7 najúčinnejších cvikov pre svaly vnútornej strany stehna

Zlepšenie ich fyzického tvaru si možno všimlo, že aj pri veľkých nákladoch nie je vnútorná časť stehien dostatočne utiahnutá. Riešením tohto problému bude špeciálne školenie, počas ktorého sa pozornosť sústredí na túto konkrétnu zónu. Preto Vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna.

Existuje mnoho cvičení, počas ktorých sa podieľajú nohy. Avšak nie všetci z nich sa „špecializujú“ na privedenie tónu do svalov bokov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú eliminovať ochabnutosť a znižujú objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Povieme o nich ďalej.

Komplex pre krásne nohy

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať svaly bokov a upratať si nohy, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To umožní pochopiť, ako účinné sú určité cvičenia pre vnútornú stranu stehna.

Vnútorná časť stehien je usporiadaná takým spôsobom, že sú možné ohýbanie a rotačné pohyby vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých aduktorových svalov, ako aj tenkých a hrebeňových. Sú najdôležitejšie a rozšírené, aktivujú sa pri šplhaní, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, najčastejšie používaných človekom v každodennom živote. A bolo na nich, aby sa vytvorila séria cvičení, ktorá umožní obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Súbežne, počas ich výkonu, sú zapojené svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútornú časť bokov a slabín.

Okrem toho cvičenia určené na aktiváciu aduktorov nielen pomáhajú posilňovať svaly, ale poskytujú aj veľa príjemných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

• Zníženie rizika poranenia, ktoré je možné kvôli slabosti stehenných svalov;
• Atraktívnosť a štíhlosť tejto oblasti;
• Zlepšená koordinácia a stabilita v stoji, ako aj pri chôdzi a pohyboch;
• Atraktívnosť chôdze;
• Správne a krásne držanie tela.

Cítite sa pre seba všetky kúzlo a výhody tréningu, môžete, ak sa priblížite so zodpovednosťou riešiť problém a budete sa pravidelne angažovať doma, vonku alebo v posilňovni. Začnime.

Cvičenie číslo 1 - Plie

Na ceste k dokonalým formám, určite skúste plie drepy, tiež známy ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné pre mnohých, a na zvýšenie zaťaženia možno vykonať s vážením.

V priebehu takéhoto cvičenia stojí za to sledovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby bola vnútorná strana stehien prečerpaná. Na tento účel by sa drepy mali vykonávať z východiskovej pozície - stojace s nohami rozprestretými na šírku a prstami otočenými do strán. Počas squatu musíte ohnúť kolená tak, aby sa pozerali rovnakým smerom ako ponožky.

Po vzatí východiskovej pozície narovnajte chrbát a spojte ruky na úrovni hrudníka. Jemne ponorte čo najhlbšie, aby ste cítili napätie, kde sa nachádza vnútorná časť stehna. Po 1-2 sekundovej pauze sa vráťte naspäť a hladko. Môžete začať tým, že robí 10-15 drepy, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v nich. "Pokročilí" športovci môžu vykonávať 2-4 sady s 20 drepmi, každý s dodatočnou váhou.

Keď ste pripravení na vážnejšie náklady, môžete použiť váhový prostriedok na zvýšenie účinku drepov. Byť zamestnaný v posilňovni, pre tieto účely môžete použiť hmotnosť alebo činky, a doma - fľaša naplnená pieskom. Držte závažie oboma rukami, squat, jemne klesá na vytvorenie pravého uhla v kolenách, a tiež hladko vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 2 - Nožnice

Ďalším je veľmi jednoduchý, ale veľmi účinný výkon, ktorý vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného povrchu stehna - nohu muchy so skreslením alebo jednoducho „nožnicami“.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte s nohami rovnými a ramenami rovnobežnými s telom. Zdvíhanie nôh o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), čo najviac ich roztiahnite, potom zložte a krížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale na križovatke, meniť nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 súbory a 15-20 prístupov v každej z nich.

Táto variácia nožníc je tiež užitočná pre brušné svaly, pretože počas jej realizácie je táto oblasť dobre zapojená. Ako výsledok, môžete zlepšiť nielen vzhľad bokov v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť tlače, čo je veľmi dôležité pre väčšinu dievčat. (Poznámka: cvičenie je kontraindikované pri diastáze brušných svalov).

Cvičenie číslo 3 - Útoky na stranu

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie vám pomôže rýchlo získať pružnosť svalov nôh. Uskutočňuje sa z východiskovej pozície - stojaci rovno s nohami od seba a šírkou ramien od seba, s rukami uzavretými na úrovni hrudníka.

Výpad s jednou nohou na stranu, s kolenami a ponožkami smerujúcimi rovnakým smerom. Držanie chrbta rovno, prejsť s druhou nohou. Udržujte kolená v správnej polohe a neprekračujte líniu špičky. Tieto útoky pomôžu napumpovať vnútorný povrch stehien, ak ich urobíte 2-3 sady a 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 4 - Skákanie

Skákanie s nohami skríženými vo vzduchu je ďalším cvičením, celkom oprávnene zaujímajúc svoju pozíciu v TOP-7. To prinieslo mnoho výhod pre mnoho dievčat trpiacich ochabnutosť a veľké objemy bokov.

