Tanečníci, vstaň! Zlepšenie výťahu

Krásne, „čisté“ nohy priťahujú pozornosť v tanci, umožňujú tanečníkovi vyzerať profesionálnejšie, pretože čisté a precízne pracovné nohy sú istou zárukou dobrého, kvalitného tanca. Niektorí šťastní tanečníci majú prirodzene pružnejšie a tvarovanejšie nohy. Iní môžu len snívať o takomto šťastí. Dnes hovoríme o tom, ako urobiť tento sen skutočnosťou.

Prečo sú nohy tak ťažké?

Noha je jednou z najzložitejších štruktúr ľudského tela. Takže chápete - štvrtina všetkých kostí ľudského kostra tvorí kosti nôh! Teraz si predstavte, ako je to ťažká časť tela? To je dôvod, prečo je tak ťažké zlepšiť prácu nôh, je nepravdepodobné, že by bolo možné výrazne transformovať nohu do tvaru, dokonca aj počas šoku. Mimochodom o formulári. Budeme mať trochu nahliadnuť do anatómie a pochopiť rozdiel medzi týmito dvoma pojmami: oblúk a vzostup nohy.

  • Oblúk je strednou časťou kostnej štruktúry nôh, ktorá prebieha od päty k prstom pozdĺž spodnej časti chodidla.
  • Zdvíhanie je zvýšená časť hornej časti nohy medzi prstami a členkom.

Zvýšenie nohy závisí od typu oblúka, ktorý môže byť normálny, vysoký alebo nízky. Je ľahké určiť, stačí dať nohu presne na podlahu. Vysoký oblúk sa vyznačuje vyvýšením strednej časti nohy nad povrchom podlahy. Zvyčajne tí, ktorí majú vysoký vzostup, o tom vedia už od detstva, pretože určite mali (a stále majú) problémy s výberom obuvi. Nohu s vysokým zdvihom možno ľahko identifikovať a vizuálne - na hornej časti nohy môžete vidieť malý tuberkul.

Ak chcete zmeniť štruktúru kostí, to znamená urobiť niečo s oblúkom nohy, bude problematické, ak nie nemožné. Ale na vzostupe môžete pracovať dobre, zlepšiť jeho tvar. Ak nemáte prakticky žiadne zdvíhanie od prírody, potom balet "birdie" nesvieti pre vás, ale stále je celkom možné zaťažiť svaly chodidiel a dať im určitú formu.

Cvičenia na zdvíhanie nohy

Ak chcete "baletné" nohy, silné a krásne nohy, ktoré budú vyzerať skvele v akejkoľvek pozícii, budete musieť pracovať. Trpezlivosť, trpezlivosť a opäť trpezlivosť bude nevyhnutným spoločníkom tohto procesu. Tam sú pomerne veľa cvičení pre nohy, tam sú aj špeciálne simulátory pre zdvíhanie, ponúkame len niekoľko nápadov pre výrobu vlastného komplexu, efektívne, jednoduché a zadarmo.

Pamätajte si, že pred súborom cvičení je potrebné urobiť rozcvičku a zahriať nohy. Ak to chcete urobiť, môžete skočiť na lane v rôznych krokoch, alebo napríklad prejsť variáciu rumba.

Cvičenie 1

Sadnite si, pritlačte si nohu rukami - jednou rukou držte pätu a ostatné prsty. Potom stlačte prsty a potiahnite túto časť nohy smerom k päte. Dávajte pozor, žiadne trhliny, len hladké napätie, inak riskujete poškodenie väzov. V tejto polohe by ste mali cítiť úsek v stúpaní, zostať v tejto polohe 15-20 sekúnd. Je potrebné urobiť 3-4 prístupy.

Cvičenie 2

Na toto cvičenie budete potrebovať uterák. Dajte uterák na podlahu, postavte sa na okraj a skúste prstami pohybovať uterákom pod nohou, pracovať len prstami a zostať na jednom mieste. Pokračujte, kým uterák nie je úplne pokrčený pod nohami. Cvičenie vykonávajte pomaly a prsty držte aspoň tri sekundy. Opakujte cvičenie 3-4 krát.

Čím väčší uterák si vezmete, tým lepšie môžete pracovať s nohami.

Cvičenie 3

Postavte sa na schody schodov s poduškami oboch nôh, päty by mali visieť z okraja schodov. Pomaly znížte päty na 5 účtov a držte svoju pozíciu na ďalších 10 účtov. Potom stúpať na 5 účtov a držať 10 účtov znova. Mali by ste cítiť úsek v Achillovej šľache, keď znížite a zvýšite päty. Zopakujte cvičenie 5 krát. Osobne radšej robím toto cvičenie na jednej nohe, aby som sa plne sústredil na vypracovanie každej nohy.

Cvičenie 4

Toto cvičenie sa nazýva noha roll, a to nie je vôbec názov japonskej jedlo. Ak chcete hrať, budete potrebovať tenisový loptičku, golfový loptičku alebo masážnu loptu. Sadnite si na stoličku a položte loptu na podlahu. Udržujte koleno v pravom uhle a položte si nohu na loptu. Potom roll loptu od prstov na päte, rovnanie koleno. Vykonajte cvičenie pomaly, uistite sa, že ste masírovať každú časť nohy. Urobte dve minúty pre každú nohu.

Cvičenie 5

Rozptýliť malé predmety (perá, gumy, cukríky, atď) na podlahe a zbierať ich z podlahy so svojimi prstami. Toto cvičenie pomôže maximálne zahrnúť celú nohu do práce, pretože budete používať rôzne svalové skupiny.

Cvičenie 6

Sadnite si na zem, natiahnite si nohy alebo prekročte nohy, striedavo natiahnite nohy v rôznych smeroch, pociťujte napätie. Na seba, zo seba, na stranu. Urobte nohy.

Cvičenie číslo 7

Postaviť sa, vstať na nohách, zotrvať niekoľko sekúnd na vrchole, zostúpiť dole. Tento postup opakujte od 30-krát, postupne zvyšujte záťaž. Týmto spôsobom môžete trénovať obe nohy naraz alebo striedavo.

Nezabudnite, že pri tréningu nôh, ako v skutočnosti pri tréningu iných častí tela, je hlavná vec pravidelnosť. Len týmto spôsobom, v malých krokoch, prídete na drahý sen - krásne kroky „skutočného balnicku“. Veľa šťastia!

Baletný výstup

Zdvíhanie nohy nie je menej dôležitá kvalita ako nohy vyvorotnosti. Noha, anatomicky a funkčne komplexná, je podpora ľudského tela a jarných funkcií a funkcie rovnovážneho regulátora sa vykonávajú, prispieva k odpudzovaniu tela pri chôdzi, behu, skákaní. A v tancoch zohráva aj významnú estetickú úlohu, s predĺženým výťahom, s predĺženou nohou, úplnou líniou postavy tanca.

