Pravidlá hypertrofie

Čo je svalová hypertrofia a ako sa odlišuje myofibrilárna hypertrofia od sarkoplazmy? Hlavné pravidlá prípravy svalov a prírastku hmotnosti.

Čo je svalová hypertrofia?

Hypertrofia je lekársky termín, ktorý znamená zvýšenie celého orgánu alebo jeho časti v dôsledku zvýšenia objemu a (alebo) počtu buniek (1). Svalovou hypertrofiou sa rozumie zvýšenie celkovej svalovej hmoty tela v dôsledku rastu určitých skupín kostrových svalov.

V skutočnosti je to hypertrofia, ktorá je hlavným cieľom tréningu vo fitness a kulturistike, pretože bez fyzického rastu svalov nie je možné zvýšiť ich silu alebo zvýšiť objem. Jednoducho povedané, silový tréning je hypertrofický tréning.

Typy svalovej hypertrofie

Existujú dva typy svalovej hypertrofie - myofibrilárna a sarkoplazmatická. Prvý je dosiahnutý zvýšením objemu buniek svalových vlákien (počet buniek sa prakticky nemení), druhý je spôsobený nárastom živnej tekutiny obklopujúcej toto vlákno (1).

Svaly, ktoré si športovec vyberie, sa navzájom odlišujú v dôsledku rôznych typov hypertrofie (a rôznych typov tréningu). Hypertrofia myofibrilár je charakterizovaná "suchými" a sprísnenými svalmi, zatiaľ čo sarkoplazmy sú skôr objemnejšie a "odčerpané".

Hypertrofia myofibrilárie: svalová sila

Hypertrofia myofibrilárie zahŕňa rast svalových vlákien a zvýšenie svalovej sily s miernym nárastom objemu. Potrebná stratégia vzdelávania je základné cvičenie s vážnou pracovnou váhou a malým počtom opakovaní (3-6) v každom cvičení.

Kľúčovým bodom hypertrofie myofibrilárie je použitie maximálnej pracovnej hmotnosti v cvičeniach (približne 80% hmotnosti jedného maximálneho opakovania) a neustály pokrok a zvýšenie tejto pracovnej hmotnosti. Inak sa svaly prispôsobia a prestanú rásť (2).

Hypertrofia sarkoplazmy: svalový objem

Hypertrofia sarkoplazmózy znamená zvýšenie svalového objemu v dôsledku zvýšenia kapacity depotného svalového tkaniva (sarkoplazmy). Zvýšenie svalovej sily nie je hlavná vec. Tréningová stratégia - stredná záťaž, vysoký počet opakovaní (8-12) a množín.

Príklady hypertrofie sarkoplazmy sú vytrvalostný tréning (maratónový beh, plávanie) a rozmaznávanie (robí silové cvičenia s priemernou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní). Najčastejšie je to čerpanie, ktoré sa používa na zvýšenie svalového objemu bez zvýšenia sily.

Druhy hypertrofie a typy svalových vlákien

Rýchle (biele) svalové vlákna lepšie reagujú na myofibrilárnu hypertrofiu a pomalú (červenú) - na sarkoplazmu. Rozdiel medzi typmi vlákien je zrejmý na príklade kuracieho mäsa - bieleho mäsa na krídlach (pre ostré a intenzívne ťahy) a červenej na nohách (statické zaťaženie).

V skutočnosti, silový tréning s extra váhou vyvíja biele (rýchle) svalové vlákna, zatiaľ čo vývoj červenej (pomalé) bude vyžadovať statické cvičenia, strečing a jogu. Pomalé svalové vlákna sa okrem toho vyvíjajú v bežcoch na dlhé vzdialenosti.

Aký je rozdiel medzi športovým metabolizmom? Známky genetickej predispozície k kulturistike.

Pravidlá pre tréning svalovej hypertrofie

1. Používajte značnú pracovnú váhu pri cvičeniach. Stres je kľúčom k začatiu hypertrofie a procesov rastu svalov - preto je dôležité používať ťažké pracovné váhy pri cvičení a neustálom postupe. V opačnom prípade sa svaly prispôsobia a prestanú byť stresované.
2. Neprekračujte odporúčaný počet súprav. Celkový počet súborov (prístupov) na svalovú skupinu by mal byť na hranici od 10 do 15 (3-4 cvičenia, 3-4 prístupy). Zabezpečením dostatočného zaťaženia svalov v týchto súpravách zvýšenie počtu sád neposkytne ďalšie zvýšenie účinnosti výcviku.
3. Dajte svalom čas na zotavenie. Počas silového tréningu sa spotrebujú energetické rezervy v pracovnom svale za 10-12 sekúnd (preto sa odporúča nízky počet opakovaní). Pre zotavenie trvá od 45 do 90 sekúnd - preto je odporúčanie prijaté pre dostatočne dlhý odpočinok medzi súpravami.
4. Užívajte doplnky svalového rastu. Palivá zo svalových vlákien sú rýchle zdroje energie - fosfát kreatínu, BCAA a glykogén (3). Príjem kreatínu, sérových bielkovín a sacharidov s vysokým glykemickým indexom pred tréningom, ako aj aminokyselín BCAA počas, pomáha svalom rýchlejšie rásť.

Svalová hypertrofia označuje rastové procesy svalového vlákna a okolitej živnej tekutiny. Existujú dva typy hypertrofie. S silovým tréningom pôsobia synergicky, ale s väčším dôrazom na myofibrilárnu hypertrofiu rýchlych svalových vlákien.

Svalová hypertrofia: kostrová, svalová

Každý deň človek zažíva fyzickú námahu - profesionálnu alebo tú, ktorá sa nachádza v akejkoľvek životnej situácii. Počas fyzickej námahy začnú rásť svaly, ktoré sú súčasťou pracovného procesu. Je to spôsobené tým, že sa zvyšujú vlákna, z ktorých sú zložené.

Vlákna sa líšia v dĺžke. Môžu byť dlhé alebo kratšie. Svalové vlákno pozostáva z kontraktilných prvkov - myofibríl. V každom z nich sú ešte menšie prvky - aktín a myozín. Svaly sú vďaka týmto prvkom redukované. Ak pravidelne zdvíhate závažia, svalové vlákna sa budú zvyšovať a tento proces sa nazýva svalová hypertrofia.

Hypertrofia svalových vlákien - zvýšenie svalovej hmoty v dôsledku rastu vlákniny. Často je to vidieť u športovcov, ktorí denne trénujú s veľkými váhami. Tento šport je zameraný na zlepšenie tela prostredníctvom vážneho cvičenia, vysokokalorickej výživy a liekov. V dôsledku toho sa telo transformuje a získa výrazný úľavu.

Procesy pri ťažkých bremenách

Základ štruktúry ľudského tela - bielkoviny. Je prítomný vo všetkých tkanivách, takže sa mení svalové tkanivo v závislosti od syntézy a katabolizmu proteínu v nich. Ak sa vystavujete neustálym zaťaženiam určitých skupín (zadok, bicepsy), objaví sa hypertrofia kostrového svalstva. Keď je telo pod tlakom, v niektorých z nich sa zvyšuje obsah kontraktilných proteínov.

Ale bolo dokázané, že keď dôjde k fyzickému vplyvu na telo, začína sa zastavovať syntéza proteínov. Katabolizmus sa aktivuje v prvých minútach procesu regenerácie. K hypertrofii dochádza v dôsledku aktivácie syntézy proteínov, a nie kvôli skutočnosti, že intenzita rozkladu proteínov klesá s konštantným indikátorom intenzity syntézy proteínov.

Hypertrofia kostrového svalstva

Ľudské svalové tkanivo vykonáva motorickú funkciu, tvorí svaly kostry. Jeho hlavnou úlohou je redukcia, ktorá sa vyskytuje v dôsledku zmien v dĺžke svalu pod vplyvom nervových impulzov.

Každý sval v tele určuje špecifickú činnosť a môže pôsobiť len v predpísanom smere, keď pôsobí na ľudský kĺb. Na zabezpečenie pohybu kĺbu okolo osi bude pôsobiť niekoľko svalov, ktoré sú prítomné na oboch stranách kĺbu.

Množstvo vlákniny určuje svalovú silu. Vlákna tvoria anatomický priemer (priečny rez svalov kolmých na jeho dĺžku). Existuje koncepcia fyziologického prierezu. Toto je rez, ktorý je vytvorený priečne, kolmo na všetky vlákna. Sila svalov ovplyvňuje fyziologický priemer. Čím viac je, tým viac energie je k dispozícii pre svaly. Keď nastane cvičenie, priemer sa zvyšuje.

Pracovná hypertrofia nastáva, keď svalové vlákna zvyšujú svoj objem. Keď sa vlákna stanú veľmi hrubými, rozpadnú sa na niekoľko nových vlákien, ktoré majú spoločnú šľachu.

Príčiny hypertrofie

Zvyčajne to môže byť spôsobené pravidelnou fyzickou námahou (biceps, zadok, triceps, a tak ďalej sa zvýši). Hypertrofické svaly sa dajú získať len prostredníctvom tréningu. Ale pre zvýšenie svalovej hmoty, musíte konzumovať určité množstvo kalórií denne. Ak sú príliš malé, rast nenastane. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné dodržiavať rad pravidiel.

1. Svaly sa majú vykonávať nepretržite a objem šupiek sa má denne zvyšovať.
2. Doba zaťaženia sa musí zvoliť individuálne, nedodržiavanie noriem.
3. Musíte ísť na šport, rovnako ako vaše telo umožňuje, ale nemôžete dosiahnuť úplné vyčerpanie. Je neprijateľné spôsobiť vyčerpanie nervového systému.
4. Je potrebné pracovať s veľkými váhami s koncentráciou, zachovaním pokoja a opatrnosti.
5. V prvých chvíľach tréningu môžete cítiť veľa bolesti vo svaloch, ale nemôžete prestať cvičiť - inak sa nedosiahne výsledok.
6. Nesmieme zabúdať na vyváženú a zdravú stravu.
7. Na udržanie vodnej rovnováhy musíte vypiť 2 litre sladkej vody denne. Je potrebné používať čistú vodu, nenahrádzať ju čajom, džúsom alebo limonádou.

Zvýšené žuvacie svaly

Hypertrofia žuvacích svalov sa môže vyskytnúť v dôsledku pohybu čeľuste. Horné a dolné čeľuste osoby sú pritlačené k sebe kvôli žuvacím svalom. Skladajú sa z dvoch hlavných častí, ktoré sú umiestnené na oboch stranách čeľuste. Sval začína na spodnom okraji lícnej kosti a končí na vonkajšom povrchu dolnej vetvy.

Ak dôjde k takejto hypertrofii, dôjde k porušeniu vizuálnej a harmonickej kombinácie dolnej a hornej časti tváre. Môže tiež viesť k silnej bolesti pri žuvaní. Tvár v tomto prípade sa stáva štvorcovou, môže expandovať zdola. Tento typ sa objavuje v dôsledku zvýšeného zaťaženia. To môže byť vyvolané niekoľkými činnosťami.

• konštantné škrípanie zubov (bruxizmus);
• čeľuste sa neustále stláčajú, až kým sa zubná sklovina úplne neodstráni;
• je to bolesť.

Korekcia žuvacích svalov

Ak je hypertrofia žuvacích svalov, vlastnosti tváre sa veľa zmenia. V čeľusti môže byť konštantná bolesť. Ak chcete napraviť nerovnováhu, musíte kontaktovať špecialistu, ktorý bude vykonávať protidrogovú liečbu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné začať liečbu včas. Zotavenie bude trvať 3 - 4 mesiace, v tomto čase sa budú podávať lieky, ktoré uvoľnia svaly a spôsobia relaxáciu. Účinok sa prejaví v priebehu niekoľkých dní.

