Typy svalovej hypertrofie

Celý ľudský život je sprevádzaný pohybom a rôznymi stupňami zaťaženia. Môže to byť špecifickosť odbornej činnosti, športu alebo iných nákladov, ktoré sa nachádzajú v rôznych oblastiach života. Počas práce svalov sa zvyšujú v dôsledku toho, že vlákna, ktoré tvoria svalové tkanivo, rastú. Toto vlákno môže mať rôzne dĺžky: dlhšie alebo kratšie ako dĺžka samotného svalu.

Svalové vlákno je tvorené malými prvkami nazývanými myofibrily, ktoré sa sťahujú do procesu zapájania svalov. Vo vnútri každej častice sú ešte menšie myofiamenty: aktín a myozín, ktoré prispievajú k kontrakcii svalov. Ak sa fyzická expozícia vyskytuje pravidelne, svalové vlákna sa zvyšujú, čo sa nazýva svalová hypertrofia, t. zvýšenie svalovej hmoty.

klasifikácia

Hypertrofia svalových vlákien je dvojakého typu: true alebo false. Ten sa vyznačuje negatívnym vonkajším zvýšením objemu v dôsledku tvorby podkožného tuku. Toto vzdelanie naznačuje obezitu.

Skutočná svalová hypertrofia je prejavom, pre ktorý ľudia darujú silu a finančné schopnosti. S pomocou silových cvičení zvyšuje svalovú hmotu, svalové bunky.

Myofibrilárny typ

Jedným typom svalovej hypertrofie je myofibrilárny typ, ktorý sa vyznačuje chudými svalmi. Tento typ vzniká v dôsledku zvýšenia počtu a veľkosti svalových vlákien, ako aj zvýšenia hustoty malých zložiek tkaniva.

Spolu s rastom svalového tkaniva, jeho objemom, nárastom a svalovou silou, ich silou a vytrvalosťou. Tento typ hypertrofie je charakteristický pre vzpierajúcich sa atlétov, ramenných zápasníkov, powerlifterov. Tento typ hypertrofie je charakteristický pre vysokorýchlostné pôsobenie vlákien, ktoré pracujú rýchlo, ale v tomto krátkom čase sa unavujú.

Pri vykonávaní silových cvičení zameraných na tvorbu hypertrofie tohto typu je potrebné urobiť krátke prestávky medzi súpravami v priebehu niekoľkých minút. Je lepšie použiť minimálny počet opakovaní, ale s maximálnou hmotnosťou pre každú osobu. Cvičenie trvá hodinu, nie dlhšie, a zachytáva niektoré svalové skupiny, aby im odpočinok po intenzívnom zaťažení.

Aby sa svalové tkanivá neprispôsobili určitým záťažiam, triedy sa konajú v spojení s cvičením s menšou váhou a väčším počtom prístupov a opakovaní. Svaly si tak nezvyknú na monotónnu záťaž.

Sarkoplazmatický typ

Hypertrofia sarkoplazmatického svalu nie je charakterizovaná takou platenou svalovou štruktúrou a menším objemom. Môže sa to dosiahnuť pomocou nasýtenejšej výživy svalových vlákien.

V procese cvičenia sa urýchľujú metabolické procesy vo svalových bunkách, zvyšuje sa prietok krvi, a preto sa zvyšuje svalová hmota a objem.

Hypertrofia tohto typu je charakterizovaná účasťou len určitých svalových vlákien, ktoré sú schopné vykonávať dlhú a pomalú záťaž. Je to spôsobené miernym nárastom hmotnosti. S pomocou tohto typu hypertrofie sa však vyvíja svalová vytrvalosť a úľava, ktorú nemožno dosiahnuť žiadnym iným spôsobom.

Počas tréningu sa používajú malé váhy a malé bremená, ale vysoké tempo a trvanie tréningu vykonávajú svoju prácu. Triedy trvajú od jednej hodiny do druhej, mali by byť aspoň 10 prístupov, odpočinok medzi prístupmi je krátky.

Príčiny hypertrofie

Svalová hypertrofia je spôsobená fyzickou silou, za predpokladu, že je pravidelná a intenzívna.

Ale objem svalovej hmoty a jej rast priamo závisí od počtu spotrebovaných kalórií a správneho pomeru ich spotreby počas dňa. Ak je množstvo kalórií, ktoré konzumujete, nedostatočné, účinok silového tréningu nebude alebo nebude významný.

Existujú základné princípy, s ktorými môžete dosiahnuť výsledky. Ak ich budete pravidelne dodržiavať a dodržiavať všetky odporúčania, hypertrofia svalových vlákien bude prítomná. Na to potrebujete:

  • pravidelné zaťažovanie všetkých svalových skupín, ktoré musia byť zväčšené a hustejšie;
  • práca musí byť riadne vybudovaná, školiaci program je naplánovaný;
  • Koncentrácia a pokoj počas tried sú nevyhnutné, aby nedošlo k vyčerpaniu nervového systému;
  • počúvať signály tela a zvoliť si čas a trvanie tried individuálne na základe ich vlastných vlastností a schopností tela a tela;
  • nemali by ste to všetko dávať tak, aby nebola žiadna sila ani túžba pokračovať;
  • začiatočníci môžu mať najprv po cvičení bolesť svalov, ale neboja sa a zanechávajú tréning, to je spoločná adaptácia svalov;
  • veľmi dôležitá je aj primeraná racionálna výživa a udržiavanie vodnej rovnováhy.

Správna výstavba vzdelávacieho programu

Nebojte sa hypertrofie svalov, pretože ide o normálnu adaptívnu reakciu svalových vlákien na intenzívnu fyzickú aktivitu. Dlhodobá adaptácia sa vyskytuje len v niektorých prípadoch za určitých podmienok:

  • pravidelné zaťaženie bez striedania s ľahšími nárazmi;
  • opakované opakovanie;
  • zvýšená intenzita expozície alebo postupné zvyšovanie objemu záťaže.

opakovanie

Aká je frekvencia tréningu, ktorý si vyberiete, rozhodnete. Musíte počúvať svoje telo a sledovať pocity. Mnohí odborníci odporúčajú začať rekvalifikáciu až po ukončení syntézy proteínov, ku ktorej dochádza 2-3 dni po tréningu. Nezohľadňuje však individuálne charakteristiky každého človeka a schopnosť jeho tela zotaviť sa. Môžete vykonávať cvičenie denne, ale zakaždým, keď použijete samostatnú skupinu svalov. Vyberte si, ako sa cítite pohodlne.

V tomto prípade pravidlo nefunguje: viac je lepšie. Ak to preháňate záťažou, svalová hmota nebude rásť, stratíte kalórie, ale nezískate objem tam, kde je to potrebné.

Vypočítajte silu tak, že pri ďalšom tréningu v priebehu niekoľkých dní budete schopní plne sa zotaviť a zopakovať objem záťaže na špecifickú svalovú skupinu. Mali by ste robiť to najlepšie, ale ponechať rezervu zdrojov na obdobie obnovy, aby telo mohlo vykonávať metabolické procesy vo svalových bunkách a zvýšiť hustotu svalovej štruktúry. Ale nemusíte sa stať posadnutými tréningom a výpočtom intenzity.

