Anatómia svalov ľudských nôh

Každé dieťa študuje v škole anatómiu. S vekom sa však toto poznanie zvyčajne zabúda. Preto, ak sa človek rozhodol pre pumpovanie svalov, potom musí znovu preskúmať ich štruktúru. To je potrebné mať jasnú predstavu o tom, ktoré svaly potrebujú čerpanie vytvoriť krásny reliéf.

Okrem toho, anatómia pomáha človeku pochopiť, ktoré svaly zaťažujú proces tréningu a cítiť ich. Tento článok sa bude zaoberať štruktúrou svalov nôh.

Anatómia svalov nôh

Svaly nôh sa zvyčajne delia na nasledujúce časti:

  • svaly zadku;
  • svaly prednej časti stehien, ktoré sa nazývajú kvadricepsy;
  • svaly na zadnej strane stehna;
  • svaly nôh.

Každá časť svalov sa potom skladá z iných svalov a ktoré budú podrobnejšie opísané nižšie.

zadok

Nie každý si uvedomuje, že svaly nôh začínajú presne s gluteus svaly. Je to však. Ľudské zadky majú nasledovnú svalovú štruktúru:

  • Veľký sval gluteus. Je to ona, kto je "zodpovedný" za pohyb stehna, rovnako ako vyrovnanie tela a jeho udržanie v jednej polohe. Okrem toho tento sval vytvára krásny reliéf kňazov. Má najväčšiu veľkosť všetkých svalov ľudského tela.
  • Sval gluteus maximus. Toto je vonkajší sval panvy. Je „zodpovedná“ za pohyb nôh osoby tam a späť. Medzi jeho funkcie patrí aj upevnenie tela, keď je narovnané. Tento sval tvorí reliéf zadku, preto potrebuje čerpanie. Na dosiahnutie dobrého výsledku v tomto prípade pomôže drepy. Je lepšie ich vykonávať s bremenom. Potom bude sval pumpovať rýchlejšie.
  • Malý sval gluteus maximus. Je to vďaka nej, že môžeme pohybovať nohami do strán. Preto kývanie nohy na stranu pomáha pumpovať tento sval.

Svaly prednej časti stehien

Quadricepsy sú štvorhlavé svaly prednej časti ľudského stehna. Jeho hlavnou funkciou je predĺženie nohy v kolene. Svoje meno dostala vďaka tomu, že tento sval sa skladá zo štyroch ďalších. Anatómia v tomto prípade bude nasledujúca:

  • Priamy sval. Toto je najdlhší sval v tejto štruktúre. Nachádza sa pred ostatnými tromi hlavami štvoruholníkov a takmer úplne ich pokrýva.
  • Bočný široký sval. Toto je veľký sval, ktorý sa nachádza na vnútornej strane ľudského stehna.
  • Stredne široký sval. Nachádza sa medzi bočnými a strednými svalmi a je v tejto svalovej štruktúre najviac rozvinutý.
  • Mediálne široký sval. Nachádza sa na spodnej vnútornej strane stehna.

Všetky ľudské quadriceps svaly v anatómii sú považované za nezávislé svaly. Sú však spravidla čerpaní spoločne.

Okrem toho, predné svaly stehna zahŕňajú aduktorové svaly, ktoré sa zase skladajú z iných svalov. Ich anatómia bude:

  • vedúci (pozostáva z krátkych, dlhých a veľkých svalov).
  • Táto svalová skupina je „zodpovedná“ za privedenie stehna. Odtiaľ dostala svoje meno.

    Svaly zadnej časti stehna

    Táto oblasť je jednou z najproblematickejších oblastí tela u mužov aj žien. V prvom prípade možno pozorovať rôzne nedokonalosti, v druhom prípade celulitídu. Preto by tieto svaly mali venovať väčšiu pozornosť. Anatómia v tomto prípade bude nasledujúca:

      Biceps sval stehna. Má názov biceps. Väčšina ľudí si okamžite predstaví ruku a hrbolček umiestnený na vrchole. V tomto prípade však hovoríme o bicepse stehna. Jeho poloha je na zadnej strane stehna. Hlavnou funkciou tohto svalu je ohyb nohy v kolene.

    Semi-tendinózny sval. Nachádza sa tiež na zadnej strane stehna. Funkcia - ohýbanie nôh v kolene.

  • Polovičný priečny sval. Nachádza sa na zadnej strane stehna, pochádza zo sedacieho kopca. Taký sval je "zodpovedný" za otáčanie holennej kosti smerom dovnútra a tiež za jej pomoc, pohyb stehna.
  • Svaly dolnej časti nohy

    Anatómia lýtkových svalov je nasledovná:

      Telový sval. Vzťahuje sa na kĺbové svaly. Je tvorená stredovými a bočnými hlavami. Ich spojenie prebieha v dolnej časti nohy. Teľa zaberá väčšinu tejto oblasti tela.

    Soleus sval. Nachádza sa pod svalom gastrocnemius a je vo veľkej miere horšia. Prispieva však aj k vytváraniu krásneho reliéfu chodidla.

    Predný tibiálny sval. Jeho názov nebol náhodný. Faktom je, že začína na holennej kosti. Vďaka nej môže človek roztrhnúť nohu, chodiť, behať, atď.

  • Plantárna svalovina. Je to malý sval s dlhou šľachou. Toto je jediný sval, ktorý nemá každý človek. Jeho neprítomnosť však nie je abnormálnym javom v anatómii nohy.
  • Ak chcete vytvoriť krásny reliéf nôh, musíte pumpovať všetky svaly. To pomôže urobiť cvičenia, ktoré sú uvedené v tomto článku. Poznať pravidlá ich implementácie, môžete dosiahnuť dobré výsledky v krátkom čase.

    Anatómia svalov nôh. Swing doprava.

    Srdečne vítam všetkých na stránkach projektu Kulturistika Azbuka!

    Dnes čakáme na poslednú poznámku teoretického cyklu nudnyakovsko a budeme hovoriť o anatómii svalov nôh. Všetko je ako obvykle - v najlepších tradíciách, konkrétne - budeme brať do úvahy celý svalový atlas, osobne analyzujeme každé oddelenie, spoznáme vykonávané funkcie a najlepšie cvičenia pre čerpanie.

    Takže, všetci sa držali modrých (alebo čo máte tam) obrazoviek, poďme.

    Anatómia svalov nôh. Čo, prečo a prečo?

    Nemôžem uveriť, ale toto je posledná anatomická poznámka, t. plne sme zvážili všetky svalové skupiny a spôsoby ich čerpania. Teraz musíte vytvoriť kompletnejší a zmysluplnejší obraz o výbere rôznych cvičení a pochopenie toho, čo sval pracuje v konkrétnom pohybe. Vo všeobecnosti by sa malo povedať, že len veľmi málo ľudí rád číta teoretické práce, a to je v prvom rade spojené s ich nudou. Neviem o vás, ale obyčajne zaspávam pri čítaní takýchto článkov už v strede. Musíte súhlasiť, kde je príjemnejšie čítať o niečom rozptyľovanom, lite a niečo bližšie k vám, napríklad [ako zvýšiť svoj zadok?], Alebo [ako schudnúť?]. V súvislosti s tým. autor týchto línií ani nečakal, že by ste chceli tieto anatomické tóny tak veľa - je to skvelé, keď ľudia chcú nielen zábavu, ale majú tiež dostatok vôle a pochopenie, že je to nevyhnutná a archívna vec. Takže ďakujem za to, že nespíšete uprostred :).