Hypertrofia srdcového svalu

Sú situácie, keď sa zväčšuje veľkosť srdca. Je to spôsobené rastúcou hrúbkou srdcového svalu - myokardu. Najčastejšie je hypertrofia pozorovaná v ľavej časti. Vyskytuje sa pri vrodenej alebo získanej chorobe srdca, hypertenzii, veľkej a ostrej fyzickej námahe, metabolických poruchách (obezite), sedavom životnom štýle.

príznaky

Ak hypertrofia nespôsobí závažné zmeny zdravotného stavu pacienta, nemôžete podniknúť žiadne kroky. Ale ak sú pozorované problémy, objavia sa príznaky choroby, potom je potrebné okamžite sa obrátiť na špecialistov. Ak chcete urobiť diagnózu, musíte použiť ultrazvuk. Na zistenie prítomnosti srdcovej hypertrofie je potrebné venovať pozornosť nasledujúcim symptómom.

• ťažkosti s dýchaním;
• bolesti na hrudníku;
• nadmerná únava;
• srdcová frekvencia je nestabilná;
• zvýšený tlak.

Srdce začne fungovať rýchlejšie a krv, ktorá ním prechádza, bude vyvíjať tlak na steny. Expanzia a zväčšenie srdca nastane, elasticita stien sa zníži. To všetko môže viesť k narušeniu práce tela.

Liečba hypertrofie srdca

Kým hypertrofia je v počiatočnej fáze, môžete použiť liečbu drogami. Po prvé, lekár zistí príčiny, ktoré vyvolávajú hypertrofiu. Po začatí eliminácie ochorenia.

Ak sa hypertrofia začala vyvíjať v dôsledku neaktívneho životného štýlu a nadváhy, osoba bude predpísaná výlety do posilňovne tak, že malé zaťaženie tela dochádza každý deň. A je tiež potrebné upraviť diétu, odstrániť škodlivé potraviny, ktoré spôsobujú obezitu. Výrobky by sa mali vyberať podľa zásad zdravého životného štýlu a výživy. Ak hypertrofia dosiahla závažné štádium, lekár vykoná zákrok chirurgicky. Hypertrofovaná oblasť je z tela odstránená.

Svalová atrofia

Hypertrofia a atrofia sú protiklady. Hypertrofia zvyšuje svalovú hmotu a atrofia spôsobuje pokles. Vlákna, ktoré tvoria svaly, nedostanú záťaž, tenké, zníženie množstva a vo vážnych prípadoch zmizne. Atrofia spôsobuje negatívne procesy, ktoré sa vyskytujú v tele. Môžu to byť dedičné alebo získané procesy.

Niektoré dôvody:

• následky endokrinných chorôb;
• komplikácií po ochorení;
• intoxikácie;
• niekoľko enzýmov v tele;
• predĺžený pooperačný zvyšok tela.

Liečba atrofie

Pozitívny výsledok sa dá dosiahnuť, ak sa štádium ochorenia určí včas. Keď zmeny v tele boli významné, nebude schopný sa úplne uzdraviť. Po prvé, je potrebné diagnostikovať príčinu, ktorá spôsobila atrofiu, a potom predpísané lieky.

Okrem liečby liekmi je nevyhnutná aj fyzikálna terapia, elektroliečba a fyzioterapia. Na svaly boli v dobrom stave, mali by ste pravidelne chodiť na masáž. Liečba je zameraná na zastavenie deštrukcie svalov, zmiernenie symptómov a zlepšenie metabolických procesov organizmu. Musíte dodržiavať plnú a zdravú stravu, ktorá obsahuje prospešné prvky a vitamíny.

záver

Hypertrofia môže byť pozitívna a negatívna. Ak chcete dosiahnuť hypertrofiu pre športové účely, musíte vystaviť telo veľkej fyzickej námahe. Ak chcete vybudovať krásne a zdravé telo, rozvíjať zadok, hrudník, ramená, je potrebné vykonávať pravidelné fyzické cvičenia na rôznych častiach tela.

Nesmieme zabúdať na diétu, ktorá musí byť zostavená podľa princípov budovania svalovej hmoty.

Existujú prípady nežiaducej hypertrofie, ktorá môže ohroziť život. Typicky sa tieto príznaky vyskytujú v dôsledku narušenia tela. Je potrebné diagnostikovať a monitorovať zdravie, aby sa zabránilo vzniku a vývoju ochorenia.

Jesť dobre a viesť zdravý životný štýl, aby sa dosiahol dobrý tvar a vyhnúť sa komplikáciám.

Svalová hypertrofia. Ako pestovať svaly [časť 3, praktické].

Zdravím Vac, milí čitatelia!

Dnes budeme pokračovať v intímnych rozhovoroch na tému, ako svaly rastú a podrobnejšie preskúmame fenomén svalovej hypertrofie. Článok bude teoretický aj praktický, t. po prečítaní sa naučíte: aké sú špecifiká svalového rastu, aké typy hypertrofie existujú a ako ich účinne ovplyvniť, vďaka čomu môžete dosiahnuť maximálnu svalovú hmotnosť a oveľa viac.

Tak si sadni, začneme.

Problémy svalovej hypertrofie. Čo, prečo a prečo?

Nie je to nič, čo venujem tretí článok téme rastu a hypertrofie svalov, pretože úprimne verím, že po svalovej anatómii nasledujú otázky svalového vývoja. Musíte súhlasiť, bez poznania vnútorných mechanizmov, kulturistika sa nezmení na teloostroitelstvo, ale do bezmyšlienkovitého pohľadu na žľazy. Preto, ak chcete ísť do posilňovne nielen ako zombie (ale pochopiť, že dnes pracujete na červené vlákna, zajtra ste biela), potom pochopiť tieto otázky je vaše číslo dva alebo číslo jedna, ako si prajete.

No, bližšie k telu, ako povedal Guy De Maupassant.

Myslím, že si spomeniete na naše predchádzajúce články, v ktorých sme hovorili o procesoch rastu svalov, najmä v tomto [Ako rastú svaly? Najúplnejší sprievodca] av tomto [Anatómia svalov a svalových skupín. Ako rastú svaly?] Poznámky. Ak teda podrobne skúmame problematiku svalovej hypertrofie, ukazuje sa, že v prírode existujú iba dva typy prírody: hypertrofia myofibrilu a sarkoplazma. Každý z nich ovplyvňuje svaly svojím vlastným spôsobom, aby sa dosiahol maximálny svalový rast, je potrebné uchýliť sa k rôznym typom zaťaženia a tréningov.

Hypertrofické myofibrily

Myofibrily samotné sú zväzkami kontraktilných častí svalových vlákien, ktoré sa podieľajú na procese zdvíhania závažia, t. stlačte a vytiahnite závažie. Sú umiestnené vo všetkých kostrových svalových tkanivách. Každá svalová bunka obsahuje veľké množstvo myofibríl, ich hypertrofia sa vyskytuje v dôsledku zvýšenia zaťaženia športovcov. tj čím viac „nezvyčajných“ záťaží dávate svojmu telu, tým viac a viac aktívne narúšate normálny priebeh tréningu, tým viac to vedie k mikrotraumám svalových buniek.

Aby sa nejako zachránil pred novým stresom, telo zapne svoje ochranné kompenzačné funkcie a obnoví (nadmerne kompenzuje) poškodené vlákna s rezervou, čím sa zvýši celková hustota a objem myofibríl. Nabudúce, presne rovnaké zaťaženie spôsobí menej stresu a svalových poranení, takže buďte pripravení neustále šokovať svaly, inak nebudete vidieť žiadny pokrok.

Hypertrofia sarkoplazmy

Sarkoplazma je vodná štruktúra obklopujúca myofibrily, ktorá je dobrým zdrojom energie. Pozostáva z: vody, glykogénu, ATP a kretín fosfátu. V mnohých ohľadoch je proces hypertrofie sarkoplazmy podobný myofibriláme, t.j. po vyčerpaní energetických rezerv telo (počas obdobia zotavovania) kompenzuje stratu, čím zvyšuje celkové množstvo energie vo forme glykogénu a ATP. Následne zahrnutie týchto ochranných energetických funkcií zabraňuje vyčerpaniu ich rezerv.

Takáto hypertrofia môže byť tiež pripísaná kapilácii, t.j. zvýšenie veľkosti krvných ciev a celého objemu prietoku krvi.

No, s typom hypertrofia svalov trochu pochopil. Teraz sa ponoríme do teórie vlákien a podrobnejšie sa zoznámime s ich metabolickými vlastnosťami. Ako si pamätáte, celkovo existujú dva typy kontraktilných svalových vlákien: pomalé, červené (MS) a rýchle, biele (BS). Tieto sú tiež rozdelené do typu a typu b.

Nebudeme o nich podrobne hovoriť, pretože v tomto článku [Ako rastú svaly? Najrozsiahlejší sprievodca] je už všetko žuvali rozmiestnené na policiach, ale niektoré z ich funkčných vlastností budú pre nás užitočné.

Rôzne typy vlákien reagujú odlišne na tréning, tzn. majú rôzne rýchlosti vzrušenia, únavy a kontrakcie.

Poznámka:

Miera redukcie červených vlákien - viac ako 0,1 s, biela - menej ako 0,05 s.

Okrem toho má každý typ vlákna vlastný mechanizmus na výrobu energie. Napríklad podľa nižšie uvedenej tabuľky je pre MS vlákna charakteristické veľké množstvo mitochondrií, proteín myoglobínu, ktorý uchováva kyslík. Tieto vlákna majú tiež rozsiahlu sieť kapilár, ktoré dodávajú kyslík do svalov. To všetko naznačuje, že v červených vláknach dominujú aeróbne mechanizmy tvorby energie, ktoré poskytujú dlhú prácu na vytrvalosti.

Na druhej strane, BS vlákna sú charakterizované veľkým počtom myofibríl a vysokou aktivitou myozínových a glykolytických enzýmov. Majú zle vyvinutú kapilárnu sieť a malý proteín viažuci kyslík. Toto všetko hovorí hlavne o anaeróbnych mechanizmoch tvorby energie. Tento typ vlákna sa vyznačuje vysokou mierou kontrakcie a rýchlym stupňom únavy.

Môžeme teda konštatovať, že biele vlákna sú prispôsobené na prácu krátkeho trvania, ale s vysokou intenzitou, zatiaľ čo červené vlákna sú opačné.

Poznámka:

Motoneuron inervujúci červené vlákna kontroluje len 10 až 180 podľa ich počtu a má malé telo samotnej bunky. Motoneuróny BS-vlákien majú sieť rozvetvených axónov a veľké bunkové telo, preto inervujú viac vlákien - od 300 do 800.

Okrem rozdelenia vlákien podľa „farby“ sú biele vlákna tiež rozdelené medzi sebou typmi - IIa a IIb, ktoré sa v podstate navzájom odlišujú mechanizmom tvorby energie. Prvé sa používajú pri intenzívnej vytrvalostnej práci (bežia na 1000 m) a nazývajú sa oxidačno-glykolytické. Druhé (IIb) sú zahrnuté s krátkou svalovou aktivitou výbušnej povahy (sprint na 100 m).

Zahrnutie určitých vlákien do práce je vo väčšej miere regulované centrálnym nervovým systémom a závisí od intenzity záťaže. Pri fyzickej aktivite s nízkou intenzitou (25% maximálnej svalovej sily kontrakcií) sa do práce zapájajú pomalšie vlákna (MS). Keď sa intenzita tréningu zvýši a je v rozsahu 25-40%, potom sú zahrnuté biele vlákna typu „a“ (IIa). Ak intenzita naďalej stúpa a dosahuje 45% maximálnej sily, potom ide o biele vlákna typu „b“ (IIb).

Treba mať na pamäti, že aj keď športovec „vylezie z kože“, t. Ak chcete pracovať s maximálnou intenzitou, tak ďaleko od všetkých vlákien sa zúčastní na takejto činnosti. Napríklad medzi neškolenými ľuďmi bude ich percento od 50 do 60% (pozri obrázok A) a medzi skúsenými kulturistami, siloviki, toto percento môže ísť až na 80-90% (pozri obrázok, B).