Bolesti svalov

Bolesť sa vyskytuje až po prvom tréningu. Ďalej, pri pravidelných cvičeniach, svaly mierne zranili a nespôsobovali nepríjemné pocity. Mnohí ľudia sa však mylne snažia dosiahnuť tieto nepríjemné pocity a považujú ich za ukazovateľ účinnosti školenia. Nakoniec, hlavným cieľom tréningu a aspirácie sa stáva bolesť, a nie rast svalovej hmoty a pokrok v zručnostiach.

Krepatura sa začína objavovať nie hneď, ale len jeden deň po triede. Existuje niekoľko príčin vzniku bolesti a bolesti po zaťažení energiou:

  • ischémia, t.j. svalový spazmus na určitom mieste - svalová skupina;
  • mechanické poškodenie svalových vlákien;
  • počas stlačenia;
  • v procese akumulácie degradačných produktov vo svalových vláknach sa zvyšuje osmotický tlak, ktorý spôsobuje bolesť.

Hypertrofia svalovej hmoty nemá vzťah s post-tréningovou bolesťou, znamená to len to, že svaly nie sú prispôsobené zaťaženiu a len zriedka podstúpia silové cvičenia. Koniec koncov, aj po práci v záhrade môžete cítiť bolesť, ale z toho nebudeme mať krásnu úľavu tela a svalovú hypertrofiu.

Ak ste pravidelne a mierne zaťaženie tela, svaly nebudú bolieť alebo bude, ale len mierne. Všimnite si však ich rast okamžite, ako aj zmenu svalovej hustoty. Nemali by ste prenasledovať squeeze a považovať ho za najvyšší stupeň efektívnosti vzdelávania. Ak ste príliš preťažili svaly, môžete spôsobiť nenapraviteľné poškodenie seba a zostať natrvalo bez možnosti zvýšenia svalovej hmoty.

S prihliadnutím na jednotlivé charakteristiky možno konštatovať, že kliešte sú relatívnym ukazovateľom efektívnosti tréningového procesu a vznikajú najmä medzi začiatočníkmi, ktorí sa práve stretli so športom a intenzívnym tréningom. Váš hlavný cieľ by mal byť pokrok vo vývoji svalov a výsledok, nie bolesť a vyčerpanie tela.

odporúčanie

Pre úspešnú hypertrofiu svalov existuje množstvo špeciálnych odporúčaní, ktorých dodržiavanie vám pomôže vybudovať krásne telo reliéfu:

  1. Je potrebné striedať dva typy zaťažení: s mnohými opakovaniami a nižším počtom opakovaní.
  2. Správne zosúladenie programu a jeho včasná výmena (jeden program je účinný nie viac ako dva mesiace).
  3. Hladký prírastok hmotnosti bez stresu pre svalové vlákna.
  4. Počas jedného tréningu pumpujte maximálne 2 svalové skupiny.
  5. Výživa a vodná bilancia. Zamerajte sa na bielkovinové potraviny, vitamíny a minerály.

V súlade s pravidlami, po niekoľkých mesiacoch uvidíte výsledky svojej práce, ktorá vás bude motivovať k pokračovaniu a dosiahnutiu úspechu.

Pravidlá hypertrofie

Čo je svalová hypertrofia a ako sa odlišuje myofibrilárna hypertrofia od sarkoplazmy? Hlavné pravidlá prípravy svalov a prírastku hmotnosti.

Čo je svalová hypertrofia?

Hypertrofia je lekársky termín, ktorý znamená zvýšenie celého orgánu alebo jeho časti v dôsledku zvýšenia objemu a (alebo) počtu buniek (1). Svalovou hypertrofiou sa rozumie zvýšenie celkovej svalovej hmoty tela v dôsledku rastu určitých skupín kostrových svalov.

V skutočnosti je to hypertrofia, ktorá je hlavným cieľom tréningu vo fitness a kulturistike, pretože bez fyzického rastu svalov nie je možné zvýšiť ich silu alebo zvýšiť objem. Jednoducho povedané, silový tréning je hypertrofický tréning.

Typy svalovej hypertrofie

Existujú dva typy svalovej hypertrofie - myofibrilárna a sarkoplazmatická. Prvý je dosiahnutý zvýšením objemu buniek svalových vlákien (počet buniek sa prakticky nemení), druhý je spôsobený nárastom živnej tekutiny obklopujúcej toto vlákno (1).

Svaly, ktoré si športovec vyberie, sa navzájom odlišujú v dôsledku rôznych typov hypertrofie (a rôznych typov tréningu). Hypertrofia myofibrilár je charakterizovaná "suchými" a sprísnenými svalmi, zatiaľ čo sarkoplazmy sú skôr objemnejšie a "odčerpané".

Hypertrofia myofibrilárie: svalová sila

Hypertrofia myofibrilárie zahŕňa rast svalových vlákien a zvýšenie svalovej sily s miernym nárastom objemu. Potrebná stratégia vzdelávania je základné cvičenie s vážnou pracovnou váhou a malým počtom opakovaní (3-6) v každom cvičení.

Kľúčovým bodom hypertrofie myofibrilárie je použitie maximálnej pracovnej hmotnosti v cvičeniach (približne 80% hmotnosti jedného maximálneho opakovania) a neustály pokrok a zvýšenie tejto pracovnej hmotnosti. Inak sa svaly prispôsobia a prestanú rásť (2).

Hypertrofia sarkoplazmy: svalový objem

Hypertrofia sarkoplazmózy znamená zvýšenie svalového objemu v dôsledku zvýšenia kapacity depotného svalového tkaniva (sarkoplazmy). Zvýšenie svalovej sily nie je hlavná vec. Tréningová stratégia - stredná záťaž, vysoký počet opakovaní (8-12) a množín.

Príklady hypertrofie sarkoplazmy sú vytrvalostný tréning (maratónový beh, plávanie) a rozmaznávanie (robí silové cvičenia s priemernou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní). Najčastejšie je to čerpanie, ktoré sa používa na zvýšenie svalového objemu bez zvýšenia sily.

Druhy hypertrofie a typy svalových vlákien

Rýchle (biele) svalové vlákna lepšie reagujú na myofibrilárnu hypertrofiu a pomalú (červenú) - na sarkoplazmu. Rozdiel medzi typmi vlákien je zrejmý na príklade kuracieho mäsa - bieleho mäsa na krídlach (pre ostré a intenzívne ťahy) a červenej na nohách (statické zaťaženie).

V skutočnosti, silový tréning s extra váhou vyvíja biele (rýchle) svalové vlákna, zatiaľ čo vývoj červenej (pomalé) bude vyžadovať statické cvičenia, strečing a jogu. Pomalé svalové vlákna sa okrem toho vyvíjajú v bežcoch na dlhé vzdialenosti.

Aký je rozdiel medzi športovým metabolizmom? Známky genetickej predispozície k kulturistike.

