Mnoho dievčat, najmä tínedžerov, premýšľa o tom, ako zvýšiť boky a dať im okrúhlosť. Obrázok získava ženské krivky v dôsledku reštrukturalizácie hormonálneho pozadia počas pubertálneho obdobia a uvoľňovania estrogénu do krvi - ženského pohlavného hormónu. Ak sa dievča jej boky zdá, že nie je dosť zaoblená, môže ju opraviť bez použitia operácií. Dlho očakávaný výsledok je možné dosiahnuť pomocou úpravy výkonu a špeciálnych silových cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma iv profesionálnych tréneroch v posilňovni.
Najefektívnejším cvičením na budovanie svalov na stehnách je drep. Musí byť zahrnutý v rozcvičke alebo v hlavnom komplexe. Ak chcete získať väčší účinok z cvičenia, mal by sa vykonávať s voľnými váhami. Pomocou záťaže (napr. Činky) môžete vypracovať všetky svaly zadku, chrbta a nôh. V tomto cvičení sa musíte uistiť, že vaše kolená „nechodia“, a vaše päty nepochádzajú z podlahy. Potom bude cvičenie vykonané správne.
Aby sa vážne zapojili do budovania svalov na stehnách a zadku, odporúča sa kúpiť činky: s nimi sa účinok cvičení niekoľkokrát zvýši. Ale dobré mušle stojí veľa peňazí, a nie každý má možnosť kúpiť kvalitný produkt. V tomto prípade môže športové vybavenie dobre nahradiť 1,5-litrové fľaše s vodou. S nimi môžete vykonávať cvičenia v počiatočnej fáze. Potom môžete zvýšiť zaťaženie na 5-10-litrové nádoby.
Tí, ktorí majú takúto príležitosť, by si mali kúpiť rotoped. S ním môžete bez väčšieho úsilia vypracovať všetky svaly bokov a zadku. Pre tých, ktorí nemajú simulátor, fit kolo. Ak pôjdete každý deň na polhodinovú prechádzku parkom, účinok bude zrejmý o niekoľko dní.
Klasické squat. Na tomto cvičení sa podieľajú prakticky všetky svaly spodnej časti tela. To umožňuje nielen zväčšiť boky na šírku, ale aj zlepšiť polohu tela, odstrániť prebytočný tuk z brucha a vytlačiť tlač.
Štartovacia pozícia - nohy spolu, ramená odložené, ruky natiahnuté pred vami. Výkon Technika:
V počiatočnej fáze tréningu sa odporúča vykonávať 4 sady 10-15 krát. Ako si telo zvykne na záťaž, počet drepov by sa mal postupne zvyšovať.
Cvičenia na budovanie svalov by sa mali vykonávať pomaly, bez zhonu a rozruchu. Svaly by mali byť čo najviac napäté.
Plie drepy. Toto cvičenie zahŕňa biceps stehna a gluteálne svaly. Plie-squat robí tvar viac zaoblený a nohy štíhle.
Počiatočná poloha: nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, ramená sú zložené v zámku pred hrudníkom. Technika:
Výpady. Cvičenie dokonale trénuje svaly bokov a je prevenciou celulitídy.
Počiatočná poloha: späť rovno, ruky na páse alebo na bokoch. Algoritmus výkonu:
Rovnakým spôsobom môžete vynechať dozadu.
Než začnete robiť cvičenia, musíte urobiť rozcvičku. Každý si ho vyberie samostatne, ale do neho by mali vstúpiť cvičenia, pracovné kĺby a všetky skupiny svalov.
Komplex s váhami môže byť kombinovaný s cvičeniami, ktoré majú byť vykonávané doma.
S cieľom rýchlo zvýšiť objem bokov nestačí jedna telocvičňa. Musíte tiež sledovať vašu diétu: jesť viac bielkovín potraviny - mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Je potrebné pohybovať sa viac v každodennom živote: ísť hore, nie vo výťahu, aby ste sa vydali na dlhé prechádzky pešo.
Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi párnych a zaoblených stehien, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú bujné formy dané prírodou, ale objem v tejto oblasti často nestačí a potom niektoré ženy idú k extrémnym opatreniam - túto oblasť chirurgicky zväčšujú.
Avšak tenké dievčatá s úzkymi boky by nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí výlučne od prítomnosti svalovej hmoty, ktorú možno zvýšiť. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť boky bez operácií, je pomerne jednoduchá: pomocou množstva špeciálnych cvičení.
Po mesiaci pravidelných cvičení si všimnete výsledok. Zoberme si niektoré cvičenia pre čerpanie bokov, ktoré možno vykonať v telocvični aj doma.
1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly dolných častí tela, tlač a chrbát, a to umožní pumpovať gluteálne svaly, zlepšiť držanie tela, zbaviť sa nadmerného tuku na bruchu a nohách:
2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a gluteálne svaly sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzniku viac zaoblených stehien, a tiež robí nohy štíhlejšie, ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:
Môžete komplikovať cvičenie a pridať váhu (činka alebo činka v posilňovni, fľaša vody doma).