Poznámka:

1 - pomalé vlákna; 2 - BS (typ IIa); 3 - BS (typ IIb); 4 - nepoužité vlákna

Preto je 10-20% nedotknuteľný limit, ktorý telo nikdy nevzdá, bez ohľadu na to, ako ho nosíte :).

Sila motorickej neurónovej stimulácie určuje zapojenie svalových vlákien. Pre hodnotenie sily stimulácie existuje špeciálna hodnota, ktorá sa nazýva prah excitácie - je to minimálna frekvencia, pri ktorej dochádza k maximálnej kontrakcii svalového vlákna. Pre červené je 10–15 Hz, s bielymi vláknami je prah podráždenia 2 krát vyšší. Ak je excitačná frekvencia 45-55 Hz, do práce sú zapojené všetky typy svalov.

Ak vezmeme do úvahy ľudské telo ako celok, pomer MS a BS-vlákien je približne 55 až 45%. Brušné svaly a chrbát sú takmer celé zložené z červenej a medzi bielymi vláknami je viac ako 30% zaradených do typu IIa a približne 15% je určených pre typ IIb.

Svalové vlákna sú tiež nazývané súborom „motorických jednotiek“. Sú zahrnuté do práce v závislosti od typu zaťaženia - stupňa aplikácie sily (STC).

Motorové jednotky sa zúčastňujú práce v rastúcom poradí podľa ich veľkosti. Pretože veľkosť (v priemere) je priamo spojená s úsilím vyvinutým svalom.

Napríklad, ak je STC dosť malý, potom sa aktivuje MS vlákno (typ I, obrázok A). Keď sa zvyšuje svalová sila, zúčastňuje sa aj biely typ IIa (obrázok B). Keď svaly čelia veľmi ťažkej úlohe, najväčší a najvýkonnejší typ vlákien (IIb) je pozvaný na „bariéru“, ktorá „ťahá popruh“ spolu s I a IIa (obrázok C).

Treba mať na pamäti, že spočiatku je počet rôznych typov vlákien určený genetikou športovca a nie je prístupný počas tréningu. To však vôbec neznamená, že sa o „strýkovi gena“ nedá nič robiť, samozrejme, že to môžete urobiť, a to si vyžaduje špeciálne školenie.

Tu o nich budeme hovoriť ďalej.

Školenia svalovej hypertrofie

Ako ste už pochopili, aby bolo možné vyvinúť maximálne množstvo svalovej hmoty, na cvičenie všetkých (dvoch) typov vlákien sú potrebné rôzne cvičenia. Zvyčajne je typický tréning drenážnych bŕzd zameraný hlavne na hypertrofiu rýchlych (bielych) vlákien, zatiaľ čo červené v ňom nie sú prakticky zranené.

No, pretože Podiel MC-vlákien v ľudskej svalovej štruktúre je veľký, potom pomocou špecifického tréningu (špecificky pre hypertrofiu červených vlákien) je možné dosiahnuť výrazné zvýšenie svalovej hmoty.

Pri vykonávaní cvičení s vysokou intenzitou je takmer nemožné dosiahnuť hypertrofiu MS vlákien, pretože svaly nezhromažďujú voľný kreatín. Izotonické cvičenia sú najvhodnejšie na ich tréning, t. tie, v ktorých je sval neustále napätý a dochádza k zmene jeho dĺžky v závislosti od veľkosti záťaže. Príkladom takýchto cvičení môže byť práca s voľnou váhou v silových simulátoroch (vrátane simulátora Smith).

Pri vykonávaní takýchto cvičení sa musia dodržiavať tieto pravidlá:

• pomalú a kontrolovanú povahu pohybov;
• pracovať s priemernou a takmer priemernou hmotnosťou (40-60% jednorazového maxima);
• konštantná svalová práca bez relaxácie (režim „pump“);
• práca v prístupe k úplnému zlyhaniu svalov;
• veľký počet súborov (4-6) a ich trvanie (60-90 sekúnd);
• použitie nadmnožín

Uvažujme teda príklad špecifického silového tréningu pre hypertrofiu MS-vlákien nôh. Základným cvičením pre súčasný vývoj veľkého počtu svalových skupín nôh je squatting s činkou na ramenách. Aby sa pôsobilo na červené vlákna, je potrebné, aby sa drepy vykonávali na neúplnej amplitúde, t.j. nohy (v hornom bode) by nemali byť úplne vysunuté a squat je potrebný (dolný bod) je prísne menší ako uhol 90 stupňov. Pohyb sa vykonáva pomaly, ale bez oddychových bodov, t.j. sval je v stálej prevádzke, ako čerpadlo.

Tri sedenia trvajúce 30 sekúnd sa vykonávajú s prestávkou medzi súbormi 30 sekúnd (medzi sériami po 10 minútach). Hmotnosť bremena je 30-50% jednorazového maxima. Mali by ste pociťovať „smrtiaci“ pocit pálenia vo vašich svaloch v posledných sekundách posledného priblíženia v každej sérii.

Treba mať na pamäti, že najväčší počet MC vlákien je vo svaloch nôh, abs a chrbte, takže tieto svalové skupiny musia mať čo najväčšiu pozornosť, ak chcete dosiahnuť hypertrofiu červených vlákien. Zvyšok medzi cvičeniami na MC vláknach rovnakej svalovej skupiny by mal byť 3-4 dni. Potom, čo prejdú, môžete znova bombardovať cieľovú skupinu. Tréning iných svalových skupín je približne rovnaký scenár.

Na samom začiatku sme hovorili o dvoch typoch svalovej hypertrofie, a tak, okrem vyššie opísaného scenára, môžete tiež vykonať tréning zameraný na zvýšenie počtu myofibríl a sarkoplazmy.

Školenie hypertrofie myofibrilu

Koncepcia takéhoto tréningu hovorí, že je potrebná energická práca s váhou viac ako 80-85% maxima jedného opakovania. Počet opakovaní v prístupe je 6-7, zvyšok medzi nimi je asi 3 minúty.

Tento typ tréningu (s relatívne veľkými váhami) poskytne presne myofibrilárnu hypertrofiu. Hlavná myšlienka tohto typu hypertrofia - čím väčšia váha, tým viac sa zapojí do práce s vláknami a čím viac sa dostanú do mikrotraumat.

Poznámka:

Keď je počet opakovaní 3-5 (alebo nižší), nastane neuromuskulárna adaptácia na záťaž, ktorá vyvíja iba silu športovca.

Výcvik hypertrofie sarkoplazmy

Pre rozvoj tohto typu hypertrofie je potrebné vykonávať vytrvalostný tréning. Hmotnosti tu sú odobraté 65-70% jednorazového maxima, počet opakovaní je 12-15, zvyšok medzi sadami je 60-90 sekúnd. Pri takomto zaťažení dochádza k veľmi rýchlemu vyčerpaniu energetických zdrojov tela a tým aj svalov.

Tréning „vytrvalý“ sa líši od množstva času stráveného v záťaži a mal by byť dostupnejší pre výdavky energetických rezerv. Hlavnými „rýchlo sa vyčerpávajúcimi“ zdrojmi energie sú kreatínfosfát a ATP (trvá 8-10 sekúnd). Podľa ich výdavkov sa orgán prepne na zásoby glykogénu. Ukazuje sa, že čas pod zaťažením v „vytrvalom“ tréningu by mal (aspoň) presiahnuť 10 sekúnd, t. Supersetové série a pomalé opakovania sú potrebné na hypertrofiu sarkoplazmy.

Čítanie týchto riadkov môže vyvolať celkom rozumnú otázku: „Prečo nemôžem dosiahnuť oba typy hypertrofie súčasne?“. Prečo, môžete. A na to je potrebné sa oboznámiť s takýmto konceptom, ako je periodizácia alebo cyklistika - to je spôsob, ako organizovať kurzy kulturistiky, čo znamená pravidelnú zmenu tréningových metód.

Cyklistika má tri typy:

• mikrocyklus - približne 7 dní;
• mesocycle - niekoľko týždňov;
• makrocykel - niekoľko mesiacov / rokov.

Najčastejšou možnosťou dnes pre väčšinu návštevníkov v telocvični je mesocycles. tj Pracovný program je navrhnutý na 8-10 týždňov, potom sa mení. Je to skôr primitívny prístup, pretože je dosť ťažké udržať zvýšenie pracovnej hmotnosti (z tréningu na tréning) na niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov.

Najvýhodnejšie z hľadiska hypertrofie oboch typov vlákien je použitie krátkych mikrocyklov, napríklad:

• prvý týždeň - silový tréning;
• druhý týždeň - tréningová vytrvalosť a sila.

Takáto priehradka vám umožní neustále šokovať svaly a prekonávať stagnáciu v postupe pracovných váh. tj svaly jednoducho nemajú čas si zvyknúť na jednu záťaž, pretože okamžite „pošmyknú“ úplne iný typ aktivity.

Vzor cyklu môže napríklad vyzerať takto:

• prvý týždeň - 3-4 silový tréning;
• druhý týždeň - 4-5 vytrvalostný tréning;
• tretí týždeň je fáza zotavenia, 1-2 komplexné cvičenia pre všetky svalové skupiny.

Potvrdené vedecké údaje tiež hovoria v prospech periodizácie. Napríklad v 12-týždňovom lineárnom tréningu vzrástla sila „športovcov“ športovcov o 15% av rovnakom čase, ale s periodizáciou, sa pevnosť zvýšila o 24%.

No, vlastne je to všetko (ale naozaj :)). Takže sme pokryli všetky otázky svalovej hypertrofie, teraz musíme len zhrnúť niektoré výsledky.

Doslov

Problémy rastu svalov boli vždy znepokojujúce a budú vzrušujúce spytujúce sa mysle začiatočníkov (a nielen) kulturistov. A tu nie je možné jednoznačne povedať, aká konkrétna tréningová metóda bude rásť vaše svaly. No, aby sme to pochopili, je potrebná prax, preto vrecko cez rameno a fúkanie do haly na „beh“ vášho nového programu nazvaného „svaly rastú ako kvasinky“!

PS. Nezabudnite odhlásiť úprimné komentáre a vaše otázky.

Svalová hypertrofia je

Čo je svalová hypertrofia?

Lekársky termín „hypertrofia“ znamená zvýšenie orgánu alebo jeho časti v dôsledku zvýšenia objemu a (alebo) počtu buniek a výraz „svalová hypertrofia“ znamená zvýšenie svalovej hmoty organizmu alebo jednotlivých svalových skupín.

V skutočnosti je to vo väčšine prípadov svalová hypertrofia, ktorá je hlavným cieľom silového tréningu a kulturistiky, pretože bez okamžitého zvýšenia svalovej veľkosti nie je možné zvýšenie sily ani zvýšenie svalového objemu.

Svaly vytvorené ako výsledok týchto dvoch typov hypertrofie sú trochu odlišné od seba: M - hypertrofia je charakterizovaná „suchým“ a sprísneným svalstvom, potom je C-hypertrofia skôr „pumpovaná“ a objemná.

Ak zdvihnete ťažkú ​​váhu niekoľkokrát (z 2 na 6), pracovný sval dostane signál, že musí byť silnejší, a teda viac. Následný rast bude okrem toho spojený so zvýšením veľkosti samotného svalového vlákna.

Váhy používané pri tréningu na M-hypertrofiu by mali byť maximalizované - asi 80% 1MP. Prestávka medzi súbormi je od 90 sekúnd do niekoľkých minút. Takýto tréning vyžaduje neustály prírastok hmotnosti, keď sa svaly prispôsobujú.

Zdvíhanie stredne ťažkej váhy s relatívne vysokým počtom opakovaní (od 8 do 12) vyžaduje zvýšenú spotrebu energie zo svalu, ktorý je v sarkoplazme. To je dôvod, prečo takýto tréning spôsobuje zvýšenie objemu tejto sarkoplazmy.

