Ako používať jednoduché cvičenia, aby sa boky viac zaoblené?

Dysplázia

Som rád, že vás môžem privítať, priatelia! Myslím, že sa nemýlim, ak poviem, že takmer každá žena chce vyzerať atraktívne a vyhovovať určitým kánonom krásy. Ale, bohužiaľ, nie každý v prírode má osikový pás alebo výrazné nohy.

Našťastie existuje taký šport ako fitness, ktorý dokáže odstrániť tieto nedostatky! To vám umožní okamžite zabiť dve vtáky s jedným kameňom a pásom, aby sa vizuálne, aby sa boky a dať zaoblené tvary. Len o tom, ako urobiť boky zaoblené, poviem vám to dnes a poviem vám!

Akčný plán

Ak ste tu, potom ste prekonaní túžbou zbaviť sa kužeľovitých alebo štvorcových nôh a dať im atraktívnu kruhovitosť. Ak to chcete urobiť, musíte nasmerovať všetky sily na svaly nôh. Najmä na vonkajšej strane. Sval v tomto mieste sa nazýva bočná hlava štvorhlavých svalov.

Pre tréning nôh potrebujeme také slávne cvičenia ako drepy a výpady, to sú základné pohyby na čerpanie nielen bokov, ale aj zadku.
Tréningový režim je dôležitý

Vzhľadom k tomu, že chceme vybudovať nejaké svaly, cvičenie by im malo dať dobrú záťaž. Preto, cvičiť doma, dostať pár činiek.

Potrebujeme kardio

Koniec koncov, trénujú vytrvalosť, a to je užitočné pre prácu v rozsahu 10-20 opakovaní v cvičeniach na nohách. Prečo toľko opakovaní? Pretože dievčatá majú pomalšie svalové vlákna, ktoré milujú dlhú prácu.

Ak pracujete v posilňovni, potom bežecký pás alebo rotoped bude veľmi užitočný. No, doma beží a bicykel, ktorý vám pomôže.

Vedené tromi bodmi, môžete vytvoriť efektívny tréningový program a odvážne ísť do boja.

Vzdelávacie programy

Na to, aby program fungoval, je dôležité nielen venovať pravidelnú pozornosť fyzickej námahe, ale aj dodržiavať vyváženú stravu!

V posilňovni

Ak sa rozhodnete pracovať v posilňovni, potom súbor cvičení bude vyzerať takto:

Jeden z najlepších cvičení pre rozvoj svalov bokov. Mnohí kulturisti ho používajú na zaoblenie nôh, ale to neznamená, že nie je vhodný pre ženy.

Práve naopak, vďaka anatomickým vlastnostiam sa budete môcť krčiť takmer úplne dozadu. Nohy by mali byť od seba oddelené od ramena a prikrčené až paralelne s podlahou. Vykonajte 3-4 sady 10-15 opakovaní.

Predné drepy môžu byť nahradené drepy s úzkymi nohami.

Vonkajšie stehno tak bude naložené. Vy to však budete cítiť sami. Tu môžete voľne používať buď simulátor Smith alebo činku. Vykonajte 3-4 sady 10-15 opakovaní.

A teraz naše obľúbené útoky

Ale urobíme ich trochu neštandardným spôsobom. Útoky sa najčastejšie vykonávajú s činkami, pretože v tomto prípade ťažisko klesá a máme stabilnejšiu polohu tela.

Ako to urobiť? Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Dajte jednu nohu dozadu a do strany v smere prednej nohy, ako je znázornené na fotografii. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte rovnaké kroky pre druhú etapu. Vykonajte 3-4 sady 12-20 opakovaní.

Tréning môžete dokončiť klasickými útokmi.

Použitie činky, činka alebo Smithov simulátor ako záťaž. Musíte vykonať 2-3 sady 12-20 opakovaní.

Pred cvičením nezabudnite dobre zahriať. Vykonajte rotačné pohyby rukami a nohami. Urobte pár zákrut a drepov. Môžete tiež chodiť po bežeckom páse alebo otáčať pedále rotopedu.

A po dokončení triedy, trvať niekoľko minút, aby sa zastavil: obnoviť dych a natiahnuť unavené svaly. A ešte jedna dôležitá poznámka! Počas konečných prístupov každého cvičenia používajte vzpieračský pás, ktorý vám pomôže udržať tenký pás.

Doma

Doma, s najväčšou pravdepodobnosťou nemáte po ruke bary, a ešte viac tak Smith simulátor. Ale vždy môžete prísť s bremenom. Môže to byť gumový expandér alebo činky.

Samotný komplex zostáva rovnaký ako v posilňovni. A ak jeden činka alebo expandér nebude stačiť, potom ich môžete skombinovať!

Napríklad, v čelných drepe, budete mať činky v ruke, hádzať ich na ramená a squat, ale ak zaťaženie nestačí, zdvihnúť expandér. Druhý koniec zaistite pod nohami. Ale v druhom prípade sú ramená s činkami lepšie spúšťať dole, pretože vo vyvýšenej polohe je dosť ťažké ich držať.

Prekonajte každé cvičenie pre rovnaký počet opakovaní a množín (3-4 sady 10-20 opakovaní) a ste skvelí! Teraz si môžete oddýchnuť a zotaviť sa.

Ale skôr, ako začnete školenie, nezabudnite sledovať video!

zhrnutie

Aby ste mohli obopínať boky, musíte sa veľa potiť, pretože potrebujete získať svalovú hmotu. Dobré stehná u žien dobre rastú z fyzickej námahy. Pre proporcionálny vývoj tela dbajte nielen na boky, ale aj na iné svalové skupiny (horná časť tela, chrbát stehna, zadok a lýtka).

Vlak na komplex pre boky 1-2 krát týždenne, s jedným dňom môžete robiť ťažké (robiť cvičenia pre 10-15 opakovaní), a ďalší deň ľahké (vykonávať 15-20 opakovaní s nižšou hmotnosťou). Medzi nimi zanechávajú trojdňovú medzeru na zotavenie. Pre kardio tréning je potrebné oddelený deň.

Mám to všetko. Zanechajte spätnú väzbu na článok, prihláste sa na aktualizácie a zdieľajte článok s priateľmi v sociálnych sieťach. Uvidíme sa čoskoro!

Ako zvýšiť boky na šírku a urobiť z nich zaoblené?

Mnoho dievčat, najmä tínedžerov, premýšľa o tom, ako zvýšiť boky a dať im okrúhlosť. Obrázok získava ženské krivky v dôsledku reštrukturalizácie hormonálneho pozadia počas pubertálneho obdobia a uvoľňovania estrogénu do krvi - ženského pohlavného hormónu. Ak sa dievča jej boky zdá, že nie je dosť zaoblená, môže ju opraviť bez použitia operácií. Dlho očakávaný výsledok je možné dosiahnuť pomocou úpravy výkonu a špeciálnych silových cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma iv profesionálnych tréneroch v posilňovni.

