Chcete dosiahnuť štíhle, tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý môže byť realizovaný aj doma.
Na vnútornej strane stehna sú stehenné svaly aduktorov (aduktory), ktoré sú najúčinnejšie spracované izolačnými cvičeniami. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, musíte tiež odstrániť tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalov.
Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces odbúravania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:
tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.
Nižšie sú vizuálne obrazy cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.
1. Čo ak som nový?
Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Urobte zastávky, udržujte mierny krok a postupne zvyšujte čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.
2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?
Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť extra kalórie, ale aj zvýšiť spaľovanie tukov procesy v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardia sa výrazne znižuje účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia s poslednou silou, udržiavať mierny krok, ktorý môžete urobiť.
3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?
V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.
4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?
Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných obmedzení vo výžive, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.
5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?
Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.
6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?
Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:
Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.
Ak máte problém s udržaním rovnováhy v plie-squat (s nohami ďaleko od seba a nohy rozprestreté), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen pracovať cez vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.
1. Plie drepy
2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky
3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami
4. Pulzujúci vlasový squat
5. Pulzujúce striekanie pye
6. Pile-drepy na nohách jednej nohy
7. Bočný výpad
8. Bočný výpad na ponožkách
9. Diagonálne útoky
10. Únos nohy
Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.
Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.
Príklad 1:
Príklad 2:
Príklad 3:
Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútorné stehno, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady ísť na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.
Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v spodnej časti tela a tvoria štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.
Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!
1. Skákanie s riedením rúk a nôh
2. Plyometrický bočný výpad
3. Skákanie v bare s chovnými nohami
4. Skočiť do širokého squatu
5. Sumo squatting so skákaním
6. Star Jump
Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:
Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.
Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:
Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.
Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.
Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak sa obťažujete kolenami alebo kŕčovými žilami. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.
1. Zníženie bokov ležiacich na boku
2. Kruhový pohyb ležiaci na boku
3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno
4. Zdvíhanie nôh
5. Zdvíhanie nôh so stoličkou
6. Sploštenie nôh písmena V
7. Shell
8. Shell komplikované
9. Chov koní v moste
10. Chov nôh na chrbte
11. Nožnice
12. Chovné nohy + nožnice
13. Kruhový pohyb na zadnej strane
14. Zdvihnite sedacie nohy
Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Ponúkame Vám 3 možnosti kombinácie cvičení pre vnútornú časť stehna, z čoho si môžete vybrať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.
Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.
Príklad 1:
Príklad 2:
Príklad 3:
Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán.
1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenia!
2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.
3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.
4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.
5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je rozumnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.
6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.
7. Pamätajte si, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.
8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.
1. Vysušte vnútorné stehno
2. 10 najlepších cvikov pre vnútorné stehno
3. 8 cvikov pre vnútorné stehno
Vnútorná strana stehna nie je šťastná napnutá koža a elastické svaly? Okrem celulitídy a extra centimetrov? Naliehavo pridajte do tréningového programu konkrétne cvičenia. Nezabudnite na drepy, výpady a maximá, ktoré urobia nohy neodolateľnými.
V každodennom živote vnútorných svalov stehien prakticky nie sú zahrnuté. Preto aj dievčatá, ktoré nemajú nadváhu a telesný tuk, čelia problémom v tejto oblasti. Voľná koža, slabé svaly a výrazná celulitída - osud žien, ktoré nepridávajú do programu vnútornej cvičenia stehien.
Ak chcete mať krásne telo, nestačí dodržať správnu výživu a pravidelne robiť kozmetické kozmetické procedúry. Pre problémovú zónu nôh je potrebný špeciálny komplex, pomocou ktorého môžete ľahko napnúť pokožku a nafúknuť svaly.
Účinný komplex cvičení pre vnútornú stranu stehna sa musí vykonávať najmenej trikrát týždenne v kombinácii s kardiovaskulárnym cvičením. Odborníci radia pri výbere rôznych komplexov, ktoré je možné striedať.
Aby sa vylúčila možnosť poranenia, výronov, je potrebné začať s rozcvičovaním. Táto časť pomáha pripraviť kĺby a svaly pre záťaž.
