Ako rýchlo schudnúť v bokoch: 3 spôsoby

Podľa štatistík, každá druhá žena nie je spokojná so svojou postavou, aj keď sa zdá byť dokonalá pre ostatných. Vždy chcete v niektorých oblastiach trochu odstrániť, aby ostatné časti tela nestratili svoj objem. Často je problémom presne boky. Príroda stanovená tak, že všetky nadbytočné kalórie u žien sú uložené na bokoch. Telo sa teda pripravuje na možné tehotenstvo a pôrod. Ale moderné ženy nemajú radi mohutné boky a veľké stehná. V móde tenké, takmer anorexické dospievajúce nohy. Čo robiť? Ako tento nedostatok odstrániť a zbaviť sa tuku lokálne? Ak chcete schudnúť rýchlo v bokoch, musíte konať v troch hlavných oblastiach - výživa, cvičenie a kozmetické procedúry.

Diéta pre krásne boky

Akékoľvek chudnutie a zbaviť sa prebytočného tuku by mali byť postavené na kompetentnej, vyváženej a nízkokalorickej diéte. Koniec koncov, metabolizmus môže rozptýliť len kalorický deficit a zlomkový spôsob jedenia. To nastaví telo, aby prevzalo energiu z tukových rezerv. Tu sú niektoré pravidlá, ktoré vám pomôžu schudnúť nielen v bokoch.

Stravovanie je často potrebné - toto je najdôležitejšie pravidlo. Dlhé prestávky v príjme potravy vyprovokujú telo, aby odložil tuk. Pravidelné a zlomkové jedlá urýchľujú metabolizmus. Okrem toho je hodinový režim stravovania skutočnou príležitosťou neustále monitorovať hmotnosť počas celého života. Ale tvrdé diéty skôr alebo neskôr skončili, po čom ženy opäť priberali na váhe, dokonca viac ako tá predchádzajúca. Jesť frakčne nie je ťažké. Je potrebné jesť v malých porciách, každé 2,5-3 hodiny. Porcia by mala byť taká malá, že budete mať čas na hlad po ďalšom jedle, nie viac ako 250 ml. Jesť tak v práci je dosť ťažké, ale všetko sa dá premyslieť. Medzi hlavnými jedlami si môžete dať občerstvenie a veľkosť obedovej porcie by sa mala znížiť.

Každý deň musíte piť dostatok vody - odstraňuje produkty rozkladu tuku z tela a urýchľuje dlho očakávanú stratu objemu.

Tieto základné pravidlá vám pomôžu schudnúť. Nenechajte sa ponáhľať opustiť diétu, ak do týždňa nie sú žiadne viditeľné výsledky. Telo s zlomkovou diétou sa hojí na dlhú dobu, čím sa metabolizmus vracia do normálu. Avšak čoskoro sa šípka šupín pomaly, ale iste dostane dole, táto tendencia bude pokračovať, aj keď dovolíte chyby v strave.

Cvičenie pre chudnutie boky

Mnohé dievčatá, snívajúce o harmónii v bokoch, začínajú robiť aktívne cvičenia, ktoré nielen posilňujú a sprísňujú svaly, ale aj zvyšujú ich. Výsledkom je, že nohy sa prečerpávajú a masívne, to nie je výsledok, ktorý chceme dosiahnuť. Aby ste sa tomu vyhli, musíte správne vykonávať fyzické cvičenia.

Ak sa chcete zbaviť tuku na stehnách, kardio tréning je povinný. Bez nich sa nebudete môcť zbaviť zväzkov, to je základ. Môžete robiť len kardio, a budete mať výsledok. Alebo robte iné cvičenia, ale bez kardio sa nemôžete zbaviť pôsobivých bokov. Preto musíte urobiť jogging, aerobik, skákanie cez švihadlo. Najlepšie je spustiť, ale musí sa urobiť správne. Žiadny nerovný terén, žiadny beh so zdvíhaním, váhami alebo vzdialenosťami sprintu. To všetko vedie k hromadeniu svalov bokov a teliat. Ak sa chcete zbaviť zväzkov, je potrebné spustiť dlhú dobu, veľmi dlhú dobu, najmenej 45 minút a najlepšie hodinu. Zároveň sa musíte pohybovať malou rýchlosťou, aby ste prekonali túto veľkú vzdialenosť bez zastavenia. Takýto maratónový beh vám pomôže spaľovať tuk, vytiahnuť sa a vyschnúť, získať štíhlu postavu.

Jazda na bicykli môže tiež pomôcť schudnúť, ale zároveň cyklistické čerpadlá kaviár silne. Ak sa rozhodnete zaradiť tento simulátor do svojho tréningového programu, nevystavujte odpor - keď pumpujete veľké svaly. Zamerajte sa na kardio - čo sa týka malého zaťaženia, ale na dlhú dobu.

Chôdza je veľmi užitočná. Najmä pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou, s nadváhou. Je to užitočné pre mamičky chodiť na materskej dovolenke, a postava je obnovená, a dieťa dýcha čerstvý vzduch.

Existuje mnoho cvičení, ktoré pomôžu posilniť vnútorné a vonkajšie svaly bokov. Napríklad, môžete ležať na vašej strane a robiť nohy zvyšuje, hojdať tam a späť. Cvičenie je veľmi jednoduché, nevyžaduje vážne úsilie, môže byť vykonané s dieťaťom alebo pri sledovaní televízie. Drepy s nohami ďaleko od seba pomáhajú pumpovať presne vnútornú stranu stehien, ktorá sa často stáva príčinou mnohých komplexov.

Plávanie pomáha veľmi dobre. Vo vode sa znižuje zaťaženie chrbtice, lepšie fungujú svaly a dochádza k strate hmotnosti v dôsledku vonkajšieho pôsobenia vody.

Ak chcete dosiahnuť skutočný výsledok, musíte to urobiť pravidelne, aspoň 2-3 krát týždenne. Ak hovoríme o behu, bežte lepšie každý druhý deň. Aj keď chcete schudnúť rýchlo, denné cvičenie povedie k vyčerpaniu tela, skôr alebo neskôr ich odmietnete. Začnite sa zaoberať malými nákladmi a postupne zvyšujte trvanie tréningu.

Ako sa vyrovnať s objemom stehna

Samozrejme, že dodržiavanie pravidiel zdravej výživy a pravidelného cvičenia povedie k želanému cieľu - určite začnete schudnúť. Avšak objemy nie vždy idú presne tam, kde to očakávate. Ženy spravidla najprv chudnú tvár a hrudník. Ak chcete urýchliť proces spaľovania tukov v určitých oblastiach, môžete si urobiť masáž - je veľmi efektívna a efektívna.

Masáž si môžete urobiť sami - namažte boky olejom a aktívne ich masírujte rukami alebo špeciálnymi masážami. Urobte z neho návyk na masáž bokov v kúpeľni, keď sa osprchujete - takže si môžete vždy udržať svoje telo v tvare. Medová masáž je veľmi účinná. To nielen pomôže zbaviť sa nadbytočných objemov, ale aj dobyť nenávidenú celulitídu. Ak to chcete urobiť, vezmite malé množstvo prírodného medu na čisté a suché dlane, prilepte ich na stehná a odlúpnite ostrým pohybom. Takže musíte urobiť aspoň 10 minút, zakaždým, keď sa dlaň bude držať oveľa ťažšie, účinok sa zvýši. Po určitom čase sa na rukách objaví biela hmota - to je obsah pórov natiahnutých von. Po medovej masáži môžu na koži zostať malé podliatiny, ale postupne sa epidermis používa. Tento účinok zlepšuje krvný obeh v tkanivách, zlepšuje tok lymfoidnej tekutiny, odstraňuje vodu z tela a tým znižuje objem.