Anatomická štruktúra rozlišuje chodidlo normálne, klenuté a ploché. Noha má dva pozdĺžne oblúky: vnútorné a vonkajšie. Vnútorná (pružina) má výšku 5 - 7 cm, vonkajšia (podpera) cca 2 cm, noha má priečny oblúk. Sploštenie pozdĺžnych a priečnych oblúkov sa prejavuje na plochých nožičkách. Táto chyba ovplyvňuje lekcie choreografie. S malou plochou nohami s pomocou cieleného tréningu je možné zlepšiť oblúky chodidiel. Zdvíhanie nohy je ohyb nohy spolu s prstami. Tvar výťahu závisí od štruktúry a pružnosti väzov. Existujú tri formy zdvíhania nohy: vysoké, stredné a malé. Na zlepšenie zdvíhania nohy je možné použiť parketovú gymnastiku.

Tu je niekoľko cvičení pre rozvoj krásneho baletu zdvíhanie.

Cvičenie 1
Počiatočná pozícia: sedenie na podlahe, nohy pred ním. Vytiahnite nohy a prsty čo najďalej od seba do polohy bodu a potom ich dajte do ohybnej polohy, opäť ťahajte prstami a zdvíhajte smerom k sebe čo najviac. Opakujte 20 krát.

Cvičenie 2
I. p.: To isté ako v prvom cvičení. Teraz sme rozdelili pohyby - ohýbajte prsty samostatne, pracujte oddelene s výťahom (zdvihnite zdvihák, nechajte na nás prsty, potom dotiahnite prsty). V opačnom poradí rovnakého vzoru - najprv natiahnite prsty na seba a potom úplne zdvihnite. Opakujte 10 krát a skúste to urobiť aj len v obrátenej polohe.

Cvičenie 3
Ip.: Sedí na podlahe, zapne nohu jednej nohy natiahnutú k limitu a so snahou prilákať sa k sebe (snažte sa „nezvlniť“ vzostup). Držte nohu v tejto polohe po dobu 10 sekúnd, potom vymeňte nohu. Urobte to isté v polohe flex, bez ohýbania kolien. Opakujte 5 krát.

Cvičenie 4
Ip: sadnúť si, dotýkať sa päty päty, rúk položených na podlahe. Predĺžte nohy na kolenách a vráťte sa do východiskovej polohy. Snažte sa udržať svoju telesnú hmotnosť nielen na stúpaniach, ale aj na rukách (pre bezpečnosť). Opakujte 10 krát.

Cvičenie 5
IP: spoliehajúc sa na koleno jednej nohy a vzostup druhého, „tlačte“ pätu rukami dopredu. Cvičenie okrem zdvíhania dobre rozvíja drahocenné "vták". Držte niekoľko sekúnd, zmeňte si nohy.

Cvičenie 6
Urobte si plie v druhej polohe prstami. Držte chvíľu v najnižšej polohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Nezabudnite vykonať plie na obrátenej polohe, postupujte podľa správnej polohy tela. 10 squatov bude stačiť.

Cvičenie 7
Osvedčený spôsob, ako zlepšiť výťah, je natiahnuť ho pohovkou, batériou a ďalšími predmetmi, do ktorých môžete vložiť prsty. Ak pocity nie sú intenzívne, pridajte „pažbu“ - knihu alebo akýkoľvek iný plochý predmet pod pätu. V tejto polohe musíte byť od 2 do 10 minút.

Cvičenie 8
Battment tendu v tradičnom prevedení. Veľmi účinný "vynález" pre vývoj vysokého výťahu. Počas vykonávania sa uistite, či je noha v krajnom bode natiahnutá k limitu a maximálne otočte nohu.

Výber cvičení z miesta: Tanečné fakty. Veľmi užitočný zdroj, odporúčame =)

Pripomíname tiež, že máme špeciálnu skupinu vo VC na túto tému. Pozývame: Milovníkov zdvíhania a X

Baletný vlek


Faktory, ktoré sa berú do úvahy pri výbere detí pre choreografiu.

Pri výbere detí do tried v choreografickej skupine alebo v detskej baletnej škole venujú pozornosť údajom o externej fáze žiadateľa a tiež kontrolujú jeho profesionálne fyzické údaje, ako je napríklad vyvorotnosť nohy, stav nôh (vrátane zdvíhania), tanečný krok, flexibilita tela, skočiť.
Správny výber detí pre učenie sa tanca a úspešné riešenie úloh výchovnej práce je možné len s opatrným štúdiom ich anatomických, fyziologických a psychologických charakteristík. To vám umožňuje robiť menej chýb pri prijímaní. Významný pedagogický efekt môže mať diferencovaný prístup k deťom s rôznou úrovňou veku v procese vzdelávania a vzdelávania.

PROPORCIE TELA
POLOHA
NÁVRAT NA VRCH

Nie je to dôležitý termín v balete - účasť.
Začnú ju rozvíjať doslova od prvého kroku, a nie každý ju môže rozvinúť k dokonalosti.
Ak balerína nie je skrútená, pohyby vyzerajú obmedzené a neohrabané.
Otáčanie nôh je schopnosť otočiť nohy (stehná, nohy a chodidlá) do polohy en dehors (smerom von), keď so správne nastaveným telom sú stehná, nohy a chodidlá otočené vnútornou stranou von.
Na určenie obrátenia nohy dieťaťa je dieťa privedené na stroj a umiestnené do polohy I, drží telo vo vzpriamenej polohe a potom ho požiada, aby si sadol hlboko a postupne trhal päty tak, aby sa boky otvárali čo najviac (supinované), to znamená, že ponúkajú možnosť plniť veľké plie., Ak vezmete ruky na boky tesne nad kolená a pomôžete dieťaťu otvoriť sa, uvidíte, či to robí ľahko alebo s ťažkosťami. S dobrými prirodzenými vyvorotnosti nôh obe kolená voľne idú do strán pozdĺž línie ramenného pletenca a bedrová časť a boky tvoria priamku s kolenami. S nedostatočnou nohou vyvorotnosti kolien pri squattingu dokorán, a ísť dopredu, a žiadne úsilie nemožno otvoriť.
Ďalšia skúška zvratu sa vykonáva vykonaním cvičenia, tzv. "Žaba", ktoré sa vykonáva pri ležaní na chrbte ťahom nôh až po zadok s následným otvorením bokov po stranách. Ak sú kolená voľne prilepené k podlahe, znamená to, že žiadateľ má vyvorotnost v bedrových kĺboch ​​(je potrebné zabezpečiť, aby nedošlo k vychýleniu v dolnej časti chrbta).
Obrat nôh v bedrovom kĺbe je možné kontrolovať iným spôsobom. Dieťa stúpa bokom k stroju v polohe I, drží sa paličkou. Potom učiteľ zdvihne nohu na stranu o 900 a jemne ju vytiahne späť, pričom je potrebné zabezpečiť, aby si noha zachovala svoju obrátenú polohu. Ak dieťa nemá dosť prevrátenia nôh, päta a noha, keď sú zatiahnuté, nezachovávajú reverzáciu nohy celej nohy.
Pri určovaní zvracania nôh je potrebné venovať pozornosť:

• na štruktúre bedrového kĺbu - na stupni súladu nohy, to znamená na schopnosti celej nohy (stehno, holenná kosť, noha) zaujať otočnú pozíciu;

• o možnosti vzniku zvracania nôh na základe aktívneho a pasívneho zvracania nôh;

• nadmerné nadmerné ohýbanie v kolenných kĺboch ​​(výrazné nohy v tvare X), ktoré je niekedy spôsobené slabosťou svalového systému väziva a nepriaznivo ovplyvňuje lekcie choreografie.