3. Útoky tam a späť. Pľúca sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde zvýšením krvného obehu v stehnách:
Výpadky dozadu sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s nohou sa vykonáva dozadu.
4. Výkyvy do strany. Vedľajšie útoky alebo vedľajšie útoky sa vykonávajú nasledovne:
5. Otočte nohy:
6. Stlačenie lopty. Toto cvičenie bude vyžadovať malú gumovú loptičku:
7. Polovičný mostík. V tomto cvičení sa naloží sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikácia prispieva k tvorbe zaoblených zadku a zlepšuje tvar nôh:
Okrem cvičenia bude užitočné dodržiavať správnu výživu, vrátane veľkého množstva bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty v stehnách.
Nádherné stehná sú symbolom ženskej krásy. Vzhľadom na kruhovitosť tejto časti tela môžete nastaviť siluetu, priblížiť ju k typu „presýpacích hodín“ a urobiť postavu sexy.
Úloha nie je najjednoduchšia, ale celkom dosiahnuteľná!
S pomocou správne naplánovanej výživy a cvičenia môžete zväčšiť boky.
Výživa musí byť vyvážená a racionálna. Skutočnosť, že pracujete na zvyšovaní bokov, by nemala byť dôvodom na konzumáciu prázdnych kalórií a nezdravých potravín. Uistite sa, že vaše menu obsahuje čerstvé, prírodné produkty: zeleninu, chudé mäso, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky a celé zrná. Semená a orechy môžu byť skvelým doplnkom k hlavnému jedlu.
„Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, aby ste získali svalovú hmotu, musíte jesť čo najviac, poviem, že s prejedaním sa nevyhnutne vytvorí tukové tkanivo. Na zabezpečenie rastu svalov stačí jesť toľko, koľko je potrebné na uspokojenie hladu. Ale v strave musí byť prítomná bielkovinová potrava. Výsledky moderných štúdií ukazujú, že živočíšne bielkoviny sú omnoho účinnejšie ako sójová svalovina. Preto je dôležité zahrnúť do stravy mäso, ryby, vajcia, tvaroh, filé z hydiny. Na zabezpečenie asimilácie proteínu organizmom je potrebné jesť pomalé sacharidy. Najlepším zdrojom bude celozrnné obilniny: jačmeň, pohánka, ovsené vločky, ryža basmati. “
Začnite cvičenie, aby ste zvýšili boky s malou váhou a postupne ju zvyšujte.
„Hlavným cieľom by malo byť zvýšenie svalovej hmoty v stehnách a zadku. Základom tréningu by mali byť silové cvičenia s váhami. Ale kardio cvičenia musia byť vykonávané múdro, aby nedošlo k opačnému efektu. Nezabudnite zahriať cieľové svalové skupiny pred začiatkom cvičenia. “
Voľné váhy drepy pripraví vaše hamstringy a stehná pre základnú prácu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov používajte činky alebo činku ako ďalší odpor. Môžete držať činku za hlavou a činky pozdĺž tela alebo v blízkosti ramien.
Najdôležitejšia vec je technika vykonania. Zatiaľ čo robíte drepy, posuňte panvu dozadu a ohnite kolená do pravého uhla. Pozícia kolien je tiež dôležitá, nemali by padať dopredu. Keď robíte drepy, vedome zapnite svaly stehien.
Množstvo: 3-4 sady 8-12 opakovaní.
Plece sú považované za základné cvičenia pre nohy, ktoré sa dajú účinne vykonávať na zadku a svaloch bokov.
Použitie činka alebo činka ako extra váha urýchli rast svalov. Ak sa váš tréning koná v priestrannej miestnosti, odporúča sa vykonať útoky po celej dĺžke miestnosti.
Usporiadajte nohy na úrovni bokov, paralelne k sebe. Urobte široký krok vpred, preneste hmotnosť na prednú nohu a sadnite si na ňu. Postupujte podľa cvičebnej techniky: uhol kolena by mal byť rovný, koleno by nemalo klesať dopredu. Udržujte trup v priamej polohe, neotáčajte do strán. Vzostup, opierajúci sa o prednú nohu. Opakujte útok na druhú nohu.
Množstvo: 2-3 sady 10-15 opakovaní.
Použitie činky ako extra váha urýchli rast svalov. Udržujte činku vzpriamene na úrovni hrudníka.
Usporiadajte si nohy od seba, narovnajte chrbát a mierne roztiahnite prsty. Urobte krok s nohou na stranu, zatiaľ čo mierne sedieť na druhej nohe. Držte v polohe 1-2 sekundy. Vráťte sa do pôvodnej polohy kvôli sile svalov nôh a zadku. Ovládajte techniku: musíte sa pohybovať hladko, bez trhlín, aby ste nepoškodili kolená. Beh na druhej nohe.
Množstvo: 3 sady 10-12 opakovaní.
Používajte závažia pre nohy ako ďalšiu záťaž.
Ľahnite si na svoju stranu, vytiahnite spodnú ruku nahor, ohnite druhú ruku na lakeť a umiestnite ju pred hrudník. Predĺžte nohy, mali by byť rovné s telom. Spodnú nohu ohnite kolenom pod uhlom 90 stupňov.
