Ako budovať svalovú panvu

Tvar zadku závisí od stavu veľkého sedacieho svalu, patrí do vonkajšej skupiny. Jeho hlavnou funkciou je narovnať boky pri šplhaní po schodoch a vstávaní. Ak je oslabená, potom je možný vývoj lordózy chrbtice, pretože panva sa pohybuje dopredu. Existujú aj stredné a malé gluteus svaly, sú zapojené do funkcie abduction a adduction stehna.

V závislosti od stavu svalov panvového pletenca si vyberte súbor cvičení na jeho posilnenie. Existuje niekoľko možností na cvičenie, aby sa pumpovali svaly panvy. Pre začiatočníkov, pre pokračovanie a pre pokročilejších. Všetky z nich sú zamerané na stimuláciu svalovej stimulácie zvýšením fyzickej aktivity v komplexe pre celú skupinu. Okrem toho existuje niekoľko spôsobov dodávania elasticity na zadok a zvýšenie objemu gluteálnych svalov. Výsledkom bude nielen sprísnenie, ale aj zväčšená gluteálna oblasť.

Celý komplex sa musí vykonávať denne počas 15 minút. Predtým, ako začnete, trochu si hněte - urobte niekoľko drepov, ohybov a otočení tela.

Ak práve začínate pumpovať vaše panvové svaly, vykonajte nasledujúce cvičenia:

Do 30 skokov na mieste, zatiaľ čo otáčanie boky a trupu v opačných smeroch.

Sadnite si s nohami roztiahnutými od seba tak, aby sa medzi dolnou časťou nohy a stehnami vytvoril pravý uhol. Napnite zadok, položte si ruky na kolená a pomaly sa pohybujte dole a 30-krát hore.

Ľahnite si na zem na chrbát a ohnite si kolená. 30-krát pomaly zdvíhajte a spúšťajte panvu, cítite, ako glutes fungujú.

Vezmite polohu kolena, potom natiahnite jednu nohu dozadu a hore tak, aby bola v súlade s chrbticou. 30 krát zdvihnite a sklopte ho krátkym a silným pohybom, potom vykonajte toto cvičenie pre druhú nohu.

V stoji na nohách, zdvihnite nohy 30 krát striedavo, ohýbanie kolien. Uzamknite v tejto polohe po dobu 5 sekúnd.

Vezmite si široké schody-vpredu, ohnite si nohu. Zdvihnite pätu ľavej nohy, natiahnite nohu a stlačte nohu na podlahu. Urobte 30 krát pre každú nohu.

Ak sa nepovažujete za začiatočníka, vykonajte nasledujúce cvičenia:

Ak chcete nafúknuť svaly na zadnej strane stehna, postavte sa na všetky štyri a zamerajte sa na ruky a ľavú nohu. Ohnite pravú nohu v kolene a urobte ostré krátke pohyby nadol a 60 krát.

Nafúknutie vnútorných svalov stehien, ležať na chrbte, narovnať a zdvihnúť nohy hore. Zrieďte ich do strán ostrými pohybmi 60 krát.

Ak chcete nafúknuť svaly bočného povrchu stehna, postavte sa pravou stranou k stoličke a opierajte sa o ňu rukou. Použite ľavú nohu, aby ste mierne a ľavo otočili. Opakujte 60 krát pre obe nohy.

Ak chcete nafúknuť vaše gluteálne svaly, ležať na chrbte, ohýbať kolená, roztiahnite ich od seba a zdvihnite zadok tak, že boky, brucho a hrudník sú v rade. Napätie zadku, zníženie a zvýšenie panvy 60 krát. Swing späť každú nohu 60 krát, drží zadnú časť stoličky, držať druhú nohu v priamej polohe. Na kolenách, swing chrbát, bokom a dopredu s nohou 60 krát. Držte ruky na zemi.

Pre pokročilých ľudí, ktorí sa podieľajú na čerpaní panvových svalov nie je prvý rok, sú nasledujúce cvičenia:

Squatting na jednej nohe, druhý, zatiaľ čo natiahol dopredu. Narovnajte chrbát a napnite tlač. Ruka drží oporu, napríklad stoličku. Pre každú nohu, 3 sady 10 opakovaní.

Otočte späť na jednu nohu, podržte 2-kilogramovú činku pod kolenom. Teleso sa nakloní dopredu v uhle 45 stupňov a rukou drží oporu. Napnite si svaly zadku, použite 3 sady 10 opakovaní.

Stojace pri stoličke, nakloňte sa dopredu, vezmite ľavú nohu rovno do strany. Držte stoličku rukami, pravú nohu podporuje. Telo a noha by mali byť v uhle 90 stupňov. Urobte ostrý pohyb nahor a nadol svojou nohou. Podpernú nohu neohýbajte. Pre každú nohu, aby 3 sady 10 opakovaní.

Okrem toho používajte na chôdzi po schodoch improvizovaný behúň panvového dna. Prvých 10 minút stačí prejsť po rovnej ploche, aby sa zahriala, potom 10 minút hore a dole po schodoch. Chrbát by mal byť rovný a uvoľnené kolená. Táto jednoduchá metóda po dobu niekoľkých mesiacov, ktorá je predmetom každodenného používania, robí vaše boky a zadok oveľa vhodnejšími.

Ako pumpovať zadok doma?

Ženy doslova snívajú sexy postavu a otázka, ako rýchlo pumpovať zadok je vždy pred nimi. Áno, po dosiahnutí tohto cieľa môže dievča nosiť nohavice z akéhokoľvek strihu, sukne, bikiny a tangá bez akýchkoľvek problémov. To všetko veľmi opatrne priťahuje pozornosť mužov. Je škoda, že nie každý vie, ako vybudovať svaly zadku a začať sa predčasne vzdať.

Krásne formy budú mať zaoblený a pružný vzhľad, ktorý nedovolí celulitíde preniknúť do vášho života. Samozrejme, najlepší spôsob, ako dosiahnuť výsledky, bude ísť do posilňovne, kde vám s tým pomôže veľa simulátorov.

Ak je však najbližšia športová časť ďaleko od domova, alebo nemáte radi fyzické aktivity v kruhu nie veľmi známych ľudí, potom musíte zistiť, ako pumpovať zadok doma.

Prípadné chyby môžu byť opravené správnym cvičením. Ale svaly zadku, ktoré možno veľmi dobre trénovať aj doma, nie sú výnimkou. Výkonové cvičenia vám pomôžu získať krásny tvar a tón zadku. V tomto článku nájdete dva typy cvičení pre domáce úlohy - jeden pre začiatočníkov, druhý pre pokročilejších športovcov, ktorí chcú pumpovať svoje zadky doma. Začnite s jednoduchým komplexom - získate svalový tonus a dotiahnite ho, po ktorom sa môžete presunúť na ťažšie silové cvičenia s váhou.

Ako budovať svaly zadok?

Jednoduchý súbor cvičení vám pomôže získať krásny tvar zadku. Vykonajte každé cvičenie na 10-15 opakovaní. Akonáhle budete cítiť, že môžete vykonávať všetky cvičenia na 20 opakovaní ľahko a prirodzene - prejdite na silové cvičenia.

Rýchle výsledky v tejto náročnej práci je takmer nemožné dosiahnuť. Preto by ste mali okamžite naplánovať svoj život tak, aby domáce cvičenia boli každodenným koníčkom.

Za mesiac alebo o niečo viac si budete môcť všimnúť prvé veľmi príjemné výsledky, ktorým bude venovaná pozornosť nielen vám, ale aj tým, ktorí sú okolo vás.

Preto predtým, ako sa sami rozhodnete, ako rýchlo sa napumpujete zadok, prijmite odpoveď, že sa nič nedeje rýchlo. Pozitívnou vlastnosťou týchto svalov je, že si veľmi ľahko a rýchlo zvyknú na akúkoľvek fyzickú námahu, čo znamená, že všetky vaše snahy budú nevyhnutne viesť k úžasným výsledkom.

Ako pochopíte, že elastické zadky nie sú také ťažké, je ťažšie odstrániť tuk z vnútorného povrchu stehna. Nebojte sa, je tu cesta von - 5 účinných cvikov na vnútorný povrch stehna, môžete si o nich prečítať v článku na našich webových stránkach.

A ak snívate o tom, že sa stanete majiteľom inteligentnej busty bez plastickej chirurgie, prejdite článok http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html a pochopíte, že aj doma sa môžete zvýšiť hrudníka.

Cvičenie "Zvýšenie panvy s predĺženou nohou"

Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky pozdĺž tela. Položte nohu bližšie k zadku. Vo východiskovej polohe zdvihnite jednu nohu, mierne ohnutú v kolene a panve. Zdvihnite panvu, zatiaľ čo stláčanie zadku, a narovnať nohu rovno. Urobte toto cvičenie 12-15 krát na každej nohe.