Otáčanie, či suplovanie, pozícia nôh počas tanca poskytuje umelcovi možnosť voľne vykonávať pohyby klasického tanca a vytvára predpoklady pre tento výklad choreografickej kresby, ktorá spĺňa zákony umeleckého vnímania a zákonov krásy. Kombinácia prírodných a vyvinutých v triede vyvorotnosti nôh s jednoduchým krokom premieňa tanec na skutočne podmanivú podívanú. Otáčanie nôh umožňuje zlepšiť techniku, pomáha rozvíjať takú kvalitu ako umenie.
Veľká pohyblivosť nôh sa vysvetľuje tým, že keď sú nohy vytočené na mieste, väčšie krútenie stehennej kosti nie je vonku, ale za bedrovým kĺbom, čím sa eliminuje kostná prekážka pre nohu na vykonávanie veľkých amplitúdových pohybov. Preto požiadavka na dobré vyvorotnosti nohy - absolútna nevyhnutnosť pre klasický tanec.
Väzy nôh v dolných končatinách sú ovplyvnené väzmi kolenného kĺbu, takže pozornosť je venovaná ich stavu a možnosti natiahnutia vnútorných väzov kolenného kĺbu so špeciálnymi cvičeniami.
Nohy Vyvorotnost závisí od dvoch dôležitých faktorov.
Po prvé, zo štruktúry bedrového kĺbu. V niektorých prípadoch je acetabula sploštená a v iných sa líši do hĺbky. Čím hlbšia hlava stehennej kosti vstupuje do žilovej dutiny a väzy, ktoré fixujú stehennú kosť v acetabule, sú tuhšie, tým menej sú vyvorotnost nohy, a naopak u detí s dobrými vyvorotnosti nôh je žilová dutina plytká a väzy sú pružné.
Prírodné vyvorotnost nohy tiež závisí na umiestnení acetabula. V niektorých prípadoch sú obrátené dopredu a v iných viac na stranu. Ak sú acetabulárne dutiny umiestnené na bokoch, potom dokonca s hlavou stehna hlboko v dutine takéhoto dieťaťa, možno očakávať priemernú účasť nôh a pružné, pružné väzy pomáhajú dosiahnuť dobrú supináciu (otáčanie) stehna. Ak sú acetabulárne dutiny smerované dopredu, blízko pri sebe a hlboko v nich sú zasadené hlavy femurových kostí, potom táto anatomická štruktúra nôh robí deti profesionálne nevhodnými na cvičenie choreografie, pretože amplitúda pohybu nôh je obmedzená.
Po druhé, účasť nôh závisí od štruktúry nôh budúceho tanečníka. Tvorba nohy a chodidla u detí zvyčajne končí vo veku dvanástich. Do tejto doby sa prsty dieťaťa otáčajú smerom von alebo dovnútra („clubfoot“). A niekedy s dobrou vyvorotnosti v stehnách, tam je zlá vyvorotnosti v nohách a chodidlách, a naopak, s dobrou vyvorotnosti v holeninách a chodidlách môže byť zlá vyvorotnosť v bokoch. V prípade voľného zvracania v stehnách s nedostatočnou vyvorotnosťou v nohách a chodidlách, môžete dosiahnuť pohyblivosť kolenného kĺbu a členku ("vypracovať" ich vyvorotnost).

STOP
"BALLET STEP"
FLEXIBILITA TELA
JUMP
KOORDINÁCIA POHYBU. T

Z motorických funkcií je pre tanec mimoriadne dôležitá koordinácia pohybov. Existujú tri hlavné typy koordinácie: nervová, svalová, motorická.
Nervová koordinácia sa vyznačuje zmyslom pre rytmus, rovnováhu, rôzne polohy, držanie tela atď. môžu byť fixované v pamäti. Pamätajúci pohyb je profesionálna pamäť jednou zo zvláštností koordinácie v závislosti od práce vizuálneho a vestibulárneho aparátu a ďalších orgánov.
Koordinácia svalov je charakterizovaná skupinovou interakciou svalov, ktorá zaisťuje stabilitu tela (pri chôdzi, behu a iných pohyboch).
Motorická koordinácia je proces koordinácie pohybov spojenia tela v priestore av čase (simultánne a sekvenčné).

HUDOBNÁ RYTHMICKÁ KOORDINÁCIA
stabilita
temperament

Pri výučbe detí na tanec je potrebné vedieť, aký typ vyššej nervovej aktivity psychika tohto alebo toho dieťaťa patrí.
Existujú štyri typy vyššej nervovej aktivity osoby:

Sanguine temperament - silný, vyvážený, agilný;
Cholerický temperament - silný, nevyvážený, agilný;
Flegmatický temperament - silný, vyvážený, inertný;
• temperament melancholický - slabý.
Zo štyroch druhov temperamentu, sanguine a choleric ľudí sú považované za najvhodnejšie pre tanec, flegmatických ľudí vyžadujú špeciálne, individuálne lekcie.

Normálna (správna) poloha a držanie tela s odchýlkami
- normálne (správne) držanie tela; A1 - normálna (správna) poloha v profile;
b - sklon (kyfóza); priehyb v dolnej časti chrbta (Londosis); (d) asymetria lopatky (menšia skolióza);
d - nohy v tvare X; e - nohy v tvare O

Zdvihák

Čo je to lanovka?

Zdvíhanie nohy nie je menej dôležitá kvalita ako nohy vyvorotnosti. Noha, anatomicky a funkčne komplexná, je podpora ľudského tela a jarných funkcií a funkcie rovnovážneho regulátora sa vykonávajú, prispieva k odpudzovaniu tela pri chôdzi, behu, skákaní. A v tancoch zohráva aj významnú estetickú úlohu, s predĺženým výťahom, s predĺženou nohou, úplnou líniou postavy tanca.

Prečo by ste mali zdvihnúť nohu, aj keď nie ste tanečník alebo gymnastka?

Po prvé, pre zdravie a vlastnú bezpečnosť!

S mierne predĺženým zdvihom je noha viac vystavená zraneniam (výrony, podliatiny atď.), Ktoré sa spravidla vyskytujú náhle a neočakávane.

Alebo sa napríklad kúpate v mori / nádrži a začnete znižovať nohu tak, aby sa stala nekontrolovateľnou. To je spôsobené tým, že svaly na nohe sú príliš obmedzené a nadmerné napätie nastáva, keď sa aplikuje napätie. Aby sa tomu zabránilo, mali by ste sa zapojiť do natiahnutia nohy.

Strečing vzostup nohy, aj tvrdohlavý cvičenia - docela výzvou. Mnohí choreografi a pedagógovia majú sklon veriť, že je takmer nemožné zmeniť tvar nohy, čo znamená, že musíte prijať to, čo prišlo z prírody.

Nie je však potrebné sa s takýmito názormi vyrovnať. Pre tých, ktorí praktizujú balet, tanec alebo gymnastiku, je obzvlášť dôležité, ako vyzerá noha a ako je mobilná.