    Vlastne sme pri pokojnom tempe priblížili poslednú a najväčšiu svalovú skupinu - svaly dolných končatín. Pozrime sa podrobne na otázky anatómie svalov nôh, a nakoniec, nakoniec, uzavrieť tento Nudnyakovsky cyklus.

    Poznámka:

    Pre lepšie pochopenie materiálu budú všetky ďalšie príbehy rozdelené do podkapitol.

    Silné svaly na nohách: výhody

    Nohy - najviac "porazená" svalová skupina, ktorá cielene pumpuje len 5-10% ľudí navštevujúcich telocvične. Často môžete vidieť obrázok, keď vrchol športovca je ďaleko pred jeho dnom. V našej sále, kachat, cvičenie nôh, možno počítať na prstoch, dokonca by som povedal, že sú len 1,5 rýpadlá. Pokiaľ ide o fitonies, nohy, a najmä zadok, je ich obľúbenou svalovou skupinou a sú pripravení „piecť“ buchty celé dni.

    Teraz sa pozrime, aké výhody majú vyvinuté nohy a prečo by mali byť čerpané. Takže píšeme, je potrebné trénovať nohy, pretože:

    • Ide o veľkú svalovú skupinu (viac ako 50% všetkých svalov), ktorá pomáha spaľovať viac kalórií a zvyšuje rýchlosť metabolizmu;
    • významne prispejú k rozvoju svalového objemu a celkovej hmotnosti;
    • rôzne „nožné“ cvičenia (napr. drepy) výrazne zvyšujú produkciu prirodzených hormónov na budovanie svalov - self-trotropínu a testosterónu;
    • cvičenia nôh vám tiež umožnia vyvinúť svaly hornej časti tela (ramená, ramená, horná časť chrbta);
    • pomáhajú rozvíjať celkovú odolnosť tela a zvyšujú jeho silu-silu v rôznych polyartikulárnych cvičeniach;
    • pomáhajú posilniť svalstvo kôry a vytvárajú silný korzet;
    • pomáhajú budovať symetrickejšie telo (porovnávanie hornej a dolnej časti svalového objemu);
    • pomáhajú rozvíjať lepšie neuromuskulárne spojenie (pripojenie mozgu a svalov);
    • pomáha posilňovať silu vôle a mentálnu koncentráciu;
    • silné nohy pomáhajú vyhnúť sa rôznym zraneniam (napríklad kolenám) a výronom;
    • Silový tréning je nevyhnutnou súčasťou prevencie a liečby osteoporózy a artritídy, takže ak nechcete trpieť problémami s kĺbmi, potom to urobte. cvičenia nôh so strednou až strednou hmotnosťou;
    • tréning nôh má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie a funkciu srdca;
    • štíhle svalové nohy sú veľmi obľúbené u mužov, takže je zaručená zvýšená pozornosť mužov k ich majiteľom;
    • dobrý objem zaoblené zadok - ďalší magnet, ktorý priťahuje silnejší sex. Podľa neho človek určuje plodnosť ženy a stupeň jej ženského zdravia;
    • Štíhly a svalnatý tónovaný nôh nemusí byť skrytý pod džínsy a nohavice, takže si môžete dovoliť viac "lákavé" oblečenie.

    Čo si myslíte, podľa môjho názoru, pôsobivý zoznam „pre“, ktorý si zaslúži venovať veľkú pozornosť tejto svalovej skupine.

    Vlastne, choď na...

    Anatomický atlas svalov nôh

    Z hľadiska štruktúry svalov dolných končatín je zvyčajné rozdeliť sa do štyroch hlavných skupín:

    • zadok;
    • predná strana stehna;
    • zadnú časť stehna;
    • svaly nôh.

    V obrázkovej verzii to všetko vyzerá takto (kliknutie).

    Väčšina svalov nôh sú dlhé svaly, ktoré siahajú na dlhé vzdialenosti. Keď sa tieto svaly sťahujú / uvoľňujú, pohybujú sa kostrovými kosťami, čím dávajú telu rôzne pohyby tela. Malé svaly pomáhajú stabilizovať veľké, otáčať kĺby a tiež pomáhajú pri udržiavaní polohy a rovnováhe tela.

    Ako si pravdepodobne pamätáte, v predchádzajúcich článkoch som predstavil takú vec ako „latinský anatomický atlas“ - to je názov svalových skupín podľa ich pôvodných mien. Pre svaly nôh je takýto atlas nasledovný (kliknutie).

    No, poďme zvážiť hlavné veľké svalové jednotky samostatne.

    №1. Hýžďové svaly t

    Buttocks - najobľúbenejšia tréningová skupina medzi mladými dámami. Ak poznáte svoju anatómiu, postavíte elastické a tvarované buchty :). Buttocks sa skladajú z:

    • gluteus maximus, gluteus maximus;
    • gluteus maximus, Gluteus Medius;
    • malý zadok, Gluteus Minimus.

    Gluteus maximus je zodpovedný za tvar „chrbta“ a je najväčším svalom nielen nôh, ale aj celého tela. Body pripojenia hlienu sú relatívne zložité - každá hlava svalu pochádza z ilium, dorzálneho povrchu sacrum / coccyx, a je „vložená“ do stehennej kosti, iliakálneho tibiálneho traktu. Stredný a malý zadok ležia pod veľkým, vďaka ich tréningu sú zadky viac tónované

    Hýždě vykonávajú tieto funkcie:

    • pohyb bedrového kĺbu - rovnanie tela;
    • zatiahnutie bedra;
    • abdukcia bedrového kĺbu.

    №2. Svaly prednej časti stehna

    Quadricepový sval (štvorhlavý sval) je najsilnejší sval svalu, ktorý je hlavným extenzorom kolenného kĺbu a zaberá celú prednú časť stehna. Všetky 4 hlavy štvorhlavých svalov pochádzajú z stehennej kosti a sú „vložené“ do holennej kosti, čím vytvárajú spoločnú šľachu, s výnimkou rektálneho svalu, ktorý pochádza z ilium, čo mu umožňuje zúčastniť sa na ohyb stehna.

    Quadriceps sa skladá z:

    • bočný široký - najväčší sval na vonkajšej strane stehna. Má plochý tvar a značnú šírku a hrúbku. Rozprestiera sa od hornej časti stehna (pľuvanie stehennej kosti) a je tkané do šľachy svalu rectus femoris;
    • stredne široká kapka-tvarovaný sval vnútorného stehna. Začína od hrubej línie stehna, prechádza pozdĺž jeho predného povrchu a ide do zväzku patelly. Zväzky svalov sú nasmerované šikmo nadol a dopredu;
    • stredný (stredný) široký sval - umiestnený medzi strednou a bočnou šírkou v prednej časti stehna. Jeho lúče sú smerované zvisle nadol. Stredne široký je najhlbší a najslabší sval štvorhlavých svalov;
    • rectus femoris je dvojrodový rod, najdlhší zo 4 hláv svalu, ktorý začína šľachou z ilium (acetabulum) a končí, dosahuje k hlienu tibie. Zo všetkých hláv má najmenší vplyv na ohyb kolena.

