Ako zvýšiť boky na šírku a urobiť z nich zaoblené?

Dermatitída

Mnoho dievčat, najmä tínedžerov, premýšľa o tom, ako zvýšiť boky a dať im okrúhlosť. Obrázok získava ženské krivky v dôsledku reštrukturalizácie hormonálneho pozadia počas pubertálneho obdobia a uvoľňovania estrogénu do krvi - ženského pohlavného hormónu. Ak sa dievča jej boky zdá, že nie je dosť zaoblená, môže ju opraviť bez použitia operácií. Dlho očakávaný výsledok je možné dosiahnuť pomocou úpravy výkonu a špeciálnych silových cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma iv profesionálnych tréneroch v posilňovni.

Najefektívnejším cvičením na budovanie svalov na stehnách je drep. Musí byť zahrnutý v rozcvičke alebo v hlavnom komplexe. Ak chcete získať väčší účinok z cvičenia, mal by sa vykonávať s voľnými váhami. Pomocou záťaže (napr. Činky) môžete vypracovať všetky svaly zadku, chrbta a nôh. V tomto cvičení sa musíte uistiť, že vaše kolená „nechodia“, a vaše päty nepochádzajú z podlahy. Potom bude cvičenie vykonané správne.

Aby sa vážne zapojili do budovania svalov na stehnách a zadku, odporúča sa kúpiť činky: s nimi sa účinok cvičení niekoľkokrát zvýši. Ale dobré mušle stojí veľa peňazí, a nie každý má možnosť kúpiť kvalitný produkt. V tomto prípade môže športové vybavenie dobre nahradiť 1,5-litrové fľaše s vodou. S nimi môžete vykonávať cvičenia v počiatočnej fáze. Potom môžete zvýšiť zaťaženie na 5-10-litrové nádoby.

Tí, ktorí majú takúto príležitosť, by si mali kúpiť rotoped. S ním môžete bez väčšieho úsilia vypracovať všetky svaly bokov a zadku. Pre tých, ktorí nemajú simulátor, fit kolo. Ak pôjdete každý deň na polhodinovú prechádzku parkom, účinok bude zrejmý o niekoľko dní.

Klasické squat. Na tomto cvičení sa podieľajú prakticky všetky svaly spodnej časti tela. To umožňuje nielen zväčšiť boky na šírku, ale aj zlepšiť polohu tela, odstrániť prebytočný tuk z brucha a vytlačiť tlač.

Štartovacia pozícia - nohy spolu, ramená odložené, ruky natiahnuté pred vami. Výkon Technika:

Squat tak, aby kolená boli pod uhlom 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Noha sa nesmie odtrhnúť od podlahy, inak môžete stratiť rovnováhu počas cvičenia.
Pred začiatkom squatu sa musíte zhlboka nadýchnuť a sadnúť si na výdych.

V počiatočnej fáze tréningu sa odporúča vykonávať 4 sady 10-15 krát. Ako si telo zvykne na záťaž, počet drepov by sa mal postupne zvyšovať.

Cvičenia na budovanie svalov by sa mali vykonávať pomaly, bez zhonu a rozruchu. Svaly by mali byť čo najviac napäté.

Plie drepy. Toto cvičenie zahŕňa biceps stehna a gluteálne svaly. Plie-squat robí tvar viac zaoblený a nohy štíhle.

Počiatočná poloha: nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, ramená sú zložené v zámku pred hrudníkom. Technika:

Squat je potrebný takým spôsobom, aby zadok neklesol pod kolená; chrbát by mal byť úplne plochý a neohnúť v dolnej časti chrbta.
Keď sa posadíte, musíte zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Vykonať cvičenie je potrebné pre 4 sady 10-12 drepov.

Výpady. Cvičenie dokonale trénuje svaly bokov a je prevenciou celulitídy.

Počiatočná poloha: späť rovno, ruky na páse alebo na bokoch. Algoritmus výkonu:

Pravou nohou musíte postupovať dopredu a nižšie tak, aby chodidlo tvorilo uhol 90 stupňov; ľavá noha musí byť tiež spustená, ale nedotýka sa podlahy.
V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Je potrebné urobiť 20 útokov na každú nohu.

Rovnakým spôsobom môžete vynechať dozadu.

Než začnete robiť cvičenia, musíte urobiť rozcvičku. Každý si ho vyberie samostatne, ale do neho by mali vstúpiť cvičenia, pracovné kĺby a všetky skupiny svalov.

1. drepy s hmotnosťou. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené, prsty sú otočené smerom von, váha je upnutá v spustených rukách. Squat potrebuje 4 počty čo najhlbšie. Odporúča sa vykonať tri sady 15-krát.
2. Stlačte boky. Počiatočná pozícia: medzi kolená sa upína guľa alebo akýkoľvek iný elastický predmet. Lopta musí byť stlačená tak, aby cítila napätie v bokoch a zadku. Odporúčaný počet opakovaní - 3 sady 30 krát.
3. Široké nohy. Počiatočná poloha: noha fixovaná v crossover slučke, späť rovno. Jedna noha by mala byť posunutá späť do najväčšej možnej vzdialenosti a pripevnená k opornej nohe. Potom musíte zmeniť nohu na druhú a opakujte cvičenie. Odporúča sa, aby sa na každej nohe vykonali tri 45-násobné série.

Komplex s váhami môže byť kombinovaný s cvičeniami, ktoré majú byť vykonávané doma.

S cieľom rýchlo zvýšiť objem bokov nestačí jedna telocvičňa. Musíte tiež sledovať vašu diétu: jesť viac bielkovín potraviny - mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Je potrebné pohybovať sa viac v každodennom živote: ísť hore, nie vo výťahu, aby ste sa vydali na dlhé prechádzky pešo.

Ako cvičenia zvýšiť boky

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi párnych a zaoblených stehien, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú bujné formy dané prírodou, ale objem v tejto oblasti často nestačí a potom niektoré ženy idú k extrémnym opatreniam - túto oblasť chirurgicky zväčšujú.

Avšak tenké dievčatá s úzkymi boky by nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí výlučne od prítomnosti svalovej hmoty, ktorú možno zvýšiť. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť boky bez operácií, je pomerne jednoduchá: pomocou množstva špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelných cvičení si všimnete výsledok. Zoberme si niektoré cvičenia pre čerpanie bokov, ktoré možno vykonať v telocvični aj doma.

1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly dolných častí tela, tlač a chrbát, a to umožní pumpovať gluteálne svaly, zlepšiť držanie tela, zbaviť sa nadmerného tuku na bruchu a nohách:

Zaoberáme sa počiatočnou pozíciou - nohy spolu, ramená dozadu, ramená natiahnuté dopredu.
Robíme squat tak, že koleno je ohnutý v uhle 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Ponožky a päty počas squatu nemožno oddeliť od podlahy, pretože hrozí riziko straty rovnováhy a pádu.
Sledujeme dych: predtým, ako sa squat vdýchne, samotný squat sa vykonáva na výdychu.
Počet opakovaní drepov: prvých niekoľkokrát to bude stačiť, aby sa 3-4 sady 10-15, potom by ste mali zvýšiť zaťaženie, čím sa 150-200 squatov denne.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a gluteálne svaly sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzniku viac zaoblených stehien, a tiež robí nohy štíhlejšie, ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:

Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napnuté, bedra nie sú ohnuté.
Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo zamknuté pred hrudníkom.
Vykonávame squat na výdychu: chrbát zostáva rovnaký, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
V dolnej časti drepu by ste mali niekoľko sekúnd zotrvávať, potom sa pri vdychovaní vracať do východiskovej polohy, pričom sa takmer rozširujú kolená.
Každý deň bude stačiť, aby sa 3-4 priblížil 15-20 krát.