Okrem medu si môžete urobiť masáže v konzervách - tiež vám ušetrí pár extra centimetrov. Je potrebné namazať pokožku tukovým krémom, spáliť vzduch v nádobe a vytvoriť tak vákuum a aplikovať ho na pokožku. Keď je časť epidermis absorbovaná vo vnútri, musíte riadiť nádobu cez stehná, a tak robiť hlbokú masáž tkanív. Rôzne vibrácie sú veľmi účinné. V mnohých telocvičniach pre ženy fitness vibračné simulátory sú inštalované v rôznych variantoch. Najjednoduchšia je platforma. Je potrebné na ňom stáť, vibruje, telo a tuky sa dobre pretrepávajú, čo prispieva k ich horeniu. Prekvapivo, ale faktom je, že hmotnosť ženy pred a po použití takého simulátora naozaj klesá. Okrem plošiny sa nachádza vibračný pás, ktorý je umiestnený na problémových plochách a pôsobí na mieste. To znamená, že v našom prípade musí byť pás nosený na bokoch a vibrovaný čo najdlhšie.

Kompetentný, trpezlivý a pravidelný prístup vám pomôže zbaviť sa objemných bokov pôsobivej veľkosti. Spolu s výživou, cvičením a kozmetickými cvičeniami musíte venovať dostatok pozornosti a spánku. Musí byť úplné a zdravé - to je kľúč k rýchlemu metabolizmu. Choď spať skoro - hodiny spánku pred polnocou sú považované za najužitočnejšie pre chudnutie a krásu pleti. Sledujte svoju postavu, pretože štíhle boky a nohy sú tak krásne, dobre upravené a štýlové!

Tenké boky: 25 spôsobov, ako schudnúť v bokoch

Myslíte si, že vaše boky sú príliš hrubé a bojíte sa byť na mieste hrdinky zo slávneho Leningradského hudobného videa o Louboutins? Je možné schudnúť len v bokoch? Niektoré ženy sú v panike zo skutočnosti, že v ich normálnom páse visí tuk z bokov a ich manželia nie sú spokojní s celulitídou. Objavte nástroje, vďaka ktorým budú vaše boky tenké.

Je možné schudnúť rýchlo len v bokoch?

Nemôžete schudnúť výberom - len v ľavom alebo pravom zadku, ale s vyváženou stravou, ak robíte nejaké cvičenia a správnu masáž, tuk na stehnách sa postupne roztopí a zmizne.

25 spôsobov, ako obnoviť tenké stehná

Čo jesť schudnúť v bokoch

1. Jedzte zeleninu

Jedzte vlákninu bohatú zeleninu: artičoky, pór, zeler, púpava stonky, biela kapusta, karfiol, brokolica, ružičkový kel, sladká paprika, baklažán (bez masla, ale pečené s kožou).

Jedzte zeleninové polievky, varte zeleninu pre pár, ako korenie použite cibuľu, cesnak, zázvor, petržlen alebo korenie - to všetko s malým množstvom tuku.

2. Jedzte ryby alebo mäso

Ak chcete, aby vaše boky nedostali tuk po jedle, potrebujete jedlo bohaté na bielkovinu - chudú šunku, biele mäso, kurča alebo ryby vo fólii, varené, vyprážané, ale s malým alebo žiadnym obsahom tuku.

Aby ste udržali sval v dobrom stave, musíte konzumovať 1 gram proteínu na kilogram hmotnosti každý deň.

3. Jedzte syr alebo mliečne výrobky.

Ale tieto potraviny by mali mať nízky obsah tuku a cukru. S cieľom získať vápnik z mliečnych výrobkov, nie je nutné kupovať 6% mlieka alebo 18% tvarohu. Navyše, s vekom je to oveľa lepšie asimilované mliečne výrobky bez tuku.

4. Jedzte ovocie

Vynikajúca voľba pre tých, ktorí potrebujú tenké boky: ananás, papája, červené ovocie, pomaranče, grapefruity, jablká, hrozno, citrón, ako aj šťavy alebo zemiakovú kašu (domáce, bez cukru).

Vyhnite sa týmto produktom, ak potrebujete rýchlo schudnúť v bokoch:

• pečivo;
• koláče;
• sladké pochúťky;
• škrobový chlieb;
• slané jedlá.

Soľ má tendenciu zadržiavať tekutiny v tkanivách a zvyšovať opuchy stehien.

Keď občerstvenie zabraňuje schudnúť! Arašidy, hranolky, lieskové orechy a pistácie, solené a tučné sušienky, ovocné šťavy vo fľašiach, sirupy, alkohol: to všetko nie je dobré pre tých, ktorí potrebujú tenké boky!

Čo piť, ako schudnúť stehná?

Prvá vec, ktorú treba urobiť, keď je túžba schudnúť v bokoch, to je veľa piť. Nič nie je tak užitočné!

5. Veľa vody

• Pite 2 litre čistej vody denne.

6. Zelený čaj bez cukru

• Ak je to možné, kúpiť kvalitný zelený čaj, podľa hmotnosti, nie v čajových vrecúškach.
• Bylinné diuretiká

7. Žihľava, chmeľ, šafran, mäta, púpava, listy ríbezlí a brusnice, čakanka

Tieto rastliny s diuretickými vlastnosťami sú vynikajúce pre boj proti celulitíde a pre chudnutie bokov.

• V šálke nalejte lyžicu ktorejkoľvek z týchto rastlín s vriacou vodou.
• Varíme 8 minút.

Pred použitím sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom o kontraindikáciách.

8. Orthosifhon (Orthosiphon)

Rastlina sa už dlho používa v krajinách juhovýchodnej Ázie na chudnutie - pôsobí ako diuretikum, ideálne v prípadoch nadmerného tuku na stehnách a celulitíde.

• Nalejte do šálky vriacej vody polievkovú lyžicu sušených listov ortostifónu.
• Varíme 15 minút. Filtrovať
• Pite štyri šálky denne.

Stehná

9. Kompresie s brečtanom

• Mletý list brečtanu prášok, potom pridajte trochu vody, aby sa homogénna pasta.
• Naneste na boky, zabaľte handričkou, ako keby bol obväzovaný. Držte 20-30 minút.

10. Komprimovanie rias

• Vo veľmi malom množstve vody varíme 80 g sušených morských rias, 100 g otrub a 100 g hrubej morskej soli. Zmiešajte, aby ste získali homogénnu hmotu.
• Nechajte vychladnúť, zľahka aplikujte na boky teplou kefkou a potom zabaľte do tkaniny. Držte štvrtinu hodiny.

Masáž pre chudnutie bokov

11. Masážny olej na chudnutie

Esenciálny olej pomaranča a citrónu

• Mix: trochu mandľového oleja, 2 kvapky esenciálneho oleja a 2 kvapky citrónového esenciálneho oleja.
• Olej aplikujte na boky. Potom masáž boky zhora nadol, a potom zdola nahor. Jemne stlačte, ale pevne, prvú masáž pozdĺž vnútorných stehien, potom vonkajších strán bokov.
• Na konci procedúry, masáže kolien do bokov, nebojte sa vziať záhyby kože s oboma rukami.

12. Masáž s žínkou

Trením bokov žinkou je veľmi účinný prostriedok na tónovanie a spevnenie pokožky, stimuláciu krvi a lymfy, odstránenie odumretých buniek a odstránenie celulitídy z bokov - to robí pokožku mäkšou a hodvábnejšou.

Ak chcete, aby boky tenšie, po kúpeli a intenzívne sprchovať s žinku.

Hip chudnutie kúpele

13. Kúpeľ s riasami

Urob to pravidlo niekoľkokrát týždenne, neskoro večer, aby sa kúpele (38 ° C) z morských rias (fucus alebo kelp).

• Obal horúcou vodou plátenú tašku s nasekanými morskými riasami.
• Po varení používajte na ďalšie ošetrenie ošetrovaných oblastí.
• Vezmite kúpeľ rias najmenej 20 minút, udržiavajte konštantnú teplotu.
• Nesplachujte.
• Noste župan.
• V budúcnosti, ak je to potrebné, pred spaním, môžete si vziať rýchlu sprchu.

Tancujte alebo pracujte v posilňovni, aby ste schudli v bokoch

14. Fitball pre úzke boky a tenké zadky.

Niektorí odborníci nazývaní fitball bol najužitočnejším vynálezom vo fitness priemysle. Je jednoduché a efektívne cvičiť s gymnastickou loptou, ale fitball robí aj tie najmenšie a najviac neprístupné svaly tela, najmä v stehnách. Ak potrebujete tenké nohy a štíhle telo bez smrtiaceho zaťaženia - choďte na fitball! Zároveň zlepšíte pocit rovnováhy a koordinácie.