Pravidlá pre tréning svalovej hypertrofie

  1. Používajte značnú pracovnú váhu pri cvičeniach. Stres je kľúčom k začatiu hypertrofie a procesov rastu svalov - preto je dôležité používať ťažké pracovné váhy pri cvičení a neustálom postupe. V opačnom prípade sa svaly prispôsobia a prestanú byť stresované.
  2. Neprekračujte odporúčaný počet súprav. Celkový počet súborov (prístupov) na svalovú skupinu by mal byť na hranici od 10 do 15 (3-4 cvičenia, 3-4 prístupy). Zabezpečením dostatočného zaťaženia svalov v týchto súpravách zvýšenie počtu sád neposkytne ďalšie zvýšenie účinnosti výcviku.
  3. Dajte svalom čas na zotavenie. Počas silového tréningu sa spotrebujú energetické rezervy v pracovnom svale za 10-12 sekúnd (preto sa odporúča nízky počet opakovaní). Pre zotavenie trvá od 45 do 90 sekúnd - preto je odporúčanie prijaté pre dostatočne dlhý odpočinok medzi súpravami.
  4. Užívajte doplnky svalového rastu. Palivá zo svalových vlákien sú rýchle zdroje energie - fosfát kreatínu, BCAA a glykogén (3). Príjem kreatínu, sérových bielkovín a sacharidov s vysokým glykemickým indexom pred tréningom, ako aj aminokyselín BCAA počas, pomáha svalom rýchlejšie rásť.

Svalová hypertrofia označuje rastové procesy svalového vlákna a okolitej živnej tekutiny. Existujú dva typy hypertrofie. S silovým tréningom pôsobia synergicky, ale s väčším dôrazom na myofibrilárnu hypertrofiu rýchlych svalových vlákien.

Čo je svalová hypertrofia a ako ju dosiahnuť tréningom

V tomto článku sa dozviete, čo je myofibrilárna a sarkoplazmatická hypertrofia, ako aj tréningové funkcie pre efektívny rast svalov.

Ako rýchlo a ľahko dosiahnuť hypertrofiu? Neexistuje žiadny univerzálny recept. Pre každý z týchto dvoch typov hypertrofie boli vyvinuté rôzne tréningové programy.

Hypertrofia myofibrilárie

Myofibrily sú svalové vlákna, ktoré sú zviazané (myofilamenty), ktoré sťahujú svaly a vytvárajú v nich napätie. Myofibrily sú základom akéhokoľvek svalového tkaniva v tele.

Hypertrofia myofibrilárie vzniká v dôsledku nadmernej svalovej stimulácie (pri vážení väčšej hmotnosti ako bolo telo) a mikrotraumat jednotlivých svalových vlákien. Obnovenie mikrotraumat na úrovni svalových vlákien, naše telo zvyšuje hustotu a objem myofibríl, aby sa zabránilo podobné zranenia v budúcnosti.

To je dôvod, prečo na dosiahnutie úspechu, musia byť svaly preťažené.

Sarkoplazmatická hypertrofia

Sarkoplazma je zdroj tekutiny a energie, ktorý obklopuje myofibrily vo svaloch a vyživuje ich. Jeho zloženie obsahuje ATP, glykogén, kreatínfosfát a vodu. Zvýšenie veľkosti krvných ciev, ktoré dodávajú krv do svalov, môže byť tiež spojené s hypertrofiou sarkoplazmy.

Tento proces je takmer rovnaký ako hypertrofia myofibrilárie: pri zotavovaní sa telo snaží kompenzovať množstvo energie, ktorá bola úplne spotrebovaná počas cvičenia. Výsledkom je, že zásoby ATP a glykogénu sa zvyšujú vo svaloch, aby sa zabránilo vyčerpaniu počas cvičenia.

Aké sú najlepšie spôsoby, ako dosiahnuť dva typy hypertrofie? Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte najprv pochopiť nasledujúce dôležité pravidlo.

Vyberte si váhu pre opakovanie, nie opakovanie hmotnosti.

Progresívny odporový tréning alebo, ako sa tiež nazýva, progresívne preťaženie znamená neustály nárast zaťaženia svalov. Len tak sa stanú silnejšími alebo tvrdšími. To znamená, že na prekonanie odporu musíte zvoliť hmotnosť a počet opakovaní a prístupov.

Musíte určiť hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť požadovaný počet krát. Nepoužívajte príliš veľkú váhu, inak nemusíte robiť všetky plánované opakovania. Ale príliš nízka hmotnosť, čo vám umožní robiť viac opakovaní, nepotrebujete. Inými slovami, pre 12 opakovaní cvičenia zvoľte váhu, s ktorou môžete urobiť presne týchto 12 opakovaní. Nie viac a nič menej.

Výcvik pre myofibrilárnu hypertrofiu

Silový tréning s pridaním 80% váhy do vášho jednorazového maxima a 3–8 opakovaní s 2–4 minútovým odpočinkom spôsobuje najväčšie zmeny v objeme a hustote myofibríl. Preto, ak chcete dosiahnuť myofibrilárnu hypertrofiu, musíte pracovať s váhou. Čím väčšiu váhu zdvihnete, tým viac svalových vlákien zvýšite a poškodíte. Odporúča sa však držať 3–5 opakovaní, aby sa zabezpečila neuromuskulárna adaptácia, aby sa zvýšila sila a vytrvalosť športovca ako celku a aby sa nedosiahla len myofibrilárna hypertrofia.

Maximálny rast dáva malý počet opakovaní.

Tréningový program pre sarkoplazmatickú hypertrofiu

Hypertrofia sarkoplazmy sa dosahuje vyčerpávajúcim tréningom alebo únavovým tréningom. Toto je intenzívnejší tréning s hmotnosťou asi 75% vášho maxima s jednou opakovanou frekvenciou a počtom opakovaní v rozsahu 10 - 15, po ktorých nasledujú krátke doby odpočinku 45 - 90 sekúnd. Táto metóda únavového tréningu sa nazýva, pretože energia uložená v svalových bunkách sa rýchlo spotrebuje a dosahuje sa únava kostrového svalstva.

Pri výbere počtu setov pre vaše cvičenia by ste mali vziať do úvahy čas svalového napätia alebo čas pod záťažou. Pre svalovú hypertrofiu je minimálny čas pod záťažou. V tomto ohľade zvyčajne vyčerpávajúce cvičenia obsahujú viac prístupov rovnakého cvičenia ako opakovania.

Výcvik únavy je navrhnutý tak, aby čas pod zaťažením presiahol množstvo dostupnej energie vo svaloch. Energia sa čerpá z rezerv ATP a kreatínfosfátu vo svaloch. Ale tieto zdroje trvajú iba 7-10 sekúnd. Ďalej telo rozdeľuje glykogén na energiu, čo má za následok pocit pálenia v napätých svaloch (práve v tomto okamihu produkujú kyselinu mliečnu). Preto pri tréningu na únavu by mal byť čas svalového napätia alebo času pod záťažou viac ako 10 sekúnd. To vysvetľuje účinnosť pomalých opakovaní, nadmnožín a skupín klastrov pre rast svalov.

Prečo by ste nemali trénovať v rovnakom rozsahu opakovania?