Najefektívnejším cvičením na budovanie svalov na stehnách je drep. Musí byť zahrnutý v rozcvičke alebo v hlavnom komplexe. Ak chcete získať väčší účinok z cvičenia, mal by sa vykonávať s voľnými váhami. Pomocou záťaže (napr. Činky) môžete vypracovať všetky svaly zadku, chrbta a nôh. V tomto cvičení sa musíte uistiť, že vaše kolená „nechodia“, a vaše päty nepochádzajú z podlahy. Potom bude cvičenie vykonané správne.

Aby sa vážne zapojili do budovania svalov na stehnách a zadku, odporúča sa kúpiť činky: s nimi sa účinok cvičení niekoľkokrát zvýši. Ale dobré mušle stojí veľa peňazí, a nie každý má možnosť kúpiť kvalitný produkt. V tomto prípade môže športové vybavenie dobre nahradiť 1,5-litrové fľaše s vodou. S nimi môžete vykonávať cvičenia v počiatočnej fáze. Potom môžete zvýšiť zaťaženie na 5-10-litrové nádoby.

Tí, ktorí majú takúto príležitosť, by si mali kúpiť rotoped. S ním môžete bez väčšieho úsilia vypracovať všetky svaly bokov a zadku. Pre tých, ktorí nemajú simulátor, fit kolo. Ak pôjdete každý deň na polhodinovú prechádzku parkom, účinok bude zrejmý o niekoľko dní.

Klasické squat. Na tomto cvičení sa podieľajú prakticky všetky svaly spodnej časti tela. To umožňuje nielen zväčšiť boky na šírku, ale aj zlepšiť polohu tela, odstrániť prebytočný tuk z brucha a vytlačiť tlač.

Štartovacia pozícia - nohy spolu, ramená odložené, ruky natiahnuté pred vami. Výkon Technika:

Squat tak, aby kolená boli pod uhlom 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Noha sa nesmie odtrhnúť od podlahy, inak môžete stratiť rovnováhu počas cvičenia.
Pred začiatkom squatu sa musíte zhlboka nadýchnuť a sadnúť si na výdych.

V počiatočnej fáze tréningu sa odporúča vykonávať 4 sady 10-15 krát. Ako si telo zvykne na záťaž, počet drepov by sa mal postupne zvyšovať.

Cvičenia na budovanie svalov by sa mali vykonávať pomaly, bez zhonu a rozruchu. Svaly by mali byť čo najviac napäté.

Plie drepy. Toto cvičenie zahŕňa biceps stehna a gluteálne svaly. Plie-squat robí tvar viac zaoblený a nohy štíhle.

Počiatočná poloha: nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, ramená sú zložené v zámku pred hrudníkom. Technika:

Squat je potrebný takým spôsobom, aby zadok neklesol pod kolená; chrbát by mal byť úplne plochý a neohnúť v dolnej časti chrbta.
Keď sa posadíte, musíte zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Vykonať cvičenie je potrebné pre 4 sady 10-12 drepov.

Výpady. Cvičenie dokonale trénuje svaly bokov a je prevenciou celulitídy.

Počiatočná poloha: späť rovno, ruky na páse alebo na bokoch. Algoritmus výkonu:

Pravou nohou musíte postupovať dopredu a nižšie tak, aby chodidlo tvorilo uhol 90 stupňov; ľavá noha musí byť tiež spustená, ale nedotýka sa podlahy.
V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Je potrebné urobiť 20 útokov na každú nohu.

Rovnakým spôsobom môžete vynechať dozadu.

Než začnete robiť cvičenia, musíte urobiť rozcvičku. Každý si ho vyberie samostatne, ale do neho by mali vstúpiť cvičenia, pracovné kĺby a všetky skupiny svalov.

1. drepy s hmotnosťou. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené, prsty sú otočené smerom von, váha je upnutá v spustených rukách. Squat potrebuje 4 počty čo najhlbšie. Odporúča sa vykonať tri sady 15-krát.
2. Stlačte boky. Počiatočná pozícia: medzi kolená sa upína guľa alebo akýkoľvek iný elastický predmet. Lopta musí byť stlačená tak, aby cítila napätie v bokoch a zadku. Odporúčaný počet opakovaní - 3 sady 30 krát.
3. Široké nohy. Počiatočná poloha: noha fixovaná v crossover slučke, späť rovno. Jedna noha by mala byť posunutá späť do najväčšej možnej vzdialenosti a pripevnená k opornej nohe. Potom musíte zmeniť nohu na druhú a opakujte cvičenie. Odporúča sa, aby sa na každej nohe vykonali tri 45-násobné série.

Komplex s váhami môže byť kombinovaný s cvičeniami, ktoré majú byť vykonávané doma.

S cieľom rýchlo zvýšiť objem bokov nestačí jedna telocvičňa. Musíte tiež sledovať vašu diétu: jesť viac bielkovín potraviny - mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Je potrebné pohybovať sa viac v každodennom živote: ísť hore, nie vo výťahu, aby ste sa vydali na dlhé prechádzky pešo.

Ako urobiť boky viac zaoblené a roztomilé

Autor: Alexander Bely

Dátum: 2017-05-02 o 11:01

Vitajte na mojom blogu! Chcem sa dotknúť skutočného ženského problému, a konkrétnejšie, tento článok bude hovoriť o tom, ako urobiť boky zaoblené, as akými cvičeniami sa môžete dostať do formy pred plážovou sezónou, pretože zaoblenie bokov vždy priťahovalo pohľad mužov. Aby bolo dievča viac ženské, musíte venovať pozornosť posilňovaciemu tréningu s dôrazom na spodnú časť tela.

Všetky dievčatá sa snažia o ideálne parametre, ale je známe, že tenký pás je genetický dar od rodičov, a môžete ho urobiť tenšie pomocou operácie na odstránenie rebier. Existuje však humánnejší spôsob, napríklad pri zaobľovaní bokov a zadku bude pás vyzerať vizuálne tenšie.

Roztomilé "uši" ako najproblematickejšia oblasť

Lýtkové nohavice sú stálym prísunom energie (alebo tuku), ktorý pomáha žene prežiť a znášať potomstvo v drsnej prírode. Životné podmienky sa však zmenili, ale genetika zostala rovnaká, takže „uši“ na bokoch sú najproblematickejšou oblasťou pre ženy, ktorá bude posledná. V boji proti nemu nepomôže pôst, len tréning, správna výživa a masáž urobia bok atraktívnym. V jednom z predchádzajúcich článkov som už povedal, ako sa zbaviť uší na bokoch.

Môžete sa uchýliť k radikálnej operácii, no nohavice sa môžu vrátiť (dúfam, že sa budete milovať a ukázať, že láska v tréningu a snahe nad sebou, a nenechávať jazvy na tele).
Takže, dievčatá, odstraňujeme cukor z našej stravy, znižujeme príjem kalórií o 500 jednotiek z dennej potreby, opierame sa o zeleninu, masírujeme a čo je najdôležitejšie, trénujeme bez hacku!

Zostavte si postavu sami

Tento súbor cvičení nevyžaduje špeciálne vybavenie a jeho cieľom je, aby boky boli viac zaoblené.

Zahriať sa V rozcvičke sa zahrnú aj všeobecné cvičenia na zahriatie celého tela (ohýbanie, kruhové pohyby s rukami, nohami, skoky a beh na mieste).

