Posilnenie svalov nôh: najlepšie cvičenie a tréningový program

Nie všetci, prichádzajúci do posilňovne, majú za cieľ pumpovať svalovú hmotu alebo silu. Mnoho ísť na podporu tónu a viac pre obnovu. Spravidla ide o ľudí vo veku alebo zaneprázdnení, pre ktorých gymnázium a výcvik nemajú takú vysokú prioritu v živote ako my, športovci. Toto je kategória ľudí, ktorej je tento článok venovaný.

Prečo potrebujete posilniť svaly nôh?

Sedavý a prevažne sedavý spôsob života vedie k tomu, že svaly nôh atrofujú a oslabujú. Slabé nohy zvyšujú zaťaženie srdca a krvných ciev, čo nakoniec končí vývojom v súčasnosti bežných ochorení - hypertenzie a rôznych srdcových patológií.

Pre úspešnú prevenciu je potrebné trénovať a posilňovať svaly nôh. Na tento účel existuje množstvo vynikajúcich a pomerne jednoduchých cvičení.

Najlepšie cvičenia na posilnenie svalov nôh

Pred analýzou cvičení, ktoré potrebujeme, je potrebné pochopiť, že tréning nôh zahŕňa tréning jednotlivých svalov tejto skupiny, z ktorých hlavnými sú kvadricepsy a stehno biceps. Je to na posilnenie týchto svalových skupín, že naše cvičenia budú smerované.

Takže uvádzame zoznam najlepších pohybov na posilnenie svalov nôh:

  • Lis na nohy - toto cvičenie dokonale zaťažuje štvorkolky a podporuje odtok žilovej krvi z nôh, čo uľahčuje prácu srdca;
  • Výpadky na plošinovej plošine - toto cvičenie napodobňuje lezenie po schodoch a zaťažuje štvorkolky dobre, ako aj gluteálne svaly;
  • Ohýbanie nôh v simulátore (ležanie) - toto cvičenie posilňuje bicepsy stehien, čo umožňuje efektívnejšie stabilizovať kolenný kĺb počas pohybu.

Teraz, na základe týchto cvičení, môžete vytvoriť tréningový komplex.

Cvičenia na posilnenie svalov nôh

Aby ste dosiahli čo najväčší účinok, musíte vykonať tieto cvičenia aspoň 3 krát týždenne, je lepšie robiť každý deň, ráno a večer, niekoľko mesiacov.

Po prvé, počas prvých 3 týždňov by sa každé cvičenie malo opakovať 5 alebo 10 krát, pričom sa vždy zvyšuje počet prístupov a dosahuje sa 15 alebo 20 krát.

Ak chcete, aby vaše nohy mali správny tvar, musíte posilniť svaly teliat a bokov, dosiahnuť pomocou pružnosti a pružnosti členkových a kolenných kĺbov pomocou špeciálnych cvičení.

Cvičenie pre krásne nohy
1. Sme viazať na pravej strane, budeme tlačiť hlavu s rukou ohnuté v lakte. Potom zdvihneme rovnú ľavú nohu tak vysoko, ako je to možné, do desiatich. Opakujte ešte dvakrát. Cvičenie opakujte pravou nohou.

2. Zostaňte v rovnakej polohe, roztiahnite ruky nabok, zatvorte nohy a zdvihnite kolmo na podlahu. Potom pomaly a čo najviac budeme pohybovať nohy od seba, nebudeme odtrhnúť hornú časť tela z podlahy. Potom pomaly prechádzajte nohami, potom sa zatvoríme. Všetky pohyby sa opakujú 10-krát.

3. Sadnite si na podlahu a zložte si nohy v uvoľnenom stave, natiahnite si ruky dozadu a odpočívať na podlahe. Zdvihnite nohy postupne. Zároveň sa zhlboka nadýchame a ohneme koleno. Robíme kruhové pohyby so špičkou predĺženej nohy. Pri výdychu spustite nohu, postupne ju narovnajte. Vykonajte každú nohu 10 krát.

4. Postavme sa vzpriamene, držíme nohy spolu a roztiahneme ruky do strán na úrovni ramien. Vytiahnite jednu z nôh dopredu, položte ju na pätu, potom ju zdvihnite a spustite, urobte z nej kruhové pohyby na ceste. Vykonajte každú nohu 10 krát.

5. Držte nohy spolu, ruky od seba k pleciam. Vezmeme jednu nohu späť a potom ju pomaly zdvihneme na úroveň kolena druhej nohy, potom ju pomaly spustíme. Vykonávajte cvičenia, striedavé nohy, robíte 10 krát.

6. Postavme sa na všetky štyri, natiahneme ruky priamo pred nami a položíme dlane na zem. Predĺžte jednu nohu dozadu, ohnite ju na koleno, zdvihnite ju vyššie a potom ju spustite. Vykonajte 10 krát striedavé nohy.

7. Udržujte svoje nohy spolu, držte ruky pred sebou, šírku ramien od seba, opierajte dlane o podlahu. Zdvihnite panvu, pohnite ju bez ohýbania jednej nohy dozadu, potom ju pomaly zdvihnite nahor a spustite ju rovnako pomaly. Vykonajte 5 krát, striedajte nohy.

8. Odpočívame s dlaňami na podlahe, nohy sa narovnávajú. Natiahneme jednu nohu na stranu, potom ju pomaly zdvihneme, neohýbame pri kolene, pomaly ju spustíme. Vykonajte 10 krát striedavé nohy.

9. Ležiace na chrbte, držať nohy spolu a šíriť ruky do strán. Zdvihnite nohy v pravom uhle k podlahe av tejto polohe, niekoľko sekúnd zotrvajte, potom ich pomaly spustite na podlahu. Vykonajte cvičenie 15-krát.

10. Rozptýliť malé predmety na podlahe, a zbierať ich so svojimi prstami, toto cvičenie je vhodné pre tých, ktorí majú ploché nohy.

11. Valcovaný predmet zvinujeme podošvou chodidla, napríklad hrubou ceruzkou.

12. V sede najprv choďte po vonkajšej strane chodidla, potom na vnútornej strane chodidla. Potom ideme na päty, potom na prsty.

13. minútu alebo dve klepanie päty na podlahu. Cieľom tohto cvičenia je, že týmto spôsobom „rozptýliate“ lymfu a krv.

Cvičenie na obnovenie rovnováhy na posilnenie svalov nôh
1. Štartovacia poloha - stojace, nohy spolu. Položili sme pravú nohu na nohu a položili ľavú nohu na celú nohu. Robia rolky od špičky k päte, striedavo meniace sa nohy. Hmotnosť tela sa prenesie na prsty, päta sa odreže od podlahy. Opakujte pohyb 6 alebo 8 krát.

