NogiHelp.ru

V našom článku budeme hovoriť o tom, ako:

  • Rozlišujte medzi každodennou bolesťou nôh po tréningu, ktorý je dôkazom, že ste pracovali dlhú dobu, od traumatickej bolesti
  • prekonať túto dočasnú prekážku pomocou osvedčených metód a nie „ísť na vzdialenosť“ (obzvlášť dôležité pre začiatočníkov)
  • opraviť následné cvičenia, aby sa zmiernilo zaťaženie "postihnutých" svalov

Známe príčiny bolesti

Prečo mi nohy ublížili po cvičení a čo robiť? Príčiny bolesti sú v podstate rozdelené do 2 typov.

1. Mechanické poškodenie svalových vlákien

Najčastejším vysvetlením medzi športovcami a lekármi v oblasti traumatológie je to, že bolesť, ktorú športovec často nie je bezprostredne, ale zvyčajne nasledujúci deň po tréningu, je zmyslovým prejavom najmenších medzier vo svalových vláknach viditeľných iba pomocou mikroskopu. Ale je to vďaka týmto mikro-zlomom, že nás to bolí chodiť po triede, alebo naše ruky nedosiahnu.

Na jednej strane je post-tréningová bolesť dôkazom veľkého tréningu. Na druhej strane, osoba, ktorá ju zažíva, sa musí naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel, aby to bolo jednoduchšie.

Dávajte pozor! Príčiny bolesti v lýtkových svaloch sa líšia od ostatných častí nôh.

Ľudské telo je usporiadané takým zázračným spôsobom, že reaguje na akúkoľvek, dokonca mierne nezvyčajnú námahu, so silnou mobilizáciou. Treba poznamenať, že svaly, ktoré boli zahojené po dosiahnutí získaných ruptúr, už nie sú rovnaké, ale obnovené a prispôsobené na ďalšie vzdelávanie. Toto je hlavný argument proti možným šepkám nášho "ego" odložiť alebo uľahčiť vyučovanie na chvíľu.

2. Otrava metabolickými produktmi

Ďalším spoločným vysvetlením je toxikóza spôsobená nadbytkom kyseliny mliečnej. Počas fyzickej námahy dochádza k oxidácii svalových vlákien. Keď sa zvyšuje stupeň zložitosti, oxidačný proces prebieha intenzívnejšie ako prirodzená reakcia imunitného systému.

Rozdiel medzi "normálnou" post-tréningovou bolesťou v nohách od symptómu poranenia

Ešte pred pokračovaním v resuscitácii je potrebné vylúčiť možnosť skutočného zranenia.

  1. Neprichádza okamžite (nemýľte si to s prepracovaním a "otravným vo svaloch"), ale zvyčajne do 24 hodín. Vrchol jeho intenzity klesá v intervale 24-72 hodín. Iste, mnohí z vás museli nasledovať ráno po lekcii s „nemožnosťou“ roztrhnúť si nohu alebo krok na to - to znamená, že určitá svalová stuhnutosť a bolestivosť pri každom sťahovaní.
  2. Disturbs počas dvoch - troch dní a postupne mizne. Neporušuje bežnú funkčnosť konkrétnej svalovej skupiny a vy, aj keď s určitým grimasou na tvári, môžete chodiť, sadnúť si, ľahnúť si a dokonca vykonávať súbor rehabilitačných cvičení.
  3. Je kontrolovaný pomocou množstva dostupných prostriedkov, pričom traumatická bolesť, alebo skôr samotná trauma, potrebuje vhodnú terapiu - až po chirurgický zákrok.

Symptóm poranenia

Môže to byť vážne roztrhnutie alebo natiahnutie svalov nad alebo pod kolenami, v oblasti chodidla a chodidla, poranenie bedrových kĺbov a dokonca zlomenina. Takáto bolesť sa môže prejaviť okamžite alebo aj počas dňa po cvičení. Líši sa však od prvých minút:

  1. Ostrá postava, s najväčšou pravdepodobnosťou bude pre vás veľmi bolestivé chodiť alebo dokonca pohnúť nohou.
  2. Lokalizácia (na mieste zranenia)
  3. To zbavuje svaly ich schopnosti vykonávať svoje normálne funkcie
  4. A tiež tým, že neprejde a niekedy sa dokonca zvyšuje počas dvoch až troch dní, kedy je potreba lekárskeho zásahu už zrejmá.
  5. Neschopnosť ovládať ktorúkoľvek z nižšie uvedených metód. Naopak - je kontraindikáciou pre ich realizáciu.
  6. Nekompatibilita s pokračovaním kurzu začala tréning (s najväčšou pravdepodobnosťou budete potrebovať liečbu a potom špeciálny rehabilitačný kurz)

Osobitnú pozornosť je potrebné venovať tomu, aby Vaše kolená boli bolestivé. Dozviete sa tu o 8 príčinách bolesti na kolenách.

Viac informácií nájdete vo videu:

Ako sa zbaviť bolesti nôh - 10 spôsobov

Ak svaly nôh po tréningu veľmi zrania, ale traumatická povaha bolesti je vylúčená, nasledujúce tipy pomôžu odstrániť silnú podporu nôh a výrazne zmierniť stav.

  1. Spať dostatok hodín. Zdravý spánok prispieva k skorému štiepeniu chemických zlúčenín, ktoré spôsobujú bolesť.
  2. Udržiavajte optimálny príjem vitamínov A, C a E. Tieto prvky sú najodvážnejším samurajom, ktorý chráni telo pred voľnými radikálmi. Uistite sa, že budete konzumovať dostatok rastlinných olejov, čerstvé šťavy, rôzne druhy ovocia a zeleniny.
  3. Pite jeden až dve poháre zeleného čaju po celý deň. Jeho bioflavonoidy pomáhajú viazať toxíny a čistia telo čo najskôr.
  4. Vezmite si teplý kúpeľ. Teplo zlepšuje prietok krvi do boľavých svalov. Všeobecný anestetický účinok teplého kúpeľa je známy pre bolesti akejkoľvek povahy (v dôsledku rozšírenia krvných ciev a relaxácie tela) Kúpeľ je vynikajúci, ak sú svaly nôh upchaté
  5. Strávte ľahkú masáž v miestach koncentrácie bolesti. Masáž prispieva k lepšiemu pohybu lymfy v problémových oblastiach. Ako relaxovať svaly nôh po cvičení? Vykonajte 1 jednoduché samo-masážne sedenie.
  6. Súčasný účinok masáže a tepla je možné dosiahnuť teplou sprchou, najmä vaňou s vírivkou. Snažte sa nasmerovať prúd teplej vody na boľavé svaly.
  7. Pridajte anglickú soľ do kúpeľne (ak nie, akákoľvek morská soľ bude dobrou náhradou). V zložení anglickej soli je horčík, ktorý sa vstrebáva cez zväčšené póry kože, podporuje svalovú relaxáciu a zmierňuje celkový stres.
  8. Urobte niekoľko jednoduchých aeróbnych sedení. Všetky kardio zapojené nohy. 30-minútový nepretržitý pohyb, aj keď nie je veľmi rýchly, stimuluje pohyb krvi a včasný tok potrebných látok do buniek tkanív, odstránenie toxínov. Okrem toho dochádza k plynulému prebudeniu nervového systému a v skutočnosti kontroluje proces regenerácie. Posledné dve opatrenia, ktoré uvádzame, sú vhodné najmä pre kulturistov, ktorí pravidelne vystavujú svoje svaly novým stresom.
  9. Na masáž bolestivých oblastí nôh použite špeciálne penové valce. Nepohybujte rýchlo, postupne zvyšujte silu tlaku na valec. To je skvelá náhrada za ručnú terapiu, ktorá dáva ešte viac fantastický efekt a umožňuje vám úplne sa zbaviť predvýroby!
  10. Vezmite liek kreatín monohydrát. Toto je menabolit, ktorý sa nachádza v našom tele. Avšak pri intenzívnom zaťažení môžu jeho zvýšené dávky pomáhať svaly veľmi účinne s nimi bezbolestne. Jeho nespornou zásluhou je priťahovanie tekutiny do buniek, plnenie a zadržiavanie vody v nich a ako jeden z dôsledkov nárast svalovej sily. Príjem kreatínu pomôže rýchlejšie zotaviť nielen po tréningu, ale aj medzi súbormi, a tým zmierniť bolesť.