Ak zistíte, že je ťažké zdvihnúť telo na jednej nohe, potom skúste jednoduchšie cvičenie na zvýšenie panvy. V konečnej polohe stláčajte svaly zadku a dotiahnite brucho. Na skomplikovanie tohto cvičenia môžete na konci stáť na nohách. To tiež pomôže posilniť lýtkové svaly. Ako môžete vidieť na fotografii, toto cvičenie sa dá vykonať s vážením - položte si na brucho plochú palacinku a držte ju rukami pri zdvíhaní tela.

• Otočte si nohy späť a na stranu

Toto cvičenie je veľmi jednoduché a bude vyžadovať len niekoľko minút denne. Vezmite stoličku, aby ste sa o ňu opierali a robili cvičenie. Vezmite si nohu späť a vráťte sa. Pri cvičení je niekoľko nuancií - zdvíhanie nohy, nerobia náhle pohyby - pomaly sa zdvíhajú a pomaly spúšťajú. Na najnižšom mieste si neuvoľňujte svaly - hneď ako spustíte nohu, okamžite začnite ďalší výstup.

Výkonový komplex pre krásne zadky

Ďalšia skupina cvičení bude vyžadovať použitie ďalšieho zariadenia - činky alebo činky. Často si začiatočníci nemôžu nájsť pre seba optimálnu úroveň zaťaženia a nevedia, akú veľkú váhu potrebujete na cvičenie. Tam je pomerne jednoduchý prístup - musíte začať s hmotnosťou, v ktorej môžete urobiť 10 opakovaní cvičenia a naposledy to je ťažké pre vás. Akonáhle si môžete urobiť cvičenie 15 krát bez zastavenia, zvýšiť svoju pracovnú váhu. Ako rýchlo pumpovať zadok? Pracujte len s činka alebo činky!

• Cvičenie na svaloch gluteus maximus - pľúca

Poruchy s váhou sú jedným zo základných cvičení na posilnenie gluteálnych svalov. Mnohí to neradi robia, pretože je veľmi energeticky náročný a zahŕňa svaly stehna. Presné výpadky sú však nevyhnutné pre správne vytvorenie gluteálnych svalov. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

Priamy ohyb

Zdvihnite činku alebo činky. Ohýbajte sa dopredu so zadnými rovnými rukami, voľne visiacimi rukami - nepriveďte ich do tela. Ak je trup pri nakláňaní silne zvlnený, nenakláňajte ho príliš nízko. Pri narovnávaní ťahajte telo nahor pomocou gluteálnych svalov. Môžete tiež vykonávať deadlifts s činka, mierne ohýbanie kolien. Ak položíte činku na ramená, urobte jednoduché predné ohyby s rovnými nohami a rovno dozadu.

Ako pumpovať zadok? Do drepov!

Squat možno pripísať aj skupine najdôležitejších cvikov pre celé telo. Môžete nastaviť zaťaženie stehenných svalov nastavením nôh a riedením kolena. Ak sú nohy rovnobežné so šírkou ramien - maximálna záťaž bude na stehne, a ak rozprestriete nohy od seba a budete sa pri drepe šíriť kolená nabok, záťaž sa presunie do vnútornej časti stehna.

Výborne! Teraz viete, ako vybudovať svaly zadku, ale nedávajú si príliš vysoké zaťaženie. Často sa stáva, že po ťažkých cvičeniach sa človek nasledujúci deň ťažko môže pohnúť a nemôže sedieť. Ak cítite tento príznak, najlepší liek by bol horúci kúpeľ s morskou soľou.

Ako napumpovať svaly panvy?

Šport a aktívny životný štýl sú v súčasnosti čoraz populárnejšie. A to nie je prekvapujúce - je oveľa príjemnejšie cítiť sa fit, plný energie a sily, ako cítiť pocit komplexu kvôli extra kilogramom. Určite môžete vyčerpať diétu na pokraji hladovania a vidieť výsledok.

Akonáhle sa však rozhodnete, že ste už dosť trpeli a dovolili vám vrátiť sa k obvyklému spôsobu stravovania, po niekoľkých týždňoch sa všetky kusy, ktoré sa s takýmto úsilím znížili, vrátia do viacerých zväzkov. Pri vyhodnocovaní obrázku je zvyčajné najprv venovať pozornosť zadku a boku. Elastické okrúhle tvary sa považujú za ukazovateľ príťažlivosti.

A nezúfajte, ak vás príroda neodmenila. Všetko je možné opraviť pomocou určitých techník. Ponúkame Vám rad tipov, ako pumpovať svaly panvy. V športe je v prvom rade dôležitá jedna podmienka - vytrvalosť. Ak sa rozhodnete začať nový, zdravý životný štýl, potom si ponechajte slovo. Výsledok bude omnoho lepší, ak budete cvičiť každý deň podľa svojich fyzických schopností, namiesto toho, aby ste raz týždenne vyčerpávali telo s premrštenou námahou.

Pred začatím tréningu je veľmi dôležité zahriať svaly. Na to sa hodia svahy. Dajte si nohy dohromady a snažte sa dosiahnuť čo najďalej, dotýkajte sa rúk na podlahe. Najúčinnejšie pre posilnenie svalov panvy sú drepy! Squat, držať ruky za hlavu, a chrbát rovno, netrhajte nohy z podlahy. Takéto drepy vám poskytnú úžasné výsledky, ale len vtedy, ak budú nasledovať.

Nasledujúce cvičenie ukazuje, ako pumpovať svaly panvy a zadku. Ľahnite si na chrbát, položte si dlane pod zadok a ohnite nohy na kolenách. V tejto polohe zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to len možné, zatiaľ čo napnete svaly zadku. Opakujte až do objavenia sa únavy a bolesti svalov. V tomto cvičení musíte kľačať a položiť dlane na zem. Narovnajte jednu nohu a ťahajte ju späť, sledujte ju krátkymi krátkymi ťahmi, ponožka by sa mala pozerať dolu.

Pre komplikácie si môžete vziať ohnutú nohu a narovnať ju vlnou. Potiahnite, kým sa nevyskytne svetlá bolesť. Potom opakujte komplex na druhej nohe. Len niektoré z týchto cvičení vám pomôžu opraviť a zlepšiť tvar vašich bokov, zadku a panvových svalov. Hlavná vec je pracovať tvrdo a trpezlivo a veriť vo vynikajúci výsledok, potom nebude vás čakať!

Ako rýchlo napumpovať svaly zadku doma?

Cvičenie 1. Môžete robiť drepy každý deň, najmenej 10 krát. Jedinou podmienkou je, aby sa päty nedali odtrhnúť od podlahy, inak sa nedosiahne potrebné zaťaženie svalov. A výsledok nebude trvať dlho, za mesiac už budete cítiť, ako pružné sa vaše svaly stali.

Cvičenie 2. Ak chcete ležať na podlahe na bruchu, ruky pozdĺž tela, hlava sa opiera o bradu. Alternatívne stúpajte rovné nohy tak, ako môžete. Pre efektívnosť si môžete na pár sekúnd udržať nohu na váhe vo vzduchu.

Cvičenie 3. Ľahnite si na zem na chrbát, ohnite nohy na kolenách, dajte dlane pod zadok. Vždy, keď je to možné, je potrebné zdvihnúť panvu. V rovnakom čase v kmeni namáhať svaly, stláčanie je s vnútorným úsilím. Ak je toto cvičenie pre vás príliš jednoduché, potom môžete pridať pánevnú lag na vrchole niekoľko sekúnd, zatiaľ čo sa ešte stále riedia a kolená, ako keby ich „fackovali“. Pokračujte v opakovaní, až kým nebudete cítiť bolesť svalov.

Cvičenie 4. Koleno, dlane spočívajú na podlahe. Jedno koleno je na podlahe a druhá noha je narovnaná a zdvihnutá nahor, pričom nezabudnite, že ponožka by sa mala pozerať dolu. Keď znížite nohu dole, nemôžete sa dotknúť podlahy, to znamená, že noha by mala byť vždy v baldachýne. Potom to isté zopakujte s druhou vetvou. Keď sme robili cvičenie s rovnými nohami, robíme to s nohou ohnutou o 90 ° v kolene. Najprv vyrovnajte previs nohy a potom ohnite pätu nahor. A v tejto polohe, pohybovať nohou hore a dole. Noha by mala byť zreteľne fixovaná, nie aby sa húpala zo strany na stranu.

Cvičenie 5. Tak ako v predchádzajúcom cvičení, kľačíme. Jednoducho presunieme nohu na stranu, v rovnakej polohe, v akej stojí na kolene. Pri zatiahnutí sa snažíme udržať uhol 90 °. Pri tomto cvičení sú dobre vyvinuté laterálne gluteálne svaly, kde sa nachádza ischiatický nerv. Robte striedavo s každou nohou 10-12 krát.