Vykonávame chôdzu, začíname pomalým tempom a postupne zvyšujeme rýchlosť a amplitúdu pohybov. Trvanie asi 3 minúty pred nástupom potenia a zvýšeným dýchaním.
Ohnite nohy na kolenách a opierajte sa o ne. Je potrebné vykonať kruhové pohyby v rôznych smeroch, čo pomôže pripraviť kĺby.
Zateplenie komplexu dokončujeme behaním alebo skákaním cez švihadlo.
Nohy sú pripravené na tréning a môžete začať hlavnú časť tréningu.
Cvičenie na vnútornej strane stehien umožňuje nielen, aby nohy v perfektnom stave, ale aj vynikajúci spôsob, ako otvoriť bedrové kĺby, zlepšenie prietoku krvi v panve, čo ovplyvňuje zdravie a chôdzu ženy.
Cez jednoduchosť robiť záťahy, cvičenie je považované za veľmi účinné pre stehná. Môžete vykonávať pohyby zo stojacej polohy alebo ležať na podlahe. Hlavnou vecou je robiť cvičenia s nízkym tempom a napínať svaly.
Stojíme pri stoličke a vezmeme ruky za chrbát. Pracovná noha robí kyvadlo pohyby pred vami.
Saggy koža na stehne je odstránená pomocou útokov. V každom tréningu, máme rôzne možnosti útokov, ktoré nám umožňujú nahrať rôzne svalové skupiny.
Výpadok vpred robiť, robiť široký krok a zníženie zadok na podlahu, kým sa koleno dotýka podlahy. Podobne vykonajte cvičenie, urobte krok v boku alebo späť.
Cvičenie môžete skomplikovať tým, že držíte činky vo vašich rukách, alebo si položíte prsty na nohách na podporu.
Program musí obsahovať rôzne drepy, ktoré vám umožnia odstrániť tuk a napnúť svaly na vnútornej strane stehna, a pomôcť pumpovať zadok, rovnako ako biceps a quadriceps stehna.
Pre stehná sú ideálne pre drepy, ktoré sa vykonávajú z pozície s nohami široko rozprestretými a prsty mierne od seba. Vykonávať takéto drepy potrebujú pomerne pomalé tempo. Hĺbka je prispôsobená napätiu svalov.
Toto cvičenie komplikujte pridaním váženia alebo zvýšenia na ponožkách v hornom bode.
Odporúča sa pridať špecifické cvičenia pre vnútorné svaly stehien do drepov, záhybov a výpadov. Pomôžu diverzifikovať domovský komplex a efektívne riešiť problémovú oblasť.
Každé cvičenie by sa malo vyskúšať až 40-krát.
Dokončenie tréningu bude strečing, na ktorý môžete urobiť:
Neprehliadnite strečing. Toto je povinná časť cvičenia, ktorá zabezpečí absenciu kontraktúr po námahe a rýchlejšej regenerácii svalov.
Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.
Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.
Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.
Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.
Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.
Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.
Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.
Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.
Viac informácií nájdete vo videu:
Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.
Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.
Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.
Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.
Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.
Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.
Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.
Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.
Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.
Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.
Možnosť jedna
Druhá možnosť
Možnosť tri
Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.
Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.
V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.
Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.
Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.
Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.
Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.
A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:
Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!
Prísnejšie a štíhle nohy sú závisťou a snom mnohých žien. A sú pre mužov predmetom radosti a príťažlivosti. Ale vyhrať chlapa len triasť boky, musíte pracovať dobre.
So zadnými a prednými svalmi na bokoch je všetko jasné, napäté sú pri normálnom zaťažení: na stoličke alebo na chôdzi.
A vnútorný povrch, ako ten vonkajší, je veľmi "lenivý". Aby to fungovalo, musíte skúsiť. Stalo sa tak, že všetky kalórie nahromadené počas dňa sa držia tejto časti tela.
Aby ste si postavili nohy, nestačí to správne jesť. Ak nemôžete ísť do posilňovne, potom musíte vykonať tréning na vnútornom stehne cvičenie pre chudnutie v životných podmienkach. Viac podrobností o nich bude diskutovaných nižšie. Vnútorný povrch vyžaduje zvláštnu pozornosť. Ak chcete pracovať, je potrebné spojiť silu a kardiovaskulárne.