2. Štartovacia pozícia - státie, nohy sú na nohách, ruky spočívajú na zadnej strane stoličky. Na úkor jedného, ​​dvoch, vezmeme ľavú nohu na stranu, na úkor troch, štyroch sa vrátime do východiskovej pozície. Urobte to isté s pravou nohou. Udržujte chrbát rovno. Opakujte 6 alebo 8 krát.

3. Štartovacia pozícia - státie, nohy sú na nohách, ruky spočívajú na zadnej strane stoličky. Vykonávame drepy na nohách bez toho, aby sme sa dotkli päty podlahy. Udržujte chrbát rovno, nepokračujte dopredu. Opakujte 8 alebo 10 krát.

4. Štartovacia poloha - stojace, nohy spolu. Robíme malé kroky, aby sa pri chôdzi pohybovali len nohy a holene, zatiaľ čo boky zostávajú nehybné. Choďte čo najviac.

5. Štartovacia pozícia - stojace, nohy spolu, ruky spočívajúce na zadnej strane stoličky. Ohnite si kolená, napoly si squatujte a postavte sa vzpriamene. Päty nie sú oddelené od podlahy, držíme sa rovno, cítime napätie svalov teliat. Opakujte cvičenie 6 alebo 8 krát.

Teraz vieme, aké cvičenia na posilnenie svalov nôh. Ak ich robíte každý deň, potom môžete posilniť svaly nôh, stehien a vytvoriť správny tvar nôh.

Komplexný tréning 10 najúčinnejších cvikov pre nohy doma

Svaly nôh môžu byť efektívne spracované doma. Na tento účel existuje komplex najlepšej fyzickej námahy zameranej na každú svalovú skupinu.

Ktorý z nich bude najúčinnejší pre dievčatá a ženy? Aké sú vlastnosti školenia doma a aké body je potrebné venovať pozornosť?

Pozrime sa na tieto otázky.

Malá anatómia

Svaly nôh tvoria päťdesiat percent svalovej hmoty celého tela. Pre ich tvar spĺňajú svalové skupiny zadku, stehien a nôh. Účelným tréningom tejto oblasti môžete dosiahnuť harmonickú, štíhlu postavu a krásnu líniu nôh. Komplex špeciálnych cvikov sa dokáže vyrovnať s takými defektmi, ako sú príliš tenké teľatá alebo plné stehná, klesajúce zadky. Tieto svaly dobre reagujú na stres, takže pravidelné cvičenia pre dievčatá pomôžu vytvoriť atraktívnu úľavu a znížiť objem nôh.

Komplexný najlepší tréning pre nohy

Cvičenia v tomto komplexe pre štíhle nohy sa vyberajú tak, aby účinne spracovali všetky svaly. Pomôžu, aby boli pružné a fit. Racionálnym jedením a vykonávaním komplexu môžete úspešne spáliť extra tuky a získať štíhlu postavu. Tento tréning dokonale trénuje kardiovaskulárny a respiračný systém, je prevenciou kŕčových žíl. Vyvinuté svalové skupiny dobre pomáhajú srdcu pumpovať krv. Vykonávanie komplexu pre nohy a zadok, posilňuje svaly, cievy a celkové zdravie tela.

1. Chôdza platformy

Stehy sú zamerané na vypracovanie a rozvoj skupiny gluteus svalov, rovnako ako predné a zadné stehná. Rýchlo sa meniaci výkon prispieva k aktívnemu spaľovaniu kalórií, vytvára napnutú a štíhlu líniu bokov a lýtok.

Prvé cvičenia vykonávame vlastnou váhou, vypracujeme techniku, vyberieme si pre seba pohodlný rytmus výkonu. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi:

Spôsob 1.

  1. Stojíme presne pred platformou, ramená sú spustené, ramená sú mierne uložené dozadu. Tiež pre pohodlie vykonávania tohto cvičenia, môžete ohnúť lakte.
  2. Najprv stojíme na platforme jednou nohou, potom položíme druhú.
  3. Kráčame desaťkrát vpravo, potom s rovnakým množstvom ľavej nohy. Nosná noha musí udržiavať pravý uhol.

To je jeden z najlepších cvičení s činkami pre nohy. Robíme niekoľko opakovaní, medzi ktorými by mal byť trochu odpočinku na uvoľnenie svalov.

Metóda 2

  1. Kráčame pravou nohou.
  2. Dostaneme obe nohy na platforme.
  3. Na zvýšenie zaťaženia zdvihneme pravú podpornú nohu nad úroveň nástupišťa a napodobníme pohyb po rebríku. Ohnite koleno v pravom uhle a zotrvajte v tejto polohe niekoľkokrát.
  4. Vykonávame chodenie ľavou nohou.

Robíme niekoľko opakovaní, medzi ktorými by mal byť krátky odpočinok na relaxáciu.

2. "Stolička" (statické cvičenie)

Statické cvičenia dokonale zaťažujú svaly, napomáhajú rýchlemu spaľovaniu tuku na nohách a sťahovaniu ochabnutej pokožky. „Vysoká stolička“ je klasická statická záťaž. Umožňuje obmedzený čas na vypracovanie všetkých svalových skupín.

  1. Vrátime sa späť k stene a trochu sa odtiaľ odídeme.
  2. Pomaly padáme na imaginárnu stoličku. Imitujeme sedieť na stoličke v priemere od tridsiatich sekúnd do jednej minúty.
  3. Pevne pritlačíme chrbát a zadnú časť hlavy k stene a držíme pravý uhol v kolennom kĺbe.
  4. S úsilím stehna a dolnej časti nohy narovnajte nohy a zdvihnite. Trpiace nohy, relaxovať na tridsať sekúnd.

Opakujte tri až päťkrát.

3. drepy

Sú ideálnym zaťažením pre nohy. Vytvorte reliéf, vypracujte problémové oblasti zadku a bokov. Jeden z mála cvičení, ktoré úspešne pumpuje vnútornú stranu stehien, rozvíja kĺby bedra, kolena a členka. To je veľký pohyb pre zoštíhlenie spodnej časti tela. Tieto zóny často kazia štíhlu líniu nôh v dôsledku nadmerného tuku a nevyvinutých svalov. Najúčinnejšie sú tieto typy:

  1. Nohy s ramenami od seba, ruky vysunuté dopredu, zdvihnutá brada.
  2. Ohýbanie nôh na kolenách, zostupujeme do polohy, kde na kolennom kĺbe vznikne pravý uhol.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami.

2. Squatting „Plie“

Zdôrazňuje zaťaženie vnútorného stehna.

