Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno - top 7 účinných možností

Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.

Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.

Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.

Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.

Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.

Zahriať sa

Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.

Top 7 cvičení

Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.

1. Chov nôh na stranu ležiacu

Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.

  1. Štartovacia poloha - leží na podložke na zadnej strane, ramená sú umiestnené v blízkosti tela, nohy sú predĺžené a zdvihnuté až o 90 stupňov voči podlahe;
  2. Vdychovanie hlboko, pomaly roztiahnite nohy do strán k bodu, ktorý je pre vás najpohodlnejší, držte niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu sa pomaly vraciate do východiskového bodu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.

Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.

2. Plié squat

Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.

Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.

  1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, prsty pri pohľade do strán, chrbát rovný, ohnutý vzadu, oči fixované rovno dopredu;
  2. Pri vdychovaní pomaly ideme k rovnobežke s podlahou. Počkajte niekoľko sekúnd;
  3. Na výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.

3. "Bow a Arrow" - útoky na stranu

Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.

  1. Nohy sú širšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, tlač je napätá, ruky sú na opasku alebo pred vami, teší sa;
  2. Vdychovanie, pristáť v drepe na pravej nohe, koleno je nastavené na 90 stupňov, ľavá noha je rovná, noha je pevne pritlačená k podlahe. Ležať na chvíľu;
  3. Vraciame sa do pôvodnej pozície a urobíme výpad v opačnom smere.

Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.

4. Upnite guľu

Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.

  1. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte, ohnuté kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite guľôčku medzi nohy na kolenách (od malých gumy až po stredne veľký fitball);
  2. Na nádych s úsilím vytlačiť loptu a zostať v tomto stave niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale lopta by nemala spadnúť.

Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.

5. Swing nohy na vašej strane

Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.

Možnosť jedna

  1. Štartovacia poloha - ležiaca na boku, upevnenie na lakte alebo na boku, nohy rovné, jedna na druhej;
  2. Pri vdýchnutí nadvihnite hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a na niekoľko sekúnd ju upevnite;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu krát na jednej nohe sa otočíme na druhú stranu a vykonáme ťahy rovnakým spôsobom.

Druhá možnosť

  1. Počiatočná poloha - leží na boku, fixuje sa na predlaktí, spodná časť nohy je narovnaná pozdĺž tela, horná časť je ohnutá v kolene a leží na spodnej časti;
  2. Pri vdychovaní zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci predstavenia na jednej nohe otočte a urobte na druhej strane.

Možnosť tri

  1. Počiatočná poloha - leží na vašej strane, dolnej časti nohy rovno, horný ohyb v kolene a miesto pred telom, noha pevne pritlačená k podlahe;
  2. Pri vdychovaní oddeľujeme rovnú nohu od podlahy;
  3. Vydychujete, spustite nohu na podlahu. Opakujte toto cvičenie na druhej nohe.

Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.

Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.

V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.

6. Mahi nohy stojí

Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.

  1. Štartovacia poloha - bokom k podpere, položením ruky na ňu dozadu;
  2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu / do strán;
  3. Na výdychu sa vráťte.

Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.

7. Nožnice

Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.

  1. Ležiace na chrbte, rovné nohy natiahnuté, ruky umiestnené pozdĺž tela;
  2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy o 45 stupňov k podlahe a napodobnite nohy, napodobňujúce nožnice v plnej výške;
  3. Po nejakom čase na výdychu, znížiť nohy na podlahu.

Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.

Odporúčania pri realizácii odbornej prípravy

  • Pri vykonávaní cvikov pre vnútorné stehenné svaly na podlahe sa uistite, že používate gymnastickú podložku, koberec alebo aspoň uterák, aby ste zabránili vzniku modrín;
  • Nezabudnite na rozcvičku, a na to, čo je na ňom. Strečing po tréningu zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať;
  • Musí existovať prestávka medzi cvičením pre jednu svalovú skupinu. Je potrebné dať svaly odpočinku a zotaviť sa. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov;
  • Pomoc "topenia" tuku môže byť vyvážená správna výživa. Zahrnúť do svojho jedálnička veľa vody, tvaroh, mastné ryby, kuracie mäso, morka, zelenina a ovocie a "ďakujem" vám povie nielen postavu, ale aj celé telo ako celok;
  • Kozmetika bude dobrým pomocníkom pre ochabnutosť a celulitídu. Správne parte spodnú časť tela, ošetrite kožu akýmkoľvek peelingom (komerčná, mletá káva / cukor / soľ plus sprchový gél), otrite ju štetcom alebo žínkou, utrite suchý a aplikovaný komerčný krém na ohrievanie / chladenie proti celulitíde, otočte s filmom a zabaľte. Ak nie je krém, zmiešajte kozmetické hliny s vodou a pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej, škorice alebo klinčekov do zmesi.
  • Nečakajte na okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa objavia až po aspoň jednom mesiaci pravidelného školenia a výživy;
  • Dostať dostatok spánku, chodiť viac a užívať si život.

Iné, rovnako účinné cvičenia pre spodnú časť tela.

A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:

  1. Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "Bicykel";
  2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
  3. Môžete dokončiť svaly so statickým úsekom, napríklad, s asana "Pes lícom nadol" a "hore";
  4. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
  5. No a samozrejme nie je možné bez "Hyper-extensions" a "Stanovoy trakcie".

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!

Top 30 cvikov pre vnútornú stranu stehna + pripravený plán lekcie

Chcete dosiahnuť štíhle, tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý môže byť realizovaný aj doma.

Kompletný tréningový vzor pre vnútorné stehno

Na vnútornej strane stehna sú stehenné svaly aduktorov (aduktory), ktoré sú najúčinnejšie spracované izolačnými cvičeniami. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, musíte tiež odstrániť tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalov.

Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces odbúravania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:

  • Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia (drepy a výpady)
  • Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
  • Cvičenie na podlahe (zdvíhanie a rozširovanie nôh)

tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.