Vydychujte a zdvihnite hornú časť nohy. Počas inhalácie spustite nohu takmer na podlahu. Opakujte zdvíhacie nohy 10-15 krát, potom prevrátiť na druhej strane.
Nezabudnite zahrnúť strečing cvičenia v tréningu. Zlepšuje prekrvenie svalového tkaniva a podporuje rýchlejší rast svalov.
Natiahnite vonkajší povrch stehna
Lež na chrbte, narovnajte nohy. Levou rukou uchopte koleno pravej nohy a jemne ho ťahajte doľava smerom k podlahe. Natiahnite pomaly a hladko. Sledujte svoje dýchanie, jeden by mal byť rovný a hlboký.
Držte pozíciu 20-30 sekúnd.
Strečing vnútorné stehná v póze "Butterfly" t
Sadnite si na podlahu, ohnite si kolená, spojte si nohy spolu. Jemne zatlačte na kolená, čím sa zvýši preťahovanie. Pomaly sa nakloňte dopredu na podlahu a pritom si udržujte rovný chrbát. Roztiahnite ruky dopredu a držte pozíciu 20-30 sekúnd.
Účinné cvičenia pre zvýšenie zadku a korigovanie tvaru bokov doma. 2 jednoduchý efektívny komplex pre krásne a tónované telo.
Objemové napnuté zadky - sen väčšiny spravodlivého pohlavia, ale nie všetky, žiaľ, príroda obdarila zvodné formy. A ak nie je možné korigovať šírku panvových kostí, objem gluteálnych svalov, ako aj počet a umiestnenie podkožných tukových zásob je možné ľahko zmeniť. A pre tento účel nie je nutné uchýliť sa k radikálnym metódam gluteoplastiky alebo kúpiť drahé predplatné fitness centra.
Dosť na pridelenie pol hodiny voľného času a vykonávanie cvičení na zvýšenie zadku a stehien doma.
Osobitne zamerané fyzické aktivity v kombinácii s diétou a kozmetickými procedúrami pomôžu tónovať svalovú skupinu problémovej oblasti, vytvoriť požadovaný reliéf a dotiahnuť kožu.
Take rovný stojan, nohy od seba 40-50 cm široký, ponožky dopredu. Ruky sa voľne spúšťajú dole alebo ohnuté v lakťoch, umiestnené v páse. Inhalujte a ohnite kolená, boky by mali byť rovnobežné s podlahou. Súčasne s drepom, natiahnite ruky dopredu alebo ho nechajte na opasku. Udržujte chrbát čo najrovnejšie a neodstraňujte päty z povrchu. Ležte v tejto polohe 5-7 sekúnd, vydýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Na dosiahnutie tohto efektu vykonajte hladké drepy a merajte. Urobiť 3 sady 15-20 opakovaní. V priebehu času, môžete zvýšiť počet drepov alebo robiť s činkami alebo malý bar zvýšiť zaťaženie.
Squatting "Plije". Pravidelné vykonávanie takýchto drepov vám umožní nastaviť tvar zadku, utiahnuť vnútornú stranu stehna a posilniť kvadricepsy. Postavte sa naplocho, roztiahnite nohy od seba, maximalizujte palce, položte ruky za hlavu a zavrite do „zámky“ alebo ohnite sa na lakte a umiestnite na opasok.
Súčasne s vdychovaním pohybujte panvu trochu dozadu a ohnite kolená, aby ste vytvorili pravý uhol so stehnom. Môžete mierne nakloniť dopredu, aby ste udržali rovnováhu, ale chrbticu nemôžete ohnúť. Zamknite 5-7 sekúnd, potom vydýchnite, vráťte sa do pôvodnej polohy. V počiatočnej fáze tréningu, vykonávať takéto drepy v 2-3 sád 15-20 opakovaní. Rovnako ako v klasickej verzii, môžete zvýšiť zaťaženie na gluteálne svaly zdvihnutím činka alebo fľaša naplnená pieskom alebo vodou.
Polumostik. Toto cvičenie je určené na zvýšenie objemu svalstva gluteus maximus, posilnenie šľachy a úpravu tvaru zadnej časti stehna. K tomu, sedieť na podlahe s bruchom hore, ohýbať nohy na kolenách, dať uvoľnene rovné ruky pozdĺž trupu alebo závidieť hlavu a zamknúť v zámku.
Výdych, zdvihnite panvu a spodnú časť tela, zatiaľ čo ramená, hlava, lopatky a päty by nemali spadnúť z podlahy. Podržte dych po dobu 3-5 sekúnd a počas inhalácie sa vráťte do východiskovej polohy. Ak chcete zvýšiť efekt, vyplňte polovičný mostík, spúšťajte zadok vo vzdialenosti 7-10 centimetrov od podlahy a od tejto pozície začnite ďalšie opakovanie. Takže vytvoríte ďalšiu záťaž na gluteálne svaly.