Ako budovať svalovú panvu

Aby sme vedeli, ako napumpovať svaly panvy, pozrime sa, čo presne je potrebné čerpať. Z akých svalov sa skladá panvová zóna? Táto zóna sa skladá z veľkého počtu malých a veľkých svalov, ktoré sú rozdelené na vonkajšie alebo vnútorné. Nebudeme hovoriť o vnútorných typoch, pretože vonkajšie sa dajú čerpať. Vonkajšie svaly môžu rásť, čím sa telo uvoľní.

zadok

Poďme hovoriť o zadku. Vďaka tejto časti tela môže človek chodiť. Aj tento sval je názov jedného z najväčších v ľudskom tele. Nezabudnite, že pri stretnutí s väčšinou ľudí sú hodnotené predovšetkým zadok. Ich hodnota je teda v živote veľmi vysoká.

Zadok - to nie je jedno mäsité vzdelávanie, ale tri. Najväčší segment je sval gluteus maximus, vďaka ktorému je telo vo vzpriamenej polohe. Táto svalová skupina je najvýraznejšia.

Ak chcete čerpať veľký gluteus, je potrebné robiť výpady. Pre váženie si môžete vybrať činku alebo činku. Takéto cvičenie bude fungovať nielen veľká gluteálna časť, ale tiež zaťaženie quadriceps. Aj tento segment svalov zaťažuje rôzne výkyvy vo vertikálnej a horizontálnej rovine. Môžete ich vykonávať s váhami na nohách alebo v simulátoroch. „Most“ je ďalším efektívnym cvičením z arzenálu slávnej bikinistky Natálie Melo. Bude tiež zaťaženie zadok dobre.

Stredné a malé gluteus svaly hojdajú rovnaké cvičenia. Stredný sval je zodpovedný za pohyb nohy na stranu, a malý sval, ktorý sa nachádza pod stredom, pomáha produkovať tento pohyb. Tieto skupiny svalových vlákien je možné zaťažiť rôznymi typmi bokov aj v rôznych rovinách. Na simulátore vykonajte štepanie "ohorka".

antagonisti

Otázka: "ako pumpovať svaly panvy" nebude plne zvážená, ak nepokryjete antagonistické svaly - štvorkolky a bedrové bicepsy. Toto sú svaly, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Napríklad, biceps stehna ohýba nohu, a quadriceps narovná. Na rozvoj týchto svalových skupín existuje niekoľko cvičení.

Začnime so zadnou časťou stehna alebo bicepsom stehna. U žien je táto zóna obzvlášť problematická. Pretože estrogén, ženský hormón, veľa tuku je uložený na bokoch. Celulitída sa objavuje v tejto časti tela. Ak ho chcete odstrániť, musíte trénovať, monitorovať kvalitu jedla a tiež, ak je to možné, aj masáž. Ale tiež nezabudnite na mŕtve ťahy s barbells alebo s činkami. Vykonať "mŕtvy návrh" je potrebné zamerať na natiahnutie zadok a zadný povrch. Vzhľad by mal smerovať nahor. Táto jednoduchá pozícia pomôže zmierniť chrbticu. Zvlášť dobre budete cítiť svaly, robiť túžbu na jednej nohe. Vo svojich rukách si vezmite činku alebo palacinku.

Sval so štyrmi hlavami, alebo štvorkolky, predĺženie švihu v simulátore. Zmeňte amplitúdu pohybu. Ak zaostríte na horný bod, horná časť bude odpovedať lepšie a v spodnej časti bude dolná časť.

Vyššie boli uvedené ďalšie izolačné cvičenia. Dôraz v tréningu by sa mal vykonávať na základe základných cvičení. Začiatočníci sú povzbudzovaní, aby si budovali svoje vzdelávanie len zo základne. A len vtedy, keď získavate skúsenosti z odbornej prípravy na zavedenie izolácie.

Základné cvičenia pre nohy a zadok sú také cvičenia: drepy s činka, mŕtvy ťah, bench press, rovnako ako výpady už opísané nižšie.

záver

Pamätajte, že svaly rastú, pravidelne menia intenzitu cvičenia, zvyšujú váhu, robia svaly „šokované“ a zažívajú stres. Ale nepreháňajte to, alebo vaše svaly nebudú mať čas zotaviť sa pred novým šokovým tréningom. Nezabudnite dôkladne premiesiť celé telo, dokonca aj pred tréningom rúk.

Ako vybudovať svaly zadku: master triedy

Krásne zadok - jeden z obľúbených mužov možností pre atraktivitu žien. Vlastnosťou tejto svalovej skupiny je potreba neustále ju udržiavať vo forme. Čo robiť, ak nie je čas ísť do fitness klubu?

FashionTime ukáže 3 jednoduché cviky, s ktorými môžete ľahko a ľahko napumpovať svaly zadku a priviesť sa do brilantnej formy bez toho, aby ste opustili svoj domov! To bude vyžadovať 10 - 15 minút 3 krát týždenne, pozitívny postoj a systematické vykonávanie cvičení opísaných nižšie.

Počiatočná pozícia: Stojan, nohy od seba vzdialené, hrudník je natiahnutý, ruky natiahnuté dopredu, ramená chrbta.

Cvičenie: Ohnite kolená, tlačte panvu dozadu, ako by ste chceli sedieť na stoličke. Telo mierne dopredu, držať chrbát rovno. Potom sa vrátime do východiskovej pozície.

odporúčania:
• Nespájajte zadok pod kolená, v dolnej časti stehna by mal byť rovnobežný s podlahou.
• Neodstraňujte päty z podlahy.
• Udržujte chrbát rovno.
• Pomaly sa squatujte.

Práca: sval gluteus maximus, predná a zadná strana stehna.

Počiatočná poloha: Stoja, nohy sú od seba oddelené, pravá noha je odložená, ruky sú posunuté dopredu.

Vykonanie cvičenia: Ohnite ľavú nohu, pravá noha sa presunie späť do polohy výpadu. Podpora pravej nohy na ponožke. Ruky na kolene ľavej nohy - na ňom nesieme váhu tela. Pomaly vráťte ľavú nohu do pôvodnej polohy. Zmeniť nohy. Urobte 10 útokov na každú nohu.

odporúčania:
• Udržujte telo a chrbát rovno.
• Koleno nastavenej nohy by sa malo takmer dotýkať podlahy.
• Môžu používať činky. Potom, keď robíme ruky s činkami, držíme sa pozdĺž tela.

Práca: Malý gluteus maximus, predný povrch stehna a holennej kosti.

Počiatočná pozícia: leží na zemi, ruky pozdĺž tela, nohy od seba oddelené, kolená ohnuté, nohy stoja na zemi.

Cvičenie: Pomaly zdvihnite panvu, opierajúc sa o plecia a chodidlá. Telo by malo byť v jednej línii s prednou stranou stehna. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu.

odporúčania:
• Neuvoľňujte svaly zadku.

Práca: Svaly zadku a predný povrch stehna.

Všetky tieto cvičenia sa ľahko robia doma. Nebudú trvať veľa času, ale umožní dosiahnuť významné výsledky - napumpovať svaly zadku, aby boli vhodnejšie a atraktívnejšie. Je však potrebné pripomenúť, že na to, aby bol účinok naozaj viditeľný, je potrebné cvičenia vykonávať pravidelne, potom asi po mesiaci si uvedomíte, že vaše úsilie je odmenené.
FashionTime vám praje dobrú fyzickú formu!

Ako budovať svalovú panvu

Ako budovať svalovú panvu

Všetky svaly panvy sú rozdelené do dvoch skupín: vonkajšia a vnútorná. Poskytujú ohýbanie a narovnávanie tela, ohyb a predĺženie bedra, ako aj jeho abdukciu, adukciu a rotáciu. V súhrne svalová štruktúra tvorená panvovými svalmi fixuje bedrový kĺb.

Tvar zadku závisí od stavu veľkého sedacieho svalu, patrí do vonkajšej skupiny. Jeho hlavnou funkciou je narovnať boky pri šplhaní po schodoch a vstávaní. Ak je oslabená, potom je možný vývoj lordózy chrbtice, pretože panva sa pohybuje dopredu.

Existujú aj stredné a malé gluteus svaly, sú zapojené do funkcie abduction a adduction stehna.

V závislosti od stavu svalov panvového pletenca si vyberte súbor cvičení na jeho posilnenie. Existuje niekoľko možností na cvičenie, aby sa pumpovali svaly panvy. Pre začiatočníkov, pre pokračovanie a pre pokročilejších.

