Ako napumpovať krajčírsky sval

Začína hornou prednou bedrovou chrbticou. Poslal z nej bokom dole. Umiestnené na prednej strane stehna, svalové špirály smerom nadol, pohybujúce sa na jeho vnútorný povrch, a potom, po ohnutí okolo zadnej časti stredného epicondylu, sa presunú na anteromediálny povrch holennej kosti.

Sval ide do plochej šľachy, ktorá je pripojená k tibiálnej tuberozite, a určitý počet chumáčov je tkaný do fascie hornej časti nohy. Na mieste upevnenia svalov sa tvoria 2 - 3 pohárky šijacích svalov, ktoré oddeľujú šľachu od šliach tenkých a polopevných svalov.

Jej horná časť je bočným okrajom femorálneho trojuholníka.

Ak je v ruštine, krajčírsky sval je jediný sval okrem kvadricepsu, ktorý možno vidieť na prednej strane stehna. Zvyčajne je zreteľne tenšia ako strapce kvadricepsu, ale môže narásť do vážnych veľkostí.

Prispôsobte svalovú funkciu

Keďže ide o dvojkĺb, vytvára ohyb bedra a ohyb tibie. Mierne špirálovitý priebeh, krajčírsky sval nielen ohýba bok, ale tiež ho predpokladá. Ohybom jej holennej kosti tiež preniká a takto sa podieľa na hádzaní nohy nohou.

Tento sval je zreteľne viditeľný pod kožou po celej dĺžke ohnutého, zatiahnutého a supinovaného stehna, ako aj narovnaného drieku v tvare šnúry medzi svalom stehna quadricepsu na jednej strane a svalmi aduktora na strane druhej. Krejčovský sval je hmatateľný v hornej časti stehna.

Ako pumpovať "vnútornú časť hlavy"

Vnútorná časť stehna je najproblematickejšia oblasť nôh. Na načítanie sa zvyčajne zabudne. Výsledkom takejto nedbanlivosti je buď „veľký otvor“ nad kolenami (ale nie gram tuku!), Alebo ochabnuté svaly, spojené s tukom (a trením džínsov).

Ani ročné predplatné fitnescentra nie je zárukou tesných a elastických svalov v tejto oblasti.
Budeme diskutovať nižšie, či je možné napumpovať vnútornú časť stehna, ako to urobiť sami.

Ako pumpovať vaše boky „zvnútra“: sú tam svaly?

Intenzívny úbytok hmotnosti bez sily svalového tréningu vždy vedie k tvorbe "dutín". Najprv sa dotkne vnútornej časti stehennej metamorfózy. Namiesto zaoblenia, dievča dostane "medzeru", čo je nepravdepodobné, že vám umožní bezpečne šaty v krátkej sukni.

Ďalším problémom je tuk, ktorý je svojou ineradicabilitou podobný tuku v spodnej časti brucha. V tomto prípade nie je možné napumpovať vnútorné stehno bez straty hmotnosti. Krásne "prečerpané" svaly budú obložené pod vrstvou neatraktívneho hustého tuku.

Svaly na vnútornej strane stehien sú k dispozícii: ich meno je na mieru, hrebeň, tenké, iliopsoas. Čerpať je znamená nielen dať krásu tejto rozmarnej oblasti, ale aj posilniť urogenitálny systém a zlepšiť krvný obeh v intímnej zóne. Navyše trénované svaly bokov sú dosť.
Ale ako ich vypracovať bez toho, aby ste sa uchýlili k službám trénera a nekupovali si drahé simulátory?

Nafúknite vnútorné stehno: natiahnite a vyformujte tvar

Pohodlné domáce podmienky sú ideálne pre tento cyklus. Všetky potrebné zariadenia pre tento - 20-30 minút svojho času. Štíhle nohy s krásnymi zadok, vnútorné a bočné stehná možno zakúpiť na mesiac, ak budete vykonávať pravidelne.

osviežujúci

Najprv však treba „zónu“ napnúť a pripraviť. Najlepšie je vykonať malý komplex na natiahnutie vnútorných častí stehien, relaxáciu čo najviac pri vykonávaní každého cvičenia.

• Strečing "V": Sadnite si na podlahu, roztiahnite široké nohy rovno. Urobte hlboký ohyb dopredu, zdržujte sa v tomto bode. Ruky, môžete zopnúť prsty na nohách alebo dať predlaktia na podlahu. Vráťte sa na PI. Opakujte niekoľkokrát.
• "Butterfly": sedieť na podlahe, nohy tesne priliehajú k sebe, roztiahnite si kolená. Položte ruky na kolená, zatlačte ich a pritlačte nohy na povrch podlahy. V ideálnom prípade by celé vonkajšie stehno malo byť v kontakte s podlahou. Ale bolestivé pocity sú neprijateľné (to platí pre akékoľvek cvičenie z „strečingového“ komplexu). V koncovom bode zotrvajte 10-20 sekúnd.
• Strečing "motýľ na chrbte": Ľahnite si na podlahu, stlačte nohy spolu, vytiahnite ich do rozkroku v možnom rozsahu. Držte sa v koncovom bode, zhlboka sa nadýchnite - vaše vnútorné stehná sa natiahnu a natiahnu.

Ďalší cyklus cvičení pomôže napumpovať vnútornú časť stehien a pracovať cez celú svalovú skupinu. Pri vernom výkone, čoskoro budete chcieť nosiť sukňu ešte kratšiu, než bolo plánované.

Cyklus cvičenia pre dokonalé vnútorné stehno

• Klasické drepy. UF - šírka ramena chodidla. Z tejto pozície sa squat - do pravého uhla, plné nie je vhodný. Udržujte chrbát rovno, brucho vytiahnuté, kolená v koncovom bode - nad pätou pozdĺž zvislej čiary. Tu môžete "visieť" sekundy pre 10. A môžete dokončiť celý cyklus (z 20 drepov) pri mierne rýchlom tempe.
• "Široké" drepy. PI - široko rozložené nohy, ponožky vyzerajú do strán. Udržujte chrbát rovno. Robte squat: línia bokov je rovnobežná s podlahou. Napnite zadok v koncovom bode a vráťte sa k PI. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, zdvihnite činky. Počet takýchto drepov - od 20. T
• "Sumo". PI - nohy ďaleko od seba. Ponožky - na stranu. Posuňte ťažisko na ľavú nohu, ohnite ho v kolene a zdvihnite pravú nohu zo zeme. Zmeniť nohy, napodobňovať pohyby zápasníkov sumo.
• Výpady. V tomto prípade, akékoľvek účinné - do strany, dopredu, späť. Celkový počet je aspoň 20 pre každú nohu. Akýkoľvek výpad funguje cez vnútornú, vonkajšiu a zadnú časť stehien, posilňuje zadok.
• Mahi stál. Bodom opory je stena, zábradlie alebo stolička. Odbočte stranou jednou nohou, zdvíhajte tak vysoko, ako si môžete dovoliť. Najmenej 25 hojdaní na každej nohe.
• Mahi v polohe na bruchu. PI - ležiace na boku, dolná časť nohy môže byť ohnutá v kolene. Horná (letieť) narovnaná. Počet úderov je najmenej 25, po ktorom sa mení vaša noha.
• Rozpúšťanie nôh. Sp - ležiace. Zdvihnite nohy hore, roztiahnite ich čo najviac a vytiahnite ich dohromady - aspoň 25 krát. Cvičenie a brušné svaly.
• Nožnice. Známy pre všetky cvičenia dopĺňa cyklus intenzívneho stresu na vnútornej strane stehna. PI - ležiace, brušné svaly napnuté. Zdvihnite rovné nohy o 45 stupňov. Rozprestrite ich široko po stranách, sploštite, križujte. Opäť sa rozpustí a zloží, pričom sa zmení horná časť nohy. Vykonajte aspoň 20 opakovaní.

