Komplex 7 tonických cvičení

Rozhodli sme sa vážne urobiť fitness alebo kulturistiku? - Pred výberom vhodného počiatočného tréningového programu v posilňovni musíte posilniť pohybový aparát a pripraviť sa na prácu hlavných svalových skupín. Pre netrénované svaly je ťažšie pracovať s ťažkými váhami a nanešťastie sa bez zranení nedajú. Vybrali sme pre vás vynikajúcu sadu cvičení na posilnenie svalov, ktoré pripravia vaše telo na vážnejšie zaťaženie v posilňovni.

Tréning v telocvični si vyžaduje maximálnu výkonnosť športovca, fyzicky aj psychicky. Mnohí sa často ukázali byť nepripravení psychologicky a vzdali sa tried, bez toho, aby sa začali trénovať. Preto pred tým, než pôjdete na prvý tréning, musíte sa postaviť na pozitívum, načrtnúť účel a dôležitosť tréningového procesu. Zabudnite na lenivosť, nenechajte si ujsť tréning - jediný spôsob, ako môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. A samozrejme nezabudnite na správnu výživu.

Námi vybraný komplex fortifikačných cvičení je vhodný nielen pre začiatočníkov, ale aj pre športovcov po dlhej športovej prestávke. Trénujte aspoň 3 krát týždenne a do mesiaca budú vaše svaly pripravené na „nové výzvy“.

V prvých triedach môžete pracovať s vlastnou váhou bez činiek. Ale ako vaša fyzická zdatnosť rastie, odporúčame používať závažia. Napríklad pre ruky a ramenný opasok, môžete si vziať činky vážiace 1-2 kg, ale pre drepy a výpady - aspoň 5 kg. Výber hmotnosti projektilu závisí od fyzickej zdatnosti a zdravia.

Súbor cvičení na posilnenie svalov:

№1. Drepy (klasická verzia)

Drepy by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu. Cvičenie je tonické, pretože využíva všetky svaly spodnej časti tela, tlač, extenzory chrbta a ďalšie malé skupiny.

Nesprávne spôsoby vykonávania môžu viesť k bolesti kolena alebo iným zraneniam. Preto by ste mali vedieť, ako squat.

№2. výpady

Mnohí neradi vykonávajú toto cvičenie. A márne. Technika tiež posilňuje, pracuje cez všetky svalové skupiny dolnej časti tela, brucha a chrbta. Okrem toho si vytvoríte rovnováhu a koordináciu.

Keď vykonáte výpad, uistite sa, že spodné koleno sa nedotýka podlahy, a horné koleno nepresahuje za prsty nôh.

№3. lata

Cvičenie komplex posilňujúci pre všetky svalové skupiny tela - ruky a ramenný opasok, tlač a chrbát, boky. Na fotografii sa bar vykonáva na rovných rukách (jednoduchá verzia techniky). Chcete zvýšiť zaťaženie - spadnite na predlaktia.

Bežné chyby sú zaokrúhlenie chrbta alebo zníženie panvy nadol. Obidva úkony môžu viesť k poraneniu, preto sa riaďte technikou tyče.

№4. Zdvihne telo do lisu

Klasická verzia cvičenia na posilnenie svalov tlače. Práca zahŕňala aj svalový korzet a flexory bedra.

Keď robíte krútenie, nedávajte ruky za hlavu, toto zvyšuje zaťaženie krčnej oblasti a chrbtice ako celku a môže viesť k zraneniu. Namiesto toho si prekrížte ruky cez hrudník a uistite sa, že máte dobrý opierku chodidiel.

№5. kľučky

Jeden z najlepších cvičení komplexu na posilnenie svalov hrudníka, rúk a chrbta. Ak zistíte, že je ťažké robiť klasickú verziu, potom sa push-up z podlahy.

Pri vykonávaní tejto techniky sa uistite, že ramená sú umiestnené tesne nad prstami. A keď spúšťate telo dole, neohýbate ani neohýbate chrbát, nedotýkajte sa podlahy.

№6. Triceps cvičenie

Najlepšia technika pre tónovanie nadlaktia, najmä ramenného pletenca a najmä tricepsu. Posilnenie týchto svalových skupín prispieva k rozvoju sily a vytrvalosti, umožňuje efektívne pracovať s veľkými váhami v budúcnosti.

Počas práce dbajte na to, aby ste neprevracali ramená, ale iba zdvíhajte a spúšťajte ruky, ohýbajte ich v lakte. Ak pociťujete nepríjemné pocity v zápästiach, zmeňte polohu rúk.

№7. Zdvihne ruky nad hlavu

Toto je druhá všeobecná technika posilňovania hornej časti chrbta. Zvednutie rúk nad hlavou sa zvyčajne robí vstávanie. Ak je to pre vás ťažké, potom skúste v sede. Ak chcete začať, vezmite 2 činky s hmotnosťou, ktorú môžete bezpečne zdvihnúť nad hlavu. Začnite s ľahkými váhami a postupne zvyšujte zaťaženie.

To je všetko, súbor cvičení na posilnenie svalov celého tela je dokončená. Na začiatku tréningu nezabudnite na kvalitné rozcvičku a na konci - na strečing.

6 z najúčinnejších cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Bolesť bedier, ohyb je ťažký, klikne na stavce? To všetko sú známky toho, že sa vracia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, preto sa objavujú bolesti. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku pre chrbát?

Cvičenia pre chrbát sa líšia od ostatných stupňom rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní mozog.

Bezpečnostné techniky pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

  1. Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
  2. Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
  3. Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, paže a tlač budú v práci aktívnejšie. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
  4. Sledujte svoju pohodu. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
  5. Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.

Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.

Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.

Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:

  • dochádza k poraneniu chrbtice;
  • nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
  • existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
  • krvácanie;
  • vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
  • ste tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.

Ako sa zahriať?

  1. Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
  2. Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom natiahneme nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
  3. Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.

Súbor cvičení pre chrbát

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň fitness. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.

Mostné stehná

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Tiež súčasťou práce zadok, tlač a boky.

  1. Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
  2. Pri výdychu nás trápi zadok a zdvihne panvu až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
  3. Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto čase je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.

  1. Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
  2. Napätie svalov tela tak, že chrbát je úplne plochý. Lopatky mierne znížené, pozerajte sa dolu.
  3. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
  4. Mierne zostať v napätej polohe.
  5. Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.

Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.

Bočná doska

Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

  1. Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa je natiahnutá dopredu a pritlačená k podlahe, čím vzniká dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
  2. Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
  3. Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
  4. Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite. Ideálne - telo ako priamka.
  5. Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.

Pre začiatočníkov urobí postrannú tyč s nohami ohnutými na kolenách. Takže oblasť podpory sa zvyšuje, čo pomáha udržať rovnováhu.

Komplikácie sa tiež vykonávajú na úkor väčšieho postavenia v tyči. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Majú 45 stupňov od tela.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.

  1. Postavte sa rovno, nastavte nohy stredne, ruky v páse.
  2. S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
  3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Fix dolnej časti chrbta v priamke, nedotýkajte sa žalúdka s nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenie kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a zmiernenie napätia.

Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

  1. Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
  2. Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
  3. Na nádych sa vráťte.

Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.

  1. Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
  2. Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbtica je pevne pritlačená k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
  3. Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Baby predstavujú

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po tréningu a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Keď sedavé, tieto svaly sú znížené o 90% času, čo spôsobuje bolesti chrbta.

  1. Dostaňte sa na kolená.
  2. Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
  3. Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
  4. Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
  5. Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
  6. Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.

Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány jemnú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.

  1. Sledujte svoju pozíciu.
  2. Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je vytvorené na trvalé sedenie.
  3. Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
  4. Nenoste hmotnosť.
  5. Choďte na fyzické cvičenie; pre náročný náš komplex je vhodný na pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického chirurga aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho stavu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát - záruka zdravia celého tela!

Cvičenia na posilnenie svalov doma: najlepší komplex pre začiatočníkov (pokyny s fotografiami a videom)

Vzhľadom na hustý pracovný plán alebo lenivosť, väčšina ľudí nemá možnosť ísť do posilňovne, dobre sa najesť. Argumentujú výskytom celulitídy a nadbytkom telesného tuku nedostatkom voľného času na vlastnú starostlivosť.

Aby sa telo udržalo v dobrom stave, nie je potrebné sa mučiť vyčerpávajúcimi a časovo náročnými cvičeniami, bude to stačiť na to, aby ste si vyhradili pol hodiny na šport. Existuje viac ako jedna problémová oblasť na tele, a každý sval vyžaduje pozornosť k sebe, av tomto prípade musíte urobiť súbor cvičení na posilnenie svalov v domácnosti.

Ak chcete posilniť a vymeniť svaly, stačí trochu voľného miesta, odhodlanie a malý kus voľného času. Cvičenie môže byť každý druhý deň. V ktorú hodinu dňa si vyberiete. Ale dobre známe fitness tréneri vám odporúčajú, aby ste robili fyzické cvičenie ráno - na lačný žalúdok a po 30 minútach. po prebudení.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategórie

  • 1000. +1 tip (305)
  • Tipy pre všetky príležitosti (103)
  • Malé triky skvelé varenie (84)
  • Poznámka pani (121)
  • Osobný rozvoj (83)
  • Vývoj pamäte (48)
  • Tipy pre život (13)
  • Riadenie času (11)
  • Komunikačné zručnosti (9) t
  • Rýchlosť čítania (3)
  • Tance (81)
  • Latina (28)
  • Zumba chudnutie tanec (16) t
  • Tanečné predmety (7)
  • Go-Go (5)
  • Klubový tanec (4)
  • Orientálny tanec (25)
  • FAQ (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Dizajn (6)
  • Memo (24)
  • Naši menší bratia (657)
  • Psy (35)
  • "Žiť - ako mačka so psom" (25)
  • Moja šelma (5)
  • Zo života mačiek -1 (154)
  • Zo života mačiek-2 (35)
  • Zaujímavé o mačkách (62) t
  • Mačiatka (18)
  • Mačky (obrázky) (233)
  • Pre majiteľov mačiek (37)
  • Tieto Slávne Zvieratá (75) t
  • Na World Wide Web (327) t
  • Zbierka svalov (32)
  • Aký pokrok sa dosiahol. (8)
  • Chcem vedieť všetko (114)
  • Tvorivé písanie (17)
  • Mýty a fakty (36)
  • Úmyselne nebudete myslieť (3)
  • Vášnivý Mordasti (44)
  • Úžasné - ďalšie! (14)
  • Showbiz (40)
  • Všetko o všetkom (39)
  • Život je radosť (659)
  • Žiť ľahko (187)
  • Rituály, veštenie, znamenia (126)
  • Sviatky, tradície (97) t
  • Peniaze Magic (72)
  • Muž a žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerológia, horoskop (28)
  • Pre dušu (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterické (2)
  • Palmizmus (1)
  • Svätyne (5)
  • Absolútna viera (104)
  • Zdravie (803)
  • Pomôžte si (363)
  • Vlastná masáž podľa všetkých pravidiel (82)
  • Choroby (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresúra, Reflexológia (40)
  • Staroba nie je radosť? (26)
  • Korekcia zraku (9)
  • Tradičná medicína (9) t
  • Orientálna medicína (4)
  • Žijú zdravo (133)
  • Tradičná medicína (45) t
  • Čistenie tela (42)
  • Posledná cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Mestá (34)
  • Zasľúbená pôda (10)
  • Užitočné informácie (5)
  • Izravideo (19)
  • Správy o fotografiách (11)
  • Jóga (210)
  • Komplexy na jogu (123)
  • Jóga rieši problémy (43)
  • Cvičenia (30)
  • Asány (9)
  • Jóga pre prsty (mudra) (7)
  • Tipy (2)
  • Krása bez mágie (1166)
  • Gymnastika tváre, cvičenia (220) t
  • Luxusné vlasy (133) t
  • Japonská krása, ázijskí technici (82)
  • Masážna technika (64) t
  • Tajomstvo mládeže (57) t
  • Originálna manikúra (20)
  • Cesta k sálavej pokožke (111)
  • Kozmetická taška (55)
  • Nepoškvrnený make-up (105)
  • Problémy (42)
  • Umenie byť krásny (33)
  • Štýl (135)
  • Starostlivosť (281)
  • Recepty (769)
  • Pečenie (93) t
  • Obloha (18)
  • Prvé jedlo (12)
  • Etnická kuchyňa (7) t
  • Dezert (53)
  • Občerstvenie (118)
  • Výrobky z cesta (84) t
  • Jedlo podané (51)
  • Mäso (113)
  • V zhone (31)
  • Nápoje (75)
  • Zelenina a ovocie (115) t
  • Recepty (25)
  • Ryby, morské plody (34) t
  • Šaláty (60)
  • Omáčky (8)
  • Podmienky (16)
  • Užitočné stránky (11)
  • Foto (8)
  • Foto editory (3) t
  • Napájanie (7) t
  • Užitočné linky (7)
  • Programy (11)
  • V živote sa smeje. (133)
  • Video Zábava (33)
  • Foto vtipné (3)
  • Hračky (25)
  • Oh, tie deti. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Skvelé! (15)
  • Ihla (209)
  • Pletenie (21) t
  • Vyšívanie (11) t
  • Opravy (3)
  • Urob si sám (83)
  • Vytvárame pohodlie (37) t
  • Šitie (70)
  • Básne a próza (245)
  • Texty písní (151)
  • Príslovia (67)
  • Aforizmy, citácie (22)
  • Próza (4)
  • Výrazy klaunov (1)
  • Perfektné telo (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Telocvičňa (17) t
  • Transformácia tela (5)
  • Anatómia (1)
  • Tipy (69)
  • Šport (Video) (88)
  • Strečing (40)
  • Cvičenia (233)
  • Foto Svet (63)
  • Umelci (5)
  • Príroda (5)
  • Foto (16)
  • Fotografi a ich diela (31) t
  • Kvety (8)
  • Photoshop (5)
  • Vyzvite ďalšiu váhu (552)
  • Chytený v strave (63)
  • Zákony o energetike (118)
  • Jedzte žiť. (76)
  • HLS (16)
  • Produkty (73)
  • Inteligentne schudnite (128)
  • Cesta k ideálu (103)