1. Cvičenie "Jar"
Počiatočná pozícia: široký stojan, ruky pred vami.
Naplnenie: pri výdychu preneste telesnú hmotnosť na ľavú nohu, bez zdvíhania špičky pravej nohy od podlahy a zaistite, aby bol uhol opornej nohy rovný. Urobte pružný pohyb 4 krát, vdychujte, aby ste sa vrátili na PI. Opakujte to isté pre pravú nohu.
Počet opakovaní: 10 opakovaní na každej nohe, 2 sady.
Toto cvičenie môže byť modifikované napríklad na jar s ohnutými nohami v pravom uhle (alebo dokonca nohy) striedavo, stojace na všetkých štyroch, opierajúce sa o lakte.

2. Squatting na jednej nohe
Počiatočná poloha: šírka ramien nôh, ruky dopredu.
Plnenie: kolenný kĺb ohnite a zdvihnite smerom nahor. Na výdychu sa krčí na jednej nohe, keď sa nadýchnete vstať.
Počet opakovaní: 5 squatov na každej nohe, 2 sady.

3. Výpadky pre zadok a problémy.
Ruky na opasku, nohy spolu. Na výdychu, krok s pravou nohou a výpad, pozorovanie pravého uhla prednej nohy. Postavte sa na 30 sekúnd. Pomaly sa nadýchnite, aby ste sa vrátili na PI a urobili výpad na ľavej nohe.
Počet opakovaní: 3 útoky na každú nohu, 2 sady.

3. Polukued s natiahnutými rukami
Počiatočná poloha: ruky na bokoch, nohy od seba vzdialené.
Plnenie: aby sa polovica sedela na výdychu, boky by mali byť kolmé na podlahu. Cítiť natiahnutie chrbtice, natiahnite ruky dopredu. Pri výdychu sa vráťte k PI
Počet opakovaní: 10 krát, 2 sady. Môžete tiež hrať v širokom stojane s rukami pred sebou.

4. Záves. Statické cvičenie Leží na boku, na výdychu, zdvihnite nohu a vytvorte pravý uhol medzi oboma nohami. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu. Zopakujte pozíciu s druhou vetvou.
Počet opakovaní: 5 krát na každej nohe, 1 prístup.

5. "Chôdza". Sadnite si na zem, nohy zložené, ruky za hlavou. Začnite pohybovať dopredu s kĺbmi bedra. "Prechod" 1 meter pre návrat na svoje pôvodné miesto bez otáčania.
Počet opakovaní: 4 krát, 1 prístup. Cvičenie pomáha sprísniť svaly nôh a chrbta.

Vykonávaním takéhoto súboru cvičení pravidelne (3 krát týždenne) doma sa môžete stať majiteľom zaoblených stehien.

Cvičenia pre telocvičňu

Ak pracujete v posilňovni, alebo chcete pripojiť váhy na dosiahnutie svojho cieľa, potom by ste mali zahrnúť tieto cvičenia do silového tréningu.

1. Široké drepy s hmotnosťou.
Nohy sú ďaleko od seba, ponožky sa otáčajú smerom von o 45 stupňov, v rukách medzi nohami závažia.
Ako ste výdych, sadnúť si na 4 počíta ako hlboko, ako je to možné, bez toho, aby sa zhoršila kvalita cvičenia. Vykonávame 15 krát na 3 prístupoch.

2. Stlačte boky. Sadnite si na lavičku alebo stoličku, upnite si bow-trainer, loptu alebo iný elastický predmet medzi kolená. Zatlačte predmet na hranicu napätia v bokoch a zadku. Robíme 3 sady 10 opakovaní.

3. Mahi v crossoveri. Pripevnite nohu do slučky simulátora a nastavte pracovnú hmotnosť, udržujte úroveň chrbta.
Keď robíte vziať rovnú nohu späť a držať sa na podpornej nohe. 3 sady 15 opakovaní.

Na stehná svaly rastú, a tuk vľavo, musíte pripojiť správnu diétu s dostatkom bielkovín. Malo by ísť o mliečne výrobky, ryby, mäso, vajcia. Chodiť po schodoch viac, ignorovať výťah, piť aspoň 1,5 litra čistej vody (káva a čaj, dokonca zelená, nepočítajú sa). Opakovane som poukázal na výhody vody v mojich článkoch.

Ako ďalší spôsob boja. Môžete sa tiež uchýliť k službám masážneho terapeuta (na niekoľko sedení bude výsledok viditeľný, ale je to dosť drahé), alebo si môžete urobiť vlastnú masáž hrubou tkaninou, štetcom a kozmetickým olejom. Večerná masáž vyhrievanej pokožky „rozbije“ tukové bunky, zlepšuje krvný obeh, tok lymfy a metabolizmus.

Pozorovaním takýchto jednoduchých odporúčaní, ich zavádzaním do vašich návykov a vykonávaním súboru cvičení si vytvoríte postavu snov. Zdieľať repost s priateľmi a predviesť svoje výsledky a klásť otázky v komentároch! Uvidíme sa čoskoro!

Ako urobiť boky zaoblené a širšie doma

S prístupom v lete, dievčatá začnú vytrvať so svojimi orgánmi. Nie je to divné, každé dievča chce vidieť svoje telo v skvelej forme. Bez ohľadu na to, čo hovoria, pravdepodobne poviem v mene všetkých mužov, nie sme naozaj ako veľmi tenké telo, je to dobré, keď sú dobré, zaoblené formy, ako sa hovorí: je tu niečo, na čom sa dá držať. Preto dievčatá, ktoré majú príliš tenkú postavu chcú vidieť boky viac zaoblené a širšie. Ale aby ste to urobili, musíte napumpovať gluteálne a femorálne svaly. Predstavujeme Vašej pozornosti súbor cvičení, ktoré urobia vaše boky zaoblené a širšie doma.

Cvičenie na obvod bokov a gluteus svalov

1) Staňte sa na rovine, nohy musia byť umiestnené blízko a ruky na opasku. Vdychujte, keď vydýchnete, squat a vytiahnite chrbát kostí. Squat tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou, potom upevnite túto polohu a podržte ho asi 10-20 sekúnd. Potom, ako sa nadýchnete, pomaly začnete narovnávať nohy. Dajte si odpočinok, opakujte toto cvičenie 10 krát.

2) Take nasledujúcu východiskovú pozíciu: Položte si na chrbát, položte ruky za hlavu a zatvorte zámok, ťahajte prsty nôh smerom k vám. Pri výdychu ohnite pravú nohu v kolene a vytiahnite ju k hrudníku. Počas inhalácie si narovnajte nohu, ale nedávajte ju na podlahu. Keď vydýchate, môžete zdvihnúť nohu hore kolmo na podlahu. Pri vdýchnutí uvoľnite nohu na podlahu. Urobte 20 opakovaní. Potom zmeňte nohu.

3) Lež na pravej strane, položte ruky tak, aby ste si udržali rovnováhu. Keď vydychujete, začnite zdvíhať nohu hore, ponorte si ponožku na seba. Otočte si nohu hore a dole bez toho, aby ste ju úplne spustili na podlahu. Urobte 50 opakovaní, potom urobte to isté s druhou vetvou.