Nižšie sú vizuálne obrazy cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorného stehna

1. Čo ak som nový?

Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Urobte zastávky, udržujte mierny krok a postupne zvyšujte čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť extra kalórie, ale aj zvýšiť spaľovanie tukov procesy v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardia sa výrazne znižuje účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia s poslednou silou, udržiavať mierny krok, ktorý môžete urobiť.

3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?

Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných obmedzení vo výžive, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?

Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?

Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:

Prvý tréningový segment: stojace cvičenie pre vnútorné stehno.

Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.

Ak máte problém s udržaním rovnováhy v plie-squat (s nohami ďaleko od seba a nohy rozprestreté), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen pracovať cez vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.

cvičenie:

1. Plie drepy

2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky

3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami

4. Pulzujúci vlasový squat

5. Pulzujúce striekanie pye

6. Pile-drepy na nohách jednej nohy

7. Bočný výpad

8. Bočný výpad na ponožkách

9. Diagonálne útoky

10. Únos nohy

Vykonávacia schéma:

Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

  • Plie drepy: 25-35 krát
  • Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
  • Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
  • Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

  • Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
  • Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane
  • Plie-drepy so zdvíhaním jednej ponožky (ľavá noha): 20-30 krát
  • Bočný výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
  • Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
  • Bočný výpad na ponožkách (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

  • Pulzujúci vlasový squat: 20-30 krát
  • Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
  • Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
  • Pie-drepy na nohách jednej nohy: 10-15 krát na každej strane
  • Únos nôh: 25-35 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútorné stehno, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady ísť na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútorné stehno

Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v spodnej časti tela a tvoria štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!

cvičenie:

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Plyometrický bočný výpad

3. Skákanie v bare s chovnými nohami

4. Skočiť do širokého squatu

5. Sumo squatting so skákaním

6. Star Jump

Vykonávacia schéma:

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:

  • Skákanie s chovnými rukami a nohami
  • Plyometrický bočný výpad
  • Skákanie v bare s chovnými nohami
  • Široký squatový skok

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:

  • Široký squatový skok
  • Skočiť do baru s chovnými nohami
  • Sumo squatting s skákanie
  • Hviezdny skok

Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehno na podlahe

Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak sa obťažujete kolenami alebo kŕčovými žilami. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.

cvičenie:

1. Zníženie bokov ležiacich na boku

2. Kruhový pohyb ležiaci na boku

3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno

4. Zdvíhanie nôh

5. Zdvíhanie nôh so stoličkou

6. Sploštenie nôh písmena V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov koní v moste

10. Chov nôh na chrbte

11. Nožnice

12. Chovné nohy + nožnice

13. Kruhový pohyb na zadnej strane

14. Zdvihnite sedacie nohy

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykonávacia schéma:

Ponúkame Vám 3 možnosti kombinácie cvičení pre vnútornú časť stehna, z čoho si môžete vybrať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

  • Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Zriedenie nôh v mostíku: 25-35 krát
  • Shell (ľavá noha): 20-30 krát
  • Zdvih nohy pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvih nohy pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
  • Nožnice: 30-40 krát

Príklad 2:

  • Kruhový pohyb ležiaci na boku (pravá noha): 15-30 krát
  • Kruhový pohyb ležiaci na boku (ľavá noha): 15-30 krát
  • Škrupina je komplikovaná (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvíhanie nôh sedenie: 20-25 krát na každej nohe
  • Cockleshell komplikovaný (ľavá noha): 15-25 krát
  • Zvýšené sploštené nohy (pravá strana): 10-20 krát
  • Zvýšenie kombinovaných nôh (ľavá strana): 10-20 krát
  • Kultivácia nôh + nožnice: 15-25 krát

Príklad 3:

  • Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Kruhové pohyby na chrbte: 15-25 krát
  • Shell (ľavá noha): 20-30 krát
  • Zdvíhanie nôh so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvihnite nohy stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
  • Kladenie nôh na chrbát: 20-30 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán.

Základné cvičebné pravidlá pre vnútorné stehno

1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenia!

2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.

4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je rozumnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte si, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.

8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.

Video pre vnútorné stehno v ruštine

1. Vysušte vnútorné stehno

2. 10 najlepších cvikov pre vnútorné stehno

3. 8 cvikov pre vnútorné stehno

7 najúčinnejších cvikov pre svaly vnútornej strany stehna

Zlepšenie ich fyzického tvaru si možno všimlo, že aj pri veľkých nákladoch nie je vnútorná časť stehien dostatočne utiahnutá. Riešením tohto problému bude špeciálne školenie, počas ktorého sa pozornosť sústredí na túto konkrétnu zónu. Preto Vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna.

Existuje mnoho cvičení, počas ktorých sa podieľajú nohy. Avšak nie všetci z nich sa „špecializujú“ na privedenie tónu do svalov bokov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú eliminovať ochabnutosť a znižujú objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Povieme o nich ďalej.

Komplex pre krásne nohy

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať svaly bokov a upratať si nohy, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To umožní pochopiť, ako účinné sú určité cvičenia pre vnútornú stranu stehna.

Vnútorná časť stehien je usporiadaná takým spôsobom, že sú možné ohýbanie a rotačné pohyby vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých aduktorových svalov, ako aj tenkých a hrebeňových. Sú najdôležitejšie a rozšírené, aktivujú sa pri šplhaní, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, najčastejšie používaných človekom v každodennom živote. A bolo na nich, aby sa vytvorila séria cvičení, ktorá umožní obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Súbežne, počas ich výkonu, sú zapojené svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútornú časť bokov a slabín.