Počiatočná pozícia - stojace rovno s rovným chrbtom a intenzívnym tlakom. Potom, čo skákanie, pokles na podlahu s nohami skríženými tak, že ponožky sú v jednom smere, ale jedna noha je pred ostatnými, ako je uvedené na fotografii. Skočiť nabudúce, zmeniť nohy. A tak opakujte 15-20 krát cez 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť užitočné aj pre svaly ramien a horný ramenný opasok. Aby ste ich mohli počas zoskokov súčasne vytiahnuť, môžete prekrížiť ramená rozprestreté pred vami pomocou rovnakej techniky.

Cvičenie číslo 5 - Zníženie bokov v ľahu

Zdvíha nohy v polohe na bruchu - nie menej účinné cvičenie, ktoré aktivuje najhlbšie svaly vnútorných stehien a pomáha ich posilňovať. K tomu musíte ležať na boku na zemi, opierajúc sa o lakte, ako je znázornené na nasledujúcej fotografii.

Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť vyrovnaná a druhá - ohnúť v kolene a držať sa na chrbte. V tejto polohe by ste si mali v hornej časti prilepiť bedro s oneskorením 2-3 sekundy.

Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia a posilniť problémovú oblasť bokov, je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní zažiť, ako sa čerpá každá svalová skupina a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.

Cvičenie číslo 6 - Dvíhanie nôh s expandérom

K tomu budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden okraj expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opierke a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá podpera.

Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, dajte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu čiaru s opornou nohou (pozri foto). Po dokončení 3 sérií 10-krát, opakujte to isté s druhou nohou.

Toto cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Únos nôh v simulátore (crossover) je pohodlnejší, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže záťaž zvýšiť, čím sa zvýši efektívnosť tréningu.

Cvičenie číslo 7 - Zníženie nôh na simulátore

Je tu ešte jedno cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami navštevujúcimi telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje dotiahnutie vnútorných stehien.

Najprv prejdite na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovno dozadu, pevne pritlačte na chrbát a uchopte špeciálne zábradlia. Umiestnite nohy tak, aby boli nohy na podperách, a vnútro stehien je pevne pritlačené k valčekom. Ako ste výdych, znížiť nohy s stehnami svaly. V extrémnom bode zotrvajte a kontrolujte nohy späť do východiskovej pozície.

záver

To je snáď najúčinnejšie cvičenie, ktoré pomôže mnohým na čerpanie a robiť svaly na nohách silnejšie, rovnako ako odstránenie celulitídy na vnútornej strane stehna. Technika vykonávania niektorých z nich je možné prezerať na priloženom videu.

A aby ste si čo najskôr vychutnali výsledok, zvážte základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornej časti stehna by malo začať rozcvičkou a končiť úsekom.

Pred nástupom do hlavnej časti tréningu urobte nejaké cvičenia na „rozcvičenie“. Takýto poplatok môže pozostávať zo skokov, ohybov, výkyvov chodidiel atď. Po tréningu by mala nasledovať gymnastika, zameraná na natiahnutie svalov aduktora.

Veľkou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútorných stehien je, že môžu byť vykonávané vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo pod šírym nebom. Čo je ešte lepšie, pretože môžete zvýšiť účinnosť tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nie je možné cvičiť v prírode, snažte sa dobre vetrať miestnosť predtým, než to urobíte doma.

Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno: premeniť problémovú oblasť na dôstojnosť!

Vnútorný povrch stehna - najproblematickejšia oblasť na tele dievčaťa. Predtým, ako začnete cvičiť svaly, nezabudnite, že hlavnou zárukou štíhlych nôh je správna výživa, potom pravidelné kardio cvičenia a len potom čerpané svaly!

Cvičenie, držať sa správnej diéty a byť zdravý!

Cvičenie pre vnútorné stehno

1. Cvičenie "Žaba"
   Úchytky na podlahe alebo rohoži smerujú nahor, rovné nohy sa zdvihnú. Odpájajte päty a ponožky. V tejto polohe pomaly ohýbajte kolená, potom sa napnite napätím.

Urobte 3 sady 10 opakovaní, odpočinok medzi sadami - 1 min.

• Cvičenie "Nožnice"
  Ľahnite si na chrbát, položte ruky na zem. Zdvihnite nohy asi 30 cm od podlahy, krížte nohy, napodobnite pohyb nožníc, 10 krát. Bez zastavenia k odpočinku, pohybovať nohami hore a dole 10 krát pre každú nohu. Urobte 3 sady, snažte sa neznižovať nohy na podlahu.
• výpady
  

Efektívna reklama pre vašu značku. Postavte sa rovno, odložte nohy od seba. Narovnajte si ruky pred sebou. S vašou ľavou nohou urobte krok do strany. Ohnite si pravé koleno, squatujte a pohybujte svojou telesnou hmotnosťou na pravú stranu. Pomaly stúpajte, nechajte nohy v rovnakej polohe. Zaveďte telesnú hmotnosť na ľavú stranu. Za každú nohu urobte 10–15 výpadov.

Ďalšia možnosť výpadky. Počiatočná poloha - nohy od seba vzdialené, ramená rovno dopredu. Krok dopredu s ľavou nohou, krčí a pravé koleno sa snaží dotknúť podlahy. Urobte to isté na pravej nohe. Posaďte sa 10–15 krát na každú nohu.