    Quadricepsy sú najvýznamnejším svalom predného povrchu stehna, ale ďaleko od jediného a zahŕňajú aj hrebeň, dlhého herca, krajčíra a tenký.

    Svaly prednej strany stehien vykonávajú tieto funkcie:

    • predĺženie kolena;
    • panvový sklon dopredu a ohnutie bedra.

    №3. Svaly zadnej časti stehna

    Doplňte zadnú časť anatómie svalov hornej časti nohy. Svaly hamstringov predstavujú 3 jednotlivé svaly, ktoré ovplyvňujú pohyb v bedrovom a kolennom kĺbe. Všetky z nich majú pôvod ischiálnej kosti, s výnimkou krátkej hlavy bicepsu stehna, ktorého bod pripojenia je uprostred bočnej pery.

    Svaly zadnej časti stehna zahŕňajú:

    • bicepsy stehien - biceps svaly pozostávajúce z dlhých a krátkych hláv, ktoré ohýbajú dolnú časť nohy v kolennom kĺbe (s pevnou panvou). Ak je holenica fixovaná, biceps stehna spolu s gluteus maximus vám umožní narovnať trup. Pochádza z ischial kosti a siaha až po hlavu fibule v kolene;
    • semi-membranózny sval - bod pripojenia (koncový bod) je okraj holennej kosti. Svalok ohýba teľa (pomáha ho otáčať) a rozširuje bedro;
    • semitendinosus sval - miestom pripojenia je stredný povrch holennej kosti. Je zapojená do ohýbania dolnej časti nohy a rozširovania stehna.

    Svaly zadnej časti stehien vykonávajú tieto funkcie:

    • ohyb kolena (hlavný);
    • vnútorná rotácia (rotácia) kolena;
    • vonkajšia rotácia;
    • retrakcia bedra.

    №4. Svaly dolnej časti nohy

    Svaly lýtkových svalov sú reprezentované triceps svalom, ktorý sa skladá z gastrocnemius a soleus, jeden nad druhým. Vytvára väčšinu nadmorskej výšky lýtka. Tieto svaly pracujú v tandeme na vykonávanie funkcie plantárnej flexie.

    Svaly nôh zahŕňajú:

    • gastrocnemius - bicepsový sval (stredná / bočná hlava), ktorý siaha od stehennej kosti dole, kde je pripevnený k Achillovej šľache. Teľatá sú oveľa viac soleus a tvoria hlavnú (reálnu a vizuálnu) hmotu holennej kosti;
    • soleus je veľký a plochý sval, ktorý siaha dole od kosti holennej a lýtkovej, kde je pripojený k Achillovej šľache. Geograficky leží pod teľaťom a oveľa menej. Predstavuje svoj estetický význam vo vývoji svalov nohy a ich bdelosti.
    • plantárna - malý sval s dlhou šľachou, ktorý pochádza z bočného epikondyla stehna. Geograficky sa nachádza medzi gastrocnemius a soleus. 10% ľudí to vôbec nemá, t. je to primitívne;
    • predné tibial - začína z holennej kosti. Ona narovná a supiniruet nohy.

    Telové svaly vykonávajú tieto funkcie:

    • ohyb nohy a členku;
    • rotácia holene vo vnútri;
    • predĺženie a supinácia nohy.

    Tímový obraz svalov nôh je nasledujúci obrázok.

    Vlastne, s teóriou všetkého, ideme k praktickej časti poznámky, a to...

    Ako trénovať nohy? Je potrebné vedieť.

    pretože nohy - najväčšia svalová skupina, potom je schopná významne zvýšiť svalovú hmotu. Na to však musia byť správne zaškolení, poznajúc niektoré z ich anatomických vlastností a prakticky vlastnosti tréningu.

    Poznámka:

    Hlavným všeobecným odporúčaním pri tréningu nôh je odložiť si svoj osobný deň počas týždňa a vypracovať si ich. Okrem toho, aby ste získali váhu (muži), musíte začať so základnými cvičeniami a so zaostávajúcimi skupinami - pre ženy.

    №1. zadok

    Hýždě majú jednu zaujímavú vlastnosť, a to - dve polovice sa skladajú z 3 hláv. Hlavný príspevok k forme je tvorený gluteus maximus, ďalšie dva majú dodatočný efekt zvyšujúci kruhovitosť. Preto musíte trénovať všetky tri časti, s osobitným dôrazom na Gluteus Maximus.

    Najlepšie cvičenia pre zadok:

    • hlboké drepy s činka na pleciach;
    • chôdza výpady s činka na ramenách;
    • zadok stúpa mostom s činka na bruchu;
    • leg press (s vysokými nastavovacími nohami na plošine).

    №2. Svaly prednej časti stehna

    Svalová skupina je jedna z najväčších, preto nie je možné ju napumpovať s predĺžením nôh na simulátore, potrebujeme multikĺbové cvičenia, predbežnú únavu a voľnosť, primeranú na stimuláciu výšky a hmotnosti.

    Najlepšie cvičenia pre svaly prednej časti stehna:

    • hrudníkové drepy (predné drepy);
    • klasický leg press v simulačnom vozíku;
    • striedavé ohýbanie nôh v sede simulátora.

    №3. Svaly zadnej časti stehna

    Oni zaostávajú za väčšinou návštevníkov telocvične. Preto, ak chcete, aby tieto svaly boli vytiahnuté dopredu, potom ich položte na začiatok tréningu, použite voľné závažia a urobte záverečné cvičenie (dokončovacie cvičenia) na simulátore.

    Najlepšie cvičenia pre svaly na zadnej strane stehna

    • mŕtvy ťah na rovných nohách;
    • chrbát tela stúpa s pevnou polohou nôh na simulátore;
    • ohyb nôh ležiacich v simulátore.

    №4. Svaly dolnej časti nohy

    Pri tréningu gastrocnemius je potrebné brať do úvahy, že ide väčšinou o rýchlo sa zmenšujúce svalové vlákna (biele). Takéto vlákna s rýchlym zášklbom dobre reagujú na výbušné pohyby, ale rýchlo sa pneumatikujú. Preto je ich tréning nevyhnutný na intenzívnu produkciu s veľkými váhami, ako aj na použitie sprintov, skokov. Gastrocnemius hrá menšiu úlohu, keď je noha ohnutá v kolennom kĺbe, takže stúpanie na teľatách pri sedení v simulátore ich prakticky nezaťažujú. Preto je chybou trénovať teľatá, keď sú nohy ohnuté v kolene. Teľacie práce v takých cvičeniach, kde je noha napríklad narovnaná, vstávajúc.

    Pokiaľ ide o svaly soleus, tieto sú väčšinou svalové vlákna s pomalým zášklbom (červená). Pomalá vlákna sú veľmi odolné voči únave. To znamená, že sa používajú na aeróbne a vytrvalé typy aktivít, ktoré sa môžu líšiť od udržiavania držania tela po dlhé vzdialenosti. Pomalé vlákna nemôžu vytvárať silové rezy potrebné na vytvorenie rýchlych a výkonných pohybov. Pozorovanie jazyka soleus je pri cvičení izolované, keď je koleno ohnuté.