-hudba

-Vyhľadávanie podľa denníka

-Prihlásiť sa e-mailom

-Pravidelní čitatelia

Cvičenia na posilnenie "ochabnutých" svalov

Často, v snahe o štíhlu postavu, ľudia venujú všetku svoju pozornosť tomu, aby sa zbavili tukových zásob, úplne zabúdajúc, že ​​nestačí zbaviť sa tuku pre štíhlosť.

Svalový tón je tiež veľmi dôležitý: elastické svaly, aby postava fit a atraktívne, aj keď hmotnosť je o niečo väčšia ako ideálne.

Všetko je dobré s mierou

Svalový tón je stupeň pružnosti svalov. Normálne by mali byť všetky svaly ľudského tela pružné a elastické, ale sedavý spôsob života si prispôsobuje: veľa svalov je slabých a letargických.
Tento problém nie je taký neškodný, ako sa zdá na prvý pohľad. Slabé pomalé svaly zvyšujú zaťaženie kĺbov a chrbtice, čo vedie k bolesti v chrbte a končatinách. Z estetického hľadiska, nedostatok svalového tónu tiež nenatiera osobu: aj keď takáto osoba nemá nadváhu, vyzerá hrubá a voľná.

Svaly by mali byť v dobrom stave, ale nemali by byť neustále napnuté. Nadmerný stres spôsobuje, že telo nie je menej poškodené ako nadmerná relaxácia. Športovci nie sú márne učení na uvoľnenie svalov - pomáha dosiahnuť lepšie výsledky. Konkrétne, bežci sa špecificky učia relaxovať svaly, ktoré nie sú zapojené do behu, pretože nadmerné napätie svalov chrbta, hrudníka a ramien sťažuje správnu prácu s nohami a tým znižuje rýchlosť.

Absolútne každá motorická aktivita človeka je alternatívnou prácou rôznych svalových skupín. Zatiaľ čo niektoré svaly (napr. Flexor) pracujú, ostatné (extenzor) odpočívajú. Ale zároveň majú určitú elasticitu odpočinku svalové skupiny poskytujú pracovnú odolnosť na určité svaly. Táto odolnosť je slabšia, čím sú svaly uvoľnenejšie.

Schopnosť uvoľniť svaly pomáha predísť únave s monotónnou aktivitou, znižuje pravdepodobnosť neuróz a takých nebezpečných kardiovaskulárnych ochorení, ako je hypertenzia. Zdá sa, že neškodné napätie svalov krku a ramenného pletenca, ktoré si človek sám nevšimne, môže spôsobiť vážne bolesti hlavy.


Umenie relaxácie

Na prvý pohľad nie je nič ťažké v relaxácii, ale v skutočnosti svaly často nie sú úplne uvoľnené ani počas spánku. Svalový tón závisí od ich napätia.
Aby sa uvoľnil určitý sval, mal by sa zaujať postoj, v ktorom je sval mierne skrátený. Napríklad, bicepsy sú najlepšie uvoľnené, pričom predlaktia rúk sú ohnuté na lakte na kolenách. Triceps (triceps svaly ramien) sú najlepšie uvoľnené, ak sú ramená jednoducho voľne spustené dole.
Zároveň však nie je možné uvoľniť bicepsy a tricepsy - tieto svaly sú v skutočnosti antagonistami: keď je jeden z nich uvoľnený, druhý je napätý a naopak.
Preto pre úplnú relaxáciu by mala byť prijatá stredná poloha tak, aby všetky svaly trupu a končatín boli napnuté okolo seba.

Schopnosť posúdiť stupeň svalového napätia neprichádza okamžite, najprv je lepšie vyhľadať pomoc od špecialistu, ktorý pomôže zaujať uvoľnenú pozíciu a eliminovať svalové „svorky“ (napríklad pomocou masáže). Masáž, rovnako ako teplé kúpele sú ideálne pre relaxačné svaly - nie je divu, že tieto procedúry sa dôrazne odporúčajú po intenzívnej fyzickej námahe.

Relaxačné svaly je najlepšie urobiť so špeciálnymi cvičeniami. Niekedy nie je ľahké relaxovať. V tomto prípade odborníci odporúčajú bojovať s napätím svalov - po tomto uvoľnení príde sám.
Táto metóda sa niekedy nazýva „paradoxná“, pretože napätie je potrebné na dosiahnutie relaxácie. Odporúča sa vykonávať relaxačné cvičenia pred spaním - po nich telo úplne odpočíva.


