Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno - top 7 účinných možností

Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.

Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.

Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.

Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.

Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.

Zahriať sa

Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.

Top 7 cvičení

Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.

1. Chov nôh na stranu ležiacu

Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.

1. Štartovacia poloha - leží na podložke na zadnej strane, ramená sú umiestnené v blízkosti tela, nohy sú predĺžené a zdvihnuté až o 90 stupňov voči podlahe;
2. Vdychovanie hlboko, pomaly roztiahnite nohy do strán k bodu, ktorý je pre vás najpohodlnejší, držte niekoľko sekúnd;
3. Pri výdychu sa pomaly vraciate do východiskového bodu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.

Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.

2. Plié squat

Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.

Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.

1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, prsty pri pohľade do strán, chrbát rovný, ohnutý vzadu, oči fixované rovno dopredu;
2. Pri vdychovaní pomaly ideme k rovnobežke s podlahou. Počkajte niekoľko sekúnd;
3. Na výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.

3. "Bow a Arrow" - útoky na stranu

Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.

1. Nohy sú širšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, tlač je napätá, ruky sú na opasku alebo pred vami, teší sa;
2. Vdychovanie, pristáť v drepe na pravej nohe, koleno je nastavené na 90 stupňov, ľavá noha je rovná, noha je pevne pritlačená k podlahe. Ležať na chvíľu;
3. Vraciame sa do pôvodnej pozície a urobíme výpad v opačnom smere.

Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.

4. Upnite guľu

Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.

1. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte, ohnuté kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite guľôčku medzi nohy na kolenách (od malých gumy až po stredne veľký fitball);
2. Na nádych s úsilím vytlačiť loptu a zostať v tomto stave niekoľko sekúnd;
3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale lopta by nemala spadnúť.

Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.

5. Swing nohy na vašej strane

Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.

Možnosť jedna

1. Štartovacia poloha - ležiaca na boku, upevnenie na lakte alebo na boku, nohy rovné, jedna na druhej;
2. Pri vdýchnutí nadvihnite hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a na niekoľko sekúnd ju upevnite;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu krát na jednej nohe sa otočíme na druhú stranu a vykonáme ťahy rovnakým spôsobom.

Druhá možnosť

1. Počiatočná poloha - leží na boku, fixuje sa na predlaktí, spodná časť nohy je narovnaná pozdĺž tela, horná časť je ohnutá v kolene a leží na spodnej časti;
2. Pri vdychovaní zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci predstavenia na jednej nohe otočte a urobte na druhej strane.

Možnosť tri

1. Počiatočná poloha - leží na vašej strane, dolnej časti nohy rovno, horný ohyb v kolene a miesto pred telom, noha pevne pritlačená k podlahe;
2. Pri vdychovaní oddeľujeme rovnú nohu od podlahy;
3. Vydychujete, spustite nohu na podlahu. Opakujte toto cvičenie na druhej nohe.

Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.

Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.

V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.

6. Mahi nohy stojí

Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.

1. Štartovacia poloha - bokom k podpere, položením ruky na ňu dozadu;
2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu / do strán;
3. Na výdychu sa vráťte.

Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.

7. Nožnice

Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.

1. Ležiace na chrbte, rovné nohy natiahnuté, ruky umiestnené pozdĺž tela;
2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy o 45 stupňov k podlahe a napodobnite nohy, napodobňujúce nožnice v plnej výške;
3. Po nejakom čase na výdychu, znížiť nohy na podlahu.

Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.

Odporúčania pri realizácii odbornej prípravy

• Pri vykonávaní cvikov pre vnútorné stehenné svaly na podlahe sa uistite, že používate gymnastickú podložku, koberec alebo aspoň uterák, aby ste zabránili vzniku modrín;
• Nezabudnite na rozcvičku, a na to, čo je na ňom. Strečing po tréningu zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať;
• Musí existovať prestávka medzi cvičením pre jednu svalovú skupinu. Je potrebné dať svaly odpočinku a zotaviť sa. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov;
• Pomoc "topenia" tuku môže byť vyvážená správna výživa. Zahrnúť do svojho jedálnička veľa vody, tvaroh, mastné ryby, kuracie mäso, morka, zelenina a ovocie a "ďakujem" vám povie nielen postavu, ale aj celé telo ako celok;
• Kozmetika bude dobrým pomocníkom pre ochabnutosť a celulitídu. Správne parte spodnú časť tela, ošetrite kožu akýmkoľvek peelingom (komerčná, mletá káva / cukor / soľ plus sprchový gél), otrite ju štetcom alebo žínkou, utrite suchý a aplikovaný komerčný krém na ohrievanie / chladenie proti celulitíde, otočte s filmom a zabaľte. Ak nie je krém, zmiešajte kozmetické hliny s vodou a pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej, škorice alebo klinčekov do zmesi.
• Nečakajte na okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa objavia až po aspoň jednom mesiaci pravidelného školenia a výživy;
• Dostať dostatok spánku, chodiť viac a užívať si život.