4) Vezmite si východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu, zdvihnite nohy nahor, potiahnite si ponožky k sebe. Keď sa nadýchnete, začnite pomaly šíriť nohy na stranu, keď vydýchnete rovnakým tempom, priviesť ich späť. Vykonajte toto cvičenie po dobu 5 minút.

5) Umiestnite lakte za chrbát a oprite sa o podlahu. Ohnite nohy na kolená a vytiahnite ich na hruď. Pri vdychovaní roztiahnite nohy nad podlahu, pričom vydýchnite, znovu ich ohnite a posuňte kolená k sebe. Urobte 20 opakovaní.

6) Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Dajte si ruky pod čelo. Pri vydychovaní nadvihnite pravú nohu nad hlavu, na chvíľu ju v tejto polohe upevnite. Pri vdýchnutí spustite nohu do pôvodnej polohy. Ďalšie striedanie druhej nohy. Do 30 opakovaní každej nohy.

Niekoľko tipov, ako zvýšiť šírku bedra v posilňovni

Ak cvičíte doma, potom samozrejme najúčinnejšie cvičenie pre objem a šírku bokov, je squatting. Ovplyvňuje najdôležitejšie svalové skupiny. Odporúča sa však na squatting používať akýkoľvek druh záťaže, ako sú činky, pomocou projektilu, budete mať možnosť pracovať dobre na svaloch gluteus, chrbtových svaloch, svaloch nôh. Hlavná vec je sledovať kolená a tak, aby päty nepochádzali z podlahy.

Samozrejme, nie každý má doma činky a dobrý projektil je v súčasnosti dosť drahý, myslím si, že fľašu vody na 5-10 litrov nájdete doma. Pre dievča je to dosť dobrá záťaž. Aby vás rukoväť neštipla, môžete ju zabaliť uterákom, ale je lepšie, keď si vezmete fľašu ako činku a hodíte ju na krk. Takže, squat, verte, že účinok bude oveľa lepší, než môžete očakávať.

Veľmi dobrým cvičením pre svaly zadku a stehien je rotoped. Možno nemáte simulátor sám, ale väčšina má bicykel. Dosť na to, aby ste mohli ísť každý deň na 30 minút, napríklad v parku a účinok, ktorý si všimnete za týždeň, ale je tiež dôležité vykonať všetky vyššie uvedené cvičenia.

Najlepšie tipy, ako zvýšiť boky a zadok

Pre väčšinu žien a dievčat je dôležitá otázka získania sexy tónovaného tela.

Túžba mať ústa-zalievanie zadok nie je nič nové pre každého, ale iné časti tela, ako sú boky, sú menej populárne v tomto ohľade.

Široké, zvodné boky.

A naozaj, koľko je hrdých na šírku bokov? Preto, majitelia objemových stehien, nemôžete byť prekvapení, máte niečo, čo sa radovať.

Nič viac hanby a utrpenia, pretože nemôžete dostať do tých džínsov.

Prečo je dobré mať objemné boky

Existuje niekoľko výhod širokých bokov.

Curvy je lákavé.

Široké stehná zvyčajne znamenajú široké boky a každý, kto hovorí, že tvar Marilyn Monroe nie je sexy, je klamár.

Ak stále skryjete svoje formuláre kvôli pochybnostiam o sebe, prestaňte to teraz robiť! Noste tesný odev; všetci to ocenia.

Široké boky = veľké zadky

Prirodzene, objemné zadky vyzerajú zvodnejšie ako úzke. Dnes, ženy trávia viac času v posilňovni sa snaží pumpovať hore zadok a urobiť zadok okrúhle a robiť stovky drepy pre to.

Navyše, ženy s veľkými boky sú oveľa zdravšie a silnejšie.

Dolná časť trupu bude silná

Svaly nôh sú najväčšie v celom tele a to všetko vďaka stehnom.

Čím viac svalov, tým rýchlejšie metabolizmus a strata tuku.

A kto nechce behať super, squat, vlak s veľkými váhami?

A to je len malá časť výhod veľkých bokov!

Menej rizika srdcových ochorení

To je dôvod, prečo: ako sa zbaviť tuku, ktorý sa hromadí okolo bokov a zadku, je oveľa komplikovanejšie ako to, čo je uložené v brušnej dutine, ale je to lepšie ako mať vydutie brucha (toto je záver u výskumníkov v Oxforde).

S prítomnosťou nadbytočného tuku v oblasti brucha sa zvyšuje riziko cukrovky a srdcových ochorení.

Hladina cukru v krvi sa znižuje

Vyššie uvedená štúdia tiež ukázala, že ženy s veľkými boky majú lepší prietok krvi, nízke hladiny cholesterolu a lepšie hormóny, ktoré znižujú cukor.

Menej bolesti v starobe

Výskumníci z Iowy zistili, že silné stehenné svaly pomôžu ženám vyhnúť sa bolesti kolien v budúcnosti.

Unikátny štýl

Nezáleží na tom, či ste miniatúrny, vysoký alebo stredne vysoký, široké boky znamenajú ťažkosti pri výbere najjednoduchšieho oblečenia, takže číslo vášho švadlena je vybrané v telefónnom zozname.

V dôsledku toho nemáte inú možnosť, ako vystúpiť z davu.

Máte skvelú spoločnosť

Čo majú bežci, horolezci, surferi, snowboardisti? Veľké svalnaté boky. Potrebujú ich, aby prekonali všetky prekážky a vyhrali medaily.

Takže by ste mali byť hrdí na vaše boky.

Veľké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, aké široké sú vaše boky. Silné boky znamenajú silný svalový korzet, čo zaisťuje zdravú chrbticu a menšie riziko poranenia chrbta.

Výdrž na tanečnom parkete

Vezmite si napríklad Beyoncé, videl som jej tanec? Toto je čiastočne kvôli jej ohromujúcim bokom.

Pokiaľ sú vaši priatelia vyčerpaní po niekoľkých hodinách tanca, všetko je len začiatok, pretože silné boky sú viac umiestnené na nočný tanec.

Telefón je bezpečný

Váš telefón bude mať mäkké pristátie v prípade, že náhodou spadne na taký pikantný moment.

Áno, výhoda je pomerne kontroverzná, ale koniec koncov, mnohí z nás používajú telefóny na toaletách, a často naše kolená neuchovávajú telefón pred pádom (najmä ak je medzera medzi boky).

Ako pre široké boky!

Skinny boky a chudé nohy sú závisť mnohých žien.

Nedostatok svalovej hmoty nevyzerá vždy dobre a môže predstavovať ohrozenie zdravia.

Môžete byť dokonca predmetom posmechu a šikanovania, čo výrazne ovplyvní sebaúctu.

Ak nie ste schopní získať váhu v určitých miestach, môžete sa pokúsiť zvýšiť svalovú hmotu v bokoch a nohách.

Ako urobiť boky širšie

Naše telo získava na váhe, keď konzumujeme viac kalórií, než spaľujeme. Pre zvýšenie hmotnosti by sa malo zvýšiť množstvo kalórií spotrebovaných o 250-500.

Nie je však na vás rozhodnúť, kde sa objemy zvýšia.

Ak stojíte mimo strednej časti tela alebo hornej, a nohy a stehná sú tenké, potom s nárastom hmotnosti proporcií zostane.