15. Strečing

Strečing je metóda založená na progresívnom rozťahovaní, pomalom, presnom a ovládateľnom.

Na roztiahnutie bokov sú veľmi účinné cvičenia.

Za pár dní uvidíte a pocítite prvé výsledky.

Šport, ktorý vaše boky chudnúť

16. Plávanie

Krol, plávanie na chrbte, prsia, motýľ, plávanie na žalúdku s doskou, akékoľvek pohyby vo vode, ktoré vás nútia pracovať s nohami, sú potrebné činnosti pre tenké boky.

17. Chôdza

Rovnako ako pri každej trvalej fyzickej aktivite, chôdza pomáha spaľovať kalórie.

Musíme urobiť 10 000 krokov denne! Ak budete chodiť dlho a pravidelne, pomôže vám to vidieť vaše štíhlé boky.

18. Veslársky alebo veslársky simulátor

Tento šport a zariadenie je skvelé pre prácu stehenných svalov počas strečing, ktorý účinne spaľuje tuk na zadku a stehnách.

Skákacie švihadlo, cyklistika, beh - posilňujú stehná a znižujú celulitídu. Tieto cvičenia sú potrebné pre tých, ktorí chcú mať krásne tenké boky.

19. Schody

Tuky môžete roztaviť z bokov, vyhýbať sa eskalátorom a výťahom pomocou bežných schodov. Ak vaše mesto má lezecké steny, potom nájdete vzrušujúci zážitok, ktorý pomáha vašim stehnom a zadku schudnúť.

Koľko robiť cvičenia na chudnutie v bokoch

Tieto cvičenia je potrebné vykonať 2 - 3 krát týždenne alebo viac, najmenej 45 minút.

20. Natiahnutie nôh pri sedení

• Aby ste predĺžili svaly stehien, vykonajte nasledujúce cvičenia: sedieť s nohami čo najpevnejšie, postupne a plynulo vložte medzi ne dlane.
• Potom natiahnite nohy na maximum tak, aby ste natiahli vnútro stehienka a pomohli vašim rukám.
• Zopakujte cvičenie aspoň 10 krát.

21. Natiahnutie nôh na stoličke

• Sadnite si na stoličku a vytiahnite čo najviac kolien. Zastavte na 30 sekúnd v konečnej polohe a opakujte desaťkrát toto cvičenie na natiahnutie svalov bokov.

22. Natiahnutie stehna

• Ležiaci, ramená nezdvíhajúc zeme, natiahnite jednu nohu, prejdite cez druhú stranu, zložte ju a rukou jemne zatlačte kolená na podlahu.

23. Natiahnutie stehna a dolnej časti nohy

• Telo rovno, zdvihnite jednu nohu, položte nohu na okraj stola.
• Ohnite si koleno a jemne, ale ako má, dobre roztiahnite svaly stehna a dolnej časti nohy.
• Opakujte desaťkrát pred prepnutím na druhú nohu.

Toto cvičenie sa vykonáva stláčaním zadku pre maximálny účinok.

24. Natiahnutie svalov zadnej časti stehna

• Kľačali na ramenách. Zdvihnite jednu nohu, podopierajte chrbát stehna rukami. Utiahnite nohu a pomaly ju ťahajte smerom k sebe, až kým nepocítite napätie v zadnej časti stehna. Zostaňte v tejto polohe asi 15 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

25. Neztratili ste v bokoch? Skryť kilogramy!

Aby hrubé boky neznamenali, že sa chcete uzamknúť doma, noste:

• Dlhé tričko alebo voľná tunika
• Šaty s rozšíreným lemom alebo mierne plnou sukňou
• Voľné šaty alebo nohavice

Ak máte široké boky, Nenoste tesné džínsy, chudé nohavice a sukne, ktoré sú príliš krátke. Dbajte na to, aby sa na spodnej strane nenachádzali siluety a asymetrické detaily. Neodtrhávajte svoj vzhľad záhybmi, volánkami, náplasťami v páse a zadku. Zakryté a široké napnuté pásy. Vysoký cvok a platforma ešte silnejšie stehná.

Autor článku: Lisa Shefchik, „Moskva Medicine Portal“ ©

Ako schudnúť v „stehnách a yagoditsahoch“

Pre dievčatá sa častý problém schudnutia stáva dilemou, keď je celková telesná hmotnosť stratená, stehná a zadok sú stále neatraktívne, aby ste sa vyhli zúfalstvu, musíte mať na pamäti, že aj tenké dievčatá majú často podobný problém.

Médiá sa však všade snažia zaviesť názor, že dievčatá musia mať nutne chlapcovu postavu. A tí, ktorí podľahnú takejto propagande, sú závislí na obsedantných myšlienkach, ako schudnúť v bokoch a zadku za cenu pekelného úsilia.

Na tento účel si fitness tréner požičal niektoré cielené cvičenia z profesionálnych športov, ktoré určite pomáhajú schudnúť v týchto problémových oblastiach tela, keď sú pravidelne vykonávané.

Pomáha veľa držať sa tvarohovej diéty, ale ak nenávidíte svoj tuk, mali by ste už pochopiť, že iba aktívne cvičenia a fitness vám pomôžu.

Prečo nejaké cvičenia?

Tuk na uvedených miestach sa objavuje s časom, a nie len ako znak pohlavia

• Dievčatá a ženy sú najčastejšie leniví alebo príliš zaneprázdnení na to, aby sa od detstva zapojili do aktívneho trávenia voľného času alebo športu. Najmenej zo všetkých ženských pohlaví zaťažuje spodnú časť tlače, bokov a zadku.
• Nedostatok svalového tkaniva v týchto častiach tela vedie k tomu, že všetky nepoužité kalórie denne sú uložené okolo svalov, menej fyzicky zapletené. Dôvody už boli riešené, ale okrem neochoty ísť na hodiny telesnej výchovy, sedavý spôsob práce a nízko aktívny životný štýl situáciu zhoršujú.

Čo možno urobiť, aby sa chudnutie v stehnách a zadku?

Jedinou cestou z tejto situácie je nájsť čas na tréning.

• Jedna správna a vyvážená strava na chudnutie v bokoch je nemožná.
• Preto buďte pripravení stráviť asi hodinu denne na aktivitách a aktívnom odpočinku a na veľké problémy - až dve hodiny.

Metóda číslo 1. Beh a chudnutie

Nepodceňujte každodenné behanie

• Aktivácia dýchania a zapojenie všetkých svalov tela, proces chudnutia vo všeobecnosti je oveľa energickejší.
• Vďaka behu, stehná a zadok spaľujú „akumuláciu“ energie, ktorá sa v nich nahromadila v priebehu rokov.
• Trvanie behov po dobu 35-45 minút denne.

To však nestačí. Vyžadujú sa ďalšie cvičenia.

Metóda číslo 2. Stúpa na krok pre svaly bedra a zadku

Výška kroku alebo výčnelku, na ktorom sa bude vykonávať cvičenie, by mala v ideálnom prípade dosiahnuť úroveň kolena. Ale pre začiatočníkov je možné začať od menej vysokého kroku.

Pre toto cvičenie potrebujete

• čelia nástupišťovej plošine. Umiestnite pravú nohu s plnou nohou na schod, ohnite ju na koleno.
• Vždy držte chrbát vzpriamený ohnutím zadnej časti pása.
• Na úkor jedného: vyliezť na krok a vyrovnať ho na plošine. Súčasne pripojte ľavú nohu doprava.
• Zastavte (na úkor dvoch) vo výške a ľavú nohu položte na podlahu (na úkor troch).
• Opakujte 12-15 krát.

• Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali pracovať iba s nohou, ktorá je „na mieste“ na schodisku.
• Tak, svaly na zadnej strane stehna, gluteus a predné svaly stehien práce.
• Pri šplhaní po schodoch vždy vydýchnite. Chystáte sa hore na schody, neponechávajte dlho, okamžite choďte dole.

Cvičenie sa vykonáva intenzívne bez záťaže, a trochu pomalšie s bremenom vo forme krku z činky alebo činky.