Cítite príjemné napätie? Svaly fungovali dobre. A čoskoro sa vnútorná časť stehien stane ďalšou z vašich dôstojností.

V priebehu času, zvýšiť zaťaženie na 2-3 sady pre každý cyklus cvičenia. Pamätajte si, že nielen vnútorná práca, ale aj iné oblasti práce - extra motiváciu k cvičeniu usilovne.

Príliš krásne boky sa nestávajú. Snaha o ideál je však životným krédom každej ženy. A silná polovica ľudstva pre komplimenty bude obzvlášť veľkorysá, ak budete mať ďalšiu výhodu.

Ako napumpovať vnútorné stehno

Faktom je, že vnútorná strana stehien v každodennom živote nie je takmer zahrnutá. Slabé svaly, tuk a tenká koža vedú k tomu, že nohy v tejto oblasti získavajú pokles a začnú klesať. Aj tenšie vnútorné stehná sú často problémovou oblasťou. A stupeň jeho prispôsobenia závisí od vzhľadu nôh. Stáva sa tiež, že nohy sa zdajú byť zastrčené, ale medzi nimi je veľká medzera. Všetky tieto nedostatky možno napraviť pomocou cvičení. Najprv však uvažujme, aké svaly tvoria vnútornú časť stehna a aké funkcie vykonáva.

Anatómia vnútorného stehna

Svaly vnútornej strany stehna sú skupinou aduktorových svalov, medzi ktoré patria:

• tenké vedenie;
• dlhé vedenie;
• krátke vedenie;
• veľké vedenie;
• komb.

Hlavnou funkciou týchto svalov - priniesť stehno, inými slovami - znížiť nohy. Táto funkcia nám povie, ako trénovať svaly na pumpovanie vnútorného stehna. To znamená vykonávať akékoľvek cvičenia na miešanie nôh.

Ako dotiahnuť vnútorné stehno

Niektoré tréningy nedávajú požadovaný výsledok, ak je tu vrstva tuku. To tiež vyžaduje organizáciu správnej výživy. Ak je hmotnosť normálna a ochabnutosť vnútorného povrchu stehna nie je spojená s prebytočným tukom, ale so slabosťou aduktorových svalov, v tomto prípade sa môžeme obmedziť len na cvičenia.

S cieľom rovnomerne napumpovať svaly nôh, utiahnuť a spáliť prebytočný tuk, musíte vykonať kardio 2-3 krát týždenne. To môže byť svižná chôdza, beh, jazda na bicykli. Trvanie takýchto cvičení na chudnutie by malo byť aspoň 30-40 minút.

Cvičenie na vnútornej strane stehna

Ako bolo uvedené vyššie, takmer všetky cvičenia na vnútornom povrchu stehien sa vykonávajú pri sploštení nôh a väčšina z nich nevyžaduje špeciálne simulátory. To znamená, že môžete budovať svaly doma. Jediné, čo potrebujete, je špeciálne váženie.

Cvičenie "nožnice"

Toto cvičenie má dve možnosti. V každom z nich (ale v druhom je oveľa viac), spolu s aduktormi, vypracujeme brušné svaly.

1. možnosť. Vezmite si polohu na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž tela alebo, pre väčšie pohodlie, umiestnite sa pod zadok. Zadná strana spolu s bedrami by mala byť pritlačená k podlahe. Ak to chcete urobiť, zdvihnite hlavu z podlahy. Zdvihnite nohy o 30 cm od podlahy a roztiahnite nohy od seba. Kompletná séria 20 opakovaní kríženia nôh. Vykonajte 3 prístupy. Môžete použiť špeciálne váženie.

2. možnosť. Bez zmeny polohy zdvihnite hornú časť tela o 45 stupňov od podlahy, ramená sa natiahnu dopredu. Vykonajte 20 krížov. Opakujte cvičenie 3 krát. Brušné svaly počas cvičenia by mali byť napäté.

Chov nôh

Ležiac ​​na podlahe, bedrá stlačené. Nohy zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov k podlahe. Rozprestrite nohy čo najširšie, podržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vytiahnite si ponožky a držte nohy rovno. Vykonajte 20 opakovaní, potom znovu roztiahnite nohy a zotrvajte 20-30 sekúnd a opäť sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 3 prístupy.

Cvičenie s loptou

Najjednoduchší spôsob, ako vypracovať a tým napumpovať vnútro stehna, je vymáčknuť niečo, čo ich robí. K tomu si vezmite fitball alebo malý loptičku. Vezmite si polohu na bruchu s nohami ohnutými na kolenách. Guľová svorka medzi kolenami. Odovzdajte loptu a podržte ju niekoľko sekúnd, potom si uvoľnite nohy. Opakujte cvičenie 20 krát. Odpočinok a ďalšie 2 krát.

Plye drepy

Postavte sa rovno, nohy širšie ako ramená, chodidlá sa otáčajú smerom von. Pri vdýchnutí začnite klesať, až kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Čím hlbšie ste squat, tým lepšie, ale kým sa nebudete cítiť pohodlne s cvičením. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a tlačte päty. Urobiť 3 sady 20 opakovaní. Môžete použiť činku, drží palacinka na vrchole a umiestnenie medzi nohy. Okrem vnútorného povrchu stehna možno toto cvičenie použiť na pumpovanie zadku.

Výkyvy do strany

Dajte si nohy od seba, odložte trochu ponožky. Urobte pravú nohu výpad na pravej strane a trochu dopredu, pokiaľ je to možné, zatiaľ čo squatting, pričom panva späť, držať na sekundu, návrat do pôvodnej polohy. Keď výpady v smere kolena by mal "ísť" v smere ponožiek, ale nejdú nad ich líniu, päty by nemali prísť z podlahy. Urobte to isté s druhou nohou. Pri väčšom zaťažení môžete cvičenie vykonať najskôr na jednej nohe a potom na druhej. Takže 3 sady 20 opakovaní.

Mahi leží na boku

Keď sa to robí správne, toto cvičenie pomáha pumpovať a tónovať vnútorný povrch stehna. Ležiaci na ľavej strane, opierajte sa o ruky, ohnite pravú nohu a umiestnite ju pred ľavú stranu. Vyrovnajte si nohu o 20 kývavých pohybov alebo kým nepocítite pocit pálenia vo svaloch. Zdvihnite potrebu tak vysoko, ako je to len možné, a nižšie bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Prejdite na druhú stranu, urobte to isté s druhou nohou. Zopakujte cvičenie.