Práca s vyšším počtom opakovaní (15 a viac), hoci spôsobuje C-hypertrofiu, ale v menšom rozsahu, pretože pri takomto počte opakovaní nie je možné použiť veľkú hmotnosť a celkové zaťaženie pracovného svalu je nižšie.

Typy svalového tkaniva

Je dôležité poznamenať, že silový tréning so zdvíhaním a znižovaním hmotnosti ovplyvňuje iba rýchle svalové vlákna, pretože statické zaťaženia sú potrebné pre zapojenie pomalých svalov - napríklad udržiavanie hmotnosti na desiatky minút.

Zdroje potravy s rýchlym obsahom vlákniny sú glykogén a fosfát kreatínu (3). Keď svaly pracujú, zásoby sú vyčerpané za 10-12 sekúnd, po ktorých je potrebné zotavenie, ktoré vyžaduje 30-90 sekúnd, na ktorých je založené odporúčanie na odpočinok medzi sadami.

Hypertrofia je rozdelená do dvoch rôznych typov: svalový rast v dôsledku rastu samotného vlákna (nízky počet opakovaní a maximálnej hmotnosti) a vzhľadom na energetické zásoby svalov (priemerný počet opakovaní a stredne ťažká váha).

Alexander Tikhorsky

Stručný prehľad článku.

Túžba zvýšiť svalovú hmotu je rozšírená medzi ľuďmi, ktorí sa zaoberajú váhami. Výskumu však chýba najlepšia metóda na maximalizáciu svalového rastu spôsobeného cvičením. Kulturisti vo všeobecnosti pracujú s priemernými váhami a veľmi krátkymi prestávkami odpočinku, čo spôsobuje vysoký metabolický stres. Powerlifteri na druhej strane bežne pracujú s vysokými intenzitami zaťaženia a dlhými intervalmi odpočinku medzi sadami. Aj keď obe skupiny športovcov demonštrujú neuveriteľne vyvinuté svalstvo, nie je jasné, ktorá z metód je najlepšia pre rast svalov. Ukázalo sa, že tréningové faktory, ako je mechanické napätie, poškodenie svalov a metabolický stres ovplyvňujú hypertrofické procesy. Preto je účelom tohto článku dvojaký:

1. Urobiť rozsiahly prehľad literatúry o mechanizmoch svalovej hypertrofie a ich využití pri silovom tréningu;
2. Vyvodiť závery z výskumu optimálneho tréningového programu pre maximálny rast svalov.

Túžba zvýšiť svalovú hmotu je rozšírená medzi ľuďmi, ktorí sa zaoberajú váhami. Bola zistená silná korelácia medzi prierezom svalov a svalovou silou. Zvýšenie svalovej hmoty je hlavným cieľom športovcov, ktorí sa zaoberajú športom, kde je potrebná sila, napríklad americký futbal, rugby, powerlifting. Svalová hmota je tiež dôležitá pre kulturistov, pretože sú hodnotené na súťažiach vo vývoji svalového objemu a kvality svalov.

Vo všeobecnejšej rovine je záujem svalov tiež zaujímavý pre milovníkov, ktorí sa snažia zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Preto sú vyvinuté svaly spojené so širokými časťami populácie so športom a zdravím.

U netrénovaných ľudí je svalová hypertrofia prakticky nulová v počiatočných štádiách tréningu s váhami, vo väčšine prípadov dochádza k zvýšeniu sily v dôsledku nervovej adaptácie. Počas niekoľkých mesiacov tréningu sa však stáva dominantným faktorom hypertrofia, pričom horné končatiny začínajú rásť skôr ako dolné. Genetika, vek, pohlavie a ďalšie faktory ovplyvňujú svalový rast ako odozvu na tréning so záťažou, ktorá ovplyvňuje celkový rast hmoty a jej kvalitu. Pri ďalšom vzdelávaní je pre osobu ťažšie získať svalovú hmotu, čím sa zvyšuje dôležitosť dobre vybudovaného tréningového programu.

Hoci svalová hypertrofia môže byť spôsobená rôznymi tréningovými programami, pravidlá špecifickosti hovoria, že určité programy spôsobia viac svalového rastu ako iné.

Typy svalovej hypertrofie.

Svalová hypertrofia sa lieči oddelene od svalovej hyperplázie. Pri hypertrofii sa zvyšujú kontraktilné elementy a expanduje extracelulárna tekutina, čo zabezpečuje ďalší rast svalov. To je odlišné od hyperplázie, v dôsledku čoho sa zvyšuje počet vlákien vo svaloch.

Keď sú kostrové svaly preťažené, vedie to k dramatickým zmenám myofibríl a extracelulárnej tekutiny svalov. To spôsobuje reťaz myogenických * (svalov) príhod, ktoré v konečnom dôsledku vedú k zvýšeniu veľkosti a počtu myofibrilárnych kontraktilných proteínov - aktínu a myozínu, ako aj celkového počtu sarkómov * (kontraktilná svalová jednotka) vo vlákne. To zase zvyšuje priemer každého vlákna a tým zvyšuje prierezovú plochu svalu.

Svalová štruktúra Sarkomér je časť, ktorá sa pridáva počas hypertrofie. Môže sa pridávať paralelne alebo pozdĺž vlákna, čím sa zvyšuje buď hrúbka alebo dĺžka svalu.

Je tiež možné zvýšiť počet sarkomérov pozdĺž dĺžky vlákna, ich rozťahovanie. K takejto hypertrofii dochádza, keď sú svaly nútené prispôsobiť sa novej funkčnej dĺžke. Tento účinok sa pozoruje, keď je končatina v odliatku, kĺb je natiahnutý a svaly, ktoré sú napnuté, sú pretiahnuté, a tie, ktoré sú skrátené, sú skrátené. Existuje dôkaz, že určitý typ cvičenia môže ovplyvniť počet sarkómov v dĺžke vlákna. Lynn a Morgan ukázali, že keď potkany vystúpia hore, majú menej vlákno pozdĺž vlákna ako tie, ktoré idú dole. Predpokladalo sa, že pri cvičeniach len excentrického charakteru sa zvyšuje počet sarkomérov v dĺžke vlákien, zatiaľ čo iba sústredné kontrakcie vedú k skráteniu sarkómov.

Predpokladá sa, že hypertrofia sa môže vyskytnúť v dôsledku zvýšenia rôznych nesťažných prvkov a kvapalín. Tento fenomén je označovaný termínom „sarkoplazmatická hypertrofia“, v dôsledku čoho sa svalový objem zvyšuje bez sprievodného zvýšenia sily. Zvýšenie svalov v dôsledku hypertrofie sarkoplazmy závisí od špecifík tréningu a vedci sa domnievajú, že hypertrofia kulturistov a powerlifterov je iná. V kulturistov, je väčšie množstvo vláknitého spojivového tkaniva a veľké zásoby glykogénu vo svaloch v porovnaní s powerlifters, zrejme kvôli rozdielom v tréningových metódach. Hoci hypertrofia sarkoplazmy je často opísaná ako nefunkčná, je pravdepodobné, že dlhodobá adaptácia spojená s účinkom opuchu buniek môže ďalej zlepšiť syntézu svalových proteínov, čo vedie k väčšej kontrakčnej sile.

Niektorí vedci predpokladajú možné zvýšenie svalového prierezu aspoň čiastočne v dôsledku zvýšenia počtu svalových vlákien. Rozsiahla analýza uskutočnená Kelleyom ukázala, že hyperplázia sa vyskytuje u niektorých živočíšnych druhov za experimentálnych podmienok v dôsledku mechanického preťaženia. Zvýšenie počtu svalových vlákien bolo veľké v tých skupinách, ktoré sa skladali z vtákov ako v skupinách zvierat, a strečing viedol k väčšiemu zvýšeniu počtu svalových vlákien ako silové cvičenia. Nasledujúce štúdie však naznačujú, že takéto preskúmania môžu byť chybné v dôsledku prijatia komplexných mechanizmov na zvýšenie dĺžky svalových vlákien na zvýšenie počtu vlákien. Neexistuje žiadny dôkaz, že hyperplázia sa vyskytuje u ľudí, a aj keby to tak bolo, jeho účinok na prierez svalov by bol minimálny.

Satelitné bunky a svalová hypertrofia

Svaly sú postmitotické tkanivá, čo znamená, že nie sú vystavené významnej bunkovej náhrade počas života. Preto, aby sa zabránilo zničeniu svalového tkaniva a udržaniu svalovej hmoty, je potrebná efektívna metóda „opravy“ buniek. Rovnováha medzi deštrukciou a syntézou proteínov priamo ovplyvňuje svalový rast. K svalovej hypertrofii dochádza, keď syntéza proteínov prevyšuje jej deštrukciu.

Predpokladá sa, že hypertrofia je regulovaná aktivitou satelitných buniek, ktoré sú umiestnené medzi sarkolemom a bazálnou membránou. Tieto „myogénne kmeňové bunky“ sú v normálnom stave neaktívne a aktivujú sa, keď na kostrové svaly pôsobí významný mechanický stimul. Keď sú excitované, satelitné bunky sa množia a nakoniec sa spoja s preexistujúcimi bunkami alebo medzi sebou, aby sa vytvorili nové myofibrily, ktoré poskytujú originálnu substanciu potrebnú na obnovu a následný rast nového svalového tkaniva.

Úloha satelitných buniek pri hypertrofii vlákniny

Predpokladá sa, že satelitné bunky majú pozitívny vplyv na hypertrofiu niekoľkými spôsobmi. Prvým je, že dávajú svalovým vláknam extra jadro, čím sa zvyšuje schopnosť syntetizovať nové kontraktilné proteíny. Vzhľadom k tomu, že pomer obsahu jadier k hmotnosti vlákien zostáva nezmenený v dôsledku hypertrofie, zmeny vyžadujú ďalší zdroj buniek schopných delenia. Satelitné bunky majú túto schopnosť, slúžia ako rezerva svalových jadier na podporu rastu. Vyššie uvedené súhlasí s koncepciou, ktorá naznačuje, že svalové jadrá regulujú produkciu mRNA * (matricová ribonukleová kyselina, obsahuje informácie o primárnej štruktúre proteínov) pre obmedzený sarkoplazmatický objem a akékoľvek zvýšenie veľkosti vlákien by malo byť sprevádzané priamo úmerným zvýšením svalových jadier. Vzhľadom na to, že svaly zahŕňajú viac myonukleárnych domén * (počet jadier na vlákno), hypertrofia sa môže pravdepodobne vyskytnúť ako výsledok buď zvýšenia počtu domén (prostredníctvom zvýšenia počtu myonukleárnych jadier) alebo zvýšením veľkosti existujúcich domén. Predpokladá sa, že obidva varianty sa vyskytujú s významnou podporou satelitných buniek.

Okrem toho, satelitné bunky interagujú s rôznymi myogénnymi regulačnými faktormi * (regulačné faktory rozvoja svalov) (vrátane Myf5, MyoD, MRF4, myogenínu), ktorých účelom je regenerácia svalov, regenerácia a rast. Tieto regulačné faktory sú viazané na sekvenciu špecifických prvkov DNA, ktoré existujú v svalovom géne, z ktorých každý hrá špecifickú úlohu v myogenéze * (vývoj svalového tkaniva).

Hormóny a cytokíny

Hormóny a cytokíny * (hormóny podobné proteíny a peptidy) hrajú významnú úlohu v procese hypertrofie, ktorá slúži ako regulátor anabolických procesov. Zvýšená koncentrácia anabolických hormónov zvyšuje pravdepodobnosť interakcie s receptormi, zlepšuje metabolizmus proteínov a podporuje rast svalov. Mnoho hormónov sa tiež podieľa na zvyšovaní počtu a diferenciácii satelitných buniek a možno prispieva k viazaniu satelitov na zničené vlákna, aby sa obnovili svaly.