Existuje množstvo opakovacích rozsahov, prostredníctvom ktorých dochádza k myofibrilárnej a sarkoplazmatickej hypertrofii:

  • 1 - 5 opakovaní - vedie k maximálnemu zvýšeniu relatívnej sily a zvýšeniu myofibríl;
  • 6 - 8 opakovaní - najlepší priemer medzi myofibrilárnou a sarkoplazmatickou hypertrofiou;
  • 9 - 12 opakovania - zvýšenie sarkoplazmatickej hypertrofie na maximum;
  • > 15 opakovaní - prechod na rozsah svalovej vytrvalosti, kde sa hypertrofia objavuje pomaly.

Poškodenie myofibríl s viac ako 12 opakovaniami nie je jednoduché, ale je to stále možné, aj keď v menšom rozsahu s menším počtom svalových vlákien ako pri menšom počte opakovaní.

Ale prečo trénovať v opakovanom rozsahu, ktorý je neúčinný pre sarkoplazmatickú a myofibrilárnu hypertrofiu? Môžete po všetkom trénovať v iných rozsahoch, ktoré poskytujú maximálny rast. Povieme o tom ďalej.

Myofibrilárna hypertrofia sa teda najlepšie dosahuje prostredníctvom silového tréningu a sarkoplazmatická hypertrofia je spôsobená únavovým tréningom. Ako zabezpečiť v oboch prípadoch maximálny účinok?

periodizácia

Periodizácia je spôsob, ako dosiahnuť konkrétne ciele prostredníctvom cyklov. Obdobia možno rozdeliť do 3 hlavných typov:

  • mikrokruh: veľmi krátke obdobie, zvyčajne asi týždeň;
  • mesocycle: dlhodobý cyklus, zvyčajne niekoľko týždňov;
  • makrocykel: dlhodobé cykly pre mesiace alebo dokonca roky.

V súčasnosti sú najobľúbenejšie mesocycles, v ktorých sú tréningové programy vyvinuté na 8-12 týždňov. Ďalej sa plán zmení a ďalších 8-12 týždňov tréningu je zameraných na rozvoj rýchlosti a sily. V dôsledku toho sa určité výsledky objavia v jednom smere a zmiznú v druhom. Áno, a udržanie vysokého tréningového tempa a vysokého zaťaženia na niekoľko týždňov alebo mesiacov je dosť ťažké.

Môžete použiť mikrocykly a súčasne nastaviť niekoľko rôznych cieľov. Napríklad:

  • Týždeň 1: silový tréning a silový tréning;
  • 2. týždeň: Výcvik o vývoji sily a rýchlosti.

Striedanie takýchto mikrocyklov sa môže uskutočňovať niekoľko mesiacov v rade s menšími zmenami. Tento prístup spôsobuje časté preťaženie, pretože je pre organizáciu oveľa ťažšie prispôsobiť sa rýchlym zmenám v školiacom programe.

Na dosiahnutie maximálnej hypertrofie bude najúčinnejšia striedanie 2-3 týždňových mikrocyklov:

  • týždeň 1: silový tréning, rozdelenie na 4. deň;
  • 2. týždeň: tréning pre únavu, 5. deň rozdelenia;
  • 3. týždeň: zotavenie, 2. deň rozdelenie pre celé telo.

Možno použiť aj kratšie intracykly, napríklad počnúc silovým cvičením v hornej časti tela a opakovaním v rozsahu 2 - 6 pre 5 - 6 prístupov, čím sa intenzita zvýši až na 8 - 15 opakovaní a zníži sa tréning na 3 - 4 cvičenia. Dobrým príkladom takéhoto cvičenia je striedanie minimálnych opakovaní s maximálnym úsilím s intenzívnejším výkonom rovnakého cvičenia s veľkým počtom opakovaní, t.j. únavy.

Ak sa rozhodnete vyvinúť práve taký program, potom je ľahké sa uistiť, že najprv urobíte výkonovú záťaž a maximálne úsilie. To je potrebné na zahriatie nervového systému pred vykonaním ďalších cvičení. S pomocou niekoľkých výkonových súprav sa účinne zohrejete a pripravíte tak svoj nervový systém na ďalšie namáhanie únavy.

Vzdelávací proces založený na periodizácii je v porovnaní s lineárnym vzdelávacím plánom účinnejší v priemere o 10%. Maximálny efekt navyše poskytujú krátkodobé cykly so striedavým silovým tréningom a vysoko intenzívnymi tréningovými programami pre únavu.

Hypertrofia ľudských svalov - ako rastú naše svaly?

S ohľadom na základné princípy rastu svalov u športovcov, nie je možné spomenúť určujúci faktor vývoja v každom silovom športe. Ide o hypertrofiu. Čo je hypertrofia? Ako súvisí svalový objem so silou a je vôbec spojený? Zvážte všetko v poriadku.

Všeobecné informácie

Aby sme pochopili, prečo dochádza k hypertrofii svalov, vráťme sa k biomechanike tela. Svalová hypertrofia je primárne zvýšenie svalovej hmoty a plochy prierezu každej jednotlivej svalovej bunky. Zvýšenie veľkosti je spojené so zvýšením šírky jednotlivých svalových vlákien.

Srdce aj kostrové svaly sa prispôsobujú pravidelnému zaťaženiu: adaptácia je jedným z najdôležitejších aspektov spojených s cvičením. Teleso má schopnosť prispôsobiť sa zvyšujúcim sa zaťaženiam. Zvýšením pracovnej záťaže, ktorá prevyšuje súčasný výkon svalových vlákien, stimulujeme rast tkanív.

Poznámka: toto je presne dôvod, prečo negatívne opakovania tak účinne ovplyvňujú prelom v prípade silnej stagnácie.

Ako to ide?

Keď niekto začne trénovať svaly, najprv nastáva nárast nervových impulzov, čo spôsobuje svalovú kontrakciu. To samo o sebe často vedie k zvýšeniu sily bez výraznej zmeny veľkosti svalov. Ako cvičenia pokračujú, dochádza ku komplexnej interakcii reakcií nervového systému, ktoré stimulujú syntézu proteínov niekoľko mesiacov, čo vedie k tomu, že svalové bunky sa stávajú čoraz silnejšími.

Preto je komponent potrebný na rast svalov - stimuláciu a regeneráciu. Stimulácia sa vyskytuje počas svalovej kontrakcie alebo počas skutočného svalového cvičenia. Zakaždým, keď sval začne pracovať, dochádza k kontrakcii. Táto opakovaná kontrakcia počas cvičenia spôsobuje poškodenie vnútorných svalových vlákien. Po poškodení sú pripravené na obnovu vo väčšom objeme.

K regenerácii svalových vlákien dochádza po cvičení, zatiaľ čo svaly sú v pokoji. Vyrábajú sa nové svalové vlákna, ktoré nahrádzajú a opravujú poškodené.

Na výrobu poškodených vlákien sa vyrába viac vlákien a takto dochádza k skutočnému rastu svalov.

Typy svalovej hypertrofie

Existujú dva spôsoby hypertrofie vlákien kostrového svalstva.

