Ako rozšíriť kosti? Je to možné
Každý športovec, ktorý zvyšuje svalovú hmotu, hľadá iné spôsoby, ako dosiahnuť svoj cieľ. Je možné rozšíriť sa, ak je náklad nasmerovaný na kostru a chrupavku? V skutočnosti je tu niekoľko dobrých školení. To je len pre vykonanie bude vyžadovať nielen silu, ale aj dodržiavanie špeciálnych nuansy.
Rozšírte kostru musí mať čas na 20 rokov!
Prechádzaním mnohými informáciami o tréningu pre expanziu hrudníka sa objaví niekoľko solídnych záverov:
- Na roztiahnutie kostry by malo byť menej ako 20 rokov. V tomto období sa môže chrupavka mierne zvýšiť.
Lekári kategoricky odpovedajú, že nie je možné dosiahnuť rozšírenie kostry. Spájajú ju s anatómiou ľudského tela. Ak sa pozrieme na obraz kostry osoby z učebnice anatómie, bude jasné, že rebrá zozadu hladko prúdia do chrbtice. Vpredu sú pripojené k hrudnej kosti s chrupavkou. Športové komplexné cvičenia zamerané na zmenu tkaniva chrupavky. Ale lekári tvrdia, že nie je možné zmeniť tieto dimenzie tréningom. Inak by to ovplyvnilo celú motorickú schopnosť organizmu. Všeobecne platí, že medicína takéto opatrenia neschvaľuje a spochybňuje ich.
Je tiež dokázané, že pravidelné cvičenie posilňuje ľudskú kostru. Kosť sa stáva tvrdou a dokonca sa zväčšuje. Rastový hormón je zodpovedný za túto funkciu tela. V detstve, tieto procesy idú zrýchleným tempom, pretože dieťa sa stáva silným v krátkom časovom období a kostra sa stáva silnejšou.
Ako vidíte, čas záleží.
Ako rastie kosť?
Ak chcete zistiť, ako ovplyvniť kostru hrudníka, musíte presne pochopiť, ako kosti rastú. Rast nastáva v dĺžke a šírke. Iba prvý ukazovateľ sa zmení až na 20 rokov, 25 je všeobecne strop. Šírka kostí rastie každý rok, ak je to potrebné. Napríklad kostra každého športovca bude mnohonásobne väčšia ako obyčajná osoba. To je dokázaná skutočnosť, dokonca aj lekári potriasajú hlavami v kladnom poradí.
S rastom hrúbky je jasné - je tu záťaž, existuje zisk. Ale na podstatné zvýšenie hrudníka na úkor kostry je nevyhnutný rast dĺžky kostí. Až sedem rokov sa kostra pre deti rýchlo rozrastá. To sa deje pod vplyvom rastových hormónov. Ovplyvňujú tkanivo chrupavky, ktoré sa aktívne delí a zväčšuje. Po 7 až 11 rokoch je proces mierne inhibovaný. A potom opäť začína aktívne delenie chrupavky, ale vo veku 20-25 rokov špičky kostí stvrdnú a prestanú rásť. Nezabudnite, že ak kostné tkanivo prestane rásť, nebudete sa rozširovať. Moment vynechal a bude musieť vybudovať len svalovú hmotu.
Ako rýchlejšie rásť kosti, ak to váš vek stále dovoľuje? Je to veľmi jednoduché:
- Hormonálne pozadie je potrebné korigovať. HGH je zodpovedný za proces rastu ľudskej kostry.
S prvým odsekom je všetko jasné. Ak váš rastový hormón nestačí, potom použite umelú látku. Mimochodom, takýto hormón je často používaný v praxi lekárom, keď dieťa výrazne zaostáva za svojimi rovesníkmi vo vývoji.
Ak chcete dať kostru fyzickú záťaž, musíte konať niekoľkými spôsobmi. Po prvé, naučiť sa dýchať hlboko, zatiaľ čo robí drepy. Po druhé, nenechávajte svoje telo a pokračujte v ďalšom cvičení. Na tento účel si ľahnite po lavičke a vykonajte pulóver s hmotnosťou do 10 kilogramov. Účinne robte trakciu Ryder pri státí. Ak to chcete urobiť, oprite si ruky o stenu, ruky nad hlavou. Vzdialenosť medzi rukami by nemala presiahnuť osem centimetrov. S každým hlbokým dychom ťahajte ruky smerom dolu. V tomto prípade, svaly v oblasti brucha nemôže kmeň, relaxovať.
Ťahanie v oblasti hrudnej kosti sa dá dosiahnuť vytiahnutím so širokým záberom. Lis na činku na lavičke bude tiež dobrým výsledkom pre túto časť kostry. Pre každé cvičenie robíme aspoň šesť prístupov. Limit je možné považovať za 10 - 12 krát v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Robíme opakovania od 15 do 30 krát pre polovicu vznášať a drepy. Zvyšné cvičenia sa vykonávajú maximálne 15-krát, najmenej 10-krát.
Cvičenia, ktoré pomáhajú rozšíriť kostru kulturista
Cyklus je určený pre mladého muža, ktorý je stále vo fáze tvorby kostry. Školenia sa konajú každý druhý deň, ale bude efektívnejšie vybrať si takúto schému:
- Pulóvre a drepy - pondelok, streda, piatok.
Ale takýto systém bude vyžadovať, aby ste dokončili oddanosť. Aký bude výsledok? To priamo závisí od množstva rastových hormónov v krvi a vytrvalosti mladého tela. Všimli sme si, že 17-ročný teenager je schopný zvýšiť svoje kosti o 5-7 centimetrov v dôsledku takéhoto tréningu. Mimochodom, chrbtica sa meria na okrajoch lopatiek. Zároveň je dôležité pravidelne jesť a dať telu správny odpočinok.
Cyklus je rozdelený do troch fáz, medzi ktorými je zastavenie za 30 dní. Prvý cyklus trvá štyri týždne, druhý - 6 a tretí 8 týždňov. Preto, keď robíte cvičenia opísané vyššie, môžete získať impozantný hrudník. Ak ste mladí. Nemali by ste sa sústrediť na svalovú hmotu, vždy budete mať čas ju zvýšiť. Je lepšie zamerať sa na kostru, ktorá zostane s vami po zvyšok svojho života.
Ako zvýšiť kostnú hmotu
Otázka: Čo môžem urobiť pre vybudovanie kostnej hmoty?
Odpoveď: Kosti sú systém podpory tela. Čo sa stane, keď sa stanú slabými?