Vykonajte rovnaký počet opakovaní na oboch nohách.

• Pre väčšiu účinnosť, najprv vykonať 12 krát s nákladom na každú nohu, a ďalší prístup bez činky 20 krát na každej nohe.
• Pre správnu záťaž nie je potrebné, aby sa podlaha s podlahou na podlahe odtlačovala. Všetko by malo byť urobené s nohou nastavenou na schod.

Fitness cvičenie pre gluteus svaly

Kick späť

• Toto cvičenie môže byť vykonané z rôznych východiskových pozícií. Stojace, spočívajúce na stole alebo parapete; od pozície „na všetkých štyroch miestach“; az pozície "ležania".
• Vyššie uvedené polohy sa zostavujú pri zvyšujúcom sa zaťažení. To znamená, že najúčinnejším cvičením na chudnutie v oblasti zadku bude špeciálne navrhnutý pohyb z "pokojového lôžka".

• Vezmite "položenie" na rovné ramená, alebo z akéhokoľvek iného povrchu.
• Na zjednodušenie úlohy sa môže vykonať „dôraz z podlahy“, pričom sa spolieha na predlaktie. Jednoducho povedané, lakte. Udržujte chrbát rovný, nie klesá, a nie zdvíhanie panvy hore. Nohy musia byť umiestnené bližšie k sebe.
• Teraz otočte nohu až na maximálnu možnú amplitúdu. Desať až pätnásť krát jednou nohou a okamžite desať až pätnásťkrát s inými striedavo sa meniacimi nohami - to bude len jeden prístup. Takéto prístupy by sa mali vykonať aspoň tri.
• Keď sú vytvorené vlny, telo je držané na troch miestach podpory - obe ruky (alebo lakte) a jedna noha. Nekrútite nohu nekontrolovateľne tak, aby sa celé telo krútilo ako "klobása". Telo by malo zostať čo najviac napäté a rovné.

Jeden alebo niekoľko prístupov môže byť nahradených striedavými pohybmi: raz ľavou nohou, druhou pravou nohou atď. Iba 20 alebo 30 krát na dvoch nohách.

Intenzita alebo rýchlosť pohybu by sa nemala znižovať, pretože to bude závisieť od toho, či budete chudnúť v zadku, alebo naopak, zvyšujete telesnú hmotnosť v dôsledku svalov.

Dynamická práca s nohou dobre trénuje vaše glutes a stehná a pomáha vám stráviť viac tepla. To vám umožní rýchlo sa zbaviť prebytočného tuku v týchto oblastiach tela.

Obe tieto cvičenia by sa mali začať s malým počtom opakovaní od 10-krát, a postupne zvyšovať zaťaženie, čím sa až 20-krát.

Rovnaký princíp platí pre počet prístupov:

• Začnite s tromi a za týždeň alebo dvomi sledujte už päť prístupov s krátkymi prestávkami (až 30 sekúnd).
• Je potrebné cvičiť svaly zadku a bokov trikrát týždenne, každý týždeň, počas dvoch mesiacov. Na progresívny efekt sa môžete spoľahnúť len za takých drsných podmienok.

Ako schudnúť v bokoch a zadku.

Ako schudnúť v bokoch a dotiahnuť zadok? Tento problém čelí mnohým ženám a nielen ženám, ale aj mužom. Z nejakého dôvodu sú zadočky a stehná najproblematickejšie oblasti a nie je tak ľahké schudnúť a správne. Ale všetko nie je také zlé, ako sa zdá na prvý pohľad. Strata hmotnosti na týchto miestach je možná a navyše je naozaj možné vytvoriť krásnu sexuálnu postavu, ktorá bude príjemná nielen pre vás, ale aj pre opačné pohlavie.

Ako znížiť množstvo problémových oblastí tela?

Kde začať? Riešenie tohto problému by sa malo uskutočniť v troch smeroch:

Prvým smerom je výživa.

To je veľmi dôležité, pretože odborníci na výživu dokázali, že práve tieto zóny sú citlivejšie na odkladanie nespotrebovateľných sacharidov vo forme tuku a celulitídy. Výživa je prvým a nevyhnutným krokom k harmónii.

Diéta pre boky a krásne zadok je, že vylučuje vyprážané a tučné jedlá, sladké a múky, sóda a alkohol. Zameriavame sa na bielkovinové potraviny, zeleninu a ovocie.

Zoznam produktov, ktoré sú "uložené na bokoch":

• - Čipy, sušienky, sladkosti, koláče a koláče, pizza.
• - Údené výrobky (ryby, mäso a údeniny).
• - Cestoviny a výrobky z múky (buchty, croissanty, sušienky).
• - Nízkoalkoholické nápoje, energia a pivo.
• - Sladká sóda, čaje, kakao, horúca čokoláda, makakama, káva.
• - Vyprážané jedlá (zemiaky, vajcia, mäso a ryby).

Tieto produkty majú veľmi vysoký obsah kalórií a preto by sa mali zlikvidovať. Ale pokiaľ ide o ryby, mäso a vajcia, sú potrebné v našej strave, ale varené alebo pečené. Nezabudnite zvážiť obsah tuku v týchto produktoch. Ryby a mäso by sa mali konzumovať nízkotučné odrody a vajcia nie viac ako šesť kusov týždenne a tiež vo varenej forme.

Pokiaľ ide o zeleninu - to je vaše vlákno, ktoré pomôže nielen vyplniť žalúdok, ale tiež neumožní, aby vaše črevá trpeli zápchou počas diéty. Zelenina je bohatá na vitamíny a minerály, ktoré omladia vaše telo.

Plody sú potrebné ako vzduch, pretože sú zdrojom energie. To nie je len vaša nálada, ale aj energia na tréning. Treba mať na pamäti, že nie všetky druhy ovocia môžu byť konzumované. Banány, čerešne a hrozno sa neodporúčajú. Aby ste si boli istí správnym výberom ovocia, vyberte si sladké a kyslé ovocie.

Vaša strava by mala byť nízkokalorická, ale zároveň rôznorodá a vyvážená. Počet spotrebovaných kalórií za deň je individuálny pre každú osobu.

Ale musíte si uvedomiť, že konzumácia menej ako 1200 kcal denne by nemala byť, bude to viesť k zníženiu metabolizmu (metabolizmu), ktorý priamo súvisí so spomalením úbytku hmotnosti.

Správna výživa vám pomôže nájsť harmóniu v bokoch a zadku, tento faktor nemožno v žiadnom prípade zanedbať.

Ďalším dôležitým nutričným faktorom je pitie dostatočného množstva vody až 2 litre denne. Voda pomáha urýchliť proces chudnutia, odstraňuje toxíny z tela, pomáha obnoviť pružnosť pokožky.

Druhým smerom je fyzická aktivita.

Ak vám niekto sľubuje krásne boky a napnuté zadky bez fyzickej námahy, neverte tejto osobe, pokúšajú sa vás oklamať. Dokonca aj po operácii, plastický chirurg potrebuje čas na obnovenie svalov a cvičenie sa odporúča.

Aké cvičenia sú najvhodnejšie na chudnutie bokov a zadku? Najúčinnejší je beh, skákanie cez švihadlo, chôdza po schodoch. Keď použijete tieto záťaže, súčasne trénujete svalové skupiny nôh a zadku a zároveň sa vaše telo stáva štíhlejším a fitterom. Takéto kardio zaťaženie by sa malo vykonávať aspoň 30 minút denne a najmenej 3 krát týždenne.

Pre milovníkov vodných procedúr Vám odporúčame venovať pozornosť skupinám aqua aerobiku. Sieť fitness klubov Gold's Gym pripravila špeciálne každoročné vstupenky s neobmedzeným prístupom do bazéna. Propagácia je obmedzená. Poponáhľajte si rezervovať kartu so zľavou až 50%.

Ak nemáte absolútne čas na to, veľa chodiť rýchlym tempom. Napríklad z práce, a ak ste na materskej dovolenke, potom chodiť s kočíkom.

Tam sú tiež špeciálne zamerané cvičenia na zníženie objemu zadku a nôh. Napríklad niektoré z nich.