Cvičenia na natiahnutie zdvíhania nôh na niektoré prinášajú dobrý výsledok so systematickým tréningom natiahnutím nohy.

Posilnenie svalov nohy elastickou páskou

Anatomická štruktúra rozlišuje chodidlo normálne, klenuté a ploché. Noha má dva pozdĺžne oblúky: vnútorné a vonkajšie. Vnútorná (pružina) má výšku 5 - 7 cm, vonkajšia (podpera) cca 2 cm, noha má priečny oblúk. Sploštenie pozdĺžnych a priečnych oblúkov sa prejavuje na plochých nožičkách. Táto chyba ovplyvňuje lekcie choreografie. S malou plochou nohami s pomocou cieleného tréningu je možné zlepšiť oblúky chodidiel. Zdvíhanie nohy je ohyb nohy spolu s prstami. Tvar výťahu závisí od štruktúry a pružnosti väzov. Existujú tri formy zdvíhania nohy: vysoké, stredné a malé.

Ako vyvinúť výťah? Milosť balerín, alebo efektívne ťahanie nôh

Pôvabne natiahnutá ponožka „ako balerína“ - slávny „vzostup“ nohy - je charakteristickým rysom a hrdosťou každého profesionálneho tanečníka. Ale aj keď praktizujete pole dance alebo strip-making na amatérskej úrovni, nemôžete robiť bez dobrého natiahnutia nôh: všetky prvky „ženských“ smerov vyžadujú štíhle, dokonale napnuté nohy. Preto dnes budeme hovoriť o spôsoboch, ako rýchlo a efektívne rozvíjať výťahy.

Cvičenia na natiahnutie nohy

Najúčinnejšie cvičenia na zdvíhanie:

  1. Stojíme rovno. Dáme jednu nohu na vzostup a jemne pritlačíme k podlahe v smere "dopredu" k pocitu napätia. Držíme 2-5 minút, a položíme nohu na ponožku, ťaháme v smere "dopredu" toľko času.
  2. Sedíme na zemi a ťaháme nohy dopredu. Striedavo ponoríme ponožky na seba a preč od seba, držíme ich v napnutom stave 15-20 sekúnd. Robíme relaxačné kruhové pohyby a opakujeme 2-3 krát. Ďalej opakujeme tie isté pohyby, ale s nohami otočenými smerom von a dovnútra.
  3. Ohnite jednu nohu do sediacej polohy. Narovnajte druhú na limit, uchopte si ponožku rukou a ťahajte ju smerom k sebe, držte 10-15 sekúnd. Ohýbame pracovníka smerom k sebe, natiahneme a zdvihneme zdvíhanie smerom k sebe, držiac pätu pre väčší odpor. Opakujte 3 krát.
  4. Dostaneme sa na všetky štyri, sadneme si s našimi zadkami na ponožky pritlačené k podlahe. Odtrhávame kolená z podlahy, stúpame na roztiahnutých stúpaniach a pažiach. Držte 15-30 sekúnd 3 krát.
  5. Hľadáme miesto s pomerne širokou medzerou v blízkosti podlahy, kde si môžete nalepiť prsty - pohovku, šatník, batériu, atď. Sedíme na zadku, natiahneme nohy a zatlačíme štrbinu nohy, nakreslíme 3-5 minút. Ak je napätie slabé alebo neprítomné, pod päty položíme knihu alebo vankúš.

Spevnenie chodidla

Nohy a členok - jedna z najcitlivejších a traumatických zón, pretože majú obrovské zaťaženie. Zníženie rizika poranení a výronov pri tréningu pomôže špeciálnym cvičeniam na posilnenie svalov:

  • Pred každým tréningom robíme otepľovacie kruhy s nohami - strečing a tanec.
  • Stojíme presne, vykonávame 30-50 pomalých stúpaní na ponožkách 2-3 krát.
  • Vyliezť na prsty a chodiť po priamke, alebo pomaly stúpať po schodoch - 3-5 minút.
  • Kráčame v kruhu, najprv na vonkajšej strane a potom na vnútornej strane chodidla - 1-2 minúty.
  • Vstávame na ploché nohy a snažíme sa pohybovať „hrabaním“ prstami bez ohýbania kolien - pol minúty. Odporúča sa nevykonávať na príliš tvrdých povrchoch, aby ste sa vyhli bolestivým pocitom na špičkách prstov.
  • Sedíme na podlahe, ťaháme nohy dopredu a robíme pomalé, zvlnené pohyby s prstami vpred a vzad od nás - 20-30 krát v 3 krokoch.
  • Jemne skok na ponožky 20-30 krát v 2 sériách. Nikdy sa nezohrievajte!

Správna výživa

Bohužiaľ, rýchlosť strečingu závisí nielen od rozcvičky, frekvencie a intenzity cvičenia. Niekedy sa proces pohybuje príliš pomaly kvôli oslabenej štruktúre svalov a kĺbov v dôsledku nesprávnej stravy a nedostatku cenných živín.

Správna diéta pre efektívne natiahnutie nôh:

Veľké množstvo čistej vody. Univerzálne pravidlo napínania - voda reguluje správny metabolizmus a rovnováhu vody a soli.

Neschopnosť opekania a slané. Takéto riady zvyšujú hladinu sodíka, robia väzy a kĺby pevnejšie, nepoddajné.

Mastné kyseliny. Zvýšenie pružnosti svalov pomôže nasýtených mastných kyselín, rastlinných olejov, orechov, syrov a rýb.

Aminokyseliny obsahujúce síru. Na produkciu "proteínovej flexibility" kolagénu potrebuje telo aj aminokyseliny obsahujúce síru. Obsahuje v pšeničných klíčkoch, brokolici, cesnaku, vaječných žĺtkoch, červenej paprike a mandľách.

Nepriateľ tanečnice - klubová noha

Často sa stáva, že tanečník s dobrým natiahnutím a správnou výživou stále nedokáže vykonávať prvky pekne - v dôsledku predtým nepozorovaného vrodeného kmeňa, ktorý sa nemusí objaviť jasne pred začiatkom vážnych aktivít. Ale ak nájdete podobný problém - nebojte sa! Toto môže byť opravené cvičeniami:

  1. Sedíme s predĺženými nohami. Jednou rukou držte holennú časť, druhá jemne otáča nohu vo vonkajšom smere. Opakujte 2 návštevy 10-15 krát na každej nohe.
  2. V rovnakej polohe sme si na nohy položili širokú gumičku a natiahli ju, takže päty zostali zatvorené. Opakujte 10-15 sekúnd pre 3 hovory.
  3. V stojacej polohe sa stávame prednou časťou chodidiel na plochom páse 10-15 cm, ktorý drží ruky, stenu, stôl alebo parapet. Stúpame, držíme päty na váhe 10-15 sekúnd, padáme. Opakujte 15-20 krát.
  4. Počiatočná pozícia - nohy v tvare písmena V. Z nej začíname s „rybia kosť“ Pri každom kroku sa päta prednej nohy pozerá na palec na chrbte, ale medzi nohami je polovica šírky ramena.

Ortopédi vám tiež odporúčajú, aby ste vykonali tieto cvičenia, aby ste predišli clubfootu a zlepšili chôdzu.