    Ďalším znakom tréningu je statické rozťahovanie svalov nohy medzi prístupmi. To vytvára najlepšie podmienky pre rast svalov lýtka a chodidla. Všeobecne treba povedať, že triceps svaly nohy musia pracovať v podmienkach ďaleko na sever s hmotnosťou celého tela, a preto sú veľmi odolné a majú fyziologicky väčší prierez. Preto, aby ste ich mohli rozvinúť, budete musieť použiť vážne váhy a výber správnych cvičení.

    Pokiaľ ide o druhé, potom...

    Najlepšie cvičenia pre svaly na nohe:

    • stúpa oslom;
    • zdvíhanie ponožiek pri sedení v simulátore;
    • zdvíhanie ponožiek stojacich v simulátore.

    Uff, dobre, všetko sa zdá byť správne. Áno, ukázalo sa, že nie je príkladom v objeme, ale všetko je na mieste a na mieste. Teraz sa zhrnieme a rozlúčime sa.

    Doslov

    Ďalšia teoretická poznámka skončila, dnes bola venovaná anatómii svalov nôh. Mimochodom, úspešne sme sa otvorili a teraz zavrieme cyklus Nudnyakovových poznámok. Teraz ste výnimočne zdatní a poznáte anatomické vlastnosti svalov a ako ich správne trénovať. Záleží na malých veciach - ísť do haly a dať teóriu do praxe, preto fúkame!

    Na tomto luku sa čoskoro uvidíme!

    PS. Ako trénujete nohy a dávate im samostatný deň?

    PPS. Pomohol projekt? Potom nechajte odkaz na to v stave svojej sociálnej siete - plus 100 bodov karma, zaručené.

    S úctou a vďačnosťou, Protasov Dmitry.

    Anatómia svalov nôh, svalov stehien, anatómia stehenných svalov

    Anatómia svalov nôh, svalov stehien, anatómia stehenných svalov

    Hodnotenie užívateľa: 0/5

    Vďaka svalovému systému nôh sa denne pohybujeme a vykonávame rôzne iné činnosti. Stojí za zmienku, že táto veľká svalová skupina naozaj pomáha tým, ktorí sú pripravení schudnúť. Tiež nezabudnite na nerovnováhu, keď športovec nevenuje dostatočnú pozornosť tréningu nôh - v tomto prípade bude horná časť znateľne napredovať v objemoch nad dolnou časťou, a to určite nedáva športovému športovcovi dobrý výhľad.

    Anatómia ľudských nôh:

    4 hlavné skupiny dolných končatín:

    • zadok
    • Predné stehno
    • Zadná časť stehna
    • Svaly dolnej časti nohy

    Svaly nôh sú vo svojej štruktúre pomerne dlhé a majú väčšiu dĺžku. Tam sú tiež malé svaly, ktoré sú určené na pomoc svojim veľkým bratom otáčať kĺby a udržiavať rovnováhu tela. Je tiež zaujímavé, že menšie svaly nôh spolu s veľkými svalmi môžu podporiť našu pozíciu.

    zadok:

    Buttocks sa skladajú z:

    • Veľký sval gluteus
    • Gluteus medius sval
    • Malý gluteus maximus

    Je to gluteus maximus, ktorý tvorí tvar nášho „zadku“))) Je to najväčší sval v našom tele. Má komplexnú funkčnosť pripútanosti v našom tele, každá jeho hlava začína od ilium, dorzálneho povrchu kostrčovej kosti a potom vstupuje do kosti stehna. Na druhej strane, stredné a malé gluteus svaly sú pod veľkým, akoby ležali pod ním.

    Hýždě vykonávajú tieto funkcie:

    • Hip pohyb
    • Naklonil bedra dozadu a do strany
    • Narovnávanie trupu

    Najlepšie cvičenia pre zadok:

    Svaly prednej časti stehna:

    Quadriceps sval bedra, alebo jednoducho quadriceps, je správne považovaný za najsilnejší sval našich nôh. Pokrýva celú prednú časť stehien a pomáha roztrhnúť naše kolenné kĺby. Anatomicky sa skladá zo 4 hláv, ktoré začínajú od stehennej kosti a v dôsledku toho vstupujú do holennej kosti, čím vytvárajú druh spoločnej šľachy.

    Quadriceps sa skladá z:

    • Bočný široký sval - je veľmi veľký, plochý, široký a hrubý sval umiestnený na vonkajšej strane stehna. Pochádza z hornej časti stehna a potom, ako by sa prelínala v šľache konečníka femoris
    • Stredný sval je sval tvaru kvapky, ktorý sa nachádza na vnútornej strane stehna. Pochádza z hrubej línie stehna, potom jeho cesta leží pozdĺž jeho predného povrchu, hladko prechádza do zväzku patelly
    • Stredný (stredný) široký sval - nachádza sa medzi širokými bočnými a strednými svalmi v prednej časti stehna. Jeho lúče sú usporiadané tak, že ich smer ide vertikálne dole. Stojí za zmienku, že toto je najhlbší a zároveň slabý sval našich štvorhlavcov.
    • Priamy sval stehna - vo svojej forme je tento sval dvojzložkový a zároveň najdlhší zo všetkých štyroch hláv štvorhlavých svalov. Vzniká vo forme šľachy, ktorá je pripojená k iliu a končí na tzv. Tento sval sa najmenej zaťažuje v procese ohýbania kolenného kĺbu.

    Svaly prednej strany stehien vykonávajú funkcie:

    • Predĺžte kolenné kĺby
    • Ohnite panvu dopredu
    • Ohnite stehno

    Najlepšie cvičenia pre svaly prednej časti stehna:

    Svaly zadnej časti stehna:

    Svaly zadnej časti stehna zahŕňajú:

    • Biceps sval - je prezentovaný vo forme dlhých a krátkych hláv. Zodpovedá za proces ohybu dolnej časti nohy v kolennom kĺbe (za predpokladu, že panva je pevná). Bicepsy svalov začína z jeho ischial kosti, a tiahne až do hlavy fibula v kolene.
    • Poluponepchataya sval - Pripevnený na okraji holennej kosti. Tento sval sa ohýba a umožňuje rotáciu holennej kosti, a tiež sa podieľa na predĺžení stehna.
    • Semi-tendinózny sval - upevnený na strednom povrchu holennej kosti. Podieľa sa na procese ohýbania holennej kosti a zúčastňuje sa aj na predĺžení bedra

    Svaly zadnej časti stehien vykonávajú tieto funkcie:

    • Ohnutie kolena (primárna funkcia)
    • Možnosť vnútornej rotácie kolenného kĺbu
    • Vonkajšia rotácia
    • Hip retrakcia

    Najlepšie cvičenia pre svaly na zadnej strane stehna:

    Svaly nohy:

    Tieto svaly, ktoré sú umiestnené nad sebou, sa nazývajú soleus a gastrocnemius, a ak je jednoduchšie, potom jednoducho triceps sval.