Číslo cvičenia 1

Kruhy nad zadnými nohami stoličky. Dajte stoličku pred seba vo vzdialenosti jedného kroku. Ruky od seba. S ľavou nohou vytvoríme kruh vľavo nad zadnou časťou kresla, bez toho, aby sme sa dotkli podlahy, 6 - 10 krát. Zmeníme nohu a urobíme to isté pravou nohou. Minimálny počet prístupov - tri nohy. Robíme to isté cvičenie, len robíme kruhy ľavou nohou na pravej strane a pravou nohou na ľavej strane. Počet prístupov je tiež tri každú nohu.

Cvičenie číslo 2

Squatting s loptou. Nohy sú od seba vzdialené, drží loptu nad hlavou. Pomaly robíme drepy a sledujeme dych. Na výdychu squat, a pri vdýchnutí sa zdvihneme. Päty nie sú oddelené od podlahy. Robíme 10 krát v troch prístupoch.

Cvičenie číslo 3

Leží na chrbte, zdvihnite nohy o 90 °. Ramená pozdĺž tela. Nohy rozprestierame v rôznych smeroch, bez ohýbania sa na kolenách, na maximum a opäť sa vraciame do východiskovej polohy. Robíme 10 krát v 3 setoch.

Cvičenie číslo 4

Ležiac ​​na chrbte, zdvihneme pravú nohu o 45 ° od podlahy a položíme ľavú na pravú stranu. Ľavá noha by mala vyvíjať tlak na pravej strane. A správne sa bráni. Robte cvičenia čo najviac. Zostávame niekoľko sekúnd a cvičenie opakujeme ešte 2 krát. Potom zmeníme nohy a urobíme všetko aj v troch setoch.

Toto sú len niektoré cvičenia. Existuje mnoho rôznych prístupov k riešeniu problémov s boky a svaly zadku. Vyberte si tie, ktoré sa vám osobne páčia, a budete ich radi vykonávať.

Tretím smerom sú postupy.

Ďalším dôležitým faktorom, ktorý vám pomôže schudnúť v bokoch a zadku je postupy. Čo je v nich? Táto masáž a sprcha sú tiež vítané zábaly. Takéto postupy vám pomôžu:

• Urýchliť metabolizmus v tkanivách a svaloch.
• Zlepšiť lymfatickú drenáž z problematických oblastí.
• Vaša pokožka získa pružnosť a primerane ju dotiahne. Bude elastický.

Tu je niekoľko tipov, ako organizovať postupy pre maximálny efekt:

• Ako si vyrobiť vlastné ruky na boj proti celulitíde, prečítajte si článok - Anticelulitídny tonický gél.
• A pochopiť, aký typ masáže vám vyhovuje osobne, zistiť v materiáli - Aký druh masáže je lepší pre chudnutie.
• Znížili ste nadbytok v bokoch a kňazoch, ale to nie je všetko, určite sa opýtajte - Ako odstrániť strie na tele.
• A samozrejme jeden z mojich obľúbených postupov - Kontrastná sprcha pre chudnutie.

Ak chcete zhrnúť vyššie uvedené. Ak chcete schudnúť a upraviť svoju postavu v oblasti zadku a stehien, môžete sa samozrejme obrátiť na špecialistov, kde vám bude poskytnutá odborná pomoc. Môžete tiež použiť moje informácie a pomôcť vám doma. Okrem toho poviem, že procedúry a fyzická aktivita sa musia periodicky opakovať, tak ako je to s vekom, naše telo si vyžaduje viac pozornosti, aby vyzeralo dobre. Voľba je na vás.

Napíšte svoje pripomienky a odporúčania, budem vám veľmi vďačný. Ak sa vám tento článok páči, zdieľajte ho so svojimi priateľmi kliknutím na sociálne tlačidlá.

Efektívne spôsoby, ako rýchlo schudnúť v bokoch a zadku doma

Rýchlo schudnúť v stehnách a zadku doma je možné len pod podmienkou prísneho dodržiavania tréningového programu. Mal by zahŕňať realizáciu základných cvičení pre kňazov a nohy (drepy, skoky, nohy) a aeróbne cvičenie (jogging, plávanie, jazda na bicykli, lyžovanie, korčuľovanie). Veľký vplyv na rýchlosť chudnutia má diéta a diéta. V jedálnom lístku je potrebné minimalizovať množstvo sacharidov a zvýšiť frekvenciu jedál.

DÔLEŽITÉ! Tajomníčka Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak ich vložíte pod vankúš."

Korisť a nohy sú tvorené veľkým počtom veľkých a malých svalov. Z tohto dôvodu by efektívny tréning, ktorý umožní krátku dobu zbaviť sa nadbytočného tuku v problémových oblastiach, mal pozostávať z veľkého množstva rôznych cvičení.

Najúčinnejšie sú:

Čo najrýchlejšie na pumpovanie gluteálne svaly a odstránenie tuku na stehnách pomôže robiť drepy s vlastnou váhou. Dôležitou podmienkou účinnosti cvičenia je vysoká intenzita: počet opakovaní by mal byť aspoň 30, približuje sa aspoň 4, pauza medzi sériami by nemala prekročiť 1 minútu.

• Nasaďte nohy vo vzdialenosti 30 cm od seba a napnite brušné svaly.
• Vytiahnite ramená dopredu.
• Na dych, aby sa squat.
• Na výdych - zvyšovanie tela.

Je dôležité znížiť teleso na dno tak, aby uhol medzi dolnou časťou nohy a kolenom nebol väčší ako 75 stupňov.

Ukazujú vysokú účinnosť pri štúdiu zadku: nielen rýchlo spaľovať tuk na kňaza, ale aj tvoria jeho krásny, zaoblený tvar.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

• Mali by ste položiť stoličku so zadnou časťou blízko vás a pravou rukou sa o ňu opierať.
• Ak chcete zdvihnúť ľavú nohu nahor a pohybom hojdačky, aby ste ju vzali čo najviac dozadu.
• Opakujte pohyb 12-15 krát.
• Vykonajte hojdačku pravou nohou. Počet prístupov - 3-4. Zvyšok medzi sadami by nemal byť dlhší ako 60 sekúnd.

Vytvorte krásnu dutinu na križovatke gluteálnych svalov a chrbta, aby ste mohli odstrániť uši na bokoch.

• Stojan stojí na gymnastický mat.
• Dajte si ruky na pás.
• Narovnajte chrbát a napnite si brucho.
• Premiestniť pohyb pravej nohy na stranu do maximálnej výšky.
• Beh 15-20 opakovaní.
• Urobte hojdačku ľavou nohou.
• Urobte 5 sád pre každú nohu.

Pauza na obnovenie napájania medzi súbormi 1-1,5 minút

Silne zaťažte celú spodnú časť tela: lýtkové svaly, štvorkolky, stehno biceps, zadok, chrbát, a stlačte. Skákanie sa vykonáva v 4 prístupoch, 13-15 skokoch v každom z nich.

• Noste pohodlné topánky s mäkkou podrážkou a postavte sa na rovný povrch.
• Roztiahnite nohy nabok, nohy nastavte od seba.
• Prsty sú v zámke na zadnej strane hlavy.
• Znížte trup do polovičnej polohy.
• Ostro vyskočiť.
• Opakujte skákanie toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Cvičenie vytvára krásny tvar gluteálnych svalov, robí zadok elastický a okrúhly.

Vykonáva sa takto:

• Musíte ležať na posilňovni.
• Usporiadajte nohy od seba a ohnite ich na kolenách.
• Trhanie zadku z podlahy, spoliehajúce sa na nohu - by malo byť tvorené polovičným mostom.
• Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• Choďte na podlahu.

Počet opakovaní - 15-25 (v závislosti od úrovne športového tréningu), prístupy - 3-4.

Pod nohou môžete dať akúkoľvek nadmorskú výšku, aby sa zvýšila záťaž na gluteálne svaly

Napumpovať krásne quadriceps svalov bedra a odstrániť prebytočný tuk z kňazov pomôže výpadky s činkami. Cvičenie navyše účinne trénuje tlač a späť.