• Stláčanie lopty
  Ľahnite si na zem, ohnite si kolená, položte medzi kolená malú elastickú guľu. Ramená narovnajte pozdĺž tela. Zdvihnite panvu a zatiahnite za brucho. Mali by ste mať krásny a dokonca bar. Zostaňte v tejto pozícii 30-60 sekúnd, intenzívne stláčajte loptu kolenami. Choďte na podlahu. Opakujte 5 krát.
• Intenzívne čerpanie
  Nohy na pravej strane, podopierajúce hlavu s ramenom ohnutým v lakte. Ohnite ľavú nohu a položte ju na podlahu pred pravú nohu. Zdvihnite pravú nohu 30 cm od podlahy 10 - 15 krát. Opakujte rovnaký pohyb na ľavej strane.
• Prekonávanie odporu
  Pre toto cvičenie budete potrebovať gymnastickú rozširovaciu pásku.
  Rozprestrite nohy od seba a natiahnite stuhu okolo spodnej časti nôh. Zdvihnite ľavú nohu a odložte ju stranou, prekonajte odpor ďasna. Prineste si nohu späť do svojej pôvodnej polohy, urobte hlboký squat. Opakujte 10 krát pre každú nohu.

Vnútorná strana stehna nie je spravidla vystavená dennému zaťaženiu. Preto je dôležité venovať mu včas pozornosť. Začnite tréning teraz chváliť v letných šortkách!

Anatómia stehna: štruktúra kosti, fascia, väzy, svaly, nervy, krv a lymfatické cievy.

V bežnom jazyku sa vonkajšia strana panvy nazýva stehno. Ale stehno osoby tam vôbec nie je. Je správne volať tak hornú tretinu nôh od bedra k kolennému kĺbu. Jasný obraz anatómie tohto oddelenia umožňuje včasnú detekciu rôznych patológií, ktoré môžu viesť k imobilizácii osoby a postihnutiu.

Anatómia ľudského stehna

Hip, v latinčine, nazývaný femur je časť nôh, ktorá je bližšie k telu. Pozostáva z kostných štruktúr, svalových masívov, väzov a nervových vetiev. Tkanivá prenikajú krvnými cievami krvného a lymfatického systému.

Topografická anatómia ľudského stehna zahŕňa nasledujúce oblasti:

• bedrového kĺbu, tvoreného acetabulom panvovej kosti a femorálnej hlavy;
• predná časť stehna, umiestnená pred nohou od pupočníka k patelle;
• zadnú oblasť, ktorá začína od priečneho záhybu sedacieho svalu a končí šesť centimetrov nad kolenom;
• oblasť nad kolenom je päť centimetrov nad patellou.

Vnútorná štruktúra každej oblasti ľudského stehna je iná, ale všetky jej prvky sú vzájomne prepojené, čo vám umožňuje robiť rôzne pohyby a prispievať k vzpriamenému chôdzi. Vonku je táto časť tela chránená kožou, pod ktorou je vrstva tukového tkaniva. Epidermis vnútri stehna je mäkká a pohyblivá, zvonka elastická a hustá.

Kostná štruktúra

Na základni tejto časti končatiny je silná stehenná kosť obklopená silnými svalmi. Táto časť kostry sa rovná štvrtine ľudského rastu. V štruktúre sa podobá pretiahnutej trubici, ktorá sa rozširuje na oboch koncoch, vnútri ktorej je žltá kostná dreň. Hore je okrúhla hlava, ktorá sa pripája k telu kosti krkom. Na križovatke sú dva vrcholy - veľké a malé špajdle, ktoré sú potrebné na pripevnenie svalových vlákien.

Na spodnom okraji sú dva kondyly s epikondylami - laterálne a mediálne. Sú nevyhnutné na fixáciu väzivových vlákien.

Povrch kosti pokrýva vrstvu spojivového tkaniva, ktorá preniká nervovými zakončeniami a cievnou sieťou. Nazýva sa periosteum. Vo vnútornej vrstve sú kmeňové bunky. Podporujú rast kostrového tkaniva a hojenie trhlín a zlomenín.

Samotné kostné telo sa skladá z minerálneho tubulárneho tkaniva, je pomerne tuhé a husté. Na koncoch sa mení na hubovitú štruktúru pripomínajúcu pemzu. Je schopná postupne sa prispôsobovať zmenám pri chôdzi pri športe, nosenie päty. Na fotografii je vidieť úplnú štruktúru kosti.

Muscle Arrays

Svaly obklopujú femur zo všetkých strán, pričom sú rozdelené do nasledujúcich skupín:

Svaly dodávajú objemu stehien, pružnosti a umožňujú otáčanie nôh.

Svalové zoskupenia sa skladajú z priečne pruhovaného svalového tkaniva. Je schopný natiahnutia a stlačenia. Každý sval je „oblečený“ v puzdre spojivového tkaniva (fascia) a je doplnený zväzkami šliach, ktoré sú upevnené na kostných dutinách.

Do prvej skupiny patria flexory bedra - svaly, ktoré pomáhajú priviesť túto časť tela do tela. Patrí medzi ne quadriceps a krajčírsky sval. Zdá sa, že sa šíria z panvy pozdĺž anterolaterálneho povrchu cez kĺby stehna a kolena k dolnej časti nohy.