Swing nohy späť na podporu. Toto cvičenie je zamerané na sprísnenie zadku a zadnej časti stehna. Získať úroveň, dať nohy dohromady, a umiestniť ruky na zadnej strane stoličky, kreslo, okraj stola alebo inej podpory. Ako budete vydýchnuť, jemne pohybujte pravou nohou späť, pokiaľ je to možné, snažte sa držať chrbát rovno bez toho, aby ste namáhali jej svaly. Držte pár sekúnd, vydýchnite a vráťte nohu na zem. Vykonajte 20-25 ťahov na stranu. Na zvýšenie záťaže použite špeciálne váženie.
Tvar horných končatín u žien je ťažké napraviť, ale kombináciou cvikov na zvýšenie zadku a bokov s diétou s nízkym obsahom sacharidov a zdravým životným štýlom, po mesiaci uvidíte prvé výsledky.
Mnohé ženy snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi postavy presýpacích hodín. Koniec koncov, tenký pás so zaoblenými zvodnými boky a zadok bol vždy obdivovaný mužmi a ženami mierna závisť. Na otázku, ako zvýšiť boky na šírku doma, odborníci poznajú presnú odpoveď: jesť správne a pravidelne vykonávať určitý súbor športových cvičení. Odmietnutie nezdravého jedla a pravidelných tréningov za mesiac vám umožní vidieť príjemné zmeny v tvare vášho tela a cítiť sa zdravšie a atraktívnejšie.
Zvýšenie širokej boky je dlhý proces, ktorý vyžaduje vytrvalosť, trpezlivosť a prísne dodržiavanie pravidiel cvičenia. Všetky pohyby by sa teda mali vykonávať pomalým tempom, so zameraním na držanie tela, polohu kĺbov, napätie svalov dolných končatín a celé telo. Zmena pomeru postavy je možná len pri pravidelnej tvrdej práci, po ktorej sa cíti príjemná svalová únava.
Dokonca aj doma, musíte zodpovedne pristupovať k tomuto procesu. Vyberte si priestranné miesto v byte, oblečte si pohodlné oblečenie, pripravte vodu na doplnenie vašej sily. Nezačínajte so silou alebo náročnými cvičeniami, nezabudnite si zahriať, aby sa zahrialo celé telo. Pozorne premýšľajte o tom, aké akcie budete vykonávať, v akom poradí budú a koľko opakovaní musíte urobiť.
Komplex najúčinnejších cvičení na zvýšenie svalov femuru je nasledovný:
Jedným z najúčinnejších cvičení sú klasické drepy.
Tieto cvičenia nevyžadujú fyzickú prípravu, športové atribúty, interakciu s partnerom. Ich neopatrný výkon je však plný problémov s kĺbmi. Preto si pozorne preštudujte video tutoriály a nezabudnite, že počas squatov a výpadov, musíte správne presunúť svoju telesnú hmotnosť.
Ak chcete rýchlo zväčšiť veľkosť bokov, musíte použiť rôzne zosilňovače, športové atribúty alebo simulátory. Ich použitie si vyžaduje zvýšenú pozornosť a bezpečnosť. Môžete sa o nich dozvedieť od konzultanta v špecializovanom obchode, trénera, inštruktora fitness. Pamätajte si, že činky môžu byť nahradené fľašami s pieskom a bodibar - tyč z mopu.
Činky pomôžu zvýšiť množstvo bokov. Akékoľvek cvičenie drepy, výpady alebo kyvné bude efektívnejšie, ak pridáte váhu pomocou týchto váh. Začať triedy s 1-libra činky a pridať 500 gramov potom, čo telo zvykne na zaťaženie. Modernou alternatívou týchto atribútov sú látky zvyšujúce hmotnosť, ktorými sú široké manžety naplnené pieskom alebo soľou.
Viditeľne zväčšiť množstvo svalov doma pomocou činky.
Okrem toho, tenké dievčatá sú schopné dosiahnuť výrazný výsledok, dokonca aj použitím hmatníka na projektil. Ak to chcete urobiť, umiestnite ho na hornú časť chrbta pri spodnej časti krku a pomaly sa posúvajte, pričom chrbticu udržiavajte, až kým boky neklesnú pod kolená. Ďalším účinným cvičením je zdvíhanie činky z podlahy do bedrového kĺbu na rovných nohách. Ak budete dodržiavať správnu techniku výkonu, svaly bokov sa výrazne namáhajú.
Mušle, ktoré zväčšujú šírku stehien, nemusia byť ťažké. Dobrou možnosťou, ako zmeniť proporcie postavy doma, sú cvičenia s malou gumovou loptičkou. Mala by byť upnutá v bokoch a v takej polohe tela vykonávať tieto pohyby:
Dobre sa hodí na zvýšenie bokov, drepy s činka
Moderný športový priemysel vyvinul mnoho menších simulátorov, ktoré sa ľahko zmestia do miestnosti (stepper, rotoped, orbitrek). S ich pomocou je možné kontrolovať ich povolania, včas zvýšiť zaťaženie tela.