Viac informácií o videu:

5 jednoduchých opatrení, aby sa zabránilo nepríjemným pocitom

Ako viete, každá choroba je lepšia prevencia než jej liečba. Chystáte sa na fitness výlet, musíte sledovať niekoľko podmienok, vďaka ktorým vaše telo nevšimne viac stresu ako plachetnica - riasy, ktoré sa nachádzajú v prietoku.

1. V tele vždy udržujte optimálne množstvo tekutiny.

Nedostatok tekutiny vedie k zhoršeniu krvného obehu, ako aj k strate elasticity tkaniva.

V dôsledku toho sa vo svaloch oneskoruje proces čistenia kyslíka z oxidačných odpadov a dochádza k intenzívnej intoxikácii. Okrem toho strata elasticity vedie k zvýšenému riziku mechanického poškodenia, najmä medzier.

V priemere človek, ktorý sa venuje športu a má hmotnosť 70 kg, potrebuje 2,5-2,8 litra tekutiny denne.

Táto potreba sa zintenzívňuje v horúcom počasí alebo v dusnej miestnosti.

2. Nedovoľte intenzívne cvičenie ihneď po chorobe

Okrem toho nevykonávajte bezprostredne po vírusovom alebo infekčnom.

Sú sprevádzané dehydratáciou a následnou intoxikáciou.

Dehydratované tkanivá potrebujú aspoň 7-10 dní odpočinku a odpočinku, aby sa obnovila ich predchádzajúca funkčnosť.

3. Udržujte diétu, ktorá je optimálna pre váš typ cvičenia.

Ak je to zaťaženie elektrickým prúdom, nezabudnite na zvýšené zahrnutie bielkovín do stravy. Pomôcť vám môžu aj špeciálne športové produkty. Tiež sa uistite, že vaša strava nemá riad alebo nápoje, ktoré prispievajú k struske tela alebo jeho dehydratácii. Dodržujte optimálnu rovnováhu komplexných sacharidov, vitamínov, bielkovín a rastlinných tukov, aby ste svaly ľahšie prispôsobili zaťaženiu.

V otázke výživy športovec berie do úvahy nielen zloženie stravy, ale aj počet a čas jedla. Všeobecne uznávaným pravidlom je 4-6 jedál denne. Zároveň by jedna tretina mala byť šalátom z čerstvej zeleniny a ovocia. To pomôže zmierniť a znížiť svalovú bolesť.

Pre normálne zotavenie svalov nôh po tréningu je dôležité „doplniť“ okamžite po fyzickej námahe. Ďalšie stretnutie s energetickými trenažérmi by malo byť doplnené proteínovým "snackom" (v tomto prípade je veľmi vhodný proteínový koktail - jeho receptúra ​​je navrhnutá tak, že proteín je okamžite absorbovaný do krvi, obchádza dlhé cesty trávenia bežných potravín a ide do svalov).

Ak ste zapojení do kardio, potom aj keď je často odporúčané, aby ich na prázdny žalúdok (najmä pre chudnutie), dôrazne odporúčam, aby ste sa naučili, aby sa v blízkosti našich obľúbených jabĺk regiónu Moskvy. Toto ovocie je obdarené mnohými liečivými vlastnosťami a zároveň napĺňa telo tekutinami, sacharidmi a zabraňuje nadmernému vylučovaniu žalúdočnej kyseliny. Okrem toho je jablko silným antiseptikom a detoxikátorom.

Okrem toho po aeróbnom tréningu je dôležité obnoviť rovnováhu vody a sacharidov. Čerstvo vylisovaná šťava, akékoľvek ovocie s bohatou textúrou bude vynikajúcim dezertom po behu, plávaní alebo cvičení na bicykli.

4. Naplánujte si hlavné jedlá 2 hodiny pred a po tréningu.

Tráviaci proces trvá v priemere asi dve hodiny a je lepšie vstúpiť do posilňovne s prázdnym žalúdkom, aj keď nie je hladný. Po triede sa tiež odporúča zdržať sa jesť vážne jedlo aspoň dve hodiny, pretože v priebehu niekoľkých hodín po triede, proces vstrebávania odloženého tuku, ktorý je pre nás neviditeľný, stále pokračuje v dopĺňaní energetických strát. V tejto práci zohrávajú obrovskú úlohu pečeň. Preto je dôležité dať tomuto orgánu a celému telu správny čas na zotavenie a nezaťažiť ho trávením.

Mimochodom, nedodržanie posledného pravidla často vedie k neuspokojivému prírastku hmotnosti, hoci mnohí prichádzajú do posilňovne alebo do bazéna na návrat.

To ohrozuje najmä tých, ktorí svojou povahou majú dobrú chuť k jedlu, ako aj dospievajúcich. Telo, pod vplyvom stresu, signalizuje mozgu a človek môže zažiť "vlčí" apetít. Takýto „hlad“ však nie je znakom hladového žalúdka, ale len znakom začiatku oživenia.

Preto je dôležité „odpovedať“ včas s časťou bielkovín alebo sacharidov (proteínový kokteil, ovocie alebo jogurt s prísadami orechov), ako aj minimálne 250 ml tekutiny - na rýchly transport týchto prvkov krvou do svalov.

Ak pôjdete o post-tréningový reflex, môžete si zvyknúť na žalúdok absorbovať zbytočne zvýšené množstvo jedla, a to nielen okamžite po cvičení, ale vo všetkých ostatných techník. V tomto prípade budú svaly rásť ešte menej intenzívne ako okolité tukové ložiská a žalúdok bude stále náročnejší. Ako výsledok, po roku alebo dvoch, namiesto atletickej postavy, môžete získať diagnózu obezity.

5. Opatrne zvýšite zaťaženie.

Nenastavujte záznamy od začiatku. Urobte si so svojím telom priateľov! Dajte mu potrebný čas na prispôsobenie!

Povedzte nie neoprávneným prestávkam medzi triedami. To je dôležité najmä pre začiatočníkov alebo prechodu na nový šport. Svalový systém, ktorý nie je aplikovaný na záťaž, sa rýchlo uvoľní a bude to škoda, ak budete musieť začať znova. Silná bolesť vo svaloch bude len nepríjemným bonusom.