Hormonálna regulácia hypertrofie je komplexná a predpokladá sa, že mnoho hormónov a cytokínov má pozitívny vplyv na odpoveď. Rastový faktor hepatocytov, interleukín-5 (IL-5), interleukín-6 (IL-6), fibroblastový rastový faktor a leukemický inhibičný faktor majú pozitívny vplyv na anabolizmus. Inzulín má tiež anabolické vlastnosti, s väčším účinkom na prevenciu rozkladu proteínov ako na zvýšenie syntézy proteínov. Predpokladá sa tiež, že inzulín spôsobuje mitózu a diferenciáciu satelitných buniek. Vzhľadom na to, že hladina inzulínu je počas cvičenia potlačená, nie je to však premenlivý aspekt cvičenia, a preto sa tu nebude brať do úvahy.

Rôzne typy cvičenia majú urgentné av niektorých prípadoch chronické hormonálne zmeny, ktoré zrejme hrajú úlohu sprostredkovateľa hypertrofických signalizačných systémov. Tri najštudovanejšie hormóny sú inzulínový rastový faktor (IGF-1), testosterón a rastový hormón (GH).

Rastový faktor podobný inzulínu

Rastový faktor podobný inzulínu sa často nazýva najvýznamnejším anabolickým hormónom u zvierat. Predpokladá sa, že poskytuje hlavné anabolické reakcie na mechanické namáhanie. Štruktúrne je IGF-1 peptidový hormón a je pomenovaný kvôli jeho podobnosti s inzulínom. Receptory IGF sa nachádzajú v aktívnych satelitných bunkách, zrelých myofibrilách a Schwannových bunkách * (pomocné bunky nervového tkaniva). Počas cvičenia, svaly nielen produkujú viac intracelulárneho IGF-1 ako pečeň, ale tiež používajú viac IGF-1 cirkulujúcich v krvi. Dostupnosť IGF-1 pre svaly je riadená proteínmi, ktoré viažu inzulínový rastový faktor (BSIFR), ktorý buď stimuluje alebo inhibuje účinky IGF-1 po naviazaní na špecifický proteín.

Boli identifikované tri charakteristické formy IGF-1: systémové formy - IGF-1Ea, IGF-1Eb, ako aj kombinovaná verzia - IGF-EC. Hoci všetky tri formy sa nachádzajú vo svalovom tkanive, iba IGF-1Ec je aktivovaný mechanickými signálmi. Vzhľadom na túto odozvu na mechanickú stimuláciu sa IGF-1E bežne označujú ako mechanický rastový faktor (IFR).

Aj keď nie sú úplne zakryté presné mechanizmy účinku IGF-1, predpokladá sa, že mechanicky stimulujúcimi príčinami sú pripojenie génu IGF-1 k IFR, čo zasa iniciuje svalovú hypertrofiu. Počas jedného dňa sa IFR riadi systémovými izoformami IGF-1 (IGF-1Ea a IGF-1Eb). Potom hladina IGF-1 vo svalovom tkanive zostáva určitý čas zvýšená a myogénny účinok je pozorovaný až do 72 hodín po cvičení. Hoci MFR je obzvlášť citlivá na poškodenie svalov, nie je známe, či je izoforma aktivovaná v dôsledku deštrukcie svalovej membrány alebo deštrukcia membrány iniciuje produkciu MHD.

Ukázalo sa, že rastový faktor podobný inzulínu stimuluje hypertrofiu s autokrinným * účinkom (účinok látky na štruktúry a funkcie rovnakých buniek ako uvoľňovanie látky) a parakrínom * (účinok látky na susedné cieľové bunky) spôsobom a tento účinok sa vyskytuje viacerými spôsobmi.

Metódy účinku cytokínov na cieľové bunky

Napríklad IGF-1 špecificky podporuje rozvoj anabolizmu zvýšením hladiny syntézy proteínov v diferencovaných myofibrilách. Okrem toho lokálne izolovaná MFR aktivuje satelitné bunky a sprostredkúva ich šírenie a diferenciáciu. IGF-1Ea na druhej strane zlepšuje syntézu satelitných buniek a svalových vlákien, uľahčuje prenos svalového jadra a pomáha udržiavať optimálny pomer DNA k proteínu vo svalových tkanivách.

Rastový faktor podobný inzulínu tiež aktivuje vápnikový kanál typu L, čo vedie k zvýšeniu intracelulárnej koncentrácie iónov vápnika. To vedie k aktivácii mnohých anabolických ciest závislých od vápnika, vrátane kalcineurínu a jeho mnohých signálnych cieľov.

Testosterón, hormón vyrobený z cholesterolu, má významný vplyv na svalové tkanivo. Okrem ovplyvňovania svalov môže testosterón tiež pôsobiť na receptory neurónov a tým zvýšiť počet produkovaných neurotransmiterov, obnoviť nervové tkanivo a zvýšiť veľkosť buniek.

Väčšina testosterónu je syntetizovaná a vylučovaná Leydingovými bunkami semenníkov cez hypotalamicko-hypofýzno-gonádovú os, malé množstvo je vylučované vaječníkmi a nadobličkami. V krvi je veľké množstvo testosterónu spojené buď s albumínom (38%) alebo globulínom, ktorý viaže pohlavné hormóny (60%), zatiaľ čo zvyšné 2% cirkulujú v neviazanom stave. Aj keď je len neviazaná forma biologicky aktívna a prístupná tkanivám, slabo viazaný testosterón sa môže stať aktívnym tým, že sa rýchlo oddelí od albumínu. Nenaviazaný testosterón sa viaže na cieľové bunky androgénneho receptora, ktoré sa nachádzajú v cytoplazme buniek. To spôsobuje konformačné zmeny, ktoré transportujú testosterón do bunkového jadra, kde priamo interaguje s chromozómami DNA.

Hoci účinok testosterónu na svaly sa pozoruje pri absencii cvičenia, zvyšuje sa pod vplyvom mechanického stresu, prispieva k anabolizmu zvýšením syntézy proteínov a inhibíciou jeho rozpadu. Testosterón môže tiež podporovať rast proteínov nepriamo tým, že stimuluje uvoľňovanie iných anabolických hormónov, ako je rastový hormón. Okrem toho sa zistilo, že testosterón podporuje aktiváciu a delenie satelitných buniek, čo vedie k zvýšeniu počtu. Inhibícia testosterónu ohrozuje reakciu na záťaž.

Ukázalo sa, že silový tréning zvyšuje obsah androgénových receptorov u ľudí. U hlodavcov sa modulácia androgénnych receptorov zrejme vyskytuje špecifickým spôsobom, čo zvyšuje rýchlosť rýchleho zvlnenia vlákien. Zdá sa, že to zvýšilo potenciál väzby testosterónu na bunkovej úrovni a tým prispelo k jeho absorpcii cieľovými tkanivami.

Cvičenie so záťažou môže mať významný akútny účinok na vylučovanie testosterónu. Ahtiainen a jeho kolegovia zistili významnú koreláciu medzi zvýšením hladiny testosterónu vyvolaným cvičením a priečnym rezom svalov, čo naznačuje, že môže hrať veľmi dôležitú úlohu v procese svalovej hypertrofie. Napriek tomu je akútna odpoveď u žien a starších pacientov obmedzená, čo znižuje potenciál hypertrofie v týchto skupinách.

Chronický účinok tréningu so záťažou na koncentráciu testosterónu v tele zatiaľ nie je jasný. Zatiaľ čo niektoré vedecké práce ukazujú stabilný nárast v dôsledku určitých silových cvičení, iné vykazujú menšie zmeny. Na zlepšenie pochopenia tejto problematiky je potrebný ďalší výskum.

HGH je polypeptidový hormón, ktorý má anabolické aj katabolické vlastnosti. Špecifický GH funguje tak, že zvyšuje metabolizmus tukov mobilizáciou triglyceridov a stimuláciou príjmu proteínov bunkami a preskupením aminokyselín do rôznych proteínov, vrátane svalov. V neprítomnosti mechanického zaťaženia GH aktivuje prevažne mRNA systému IGF-1 a podporuje expresiu génu IGF-1 autokrinnými / parakrinnými metódami.

Rastový hormón je vylučovaný prednou hypofýzou pulzujúcim spôsobom, najväčšia sekrécia nastáva počas spánku. V súčasnosti bolo identifikovaných viac ako 100 molekulárnych izoforiem GH; napriek tomu sa väčšina štúdií o silových tréningových štúdiách zamerala na izoformu 22 kDa, čo obmedzovalo zistenia. Nedávne štúdie ukazujú prevládajúce uvoľňovanie izoforiem GH s predĺženým polčasom počas cvičenia, čo umožňuje, aby sa v cieľovom tkanive uskutočňovali procesy v rovnovážnom stave.

Okrem zlepšených účinkov svalového tkaniva je GH zahrnutý aj do regulácie imunitnej funkcie, rastu kostí a hladín extracelulárnej tekutiny. Celkovo sa jedná o GH a prispieva k toku viac ako 450 procesov v 84 typoch buniek.

Nárast rastového hormónu nastáva po vykonaní rôznych typov cvičení. Zvýšenie hladiny GH spôsobené cvičením má vysokú koreláciu s veľkosťou hypertrofie typu I a II. Predpokladá sa, že krátkodobé zvýšenie GH môže viesť k zlepšeniu interakcie so receptormi svalových buniek, podporovaním regenerácie svalov a stimuláciou rastu svalovej odpovede. Predpokladá sa tiež, že rastový hormón je zapojený do lokálnej produkcie IGF-1 spôsobenej cvičením. V kombinácii s intenzívnym cvičením je uvoľňovanie GH spojené so značnou produkciou génu IGF-1 vo svaloch, čím sa viaže na izoformy MPF.

Väčšina anabolických účinkov GH ešte nie je jasná a je potrebný ďalší výskum, ktorý by ukázal úlohu GH vo vývoji svalov.

Bunková hydratácia (opuch) slúži ako fyziologický regulátor bunkových funkcií. Je známe, že stimuluje anabolické procesy, a to tak zvýšením syntézy proteínov, ako aj znížením jej rozpadu.

Ukázalo sa, že opuchnutá bunka iniciuje proces, ktorý zahŕňa aktiváciu signálnych dráh proteínkinázy vo svale. Natiahnutie membrán spôsobené hydratáciou buniek môže tiež priamo ovplyvniť systémy transportu aminokyselín sprostredkované receptorom integrínu.

Ukázalo sa, že cvičenia so záťažou spôsobujú zmeny v rovnováhe intracelulárnych a extracelulárnych tekutín, ktorých miera závisí od typu cvičenia a intenzity tréningu. Bunková hydratácia je maximalizovaná glykolytickými cvičeniami, ktoré vedú k akumulácii kyseliny mliečnej, ktorá hrá úlohu hlavného faktora osmotických zmien v kostrovom svale. Rýchle svalové vlákna sú obzvlášť citlivé na osmotické zmeny, ktoré zjavne súvisia s koncentráciou tekutinových transportných kanálov, nazývaných aquaporín-4. Ukázalo sa, že aquaporín-4 je silne exprimovaný v sarkolemme rýchlo sa uzatvárajúcich glykolytických a oxidačno-glykolytických vlákien, čo uľahčuje tok tekutiny do bunky. Vzhľadom na to sú rýchlo sa zrýchľujúce vlákna najcitlivejšie na hypertrofiu, možno predpokladať, že bunková hydratácia dopĺňa hypertrofickú odozvu počas silového tréningu, ktorý je vysoko závislý od glykolýzy.

Cvičebné režimy, ktoré zvyšujú schopnosť ukladať svalový glykogén, majú tiež potenciál na doplnenie opuchu buniek. Vzhľadom na to, že glykogén sa viaže vo svaloch s vodou v pomere 1: 3, môže to znamenať zvýšenú schopnosť syntetizovať proteín u tých, ktorí majú veľké zásoby glykogénu vo svaloch.