Môžete komplikovať cvičenie a pridať váhu (činka alebo činka v posilňovni, fľaša vody doma).

3. Útoky tam a späť. Pľúca sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde zvýšením krvného obehu v stehnách:

Vezmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
Krok dopredu s jednou nohou, zatiaľ čo spúšťanie tela tak, že koleno chôdze nohy sa ohýba v pravom uhle, ľavá noha by mala tiež ohnúť čo najnižšiu, ale nedotýkajte sa podlahy.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Spustite rovnaký počet krát na jednej a na druhej nohe (20 krát).

Výpadky dozadu sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s nohou sa vykonáva dozadu.

4. Výkyvy do strany. Vedľajšie útoky alebo vedľajšie útoky sa vykonávajú nasledovne:

Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy od seba oddelené. Z tejto pozície berieme pravú nohu nabok, zatiaľ čo ľavá noha podporuje telo.
Pravú nohu stiahneme na pravú stranu a ohneme ju na kolene, chrbát zostane plochý.
Je potrebné ísť pomaly, podporovať chrbticu, a nie s päty z podlahy.
Ruky pre rovnováhu by mali byť ťahané dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou.
Jemne vystúpte na východiskovú pozíciu a urobte to isté s ľavou nohou.
Je potrebné urobiť rovnaký počet krát pre jednu a pre druhú nohu (2-3 sady, 20 krát pre každú nohu).

5. Otočte nohy:

Je potrebné stáť smerom k opierke (môže to byť stolička alebo stena), predĺžiť pravú nohu doprava a držať niekoľko sekúnd.
Posuňte nohu do limitu doľava a znova ju držte v tejto polohe, urobte to isté s ľavou nohou.
Ďalej musí byť pohyb zrýchlený.
Vykonáva sa cvičenie 3-4 sady 20-25 krát na každej nohe.

6. Stlačenie lopty. Toto cvičenie bude vyžadovať malú gumovú loptičku:

Zaberáme východiskovú pozíciu - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolenami.
Začneme mačať loptu asi 30 sekúnd, potom relaxujeme svaly bokov a zadku a zopakujeme kompresiu.
Môžete to urobiť toľkokrát, koľko fyzických schopností to dovolí.

7. Polovičný mostík. V tomto cvičení sa naloží sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikácia prispieva k tvorbe zaoblených zadku a zlepšuje tvar nôh:

Zaberáme východiskovú pozíciu - ležíme na chrbte (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú pevne pritlačené k podlahe.
Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo za hlavou.
Vystupujeme v panvovej oblasti, zatiaľ čo namáhame svaly zadku čo najviac.
Pri zdvíhaní panvy by lopatka a noha mali zostať pritlačené k podlahe.
Potom úplne znížime panvu, alebo trochu predtým, než dosiahneme povrch podlahy.
Musíte dokončiť aspoň 30-40 výstupov.

Okrem cvičenia bude užitočné dodržiavať správnu výživu, vrátane veľkého množstva bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty v stehnách.

Ako urobiť boky širšie a pás už: cvičenie

Móda pre pás v páse núti dievčatá, ktoré príroda neodmeňovala takýmito externými údajmi, vytvoriť si vlastnú postavu pomocou tvrdého tréningu a diét. Používajú sa aj zakázané anabolické steroidy, rastový hormón a iné nebezpečné látky. Je možné urobiť boky širšie ako ramená v primeranom čase a úplne bezpečné pre zdravie. Hlavná vec - sebadisciplína a prísne dodržiavanie tréningového procesu.

DÔLEŽITÉ! Tajomníčka Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak ich vložíte pod vankúš."

Cvičenie na zvýšenie šírky bokov

Skutočné zvýšenie šírky bokov je možné len pomocou tvrdého tréningu s váhami v posilňovni. Ak chcete začať proces rastu, budete potrebovať vážne svalové napätie, ktoré možno dosiahnuť pomocou simulátorov, barbells a činky.

Šírku bokov tvoria kvadricepsy - jedna z najväčších v ľudskom tele. Nachádza sa na prednej strane stehna a má štyri hlavy, ktoré vyčnievajú ako nezávislé: svaly stehna, bočné široké, široké a stredne široké.

drepy

Ak chcete začať mechanizmus rastu celkového quadriceps stehenného svalu, najlepšie cvičenie je squat s činka.

Pred školením musíte vykonať prípravné akcie:

Zahriať sa 15-20 minút na bicykli alebo bežeckom páse bude stačiť na zahriatie kĺbov a svalov, pripraviť srdce na anaeróbne cvičenie.
Preťahovanie. Pred hlavným zamestnaním to nebude zbytočné urobiť malý úsek všetkých veľkých svalov tela, aby sa uvoľnili pohyby krídel v pleciach. Kolenné a bedrové kĺby by sa mali zahriať rotačnými pohybmi.
Výber pracovnej hmotnosti. Ak je tréning prvý, je veľmi dôležité rozhodnúť o váhe, s ktorou plánujete vykonávať pracovné prístupy. Aby ste to mohli urobiť, musíte vykonať 3 - 4 pokusy o zahriatie, postupne zvyšovať váhu tyče na úroveň, kým nebude možné vykonať 10-12 opakovaní. To bude správna hmotnosť tréningu.

Je dôležité, aby bol chrbát počas squatu plochý. Toto pravidlo je pre začiatočníkov veľmi ťažké pozorovať, pretože intuitívne sa snažia zmierniť námahu posunutím zaťaženia chrbtice. A to je nebezpečné a môže viesť k zraneniam. Preto v prvých tréningoch, keď ešte nie sú zručnosti, je potrebné využiť služby osobného trénera. Alebo priviesť človeka, ktorý má túto skúsenosť, do posilňovne.

Samotné cvičenie sa vykonáva nasledujúcim spôsobom: činka sa vyberie z regálov, pred krokom sa vykoná polovica kroku a squatovanie sa vykonáva v podlahe, t. J. Pod horizontálnou líniou stehna. Potom musíte narovnať bez pauzy v najnižšom bode. Po 12 opakovaniach je činka postavená na stojany s pomocou trénera alebo partnera.

Zvláštnosťou tohto cvičenia je, že ak sú nohy umiestnené širšie ako úroveň ramien a prsty sú otočené do strán, záťaž pôjde k bicepsu stehna, to znamená k jeho vnútornej strane. V tomto prípade sa estetický efekt prejaví na zadku, ktorý sa stane okrúhlym a pevnejším. Šírka bokov sa však bezvýznamne zmení. Preto je dôležité, aby boli nohy počas cvičenia na úrovni ramien a ponožky „smerovali“ rovno.