Cvičenie jogy pre vnútorné stehno

Veľká pozornosť sa venuje vnútorným svalom stehien so štatistickými cvičeniami požičanými z jogy. Postačí, ak si spomeniete na populárny lotosový postoj, založený na úplnom odhalení bedrových kĺbov a dobre natiahnutých stehenných svalov. Je pravda, že táto pozícia nie je pre začiatočníkov ľahká a všetko prichádza so skúsenosťami.

Cvičenie "motýľ"

Veľmi populárne cvičenie, ktoré k nám prišlo z východných praktík. Sadnite si na podlahu, ohnite si kolená, roztiahnite kolená do strán, zatlačte si päty na seba. Na niekoľko minút pretrepte motýľové krídla, aby ste natiahli svaly vnútorných stehien.

"Pose shoemaker"

Jeden z ásan, ktorý sa pripravuje na lotosovú pozíciu. Toto cvičenie nečerpá toľko, ale dobre ťahá a tóny na vnútornom povrchu stehien. Sadnite si na podlahu, natiahnite nohy dopredu, natiahnite hlavu nahor a vyrovnajte chrbticu. Udržiavanie tejto trakcie, prineste pravú nohu do rozkroku a držte ho rukou, teraz jemne pohybovať ľavou nohou. Preneste váhu tela na sedacie svaly a udržujte rovnováhu bez zaokrúhľovania chrbta, kým sa neobjavia nepríjemné pocity.

"Noble pose"

Natiahnite si nohy a položte si nohy, ohnite si kolená. Bez toho, aby ste si od seba odtrhli nohy, vytiahnite ich k svojmu telu a umiestnite si päty bližšie k rozkroku. Zatlačte ruky na kolená a snažte sa ich zatlačiť na podlahu. Zostaňte tak dlho, ako môžete.

"Dokonalosť držania tela"

Sadnite si na zem, ohnite ľavú nohu a rukami ju vytiahnite do hrádze. Ohnite svoju pravú nohu a položte ju na ľavý členok, pričom prsty umiestnite medzi ľavú stranu stehna a holennú časť. V prvých triedach sa môžete opierať o stenu.

Natiahnutie vnútorného stehna

Každé sedenie by malo byť ukončené strečingovými cvičeniami, ktoré nielenže zabraňujú zraneniam a znižujú bolesť, ale tiež prispievajú k predlžovaniu svalov, čím sa nohy stávajú štíhlejšími a fit. Nasledujúce cvičenia sú vhodné na natiahnutie vnútorného stehna.

Cvičenie 1

Sadnite si na podlahu a roztiahnite nohy. Ponožky sú naklonené rukami na podlahe a mierne sa opierajú o telo. Túto pozíciu držte 30 sekúnd. Vaše nohy by mali byť od seba tak široké, že cítite rozťahovanie aduktorov umiestnených na vnútornom povrchu stehna.

Cvičenie 2

Teraz vytiahnite päty smerom k sebe, roztiahnite si kolená do strán (ako pri motýľovom cvičení). Stlačte ruky na kolenách a snažte sa stlačiť boky na podlahu.

Cvičenie 3

Postavte sa na všetky štyri, roztiahnite kolená do strán a päty dotiahnite na zadok. Ak urobíte všetko správne, mali by ste sa cítiť natiahnutím vnútorného stehna.

Ak chcete zhrnúť, aby sa vnútorné stehno atraktívnejšie budete potrebovať:

• vykonávať náležité cvičenia;
• nezabudnite na kardio;
• dodržiavať správnu diétu.

Ako vidíte, väčšina cvičení môže byť vykonávaná doma bez použitia pomôcok. Tým, že to robíte pravidelne, môžete budovať svaly, ktoré podporujú vnútornú časť stehna, a znížiť celulitídu, vaše nohy sú štíhlejšie a silnejšie. Toto leto môžete bezpečne nosiť krátke sukne a otvorené plavky. Vyberte si tie aktivity, ktoré sú bližšie k vám v duchu a sú krásne.

Ako napumpovať vnútorné stehno?

Vnútorná časť stehna je problémovou oblasťou mnohých žien a nielen tých, ktorí majú nadváhu, ale aj tých, ktorí sa aktívne zapájajú do fitness. Samozrejme, tieto dve kategórie problémov majú inú podstatu av každom prípade musíte vedieť, ako pumpovať nohy zvnútra.

V prvom prípade, keď má dievča nadváhu, má na vnútornej strane stehna veľa tuku, čo nevyzerá veľmi dobre, ale aj si trie džínsy.

V druhom prípade, keď sa dievča zapája do budovania svalov bokov, vnútorná časť stehna zaostáva a stehno nie je z oboch strán zaoblené, ale esteticky ošklivé. Dnes vám povieme, ako načerpať vnútorné stehno.

Anatómia vnútorného stehna

Je veľmi dôležité vidieť anatómiu bokov, naučiť sa pumpovať tenké svalstvo stehna a výsledné. Je to práve toto svalstvo, ktoré sa zvyčajne nachádza v menšom tóne u dievčat, a preto nevyzerá esteticky.

Vnútorná časť stehna pozostáva z:

• Krejčí sval
• Ilio-psoas sval
• Hrebeň svalu
• Tenký sval

Hlavnou funkciou týchto svalov je priniesť nohy, čo znamená, že všetky cvičenia budú tiež založené na tomto.

Tieto svaly sa nachádzajú tesne nad štvorkolkami stehna na vnútornej strane nohy pod rozkroku.

Ako napumpovať vnútorné stehno doma?

V tomto článku sa dozviete, ako rýchlo pumpovať vnútorné stehno a do posilňovne. K dispozícii bude množstvo cvičení s expandérom, v simulátoroch a so svojou váhou.

Číslo cvičenia 1. Cvičenia na mieru svalov s expandérom - to je veľmi vhodné na výkon doma. To môže byť vykonaná s dvoma typmi expanders: pravidelné gumička alebo simulátor.

V prvom prípade by mala byť guma na niečo závislá a druhý koniec by mal byť pripojený k nohe. Postavte sa rovno, podržte oporu rukou. Vezmite nohu čo najviac nabok a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2 sady 20 opakovaní.

V druhom prípade sa zakúpi špeciálny simulátor pre vnútornú časť stehna, ktorý sa umiestni medzi nohy a stlačí. Ľahnite si na podlahu, ohnite nohy na kolenách, simulátor je umiestnený medzi kolenami. Stláčajte rukoväte simulátora čo najviac. Urobiť 2 sady 20 opakovaní.

Cvičenie číslo 2. Druhé cvičenie sa vykonáva v posilňovni v špeciálnom simulátore. Sadnite si do simulátora, položte si nohy na prílohu a spojte ich. Toto cvičenie je vhodné, pretože je možné zvýšiť záťaž. Urobiť 2 sady 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 3. Nasledujúce cvičenie je možné vykonávať doma aj v posilňovni. Je to dokonalá odpoveď na otázku - ako pumpovať tenké nohy a zadok doma k dievčaťu. Môžete to urobiť s váhou alebo váhou. Vezmite si váhu do rúk, dajte nohy veľmi široko, roztiahnite ponožky do strán. Squat až rovnobežne s podlahou. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

Cvičenie číslo 4. Toto cvičenie je podobné cvičeniu s expandérom, ktoré sa vykonáva iba v blokovom simulátore, ktorý umožňuje nastaviť váhu. Nasaďte si na nohu špeciálnu manžetu, držiac sa karabíny. Ruku držať podporu a vziať si nohu na stranu. Vykonajte 3 sady 10-15 opakovaní, zvýšenie zaťaženia s každou sadou.