Je to všetko o kalóriách

Kalórie sú palivo pre telo a energiu na vykonávanie funkcií, ako je krvný obeh, dýchanie, rovnako ako všetky svalové aktivity.

Zakaždým, keď sa spotrebuje viac kalórií ako telo spaľuje, aby sa "palivo", prebytok je uložený v tukových bunkách, čo vedie k ich rastu.

Nadmerná konzumácia akéhokoľvek jedla vedie k zvýšeniu tuku v bokoch. Extra 3500 kalórií zodpovedá zhruba 0,5 kg tuku. Zvyčajne tento proces trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, ak neustále spotrebujete viac kalórií, než potrebuje vaše telo.

Vo väčšine prípadov po dovŕšení veku 8 rokov telo dievčat akumuluje tuk aktívnejšie ako telo chlapcov.

V dospievaní sú tučné bunky u dievčat takmer dvojnásobné v porovnaní s chlapcami.

Väčšina tuku je uložená v bokoch, zadku.

Ak ste ešte nedosiahli pubertu, potom by ste nemali robiť nič na zvýšenie hmotnosti; toto je najpravdepodobnejšie prirodzene spôsobené hormonálnymi zmenami v tele.

Ak chcete rozšíriť boky, musíte jesť

Snažte sa jesť zdravé potraviny, ale vo väčších porciách, ako ste zvyknutí. Budovanie svalov si vyžaduje veľa energie. Musia jesť častejšie ako štandard 3 krát denne.

Kulturisti odporúčajú jesť 5 krát denne a zvyšovať porcie.

Nechoďte do extrémov, ale snažte sa dostať z pohodlia zóny, aby vaše svaly získať jedlo, ktoré potrebujú.

Snažte sa konzumovať viac kalórií, než trávite.

Denné náklady na kalórie možno vypočítať pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje vaše objemy, vek a úroveň aktivity.

Na základe výsledkov pridajte do vašej stravy 250-500 kalórií. Môžete tiež konzultovať výživu o množstve kalórií, ktoré potrebujete.

Nepoužívajte nezdravé jedlo ako zdroj extra kalórií. To je chyba mnohých, pretože sa domnievajú, že kalórie sú obsiahnuté len v takýchto potravinách.

Kalórie by mali pochádzať zo zdravých potravín, ako je škrobová zelenina (kukurica, sladké zemiaky), ovocie, celé zrná, mliečne výrobky, nenasýtené tuky a bielkoviny.

Pridajte napríklad 2 polievkové lyžice vlašských orechov na kašu na raňajky.

Druhé raňajky sa môžu skladať z 2 plátkov celozrnného chleba s 2 lyžicami arašidového masla a banánového pyré.

S každým jedlom môžete pridať ďalšie kalórie.

Na obed, okrem dezertu, môžete jesť jogurt bez plniva, a na večeru, piť pohár s nízkym obsahom tuku mlieka.

Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch udržiava pevnosť kostí a rast tela všeobecne.

Produkty pre široké boky

Každý, kto chce vidieť pokrok v raste bokov a zadku, by mal jesť čo najviac proteínu. Najobľúbenejšie mylná predstava, že proteín trasenie alebo príjem bielkovín je len pre kulturistov.

To je ďaleko od pravdy. Každé ľudské telo na planéte potrebuje potravu bohatú na bielkoviny, aby ju udržalo zdravé. V skutočnosti, či už vlak, alebo nie, v každom prípade, zvýšenie množstva bielkovín vo vašej strave bude prospešné.

Ak budete cvičiť, aby sa zvýšila zadok a stehná, potom príjem bielkovín by sa mala zvýšiť, pretože je stavebný materiál pre svaly.

Odporúčam používať proteín s každým jedlom, najlepšie asi 15-30 gramov naraz. Môžete tiež piť proteínový koktail po cvičení alebo počas jedla.

Nižšie sú uvedené najkvalitnejšie zdroje bielkovín.

Proteín so silným rastom

Strukoviny (fazuľa, cícer);
Tvaroh;
vajec;
Chudé hovädzie mäso;
Chudá sviečkovica;
Bielkovinový prášok;
losos;
Kuracie prsia bez kože
Sójové orechy;
steak;
tilapia;
tuniak;
morčacie;
Sendvič so zeleninou;
Všetky ryby (nie vyprážané).

sacharidy

Hnedá ryža;
chlieb;
kuskus;
Kaše s nízkym obsahom cukru;
ovsené vločky;
quinoa;
sladké zemiaky;
sušienky;
100% celozrnný chlieb.

Tuky vám nerobia tuk! Napriek tejto zastaranej viere (ktorá, mimochodom, niektorí stále dodržiavajú), tuk vám nerobí tuk, pokiaľ výrobok neobsahuje dávku kalórií koní.

Nadmerné nadmerné množstvo kalórií a nezdravé potraviny - to vedie k obezite.

Existujú zdravé zdroje tuku, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo zlepšiť svoj tvar tela. Sú to:

Mandľový olej;
Extra panenský olivový olej;
Rybí olej;
Orechy (mandle, kešu, atď.);
Arašídové maslo (najlepšie také, ktoré obsahuje arašidy; vyhnite sa olejom obsahujúcim cukor a hydrogenovaným olejom, ktoré sú škodlivé pre zdravie).

zelenina

Zelenina obsahuje veľa živín, antioxidantov a ďalších výhod, ktoré sú nevyhnutné pre rast zadku. Nasledujúce produkty sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve bez strachu z toho, že získajú príliš veľa:

brokolica;
Tmavo zelená zelenina;
kapusta;
špenát;
Paradajky.

Neskôr začnite nahrádzať, pridávať alebo miešať tieto zdravé produkty, aby ste si mohli pestovať zadok.

Proteín pomôže zvýšiť hmotnosť

Pri priberaní na váhe je najlepšie sústrediť sa na rast svalov, nie na tuk. Pre rast svalov by sa mal zvýšiť počet spotrebovaných kalórií a nezabudnite ani na tréning.

Ak denne konzumujete 0,55 gramu bielkovín na 0,5 kg vlastnej hmotnosti, vaše telo sa po cvičení rýchlo zotaví a vaše svaly rastú.

V dennej strave, môžete pridať proteínový koktail, najmä ak máte zvýšenú zamestnanosť počas dňa.

Zvýšenie počtu kalórií, uistite sa, že niektoré z nich pochádzajú z potravín bohatých na bielkoviny.

Počas raňajok napríklad maslo nahraďte orechovou pastou (2 polievkové lyžice - 7 gramov bielkoviny); jesť kašu nie vo vode, ale v mlieku, čím sa do stravy pridáva ďalších 8 gramov proteínu; pridajte ½ šálky vyprážaného bieleho kuracieho mäsa do šalátu (20 gramov bielkoviny); 100 gramov mletej morky v omáčke marinara alebo zeleninová polievka (22 gramov bielkovín).

Ako občerstvenie môžete použiť syr s nízkym obsahom tuku, grécky jogurt alebo vajcia s tvrdým varom.