Reverzný pohyb - predĺženie - vykoná svaly na zadnom povrchu. Patria sem svalové masívy, ako sú semitendinosus, polovičné membrány a dve hlavy.

Prvé dve sa pripisujú vnútorným svalom. Sú umiestnené v blízkosti veľkého svalu aduktora. Biceps je na strane a spája bočné pole. Na úrovni horného okraja tretej časti stehna zdola sa svalové vlákna rozprestierajú a zapínajú dutinu pod kolenom zo všetkých strán.

Svaly mediálnej vnútornej podskupiny sú adductors: pomáhajú redukovať nohy - prinášajú stehno. Prispievajú tiež k udržaniu rovnováhy a zvislosti, rotačným pohybom chodidla. Patria medzi ne také svaly ako:

Všetky z nich idú z oblasti stydkej kože. Posledné tri sú upevnené na veľkej ploche v blízkosti uzamykacieho otvoru. Šľacha tenkého svalu je pripojená k holennej kosti. Hrebeňový sval je pripevnený k malému špajzu.

Na prednej ploche sa nachádza aj Scarpov trojuholník stehna. Na vrchole je ohraničený zväzkom slabín, na boku šiatom a od stredu tela dlhým svalom.

Topografia trojuholníka je dôležitá, aby sa v prípade potreby cítil pulz.

Fascia a väzy

Fascia je puzdro spojivového tkaniva pokrývajúce orgány, cievy, nervy a tvoriace mušle pre svaly. V stehne je možné rozlíšiť širokú fasciu, ktorá je najhrubšia v ľudskom tele. Na sile nie je horšia ako zväzok šľachy, najmä v oblasti strednej časti stehna. V oblasti Skarpovho trojuholníka je rozdelený na dve dosky: povrchové (subkutánne) a hlboké. Subkutánne tkanivo stráca svoju hustotu a stáva sa drobivou, pretože cez ňu prechádzajú subkutánne žily, lymfatické cievy, nervy, tukové tkanivo.

Kapsula bedrového kĺbu je posilnená silným väzivovým systémom. Vpredu je ileo-femorálna a pubická-femorálna, pozadu - sedací svalový sval.

Krvné a lymfatické cievy

Mnohé cievy prechádzajú cez femorálnu časť, z ktorých každá kŕmi určité orgány a štruktúry. Najdôležitejšia je femorálna tepna (latinsky - a. Femoralis). Pokračuje v iliakálnej nádobe, klesá pozdĺž prednej časti stehna cez vaskulárnu lakunu do popliteálnej dutiny, kde sa transformuje do tepny rovnakého mena. V trojuholníku Skarpov je hlavná nádoba stehna pokrytá len spojivovým tkanivom a kožou. Iné tepny stehna sa od neho odkláňajú:

• povrch;
• hlboká;
• povrchové epigastrické;
• mediálne;
• laterálna;
• perforovanie;
• vonkajší genitál;
• zostupné koleno.

Femorálna žila začína od nepárového poplitealu a má asi osem periférnych vetiev. Jedným z nich je hlboká žila, „pracujúca“ na zadnej strane stehna. Tiež veľké venózne cievy prechádzajú mediálne a laterálne a slúžia zodpovedajúcim úsekom hornej končatiny. Povrchová cirkulačná sieť sa nachádza priamo pod kožou.

Veľké lymfatické uzliny, povrchové a hlboké inguinálne, sa nachádzajú v femorálnej oblasti. Prvé sú umiestnené pod kožou na širokom prvku spojivového tkaniva pozdĺž ingvinálneho záhybu a na jeho anterolaterálnom povrchu. Naozaj tápajú prsty. Tieto sa nachádzajú hlboko v stehne v blízkosti žily. Najväčší sa nachádza priamo na cievnej lakune.

Ďalšie malé lymfatické uzliny sú jednoduché a v skupinách umiestnených v rôznych femorálnych častiach pozdĺž lymfatických ciev.

Tieto sa tiež líšia do hĺbky. Povrchové cievy idú z peritoneálnej steny a genitálnych orgánov do lymfatických uzlín a hlbokých ciev z lymfocytov svalov, kĺbov a kostných štruktúr. Lymfatické uzliny spojené s vaskulárnou sieťou v femorálnej časti tvoria inguinálny lymfatický plexus. Úplnú schému nádob možno vidieť na fotografii.

Nervová štruktúra

Nervové zakončenie dolných končatín klesá z lumbosakrálneho plexu. Ich funkciou je prenos signálov z centrálneho nervového systému a späť, aby sa svaly mohli správne pohybovať. Umožňujú tiež pokožke cítiť dotyk a pokles teploty. Ak v tejto oblasti dôjde k porušeniu, osoba má problémy so svalmi femorálnej časti, ohybom a predĺžením kolien.

Hlavný nerv prechádzajúci cez panvu cez zadné a vonkajšie oblasti femorálnej časti má podobný názov. Jeho vetvy poskytujú komunikáciu s centrálnym nervovým systémom takmer všetkých orgánov a tkanív hornej časti nohy. Pobočka periférnych nervov z hlavného kmeňa:

• podkožné;
• vnútorná koža a svalnatý;
• bočná a predná koža;
• stredný sval.