Na záver, opakujeme, že bolesť svalov nôh po cvičení je bežnou súčasťou športovej rutiny. Ak budete nasledovať aspoň niekoľko z 10 daných tipov, potom zotavenie príde oveľa rýchlejšie a jednoduchšie.

Začiatočník a profesionálny kulturista nemôže byť nikdy zmätený a dôvodom nie je prítomnosť úľavových svalov alebo absencia tukových zásob. Športové esá vedia, ako správne trénovať, nerobiť chyby a na ďalší „dátum“ s činka alebo „rímske kreslo“ idú s úsmevom av očakávaní výsledku práce na sebe. A nováčikovia sa nelíšia v dúhovej nálade, premýšľajúc: ťahá svaly a boľavé nohy po tréningu - čo robiť? Odpoveď je jednoduchá - v žiadnom prípade neukončujte to, čo ste začali, vylepšujte a používajte správny prístup.

Úspech tréningu nie je meraný bolesťou.

Skúsení atléti vedia, že nie je svalový rast bez bolesti, ale nemali by ste z nich urobiť meradlo úspechu v posilňovni. Priebeh zaťaženia je možné vidieť v raste objemov, pri porovnaní fotografie pred a po, zmene hmotnosti a ďalších znakov. A ak je nepohodlie prítomné, musí sa bojovať.

Zraniť svaly nôh po cvičení - čo robiť, čo povie samotnému telu. Je potrebné pozorne počúvať signály tela a pochopiť, čo prispieva k uvoľneniu a zmierneniu bolesti. Dobre pomáhajú nasledujúce akcie:

  • masáž - pomaly, bez tlaku, je potrebné pôsobiť na dolné končatiny, čo zlepší krvný obeh;
  • má podobný účinok - ťahanie svalov po cvičení;
  • aby sme vytvorili skupinu regeneračných cvičení - na tento účel sa používa 50% pracovnej hmotnosti, ale počet opakovaní by mal byť veľký (asi 20), viac svalov vstupuje do svalov, rýchlejšie sa zotavujú, mikrotraumata svalových vlákien sa hoja a bolesť zmizne.

Ako zabrániť bolesti po cvičení

Často kladené otázky od začiatočníkov, otázka „čo robiť, keď vaše nohy zrania po tréningu?“ Môže mať veľa odpovedí a odporúčaní. Ale prevencia je najlepšou liečbou akéhokoľvek ochorenia a tento problém nie je výnimkou.

Niektoré užitočné tipy

  1. Technika vykonávania každého cvičenia musí byť zdokonalená k dokonalosti, akékoľvek zlé pohyby môžu preťažiť teľatá alebo iné časti tela. Neexistuje možnosť študovať jemnosť tréningu na samotnom simulátore - alebo kontaktovať skúseného inštruktora, alebo odvážne tolerovať bolesť v nohách niekoľko dní. Športovec má vždy na výber.
  2. Nemôžete ignorovať rozcvičku, a nielenže musíte robiť ohýbanie alebo ťahanie svalov, ale pomaly vykonávať súhrnné cvičenia (čo najbližšie k tým, ktoré sú plánované ako základné a budú vykonané neskôr). To pomôže vybudovať neuromuskulárnu komunikáciu a zvýšiť prietok krvi. Ak po tréningu nohy stále boli zranené, športovec bezmyšlienkovito reagoval na rozcvičku alebo bol príliš intenzívny.
  3. Ak ste veľmi unavený - návšteva posilňovne je lepšie nechať ujsť.
  4. Je potrebné dodržiavať pitný režim - voda riedi hustú krv, nervové impulzy na svaly prechádzajú rýchlejšie a športovec necíti vyčerpanie po prvých výkyvoch alebo 10 minútovom maratóne na stacionárnom bicykli. Je veľmi dôležité používať čistú vodu alebo šťavy (ale bez farbív a konzervačných látok).

Roztok liečiva

Ak bolesť neprejde, môžete použiť lekáreň. Ako šíriť oblasť s boľavé svaly - otázka, ktorá sa nemusí opýtať špecialistu. Mast si môžete kúpiť v lekárni a používať ju podľa pokynov.

Nasledujúce lieky sa osvedčili v boji proti bolesti svalov:

  • Voltaren - používaný hlavne na radiculitídu a bolesti chrbta, tiež pomáha zmierniť nepohodlie v nohách;
  • Dolobén - silné protizápalové činidlo pôsobiace zvnútra, rýchlo anestetizuje;
  • Masť Kapsikam - najlepší pomocník pre svaly pri ich regenerácii po intenzívnom tréningu, môže byť použitý ako prevencia.

Krémy, gély a masti sa používajú na čistú pokožku, kde nie sú žiadne otvorené rany. Dokonca aj profesionálny športovec, nielen začiatočník, by mal vedieť, ako sa zbaviť bolesti nôh. To pomôže v kritickej situácii prekonať nepohodlie vo svaloch, ktoré bránia normálnemu spôsobu ďalšieho vzdelávania.

IHerb Zľava WBP154

Čo mám robiť, keď mi po tréningu ublížia svaly? Táto otázka znepokojuje väčšinu návštevníkov športových hál, ktorí sú amatéri a nie profesionálni športovci. Títo ľudia sa zvyčajne angažujú v športoch kvôli blahu a atraktívnemu vzhľadu. Nepotrebujú záznamy, ale je dôležité, aby triedy boli pohodlné a prinášali potešenie a morálnu úľavu.

Čo robiť, ak vaše svaly po tréningu ublížili - vždy je to naliehavá otázka.

Aké potešenie tu, keď po intenzívnom cvičení, nemôžete narovnať žiadne ruky alebo nohy. Tam je názor, že ak svaly bolí po cvičení, je to dobré, tiež hovoria, že hlavnou príčinou bolesti je kyselina mliečna vo svaloch. Pozrime sa, čo sa vlastne stane s našim telom po intenzívnom tréningu a čo nám spôsobuje takú bolesť.

Bolesť svalov nie je neodmysliteľne ukazovateľom efektívnosti vzdelávania. Príčiny bolesti svalov po cvičení môžu byť odlišné. Pozrime sa na ne postupne.

Svalová bolesť počas cvičenia a bezprostredne po jej ukončení

Kyselina mliečna vo svaloch vzniká ako dôsledok štiepenia glukózy počas intenzívneho silového tréningu.

Počas intenzívneho silového tréningu, pravidelne, cítite silný pocit pálenia v naložených svaloch. To sa zvyčajne deje na konci cvičenia, keď pracujete na limite, snažíte sa dokončiť posledných niekoľko opakovaní. Príčinou tejto bolesti je kyselina mliečna vo svaloch, ktorá bola spomenutá skôr.

Faktom je, že počas intenzívneho silového tréningu potrebujú svaly na výkon práce veľké množstvo energie. Táto energia je tvorená rozdelením glukózy, ktorá je vo svaloch vo forme glykogénových molekúl.

Rozdelenie glukózy môže nastať aeróbne (v prítomnosti kyslíka) alebo bez nej (anaeróbna metóda). Počas silového tréningu svalov funguje tak intenzívne, že krv nemá čas dodať dostatok kyslíka. Preto dochádza k anaeróbnemu procesu štiepenia glukózy. Pri tejto chemickej reakcii sa uvoľňuje potrebná svalová energia. Produkt rozkladu glukózy je rovnaká kyselina mliečna.