Trénujte boky a stehná

Silový tréning pomôže každému dievčaťu pri budovaní svalov, nôh a bokov sa stane silným a elastickým. Vďaka takémuto tréningu budete stavať svaly a vaše spodné telo sa zvýši.

Môžete 2-3 krát týždenne (najlepšie nie v rade) trénovať len nohy a boky. Pre najlepšie výsledky, praxe 3-4 krát týždenne.

Ak ste noví na silový tréning, začnite s jedným súborom 10-14 cvičení s vlastnou váhou, ako sú výpady, chôdza na kopci a drepy. Po týždni alebo dvoch, zahŕňajú závažia vo forme barbells a činky.

Časom zvyšujte hmotnosť.

Ako budete postupovať, môžete začať robiť drepy na jednej nohe, "štrajk osla," zadok most, trakciu.

Po 8-10 opakovaní, môžete zvýšiť váhu maximalizovať svalový rast.

Aj keď vaším cieľom je rast svalov nôh a stehien, nezabudnite trénovať horný trup a robiť kardio.

Zahŕňajú cvičenia na hrudi, ramenách, ramenách a chrbte.

Ako kardio môžete použiť jogging, cyklistiku, rýchlu chôdzu 20-30 minút, aby ste si udržali zdravie dýchacích a kardiovaskulárnych systémov.

Prekonanie ťažkostí pri získavaní svalovej hmoty

Existujú typy tvarov, ktoré nie sú geneticky zamerané na zvyšovanie objemu. V tomto prípade je dôležité pochopiť, že zvýšenie kalórií v strave pomôže aktivovať proces svalového rastu.

Na zlepšenie výkonu v posilňovni používajte potraviny obsahujúce bielkoviny po tréningu. Polovica sliepky, morčacieho sendviča alebo proteínového kokteilu vám urobí dobre.

Uistite sa, že dostatok spánku a piť dostatok vody, aby sa zdravé telo a budovať svalovú hmotu. V dospievaní si telo vyžaduje 8-10 hodín spánku denne.

Vo vyššom veku sa požadovaný počet hodín spánku znižuje na 6-8.

Najlepšie cvičenia pre široké boky

Počas tréningu nebuďte leniví, pretože svalový rast sa vyskytuje len vtedy, keď ste svaly s maximálnym zaťažením. Pod záťažou sa svalové vlákna zlomia, potom sa zotavia a stanú sa silnejšími a väčšími;
Ak nezvýšite záťaž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagujú na cvičenie len vtedy, keď cítite pocit pálenia. Ak zodpovedne pristupujete k tréningu, výsledok nebude trvať dlho;
Použite primerané zaťaženie. Začiatočníci môžu trénovať s vlastnou váhou. Ak je to ľahké, potom môžete použiť činky alebo činku. Váha by mala byť taká, že stačí na 10-15 opakovaní;
Uistite sa, že budete schopní rozlíšiť, keď ste na pokraji zranenia a keď je telo už na hranici vytrvalosti. Ak ste začiatočník, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť s osobným trénerom, aby ste sa dozvedeli viac o svojich fyzických schopnostiach;
Vždy dodržiavajte správnu techniku cvičenia. Ak je technika nesprávna, nedosiahnete požadovaný výsledok a hrozí riziko zranenia. Ak si nie ste istý technikou cvičenia, potom sledujte tréningové videá alebo konzultujte s trénerom;
Pamätajte, že máte pocit pálenia v bokoch. Ak to cítite na inom mieste, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vykonáte nesprávne cvičenie a poškodíte tak svaly alebo kĺby;
Nepoužívajte príliš veľkú váhu. Ak sú činky pre vás príliš ťažké a nemôžete dokončiť cvičenie, musíte schudnúť;
Postupom času zvyšujte počet opakovaní a pracovnú hmotnosť. Každý týždeň budú vaše svaly väčšie a silnejšie. Zvýšenie objemu stehien by malo byť každé 2 týždne na zvýšenie zaťaženia.

Viac o výžive pre široké boky

Potom, čo robíme obrovské cvičenia, ktoré sme navrhli, vaše boky a zadok sú pripravené na rast.

V gluteus a priľahlé svaly mikro prestávky sa vytvorili a teraz svaly sú v režime obnovy.

Teraz vaše svaly potrebujú správne množstvo kalórií a bielkovín. Potrebujete správne proporcie bielkovín, tukov a sacharidov na vyvolanie maximálneho rastu svalov.

Nemá zmysel potiť sa v posilňovni bez správneho jedenia.

Ak už viete, ako počítať kalórie, potom ste na správnej ceste.

Tí, ktorí nevedia, ako sa báť, všetko, čo je potrebné, sú základné informácie o makro prvkoch.

Mám podozrenie, že väčšina tých, ktorí si tento článok prečítali, jedia len na udržanie váhy.

Ak mám pravdu, potom musíte preskúmať svoju zlú výživu.

Vzhľadom k tomu, tréning spaľuje kalórie budete jesť trochu viac, pretože chuť rastie v súlade s potrebami vášho tela.

Je čas začať spotrebovať 100-150 kalórií.

Tí, ktorí chcú priberať na váhe, môžu jesť ešte viac. A tí, ktorí chcú tvarovať zadok a schudnúť, by mali jesť o niečo menej.

Nebojte sa. Vaše telo sám bude signalizovať hlad, vašou úlohou je kŕmiť ho správnymi potravinami.

výsledok

Ako rýchlo sa zobrazí viditeľný pokrok

Akonáhle začnete dodržiavať všetky pravidlá, výsledky budú viditeľné takmer okamžite.

V prvom týždni uvidíte celkový nárast hmotnosti a zvýšenie objemu bokov.

Nebojte sa, pretože väčšina žien nevidí sexy zadok a dokonalé boky, ale nadváhu. Buďte trpezliví, čoskoro bude všetko.

Bude to trvať ďalších pár týždňov, a uvidíte ešte viac objemových bokov a ešte väčší prírastok hmotnosti.

Stále nie je dokonalý zadok a boky. Nepanikárte! Všetko najlepšie prísť.

V tejto fáze budete cvičiť 3-krát týždenne plus kardio a uvidíte významné zlepšenia.

4 týždne tréningu a výsledok bude ešte výraznejší a tréning bude potešením.

Ubehne mesiac a budete radi vidieť svoje dokonalé boky a sexy zadok. Pokračujte vo vzdelávaní a zlepšovaní svojho formulára.

Ako urobiť zaoblené boky

Dámske okrúhle a elastické boky vždy priťahovali pozornosť mužov. Aby sa ženy stali žiadanejšími, majú sklon k tomu, aby sa táto časť tela stala zvodnejšou. Najefektívnejší a najrýchlejší spôsob, ako dať bokom kruhový tréning.

Postavte sa rovno, roztiahnite nohy čo najširšie. S výdychom preneste telesnú hmotnosť na pravú nohu a ohnite koleno. Vykonajte pružné pohyby po dobu 5 sekúnd. Počas inhalácie si narovnajte pravú nohu. S výdychom, výpad na ľavej nohe a opakovať jar. Vykonajte cvičenie 10 krát v každom smere.