Proteínová diéta tiež pomôže zvýšiť boky doma. Koniec koncov, bielkoviny sú stavebným materiálom pre nové bunky, ktoré zaplnia prebytočné dutiny postavy a na ich mieste vytvoria podmanivé krivky. S pomocou takýchto produktov teda zvyšujeme svalovú hmotu:
Na vytvorenie ženských obrysov nezabudnite použiť rastlinný olej lisovaný za studena, pretože obsahuje vitamín E, ktorý aktivuje produkciu estrogénu a progesterónu.
Existuje radikálnejší spôsob, ako zvýšiť boky na šírku, čo nie je možné realizovať doma. Takže niektoré ženy vykonávajú operácie, aby vyplnili svoje prázdnoty vlastným tukovým tkanivom. Takéto postupy sa nazývajú lipofilling. Umožňujú krátku dobu dosiahnuť vynikajúce vizuálne výsledky. Flip strana medailu je postupné šírenie tuku do tkanív, po ktorom sa postava berie na svoje obvyklé obrysy.
Ak žena nechce vystaviť telo chirurgickému zákroku a nechce čakať mesiace na zmenu postavy, môže si kúpiť špeciálne korekčné prádlo. S ním môžete doma okamžite vizuálne zvýšiť šírku bokov a zadku na požadovanú veľkosť. Za týmto účelom sa do šortiek vloží silikónová doska, ktorá je nerozoznateľná na dotyk z ženskej kože pod oblečením.
Majitelia úzkych bokov by sa mali naučiť vyberať oblečenie takým spôsobom, aby zakryli nedostatky postavy. Takže ženy módy by nemali nosiť bundu s ramennými vypchávkami a blúzkami s rukávmi bateriek. Uistite sa, že spodok je o niekoľko tónov ľahší ako vrch a obsahuje prvky ako nášivky, náplasťové vrecká, vreckovky, basky. Tieto odevy vám umožňujú vizuálne zväčšiť šírku bokov prirodzeným spôsobom.
Mnohí z fair sex doma chcú zvýšiť boky na šírku. K tomu, že idú na bielkovinovú diétu, vykonať súbor športových cvičení, získať korekčné spodné prádlo a určitý štýl oblečenia. Pamätajte, že vytrvalosť a oddanosť pomôže dosiahnuť výsledky a zachovať krásu a zdravie.
Okrúhle napnuté boky - skutočná dekorácia pre dievčatá a ženy. Niektoré z fair sex premýšľal: ako zvýšiť boky na šírku? Ak jednotlivé znaky postavy nemusia svieži, pomáhajú správnej výžive a špeciálnemu cvičeniu na zvýšenie bokov. Okrem toho takýto integrovaný prístup zvýši tón tela a zlepší náladu.
Na získanie požadovaného tvaru je potrebná starostlivosť a pravidelná odborná príprava. Správne zvolený program vám umožní vybudovať svalovú hmotu na správnych miestach, aby sa úzke boky rozšírili.
Všeobecné odporúčania zahŕňajú:
Dievča môže pracovať v posilňovni pod vedením inštruktora alebo zvýšiť boky doma.
Komplex jednoduchých cvikov vykonávaných 3 - 5-krát týždenne, za mesiac dá viditeľný efekt. Je veľmi dôležité, aby ste zvládli správnu techniku pohybov. Pred začatím tréningu je vhodné nájsť podrobné informácie s video materiálmi, aby ste pochopili, ako správne vykonávať cvičenia. Ak chcete rozšíriť a napumpovať bedrový pás, musíte opakovať cvičenia 15 až 20 krát v niekoľkých prístupoch. Takže pre príčinu!
Spočiatku je veľmi dôležité, aby príprava na vyučovanie trvala 5 až 10 minút, aby sa rýchlo zohrali svaly a kĺby. Zahrievanie môže zahŕňať chôdzu na mieste s vysokým zdvihom kolena, ohybom a krútením, strečing a zdvíhanie na nohách.
Squatting je ideálnym pomocníkom pre vypracovanie takmer všetkých svalov spodnej časti tela. Plié squat je veľmi efektívne cvičenie pre rozšírenie panvy:
Plesne bránia rozvoju celulitídy na stehnách zvýšením krvného obehu v panvovej oblasti.
Tam sú útoky dopredu, dozadu, do strany a krížové pohyby:
Mávanie rovných nôh vytvára dostatočné zaťaženie a rozvíja femorálnu časť. Mahi vystupuje v stoji alebo v ležiacej polohe, čo najviac odoberaním pracovnej nohy:
Polovičný mostík, skákanie a stolička - účinné cvičenia, ktoré pomáhajú napumpovať úzke boky.
Povinné zaradenie do vzdelávacieho programu prispieva k rýchlemu rozvoju panvových svalov:
Podrobné informácie o tom, ako pumpovať bok dievča v posilňovni, môže poskytnúť inštruktora, ktorý vyvinie program šitý na mieru individuálnym charakteristikám tela a podrobne vysvetlí, ako môžete urobiť boky širšie. Rovnaké pohyby, ktoré sú opísané skôr, vykonávané na simulátoroch alebo pomocou baru, dávajú rýchly efekt.