Cvičenie číslo 5. Posledné cvičenie v našom komplexe - šľachtenie nôh. Je to veľmi jednoduché a pohodlné pre domácu prípravu. Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy hore a roztiahnite ich do strán na maximum. Urobte 2 sady 20-25 opakovaní.

Ako napumpovať vnútorné stehno domu - video:

Koľko môžete pumpovať vnútorné stehno?

Táto otázka je veľmi zložitá, pretože každý prípad bude výnimočný. Všetko závisí od toho, ako často trénujete a ako dobre sa zotavujete. Ak ste sa naučili, ako napumpovať vnútorné svaly nôh doma podľa vzoru fitness modelu, neznamená to, že dostanete presne ten istý výsledok av rovnakom časovom rámci.

Ale môžeme vás ubezpečiť, že pri pravidelných cvičeniach a správnej výžive si všimnete zjavné zmeny v zložení nôh po 3-4 týždňoch. Pre rýchle výsledky postupujte podľa niektorých pravidiel:

1. Trénujte podľa svojich najlepších schopností - začnite 1-2 tréningmi týždenne, ale nerobte cvičenia každý deň;
2. Dodržujte správnu výživu, aby sa znížilo množstvo podkožného tuku alebo aby sa zachovalo jeho percento;
3. Jedzte dostatok bielkovín (asi 1-1,5 g na 1 kg vašej hmotnosti, aby bolo možné obnoviť a posilniť vysokokvalitné svaly;
4. Spánok aspoň 8-10 hodín, aby vaše telo bolo úplne obnovené - nielen vaše zdravie, ale aj krása závisí na tom!

Tu sú vnútorné stehná cvičenia, ktoré vám pomôžu rozvíjať vnútorné stehenné svaly. Ale pamätajte, že ak máte nadváhu, potom niektoré cvičenia nebudú stačiť. Určite vás bude zaujímať článok: ako efektívne napumpovať tlač.

Krvácanie vnútorných stehien 100% - najlepšie cvičenie pre domáce podmienky

Cez vnútornú časť stehna anatomicky prechádza skupina aduktorov, štíhle a sartoriové svaly a čiastočne kyčle a kyčle. Každý sval má špecifický súbor funkcií, ktoré v kombinácii pomáhajú zabezpečiť koordinovaný pohyb. Zároveň je to vnútorný povrch stehna, ktorý je jednou z najproblematickejších oblastí tela. Správna práca na ňom nie je možná pre každého, najmä ak z nejakého dôvodu alebo z iného dôvodu si človek nemôže dovoliť pravidelne navštevovať telocvičňu. Existuje však cesta von. Je celkom možné vyrovnať sa s takou úlohou, ako napumpovať vnútornú časť stehna a doma, bez použitia drahých simulátorov a špeciálneho vybavenia. Je dosť, aby to aspoň trochu času, a čoskoro stehná z vnútornej strany sa sprísní, zbaviť všetkého prebytku a získať krásnu úľavu.

Najlepšie cvičenia na čerpanie vnútorného stehna

Existuje veľa účinných cvičení, ktoré pomáhajú pumpovať vnútorné stehno doma. Všetky sú zamerané na prácu s touto časťou. Môžete venovať pozornosť nasledujúcemu komplexu.

1. Doma je veľmi vhodné vykonať cvičenie, ako napríklad priviesť nohy s expandérom. Dokonale pomáha vyrovnať sa s úlohou ako napumpovať vnútorný stehenný sval. To môže byť vykonané pomocou simulátora, a obvyklé gumičky. V druhom prípade by mal byť na niečo zahnutý, druhý koniec by mal byť pripojený k nohe. Stojan rovno, držiak ruky na podporu. Vezmite nohu čo najviac, potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte pre každú nohu 20 krát. Je žiaduce urobiť dva prístupy.

Môžete si tiež kúpiť špeciálny simulátor pre vnútorné stehno. Musí byť umiestnený medzi nohy a stlačiť. Musíte si ľahnúť na podlahu, ohnúť kolená na kolenách, položiť medzi nich bežecký pás a stlačiť ho čo najviac. Odporúča sa vykonať 20 krát v dvoch prístupoch.

2. Toto cvičenie, ktoré môže byť použité na taký účel ako čerpanie vnútorného povrchu stehna, môže byť vykonávané v posilňovni pomocou špeciálneho simulátora. Musíte na ňom sedieť, položiť nohy na úchytky a potom ich spojiť. Cvičenie je dobré, pretože vám umožňuje postupne zvyšovať zaťaženie. Vykonajte dva prístupy 15-20 krát.

3.Ak neviete ako napumpovať vnútornú časť stehna, môžete venovať pozornosť tomuto cvičeniu, ktoré sa dá robiť doma aj v posilňovni. Môžete použiť vlastnú váhu a hmotnosť. Vezmeme váhu do rúk, dáme nohy veľmi široko a roztiahneme ponožky nabok. Potom sme paralelne k zemi. Odporúča sa, aby ste urobili tri sady 10-krát.

4. Toto cvičenie, ktoré pomáha napumpovať vnútornú časť stehna, je analogické s cvičením s expandérom, ale vykonáva sa v blokovom simulátore, čo znamená, že môžete nastaviť hmotnosť. Na nohu sa položí špeciálna manžeta, na ktorej sa drží bloková karabína. Musíte držať podpornú ruku. Urobte tri sady 10-15 krát, v priebehu času, zvýšenie zaťaženia.

5. Ďalšie dobré cvičenie leží na nohách. Je vhodný pre tých, ktorí chcú vedieť ako napumpovať vnútro stehna doma, pretože je veľmi jednoduchý a pohodlný. Musíte ležať na zemi, zdvihnúť nohy hore a tlačiť ich stranou čo najviac. Odporúča sa urobiť 2 sady 20-25 krát.

Pre toto cvičenie, ako pumpovať vnútorný povrch stehna, musíte postaviť rovno, dať nohy širšie ako ramená, otočiť prsty. Keď dýchate, začnite klesať a vezmite panvu späť. Čím hlbšie idete, tým lepšie, ale urobte to, kým nebudete spokojní. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte náklon päty. Odporúčame 20 krát pre 3 sady.

7.Bushes na boku

Toto cvičenie pomáha nielen pumpovať vnútorný povrch stehna, ale aj prednú časť stehna a svaly zadku. Dajte si nohy od seba, mierne od seba. S vašou pravou nohou, aby najviac vzdialený výpad na pravej strane, v rovnakom čase, squatting a ťahanie panvy späť. Podržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Rovnaký postup zopakujte aj pre druhú nohu. Odporúča sa urobiť tri sady 10-15 krát.