  1. Squat s rovným chrbtom, ramená môžu byť vytiahnuté dopredu alebo spony.
  2. Nohy by mali byť širšie ako ramená, nasadené ponožky.
  3. Squat, ako v prvom prípade, nie úplne, pomalým tempom.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami. Po vypracovaní techniky vykonajte drepy s činkami.

4. Výpadky

Plecia sú vhodné na naloženie stehenných svalov - štvorhlavých svalov, ako aj zadku a nôh. Dokonale roztiahnu hamstringy, jemne zaťažia kĺby nôh. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je súčasťou mnohých komplexov. To vlaky zmysel pre rovnováhu, má veľký vplyv na kardiovaskulárny systém. Intenzívne útoky pomáhajú poraziť tieto kilá a udržať sa v dobrom stave.

  1. Staňte sa rovno, bradu zdvihol, ruky dole. Urobíme krok dopredu s pravou nohou, opierajúci sa o celú oblasť chodidla.
  2. Udržiavame pravý uhol v kolene, udržiavame rovnováhu. Zároveň je ľavá noha predĺžená, koleno je blízko podlahy.
  3. Telo sa trochu nakloní dopredu, sledujeme rovnováhu.

Opakujte pätnásť až dvadsaťkrát. Keď sa prispôsobíte zaťaženiu a naučíte sa postupovať jednoducho, môžete to urobiť dvoma alebo tromi postupmi rýchlym tempom.

5. Hnojný mostík

Jedným z najúčinnejších cvičení pre boky a zadok. Dobré pre natiahnutie brušných svalov.

  1. Ležíme na chrbte, hlava je vhodne umiestnená na podlahe. Ruky ležia pozdĺž tela.
  2. Nohy ohneme v pravom uhle, umiestnime nohy, mierne rozložíme ponožky.
  3. Opierajúc sa o oblasť lopatiek a chodidiel, maximalizujte zadok. Držíme pozíciu a zostupujeme na niekoľko účtov.

Môžete vykonávať pomocou činky, ktoré sú umiestnené na prednej strane bokov. Použitie závažia na objednávke zvyšuje účinnosť zvýšením zaťaženia. Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

6. Chôdza po zadku

Pracujte svaly bokov a zadku, vyvinul bedrové kĺby. Pomáha odstraňovať „uši“ - tukové usadeniny na dne zadku.

  1. Sadneme si na zem, nohy sa narovnajú, nohy mierne od seba. Neznižujeme hlavu, pozeráme sa dopredu.
  2. Ohýbajte ramená v lakťoch a pohybujte sa po zadku tak, aby sa pohyboval dopredu a dozadu. Pre niekoľko účtov - dopredu, a tiež späť.
  3. Pomáhame si tým, že robíme pohyby s lakťami.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

7. Bicykel

Posilujeme tlač, chrbát a predný povrch bokov, jemne zaťažujeme koleno a bedrové kĺby, zvyšujeme amplitúdu ich pohybu, eliminujeme tuhosť. Bicykel je široko používaný pre sušenie nôh.

  1. Vykonávajte ležanie na chrbte.
  2. Dali sme ruky pod hlavu.
  3. Nadvihneme nohy trochu nad úroveň podlahy a „jazdíme na bicykli“, otočíme kolená. Čím bližšie sú boky k podlahe - tým viac pracujeme pre tlač.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi. Medzi prístupmi, odpočinúť po dobu tridsiatich sekúnd na relaxáciu dolnej časti chrbta.

8. Nožnice

Pracujte svaly bokov, zadku a brucha. Pomôžte sa zbaviť tzv. "Pomarančovej kôry".

  1. Vykonávajte ležanie na podlahe.
  2. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela.
  3. Nohy narovnajte a zdvihnite nad podlahu.
  4. V priemere robíme pohyby našimi nohami, ktoré napodobňujú pohyby čepelí nožníc.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

9. Zdvíhacie ponožky (lýtko)

Nosíme členky a lýtkové svaly.

  1. Sme presne, ramená späť, bradu zdvihol.
  2. Dáme ruky na opasok, ideme hore na prsty na nohách a pokračujeme na troch miestach.
  3. Zamerajte sa na oblasť lýtka.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

10. Čeľusť psa hore a dole (strečing po tréningu)

Sú to záverečné cvičenia, ktoré podporujú pružnosť a uvoľnenie svalov nôh. Natiahnite svaly, odstráňte napätie a kŕče, ktoré sa môžu vyskytnúť pri prepätí. Zlepšiť metabolizmus, zlepšiť prietok krvi, zvýšiť odolnosť. Cvičenia Východné praktiky sa vykonávajú pomalým tempom, striedajú sa fázy napätia a relaxácie. Je potrebné prispôsobiť sa takémuto individuálnemu rytmu, aby mali svaly čas na úplné uvoľnenie. Toto obdobie môže byť od jednej do troch minút.

  1. Dostaneme sa na všetky štyri, a rovnanie nohy na kolenách, zdvihnite zadok.
  2. Telo by v ideálnom prípade malo tvoriť trojuholník s hýžďami v hornom bode. Zvyčajne sa takáto situácia môže okamžite dosiahnuť, nie je ľahké. Natiahnutím svalov chrbta a zadnej časti stehna sa postupne priblížite k norme.

Vykonávame trikrát, nezabudnite na fázy relaxácie.

  1. Ležali sme na žalúdku a pod naše ramená položili dlane.
  2. Nohy sú rovné. Mierne od seba.
  3. S dôrazom na dlaň ohnite chrbát, pozrite sa nahor. Držte polohu niekoľko sekúnd a sklopte hornú časť tela k podlahe.

Vykonávame trikrát, medzi ktorými je fáza relaxácie.

5 ďalších odporúčaní na zvýšenie efektívnosti

  1. Buďte opatrní, ak vaše kolená začínajú po tréningu bolieť. V tomto prípade musíte okamžite zastaviť hodiny a pochopiť príčiny bolesti. Ak chcete posilniť vaše kolená, vykonajte špeciálne liečenie "Chôdza na kolenách."
  2. Zahrievanie by malo byť vždy prvou fázou prípravy. Pripravte sa na náklad, zahrejete si svaly a zachránite sa pred zranením.
  3. Dôležitou súčasťou tréningového komplexu je správne dýchanie. Výdych - napätie, dych - relaxácia!
  4. Postupne zvyšujte zaťaženie. Pamätajte, že intenzita cvičenia je pre každého jednotlivca. Vyberte si režim, ktorý je pre vás najvhodnejší.
  5. Ak nie ste fyzicky pripravení, zvýšte počet cvikov vykonávaných v etapách, čím sa postupne posilní spodná časť tela.
  6. Až potom, čo sa telo prispôsobí zaťaženiu, môžete nastaviť plnú rutinu cvičenia. Lekári často musia liečiť zranenia spôsobené nedostatočnými nákladmi pri vykonávaní akýchkoľvek, aj tých najjednoduchších cvičení. Akékoľvek nepohodlie v nohách po tréningu by vás malo upozorniť

Význam kardio pre spaľovanie tukov

Kardio cvičenia sú absolútne nevyhnutné pre tenké a krásne nohy. Pre tréning je dobré pripojiť jogging, plávanie, cvičenia s lanom.