Vykonávací algoritmus vyzerá takto:

• Vyzdvihnite 2 ťažké činky.
• Usporiadajte ich pozdĺž tela.
• Urobiť krok (výpad) s jednou nohou s ohybom zadnej nohy v kolene.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy.
• Výpad s druhou nohou.
• Opakujte pohyb 20 krát pre každú nohu.

Počet epizód je 3. Zvyšok medzi nimi by mal byť 2 minúty.

Efektívne cvičenie na vypracovanie zadku. Ideálne pre mužov a ženy s poraneniami v kolenách a dolnej časti chrbta, pretože eliminuje dynamiku pri strese v kĺboch.

• Lež na bruchu na gymnastickej podložke.
• Dajte si dlane na seba a natiahnite ruky pred seba.
• Nohy sa spoja.
• Opatrne odtrhnite nohy a hornú časť tela od podlahy.
• Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy.
• Vráťte sa.

Vykonajte 10 elevácií, potom odpočiňte 2 minúty a zopakujte cvičenie

Cvičenie je ideálne pre mužov a ženy, rovnako ako pre ľudí s úrazmi a funkčnými ochoreniami pohybového aparátu, pretože nemá dynamické zaťaženie bedrových kĺbov.

• Musíte byť späť k stene vo vzdialenosti 50 cm.
• Hladko sedieť, opierajúci sa o stenu na úroveň, zatiaľ čo medzi chrbtica a chrbát netvorí pravý uhol.
• Túto polohu držte 1 minútu.
• Relaxujte po dobu 1,5 minúty a znovu vykonajte cvičenie.

Maximálne zaťaženie pri vykonávaní ťahu padá na dolnú časť chrbta a zadnú časť stehna. Odporúča sa vykonať cvičenie v 5 sériách 12-14 opakovaní rýchlym tempom - odpočinok medzi sériami - nie viac ako 1 minútu.

• Vezmite do ruky 2 činky so značnou hmotnosťou a položte ich na rovné ramená pod seba.
• Počas inhalácie nakloňte telo dopredu.
• Keď vydýchate, zdvihnite ho späť.
• Beh 12-15 opakovaní. Počet prístupov - 5.

Ak chcete vykonať cvičenie bezpečne, je potrebné, aby chrbát zostal rovný v celom rozsahu pohybu.

Pre ženy a mužov, ktorí nemajú čas pracovať v posilňovni alebo doma, môžete trénovať zadok a boky v kancelárii. K tomu, sedieť na stoličke, znížiť nohy a stlačte ho na sedadlo a vykonávať 20-30 výťahov z tela s kňazmi svalového napätia. Toto cvičenie môže byť vykonané v 3 prístupoch 3-krát týždenne: pondelok, streda, piatok.

Ak chcete dosiahnuť krásnu postavu za mesiac bude veľmi ťažké bez aeróbne cvičenie. Ich výhodou je skutočnosť, že počas behu sa spotrebuje veľké množstvo energie, telo aktivuje prácu orgánov a systémov, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov.

Triedy doma, s výnimkou zaťaženia elektrickou energiou, by mali zahŕňať:

Pred základným silovým tréningom môžete vykonávať aeróbne cvičenia. Budú účinným spôsobom, ako sa zahriať a pripraviť telo na vyššie zaťaženie. Ďalšia možnosť - kardio sa vykonáva v dňoch odpočinku od moci. Je potrebné vyskúšať oba spôsoby a zostať v najlepšom pre seba.

Strata hmotnosti v stehnách a zadku môže byť oveľa rýchlejšia, ak budete dodržiavať určitý model tréningu. Sedemdňové rozdelenie je najobľúbenejšie doma, v ktorom sú všetky cvičenia naplánované na 3-4 cvičenia.

Tento vzdelávací program vyzerá takto:

1. 1. Pondelok: squatting a swing nohy na stranu.
2. 2. Utorok: Dovolenka.
3. 3. Streda: mŕtvy ťah s činkami a mostom na zadok.
4. 4. Štvrtok: voľno.
5. 5. Piatok: skákanie a výpady s činkami.
6. 6. Sobota a nedeľa sú dni voľna.

V pondelok začína kruh znovu. Cvičenia je možné meniť medzi sebou, pridať silu na hornej časti tela: push-up, pull-up, zvraty.

Diéta spôsobuje úspech školenia približne 70 percent. Z tohto dôvodu je obzvlášť dôležité množstvo a kvalita potravín konzumovaných počas dňa.

Menu by malo byť normalizované v 3 smeroch:

1. 1. Vylúčenie ľahko stráviteľných sacharidov: výrobky z múky, sladkosti, džúsy, polievky, varená zelenina.
2. 2. Zníženie množstva príjmu soli: 3-4 gramy denne je maximálne množstvo chloridu sodného, ​​ktoré môže dovoliť osobe, ktorá chce stratiť tieto kilá navyše.
3. 3. Zvýšenie množstva spotrebovanej vody: denne sa musí spotrebovať najmenej 1,5 litra kvapaliny (nie je možné šťavu, sladké nealkoholické nápoje, polievky).

Ak chcete hodiť 5-7 kg za týždeň, musíte jesť nasledujúce produkty:

• Strukoviny: fazuľa, hrach, fazuľa.
• Orechy: lieskové orechy, arašidy, mandle, vlašské orechy.
• Rastlinné oleje: olivový, slnečnicový, ľanový, repkový.
• Morské plody: ryby, krevety, chobotnice, mušle.
• Surová zelenina: uhorky, paradajky, šalát, kapusta.

Osoba by mala stanoviť veľkosť porcie pre seba na základe svojej hmotnosti, výšky, veku a povolania. Aby bolo možné zvoliť optimálny počet kalórií, je potrebné opraviť každé jedlo v samostatnom zápisníku. Po 10 dňoch od začiatku výučby a diéty je potrebné vykonať kontrolné váženie. Ak sa telesná hmotnosť počas tohto obdobia znížila o menej ako 5 kg, množstvo potravy by sa malo znížiť o 5-10%. Ak strata hmotnosti ide príliš rýchlo, zvýšenie o rovnakú sumu.

Osobitný vplyv na rýchlosť metabolizmu a spaľovanie podkožného tuku má spôsob konzumácie potravín. Takzvané rozdelené jedlá pomôžu rýchlo schudnúť v stehnách a zadku, keď sa celé denné množstvo jedla konzumuje počas 7-8 návštev. Je potrebné jesť každé 3 hodiny v malých porciách, nie priviesť telo do stavu, kde je pocit hladu.

A trochu o tajomstvách.

Príbeh jedného z našich čitateľov Iriny Volodiny:

Moje oči boli obzvlášť frustrujúce, obklopené veľkými vráskami a tmavými kruhmi a opuchom. Ako úplne odstrániť vrásky a vrecká pod očami? Ako sa vyrovnať s opuchom a začervenaním? Ale nič nie je také staré alebo mladý ako jeho oči.

Ale ako ich omladiť? Plastická chirurgia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​postupy - fotorejuvenizácia, plyn-kvapalina pilling, rádio zdvíhanie, laser facelift? Mierne dostupnejší - kurz je 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy nájsť celú tú dobu? Áno, a stále drahé. Práve teraz. Preto som si pre seba vybral inú cestu.

Efektívne tipy a cvičenia na chudnutie bokov a zadku.

8 cvičenie na spaľovanie tukov na zadok, vykonané za 30 minút

Kto nechce krásne nohy a kňazov? Na tejto planéte je len niekoľko vecí, ktoré sú atraktívnejšie ako vyrezávaný zadok. A každý sa čudoval: "Ako schudnúť v Lyashke a pápežovi?"

Grand, nie?

Tieto zadky nevyzerali od začiatku tak krásne. Trvalo tvrdú prácu a odhodlanie "módne" je. To znamená, že si nemôžete nechať ujsť deň nôh a venovať zvýšenú pozornosť gluteálnym svalom, keď pracujete na hornej, dolnej časti tela alebo abs. Je možné aj vykonávať nielen cvičenia na chudnutie zadku, ale aj na získanie svalovej hmoty.