Kosti sú živé tkanivo a neustále sa rozkladajú a rastú spolu. Podľa Mayo Clinic, keď ste mladí, vaše telo vytvára novú kosť rýchlejšie, než ju zničí, a vaša kostná hmota sa zvyšuje. Mnohí ľudia dosahujú svoju maximálnu kostnú hmotu za približne 30 rokov. Po tomto veku sa vaše kosti naďalej menia, ale stratíte o niečo viac kostnej hmoty, než dostanete.
Keď sa to stane, môžete vyvinúť osteoporózu - stav, ktorý spôsobuje, že kosti sa stávajú slabými a krehkými, čo spôsobuje, že ste náchylnejší na zlomeniny.
Zdravie kostí môže ovplyvniť množstvo faktorov, vrátane množstva vápnika vo vašej strave, úrovne fyzickej aktivity, užívania tabaku a alkoholu, rodinnej anamnézy, pohlavia a veku. Niektoré lieky tiež hrajú úlohu v zdraví kostí. Napríklad ľudia, ktorí dlhodobo užívajú steroidné lieky, majú vyššie riziko vzniku osteoporózy.
Na zvýšenie kostnej hmoty v každom veku zvážte nasledujúce tipy:
- Zvýšenie príjmu vápnika. Tento minerál je nevyhnutný pre správny vývoj kostí. Konzumujte potraviny a nápoje bohaté na vápnik, ako je mlieko, syr, jogurt, špenát a zelené.
- Venujte pozornosť vitamínu D. Vaše telo potrebuje vitamín D na vstrebávanie vápnika. Dobrým zdrojom vitamínu D sú tuniak, žĺtky a vitamíny bez predpisu.
- Konzumujte menej kofeínu. Príliš veľa kofeínu môže ovplyvniť schopnosť vášho tela absorbovať vápnik. Môžete si vychutnať kávu alebo sódu, ale piť s mierou.
- Prestaňte fajčiť. Štúdie ukázali priamy vzťah medzi užívaním tabaku a poklesom hustoty kostí.
- Vyhnite sa nadmernému pitiu. Veľké množstvo alkoholu narúša rovnováhu vápnika v tele.
- Cvičte pravidelne. Sedavý spôsob života sa považuje za rizikový faktor osteoporózy. Cvičenia, ako je beh, chôdza a skákanie cez švihadlo, pomôžu udržať silné kosti.
- Poznajte svoju rodinnú históriu. Rodinná anamnéza môže byť kľúčovým ukazovateľom zdravia kostí. Tí, ktorí majú rodiča alebo dedka alebo babičku, ktorí majú alebo majú osteoporózu, sa s väčšou pravdepodobnosťou budú rozvíjať.
Ak sa obávate o svoje zdravie kostí alebo o rizikové faktory osteoporózy, porozprávajte sa so svojím lekárom, ktorý vám môže odporučiť test hustoty kostí na stanovenie rýchlosti úbytku kostnej hmoty.
Ako rozšíriť kosti
Tento článok sa bude zaoberať niekoľkými bodmi týkajúcimi sa rozšírenia jeho kostry. Ako sa rozšíriť nie na úkor svalov, ale na úkor tkanív kostí a chrupaviek? Ak áno, ako to urobiť? Ako zvýšiť vplyv rozšírenia tréningu hrudnej kosti. V akom veku sa to dá urobiť? A ďalšie otázky.
Keď som mal 18 rokov, robil som špeciálny súbor cvičení (dýchanie drepov + pol päty) na rozšírenie hrudníka. Hneď poviem, že z toho nebol veľký vplyv, ale vzhľadom na nedostatok spoľahlivých informácií o načasovaní a základných zásadách takéhoto vzdelávania nebol účinok taký významný, ako by mohol byť. Preto sa v tomto príbehu pokúsim na túto tému podrobne pozerať, najmä preto, že v poslednej dobe som hovoril s niekoľkými ľuďmi, ktorí v tomto konkrétnom momente používajú podobné systémy vzdelávania.
Čo sa týka rozšírenia hrudníka, existujú dve diametrálne odlišné názory. Niektorí sú presvedčení, že rozširovanie hrudníka je možné a nevyhnutné (napríklad Vladimir Goncharov), zatiaľ čo iní kričia, že je to NEMOŽNÉ! Kde je pravda? Pravda, ako sa to často stáva, niekde uprostred. Ale objednajme si to.
Rebrá sú anatomicky spojené s chrbticou na zadnej strane trupu. Vpredu sa pripájajú chrupavkou k hrudnej kosti. Mnohí ľudia nazývajú toto „natiahnutie“ chrupavky hlavným motorom expanzie hrudníka. Viaceré experimenty ukázali, že hlboké dychy a kmene nie sú schopné zmeniť štruktúru chrupavky hrudnej oblasti, pretože aj keby bolo možné natiahnuť chrupavkovité rebrá, mohli by nevyhnutne viesť k zmene ich funkčno-anatomického spojenia s chrbticou. Inými slovami, ak sa zmení uhol uchytenia rebier k chrbtici, ruší sa celá funkcia motora.
Existuje však veľa pozitívnych prehľadov o účinnosti tréningu mačkania prsníkov. Aký je dôvod, ak väčšina experimentov preukáže opak? Existujú dva hlavné dôvody:
- Pozitívny účinok "rozširujúceho sa tréningu" sa často vyskytuje v dôsledku hypertrofie svalov trupu. To dáva dojem širšej hrudníka. To platí pre mužov po 25 rokoch!
- Pozitívny vplyv rastu kostí je miesto, kde sa má, ale len pre mladých ľudí vo veku do 20-25 rokov! A až 20 rokov je tento proces oveľa zábavnejší ako po 20 rokoch.
Naše kosti, ako aj iné telesné tkanivá, menia náš celý život, rast kostí je regulovaný biologicky aktívnymi látkami, ako je napríklad rastový hormón vylučovaný hypofýzou alebo umelým GR (ktorý je vztyčený). Čím väčšia je záťaž na ľudskú kostru, tým je aktívny proces rastu a obnovy kostí a čím silnejšia je kostná látka. tj cvičenie môže urýchliť rast kostrových kostí.
U ľudí je hrudný kôš rozšírený do strán, vďaka vzpriamenej chôdzi, zatiaľ čo je stlačený na bokoch cicavcov. Navyše, keď ste sa narodili, vaša hrudník bol tvarovaný bližšie k tvaru štvornohých zvierat (sploštených na bokoch), ale postupne, ako rástol, expandoval, pretože tento tvar je vhodnejší pre dvojnožky. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý vysvetlí, prečo je pre niektorých cvičenie rozširujúce hrudnú kosť účinné, ale nie pre iné. Práve takéto školenie je účinné pre mladých ľudí (do 20-25 rokov), pričom tvar hrudníka sa mení (prispôsobuje sa vzpriamenej chôdzi) a je úplne zbytočný, ak ste starší ako tieto vekové hranice.