    Anatómia stehenných svalov a možné poruchy

    Stehná stehien sú potrebné na vykonávanie pohybov v oblasti bedra a kolennej kĺbovej oblasti. Svaly panvy a stehien, ktorých bočný pohľad je vytlačený na fotografiách z mnohých strán učebnice biológie, predstavujú podmienenú hornú časť celého svalového systému dolnej končatiny.

    Svalová štruktúra panvy a ich funkcia

    Ľudská anatómia je komplexná, takže pre pohodlie a lepšie pochopenie všetkých oblastí je celé telo rozdelené do vrstiev, to znamená, že každé tkanivo je liečené oddelene.

    Svalové prvky panvovej oblasti sú rozdelené na vonkajšie a vnútorné bloky, každé zo svalových vlákien má svoje vlastné funkcie.

    Externá jednotka je rozdelená do troch vrstiev, po sebe.

    Vnútorná jednotka

    Vnútorné panvové svaly slúžia predovšetkým ako druh steny brušnej dutiny, ich druhou funkciou je vykonávať vzpriamenú polohu a kontrolovať femorálnu oblasť končatiny.

    Vnútorný blok sa skladá z nasledujúcich svalov:

    1. Veľký bedrový. Pochádza z vonkajších strán stavcov, počínajúc hrudnou oblasťou, slúži ako druh upevňovača bedrovej oblasti a panvy.
    2. Ileum. Spojuje sa s veľkou bedrovou oblasťou v bedrovej jamke a ďalej sa označuje ako ilio-lumbálna fossa.
    3. Iliopsoas. Široký prvok pripevnený k stehennej dutine. Pomáha priviesť nohu do žalúdka.
    4. Vnútorné zamykanie. Od uzáveru uzáveru prechádza panvovou oblasťou, v strede ostro mení referenčný bod a usiluje sa o veľký raž.
    5. Dvojča. Dvojité svaly pomáhajú pri abdukcii femorálnej zóny.
    6. Hruška v tvare. Rozdeľuje veľký ischiatický foramen na 2 časti vertikálne, v blízkosti krčku femuru, vstupuje do štruktúry šľachy do väčšieho trochanteru. Nesie pohyb končatín v hornej zóne von, ale únos je veľmi malý.

    Okrem týchto svalových prvkov sa rozlišuje ešte jedna - malá bedra, ale u 39% ľudí chýba a nemá žiadnu významnú funkciu.

    Vonkajšia jednotka

    Vonkajší blok štruktúry panvového svalu sa nachádza na vonkajšej strane panvovej oblasti. Celá jednotka je zapojená do realizácie motorickej aktivity bedrových kĺbov.

    Vonkajší blok tvoria tri vrstvy:

    Povrchové obsahuje veľké gluteálne, ktoré vykonáva silné narovnanie končatiny, napríklad s fyzicky ťažkými bremenami pre osobu a širokým napínačom fascie.

    Nuance! Široký napínač fascie je schopný viesť stehno k bruchu, čo pomáha kontrolovať kolenný kĺb.

    Stredná vrstva obsahuje časti vnútornej štruktúry panvového svalu:

    • hruška;
    • vnútorné zamykanie;
    • dvojča.

    To tiež zahŕňa priemerný sval gluteus, ktorý pomáha s malým gluteus, aby osoba vo vzpriamenej polohe. Ďalší sval, štvorcový femur, pomáha otočiť končatinu smerom von.

    Vnútorná vrstva vonkajšieho bloku je tvorená malým gluteusom a vonkajším uzáverom, ktoré pomáhajú pri horizontálnom zatáčaní stehna.

    Štruktúra stehennej svaloviny

    Anatómia stehna poskytuje svalovú štruktúru ako silný prvok, pretože tiež vykonávajú vzpriamenú polohu. Svalové kanály tejto oblasti sú dlhé, niektoré dosahujú oblasti nôh, čo znamená, že tak či onak ovplyvňujú funkciu celej končatiny.

    Vrstvená štruktúra ľudského stehna je reprezentovaná týmito triedami:

    V tomto prípade nie je oddelenie podmienené - predná a zadná trieda alebo skupiny sú rozdelené medzisvalovou časťou vertikálne.

    predné

    Táto trieda svalových prvkov zahŕňa tie, ktoré sa nazývajú extenzory, to znamená, že vykonávajú funkciu rozšírenia. Skupina predných stehenných svalov obsahuje 2 prvky - štvorhlavé a chvostové svaly.

    Quadriceps, veľký prvok, ktorý vyplňuje anterolaterálnu oblasť femorálnej zóny končatiny, spája štyri skupinové svalové vetvy (hlavy):

    • priamka;
    • laterálna;
    • mediálne;
    • stredne široké svaly.

    Činnosť - extenzorový členok.

    Krejčí, začínajúc v bedrovej oblasti, kombinovaný s holennou kosťou. Umožňuje ohnúť koleno, už v tejto polohe vám umožní otočiť členok smerom dovnútra.

    Zadné svaly

    Zadné stehenné svaly sú zahrnuté v triede a pomáhajú pri ohybe končatiny. Blok flexor pozostáva z takýchto svalov:

    1. Semi tendinálny sval. Z ischia sa kombinuje so zadnou fasciou.
    2. Semimembranosus. Pod semitendinosum, v kondyle femuru, sa spája so semimembranóznou šľachou.
    3. Biceps. Nachádza sa na vonkajšej strane stehennej kosti, má 2 hlavy - jednu na sedaciu sedaciu časť, druhú - na bočnom okraji má tendenciu k fibulám.
    4. Podkolenná. Vytvára sa v strede stehennej kosti, spája sa s kolenným kĺbom a prichádza na zadný povrch členka.

    4 svaly, ktoré idú pozdĺž bedra a kolenných kĺbov, pomáhajú v jednej zóne narovnať a ohýbať - v inej.

    Semitendinosus svalov a semimembrana sú na vonkajšej strane stehna, biceps a popliteal sú trochu odstránené dovnútra.

    Pre referenciu! Semi-tendinózny sval je spojený prakticky od miesta vzniku a až po koniec so šľachtovým vláknom, teda aj názov.

    interný

    Vnútorné svaly stehennej kosti alebo mediálne svaly predstavujú blok aktivátorov - umožňujúc femorálnej oblasti pohybovať sa smerom dovnútra z pokojnej polohy az polohy únosu.

    Vnútorná trieda pozostáva z nasledujúcich svalových prvkov:

    1. Komb. Odchýli sa od ohanbia a je pripojený diagonálne k stehennej kosti.
    2. Dlhý adductor. Začína od prednej oblasti ohanbia a pripája sa k femuru tesne pod hrebeňom.
    3. Krátky adductor. To beží pod hrebeň a adductor.
    4. Veľký adductor. Siaha od symfýzy pubis až po femorálny kondyl.
    5. Tenká. Pochádza z lomovej artikulácie a končí pri fascii členka.

    Okrem vedúcej akcie môže pomôcť pri predlžovaní a ohýbaní.

    Problémy so svalovými svalmi

    Bolesť bedra nie je nezvyčajná pre väčšinu ľudí. Každý aspoň raz zažil ťahanie, alebo naopak ostrú bolesť v hornej časti nohy.