Dôležitú úlohu zohráva aj nervový uzáver, ktorý siaha od lumbálneho plexu pozdĺž bočnej steny panvy. Rozbieha sa do dvoch vetiev - kĺbových a svalových, ktoré spájajú zodpovedajúce štruktúry s centrálnym nervovým systémom do obturátorového kanála.

Zodpovedajúca časť femorálneho genitálneho nervu inervuje šikmé a priečne svaly vo vnútornej časti stehna a kožu v blízkosti Scarp trojuholníka.

Ischiatické a zadné kožné nervy sa odchyľujú od sakrálneho plexu.

Prvá z nich s pomocou bočných vetiev inervuje svalové tkanivá chrbtového povrchu stehna, zúčastňujúce sa na ohybe kolenného kĺbu. Okrem toho prenáša signály na vlákna strednej femorálnej oblasti, čo pomáha jej vedúcim činnostiam. Ischiatický nerv končí dvoma veľkými vetvami - spoločnou peronálnou a tibiálnou.

Druhá pomocou pomocných vetiev vytvára podmienky pre motorickú inerváciu svalového tkaniva za dolnou časťou nohy. Svojimi účinkami prispieva k rozšíreniu členkového kĺbu a ohnutiu prstov na nohách. Zodpovedný za ich motorickú funkciu sú dva konce nervu, ktoré sa nachádzajú v chodidle.

Spoločná peronálna vetva inervuje zodpovedajúce svaly, ako aj ventrálne tkanivá dolnej časti nohy, čo umožňuje členku ohnúť sa a voľne sa pohybovať nabok. Vplyv tejto vetvy je tiež zodpovedný za rozšírenie prstov.

Vetva chrbtovej kože sa podieľa na panvovej inervácii tela a vytvára podmienky pre prácu svalu gluteus maximus. Okrem toho, jeho aktivita pomáha odstrániť artikuláciu femuru a poskytuje citlivosť dorzálneho femorálneho povrchu a hornej časti členkového kĺbu.

Choroby svalového tkaniva, krvných ciev, kostí, nervov stehien nie sú nezvyčajné. Znalosť anatomickej štruktúry a použitie moderných hardvérových diagnostických metód vám umožňuje identifikovať ich v ranom štádiu, aby sa predišlo komplikáciám a invalidite.

Ako ľudské stehno: tajomstvo anatómie

Otázka, ako je usporiadaný bedrový kĺb a kde sa nachádzajú artérie stehien, nás môže zaujímať z rôznych dôvodov. Anatómia športovcov pomôže pochopiť princípy práce na jednotlivých svaloch. Starší ľudia, ktorí majú často zlomeniny krčku femuru, sa budú zaujímať o anatómiu kostí. Človek, ktorý zažil bolesť v nohe, sa zaujíma o to, „čo tam bolí“. Štruktúra stehna je fascinujúca a zaujímavá téma.

Zoznámte sa s femorálnou oblasťou

U človeka alebo v oblasti femuru je to časť nohy od šikmého kožného záhybu v ingvinálnej oblasti k kolennému kĺbu. Stojí za to pripomenúť to, pretože z nejakého dôvodu sú zadky niekedy vo fikcii označované ako „boky“. Stehná vykonávajú dôležitú podpornú funkciu. To nám umožňuje zostať vzpriamene. A tiež chodiť, behať, skákať, prechádzať...

Kostra femuru je reprezentovaná silným femurom. Je obklopený silnými svalmi. Svaly poskytujú objem stehien, pružnosť a umožňujú nám pohyb s nohami. Vonku stehno je obalené podkožným tukom a kožou.

Všetky vrstvy femorálnej oblasti sú preniknuté krvnými a lymfatickými cievami a nervovými zakončeniami. Bez týchto „komunikácií“ nemôže fungovať žiadny orgán ľudského tela. Veľké artérie, žily a nervové kmene sú umiestnené v hĺbke blízko femuru. Sú chránené pred poškodením svalov a podkožného tkaniva. Malé vetvy ciev a nervov prenikajú do všetkých tkanív femorálnej oblasti.

Proximálny femur (bližšie k hlave, horný) tvorí pohyblivý kĺb s panvovou kosťou a jeho dolná časť je spojená s kosťami dolnej časti nohy v komplexnom kolennom kĺbe.

Femur - spoľahlivá podpora tela

Femur je najdlhšia a najsilnejšia z kostí kostry. Je schopná odolať hmotnosti auta - v prípade, že by ste ho mohli zdvihnúť. Dĺžka stehennej kosti je blízka 27% výšky osoby.

Femur je dlhá dutá trubica s dvoma predĺženiami na koncoch. Stredná časť kosti v jazyku lekárov sa nazýva diafýza a predĺžené konce sa nazývajú epifýzy. Vo vnútri tejto kostnej trubice u dospelých sa umiestni žltá kostná dreň. Toto je pamäť embryonálneho obdobia vývoja. Embryo má červenú kostnú dreň vnútri tubulárnych kostí, továreň na krvinky. Postupom času nie je potrebná rýchla syntéza krvných buniek a tubulárne kosti sa prestanú podieľať na tvorbe krvi. Červená kostná dreň je nahradená žltou.