Všetky z nich sú zamerané na stimuláciu svalovej stimulácie zvýšením fyzickej aktivity v komplexe pre celú skupinu. Okrem toho existuje niekoľko spôsobov dodávania elasticity na zadok a zvýšenie objemu gluteálnych svalov.

Výsledkom bude nielen sprísnenie, ale aj zväčšená gluteálna oblasť.

Celý komplex sa musí vykonávať denne počas 15 minút. Predtým, ako začnete, trochu si hněte - urobte niekoľko drepov, ohybov a otočení tela.

Ak práve začínate pumpovať vaše panvové svaly, vykonajte nasledujúce cvičenia:

Do 30 skokov na mieste, zatiaľ čo otáčanie boky a trupu v opačných smeroch.

Sadnite si s nohami roztiahnutými od seba tak, aby sa medzi dolnou časťou nohy a stehnami vytvoril pravý uhol. Napnite zadok, položte si ruky na kolená a pomaly sa pohybujte dole a 30-krát hore.

Ľahnite si na zem na chrbát a ohnite si kolená. 30-krát pomaly zdvíhajte a spúšťajte panvu, cítite, ako glutes fungujú.

Vezmite polohu kolena, potom natiahnite jednu nohu dozadu a hore tak, aby bola v súlade s chrbticou. 30 krát zdvihnite a sklopte ho krátkym a silným pohybom, potom vykonajte toto cvičenie pre druhú nohu.

V stoji na nohách, zdvihnite nohy 30 krát striedavo, ohýbanie kolien. Uzamknite v tejto polohe po dobu 5 sekúnd.

Vezmite si široké schody-vpredu, ohnite si nohu. Zdvihnite pätu ľavej nohy, natiahnite nohu a stlačte nohu na podlahu. Urobte 30 krát pre každú nohu.

Ak sa nepovažujete za začiatočníka, vykonajte nasledujúce cvičenia:

Ak chcete nafúknuť svaly na zadnej strane stehna, postavte sa na všetky štyri a zamerajte sa na ruky a ľavú nohu. Ohnite pravú nohu v kolene a urobte ostré krátke pohyby nadol a 60 krát.

Nafúknutie vnútorných svalov stehien, ležať na chrbte, narovnať a zdvihnúť nohy hore. Zrieďte ich do strán ostrými pohybmi 60 krát.

Ak chcete nafúknuť svaly bočného povrchu stehna, postavte sa pravou stranou k stoličke a opierajte sa o ňu rukou. Použite ľavú nohu, aby ste mierne a ľavo otočili. Opakujte 60 krát pre obe nohy.

Ak chcete nafúknuť vaše gluteálne svaly, ležať na chrbte, ohýbať kolená, roztiahnite ich od seba a zdvihnite zadok tak, že boky, brucho a hrudník sú v rade. Napätie zadku, zníženie a zvýšenie panvy 60 krát.

Swing späť každú nohu 60 krát, drží zadnú časť stoličky, držať druhú nohu v priamej polohe. Na kolenách, swing chrbát, bokom a dopredu s nohou 60 krát. Držte ruky na zemi.

Pre pokročilých ľudí, ktorí sa podieľajú na čerpaní panvových svalov nie je prvý rok, sú nasledujúce cvičenia:

Squatting na jednej nohe, druhý, zatiaľ čo natiahol dopredu. Narovnajte chrbát a napnite tlač. Ruka drží oporu, napríklad stoličku. Pre každú nohu, 3 sady 10 opakovaní.

Otočte späť na jednu nohu, podržte 2-kilogramovú činku pod kolenom. Teleso sa nakloní dopredu v uhle 45 stupňov a rukou drží oporu. Napnite si svaly zadku, použite 3 sady 10 opakovaní.

Stojace pri stoličke, nakloňte sa dopredu, vezmite ľavú nohu rovno do strany. Držte stoličku rukami, pravú nohu podporuje. Telo a noha by mali byť v uhle 90 stupňov. Urobte ostrý pohyb nahor a nadol svojou nohou. Podpernú nohu neohýbajte. Pre každú nohu, aby 3 sady 10 opakovaní.

Okrem toho používajte na chôdzi po schodoch improvizovaný behúň panvového dna. Prvých 10 minút stačí prejsť po rovnej ploche, aby sa zahriala, potom 10 minút hore a dole po schodoch. Chrbát by mal byť rovný a uvoľnené kolená. Táto jednoduchá metóda po dobu niekoľkých mesiacov, ktorá je predmetom každodenného používania, robí vaše boky a zadok oveľa vhodnejšími.

Tréning svalov panvy - cvičenia SUPER pre ženy

Poznanie tela a schopnosť ovládať telo prišlo k nám z východu a na dlhú dobu boli považované za tajné tajomstvo ženy. Takéto ženské cvičenia ako tréning svalov malej panvy pomôžu nielen udržať zdravie, ale aj získať viac radosti v sexuálnom živote.

Posilnenie svalov panvy (a na východe sa nazývajú "svaly lásky"), žena vo chvíľach fyzickej blízkosti môže nielen dosiahnuť zvláštne potešenie, ale aj dodať ju svojmu partnerovi.

Cvičenia ženského sexuálneho života

Cvičenie žien pre svaly panvy:

Sedenie, ležanie alebo státie po dobu 10-15 sekúnd, zatiahnite konečník a pošvu, čo najviac zaťažujú svaly v panvovej oblasti. Alternatívne s relaxáciou 10-15 krát. Takéto cvičenie nevyžaduje čas. Môže sa vykonávať v doprave, na ulici, v práci.

Ležiaci na chrbte, ohnite si kolená, odložte nohy od seba. Zdvihnite panvu, napnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Maximálne napätie držte 5-10 sekúnd. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát, potom ďalších 10 krát, pripojenie nohy.

Ležiace na chrbte, nohy spolu. Utiahnite zadok, zatiahnite anus a vagínu. Opierajúc sa o päty a chrbát hlavy, zdvihnite telo a udržujte napätie na zadku. Držte túto polohu 5-10 sekúnd, sklopte telo. Opakujte 10 krát.

Ležiac ​​na chrbte, ohnite nohy na kolenách. Dajte nohy od seba, stlačte loptu medzi kolenami. Zatiahnite anus a vagínu, stlačte loptu s kolenami na 5-10 sekúnd s maximálnou silou. Potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát.

Počas močenie 5-10 krát prerušiť prúd trysky, ako by "uzamknutie" svaly.

Brušné cvičenia žien:

"Nožnice".

Mnohí ľudia vedia toto cvičenie. Leží na chrbte, zdvihnite rovné nohy nad podlahu pod uhlom 45 stupňov a krížte ich pred sebou.

Leží na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Ohnite nohy a pokúste sa ich stlačiť proti hrudníku. Narovnajte nohy a zvislo ich zdvihnite. Potom opatrne spustite nohy na podlahu. Bez toho, aby ste si položili nohy na podlahu, znovu sa ohnite na kolenách a zdvihnite sa na hruď. Opakujte 5-7 krát.

Dostaňte sa na kolená. Posaďte sa na podlahu striedavo vpravo a vľavo od dolných končatín. Narovnajte sa po každom sedení. Opakujte 5-10 krát na každej strane.

Stojící, ruky za hlavou. Otočí telo na stranu. Na zvýšenie efektu môžete použiť činky. 10-15 pohybov v každom smere.

Táto minimálna séria ženských cvičení pre plnohodnotný sexuálny život vám nezaberie veľa času a úsilia.

Vyskúšajte to! V dvoch týždňoch pravidelných hodín budete cítiť výsledok vášho úsilia

PS: A pamätajte, len zmenou našej spotreby - spoločne meníme svet! © econet

Ako napumpovať svaly panvy?

• Miesto na cvičenie
• telocvik
• Voľný čas

Šport a aktívny životný štýl sú v súčasnosti čoraz populárnejšie. A to nie je prekvapujúce - je oveľa príjemnejšie cítiť sa fit, plný energie a sily, ako cítiť pocit komplexu kvôli extra kilogramom. Určite môžete vyčerpať diétu na pokraji hladovania a vidieť výsledok.

Akonáhle sa však rozhodnete, že ste už dosť trpeli a dovolili vám vrátiť sa k obvyklému spôsobu stravovania, po niekoľkých týždňoch sa všetky kusy, ktoré sa s takýmto úsilím znížili, vrátia do viacerých zväzkov. Pri vyhodnocovaní obrázku je zvyčajné najprv venovať pozornosť zadku a boku. Elastické okrúhle tvary sa považujú za ukazovateľ príťažlivosti.

A nezúfajte, ak vás príroda neodmenila. Všetko je možné opraviť pomocou určitých techník. Ponúkame Vám rad tipov, ako pumpovať svaly panvy. V športe je v prvom rade dôležitá jedna podmienka - vytrvalosť.