Svalový tón

Oslabenie svalového tonusu, "letargia" svalov - spoločný problém u ľudí stredného veku. Prvý z nich stráca tón svalov brucha a chrbta, v dôsledku čoho sa postava stáva menej štíhla, zhoršuje držanie tela, v priebehu času, vnútorné orgány klesajú, zbavený podpory svalového systému, čo má za následok problémy s trávením.

Ako pomôcť svalom, aby boli vždy v dobrom stave? To sa dosahuje jednoduchým spôsobom, ktorý je po stáročia osvedčený: fyzická aktivita. Pravidelné cvičenie pre všetky svalové skupiny pomôže udržať svaly v tvare, a výsledok nebude trvať dlho: telo bude vyzerať štíhlejší, bolesť v chrbte a kĺby zmizne, hustota kostí sa zvýši, čo znamená, že pravdepodobnosť osteoporózy sa zníži.

Tréning na posilnenie svalov a zlepšenie ich tónu by sa nemal zamieňať s cvičeniami zameranými na spaľovanie tukov a zbavenie sa nadváhy.
Naopak, hmotnosť sa môže mierne zvýšiť, pretože samotné svalové tkanivo je dosť ťažké. Takéto cvičenia nielenže prispievajú k spaľovaniu kalórií, ale dávajú telu krásny tvar.
Je potrebné mať na pamäti, že svaly po tréningu musia byť úplne uvoľnené - to ich prácu ešte zefektívni.

Svaly nôh a rúk často „pracujú“ v každodennom živote, ale svaly brucha, chrbta a zadku vyžadujú jednoduché, ale účinné cvičenia.

Aktivácia "pomalých" svalov trupu a končatín je jednou z nevyhnutných podmienok na vytvorenie normálneho držania tela.
Medzi tieto svaly patria: predný tibiálny sval (na prednom povrchu holennej kosti), veľké, stredné gluteus svaly, rectus abdominis svalu, spodné scapula fixatíva, predné serratus sval, hlboké flexors krku.

  • Aktivácia svalu gluteus maximus. Ležiac ​​na bruchu, zdvihnite rovnú nohu s nohou otočenou smerom von.
    Neodporúča sa aktívne zdvíhať nohy, aby sa zabránilo aktivácii extenzorov chrbta.

Ak je to potrebné (výrazná bederná lordóza, bolestivé zadné vyrovnávače v dolnej časti chrbta) pod bruchom, môžete dať valcovaný uterák alebo valec narovnať spodnú časť chrbta a odstrániť náklad z neho.

Ak je cvičenie stále zložité, potom si vezmite ležiacu polohu na bruchu, obe nohy sa otočili smerom von. Táto poloha zvyčajne spôsobuje aktiváciu svalov gluteus maximus.

  • Aktivácia svalu gluteus maximus. Ležiaci na vašej strane, pohybovať rovno.
    S ťažkou letargiou tohto svalu sa zvyčajne pohybujú kyčle, a abdukcia nôh prebieha súčasne s ohybom.
  • Aktivácia rectus abdominis svalu. Keď vydýchate, natiahnite si čelo na kolenné kĺby a zdvihnite chrbát z povrchu len na lopatky.
  • Aktivácia dolnej časti trapezius svalov. Stojace na všetkých štyroch, kolená sú pod boky, mierne naklonil čelo v zložených rukách.
    Vytiahnite hrudník k podlahe a aktívne posúvajte ramená nadol zvýšením funkcie spodných držiakov noža. Keď k tomu dôjde, súčasná aktivácia brušných svalov, hlbokých ohybov krku a gluteálneho svalstva pri súčasnom znížení aktivity prsných svalov a bedrovej časti zadného extenzora.
    Nechajte telesnú váhu ovplyvniť hrudnú oblasť. Uvoľnite si trup, kým nebudete cítiť tlak medzi lopatkami.
    Môžete vidieť, ako lopatky tlačia na prsné svaly, stimulujúc strečing.
    Uistite sa, že hmotnosť nie je prenesená na čelo.
    Aktivácia predného serratu (push-up). Stojiac na všetkých štyroch, posúvajte váhu tela na ruky, otočil sa dovnútra tak, aby ruky smerovali k sebe.
    Ohnite ruky na kĺby lakťov, zatiaľ čo chrbát by mal byť rovný, av počiatočnej polohe by mali byť lopatky maximalizované.

Možnosť pre ženy: stojí na všetkých štyroch, hlava horizontálne. Závažnosť tela sa posunie do rúk, otočí ruky dovnútra. Potom sa pomaly spúšťa hlavový koniec tela s dôrazom na ramená, pričom sa lakte ohýbajú smerom von. Priehyb chrbtice nie je povolený.

  • Aktivujte flexory s hlbokým hrdlom. Sediac na stoličke s rovným chrbtom, nakloňte hlavu dopredu a snažte sa dosiahnuť bradu jugulárnej dutiny. Môžete odolať pohybu hlavy, opierajúc sa o bradu dlaňami.
    Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa malo cítiť napínanie v strednej a dolnej časti krčnej chrbtice
  • Cvičenie "skrátenie nohy." Vytvára pozdĺžny oblúk chodidla. Je potrebné namáhať svaly na plantárnom povrchu chodidla a nie ohýbať prsty.
  • Aktivácia vnútorných rotátorov ramena (vrátane svalu subscapularis) t
  • Aktivácia vonkajších rotátorov ramena (vrátane sububodiálnych, supraspinatus, malých kruhových svalov).

Cvičenie - je kľúčom k dobrému zdraviu, krásne a štíhle telo. A aby to tak bolo, musíte premeniť pomalé a ospalé svaly na elastické a napnuté :). Dúfam, že tento jednoduchý komplex vám pomôže.
Veľa šťastia!

25 najlepších produktov na budovanie svalov

Slim fit postava má mnoho výhod. Jedným z najdôležitejších je, že svalové tkanivo spaľuje kalórie, aj keď sme v pokoji. To zase urýchľuje metabolizmus a dodáva energiu po celý deň a zároveň vám pomáha byť štíhly. Svaly tiež pomáhajú spaľovať tučné zásoby okolo nich. Preto je vzdelávanie veľmi dôležité.