Iné, rovnako účinné cvičenia pre spodnú časť tela.

A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:

1. Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "Bicykel";
2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
3. Môžete dokončiť svaly so statickým úsekom, napríklad, s asana "Pes lícom nadol" a "hore";
4. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
5. No a samozrejme nie je možné bez "Hyper-extensions" a "Stanovoy trakcie".

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!

Top 30 cvikov pre vnútornú stranu stehna + pripravený plán lekcie

Chcete dosiahnuť štíhle, tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý môže byť realizovaný aj doma.

Kompletný tréningový vzor pre vnútorné stehno

Na vnútornej strane stehna sú stehenné svaly aduktorov (aduktory), ktoré sú najúčinnejšie spracované izolačnými cvičeniami. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, musíte tiež odstrániť tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalov.

Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces odbúravania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:

• Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia (drepy a výpady)
• Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
• Cvičenie na podlahe (zdvíhanie a rozširovanie nôh)

tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.

Nižšie sú vizuálne obrazy cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorného stehna

1. Čo ak som nový?

Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Urobte zastávky, udržujte mierny krok a postupne zvyšujte čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť extra kalórie, ale aj zvýšiť spaľovanie tukov procesy v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardia sa výrazne znižuje účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia s poslednou silou, udržiavať mierny krok, ktorý môžete urobiť.

3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?

Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných obmedzení vo výžive, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?

Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?

Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:

Prvý tréningový segment: stojace cvičenie pre vnútorné stehno.

Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.

Ak máte problém s udržaním rovnováhy v plie-squat (s nohami ďaleko od seba a nohy rozprestreté), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen pracovať cez vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.

cvičenie:

1. Plie drepy

2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky

3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami

4. Pulzujúci vlasový squat

5. Pulzujúce striekanie pye

6. Pile-drepy na nohách jednej nohy

7. Bočný výpad

8. Bočný výpad na ponožkách

9. Diagonálne útoky

10. Únos nohy

Vykonávacia schéma:

Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

• Plie drepy: 25-35 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
• Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane
• Plie-drepy so zdvíhaním jednej ponožky (ľavá noha): 20-30 krát
• Bočný výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
• Bočný výpad na ponožkách (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

• Pulzujúci vlasový squat: 20-30 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
• Pie-drepy na nohách jednej nohy: 10-15 krát na každej strane
• Únos nôh: 25-35 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútorné stehno, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady ísť na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútorné stehno

Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v spodnej časti tela a tvoria štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!

cvičenie:

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Plyometrický bočný výpad

3. Skákanie v bare s chovnými nohami

4. Skočiť do širokého squatu

5. Sumo squatting so skákaním

6. Star Jump

Vykonávacia schéma:

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:

• Skákanie s chovnými rukami a nohami
• Plyometrický bočný výpad
• Skákanie v bare s chovnými nohami
• Široký squatový skok

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:

• Široký squatový skok
• Skočiť do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákanie
• Hviezdny skok

Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehno na podlahe

Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak sa obťažujete kolenami alebo kŕčovými žilami. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.

cvičenie:

1. Zníženie bokov ležiacich na boku

2. Kruhový pohyb ležiaci na boku

3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno

4. Zdvíhanie nôh

5. Zdvíhanie nôh so stoličkou

6. Sploštenie nôh písmena V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov koní v moste

10. Chov nôh na chrbte

11. Nožnice

12. Chovné nohy + nožnice

13. Kruhový pohyb na zadnej strane

14. Zdvihnite sedacie nohy

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykonávacia schéma:

Ponúkame Vám 3 možnosti kombinácie cvičení pre vnútornú časť stehna, z čoho si môžete vybrať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

• Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Zriedenie nôh v mostíku: 25-35 krát
• Shell (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohy pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohy pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
• Nožnice: 30-40 krát

Príklad 2:

• Kruhový pohyb ležiaci na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležiaci na boku (ľavá noha): 15-30 krát
• Škrupina je komplikovaná (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvíhanie nôh sedenie: 20-25 krát na každej nohe
• Cockleshell komplikovaný (ľavá noha): 15-25 krát
• Zvýšené sploštené nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvýšenie kombinovaných nôh (ľavá strana): 10-20 krát
• Kultivácia nôh + nožnice: 15-25 krát

Príklad 3:

• Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na chrbte: 15-25 krát
• Shell (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvíhanie nôh so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvihnite nohy stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
• Kladenie nôh na chrbát: 20-30 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán.

Základné cvičebné pravidlá pre vnútorné stehno

1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenia!

2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.

4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je rozumnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte si, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.

8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.

Video pre vnútorné stehno v ruštine

1. Vysušte vnútorné stehno

2. 10 najlepších cvikov pre vnútorné stehno

3. 8 cvikov pre vnútorné stehno

Ako dotiahnuť vnútorné stehno - efektívne cvičenia

Obsah článku:

1. Ako začať schudnúť
   
2. Domáce úlohy
   
3. Ako dotiahnuť vnútorné stehno do posilňovne
   
4. Ako odstrániť telesný tuk
   

Štíhle nohy - to je sen každej dievčatá a na to používajú najrôznejšie prostriedky. Často sa vyskytujú situácie, keď sú pozorované prísne diéty a vykonávajú sa vyčerpávajúce cvičenia, ale požadovaný výsledok nie je možné dosiahnuť. Na riešenie tohto problému pomôžu jednoduché odporúčania a odborné poradenstvo.