Okrem toho cvičenia určené na aktiváciu aduktorov nielen pomáhajú posilňovať svaly, ale poskytujú aj veľa príjemných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

  • Zníženie rizika poranenia, ktoré je možné kvôli slabosti stehenných svalov;
  • Atraktívnosť a štíhlosť tejto oblasti;
  • Zlepšená koordinácia a stabilita v stoji, ako aj pri chôdzi a pohyboch;
  • Atraktívnosť chôdze;
  • Správne a krásne držanie tela.

Cítite sa pre seba všetky kúzlo a výhody tréningu, môžete, ak sa priblížite so zodpovednosťou riešiť problém a budete sa pravidelne angažovať doma, vonku alebo v posilňovni. Začnime.

Cvičenie číslo 1 - Plie

Na ceste k dokonalým formám, určite skúste plie drepy, tiež známy ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné pre mnohých, a na zvýšenie zaťaženia možno vykonať s vážením.

V priebehu takéhoto cvičenia stojí za to sledovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby bola vnútorná strana stehien prečerpaná. Na tento účel by sa drepy mali vykonávať z východiskovej pozície - stojace s nohami rozprestretými na šírku a prstami otočenými do strán. Počas squatu musíte ohnúť kolená tak, aby sa pozerali rovnakým smerom ako ponožky.

Po vzatí východiskovej pozície narovnajte chrbát a spojte ruky na úrovni hrudníka. Jemne ponorte čo najhlbšie, aby ste cítili napätie, kde sa nachádza vnútorná časť stehna. Po 1-2 sekundovej pauze sa vráťte naspäť a hladko. Môžete začať tým, že robí 10-15 drepy, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v nich. "Pokročilí" športovci môžu vykonávať 2-4 sady s 20 drepmi, každý s dodatočnou váhou.

Keď ste pripravení na vážnejšie náklady, môžete použiť váhový prostriedok na zvýšenie účinku drepov. Byť zamestnaný v posilňovni, pre tieto účely môžete použiť hmotnosť alebo činky, a doma - fľaša naplnená pieskom. Držte závažie oboma rukami, squat, jemne klesá na vytvorenie pravého uhla v kolenách, a tiež hladko vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 2 - Nožnice

Ďalším je veľmi jednoduchý, ale veľmi účinný výkon, ktorý vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného povrchu stehna - nohu muchy so skreslením alebo jednoducho „nožnicami“.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte s nohami rovnými a ramenami rovnobežnými s telom. Zdvíhanie nôh o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), čo najviac ich roztiahnite, potom zložte a krížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale na križovatke, meniť nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 súbory a 15-20 prístupov v každej z nich.

Táto variácia nožníc je tiež užitočná pre brušné svaly, pretože počas jej realizácie je táto oblasť dobre zapojená. Ako výsledok, môžete zlepšiť nielen vzhľad bokov v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť tlače, čo je veľmi dôležité pre väčšinu dievčat. (Poznámka: cvičenie je kontraindikované pri diastáze brušných svalov).

Cvičenie číslo 3 - Útoky na stranu

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie vám pomôže rýchlo získať pružnosť svalov nôh. Uskutočňuje sa z východiskovej pozície - stojaci rovno s nohami od seba a šírkou ramien od seba, s rukami uzavretými na úrovni hrudníka.

Výpad s jednou nohou na stranu, s kolenami a ponožkami smerujúcimi rovnakým smerom. Držanie chrbta rovno, prejsť s druhou nohou. Udržujte kolená v správnej polohe a neprekračujte líniu špičky. Tieto útoky pomôžu napumpovať vnútorný povrch stehien, ak ich urobíte 2-3 sady a 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 4 - Skákanie

Skákanie s nohami skríženými vo vzduchu je ďalším cvičením, celkom oprávnene zaujímajúc svoju pozíciu v TOP-7. To prinieslo mnoho výhod pre mnoho dievčat trpiacich ochabnutosť a veľké objemy bokov.

Počiatočná pozícia - stojace rovno s rovným chrbtom a intenzívnym tlakom. Potom, čo skákanie, pokles na podlahu s nohami skríženými tak, že ponožky sú v jednom smere, ale jedna noha je pred ostatnými, ako je uvedené na fotografii. Skočiť nabudúce, zmeniť nohy. A tak opakujte 15-20 krát cez 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť užitočné aj pre svaly ramien a horný ramenný opasok. Aby ste ich mohli počas zoskokov súčasne vytiahnuť, môžete prekrížiť ramená rozprestreté pred vami pomocou rovnakej techniky.

Cvičenie číslo 5 - Zníženie bokov v ľahu

Zdvíha nohy v polohe na bruchu - nie menej účinné cvičenie, ktoré aktivuje najhlbšie svaly vnútorných stehien a pomáha ich posilňovať. K tomu musíte ležať na boku na zemi, opierajúc sa o lakte, ako je znázornené na nasledujúcej fotografii.

Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť vyrovnaná a druhá - ohnúť v kolene a držať sa na chrbte. V tejto polohe by ste si mali v hornej časti prilepiť bedro s oneskorením 2-3 sekundy.

Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia a posilniť problémovú oblasť bokov, je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní zažiť, ako sa čerpá každá svalová skupina a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.

Cvičenie číslo 6 - Dvíhanie nôh s expandérom

K tomu budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden okraj expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opierke a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá podpera.

Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, dajte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu čiaru s opornou nohou (pozri foto). Po dokončení 3 sérií 10-krát, opakujte to isté s druhou nohou.

Toto cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Únos nôh v simulátore (crossover) je pohodlnejší, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže záťaž zvýšiť, čím sa zvýši efektívnosť tréningu.

Cvičenie číslo 7 - Zníženie nôh na simulátore

Je tu ešte jedno cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami navštevujúcimi telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje dotiahnutie vnútorných stehien.