Pozývame Vás na individuálne kurzy tanečných pódií a natiahnete sa do nášho štúdia v centre Moskvy. Uistíme sa, že naši študenti sú v skvelej forme, učia umenie defilu, pomáhajú nájsť dobrý úsek a veľký výťah!

Čítať ďalej:

Ako rýchlo sa dostať na rozdelenie? Ako získať flexibilné chrbát a plastové telo? Urobte si čas, počúvajte svoje telo a pravidelne pracujte na sebe. Nižšie je osem pravidiel dobrého strečingu pre štrbiny a pre celé telo, ako organizovať tréningy, kde začať a ako to skutočne robiť. Všetky tieto pravidlá aktívne využívame pri strečinkách v našom štúdiu v Moskve.

Strečingové kurzy v Moskve pre začiatočníkov majú svoje vlastné pravidlá. Je dôležité zvoliť si efektívne a zároveň šetrné učebné osnovy. Začiatočníci sú najvhodnejší pre statické a pasívne strečing. Čo je to?

Spočiatku sa zdá, že začiatočníci sa nachádzajú v blízkosti povrazu - prvé centimetre veľmi rýchlo zmiznú a pri každom tréningu nohy klesajú dole a dole na podlahu. Ale prichádza čas, keď to zostane len kúsok na drahocennej nule - a nie ponoriť sa dnom, a každý pokus otočiť nohy zradne v rôznych smeroch! Poďme sa porozprávať o tom, ako rozvíjať naše kĺby tak, aby rozdelenie bolo čisté a vyrovnané.

články

Slávne "mačacie milosti" a krásne, sebavedomé pohyby v tanci sú priamo závislé na flexibilite tanečníka, čo je dôvod, prečo sa strečing

Nádherný pól tanečný prvok, ktorý možno vykonávať v statike aj v dynamike. Ako vykonávať. Jeden z

"Keď milujete, neviete, keď viete, nemilujete." Toto slávne príslovie je ďalším potvrdením večného

Element pole dance stredné úroveň zložitosti. Ako vykonávať. Jeden z najbežnejších výstupov tohto prvku je od

Mnohí ľudia venovali pozornosť veľkolepému plastu a schopnosti vlastniť dievčatá tanec na pylone. Nie u mužov

© 2013-2017 POLE DANCE STUDIO 1366

Naša adresa: Moskva, 2. Pavlovský Lane, 13.

E-mail: [email protected]. Všetky práva vyhradené. Pri kopírovaní aktívneho odkazu na stránku je povinné 1366.ru.

Tanečné tváre

Tanečný blog

Ako rozvíjať baletný vták?

Je nemožné zostať ľahostajní k týmto nádherným vtákom, ktorý sa vlieva v baletných predstaveniach. Tu a tam stúpajú do vzduchu, pristávajú a sú pripravení vzlietnuť...

Správny krásny ohyb päty baleríny je tzv. „Baletný vták“. Vzorec drahocenného vtáka je jednoduchý: veľmi vysoký zdvih + perfektná vyvorotnost, zatiaľ čo päta je dopredu a prsty sú stiahnuté dozadu. Keď tanečník ukazuje krásne a správne pokrivené nohy, je zrejmé, koľko úsilia a úsilia vložila do svojho tanca. Môj priateľ volá tieto nohy "banány" (ohyb stúpania naozaj podobá banán). Ak sú však vaše doposiaľ „uhorky“, nemali by ste byť zúfalí, robiť baletné cvičenia a vykonávať určité cvičenia môže byť veľmi blízko k požadovanému vtákovi!

Neočakávajte, že postavíte vtáka za 3 dni, čo si bude vyžadovať systematické školenie. Ale už po prvých triedach sa budete cítiť, koľko sa zmenila vaša šteňa a že je pre vás oveľa jednoduchšie udržať si nohu v napätej a otočenej polohe! Mimochodom, tieto cvičenia sú veľmi jednoduché - môžete to urobiť doma. Všetko, čo je potrebné, je túžba pracovať na sebe.

osviežujúci

V predchádzajúcich článkoch bolo podrobne opísané, ako vytiahnuť ťažko prístupné miesta zdvíhania nohy. Môžete použiť tieto cvičenia alebo - sadnúť si na podlahu, vziať si nohu do rúk - jednou rukou na vzostupe (kosť v blízkosti palca), druhou pod pätou. Vytiahnite pätu hore a opačným smerom k podlahe. Tento postup sa tiež nazýva „lámanie stúpania“, hoci nie je potrebné nič rozbiť - stačí, ak sa v tejto pozícii zdržujete 10 sekúnd a zopakujete trikrát.

Tabuľka opačná

Odpočívame s rukami na podlahe, položíme si nohy na svoje polprsty a zároveň sa snažíme zdvihnúť výťah tak, ako je to len možné, nevykláňame pätu, držíme ju jasne nad palcom. Preneste hmotnosť tela na prsty, potom prejdite na stúpanie. Snažte sa ostro dať nohu na prsty, a roll to. V tomto cvičení je veľmi dôležité kontrolovať polohu päty, pretože ak sa začne zrútiť, vták zlyhá.

Motýľ na nohách

Sadnite si na zem, nohy spolu, kľaknite si na zem. Obtočte si ruky okolo členkov a podržíte si päty, položte si nohy na polovicu. Utiahnite kolená rovnomerne na podlahu a zatlačte päty dopredu, zatiaľ čo zostanete na nohách. Je dôležité, aby ste držali svoju polohu rovno. Musíte sedieť v súčasnej polohe aspoň 1 minútu.

"Šálka ​​čaju"

V stojacej polohe otvorte nohu o 45 stupňov. Predstavte si, že na oblúku nohy je šálka čaju. To vám umožní cítiť vašu nohu v horizontálnej rovine. To znamená, že musíte otočiť pätu tak veľa a dať prsty na zem tak, aby pohár môže držať na nohe. Držte nohu v tejto polohe 5-10 sekúnd, zmeňte si nohu. Vykonajte 3 prístupy.

Mäkká rolka

Len stojíte, položte si jednu nohu na polovicu prsta, dajte jej svoju váhu, potom jemne prevalte nohu na vzostup, opäť dajte svoju váhu. Pätu zatlačte čo najviac dopredu, nenechajte ju spadnúť, držte napätie. Fixujte polohu na 5-10 sekúnd, opakujte s druhou nohou. Dosť 5 opakovaní.

Reverzné napätie

Cvičenie je ako "šálka čaju". Rozdiel je v tom, že tu budeme stále pracovať s našimi prstami. Cvičenie pomôže cítiť prsty izolované od výťahu, čo poskytne príležitosť na lepšie ovládanie vášho vtáka. Tiež posilniť oblúk nohy, ktorá je potrebná pre "vták". Natiahnite nohu von, zdvihnite 45 stupňov. Teraz ťahajte len prsty, pri zachovaní roztiahnutého výťahu a obrátenej päty. Podržte po dobu 5-10 sekúnd a zatiahnite znova. Vykonajte cvičenie, kým sa vaše prsty nedostanú hore a hore, ale nie menej ako 5 sád.