Ako začať chudnúť doma?

Veľká časť úspechu závisí od pravidelnosti tréningu a správnej výživy. Najprv musíte podrobnejšie pochopiť ľudskú anatómiu - najväčšie a najsilnejšie svaly sú stehenné svaly, ktoré sú zodpovedné za pohyblivosť kĺbov, predĺženie a ohyb.

Predná skupina svalov je aduktor, zatiaľ čo chrbát funguje v opačnom smere a je považovaný za mediálny. Aby bolo možné čerpať túto svalovú skupinu, je potrebné tvrdo pracovať, pretože bez špeciálnej záťaže v každodennom živote sa prakticky nezaoberajú. Bez ohľadu na to, ako intenzívne sa pohybujete počas dňa, táto časť tela je náchylnejšia k hromadeniu telesného tuku.

Aj keď robíte klasické cvičenia legwork, táto skupina svalov prakticky nefunguje. Aby sa nielen zbavili nahromadených tukových zásob, ale aj modelovať krásnu formu svalov, musíte pravidelne vykonávať špeciálny súbor cvičení.

Na zaistenie plného zaťaženia tejto časti tela mimo telocvične nie sú potrebné žiadne špeciálne simulátory ani zariadenia. Ale budete musieť okamžite naladiť na to, že tréning bude tvrdý a vyčerpávajúci, ale len v tomto prípade bude možné dosiahnuť požadovaný výsledok.

Ako dotiahnuť vnútorné stehno - cvičenie na cvičenie doma

Po prvé, aby ste sa vyhli zraneniu počas tréningu, musíte sa zahriať. Nasledujúce najobľúbenejšie cvičenia môžu byť použité na prácu na vnútornej strane stehna.

drepy

Samozrejme, niektoré dievčatá sa môžu zdať divné, ale svaly vnútorného stehna dokonale reagujú na tie najjednoduchšie drepy. Toto cvičenie nie je zahrnuté len v rôznych komplexoch, ale je tiež jedným z najpopulárnejších a najúčinnejších.

Squat môže byť vykonaný niekoľkými spôsobmi, ale bude mať iný vplyv na svaly. Napríklad v prípade, že svaly v tejto zóne nedostávajú žiadnu záťaž, musia byť všetky pohyby veľmi opatrné - nohy sú roztiahnuté čo najširšie, prsty sú otočené v rôznych smeroch.

Dôležitá je aj hĺbka squatu, ktorá má priamy vplyv na svalovú kontrakciu a ako dobre sa natiahnu. Chrbát by mal zostať úplne rovný, priehyb sa vykonáva v dolnej časti chrbta. Ak túto radu ignorujete, hrozí riziko poškodenia chrbtice.

Pri práci na technike vykonávania tohto cvičenia musíte cítiť, ako svaly umiestnené na vnútornej strane stehien začínajú pracovať. Počas prvého tréningu nie je možné dať veľkú záťaž alebo využiť záťaž. Svaly sa musia prispôsobiť a prestavať na nový spôsob prevádzky.

V primeranom čase bude vyvinutá správna technika a postupne bude možné pridať váhu. Ak sú problémy s chrbticou, odporúča sa cvičiť v špeciálnom páse, ktorý správne upevní dolnú časť chrbta.

Je potrebné dodržiavať správnu techniku ​​squatu:

• nohy sú od seba vzdialené alebo mierne širšie;
  
• ak sa použijú závažia, hlavný dôraz sa kladie na päty, ale nie na prsty;
  
• svalové napätie by sa malo cítiť počas squatu;
  
• vykonáva sa aspoň 10 drepov;
  
• postupne sa zvyšuje zaťaženie.
  

Únos nôh

Vykonajte toto cvičenie len na tvrdom a plochom povrchu:

• zaujať východiskovú pozíciu ležiacu na vašej strane, nohy zostanú rovné;
  
• zdvihnite rovnú nohu nahor a zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd;
  
• návrat do východiskovej pozície;
  
• je potrebné pomaly spúšťať nohu bez trhania;
  
• vykonať aspoň 10 opakovaní, postupne sa zvyšuje na 20. t
  

Najprv sa vykoná jeden prístup, vykoná sa prestávka 30 sekúnd a vykoná sa druhý prístup. Potom, čo ste dokončili 10 vlekov s pravou nohou, musíte prevrátiť a vykonávať cvičenie pre ľavú nohu. Je dôležité, aby počas cvičenia bolo telo rovno, ponožky nefungujú, svaly na nohách sú natiahnuté na maximum.