Horná časť stehennej kosti - hlava - má pravidelný guľovitý tvar. Hlava je spojená s diafýzou krčku femuru - šikmým segmentom kosti. Toto je Achillova päta femuru: na tomto mieste sa často vyskytujú traumatické zlomeniny. Na križovatke krčka maternice s diafýzou je rast kostí smerovaný nahor - veľký pľuvač. Naproti tomu sa nachádza pod malou špajzou. Sú základom pre pripojenie svalov.

Spodný koniec stehennej kosti "ostrý" pod kĺbovým povrchom kostí nohy. Je rozvetvená a tvorí dva polguľovité povrchy - kondómy. Sú súčasťou kolenného kĺbu.

Nad každým kondylom je malý výrastok - epicondyle. Sú potrebné na pripevnenie svalov.

Pozrite sa do mikroskopu

Vonkajší povrch kosti je pokrytý vrstvou spojivového tkaniva - periosteum. Periosteum je doslova preniknuté krvnými cievami a nervami. Vo svojej vnútornej vrstve odpočívajú kmeňové bunky. Tieto bunky zabezpečujú rast vonkajšej kostnej dosky v hrúbke a regenerácii (akreácii) kosti pri zlomeninách.

Diafýza kosti je pokrytá hustým kostným tkanivom. V štruktúre sa podobá masívnemu vrstvenému minerálnemu masívu. Každá vrstva tejto tkaniny sa skladá z malých paralelných trubíc, osteónov. Osteón je krvná cieva obklopená niekoľkými valcovými vrstvami pevnej kostnej hmoty. Hrúbka osteónu je desatiny milimetra. Ale na dĺžku môže dosiahnuť dva centimetre.

Epifýzy pozostávajú zo špongiového kostného tkaniva. Plesňové tkanivo vo svojej štruktúre pripomína pemzu. Osteóny v jeho zložení tvoria lúče, ktoré sa pretínajú v rôznych smeroch, ako napríklad podpora železničného viaduktu. Zaujímavé je, že osteóny sú umiestnené pozdĺž línií zodpovedajúcich hlavným vektorom síl pôsobiacich na kosť. Počas života sa sústavne obnovuje systém osteónov. Ak žena zmenila výšku päty, asi za dva týždne sa systém osteónov prispôsobí jej novej polohe.

Približne tretina kostného tkaniva je vyrobená z organickej hmoty. Je to špeciálny proteín - osseín. Jeho názov pochádza z latinského slova os - „bone“. Proteín dodáva pružnosti a pružnosti kostného tkaniva. Zvyšok kostnej látky je vápenatý. Poskytujú kosti potrebnú silu.

Deti majú viac kostí v kostiach ako dospelí, takže ich kosti sú pružné, zriedkavo sa vyskytujú zlomeniny. V starobe sa množstvo osseínu znižuje, kosť sa skladá prevažne z vápenatých solí, vďaka čomu sa stáva krehkým a ľahko sa zlomí.

"Nie je potrebné hovoriť, krčiť sa, kým nezmiznete": stehenné svaly

Sval je zvláštny orgán. Skladá sa z priečne pruhovaného svalového tkaniva. Táto tkanina je ako biologická pružina: môže sa zmenšiť a natiahnuť. Svaly začínajú a končia zväzkami šliach, ktoré sú pripojené k výbežkom kostí. Každý sval je zahalený v spojivovom tkanive - fascii.

Svaly zo všetkých strán obklopujú femur. Predná skupina svalov prináša bedra k telu. V jazyku lekárov sa tento pohyb nazýva flexia. Reverzný pohyb - predĺženie - vykonajte svaly, ktoré obklopujú zadnú časť stehna. Svaly mediálnej (vnútornej) skupiny prinášajú jednu nohu bližšie k druhej - privádzajú stehno.

Predná svalová skupina - začína od horného okraja ilium panvy. Časť svalov svalov začína od alebo v blízkosti väčšieho trochanteru. Hip extenzory sú pripojené k patelle. Stehná sa priblížia k telu krejčovským svalom a svalom quadricepsu. Kulturisti to nazývajú quadriceps. Toto je ruský prepis latinského mena. Tieto svaly tiež predlžujú dolnú časť nohy.

Extenzory stehien - tri.

1. Biceps svalu stehna je biceps.
2. Semi-tendinous sval - jeho zaujímavé meno je vysvetlené tým, že tento sval má dlhú nižšiu šľachu.
3. Semi-membranózny sval - tento sval má dlhé šľachy, horné a dolné. Za to dostala také meno.

Extenzorové svaly začínajú od ischia a sú pripojené na kosti holennej kosti. Ich druhou funkciou je ohýbanie nôh v kolennom kĺbe. Svaly vnútorného stehna - tenké, hrebeňové a vedúce. Začínajú od stydkej kosti. Miestom pripojenia sú kosti dolnej časti nohy alebo dolná časť stehennej kosti. Ich svalové zväzky idú šikmo, zvnútra von.

Svaly nôh sú polovicou svalovej hmoty osoby. Väčšina z nich sú stehenné svaly.