  1. Hypertrofia myofibrilárie. Vo svojom jadre je to zvýšenie svalovej hustoty. Predovšetkým sa zväčšuje veľkosť jadra, a preto celkový nárast svalového tkaniva nie je zrejmý. V dôsledku nárastu hustoty myofibríl sa však výkonové indexy výrazne zvyšujú. Tento typ hypertrofie možno dosiahnuť vďaka nízkoobjemovému tréningu na pokraji možností. Pretože je to myofibrilárna hypertrofia, ktorá priamo ovplyvňuje výkonové indexy, sú svalové skupiny, ktoré sa používajú na dlhodobé zaťaženia s nízkou intenzitou - najmä nohy - najlepšie vystavené.
  2. Druhý typ hypertrofie je kulturistom dobre známy. To je sarkoplazmatická hypertrofia. Hypertrofia sarkoplazmatického typu svalov je zvýšenie objemu jednotlivých buniek bez zvýšenia ich skutočnej sily. Ako to pomáha pri športe? Po prvé, mení uhol dotyku pák, čo zase nepriamo, ale stále zvyšuje silu kontrakcie. Po druhé, zvyšuje odolnosť svalových vlákien. Vďaka tomuto faktoru môžu kulturisti vykonávať podstatne väčšie množstvo práce v tréningu v porovnaní s powerliftermi. A crossfitters ešte viac.

Zaujímavý fakt: pretože prsné a iné svaly vyzerajú omnoho krásnejšie s sarkoplazmatickou hypertrofiou, kulturisti majú tendenciu len taký rast. Ostatné vzpierači sú skeptickí k tomuto nárastu objemu a nazývajú muskulatúrne „prázdne svaly“. A to je pravda, pretože kulturisti, aj keď zvyšujú celkovú funkčnosť, robia tak s oveľa nižšou účinnosťou než powerlifteri, ktorí túžia po myofibrilárnej hypertrofii.

Svalová hypertrofia

Obsah

Hypertrofia kostrového svalstva (grécky hyper - viac a grécky trophe - jedlo, jedlo) je adaptívny nárast objemu alebo hmotnosti kostrového svalstva. Zníženie objemu alebo hmotnosti kostrového svalu sa nazýva atrofia. Zníženie objemu alebo hmotnosti kostrového svalstva v starobe sa nazýva sarkopénia.

Hypertrofia je adaptácia svalov na cvičenie

Hypertrofia určuje rýchlosť kontrakcie kostrového svalstva, maximálnu silu, ako aj schopnosť odolávať únave - všetky dôležité fyzické vlastnosti, ktoré priamo súvisia so športovým výkonom. Vzhľadom na vysokú variabilitu rôznych charakteristík svalového tkaniva, ako je veľkosť a zloženie svalových vlákien, ako aj stupeň kapilárizácie tkanív, sú kostrové svaly schopné rýchlo sa prispôsobiť zmenám, ku ktorým dochádza počas tréningového procesu. Zároveň bude odlišná povaha adaptácie kostrových svalov na silové cvičenia a vytrvalostné cvičenia, čo naznačuje existenciu rôznych systémov odozvy zaťaženia.

Adaptívny proces kostrových svalov na tréningové záťaže sa teda môže považovať za súbor koordinovaných lokálnych a periférnych udalostí, ktoré sú kľúčovými regulačnými signálmi, ku ktorým patria hormonálne, mechanické, metabolické a nervové faktory. Zmeny v rýchlosti syntézy hormónov a rastových faktorov, ako aj obsah ich receptorov, sú dôležitými faktormi pri regulácii adaptívneho procesu, ktorý umožňuje kostrové svaly uspokojiť fyziologické potreby rôznych typov fyzickej aktivity.

Druhy hypertrofie svalových vlákien Upraviť

Existujú dva extrémne typy hypertrofie svalových vlákien [1] [2]: hypertrofia myofibrilárie a hypertrofia sarkoplazmy.

  • Hypertrofia myofibrilárnych svalových vlákien - zvýšenie objemu svalových vlákien zvýšením objemu a počtu myofibríl. To zvyšuje hustotu myofibríl vo svalovom vlákne. Hypertrofia svalových vlákien vedie k výraznému zvýšeniu maximálnej svalovej sily. Rýchle (IIB typ) svalové vlákna [1] a v menšej miere typ IIA sú najviac citlivé na myofibrilárnu hypertrofiu.
  • Sarkoplazmatická hypertrofia svalových vlákien je nárast objemu svalových vlákien v dôsledku prevládajúceho zvýšenia objemu sarkoplazmy, t.j. ich nesťažnej časti. Hypertrofia tohto typu sa vyskytuje v dôsledku zvýšenia obsahu mitochondrií vo svalových vláknach, ako aj: kreatínfosfátu, glykogénu, myoglobínu, atď. Sarkoplazmatická hypertrofia svalových vlákien má malý vplyv na rast svalovej sily, ale významne zvyšuje schopnosť dlhodobo pracovať, t. J. Zvyšuje ich vytrvalosť.

V reálnych situáciách je hypertrofia svalových vlákien kombináciou týchto dvoch typov s prevahou jedného z nich. Prevažujúci vývoj určitého typu hypertrofie svalových vlákien je určený povahou cvičenia. Cvičenia s významnou vonkajšou záťažou (viac ako 70% maxima) prispievajú k rozvoju myofibrilárnej hypertrofie svalových vlákien. Tento typ hypertrofie je charakteristický pre silové športy (vzpieranie, powerlifting). Dlhodobé pôsobenie motorických akcií, ktoré vyvíjajú vytrvalosť, s relatívne malým zaťažením svalov, spôsobuje hlavne sarkoplazmatickú hypertrofiu svalových vlákien. Takáto hypertrofia je charakteristická pre bežcov na strednej a dlhej vzdialenosti. Športovci, ktorí sa podieľajú na kulturistike, charakterizovaní myofibrilárnou a sarkoplazmatickou hypertrofiou svalových vlákien [3].

Hypertrofia často zahŕňa svalovú hyperpláziu (zvýšenie počtu vlákien), ale nedávne štúdie [4] ukázali, že príspevok hyperplázie k svalovému objemu je nižší ako 5% a je významnejší len pri použití anabolických steroidov. Rastový hormón nespôsobuje hyperpláziu. Teda ľudia náchylní k hypertrofii majú tendenciu mať viac svalových vlákien. Celkový počet vlákien uložených geneticky a prakticky sa nemení počas života bez použitia špeciálnej farmakológie.

Na posúdenie stupňa hypertrofie kostrového svalstva je potrebné merať zmenu jeho objemu alebo hmotnosti. Moderné výskumné metódy (počítačová alebo magnetická rezonancia) nám umožňujú odhadnúť zmenu objemu svalových svalov ľudí a zvierat. Na tento účel sa vykonávajú viaceré „rezy“ svalového prierezu, ktoré umožňujú vypočítať jeho objem. Stupeň hypertrofie kostrového svalstva sa však často posudzuje zmenou maximálnej hodnoty prierezu svalov získaného počítačovým zobrazením alebo zobrazením magnetickou rezonanciou.

U kulturistiky sa svalová hypertrofia hodnotí meraním ramien (na úrovni predlaktia a bicepsu), stehien, nôh a hrudníka pomocou metrového pásu.