Cvičenie "nožnice"

1. Ak chcete vykonať toto cvičenie musíte ležať na chrbte na podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž tela.
   
2. Pod zadok položte dlane.
   
3. Zdvihnite nohy o 15 cm, potom môžete zvýšiť na 25 cm.
   
4. Asi za minútu urobte asi 20 krížových nôh.
   
5. Ak chcete dosiahnuť výhody tohto cvičenia, musíte vykonať 2-3 opakovania.
   

Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte starostlivo zabezpečiť, aby pás zostal pritlačený k podlahe.

Skákanie na stranu

Po vykonaní cvičení opísaných vyššie je potrebné trochu prepnúť a vykonať viac aktívnych akcií. Ak chcete vypracovať vnútro stehna, odporúča sa skočiť na stranu. Toto cvičenie pomáha aktívnejšie spaľovať existujúci telesný tuk v tejto oblasti.

Po prvé, na minútu, skoky sú vykonávané na pravej nohe, a potom na ľavej strane. Urobte 2 sady 20 skokov pre každú nohu.

Poruší sa dopredu

Toto cvičenie je jedným z najúčinnejších pre vnútornú časť stehna, pretože podporuje účinné posilnenie svalov. Ale môžete tiež získať skvelý bonus - je tu intenzívna štúdia svalov dolnej tlače.

Vykonajte útoky dopredu takto:

Postavte sa rovno, chrbát zostáva dokonale rovný, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, nohy od seba, pozrite sa dopredu.

Počas inhalácie urobte krok vpred, zatiaľ čo hmotnosť tela sa prenesie na exponovanú nohu.

Vykonajte 10 výpadov, potom zmeňte nohu.

Počas vykonávania tohto cvičenia je nemožné začať, a tak sa snažiť pomôcť sami, pretože je to práve výhoda vynaloženého zaťaženia. Je potrebné neustále zabezpečiť, aby telo zostalo počas sedenia úplne rovno.

Na konci cvičného komplexu by sa malo vykonať správne natiahnutie. To pomôže zmierniť napätie z unavených svalov, a minimalizuje pravdepodobnosť nepríjemnej bolesti vo svaloch na druhý deň.

Natiahnutie sa musí vykonať správne:

najprv sedieť na podlahe, chrbát zostáva dokonale rovný;

ohnite si nohy a pomaly sa pohybujte do strán, kým sa nedotknete podlahy kolien;

najprv sa toto cvičenie môže zdať veľmi ťažké, ale po týždni bude strečing oveľa jednoduchší;

počas cvičenia sa musí dbať na to, aby chrbát zostal rovný;

chodidlá by mali byť stlačené k sebe;

Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút a jemne pritiahnite nohy, aby postupne klesali.

Odporúča sa cvičenie popísané vyššie trikrát týždenne - to je optimálne zaťaženie svalov. Pozitívny výsledok sa prejaví len pod podmienkou pravidelných tréningov.

Dokonalým doplnkom komplexu bude cvičenie s fitballom, ale ak ho nemôžete použiť, môžete ho nahradiť jednoduchou loptičkou, ktorá by mala byť relatívne malá:

• vziať loptu a ležať na zemi;
  
• nohy sa ohýbajú na kolenách;
  
• medzi kolená položte loptičku alebo fitball;
  
• podržte ho so svaly nôh - stlačte a zostaňte v tejto polohe po dobu 5-8 sekúnd;
  
• potom uvoľnite svaly;
  
• pre začiatočníkov bude stačiť 20 opakovaní, potom sa uskutoční krátka prestávka a urobí sa iný prístup.
  

Ako dotiahnuť vnútorné stehná v telocvični?

Ak nie je možnosť vykonávať školenia doma, potom je lepšie si kúpiť predplatné do posilňovne. Môžete to urobiť sami na simulátoroch alebo využiť služby trénera, ktorý vám pomôže vytvoriť individuálny tréningový program so zameraním na problémové oblasti.

Program nie je najťažší, okrem toho musíte začať s malými nákladmi, aby nedošlo k náhodnému zraneniu. V posilňovni sa nachádza špeciálny simulátor, ktorý vám umožní pracovať presne na vnútornej strane stehna. Je veľmi jednoduché použitie, okrem toho nevyžaduje špeciálnu fyzickú prípravu.

Môžete tiež použiť simulátor, napríklad expandér. Existuje niekoľko možností, ako na ňom trénovať, ale najjednoduchšie je nasledovné: postaviť sa priamo na simulátore a vykonávať výkyvy na stranu (pre každú opakovanú etapu 10).

V posilňovni môžete vykonávať nasledujúce cvičenia, ktoré vám umožnia efektívne vypracovať vnútornú časť stehna:

Ohýbanie nôh na simulátore môže byť vynikajúci úsek pred drepy s váhami.

Bench press so širokým vyjadrením nôh. Je dôležité narovnať kolená až do konca, technika musí byť striktne dodržiavaná. Ak ponožky smerujú rovnakým smerom, kolená by mali byť v rovnakom smere.