Kardio nasmeruje svoju silu na spaľovanie tukov na ťažko dostupných miestach. Komplexný silový tréning vedie kožu vnútornej strany stehna v tóne a môže pomôcť vyhnúť sa hromadeniu prebytočného tuku. Pri vykonávaní cvičení na zníženie vnútornej stehna musíte použiť činky, fitbal, závažia, gymnastickú pásku alebo expandér.
Zahrievanie je základom efektívneho tréningu. Musíte sa začať zahrievať s ľahkým kardiovaskulárnym zaťažením. Medzi ne patrí skákanie cez švihadlo, beh na mieste. Nezanedbávajte rozcvičovanie. Je potrebné otáčať ponožky, panvy alebo kolená. Ide o povinné študijné miesta. Zvyčajne rozcvička trvá maximálne 10 minút.
Po dobrom rozcvičení musíte začať samotný tréning. Ďalej budú popísané vybrané cvičenia pre vnútorné stehno. Pre jedno cvičenie musíte vykonať najviac tri alebo štyri cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní sa uvádza v každej metóde samostatne.
Riedenie nôh na stranu ležiacu:
Pri cvičení sa tiež rozvíja strečing. Cvičenie má priaznivý vplyv na reprodukčný systém, ktorý tvorí prietok krvi do oblasti slabín. Ako správne vykonávať cvičenie:
Pri vykonávaní cvičenia je potrebné ukázať pomalosť a presnosť. Nadmerná horlivosť môže viesť k podvrtnutiu.
Squatting je "najlepší priateľ" pre zníženie tela. Ak chcete pracovať s boky fit squats plie. Okrem vnútornej strany stehna sa posilnia gluteálne svaly a teľatá. Cvičenie sa vzťahuje na vysokú úroveň obtiažnosti. Zvlášť účinné sú squattingy s činkami, barbells alebo inými váhami. Ako postupovať:
Je potrebné venovať pozornosť:
Toto cvičenie dokonale napína väzy a ovplyvňuje vnútorné stehno. Je to jednoduché, takže musíte mať v ruke ďalšiu činku. Toto cvičenie je zamerané na požadovanú oblasť stehna, navyše, výpady dobre dotiahnu svaly zadku. Ako postupovať:
Poruchy sa aplikujú 15 krát v každom smere tromi prístupmi. Pred vykonaním cvičenia musíte dobre zahriať pánevné väzy. Ak to nie je hotové, potom môžete získať úsek, av najhoršom prípade môže dôjsť k preťaženiu väzov.
Tento tréning je statický. Jeho základ sa považuje za svalovú kontrakciu a oneskorenie v počiatočnej polohe. Okrem zaťaženia stehna sú svaly zadku napnuté. Cvičenie je jednoduché, je zamerané na vytrvalosť a koncentráciu. Je to vynikajúce statické cvičenie pre nohy, ktoré je menej účinné ako „stolička“. Výkon Technika:
Cvičenie sa vykonáva 15 krát v štyroch prístupoch. Toto cvičenie sa môže vykonávať pri sedení na stoličke, kresle alebo gauči. Pravidlá pre cvičenie zostávajú rovnaké. Len v prípade cvičenia je potrebné sledovať zakrivenie pásu. Chrbát by mal byť rovný a bedra mierne vtiahnutá dovnútra.
Existuje niekoľko druhov cvičenia. Nižšie sa budú uvažovať 3 metódy. Každé cvičenie má jedinečnú amplitúdu a komplexnosť sily. Cvičenie dokonale funguje vo vnútornej časti stehna, pri vývoji zadku, chrbta a vonkajšej časti bokov. A tiež školenie pomôže žene zbaviť sa jazdeckých nohavíc. Technika vykonávania cvičení na vnútornej strane stehna prvej verzie:
Účinné cvičenie pre vnútro stehna: pre cvičenie môže potrebovať podporu. Musíte ísť na stoličku, zadnú časť pohovky, kreslo, dvere alebo stenu. A aj toto cvičenie môže byť vykonané bez podpory. Mach je smerovaný v dvoch smeroch - bokom alebo dopredu a dozadu. S predným a zadným výkyvom sa predný a zadný povrch spodného trupu naložia a vonkajší povrch je rovný. Pravidlá pre vykonávanie oboch ťahov sú rovnaké.