Cvičenia na chudnutie zadku

Samozrejme, že s veľkolepé nohy a kňazi môžu byť jednou z vašich najväčších výhod, ale vedeli ste, že gluteus svaly nie sú len pre obdiv pohľady? Existuje niekoľko ďalších dôležitých dôvodov:

• Zníženie bolesti chrbta. Viete, že vaše zadok podporuje svaly dolnej časti chrbta? Ak nemáte silné zadok, potom všetko napätie pôjde do dolnej časti chrbta, čím sa zvyšuje riziko poranenia chrbtice a bolesti chrbta. Tréning gluteus svalov môže účinne pomôcť znížiť bolesti chrbta, pretože poskytujú stabilitu a silu. Čím silnejšie sú vaše zadky, tým väčšiu váhu môžu podporovať a tým menej stresu v dolnej časti chrbta.
• Zníženie bolesti v kolenách. Ak vaše zadok nie je schopný niesť váhu pri pohybe, vaše telo sa prispôsobí nedostatku sily, posunu hmotnosti na iné svaly. To môže zvýšiť zaťaženie kolien, čo vedie k zraneniam a bolesti. Odstránenie tuku z zadku a stehien a ich posilnenie, zlepšíte svoje držanie tela a odstránite náklad z kolien. Tým sa výrazne zníži riziko zranenia, najmä pri zdvíhaní ťažkých bremien, bicyklovaní alebo behu.
• Zvýšená produktivita. Áno, silné zadky zlepšujú športový výkon vo všeobecnosti! Novici bežci často cítia bolesť v dolnej časti chrbta, ale to sa zvyčajne stáva preto, že ich gluteus svaly nie sú schopní vyrovnať sa s nákladom. Keď ich posilňujú, svaly preberajú viac a viac napätia, čím zmierňujú tlak zo spodnej časti chrbta. Pomáhajú tiež zvyšovať stabilitu tela. Vďaka zvýšenej sile gluteus môžete bežať a skákať ľahšie.
• Zvýšená mobilita. Hýždě sa môžu pochváliť nielen indikátormi výkonu! Pracujú so svaly bedrového kĺbu pohybovať tam a späť. Čím viac posilňujete svaly bedrového kĺbu a zadku, tým viac budete mať kontrolu nad nohami. Väčšia kontrola znamená lepšiu mobilitu a efektívnosť pri hraní, skákaní a behu.

Ako dôležité je vykonávať cvičenia na zníženie zadku? Veľmi veľa A ja nehovorím len o odstraňovaní tuku z zadku a stehien...

Podľa Runners World môže čas strávený sedením negatívne ovplyvniť vaše celkové zdravie. Dokonca aj bežci majú problémy so sedavým životným štýlom.

Skutočnosť, že sedíte na pápežovi znamená, že všetka váha tela zhora spočíva na vašich chrbticiach. To spôsobuje, že svaly bedra sa sprísňujú a zadok sa oslabuje, čo má za následok zranenia dolnej časti chrbta a kolien počas cvičenia.

Ak sa chcete zaoberať týmto problémom, je dôležité venovať viac času tréningu a cvičeniam na chudnutie kňazov a bokov. Zamerajte sa na zadok, a to pomôže udržať vaše kôry svaly silné a dá vám lepšiu kontrolu tela. V konečnom dôsledku to zvýši celkový výkon a zníži riziko zranenia.

Jednoduché a efektívne cvičenie na chudnutie bokov a zadku doma

Chcete odstrániť objem na zadku, ale nie dosť času? Tu je 30-minútové cvičenie pre ženy, ktoré vám pomôžu zobudiť vaše zadok s ôsmimi jednoduchými pohybmi, ktoré sa zameriavajú na svalovinu kôry a spodnú časť tela. Do konca tohto tréningu, vaše nohy a buchty budú v plameňoch! A toto je odpoveď na vašu otázku: "Ako odstrániť boky a zadok?". Športovanie.

drepy

Squatting je jedným z najlepších cvičení pre spodnú časť tela! Používajú quadriceps (stehná), hamstringy (chrbát nôh) a zadok. Dokonca aktivujú vaše flexory bedra a základné svaly, aby sa vaše hornej časti tela rovno, keď squat.

výpady

Ak potrebujete odstrániť tuk z zadku a urobiť z nich elastické, výpady - to je správna voľba. Pracujú na spodnej časti tela tak účinne ako drepy, ale iným spôsobom. Táto pozícia sa zameriava viac na zadok, hamstringy a quadricepsy, a všetky ostatné svaly by mali byť zapojené do procesu, aby vás „spustili“ do výpadu a posunuli dopredu. Výkyvy a drepy sa nazývajú "najlepšie cvičenia pre zadok." S pomocou nich môžete rýchlo odstrániť zadok a pumpovať ho.

Vaše telo, kvôli nedostatku sily vo vašom zadku, sa nakloní dopredu, aby kompenzovalo. Musíte udržiavať priamu polohu hornej časti tela alebo dolnej časti chrbta bude pri tréningu namáhaný. Držte túto pozíciu presne a úsilie sa sústredí na hamstringy, zadok a quadricepsy!

Zatiahnutie nohy

Podľa štúdie z roku 2006 je to jedno z najúčinnejších cvičení na izoláciu svalov gluteus. To je tiež jeden z najjednoduchších cvičení, a nie je riziko, aby sa zapojili dolnej časti chrbta (na rozdiel od drepy a výpady).

Skutočnosť, že všetku svoju váhu položíte na svoje ruky a kolená, znamená, že vaše zadky by mali robiť všetku prácu pri zdvíhaní nôh. Toto cvičenie je izolácia, ktorá bude veľmi efektívne zameraná na zadok!

Komplexnejšia variácia - "Stumbling Donkey":

V podstate je tento pohyb spojený s rovnakou kontrakciou svalov gluteus, ale namiesto toho, aby ste zdvihli nohu rovnobežne s telom, bijete do vzduchu tvrdo. Pomáha pracovať horné gluteálne svaly (kde sa spájajú s dolnej časti chrbta).

Hnojný most na jednej nohe

V tomto cvičení sa všetok stres sústreďuje na zadok a dolnú časť chrbta. Ak držíte pózu z mosta, potom sa sústredíte na spodnú časť chrbta. Ak znížite a zvýšite boky, pozornosť sa sústredí na zadok.

Cvičenie je pomerne jednoduché, ale najprv budete cítiť pocit pálenia v bokoch. Je to spôsobené obmedzenou mobilitou, ktorá je bežná medzi tými, ktorí ešte nie sú oboznámení s odbornou prípravou. S rozvojom športových výkonov všetko normálne.

Skutočnosť, že zdvihnete jednu nohu do vzduchu, znamená, že gluteálne svaly druhej nohy (tá, ktorá vás drží na mieste) budú musieť byť stlačené, aby sa udržala rovnováha. Rozhodne skvelý výkon pre vážny rozvoj sily zadku a ich úľavu!

dúha

Dúha je prekvapivo náročné cvičenie! Začnete veselo, ale po niekoľkých opakovaniach budete cítiť pocit pálenia. Je to preto, že vaše gluteálne svaly sa pohybujú v celom rozsahu pohybu a svalová relaxácia sa nevyskytuje. Je to skvelé pre silu a vytrvalosť! Na cvičenie odporúčame používať podložku na jogu.

Je veľmi dôležité, aby ste tento pohyb robili pomaly a pohodlne. Ak presuniete nohu príliš ďaleko, môžete zraniť vaše boky. Spočiatku pocítite malé napätie vo svaloch bedrového kĺbu, ale pri cvičení si všimnete viac flexibility a mobility.

Poznámka: ak cítite pocit pálenia v dolnej časti chrbta, robíte cvičenie zle! Mal by len horieť zadok a stehná.

Zatiahnutie nohy - 2

Toto je omnoho ťažšie cvičenie, ktoré dokáže odstrániť veľký zadok a vypustiť krásny sval. Nie je to jednoznačne pre začiatočníkov, ale veľmi efektívne.

1. Dostaňte sa na všetky štyri. Zdvihnite pravú nohu a vytiahnite ju späť.
2. Použite svoje prsty, aby "kresliť" štvorec proti smeru hodinových ručičiek vo vzduchu. Snažte sa používať pevne kontrolované pohyby, nie viac ako 15 - 30 cm v akomkoľvek smere.
3. Po dokončení polovice opakovaní v prístupe zmeňte smer (teraz v smere hodinových ručičiek) pre druhú polovicu.