Môžete tiež použiť rôzne simulátory: bežecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale dopĺňajú vyššie uvedený komplex a umožňujú dosiahnuť stabilnejšie výsledky. S pomocou spaľovania tuku kardio cvičenia, môžete účinne odstrániť prebytočné svaly z nôh, kontrolu hmotnosti a udržanie tvaru. Pri intenzívnom zaťažení dokážu spáliť ďalšie kalórie, aj keď niekedy rozbijete racionálnu diétu.

Pomocou vyššie uvedeného komplexu, môžete dosiahnuť svoj cieľ v priebehu niekoľkých mesiacov - ideálne nohy. Treba si však uvedomiť, že aktívny životný štýl musí byť neustále udržiavaný. Ak preskočíte cvičenia, spotrebujte prebytočné množstvo vysokokalorických potravín a trochu pohnite - dosiahnuté výsledky netrvajú dlho.

Jednoduché cvičenia na posilnenie svalov nôh

To je jeden z najlepších cvičení na posilnenie svalov nôh. Okrem toho sa ľahko vykonáva a môže byť efektívne cvičený doma.

  • Počiatočná poloha: postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené, narovnajte chrbát. Hlava by mala byť v priamej polohe, tešiť sa.
  • Dostať sa k cvičeniu: vdychovať, jemne ohnúť kolená do pravého uhla. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou. Udržujte chrbát rovno. Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo ohnuté k zadnej časti hlavy. Výdych, vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie.

výpady

Toto cvičenie je tiež vhodné pre domácu gymnastiku a je efektívne pri používaní.

  • Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, nohy spolu, položte ruky na pás a narovnajte chrbát a krk.
  • Dostať sa k cvičeniu: urobiť veľký krok vpred. Uhol medzi dolnou časťou nohy a stehnom prednej nohy by mal byť 90 stupňov. Držte túto polohu 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie niekoľkokrát, striedanie nôh.

Cvičenia s plošinovou platformou

Takéto cvičenia sú ideálne pre posilnenie svalov a udržiavanie ich tónu. Ak nemáte doma športové vybavenie, použite široké schody.

  • Štartovacia poloha: narovnajte krk a chrbát, položte pravú nohu na plošinu.
  • Dostať sa k cvičeniu: narovnajte pravú nohu a zdvihnite celé telo nahor, držte ľavú nohu vo vzduchu. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie ľavou nohou. Urobte pár opakovaní každej nohy.

Beh na mieste

Toto je veľmi jednoduché cvičenie a je ľahké robiť ho doma. Je veľmi užitočná pre svaly nôh.

  • Štartovacia pozícia: položte nohy na šírku bokov a ohnite lakte.
  • Dostať sa k cvičeniu: zdvihnúť päty a pokúsiť sa dosiahnuť ich zadok. Opakujte 30 krát v rýchlom rytme a odpočinku.

Pánevný výťah

Toto cvičenie pomôže, aby silný a fit nielen svaly nôh, ale aj zadok. Je tiež veľmi účinný v boji proti celulitíde.

  • Štartovacia poloha: použite športovú alebo inú rohož. Robte cvičenia na podlahe alebo inom plochom povrchu. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe.
  • Ako sa cvičiť: zdvihnite panvu do pravého uhla na kolenách. Udržujte telo rovno, brucho a zadok stiahnuté. Držte túto polohu niekoľko sekúnd a potom panvu položte na podlahu. Vykonajte aspoň 10 opakovaní.

5 najlepších cvikov na posilnenie bokov

Na optimalizáciu práce a dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča kombinovať rôzne cvičenia v jednom tréningu.

Väčšina žien sa snaží trénovať svoje boky a udržiavať svaly tónované vyzerať štíhlejší.

Bohužiaľ, táto časť ženského tela je zvyčajne ťažko nastaviteľná, pretože tu sa hromadia tuky.

Existuje mnoho dobrých návykov, ktoré pomáhajú bokom dosiahnuť požadovaný vzhľad a jedným z nich je pravidelné cvičenie na posilnenie svalov (predsa majú tendenciu oslabovať).

To nielenže znižuje ich objem a robí z nich štíhlejší, ale tiež zabraňuje tvorbe celulitídy a zabraňuje ochabnutiu pokožky a iným estetickým problémom viditeľným voľným okom.

Faktom je, že väčšina ľudí verí, že výsledok možno dosiahnuť len v telocvični, a preto (z dôvodu nedostatku voľného času) sú tieto činnosti vylúčené z ich každodenného života.

Ale v skutočnosti existuje veľa cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať doma, nemusíte míňať peniaze na predplatné do fitness klubu a používať akékoľvek cvičebné vybavenie.

Chcete to skúsiť?

5 najlepších cvikov na posilnenie bokov

1. Klasické drepy

Squatting je jedným z najlepších cvičení pre integrálnu prácu celého spodného tela.

Nielen, že posilňujú svaly stehien, ale tiež držať zadok v tóne, čo je viac elastické, a pomáhajú, aby nohy silnejšie.

Ako ich správne vykonávať?

  • Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené, ruky vpredu alebo za hlavou.
  • Začnite padať, akoby ste chceli sedieť na stoličke za vami. Bruško stiahnuté.
  • V dolnej polohe sa uistite, že kolená nepresahujú čiaru špičiek prstov na nohách.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.

Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, zdvihnite činku alebo inú extra váhu.

Vykonajte 3 alebo 4 súbory.


2. Cvičenie na vytvorenie stehenných aduktorov


Aduktory stehien alebo aduktorov sú umiestnené na boku vnútorného stehna.

Napätím ich pri tomto cvičení prispievate k znižovaniu tukových zásob, zlepšeniu krvného obehu a odvodneniu tkanív.

Toto cvičenie sa nazýva "sumo squat", a to vám skutočne umožňuje efektívne vypracovať svaly bokov a zadku.

Ako to urobiť správne?

  • Postavte sa, položte si ruky na boky, roztiahnite nohy široko, ponožky ukazujú na stranu.
  • Z tejto pozície, bez ohýbania chrbta, začnite klesať, squat. V dolnej polohe by mali kolená tvoriť pravý uhol.
  • Zadky sú napäté. Podržte dno 2 alebo 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Vykonajte 3 sady 12-15 opakovaní.