Ak sa rozhodnete začať nový, zdravý životný štýl, potom si ponechajte slovo. Výsledok bude omnoho lepší, ak budete cvičiť každý deň podľa svojich fyzických schopností, namiesto toho, aby ste raz týždenne vyčerpávali telo s premrštenou námahou.

Pred začatím tréningu je veľmi dôležité zahriať svaly. Na to sa hodia svahy. Dajte si nohy dohromady a snažte sa dosiahnuť čo najďalej, dotýkajte sa rúk na podlahe.

Najúčinnejšie pre posilnenie svalov panvy sú drepy! Squat, držať ruky za hlavu, a chrbát rovno, netrhajte nohy z podlahy.

Takéto drepy vám poskytnú úžasné výsledky, ale len vtedy, ak budú nasledovať.

Nasledujúce cvičenie ukazuje, ako pumpovať svaly panvy a zadku. Ľahnite si na chrbát, položte si dlane pod zadok a ohnite nohy na kolenách. V tejto polohe zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to len možné, zatiaľ čo napnete svaly zadku.

Opakujte až do objavenia sa únavy a bolesti svalov. V tomto cvičení musíte kľačať a položiť dlane na zem.

Narovnajte jednu nohu a ťahajte ju späť, sledujte ju krátkymi krátkymi ťahmi, ponožka by sa mala pozerať dolu.

Pre komplikácie si môžete vziať ohnutú nohu a narovnať ju vlnou. Potiahnite, kým sa nevyskytne svetlá bolesť. Potom opakujte komplex na druhej nohe. Len niektoré z týchto cvičení vám pomôžu opraviť a zlepšiť tvar vašich bokov, zadku a panvových svalov. Hlavná vec je pracovať tvrdo a trpezlivo a veriť vo vynikajúci výsledok, potom nebude vás čakať!

Tréning svalov panvového dna - komplex posilňujúcich cvičení

Panvové dno je svalová výstelka, na ktorej závisí celkový zdravotný stav, stav močového ústrojenstva a konečníka. Tieto svaly sú medzi sokolom a stydkou kosťou.

Ak sú svaly v tóne, potom zabraňujú prolapsu genitálií, čo môže viesť k ich strate.

Okrem toho, oslabené svaly môžu spôsobiť zápal pošvy.

Všeobecne platí, že ženy trpia týmto problémom, pretože panvové svaly sú silne roztiahnuté počas tehotenstva a pôrodu. Oslabené svaly vedú k stresovej inkontinencii, a to vtedy, keď počas kýchania vyprchá niekoľko kvapiek moču. Štatistiky ukazujú, že približne tretina žien, ktoré nedávno porodili dieťa, zažila inkontinenciu po pôrode.

Obsah článku:

• Gymnastika a cvičenie pre domácnosť
• Cvičenie jogy - video
• Kegelove cvičenia
• Týždenný tréningový program

Gymnastika a cvičenia pre domácnosť

Na dosiahnutie dobrých výsledkov musíte vykonávať pravidelné cvičenia. Niektorí ľudia potrebujú na dosiahnutie prvých pozitívnych výsledkov osem až dvanásť týždňov. Ale vo väčšine prípadov si po dvoch týždňoch všimnete výsledok.

Keď robíte cvičenia, uistite sa, že medzi kontrakciou svalov dosiahnete úplnú relaxáciu. Okrem komplexného výkonu cvičenia, môžete navyše trénovať svaly, a to, napätie a stlačiť, keď sa smiať alebo kašeľ.

Všetky cvičenia popísané nižšie musia byť vykonané aspoň 10 krát. Keď človek zviera svaly, mal by túto polohu fixovať na desať sekúnd, potom relaxovať. Ak nemôžete udržať svaly v stlačenej polohe 10 sekúnd, držte ich 5 sekúnd. Po niekoľkých týždňoch pravidelných tréningov môžete dokonca držať svaly panvového dna ešte dlhšie.

1. Postavte sa, postavte nohy od seba, potom položte ruky na zadok a podoprite ich: to vám pomôže zaistiť, aby sa zadok počas cvičenia nezúčastňoval. Potom sa pokúste vytiahnuť svaly panvového dna a upevnite túto polohu na niekoľko sekúnd, potom ich uvoľnite.

1. Dostaňte sa na všetky štyri, položte ruky na zem a položte na ne hlavu. V tejto polohe sa snažte čo najviac ťahať svaly nahor.
2. Vezmite si pozíciu ležiacu na bruchu, ohnite jednu nohu na kolená, položte si ruky pod hlavu. Teraz ťahajte svaly panvového dna smerom nahor, upevnite tento stav na niekoľko sekúnd. Potom si uvoľnite svaly.
3. Ak chcete vykonať túto pozíciu, musíte ležať na chrbte, ohnúť kolená a roztiahnuť ich do šírky ramien. Potom skúste čo najviac čerpať potrebné svaly a relaxovať.

1. Sadnúť si na zadok, prekrížiť nohy a narovnať chrbát. V tejto polohe opakujte kontrakcie a relaxáciu svalov panvového dna.
2. Postavte sa, postavte sa na kolená a narovnajte chrbát. A teraz striedavo namáhajte a uvoľnite svaly.

Jóga na posilnenie panvového dna - Video

V jogy je obrovské množstvo cvičenia, s ktorým môžete posilniť svaly panvového dna, alebo im dať tón. Taktiež sa odporúča vykonávať s problémami s močovým mechúrom, prolapsom maternice. Jogín je veľmi efektívny pre tých, ktorí plánujú otehotnieť dieťa. Prispieva k normálnemu priebehu tehotenstva a pôrodu.

A tak je najčastejším cvičením jogy pre tieto svaly Mula Bandha. Na ňom sú postavené všetky ostatné cvičenia na tréning svaly panvového dna. Ak chcete vykonať Mula Bandha, musíte si sadnúť na zem, cez nohy a položiť ruky na kolená. Potom je potrebné uzavrieť svaly perineálnej oblasti, pričom sa nevyužijú iné svaly.

Potom sa musíte naučiť rôzne dychové cvičenia, pretože počas kontrakcií človek nedobrovoľne začína zadržiavať dych, čo nestojí za to. Preto jedno z cvičení jogy Kapalabhati to učí.
Ako urobiť ďalšie účinné cvičenie s jogou pre svaly panvového dna môžete vidieť v tomto videu.

Kegel cvičenia - ako to urobiť správne?

Technika Kegel je veľmi dobre známa a je veľmi obľúbená u tehotných žien. Hlavným problémom týchto cvičení je to, že mnohé ženy ich robia nesprávne a podľa toho nedostávajú z nich maximálny výsledok. Preto vám povieme, ako ich vykonávať správne a s maximálnym prínosom pre vaše zdravie.

Pomalá kompresia. Toto cvičenie by sa malo vykonávať pomaly. Ak chcete začať s, napätie vaše svaly čo najviac a počítať do troch, po ktorom pomaly relaxovať. Urobte 10 takýchto opakovaní. Čas upnutia by mal byť predĺžený na 20 sekúnd.

Pomalá kompresia je tiež cvičenie "Lift". Ak si želáte, môžete tieto dve cvičenia striedať, alebo sa môžete zastaviť na vhodnejšom mieste pre vás. Tu je potrebné opakovať efekt výťahu.

To znamená, že najprv stlačiť svaly v prvom poschodí panvového dna, upevniť pozíciu na tri sekundy, potom stlačiť svaly silnejšie, dosiahnuť na druhom poschodí, opäť počítať do troch, a potom sa presunúť do svojho maximálneho limitu.

Redukcia. Tu musíte rýchlo stlačiť a uvoľniť svaly, pri dodržaní správnej techniky vykonávania. Dajte si pozor na kompresiu a dýchanie. Napríklad, vdychovať stlačiť svaly, na výdych relaxovať

Vyhostenie. Vezmite si miesto na sedenie a mierne pevnejšie, ako sa to zvyčajne robí so stoličkou alebo pôrodom. Urobte päť takýchto opakovaní, každý deň zvyšujte počet ejekcií.

Tieto cvičenia sú vhodné, pretože môžu byť vykonávané kdekoľvek, napríklad pri sedení pri počítači, ležaní v posteli, chôdzi av doprave na ceste k robotovi.

Komplexné cvičenia a týždenný tréningový program

Ako budovať svalovú panvu

Pružné formy zadku so zaoblenými čiarami sú dnes považované za štandard atraktivity. Ak vás príroda neobdarila takým bohatstvom, potom sa pokúste napumpovať svoje glute. Nebude možné dosiahnuť zmenu veľmi rýchlo, ale ak sa do nej systematicky zapájate, potom sa do mesiaca budete radovať z prísne vypuklého reliéfu. V tomto prípade je nepriateľ jeden - vaša lenivosť.