Squat s hmotnosťou. Nohy by mali byť od seba širšie ako ramená, prsty sa obrátili nabok, úplne rovné. Pomalé squatting sa vykonáva, v rukách sú činky, ktorých hmotnosť môže byť 3-6 kg, v závislosti na počiatočnom fyzickom tréningu. Činky sú umiestnené pred ním a potom pritlačené k hrudi. Vykonáva sa 15 drepov, prestávka a dva ďalšie prístupy.

Ako odstrániť tuk z vnútornej strany stehna?

Celulitída sa v tejto oblasti objavuje veľmi často, takže musíte tvrdo pracovať, aby ste získali štíhle nohy. Je potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že tuky sa v tejto oblasti objavujú veľmi rýchlo. Aby ste sa vyhli tomuto nepríjemnému javu, musíte pravidelne vykonávať špeciálny súbor cvičení, udržiavať aktívny životný štýl a namiesto relaxácie na gauči si vybrať prechádzku v parku. Nezabudnite na potrebu vyváženej stravy a správne sa starajte o pokožku v tejto oblasti.

Musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel výživy:

diéta by mala obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny s ovocím;

pokúsiť sa úplne opustiť zemiaky, ale občas sa môže pečiť v šupke;

odstrániť zo stravy všetky vyprážané a mastné;

musíte pravidelne konzumovať dostatok vlákniny;

nezneužívajú výrobky z múky, predovšetkým toto pravidlo platí pre pečenie, biely chlieb a lístkové pečivo;

Je dôležité kombinovať pomalé sacharidy a proteínové produkty;

Nápoje a konzervy sú prísne zakázané.

nepotýkajte sa pred spaním;

je potrebné odmietnuť sladké mlieko, kávu s cukrom vrátane sladených nápojov s obsahom cukru a skladovať šťavy;

Je dôležité piť dostatok jednoduchej vody, ale bez plynu - nie menej ako 1,5 litra denne, prospešné sú domáce šťavy a bylinné čaje.

V boji proti tomuto problému prísť na pomoc a účinné domáce kozmetické postupy. Odporúča sa pravidelne používať domáce kroviny. Napríklad úžasný výsledok dáva zloženiu kyslej smotany v kombinácii s veľkou morskou soľou:

Na štúdium problémových oblastí, kde sú tučné usadeniny a príznaky celulitídy, môžete použiť drhnutie kávy, ktoré sa pripravuje nasledovne:

Uvarená káva sa odoberie (100 g), je žiaduce použiť čerstvo zomletý produkt. Okamžitá káva alebo prášková káva nie je vhodná.

K káve sa pridá olivový olej (2 polievkové lyžice).

Všetky zložky sú zmiešané a tekutý med je injikovaný (1 lyžička).

Výsledná hmota sa aplikuje na dusenú kožu po sprchovaní a pokožka sa opracuje pomocou masážnej rukavice.

Takéto kroviny dokonale pripravia pokožku a pomôžu odstrániť prebytočnú tekutinu. Po dokončení peelingu sa odporúča aplikovať na pokožku akýkoľvek masážny olej. Vynikajúcou možnosťou by bol olivový olej, ale nie viac ako 5 kvapiek esenciálneho pomarančového oleja. Vďaka tomu kompozícia pôsobí oveľa aktívnejšie a rýchlejšie odstraňuje príznaky celulitídy.

Integrovaný prístup je pre riešenie problému veľmi dôležitý, preto sa odporúča používať zábaly z morských rias. Môžete si ich kúpiť nielen v špecializovanom obchode, ale aj v každej lekárni. Pre jeden postup postačuje niekoľko listov riasy, ktoré sú vopred namočené vo vode a aplikované na problémové oblasti. Riasy sú fixované vrstvou plastovej fólie. Asi o hodinu neskôr je obklad odstránený a koža je opláchnutá vodou, je žiaduce, aby sa kontrastná sprcha. Nakoniec sa aplikuje hydratačný krém alebo krém na pokožku.

Je dôležité nielen vedieť, aké nástroje a techniky pomôžu utiahnuť vnútornú časť stehna, ale čo robiť absolútne nemôže. Je zakázané aplikovať v tejto oblasti akýkoľvek krém určený na boj proti celulitíde. Taktiež túto oblasť netierajte príliš agresívne masážnou rukavicou alebo masážou. Faktom je, že v tejto zóne je veľmi citlivá, tenká a jemná koža, zatiaľ čo cievy sú umiestnené veľmi blízko a v dôsledku toho sa na tele môžu objaviť škaredé a bolestivé podliatiny.

Iba kompetentný a správny prístup pomôže utiahnuť vnútornú časť stehna a zbaviť sa príznakov celulitídy. na tento účel stačí pravidelne navštevovať šport, monitorovať vašu výživu, úplne odstrániť škodlivé a vysokokalorické jedlá zo stravy vrátane sladkostí.