Základné pravidlá pre triedy v hale:
Cvičenia, ktoré zvyšujú boky, bude oveľa efektívnejšie, ak budete jesť správne, pričom viac bielkovín potravín, zeleniny a ovocia. Súkromné prechádzky na čerstvom vzduchu posilnia svaly nôh a celkový stav tela.
Je lepšie, ak tréning a zdravá výživa nebudú dočasným javom, ale spôsobom života, ktorý vám umožní získať okrúhle a atraktívne boky a udržiavať vašu postavu napnutú mnoho rokov.
Pre väčšinu žien a dievčat je dôležitá otázka získania sexy tónovaného tela.
Túžba mať ústa-zalievanie zadok nie je nič nové pre každého, ale iné časti tela, ako sú boky, sú menej populárne v tomto ohľade.
Široké, zvodné boky.
A naozaj, koľko je hrdých na šírku bokov? Preto, majitelia objemových stehien, nemôžete byť prekvapení, máte niečo, čo sa radovať.
Nič viac hanby a utrpenia, pretože nemôžete dostať do tých džínsov.
Existuje niekoľko výhod širokých bokov.
Široké stehná zvyčajne znamenajú široké boky a každý, kto hovorí, že tvar Marilyn Monroe nie je sexy, je klamár.
Ak stále skryjete svoje formuláre kvôli pochybnostiam o sebe, prestaňte to teraz robiť! Noste tesný odev; všetci to ocenia.
Prirodzene, objemné zadky vyzerajú zvodnejšie ako úzke. Dnes, ženy trávia viac času v posilňovni sa snaží pumpovať hore zadok a urobiť zadok okrúhle a robiť stovky drepy pre to.
Navyše, ženy s veľkými boky sú oveľa zdravšie a silnejšie.
Svaly nôh sú najväčšie v celom tele a to všetko vďaka stehnom.
Čím viac svalov, tým rýchlejšie metabolizmus a strata tuku.
A kto nechce behať super, squat, vlak s veľkými váhami?
A to je len malá časť výhod veľkých bokov!
To je dôvod, prečo: ako sa zbaviť tuku, ktorý sa hromadí okolo bokov a zadku, je oveľa komplikovanejšie ako to, čo je uložené v brušnej dutine, ale je to lepšie ako mať vydutie brucha (toto je záver u výskumníkov v Oxforde).
S prítomnosťou nadbytočného tuku v oblasti brucha sa zvyšuje riziko cukrovky a srdcových ochorení.
Vyššie uvedená štúdia tiež ukázala, že ženy s veľkými boky majú lepší prietok krvi, nízke hladiny cholesterolu a lepšie hormóny, ktoré znižujú cukor.
Výskumníci z Iowy zistili, že silné stehenné svaly pomôžu ženám vyhnúť sa bolesti kolien v budúcnosti.
Nezáleží na tom, či ste miniatúrny, vysoký alebo stredne vysoký, široké boky znamenajú ťažkosti pri výbere najjednoduchšieho oblečenia, takže číslo vášho švadlena je vybrané v telefónnom zozname.
V dôsledku toho nemáte inú možnosť, ako vystúpiť z davu.
Čo majú bežci, horolezci, surferi, snowboardisti? Veľké svalnaté boky. Potrebujú ich, aby prekonali všetky prekážky a vyhrali medaily.
Takže by ste mali byť hrdí na vaše boky.
Nezáleží na tom, aké široké sú vaše boky. Silné boky znamenajú silný svalový korzet, čo zaisťuje zdravú chrbticu a menšie riziko poranenia chrbta.
Vezmite si napríklad Beyoncé, videl som jej tanec? Toto je čiastočne kvôli jej ohromujúcim bokom.
Pokiaľ sú vaši priatelia vyčerpaní po niekoľkých hodinách tanca, všetko je len začiatok, pretože silné boky sú viac umiestnené na nočný tanec.
Váš telefón bude mať mäkké pristátie v prípade, že náhodou spadne na taký pikantný moment.
Áno, výhoda je pomerne kontroverzná, ale koniec koncov, mnohí z nás používajú telefóny na toaletách, a často naše kolená neuchovávajú telefón pred pádom (najmä ak je medzera medzi boky).
Ako pre široké boky!
Skinny boky a chudé nohy sú závisť mnohých žien.
Nedostatok svalovej hmoty nevyzerá vždy dobre a môže predstavovať ohrozenie zdravia.
Môžete byť dokonca predmetom posmechu a šikanovania, čo výrazne ovplyvní sebaúctu.
Ak nie ste schopní získať váhu v určitých miestach, môžete sa pokúsiť zvýšiť svalovú hmotu v bokoch a nohách.
Naše telo získava na váhe, keď konzumujeme viac kalórií, než spaľujeme. Pre zvýšenie hmotnosti by sa malo zvýšiť množstvo kalórií spotrebovaných o 250-500.
Nie je však na vás rozhodnúť, kde sa objemy zvýšia.
Ak stojíte mimo strednej časti tela alebo hornej, a nohy a stehná sú tenké, potom s nárastom hmotnosti proporcií zostane.
Kalórie sú palivo pre telo a energiu na vykonávanie funkcií, ako je krvný obeh, dýchanie, rovnako ako všetky svalové aktivity.