Kyselina mliečna vo svaloch sa počas cvičenia hromadí, nemá čas prepláchnuť krvný obeh a začína dráždiť nervové zakončenia. Cítite nepríjemné pálenie a bolesť. Táto bolesť trvá spravidla niekoľko hodín po tréningu. Potom krv vymyje kyselinu mliečnu zo svalov a bolesť zmizne.

Ako zmierniť bolesť svalov po cvičení? Tu je všetko viac či menej jednoduché. Potrebujete akýmkoľvek spôsobom posilniť prietok krvi vo svaloch. A v prvom rade je potrebné ho uvoľniť. Ak chcete relaxovať po tréningu, je dobré pretiahnuť, vziať teplú sprchu alebo urobiť ľahkú masáž. Môžete tiež vypiť pár pohárov vody, aby ste rýchlo odstránili kyselinu mliečnu z tela.

Svalová bolesť deň po cvičení

Neskorá alebo oneskorená bolesť svalov sa objavuje deň po cvičení.

Ak s pocitom pálenia vo svaloch na konci tréningu je teraz všetko jasné, potom pre mnohých z nich zostáva záhada - prečo svaly bolí deň po tréningu. Odložená alebo ako sa nazýva aj neskorá bolesť sa prejavuje deň po ukončení tréningu. Na druhý deň sa spravidla stále zvyšuje a potom postupne ustupuje.

Táto bolesť je oveľa nepríjemnejšia a bolestivejšia ako po tréningu. To vám bráni v pohybe a odrádza od akejkoľvek túžby ísť do posilňovne znova.

Príčinou tejto bolesti už nie je kyselina mliečna vo svaloch, ale mikrotraumy svalových vlákien, ktoré sa tvoria pri cvičení s vysokým zaťažením. Drobné mikro-slzy tvoria na svalových vláknach, ktoré sa sťahujú pod zaťažením. Nespôsobujú nám nepohodlie bezprostredne po tréningu, ale po dni sa začnú rozpínať a potom sa objaví bolesť.

Nemali by ste sa báť tohto zápalu, je aseptický (bez zárodkov) a je spôsobený reakciou svalového tkaniva na preťaženie. Po niekoľkých ďalších dňoch zápal ustúpi a poškodené tkanivo je zjazvené. Svalov sa zvyšuje objem.

Na zmiernenie symptómov bolesti v prípade odloženej bolesti sa môžu použiť protizápalové masti - predávajú sa v každej lekárni. Aj malá masáž bude prospešná - jemne natiahnite svaly, ale bez výrazného vplyvu.

Ak chcete urýchliť hojenie svalov bude, napodiv, cvičenie. Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly obnovujú rýchlejšie. Avšak, tu stojí za to urobiť rezerváciu, že zaťaženie by nemalo byť limitom a nie nasledujúci deň. Dajte si trochu fit. A otázka, čo robiť, ak po tréningu bolesť svalov zle zranená, najlepšia odpoveď by bola - dajte svojmu telu odpočinok. V opačnom prípade riskujete pretrénovanie.

Traumatická bolesť

Ak ste zranený, s najväčšou pravdepodobnosťou budete okamžite pochopiť. Pri poranení svalov alebo väzov je bolesť ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovať v tréningu s rovnakou intenzitou.

Ak ste si zrazu uvedomili, že ste boli zranení, alebo dokonca len ste mali podozrenie, že ste boli zranení, okamžite ukončite sedenie. Nepokračujte v práci cez bolesť. Je lepšie nespoliehať sa na šťastie, ale okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.

Koniec každého tréningu prináša nielen sebauspokojenie, ale aj svalovú bolesť. Je to úplne iné. Môže sa cítiť príjemná únava a boľavá bolesť, ktorá zabraňuje úplnému sťahovaniu svalového tkaniva. Aby sme pochopili, prečo sa to deje, je potrebné podrobnejšie sa zoznámiť s tým, ako zaťaženie pôsobí na svaly. Vďaka pochopeniu vzniku bolesti po cvičení, môžete minimalizovať a mufle nie je vždy príjemný pocit.

Najčastejšie pociťujú bolestivé pocity začiatočníci a športovci po dlhej pauze v tréningu alebo zmene jedného programu na druhý. Každý nechce trpieť boľavou bolesťou, ale tomuto efektu sa dá vyhnúť len vtedy, keď je jasná predstava, prečo sa vôbec objavuje bolesť.

Prečo sa po tréningu zranili svaly

Pocit bolesti je odrazom procesu, počas ktorého sú zničené svalové štruktúry. Podľa štúdie Shterlig a Morozov, fyzické cvičenie posúva myofibrily svalových vlákien, mitochondrie sa rozpadajú, čo vyvoláva nárast hladiny bielych krviniek v krvi. Podobný stav sa vyskytuje pri poraneniach, zápaloch, infekciách.

V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa vytvárajú proteínové fragmenty molekúl a bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy, sa aktivujú. Vyrábajú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna, ktoré sú zničené, tvoria satelity, čo sú bunky, ktoré vyvolávajú produkciu proteínu tkanivami.

Je tu ešte jedna skutočnosť, ktorá nespôsobuje žiadne pochybnosti, ktoré spočívajú v tom, že bolestivé pocity pri praktizovaní kulturistiky sa pociťujú obzvlášť akútne až po prvých tréningoch a potom, keď sa stanú pravidelnými, takmer sa necítia. Ak je v triedach dlhá pauza, objavia sa znova.

Keď je tréning ukončený, telo urýchľuje tvorbu bielkovín, čo vedie k akumulácii fosfátu kreatínu vo svalovom tkanive, zvyšuje hladinu a aktiváciu enzýmov glykolýzy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie na realizáciu svalových kontrakcií. Počet tréningov je dôvodom, že vyčerpanie zdroja energie energetických zdrojov pre svaly sa stáva takmer nemožné.

Pravidelným školením sa zvyšuje energetický potenciál svalov, a tým aj výkonové ukazovatele. Na druhej strane dochádza k poklesu aplikovaného stresu a následkom tréningu. Opačná reakcia je, že svalová adaptácia spomaľuje. Tento fenomén sa nazýva tréningová plošina, keď je potrebné urobiť prielom, je potrebné zmeniť záťaž a faktory tréningu, meniť rozdelenia, čas na odpočinok medzi súbormi, cvičenia vykonávané pomocou super setov, kvapky a tak ďalej.

Typy svalovej bolesti

Existuje niekoľko typov bolesti, ktoré sa vyskytujú po každom tréningu.

Mierne po tréningu

Začne sa cítiť vo svaloch nasledujúce ráno po tom, čo robí silový tréning. Svaly sa stávajú viskóznymi, vädnutými, opuchnutými a naplnenými, keď sa akcia vykonáva prostredníctvom skupiny svalov zapojených do tréningu. Príjemný pocit únavy a prakticky nepostrehnuteľná bolesť, ktorá sa zhoršuje, ak sa svaly natiahnu alebo sa stiahnu.

Bolesť pretrváva niekoľko dní. To je dôkaz, že mikrotraumata sa objavili vo svalových tkanivách a proces obnovy začína, sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.

zaostáva

Zobrazí sa po dvoch alebo troch dňoch od ukončenia školenia. Ak sú svaly natiahnuté alebo stiahnuté, stáva sa silným. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v tréningovom programe, dlhej prestávke v triedach, ako aj medzi začiatočníkmi.