3. Most

Toto je klasické cvičenie na posilnenie bokov, nazývané aj „zdvíhanie panvy“. To vám umožní pracovať na svaly hamstring sa nachádza na zadnej strane stehna.

To je vynikajúci tréning pre boky a zadok, ktorý tiež zlepšuje stabilitu chrbtice.

Ako vykonať toto cvičenie?

  • Vezmite si fitness podložku („pena“) a zaujmite polohu na chrbte.
  • Položte ruky na boky pozdĺž tela, nohy ohnuté na kolenách.
  • Zdvihnite panvu nahor (smerom k stropu). Uistite sa, že boky, zadok a brucho sú pevne uzavreté.
  • Túto polohu držte 5 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
  • Ak si želáte, môžete si dať extra váhu na žalúdok. Tým sa zvýši intenzita zaťaženia.
  • Vykonajte 3 sady 12-15 opakovaní.

4. Bočné pohľady na nohy


Bočné zdvíhanie nohy je ideálnym cvičením pre posilnenie bokov a zadku.

Ako to urobiť správne?

  • Vezmite si pozíciu ležiacu na vašej strane, jednu ruku na páse, druhá slúži ako podpora. Nohy sú predĺžené, jeden leží na druhom.
  • Z tejto polohy začnite zdvíhať hornú časť nohy smerom k stropu. Mali by ste pociťovať mierny tlak na stehenné svaly.
  • Spustite nohu bez toho, aby ste sa dotkli spodnej časti, a znova zdvihnite.
  • Vykonajte 12 alebo 15 opakovaní na každej nohe.
  • Iba 3 prístupy.

5. „Mŕtvy ťah“

Cvičenie "mŕtvy ťah" (alebo inak "mŕtve váha") je jedným zo základných cvičení na posilnenie svalov. Keď sa vykonáva, študujú sa svaly zadného a predného povrchu stehna.

To vám umožní udržať nohy v dobrom stave a zároveň posilniť trapezius svaly a ramená.

Ako to urobiť správne?

  • Postavte sa rovno, zdvihnite činku alebo činku (ruky natiahnuté).
  • Roztiahnite nohy a mierne ohnite kolená.
  • Ohnite trup dopredu, akoby ste sa chceli dotknúť činiek alebo činky na podlahu.
  • Uistite sa, že chrbát zostáva rovný. Nohy by mali zostať na rovnakej šírke. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Vykonajte 3 sady 12-15 opakovaní.


Ako si zvýšiť svoju výdrž a zvyknúť si na takéto zaťaženie, zvýšiť extra váhu.


Ako môžete vidieť, existujú rôzne cviky, ktoré možno vykonať doma. Takže už nemáte takúto výhovorku: "Niet času ísť do posilňovne."

Súbor cvičení na korekciu a posilnenie svalov nôh

Krásne štíhle nohy sú zriedkavo dané prírodou, ale stále môžete opraviť niektoré chyby a opraviť problémové oblasti. Najúčinnejším spôsobom je vykonávať silové cvičenia, ktoré posilnia a zvýšia svalový objem, zmiernia vonkajšie prejavy celulitídy a znížia telesný tuk. Existujú rôzne komplexy zamerané na spodnú časť tela, ktoré pomáhajú pri spracovaní zadku a stehien s nohami.

Sada cvičení pre nohy doma

Na vykonanie cvičení budete potrebovať podporu - môže slúžiť ako stabilný stôl s vysokým chrbtom, okrajom stola alebo parapetom.

Postavte sa rovno, nohy sa dajú dohromady, jednou rukou sa môžete mierne prilepiť k podpere. Vystupujú na nohách, mierne ohýbajú kolená. Držte pozíciu 1-2 sekundy, potom sa vráťte na podlahu. Opakujte 15 krát.

Stojaciu pravú stranu k podpere, povstaňte na ich prsty. Ľavá noha sa zároveň odkláňa do strany a udržuje ju rovno. Oneskorenie na niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte opakovacie cvičenia, najprv s jedným, potom z druhej strany.

Postavte sa na podporu, položte na ňu dvoma rukami. Mierne ohnite kolená a uvoľnite ich. Squat dole, zmena telesnej hmotnosti na päty; potom narovnajte, stúpajúc na prsty. Opakujte 15-20 krát.

Postavte sa na podporu, položte na ňu oboma rukami. Zdvihnutie na nohách, päty môžu byť navzájom prepojené. Zostať v tejto polohe, squat dole, potom narovnať. Nemali by ste squat príliš hlboko, aby nedošlo k posunu celej záťaže na gluteálne svaly; v rovnakom čase sú kolená chované do strán.

Postavte sa rovno, medzi stehná uchopte list papiera a po malých krokoch sa pohybujte po miestnosti a držte ho počas celého cvičenia.

Položte si chrbát, dlaň umiestnenú pod zadok nahor. Zdvihnite nohy nad podlahu a napodobnite rotáciu pedálov bicykla. Pohyb sa vykonáva na úplnú únavu končatín.

Postavte sa pred podporu a položte na ňu oboma rukami. Pomalým tempom sa valí z päty na prsty.

Komplex cvičení začína byť vykonávaný od 2-3 prístupy, postupne prinášať počet sád na 5. Pred začiatkom tried, robia rozcvičku, po tréningu je hotové natiahnú nohy.

Cvičenie program pre ranné a popoludňajšie vitalitu

Prebudenie zo spánku niekedy prináša nielen odpočinok a dobrú náladu, ale aj necitlivé telo so slabo počúvajúcimi svalmi. Ak sa chcete zbaviť tohto stavu, odporúča sa vykonať nasledujúci súbor cvičení ihneď po spánku:

  • Leží v posteli, natiahne sa po celej dĺžke, potom si ľahne na chrbát a svojimi nohami vykoná 15 rotačných pohybov.
  • Ohnite nohu v kolene, uťahujte ju bližšie k hrudníku. Dlaň sa umiestni na členok a drží sa pozdĺž nohy k bokom. Opakujte niekoľkokrát pre každú nohu.
  • Postavte sa pred stôl alebo stoličku, opierajúc sa o dlane. Zdvihnite na nohách, potom nižšie. Robte cvičenie v 3 sériách 15 opakovaní.
  • Pomaly sa pohybujú po miestnosti, najprv šliapajú na päte a potom sa otáčajú na prsty.
  • Vstaňte na päty a vykonajte pár kôl po miestnosti bez toho, aby ste sa dotkli podlahy prstami.

Tieto jednoduché cvičenia pomôžu urýchliť krvný obeh, posilniť svaly a prebudiť mozog na ďalšiu prácu.