Najprv prejdite na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovno dozadu, pevne pritlačte na chrbát a uchopte špeciálne zábradlia. Umiestnite nohy tak, aby boli nohy na podperách, a vnútro stehien je pevne pritlačené k valčekom. Ako ste výdych, znížiť nohy s stehnami svaly. V extrémnom bode zotrvajte a kontrolujte nohy späť do východiskovej pozície.

záver

To je snáď najúčinnejšie cvičenie, ktoré pomôže mnohým na čerpanie a robiť svaly na nohách silnejšie, rovnako ako odstránenie celulitídy na vnútornej strane stehna. Technika vykonávania niektorých z nich je možné prezerať na priloženom videu.

A aby ste si čo najskôr vychutnali výsledok, zvážte základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornej časti stehna by malo začať rozcvičkou a končiť úsekom.

Pred nástupom do hlavnej časti tréningu urobte nejaké cvičenia na „rozcvičenie“. Takýto poplatok môže pozostávať zo skokov, ohybov, výkyvov chodidiel atď. Po tréningu by mala nasledovať gymnastika, zameraná na natiahnutie svalov aduktora.

Veľkou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútorných stehien je, že môžu byť vykonávané vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo pod šírym nebom. Čo je ešte lepšie, pretože môžete zvýšiť účinnosť tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nie je možné cvičiť v prírode, snažte sa dobre vetrať miestnosť predtým, než to urobíte doma.

Ako rýchlo dotiahnuť vnútorné stehno bez kyvných nôh

Každé telo má svoje vlastné problémové oblasti, odkiaľ tuk ide až do posledného. U žien, dokonca aj tých chudých, sa vnútorný povrch stehna stáva takou zónou najčastejšie. Samozrejme, prvá vec, ktorá príde na myseľ s takýmto problémom, je začať dôsledne trénovať túto konkrétnu časť tela. Ukázalo sa však, že to všetko môže len zhoršiť.

AdMe.ru sa dôkladne priblížil k štúdiu tohto problému a ponúka vám riešenie, ktoré pomôže poraziť problémovú oblasť a zabudnúť na džínsy, ktoré sa nosia na bokoch.

Pálenie tukov je mýtus

Bohužiaľ, musíte začať tento článok so zlou správou. Stratiť váhu len v určitej oblasti vášho tela je nemožné. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme, ale tréningom svalov vnútorného povrchu stehna, nebude možné túto zónu zmenšiť.

Okrem toho, so silnou záťažou, svalov sa zvýši objem a pod vrstvou tuku môže robiť problémovej oblasti ešte viac, v najlepšom prípade - nechať všetko bezo zmeny. Preto, ak je nadváha, potom najprv musíte urobiť chudnutie a posilnenie svalového systému.

Vnútorný povrch stehien je najlepšie len na posilnenie izolovaných cvikov bez váženia. Môžu byť vykonané na konci plnohodnotného tréningu pre rozvoj všetkých svalových skupín. Prebytočný tuk na tele je najúčinnejší na spaľovanie aeróbneho cvičenia. S deficitom kalórií, hmotnosť bude rovnomerne opustiť všetky zóny, vrátane tých problémových.

Stáva sa však, že nie je miesto na chudnutie a zbytočný objem na vnútornej strane stehien stále narúša život. V tomto prípade pomôže malý fitness trik.

Ak chcete znížiť vnútorný povrch stehna, musíte zvýšiť chrbát

Dobre vyvinutá biceps femuru (zadný povrch) tvorí dutinu vo vnútornej časti stehien. Tým, že pracujeme na tomto svale, môžeme dotiahnuť problémovú oblasť. Povieme o najúčinnejšom dosiahnutí týchto cieľov.

1. Hyperextenzia s dôrazom na boky

Hyperextension sa vykonáva na špeciálnom simulátore - rímskej stoličke, ktorá je v takmer každom fitness klube. Pred prístupom musíte nastaviť dôraz simulátora na najnižšiu úroveň. Ak ste doma, môžete použiť pohovku: musíte si oddýchnuť boky na mäkkej rukoväti a požiadať niekoho, aby držal nohy.

Toto cvičenie v klasickej verzii je zamerané na rozvoj svalov chrbta, a až potom na boky a gluteálne svaly. Ak chcete posunúť dôraz na biceps stehna, musíte mierne zaokrúhliť chrbát a zdvihnúť telo kvôli úsiliu panvy, a nie dolnej časti chrbta.

Technika výkonu: nohy sú paralelné, nohy sú rovné, chrbát je mierne zaoblený. Znížime teleso na plnú amplitúdu a vrátime ho do pôvodnej polohy kvôli námahe zadku a stehien. Ak chcete skontrolovať, či sú vaše svaly napäté, položte ruky na zadok: počas hyperextenzie by mali svaly pod dlaňami aktívne pôsobiť a na konci prístupu - „horieť“.

2. Nakloní sa na jednej nohe s dôrazom na stenu

Toto je jedna z variácií mŕtveho ťahu - cvičenie, ktoré funguje dobre na stehne biceps a šetrí sa od problému nazývaného „klesajúci zadok“. Na vykonanie zjazdoviek však nebude potrebné žiadne ďalšie vybavenie - len stena.

Technika výkonu: stávame sa s chrbtom k stene v krátkej vzdialenosti, v pravom uhle položíme jednu nohu proti stene, postavíme ruky za chrbát. Udržiavame chrbticu, natiahneme piaty bod na stenu, akoby sme sa ho chceli dotknúť. Sklopte telo paralelne s podlahou. Bez toho, aby sme zostali v tejto pozícii, vraciame sa k originálu. Svahy musia urobiť pre pálenie - najprv na jednej nohe, potom na druhej, bez prestávky.

3. Squatting v simulátore na chov nôh

Dievčatá vo fitness kluboch majú veľmi rád cvičebné pomôcky na miešanie a chov svojich nôh a inštruktori ich často zaraďujú do tréningov žien. Ako sme už uviedli vyššie, informácie môžu zvýšiť už aj tak objemový vnútorný povrch stehna. A šľachtenie sa dá urobiť oveľa efektívnejšie. V priebehu cvičenia stačí zdvihnúť panvu alebo sa napríklad v simulátore otočiť.