Rast kostí
Nárast kostí v hrúbke nastáva v dôsledku bunkového delenia vnútorného povrchu periostu. To vedie k tvorbe nových vrstiev buniek a medzibunkovej látky medzi nimi na povrchu kosti. Kosť je stále tenká! Tento proces je priamo závislý na silovom tréningu. Všetci predstavitelia bezpečnosti majú kosti oveľa silnejšie ako obyčajní ľudia. EVER!
Rast kostí v dĺžke je spôsobený delením buniek chrupavky, ktoré pokrývajú konce kostí. Ale, ako som povedal, tento proces je možný len pri zmene tvaru hrudníka. A to sa deje len v detstve a dospievaní. Potom STOP! Počas detstva a dospievania sa na konci kostí ukladá tzv. epifýzová chrupavka („rastová platňa“ medzi telom kostí a hlavou), v ktorej sa bunky množia (pod vplyvom rastového hormónu), ktoré odkladajú substanciu chrupavky a stávajú sa časom tuhými. Kosť rastie na dĺžku! Objem hrudníka sa rozširuje!
Stručne povedané, keď človek zreje, percento anorganických látok v kostnom tkanive sa zvyšuje a rastúce kosti sa stávajú čoraz ťažšími.
Od 1 do 7 rokov sa rast kosti urýchľuje v dôsledku epifýznej chrupavky umiestnenej medzi telom kosti a jej hlavou a hrúbky v dôsledku zhrubnutia kostnej látky z periosteu.
Po 11 rokoch sa kosti kostry rýchlo rozrastajú a získavajú konečný tvar. Keď rast končí - a to sa deje okolo 20-25 rokov - chrupavka je úplne nahradená kostným tkanivom (rastové oblasti sú uzavreté). Rast kostí v hrúbke nastáva uložením nových hmotností kostnej hmoty z periosteu.
Dôležité závery:
Šírka kosti rastie VŠETKO ŽIVOT!
* DLHÉ kosti rastú len do 20-25 rokov (zatiaľ čo rastové zóny sú otvorené)!
Teraz už chápete, prečo mnohé experimenty ukázali zbytočnosť tréningu rozširujúceho hrudník? Len taká záťaž funguje len pre mladých ľudí! Čím je človek starší, tým menšia je šanca na rozšírenie jeho nákladov.
Rozšírenie chrbtice
Aby sme sa vďaka kostiam stali širšími, musíme sa najprv postarať o to, ako zvýšiť dĺžku kostí. Čo určuje rýchlosť rastu našich kostí v dĺžke?
- Hormonálne pozadie (Prítomnosť rastového hormónu)
- Fyzické rozťahovanie kostí
Oba tieto body môžeme zorganizovať na úkor špecifického silového tréningu, ktorý na jednej strane zabezpečí ťahový účinok na kosť a na druhej strane spôsobí uvoľnenie rastového hormónu (rastového hormónu).
Ak sa rozhodnete pichnúť umelý rastový hormón, proces expanzie hrudníka a šírky ramien ako celku pôjde ešte rýchlejšie. Keď je rast oneskorený, tento konkrétny hormón sa často predpisuje deťom. Opäť platí, že proces takéhoto rastu je veľmi účinný až do uzavretia rastových zón a úplne sa zastaví po 25 rokoch.
Čo sa týka fyzického rozťahovania kostí. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť rozširujúci sa účinok na hrudník, je intenzívne dýchanie počas respiračných sedení. Keď budete mať miernu váhu, a veľa opakovania s nútenou hyperventiláciu. Vaša hrudník je „vytrhnutá“ zvnútra, a tak sa v rastových zónach (tkanivo chrupavky) kostí vyskytuje ťahový účinok.
HALOOVERY ležiace na lavici majú tiež dobrý ťahový účinok na hrudnú kosť. Vezmete váhu nie je veľká (asi 10 kg) a robiť hneď po drepe. Úlohou je natiahnuť hrudník. Neobťažujte brušné svaly. Možno to bude pre vás výhodnejšie urobiť podobnú polovicu diery, ktorá nie je naprieč, ale pozdĺž lavičky.
Variantom polovičného milenca na rozšírenie hrudnej kosti je REIDER'S CHAIR. Význam cvičenia je veľmi podobný polovičnému výťahu, len sa vykonáva. Uchopte objekt alebo uhol, ktorý je tesne nad korunou (môžete experimentovať s výškou), aby medzi rukami nebolo viac ako 8 cm. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň ťahajte ruky dolu a dovnútra. Piri Rader zdôrazňuje, že je veľmi dôležité nezaťažovať brušné svaly. Mali by byť uvoľnené.
Nasledujúce dôležité cvičenia pre rozšírenie chrbticovej siete sú VEĽKOSŤ S ŠIROKÝM POSTUPOM A PRIME LAYER, KTORÝ SA PRIPÍNA S ŠIROKÝM POSTUPOM. Obe tieto cvičenia (ale najmä sprísnenie) vytvoria ťahové napätie na kosť a povedú k ich rastu v dĺžke. Okrem týchto cvikov, dobrý efekt bude daný barbell lisy spoza hlavy stojace a činky rozloženie ležiace na lavičke.
Objem nákladu
Pre tréning chrbticovej siete má váha pracovnej záťaže veľmi malý význam. Ale čo je skutočne dôležité, je celkový počet opakovaní na tréning. KPSS (počet zdvihnutých tyčí) by mal byť veľký. Čím vyššie je, tým väčšie je ťahové zaťaženie kostry kostry.
► Prístupy v cvičení by mali byť 6-10
► Opakovanie (Squats a Polluvers) 15-30
► Opakovanie (iné cvičenia) 10-15
Cieľom squatov a polovičných plášťov je dosiahnuť vnútorné natiahnutie chrbtice v dôsledku intenzívneho dýchania (viac opakovaní básnika). Cieľom všetkých ostatných cvičení je priame ťahové zaťaženie kostí (preto sú opakovania o niečo menšie, inak bude hmotnostné zaťaženie príliš malé).