Bolestivá, silná a nepretržitá bolesť je dôkazom toho, že zaťaženie je príliš veľké, závažia sú príliš veľké. Postupne sa odporúča zvýšiť zaťaženie. To umožňuje kĺbom, svalom, väzom, nervovému centrálnemu systému posilniť a zvyknúť si.

Keď sa svaly ešte úplne nezotavili pred ďalším tréningom, to znamená, že sa stále zranili, malo by sa vykonať obnovenie cvičenia. Cvičenie nie je potrebné meniť, ale zaťaženie sa znižuje o polovicu - o 50 percent. Ak urobíte sady 15-20 opakovaní v každom, potom poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo prispieva k zlepšeniu obehu a poskytuje im živiny, ktoré prispievajú k procesu regenerácie.

Traumatická bolesť

Stáva sa to chladným a akútnym, prichádzajúcim na druhý deň a hneď po škole. Nedovoľuje robiť žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú vtedy, keď sa hmotnosti berú čo možno najťažšie a minimálny čas na rozcvičky.

Bolesť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Preto sa odporúča úplne zastaviť cvičenie, až kým nemôžete zistiť presný dôvod, prečo príde bolesť. Je možné, že zranenie nie je úplne vyliečené, technika je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný pre osobné antropometrické parametre a tak ďalej.

Ďalším typom post-tréningovej svalovej bolesti je výskyt pálenia pri vykonávaní záverečných opakovaní v rôznych cvičeniach. Je to dôsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Napĺňa svalové bunky a nedáva nervový impulz na prejazd, čo spôsobuje pocit pálenia.

Tento pocit je úplne normálny, je to reakcia tela, ktorá ho chráni pred preťažením. Produkty kyseliny mliečnej sa vylučujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po ukončení tréningu.

Tréningové ciele často vedú k potrebe zapojiť sa do pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé, rovné svalové skupiny.

Svaly bolí po tréningu - je to zlé alebo dobré znamenie?

Svalová bolesť je voliteľným znakom nárastu svalovej hmoty, ale potvrdzuje, že keď vykonávate tréning, svalové štruktúry sú zničené a vznikajú mikroskopické poranenia, čo znamená, že sa začína proces liečby a tvorba nových štruktúrnych tkanív.

Úspech tréningu nie je meraný bolesťou. Absencia tohto pocitu neznamená, že cvičenie nebolo úspešné. Contreras a Schonfeld, americkí vedci tohto procesu, hovoria, že test pocitu pocitu bolesti nie je vždy znakom toho, že svaly rastú.

Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale postupnosť výsledných záťaží. Nie je to bolesť, ale zvýšenie obvodu a objemu svalov, ako aj porovnanie postavy pred začiatkom vyučovania a po tréningu, svedčí o účinnosti tried.

Ako zabrániť bolesti po cvičení

Je takmer nemožné úplne cítiť bolesť svalov. Keď rastie tréning, stáva sa menej výrazným. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám umožňujú efektívne sa zapojiť, ale cítiť sa veľmi príjemne, ale nie otravne alebo prelomiť bolesť:

  1. Zaťaženia musia napredovať. Týždenne teda pridávajte do bremena len malé množstvo hmotnosti. Ak robíte bench press s činka, potom optimálne pridanie bude od 2,5 do 5 kg každý týždeň. Po prírastku hmotnosti by ste mali zvládnuť techniku ​​vykonávania, udržiavať daný počet sád a prístupov a potom pokračovať v pridávaní zaťaženia.
  2. Technika vykonávania musí byť dokonale zvládnutá. Môžete kontaktovať trénera alebo niekoho, kto to vie. Ak to nie je možné, potom môžete vždy nájsť informácie o tom, ako to urobiť alebo vykonávať.
  3. Uistite sa, že cvičenie. Je neoddeliteľnou súčasťou začiatku tréningu, zahŕňa celý rad pohybov pre celé telo, ako aj prípravu na nadchádzajúci tréning. Ak robíte bench press, potom vykonajte 2 až 3 zahrievacie sady s malými váhami a malým počtom opakovaní. To zabezpečí prietok krvi do svalov a vytvorí spojenie s nervovým systémom.
  4. Nevykonávajte unavený. Veľké množstvo práce, nedostatok spánku, zlá nálada a neschopnosť dobre jesť počas dňa je významným dôvodom na odmietnutie tréningu, aby sa vaše telo nepodrobilo ďalšiemu stresu.
  5. Sledujte pitný režim. Na lekciu musíte vypiť aspoň liter vody. Denná rýchlosť príjmu tekutín je 0,04-0,05 * mŕtvej hmotnosti. Vďaka vode sa krv nezhustí, urýchľuje dodávanie kyslíka a živín, zlepšuje prechod nervových impulzov do svalových tkanív.
  6. Snažte sa dobre spať. Najlepšie je spať aspoň 8 hodín.

Ako znížiť bolesť po cvičení

Ak chcete znížiť bolesť, musíte použiť nasledujúce metódy:

  • Masáž. To vám umožní rozptýliť krv cez telo, zabezpečiť tok živín do požadovaných oblastí.
  • Výživné cvičenie. Takýto tréning zahŕňa použitie 50% normálnych pracovných váh s 15-20 opakovaniami v sete, čo dodáva krvný tok do svalov. Dostávajú živiny a rýchlejšie sa zotavujú. Zmyslom takýchto aktivít nie je len zmierniť bolesť, ale aj opakovať techniku ​​pohybov, zdokonaľovať ich zručnosti.
  • Hitch. V dôsledku rozťahovania svalov sa zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek a následne znižuje bolesť.
  • Správna výživa. V potrave musí byť veľa bielkovín, ktorých množstvo sa pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Aby sa zabránilo katabolizmu, aby sa získali jednoduché aminokyseliny, je potrebné brať BCAA. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, ktorý pomáha urýchliť úplné zotavenie tela. Príjem kreatínu umožňuje zvýšiť odolnosť a silu svalových tkanív zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
  • Dobrý odpočinok. Ak existuje bolesť, ktorá narúša vašu prácu, mali by ste si vziať prestávku na 2-5 dní. To vám umožní plne obnoviť a začať triedy s novými silami.

Spolu s týmito metódami, môžete sa uchýliť k tvrdnutiu, návšteve vane, sauny, použitie otepľovanie masti a tak ďalej. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje rýchlejšie obnovenie svalov.

sčítanie

Bolesť po tréningu je jasným znamením, že svaly sú boľavé, čo znamená, že boli získané mikrotraumy, ktoré sú dôkazom, že triedy boli účinné. Hlavnou vecou je byť schopný rozlišovať medzi dobrou a zlou bolesťou. Nemajú strach z toho, ale určite by ste mali oddýchnuť svalom. V opačnom prípade nebude mať školenie pozitívny výsledok.

Bolesti nôh po cvičení

Ľudia, ktorí sa zúčastňujú na športe, často po pravidelnom tréningu, čelia významným nepohodliam v nohách. Túto bolesť vnímajú mnohí ako výsledok fyzickej aktivity alebo ako odpoveď tela na intenzívne cvičenie. Ale niekedy tento príznak môže signalizovať prijatú latentnú traumu, ktorej ignorovanie môže vyvolať vážne komplikácie. Preto musíme byť schopní určiť, prečo sa nohy po cvičení zranili.