Zakaždým, keď sa spotrebuje viac kalórií ako telo spaľuje, aby sa "palivo", prebytok je uložený v tukových bunkách, čo vedie k ich rastu.
Nadmerná konzumácia akéhokoľvek jedla vedie k zvýšeniu tuku v bokoch. Extra 3500 kalórií zodpovedá zhruba 0,5 kg tuku. Zvyčajne tento proces trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, ak neustále spotrebujete viac kalórií, než potrebuje vaše telo.
Vo väčšine prípadov po dovŕšení veku 8 rokov telo dievčat akumuluje tuk aktívnejšie ako telo chlapcov.
V dospievaní sú tučné bunky u dievčat takmer dvojnásobné v porovnaní s chlapcami.
Väčšina tuku je uložená v bokoch, zadku.
Ak ste ešte nedosiahli pubertu, potom by ste nemali robiť nič na zvýšenie hmotnosti; toto je najpravdepodobnejšie prirodzene spôsobené hormonálnymi zmenami v tele.
Snažte sa jesť zdravé potraviny, ale vo väčších porciách, ako ste zvyknutí. Budovanie svalov si vyžaduje veľa energie. Musia jesť častejšie ako štandard 3 krát denne.
Kulturisti odporúčajú jesť 5 krát denne a zvyšovať porcie.
Nechoďte do extrémov, ale snažte sa dostať z pohodlia zóny, aby vaše svaly získať jedlo, ktoré potrebujú.
Snažte sa konzumovať viac kalórií, než trávite.
Denné náklady na kalórie možno vypočítať pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje vaše objemy, vek a úroveň aktivity.
Na základe výsledkov pridajte do vašej stravy 250-500 kalórií. Môžete tiež konzultovať výživu o množstve kalórií, ktoré potrebujete.
Nepoužívajte nezdravé jedlo ako zdroj extra kalórií. To je chyba mnohých, pretože sa domnievajú, že kalórie sú obsiahnuté len v takýchto potravinách.
Kalórie by mali pochádzať zo zdravých potravín, ako je škrobová zelenina (kukurica, sladké zemiaky), ovocie, celé zrná, mliečne výrobky, nenasýtené tuky a bielkoviny.
Pridajte napríklad 2 polievkové lyžice vlašských orechov na kašu na raňajky.
Druhé raňajky sa môžu skladať z 2 plátkov celozrnného chleba s 2 lyžicami arašidového masla a banánového pyré.
S každým jedlom môžete pridať ďalšie kalórie.
Na obed, okrem dezertu, môžete jesť jogurt bez plniva, a na večeru, piť pohár s nízkym obsahom tuku mlieka.
Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch udržiava pevnosť kostí a rast tela všeobecne.
Každý, kto chce vidieť pokrok v raste bokov a zadku, by mal jesť čo najviac proteínu. Najobľúbenejšie mylná predstava, že proteín trasenie alebo príjem bielkovín je len pre kulturistov.
To je ďaleko od pravdy. Každé ľudské telo na planéte potrebuje potravu bohatú na bielkoviny, aby ju udržalo zdravé. V skutočnosti, či už vlak, alebo nie, v každom prípade, zvýšenie množstva bielkovín vo vašej strave bude prospešné.
Ak budete cvičiť, aby sa zvýšila zadok a stehná, potom príjem bielkovín by sa mala zvýšiť, pretože je stavebný materiál pre svaly.
Odporúčam používať proteín s každým jedlom, najlepšie asi 15-30 gramov naraz. Môžete tiež piť proteínový koktail po cvičení alebo počas jedla.
Nižšie sú uvedené najkvalitnejšie zdroje bielkovín.
Tuky vám nerobia tuk! Napriek tejto zastaranej viere (ktorá, mimochodom, niektorí stále dodržiavajú), tuk vám nerobí tuk, pokiaľ výrobok neobsahuje dávku kalórií koní.
Nadmerné nadmerné množstvo kalórií a nezdravé potraviny - to vedie k obezite.
Existujú zdravé zdroje tuku, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo zlepšiť svoj tvar tela. Sú to:
Zelenina obsahuje veľa živín, antioxidantov a ďalších výhod, ktoré sú nevyhnutné pre rast zadku. Nasledujúce produkty sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve bez strachu z toho, že získajú príliš veľa:
Neskôr začnite nahrádzať, pridávať alebo miešať tieto zdravé produkty, aby ste si mohli pestovať zadok.
Pri priberaní na váhe je najlepšie sústrediť sa na rast svalov, nie na tuk. Pre rast svalov by sa mal zvýšiť počet spotrebovaných kalórií a nezabudnite ani na tréning.
Ak denne konzumujete 0,55 gramu bielkovín na 0,5 kg vlastnej hmotnosti, vaše telo sa po cvičení rýchlo zotaví a vaše svaly rastú.
V dennej strave, môžete pridať proteínový koktail, najmä ak máte zvýšenú zamestnanosť počas dňa.
Zvýšenie počtu kalórií, uistite sa, že niektoré z nich pochádzajú z potravín bohatých na bielkoviny.