Mahi je ďalším dobrým cvičením, ako napumpovať vnútornú časť stehna, ak sa vykonáva správne, pomôžu priviesť túto oblasť do tvaru a dotiahnuť ju. Vezmite si pozíciu na ľavej strane, položte ruky, ohnite pravú nohu a umiestnite ju pred ľavú stranu. Rovná noha umožňuje 15-20 pohybov. Potom prejdite na druhú stranu a opakujte to isté pre druhú nohu. Aj toto cvičenie môže byť urobené vstať. Snažte sa ležať na boku, aby maximálna amplitúda pohybov bola na najvyššom mieste.

9. Ďalším dobrým spôsobom, ako pumpovať vnútro stehna, je motýľové cvičenie, pôvodne z východu. Musíte sedieť na podlahe, ohnúť nohy na kolenách, roztiahnuť kolená do strán a zatlačte si päty na seba. Na niekoľko minút skáľte motýľové krídla. Vďaka týmto činnostiam sa svaly vnútorného stehna natiahli.

Fitball cvičenia pre vnútorné stehno

Na otázku, ako načerpať vnútornú stranu stehna, sa fitball môže stať nepostrádateľným pomocníkom - veľkou loptou, ktorú možno vidieť v mnohých fitness kluboch a športových obchodoch. Existujú také cvičenia pre vnútornú časť stehna s jeho použitím:

1. Zneste nohy z fitbalu

Jednoduchý spôsob, ako pumpovať vnútro stehna, je stlačiť guľôčku s bokmi. Musíte ležať na chrbte, zdvihnúť nohy, umiestniť fitball medzi stehná. Ak tvrdo pracujete s veľkým fitballom, môžete si vziať menší loptu. Hip tlak na loptu, v mysli počítať do 10. Potom svaly relaxovať. Odporúča sa opakovať cvičenie 20-krát.

2. Nakloní sa pomocou fitbalu nabok

Musíte ležať na chrbte, pritlačiť loptu nohami a zdvihnúť nohy kolmo na podlahu. Oddeľte ruky od seba a položte ich na podlahu. Ohnite nohy najprv v jednom smere, potom v druhom. Je dôležité neroztrhnúť ramená z povrchu. Opakujte cvičenie 10-15 krát v každom smere.

Cvičenie jogy na prečerpávanie vnútorného stehna

Vnútorné stehná venujú veľkú pozornosť cvičeniam z jogy. Pripomeňme si aspoň dobre známu lotosovú polohu, v ktorej sa bedrové kĺby úplne otvoria a svaly stehien sa dobre roztiahnu - to je vynikajúce čerpanie vnútornej časti stehna. Samozrejme, to môže byť ťažké pre začiatočníkov, ale pravidelné cvičenie vám umožní zlepšiť svoje telo, flexibilitu a vytrvalosť. Môžete venovať pozornosť takýmto cvičeniam jogy:

1. "Pose shoemaker"

Docela jednoduché držanie tela, ktoré môže slúžiť ako príprava pre lotus pose. Už nečerpá vnútro stehien, ale vytiahne ju hore a vezme ju hore. Musíte sedieť na podlahe, natiahnuť nohy dopredu, natiahnuť hlavu nahor, roztiahnuť chrbticu. Zatiaľ čo ste v tejto polohe, posuňte pravú nohu do oblasti slabín. Držte jej ruku, teraz jemne pohnite ľavou nohou. Závažnosť tela sa musí preniesť do ischiatických svalov a pokúsiť sa udržať rovnováhu predtým, ako sa objavia akékoľvek nepríjemné pocity.

2. "Vznešená pozícia"

Musíte natiahnuť nohy, zložiť nohy dohromady, ohýbať kolená. Nohy sa neroztrhnú, vytiahnu k telu, päty sa nachádzajú bližšie k oblasti slabín. Ruky tlačia na kolená, snažia sa ich zatlačiť na zem. V tejto pozícii sa snažte držať čo najviac.

3. "Dokonalosť držania tela"

Musíte sedieť na podlahe, ohnúť ľavú nohu. Pomocné ruky, vytiahnite ho do rozkroku. Potom ohnite pravú nohu, položte ju na ľavý členok. Prsty položia nohy medzi dolnú časť nohy a ľavú stranu stehna. Po prvé, môžete oprieť o stenu - to zjednoduší cvičenie.

Takže cvičenia, ktoré používame na pumpovanie vnútra stehna, nie sú také ťažké. Hlavná vec je pravidelnosť. V budúcnosti môžete zvýšiť zaťaženie zvýšením počtu a prístupov. Môžete tiež skomplikovať cvičenia pomocou činiek, váh, na zvýšenie hmotnosti na simulátoroch. Jednoduché súbory cvičení pomôžu a napumpujú svaly podporujúce vnútorné stehno a zbavia sa celulitídy, čím sa nohy stanú štíhlejšími.

Krásne nohy: ako napumpovať vnútorné stehno

Ekológia spotreby. Fitness a šport: Krásne a štíhle nohy môžu byť vykonané bez ohľadu na výšku a stavať, všetko, čo potrebujete, je byť schopný pracovať správne a pracovať dobre na niektorých svalových skupinách.,

Krásne a štíhle nohy môžu byť vykonané bez ohľadu na výšku a stavať, všetko, čo potrebujete, je byť schopný správne a dobre vypracovať niektoré svalové skupiny.

Samozrejme, je lepšie to robiť v posilňovni a absolvovať individuálne tréningy na nohách (odborníci radia vypracovať rôzne svalové skupiny v jednotlivých dňoch, čím sa dosiahne maximálny počet prístupov s potrebným počtom opakovaní), čo v krátkom časovom období poskytne najviditeľnejší výsledok.

Ale svaly nôh, na rozdiel od všetkých ostatných svalových skupín na našom tele, môžu byť perfektne spracované doma - na to je obrovské množstvo cvičenia (jogging, drepy atď.). Mnohí však vedia veľmi málo cvičenia na nohách a nevedia, ako ich správne robiť.

Najprv musíte znížiť na minimum tuku

Keď pracujete s nohami, musíte sa zbaviť tuku, inak ani tvrdý tréning nedá požadovaný výsledok.

Takzvané kardio tréneri - orbitrek, bežecké pásy, steppery atď. Sú vynikajúce na spaľovanie nadmernej hmotnosti v posilňovni. Normálny alebo intervalový beh na štadióne, na ulici je tiež skvelé pomôcť vypáliť tie extra kalórie a schudnúť. Ak nie je žiadna nadváha a chcete sa dostať štíhle nohy s krásnou, mierne vyvinuté úľavy, potom nemôžete dostať zavesil na tieto simulátory.

Kardio vybavenie je možné použiť pred, počas a po cvičení. Dokonca aj keď budete behať viac, než je plánované - neodvádza vás od úspechu.

Efektívne squat pre vnútorné stehno

Aby bolo možné rýchlo a dobre čerpadlo vnútornej časti stehna, musíte squat veľa, nohy roztiahnuté. Ale všetko nie je tak jednoduché, existuje veľa možností pre squaty v telocvični alebo doma. Zvážte najobľúbenejšie a najúčinnejšie.

V predsieni si môžete švihať vnútorné stehno v simulátore Smith. Ak to chcete urobiť, musíte si vziať pracovnú váhu alebo prázdny krk, ak práve začínate študovať, stať sa pod ňou tak, aby sa nachádzala na úrovni chrbta a zadku neprekračovala štruktúru. V tomto prípade by mal byť krk opatrne navinutý na lichobežník ramien tak, aby ležal pohodlne.