PG umiestnenie sponzor Články o "Ako vybudovať panvové svaly" Ako urobiť krásne nohy Ako rozvíjať ramená Ako odstrániť strany

Začnite cvičenia s rozcvičovaním svalov. Dajte si nohy dohromady, aby svahy.

Urobte si pravidlo pre seba: konečkami prstov sa vždy dotknite podlahy. Dokonca aj keď to nedovolíte, aby vaša chrbtica, svaly zadok bude ešte natiahnutý do určitej miery a stať sa viac elastické.

Tým sa zvýši účinok následných cvičení.

Najefektívnejším cvičením pre svaly panvy sú drepy. Preto zakaždým, keď maximálny počet drepov, v závislosti na sile vášho tela. Nezabúdajte, že počet prístupov k cvičeniu zohráva dôležitú úlohu.

Ak nebudete cvičiť desaťkrát denne, budete musieť presunúť bar na ďalší mesiac. Sledujte kvalitu svojich drepov. Potrebné zaťaženie dostanete len v prípade, že vaše päty budú presne stáť na podlahe. Predstavte si, že ste ich zaskrutkovali.

Budete musieť ležať na bruchu. Natiahnite ruky rovnobežne s telom. Nakloňte hlavu o bradu. Teraz striedavo zdvihnite rovné nohy. Pre maximálne odstránenie potiahnite ponožky. Toto je kľúčový bod cvičenia. Držte extrémnu pozíciu, rovnako ako vaša sila umožní. Trvanie jedného priblíženia od 10 do 15 minút. Vyhnite sa prerušeniam.

Musíte ležať na chrbte. Hýždě usporiadať na dlaniach. Teraz ohnite kolená. Základným pohybom je zdvihnúť panvu do najvyššej možnej výšky. Vyskúšajte pri namáhaní vaše gluteálne svaly. Keď je panva vo vzpriamenej polohe, roztiahnite ju a kľaknite. Pokračujte až do prvej bolesti.

Položte dlane na zem, kľačajte. Jedno koleno zostáva na podlahe a druhé narovnáva a máva. Uistite sa, že ponožka sa pozerá dolu. Zmeňte nohy, opakujte tú istú druhú nohu.

Ak vaše cvičenie začalo fungovať, potom to skomplikujte - zdvihnite nohy ohnuté a narovnajte ich svojou váhou smerom nahor s pätou, a potom aj so svojou váhou vás privedie do ohnutého stavu. Ďalšia etapa - všetko tiež nerobí hore, ale na stranu. Perfektný švih dosahuje 90 stupňov.

Ako trénovať svaly panvy?

Vo väčšine prípadov kapitálové módy a módy navštevujú fitnes centrá, telocvične a jógové štúdiá kvôli imidžu a móde, nie špecificky venovaným zdravotným problémom.

Môžete byť fyzicky vyvinutá osoba s vynikajúcimi fyzickými údajmi, ale vôbec nie je vedomá existencie genitálno-análnej skupiny svalov, ktoré sa nazývajú panvové svaly. Medzi módnymi športovými trendmi rastie dopyt po imbildingu alebo vumbildingu.

Na individuálnom základe môžete absolvovať tréningový komplex pre intímne svaly. Ak chcete nájsť, môžete konkrétne zastaviť proces, zatiaľ čo močenie a nechať ho ísť znova - svaly, ktoré pomáhajú držať močenie na chvíľu sú intímne.

Masážna technika shop all4body.biz.

Aké sú svaly panvy?

V podstate pred tehotenstvom, pôrodom (a u mužov pred prvými problémami s erekciou) žena nemyslí na posilnenie svalov malej panvy.

Sú to však tí, ktorí pomáhajú nosiť plod, udržiavať ho v dutine maternice a po pôrode obnoviť úroveň panvového dna, utiahnuť tieto oslabené svaly tak, aby znovu získali kontrolu nad močom, a vnútorné ženské orgány, ktoré boli zaťaté a posunuté z obvyklej polohy počas tehotenstva a pôrodu sa stali na ich fyziologických miestach. Prečo sa tieto svaly nazývajú intímne, odpoveď je jednoduchá: sú tiež zodpovedné za sexuálne potešenie, veľkosť vaginálnej dutiny, schopnosť pracovať s nimi pri sexe.

Ženy, aby sa zabránilo problémom so sexuálnou dysfunkciou, frigiditou, nedostatkom prirodzeného mazania, zlyhaním panvových orgánov, prolapsom maternice, vytesnením vajíčkovodov a vaječníkov, musíte vedieť, ako trénovať svaly panvy. Ale môžete ich posilniť, rovnako ako pumpovať si ruky, nohy, abs.

S tancom, jazdeckými športmi, pilatesmi, plávaním je možné dosiahnuť posilnenie intímnych svalov, ale nie výrazne. Napríklad, brušný tanec zahŕňa také pohyby, ktoré masírujú vnútorné orgány a prostredníctvom činnosti panvy sa dosahuje zlepšenie krvného obehu v dolnej časti brucha. Ale úloha - ako posilniť svaly panvy - vyžaduje sústredenú prácu.

Pre mužov je oslabenie týchto svalov spojené s takýmito následkami:

1. impotencia;
2. inkontinencia moču;
3. zápal prostaty;
4. neplodnosť;
5. predčasná ejakulácia;
6. slabá erekcia;
7. impotencia.

Počas cvičenia svalov panvy sa vykonáva ľubovoľná masáž semenných kanálikov a vezikúl, ako aj prostaty, čo je užitočné pri aktivácii krvného obehu v tejto oblasti.

Spôsoby, ako trénovať vaše panvové svaly

Najjednoduchší spôsob, ako posilniť vaše panvové svaly, je trénovať vaše panvové svaly. Prechádza tým najjednoduchším spôsobom pre systém cvičení Alfred Kegel.

Ženy im čelia v prípravných kurzoch na pôrod. Ale po pôrode na ne nemusíte zabudnúť, ale robte to každý deň.

Úlohu uľahčuje schopnosť trénovať kdekoľvek - v práci, v doprave, pretože je to absolútne nepostrehnuteľné.

Hlavná vec je striedanie momentov kompresie a uvoľnenia zvierača - prsteňa, do ktorého sa svaly sťahujú a sú uvoľnené späť. Môžete tiež zmeniť trvanie intímneho svalu, stlačenie sily, predstaviť si, ako výťah stúpa z úrovne panvy hlboko do brucha - 1, 2, 3 a 4 poschodí - to znamená, že musíte urobiť maximálnu svorku na 4. poschodí, súčasne ťahať spodnú časť brucha.

Potom pustite "výťah" na pôvodnú úroveň. Čím častejšie sa počas dňa posilňujú panvové svaly, tým lepšie. Prepracovanie v tomto ohľade je nemožné. Postupom času sa zvýši stupeň kompresie a frekvencia takejto „pulzácie“, čo naznačuje, že cvičenia sú produktívne.

V dôsledku pravidelného tréningu sa svalstvo malej panvy v priebehu týždňa výrazne posilní.

Jazdecké športy sú tiež skvelým spôsobom, ako posilniť uvedenú svalovú skupinu, ale bohužiaľ takéto cvičenia nie sú dostupné pre každého z rôznych dôvodov. Pre tých, ktorí sa nemôžu venovať jazde na koni, je tu iná cesta - kúpiť si cvičebný stroj.

Vzhľadom k tomu, že hlavnou úlohou na takomto simulátore je vyváženie a vyváženie úlovkov, zabezpečuje to prácu všetkých svalov vrátane udržiavania tónu intímnych svalov. Tento jazdec na simulátore nesie symbolické meno "Rider".

Vyrobené vo forme koňského sedla, vhodné na liečbu skoliózy, sexuálnej dysfunkcie, cvičí brušné svaly, lýtkové svaly, znižuje objem bokov. Zvyšuje účinnosť fyzickej aktivity, lymfatickej drenáže a anticelulitídnej masáže. Pomáha dostať celé telo štíhle.

V akcii je to podobné ako jazda na koni. Videl niekto profesionálneho jazdca s nadváhou alebo zdravotnými problémami?

Môžete si kúpiť simulátor jazdec Black Horse zavolaním na all4body.biz masáže zariadenia shop.

Ako budovať svaly zadok

Bude trvať 10 - 15 minút 3 krát týždenne a systematické vykonávanie popísaných cvičení.

1. drepy
Squatting je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších cvičení. Toto cvičenie je obzvlášť účinné, ak sa vykonáva s váhou, ale toto sa môže vykonať len s dobrou fyzickou zdatnosťou, inak sa môžu poškodiť kolenné kĺby.

Najlepšie je vykonať 2-3 sady drepov 10-15 krát.