Počas raňajok napríklad maslo nahraďte orechovou pastou (2 polievkové lyžice - 7 gramov bielkoviny); jesť kašu nie vo vode, ale v mlieku, čím sa do stravy pridáva ďalších 8 gramov proteínu; pridajte ½ šálky vyprážaného bieleho kuracieho mäsa do šalátu (20 gramov bielkoviny); 100 gramov mletej morky v omáčke marinara alebo zeleninová polievka (22 gramov bielkovín).
Ako občerstvenie môžete použiť syr s nízkym obsahom tuku, grécky jogurt alebo vajcia s tvrdým varom.
Silový tréning pomôže každému dievčaťu pri budovaní svalov, nôh a bokov sa stane silným a elastickým. Vďaka takémuto tréningu budete stavať svaly a vaše spodné telo sa zvýši.
Môžete 2-3 krát týždenne (najlepšie nie v rade) trénovať len nohy a boky. Pre najlepšie výsledky, praxe 3-4 krát týždenne.
Ak ste noví na silový tréning, začnite s jedným súborom 10-14 cvičení s vlastnou váhou, ako sú výpady, chôdza na kopci a drepy. Po týždni alebo dvoch, zahŕňajú závažia vo forme barbells a činky.
Časom zvyšujte hmotnosť.
Ako budete postupovať, môžete začať robiť drepy na jednej nohe, "štrajk osla," zadok most, trakciu.
Po 8-10 opakovaní, môžete zvýšiť váhu maximalizovať svalový rast.
Aj keď vaším cieľom je rast svalov nôh a stehien, nezabudnite trénovať horný trup a robiť kardio.
Zahŕňajú cvičenia na hrudi, ramenách, ramenách a chrbte.
Ako kardio môžete použiť jogging, cyklistiku, rýchlu chôdzu 20-30 minút, aby ste si udržali zdravie dýchacích a kardiovaskulárnych systémov.
Existujú typy tvarov, ktoré nie sú geneticky zamerané na zvyšovanie objemu. V tomto prípade je dôležité pochopiť, že zvýšenie kalórií v strave pomôže aktivovať proces svalového rastu.
Na zlepšenie výkonu v posilňovni používajte potraviny obsahujúce bielkoviny po tréningu. Polovica sliepky, morčacieho sendviča alebo proteínového kokteilu vám urobí dobre.
Uistite sa, že dostatok spánku a piť dostatok vody, aby sa zdravé telo a budovať svalovú hmotu. V dospievaní si telo vyžaduje 8-10 hodín spánku denne.
Vo vyššom veku sa požadovaný počet hodín spánku znižuje na 6-8.
Potom, čo robíme obrovské cvičenia, ktoré sme navrhli, vaše boky a zadok sú pripravené na rast.
V gluteus a priľahlé svaly mikro prestávky sa vytvorili a teraz svaly sú v režime obnovy.
Teraz vaše svaly potrebujú správne množstvo kalórií a bielkovín. Potrebujete správne proporcie bielkovín, tukov a sacharidov na vyvolanie maximálneho rastu svalov.
Nemá zmysel potiť sa v posilňovni bez správneho jedenia.
Ak už viete, ako počítať kalórie, potom ste na správnej ceste.
Tí, ktorí nevedia, ako sa báť, všetko, čo je potrebné, sú základné informácie o makro prvkoch.
Mám podozrenie, že väčšina tých, ktorí si tento článok prečítali, jedia len na udržanie váhy.
Ak mám pravdu, potom musíte preskúmať svoju zlú výživu.
Vzhľadom k tomu, tréning spaľuje kalórie budete jesť trochu viac, pretože chuť rastie v súlade s potrebami vášho tela.
Je čas začať spotrebovať 100-150 kalórií.
Tí, ktorí chcú priberať na váhe, môžu jesť ešte viac. A tí, ktorí chcú tvarovať zadok a schudnúť, by mali jesť o niečo menej.
Nebojte sa. Vaše telo sám bude signalizovať hlad, vašou úlohou je kŕmiť ho správnymi potravinami.
Ako rýchlo sa zobrazí viditeľný pokrok
Akonáhle začnete dodržiavať všetky pravidlá, výsledky budú viditeľné takmer okamžite.
V prvom týždni uvidíte celkový nárast hmotnosti a zvýšenie objemu bokov.
Nebojte sa, pretože väčšina žien nevidí sexy zadok a dokonalé boky, ale nadváhu. Buďte trpezliví, čoskoro bude všetko.
Bude to trvať ďalších pár týždňov, a uvidíte ešte viac objemových bokov a ešte väčší prírastok hmotnosti.
Stále nie je dokonalý zadok a boky. Nepanikárte! Všetko najlepšie prísť.
V tejto fáze budete cvičiť 3-krát týždenne plus kardio a uvidíte významné zlepšenia.
4 týždne tréningu a výsledok bude ešte výraznejší a tréning bude potešením.
Ubehne mesiac a budete radi vidieť svoje dokonalé boky a sexy zadok. Pokračujte vo vzdelávaní a zlepšovaní svojho formulára.