Ako správne vykonávať cvičenie:
Toto cvičenie zahŕňa nielen boky, ale aj abs. Ťažkosť robiť je priemerná, ale tréning vyžaduje vytrvalosť. Najefektívnejšie cvičenie na vnútornej strane stehna:
Keď sa cvičenie vykonáva na podlahe, je nevyhnutné používať športovú podložku, koberec alebo uterák, aby ste sa vyhli podliatinám. Nesmieme zabúdať na rozcvičku a háčik. Strečing po cvičení znižuje svalovú bolesť a pomáha žene relaxovať. Keď dôjde k tréningu pre jednu svalovú skupinu, musíte si oddýchnuť. V tomto čase by mali svaly oddychovať a zotavovať sa. Len v tomto prípade môžeme dúfať, že posilníme svalový tonus a svalový zisk.
Ak chcete rýchlo zbaviť prebytočného tuku, musíte dodržiavať správnu výživu. V strave musíte zahrnúť veľké množstvo vody, tvaroh, kuracie mäso, mastné ryby, ovocie, zeleninu a moriak. To bude mať pozitívny vplyv nielen na postavu, ale na celý organizmus ako celok. Aby ste sa zbavili laxity pokožky a celulitídy, je potrebné aplikovať kozmetiku. Pred použitím je potrebné dobre parnú spodnú časť tela a liečiť kožu akýmkoľvek kroviny, potom budete musieť liečiť telo s žinku alebo kefou, potom utrite a aplikovať otepľovanie alebo chladný komerčný krém z celulitídy. Musíte sa zabaliť do obalu a zabaliť sa.
Ak nie je krém, musíte zmiešať kozmetické ílu s vodou a pridať niekoľko kvapiek esenciálneho oleja klinček, mäta alebo škorica do zmesi. Z tréningu nemusíte čakať na okamžité výsledky. Prvé viditeľné výsledky sa objavia až po mesiaci systematického tréningu a správnej výživy. Ak chcete vyzerať dobre, musíte mať dostatok spánku, chodiť viac pešo a užívať si život. Okrem vyššie uvedených cvičení, na cvičenie povrchu bokov musíte použiť iné cvičenia:
Dodržiavaním jednoduchých pravidiel doma môžete zmeniť tvar tela nad rámec rozpoznania a odstrániť prebytočný tuk. Je potrebné začať s prvou gymnastikou a potom to bude jednoduchšie. Ak chcete nájsť postavu svojich snov, stačí sa trochu pokúsiť a potom všetko vyjde! Ak chcete vyzerať skvele, musíte piť viac vody, chodiť na čerstvom vzduchu a robiť cvičenia aspoň trikrát týždenne.
Svaly vnútornej strany stehna sa rozprestierajú od oblasti slabín po koleno. Pomáhajú chodiť, behať, sedieť, kľačať atď. Vzhľadom na zlé stravovacie návyky, nedostatok aktivity alebo hormonálne problémy, ženy hromadia tuk na rôznych častiach tela, vrátane na vnútornej strane stehien.
Bohužiaľ, normálny beh alebo jazda na bicykli nefunguje tieto svaly. Tento článok uvádza najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, zoznam 20 najlepších pohybov pre odstránenie celulitídy, zlepšenie tónu a posilnenie vnútorných svalov stehna. Pripravte sa na rozlúčku s neustále trením vnútornej strany stehien, bolestivých vyrážok a pigmentácie a nosite neohrozene vinylové nohavice a bikiny.
Pred začatím cvičení musíte zahriať a natiahnuť. Tu je to, čo sa dá urobiť.
Teraz ste plne pripravený urobiť cvičenia. Začnime
Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako začať cvičenie. Je to podobné ako Jumping Jack.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, zadok a svalov kôry.