Všeobecné odporúčania

Keď je po tréningu nepohodlie a bolesť v dolných končatinách, môžete sa pokúsiť zmierniť svoj stav. Postupujte podľa niektorých odporúčaní. Uistite sa, že telo dostane čas na zotavenie z prijatého zaťaženia. Inak sa v následnej bolesti bude naďalej obťažovať.

Po triede si môžete vziať horúcu sprchu alebo ísť do kúpeľa. Teplo, ktoré ovplyvňuje oblasť dolných končatín, prispeje k rozšíreniu krvných ciev. To urýchli krvný obeh, kvôli ktorému kyselina mliečna, ktorej akumulácia vyvoláva výskyt syndrómu bolesti, zanecháva svalové tkanivo oveľa rýchlejšie.

Bude tiež dobré mať kontrastnú sprchu. Takýto postup by však nemal trvať dlhšie ako desať minút. Najlepší výsledok v boji proti bolesti nôh, ktorému predchádzala zvýšená záťaž, môže byť dosiahnutý tým, že sa najprv vezme teplý kúpeľ s morskou soľou a potom sa okamžite naleje studená voda na dolné končatiny. Účinok vysokých a nízkych teplôt výrazne uľahčuje stav.

Plávanie v bazéne pomôže rozšíriť krvné cievy a zlepšiť krvný obeh v nohách. To bude stačiť len dvadsať minút plávať miernym tempom, takže nepríjemné nepohodlie po tréningu zmizne.

Ak chcete znížiť riziko bolesti po ďalšom cvičení, musíte urobiť pretiahnutie na konci tréningu. Pokiaľ ide o mierny zápal, potom by sa mal aplikovať studený obklad na miesto, kde sa nachádza bolesť. Najlepšie je použiť uterák namočený v studenej vode.

Počas cvičenia je dôležité zachovať pitný režim. Voda má schopnosť riediť hustú krv. Nervové impulzy začínajú prúdiť do svalov oveľa rýchlejšie, čo uľahčuje proces športu.

Ak chcete odstrániť bolesť, ktorá sa vyskytuje po cvičení, musíte najprv stanoviť príčinu takéhoto príznaku. Ak je na vine akumulácia kyseliny mliečnej vo svaloch, potom stačí znížiť záťaž. V tomto prípade úplne opustiť cvičenie nie je nutné. Mierne cvičenie pomôže zlepšiť krvný obeh a prispeje k posilneniu svalového systému. Výsledkom je, že kyselina mliečna sa začne vymyť.

Nepoháňaná chôdza pomôže vyrovnať sa s bolesťou teliat.

Ak sa chcete zbaviť nepríjemného pocitu, ktorý sa objavuje v lýtkových svaloch po športovaní, pomôže vám zmeraná pešia prehliadka. Ak počas cvičenia zranenia bol prijatý, potom je potrebné poradiť sa s lekárom čo najskôr. Aby ste zmiernili svoj stav prejavom bežnej bolesti svalov, musíte použiť súbor odporúčaní, medzi ktoré patria:

  • ošetrenie teplou vodou;
  • dodržiavanie pitného režimu;
  • vyvážená výživa;
  • aplikácia masáže.

Ak chcete vyrovnať sa s bolesťou kňučania charakteru v nohách pomôže teplý kúpeľ. Takýto vodný postup prispeje k rozšíreniu ciev umiestnených v dolných končatinách. Prúdenie krvi sa začne zlepšovať. Kompletný teplý kúpeľ by mal byť kontrastná sprcha. Udrží celý cievny a svalový systém v tóne.

Počas intenzívneho tréningu nie je potrebné zabúdať na bohatý nápoj. To platí najmä pre dieťa, ktoré hrá šport. Adekvátna tekutina zlepšuje funkciu obličiek. Výsledkom je, že všetky produkty rozkladu, vrátane kyseliny mliečnej, sa z tela vylučujú oveľa rýchlejšie.

Bolesť nôh po cvičení

Udržanie zdravého životného štýlu si vyžaduje spätnú väzbu. Chcem byť silná a zdravá, ale nemám dosť odhodlania postarať sa o seba, začať tréning.

Čo robiť, keď cvičenia nedávajú výsledky, bolesť trvá niekoľko dní, cvičenie sa stáva nemožným, ako zmierniť napätie, prečo nohy zranené po cvičení - čítajte ďalej.

Dobré alebo zlé?

To je veril, že akonáhle nohy po tréningu bolieť - je to skvelé. Ľudia zabúdajú, že bolesť nie je známkou zlepšeného kaviáru. Obnovujú sa svalové vlákna zničené počas zdvíhania závažia.

Športovci veria, že čím viac bolesti po cvičení, tým rýchlejšie rastú svaly. To nie je pravda. Cvičenia, výlety do posilňovne by nemali zlomiť a zvracať svaly! Posúdiť priebeh potreby veľkosti svalov.

Aký je dôvod

Bolesť sa často prejavuje, keď človek naloží nepripravené telo. Telo sa postupne nabíja.

Svaly bolí po náhlej zmene spôsobu tréningu - zvýšenie zaťaženia, alebo naopak redukcia zavedenia cvikov na nové svalové skupiny. Keď je narušený obvyklý priebeh tréningu, zmena situácie prudko zasiahne svaly, čo spôsobí bolesť, stuhnutosť pohybov.

Biologickou príčinou bolesti po cvičení je zničenie svalových vlákien. Každý sval má silu, niekedy táto sila jednoducho nestačí. Teplota tela stúpa, každá časť tela pracuje zrýchleným tempom. Negatívne účinky zápalu, infekcie, ochorenia. Molekuly vo svalových vláknach sú počas cvičenia roztrhané.

Typy bolesti

Z typu bolesti vo svaloch závisí na príčiny. Nie každá bolesť prichádza sama, bez akéhokoľvek vedľajšieho účinku. Niekedy svalové diskomfort hovorí, že nohy potrebujú pomoc, zaťaženie vystavuje zápal.

Typy bolesti po cvičení:

  • Mierny, nastane nasledujúci deň. Svaly nôh vyzerajú pouty, naplnené, v končatinách je príjemná vatnost. Svalové kontrakcie nespôsobujú vážnu bolesť. Trvá niekoľko dní, nehovorí nič zlého. Ak sú svaly boľavé, roztrhané vlákna sú obnovené.
  • Oneskorené, prejavuje sa 2-3 dni. Bolesť je silná, nie je možné presunúť lýtko. Bolesť zmizne, ak prestanete trénovať, nezaťažujte telo. Lieči začiatočníkov a svaly dieťaťa. Ak sa nepohodlie prejaví počas pravidelných tréningov, znížte zaťaženie. Ak nemôžete brať prestávky - odstráňte polovicu hmotnosti;
  • Traumatické, často nie bezprostredne po zranení. Zasahuje do chôdze, šliape na nohu, ohýba koleno - príznaky sa líšia v závislosti od postihnutého miesta. Tréning bude musieť zrušiť alebo obmedziť.

Keď sa ukáže príčina bolesti nôh po cvičení, rozhodnúť, či niečo zmeniť. Ak sa nepohodlie vyskytne v kĺbe alebo väzive, podniknite kroky. Pri vyšetrení nôh sa poraďte so športovým lekárom.