Hlavnou zložkou kostrového svalu sú svalové vlákna, ktoré tvoria približne 87% jeho objemu [5]. Táto zložka svalu sa nazýva kontraktilná, pretože kontrakcia svalových vlákien umožňuje svalu zmeniť svoju dĺžku a pohybovať sa pohybmi pohybového aparátu a vykonávať pohyb väzieb ľudského tela. Zvyšný objem svalov (13%) je obsadený nesťažnými prvkami (spojivové tkanivo, krv a lymfatické cievy, nervy, tkanivová tekutina atď.).

V prvej aproximácii [6] môže byť objem celého svalu (Vm) vyjadrený vzorcom:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Vplyv cvičenia na objemové parametre kostrového svalstva Edit

Je dokázané, že pod vplyvom silového tréningu a vytrvalostného tréningu sa zvyšuje objem svalových vlákien (Vmv) a objem nesťažnej časti svalov (Vns). Zvýšenie počtu svalových vlákien (hyperplázia svalových vlákien) u ľudí pod vplyvom silového tréningu nebolo preukázané, hoci u zvierat (cicavcov a vtákov) bola dokázaná hyperplázia svalových vlákien [7].

Základom myofibrilárnej hypertrofie svalových vlákien je intenzívna syntéza a redukcia rozpadu svalových proteínov. Existuje niekoľko hypotéz hypertrofie myofibrilárie:

  • hypotéza acidózy;
  • hypotéza hypoxie;
  • hypotéza mechanického poškodenia svalových vlákien.

Hypotéza acidózy naznačuje, že východiskovým stimulom pre zvýšenú syntézu proteínov v kostrovom svale je akumulácia kyseliny mliečnej (laktátu) v nich. Zvýšenie hladiny laktátu vo svalových vláknach spôsobuje poškodenie sarkolemu svalových vlákien a membrán organel, vzhľadu vápenatých iónov v sarkoplazme svalových vlákien, čo spôsobuje aktiváciu proteolytických enzýmov, ktoré rozkladajú svalové proteíny. Zvýšenie syntézy proteínov v tejto hypotéze je spojené s aktiváciou a následným rozdelením satelitných buniek.

Hypotéza hypoxie naznačuje, že východiskovým stimulom pre zvýšenú syntézu proteínov v kostrových svaloch je dočasné obmedzenie prívodu kyslíka (hypoxia) do kostrových svalov, ku ktorému dochádza pri vykonávaní silových cvičení s veľkou záťažou. Hypoxia a následná reperfúzia (obnovenie prívodu kyslíka do kostrových svalov) spôsobuje poškodenie membrán svalových vlákien a organoidov, výskyt iónov vápnika v sarkoplazme svalových vlákien, čo spôsobuje aktiváciu proteolytických enzýmov, ktoré rozkladajú svalové proteíny. Zvýšenie syntézy proteínov v tejto hypotéze je spojené s aktiváciou a následným rozdelením satelitných buniek.

Hypotéza mechanického poškodenia svalových vlákien naznačuje, že východiskovým stimulom pre zvýšenú syntézu proteínov je veľký svalový kmeň, ktorý vedie k vážnemu poškodeniu kontraktilných proteínov a proteínov cytoskeletu svalových vlákien. Bolo dokázané [8], že aj jeden silový tréning môže poškodiť viac ako 80% svalových vlákien. Poškodenie sarkoplazmatického retikula spôsobuje zvýšenie sarkoplazmy iónov vápnika svalových vlákien a následných procesov opísaných vyššie.

Podľa vyššie uvedených hypotéz poškodenie svalových vlákien spôsobuje oneskorenú bolesť svalov (DOMS), ktorá je spojená s ich zápalom.

Androgény (mužské pohlavné hormóny) hrajú veľmi dôležitú úlohu pri regulácii svalovej hmoty, najmä pri rozvoji svalovej hypertrofie. U mužov sú produkované pohlavnými žľazami (semenníkmi) a v kôre nadobličiek au žien len v kôre nadobličiek. Preto je u mužov počet androgénov v tele vyšší ako u žien.

Vývoj svalovej hmoty súvisiaci s vekom ide ruka v ruke so zvýšením produkcie androgénnych hormónov. Prvé zreteľné zvýšenie objemu svalových vlákien je pozorované vo veku 6-7 rokov, keď sa zvyšuje tvorba androgénov. S nástupom puberty (11 - 15 rokov) začína intenzívny nárast svalovej hmoty u chlapcov, ktorý pokračuje aj po puberte. U dievčat sa vo všeobecnosti končí vývoj svalovej hmoty pubertou.

V pokusoch na zvieratách sa zistilo, že podávanie androgénnych hormónových prípravkov (anabolické steroidy) spôsobuje výrazné zintenzívnenie syntézy svalových proteínov, čo vedie k tomu, že sa zvyšuje hmotnosť cvičených svalov a tým aj ich sila. Hypertrofia kostrových svalov sa však môže vyskytnúť bez účasti androgénnych a iných hormónov (rastový hormón, inzulín a hormóny štítnej žľazy). Vplyv tréningu na zloženie a hypertrofiu rôznych typov svalových vlákien

Bolo dokázané [9] [10] [11], že silový tréning a vytrvalostný tréning nemenia pomer svalových svalov pomalých svalov (typu I) a svalov (II). Tieto typy tréningov môžu zároveň meniť pomer dvoch typov rýchlych vlákien, zvyšovať percento svalových vlákien typu IIA a tým znižovať percento svalových vlákien typu IIB.

V dôsledku silového tréningu je stupeň hypertrofie rýchlych svalových vlákien (typ II) výrazne vyšší ako u pomalých vlákien (typ I), zatiaľ čo tréning zameraný na vytrvalosť vedie k hypertrofii primárne pomalých vlákien (typ I). Tieto rozdiely ukazujú, že stupeň hypertrofie svalového vlákna závisí od miery jeho použitia v procese tréningu a od jeho schopnosti hypertrofie.

Silový tréning je spojený s relatívne malým počtom opakovaných maximálnych alebo blízkych svalových kontrakcií, do ktorých sú zapojené rýchle aj pomalé svalové vlákna. Malý počet opakovaní však postačuje na rozvoj hypertrofie rýchlych vlákien, čo naznačuje ich väčšiu citlivosť na hypertrofiu (v porovnaní s pomalými vláknami). Vysoké percento rýchlych vlákien (typ II) vo svaloch je dôležitým predpokladom pre výrazné zvýšenie svalovej sily pri tréningu smerovej sily. Preto ľudia s vysokým percentom rýchlych vlákien vo svaloch majú vyšší potenciál pre rozvoj sily a sily.

Tréningová vytrvalosť je spojená s veľkým počtom opakovaných svalových kontrakcií s relatívne malou silou, ktoré sú spôsobené hlavne aktivitou pomalých svalových vlákien. Preto pri tréningu vytrvalosti je hypertrofia pomalých svalových vlákien (typ I) výraznejšia v porovnaní s hypertrofiou rýchlych vlákien (typ II).