Dýchanie drepov
Takže berieme miernu váhu na plecia a robíme technicky obyčajné drepy. Zmení sa iba počet opakovaní a algoritmus dýchania. Po každom opakovaní budete mať určitý počet dychov - výdychy. Existuje mnoho schém. Mimochodom, v mojom prvom článku som dal možnosť s veľkým množstvom dychov. Ale tieto možnosti sú oveľa viac. Teraz uvediem tri možnosti pre respiračné systémy. Jeden z mojich je môj.
Joe Vader
5 opakovaní = 1 vdýchnutie - výdych
5-10 opakovaní = 2 dychy
10-15 opakovaní = 3 dychy
15-20 opakovaní = 4 dychy
20-25 opakovaní = 5 dychov
Vladimir Goncharov
1-7 opakovaní = 1 vdýchnutie - výdych
8-13 opakovaní = 2 dychy
14-20 opakovaní = 3 dychy
Denis Borisov (hehe... Urobil som to)
1-10 opakovaní = 1 vdýchnutie - výdych
10-20 opakovaní = 2 dychy
20-30 opakovaní = 3 dychy
Po prístupe dýchania drepov, polovica-rukávy budú ležať veľmi dobre s činka alebo činka, pre ďalšie natiahnutie hrudnej chrupavky.
Polluver
Netlačíme brušnú dutinu. Ležíme pozdĺž alebo cez lavicu - úlohou je cítiť ťahové napätie v najnižšom bode. K tomu, naplňte hrudník vzduchom - tak, že sa vyliala z vnútra a pomaly znížiť činka (činka) za hlavou. Zastavíme sa na najnižšom možnom mieste na sekundu (násilne natiahneme chrupavku), potom na výdychu vrátime ruky späť. Snažte sa "odfúknuť" hrudník počas celého cvičenia. Môžete dýchať bez zníženia hrany. Robíme 15-30 opakovaní v prístupe.
Trader raider
Ťahač Raider je možné vykonávať celý deň mnohokrát. Pre toto cvičenie, nepotrebujete vybavenie - stačí nájsť akýkoľvek uhol alebo dvere jamb, ktoré ťahajú hrudnej kosti. Cvičenie funguje veľmi dobre. Stáva sa, že pociťujete určité nepríjemné pocity v oblasti hrudnej chrupavky, keď rastú intenzívne. A niekedy je Raiderov jediný spôsob, ako „dať ich späť na miesto“, strečing. V tomto bode môžete často počuť zreteľné vnútorné kliknutie.
Lisy, Pullups, Elektroinštalácia
V sprievodných cvičeniach by mala byť hmotnosť nižšia ako pri normálnom silovom tréningu. Musíte zvládnuť 10-15 opakovaní, pretože vaša úloha je skvelý KPS na tréning. Snažte sa vybrať pohodlnú širokú rukoväť pre maximálne ťahové zaťaženie kosti.
Tréningový komplex
Pre tréningové komplexy existuje aj „móda“. Existujú možnosti striedania dní niekoľkých typov tréningu. Opíšem vám to najjednoduchšie, bez takejto zmeny. Tak potom
Respiračné drepy 6-10 sa približujú X 15-30 opakovaniam + Polluver6-10 približuje X 15-30 opakovaní
Pull-up 6-10 prístupy X max. opakovanie + bench press 6-10 sád X 10-15 opakovaní
Takýto tréning sa najčastejšie vykonáva každý druhý deň (napr. Po, St, Piatok), v iných dňoch môžete intenzívne robiť túžby po nájazdoch.
Ďalšou možnosťou je urobiť drepy + polovica rukávy vo veľkom množstve na Mon, St, Pi, a robiť pull-up + boom lisy na VT, Thu, So.
Druhá možnosť je o niečo lepšia ako prvá, ale bude vyžadovať dvakrát toľko tréningov.
Takýto tréning rozširujúci hrudník zvyčajne vykonávajú TROJCYKLE! S prestávkou - 1 mesiac medzi jednotlivými cyklami.
Približné trvanie samotných cyklov:
1 CYCLE = 4 týždne
2 CYCLE = 6 týždňov
3 CYKLUS = 8 týždňov
účinnosť
Otázka efektívnosti závisí od mnohých faktorov. V prvom rade je to AGE. Už viete, že maximálna návratnosť, pokiaľ ide o rast kostí, nastáva pred dosiahnutím veku 20 rokov, stredne vo veku 20-25 rokov a dokonalá nula po 25 rokoch.
Druhým bodom je hormonálne pozadie. Konkrétne, množstvo rastového hormónu v krvi. Čím viac, tým viac zábavy. V tomto ohľade je cvičenie veľmi dobrou pomocou, pretože sú nútené vyrábať viac GH.
Tretím bodom je samotný tréning. Je dôležité cítiť, ako správne „natiahnuť“ kosti. Nerobte hlúposti cvičenie a pokúste sa „chytiť vlnu“ najlepšieho zaťaženia, ktoré nie je pre svaly, ale pre kostné tkanivo.
Štvrtý moment je jedlo a odpočinok. Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón a výživa je dôležitá pre získanie vápnika a ďalších živín dôležitých pre tvorbu nového chrupavky a kostného tkaniva.
Zvyčajne, mladí ľudia v troch cykloch môžu pridať asi 4-6 cm na šírku ramien. Nie je to objem hrudníka (ktorý sa zvyšuje oveľa viac), ale rozsah ramien (samotná chrbtica sa meria na okraji lopatky). Je to veľmi, veľmi, IMHO. Tí mladí ľudia, ktorí to robia vo veku 17 rokov, môžu vykazovať podstatne veľké počty, ale tu už nie je jasné, čo sa deje na úkor odbornej prípravy a čo je na úkor prirodzeného rastu.
Všeobecne platí, že ak ste mladý, tréning, ktorý rozširuje hrudník, je to, čo potrebujete. Zelení chlapci často naháňajú svalovú hmotu a strácajú jedinečnú možnosť zmeniť sa k lepšiemu, čo im zostane navždy, aj keď prestanú cvičiť.
Ako zvýšiť šírku kosti?
Program Body Building Manager vám povie, ako dať vášmu telu dokonalý vzhľad.