To je neuveriteľne intenzívne cvičenie, ale produkuje silnú silu zadku. Po niekoľkých opakovaniach budú vaše zadky horieť tak, že každá rocková hviezda závidí!

Plié drepy

Plié je klasický a efektívny pohyb z baletu. Spojením s drepy, budete mať stres z quadriceps a zamerať svoju pozornosť na svaly zadku. Tvoje nohy si ešte stále robia, ale väčšina z nich si berie zadok. Rozhodne zabiják hýžď komplex!

Budete cítiť mierne napätie v bokoch, ale to je normálne kvôli širokej polohe a ponožkám na vonkajšej strane. Ak cítite bolesť v bedrovom kĺbe, pohybujte päty trochu bližšie. Držte túto pozíciu presne a budete cítiť veľký pocit pálenia.

Nadol

Ide o izoláciu, ktorá funguje len na svaloch zadku a stehien.

Toto je cvičenie, s ktorým musíte byť veľmi opatrní. Ak ste zášklb, môžete zraniť stehenný sval, tak to urobiť koncentrovaným a pomalým spôsobom. Zamerajte sa na redukciu svalov bedrového kĺbu a šliach, keď zdvihnete a spustíte nohu.

Video - súbor cvičení pre boky a zadok na 20 minút denne

Takže teraz, keď viete, aké cvičenia musíte urobiť, tu je cvičenie na zníženie zadku alebo ich pumpovanie:

Pokyny na školenie:

• Vykonávajte každé cvičenie po dobu 45 sekúnd, odpočiňte si medzi cvičeniami po dobu 15 sekúnd.
• Pri cvičeniach s jednou nohou striedajte nohy v každej sade (pravá noha, ľavá noha, pravá noha, ľavá noha). To zaručuje rovnakú prácu.
• Akonáhle dokončíte prvé kolo, dajte si 60 sekúnd na odpočinok a obnovu. Urobte tiež po 2 a 3 kolách.

To nie je jednoduché cvičenie, ale je to veľmi účinné. Budete cítiť pálenie v dolnej časti tela + to je skvelé kardio cvičenie. Prekonajte bolesť a po 30 minútach uvidíte váš prvý výsledok!

• Kruh číslo 1: drepy, noha nôh späť - 2, výpady, noha nôh, zadok most na jednej nohe, dúha, plié drepy, nohy ležiace.

Odpočiňte 60 sekúnd

• Kruh číslo 2: výpady, zatiahnutie nôh, plié drepy, nohy ležiace, drepy, zadné nohy ustúpi - 2, zadok most na jednej nohe, dúha.

Odpočiňte 60 sekúnd

• Kruh číslo 3: Plié drepy, nohy ležiace, drepy, noha nôh chrbta - 2, zadok most na jednej nohe, výpady, noha nohy späť.

Odpočiňte 60 sekúnd

• Kruh číslo 4: Plié drepy, nohy ležiace, drepy, zadok most na jednej nohe.

Keď dokončíte kruh číslo 4, vaše nohy a zadok by mali horieť. Výborne! To znamená, že výcvik bol účinný.

Krása tohto cvičenia je, že môžete kombinovať cvičenia na želanie alebo pridať váhy, aby sa niektoré cvičenia ťažšie. Všetko, na čom záleží, je cvičenie pod kontrolou a so správnou technikou. A stratíte váhu len v mrknutí oka!

Výsledky, ktoré získate z týchto cvičení, nielenže budú vyzerať dobre, ale aj vás budú motivovať k vyššiemu tréningu.

10 tipov na zníženie zadku a bokov

Miestne chudnutie neexistuje, takže môžete znížiť zadok a boky prostredníctvom celkovej chudnutie a riadený tréning.

Môžete si všimnúť, že váhu v určitých oblastiach rýchlejšie. To je len genetika, a ak máte veľké boky, potom stačí na nich pracovať viac.

Významný rozdiel možno pozorovať len v období od 6 do 8 týždňov.

Vyzerá to ako jednoduché pravidlo, ale mnohí si s tým nedokážu poradiť. Pre ženy je to 7 pohárov a pre mužov 9 pohárov. Pitná voda je základným kameňom akejkoľvek správnej stravy a má veľký význam, ak chcete pochopiť, ako schudnúť v pápežovi a nohách. To zlepší váš metabolizmus, dodá vám viac energie, zlepší tón pleti a pleť. Ovocná šťava, čaj a káva sa nepovažujú za vodu.

Potrebujete len niektoré sacharidy na energiu, ale nízka sacharidov strava je skvelý spôsob, ako schudnúť v bokoch a zadku, najmä ak je to miesto, kde sa vaše telo zvyčajne hromadí tuk. Pamätajte, že ak znížite príjem sacharidov príliš veľa, vaše telo začne premýšľať, že nastalo obdobie hladu a začne znižovať príjem tukov. Sacharidy by mali byť o niečo menej ako tretina všetkých potravín, ktoré konzumujete.

Jedzte hnedý chlieb (najviac 1 kus na jednu porciu), celozrnné cereálie a müsli, granolu. Venujte pozornosť potravinám s nízkym glykemickým indexom - uvoľňujú svoju energiu rýchlejšie. To zabraňuje javu ostrého hladu v polovici dňa, vďaka čomu ukladáte menej sacharidov vo forme tuku a dokonca znižuje riziko diabetu.

1. Veľa bielkovín, nízky obsah tuku.

Toto bude vaša mantra. Odstráňte tuk zo slaniny, steak, kurča, atď Vždy odstráňte kožu z kurča a vyhnúť sa vyprážané potraviny. Každý deň jesť chudé mäso, morčacie, rybie a chudé bravčové mäso, ale vyhnúť sa klobásy. Uistite sa, že budete jesť bielkoviny s každým jedlom.

1. Jedzte rastlinné bielkoviny.

Sú chudé a chutné. Fazuľa a šošovica sú dobrým začiatkom, pretože sú ľahko dostupné a ľahko sa pripravujú. Snažte sa variť chudé mäso s šošovkou a množstvom zeleniny. Podávajte s hnedou ryžou a dostanete chutné jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.

1. Tuk je nevyhnutný, ale užitočný.

Použite olivový olej v šaláte s červeným balsamico octom miesto majonézy. Potrebujete polynenasýtené tuky alebo omega-3 oleje. Tieto oleje sú zničené a používané v tele pre mnoho vecí, vrátane syntézy bielkovín - neoddeliteľnou súčasťou procesu budovania svalov. Avokádo a mastné ryby, ako napríklad tuniak a losos, sú v nich veľmi bohaté, ale nepreháňajte to!

Štart aspoň malý. Ak máte dve nohy, potom nie je žiadna ospravedlnenie, aby ste nevykonali ani 20 minút. Uistite sa, že ste dosť zdravý, aby ste mohli začať cvičiť a potom začať chodiť alebo bežať rýchlo. Jazda na bicykli je skvelý spôsob, ako schudnúť v nohách.

Akonáhle pochopíte, že vaša športová úroveň rástla, potom premýšľajte o vstupe do aerobiku, gymnastiky alebo triedy bojových umení. Budú zahŕňať aj fitness a budovanie svalov.

1. Skúste silový tréning.

Nikdy nie je „nesprávny čas“ na začatie silového tréningu. Či už ste muž alebo žena, robíte tak obrovské výhody. Použite cvičebné stroje v posilňovni. Čím viac svalov máte, tým rýchlejšie môžete spaľovať tuk.

Ak chcete odstrániť tuk na bokoch a zadku, potom musíte byť v dobrom stave všeobecne. Jediný spôsob, ako to dosiahnuť, je, že vzdelávanie by sa malo stať neoddeliteľnou súčasťou vášho života. Ak nie denne, potom aspoň 3 krát týždenne. Opýtajte sa trénera v posilňovni, aby ste sa stali tréningovým programom (zvyčajne to netrvá dlho). Dozviete sa o svojom tele a to, čo robí vaše svaly silnejšie a váš metabolizmus rýchlejšie.