Technika výkonu: nastavte požadovanú hmotnosť a postavte sa proti sedadlu simulátora. Ponožky sú maximálne rozvedené, kolená zvonku sú pritlačené k zarážkam, ruky môžu byť položené na chrbát. Znížime panvu dole, akoby sme sa snažili sedieť na stoličke. Kolená v tomto pohybe sa rozvádzajú a zastavenia vytvárajú dodatočné zaťaženie bicepsu stehna v drepe.

4. Tlačenie gravitrom

Gravitron sa spravidla používa na cvičenie hornej časti tela, ale spodná časť môže byť dokonale spracovaná. Cvičenie sa podobá na platformu lisu s jednou nohou, ale v našej verzii môže byť ľahšie posunúť prízvuk a cítiť maximálne napätie v bokoch a zadku.

Technika výkonu: na simulátore nastavte požadovanú hmotnosť, plošina gravitrónu by mala byť znížená s úsilím. Opierajte sa o držadlá simulátora, ohnite chrbát v chrbte a zatlačte zadok tak ďaleko, ako je to len možné, aby ste cítili napätie v zadnej časti stehna. Sklopte pohyblivú plošinu nadol a pomaly ju vráťte do pôvodnej polohy.

5. "Stávky na osla"

Takže v angličtine sa toto cvičenie nazýva „kopy osla“ a celá podstata jeho implementácie sa odráža v tomto názve. Toto cvičenie je najlepšie na dokončenie tréningu, pričom maximálny počet opakovaní na každej nohe. Na zaťaženie môžete použiť fitness manžetu alebo gumičku.

Technika: ruky a kolená na koberci, chrbát je rovnobežný s podlahou, pohľad je nasmerovaný pred neho. Vykonávame pohyb podobný oslovému kopu: noha stúpa a letí hore, pomaly klesá a opäť letí hore.

Počas tohto a ďalších cvičení z nášho článku, sústrediť svoju pozornosť na zadnej strane stehna. Mali by ste dobre cítiť svaly a snažiť sa ich udržiavať čo najpresnejšie počas každého prístupu.

Dúfame, že tieto cvičenia vám pomôžu vyzerať ešte úžasnejšie. Povedzte nám v komentároch, čo ste urobili na dotiahnutie vnútorných stehien a aké boli výsledky.

Ako dotiahnuť vnútorné stehno

S týmito cvičeniami sa môžete zbaviť prebytočných tukov a dotiahnuť vnútorné stehná.

Ako posilniť vnútorné stehno s cvičením

V každodennom živote nie sú zapojené vnútorné stehná. Preto aj v super štíhlych oblastiach môže byť táto časť tela najproblematickejšou oblasťou.

Môžete sa zbaviť prebytočného hromadenia tuku a pravidelným cvičením utiahnuť vnútorné stehná. Mali by sa robiť trikrát týždenne, inak nedosiahnete požadovaný výsledok. Je tiež potrebné pripomenúť, že by ste nemali vykonávať rovnaké cvičenia pravidelne, pretože to neprinesie ani dobré výsledky.

Môžete si dobre cvičiť nohy v posilňovni pomocou špeciálnych strojov na cvičenie nôh, o ktorých budeme podrobnejšie diskutovať nižšie. Tiež, ak chcete dokonale dotiahnuť a napumpovať vnútorný povrch doma.

Ako dotiahnuť a napumpovať vnútorné stehno?

Účinne dotiahnite vnútorné stehná, ktoré pomáhajú cvičiť "nožnice". Môže byť vykonaná v troch verziách.

Prvá možnosť je vhodná pre tých, ktorí ešte nie sú pripravení na veľké záťaže a ktorí majú málo fyzického tréningu. Druhá možnosť je zložitejšia ako prvá, pretože tu sú navyše zahrnuté brušné svaly. A tretia možnosť pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou a vytrvalosťou.

1. možnosť.

Najprv musíte ležať na chrbte, položiť ruky pod zadok a zároveň zatlačiť chrbát pevne na podlahu. Potom zdvihnite nohy o 30 centimetrov od podlahy, roztiahnite nohy od seba a prechádzajte nohami. Vnútorné stehná držte pevne.

Cvičenie sa musí opakovať 20-krát, po ktorom sa uskutoční 20-sekundová prestávka a vezmú sa ďalšie 2 takéto prístupy.

2. možnosť.

V polohe na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela, mierne zdvihnite hlavu a ramená. Bedra by mala priliehať tesne k podlahe. Zdvihnite nohy o 30 stupňov od podlahy a prekračujte nohy. Vykonajte cvičenie asi 25 krát. Potom urobte 30-sekundovú prestávku a zopakujte cvičenie.

Počet prístupov - 3 krát.

3. možnosť.

Leží na chrbte, zdvihnite nohy o 90 stupňov a urobte rozvod na stranu. Po prvé, roztiahnite nohy široko trupom a rukami zdvihnite nahor, ako keby ste defláciu tlačili, potom dajte nohy dohromady a položte trup v rovnakom čase na podlahu.

Cvičenie sa vykonáva 20 krát v 3 sériách s prestávkou 30 sekúnd.

Prípadne môžete robiť cvičenie "nožnice", ale neprekračujte nohy. Nohy by sa mali zdvihnúť o 30 centimetrov od podlahy, s ramenami rovnými pozdĺž tela. Po prvé, roztiahnite nohy ďaleko od seba, potom ich vyrovnajte, ale nie úplne. Nechajte medzi nimi medzeru 20 cm. Malo by existovať 20 takýchto opakovaní.