"Body Building Manager je nástroj pre kulturistov, začiatočníkov i profesionálov. S ním si môžete prečítať popis akéhokoľvek známeho cvičenia, vybrať si tréningový program, vypočítať ideálne proporcie tela pre rôzne systémy (4 pre mužov a 1 pre ženy). Program má tabuľku nutričný obsah, v ktorom môžete nájsť zloženie rôznych výrobkov a tiež v ňom „bez odchodu z pokladnice“ si môžete viesť záznam, či je to množstvo vody, ktoré ste vypili pri poslednom tréningu alebo meno trénera.
h t t p: / / d e p o s i t f s l e s. c o m / f i l e s / 6 a e m n 0 7 r 4
h t t p: // t e t b i t. n e t / d o w n l o a d / 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m
h t t p: / / v i p - f i l e. c o m / d o w n l o a d l i b / 8 9 0 0 0 7 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 - 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m
SKELET EXTENSION))))) kostra ramien a hrudníka
Ahoj, súdruhovia. Denis Borisov je späť v kontakte. Sľúbila som tému dnešného problému pred týždňom, takže je čas kriticky zvážiť rozšírenie horného ramenného pletenca. Je možné rozšíriť sa, nie na úkor svalov, ale na úkor tkaniva kostí a chrupavky? Ak áno, ako to urobiť? Ako zvýšiť vplyv rozšírenia tréningu hrudnej kosti.
Keď som mal 18 rokov.
Keď som mal 18 rokov, robil som špeciálny súbor cvičení (dýchanie drepov + pol päty) na rozšírenie hrudníka. Hneď poviem, že z toho nebol veľký vplyv, ale vzhľadom na nedostatok spoľahlivých informácií o načasovaní a základných zásadách takéhoto vzdelávania nebol účinok taký významný, ako by mohol byť. Preto sa v tomto príbehu pokúsim na túto tému podrobne pozerať, najmä preto, že v poslednej dobe som hovoril s niekoľkými ľuďmi, ktorí v tomto konkrétnom momente používajú podobné systémy vzdelávania.
Čo sa týka rozšírenia hrudníka, existujú dve diametrálne odlišné názory. Niektorí sú presvedčení, že rozširovanie hrudníka je možné a nevyhnutné (napríklad Vladimir Goncharov), zatiaľ čo iní kričia, že je to NEMOŽNÉ! Kde je pravda? Pravda, ako sa to často stáva, niekde uprostred. Ale objednajme si to.
Rebrá sú anatomicky spojené s chrbticou na zadnej strane trupu. Vpredu sa pripájajú chrupavkou k hrudnej kosti. Mnohí ľudia nazývajú toto „natiahnutie“ chrupavky hlavným motorom expanzie hrudníka. Viaceré experimenty ukázali, že hlboké dychy a kmene nie sú schopné zmeniť štruktúru chrupavky hrudnej oblasti, pretože aj keby bolo možné natiahnuť chrupavkovité rebrá, mohli by nevyhnutne viesť k zmene ich funkčno-anatomického spojenia s chrbticou. Inými slovami, ak sa zmení uhol uchytenia rebier k chrbtici, ruší sa celá funkcia motora.
Existuje však veľa pozitívnych prehľadov o účinnosti tréningu mačkania prsníkov. Aký je dôvod, ak väčšina experimentov preukáže opak? Existujú dva hlavné dôvody:
- Pozitívny účinok "rozširujúceho sa tréningu" sa často vyskytuje v dôsledku hypertrofie svalov trupu. To dáva dojem širšej hrudníka. To platí pre mužov po 25 rokoch!
- Pozitívny vplyv rastu kostí je miesto, kde sa má, ale len pre mladých ľudí vo veku do 20-25 rokov! A až 20 rokov je tento proces oveľa zábavnejší ako po 20 rokoch.
Naše kosti, rovnako ako iné tkanivá tela, menia náš celý život. Rast kostí je regulovaný biologicky aktívnymi látkami, ako je napríklad rastový hormón vylučovaný hypofýzou alebo umelým GR (ktorý je injikovaný). Čím väčšia je záťaž na ľudskú kostru, tým je aktívny proces rastu a obnovy kostí a čím silnejšia je kostná látka. tj cvičenie môže urýchliť rast kostrových kostí.
U ľudí je hrudný kôš rozšírený do strán, vďaka vzpriamenej chôdzi, zatiaľ čo je stlačený na bokoch cicavcov. Navyše, keď ste sa narodili, vaša hrudník bol tvarovaný bližšie k tvaru štvornohých zvierat (sploštených na bokoch), ale postupne, ako rástol, expandoval, pretože tento tvar je vhodnejší pre dvojnožky. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý vysvetlí, prečo je pre niektorých cvičenie rozširujúce hrudnú kosť účinné, ale nie pre iné. Práve takéto školenie je účinné pre mladých ľudí (do 20-25 rokov), pričom tvar hrudníka sa mení (prispôsobuje sa vzpriamenej chôdzi) a je úplne zbytočný, ak ste starší ako tieto vekové hranice.
Rast kostí
Nárast kostí v hrúbke nastáva v dôsledku bunkového delenia vnútorného povrchu periostu. To vedie k tvorbe nových vrstiev buniek a medzibunkovej látky medzi nimi na povrchu kosti. Kosť je stále tenká! Tento proces je priamo závislý na silovom tréningu. Všetci predstavitelia bezpečnosti majú kosti oveľa silnejšie ako obyčajní ľudia. EVER!
Rast kostí v dĺžke je spôsobený delením buniek chrupavky, ktoré pokrývajú konce kostí. Ale, ako som povedal, tento proces je možný len pri zmene tvaru hrudníka. A to sa deje len v detstve a dospievaní. Potom STOP! Počas detstva a dospievania sa na konci kostí ukladá tzv. epifýzová chrupavka („rastová platňa“ medzi telom kostí a hlavou), v ktorej sa bunky množia (pod vplyvom rastového hormónu), ktoré odkladajú substanciu chrupavky a stávajú sa časom tuhými. Kosť rastie na dĺžku! Objem hrudníka sa rozširuje!
Stručne povedané, keď človek zreje, percento anorganických látok v kostnom tkanive sa zvyšuje a rastúce kosti sa stávajú čoraz ťažšími.
Od 1 do 7 rokov sa rast kosti urýchľuje v dôsledku epifýznej chrupavky umiestnenej medzi telom kosti a jej hlavou a hrúbky v dôsledku zhrubnutia kostnej látky z periosteu.
Po 11 rokoch sa kosti kostry rýchlo rozrastajú a získavajú konečný tvar. Keď rast končí - a to sa deje okolo 20-25 rokov - chrupavka je úplne nahradená kostným tkanivom (rastové oblasti sú uzavreté). Rast kostí v hrúbke nastáva uložením nových hmotností kostnej hmoty z periosteu.
Dôležité závery:
- Šírka kosti rastie VŠETKO ŽIVOT!
- DLHY, kosti rastú iba do 20-25 rokov (zatiaľ čo rastové zóny sú otvorené)!