Nasledujúci program pomôže posilniť svaly nôh a uľahčí chôdzu. Môžete to urobiť ráno a popoludní, keď sa vaše nohy unavia. Fitness tréning pozostáva z týchto prvkov:

  • Postavte sa v blízkosti podpory a držte ju za ruky. Zdvihnite prsty na nohách a jednu minútu držte. Pomaly choďte dolu a opakujte pohyb.
  • Sedia na podlahe, nohy ležia na jeho povrchu. Vedľa nohy je umiestnený vreckovku, ktorá je uchopená prstami a prechádza z nohy na nohu. Päty by mali zostať pevne pritlačené k podlahe.
  • Vezmú hrubú knihu alebo veľký bar, postavia sa na ňu nohami tak, aby päty viseli na povrchu. Vykonajte stúpanie na nohách a spúšťanie tak, aby boli podpätky pod povrchom baru.
  • Sedia na stoličke, položia malú guľôčku na podlahu. Prsty ho chytia a zdvihnú z podlahy.
  • Postavte sa na vonkajšiu stranu nohy a vytvorte kruh okolo miestnosti, ktorý ich drží v tejto polohe.

Takéto fitness kurzy pomôžu udržať vysokú rýchlosť krvného obehu a zabrániť jeho stagnácii.

Oprava problémových oblastí pomocou fitness

Mnoho žien sa obrátiť na fitness tréning na nápravu konkrétnej problémovej oblasti. Napríklad pri plných nohách sa odporúča vykonať nasledujúce cvičenia:

Položte si na chrbát, zdvihnite nohy a vykonajte sériu ohybov a predĺžení v kolenných a bedrových kĺboch.
Zostať na chrbte, zdvihnite dolné končatiny nad podlahou a zároveň ich otáčajte v malom kruhu.
Obracajú sa na bruchu, ohýbajú končatiny a snažia sa dotýkať zadku svojimi pätami.
Sedí na zemi a opiera sa o dlaň. Ohnite / rozviňte dolné končatiny a jemne ich zatraste.

Všetky pohyby sa musia vykonávať s úplnou únavou. Dôraz v komplexe cvičení sa vykonáva na princípe multi-opakovania, ktorý vám umožní efektívne spaľovať tuk.

Na boj proti ukladaniu tukov na nohách a stehnách sa používa nasledujúci program:

  • Položte nabok, jedna ruka sa umiestni pod hlavu, druhá - pred hrudný kôš. Zdvihnite rovnú nohu hore, spustite ju dozadu a bez toho, aby ste ju dostali do krajného bodu amplitúdy, okamžite zopakujte cvičenie. Urobte prvok 30 krát pre každú nohu.
  • V rovnakej polohe, dopredu dopredu, ťahanie ponožky na seba. Vykonajte 20-30 krát pre každú končatinu.
  • Zdvihnite obe nohy nad podlahu a zostaňte na boku. Držte pozíciu čo najviac.
  • V rovnakej polohe 30-krát dotiahnite hornú časť nohy k hrudníku, potom zmeňte strany.
  • Ľahnite si na chrbát a vykonajte cvičenie "Bicykel".

Pre ženy so silným odstupom medzi boky sa odporúčajú tieto prvky:

  • Ležali na chrbte, nohy sa ohýbali na kolenách, nohy sa opierali o podlahu a mierne roztiahli kolená. Ruky položené na boky. Prineste si kolená a prekonajte odpor rúk.
  • V tej istej polohe sa medzi kolená a nohy umiestni nárazová guľa.

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení pomôže udržať vaše nohy v dobrom stave a eliminovať niektoré ich nedostatky, čím sa postava stáva štíhlejšou a zvyšuje sa pohyblivosť.

Súbor cvičení na posilnenie svalov nôh

Pravidelná gymnastika zlepšuje zdravie, zlepšuje náladu, zmierňuje únavu a znižuje pocit únavy. Ak to chcete urobiť, jednoducho nebuďte leniví a robte nejaké cvičenie denne. Po určitom čase budete cítiť zlepšenie vo fungovaní tela, ktoré ovplyvní váš vzhľad. Chôdza sa okamžite zlepší, vaše pohyby sa stanú harmonickými, ladnejšími a estetickými.

Gymnastika funguje dobre na svaloch nôh, preto Vám ponúkame súbor cvičení na posilnenie svalov nôh. Aby ste dosiahli dobré výsledky, mali by ste tieto cvičenia robiť trikrát týždenne a najúčinnejšie robiť cvičenia ráno a večer každý deň niekoľko mesiacov. Počas prvých troch týždňov by sa každé cvičenie malo vykonávať 5-10-krát, vždy keď sa ich počet zvýši na 15 alebo 20-krát.

Aby nohy mali správny tvar, mali by byť posilnené svaly bokov a lýtok. Vykonávaním špeciálnych cvikov môžete dosiahnuť pružnosť a pružnosť väzov kolenných a členkových kĺbov.

Cvičenie komplex pre krásne nohy
1. Leží na pravej strane, podoprite hlavu rukou a ohnite ju v lakte. Potom zdvihnite narovnanú ľavú nohu tak vysoko, ako je to možné, a počítajte do desiatich. Cvičenie opakujte ešte 2 krát. Urobte to isté s pravou nohou.
2. Keď si ľahnete, natiahnite ruky nabok, nohy spolu. Zdvihnite nohy hore, aby ste mali pravý uhol k podlahe, a pomaly ich posúvajte do strán čo najviac, zatiaľ čo horná časť tela neodtrháva podlahu. Potom pomaly prekračujte nohy, potom zavrite. Opakujte pohyb 10 krát.
3. V sede si zložte nohy a uvoľnite ich, ruky dozadu a opierajte sa o podlahu. Zdvihnite nohy v zákrutách. Keď zdvíhate nohu, zhlboka sa nadýchnite a ohnite si koleno, potom natiahnutou nohou urobte kruhové pohyby. Keď vydychujete, spustite nohu a pomaly ju narovnajte. Opakujte každú etapu 10 krát.
4. Keď stojíte, nohy spolu, ramená od seba na výšku ramena. Vytiahnite jednu nohu dopredu, položte ju na pätu, potom ju zdvihnite a spustite, kým budete robiť kruhové pohyby. Opakujte pohyb každej nohy 10 krát.
5. V stoji, ruky od seba k boku na úrovni ramien, dať nohy dohromady. Vytiahnite jednu nohu a pomaly ju zdvihnite na úroveň kolena druhej nohy a pomaly ju spustite. Cvičenie sa opakuje 10 krát, striedajú sa nohy.