    Medzi možné problémy so svalmi patria:

    1. Oneskorený nástup svalovej bolestivosť. Vyskytuje sa pri silnej fyzickej námahe, napríklad pri predĺžených drepoch. Symptómy nie sú jasné, bolesť je bolestivá.
    2. Predĺžená nehybnosť. Vzhľadom k tomu, že venózny odtok je narušený v členku, najčastejšie sa femorálna oblasť zdá byť prasknutá, človek cíti nejaké brnenie v celej zóne končatiny.
    3. Myozitída. Zápal svalových vetiev signalizuje konštantnú tupú bolesť a exacerbáciu ich pohybu. Zápal je možný ako v dôsledku fyzickej expozície, tak v dôsledku vírusovej infekcie.
    4. Štiepené svalové vlákna s degeneratívnymi problémami, ako je osteochondróza alebo artróza bedrového kĺbu. Najčastejšie je zadná skupina svalovej štruktúry stlačená.

    Štrukturálne zmeny v kapilárach a žilách môžu viesť k svalovým kŕčom, čo tiež spôsobuje úzkosť pre osobu.

    Syndróm hrušného svalu

    Keď je ischiatický nerv zovretý alebo zapálený, hruškový sval vždy trpí. V tomto prípade osoba pociťuje bolesť častejšie v oblasti zadku alebo chrbtovej oblasti femuru.

    Ďalšie príznaky súvisiace so syndrómom hruškového svalu sú:

    • znecitlivenie členku;
    • brnenie v prednej femorálnej oblasti;
    • zmena chôdze.

    Pri dlhodobej neprítomnosti liečby dochádza ku skráteniu končatín v oblasti stehennej kosti a atrofii svalových vlákien.

    Ilio-psoas svalový syndróm

    Syndróm zahŕňa niekoľko prominentných príznakov a hovorí častejšie o šklbaní v bedrovej oblasti.

    Bolesť začína v dolnej časti brucha, pohybujúce sa do oblasti slabín siahajúcej do oblasti bedra. V rovnakej dobe, pás tiež trpí - môžete si všimnúť nejaké vyčnievanie z tejto oblasti, zatiaľ čo pohyby sú ostro obmedzené.

    Pre referenciu! Takáto bolesť, ak je viac lokalizovaná na pravej strane, je často zamieňaná s exacerbáciou apendicitídy.

    Anatómia bedra, štruktúra svalov - to je to, čo pomôže pochopiť príčiny strečingu a iných poranení končatín. Informácie o tejto téme budú užitočné pri prvej pomoci v prípade zranení. A športovci ho budú môcť využiť na zlepšenie systému vzdelávania na dosiahnutie nových výšok. Udržiavanie svalov v tóne bokov úplne eliminuje problémy s urogenitálnym systémom.

    Budeme veľmi vďační, ak to hodnotíte a zdieľate na sociálnych sieťach.

    Anatómia svalov nôh. Vedecký prístup k tréningovým nohám

    Je čas na seriózny a kompetentný prístup k tréningu vašich nôh. Naučte sa, ako spodná časť tela pracuje na zlepšení výsledkov v posilňovni!

    Ak ste vážne budovanie atraktívnej postavy, potom musíte pracovať na svaly na nohách. To im nielenže pomôže vyzerať skvele, ale tiež vám poskytne silnú a stabilnú základňu na zvýšenie výkonu a úrovne fyzickej sily. Podľa môjho názoru sú nohy najdôležitejšou časťou tela, ktoré treba trénovať.

    Priznajme si to - nemôžete stavať na sile a hmotnosti bez použitia nôh. Doslova zaberajú polovicu nášho tela.

    Poviem vám o svalovej a kostrovej anatómii nôh. Naučím vás tiež vybrať si cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať silné a prominentné svaly v dolnej časti tela. Spojíme vedu a odbornú prípravu, aby sme vám pomohli napumpovať nohy, ktoré ste vždy chceli!

    Anatómia svalov nôh

    Nohy sa skladajú z veľkého počtu svalových skupín, kĺbov a kostí. Pre lepšie spracovanie určitých svalov a zvýšenie celkovej sily a výkonu dolnej časti tela, musíte poznať anatómiu, ako aj to, ako každá kosť, kĺb a svalová práca. Začnime so svalmi.

    Stehenné štvorčatá (quadriceps)

    Quadriceps sa skladá zo 4 hlavných svalových skupín (teda predpona "quad", to znamená "štyri"). Ide o bočné široké svaly, stredný široký sval, stredný sval a rektálny sval. Pracujú spoločne, aby rozšírili koleno.

    Bočný široký sval

    Mnoho kulturistov a fitness športovcov sa snaží dosiahnuť úľavu svalov prednej časti stehna. To sa dosahuje rozvojom laterálneho svalu. Sval vzniká v hornej časti stehennej kosti a prechádza do šľachy kolenného kĺbu.

    Mediálne široký sval

    Chcete kvapkavé vnútorné stehno? Potom musíte pracovať na veľkom mediálnom svale. Vzniká v hornej časti stehna a pripája sa k šľachy patelly. Notoricky známe "drop" sa nachádza tesne nad kolenom na vnútornej strane nohy.

    Stredne široký sval

    Medziľahlý sval sa nachádza hlboko v strednej časti stehna. Je neviditeľná, pretože je pokrytá rectus femoris, ale tiež začína na stehennej kosti a spája šľachu patelly.

    Priamy sval

    Obvod rectus je jedinečný v tom, že je jediným svalom quadricepsu, ktorý prechádza celým stehnom. Začína v panvovej oblasti a je tiež pripojená na šľachu kolena.

    Svaly zadnej časti stehna

    Ak chcete pumpovať veľké štvorhlavé svaly, potom určite potrebujete pracovať na svaloch zadnej časti stehna. Táto oblasť sa skladá z 3 hlavných svalových skupín: biceps femoris, semi-membranous a semitendinosus. Tieto svaly sa podieľajú na ohnutí kolena.

    Biceps sval

    Dlhá hlava siaha od ischial tuber po fibula. Krátka hlava pochádza zo zadnej časti stehennej kosti a je tiež pripojená k fibule.

    Poluponevchataya svalov

    Tento široký, plochý a hlboký sval začína v ischiatickej tuberozite a je pripojený k holennej kosti.

    Semitendinosus sval

    Semitendinosus sval prechádza z ischiatickej tuberozity a je pripojený k holennej kosti. Vyznačuje sa prítomnosťou dlhej šľachovitej časti, ktorá je čiastočne odstránená, keď sa nahradí roztrhaný predný krížový väz.

    Gluteus svaly

    Všetci máme radi krásne a napumpované svaly zadku, ale stojí za zmienku, že tiež hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní tela vo vzpriamenej polohe. To znamená, že tieto svaly musíte rozvíjať nielen z estetických dôvodov. Gluteálne svaly sa skladajú z veľkých, malých a stredných svalov.

    Veľké gluteus svaly

    Jedná sa o najväčší zo všetkých gluteus svalov, rozvoj ktorých športovci trávia najviac času. Sval svalov gluteus maximus začína na krížovke (trojuholníková kosť v spodnej časti chrbtice) a bedrovej fascii (spojivové tkanivo v bedrovej oblasti) a je pripevnený na ileálny tibiálny trakt a na vonkajšiu časť stehna.