Nohy musia byť nastavené širšie ako ramená a môžete ich umiestniť blízko okrajov konštrukcie. Ponožky sa chovajú do strán tak, aby noha bola rovnobežná s hmatníkom. Začnite vykonávať hladké drepy.

Amplitúda by mala byť dobrá, musíte sa drepovať čo najviac, zatiaľ čo pracujete so svalmi vnútorného povrchu stehna.

Ak máte squat dosť nízko - takmer žiadny účinok. Squaty v tejto technike môžu byť vykonávané bez simulátorov vôbec, pomocou iných športových potrieb.

Chrbát pri drepe by mal byť dokonale rovný, inak zaťaženie padne na spodnú časť chrbta, chrbta a čokoľvek, ale nie na vnútorný povrch stehna.

Uvažovali sme o jednej z možností cvičenia v telocvični nad vnútorným stehnom, poďme sa porozprávať o tom, ako môžeme doma vypracovať svaly, ktoré potrebujeme.

Doma, môžete veľmi rýchlo priniesť svaly v tóne, ak pravidelne vykonávať nasledujúce cvičenia.

Cvičenie pre domáce tréningy od Cindy Crawford

Mnoho dievčat obdivuje vzhľad svetoznámeho modelu a verejnosť - Cindy Crawford. Navyše nie každý vie, že tajomstvom jej ideálnej postavy je pravidelné cvičenie. V spolupráci s profesionálnymi špecialistami a školiteľmi vyvinula niekoľko veľmi efektívnych tréningových programov, ktoré si každý môže zahrať doma bez akýchkoľvek špeciálnych nástrojov alebo simulátorov.

Cindy pracuje na vnútornej strane stehna s niekoľkými prístupmi s určitým počtom opakovaní. Vykonáva tri typy drepov. Samotné cvičenia sú veľmi zaujímavé a ich vykonávanie nebude nudné.

Po kvalitnom tréningu začneme zahrievať svaly nôh a vnútornú stranu stehna. Vykonávame drepy na miestach, ktoré majú široko rozšírené nohy. Robte 2-3 sady 10 opakovaní (presvedčte sa sami, nemali by ste byť leniví, inak bude všetko zbytočné, ale ak je to prvé cvičenie, nepreháňajte to, inak bude druhý deň veľmi chorý).

Keď dosiahnete želaný výsledok (a to sa určite stane, ak sa vynaloží úsilie), potom sa budete cítiť nielen nárast fyzickej energie, ale aj seba-spokojnosť, sebaúcta sa zvýši a tam bude túžba rozvíjať a tiež hrať šport.

Späť na seriál Cindy.

Správne zahriatie svalov, prejsť na veľmi zaujímavé a originálne cvičenie:

• Naša pozícia zostáva rovnaká ako v prvej verzii squatu, ale teraz, keď sedíme na maximálnej možnej amplitúde, nevstávame na dve nohy, ako sme to robili predtým, ale začneme zdvíhať jednu nohu naraz, potom sa vraciame do spodného bodu.

Toto cvičenie je podobné ako zápasníci sumo squat a funguje to veľmi efektívne. Pracujete nielen na vnútornom povrchu stehna, ale aj na malom úseku pre nohy a svaly musia byť hnetené a natiahnuté pred cvičením aj po ňom.

Pracujte čo najviac, ale bez fanatizmu.

• Potom si najťažšie drepy. Ak nie ste spokojní s ich vykonávaním, je najlepšie znova sa zahriať.

Obsadzujeme našu predchádzajúcu pozíciu, krčiac sa s nohami široko od seba a otočenými na nohách, jemne klesáme k maximu a mierne skáčeme hore a dole, mierne narovnávame nohy, potom sme sa hladko krčili a tlačili sa opäť vnútornými svalmi stehna. Zároveň s cieľom čo najefektívnejšieho výkonu pozorne sledujeme dýchanie, ktoré má veľký význam pri práci na svaloch. Keď sme squat, zhlboka sa nadýchneme, a keď tlačíme von, dôkladne vydýchame všetok vzduch z pľúc.

• Naše posledné cvičenie je skákanie z jednej nohy na druhú so širokým prostredím a križovaním.

Ako rýchlo napumpovať vnútorné stehno

Zaťaženie na vnútornej strane stehna často zabúdajú aj tí, ktorí sa venujú športu a sledujú ich postavu. A je to zbytočné, pretože v dôsledku takejto nedbanlivosti u športovcov sa v tejto oblasti medzi nohami objavuje veľká medzera, ktorá poškodzuje celkový obraz. A pre tých, ktorí nemajú cvičenia na prvom mieste, je to zóna hromadenia tukových zásob, ktoré sú rovnako ťažké vyčistiť ako záhyb v spodnej časti brucha.

Všeobecné odporúčania

Vzhľadom k tomu, čerpanie vnútra stehna je pomerne náročná úloha, je lepšie kúpiť členstvo v telocvični, kde skúsený inštruktor vám pomôže vyrovnať sa s touto nezbednou oblasť. Ale ak sa to z nejakého dôvodu nedá urobiť, nemali by ste zúfať. Môžete si dať svoje nohy perfektný tvar doma. A ak je fitball, expandér, činky alebo špeciálny simulátor, potom pôjde oveľa rýchlejšie.

Po prvé, poďme sa zaoberať svalmi, ktoré treba vypracovať. Vnútorné stehno zahŕňa také svaly:

• tenká;
• iliopsoas;
• hrebeň;
• krajčírstvo.

Funkčnou vlastnosťou tejto svalovej skupiny je redukcia bedra, to znamená redukcia nôh. Na základe toho je vybudovaný celý tréningový proces.

Základným pravidlom krásne tvarovaného reliéfneho tela je absencia nadbytočného podkožného tuku. Môžete pumpovať svaly celé dni, ale ak neodstránite prebytočný tuk, nedosiahnete viditeľný výsledok. Ak chcete riešiť problém nadmernej hmotnosti a rozhodnúť, ako odstrániť tuk z vnútra stehna, vyžaduje vážne kardio, spaľovanie veľkého množstva energie, urýchlenie metabolických procesov v tele.

Okrem toho, strava a športová výživa - kľúčom k efektívnosti posilneného vzdelávania. Správne formulovaná strava nielenže pomôže udržať telo vo forme, ale aj poskytne potrebný materiál pre rast svalov. Ak chcete obnoviť rovnováhu vody, musíte vypiť dostatočné množstvo tekutiny (1,5-2 litrov denne). Ale alkoholické nápoje zo stravy je lepšie vylúčiť.

V každej lekcii je dôležité technicky vykonávať cvičenia, inak je význam tréningu redukovaný na nič. Nezabudnite na dýchanie: výkonová časť sa vykonáva na výdychu, zatiaľ čo relaxácia prichádza na inhaláciu.

Efektívne cvičenie doma

Je možné pracovať v femorálnej zóne doma aj bez špeciálneho vybavenia. Je lepšie začať tréning s malým úsekom, aby ste pripravili svaly na hlavnú záťaž.