Preukázalo sa, že hypoxia podporuje svalovú hypertrofiu s účinkami, ktoré sú viditeľné aj pri absencii cvičenia. Takarada a kolegovia ukázali, že dve denné sedenia vaskulárnej oklúzie oslabili svalovú atrofiu v skupine pacientov, ktorí boli pripútaní na lôžko. Podobný objav objavil Kubota a jeho kolegovia, oklúzia mala ochranný účinok na silu a prierez svalov počas dvoch týždňov imobilizácie nohy.

V kombinácii s cvičením sa zdá, že hypoxia má ďalší účinok na hypertrofiu. To demonštroval Takarada a jeho kolegovia, ktorí rozdelili 24 starších žien do 3 skupín: prvá vykonala ohyb dolnej časti nohy v simulátore s intenzitou 50% z 1 jednorazového maxima, s použitím oklúzie, druhá s rovnakou intenzitou bez použitia oklúzie, 3- Cvičenie som vykonal s 80% intenzitou od 1 jednorazového maxima. Po 16 týždňoch skupina, ktorá vykonala cvičenie s intenzitou 50% s oklúziou, vykazovala významne väčšiu veľkosť prierezu svalov flexora nohy v porovnaní so skupinou, ktorá vykonala rovnakú intenzitu bez oklúzie. Okrem toho bol rast hypertrofie podobný ako u tých, ktorí pracovali s vysokou intenzitou.

Existuje niekoľko teórií o potenciálnych prínosoch hypoxie pre svalovú hypertrofiu. Napríklad sa ukázalo, že hypoxia spôsobuje zvýšenú akumuláciu laktátu a zníženie rýchlosti vylučovania z buniek. To môže sprostredkovať zvýšenie opuchu buniek, ktoré, ako bolo ukázané, aktivuje syntézu proteínov. Okrem toho akumulácia laktátu môže zvýšiť hladinu hormónov a cytokínov. Takarada a jeho kolegovia zaznamenali 290% zvýšenie hladiny GH po tréningu hypoxickej sily s nízkou intenzitou a zvýšenie koncentrácie myogénneho cytokínu IL-6 * (protizápalový cytokín), ktorý sa udržiaval 24 hodín po cvičení.

Ďalším potenciálnym mechanizmom hypertrofie spôsobenej hypoxiou je jej účinok na aktivitu reaktívnych foriem kyslíka (ROS). Ukázalo sa, že reaktívne formy kyslíka sú produkované tak, aby podporovali rast hladkého aj srdcového svalu, a predpokladá sa, že majú podobné hypertrofické účinky v kostrovom svale. Oxid dusnatý a RFK, ktoré vznikajú počas cvičenia, podporujú delenie satelitných buniek, čo vedie k väčšiemu rastu kostrových svalov. Reaktívne formy kyslíka generované počas cvičenia tiež aktivujú MAPK (myogénom aktivujúcu proteínkinázu), čo potenciálne simuluje hypertrofickú odpoveď.

Hypoxia môže tiež prispieť k hypertrofii hyperémiou * (zvýšený prietok krvi) po ischemickom výkone. Hyperrmia v poškodených svaloch pravdepodobne prispieva k prenosu anabolických endokrinných látok a rastových faktorov do satelitných buniek, čím reguluje ich rast a následnú syntézu v myotubách * (svalové trubice).

Vznik svalovej hypertrofie spôsobenej silovým tréningom

Predpokladá sa, že existujú 3 hlavné faktory zodpovedné za iniciovanie hypertrofickej odpovede na cvičenia so záťažou: mechanickým stresom, poškodením svalov a metabolickým stresom. Zvážte každý z týchto faktorov.

Mechanicky indukovaný stres, ktorý sa vyskytuje ako pri kontakte s rezistenciou, tak pri natiahnutí svalov, sa považuje za dôležitý pre rast svalov a kombinácia týchto stimulov má výrazný dodatočný účinok. Mechanické preťaženie svalov vedie k ich hypertrofii, zatiaľ čo nedostatok zaťaženia vedie k atrofii. Tento proces je viac kontrolovaný úrovňou syntézy proteínov v procese translačného začiatku * (proces syntézy proteínov, vykonávaný ribozómom).

Predpokladá sa, že stres spojený so silovým tréningom porušuje integritu svalov, čo zase spôsobuje chemickú transformáciu molekulárnych a bunkových reakcií v myofibrilách a satelitných bunkách. Potom signál prechádza kaskádou reakcií, ktoré využívajú rastové faktory, cytokíny, kanály, ktoré sú aktivované strečingom, hlavné koordinačné komplexy. Bolo dokázané, že downstream procesy sú regulované prostredníctvom ACT / MTOR spôsobmi buď prostredníctvom priamej interakcie alebo prostredníctvom regulácie produkcie kyseliny fosforečnej. V tomto prípade nie je úplne objasnené, ako sa tieto procesy vyskytujú.

Počas excentrickej kontrakcie sa vyvíja pasívne rozťahovanie svalov v dôsledku predĺženia susediacich myofibrilárnych elementov, najmä kolagénových zložiek v extracelulárnej matrici a titínu * (polypeptid, hrá úlohu v procese kontrakcie pruhovaných svalov). To zvyšuje aktívnu kontrakciu vyvinutú kontraktilnými prvkami, čím sa zvyšuje hypertrofická odpoveď.

Pasívna kontrakcia vytvára hypertrofickú odozvu, ktorá je špecifická pre konkrétny typ vlákna, bez viditeľného účinku v rýchlych vláknach, bez pomalých zmien. Vyššie uvedené bolo skúmané Prado a jeho kolegovia, ktorí zistili, že pomaly sa zužujúce vlákna u králikov vykazovali nízke pasívne napätie titínu a rýchle vlákna mali vysoké napätie.

Hoci mechanický stres sám o sebe môže spôsobiť hypertrofiu svalov, je nepravdepodobné, že by bol sám zodpovedný za rast svalov spojený s cvičením. V skutočnosti, tréningový proces, ktorý zahŕňa vysokú úroveň svalového napätia, spôsobuje vysoký nárast nervovej adaptácie bez hypertrofie.

Tréningový proces môže viesť k lokalizovanému poškodeniu svalov, ktoré za určitých podmienok teoreticky vedie k hypertrofii. Deštrukcia môže byť špecifická len pre niekoľko tkanivových makromolekúl alebo v dôsledku veľkých sĺz sarkolemmu, bazálnej membrány, ako aj pre podporu spojivového tkaniva a spôsobiť poškodenie kontraktilných prvkov a cytoskeletu.

Odpoveď na myotraumu je podobná akútnej zápalovej odpovedi na infekciu. Akonáhle telo zistí deštrukciu, neutrofily sú nasmerované na miesto mikrotraumy a látky uvoľnené zničenými vláknami, ktoré priťahujú makrofágy * (bunky, ktoré požívajú baktérie, odumreté bunky a iné cudzie a toxické bunky pre telo) a lymfocyty * (bunky imunitného systému). Makrofágy odstraňujú svaly, ktoré pomáhajú zachovať ultraštruktúru vlákien a produkciu cytokínov, ktoré aktivujú myoblasty, makrofágy a lymfocyty. Predpokladá sa, že to vedie k uvoľneniu rôznych rastových faktorov, ktoré regulujú proliferáciu satelitných buniek.

Okrem toho priesečník svalového vlákna s neurónom obsahuje vysokú koncentráciu satelitných buniek, ktoré podporujú rast svalov. To naznačuje, že nervové vlákna, ktoré inervujú poškodené svalové vlákna, môžu stimulovať aktivitu satelitných buniek, čím prispievajú k hypertrofii.

Mnohé štúdie podporujú pohľad na anabolickú úlohu cvičenia, ktorá spôsobuje metabolický stres, niektorí dokonca naznačujú, že akumulácia metabolitov môže byť dôležitejšia ako vývoj veľkého úsilia pri optimalizácii hypertrofickej odpovede na cvičenie. Hoci metabolický stres zjavne nie je kľúčovou zložkou rastu svalov, množstvo dôkazov ukazuje, že môže mať významný vplyv na hypertrofiu, či už významným alebo menším spôsobom. Toto môžeme pozorovať empiricky, ak preskúmame priemernú intenzitu tréningových režimov kulturistov. Jeho cieľom je zvýšiť metabolický stres pri zachovaní významného svalového napätia.

Metabolický stres vzniká v dôsledku cvičenia, ktoré závisí od anaeróbnej glykolýzy na produkciu ATP. V dôsledku glykolýzy sa metabolity akumulujú, ako napríklad: laktát, ióny vodíka, anorganický fosfát, kreatín atď. Bolo preukázané, že svalová ischémia má tiež významný metabolický stres a potenciálne zvyšuje ďalší hypertrofický účinok v kombinácii s glykolytickým tréningom. Teoreticky, mechanizmy vyvolávajúce stres prispievajú k hypertrofickej odozve, vrátane zmien v hormonálnom prostredí, opuchu buniek, tvorby voľných radikálov a zvýšenia aktivity, zameranej na rast transkripčných faktorov. Taktiež sa predpokladalo, že kyslejšie prostredie, ktoré sa získa ako výsledok glykolytického tréningu, môže viesť k zvýšenej deštrukcii vlákien a väčšej stimulácii nervovej aktivity, čím prispieva k zvýšeniu adaptívnej hypertrofickej odpovede.

Variabilita tréningového procesu a svalová hypertrofia

Podľa princípov špecifickosti je potrebná správna variácia tréningového procesu, aby sa maximalizovala hypertrofia svalov spôsobená cvičením. V nasledujúcom texte uvádzame prehľad o tom, ako sa tréningový účinok na hypertrofickú odpoveď mení v závislosti od vyššie uvedených fyziologických faktorov.

Intenzita významne ovplyvňuje svalovú hypertrofiu a je považovaná za najdôležitejší indikátor stimulácie rastu svalov. Intenzita je spravidla vyjadrená ako percento jednorazového maxima (1 RM) a rovná sa počtu opakovaní, ktoré sa môžu vykonávať s danou váhou. Opakovania možno rozdeliť do troch základných typov: nízke číslo (1-5), stredné (6-12) a vysoké (15+). Každý z týchto typov zahŕňa použitie rôznych energetických systémov a tradične neuromuskulárnych systémov rôznymi spôsobmi, čo ovplyvňuje veľkosť hypertrofickej odpovede.

Je dokázané, že použitie veľkého počtu opakovaní, hlavne dáva nižší výsledok svalového rastu ako je priemer a nízky počet opakovaní. V neprítomnosti umelo vytvorenej ischémie je záťaž nižšia ako 65% 1P.M. neprispieva k významnému rozvoju hypertrofie. Aj keď takýto vysoko opakovaný tréning môže spôsobiť významné metabolické napätie, zaťaženie je neadekvátne na zapojenie a únavu kritickej veľkosti motorových jednotiek.

Ktorý z režimov činnosti, s nízkym počtom opakovaní alebo s vysokým, vedie k väčšej hypertrofickej odpovedi, je stále predmetom kontroverzie a oba tieto spôsoby vedú k výraznému rastu svalov. Napriek tomu prevláda názor, že priemerný počet (približne 6 - 12) opakovaní optimalizuje hypertrofickú odpoveď.

Anabolická prevaha priemerného počtu opakovaní je spojená s faktormi súvisiacimi s metabolickým stresom. Nízky režim opakovania sa vyskytuje v dôsledku prakticky len kreatínfosfátových systémov, priemerný počet opakovaní je chemicky závislý od anaeróbnej glykolýzy. To vedie k významnej akumulácii metabolitov. Štúdie vzdelávacích programov pre kulturistiku, v ktorých sa uskutočnil veľký počet prístupov v rozsahu 6 až 12 opakovaní, ukazujú významný pokles ATP, kreatín fosfátu a glykogénu, ako aj zvýšenie hladiny laktátu v krvi, intramuskulárneho laktátu, glukózy a glukózy-6-fosfátu. Zvýšenie hladiny týchto metabolitov malo významný vplyv na anabolické procesy. Preto sa dá predpokladať, že existuje prahová úroveň pre hypertrofiu spôsobenú svalovým napätím, nad ktorou metabolické faktory stávajú dôležitejšími ako dodatočné zvýšenie záťaže.