6. Postavte sa na všetky štyri, narovnajte ruky pred sebou a položte ruky na zem. Jedna noha, ohnutá v kolene, ťahá dozadu, zdvíha tak vysoko, ako je to len možné, a nižšie. Opakujte postup striedavo 10-krát.
7. Umiestnite ruky na šírku ramien pred seba a položte si dlane na zem. Zdvihnite panvu a bez ohnutia jednej nohy dozadu pomaly zdvihnite a pomaly ju spustite. Opakujte pohyb každej nohy striedavo 5-krát.
8. Ruky priliehajú k podlahe, nohy sú narovnané. Vezmite jednu nohu na stranu a pomaly ju zdvihnite bez ohýbania v kolene, potom ju pomaly spustite. Cvičenie sa opakuje 10-krát pre každú nohu.
9. V polohe na chrbte sa ruky rozprestierajú po stranách, nohy spolu. Zdvihnite nohy v pravom uhle av tejto polohe, niekoľko sekúnd zotrvajte, potom ich pomaly spustite na podlahu. Cvičenie sa vykonáva 15-krát.

10. Rozptýliť malé predmety na podlahe, ktoré musíte zbierať so svojimi prstami. Toto cvičenie pomáha z plochých nôh.
11. Vezmite valcový predmet, napríklad hrubú ceruzku alebo fľašu, a zvinujte ich podrážkami nôh.
12. V sede, chodiť s nohami na vonkajšej strane nohy, potom na vnútornej strane, potom chodiť ako päty a prsty.
13. Klopy päty na podlahe po dobu 1-2 minút. Týmto cvičením rozptýľate lymfu a krv.

Súbor cvičení na obnovenie rovnováhy tela a posilnenie svalov nôh
1. Stály, dať nohy dohromady. Položte pravú nohu na prst, ľavá noha stojí na nohe. Pravá noha robí valce od špičky k päte, zatiaľ čo prenáša hmotnosť tela na prsty, päta by mala byť odrezaná od podlahy. Pohyby sa opakujú 6-8 krát, striedajú sa nohy.
2. Keď stojíte, ruky položené na zadnej strane stoličky, položte si nohy na nohy. Na počte 1-2 pohybujte ľavou nohou na stranu, na počte 3-4, spustite nohu do východiskovej pozície. Potom urobte to isté pravou nohou. Udržujte chrbát rovno. Cvičenie opakujte 6-8 krát.
3. V stoji, nohy spolu, stojí na ponožkách, ruky sú na zadnej strane stoličky. Je potrebné robiť drepy na ponožkách, päty sa nedotýkajú podlahy. Držte chrbát rovno a nepokračujte dopredu. Cvičenie vykonáva 8-10 krát.

4. Pozícia - stojace, dajte si nohy dohromady. Začať chôdze tým, že malé kroky k pohybu nohy a nohy, zatiaľ čo boky by mali zostať nehybné. Choďte tak, ako môžete.
5. V stojacej polohe, s rukami opierajúcimi sa o zadnú časť kresla, položte nohy dohromady. Do polovice drepy ohyb kolien, a narovnať znova. Udržujte chrbát rovno, nie zdvíhanie päty z podlahy, mali by ste cítiť napätie lýtkových svalov. Cvičenie sa vykonáva 6-8 krát.
Vykonávanie týchto cvičení každý deň, môžete si nohy správne krásny tvar a posilniť svaly nôh a stehien.

Cvičenia na posilnenie svalov nôh

Cvičenia na posilnenie svalov nôh - nevyhnutná súčasť krásy

Keď sme mladí, naše nohy prudko bežia, nie sú unavení a nebolí, to znamená, že naše nohy sú tiež mladé. Ale platí to aj naopak: sme mladí, zatiaľ čo naše nohy sú mladé. Pamätajte si, koľkokrát ste videli mladé ženy, ktoré sa miešali, akoby už boli hlboko žijúce. S najväčšou pravdepodobnosťou nevenovali pozornosť posilňovaniu svalov nôh a teraz za to platia za miešanie.

Takéto následky sú najčastejšie sedavé práce, sedavý spôsob života vo všeobecnosti. Samozrejme, že je ľahšie sedieť doma pred televízorom alebo počítačom, ako sa snažiť a vykonávať niektoré jednoduché cvičenia, najmä pre svaly nohy a stehna. Tieto cvičenia môžu byť zahrnuté do komplexu ranných cvičení a môžu byť vykonávané samostatne.

Súbor špeciálnych cvikov pre svaly na nohe a stehne:

  1. Počiatočná poloha leží na chrbte, ramená sú voľne spustené pozdĺž tela alebo sa rozprestierajú po stranách. Otáčajte nohami uvoľnene vo vzduchu, akoby ste jazdili na bicykli (cvičenie sa nazýva „bicykel“). Pohybujte nohami z boku, nie len kolenami. Predstavte si, ako by ste jazdili na skutočnom bicykli. Najprv vyberte pomalé tempo, potom postupne zrýchľujte.
  2. Počiatočná pozícia je na chrbte, od seba oddelená. Ľahko ohnite kolená. Rýchlo zdvihnite a spustite nohy, snažte sa uvoľniť všetky svaly, okrem stehenných svalov.
  3. Počiatočná poloha leží na chrbte, ruky rozprestreté, dlane sa dotýkajú podlahy. Ohnite nohy a dotiahnite si kolená na hrudník. Zatlačením rúk a trupu na podlahu bez otáčania trupu pohybujte ohnutými nohami buď doprava alebo doľava a snažte sa dotýkať podlahy kolenami.
  4. Štartovacia poloha leží na boku. Ohnite dolnú časť nohy v kolene, aby ste si udržali rovnováhu. Narovnajte hornú časť nohy. Urobte kruhové pohyby s hornou časťou nohy: pohybujte nohou dozadu, pohybujte ju kruhovým pohybom do maximálnej výšky v rovnakej vertikálnej rovine s telom, spúšťajte ju v rovnakom kruhovom pohybe, posúvajte nohu dopredu a dokončite v rovnakom smere s telom. Po sérii takýchto pohybov urobte to isté v opačnom smere.
  5. Štartovacia poloha náchylná na bruchu na lavičke alebo stoličke. Vyrovnané nohy spočívajú s prstami na podlahe. Prípadne zdvihnite a spustite rovné nohy.
  6. Masáž boky od kolena až 3-5 minút (na mieste a pri joggingu). V tomto prípade sa masáž týka trenia a šklbania nôh dlaňami.

Vykonajte tieto cvičenia na posilnenie svalov nôh denne, 5-8 krát každý, a vaše nohy zostanú mladé po mnoho rokov.