Teraz už chápete, prečo mnohé experimenty ukázali zbytočnosť tréningu rozširujúceho hrudník? Len taká záťaž funguje len pre mladých ľudí! Čím je človek starší, tým menšia je šanca na rozšírenie jeho nákladov.
Rozšírenie chrbtice
Aby sme sa vďaka kostiam stali širšími, musíme sa najprv postarať o to, ako zvýšiť dĺžku kostí. Čo určuje rýchlosť rastu našich kostí v dĺžke?
- -Hormonálne pozadie (Prítomnosť rastového hormónu)
- -Fyzické rozťahovanie kostí
Oba tieto body môžeme zorganizovať na úkor špecifického silového tréningu, ktorý na jednej strane zabezpečí ťahový účinok na kosť a na druhej strane spôsobí uvoľnenie rastového hormónu (rastového hormónu).
Ak sa rozhodnete pichnúť umelý rastový hormón, proces expanzie hrudníka a šírky ramien ako celku pôjde ešte rýchlejšie. Keď je rast oneskorený, tento konkrétny hormón sa často predpisuje deťom. Opäť platí, že proces takéhoto rastu je veľmi účinný až do uzavretia rastových zón a úplne sa zastaví po 25 rokoch.
Čo sa týka fyzického rozťahovania kostí. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť rozširujúci sa účinok na hrudník, je intenzívne dýchanie počas respiračných sedení. Keď budete mať miernu váhu, a veľa opakovania s nútenou hyperventiláciu. Vaša hrudník je „vytrhnutá“ zvnútra, a tak sa v rastových zónach (tkanivo chrupavky) kostí vyskytuje ťahový účinok.
HALOOVERY ležiace na lavici majú tiež dobrý ťahový účinok na hrudnú kosť. Vezmete váhu nie je veľká (asi 10 kg) a robiť hneď po drepe. Úlohou je natiahnuť hrudník. Neobťažujte brušné svaly. Možno to bude pre vás výhodnejšie urobiť podobnú polovicu diery, ktorá nie je naprieč, ale pozdĺž lavičky.
Variantom polovičného milenca na rozšírenie hrudnej kosti je REIDER'S CHAIR. Význam cvičenia je veľmi podobný polovičnému výťahu, len sa vykonáva. Uchopte objekt alebo uhol, ktorý je tesne nad korunou (môžete experimentovať s výškou), aby medzi rukami nebolo viac ako 8 cm. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň ťahajte ruky dolu a dovnútra. Piri Rader zdôrazňuje, že je veľmi dôležité nezaťažovať brušné svaly. Mali by byť uvoľnené.
Nasledujúce dôležité cvičenia pre rozšírenie chrbticovej siete sú VEĽKOSŤ S ŠIROKÝM POSTUPOM A PRIME LAYER, KTORÝ SA PRIPÍNA S ŠIROKÝM POSTUPOM. Obe tieto cvičenia (ale najmä sprísnenie) vytvoria ťahové napätie na kosť a povedú k ich rastu v dĺžke. Okrem týchto cvikov, dobrý efekt bude daný barbell lisy spoza hlavy stojace a činky rozloženie ležiace na lavičke.
Objem nákladu
Pre tréning chrbticovej siete má váha pracovnej záťaže veľmi malý význam. Ale čo je skutočne dôležité, je celkový počet opakovaní na tréning. KPSS (počet zdvihnutých tyčí) by mal byť veľký. Čím vyššie je, tým väčšie je ťahové zaťaženie kostry kostry.
- Prístupy pri cvičení by mali byť 6-10
- Opakovanie (Squats a Polluvers) 15-30
- Opakovanie (iné cvičenia) 10-15
Cieľom squatov a polovičných plášťov je dosiahnuť vnútorné natiahnutie chrbtice v dôsledku intenzívneho dýchania (viac opakovaní básnika). Cieľom všetkých ostatných cvičení je priame ťahové zaťaženie kostí (preto sú opakovania o niečo menšie, inak bude hmotnostné zaťaženie príliš malé).
Dýchanie drepov
Takže berieme miernu váhu na plecia a robíme technicky obyčajné drepy. Zmení sa iba počet opakovaní a algoritmus dýchania. Po každom opakovaní budete mať určitý počet dychov - výdychy. Existuje mnoho schém. Mimochodom, v mojom prvom článku som dal možnosť s veľkým množstvom dychov. Ale tieto možnosti sú oveľa viac. Teraz uvediem tri možnosti pre respiračné systémy. Jeden z mojich je môj.
Joe Vader
- 5 opakovaní = 1 vdýchnutie - výdych
- 5-10 opakovaní = 2 dychy
- 10-15 opakovaní = 3 dychy
- 15-20 opakovaní = 4 dychy
- 20-25 opakovaní = 5 dychov
Vladimir Goncharov
- 1-7 opakovaní = 1 vdýchnutie - výdych
- 8-13 opakovaní = 2 dychy
- 14-20 opakovaní = 3 dychy
Denis Borisov (hehe... Urobil som to)
- 1-10 opakovaní = 1 vdýchnutie - výdych
- 10-20 opakovaní = 2 dychy
- 20-30 opakovaní = 3 dychy
Po prístupe dýchania drepov, polovica-rukávy budú ležať veľmi dobre s činka alebo činka, pre ďalšie natiahnutie hrudnej chrupavky.
Polluver
Netlačíme brušnú dutinu. Ležíme pozdĺž alebo cez lavicu - úlohou je cítiť ťahové napätie v najnižšom bode. K tomu, naplňte hrudník vzduchom - tak, že sa vyliala z vnútra a pomaly znížiť činka (činka) za hlavou. Zastavíme sa na najnižšom možnom mieste na sekundu (násilne natiahneme chrupavku), potom na výdychu vrátime ruky späť. Snažte sa "odfúknuť" hrudník počas celého cvičenia. Môžete dýchať bez zníženia hrany. Robíme 15-30 opakovaní v prístupe.
Trader raider
Ťahač Raider je možné vykonávať celý deň mnohokrát. Pre toto cvičenie, nepotrebujete vybavenie - stačí nájsť akýkoľvek uhol alebo dvere jamb, ktoré ťahajú hrudnej kosti. Cvičenie funguje veľmi dobre. Stáva sa, že pociťujete určité nepríjemné pocity v oblasti hrudnej chrupavky, keď rastú intenzívne. A niekedy je Raiderov jediný spôsob, ako „dať ich späť na miesto“, strečing. V tomto bode môžete často počuť zreteľné vnútorné kliknutie.