    Priemerné svalové svaly

    Ľudia zvyčajne nie sú príliš znepokojení vývojom svalov gluteus maximus, pretože sú pod veľkými gluteus svaly, a nie sú viditeľné, ale je stále potrebné pracovať na nich. Stredné svaly hrajú úlohu stabilizátorov bedrového kĺbu a bokov. Začínajú z hornej časti panvovej kosti (bedrovej kosti) a sú pripojené k vonkajším častiam stehien.

    Malé gluteus svaly

    Ešte hlbšie ako priemerné svaly sú malé gluteálne svaly. Tieto malé svaly začínajú na vonkajšom povrchu krídla bedra a pripájajú sa k prednej hrane väčšieho trochanteru femuru.

    Aduktorové svaly

    Vedúce svaly hrajú v tele veľmi dôležitú úlohu. Tu budeme hovoriť o 5 svalových skupinách, ktoré vzniknú v ochabnutej kosti a sú pripojené k vnútornej strane stehna. Tieto svaly sú tvarované ako ventilátor.

    Vedúce svaly sú dôležité pre stabilizáciu tela. Aktívne sa nezúčastňuje na pohyboch, ktoré vykonávame najčastejšie, takže je veľmi dôležité na nich pracovať individuálne. Silné aduktorové svaly pomôžu stabilizovať polohu tela pri vykonávaní jednostranných cvikov. Ich práca zohráva dôležitú úlohu aj pri drepe.

    Hrebeň svalu

    Začína na stydkej kosti a pripája sa k hornému stehnu.

    Krátky svalový sval

    Nachádza sa v blízkosti hrebeňa a je pripojený k dolnej časti stehennej kosti.

    Dlhé olovené svaly

    Začína na stydkej kosti a je pripojená pod krátkym svalom aduktora.

    Veľký svorkový sval

    To je snáď najväčší z aductor svaly. Pochádza z ochlpenia a je pripevnený takmer po celej femur.

    Tenký sval

    Tento sval je dlhý. Vyberá hornú časť stydkej kosti a je pripojená k holennej kosti.

    Svaly zadnej časti nohy

    Nebudete môcť čerpať krásne nohy, ak nepracujete na svaloch zadnej časti nohy. Dva hlavné svaly tejto oblasti sú svaly gastrocnemius a soleus. Pracujú, keď stojíte na nohách alebo ich ťaháte smerom k vám.

    Calf sval

    Pochádza z popliteálneho povrchu. Telový sval má 2 hlavy (bočné a mediálne), ktoré sa zbiehajú a pripájajú k Achillovej šľache na členku.

    Soleus sval

    To sa nachádza hlbšie sval svalu. Začína z kosti holennej a fibula a je pripojená k Achillovej šľache.

    Anatómia kostí

    Pokiaľ ide o tak dôležitú časť tela, ako nohy, vedomosti len o svaloch nestačí. Poďme sa dozvedieť viac o kostiach a kĺboch, ktoré sa podieľajú na chôdzi, behu a drepe.

    Panva má tvar misy. Spája dolnú časť tela a je zodpovedný za 2 hlavné pohyby - trup dopredu a dozadu.

    Hip kĺb

    Bedrový kĺb je miesto, kde stehenná kosť spája panvu a vytvára akýsi záves. Takéto spojenie nám dáva väčšiu slobodu konania - môžeme ohýbať, ohýbať, redukovať a rozširovať nohy a tiež s nimi vykonávať rotačné pohyby.

    Kolenný kĺb

    Kolenný kĺb nám umožňuje nielen ohýbať a ohýbať nohy, ale aj ich otáčať. Hrá rozhodujúcu úlohu v takmer každom cvičení pre nohy.

    Členkový kĺb

    Ovláda 2 hlavné pohyby: predĺženie nohy (keď stojíte na nohách) a ohyb nohy (keď ťaháte ponožky smerom k vám).

    Svalová funkcia

    Chcem, aby ste si boli dobre vedomí toho, ako vaše kosti, kĺby a svaly pracujú spoločne a robia hladké a harmonické pohyby. Pozrime sa na funkcie, ktoré svaly robia v posilňovni.

    štvorhlavý sval

    Quadricepsy sú zodpovedné za predĺženie nôh. Sú spracované v takých cvičeniach, ako sú drepy a rozšírenia nôh v simulátore. Chcem, aby ste venovali osobitnú pozornosť rektálnym svalom stehna, ktoré prechádzajú cez 2 kĺby - bedra a koleno. Priame svaly vám pomôžu ohnúť boky. Môžete ich rozvíjať spustením alebo vykonaním výstupov na platforme kroku.

    Svaly zadnej časti stehna

    Tieto svaly sa podieľajú na predĺžení bokov. Sú spracované počas vykonávania akéhokoľvek typu mŕtveho ťahu, ohybu nôh v simulátore, hyperextenzie a drepov. Svaly na zadnej strane stehna sú tiež zapojené do ohýbania kolien.

    Gluteus svaly

    Gluteal svaly sú zahrnuté v práci s nákladom na bokoch. Pálenie s veľkou váhou pomôže účinne pracovať na svaloch gluteus maximus a takéto jednostranné cvičenie, ako napríklad rozdelené drepy, zahŕňa svaly gluteus maximus ako stabilizačné svaly.

    Aduktorové svaly

    Vedúce svaly sa používajú na zabezpečenie stability a kontroly pohybu. Tieto cvičenia sú posilnené ako výpady.

    Svaly zadnej časti nohy

    Ak chcete lepšie spracovať lýtkové svaly, robte zdvíhanie na nohách, kým stojíte. Soleus svaly sa najviac aktívne podieľajú na koleno ohnuté, tak pre ich rozvoj, robiť zdvíhanie na nohách pri sedení.

    Základné cvičenia pre svaly nôh

    Môžeme hovoriť o svaly na dlhú dobu, ale aby sme ich mohli zmeniť, musíme tvrdo pracovať v posilňovni. Tu sú niektoré skvelé cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly na nohách vytvoriť pevný základ a vybudovať vyváženú postavu.

    Cvičenie 1 Predné drepy

    Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že vypracuje takmer všetky svaly nôh. Keď si squat, natiahnete quadriceps, a tiež napätie svalov zadnej časti stehna a zadku. Ak si myslíte, s akým cvičením môžete začať pracovať na svaloch nôh, odporúčam vám, aby ste ho používali.

    Umiestnite činku vysoko na hrudník, takmer na spodok hrdla. To je nepohodlná poloha, ale najlepšie je umiestniť krk. Rozprestrite nohy od seba, roztiahnite prsty mierne od seba. Udržujte svoju telesnú hmotnosť v strede nôh, vyrovnajte si chrbát. Posaďte sa na rovnobežku s podlahou alebo mierne nižšie a potom choďte hore do východiskovej polohy.