Na záver videozáznam na tému: „Artikulárna gymnastika pre nohy“:

Súbor cvičení na posilnenie svalov nôh

Existujú súbory cvičení zameraných na odstránenie niektorých nedostatkov na obrázku. Napríklad mnohé dievčatá snívajú o štíhlych nohách. A ak sú príliš tuku? Tí, ktorí vedú sedavý spôsob života, ktorí majú sedavé zamestnanie, sa na to zvyčajne sťažujú. Špeciálna sada cvičení túto nevýhodu odstráni. Stáva sa, samozrejme, že človek je prirodzene komplexný, a preto je dosť ťažké niečo zmeniť.

Ponúkame vám malý súbor cvičení, ktoré pomôžu posilniť svaly nôh. Toto však nestačí - potrebujeme diétu, diétne obmedzenia, aby sme zároveň mierne znížili telesnú hmotnosť. Moderné oblečenie pomôže do určitej miery skryť tento nedostatok, napríklad dlhé sukne - až do stredu lýtka; tu a nohavice budú cestou. Nechcem, aby boli príliš úzke alebo príliš široké - obe nebudú fungovať. Noste topánky s nízkymi podpätkami, pančuchy - lepšie ako tmavá farba. A choď! Choďte viac.

Cvičenie môže byť vykonané ráno alebo večer, ale nie bezprostredne po práci.

1. Postavte sa rovno: nohy spolu, ruky na opasku. S vašou ľavou nohou urobte veľký krok vpred a v tejto polohe urobte niekoľko pružných pohybov v kolene. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie pravou nohou.

Urobte to aspoň 8 krát pre každú nohu.

2. Nasaďte na podlahu vedľa malej pohovky. Nohy spolu, mierne ohnuté na kolenách. Ruky na opasku. 12 krát skok cez vankúš zľava doprava a sprava doľava.

3. Ležiaci na chrbte, roztiahnite ruky nabok, ohnite nohy na kolenách, nohy položené na podlahe. Ostro zdvihnite a mierne do strany (pohyb - len z kolena), najprv ľavú a potom pravú nohu.

Opakujte 20 krát každú nohu.

4. Leží na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž trupu. Nohy sú ohnuté na kolenách, chodidlá spočívajú na podlahe 10 cm od seba. Bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy, ostrým pohybom zatlačte kolená k sebe a narazili na ne.

Opakujte aspoň 30-krát.

5. Leží na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž trupu. Pomaly zdvihnite obe nohy do uhla 45 ° a nakloňte ich doprava, potom doľava, s nohami prekríženými.

Opakujte 10 krát.

6. Postavte sa spolu s nohami, natiahnuté ruky pozdĺž trupu. Stojaci na špičkách, striedavo striedavo vľavo, potom na pravej nohe. Pri skákaní na ľavej nohe sa ruky pohybujú doprava, pri skákaní na pravej nohe - doľava.

Urobte 30 skokov na každú nohu.

7. Môžete bežať na mieste. Môžete tancovať. Môžete sa odraziť, zvýšiť kolená vysoko a tlieskať dlane nad hlavou alebo za chrbtom.

Najúčinnejšie cvičenia pre nohy

Nohy - najdôležitejšia časť tela, ktorá by sa nemala podceňovať. Sme povinní k nohám, aby sme sa mohli pohybovať, stáť, skákať, kopať a behať. Inými slovami, nohy robia náročnú prácu synchronizácie s inými orgánmi tela, aby splnili želanú úlohu. V priebehu času sa však chrupavka, ktorá spája kosti kolenného kĺbu, opotrebováva. Keď sa spoločné vrecko opotrebuje, kĺb nemôže normálne fungovať, čo spôsobuje bolesť v kolene. Pravidelné a disciplinované cvičenia na posilnenie svalov nôh môžu chrániť pred osteoartritídou kolena. Všetky cvičenia môžu byť vykonávané doma.

Aký je prínos školenia

Výhodou pravidelných tréningov je, že sú potrebné silné svaly na posilnenie svalov nôh, a tiež je zapojené veľké množstvo svalovej hmoty. Intenzívne využívanie svalovej hmoty v procese tréningu zvyšuje počet spálených kalórií. Okrem toho, výber niektorých cvičení pre nohy pomáha budovať suché svaly. Nahromadenie suchých svalov vedie k zvýšeniu tónu a pružnosti nôh a zadku. Ďalšou výhodou budovania svalovej hmoty v nohách je výrazné zlepšenie metabolizmu, ktorý pomáha spáliť viac tuku z celého tela.

Vykonajte cvičenia nôh neoddeliteľnou súčasťou vášho každodenného života - a po čase oceníte výhody takýchto aktivít. Zdravie tela nemôže byť úplné bez silných zdravých nôh.

Cvičenia na posilnenie svalov nôh

Tieto cvičenia možno vykonávať doma:

  1. Chôdza, jogging alebo jogging - aspoň 30 minút denne.
  2. Zdvíhanie na špičkách: rovno hore, ponožky vyzerajú dopredu. Vystupujte na špičkách a nižšie.
  3. Držte prsty, ako by ste chceli niečo chytiť z podlahy.
  4. Prst pešo 1-2 minúty
  5. Drepy: ruky na bokoch - výdych, návrat do východiskovej polohy - nádych.
  6. Beh na mieste na ponožkách, 30-60 sekúnd.
  7. Hopping na ponožkách 3-15 krát.
  8. Leží na chrbte, kývne rukami a nohami v rovnakom čase ako chrobák, otočil sa na chrbát. Toto cvičenie zlepšuje krvný obeh a zahrieva celé telo.
  9. Zmrazujeme so zdvihnutými nohami: východisková pozícia: leží na chrbte, ruky pod hlavou. Zdvihnite nohy pod uhlom 45 °, natiahnite ponožky a držte ich 5 sekúnd v tejto polohe a spustite ich dole. Pomaly ohýbajte nohy, postupne ich stláčajte do žalúdka a tiež pomaly narovnajte.
  10. Bike. Počiatočná pozícia: na chrbte. Zdvihnite nohy pod uhlom 45 ° a vykonajte pohyby, ktoré simulujú proces jazdy na bicykli, najprv dopredu a potom v opačnom poradí. Opakujte cvičenie, mierne padajúce najprv vľavo a potom na pravej strane. Opakujte 15-20 krát pre každú pozíciu.
  11. Nožnice. Počiatočná pozícia: na chrbte. Zdvihnite nohy pod uhlom 45 ° a pohybujte ich striedavo do strán a kríža, ležte najprv rovno a potom, podobne ako pri predchádzajúcom cvičení, striedavo, mierne sa otáčajte do strany, doľava a doprava. Opakujte 8-10 krát pre každú pozíciu.