Syntéza kontraktilných proteínov Edit

Posilnenie syntézy kontraktilných proteínov je bezpodmienečnou podmienkou pre zvýšenie veľkosti svalových buniek ako odozvy na tréningovú záťaž. V procese rastu kostrových svalov nielen intenzita syntézy proteínov, ale aj rýchlosť jej degradačných zmien [12]. U ľudí dochádza k rýchlemu zvýšeniu syntézy proteínov nad úroveň odpočinku v priebehu 1 až 4 hodín po ukončení jednorazového tréningu [13]. Pri nástupe svalovej hypertrofie zvýšená syntéza proteínov koreluje so zvýšením aktivity RNA [14]. Prenos mRNA je uľahčený faktormi, o ktorých je známe, že ich aktivita je regulovaná ich fosforyláciou [15]. Súbežne s týmito zmenami, po tréningu, dochádza k zvýšeniu transportu aminokyselín do svalov vystavených stresu. Z teoretického hľadiska to zvyšuje dostupnosť aminokyselín pre syntézu proteínov [16].

Ribonukleová kyselina (RNA) Edit

Mnohé údaje naznačujú, že po tomto počiatočnom štádiu je predpokladom pre pokračovanie svalovej hypertrofie zvýšenie hladiny RNA (na rozdiel od zvýšenia aktivity RNA, ktorá sa pôvodne vyskytovala). Tu môže byť zvýšené množstvo mRNA spôsobené buď zvýšenou transkripciou génu v bunkových jadrách alebo zvýšením počtu jadier. Dospelé ľudské svalové vlákna obsahujú stovky jadier a každé jadro vykonáva syntézu proteínov v určitom obmedzenom množstve cytoplazmy, ktorá sa nazýva „jadrová zložka“. [17] Je dôležité poznamenať, že hoci jadrá svalových buniek prešli mitózou, sú schopné zvýšiť fibrily len do určitej miery. je potrebné prilákať nové jadrá, čo potvrdzujú aj výsledky štúdií na ľuďoch a zvieratách, ktoré dokazujú, že hypertrofia vlákien kostrových svalov je sprevádzaná Mám významný nárast v počte jadier [18] U dobre vyškolených ľudí, ako sú ťažké váhy, je počet jadier v hypertrofovaných kostrových svalových fibrilách väčší ako u ľudí so sedavým životným štýlom a existuje lineárny vzťah medzi počtom jadier a plochou prierezu myofibrilu [19]. Vznik nových jadier vo zvýšenom myofibrile zohráva úlohu pri udržiavaní konštantného pomeru jadro-cytoplazma, t.j. stabilnej veľkosti jadrovej zložky. Výskyt nových jadier u hypertrofovaných myofibríl bol hlásený u jedincov rôzneho veku [20].

Hyperplázia (satelitné bunky) Edit

Spolu s hypertrofiou (nárast objemu buniek) pod vplyvom fyzického tréningu sa pozoruje proces hyperplázie - zvýšenie počtu vlákien v dôsledku rozdelenia satelitných buniek. Je to hyperplázia, ktorá zabezpečuje rozvoj svalovej pamäte.

Satelitné bunky alebo satelitné bunky

Funkciou satelitných buniek je uľahčiť rast, podporu života a opravu poškodeného kostrového (nekardiálneho) svalového tkaniva.Tieto bunky sa nazývajú satelitné bunky, pretože sa nachádzajú na vonkajšom povrchu svalových vlákien, medzi sarkolemom a bazálnou platňou (horná vrstva bazálnej membrány) svalového vlákna. Satelitné bunky majú jedno jadro, ktoré zaberá väčšinu svojho objemu. Typicky sú tieto bunky v pokoji, ale aktivujú sa, keď svalové vlákna utrpia akékoľvek poškodenie, napríklad od silového tréningu. Satelitné bunky sa potom množia a dcérske bunky priťahujú poškodenú časť svalov. Potom sa spoja s existujúcim svalovým vláknom, obetujúc svoje jadrá, ktoré pomáhajú regenerovať svalové vlákna. Je dôležité zdôrazniť, že tento proces nevytvára nové vlákna kostrového svalstva (u ľudí), ale zvyšuje veľkosť a množstvo kontraktilných proteínov (aktín a myozín) vo svalovom vlákne. Toto aktivačné obdobie satelitných buniek a proliferácia trvá až 48 hodín po poranení alebo po relácii silového tréningu [21].

Účinky androgénnych anabolických steroidov Upraviť

Výsledky štúdií na zvieratách ukázali, že použitie androgénnych anabolických steroidov je sprevádzané výrazným zvýšením svalovej veľkosti a svalovej sily [22]. Použitie testosterónu v koncentráciách prevyšujúcich fyziologické koncentrácie u mužov s rôznymi úrovňami telesnej zdatnosti počas 10 týždňov bolo sprevádzané výrazným zvýšením svalovej sily a prierezu stehenného svalstva quadricepsu [23]. Je známe, že androgénne anabolické steroidy zvyšujú intenzitu syntézy proteínov a podporujú svalový rast in vivo aj in vitro [24]. U ľudí dlhodobé užívanie anabolických steroidov zvyšuje stupeň hypertrofie svalových vlákien v dobre vyškolených vzpieračkách [25]. Vzpierači kostrového svalstva, ktorí užívali anabolické steroidy, sa vyznačujú extrémne veľkou veľkosťou svalových vlákien a veľkým počtom jadier vo svalových bunkách [26]. Podobný obraz bol pozorovaný najmä na zvieracích modeloch, pričom sa zistilo, že androgénne anabolické steroidy sprostredkovávajú svoje myotrofické účinky zvyšovaním počtu jadier vo svalových vláknach a zvyšovaním počtu svalových vlákien [27]. Anabolické steroidy tak prispievajú k zvýšeniu počtu jadier, aby sa zabezpečila syntéza proteínov vo vysoko hypertrofovaných svalových vláknach [28]. Hlavným mechanizmom, ktorým androgénne anabolické steroidy indukujú svalovú hypertrofiu, je aktivácia a indukcia proliferácie myozatelitových buniek, ktoré sa následne spájajú s už existujúcimi svalovými vláknami alebo medzi sebou, pričom vytvárajú nové svalové vlákna. Tento záver je v súlade s výsledkami imunohistochemickej lokalizácie receptorov androgénov v kultivovaných satelitných bunkách, čo dokazuje možnosť priamych účinkov anabolických steroidov na myosatelitové bunky [29].

Svalová hypertrofia

Čo je svalová hypertrofia?

Lekársky termín „hypertrofia“ znamená zvýšenie orgánu alebo jeho časti v dôsledku zvýšenia objemu a (alebo) počtu buniek a výraz „svalová hypertrofia“ znamená zvýšenie svalovej hmoty organizmu alebo jednotlivých svalových skupín.

V skutočnosti je to vo väčšine prípadov svalová hypertrofia, ktorá je hlavným cieľom silového tréningu a kulturistiky, pretože bez okamžitého zvýšenia svalovej veľkosti nie je možné zvýšenie sily ani zvýšenie svalového objemu.

Svaly vytvorené ako výsledok týchto dvoch typov hypertrofie sú trochu odlišné od seba: M - hypertrofia je charakterizovaná „suchým“ a sprísneným svalstvom, potom je C-hypertrofia skôr „pumpovaná“ a objemná.