Stačí urobiť 3 sady 20 opakovaní cvičenia.

Cvičenie pre vnútorné stehno, ktoré možno vykonať doma

Ak chcete odstrániť tuk z uší vnútorných stehien, musíte najprv urobiť trochu rozcvičky, až potom prejdite na cvičenia opísané nižšie pre vnútorné stehná. To pomôže predísť zraneniam a výronom. Pre kardio, 10-minútový beh alebo skákanie cez švihadlo je najlepšie, takže začať metabolizmus a dať podnet k spaľovaniu tukov.

Cvičenie 1. Plie squat.

Toto cvičenie pomáha upevniť nielen vnútorné stehná, ale aj štvorkolky a zadok.

Postavený vzpriamene, roztiahnite nohy doširoka, otočte nohy z cesty a pritom si držte chrbát rovný, pomaly sa krčí. Musíte si sadnúť, kým nepocítite silné svalové napätie a línia bokov sa stane rovnobežná s povrchom podlahy. V spodnej časti drepu stlačte zadok a narovnajte. Chrbát by mal byť vždy plochý.

Cvičenia sa robia jednu minútu, potom urobte 20-sekundovú prestávku a vezmite ďalšie 2 takéto prístupy.

Ak chcete získať väčší účinok z cvičenia, vezmite činku v každej ruke.

Zrušenie 2. Pád na stranu.

Stojaci rovný výpad na pravej strane, zatiaľ čo ľavá noha by mala byť rovná a natiahnutá. Panva by sa mala vrátiť, uistite sa, že sledujete koleno, takže tvorí pravý uhol. Po výpadku zostaňte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Potom výpad s ľavou nohou, presmerovanie hmotnosti na ľavú nohu a vytvorenie pravého uhla na koleno.

Na každej nohe urobte 15 útokov, len 3 sady.

Cvičenie 3. Swing boky.

Postavte sa a jemne zdvihnite pravú nohu. V tomto prípade by mala byť noha napnutá a chrbát by mal byť rovný. Pre rovnováhu môžete držať na zadnej strane stoličky. Po prvé, jedna noha musí byť urobená 15-20 max, potom druhá. Všetko, čo potrebujete urobiť 3 takéto prístupy.

Cvičenie 4. Mávanie nohou s činkami.

V stojacej polohe ohnite pravú nohu v kolene a umiestnite kilogramovú činku pod koleno. Pre rovnováhu môžete držať zadnú časť kresla ľavou rukou. Na úkor časov, zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene s činkami, na úkor dvoch nižších.

Najprv sa 10-15 zametá pravou nohou, potom ľavou. Počet prístupov - 2.

Cvičenie 5. Drepy s hojdačkami.

Umiestnite si nohy na úrovni ramena a squat takým spôsobom, že sa vytvorí pravý uhol v ohybe kolien. Na skóre, akonáhle si sadnúť, na skóre dva, zaujať stojaci postoj, na počte tri, zdvihnúť pravú nohu čo najvyššie, na počte štyri, umiestnite nohu. Po každom squate striedajte nohu.

Pre jeden prístup by sa malo vykonať 10 cyklov na každej nohe. Stačí urobiť 3 takéto prístupy.

S týmto cvičením môžete nielen posilniť vnútorné stehná, ale aj napumpovať svaly zadku.

Cvičenie 6.

Pre toto cvičenie budete potrebovať malú loptičku a stoličku. Najprv musíte sedieť na okraji stoličky, dať loptu medzi kolená a namáhanie vnútorných stehien svaly, stlačiť loptu tak tvrdo, ako je to možné. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vezmite 10-12 opakovaní, potom krátku prestávku a 2 ďalšie prístupy. Nezabudnite, že počas tohto cvičenia by mala byť chrbát vždy vyrovnaný.

Tréning v posilňovni

1. Cvičenie sploštenie nôh v simulátore. Toto cvičenie sa vykonáva na špeciálnom simulátore, pomáha vypracovať vnútorné stehno stehna. Okrem toho sa pomocou tohto cvičenia zaškolia aj intímne svaly, čo je dôležité najmä pre zdravie žien.

2. Predĺženie nohy na simulátore. S týmto simulátorom, môžete vypracovať quadriceps svalov bokov. Toto cvičenie sa často používa pred drepy, ako zahrievacie cvičenie.

3. Squatting s činkami. Rozprestrite nohy široko, otočte ponožky do strán a začnite robiť pomalé drepy. Okrem toho, vyzdvihnúť činka s hmotnosťou 6-8 kg. Urobte 15 drepov, na 3 priblíženiach.

13 najúčinnejších cvikov pre vnútorné stehno

Utiahnuté vnútorné stehná vyzerajú atraktívne, športové a chladné. Ale tréneri jedným hlasom hovoria, že chudnutie v tejto oblasti nie je ľahká úloha. Pripravte sa, že budete musieť tvrdo pracovať.

Vnútorné stehno doma môže byť redukované prostredníctvom tréningu s vysokým intervalom alebo silovým tréningom. Tento článok obsahuje cvičenia pre vnútorné stehná svaly, ktoré skutočne fungujú. Je čas, aby ste sa dostali do poriadku a my vám s tým pomôžeme!

Anatómia svalov nôh

Dĺžka nôh závisí od genetiky. Ale ako napumpovať vnútorné stehno a urobiť z neho krásnejšiu, je ďalšia otázka. Tuk na bokoch sa nachádza v dvoch vrstvách: povrchná a hlbšia.

Dobrou správou je, že je celkom možné zmeniť svalové a tukové zloženie nôh. Ak zvýšite svoju silu a vytrvalosť, vaše nohy budú štíhle a elastické.

S všeobecnou predstavou o anatómii svalov nôh, môžete presne pochopiť všetky vstupy a výstupy tréningu.

hamstringy - Tieto svaly sú v zadnej časti stehna a pomáhajú vám ohýbať kolená a roztiahnuť vaše boky.