Predĺženie nohy na simulátore

Tento typ je izolačné cvičenie, ktoré zaťažuje svaly predného povrchu stehien - štvorhlavých svalov - dobre. Nedostatok tlaku na chrbte a potreba udržiavať rovnováhu umožňuje ženám s rôznymi zraneniami a chorobami bedrového kĺbu alebo späť do vlaku. Simulátor má sedadlo s operadlom na podporu chrbtice. Má tiež definovanú cieľovú cestu, ktorá znižuje riziko poranenia spôsobeného stratou kontroly alebo stratou hmotnosti.

Cvičenie sa vykonáva v 4-5 sériách 10-14 opakovaní. Zvyšok medzi nimi by mal byť 1,5-2 minúty.

Pre dievča, ktoré má nízku úroveň fitness alebo ho vôbec nemá, bude v počiatočnom štádiu tréningu s váhami postačovať len squat.

Stehná svaly sa zotavujú po veľmi dlhom čase - 5-7 dní. Preto by sa drepy nemali vykonávať viac ako 1 krát týždenne. V opačnom prípade nedôjde k pokroku vo svalovom raste.

3-4 týždne po začiatku tréningu môžete predĺžiť nohy, keď sedíte na simulátore. To by malo byť prvé cvičenie. Tak bude možné vytvoriť predbežné únavy stehenných svalov pred ťažkými drepmi, ktoré navyše zaťažia požadovanú oblasť.

Redukcia pása

Na rozdiel od zväčšenia šírky bokov možno redukciu pásu dosiahnuť doma.

Na to je potrebné vykonávať prácu v 3 smeroch naraz:

zmena v strave;
Cvičenie;
zmena stravy

Ďalšou stimuláciou procesu úbytku tuku v oblasti brucha bude zvýšenie celkovej fyzickej aktivity.

cvičenie

Miestne spaľovanie tukov neexistuje a nie je možné odstrániť tuk v páse a ponechať ho v stehnách. Preto bude vzdelávací proces zameraný na zvýšenie celkovej spotreby energie tela, a nie len na vykonávanie cvičení pre tlač.

V praxi by takéto triedy mali vyzerať takto:

Teplý - 10 minút.
Beh - 10-15 minút.
Natiahnutie - 5 minút.
Cvičenie na tlač - 20-25 minút.

Ak chcete efektívne vypracovať brušné svaly, bude stačiť vykonať 3 cvičenia: zdvíhanie nôh z polohy na bruchu, zvýšenie hrudníka na kolená a vodorovný pruh.

Zdvihnite nohy z polohy na bruchu

Populárne a najefektívnejšie cvičenie na spodnej časti tlače. Musíte ležať na podlahe a položiť ruky pozdĺž tela, postaviť nohy do polohy „kolmo na telo“, potom pomaly spustiť na začiatok. Počet opakovaní je najmenej 80% maxima v 3 - 4 prístupoch. Prestávka medzi sadami - 1 -1, 3 minúty.

Začiatočníci musia urobiť toto cvičenie s nohami ohnutými na kolenách, aby nedošlo k roztiahnutiu ešte voľných svalov.

Dojčenie prsníkov na kolená

Efektívny tréning na vypracovanie hornej časti tlače. Vykonané z polohy na bruchu. Nohy musia byť zastrčené pod lavicu, pohovku alebo stoličku, ohnúť ich do kolien, ruky zapínajú zadnú časť hlavy. Pred dotykom kolien hrudníka je potrebné rýchlo zdvihnúť hornú časť tela. Potom pomaly klesajte a opakujte eleváciu.

Počet časov závisí od úrovne zdatnosti dievčaťa, ale nie menej ako 80% maximálneho možného počtu. Počet prístupov - 3-4. Prestávka medzi sadami je 1 -1, 3 minúty, pre odpočinok medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Cvičenie dokonale zaťažuje všetky časti brucha a pomáha zbaviť sa nielen podkožného tuku, ale aj tukovej výstelky vnútorných orgánov. Je potrebné ležať na podlahe lícom nadol, ísť do lakťov a nôh, zdvihnúť telo a držať ho v tejto polohe maximálne možnú dobu. Potom, 1,5-2 minúty by mal odpočívať a opakovať prevedenie vodorovnej tyče.

Je účinnejšie vykonávať tento typ na konci tréningu, striedavo s cvičením „Vacuum“. Umožňuje rýchle zúženie pásu. Tento výsledok sa nedosiahne ani tak redukciou tuku, ako zvýšením sily hlbokých svalov, ktoré držia vnútorné orgány. Musíte sedieť na stoličke, trochu sa nakloniť dopredu, vydýchnuť a maximálne vtiahnuť žalúdok do seba. Podržte ho v tejto polohe 15-20 sekúnd. Po odpočinku 30-40 sekúnd sa má opakovať.

Na zníženie šírky pásu sa striktne neodporúča vykonávať rôzne cvičenia na bočné brušné svaly. Mierny pokles tuku v tejto oblasti je kompenzovaný zvýšením objemu samotných bočných svalov, čo je dôvod, prečo bude pás vizuálne zostať rovnaký alebo dokonca sa bude zvyšovať.

Zmena režimu napájania

Šírka pásu závisí od objemu žalúdka. Preto by sa mala zmena v strave zamerať na maximálne zníženie jednej dávky jedla.

Počet potravín, ktoré dievča konzumuje 3 krát denne, by sa mal rozdeliť na 8 malých porcií. Musíte jesť jedlo každých 1,5-2 hodiny v pravidelných intervaloch počas dňa.

diéta

Urobiť pás úzky je dosť ťažké, ak existuje genetická predispozícia k nadmernej hmotnosti alebo iné vlastnosti tela, ktoré zasahujú do krásnej postavy. Zmena stravy v takýchto prípadoch by mala byť zameraná nielen na zníženie celkového kalorického obsahu, ale aj na správny výber výrobkov. Potrebujete jedlo, ktoré sa rýchlo vstrebáva a nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Zoznam ľahkých potravín, ktoré nevyvolávajú obezitu:

Varené vajcia.
Nesladený tvaroh.
Varené ryby.
Proteínové kokteily.
Varené obilniny (ryža, pohánka).

Sladké nápoje, čokoláda a výrobky z múky by mali byť úplne vylúčené zo stravy. Výnimka: pol hodiny pred silným tréningom nôh môžete jesť malú čokoládovú tyčinku. Nebude z toho žiadna škoda, pretože všetka energia zo sladkosti bude spotrebovaná počas cvičenia s činka.

Aby boky boli širšie ako ramená, pomôžu vám rôzne športové doplnky. Najmä ich použitie je dôležité pre dievčatá, ktoré nemajú čas variť svoje jedlo ráno po celý deň.