Ale strava je ešte dôležitejšia, pokiaľ ide o udržanie svalovej hmoty. Mnohí kulturisti a fitness špecialisti vám povedia, že 30 percent úspechu závisí od súboru cvičení a 70 percent závisí od výživy. Títo odborníci vedia, že existujú potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny a majú vysoké koncentrácie dôležitých aminokyselín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov, fytochemikálií, enzýmov a ďalších živín, ktoré sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Nižšie uvedené produkty sú považované za najdôležitejšie pre vaše svaly.

25 najlepších produktov na budovanie svalov

1. Voda - hoci to nie je produkt v plnom zmysle slova, je to najdôležitejšia položka na zozname, pretože svalová hmota je 75% vody.

2. Koncentrovaný srvátkový proteín - obsahuje najkomplexnejší sortiment aminokyselín v porovnaní so všetkými ostatnými produktmi.

3. Proteín hrachu - kompletný zdroj bielkovín, skvelý pre vegánov.

4. Vajcia sliepok v prirodzených podmienkach - obsahujú najkomplexnejšiu koncentráciu dôležitých aminokyselín po koncentráte srvátkového proteínu.

5. Surové mlieko je produkt bohatý na bielkoviny a vitamíny, známy svojimi svalovými výhodami.

6. Bison mäso je bohatšie na bielkoviny ako hovädzie mäso, a bizón sú chované vo voľných podmienkach.

7. Voľne pestovaná hydina z kuracích pŕs je bohatá na glutamín a ďalšie dôležité aminokyseliny.

8. Organické hovädzie mäso - toto hovädzie mäso je omnoho bohatšie s konjugovanou kyselinou linolovou, ktorá pomáha vašim svalom.

9. Ryby - losos a tilapia - najlepší druh, kvôli svojmu vysokému obsahu ortuti sa vyhýbajú tuniakom.

10. Turecko je veľkým zdrojom chudých bielkovín.

11. Orechy - Vlašské orechy, para orechy a mandle sú považované za najlepšie.

12. Ústřice - skvelé pre zvýšenie hladiny testosterónu.

13. Fazuľa - pomaly stráviteľné sacharidy, bohaté na zinok a vlákninu.

14. Ovsené vločky - najlepšou možnosťou je surový ovos, vyhnúť sa okamžité ovsené vločky.

15. Arašidové maslo - bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, s nízkym obsahom sacharidov.

16. Zrnitý tvaroh - obsahuje veľmi málo cukrov a veľa bielkovín.

17. Jogurt - najlepšia voľba - grécky jogurt.

18. Banány - výrobok bohatý na draslík a vitamíny.

19. Avokádo - veľmi bohaté na nenasýtené mastné kyseliny.

20. Užitočné oleje - olivový, kokosový, konopný olej, orechový olej, ľanové semienko a iné.

21. Špenát - a iné zelené listy majú podobné prospešné vlastnosti.

22. Brokolica je super zelenina, iná zelenina sú paradajky, kapusta a čínsky šalát.

23. Bobule sú bohaté na antioxidanty a mnoho vitamínov, ktoré sú dôležité pre rast svalov.

24. Quinoa a hnedá ryža sú bohaté na vitamíny B a pomaly sa strávia.

25. Jablká a iné ovocie sú bohaté na vlákninu, ktorá čistí telo a pomáha lepšie vstrebávať živiny.

Posilnenie chrbtových svalov za 10 minút doma

Pravidelný tréning chrbta je nevyhnutný nielen pre vzpieračov a kulturistov. Dobrý súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice pomôže vytvoriť svalový korzet. To je dôležité pre hladké držanie tela a pre prevenciu deformácií chrbtice. Tieto sa často vyskytujú v dospelosti, najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Dať športu len pol hodiny denne môže zachrániť chrbticu po mnoho rokov a vyhnúť sa mnohým problémom s chrbtom.

Ako správne vykonávať cvičenia

Pred začatím pravidelného tréningu chrbtových svalov je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Ak sa objaví anamnéza chorôb alebo poranení chrbtice, mali by ste sa poradiť s lekárom. Aj keď sú zaťaženia povolené, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel, aby ste predišli zraneniam pohybového aparátu:

  • vykonávať všetky prvky hladko, bez náhlych trhnutí;
  • neustále počúvať pocity v problémovej oblasti (nepohodlie je signálom na zastavenie cvičenia);
  • postupne zvyšovať zaťaženie, ticho zvyšovať počet opakovaní, ako sa posilňujú svaly;
  • musíte to robiť pravidelne, zlepšovať disciplínu a konsolidovať dosiahnuté výsledky;
  • Začiatočníci by nemali naháňať počet opakovaní a množín, a tiež nastaviť príliš rýchle tempo na samom začiatku lekcie.

Nasledujúci súbor cvičení pre chrbticu je kontraindikovaný pre chronické ochorenia v štádiu exacerbácie, krvácania akejkoľvek etiológie, prítomnosti silnej bolesti v bedrovej oblasti, lopatiek a krku.

Sada cvičení na posilnenie svalov chrbta doma

Štyri jednoduché cvičenia, ktoré nevyžadujú vybavenie a praktické zručnosti, s pravidelným výkonom pomôžu vytvoriť spoľahlivú svalovú podporu chrbtice:

  • Mostné stehná. Prvok je vyrobený z počiatočnej polohy náchylných, ohýbaných nôh s nohami proti podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž trupu. Vydychovať, zdvihnúť boky hore narovnať telo v bedrových kĺboch, držať trochu v hornej časti a jemne znížiť panvu. Vykonajte cvičenie prednostne najmenej 15-krát. Ako si posilňujú svaly, môžete zvýšiť zaťaženie rovnanie jednu nohu v kolene pri zdvíhaní bokov.
  • „Vtáčik a pes“ je zaujímavým a efektívnym cvičením pre všetky skupiny chrbtových svalov. Vstať na všetky štyri (póza póza), musíte napätie tlače a narovnať chrbát. Prechod na pózu vtáka spočíva v tom, že súčasne zdvihne pravú ruku a opačnú (ľavú) nohu. Končatiny sú narovnané, umiestnené na niekoľko sekúnd horizontálne a fixované. Po návrate do pôvodnej polohy je opačná ruka a noha funkčná (pre každú stranu sa vykoná aspoň 5-krát).
  • Bočná doska je obzvlášť užitočná pre dlhodobé statické zaťaženie chrbtice (stojace práce). Leží na boku a opiera sa o lakeť jednej ruky, druhé miesto v páse. Potom odtrhnite boky z povrchu a narovnajte telo, uzamknite v tejto polohe nie menej ako pol minúty. Zopakujte položku pre druhú stranu. Na skomplikovanie úlohy, môžete zdvihnúť nohu v procese výkonu alebo opierať sa o dlaň rovného ramena.
  • Útoky určené na zlepšenie koordinácie sa vykonávajú zo stojacej pozície. S pevnými dlaňami na páse je potrebné postupovať dostatočne široko dopredu, s ohnutými nohami v kolenných kĺboch ​​pod pravým uhlom. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu. Môžete zvýšiť zaťaženie pomocou váh (držať činky vo vašich rukách).