SUR LE COU DE PIED

Je čas skontrolovať naše vtáky. Najlepšie zo všetkého je, že vták je viditeľný v sur le cou de pied. Urobte všetky tri variácie tejto pozície na opore - vpredu, hlavnom, vzadu. Nezabudnite na zlaté pravidlá. V „podmienenej“ polohe sa malý prst dotýka členka; Stojte v každej polohe aspoň 10 sekúnd. To je všetko - obdivovať svojho vtáka!

Ak sa vám páči cvičenie - zdieľajte článok so svojimi priateľmi! Prečítajte si viac o vývoji závratov tu, ao vývoji obnovy v tomto článku.

Zdvihák

Noha je distálna časť dolných končatín a je súborom v kontakte s povrchom zeme a slúži na podporu osoby pri chôdzi a státí. Časť nohy, ktorá je v priamom kontakte so zemou, sa nazýva noha alebo podrážka.

Štrukturálne vlastnosti

Kostná štruktúra chodidiel je rozdelená na tri časti - predné, stredné a zadné. Vpredu sú prsty a chodidlo v spodnej časti, stredná časť je vlastne oblúkom a oblasť päty patrí do zadnej časti.

Oblúk je časť nohy, ktorá sa normálne nedotýka spodnej časti zemského povrchu a vytvára vzostup zhora. Klenby vykonávajú funkciu odpruženia, ktorá je potrebná na ochranu kĺbov a chrbtice pred stresom. Tvorba tela dieťaťa môže byť ukončená do 5 rokov alebo do 10 rokov.

Zvýšenie nohy závisí od typu oblúka, ktorý môže byť normálny, vysoký alebo nízky. Zistite, že je to jednoduché, stačí, aby ste dali nohu presne na podlahu. Vysoký oblúk sa vyznačuje výrazným vyvýšením strednej časti chodidla zozadu nad povrchom podlahy.

U ľudí s vysokou klenbou je slabá pronácia, to znamená, že noha pri chôdzi alebo behaní, ako to bolo, sa zrúti smerom von. V tomto prípade sa časť zaťaženia z palca prenesie na posledné dve. Vysoká noha s nedostatočnou pronáciou je náchylná na podvrtnutie a môže spôsobiť nepohodlie v kolenách.

Ak je oblúk nízky, chodidlo je takmer úplne na podlahe, nie je tu žiadny fyziologický ohyb. Noha vyzerá plocho, čo je veľmi zreteľné, a pri chôdzi hlavná záťaž dopadá na prednú časť, najmä na palec. V dôsledku toho sa pravdepodobnosť deformácie valgus zvyšuje, keď sa prvý prst začína odkláňať dovnútra.

S plochými nohami je nadmerná pronácia, noha sa otáča dovnútra. To vedie k nadmernému kontaktu s povrchom podlahy alebo zeme a znižuje účinnosť svalov gastrocnemius.

Stojí za zmienku, že najbežnejšia je normálna klenba, v ktorej noha nenarušuje biomechaniku pri chôdzi a iných pohyboch.

Ako rozpoznať váš typ

Presnú a rýchlu odpoveď na otázku o výške oblúka možno získať pri návšteve ortopedického chirurga alebo traumatológa. Existujú aj spôsoby, ako určiť typ trezoru doma - mokrý test je najznámejší a najpresnejší.

Ak chcete vykonať mokré cesto, budete potrebovať papier a vodu, ale namiesto vody môžete použiť krém alebo maslo. Podrážky chodidiel by mali byť namočené vo vode alebo roztierané hustým krémom (olejom), potom postaviť na list pripraveného papiera. Nohy by mali byť rovné a rovné, v prirodzenej polohe.

Prijaté výtlačky vám oznámia možné odchýlky alebo potvrdia, že všetko je v poriadku s nohami. Na rozlúštenie výsledkov je potrebné nakresliť jeden riadok od stredu palcovej podložky k päte a druhý kolmý k prvému z najužšieho miesta, kde sa zárez zužuje čo najviac. Potom zmerajte dĺžku oboch čiar.

Normálne by dĺžka kratšej čiary prebiehajúcej kolmo mala byť o niečo väčšia ako polovica celkovej dĺžky chodidla. A ako určiť vzostup nohy, ak sú charakteristiky oblúka už známe? Veľmi jednoduchý: vysoký oblúk chodidla zodpovedá vysokému oblúku, s plochým sploštením, splošteným, nízkym vzostupom.

Stojí za zmienku, že s včasnou diagnózou flatfoot u detí možno opraviť, čo nemožno povedať o deformite u dospelých. Môžete však minimalizovať účinky plochých nôh pri vyberaní správnej topánky. Môže to byť ortopedický model alebo bežný model, ktorý zodpovedá veľkosti a má špeciálne vložky.

Ortopedické vložky do topánok (vložky, vankúšiky na päty) poskytnú chodidlám spoľahlivú podporu, rovnomerné rozloženie zaťaženia. Pri použití ortopedických pomôcok budú nohy menej unavené a syndróm bolesti prestane byť znepokojujúci.

Na objasnenie diagnózy v zdravotníckych zariadeniach sa použili metódy ako je plantografia, podometriya a röntgenové žiarenie. Vo väčšine prípadov postačuje vykonať tieto, röntgenové žiarenie sa zvyčajne vykonáva v dvoch projekciách - priamke a jednej strane.

Metódy zvyšovania vzostupu nôh

Napriek zložitej štruktúre a pohyblivosti má ľudská noha značnú silu. Možno je to dôvod ťažkostí vyplývajúcich z pokusov o zvýšenie obnovy.

Nie vždy je možné dosiahnuť požadovaný účinok pri natiahnutí hornej časti chodidiel, a to aj napriek tvrdému tréningu. Niektorí odborníci v tejto oblasti sa domnievajú, že v zásade nie je možné meniť tvar nôh.

Všetko však na prvý pohľad nie je také beznádejné, pretože veľa závisí od fyziologických vlastností konkrétnej osoby. Preto pre tých, ktorí chcú posilniť flexor svaly chodidiel a nôh, natiahnuť zadnej časti sú špeciálne cvičenia a simulátory.

Je celkom možné, aby sa oblúk nohy stal pružnejším a dal mu krásny ohyb vykonaním nasledujúceho gymnastického komplexu:

  • chôdza na nohách niekoľko minút;
  • chôdza na vonkajšej strane nôh;
  • chôdza po vnútornej strane nôh;
  • odoberanie predmetov - sedenie na stoličke alebo stoličke, vyzdvihnutie drobných vecí (ceruzka, pero) z podlahy pomocou prstov;
  • korčuľovanie objektov - najlepšie je používať fľaše alebo fľaše s dezodorantmi, lakmi na vlasy, loptičkami alebo bodibármi (gymnastické palice). Môžete otáčať objekty stojace alebo sedieť;
  • ponožky s oneskorením - to je najpohodlnejšie ťahať ponožky sedenie, a to možno vykonať kdekoľvek, v práci alebo doma;
  • položte nohu na stoličku alebo lavicu, nadvihnite ju dolu a vyklápajte nohu, ťahajte ponožku dopredu. Je potrebné vyhnúť sa ostrým pohybom, aby nedošlo k poškodeniu väzov;
  • sadnúť si na podlahu, narovnať nohy pred sebou, položiť ruky za chrbát, natiahnuť si ponožky. Maximálne vyklenutie nohy bez zdvíhania päty. Z tejto pozície odoberte prsty a potom ich spustite dole;
  • Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Vytiahnite si nohy k sebe a predstavte si, že ceruzka je upnutá v prstoch. Potom nohy spolu s imaginárnou upnutou ceruzkou vytiahnite opačným smerom, od vás;
  • Sadnite si na podlahu tak, aby zadok ležal na pätách a nohy ležali s podrážkami hore. Držiac päty, zdvihnite kolená a zostaňte v tejto polohe.