Srvátkový proteín - pomáha dopĺňať zásobovanie organizmu esenciálnymi aminokyselinami. Je to stavebný materiál pre svaly, vrátane bokov. Užívajte 1 porciu (50 g) niekoľkokrát denne.
Kreatín - dodáva extra energiu počas cvičenia, zvyšuje jeho intenzitu, aktivuje proces odbúravania tukov.
L-karnitín je veľmi účinný doplnok na chudnutie. Nedostatok energie počas cvičenia je doplnený štiepením mastných kyselín. Optimálna dávka pre ženy je 1 až 2 g denne.

Úloha zvýšiť šírku bokov pri súčasnom poklese v páse je veľmi ťažká. Ide o skvelé šperky, ktoré pracujú na sebe, keď tréningový proces musí byť vyvážený medzi svalovým ziskom a redukciou tuku. Pracujúci a trpezlivý čaká na odmenu v podobe krásnej aspenovej postavy, ktorá je teraz tak populárna u mladých dievčat. Za týždeň sa výsledok nedosiahne. Minimálna doba z hľadiska dodržiavania prísneho režimu diéty a cvičenia je 4-6 mesiacov.

Najlepšie tipy, ako zvýšiť boky a zadok

Pre väčšinu žien a dievčat je dôležitá otázka získania sexy tónovaného tela.

Túžba mať ústa-zalievanie zadok nie je nič nové pre každého, ale iné časti tela, ako sú boky, sú menej populárne v tomto ohľade.

Široké, zvodné boky.

A naozaj, koľko je hrdých na šírku bokov? Preto, majitelia objemových stehien, nemôžete byť prekvapení, máte niečo, čo sa radovať.

Nič viac hanby a utrpenia, pretože nemôžete dostať do tých džínsov.

Prečo je dobré mať objemné boky

Existuje niekoľko výhod širokých bokov.

Curvy je lákavé.

Široké stehná zvyčajne znamenajú široké boky a každý, kto hovorí, že tvar Marilyn Monroe nie je sexy, je klamár.

Ak stále skryjete svoje formuláre kvôli pochybnostiam o sebe, prestaňte to teraz robiť! Noste tesný odev; všetci to ocenia.

Široké boky = veľké zadky

Prirodzene, objemné zadky vyzerajú zvodnejšie ako úzke. Dnes, ženy trávia viac času v posilňovni sa snaží pumpovať hore zadok a urobiť zadok okrúhle a robiť stovky drepy pre to.

Navyše, ženy s veľkými boky sú oveľa zdravšie a silnejšie.

Dolná časť trupu bude silná

Svaly nôh sú najväčšie v celom tele a to všetko vďaka stehnom.

Čím viac svalov, tým rýchlejšie metabolizmus a strata tuku.

A kto nechce behať super, squat, vlak s veľkými váhami?

A to je len malá časť výhod veľkých bokov!

Menej rizika srdcových ochorení

To je dôvod, prečo: ako sa zbaviť tuku, ktorý sa hromadí okolo bokov a zadku, je oveľa komplikovanejšie ako to, čo je uložené v brušnej dutine, ale je to lepšie ako mať vydutie brucha (toto je záver u výskumníkov v Oxforde).

S prítomnosťou nadbytočného tuku v oblasti brucha sa zvyšuje riziko cukrovky a srdcových ochorení.

Hladina cukru v krvi sa znižuje

Vyššie uvedená štúdia tiež ukázala, že ženy s veľkými boky majú lepší prietok krvi, nízke hladiny cholesterolu a lepšie hormóny, ktoré znižujú cukor.

Menej bolesti v starobe

Výskumníci z Iowy zistili, že silné stehenné svaly pomôžu ženám vyhnúť sa bolesti kolien v budúcnosti.

Unikátny štýl

Nezáleží na tom, či ste miniatúrny, vysoký alebo stredne vysoký, široké boky znamenajú ťažkosti pri výbere najjednoduchšieho oblečenia, takže číslo vášho švadlena je vybrané v telefónnom zozname.

V dôsledku toho nemáte inú možnosť, ako vystúpiť z davu.

Máte skvelú spoločnosť

Čo majú bežci, horolezci, surferi, snowboardisti? Veľké svalnaté boky. Potrebujú ich, aby prekonali všetky prekážky a vyhrali medaily.

Takže by ste mali byť hrdí na vaše boky.

Veľké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, aké široké sú vaše boky. Silné boky znamenajú silný svalový korzet, čo zaisťuje zdravú chrbticu a menšie riziko poranenia chrbta.

Výdrž na tanečnom parkete

Vezmite si napríklad Beyoncé, videl som jej tanec? Toto je čiastočne kvôli jej ohromujúcim bokom.

Pokiaľ sú vaši priatelia vyčerpaní po niekoľkých hodinách tanca, všetko je len začiatok, pretože silné boky sú viac umiestnené na nočný tanec.

Telefón je bezpečný

Váš telefón bude mať mäkké pristátie v prípade, že náhodou spadne na taký pikantný moment.

Áno, výhoda je pomerne kontroverzná, ale koniec koncov, mnohí z nás používajú telefóny na toaletách, a často naše kolená neuchovávajú telefón pred pádom (najmä ak je medzera medzi boky).

Ako pre široké boky!

Skinny boky a chudé nohy sú závisť mnohých žien.

Nedostatok svalovej hmoty nevyzerá vždy dobre a môže predstavovať ohrozenie zdravia.

Môžete byť dokonca predmetom posmechu a šikanovania, čo výrazne ovplyvní sebaúctu.

Ak nie ste schopní získať váhu v určitých miestach, môžete sa pokúsiť zvýšiť svalovú hmotu v bokoch a nohách.

Ako urobiť boky širšie

Naše telo získava na váhe, keď konzumujeme viac kalórií, než spaľujeme. Pre zvýšenie hmotnosti by sa malo zvýšiť množstvo kalórií spotrebovaných o 250-500.

Nie je však na vás rozhodnúť, kde sa objemy zvýšia.

Ak stojíte mimo strednej časti tela alebo hornej, a nohy a stehná sú tenké, potom s nárastom hmotnosti proporcií zostane.

Je to všetko o kalóriách

Kalórie sú palivo pre telo a energiu na vykonávanie funkcií, ako je krvný obeh, dýchanie, rovnako ako všetky svalové aktivity.

Zakaždým, keď sa spotrebuje viac kalórií ako telo spaľuje, aby sa "palivo", prebytok je uložený v tukových bunkách, čo vedie k ich rastu.

Nadmerná konzumácia akéhokoľvek jedla vedie k zvýšeniu tuku v bokoch. Extra 3500 kalórií zodpovedá zhruba 0,5 kg tuku. Zvyčajne tento proces trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, ak neustále spotrebujete viac kalórií, než potrebuje vaše telo.

Vo väčšine prípadov po dovŕšení veku 8 rokov telo dievčat akumuluje tuk aktívnejšie ako telo chlapcov.

V dospievaní sú tučné bunky u dievčat takmer dvojnásobné v porovnaní s chlapcami.

Väčšina tuku je uložená v bokoch, zadku.

Ak ste ešte nedosiahli pubertu, potom by ste nemali robiť nič na zvýšenie hmotnosti; toto je najpravdepodobnejšie prirodzene spôsobené hormonálnymi zmenami v tele.