Okrem prevencie deformácií a chorôb chrbtice, tento jednoduchý súbor cvičení bude poskytovať vynikajúce držanie tela. Tenký pás a pôvabná chôdza bude ďalším pekným bonusom.

Ľudia, ktorých práca zahŕňa dlhodobé statické zaťaženie na chrbte a návštevu posilňovne, sa odporúča vykonávať viac špeciálnych predmetov.

Ďalší súbor cvičení na posilnenie chrbtice (video)

Simulátory v posilňovni umožňujú meniť sadu štandardných prvkov pre tvorbu svalového systému.

  • Natiahnutie na hyperextenzii dokonale posilní svaly usmerňovača. Z východiskovej polohy je potrebné telo úplne narovnať a zastaviť na 30 sekúnd v hornej časti.
  • Ďalším vynikajúcim prvkom pre čerpanie usmerňovačov je trakcia. Cvičenie je určené na prevenciu porúch a je kontraindikované pri syndróme bolesti. Vykonajte nakláňanie a predlžovanie hladko, držte činku v rukách s rovným uchopením.
  • Prvok „modlitba“ je vertikálny blok na kolenách. V najnižšom bode pri ohýbaní trupu s hlavou sa musíte dotknúť podlahy.
  • Hyperextenzia môže byť vykonaná na fitball. Počiatočná poloha - ležiaca na projektile s dlaňami upevnenými na zadnej strane hlavy a zníženým trupom. S nadstavcom na vyrovnanie a zotrvať na pol minúty v tejto polohe.
  • Strečing pomocou fitbalu je jedným z najjednoduchších, ale veľmi užitočných cvičení pre chrbát. Stačí len ležať na bruchu projektilu a maximálne uvoľniť svaly celého tela. Byť v tejto pozícii môže byť ľubovoľne dlhý.

Uvedené cvičenia nie sú len zárukou silného svalového korzetu, ale aj výborným liekom na bolesť chrbta. Ich doplnením o štandardný tréningový program sa nemôžete báť skoliózy a osteochondrózy aj pri mnohých hodinách sedavej práce v kancelárii. Je dôležité, aby ste každú hodinu vstali z pracoviska, aby sa svalstvo trochu natiahlo a aktivoval sa krvný obeh.

Účinnosť cvičenia pre chrbát s chorobami chrbtice

Skolióza a osteochondróza sú najbežnejšími patológiami pohybového aparátu. Prvá diagnóza sa vykonáva v akomkoľvek veku, pretože zakrivenie držania tela sa dá získať v detstve. Súčasne atrofujú zadné svaly a udržujú chrbticu v nesprávnej polohe. Špeciálne cvičenia na natiahnutie a posilnenie svalov - najlepší spôsob, ako napraviť situáciu.

Súbor cvičení pre skoliózu (video)

Osteochondróza je ochorenie súvisiace s vekom, ktoré je degradáciou tkaniva chrupavky medzistavcových platničiek. Sprievodné je narušenie pohyblivosti chrbtice, periodická bolesť a zhoršenie výživy tkanív. V tomto prípade by ste mali byť opatrní, ale ak prípad nie je veľmi pokročilý, cvičenia pomôžu obnoviť pohyblivosť a zbaviť sa bolesti.

Tréning osteochondrózy (video)

Vykonávanie sady jednoduchých cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice denne, môžete obnoviť zdravie a uložiť ho na dlhú dobu.

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma

Posilnenie chrbtových svalov je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Okrem toho, cvičenie je prevencia a liečba mnohých ochorení chrbtice (skolióza, atď.). Udržiavaním dobrého svalového tonusu sa zlepšujú energetické a metabolické procesy v tele.

Pri sedavej práci alebo sedavom životnom štýle trpí miecha, ktorá je jedným z najdôležitejších nervových centier. Pri zachovaní správnej držby tela a posilnenom svalovom rámci sa jeho zásobovanie krvou zlepšuje, človek pociťuje menšiu únavu, cíti sa veselo. Ľahké fyzické cvičenia pre chrbát sa používajú ako prostriedok na zmiernenie stresu po pracovnom dni. Dlho sa dokázalo, že zvyšujú hormóny šťastia po vyučovaní v hale, doma, v bazéne atď.

Ako posilniť chrbtové svaly?

Aby ste sa dostali do dobrej fyzickej formy, nie je potrebné míňať obrovské množstvo peňazí alebo úsilia. Všetky cvičenia môžu byť vykonávané nezávisle doma vo vhodnom čase. Nasledujúce sú vyvinuté americkým fitness trénerom na základe dlhoročných pracovných skúseností.

Hlavným pravidlom na ceste k silným svalom chrbta je pravidelný tréning. Je žiaduce aj v rovnakom čase dňa. Svalové tkanivo má zvláštnu pamäť, preto sa pri nepravidelných cvičeniach dosahuje výsledok oveľa dlhšie. Školenie je tiež energickejšie v spoločnosti s priateľom alebo v skupinových triedach.

Cvičenia na posilnenie chrbta doma

Mnohým ľuďom je ťažké začať cvičiť samostatne doma. Koniec koncov, keď sa človek po práci vráti domov vo väčšine prípadov, chce si ľahnúť a odpočívať. A potom sú tu domáce práce.