Ak zdvihnete ťažkú ​​váhu niekoľkokrát (z 2 na 6), pracovný sval dostane signál, že musí byť silnejší, a teda viac. Následný rast bude okrem toho spojený so zvýšením veľkosti samotného svalového vlákna.

Váhy používané pri tréningu na M-hypertrofiu by mali byť maximalizované - asi 80% 1MP. Prestávka medzi súbormi je od 90 sekúnd do niekoľkých minút. Takýto tréning vyžaduje neustály prírastok hmotnosti, keď sa svaly prispôsobujú.

Zdvíhanie stredne ťažkej váhy s relatívne vysokým počtom opakovaní (od 8 do 12) vyžaduje zvýšenú spotrebu energie zo svalu, ktorý je v sarkoplazme. To je dôvod, prečo takýto tréning spôsobuje zvýšenie objemu tejto sarkoplazmy.

Práca s vyšším počtom opakovaní (15 a viac), hoci spôsobuje C-hypertrofiu, ale v menšom rozsahu, pretože pri takomto počte opakovaní nie je možné použiť veľkú hmotnosť a celkové zaťaženie pracovného svalu je nižšie.

Typy svalového tkaniva

Je dôležité poznamenať, že silový tréning so zdvíhaním a znižovaním hmotnosti ovplyvňuje iba rýchle svalové vlákna, pretože statické zaťaženia sú potrebné pre zapojenie pomalých svalov - napríklad udržiavanie hmotnosti na desiatky minút.

Zdroje potravy s rýchlym obsahom vlákniny sú glykogén a fosfát kreatínu (3). Keď svaly pracujú, zásoby sú vyčerpané za 10-12 sekúnd, po ktorých je potrebné zotavenie, ktoré vyžaduje 30-90 sekúnd, na ktorých je založené odporúčanie na odpočinok medzi sadami.

Hypertrofia je rozdelená do dvoch rôznych typov: svalový rast v dôsledku rastu samotného vlákna (nízky počet opakovaní a maximálnej hmotnosti) a vzhľadom na energetické zásoby svalov (priemerný počet opakovaní a stredne ťažká váha).

Svalová hypertrofia

Užitočné články

Ďakujeme za prihlásenie!

Kulturistika vzdelávací program: čo je svalová hypertrofia. Zistite, ktoré náklady pomôžu napumpovať veľké svaly a zvýšiť vašu silu!

Výraz "hypertrofia" vo svete kulturistiky znamená rast celkovej svalovej hmoty alebo určitej svalovej skupiny v dôsledku zvýšenia objemu a počtu buniek. Je to svalová hypertrofia, ktorá priťahuje väčšinu mužských návštevníkov do posilňovne, pretože bez rastu svalov nie je možné zvýšiť silu a celkové svaly.

Svalová hypertrofia má mnoho výhod: vyvinuté svaly, stabilná hmotnosť, silné kosti, žiadne problémy s tlakom a možno (to všetko závisí od vás, milí kulturisti), dokonca aj od dobrého zdravia. Okrem toho, vyvinuté svaly poskytujú vysoký metabolizmus a dobrú regeneráciu po tréningu.

Hlavným mechanizmom zvyšovania svalovej hmoty je hypertrofia, ktorá spôsobuje prácu s použitím ľahkých a ťažkých bremien. Už viac ako jedna generácia športovcov tvrdí, že spôsobuje veľkú hypertrofiu - malé alebo veľké zaťaženie. Z tohto článku sa naučíte celú pravdu o svalovom raste: ktoré zaťaženia ovplyvňujú rast sily a ktoré - na zvýšenie hmotnosti.

Svalová hypertrofia

Ako rastú svaly? Je zrejmé, že ich zaškolíme s určitým rozsahom opakovania. Ak chcete zvoliť optimálny režim tréningu, mali by ste sa rozhodnúť pre svoje individuálne zaťaženie.

Zaťaženie sa meria ako percento 1 maximálneho opakovania 1 (MP). Najlepšie zo všetkého je, že hypertrofia svalových vlákien spôsobuje nárast telesnej hmotnosti, ktorý je približne o 85% od 1:00 do svalového zlyhania alebo takmer až po jeho zlyhanie. Hoci najväčšie prínosy svalovej hmoty sú viditeľné pri miernej námahe, používajte veľké a malé záťaže, aby ste maximalizovali využitie svojho potenciálu a pumpovali obrovské svaly. Je to spôsobené rozdelením hypertrofie do dvoch rôznych typov - myofibrilárie a sarkoplazmy, charakteristické pre rôzne cvičenia s rôznym zaťažením svalov.

Hypertrofia prvého typu sa vyskytuje v dôsledku priameho nárastu svalových vlákien, druhého typu v dôsledku zvýšenia živnej tekutiny obklopujúcej tieto vlákna. Svaly získané ako výsledok týchto dvoch typov hypertrofie sa tiež líšia: s myofibrilárnou hypertrofiou sa vytvára suchá a „napnutá“ svalová hmota a pri hypertrofii sarkoplazmy športovec dostáva objemové svaly. Hoci nemôžete úplne izolovať jeden typ svalovej hypertrofie od inej, stále existujú určité spôsoby, ako dosiahnuť každý z nich.

Hypertrofia myofibrilárnych svalov

Toto je nárast počtu, veľkosti a hustoty takýchto svalových štruktúr ako myofibríl, ktoré tvoria kontraktilný aparát svalových buniek. V dôsledku zvýšenia kontraktilného tkaniva je takýto svalový rast sprevádzaný zvýšením sily. Pre hypertrofiu tohto typu majú powerlifteri tendenciu sa snažiť.

Hypertrofia myofibrilár je najviac náchylná na rýchle svalové vlákna, ktoré vykonávajú vysokorýchlostné pohyby. Takéto svalové vlákna sa vyznačujú veľkou alebo výbušnou silou, ale rýchlo sa unavujú. Zdrojom rýchlych vlákien je glykogén a kreatínfosfát, ktorých zásoby sú vyčerpané počas 10-12 sekúnd svalovej práce. To je dôvod, prečo sa pri tréningu hypertrofie myofibriliek musia svaly obnoviť v priebehu 1-3 minút.

Čo mám robiť, aby sa zvýšili hypertrofické svaly myofibrilárneho typu? Odporúča sa pracovať s veľkými váhami as malým počtom opakovaní, takže pracovný sval dostane signál, ktorý potrebuje, aby sa zväčšil. Použite váhy rádovo 80% 1MP, pravidelne ju zvyšujte.

Aby svaly rástli rýchlejšie, postupujte podľa týchto pokynov. Výcvik tohto typu zahŕňa diétu pre súbor svalovej hmoty, ako aj prijatie špeciálnej športovej výživy: bielkovín, BCAA, telesnej hmotnosti, kreatínu a pred tréningového komplexu. Samotný program obsahuje pomalé základné a izolačné cvičenia s odpočinkom 1-3 minúty. Typický rozsah opakovania je 4 až 6, ale aby sa zabránilo svalovej adaptácii, zmeny v programe sú možné a dokonca nevyhnutné. Frekvencia a trvanie tréningu pre myofibrilárnu hypertrofiu svalov sa odporúča nasledovne: hodinové tréningy nie viac ako 5-krát týždenne, vrátane aeróbneho cvičenia.