Ak chcete rozšíriť boky, musíte jesť

Snažte sa jesť zdravé potraviny, ale vo väčších porciách, ako ste zvyknutí. Budovanie svalov si vyžaduje veľa energie. Musia jesť častejšie ako štandard 3 krát denne.

Kulturisti odporúčajú jesť 5 krát denne a zvyšovať porcie.

Nechoďte do extrémov, ale snažte sa dostať z pohodlia zóny, aby vaše svaly získať jedlo, ktoré potrebujú.

Snažte sa konzumovať viac kalórií, než trávite.

Denné náklady na kalórie možno vypočítať pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje vaše objemy, vek a úroveň aktivity.

Na základe výsledkov pridajte do vašej stravy 250-500 kalórií. Môžete tiež konzultovať výživu o množstve kalórií, ktoré potrebujete.

Nepoužívajte nezdravé jedlo ako zdroj extra kalórií. To je chyba mnohých, pretože sa domnievajú, že kalórie sú obsiahnuté len v takýchto potravinách.

Kalórie by mali pochádzať zo zdravých potravín, ako je škrobová zelenina (kukurica, sladké zemiaky), ovocie, celé zrná, mliečne výrobky, nenasýtené tuky a bielkoviny.

Pridajte napríklad 2 polievkové lyžice vlašských orechov na kašu na raňajky.

Druhé raňajky sa môžu skladať z 2 plátkov celozrnného chleba s 2 lyžicami arašidového masla a banánového pyré.

S každým jedlom môžete pridať ďalšie kalórie.

Na obed, okrem dezertu, môžete jesť jogurt bez plniva, a na večeru, piť pohár s nízkym obsahom tuku mlieka.

Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch udržiava pevnosť kostí a rast tela všeobecne.

Produkty pre široké boky

Každý, kto chce vidieť pokrok v raste bokov a zadku, by mal jesť čo najviac proteínu. Najobľúbenejšie mylná predstava, že proteín trasenie alebo príjem bielkovín je len pre kulturistov.

To je ďaleko od pravdy. Každé ľudské telo na planéte potrebuje potravu bohatú na bielkoviny, aby ju udržalo zdravé. V skutočnosti, či už vlak, alebo nie, v každom prípade, zvýšenie množstva bielkovín vo vašej strave bude prospešné.

Ak budete cvičiť, aby sa zvýšila zadok a stehná, potom príjem bielkovín by sa mala zvýšiť, pretože je stavebný materiál pre svaly.

Odporúčam používať proteín s každým jedlom, najlepšie asi 15-30 gramov naraz. Môžete tiež piť proteínový koktail po cvičení alebo počas jedla.

Nižšie sú uvedené najkvalitnejšie zdroje bielkovín.

Proteín so silným rastom

Strukoviny (fazuľa, cícer);
Tvaroh;
vajec;
Chudé hovädzie mäso;
Chudá sviečkovica;
Bielkovinový prášok;
losos;
Kuracie prsia bez kože
Sójové orechy;
steak;
tilapia;
tuniak;
morčacie;
Sendvič so zeleninou;
Všetky ryby (nie vyprážané).

sacharidy

Hnedá ryža;
chlieb;
kuskus;
Kaše s nízkym obsahom cukru;
ovsené vločky;
quinoa;
sladké zemiaky;
sušienky;
100% celozrnný chlieb.

Tuky vám nerobia tuk! Napriek tejto zastaranej viere (ktorá, mimochodom, niektorí stále dodržiavajú), tuk vám nerobí tuk, pokiaľ výrobok neobsahuje dávku kalórií koní.

Nadmerné nadmerné množstvo kalórií a nezdravé potraviny - to vedie k obezite.

Existujú zdravé zdroje tuku, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo zlepšiť svoj tvar tela. Sú to:

Mandľový olej;
Extra panenský olivový olej;
Rybí olej;
Orechy (mandle, kešu, atď.);
Arašídové maslo (najlepšie také, ktoré obsahuje arašidy; vyhnite sa olejom obsahujúcim cukor a hydrogenovaným olejom, ktoré sú škodlivé pre zdravie).

zelenina

Zelenina obsahuje veľa živín, antioxidantov a ďalších výhod, ktoré sú nevyhnutné pre rast zadku. Nasledujúce produkty sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve bez strachu z toho, že získajú príliš veľa:

brokolica;
Tmavo zelená zelenina;
kapusta;
špenát;
Paradajky.

Neskôr začnite nahrádzať, pridávať alebo miešať tieto zdravé produkty, aby ste si mohli pestovať zadok.

Proteín pomôže zvýšiť hmotnosť

Pri priberaní na váhe je najlepšie sústrediť sa na rast svalov, nie na tuk. Pre rast svalov by sa mal zvýšiť počet spotrebovaných kalórií a nezabudnite ani na tréning.

Ak denne konzumujete 0,55 gramu bielkovín na 0,5 kg vlastnej hmotnosti, vaše telo sa po cvičení rýchlo zotaví a vaše svaly rastú.

V dennej strave, môžete pridať proteínový koktail, najmä ak máte zvýšenú zamestnanosť počas dňa.

Zvýšenie počtu kalórií, uistite sa, že niektoré z nich pochádzajú z potravín bohatých na bielkoviny.

Počas raňajok napríklad maslo nahraďte orechovou pastou (2 polievkové lyžice - 7 gramov bielkoviny); jesť kašu nie vo vode, ale v mlieku, čím sa do stravy pridáva ďalších 8 gramov proteínu; pridajte ½ šálky vyprážaného bieleho kuracieho mäsa do šalátu (20 gramov bielkoviny); 100 gramov mletej morky v omáčke marinara alebo zeleninová polievka (22 gramov bielkovín).

Ako občerstvenie môžete použiť syr s nízkym obsahom tuku, grécky jogurt alebo vajcia s tvrdým varom.

Trénujte boky a stehná

Silový tréning pomôže každému dievčaťu pri budovaní svalov, nôh a bokov sa stane silným a elastickým. Vďaka takémuto tréningu budete stavať svaly a vaše spodné telo sa zvýši.

Môžete 2-3 krát týždenne (najlepšie nie v rade) trénovať len nohy a boky. Pre najlepšie výsledky, praxe 3-4 krát týždenne.

Ak ste noví na silový tréning, začnite s jedným súborom 10-14 cvičení s vlastnou váhou, ako sú výpady, chôdza na kopci a drepy. Po týždni alebo dvoch, zahŕňajú závažia vo forme barbells a činky.

Časom zvyšujte hmotnosť.

Ako budete postupovať, môžete začať robiť drepy na jednej nohe, "štrajk osla," zadok most, trakciu.

Po 8-10 opakovaní, môžete zvýšiť váhu maximalizovať svalový rast.

Aj keď vaším cieľom je rast svalov nôh a stehien, nezabudnite trénovať horný trup a robiť kardio.

Zahŕňajú cvičenia na hrudi, ramenách, ramenách a chrbte.

Ako kardio môžete použiť jogging, cyklistiku, rýchlu chôdzu 20-30 minút, aby ste si udržali zdravie dýchacích a kardiovaskulárnych systémov.