Svalov únoscov - Toto sú vnútorné svaly stehna.

štvorhlavý sval - pozostávajú zo štyroch častí a tvoria predné stehenné svaly.

Lýtkový sval (stredná hlava) - Toto je najvrchnejší z dvoch lýtkových svalov.

Predný tibiálny sval - Nachádza sa v dolnej časti nohy a pomáha ohýbať členok.

Soleus sval - Toto je sval gastrocnemius umiestnený pod strednou hlavou.

Majúc trochu pochopenú anatómiu, pozrime sa na cvičenia na vnútornom stehne doma pre dievčatá. Všetky z nich sú jednoduché na výkon (môžu byť aj doma) a sú dosť zaujímavé.

Bočný zdvih nohy s fitball

Toto jednoduché cvičenie na zvýraznenie svalov stehna odporúčali skúsení fitness inštruktori.

Pridajte trochu "korenia" do základného tréningového procesu pomocou fitbalu.

Ľahnite si na svoju stranu na podlahu. Kríž si ruky pred telom. Ak sa cítite nepohodlne, potom ohnite lakte dolného ramena a položte hlavu na túto ruku.

Umiestnite fitball medzi nohy. Pomaly zdvihnite guľu k stropu pomocou bokov a zadku.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 15 opakovaní.

drepy

Mnohí ľudia vedia, že drepy sú najúčinnejšie cvičenia pre vnútorné stehno. Matt Townsend je trénerom celebrít, ktorý tiež zdieľa tento názor.

Aj toto cvičenie je vysoko spaľovanie tukov.

Postavte sa s nohami rovno a šírkou ramien od seba.

Položte ruky na zadnú časť hlavy. Pomaly squat: boky by mali byť rovnobežné so zemou.

Držte túto pozíciu tri sekundy.

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležitý bod: kolená pri squattingu by nemali presahovať prsty.

Vytiahnite ramená dozadu a hrudník držte vo zvislej polohe.

Opakujte cvičenie 12-15 krát.

Skočí doľava a doprava na jednej nohe

Na podlahu položte akúkoľvek prekážku. Alebo môžete jednoducho odoslať objekt, ktorý chcete preskočiť.

Postavte sa na jednu nohu s mierne ohnutým kolenom a skok doľava a doprava od „prekážky“.

Začnite v tesnej blízkosti, kým vaše nohy nebudú silnejšie. Potom môžete zväčšiť vzdialenosť.

Vyváženie môže byť prvým problémom. Ak budete pokračovať v efektívnej praxi, stabilizácia sa objaví veľmi skoro.

Hnojný most

Ak potrebujete cvičenie pre vnútorný povrch stehna a zadku, potom ste prišli na správne miesto.

Lež na zemi. Ohyb nohy, kolená.

Udržujte nohy na diaľku. Umiestnite si vankúš medzi stehná. Pomaly zdvihnite boky a znížte ich tiež. Zatlačte kolená, pohybujte sa hore a dole. Udržať stres na vankúš po celú dobu.

V rovnakej polohe zdvihnite boky do mosta. Udržujte vankúš medzi kolenami. Stlačte vankúš asi 30 krát. Znížte panvu a uvoľnite si chrbát.

žaba

Žaba je dobré a nekomplikované cvičenie, aby sa stehenné svaly utiahli. Cvičenie na vnútornej strane stehna si nevyžaduje vždy veľa úsilia. Žaba je stále viac spojená s pojmom gymnastika.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a narovnajte sa. Ohnite si nohy, držte päty spolu a roztiahnite prsty.

Pomaly šírite kolená v rôznych smeroch, namáhajte svaly. Potom narovnajte pomocou vnútorných stehenných svalov. Vykonajte tri sady 12 opakovaní.

Tanečný pohyb

Pridajte trochu "korenie" do svojho tréningu s týmto zábavným tanečným pohybom. Tento tanečný zväzok bude odkazovať na hip-hop. Video v angličtine, ale vizuálne pochopíte, čo máte robiť a ako.

Tri kroky, ktoré idú do tohto cvičenia sú had výpad, kríž-kríž a jednoduchý hip-hop squat.

Postav sa rovno. Zdvihnite hrudník a napnite ho. Vezmite si pravú nohu späť. Urobte to 4 krát a choďte na kríž.

Vykonajte predchádzajúci pohyb a prekrížte nohy 4 krát. Potom choďte na drepy. Držte prsty vpredu, opakujte drepy a vráťte sa do východiskovej pozície. Odporúča sa to urobiť všetko pre hudbu, držať sa rytmu. Opakujte squaty 4 krát.

Potom celý komplex opakujte v takt. Všetky tri cvičenia sa musia vykonávať s maximálnou koncentráciou na prácu svalov vnútorného povrchu stehna, aby sa využili cieľové svaly na spevnenie a sprísnenie.

Súbor cvičení v pohybe

Držať nohy spolu. Krok späť a krčí. Urobte veľký krok, trochu širší ako šírka bedrového kĺbu. Pripojte nohy k sebe.

Vykonajte 10 opakovaní s každou stranou.

Cvičenie pre vnútorné a vonkajšie stehno

Držať nohy spolu. Urobte bočný krok nabok, ohnite a podržte jednu ruku vpredu. Pripojte nohy späť.

Prineste nohu dozadu. Nedovoľte, aby sa telo točilo. Musíte držať kôry svaly rovno. Vaše nohy by mali vyzerať ako cik-cak.

Ak chcete toto cvičenie skomplikovať, pridajte hmotnosť. Relax a opakujte cvičenie z druhej strany. Urobte 5 krát na každej strane.

Posledné dve cvičenia pre vnútorné stehná boli odporučené Astrid McGuire, fitness trénerka celebrít. Najlepšie na týchto cvičeniach je, že ich môžete robiť v pohodlí svojho domova.