Ak chcete vysušiť vnútro stehna, pozrite si video nižšie:

Ako rýchlo dotiahnuť vnútorné stehno bez kyvných nôh

Každé telo má svoje vlastné problémové oblasti, odkiaľ tuk ide až do posledného. U žien, dokonca aj tých chudých, sa vnútorný povrch stehna stáva takou zónou najčastejšie. Samozrejme, prvá vec, ktorá príde na myseľ s takýmto problémom, je začať dôsledne trénovať túto konkrétnu časť tela. Ukázalo sa však, že to všetko môže len zhoršiť.

AdMe.ru sa dôkladne priblížil k štúdiu tohto problému a ponúka vám riešenie, ktoré pomôže poraziť problémovú oblasť a zabudnúť na džínsy, ktoré sa nosia na bokoch.

Pálenie tukov je mýtus

Bohužiaľ, musíte začať tento článok so zlou správou. Stratiť váhu len v určitej oblasti vášho tela je nemožné. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme, ale tréningom svalov vnútorného povrchu stehna, nebude možné túto zónu zmenšiť.

Okrem toho, so silnou záťažou, svalov sa zvýši objem a pod vrstvou tuku môže robiť problémovej oblasti ešte viac, v najlepšom prípade - nechať všetko bezo zmeny. Preto, ak je nadváha, potom najprv musíte urobiť chudnutie a posilnenie svalového systému.

Vnútorný povrch stehien je najlepšie len na posilnenie izolovaných cvikov bez váženia. Môžu byť vykonané na konci plnohodnotného tréningu pre rozvoj všetkých svalových skupín. Prebytočný tuk na tele je najúčinnejší na spaľovanie aeróbneho cvičenia. S deficitom kalórií, hmotnosť bude rovnomerne opustiť všetky zóny, vrátane tých problémových.

Stáva sa však, že nie je miesto na chudnutie a zbytočný objem na vnútornej strane stehien stále narúša život. V tomto prípade pomôže malý fitness trik.

Ak chcete znížiť vnútorný povrch stehna, musíte zvýšiť chrbát

Dobre vyvinutá biceps femuru (zadný povrch) tvorí dutinu vo vnútornej časti stehien. Tým, že pracujeme na tomto svale, môžeme dotiahnuť problémovú oblasť. Povieme o najúčinnejšom dosiahnutí týchto cieľov.

1. Hyperextenzia s dôrazom na boky

Hyperextension sa vykonáva na špeciálnom simulátore - rímskej stoličke, ktorá je v takmer každom fitness klube. Pred prístupom musíte nastaviť dôraz simulátora na najnižšiu úroveň. Ak ste doma, môžete použiť pohovku: musíte si oddýchnuť boky na mäkkej rukoväti a požiadať niekoho, aby držal nohy.

Toto cvičenie v klasickej verzii je zamerané na rozvoj svalov chrbta, a až potom na boky a gluteálne svaly. Ak chcete posunúť dôraz na biceps stehna, musíte mierne zaokrúhliť chrbát a zdvihnúť telo kvôli úsiliu panvy, a nie dolnej časti chrbta.

Technika výkonu: nohy sú paralelné, nohy sú rovné, chrbát je mierne zaoblený. Znížime teleso na plnú amplitúdu a vrátime ho do pôvodnej polohy kvôli námahe zadku a stehien. Ak chcete skontrolovať, či sú vaše svaly napäté, položte ruky na zadok: počas hyperextenzie by mali svaly pod dlaňami aktívne pôsobiť a na konci prístupu - „horieť“.

2. Nakloní sa na jednej nohe s dôrazom na stenu

Toto je jedna z variácií mŕtveho ťahu - cvičenie, ktoré funguje dobre na stehne biceps a šetrí sa od problému nazývaného „klesajúci zadok“. Na vykonanie zjazdoviek však nebude potrebné žiadne ďalšie vybavenie - len stena.

Technika výkonu: stávame sa s chrbtom k stene v krátkej vzdialenosti, v pravom uhle položíme jednu nohu proti stene, postavíme ruky za chrbát. Udržiavame chrbticu, natiahneme piaty bod na stenu, akoby sme sa ho chceli dotknúť. Sklopte telo paralelne s podlahou. Bez toho, aby sme zostali v tejto pozícii, vraciame sa k originálu. Svahy musia urobiť pre pálenie - najprv na jednej nohe, potom na druhej, bez prestávky.

3. Squatting v simulátore na chov nôh

Dievčatá vo fitness kluboch majú veľmi rád cvičebné pomôcky na miešanie a chov svojich nôh a inštruktori ich často zaraďujú do tréningov žien. Ako sme už uviedli vyššie, informácie môžu zvýšiť už aj tak objemový vnútorný povrch stehna. A šľachtenie sa dá urobiť oveľa efektívnejšie. V priebehu cvičenia stačí zdvihnúť panvu alebo sa napríklad v simulátore otočiť.