Lisy, Pullups, Elektroinštalácia
V sprievodných cvičeniach by mala byť hmotnosť nižšia ako pri normálnom silovom tréningu. Musíte zvládnuť 10-15 opakovaní, pretože vaša úloha je skvelý KPS na tréning. Snažte sa vybrať pohodlnú širokú rukoväť pre maximálne ťahové zaťaženie kosti.
Tréningový komplex
Pre tréningové komplexy existuje aj „móda“. Existujú možnosti striedania dní niekoľkých typov tréningu. Opíšem vám to najjednoduchšie, bez takejto zmeny. Tak potom
- Respiračné Squat 6-10 sád X 15-30 opakovaní
- Polluver 6-10 sád X 15-30 opakovaní
- Pull-up 6-10 prístupy X max. opakovanie
- Bench press 6-10 sád X 10-15 opakovaní
Takýto tréning sa najčastejšie vykonáva každý druhý deň (napr. Po, St, Piatok), v iných dňoch môžete intenzívne robiť túžby po nájazdoch.
Ďalšou možnosťou je urobiť drepy + polovica rukávy vo veľkom množstve na Mon, St, Pi, a robiť pull-up + boom lisy na VT, Thu, So.
Druhá možnosť je o niečo lepšia ako prvá, ale bude vyžadovať dvakrát toľko tréningov.
Takýto tréning rozširujúci hrudník zvyčajne vykonávajú TROJCYKLE! S prestávkou - 1 mesiac medzi jednotlivými cyklami. Približné trvanie samotných cyklov:
- 1 CYCLE = 4 týždne
- 2 CYCLE = 6 týždňov
- 3 CYKLUS = 8 týždňov
Otázka efektívnosti závisí od mnohých faktorov. V prvom rade je to AGE. Už viete, že maximálna návratnosť, pokiaľ ide o rast kostí, nastáva pred dosiahnutím veku 20 rokov, stredne vo veku 20-25 rokov a dokonalá nula po 25 rokoch.
Druhým bodom je hormonálne pozadie. Konkrétne, množstvo rastového hormónu v krvi. Čím viac, tým viac zábavy. V tomto ohľade je cvičenie veľmi dobrou pomocou, pretože sú nútené vyrábať viac GH.
Tretím bodom je samotný tréning. Je dôležité cítiť, ako správne „natiahnuť“ kosti. Nerobte hlúposti cvičenie a pokúste sa „chytiť vlnu“ najlepšieho zaťaženia, ktoré nie je pre svaly, ale pre kostné tkanivo.
Štvrtým bodom je jedlo a odpočinok. Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón a výživa je dôležitá pre získanie vápnika a ďalších živín dôležitých pre tvorbu nového chrupavky a kostného tkaniva.
Zvyčajne, mladí ľudia v troch cykloch môžu pridať asi 4-6 cm na šírku ramien. Nie je to objem hrudníka (ktorý sa zvyšuje oveľa viac), ale rozsah ramien (samotná chrbtica sa meria na okraji lopatky). Je to veľmi, veľmi, IMHO. Tí mladí ľudia, ktorí to robia vo veku 17 rokov, môžu vykazovať podstatne veľké počty, ale tu už nie je jasné, čo sa deje na úkor odbornej prípravy a čo je na úkor prirodzeného rastu.
Všeobecne platí, že ak ste mladý, tréning, ktorý rozširuje hrudník, je to, čo potrebujete. Zelení chlapci často naháňajú svalovú hmotu a strácajú jedinečnú možnosť zmeniť sa k lepšiemu, čo im zostane navždy, aj keď prestanú cvičiť.
Ako urobiť kosti širšie
Vytvorte vyvážené menu pre seba. Na prvom mieste v používaní by mali byť potraviny bohaté na vápnik (mlieko, kyslá smotana, tvaroh, orechy). Zvýšenie koncentrácie v krvi prispieva k mineralizácii kostí, čo prispieva k zvýšeniu rýchlosti tvorby kostného tkaniva. Pre normálnu absorpciu vápnika v tele je potrebné užívať vitamín D. Nachádza sa v rybách, vajciach, vajciach. Vývoj kostného tkaniva, a tým aj rozšírenie kosti, je tiež ovplyvnený vitamínom A, ktorý je prítomný v mrkve, kapusta, petržlen, atď. Vitamín C prispieva k tvorbe kolagénu, ktorý sa podieľa na procese kalcifikácie kostí. Jedzte takmer všetky druhy ovocia a zeleniny. Všetky vyššie uvedené látky podporujú štruktúru a podporujú rast kostí.
Užívajte lieky a potravinové doplnky s koncentrovaným vápnikom ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed). Pred použitím sa poraďte so svojím lekárom a prejdite vyšetrením (darujte krvný test). Na základe výsledkov vašich testov Vám lekár predpíše dávku lieku, ktorú potrebujete.
Na stimuláciu rastu kostí použite „rastový hormón“. Úvod do krvi hypofýzového extraktu denne každých šesť mesiacov povedie k zvýšeniu hustoty a veľkosti kostného tkaniva. Táto metóda je jediným spôsobom liečby trpaslíka. Napriek zákazu olympijského výboru, "rastový hormón" je široko používaný športovcami v kombinácii s anabolickými drogami.
Tréning pre rozšírenie hrudníka
Každý človek sa chce stať majiteľom širokých ramien. Ale potom vzniká problém: široké ramená vyzerajú škaredo na pozadí úzkeho hrudníka. Takže je potrebné rozšíriť hrudník a chrbticu ramien. Predpokladá sa, že horný ramenný pletenec môže byť rozšírený nie použitím svalovej hmoty, ale chrupavky a kostného tkaniva. V tomto článku sa dozviete všetko o tom, ako rozšíriť hrudník.
Hlavnou expanziou hrudníka je rozťahovanie chrupavky, ktorá v prednej časti trupu pripevňuje rebrá k hrudnej kosti. Mnohí odborníci sa však domnievajú, že vzdelávanie v oblasti rozšírenia prsníkov je neúčinné. Treba však poznamenať, že mladí ľudia do 25 rokov majú pozitívny účinok na rast kostí. Rovnako ako u mužov po 25 rokoch, pozitívny výsledok je zrejmý z dôvodu hypertrofie svalov trupu, takže sa vytvára efekt širšieho prsníka.
Ako naše kosti rastú celý život, mali by ste im len trochu pomôcť. Rast kostí závisí od mnohých biologicky aktívnych látok, z ktorých jeden je rastový hormón vylučovaný hypofýzou alebo umelý. Preto je možné poznamenať, že fyzické cvičenia pomáhajú aktívnemu rastu kostí, preto zvýšením zaťaženia kostry aktívne podporujete rast kostí a začnete proces obnovy. To je dôvod, prečo je intenzívna odborná príprava na celom svete účinnejšia pre mladých ľudí vo veku 20 až 25 rokov. Pretože stále menia tvar hrudníka.