Ako minimalizovať bolestivý účinok

Keď potrebujete rýchlo získať svalovú hmotu, už nebudete myslieť na postupné zvyšovanie zaťaženia. Uvoľniť svalové napätie nefunguje, budete môcť chrániť pred následkami.

Cvičenia by sa mali vykonávať správne, podľa techniky dýchania, nezabúdajúc na skóre. Telo sa zvykne na poradie činností, bez riadneho systému cvičení, svalová kontrakcia nastáva nesprávne, objavuje sa bolesť.

Zahriatie je dôležité. Pripravte svaly na nadchádzajúce zaťaženie, čo vedie k pripravenosti na zníženie. Príprava na cvičenie uľahčuje pohyb, aby sa svaly dostali do pohotovosti. Ak sa chystáte urobiť leg press, zatiaľ čo si ľahnete, urobte to 2-3 krát, potom pokračujte v plnom prístupe.

Nezabudnite vypiť aspoň liter vody. Voda pomáha krvi cirkulovať lepšie, prospešnejšie je účinok cvičenia.

Istý spôsob, ako necítiť bolesť, je pokračovať v tréningu bez dlhých prestávok. Po dlhom namáhaní si teľatá nôh zvyknú na nosné prvky, prispôsobia sa nákladu: svaly sa rýchlo vyvíjajú, nebolí. Ak budete mať dlhú prestávku, nepohodlie, napätie vo svaloch sa vráti.

Ak ste unavení, vaše nohy sú po ťažkom dni zranené, netúžite trénovať, nútiť sa.

Udržať zdravý životný štýl, pravidelne cvičiť, každý môže trénovať. Hlavnou vecou je zostať zdravý a nesmie byť silný!

Ako relaxovať nohy po cvičení: obnovenie upchatých svalov

Fenomén sedavého po vyčerpávajúcom a intenzívnom tréningu, pravidelnej telesnej výchove alebo záhradnej práci je každému známy. V lekárskej a odbornej literatúre je prehenzilná bolesť známejšia ako syndróm oneskorenej svalovej bolesti. Inými slovami, nepríjemné pocity (bolesť, pálenie, nepohodlie atď.), Ktoré sa nevyskytujú počas alebo bezprostredne po fyzickej námahe, sa považujú za predprísne. Pravá pretensia sa vyvíja za 24-72 hodín.

Príčiny bolesti svalov: odkiaľ pochádza šablóna

Medzi hlavné dôvody, ktoré spôsobujú bolesť svalov nôh, možno zdôrazniť nasledovné: t

»Nedostatočná fyzická aktivita. Nedostatok odpočinku, nadmerná intenzita cvičenia, práca s veľkými váhami alebo opakované cvičenie vedie k vyčerpávaniu zásob tela, masívnemu poškodeniu svalových vlákien a ošetrovateľstvu.
Reaktivita nervových zakončení. Nepohodlie v nohách môže byť spôsobené hypersenzitivitou nervov spojených s chemickými zmenami v bunkách.
"Trauma. Bolesť nie vždy presne ukazuje silu bolesti. Ostré, vážne obmedzenie bolesti pri každodenných činnostiach môže byť znakom nebezpečného zranenia.

Prečo bolesť nôh po tréningu na druhý deň zranená: mechanika a procesy

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa nohy po cvičení zranili:

Pôsobenie kyseliny mliečnej. Pre intenzívnu prácu potrebujete veľa energie, ktorú telo dostáva v procese oxidácie glukózy. Počas aktívnych pohybov sa bunky prepínajú na anaeróbne dýchanie, ktorého vedľajším produktom je kyselina mliečna. Prebytok laktátu vedie k poškodeniu svalových buniek, čo spôsobuje pocit pálenia.
"Microfracture. Intenzívna fyzická námaha vyvoláva poškodenie svalových vlákien na subcelulárnej úrovni. Trauma vedie k lokálnemu zápalu a opuchu. Prebytočná tekutina vyvíja tlak na nervové zakončenia, čo spôsobuje bolesť.

Ako rozlíšiť kŕče od patologickej bolesti?

Rozdiely v bolesti od akútnej bolesti:

24-72 hodín po tréningu

Ihneď pri pohybe

Rozliata bolesť v celom svalovom segmente

Výnimočne v mieste poranenia

Bez včasnej pomoci sa to len zhoršuje.

Vyžaduje sa čo najskôr

Ako relaxovať a obnoviť nohy po cvičení: znížiť svalovú bolesť

Najbežnejšie spôsoby, ako uvoľniť nohy:

»Primeraný odpočinok. Obnovenie a tvorba nových buniek nastáva počas spánku. Zdravý odpočinok podporuje elimináciu kyseliny mliečnej a iných anaeróbnych respiračných produktov, čo pomáha obnoviť nohy po cvičení.
"Heat. Ak chcete znížiť bolesť v nohách po cvičení, odporúča sa vziať teplý kúpeľ, použiť vyhrievaný uterák na bolestivé miesto, alebo navštíviť saunu. Esenciálne oleje z levandule, pomaranča, pelargónie, kadidla, bergamotu, medovky a ruží vám pomôžu uvoľniť sa rýchlejšie a zmierniť psychický stres.
"Power. Zelený čaj a potraviny bohaté na vitamíny E, A a C urýchľujú viazanie a vylučovanie toxínov.
»Športová výživa. Použitie kreatínu, BSSA, glutamínu a omega-3 prispieva k rýchlemu obnoveniu energie v tele po a počas tréningu.
"Masáž. Hladenie a intenzívne hnetenie pomáha uvoľniť svaly a zmierniť bolesť. Masáž, hoci prináša úľavu, môže byť sama o sebe veľmi bolestivá. Akupunktúrna a valčeková masáž sú považované za vynikajúcu možnosť, ako sa zbaviť náplastí.
»Zvýšenie množstva školení. Ak chcete zabrániť bolesti svalov a nepohodlia, je lepšie cvičiť menej, ale častejšie. Potom svaly nebudú prepracované a rýchlo sa prispôsobia zaťaženiu.

Najčastejšie typy nepohodlia po cvičení

Okrem burr, intenzívna fyzická námaha môže byť sprevádzaná ďalšími nepríjemnými pocitmi. Fyzické nepohodlie často vedie k psychickému stresu a túžbe úplne opustiť tréning. Nižšie sú najčastejšie problémy, ktoré dievčatá čelia pri práci na nohách.

Znižuje kŕčové nohy po cvičení: prečo a čo robiť?

Kŕče - nedobrovoľné, ostré a bolestivé kontrakcie svalového segmentu. Z týchto dôvodov znižuje nohy po cvičení:

»Nedostatok vody a elektrolytov. Počas intenzívnej práce v tréningovej miestnosti, voda a elektrolyty vychádzajú s potom. Výsledkom je, že svaly nemajú dostatok prostriedkov na adekvátnu kontrakciu a dochádza k poruche.
"Overtraining. Nadmerné úsilie vedie k nekonzistentnému uvoľneniu neuromuskulárnych vretien a zníženiu práce šliach, čo prispieva k nevhodnej relaxácii.
»Prebytočné sacharidy.

Spôsoby, ako rýchlo obnoviť nohy po cvičení:

"Strečing. Ak chcete odstrániť napätie čo najviac, mali by ste jemne ťahať svaly.

"Masáž. Keď po tréningu znižuje teľatá, odporúča sa ich brúsiť v kruhovom alebo zvieracom pohybe.