Počiatočná pozícia: Stojan, nohy od seba vzdialené, hrudník je natiahnutý, ruky natiahnuté dopredu, ramená chrbta.

Cvičenie: Ohnite kolená, tlačte panvu dozadu, ako by ste chceli sedieť na stoličke. Telo mierne dopredu, držať chrbát rovno. Potom sa vrátime do východiskovej pozície. Odporúčania: • Neznižujte zadok pod kolená, v dolnej časti stehna by mal byť rovnobežný s podlahou. • Neodstraňujte päty z podlahy. • Udržujte chrbát rovno.

Práca: sval gluteus maximus, predná a zadná strana stehna.

2. Výpadky

Pre chudnutie sú neúčinné, pretože pomáhajú budovať svalovú hmotu. Zároveň si uvedomte, že čím širší je krok, tým viac je zapojený sval gluteus maximus. Pred začatím cvičenia je dôležité, aby ste svaly dobre zahriali, aby ste sa čo najviac chránili. Toto cvičenie pomôže nielen pumpovať svaly zadku, ale aj posilniť nohy a stehná.

Počiatočná poloha: Stoja, nohy sú od seba oddelené, pravá noha je odložená, ruky sú posunuté dopredu.

Vykonanie cvičenia: Ohnite ľavú nohu, pravá noha sa presunie späť do polohy výpadu. Podpora pravej nohy na ponožke. Ruky na kolene ľavej nohy - na ňom nesieme váhu tela. Pomaly vráťte ľavú nohu do pôvodnej polohy. Zmeniť nohy. Urobte 10 útokov na každú nohu.

Odporúčania: • Udržujte telo a chrbát rovno. • Koleno nastavenej nohy by sa malo takmer dotýkať podlahy.

• Môžu používať činky. Potom, keď robíme ruky s činkami, držíme sa pozdĺž tela.

Práca: Malý gluteus maximus, predný povrch stehna a holennej kosti.

3. Zdvihnutie panvy

Je potrebné vykonávať výťahy umývadla s husto opierajúcimi sa rukami na podlahe, vďaka čomu bude zaťaženie svalov správne rozdelené a vertebrálne oddelenie nebude príliš preťažené. Rovnako ako iné cvičenia, ktoré pomáhajú napumpovať svaly zadku, je potrebné vykonávať panvové zdvíhanie v kombinácii s inými pohybovými aktivitami a niekoľkými prístupmi.

Počiatočná pozícia: leží na zemi, ruky pozdĺž tela, nohy od seba oddelené, kolená ohnuté, nohy stoja na zemi.

Cvičenie: Pomaly zdvihnite panvu, opierajúc sa o plecia a chodidlá. Telo by malo byť v jednej línii s prednou stranou stehna. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu.

odporúčania:
• Neuvoľňujte svaly zadku.

Práca: Svaly zadku a predný povrch stehna.

Panvové cvičenia pre mužov: ako trénovať svaly

Cvičenia pre panvu, čo sa najviac rovná intímnej gymnastike pre ženy, ale takéto komplexy majú zdravotné prínosy a sú vhodné pre mužov. Pre mužov v akomkoľvek veku bude dôležitá otázka jeho mužskej sily a zdravia, ale len málo zo silnejšieho pohlavia si myslí, že túto silu a zdravie môžu podporiť jednoduché cvičenia.

Gymnastika pre panvové svaly pre mužov

V spoločnosti sme zvyknutí na odporúčania pre ženy, aby každý deň vykonávali Kegel cvičenia s cieľom zlepšiť svoj reprodukčný systém a zvýšiť elasticitu vaginálnych stien. Ukazuje sa, že princípy tejto gymnastiky môžu byť aplikované na mužov.

Čo teda môže trénovať mužov? Muži môžu tiež cvičiť panvové svaly pomocou Kegelových cvičení. Ukazuje sa, že medzera medzi konečníkom a semenníkmi u mužov je zodpovedná za nasledujúce procesy:

Tento sval môže byť čerpaný rovnako ako každý iný. Nazýva sa pubic-coccygeal.

Sada cvičení

Všetky činnosti by sa mali vykonávať na prázdnom mechúre. Gymnastika Kegel pre mužov pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Strih svalov a držať po dobu 1-2 sekúnd, relaxovať.
2. Odstrihnite ho rýchlym tempom.
3. Squeeze svalu, postupne zvyšovať napätie a zároveň počítať do piatich, relaxovať postupne, tiež počítať do piatich.
4. Udržujte svaly v napätí čo najdlhšie. V budúcnosti držať čas a zvýšenie napätia.
5. Pri močení ju pravidelne zastavujte.

Počas cvičení musíte sledovať tlač a zadok, mali by zostať v pokoji. Prirodzene, najprv to bude ťažké dosiahnuť, ale keďže sa posilní potrebný sval, tlač a zadok sa už nebudú podieľať na procese.

Základné princípy úspešného cvičenia

Ak chcete, aby cvičenia Kegel prinášali maximálny úžitok, musíte dodržiavať tieto zásady:

1. Vykonávajte pravidelne gymnastiku, to znamená každý deň.
2. Postupujte podľa realizačnej techniky. Pri správnom cvičení by mal penis škubať.
3. Aby bolo možné pochopiť, čo je potrebné namáhať, zastavte proces močenia a zapamätajte si svaly, ktoré sa s ním sťahovali.
4. Zmenšenie by sa malo vykonať na inhaláciu, relaxovať na výdychu.
5. Počet škrtov v jednom cvičení by nemal byť menší ako 15-krát.
6. Prestávky medzi cvičeniami by nemali byť dlhšie ako dve sekundy.
7. Všetky gymnastika môže byť vykonaná v rôznych pozíciách, stojacich, sediacich, ležiacich.

Nečakajte na výsledok po prvých dňoch cvičenia. Proces posilňovania svalov môže trvať niekoľko mesiacov.

Výhody gymnastiky intímne svaly

Výhody výkonu gymnastiky Kegel sú nepochybne veľmi veľké, dokážu zabrániť mnohým problémom spojeným so zdravím mužov. Pri pravidelnom výkone komplexu je možné rozšíriť tieto aspekty mužskej sily:

• zvýšenie libida;
• zlepšiť erekciu;
• eliminovať predčasnú ejakuláciu;
• zvýšiť potešenie z orgazmu.

Takáto gymnastika slúži aj ako prevencia nasledujúcich ochorení:

• hemoroidy;
• adenóm prostaty;
• preťaženie panvových orgánov;
• pomočovanie;
• enkoporez.

Táto gymnastika je obzvlášť užitočná na prevenciu prostatitídy u mužov v starobe.

Výhodou týchto cvičení je, že nevyžadujú dodatočné náklady a môžu byť vykonané kdekoľvek a kedykoľvek.

kontraindikácie

Tak ako každá iná fyzická aktivita, takáto gymnastika má kontraindikácie. Cvičenia Kegel by sa nemali vykonávať v nasledujúcich prípadoch:

• zápalové procesy v panvových orgánoch;
• tri mesiace po operácii;
• rakovinové procesy v panve;
• s hemoroidmi;
• prostatitis;
• trombóza v panve.

Absolútnou kontraindikáciou je chirurgický a rakovinový proces.

Tréningový systém na posilnenie svalov panvy

Tento tréningový systém bude užitočný pre mužov s chorobami panvových orgánov. Ak chcete vykonať túto posilňovňu bude potrebovať rohož a stoličku s chrbtom. Gymnastika pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Ťahanie rovných nôh na hrudník z polohy na bruchu. Počiatočný počet opakovaní by mal byť 4-krát, postupne by sa mal zvýšiť na 15-násobok.
2. Otáčanie nôh ohnutých kolien v bedrovom kĺbe z polohy na bruchu. Opakujte na každej nohe najmenej 6 krát v oboch smeroch.
3. Z pozície ležiacej na troch miestach zdvihnite zadok hore, čo najviac stláčajte svaly konečníka. Nohy sú ohnuté na kolenách na podlahe. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Opakujte aspoň 6-krát.
4. Sadnite si zo stojacej pozície na nohách, zatiaľ čo držíte zadnú časť stoličky. Opakujte 6 krát.
5. Sadnite si z ležiacej polohy bez použitia rúk. Pri zdvíhaní karosérie neťahajte päty z podlahy. Opakujte cvičenie 8 krát.
6. Vstaň na všetkých štyroch. Zadná strana je rovná, nohy tvoria pravý uhol. Súčasne zdvihnite opačnú nohu a rameno, vytiahnite ich čo najviac dopredu a podržte niekoľko sekúnd v tejto polohe. Noha a rameno v tomto cvičení by mali tvoriť priamku. Opakujte aspoň 6 krát na každej nohe.
7. Z miesta státia odtrhnite ponožky nôh od podlahy, zatiaľ čo päty sú pevne pritlačené k podlahe. Potom rolka a dať váhu na nohách. Ruky držia zadnú časť stoličky. Opakujte 8 krát.