Prekonanie ťažkostí pri získavaní svalovej hmoty

Existujú typy tvarov, ktoré nie sú geneticky zamerané na zvyšovanie objemu. V tomto prípade je dôležité pochopiť, že zvýšenie kalórií v strave pomôže aktivovať proces svalového rastu.

Na zlepšenie výkonu v posilňovni používajte potraviny obsahujúce bielkoviny po tréningu. Polovica sliepky, morčacieho sendviča alebo proteínového kokteilu vám urobí dobre.

Uistite sa, že dostatok spánku a piť dostatok vody, aby sa zdravé telo a budovať svalovú hmotu. V dospievaní si telo vyžaduje 8-10 hodín spánku denne.

Vo vyššom veku sa požadovaný počet hodín spánku znižuje na 6-8.

Najlepšie cvičenia pre široké boky

Počas tréningu nebuďte leniví, pretože svalový rast sa vyskytuje len vtedy, keď ste svaly s maximálnym zaťažením. Pod záťažou sa svalové vlákna zlomia, potom sa zotavia a stanú sa silnejšími a väčšími;
Ak nezvýšite záťaž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagujú na cvičenie len vtedy, keď cítite pocit pálenia. Ak zodpovedne pristupujete k tréningu, výsledok nebude trvať dlho;
Použite primerané zaťaženie. Začiatočníci môžu trénovať s vlastnou váhou. Ak je to ľahké, potom môžete použiť činky alebo činku. Váha by mala byť taká, že stačí na 10-15 opakovaní;
Uistite sa, že budete schopní rozlíšiť, keď ste na pokraji zranenia a keď je telo už na hranici vytrvalosti. Ak ste začiatočník, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť s osobným trénerom, aby ste sa dozvedeli viac o svojich fyzických schopnostiach;
Vždy dodržiavajte správnu techniku cvičenia. Ak je technika nesprávna, nedosiahnete požadovaný výsledok a hrozí riziko zranenia. Ak si nie ste istý technikou cvičenia, potom sledujte tréningové videá alebo konzultujte s trénerom;
Pamätajte, že máte pocit pálenia v bokoch. Ak to cítite na inom mieste, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vykonáte nesprávne cvičenie a poškodíte tak svaly alebo kĺby;
Nepoužívajte príliš veľkú váhu. Ak sú činky pre vás príliš ťažké a nemôžete dokončiť cvičenie, musíte schudnúť;
Postupom času zvyšujte počet opakovaní a pracovnú hmotnosť. Každý týždeň budú vaše svaly väčšie a silnejšie. Zvýšenie objemu stehien by malo byť každé 2 týždne na zvýšenie zaťaženia.

Viac o výžive pre široké boky

Potom, čo robíme obrovské cvičenia, ktoré sme navrhli, vaše boky a zadok sú pripravené na rast.

V gluteus a priľahlé svaly mikro prestávky sa vytvorili a teraz svaly sú v režime obnovy.

Teraz vaše svaly potrebujú správne množstvo kalórií a bielkovín. Potrebujete správne proporcie bielkovín, tukov a sacharidov na vyvolanie maximálneho rastu svalov.

Nemá zmysel potiť sa v posilňovni bez správneho jedenia.

Ak už viete, ako počítať kalórie, potom ste na správnej ceste.

Tí, ktorí nevedia, ako sa báť, všetko, čo je potrebné, sú základné informácie o makro prvkoch.

Mám podozrenie, že väčšina tých, ktorí si tento článok prečítali, jedia len na udržanie váhy.

Ak mám pravdu, potom musíte preskúmať svoju zlú výživu.

Vzhľadom k tomu, tréning spaľuje kalórie budete jesť trochu viac, pretože chuť rastie v súlade s potrebami vášho tela.

Je čas začať spotrebovať 100-150 kalórií.

Tí, ktorí chcú priberať na váhe, môžu jesť ešte viac. A tí, ktorí chcú tvarovať zadok a schudnúť, by mali jesť o niečo menej.

Nebojte sa. Vaše telo sám bude signalizovať hlad, vašou úlohou je kŕmiť ho správnymi potravinami.

výsledok

Ako rýchlo sa zobrazí viditeľný pokrok

Akonáhle začnete dodržiavať všetky pravidlá, výsledky budú viditeľné takmer okamžite.

V prvom týždni uvidíte celkový nárast hmotnosti a zvýšenie objemu bokov.

Nebojte sa, pretože väčšina žien nevidí sexy zadok a dokonalé boky, ale nadváhu. Buďte trpezliví, čoskoro bude všetko.

Bude to trvať ďalších pár týždňov, a uvidíte ešte viac objemových bokov a ešte väčší prírastok hmotnosti.

Stále nie je dokonalý zadok a boky. Nepanikárte! Všetko najlepšie prísť.

V tejto fáze budete cvičiť 3-krát týždenne plus kardio a uvidíte významné zlepšenia.

4 týždne tréningu a výsledok bude ešte výraznejší a tréning bude potešením.

Ubehne mesiac a budete radi vidieť svoje dokonalé boky a sexy zadok. Pokračujte vo vzdelávaní a zlepšovaní svojho formulára.

Štýl tajomstvo

Populárne publikácie

Posledné komentáre

Tatyana Biryukova (Tereshko) 3. decembra 10:16 No, ak je to váš dôkaz, potom je ťažké ich dokázať. Nebudem skláňať hlavu pred hovno len p. Oblečenie posledných Romanovovcov: čo nosili ženy kráľovskej rodiny
Tatyana Biryukova (Tereshko) 3. decembra 10:11 Sovietsky ľudia nemali v krajine nič „len tak“ - všetko si zarobili sami, bolo jednoducho rozdelené podľa. Oblečenie posledných Romanovovcov: čo nosili ženy kráľovskej rodiny
Tatyana 3. decembra 10:11 je niečo, čo by ste mali vziať na vedomie Módne blúzky, v ktorých budete luxusné a rafinované: 5 nových trendov z roku 2019

Dajte objem: ako opraviť úzke boky a plochý zadok

Bez ohľadu na to, čo nás inšpirovalo novými štandardmi krásy, hovoria, že štíhlejšia (čítaná, rozzúrenejšia a chudá) žena je atraktívnejšia. Zástupcovia silnejšieho pohlavia, ktorí nás inštinktívne odhadujú veľkosťou piateho bodu, bujnými boky a úzkym pásom, s tým nesúhlasia: čím väčšie sú, tým zdravšie môžu byť potomkovia zo spojenia dvoch protikladov.

Čo by sa malo urobiť s mladými dámami, ktorým príroda neponúkala typicky ženské bohatstvo a nútená byť spokojná s úzkymi boky a plochým korisť? Zoberte situáciu do vlastných rúk a pokúste sa ju napraviť. Teraz povieme, na čo sa máme zamerať.