"Ice. Ak sú svaly nôh po tréningu veľmi boľavé, môžete na ľadovú betónovú podlahu pripevniť ľadový obklad alebo položiť nohu.

Bolesť teliat po cvičení: prečo a čo robiť?

Telové svaly sú jednou zo svalových skupín rizika, v ktorých sa najčastejšie vyvíja, kŕče a iné nepríjemné príznaky. Nepohodlie môže byť spôsobené nasledujúcimi dôvodmi:

"Overtraining.
»Bolesť v dôsledku nezvyčajného zaťaženia.
»Nedostatok stopových prvkov a vody.
»Trauma a rôzne ochorenia.

Ak ste po tréningu zranili nohy a nasledujúci deň, môžete použiť nasledujúce techniky:

»Zastavte tréning a nechajte nohy odpočívať.
»Nadvihnite nohy nad úroveň hlavy.
»Vezmite kontrastnú sprchu.
»Maslo teľa pomocou penového valca.

Ucpané nohy po cvičení: prečo a čo robiť?

Extrémne svalové napätie sa nazýva kŕč. Nadmerný stres vedie k akumulácii krvi, metabolických produktov a edému segmentu. V dôsledku toho vlákna pokračujú v kontrakcii, ale nerušia sa. Ucpané nohy po cvičení sa prejavujú nasledujúcimi príznakmi:

»Okysličovanie svalového segmentu;
"Závažnosť;
"Pain;
„Neschopnosť ohnúť alebo narovnať spoj;
»Kŕče a bolesť.

Čo robiť, ak sú svaly nôh po cvičení zanesené?

»Aby ste predišli nepohodliam, pred každým tréningom musíte urobiť rozcvičku a strečing.
»Ak sa vaše svaly rozrušia, otepľovanie fľašou s teplou vodou, masážou, vaňou alebo vaňou uvoľní problémové oblasti.
»Oblečenie s efektom sauny a špeciálnych krémov pomôže zahriať svalové segmenty v hale.
»Použitie tokoferolu zlepšuje metabolizmus v myocytoch a znižuje ťažkosti v nohách.
"Dobrá prevencia kŕčov a otupenosti je chôdza naboso na nerovnom povrchu: kamienky, piesok, zem."

Potriasanie a chvenie nôh po cvičení: prečo a čo robiť?

Tremor - nedobrovoľná kontrakcia svalových vlákien, chvenie v nohách je spojené s nasledujúcimi dôvodmi:

»Nedostatočné zaťaženie. Svaly ešte nie sú prispôsobené tejto úrovni napätia, čo spôsobuje nadmernú silu v nich. V dôsledku toho vlákna vlákna, ale nie relaxovať dobre.
"Unavený. Nedostatok energetických zdrojov môže viesť k otrasom.
»Nesprávna technika. Pri nesprávnom rozložení zaťaženia sa telo snaží nájsť spôsob, ako vyrovnať kompenzáciu.
»Nedostatok bielkovín a sacharidov. Nedostatok živín znižuje energetický potenciál buniek.

Keď sa vaše nohy triasli po tréningu, odporúča sa prehodnotiť si svoj fitness plán a znížiť záťaž. Po 2-6 týždňoch sa telo prispôsobí práci a zosilnie, čo sa vráti na požadovaný stupeň zaťaženia. Medzi ďalšie účinné metódy, ktoré pomôžu zmierniť slabosť v nohách:

»Kontrastné vodné postupy;
»Použitie odvarov z mäty a medovky;
"Kúpele so šalviou;
"Masáž;
"Preťahovanie;
»Obohatenie stravy o mäso a mliečne výrobky.

Popáleniny nôh a bzučanie po cvičení: prečo a čo robiť?

Pocit horenia v nohách po cvičení je spôsobený prepracovaním a vyčerpaním. Niekedy môže byť nepohodlie spojené s príliš úzkymi topánkami alebo stláčaním nádob so šnúrkami. Nohy horia z ostrého prietoku krvi do nôh. Nasledujúce postupy pomôžu uvoľniť svaly a zbaviť sa pálenia:

»Kontrastné kúpele;
"Držanie nôh nad hlavou (podopreté na skrini alebo stene) po dobu 10-15 minút;
„Hnetenie a trenie nôh rozmarínovým alebo levanduľovým éterickým olejom;
"Prechádzka po nerovnom teréne alebo búšenie vankúša s nohami;
"Sleep;
"Piť dostatok vody;
»Použitie chladiacich krémov.

Ako zabrániť bolesti v nohách po tréningu?

Niekoľko tipov, ako zabrániť výskytu trhliny:

»Zahrejte, zatiahnite a roztiahnite. Ak chcete maximálne pripraviť svaly na záťaž, mali by ste sa správne zahriať. Strečing tiež pomôže vyhnúť sa kŕčom.
»Spotreba vody a energetických rezerv. Počas cvičenia, aby sa zabránilo dehydratácii buniek a udržaniu dýchania tkaniva na optimálnej úrovni, sa odporúča piť dostatok vody a používať BCCA.
»Primerané zaťaženie. Práca s miernymi váhami, malý počet sád a opakovaní zabraňuje prepracovaniu a pretrénovaniu.
»Tréningový režim. Je lepšie robiť menej, ale častejšie a správne vykonávať cvičenia.
»Stabilné zaťaženia. Neodporúča sa drasticky meniť typ zaťaženia a presunúť sa z jednej skupiny svalov na druhú. Dodržujte rovnaké tempo a intenzitu tréningu, bez náhlych zmien.
"Režim odpočinku." Spánok a odpočinok medzi cvikmi sú základnými komponentmi pre obnovu a rozvoj nových svalových buniek.
"Diéta. Na prevenciu nutričných nedostatkov, ako aj draslíka, vápnika a horčíka, ktoré sú potrebné na normálne zníženie svalových vlákien, sa odporúča dodržiavať vyváženú stravu. Nedostatok sacharidov a lipidov povedie k nedostatku energie. Nedostatok bielkovín je plný svalovej atrofie.

Čo by sa nemalo robiť s bolesťou nôh po cvičení?

»Pokračujte v školení. Keď sa po triede cíti bolesť svalov, pálenie alebo ťažkosť, je najlepšie, aby ste segment nevypracovali. Odporúča sa vykonať cvičenie na celom tele, ktoré rovnomerne zapája všetky svalové skupiny.
»Zvýšené zaťaženie. Krepatura je často ukazovateľom nedostatočnej záťaže, ktorá s ďalším nárastom povedie k zraneniu. Odporúča sa dať telu čas na prispôsobenie sa práci a zvýšiť intenzitu tréningu v priebehu 1-2 týždňov.

»Nalačno alebo obmedzujúce diéty. Racionálna výživa, berúc do úvahy potrebu makro a mikroživín, dodáva telu potrebné množstvo živín, prispieva k tvorbe nových svalových vlákien a podporuje zdravie tela na správnej úrovni.
»Používajte lieky proti bolesti. Tablety a masti sa neodporúčajú používať na boj proti predávkovaniu. Lieky predstavujú prvú pomoc pri zraneniach a škodách a používajú sa len vtedy, ak sú uvedené.
»Použite ľad. Ak chcete uvoľniť svaly a znížiť bolesť pomôže teplo alebo kontrastné vodné postupy.