Ak to chcete urobiť, sadnite si na gymnastickú podložku, roztiahnite nohy čo najširšie a nechajte kolená neporušené. Zadná strana je plochá, brucho je napnuté, telo sa ohýba čo najmenšie. Na najnižšom mieste upevnite telo na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Iný typ úseku sa nazýva motýľ. V sediacej polohe sú nohy ohnuté na kolenách tak, že nohy sú pritlačené proti sebe. Jemne zatlačte dlaňami na kolená a snažte sa ich zatlačiť na podlahu. Perfektný výkon, keď je vonkajšia strana oboch nôh úplne pritlačená k povrchu. Cvičenie môže byť o niečo ťažšie: zaujmite polohu na bruchu, dajte si nohy dokopy, kolená od seba. V tejto polohe potiahnite nohy k slabinám a upevnite ich na najvyšší bod na niekoľko sekúnd.

Dobré roztiahnutie na flexor, vnútorné svaly stehna a trupu dávajú svahom chrbát. Ak to chcete urobiť, vezmite jednu nohu späť, zatiaľ čo váhu preneste na druhú, ohnutú v kolene. Hýždi sú napäté, nakloňte telo dopredu a natiahnite ruky nad hlavu. Upevnite trup v tejto polohe, trikrát sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy, potom zmeňte nohy.

Je dôležité byť opatrný, keď sa snažíte pumpovať vnútorný povrch stehna, pretože táto zóna sa ľahko zraní. V procese strečingu, by nemali byť pocity nepohodlia alebo bolesti, mali by ste ťahať svaly postupne.

Hlavné cvičenia na vnútorných svaloch nôh sú kyvné, drepy a výpady. Pre normálne drepy sú nohy od seba vzdialené, chrbát je rovný, žalúdok je zatiahnutý. Drepy sú plytké, až kým boky nie sú rovnobežné s podlahou a tvoria pravý uhol s telom. V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a vrátiť sa do východiskovej polohy. Beh 15 opakovaní.

Vynikajúca práca na problémovej oblasti squatting "plié". Na to sú nohy roztiahnuté, chrbát je rovný, hlava vyzerá rovno, chodidlá a kolená sú otočené smerom von. Ruky na opasku alebo sú vysunuté dopredu. V tejto polohe sa drepy vykonávajú v pravom uhle stehna a tela. V najnižšom bode upevnite a stúpajte. Pre komplikácie by ste mali mať v každej ruke činku.

Môžete vykonávať hojdačky do strán, napodobňujúce pohyb sumo zápasníkov. Otočte nohy von, roztiahnite nohy, posuňte telesnú hmotnosť na jednu nohu, pohnite telom v tomto smere a na druhú nadvihnite. Spustite nohu a vykonajte iné cvičenie.

Dobre napumpované svaly vnútorného stehna, zadku a hlboké výrony brucha. Je potrebné urobiť veľký krok vpred, ohnúť jednu nohu na koleno a snažiť sa dotknúť sa druhého povrchu podlahy kolenom. Pocítite napätie vo svaloch, upevnite v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy.

Po tej istej nohe vykonajte výpad na stranu, prenášajte na ňu váhu a posúvajte telo. Ohýbajte ho kolenom, kým sa nevytvorí pravý uhol. V mieste maximálneho namáhania napätia zadok, zatlačte pätu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní a zmeňte nohu.

Pre ďalšie cvičenie bude potrebovať podporu. V domácnosti sedia stolička s chrbtom. Musíte stáť za ním na dĺžku paže, oprieť sa, nakloniť telo dopredu. Posunúť váhu na jednej nohe, dať druhú dopredu a vykonávať oscilačné pohyby vľavo-vpravo s ňou, namáhanie svalov na bruchu. Spustiť 15 opakovaní a zmeniť nohu.

Ak má dom fitball alebo detský gumový loptičku, môžete s ním cvičiť. K tomu, sedieť na stoličke, nohy pritlačené k podlahe, späť rovno. Lopta je upnutá medzi kolenami, a ak nie, potom sa dlane zložia. Vykonajte kompresiu, namáhanie stehenných svalov čo najviac. Potom, čo niekoľko sekúnd držíte napätie, uvoľnite si nohy, ale nenechajte loptu spadnúť. Spustite tri sady pätnástich kompresií.

Známy od detstva, cvičenie "nožnice", ktoré mnohí zanedbávajú, rozvíja nielen nohy, ale aj abs. V polohe na bruchu sa nohy zdvíhajú od 10 do 10 centimetrov od podlahy a vykonávajú sa striedavé kríže, ktoré napodobňujú pohyb nožníc. Urobte tri sady 10 cvičení.

Nasledujúce cvičenie je určené na vypracovanie izolovaných svalov. Musíte ležať na vašej strane, nohy nad sebou. Ohnúť hore a hádzať cez dno, dať na podlahu tak, že noha sa nachádza oproti kolene. Umiestnite si spodnú ruku pod hlavu a položte svoju hornú ruku pred seba.

Napätie svalov, odtrhnutie spodnej časti nohy od podlahy tak vysoko, ako je to možné, upevnenie na pár sekúnd a nižšie. Nenechávajte ho úplne dole na podlahu, aby ste nestratili užitočné napätie, nadvihnite ho nahor. Opakujte 20 krát, zmeňte nohu.

Ak existuje gumový expandér alebo špeciálny simulátor, nezabudnite do neho zahrnúť cvičenia.

Pripevnite gumu na konce holennej kosti a preneste ju do výslednej slučky. Swing ťahom za ďasno, nakláňa jednou rukou pre stabilitu. Zmeniť nohu. Simulátor pre prácu na vnútornej strane stehna je upnutý s kolenami v polohe na bruchu.

Efektívne cvičenie v posilňovni

Všetky vyššie uvedené cvičenia, môžete vykonávať v telocvični, komplikuje ich vážené váhy, činky. Okrem toho existujú špeciálne simulátory, ktoré umožňujú oveľa rýchlejšie dostať čerpané nohy. Na tento účel je stroj „Smith“ perfektný, najmä pre tých, ktorí práve začínajú športovať, pretože je možné regulovať zaťaženie.

Nastavte krk na úroveň chrbta, stojan tak, aby zadok neprekročil rámec inštalácie. Je vhodné umiestniť priečku na ramená (hrazdy), chrbát je vyrovnaný, nohy sú širšie ako ramená, chodidlá sú otočené na rovnobežku s krkom. V takejto polohe sa vykonávajú pomalé drepy, napínajúce stehenné svaly. Musíte si sadnúť tak nízko, ako je to len možné, inak sa účinnosť zníži. Nahradiť simulátor môže byť bežná činka.

Tam je simulátor pracuje na miešanie nôh. Dokonale napumpuje vnútornú časť nôh a je dobrý v tom, že môžete nastaviť zaťaženie, znížiť alebo pridať hmotnosť.

Mnohé haly sú vybavené blokovými simulátormi pracujúcimi na princípe expandéra. Stojan, na nohe je pevná manžeta, z ktorej kábel prechádza do bloku. Držanie držiaka jednou rukou, hojdačky nabok. V závislosti od fyzickej zdatnosti je možné nastaviť hmotnosť.