V dôsledku zvýšenia metabolizmu priemerný počet opakovaní v prístupe ukázal maximálnu akútnu anabolickú odpoveď na cvičenie. GH aj testosterón prudko stúpajú v oveľa väčšej miere od použitia priemerného počtu opakovaní v porovnaní s tými, ktorí používali nízke množstvo, čím sa zvyšuje potenciál pre ďalšiu bunkovú interakciu, ktorá prispieva k rekonštrukcii svalového tkaniva.

Stredný rozsah opakovaného tréningu tiež maximalizuje urgentnú bunkovú hydratáciu. Počas tohto tréningu sú žily, ktorými krv opúšťa svaly, upnuté a tepny pokračujú v dodávaní krvi pracovným svalom. Tak vzniká zvýšená koncentrácia intracelulárnej krvnej plazmy. To vedie k úniku plazmy cez steny kapilár do medzibunkového priestoru. Zvýšenie tekutiny v extracelulárnom priestore vedie k extracelulárnemu tlakovému rozdielu, ktorý je príčinou prílivu plazmy späť do svalu. Tento jav sa nazýva rozmazávanie. Pamptovanie sa zvyšuje hromadením metabolických vedľajších produktov rozpadu, ktoré fungujú ako osmolyty, čím sa tekutina dostáva do bunky. Nie je známe, či opuch svalov prispieva k jeho hypertrofii, ale zdá sa, že je to prijateľné vzhľadom na známu úlohu hydratácie vo funkcii bunky.

Okrem toho by predĺženie času pod napätím pri vykonávaní priemerného počtu opakovaní v porovnaní so schémami s vysokým opakovaním teoreticky zvýšilo možnosť mikrotraumat a únavy v celom spektre svalových vlákien. Zdá sa, že to má väčšiu použiteľnosť pre vlákna s pomalým škubaním, ktoré sú trvanlivejšie ako vlákna s rýchlym stláčaním, a teda majú tú výhodu, že sú pod tlakom. Napriek tomu, že pomalé svalové vlákna nerastú rovnako rýchlo ako rýchlo rastúce, napriek tomu vykazujú hypertrofiu pri stimulácii preťažením. Vzhľadom na to, že veľký počet svalov vykazuje profil pomalého rezania, môže to potenciálne pomôcť maximalizovať rast svalov.

Niektorí vedci tvrdia, že svaly zložené prevažne z pomalších vlákien môžu reagovať lepšie na viac opakovaní, zatiaľ čo rýchlejšie svalové vlákna reagujú na nízky počet opakovaní. Hoci je táto koncepcia zaujímavá, z vedeckých štúdií sa nezrodili programy s ohľadom na typy vlákien a počet opakovaní. Navyše vzhľadom na variabilitu zloženia svalových typov u rôznych ľudí je takmer nemožné určiť pomer typov vlákien bez svalovej biopsie. Prijatie tohto konceptu sa tak stáva pre väčšinu ľudí nepraktickým.

Prístup môže byť definovaný ako počet opakovaní vykonávaných postupne bez odpočinku. Objem vykonanej práce je určený súčtom všetkých opakovaní, prístupov a pracovného zaťaženia počas vyučovacej hodiny. Programy s veľkým objemom pracovnej záťaže a niekoľko prístupov vykazujú najlepší účinok z hľadiska svalovej hypertrofie v porovnaní s programami, kde sa vykonáva jeden prístup.

Príčina hypertrofickej prevahy vysokoobjemových tréningov vo všeobecnejšom svalovom napätí, deštrukcii svalov, metabolickom strese alebo kombinácii týchto faktorov nie je jasná. Vysokoobjemový štýl používaný v kulturistike, ktorý generuje významnú glykolytickú aktivitu, zvyšuje testosterón na vyššiu úroveň ako nízkoobjemový tréning. Shwab a jeho kolegovia ukázali, že testosterón sa významne nezvyšoval počas squatov, kým sa neuskutočnil štvrtý prístup.

Programy s vyšším objemom záťaže tiež vykazovali prudký nárast GH, najmä tých, ktoré navrhli väčší metabolický stres. Veľký počet štúdií ukazuje, že objemové programy výrazne zvyšujú rastový hormón než programy pozostávajúce z jediného prístupu. Smilios a kolegovia porovnávali reakciu rastového hormónu na program určený pre maximálnu silu (MS), ktorý pozostával z 5 opakovaní v prístupe so záťažou 88% z 1 PM. a odpočinok medzi súbormi po 3 minútach s programom pre maximálnu hypertrofiu (MG), ktorý pozostával z 10 opakovaní v prístupe so záťažou 75% od 1 PM a 2 minúty odpočinku medzi sadami. Štúdia zahŕňala mladých športovcov. Hladina rastového hormónu bola signifikantne vyššia po 4. prístupe ako po 2. v programe hypertrofie, ale nie pre silu. To ukazuje nadradenosť vysokoobjemového tréningu vo vzťahu k metabolickému zlepšeniu.

Rozdelené programy, kde sa vykonávajú opakované cvičenia na konkrétnej svalovej skupine, môžu pomôcť maximalizovať hypertrofický efekt. V porovnaní s full-Badi programami, split-programy vám umožňujú udržať celkový týždenný objem práce s menším počtom prístupov počas jedného tréningu a väčšou možnosťou zotavenia medzi tréningami. To môže umožniť použitie vyšších zaťažení počas jedného tréningu a tým zvýšiť zaťaženie svalov. Okrem toho, rozdelené cvičenia môžu zvýšiť metabolický stres v trénovaných svalových skupinách, čo potenciálne zvyšuje vylučovanie anabolických hormónov, opuch buniek a svalovú ischémiu.

Aby sa maximalizovala hypertrofia, objem záťaže sa musí v určitom periodizačnom cykle neustále zvyšovať, pričom dosahuje vrchol v krátkom období „preťaženia“. Preťaženie je definované ako plánované, krátkodobé zvýšenie objemu a / alebo intenzity s cieľom zlepšiť pracovný výkon. Predpokladá sa, že zlepšenie je výsledkom zotavovacieho účinku, keď okamžitý pokles anabolických podnetov spôsobuje, že telo superkompenzuje prostredníctvom výrazného zvýšenia proliferácie telesného proteínu. Preukázalo sa, že preťaženie ovplyvňuje skúsenosti s tréningom, negatívny vplyv na endokrinný systém sa znižuje u tých, ktorí sa vzdelávali viac ako jeden rok. Pre optimálnu superkompenzáciu by sa mal vykonať krátky cyklus zotavenia alebo odpočinok z tréningu.

Dlhé obdobie preťaženia môže rýchlo viesť k stavu pretrénovania. Prekrvovanie má katabolický účinok na svalové tkanivo a vyznačuje sa chronickým poklesom hladiny testosterónu a luteinizačného hormónu, ako aj zvýšením hladín kortizolu. Hypoteticky je stav pretrénovania spôsobený opakujúcimi sa zraneniami pohybového aparátu v dôsledku vysokej intenzity a objemu tréningu. Na druhej strane štúdie ukazujú, že pretrénovanie je skôr výsledkom zvyšujúceho sa objemu, nie intenzity. Vzhľadom na to, že regeneračná schopnosť je veľmi individuálna, je potrebné brať do úvahy stav tréningu každého športovca a regulovať množstvo záťaže podľa toho, aby sa zabránilo negatívnemu vplyvu na syntézu proteínov.

Okrem toho, túžba po vyškolení veľkého objemu by mala byť vyvážená znížením výkonnosti spôsobeným dlhodobým tréningom. Dlhodobé povolania majú tendenciu znižovať intenzitu prístupu, znižovať motiváciu a zmeny imunitnej reakcie. Podľa toho sa odporúča, aby intenzívny tréning prebiehal maximálne jednu hodinu, aby sa zabezpečilo maximálne cvičenie počas tohto cvičenia.

Dlhodobo uznávaným princípom kondície je, že zmena cvikov a ich techník (tj uhlov ťahu, polohy končatín, atď.) Vedie k rôznym motorickým vzorcom medzi svalovými skupinami, čo robí synergistov aktívnejším alebo menej aktívnym. Toto je obzvlášť dôležité v programoch zameraných na hypertrofiu, kde je nevyhnutný jednotný rast svalového tkaniva na zvýšenie celkového svalového rastu.

Svaly môžu mať rôzne body pripojenia, čo prispieva k väčšej výhode pre rôzne akcie. Napríklad sval trapezius je rozdelený do niekoľkých segmentov. Horná časť lichobežníka teda zvyšuje lopatku, stredná časť zmenšuje lopatku a spodná časť znižuje lopatku. Pokiaľ ide o svaly pectoralis major, časť sterno costal je oveľa aktívnejšia, keď leží v opačnom uhle ako klavikulárna hlava. Okrem toho, klavikulárna hlava hlavného svalu pectoralis a dlhá hlava tricepsu ukázali väčšiu aktivitu, keď robili stolný lis s úzkym uchopením v porovnaní so širokým. S nárastom stupňa sklonu lavice v tomto cvičení sa zvyšuje zahrnutie predného zväzku deltového svalu.

Medziregionálne rozdiely medzi rôznymi svalmi môžu ovplyvniť ich reakciu na výber cvičení. Napríklad, rýchle a pomalé motorické jednotky sú často rozptýlené po celom svale, preto sú pomalé vlákna aktivované, keď sú susedné rýchle vlákna deaktivované a naopak. Okrem toho sú svaly niekedy rozdelené na neuro-svalové zložky - oddelené oblasti svalov, z ktorých každý je inervovaný samostatnou nervovou vetvou - čo naznačuje, že svalové časti môžu byť zahrnuté do práce v závislosti od aktivity.

Účinok čiastočnej inklúzie svalov je jasne viditeľný, keď biceps sval ramena funguje, kde každá z hláv je inervovaná svojou vlastnou vetvou neurónov. Podľa štúdií svalovej aktivity dlhej hlavy bicepsu sa motorické jednotky laterálnej časti získavajú ohýbaním predlaktia, mediálnej časti supináciou a centrálnou časťou nelineárnou kombináciou flexie a supinácie. Krátka hlava je navyše aktívnejšia s väčšou ohybom predlaktia, zatiaľ čo dlhá hlava je aktívnejšia v počiatočnej fáze pohybu.

Vzhľadom na architektonické variácie svalov sa potvrdzuje potreba vypracovať svaly v rôznych rovinách z rôznych uhlov pohľadu pomocou rôznych cvičení. Častá zmena cvičenia navyše zvyšuje hypertrofický účinok, maximálne stimuluje všetky svalové vlákna.

Začlenenie jednorazových a multikĺbových cvičení podporuje rast svalov. Polyartikulárne cvičenia zahŕňajú obrovské množstvo svalovej hmoty. To dokazuje účinok na anabolickú hormonálnu odozvu na cvičenie. Nárast testosterónu a GH po polyartikulárnych cvičeniach závisí od množstva svalovej hmoty a prevyšuje jednodruhové cvičenia.

Okrem toho multikĺbové cvičenia znamenajú významnú stabilizáciu celého tela, vrátane svalov, ktoré nie je možné stimulovať jednotnými cvičeniami. Napríklad drepy neobsahujú len kvadricepsy a stehenné bicepsy, ale aj iné svaly dolnej končatiny, napríklad aductor, abduktorové svaly, triceps tela, v dynamickej práci. Izometricky sa významne zapína množstvo podporných svalov (vrátane brušných, extenzorov chrbta, trapezius, kosoštvorcov a iných), čo prispieva k stabilizácii tela počas pohybu. Celkovo sa počas drepov zúčastňuje viac ako 200 svalov. Aby sa dosiahol komparatívny účinok jedno-spoločných cvičení, musia byť vykonané v tucet - neefektívna a nepraktická stratégia.