Najprv venujte pozornosť svojej strave, z čoho sa skladá. Urobme si rezerváciu hneď: nemôžeme radikálne korigovať to, čo nám príroda dáva (hovoríme o tvare kostí panvy), ale je celkom možné dať krásne obrysy tomu, čo je pod úrovňou pásu. Našou úlohou bude redistribúcia tukového a svalového tkaniva v prospech týchto. Je to svaly, ktoré nám pomôžu získať požadované objemy zadku a stehien, takže potrebujú správne množstvo bielkovín. Samozrejme, že bez fyzického cvičenia nemôže robiť, ale revízia výživy nám len rýchlo priblíži požadovaný výsledok. Dobrou správou je, že teraz môžete prestať sedieť na tvrdých diétach a neustále počítať kalórie: problémové oblasti s takýmito metódami sa môžu stať ešte problematickejšími.

Spôsob, akým vaši spojenci budú kuracie prsia a holene, ryby a morské plody, kyslá smotana, syr, smotana, mlieko, tvaroh, hrášok, orechy a semená, a potrebné množstvo pitnej vody denne (2 litre) - bez toho, aby to kdekoľvek. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, pripravte si občerstvenie so zdravými potravinami 30-40 minút pred tréningom a okamžite po cvičení opakujte.

Čo je v našom prípade možné zahrnúť do konceptu? Pri nevydaných bokoch a zadku je lepšie vzdať sa tréningu v športových kluboch, cvičiť triedy s nízkou intenzitou, ale líšiť sa ich dĺžkou trvania. Úzke dámy by sa mali rozhodnúť pre telocvičňu alebo záťaž v stenách svojho domova a cvičebný cyklus môže trvať len pol hodiny. Najúčinnejšie cvičenia pre vás sú všetky druhy drepov (môžete začať s drepy, postupne zvyšovať amplitúdu), „chodiť“ na podlahe na zadku, najprv dopredu, potom dozadu, pohybovať nohami na stranu, kývaním, priamymi a obrátenými útokmi atď.

Najzákladnejšie je cvičenie 3-4 prístupov útokov, drepov a výkyvov, opakovanie každého cvičenia 6-8 krát na každej končatine.

Bez ohľadu na to, aký komplex aktivít si vyberiete, sledujte svoje držanie tela: chrbát by mal vždy zostať vyrovnaný. Ďalšou povinnou položkou je strečing, ktorý je potrebný na dokončenie tréningu. Ak je v páse vaša pýcha, udržujte ju v dobrom stave cvičením s tlačou a ohýbaním: tenký tábor, spolu so sviežimi boky a napumpovanými zadočkami vyzerá ohromujúci!

Cvičte si pravidelne a vo svojom voľnom čase viesť aktívny životný štýl. Válečky, tance, lyže, plávanie, jóga vás len priblížia k postave snov.

Správne vybrané oblečenie je ďalšou príležitosťou na pridanie bodov k jeho atraktivite zahalením problémových oblastí. Okrem toho je to najrýchlejší spôsob, ako vizuálne pridať objem tam, kde je to potrebné. Venujte pozornosť lichobežníkovým sukniam, tulipánovým sukniam, plisovanému štýlu. Bude to v poriadku, ak sa vám model bude páčiť bočné vrecká alebo horizontálne švy, závesy, a "strip" tlač na zadok oblasti. Ideálne oblečenie je to, čo je iné s vybavenou siluetou, plnou sukňou a bez rukávov.

Tesne priliehavé nohavice nie sú váš prípad, ale rozšírené modely z boku, jazdecké nohavice budú vyzerať skvele na chlapčenskú postavu. Milovník džínsov ukazuje štýly, ktoré urobia jej dno objemnejším: s okrajmi vreciek, svetlými farbami alebo bielenými v stehnách a zadku, aplikáciami, výšivkami, flitrami na pápežovi. Na vrchole je lepšie opustiť volumetrické a krátke bundy, svetre, vesty, topy, košele, ktoré iba zvyšujú kontrast medzi širokými ramenami a úzkymi boky.

Ďalším rýchlym opatrením pre zadok zaoblené tvary sú korekčné šortky, tavenie so silikónovými vložkami, nohavičky s drôteným polyuretánom, pôsobiace na princípe push-up.

Radikálne opatrenie, ktoré zaručuje požadované objemy - plastická chirurgia na zavedenie implantátov v oblasti zadku... Ale stojí za to ísť pod chirurgom nôž vo sne brazílskeho zadku, ak príroda vytvorila sa vám páči, a existujú viac neškodných spôsobov, ako opraviť dostupné údaje? Okrem toho, chute nie sú argumentovať.

Ako naše stránky? Prihláste sa alebo sa prihláste (oznámenia o nových témach budú odoslané na mail) na našom kanáli v MirTesen!

Ako sa zväčšujú boky

Ženy s štíhlym stavať sen viac zaoblené stehná. Na ich rozšírenie je potrebné napumpovať svaly zadku a bokov. Na tento účel sa odporúča robiť špeciálne cvičenia.

Cvičenia na zvýšenie bokov

Ako zvýšiť boky na šírku bude výzva cvičenie opísané nižšie. Pomôžu budovať svalovú hmotu, ak sa vykonávajú trikrát týždenne. Po 30 dňoch aktívneho tréningu sa stanete majiteľom nohou a zaoblených bokov.

Zoznam cvičení na rozšírenie bokov:

Dostaňte sa na kolená. Prsty dopredu, lakte umiestnené pod ramenami a hlava na rovnakej línii s chrbticou. Zdvihnite pravú nohu a vytiahnite ponožku smerom k hlave. Zníženie, vytiahnite koleno na hrudník. Noha sa snaží udržať na váhe. Opakujte dvanásťkrát. Urobte to isté s druhou nohou;
Leží na pravej strane, podoprite svoju hlavu rukou a ohnite ľavé koleno. Hodiť nohy na pravej dolnej časti nohy. Zvýšenie pravej nohy, musíte ju pretiahnuť. Musíte sa pokúsiť otočiť vnútorné stehno. Zostaňte v tejto polohe asi 60 sekúnd. Potom trochu spustite nohu. Cvičenie sa vykonáva dvadsať až štyridsaťkrát pre každú nohu;
Rozprestrite nohy široko od seba, squatting a rovnanie chrbta. Ruky ťahajte dopredu. Sedieť v tejto pozícii desať sekúnd. Je dôležité, aby boky boli rovnobežné s podlahou. Opakované drepy nie viac ako pätnásťkrát;
Ak sa po prvý raz budete zaoberať činka, nezaväzujte sa zdvíhať viac ako pätnásť kilogramov. Vezmite si športové vybavenie, položte ho na okraj ramien. Udržujte chrbát rovno a nohy od seba. Posaďte sa v takej polohe s pomalými pohybmi. Jemne stúpajte do pôvodnej polohy. Squat s činka potrebujú osemkrát. Pri vykonávaní cvičenia je tiež dôležité zabezpečiť, aby boli kolená umiestnené presne a rovno. Aby sa vaša hlava otáčala, musíte sa tiež pozerať rovno;
Ak chcete, aby vaše boky fungovali dobre, predchádzajúce cvičenie by sa malo vykonávať s nohami od seba o niečo širšími ako šírka ramien. Squat dole a dole. Ak pri vykonávaní cvikov so vzpieračskou činkou sú podpätky zdvihnuté, pod nimi môžete umiestniť tyče s výškou tri až päť centimetrov;
Ak chcete rozšíriť šírku boky fit toto cvičenie. Sedieť na podlahe, musíte sa ho dotknúť rukoväťou. Potom musíte skočiť prudko hore. Pri skoku musia byť ramená predĺžené nad hlavu. Vďaka tomuto cvičeniu sú svaly dobre vyvinuté a boky sa veľmi rýchlo zvyšujú.