Preneste telesnú hmotnosť na pravú nohu, ohnite ľavé koleno a zdvihnite nad podlahu. S výdychom urobte squat na podpornej nohe. Počas inhalácie úplne roztiahnite pravé koleno. Do 5 viac drepy, potom sa drepy na ľavej nohe.

Dostaňte sa na kolená a dlane. Vezmite si pravú nohu späť, umiestnite ju rovnobežne s podlahou, nasmerujte ponožku smerom k sebe. Vykonajte pružné pohyby najmenej 2 minúty. Vymeňte nohy na miestach, opakujte cvičenie na ľavej nohe. Odpočiňte si a znovu vykonajte cvičenie, len ohnite pružnú nohu na koleno.

Ľahnite si na pravú stranu, položte ruky na svoje pohodlie. Výdych, zdvihnite ľavú nohu, vytiahnite ponožku preč od vás. Držte nohu kolmo na podlahu, bez pomoci rukou, po dobu 3 minút. Pri vdýchnutí znížte nohu a relaxujte. Ležte na ľavej strane a robte cvičenie na pravej nohe.

Ľahnite si na chrbát, ruky na podlahe, zdvihnite nohy hore. Pri vdýchnutí roztiahnite nohy tak široko, ako je to len možné, s výdychom ich pripojte. Vykonajte cvičenie po dobu 5 minút. Po krátkej prestávke, môžete vykonávať cvičenie "nožnice": pri vdýchnutí, roztiahnite nohy, s výdychom, kríž je v holene.

Bend nohy na kolenách, miesto päty blízko zadku. Pri vdýchnutí zdvihnite boky hore, s výdychom, dajte sa bližšie k podlahe. Vykonajte pružný pohyb po dobu 1 minúty. Potom si odpočiňte, znovu zdvihnite boky. Preneste hmotnosť na pravú nohu, zdvihnite ľavú časť nahor. Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd, na miestach striedajte nohy. Na nádych ležať na zemi.

Ako cvičenia zvýšiť boky

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi párnych a zaoblených stehien, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú bujné formy dané prírodou, ale objem v tejto oblasti často nestačí a potom niektoré ženy idú k extrémnym opatreniam - túto oblasť chirurgicky zväčšujú.

Avšak tenké dievčatá s úzkymi boky by nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí výlučne od prítomnosti svalovej hmoty, ktorú možno zvýšiť. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť boky bez operácií, je pomerne jednoduchá: pomocou množstva špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelných cvičení si všimnete výsledok. Zoberme si niektoré cvičenia pre čerpanie bokov, ktoré možno vykonať v telocvični aj doma.

1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly dolných častí tela, tlač a chrbát, a to umožní pumpovať gluteálne svaly, zlepšiť držanie tela, zbaviť sa nadmerného tuku na bruchu a nohách:

Zaoberáme sa počiatočnou pozíciou - nohy spolu, ramená dozadu, ramená natiahnuté dopredu.
Robíme squat tak, že koleno je ohnutý v uhle 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Ponožky a päty počas squatu nemožno oddeliť od podlahy, pretože hrozí riziko straty rovnováhy a pádu.
Sledujeme dych: predtým, ako sa squat vdýchne, samotný squat sa vykonáva na výdychu.
Počet opakovaní drepov: prvých niekoľkokrát to bude stačiť, aby sa 3-4 sady 10-15, potom by ste mali zvýšiť zaťaženie, čím sa 150-200 squatov denne.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a gluteálne svaly sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzniku viac zaoblených stehien, a tiež robí nohy štíhlejšie, ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:

Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napnuté, bedra nie sú ohnuté.
Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo zamknuté pred hrudníkom.
Vykonávame squat na výdychu: chrbát zostáva rovnaký, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
V dolnej časti drepu by ste mali niekoľko sekúnd zotrvávať, potom sa pri vdychovaní vracať do východiskovej polohy, pričom sa takmer rozširujú kolená.
Každý deň bude stačiť, aby sa 3-4 priblížil 15-20 krát.

Môžete komplikovať cvičenie a pridať váhu (činka alebo činka v posilňovni, fľaša vody doma).

3. Útoky tam a späť. Pľúca sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde zvýšením krvného obehu v stehnách:

Vezmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
Krok dopredu s jednou nohou, zatiaľ čo spúšťanie tela tak, že koleno chôdze nohy sa ohýba v pravom uhle, ľavá noha by mala tiež ohnúť čo najnižšiu, ale nedotýkajte sa podlahy.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Spustite rovnaký počet krát na jednej a na druhej nohe (20 krát).

Výpadky dozadu sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s nohou sa vykonáva dozadu.

4. Výkyvy do strany. Vedľajšie útoky alebo vedľajšie útoky sa vykonávajú nasledovne:

Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy od seba oddelené. Z tejto pozície berieme pravú nohu nabok, zatiaľ čo ľavá noha podporuje telo.
Pravú nohu stiahneme na pravú stranu a ohneme ju na kolene, chrbát zostane plochý.
Je potrebné ísť pomaly, podporovať chrbticu, a nie s päty z podlahy.
Ruky pre rovnováhu by mali byť ťahané dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou.
Jemne vystúpte na východiskovú pozíciu a urobte to isté s ľavou nohou.
Je potrebné urobiť rovnaký počet krát pre jednu a pre druhú nohu (2-3 sady, 20 krát pre každú nohu).

5. Otočte nohy:

Je potrebné stáť smerom k opierke (môže to byť stolička alebo stena), predĺžiť pravú nohu doprava a držať niekoľko sekúnd.
Posuňte nohu do limitu doľava a znova ju držte v tejto polohe, urobte to isté s ľavou nohou.
Ďalej musí byť pohyb zrýchlený.
Vykonáva sa cvičenie 3-4 sady 20-25 krát na každej nohe.

6. Stlačenie lopty. Toto cvičenie bude vyžadovať malú gumovú loptičku:

Zaberáme východiskovú pozíciu - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolenami.
Začneme mačať loptu asi 30 sekúnd, potom relaxujeme svaly bokov a zadku a zopakujeme kompresiu.
Môžete to urobiť toľkokrát, koľko fyzických schopností to dovolí.

7. Polovičný mostík. V tomto cvičení sa naloží sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikácia prispieva k tvorbe zaoblených zadku a zlepšuje tvar nôh:

Zaberáme východiskovú pozíciu - ležíme na chrbte (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú pevne pritlačené k podlahe.
Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo za hlavou.
Vystupujeme v panvovej oblasti, zatiaľ čo namáhame svaly zadku čo najviac.
Pri zdvíhaní panvy by lopatka a noha mali zostať pritlačené k podlahe.
Potom úplne znížime panvu, alebo trochu predtým, než dosiahneme povrch podlahy.
Musíte dokončiť aspoň 30-40 výstupov.

Okrem cvičenia bude užitočné dodržiavať správnu výživu, vrátane veľkého množstva bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty v stehnách.

Ako zvýšiť boky a rozšíriť sa doma

Okrúhle napnuté boky - skutočná dekorácia pre dievčatá a ženy. Niektoré z fair sex premýšľal: ako zvýšiť boky na šírku? Ak jednotlivé znaky postavy nemusia svieži, pomáhajú správnej výžive a špeciálnemu cvičeniu na zvýšenie bokov. Okrem toho takýto integrovaný prístup zvýši tón tela a zlepší náladu.