Ak chcete, aby kosť bola hrubšia, musíte vykonať silové cvičenia. Prečo? Pretože práve vďaka rozdeleniu buniek vnútorného povrchu periosteu vznikajú nové vrstvy buniek a medzibunková substancia. Čo zase robí kosť silnejšou. Kosti tak rastú v širokom rozsahu pre celý život človeka, ale len do dĺžky 25 rokov, pretože rast kostí v dĺžke je možný len dovtedy, kým sa nevytvorí forma hrudníka. Preto, ak chcete dosiahnuť rozširujúci sa účinok na hrudník, urobte to v mladom veku. Preto je šanca na rozšírenie chrbtice vás bude stále menej a menej.
Aký je účinok a rýchlosť rastu kostí?
Ak chcete rozšíriť chrbticu ramien, potom musíte začať zvyšovať dĺžku kostí. Na to je potrebné zabezpečiť dobré hormóny a fyzické natiahnutie kostí. To vám pomôže špeciálny silový tréning. S pomocou cvičení na rozšírenie hrudníka, môžete poskytnúť ťahový účinok na kosti, rovnako ako spôsobiť uvoľnenie rastového hormónu. Mnohí športovci, aby sa zlepšil proces rozširovania šírky ramien a hrudníka, pichli umelý rastový hormón.
Opäť však opakujeme, že účinnosť tréningu rozširujúceho hrudník závisí od:
- Po prvé, podľa veku. Toto by sa malo uskutočniť pred dosiahnutím veku 25 rokov, potom je úplne bezvýznamné;
- Po druhé, čím väčší rastový hormón v krvi, tým účinnejšie bude mať tréning vplyv na vás;
- Po tretie, je potrebné správne organizovať školenia a vykonávať špeciálne cvičenia. Mali by ste cítiť ten moment, že vaše kosti sú „natiahnuté“;
- Po štvrté, zvýšiť chrbticu vašich ramien, organizovať si jedlo a odpočinok. Spánok je najmenej 8 hodín, pretože rastový hormón vzniká počas spánku. A vaša strava by mala byť bohatá na draslík a iné živiny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri tvorbe tkaniva kostí a chrupaviek.
Cvičenia na rozšírenie hrudníka.
Ak hľadáte odpoveď na otázku, ako rozšíriť hrudník, musíte zahrnúť nasledujúce cvičenia do silového tréningu:
- Respiračné drepy. Počas tohto cvičenia by ste mali urobiť veľa drepov s miernou váhou na pleciach. Medzi prvými piatimi opakovaniami, dajte 1 hlboký dych a von. Medzi 5-10 opakovaniami - 2 dychy, medzi 10-15 - 3 dychmi a tak ďalej;
- Pullover - účinné cvičenia pre expanziu hrudníka a kostry ramien. Najlepšie je urobiť okamžite po dýchaní drepov. Štartovacia poloha: ľahnite si na lavičku a vezmite činku vážiacu asi 10 kg. Cvičenie: naplňte hrudník vzduchom a znížte činku alebo činku za hlavou, to by malo byť urobené pomaly a neťažiť brušnú dutinu. Na najnižšom mieste zastavte na sekundu. Pri výstupe sa vráťte do východiskovej polohy;
- Trader Raider - variant stojaceho pulóvera. Výhodou tohto cvičenia je, že nepotrebujete športové vybavenie. Počiatočná pozícia: uchopte roh alebo zárubňu dverí, ktorá je tesne nad korunou, a ustúpte. Cvičenie: zhlboka sa nadýchnite, ťahajte ruky dole a dovnútra. Počas tejto doby neťažte brušné svaly.
Ak chcete rozšíriť hrudník, tiež vykonať bench press s širokým grip a pull-up s širokým grip. Pamätajte, že pri vykonávaní všetkých cvičení nie je dôležitá pracovná hmotnosť váh, ale celkový počet opakovaní.
Váš tréning na rozšírenie hrudníka by mal vyzerať takto:
- 6-10 sád 15-30 opakovaní dýchacích drepov;
- 6-10 sád 15-30 opakovaní pulóvrov;
- 6-10 prístupy pre maximálny počet opakovaní pull-upov so širokým záberom;
- 6-10 sád 15-30 opakovaní bench pressu so širokým záberom.
Takýto tréningový komplex je potrebné vykonávať každý druhý deň. Počas dní odpočinku robte len Raiderove túžby. Váš tréning by mal pozostávať z troch cyklov: 4 týždne, 6 týždňov, 8 týždňov. Medzi cyklami prestávka 1 mesiac.
Ako zvýšiť hustotu kostí?
Podľa časového článku, ktorý napísala Lisa Laval Overmayer, môžu ľudia s nízkou hustotou kostí udržiavať silné kosti pomocou určitých potravín a cvičení. Ľudské kosti sú neustále ničené a prestavané, ale po 30 rokoch tento proces spomaľuje. Kosti sú zlomené a nie sú postavené tak rýchlo.
Nízka hustota kostí vedie k osteoporóze, ktorá vedie k poškodeniu kostí. Osteoporóza je bežná u mužov aj u žien, ale podľa Overmayera sa jej dá predísť.
Pre zvýšenie hustoty kostí je dôležité jesť potraviny bohaté na vápnik, vitamín D, vitamín K a draslík, hovorí Overmayer. Odporúča sa aj doplnky vápnika a vitamínu D. Spotreba menej kofeínu pomáha zvyšovať hustotu kostí. Nápoje a potraviny s vysokým obsahom kofeínu môžu ovplyvniť schopnosť ľudského tela správne absorbovať vápnik. Bez vápnika sa kosti neskladujú veľmi rýchlo a dochádza k úbytku kostnej hmoty.
Spotreba alkoholických nápojov by sa tiež mala minimalizovať, pretože alkohol môže tiež interferovať s absorpciou vápnika. Overmyer tiež radí tým, ktorí fajčia tabak prestať fajčiť. Fajčenie pravidelne znižuje kostnú hmotu a tiež narúša schopnosť tela absorbovať vápnik.
Podľa Overmayera, cvičenie zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní hustoty kostí. Najlepšie je vykonávať cvičenia na váhe, ako je jogging, jogging a skákanie cez švihadlo, ale dôležité sú aj cvičenia na odolnosť, ako je silový tréning.