Nervové kmene a tepny

Hlavným krvným obehom nohy je femorálna tepna. Vychádza z pod trieslovým väzom. Predná skupina stehenných svalov tvorí prehĺbenie trojuholníkového tvaru - femorálneho trojuholníka. V tomto trojuholníku nie je femorálna tepna pokrytá svalmi. Nachádza sa priamo pod fasádou. Preto v strede ingvinálneho záhybu môžete cítiť pulzáciu tepny. Najväčšia vetva tejto trupovej cievy je hlboká femorálna tepna. Ich vetvy dodávajú krv do svalov a do stehennej kosti. Pod femorálnou artériou až po dolnú časť nohy.

Femorálna oblasť je inervovaná vetvičkami dvoch nervových plexusov - bedrovej a sakrálnej. Nervový plexus je prelínanie nervových koreňov miechy. Z plexusov vychádzajú nervy. V dôsledku toho sa v tom istom nerve koexistujú vlákna rôznych koreňov. To znamená, že nervový impulz, ktorý prešiel nervom, spadne okamžite do niekoľkých segmentov miechy. Tento mechanizmus zaisťuje spoľahlivosť periférnych nervov.

Predná femorálna oblasť je inervovaná vetvami femorálneho genitálu a femorálneho nervu. Vonkajšia strana je inervovaná laterálnym (laterálnym) dermálnym nervom stehna. Táto malá vetva sa často stáva zapálenou, spôsobuje bolestivý pocit pálenia - Rothov syndróm. Sigmund Freud trpel touto chorobou. Vnútorný povrch inervuje nervový uzáver.

Zadná strana stehna inervuje zadný kožný nerv stehna. Zadný kožný nerv stehna je vetva lumbálneho plexu. Zadný kožný nerv stehna tiež dáva vetvám inervujúcim perineum.

Nervové impulzy sa prenášajú pozdĺž nervov v dvoch smeroch.

Top 30 cvikov pre vnútornú stranu stehna + pripravený plán lekcie

Chcete dosiahnuť štíhle, tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý môže byť realizovaný aj doma.

Kompletný tréningový vzor pre vnútorné stehno

Na vnútornej strane stehna sú stehenné svaly aduktorov (aduktory), ktoré sú najúčinnejšie spracované izolačnými cvičeniami. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, musíte tiež odstrániť tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalov.

Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces odbúravania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:

• Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia (drepy a výpady)
• Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
• Cvičenie na podlahe (zdvíhanie a rozširovanie nôh)

tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.

Nižšie sú vizuálne obrazy cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorného stehna

1. Čo ak som nový?

Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Urobte zastávky, udržujte mierny krok a postupne zvyšujte čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť extra kalórie, ale aj zvýšiť spaľovanie tukov procesy v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardia sa výrazne znižuje účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia s poslednou silou, udržiavať mierny krok, ktorý môžete urobiť.

3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?

Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných obmedzení vo výžive, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?

Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?

Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:

Prvý tréningový segment: stojace cvičenie pre vnútorné stehno.

Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.

Ak máte problém s udržaním rovnováhy v plie-squat (s nohami ďaleko od seba a nohy rozprestreté), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen pracovať cez vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.

cvičenie:

1. Plie drepy

2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky

3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami

4. Pulzujúci vlasový squat

5. Pulzujúce striekanie pye

6. Pile-drepy na nohách jednej nohy

7. Bočný výpad

8. Bočný výpad na ponožkách

9. Diagonálne útoky

10. Únos nohy

Vykonávacia schéma:

Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

• Plie drepy: 25-35 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
• Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane
• Plie-drepy so zdvíhaním jednej ponožky (ľavá noha): 20-30 krát
• Bočný výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
• Bočný výpad na ponožkách (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

• Pulzujúci vlasový squat: 20-30 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
• Pie-drepy na nohách jednej nohy: 10-15 krát na každej strane
• Únos nôh: 25-35 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútorné stehno, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady ísť na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútorné stehno

Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v spodnej časti tela a tvoria štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!

cvičenie:

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Plyometrický bočný výpad

3. Skákanie v bare s chovnými nohami

4. Skočiť do širokého squatu

5. Sumo squatting so skákaním

6. Star Jump

Vykonávacia schéma:

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:

• Skákanie s chovnými rukami a nohami
• Plyometrický bočný výpad
• Skákanie v bare s chovnými nohami
• Široký squatový skok

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:

• Široký squatový skok
• Skočiť do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákanie
• Hviezdny skok

Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehno na podlahe

Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak sa obťažujete kolenami alebo kŕčovými žilami. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.

cvičenie:

1. Zníženie bokov ležiacich na boku

2. Kruhový pohyb ležiaci na boku

3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno

4. Zdvíhanie nôh

5. Zdvíhanie nôh so stoličkou

6. Sploštenie nôh písmena V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov koní v moste

10. Chov nôh na chrbte

11. Nožnice

12. Chovné nohy + nožnice

13. Kruhový pohyb na zadnej strane

14. Zdvihnite sedacie nohy

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykonávacia schéma:

Ponúkame Vám 3 možnosti kombinácie cvičení pre vnútornú časť stehna, z čoho si môžete vybrať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

• Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Zriedenie nôh v mostíku: 25-35 krát
• Shell (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohy pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohy pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
• Nožnice: 30-40 krát

Príklad 2:

• Kruhový pohyb ležiaci na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležiaci na boku (ľavá noha): 15-30 krát
• Škrupina je komplikovaná (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvíhanie nôh sedenie: 20-25 krát na každej nohe
• Cockleshell komplikovaný (ľavá noha): 15-25 krát
• Zvýšené sploštené nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvýšenie kombinovaných nôh (ľavá strana): 10-20 krát
• Kultivácia nôh + nožnice: 15-25 krát

Príklad 3:

• Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na chrbte: 15-25 krát
• Shell (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvíhanie nôh so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvihnite nohy stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
• Kladenie nôh na chrbát: 20-30 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán.