Ako vykonať cross power jack
Počet opakovaní - 3 kruhy z 30 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Tip - môžete robiť pohyby rukami hore a dole, ako keď robíte skákanie cez jack.
Bočné nohy s nohami pomáhajú dotiahnuť vnútorné svaly stehna a ovplyvňujú sprievodné svaly.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Toto cvičenie je tiež známe ako skákanie na drepe.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, flexory bedra, zadok a svaly kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Tip - držať chrbát rovno, pozrite sa dopredu.
Plye squaty sú ďalším skvelým cvičením pre vnútorné svaly stehien, ktoré pomáhajú spaľovať tuk.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, zadok, lýtka a hamstringy.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Zapojený - vnútorný povrch stehna, zadku, hamstringov a flexorov bedra.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Cvičenie trochu pokročilej úrovni - noha-nožnicový popruh sa vám páči. Pomáha odstraňovať tuk z bokov a okrem tvorby bokov tiež pomáha spevniť svaly kôry. Tu sú svaly, s ktorými pracuje.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringy, zadok, lýtka a svaly kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto je variácia cvičenia horolezca. Je upravený tak, aby sa vytvorili vnútro stehien.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, hamstringy, zadok, lýtka a svaly kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Jedná sa o široké drepy, mierne upravené tak, aby spaľovali tukové rezervy na vnútornej strane stehien, a budovali a udržiavali svalový tonus vo vnútornom stehne. To je skvelé cvičenie pre chudnutie, pretože na to, že musíte stráviť veľa energie a kalórií.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, lýtka, zadok, extenzory bedra, dolné časti chrbta a svalov kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 35 sekúnd
Toto cvičenie je z Pilates, ktorý funguje na nasledujúcich svaloch.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Laterálne ataky s hmotnosťou môžu okamžite aktivovať vaše vnútorné stehenné svaly.
Zapojené - vedúce stehenné svaly, ohyby stehna, lýtka, hamstringy, kvadricepsy, zadok a svalov kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Pre toto cvičenie budete potrebovať pilates prsteň alebo vankúš.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku, hamstringov a teliat.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Tieto upravené squo squat sú jedným z najúčinnejších cvičení pre cvičenie doma pre chudnutie a svalové napätie.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku, hamstringov a teliat.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 5 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto je zábavné a efektívne cvičenie na zlepšenie svalového tonusu.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, extenzory bedra, zadok a lýtka.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
14. Brilantné vlny
Diamanty sú naozaj vaši priatelia! Budete sa môcť zbaviť neochoty opustiť stehenný tuk s diamantovými krbmi.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, zadok a tlač.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie je trochu pokročilejšie a vyžaduje dobrú stabilitu a rovnováhu. Pravidelne však môžeme zlepšiť techniku jej implementácie.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, zadok, lýtka a svalstvo kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Zahrnuté - vnútorné stehno, extenzory stehien, hamstringy, quadricepsy a zadok.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Ďalším skvelým cvičením, s ktorým ste sa predtým nestretli, ale je veľmi účinný pri práci v problémových oblastiach.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, panvového dna, hamstringov, zadku, lýtok a svalov kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie je podobné laterálnym záchvatom, ale má určité rozdiely, ktoré robia vnútorné stehenné svaly, ktoré sú umiestnené bližšie k oblasti slabín.
Zapojení - zadok, vnútorné stehno, hamstringy, štvorkolky a teľatá.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie pomáha posilniť vnútorné svaly stehien a udržať ich v dobrom stave.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringov, teliat a zadku.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie je považované za jedno z najviac vyčerpávajúcich a účinných pre tónovanie vnútorných svalov na vnútornej strane stehien.
Zapojený - vnútorný, zadný a vonkajší povrch stehna, zadku, lisu a lýtka.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Išlo o 20 najlepších a najúčinnejších cvičení pre svaly vnútorných stehien. Ich výkon v kombinácii s inými kardio alebo silový tréning a udržiavanie dobrých stravovacích návykov pomôže spaľovať tuk na bokoch, stať sa viac sebadôvernejší a aktívnejší vo všetkom. Takže sa snažte a urobte všetko, čo môžete. Požehnaj ťa!