    Cvičenie 2 Rumunský mŕtvy ťah

    Toto nádherné cvičenie izoluje svaly zadku a bicepsy stehna. Pri tom sa zamerajte na zatiahnutie panvy. Udržujte kolená mierne ohnuté a chrbát rovno. Keď pohnete panvou dozadu, svaly zadku a chrbát stehna natiahnete. Dokončite opakovanie, vrátenie panvy späť do pôvodnej polohy. Celý rozsah pohybu zabezpečí rast a vývoj svalov.

    Cvičenie 3 Výpadky

    Cvičenie vykonávané na jednej nohe, inak zaťaženie svalov, ako aj nútenie udržiavať rovnováhu. Postavte sa rovno, krok dopredu s jednou nohou a pád do pozície výpad. Zatlačte prednú nohu z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

    Vybrali sme výpady, pretože pracujú všetky svaly nôh. Quadriceps bude fungovať, keď narovnáte nohu, keď sa vrátite do východiskovej pozície. Biceps stehna a zadku pomôže znížiť telo počas výpadu, rovnako ako návrat do pôvodnej polohy. Zapájate nielen veľké svaly, ale aj malé, ako napríklad malý gluteus, čo má za následok stabilizáciu polohy kolena a kontrolu pohybov.

    Cvičenie 4 Stojace na ponožkách

    Môžete použiť vlastnú telesnú hmotnosť, činky alebo činku. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že je ťažké vykonávať nesprávne. Udržujte svoje nohy v priamej polohe, aby ste roztiahli lýtkové svaly a Achillove šľachy. V dolnej fáze cvičenia, držte natiahnutie po dobu 1-2 sekúnd pred pohybom do hornej intenzívnej fázy.

    Najlepšie výsledky v tréningu nohy s vedeckým prístupom

    Študovali ste veľa informácií, ale dúfam, že sa vám podarilo pochopiť, aký dôležitý je tréning nôh. V prípade potreby sa vráťte na začiatok článku a sledujte video. Chcem, aby ste z tohto článku získali čo najviac. Analyzujte získané vedomosti a pochopíte, prečo trávime toľko času prácou na svaloch nôh. Ak chcete vybudovať atraktívnu postavu, musíme ich vycvičiť.

    Predtým, než pôjdete do posilňovne a začnete trénovať, sledujte vzdelávacie videá. Pamätajte si, že musíte kombinovať prácu svalov s prácou mysle, aby ste vybudovali krásne telo.

    Anatómia svalov nôh

    Anatómia svalov nôh, štruktúra všetkých svalov vytvoriť atleticky vyvinuté nohy bez tuku.

    Nohy sú nosnými stĺpmi nášho tela. Bez posilnených svalov nôh a zdravých kolenných kĺbov, nebudete schopní dosiahnuť dobré výsledky v športe, napríklad, kulturistika nebude môcť správne robiť drepy alebo mŕtve ťahy, v boxe nebude pohyb jasný a pomalý, vo futbale rýchlosť zrýchlenia s loptou zanechá veľa na želanie,

    Dobre vyvinuté svaly nôh pre mužov dávajú nielen silu, ale aj rešpekt od ostatných. V telocvični často vidíte obraz, ktorý venujú pozornosť hlavne hornej časti tela, zanedbávajúc nižšie, ale márne, pretože zvyšovaním sily a sily nôh, zdvíhaním závažia v iných cvičeniach a následne svalov.

    Pre dievčatá je to všeobecne predovšetkým chvála, krásne zložené nohy - to je ich pýcha, spôsob, ako zlepšiť náladu a lieky pre dušu, takže to nie je márne v tréningu, venujú im veľkú pozornosť.

    Aby ste sa udržali v dobrom stave a ak chcete napumpovať objem nôh, musíte vedieť, z akých svalov sa skladajú a čo sú zodpovedné za:

    Štvorhlavý stehenný sval (štvorhlavý sval) sa nachádza na prednej strane stehna, prechádza z kolena do panvy a mierne zachytáva jeho vonkajšiu časť. Hlavná úloha - predĺženie nohy v kolennom kĺbe zahŕňa 4 veľké svaly:

    Laterálny - veľký sval, ktorý zaberá vonkajšiu časť stehna, sa od vrchu až po spodok mierne uhnie uhlopriečne, je pokrytý rovným svalstvom v dolnej časti a podporuje väzy a šľachy kolena.

    Rovná čiara je najdlhší sval tejto skupiny, ktorý sa nachádza v centrálnej časti stehna a siaha od oblasti bedra až po šľachy a upevňuje sa na hornú časť kolena.

    Mediálne - umiestnené v spodnej časti kvadricepsu, mierne posunuté smerom dovnútra, má tvar podobný kvapke, siaha od stehennej kosti až po hornú časť kolenného kĺbu, podporuje patelárne šľachy.

    Široký stredný - prejde svalové oblasti medzi bočné a rovné, je tiež pripojený k kolennému kĺbu a podieľa sa na tvorbe štvorhlavej šľachy.

    Bicepsy stehna sa nachádzajú na zadnej strane stehna od zadku po koleno, hlavnou úlohou je ohnúť dolnú časť nohy a vytiahnuť pätu k sedacej časti, vrátane:

    Polupereponchataya - umiestnená na zadnej strane stehna, bližšie k vnútornej strane nohy, pomáha rozopnúť stehno a podieľa sa na ohybe dolnej časti nohy, s ohnutým kolenom pomáha otočiť dolnú časť nohy do stredu panvy.

    Semitendubéza sa nachádza v centrálnej časti zadného povrchu stehna, začínajúc od ischialis tuberus a prechádzajúc do šľachy fixovanej v oblasti hornej časti kolena. Ohýba lýtko a tiež stehno v polohe ohnutého kolena ohýba nohu smerom dovnútra.

    Biceps sval stehna - je rozdelený do 2 oblastí: dlhá a krátka časť, ktorá sa nachádza v strede zadnej časti stehna. Hlavný účel, ako aj 2 predchádzajúce ohyby nohy v kolennom kĺbe.

    Svaly dolnej časti nohy (chrbát) - umiestnené na zadnej strane nohy prechádzajúcej z kolenného kĺbu k Achillovej šľache. Hlavnou funkciou je ohyb nohy a chodidla.

    Teľa - nachádza sa na zadnej strane nohy delenej vnútornou a vonkajšou hlavou, ovplyvňuje kolenný a členkový kĺb.

    Kambalovidnaya - hrubý, široký sval, je pod teľaťom, ide do šľachy a tvorí šľachu päty.

    Plantárna - prechádza medzi gastrocnemius a soleus, ohýba nohu a chodidlo.

    Achillova šľacha - spája pätu a svaly nohy, tiež pomáha ohnúť nohu.

    Vedúce svaly - umiestnené na prednej strane stehna. Hlavná funkcia - redukuje bedrový kĺb do stredu.

    Hrebeň je malý trojuholníkový sval umiestnený vo vnútornej časti stehna, v blízkosti bedrového kĺbu. Ohýba a ohýba stehno, mierne ho otáča smerom von.

    Vedenie - je pod hrebeňom, obsahuje dlhý a veľký sval, vedie stehno, ohýba a otáča ho von.

    Tenké - umiestnené pod veľkým aduktorovým svalom, ktorý sa nachádza na najvnútornejšej časti stehna, ohýba bedra smerom k stredu a dolnej časti nohy v kolennom kĺbe.