Na druhej strane, jednokombinované cvičenia vám umožňujú lepšie sa zamerať na určité svalové skupiny. Vykonávanie multikĺbového cvičenia môže nastať na úkor jadra, silnejších svalov a vytvárania nerovnováhy vo vývoji. Pomocou jedného spoločného cvičenia môžete načítať cieľový sval a zlepšiť symetriu. Unikátna štruktúra niektorých svalov navyše zahŕňa použitie jednorazových cvičení, ktoré spôsobujú aktiváciu neuromuskulárnych vzorov, ktoré zvyšujú celkový svalový vývoj.

Výskumníci nepodporujú nestabilné povrchy v programoch na hypertrofiu. Cvičenia s váhami na nestabilných povrchoch znamenajú úplnú aktiváciu jadrových svalov. To zase vedie k významnému zníženiu dopadu na hlavné svalové vrtule. Anderson a Behm zistili, že pevnosť bola o 59,6% nižšia pri vykonávaní lisu na nestabilnom povrchu v porovnaní so stabilným. McBride a jeho kolegovia dospeli k podobnému výsledku, keď zistili významný (40-45%) pokles sily v drepoch na nestabilnej podpore. Takéto veľké zníženie sily vedie k zníženiu napätia cieľových svalov, čo znižuje hypertrofickú odpoveď.

Vo výnimočných prípadoch je možné odporučiť cvičenia na nestabilnej podpore v programoch zameraných na rozvoj svalov jadra.

Čas medzi cvičeniami sa nazýva oddychové intervaly. Intervaly odpočinku možno rozdeliť do troch kategórií: krátka (30 sek. A menej), stredná (60-90 sekúnd) a dlhá (3 minúty alebo dlhšie). Použitie každej z týchto kategórií vedie k určitému účinku na výkonovú kapacitu a akumuláciu metabolitov, čím má odlišný účinok na hypertrofickú odpoveď.

Krátke intervaly odpočinku spôsobujú významný metabolický stres, čím sa zvyšujú anabolické procesy spojené s akumuláciou produktov degradácie. Zníženie odpočinku na 30 sekúnd a menej však neumožňuje športovcovi znovu získať silu, čo výrazne znižuje výkonnosť v nasledujúcich prístupoch. Výhody hypertrofie spojené s vysokým metabolickým stresom sú teda kompenzované znížením sily, čo robí krátke prestávky v oddychovom intervale nie optimálnym pre maximalizáciu hypertrofie.

Dlhé intervaly odpočinku prispievajú k úplnému obnoveniu výkonu medzi prístupmi, čím sa zlepšuje schopnosť trénovať s maximálnym výkonom. de Salles a kolegovia ukázali, že odpočinok medzi súbormi 3-5 minút vám umožňuje vykonávať väčší počet opakovaní v prístupe s váhami v rozsahu od 50-90% 1 PM. Napriek tomu, že mechanické napätie je maximalizované dlhými intervalmi odpočinku, metabolický stres sa znižuje. To môže otupiť anabolický stimul, čím sa znižuje hypertrofická odpoveď.

Intervaly stredného odpočinku sú kompromisom medzi dlhými a krátkymi, aby sa maximalizovala hypertrofia svalov. Štúdie ukazujú, že väčšina výkonových schopností športovca sa zotaví do prvej minúty po zastavení prístupu. Okrem toho tréningy, ktoré zahŕňajú kratšie prestávky na odpočinok, v konečnom dôsledku vedú k adaptácii, čo umožňuje účastníkovi udržať výrazne vyššie priemerné percento 1 PM. počas tréningu. Táto adaptácia zahŕňa zvýšenú kapilárnu a mitochondriálnu hustotu a tiež zlepšuje schopnosť neutralizovať a vylučovať ióny vodíka zo svalu, čím sa minimalizuje degradácia výkonu.

Stredné oddychové intervaly tiež zlepšujú anabolické prostredie tela lepšie ako dlhšie oddychové intervaly. Napríklad zvyšok stredného trvania spôsobuje vyššiu úroveň hypoxie, čo zvyšuje potenciál rastu svalov. Tento režim sa vyznačuje aj vyššou akumuláciou metabolitov, čo prispieva k nárastu anabolických hormónov po cvičení. Hoci existuje dôkaz, že takáto hormonálna výhoda netrvá dlho. Buresh a kolegovia porovnávali anabolickú hormonálnu odozvu na cvičenie s odpočinkom 1 a 2,5 minúty. Hoci krátke intervaly odpočinku mali oveľa väčší vplyv na nárast hladín GH v počiatočných štádiách štúdie, rozdiely v hormonálnej odozve po 5 týždňoch neboli významné a do 10. týždňa neboli vôbec zistené. To naznačuje, že post-adaptačná svalová reakcia na skrátené intervaly odpočinku naznačuje potrebu periodizácie programov zameraných na hypertrofiu.

Svalové zlyhanie je bod počas prístupu, keď svaly už nedokážu produkovať dostatok sily na zdvihnutie danej hmotnosti. Hoci prednosti tréningu k zlyhaniu sú stále predmetom sporov, všeobecne sa predpokladá, že svalové zlyhanie je nevyhnutné na maximalizáciu hypertrofickej odpovede. Na podporu tohto vyhlásenia bolo navrhnutých niekoľko teórií.

Predpokladá sa napríklad, že tréning k zlyhaniu aktivuje väčší počet motorových jednotiek (IU). Keď sa športovec unaví, postupne sa pripája viac IU, aby pokračovali v pohybe a poskytovali ďalšie podnety pre hypertrofiu. Najväčšie množstvo IU je teda stimulované pri použití priemerného počtu opakovaní.

Cvičenie k zlyhaniu môže zvýšiť metabolický stres, čo spôsobuje hypertrofickú odpoveď. Pokračujúci tréning v anaeróbnom režime glykolýzy zvyšuje akumuláciu degradačných produktov, čo zase zlepšuje anabolické hormóny. Linnamo a kolegovia ukázali, že implementácia prístupov s nákladom 10 RM. k zlyhaniu spôsobila podstatne vyššiu úroveň nárastu GH v porovnaní s rovnakým zaťažením, ktoré sa neuskutočnilo pri zlyhaní.

Aj keď odborná príprava na zlyhanie má výhody z hľadiska hypertrofie, existuje dôkaz, že tiež zvyšujú riziko preťaženia a psychického vyhorenia. Izquierdo a jeho kolegovia ukázali, že tréning na odmietnutie viedol k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu po 16-týždňovom programe, predpokladá sa, že atléti boli pretrénovaní. Hoci sa zdá rozumné zahrnúť prístupy k zlyhaniu do programu hypertrofie, ich použitie by malo byť periodizované a / alebo obmedzené, aby sa zabránilo stavu pretrénovania.

Rýchlosť opakovania

Rýchlosť, ktorou športovec vykonáva cvičenie, môže ovplyvniť hypertrofickú odozvu. Čo sa týka sústredných opakovaní (pozitívna fáza pohybu), existuje dôkaz, že rýchly vztlak je vhodný pre hypertrofiu. Nogueira a kolegovia dospeli k záveru, že vykonanie koncentrickej fázy za 1 sekundu namiesto 3 malo väčší vplyv na svaly horných a dolných končatín u starších ľudí. To môže byť spôsobené zvýšeným náborom a únavou rýchlo sa otáčajúcich motorových jednotiek. Na druhej strane, iní vedci naznačujú, že priemerná miera realizácie má väčší vplyv na hypertrofiu, pravdepodobne v dôsledku zvýšenej metabolickej degradácie. Udržanie predĺženého svalového napätia s priemerným výkonom ukázalo zvýšenie svalovej hypoxie a ischémie, čím prispieva k hypertrofickej odpovedi. Výcvik veľmi pomalým tempom (super pomalý tréning) sa ukázal byť neoptimálny pre rozvoj sily a hypertrofie, a preto by sa nemali používať v programoch zameraných na rast svalov.

Z hľadiska hypertrofie je rýchlosť pohybu dôležitejšia v excentrickej fáze * (keď je projektil spustený). Hoci koncentrická * (keď stúpa projektil) a izometrické * (statické zaťaženie) fázy ovplyvňujú hypertrofickú odpoveď, veľký počet štúdií ukazuje, že excentrická fáza má najväčší vplyv na vývoj svalov. Konkrétne, negatívna fáza cvičenia je spojená s rýchlejším zvýšením syntézy proteínov a zvýšením mRNA IGF-1 v porovnaní s implementáciou redukcie. Okrem toho, izotonický a izokinetický tréning, ktorý nezahŕňal excentrickú fázu, viedol k nižšej úrovni svalového rastu ako tie, ktoré zahŕňali negatívnu fázu pohybu.

Hypertrofickú výhodu excentrických cvičení vysvetľuje veľké svalové napätie. Teoreticky je to spôsobené zrušením zásady náboru, čo vedie k selektívnemu začleneniu rýchlych vlákien. Existujú tiež dôkazy, že excentrické kontrakcie vedú k pridaniu predtým neaktívnych ME.

V dôsledku zvýšeného stresu na malé množstvo aktívnych vlákien sú excentrické cvičenia tiež spojené s väčším rozpadom svalov v porovnaní s koncentrickou a izometrickou kontrakciou. Prejavujú sa ako tok Z-línií, čo, ako to naznačuje moderný výskum, je prestavbou myofibrilu.

Shepstone a kolegovia skúmali, že rýchle (3,66 rad / s) excentrické opakovania spôsobujú výrazne vyššiu úroveň hypertrofie vlákien typu II v porovnaní s pomalými (0,35 rad / s) opakovaniami. To je v súlade s predlžujúcou sa časťou krivky sily a rýchlosti, čo naznačuje, že väčšia svalová námaha sa vytvára pri vyšších rýchlostiach. Výsledky tejto štúdie však majú určité obmedzenia, keďže subjekty vyškolené na izokinetickom dynamometri, ktoré poskytujú odolnosť voči práci svalu agonistu a nezávisia od gravitácie. Tradičné dynamické cvičenia (vrátane voľnej váhy, ťahu v simulátoroch atď.) Neposkytujú takúto výhodu. Excentrické kontrakcie sú skôr spôsobené gravitačnou silou, ktorú športovec odoláva svalovej námahe. Na maximalizáciu tréningovej odozvy je teda potrebná pomalá rýchlosť pohybu.

Moderný výskum naznačuje, že maximálny rast svalov sa dosahuje takými tréningovými režimami, ktoré spôsobujú významný metabolický stres s priemerným svalovým napätím. Programy zamerané na hypertrofiu by mali zahŕňať 6 - 12 opakovaní v prístupe, s intervalmi odpočinku 60 - 90 sekúnd medzi prístupmi. Cvičenia by sa mali líšiť, aby sa maximalizovala stimulácia všetkých svalových vlákien. Rozdelené programy by sa mali použiť na zvýšenie úrovne anabolického prostredia. Aspoň jeden prístup sa musí vykonať pred zlyhaním v koncentrickej fáze, periodicky ich cyklovať s cyklami, ktoré sa nerobia pred zlyhaním, aby sa minimalizovalo riziko pretrénovania. Koncentrická fáza by mala byť vykonaná s rýchlou alebo strednou rýchlosťou (1-3 sekundy), zatiaľ čo excentrická s mierne pomalšou rýchlosťou (2-4 sekundy). Je potrebné periodicky trénovať, nahrádzať fázy hypertrofiou krátkymi obdobiami preťaženia následnými regeneračnými mikrocyklami, aby sa zabezpečila optimálna superkompenzácia svalových tkanív.

Zdroj: Journal of strength and conditional research, október 2010
Pridal: Brad Schoenfeld, PhD

Preklad a úprava: Alexander Tikhorsky, PhD