Chôdza na nohách, vonkajšia a vnútorná strana chodidla sa odporúča 5 alebo 7 minút, ostatné cvičenia sa vykonávajú 20-krát. Na dosiahnutie maximálneho efektu by sa gymnastický komplex mal robiť denne.

Zariadenia na výcvik nôh

Alternatívou k strečingovým cvičeniam sú špeciálne simulátory, s ktorými môžete zlepšiť pružnosť, natiahnuť šľachy, posilniť väzy a kĺby. Simulátory najčastejšie používajú športovci - krasokorčuliari, bežci, gymnastky a tanečníci. Na špecializovaných rehabilitačných klinikách sú takéto zariadenia, kde sa liečia pacienti, ktorí utrpeli zranenia alebo chirurgické zákroky na dolných končatinách, ako aj trpia chorobami pohybového aparátu.

Simulátor na zdvíhanie nohy je drevená alebo plastová platňa so špeciálnymi drážkami, ktorá opakuje fyziologické krivky nôh. Všetko, čo musíte urobiť, je položiť nohu na platňu a upevniť ju gumou pod ňou. Je potrebné, aby bola v tejto polohe čo najdlhšie, čas a stupeň zaťaženia sa určuje nezávisle.

Na trhu zdravotníckych pomôcok ponúkame aj elektrické modely simulátorov, ktoré možno používať doma.

Je užitočné, aby každý cvičil alebo cvičil na simulátore, bez ohľadu na výšku stúpania a iné vlastnosti chodidiel. Posilnenie svalovo-väzivového aparátu nôh prinesie nepochybné výhody pre zdravie celého organizmu, pretože normálne fungovanie chrbtice, veľkých kĺbov a dokonca aj mozgu závisí od správnej činnosti prirodzených tlmičov nárazov. Požehnaj ťa!

Schopnosti potrebné na precvičovanie klasického baletu

Na Silvestra ste vy a vaše dieťa odišli do baletu Luskáčik. Odvtedy bola vaša princezná zaujatá baletom? Pointe topánky, tutu, reflektor, sláva veľkého balerína zahalila jej myseľ. Možno stojí za to skúsiť? Tenké, pekné, dva roky choreografických hodín za jeho chrbtom. Náhle pracovať?

Pozrime sa, aké fyzické údaje sú potrebné na prijatie do choreografickej školy. Erotika (horná a dolná), zdvíhanie nohy, strečing, flexibilita, koordinácia, muzikálnosť a umenie.

Obrat - nevyhnutná podmienka pre precvičovanie baletu, jeho základ, základ bezpečnosti. Najmenšia odchýlka od vyučovacej metódy je plná zranení.

Vysoký vzostup nohy je nevyhnutným atribútom baletu, najmä pre dievčatá. Bez zdvíhania nebudú môcť stáť na pointe. U chlapcov má viac estetickú hodnotu.

Strečing (notoricky známe delenie) - ďalší dominantný balet. Všetky druhy arabesiek, postojov vyzerajú skvele s „vysokou nohou“. Tu je dôležité zdvihnúť nohu z cesty a na prvej pozícii. Potom to bude vyzerať elegantne.

Hudobnosť je kontrolovaná, ponúka dievča, aby sa presunula na hudbu s krokom k polke, k chlapcovi, aby išiel pozdĺž pochodu. Je to veľmi dôležité krmivo. Aj keď sú fyzické údaje nedokonalé, umenie je schopné nakláňať váhy na stranu žiadateľa. Táto úloha sa zvyčajne dosahuje najlepšie u detí, ktoré sa predtým venovali amatérskym aktivitám. Ale to nie je vždy plus. V neprofesionálnych štúdiách často zatvárajú oči nad kvalitou výkonu cvičenia, správnym umiestnením tela, rúk a nôh. Triedy umeleckej gymnastiky však budú mať pozitívny vplyv na proces učenia a pomôžu vám adekvátne sa objaviť na prijímacích skúškach.

Koordinačná úloha je najčastejšie cvičenie, pri ktorom sa ruky, nohy a telo pohybujú rôznymi smermi a vlastným tempom. Na túto otázku sa pozerá blahosklonne, pretože jej implementácia je často obmedzovaná vzrušením dieťaťa.

No, posledný. Povesť "Nezrodiť sa krásna" sa nevzťahuje na balet. Vzhľad hrá obrovskú úlohu. Zdôraznite proporcie tela, správne a výrazné rysy tváre.

Klasický balet je tvrdá práca. Tanec by mal byť otázkou života, tlačiť do pozadia osobného života, zábavy, rekreácie. Iba vytrvalosťou, obetavosťou a sebadôverou sa môžete vydať na cestu k predným scénám sveta.

Ako natiahnuť nohu?

Noha je distálna časť dolných končatín, ktorá slúži ako opora pri chôdzi, behu alebo státí. Má pohyblivý klenutý dizajn, ktorý plní funkciu odpruženia. Ľudia, ktorí trpia plochými a inými deformáciami metatarov, sa odporúča vykonávať cvičenia zamerané na obnovenie tvaru oblúka. Ale skôr ako zvýšite vzostup nohy, určite sa zoznámte s pravidlami tréningu. Súlad s technikou zaručuje absenciu zranení a preťaženie svalov nohy a dolnej časti nohy.

Anatómia nohy

Najnižšia časť nôh je oblúk, ktorý je oporou pre pohyb. Podrážka je časť, ktorá prichádza do styku s podlahou a protiľahlá strana sa nazýva chrbát. Vďaka pružným spojom má noha vysokú elasticitu.

Zahŕňa:

  • Tarsus - veľké množstvo kostí umiestnených medzi metatarzami a kostnými štruktúrami holennej kosti. Tam je kĺb medzi holennej kosti a holennej kosti a tejto časti nohy, ktorá sa nazýva členok.
  • Falangy - predĺžené kocky obsahujúce terminálne (distálne), stredné a hlavné (proximálne) časti.
  • Metatarsus - stredná časť nohy, ktorá sa nachádza medzi prstami a tarzom. Obsahuje päť krátkych tubulárnych kostí (cestovinové analógy na ramene).

V nohe je mnoho svalov, ktoré podporujú tarzus, poskytujú ohyb prstov a rotáciu chodidla. Na vzostupe oblúka ovplyvňuje stupeň vývoja interosseóznych svalov. Výška klenutej konštrukcie tiež závisí od tónu plantárnych svalov a prítomnosti deformácií v kostných štruktúrach.