Základné cvičebné pravidlá pre vnútorné stehno

1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenia!

2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.

4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je rozumnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte si, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.

8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.

Video pre vnútorné stehno v ruštine

1. Vysušte vnútorné stehno

2. 10 najlepších cvikov pre vnútorné stehno

3. 8 cvikov pre vnútorné stehno

MissMedia

Vnútorná strana stehna. Vzdelávame problémovú oblasť
18.01.2012

Vnútorná strana stehna je problémová oblasť u mnohých žien, pretože svaly na tomto mieste v každodennom živote sa používajú veľmi zriedka. A keď robíte fitness, táto oblasť je často zabudnutá, nasmeruje všetku pozornosť na abs a zadok. Vnútorná strana stehna vyžaduje špeciálne cvičenia, inak stráca svoj čas a stáva sa ochabnutým. Ale je tu aj dobrá správa - tieto svaly dokonale reagujú na pravidelné cvičenia, a ak ich začnete práve teraz, za mesiac budete môcť obdivovať svoje tónované a štíhle boky v zrkadle.

Číslo cvičenia 1

Nie je potrebné vyvíjať celý komplex a zahrnúť do cvičenia početné cvičenia na vnútornej strane stehna. Jeden výsledok prinesie dobré výsledky, ale veľmi efektívny. Budeme sa nimi zaoberať dnes. Na cvičenie budete potrebovať matrac a malú pružnú telocvičňu. Najlepšie zo všetkého je, ak je o niečo menší ako volejbal. Lopta by mala dobre prasknúť. Ak neexistuje taká guľa, môže byť nahradená špeciálnym nožným expandérom. V štipke je vhodná tehla pre jogu, ale cvičenie s ňou je menej efektívne ako s loptou.

Počiatočná pozícia: leží na chrbte, pažiach za hlavou alebo pozdĺž trupu. Chrbtica je pritlačená k podlahe, tlač je napätá, nohy sú ohnuté na kolenách. Umiestnite si gymnastickú loptu medzi kolená. Dajte nohy čo najbližšie k sebe.

Pokrok: vdychovať a ako ste vydýchnuť, stlačte loptu pevne kolená, mierne vdychovať, ako ste inhalovať, ale nie do pôvodného stavu. Stále udržujte napätie v nohách niekde 1/3 maxima. Pri výdychu znova zatlačte kolená a na výdych sa uvoľnite. Urobte 50 takýchto krátkych, rytmických pohybov. Nezabudnite, že lopta sa úplne nezastaví. Počas 51-tich hodín, keď vydýchate, zatlačte loptičku čo najtvrdšie s kolenami, držte ju tvrdšie ako predtým a držte 30 bankoviek v statickej polohe. Cítiť, ako je vnútorná strana stehna napätá. 27, 28, 29, 30 a môžu úplne relaxovať. Urobte ďalší 2 presne rovnaký prístup.

Cvičenie číslo 2

Prvé cvičenie je veľmi účinné pri práci na aduktoroch stehien, zodpovedných za elasticitu vnútornej strany. Ale tak, aby vnútorná časť stehna nebola príliš čerpaná, je potrebné vykonať cvičenie pre antagonistické svaly (svaly, ktoré spôsobujú pohyb v dvoch opačných smeroch). To znamená, cvičenie pre svalov stehien. K tomu potrebujeme expandér pre začiatočníkov športového tréningu.

Štartovacia poloha: položte expandér na obe nohy a zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri prvom cvičení.

Pokrok: zdvihnite nohy kolmo na podlahu, pokúste sa narovnať kolená. Ak strečing nedovoľuje, ohnite kolená do pohodlnej polohy, ale nechajte boky kolmé na podlahu. Na výdychu, maximalizovať nohy od seba a na vdýchnutí, ale nie do pôvodného stavu, ale udržať 1/3 maximálneho svalového napätia. Pri výdychu sa opäť rozpustite a nadýchnite sa. Urobte 50 rytmických pohybov, nezabudnite, že nie sme úplne relaxačné svaly stehien. Počas 51-tich hodín na výdychu si roztiahnite nohy čo najviac, ešte viac ako predtým, na hranicu svojej sily a držte túto statickú pozíciu na 30 účtoch. Potom sa uvoľnite. Urobte ďalšie 2 prístupy. Uistite sa, že boky sa pohybujú do strán v tej istej rovine a oddeľujú obe nohy rovnako, aby sa svaly vyvíjali rovnomerne.

Pravidelne zahŕňajú tieto 2 jednoduché cvičenia vo vašom komplexe tréningov a veľmi rýchlo si všimnete príjemné zmeny vo vašom tele.