Tu je niekoľko odporúčaní, ako odolať pokušeniu lenivosti, únavy alebo pracovnej záťaže a ponechať si 15 minút pre seba:

  1. Určite čas na tréning. Dajte si inštaláciu, ktorá "3-5 krát týždenne v určitom čase budem angažovaný."
  2. Zahrňte energetickú hudbu na vytvorenie alebo udržanie dobrej pracovnej nálady.
  3. Nepostačujte pred tréningom.
  4. Pred triedou nepite alkohol ani dym.
  5. Zaznamenajte postup. Okrem dobrých životných podmienok je potrebné jasne vidieť výsledky. Môže to byť váženie, meranie objemov, fotografií atď.
  6. Dajte jasnú a vážnu motiváciu, prečo je potrebná. Toto je boj s chorobou, túžba mať viac času na to, mať dobré zdravie, atď.

Teraz, keď je človek plný odhodlania a je pripravený pracovať na sebe, je možné pristúpiť k samotným lekciám.

Cvičenie ako prvé - most bokov

Najlepšie je vykonať most s bokmi na podlahe na gymnastickej alebo bežnej podložke, je dôležité, aby tuhá podpora pod telom.

Čo by ste mali urobiť?

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Nohy sa pri kolenných kĺboch ​​zatvárajú a ohýbajú, aby sa dosiahol pravý uhol.
  3. Ramená sú uvoľnené a ležia rovnobežne s telom.
  4. Panva by mala byť zdvihnutá čo najviac, pri zachovaní rovnej zadnej a uzavretej nohy.
  5. Poloha sa musí na niekoľko sekúnd upevniť a pomaly sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Ak chcete začať, musíte opakovať pohyb 10-15 krát. Cvičenie pomáha zmierniť napätie v chrbte po sedení. To sa týka svalov hľadajúcich boky a zadok.

V priebehu času, môžete zvýšiť zaťaženie, pre to, jedna noha zostáva ohnutý, a druhý je zarovnaný tak, že boky sú paralelné. Potiahnite, kým ponožka nie je potrebná.

Cvičenie dva - "Pes a vták"

Cvičenie je tak pomenované, pretože postoje pripomínajú zodpovedajúce zvieratá. Východisková pozícia je ako pes - na všetkých štyroch alebo kolenných zápästiach.

potom:

  1. Kolená sú rozprestreté na šírku bokov.
  2. Ruky sú ploché a dlane pritlačené na šírku ramien od podlahy.
  3. Zadná strana je rovná.
  4. Je potrebné namáhať brušné svaly, ale bez zmeny polohy chrbta, aby sa udržalo držanie tela.
  5. Jedna noha je vytiahnutá a jedna opačná ruka. Toto je "vták".
  6. Držte polohu niekoľko sekúnd a zmeňte ruku a nohu.

Opakujte až 10-krát. Cvičenie trénuje koordináciu pohybov. Zapojili všetky svaly chrbta, niektoré nohy a ruky.

Nie je to počet, ktorý sa postupne zvyšuje, ale čas držania v natiahnutej polohe končatín. Zdvihnutie a spustenie rúk a nôh by malo byť hladké, pomaly.

Cvičte tretiu - bočnú tyč

V treťom cvičení musíte zaujať pozíciu ležiacu na vašej strane. Ruka, na ktorej leží osoba, je ohnutá a položená na podlahu s lakťom. lakeť je pod ramenom.

Ako to urobiť?

  1. Je potrebné pomaly zdvihnúť panvu a boky z podlahy.
  2. Krk chrbtice a chrbát v jednej línii.
  3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Na vrchole stúpania by ste sa mali snažiť zotrvať 20 sekúnd a opakovať 5-7 krát na každej strane. Cvičenie trénuje statické zaťaženie dolných stavcov, ktoré je neustále prítomné v sedavom životnom štýle.

Cvičenie štyri - výpad

Vykonanie posledného cvičenia je celkom jednoduché:

  1. Trvá to dosť veľký krok s jednou nohou. Pokojný, bez náhlych pohybov.
  2. Ruky na bokoch alebo na opasku.
  3. Noha ohnutá v pravom uhle tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou.

Beh s každou nohou 10 krát. V tomto prípade je chrbát nevyhnutne rovný, napr. zdvihnutá hlava. Cvičenie je tiež na koordináciu, použiť čo najviac chrbtových svalov, ako je to možné, a vytvoriť silný korzet na podporu trupu. Na skomplikovanie úlohy sa útoky robia nielen dopredu, ale aj do strany uhlopriečne.

Príbehy našich čitateľov!
"Vyliečil som si svoje bolesti na vlastné nohy. Už sú to dva mesiace, čo som zabudol na bolesti chrbta. Oh, ako som trpel, bolí mi chrbát a kolená, nedávno som nemohol chodiť správne. Koľkokrát som išiel na polikliniky, ale tam boli predpísané len drahé pilulky a masti, z ktorých sa vôbec nevyužívalo.

A teraz už siedmy týždeň, pretože zadné kĺby nie sú trochu rušené, chodím do práce do vidieckeho domu o deň neskôr a chodím 3 km od autobusu, takže idem ľahko! Vďaka tomuto článku. Každý, kto má bolesť chrbta, je potrebné čítať! "

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Nezabudnite vziať do úvahy, že v akútnom období, kedy sa bolesť objavila, je akékoľvek zaťaženie kontraindikované. To platí aj pre ľahké gymnastické cvičenia. Najprv musíte podstúpiť lekársku alebo inú liečbu, ak je to potrebné, a potom pokračovať k obnoveniu pohybového aparátu.

Jednoduché cvičenia pre chrbtové svaly

Ak chcete pracovať s bolesťami chrbta, vyberú sa primitívne súbory cvičení, ale tie, ktoré maximálne obnovia výdrž a silu chrbta, sa vyberú.

V podstate ide o statické cvičenie pri upevňovaní pózy na niekoľko sekúnd, pretože dynamika poškodzuje stále nie silné stavce a medzistavcové platničky:

  • Sarpasana;
  • Lumbálna torzia;
  • Baby predstavovať;
  • Natiahnutie na fitball;
  • Retencia chodidla v statike;
  • Ťahanie na hyperextenzii;
  • Natiahnite boky;
  • Dead draft;
  • Cvičenie „modlitba“;
  • Hyperextenzia na fitball; Prečítajte si o ruke hyperextension tu.
  • Hyperextenční;
  • Zvyšovanie panvy a ďalšie.

Ak hovoríme o človeku, ktorý už identifikoval patológiu pohybového aparátu, potom po zastavení akútneho obdobia je mu predpísané fyzioterapeutické cvičenia. Ak využije pomoc rehabilitačného lekára, potom sa stretne s väčšinou cvičení uvedených nižšie.