Technika výkonu: nastavte požadovanú hmotnosť a postavte sa proti sedadlu simulátora. Ponožky sú maximálne rozvedené, kolená zvonku sú pritlačené k zarážkam, ruky môžu byť položené na chrbát. Znížime panvu dole, akoby sme sa snažili sedieť na stoličke. Kolená v tomto pohybe sa rozvádzajú a zastavenia vytvárajú dodatočné zaťaženie bicepsu stehna v drepe.

4. Tlačenie gravitrom

Gravitron sa spravidla používa na cvičenie hornej časti tela, ale spodná časť môže byť dokonale spracovaná. Cvičenie sa podobá na platformu lisu s jednou nohou, ale v našej verzii môže byť ľahšie posunúť prízvuk a cítiť maximálne napätie v bokoch a zadku.

Technika výkonu: na simulátore nastavte požadovanú hmotnosť, plošina gravitrónu by mala byť znížená s úsilím. Opierajte sa o držadlá simulátora, ohnite chrbát v chrbte a zatlačte zadok tak ďaleko, ako je to len možné, aby ste cítili napätie v zadnej časti stehna. Sklopte pohyblivú plošinu nadol a pomaly ju vráťte do pôvodnej polohy.

5. "Stávky na osla"

Takže v angličtine sa toto cvičenie nazýva „kopy osla“ a celá podstata jeho implementácie sa odráža v tomto názve. Toto cvičenie je najlepšie na dokončenie tréningu, pričom maximálny počet opakovaní na každej nohe. Na zaťaženie môžete použiť fitness manžetu alebo gumičku.

Technika: ruky a kolená na koberci, chrbát je rovnobežný s podlahou, pohľad je nasmerovaný pred neho. Vykonávame pohyb podobný oslovému kopu: noha stúpa a letí hore, pomaly klesá a opäť letí hore.

Počas tohto a ďalších cvičení z nášho článku, sústrediť svoju pozornosť na zadnej strane stehna. Mali by ste dobre cítiť svaly a snažiť sa ich udržiavať čo najpresnejšie počas každého prístupu.

Dúfame, že tieto cvičenia vám pomôžu vyzerať ešte úžasnejšie. Povedzte nám v komentároch, čo ste urobili na dotiahnutie vnútorných stehien a aké boli výsledky.

Ako dotiahnuť vnútorné stehno

S týmito cvičeniami sa môžete zbaviť prebytočných tukov a dotiahnuť vnútorné stehná.

Ako posilniť vnútorné stehno s cvičením

V každodennom živote nie sú zapojené vnútorné stehná. Preto aj v super štíhlych oblastiach môže byť táto časť tela najproblematickejšou oblasťou.

Môžete sa zbaviť prebytočného hromadenia tuku a pravidelným cvičením utiahnuť vnútorné stehná. Mali by sa robiť trikrát týždenne, inak nedosiahnete požadovaný výsledok. Je tiež potrebné pripomenúť, že by ste nemali vykonávať rovnaké cvičenia pravidelne, pretože to neprinesie ani dobré výsledky.

Môžete si dobre cvičiť nohy v posilňovni pomocou špeciálnych strojov na cvičenie nôh, o ktorých budeme podrobnejšie diskutovať nižšie. Tiež, ak chcete dokonale dotiahnuť a napumpovať vnútorný povrch doma.

Ako dotiahnuť a napumpovať vnútorné stehno?

Účinne dotiahnite vnútorné stehná, ktoré pomáhajú cvičiť "nožnice". Môže byť vykonaná v troch verziách.

Prvá možnosť je vhodná pre tých, ktorí ešte nie sú pripravení na veľké záťaže a ktorí majú málo fyzického tréningu. Druhá možnosť je zložitejšia ako prvá, pretože tu sú navyše zahrnuté brušné svaly. A tretia možnosť pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou a vytrvalosťou.

1. možnosť.

Najprv musíte ležať na chrbte, položiť ruky pod zadok a zároveň zatlačiť chrbát pevne na podlahu. Potom zdvihnite nohy o 30 centimetrov od podlahy, roztiahnite nohy od seba a prechádzajte nohami. Vnútorné stehná držte pevne.

Cvičenie sa musí opakovať 20-krát, po ktorom sa uskutoční 20-sekundová prestávka a vezmú sa ďalšie 2 takéto prístupy.

2. možnosť.

V polohe na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela, mierne zdvihnite hlavu a ramená. Bedra by mala priliehať tesne k podlahe. Zdvihnite nohy o 30 stupňov od podlahy a prekračujte nohy. Vykonajte cvičenie asi 25 krát. Potom urobte 30-sekundovú prestávku a zopakujte cvičenie.

Počet prístupov - 3 krát.

3. možnosť.

Leží na chrbte, zdvihnite nohy o 90 stupňov a urobte rozvod na stranu. Po prvé, roztiahnite nohy široko trupom a rukami zdvihnite nahor, ako keby ste defláciu tlačili, potom dajte nohy dohromady a položte trup v rovnakom čase na podlahu.

Cvičenie sa vykonáva 20 krát v 3 sériách s prestávkou 30 sekúnd.