Cvičenie stroj pre predĺženie nohy vám umožní vypracovať quadriceps svalu. Najlepšie je to urobiť pred súborom drepov. Môžete vykonať bench press alebo činky s nohami ďaleko od seba. Je dôležité zabezpečiť, aby chodidlá a kolená boli otočené smerom von a boli paralelné. Počas výkonu stolného lisu by mali byť kolená mierne zahnuté.

Pravidelné cvičenia pomôžu silným, štíhlym, zníženým telesným tukom a celulitíde. Hlavnou vecou je postupne zvyšovať zaťaženie a technicky vykonávať cvičenia.

Pri vykonávaní každého komplexu by ste mali cítiť napätie v oblasti, na ktorú je sila namierená. Nemali by ste sa sústreďovať len na určitú časť tela, aby ste vytvorili lepšie číslo, inak bude účinok menej znateľný.

Novinár praktik, recepty kontroluje sami.
Vie všetko o mužoch a tradičnej medicíne.

Ako napumpovať vnútorné stehno?

Anatomicky prechádzajú vnútornou časťou stehna: skupina aduktorových svalov, krajčírskych a štíhlych svalov a tiež čiastočne štvoruholníkových a bedrových flexorov, z ktorých každý vykonáva určitý súbor dôležitých funkcií koordinovaného pohybu, ktoré sú mu priradené.

Vnútorný povrch stehna je však bohužiaľ dosť rozmarnou časťou tela a efektívna práca na ňom sa môže stať problémom pre mnohých ľudí a najmä pre tých, ktorí si kvôli nedostatku finančných alebo dočasných príležitostí nemôžu dovoliť pravidelné návštevy v telocvični.

Ale je tu riešenie! V tomto článku vám povieme, ktoré z cvikov zameraných na maximálne správne prečerpanie vnútornej časti stehien možno úspešne vykonať v pohodlí vášho domova alebo kancelárie bez nutnosti drahého cvičebného zariadenia.

To vám určite pomôže zlepšiť vašu polohu, flexibilitu a rovnováhu, ako aj získať štíhle nohy.

Ako napumpovať vnútorné stehno v domácnosti?

Napínanie v tvare V

Natiahnutie vnútornej stehna vám pomôže výrazne urýchliť zotavenie svalov nôh po cvičení.

Ak to chcete urobiť, sadnite si na podlahu a položte si nohy rovno tak, aby tvorili písmeno "V". Potom si narovnajte chrbát, utiahnite brušné svaly a nakloňte trup dopredu, pokiaľ môžete. Dosiahnutie momentu najväčšieho napätia, držať 10 - 15 sekúnd a vrátiť sa. A pamätajte, nikdy sa neťahajte do bodu bolesti alebo nepohodlia.

Sadnite si na zem, ohnite si kolená a stlačte si nohy proti sebe. Oddeľte kolená a položte na ne dlane. Jemne na ne zatlačte, zatlačte kolená na podlahu a snažte sa dosiahnuť úplný kontakt po celom vonkajšom povrchu nohy.

Podržte 10-15 sekúnd a uvoľnite tlak. Okamžite zastavte, ak náhle pocítite bolesť.

Toto cvičenie symetricky predlžuje vaše vnútorné stehná.

K tomu, ležať na chrbte a stlačte nohy spolu. Potom si uvoľnite kolená a natiahnite nohy čo najbližšie k rozkroku. Zostaňte v tejto pozícii 10-tich dych.

Toto cvičenie sa tiahne flexory bedra, časť horných a vnútorných stehien a trupu v troch smeroch.

Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno, pohnite pravou nohou dozadu, preneste svoju váhu na ľavú nohu a ohnite ju na koleno. Napätie zadku a znížiť telo čo najviac. Pri dodatočnom zaťažení môžete nadvihnúť obe ruky nad hlavu.

Držte pozíciu pre tri hlboké dychy a potom opakujte pravú nohu.

Toto cvičenie vám umožní utiahnuť vnútorný povrch, štvorkolky, stehno biceps a zadok.

Aby ste to dosiahli, postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené, nohy sa otáčajú smerom von pod uhlom 45 ° C, ramená sú uvoľnené, chrbát rovno. Natiahnite ruky pred seba a pomaly sa krčite, až kým nepocítite, že sa rozťahovanie svalov a línia vašich bokov rovnobežne s povrchom podlahy.

Stlačte zadok v spodnej časti a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte plye squat po dobu jednej minúty. Na zvýšenie účinnosti cvičenia a užitočného zaťaženia si navyše vezmite v každej ruke činku.

Alternatívne útoky nôh

Cvičenie je zamerané na zadok, stehná a brucho. Postavte sa rovno, nohy pevne pritlačené k sebe, dozadu rovno. Pravou nohou, urobte hlboký krok vpred, ohnite nohu v kolene, kým sa nevytvorí pravý uhol, zatiaľ čo ľavé koleno by sa malo takmer dotýkať povrchu podlahy.

Keď pocítite rozťahovanie svalov nôh, na chvíľu držte a vráťte sa do východiskovej polohy. Po udržaní rovnováhy tela vykonajte dlhý krok doprava, presmerovaním telesnej hmotnosti na pravú nohu a ohnutím kolena do pravého uhla.

V najnižšom bode so silou stláčajte zadok, zatlačte pätu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 10 až 14 krát pred začatím cvičenia s ľavou nohou.

Stehná vnútorné hrdlo

Postavte sa vo vzdialenosti 40 - 50 cm za kreslom, uchopte ho za chrbát a mierne nakloňte dopredu. Potom preneste váhu na ľavú nohu a položte tú pravú pred seba.

Utiahnite brušné svaly a začnite vykonávať kyvadlové pohyby pravou nohou pred vami. Urobte 12 - 15 opakovaní a potom prejdite na cvičenie na druhej nohe.

Sadnite si na okraj stoličky s rovným chrbtom a nohami ohnutými. Stlačte stlačené ruky alebo guľu medzi kolenami. Utiahnite svaly, stláčajte nohy čo najviac v kolenách na desať sekúnd.

Potom pomaly uvoľnite tlak na úroveň, ktorá drží loptu. Vykonajte 2 - 3 sady 8 - 12 opakovaní.

Vnútorné vleky

Nasledujúce cvičenie je efektívny spôsob, ako sústrediť izolované a pumpovať vnútorné stehná.

K tomu, leží na pravej strane, ohnite ľavú nohu a prevrátiť vpravo, uvedenie nohy pred kolenom. Ohnite pravú ruku a položte ju pod hlavu a ľavou rukou položte na podlahu, kde ste najpohodlnejší. Utiahnite svaly na pravej nohe a zdvihnite ho o 10 - 15 cm.

Niekoľko centimetrov pred dotykom povrchu podlahy začnite nový stúpanie. Vykonajte 15 - 18 opakovaní a otočte sa.

Ľahnite si na chrbát, napnite si brušné svaly a zatlačte chrbát na koberec. Uvoľnite hornú časť tela a položte ruky na zem vedľa bokov, dlane nadol. Zdvihnite nohy o 45 stupňov od zeme, roztiahnite ich čo najviac a potom ich spojte sklopením ľavej nohy nad pravú nohu.

Opäť umiestnite nohy od seba, a potom opäť kríž, ale pravá noha cez ľavú stranu. Pokračujte striedaním križovatiek, až kým nedokončíte 20 opakovaní. Iba 2 - 3 sady.