Ako modely trénujú všetky strany bedra v Victoria Secret

Odporúčame tento súbor cvičení na chudnutie a sprísnenie svalov bokov, aby sa dostali do tónu. Inšpirovali ich cvičebný program Victoria Secret „Anjeli“.

Majte ruky na bokoch. Urobte si semi-squad a z tejto pozície krok vľavo a vpravo. Na každej nohe vykonajte 12 opakovaní. Toto je jednoduché cvičenie, jeho výsledky sú ohromujúce.

Ďalšie cvičenie, ktoré prišlo z tanečného sveta. Postavte sa s nohami rovno, s rukami na páse. Vezmite si nohu späť a potom ju jemne priveďte dopredu, čím vytvoríte polkruh. Ponožka vädne. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

Urobte tento pohyb pomaly a pod kontrolou.

Cvičenie pre vzdialenosť medzi stehnami

Ľahnite si na svoju stranu a na podlahu. Narovnajte si dolnú časť nohy.

Prejdite cez ňu hornú časť nohy. Dajte si hlavu na ruku. Zdvihnite nohu hore.

Udržujte nohu rovnobežne s podlahou a zdvihnite pätu smerom k stropu. Táto akcia drží napätie priamo na požadovanom mieste. Tiež kontrolovať hornej časti tela, zatiaľ čo vy robiť cvičenie.

Únos nôh s gumičkou

Vezmite gumičku, prilepte ju na hmotnosť 23 kilogramov alebo viac. To sa robí tak, aby sa hmotnosť počas tréningu nevrátila späť do strán.

Položte ruky na boky. Urobte krok na stranu a pohnite nohou.

Zníženie kontrakcie je to, čo robí toto cvičenie účinným. Opakujte postup pre druhú nohu. Urobte desať opakovaní na každej nohe.

Piley drepy s činkami medzi nohami

Vyrovnajte si nohy a postavte sa širšie ako ramená. Vezmite si napríklad 16-librovú činku a držte ju medzi nohami.

Vezmite panvu dozadu, nevaľte hrudník a ramená dopredu a squat. Opakujte 10 krát.

Cvičenie pre boky s fitball

Rozprestrite nohy čo najširšie. Squat a uistite sa, že kolená sú priamo nad pätami.

Držte prsty na fitball. Drop dole, zatiaľ čo drží loptu pod prstami. Do 10 opakovaní.

Ďalší tréning - trakcia s fitball. Vezmite jednu nohu späť a držte loptu.

Vytiahnite brucho. Ohyb rovnobežne s podlahou, stojaci na jednej nohe, a znížiť fitball.

Dotknite sa lopty na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

Správna výživa pre štíhle boky

  • Pite dve poháre vody ráno a ďalších 8 pohárov vody počas dňa.
  • Môžete nahradiť vodu bylinkovým čajom. Iné nápoje nie sú povolené.
  • Vyhnite sa všetkým obilnín a obilnín, ale polovica tanier hnedej ryže denne nie je zakázané.
  • Jedzte veľa čerstvého ovocia.
  • Vyhnite sa cukru a výrobkov z cukru. Najlepšia náhrada je stevia.
  • Jedzte 4 porcie bielkovín denne. Veľkosť porcie je veľkosť vašej päste.
  • Používajte 2 polievkové lyžice oleja denne. Oleje môžu byť: olivové, kokosové, ľanové semená, nerafinované orechové oleje.
  • Vyhnite sa všetkým mliečnym výrobkom. Substitúcia - srvátkový proteín s vodou a ovocím.
  • Snažte sa jesť viac biopotravín. Užite si to, čo jete.
  • Jedzte každé 3 hodiny.
  • Pridajte rybí olej a probiotiká do vašej stravy.

Dodržiavaním týchto odporúčaní dostanete nielen tenké, ale aj nohy bez celulitídy.

Špičkové tipy na pevné boky

  • Získajte krokomer. Cieľom je prejsť od 5 000 do 10 000 krokov denne.
  • Namiesto toho, aby si vzal výťah, po schodoch.
  • Začnite skákanie cez švihadlo. Pomôže to spáliť kalórie, zvýšiť obratnosť a dosiahnuť rýchlejšie výsledky.
  • Po meste sa pohybujte na bicykli.
  • Postupujte podľa "nožníc". Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a začnite ich krížovo mávať do strán.
  • Možno by ste mali začať tancovať.
  • Urobte si priateľov s výpadmi a drepy - sú to najefektívnejšie cvičenia na zlepšenie bokov.
  • Lunges posilňujú hamstringy, quadricepsy a zadok. Kým drepy pracujú na bokoch a zadku.
  • Môžete piť Yerba kamaráta. Je to čaj, ktorého účinnosť pri spaľovaní tukov je klinicky dokázaná.
  • Jesť viac rastlinných bielkovín urýchliť váš metabolizmus.
  • Vyskúšajte tréning s vysokým intervalom (HIIT). Vyžadujú menej času ako kardio a tón vašich bokov.

záver

Trpezlivosť v kombinácii s riadnym cvičením vám pomôže dosiahnuť vaše vysnívané nohy. Vzhľad a veľkosť vzdialenosti medzi boky závisí od vašej genetiky a prirodzenej štruktúry tela. A preto, bez ohľadu na to, ako veľmi sa pokúsite, nedostanete super-model boky, ak na to neexistuje žiadna genetická predispozícia.

Na zlepšenie vzhľadu stehien môžete použiť aj krémy proti celulitíde, masáže, zábaly atď.

Neustále cvičiť, vykonávať opísaný súbor cvičení, pozorovať techniky a pravidlá pre výkon pohybov, odporúčania pre výživu, a vaše nohy budú závisť. A budete akceptovať len komplimenty s úsmevom, pretože si to zaslúžite.