Prípadne môžete robiť cvičenie "nožnice", ale neprekračujte nohy. Nohy by sa mali zdvihnúť o 30 centimetrov od podlahy, s ramenami rovnými pozdĺž tela. Po prvé, roztiahnite nohy ďaleko od seba, potom ich vyrovnajte, ale nie úplne. Nechajte medzi nimi medzeru 20 cm. Malo by existovať 20 takýchto opakovaní.

Stačí urobiť 3 sady 20 opakovaní cvičenia.

Cvičenie pre vnútorné stehno, ktoré možno vykonať doma

Ak chcete odstrániť tuk z uší vnútorných stehien, musíte najprv urobiť trochu rozcvičky, až potom prejdite na cvičenia opísané nižšie pre vnútorné stehná. To pomôže predísť zraneniam a výronom. Pre kardio, 10-minútový beh alebo skákanie cez švihadlo je najlepšie, takže začať metabolizmus a dať podnet k spaľovaniu tukov.

Cvičenie 1. Plie squat.

Toto cvičenie pomáha upevniť nielen vnútorné stehná, ale aj štvorkolky a zadok.

Postavený vzpriamene, roztiahnite nohy doširoka, otočte nohy z cesty a pritom si držte chrbát rovný, pomaly sa krčí. Musíte si sadnúť, kým nepocítite silné svalové napätie a línia bokov sa stane rovnobežná s povrchom podlahy. V spodnej časti drepu stlačte zadok a narovnajte. Chrbát by mal byť vždy plochý.

Cvičenia sa robia jednu minútu, potom urobte 20-sekundovú prestávku a vezmite ďalšie 2 takéto prístupy.

Ak chcete získať väčší účinok z cvičenia, vezmite činku v každej ruke.

Zrušenie 2. Pád na stranu.

Stojaci rovný výpad na pravej strane, zatiaľ čo ľavá noha by mala byť rovná a natiahnutá. Panva by sa mala vrátiť, uistite sa, že sledujete koleno, takže tvorí pravý uhol. Po výpadku zostaňte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Potom výpad s ľavou nohou, presmerovanie hmotnosti na ľavú nohu a vytvorenie pravého uhla na koleno.

Na každej nohe urobte 15 útokov, len 3 sady.

Cvičenie 3. Swing boky.

Postavte sa a jemne zdvihnite pravú nohu. V tomto prípade by mala byť noha napnutá a chrbát by mal byť rovný. Pre rovnováhu môžete držať na zadnej strane stoličky. Po prvé, jedna noha musí byť urobená 15-20 max, potom druhá. Všetko, čo potrebujete urobiť 3 takéto prístupy.

Cvičenie 4. Mávanie nohou s činkami.

V stojacej polohe ohnite pravú nohu v kolene a umiestnite kilogramovú činku pod koleno. Pre rovnováhu môžete držať zadnú časť kresla ľavou rukou. Na úkor časov, zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene s činkami, na úkor dvoch nižších.

Najprv sa 10-15 zametá pravou nohou, potom ľavou. Počet prístupov - 2.

Cvičenie 5. Drepy s hojdačkami.

Umiestnite si nohy na úrovni ramena a squat takým spôsobom, že sa vytvorí pravý uhol v ohybe kolien. Na skóre, akonáhle si sadnúť, na skóre dva, zaujať stojaci postoj, na počte tri, zdvihnúť pravú nohu čo najvyššie, na počte štyri, umiestnite nohu. Po každom squate striedajte nohu.

Pre jeden prístup by sa malo vykonať 10 cyklov na každej nohe. Stačí urobiť 3 takéto prístupy.

S týmto cvičením môžete nielen posilniť vnútorné stehná, ale aj napumpovať svaly zadku.

Cvičenie 6.

Pre toto cvičenie budete potrebovať malú loptičku a stoličku. Najprv musíte sedieť na okraji stoličky, dať loptu medzi kolená a namáhanie vnútorných stehien svaly, stlačiť loptu tak tvrdo, ako je to možné. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vezmite 10-12 opakovaní, potom krátku prestávku a 2 ďalšie prístupy. Nezabudnite, že počas tohto cvičenia by mala byť chrbát vždy vyrovnaný.

Tréning v posilňovni

1. Cvičenie sploštenie nôh v simulátore. Toto cvičenie sa vykonáva na špeciálnom simulátore, pomáha vypracovať vnútorné stehno stehna. Okrem toho sa pomocou tohto cvičenia zaškolia aj intímne svaly, čo je dôležité najmä pre zdravie žien.

2. Predĺženie nohy na simulátore. S týmto simulátorom, môžete vypracovať quadriceps svalov bokov. Toto cvičenie sa často používa pred drepy, ako zahrievacie cvičenie.

3. Squatting s činkami. Rozprestrite nohy široko, otočte ponožky do strán a začnite robiť pomalé drepy. Okrem toho, vyzdvihnúť činka s hmotnosťou 6-8 kg. Urobte 15 drepov, na 3 priblíženiach.