Je dôležité kombinovať opísané cvičenia s fyzickou námahou pre pás. Zapojte sa do rovných kučier. Ležiac na podlahe musíte zvýšiť veľké puzdro. Bedrá by mali ležať na zemi. Ohýbanie nôh, nadvihnite ich nad podlahu. Držte túto pozíciu jednu minútu. Opakujte desaťkrát.

Zapojte sa a šikmo sa otáčajte. Vykonávajú sa rovnakým spôsobom ako rovné kučery, ale pri zdvíhaní tela je potrebné ťahať ľavý lakeť do pravého kolena a naopak.

Aby svaly dobre rástli okrem popísaných cvičení, je dôležité sledovať vašu diétu. Je dôležité, aby telo dostalo správne množstvo proteínu. Jedzte mäso, ryby, nízkotučné tvaroh a zeleninové jedlo. Vegetariáni musia navyše užívať bielkoviny vo forme špeciálnych koktailov a iných podobných produktov.

Dokonca ani po dosiahnutí požadovaných foriem nehádzajte cvičenia. Pokračujte v ich vykonávaní, aby ste udržali svalový tonus.

Zvýšte objem pomocou tyče

Ak chcete, aby vaše nohy zapadli do krásneho napumpovaného trupu, musíte im dať čas. Ak chcete zvýšiť boky prijať na pomoc činka a high-proteín stravy.

Cvičenia s činka na boky krásy:

Prišiel tesne k baru, ležal na podlahe, sadnite si a dotknite sa jej kolien. Široko oddelené ruky, vezmite krk. S ohnutím v páse, nariediť lopaty a narovnať rukoväte. Silne sa pohybujúci, postavte sa na nohy, narovnajte telo a pokrčte plecami. Činka musí byť zdvihnutá pevne k telu. Zvýšenie projektilu na úroveň hrudníka, prikrčiť sa pod ním, pohybovať lakte dopredu, umiestniť ho na ramená. Potom jemne položte činku na podlahu a zopakujte cvičenie;
Uvedenie projektilu na predné deltové svaly, široké nohy. Taze mierne oprite, trochu ohnite kolená a snažte sa dobre sedieť. Je dôležité znížiť bedrové kĺby pod kolennými kĺbmi. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte cvičenie ešte raz;
Po umiestnení činky na chrbát, a nohy-šírka od seba, ohnúť ich na kolenách. Vezmeme široký krok späť, ohneme obe nohy a pokúsime sa udržať hmotnosť na prednej nohe. Návrat do východiskovej pozície, výpad s druhou nohou. Opakujte cvičenie niekoľkokrát pre každú nohu;
Obtočte si ruky okolo krku. Strečing ruky v lakťoch, miesto činka nad hlavou. Squat dole. Vráťme sa k počiatočnej pozícii, toto cvičenie urobte ešte niekoľkokrát;
Dajte shell na podlahu, squat dole, a nohy pevne dotknúť hmatník. Mierne stočte spodnú časť chrbta. Uchopte tyč s rukami o niečo širšími ako ramená. Posúvanie nôh z podlahy, zdvihnite shell. Poravenav si kolená, narovná telo a postav sa rovno. Držanie činky, ísť dole do východiskovej pozície a opakovať;
Cvičenia by sa mali vykonávať s veľkou a strednou hmotnosťou. Femorálne svaly sa veľmi dobre otáčajú s vysokými intenzitami, krátkymi nákladmi. Odporúča sa vykonať päť opakovaní s maximálnou možnou hmotnosťou.

Všimnite si to! Čím väčšiu váhu budete cvičiť, tým dlhšie by mal byť odpočinok medzi cvičeniami. Svaly sa môžu úplne zotaviť až po dvoch dňoch. Preto je potrebné vykonávať ťažké zaťaženie každé tri dni.

Okrúhle boky

Ak chcete zaobliť a dotiahnuť boky a stať sa atraktívnejšou ženou, musíte systematicky vykonávať silové cvičenia. Musia byť vykonané štyrikrát za sedem dní.

Ako urobiť boky zaokrúhlené, na základe takýchto cvičení:

Keď ste rovno, roztiahnite nohy od seba. Ruky dole pozdĺž tela. Vydychovať, preniesť celé telo na pravú nohu a urobiť výpad na stranu. Súčasne dajte dlane na pravé stehno. Vdychovanie, návrat do východiskovej polohy. Potom výdych, výpad doľava. Cvičenie sa musí opakovať dvadsaťkrát pre každú nohu;
Nohy spolu a dajte dlane na opasok. Pri výdychu vykonajte prednú pravú nohu dopredu. Zostaňte v tejto polohe asi minútu. Dýchanie, návrat do východiskovej polohy. Podobne urobte to isté pre ľavú nohu. Musíte opakovať ešte trikrát;
Rozprestrite nohy na šírku ramien, dlane na chrbte. Na výdychu si dolu na zadok, zatlačte chrbticu dozadu a položte ruky pred seba. Zostaňte v tejto polohe maximálne 10 sekúnd. Stehná počas drepov by mali byť rovnobežné s podlahou. Pri dýchaní si vezmite počiatočnú pózu. Je potrebné vykonať 15 takýchto drepov;
Stojace na kolenách, dlane sa opierajú o podlahu pod ramenami. Zdvihnite pravú nohu paralelne s podlahou. Ponožka, zatiaľ čo budete musieť pretiahnuť. Držte túto pozíciu šesťdesiat sekúnd. Po tom, na minútu, hojdať hore a dole. Pri výdychu vymeňte pravú nohu ľavou stranou. A podobne, robte cvičenie ešte raz;
Sadnite si na položený koberec a narovnajte nohy. Ramená krížom cez hrudník. Krok sedacej kosti dopredu vo vzdialenosti dvoch metrov. Po dosiahnutí cieľovej čiary sa pohybujte dozadu pomocou hýžďa, ako húsenica.

Vďaka takému jednoduchému dennému tréningu v krátkom čase môžete dosiahnuť krásne zaoblené tvary v stehnách a zadku. Je dôležité vykonávať všetky cvičenia hladko, bez náhlych pohybov a systematicky.

Okrem komplexu cvičení sa snažte vyliezť na výťah menej, lepšie chodiť po schodoch. To bude tréning, tak pre nohy, ako aj pre boky, kňazov a chrbticu.

Je dôležité chodiť na čerstvom vzduchu, piť veľa tekutín a jesť potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak je to potrebné, po konzultácii s lekárom môžete piť vitamíny a minerály na posilnenie imunitného systému a udržanie svalovej hmoty. Pri dodržaní všetkých vyššie uvedených odporúčaní môže byť každá žena atraktívna a jej boky a zadok sú zaoblené a rozšírené.