Ako zvýšiť zdvíhanie nohy

Čím vyšší je oblúk nohy, tým lepšie sa vyrovná s odpismi. Pre rozvoj svalov a nápravu deformácií v kostiach sa odporúča vykonávať cvičenia zamerané na zvýšenie tónu medzisvalových a plantárnych svalov. Lekári odporúčajú zdvihnúť nohu pomocou špeciálnych ortéz, obväzov a iných ortopedických pomôcok.

Určenie výšky typu oblúka nohy

Predtým, ako sa vyvinie zdvíhanie nohy, zistite, aký druh to možno pripísať. Lekársky, vysoký oblúk nohy nie je normou. Títo pacienti majú problémy s pronáciou chodidla, čo je dôvod, prečo sa pri chôdzi alebo behaní silne otáča smerom von.

Ako určiť vzostup nohy? Vypočítajte výšku oblúka takto:

  • postaviť sa na rovný povrch bez toho, aby sa z podrážky odstránila podrážka;
  • bez ohýbania kolien, držte ukazovák uprostred nohy.

Test sa vykoná najprv pre jednu nohu a potom pre druhú. Výsledky závisia od toho, ako sa vám podarilo položiť prst pod nohu:

  • 12-25 mm - norma (nie sú žiadne problémy s pronáciou);
  • nad 25 mm - nadmerná výška zdvihu (hypopronácia);
  • menej ako 12 mm - flatfoot (hyperpronácia).

Neodporúča sa používať nižšie uvedené cvičenia s nedostatočnou pronáciou nohy.

Použitie špeciálnych nástrojov

Na nápravu deformácií, ktoré sa vyskytujú počas sploštenia tarzu, možno použiť ortopedické pomôcky:

  • Päty;
  • štípacia podložka;
  • podpery oblúkov na zväčšenie pozdĺžneho oblúka;
  • korekčné prostriedky pre strednú časť podrážky;
  • kliny na korekciu uhla nohy.

Vyššie uvedené ortézy sa odporúča kombinovať s realizáciou špeciálnych cvičení, ktoré pomáhajú zlepšiť svalový tonus a zdvihnúť nohu. Pri pozdĺžnej alebo priečnej ploche by mali byť povolania kontrolované ortopédom.

Cvičenia na natiahnutie nohy

Vypracovanie medzizubných a plantárnych svalových tkanív pomáha rozvinúť kostrové svaly chodidla a zvýšiť jeho zdvih. Účinnosť tried závisí od frekvencie tréningu a gramotnosti rozloženia záťaže na distálnu končatinu.

Posilnenie svalov nohy elastickou páskou

Pred vykonaním silových cvičení si rozviňte a zahrejte svaly. Takže môžete zabrániť zraneniu končatín počas tréningu. V priebehu tréningu sa odporúča použiť elastickú pásku:

  1. Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy pred vami.
  2. Na prstoch a hornej časti nohy hodiť stuhou.
  3. Bez náhlych pohybov vytiahnite konce pásky smerom k vám, pocit, že sa lýtkové svaly natiahnu.
  4. Teraz ťahajte za päty a snažte sa tlačiť pásku prstami.

Vyťahovacie ponožky

Ak chcete, aby sa svaly roztiahli, môžete to urobiť:

  1. Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy pred vami.
  2. Ľahko ohnite kolená.
  3. Vytiahnite prsty a nohy od seba (poloha bodu).
  4. Snažte sa natiahnuť prsty na maximum tak, aby päty šli dopredu (poloha flex).

Na dosiahnutie dobrých výsledkov sa cvičenie na zvýšenie výšky klenutej časti chodidla vykonáva najmenej 20-krát v jednej sade.

Polovičný zdvihák

Nízky oblúk zvyšuje riziko zranenia v dôsledku nadmerného zaťaženia svalovo-kostných štruktúr chodidla. Ak chcete posilniť svaly a zvýšiť oblúk, odporúča sa, aby vzostup na polovicu prsta (Relevé).

Na udržanie rovnováhy v procese cvičenia sa môžete opierať o operadlo stoličky. Jeho podstata spočíva v oddelení od podlahy strednej časti nohy tak, aby konečky prstov zostali na mieste.

Prispôsobené plie

V telových baletných a klasických tanečných kurzoch sa osobitná pozornosť venuje tréningu nohy a zvýšeniu jej výťahu. S cieľom posilniť oblúk sa vykonáva upravený balík:

  1. V stojacej polohe sú nohy maximálne roztiahnuté.
  2. Ponožky by mali byť natiahnuté na maximum a svaly nôh - napnuté.

Nemenej účinný pri vývoji chodidla a vzostupe oblúka bude Grand Plie, počas ktorého sa chodidlá otáčajú v priamke a ramená ohnuté v lakťoch sú umiestnené v páse trochu dopredu. V tejto polohe urobte hlboký squat a zároveň zdvihnite ruky nad hlavu.

Grand Plieu je nebezpečný s hypermobilitou kĺbov a zápalom intraartikulárnych štruktúr.

predĺženie

Ako natiahnuť nohu? Môžete použiť nízko položené batérie, pohovku alebo posteľ, pod ktorou môžete položiť prsty. Ak chcete maximalizovať natiahnutie svalov zadnej časti chodidla, môžete si dať pod pätu tanier alebo knihu. Je žiaduce, aby päta zdvihol nie je znecitlivená, takže výška predmetu, ktorý sa má položiť, by nemala presiahnuť 5-7 cm.

Battment tendu

Toto je ďalšie cvičenie z baletu, s ktorým môžete zvýšiť zdvih nohy a posilniť svalové tkanivo plantárnej časti. Batman tandyu vykonával nasledovné:

  • V stojacej polohe sa podrážky rozvinú tak, že prsty jednej nohy sa dotýkajú päty druhej.
  • Predná noha by sa mala posúvať dozadu a dopredu, doľava a doprava a vrátiť sa do východiskového bodu.
  • V procese posúvania by špička nemala vystupovať z povrchu podlahy.

Zvýšenie účinnosti tried môže byť v prípade tréningu po kúpeli nôh.

Prevencia úrazov

Pri cvičeniach na zdvíhanie oblúka chodidla sa zvyšuje riziko poranenia svalov a väzov chodidla, členkového kĺbu, prstov a kostí tarsu. Aby sa predišlo zraneniam, odporúča sa dodržiavať preventívne opatrenia:

  1. Počas prvých 2-3 tréningov je noha zabalená do elastického obväzu, aby sa zabránilo preťahovaniu.
  2. Je nežiaduce zapájať sa do bolesti na nohe alebo na členku.
  3. Odporúča sa začať silové cvičenie len po zahriatí a natiahnutí svalov.
  4. Vo voľnom čase sa odporúča nosiť ortopedickú obuv alebo použiť špeciálne reliéfne vložky.

Zvýšenie výšky chodidla sa odporúča len v prípade sploštenia tarzu a vývinu paznechtov. Neodporúča sa používať špeciálne ortézy a cvičenia v neprítomnosti deformácií v kostiach, pretože zvyšovanie klenutej časti chodidla môže viesť k nedostatočnej pronácii. Hypopronácia sa najčastejšie pozoruje u ľudí, ktorí sú profesionálne zapojení do športu (tanečníci, baleríny, bežci).