Skôr ako začnete s implementáciou komplexu, musíte si uvedomiť nasledujúce zásady:

1. Všetky akcie by mali byť vykonané na výdychu, relaxovať na vdýchnutí. Vdychovanie sa vykonáva nosom, výdych ústami.
2. V polohe na bruchu musíte chrániť spodnú časť chrbta a pevne ho pritlačiť k podlahe. Lopatky a ramená sú tiež pevne pritlačené k podlahe.
3. Keď cvičíte, mali by ste zostať v bode napätia na niekoľko minút, namáhanie svalov čo najviac.

Tento komplex bude užitočný nielen pre panvu, ale aj pre chrbát, abs a nohy.

Vždy je potrebné mať na pamäti, že problém je ľahšie predchádzať ako liečiť.

Ako pumpovať svaly panvy

Spôsoby, ako trénovať vaše panvové svaly

Cvičenie LIGHTHOUSE je kontraindikované u žien s hrozbami a ako orgány malej panvy a vagíny. Pre tých, ktorí nie sú kontraindikovaní takýmto prvkom, ako je napínanie, by sa cvičenie malo vykonávať so svalom a veľmi mierne.

A na úkor siedmich, ôsmich, deviatich, desiatich, začať mierny tlak tlačí svalov nadol. Rýchlo a pevne stláčajte sval a relaxujte postupne v rade od jednej do šiestich.

Príjem tlaku by mal byť vykonávaný veľmi starostlivo a mierne.

Počas námahy sa zvyšuje intraabdominálny tlak. Špeciálne cvičenia dopĺňajú dychové cvičenia. Obohacujú svaly, ktoré trénujeme s panvou, v dôsledku čoho sa svaly budú čerpať a čerpať mnohokrát rýchlejšie.

Základom tohto cvičenia je cvičenie, ktoré je nám už známe. Cvičenie sa vykonáva len na malom žalúdku, po jedle by mali prejsť aspoň dve umývadlá. Cvičenie sa vykonáva v kľakovej polohe s dôrazom na svaly.

V prvej polovici 20. storočia, presnejšie, v roku lekár z Ameriky D. Davis ako prvý navrhol používať cvičenia na posilnenie močovej inkontinencie, ktoré posilňujú svaly tejto skupiny. Len trochu, rok, A.

Vedec z tej istej krajiny, Kegel, dokončil komplex navrhnutý jeho kolegom, vedecky zdôvodnil mechanizmus svojej činnosti a dokonca navrhol špeciálny simulátor, ktorý zvyšuje účinnosť školenia v mnohých krajinách.

Do dnešného dňa nestratili svoj význam. Ako sme povedali vyššie, tréning týchto svalov je mimoriadne dôležitý, pretože podporujú všetky orgány panvy, čím zabezpečujú normálne fungovanie.

Svaly môžu byť oslabené od narodenia, ale častejšie sa ich stav mení za horšie počas života ženy, najmä po tehotenstve a pôrode. Je to plná močovej inkontinencie, opomenutia a dokonca straty vagíny, poklesu sexuálnej príťažlivosti a citlivosti ženy počas intímnych vzťahov.

Byť zapojený do tanca, jazdecké športy, Pilates, kúpanie môže byť čerpané na posilnenie intímnych svalov, stuhnutosť týlnych svalov počas mŕtvice nie je významný. Napríklad, brušný tanec zahŕňa také pohyby, ktoré masírujú vnútorné orgány a prostredníctvom činnosti panvy sa dosahuje zlepšenie krvného obehu v dolnej časti brucha.

Svaly panvy, genitálne svaly

Ale úloha - ako posilniť svaly panvy - vyžaduje sústredenú prácu. Pre mužov je oslabenie týchto svalov spojené s takýmito následkami: Počas tréningu svalov malej panvy dochádza k masírovaniu semenných kanálikov a pľuzgierikov, ako aj k prostatickej žľaze bez povolenia, čo je užitočné pri aktivácii krvného obehu v tejto oblasti.

S radosťou oznamujeme, že produkt, ktorý doslova vybuchol v krajinách sveta, je teraz v Rusku. Náš ženský časopis dnes bude hovoriť o svaloch, ktoré vo väčšine prípadov ľudia zabudnú alebo jednoducho nevedia. Kedy sa zdravý životný štýl nestane poctou móde, ale vedomému životnému štýlu? Teraz fitnes centrá, bazény v správnej výžive Moskvekursy.

Ale to všetko kvôli imidžu, nie zdraviu. Ale po tom všetkom, okrem krásnej tlače, pumpy a nohy, tam sú svaly, ktoré nemožno vidieť v zrkadle.

Ak nebudú venovať náležitú pozornosť, o akejkoľvek kráse a zdravie nemôže byť žiadna otázka. Niekedy človek nemá ani podozrenie, že existujú intímne svaly, až kým sa nevyskytnú problémy a choroby delikátnej povahy.

A aby sa predišlo takýmto problémom, všetko, čo potrebujete na tréning týchto svalov. Uistite sa, že pri otáčaní to bola panva, nie hrudník.

Počiatočná poloha stojí vedľa stoličky, jedna noha je umiestnená na sedadle tak, aby dolná časť nohy a stehna tvorili tupý uhol.

• Ako rýchlo získať hmotnosť 5 kg za týždeň
• Najlepšie trepačka na športovú výživu

Ruky spočívali na bokoch. Pri výdychu sa ohnite dopredu, ťahajte stehno k hornej časti nohy tak, ako je to len možné, pričom sa vraciate do východiskovej polohy pri vdychovaní. Beh 3 až 5 krát pre každú nohu.

Počiatočná poloha leží na chrbte, ramená sú rovnobežné s trupom, nohy sú rovné, lopatky a zadok sú pritlačené k podlahe. Na výdych, aby vaše kolená na hrudník, stlačiť ich čo najviac, zatiahnutie s oboma rukami.

Pólu na niekoľko sekúnd opravte.

Nadýchnite sa, aby ste zaujali východiskovú pozíciu. Opakujte postup od 6 do 10.

Počiatočná poloha leží na chrbte, lopatky sú pritlačené na koberec, ramená sú rovnobežné s trupom, nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch ​​tak, aby holenná časť a bedro tvorili ostrý uhol, nohy sú pritlačené k podlahe.

Ako budete vydýchať, bez toho, aby ste si nohy z podlahy, zdvihnite trup, sadnúť si a spony okolo kolien. Zafixujte polohu, nadýchnite, aby ste zostúpili do východiskovej polohy. Ale pred tým, než sa pustíme do používania simulátorov, je potrebné dobre zvládnuť a správne vykonávať cvičenia bez.

Odporúča sa tiež cvičiť Kegel pred každým stretnutím so simulátormi, ako rozcvičku. Aby ste sa dobre zoznámili s metódami pokory, musíte študovať odbornú literatúru, konzultovať s odborníkmi. To výrazne skráti obdobie pooperačného zotavenia a vysporiada sa s mnohými problémami.

Najlepšie je však začať takýto tréning pred tehotenstvom. Cvičenie s cvičebným vybavením je lepšie odložiť až na obdobie po pôrode. Vumbuildingové cvičenia sú založené na napätí a kontrakcii intímnych svalov.

Pre tieto účely, rôzne gule, jade vajcia.

Ale môžete robiť bez simulátorov. Takéto cvičenia možno vykonávať kdekoľvek - v doprave, kancelárii, doma.

Výhody týchto aktivít sú, že pomáhajú žene riešiť mnohé gynekologické ochorenia, ako sú myómy, polypy, prolaps panvového orgánu.

Dôsledky sedavého životného štýlu spočívajú v tom, že intímne svaly sú neustále v uvoľnenom stave, v dôsledku čoho strácajú svoj tón, tvar a elasticitu.

To spôsobuje veľké percento cisárskych rezov a pôrodnícke operácie. Cvičenia na posilnenie svalov panvového dna zlepšujú krvný obeh a metabolické procesy v príslušných tkanivách.

Existuje stabilizácia hormonálneho pozadia, nástup menopauzy sa odkladá, zvyšuje sa citlivosť.

Gymnastika pozostáva z nasledujúcich cvičení: Cvičenia pre panvu sú užitočné nielen pre ženy, ale aj pre mužov! Mal som strašné bolesti v kĺboch, lekári povedali, že bez zákroku to nie je možné, ale riskujem a vyrovnal som sa s chorobou.

Moje odporúčanie je, vezmite si môj príšerný príbeh a šťastný koniec, dlhú dobu som trpel bolesťami kĺbov.