Sarpasana

Cvičenie si požičiavame z klasickej jogy. Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu. Dajte dôraz na ruky na šírku ramien od seba a ohnite dozadu s hlavou naklonenou dozadu. Sarpasana je tiež známa ako "had predstavovať".

Bedrový zákrut

Názov hovorí sám za seba. Hlavným cieľom je otočiť spodnú polovicu tela v jednom smere a horný v druhom. Je lepšie vykonávať krútenie z ležiacej polohy ako stojace.

Baby predstavujú

Aké je hlavné postavenie dieťaťa? Hlava sa nakláňa dopredu a nohy sú dotiahnuté.

Cvičenie sa teda vykonáva:

  • Lež na chrbte;
  • Ohnite nohy na kolenách a bedrových kĺboch ​​a zapnite ruky;
  • Odtrhnite hlavu a ramená od podlahy a s korunkou sa natiahnite na kolená.

Podobne ako všetky ostatné cvičenia, aj „detská pozícia“ vyžaduje, aby ste niekoľko sekúnd držali v polohe.

Natiahnutie na fitball

Fitball je veľký gumový loptičku. Ak chcete pretiahnuť, môžete si na ňom ležať a relaxovať alebo brucho, alebo nižšia chrbát. Druhá možnosť nie je obľúbená z bezpečnostných dôvodov, aby nedošlo k náhodnému pádu na chrbát hlavy alebo nadmernému ohýbaniu chrbtice. Kľúčom k cvičeniu je úplná relaxácia tela. Tu sú cvičenia s veľkým loptou na chrbticu.

Retencia chodidla v statike

Najjednoduchšie cvičenie. Ak chcete vykonať, musíte zvýšiť nohy a nohy nad boky. Uskutočňuje sa na zlepšenie prekrvenia chrbta a zníženie bolesti.

Strečing na hyperextension

Cvičenie ťažké vykonávať, nemožno vykonať ostro. Preto, ak nemôžete vykonávať správne, je lepšie odložiť ho až neskôr, keď sa svaly posilnia z iných cvikov. Cieľom je vytvoriť priamku tela s nohami. Zároveň by sa telo malo zdvihnúť a spustiť so správnym držaním tela a ruky by sa mali prekrížiť pred vami.

Stretch boky

Ak chcete roztiahnuť boky, potrebujete:

  1. Ležiaci na zadnej strane jednej nohy, aby sa ohnul v kolene (holenná kosť rovnobežná s podlahou, stehno - kolmo).
  2. Druhá noha by mala byť otočená tak, aby bol členkový kĺb pod kolenom už ohnutej nohy. O tom, čo je to kotník tendinosis čítať tu.
  3. Teraz sa obidve nohy súčasne natiahnu k hrudníku.

Mŕtvy ťah

Iný názov je ťah na rovných nohách. Pri závažných bolestivých syndrómoch je cvičenie kontraindikované a spôsobí zvýšenú bolesť. Predpokladom je udržanie minimálneho ohybu v kolennom kĺbe. Úplne hladké nohy by nemali byť, pretože Môže sa vyskytnúť nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov a provokujúce komplikácie.

Cvičenie „modlitba“

Je ľahké uhádnuť, že kľačiaca poloha je vykonaná na vykonanie cvičenia.

Potom budete potrebovať:

  • Vezmite lano vo vzdialenosti jedného metra od simulátora;
  • Ohyb späť;
  • Ruky s lanom pritlačeným k hlave.

Maximálne napätie pri výkone „modlitebných“ svalov tlače. Keď je trup naklonený - výdychová fáza.

Fitball Extensions

V tomto cvičení s loptou, musíte tiež ležať na bruchu, ale nie relaxovať, ale napätie vaše svaly. Ruky sú za hlavou. Uistite sa, že poloha je stabilná. Potom sa torzo a hlava zdvihnú, čím sa vytvorí rovná línia s nohami a vráti sa dole.

Hyperextenční

Cvičenie sa podobá predchádzajúcemu, ale je už vykonané na simulátore. Je potrebné, ako to bolo, „preraziť“ cez simulátor v páse. S chrbtom nadol, musíte mierne zaobliť chrbát. Potom sa ramená prekrížia pred hrudníkom a telo hladko stúpa. Vytvorí sa priamka s nohami a fixuje sa na niekoľko sekúnd. Pri zdvíhaní - výdychovej fáze, spúšťaní - nádych.

Zdvihnite panvu

Ležiaci na chrbte pri zdvíhaní panvy by mal:

  • Hlava, ramená a chodidlá by mali byť pritlačené k zemi vo všetkých fázach cvičenia;
  • Nohy sú od seba vzdialené;
  • So zachovaním hladkého chrbta panva stúpa čo najhladšie a pomaly klesá tak pomaly, ako je to len možné.

Prestávky v práci

Ak strávite celý deň sedením v práci a vykonávate sériu cvičení doma, požadovaný efekt sa nedá dosiahnuť. Samozrejme, že to bude užitočné, ale chrbát zažíva ťažké zaťaženie. Preto je vhodné počas pracovného dňa vykonať aspoň niekoľko jednoduchých cvičení. To neznamená, že musíte mať pohodlné športové oblečenie a vymeniť oblečenie.

Z času na čas stačí urobiť:

  • Nakláňa dozadu a dopredu;
  • Otočí telo doprava a doľava;
  • Len prechádzky po kancelárii alebo v čase obeda na ulici;
  • V stojacej polohe zdvihnite a spustite ruky;
  • Otočenie hlavy atď.

Ďalšou užitočnou zmenou v práci bude uprednostňovanie pohodlnej ortopedickej obuvi, nie len krásnej a módnej. Poloha chodidiel zohráva veľmi dôležitú úlohu pri rozložení záťaže na chrbte, na čo by sa nemalo zabúdať.

Takže, aby sa cítili fit a netrpeli bolesťami chrbta na konci pracovného dňa, stačí zaplatiť len 15-20 minút svojho času za deň.

Bolesť a kríza v čase môže viesť k strašným následkom - lokálnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov, dokonca aj postihnutia.

Ľudia, ktorí sa poučili z horkých skúseností, používajú prírodné lieky odporúčané ortopédmi na liečbu chrbta a kĺbov.