Program na zvýšenie bokov

Na získanie požadovaného tvaru je potrebná starostlivosť a pravidelná odborná príprava. Správne zvolený program vám umožní vybudovať svalovú hmotu na správnych miestach, aby sa úzke boky rozšírili.

Všeobecné odporúčania zahŕňajú:

zvládnutie správnej cvičebnej techniky;
vykonávanie pohybov pomaly, aby sa zabezpečilo maximálne svalové napätie;
postupné zvyšovanie zaťaženia pomocou činiek alebo iného vhodného tovaru;
výber optimálnej diéty na zvýšenie svalového objemu.

Dievča môže pracovať v posilňovni pod vedením inštruktora alebo zvýšiť boky doma.

Ako urobiť boky zaoblené doma

Komplex jednoduchých cvikov vykonávaných 3 - 5-krát týždenne, za mesiac dá viditeľný efekt. Je veľmi dôležité, aby ste zvládli správnu techniku pohybov. Pred začatím tréningu je vhodné nájsť podrobné informácie s video materiálmi, aby ste pochopili, ako správne vykonávať cvičenia. Ak chcete rozšíriť a napumpovať bedrový pás, musíte opakovať cvičenia 15 až 20 krát v niekoľkých prístupoch. Takže pre príčinu!

Spočiatku je veľmi dôležité, aby príprava na vyučovanie trvala 5 až 10 minút, aby sa rýchlo zohrali svaly a kĺby. Zahrievanie môže zahŕňať chôdzu na mieste s vysokým zdvihom kolena, ohybom a krútením, strečing a zdvíhanie na nohách.

Základné cvičenia pre boky

Squatting je ideálnym pomocníkom pre vypracovanie takmer všetkých svalov spodnej časti tela. Plié squat je veľmi efektívne cvičenie pre rozšírenie panvy:

Počiatočná pozícia s klasickými drepmi: nohy spolu alebo mierne od seba, ramená sú roztiahnuté pred hrudníkom, chrbát rovný. Squat musí vydýchnuť tak, že uhol pri ohnutí kolien bol 90 ° a línia bokov bola rovnobežná s podlahou. Torso sa ohýba dopredu. Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať z 10 na 50 krát a potom pridávať činky alebo zotrvať v drepe niekoľko desiatok sekúnd.
Východisková pozícia pre Plié drepy: nohy sú rozšírené širšie ako ramená, prsty sú vypnuté, spodná časť chrbta sa neohýba. Ruky je možné vytiahnuť pred seba, zložiť pred hrudník alebo za hlavu. Squat by mal byť na výdychu, bez toho, aby znížil zadok pod kolená. Ak sa zdržiavate na drepe, napätie na vnútorných svaloch stehien sa zvýši, čo povedie k vytvoreniu krásneho reliéfu.

Plesne bránia rozvoju celulitídy na stehnách zvýšením krvného obehu v panvovej oblasti.

Tam sú útoky dopredu, dozadu, do strany a krížové pohyby:

Počiatočná poloha pre dopredu a dozadu ťahy: nohy mierne od seba, ramená v páse, chrbát rovno. Vezmite široké kroky dopredu alebo dozadu s drepom tak, aby sa obe nohy ohýbali v kolene o približne 90 °. Na dosiahnutie väčšieho efektu je užitočné zotrvať v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Keď útoky v smere kroku produkujú vľavo a vpravo, ohýbanie v pravom uhle jednu nohu, a druhé držať rovno.
Krížové útoky sa vykonávajú tak, že sa jedna noha za druhou položí tak, aby bola predná noha ohnutá o 90 °. Druhá noha by sa nemala dotýkať podlahy kolenom.

Mávanie rovných nôh vytvára dostatočné zaťaženie a rozvíja femorálnu časť. Mahi vystupuje v stoji alebo v ležiacej polohe, čo najviac odoberaním pracovnej nohy:

Postavenie, opierajúce sa o operadlo stoličky, vykonáva pohyby nôh dopredu, dozadu, do strany. Telo trupu by sa nemalo odchýliť. Držanie nohy niekoľko sekúnd a zrýchlenie tempa, môžete zvýšiť zaťaženie.
Leží na bruchu, musíte položiť hlavu na ruky prekrížené na úrovni čela. Make hojdačka by mala, namáhanie boky čo najviac. Rovnaké cvičenia možno opakovať, stojaci na všetkých štyroch alebo ležiace na vašej strane.

Ďalšie triedy

Polovičný mostík, skákanie a stolička - účinné cvičenia, ktoré pomáhajú napumpovať úzke boky.

Povinné zaradenie do vzdelávacieho programu prispieva k rýchlemu rozvoju panvových svalov:

Polovičný mostík sa vykonáva ležiac na chrbte, ohýbanie nôh na kolenách a natiahnutie ramien pozdĺž tela. Z počiatočnej polohy zdvihnite panvu k vytvoreniu hladkej línie tela od lopatiek po kolená, svaly zadku by sa mali namáhať a noha by sa nemala odtrhávať od podlahy.
Skákanie z miesta na sedenie, zdvíhanie rúk, dobre cvičenie svalov, rozšírenie bokov.
Stolička - cvičenie z niekoľkých drepov, vykonávané v blízkosti steny. Zo stojacej pozície s rukami natiahnutými dopredu vykonajte squat, kým sa nedosiahne pravý uhol medzi stehnom a gastrocnemius nohy. Zostaňte v tomto stave najskôr 20 sekúnd, zakaždým, keď sa čas zvýši.

Cvičenie na boky v posilňovni

Podrobné informácie o tom, ako pumpovať bok dievča v posilňovni, môže poskytnúť inštruktora, ktorý vyvinie program šitý na mieru individuálnym charakteristikám tela a podrobne vysvetlí, ako môžete urobiť boky širšie. Rovnaké pohyby, ktoré sú opísané skôr, vykonávané na simulátoroch alebo pomocou baru, dávajú rýchly efekt.

Základné pravidlá pre triedy v hale:

Dodržiavanie napájania. Školenie je lepšie začať 2 hodiny po jedle, a vziať vodu je povolená bez ohľadu na časové triedy.
Zahrejte výkon. Aby ste nepoškodili svaly, mali by ste ich pred tréningom sily zohriať.
Zhoda s nákladom. Pri svalovom vývoji by mali byť preťažené, ale mali by sa vykonávať postupne a mierne, aby nedošlo k poškodeniu svalového tkaniva.
Neustále cvičenie. Po dosiahnutí výsledku sa nemôžete vzdať tried. To povedie k rýchlej strate tónu, pretože svaly potrebujú konštantnú záťaž.

Niekoľko ďalších tipov

Cvičenia, ktoré zvyšujú boky, bude oveľa efektívnejšie, ak budete jesť správne, pričom viac bielkovín potravín, zeleniny a ovocia. Súkromné prechádzky na čerstvom vzduchu posilnia svaly nôh a celkový stav tela.

Je lepšie, ak tréning a zdravá výživa nebudú dočasným javom, ale spôsobom života, ktorý vám umožní získať okrúhle a atraktívne boky a udržiavať vašu postavu napnutú mnoho rokov.