Ako cvičenia zvýšiť boky

Osviežujúci

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi párnych a zaoblených stehien, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú bujné formy dané prírodou, ale objem v tejto oblasti často nestačí a potom niektoré ženy idú k extrémnym opatreniam - túto oblasť chirurgicky zväčšujú.

Avšak tenké dievčatá s úzkymi boky by nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí výlučne od prítomnosti svalovej hmoty, ktorú možno zvýšiť. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť boky bez operácií, je pomerne jednoduchá: pomocou množstva špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelných cvičení si všimnete výsledok. Zoberme si niektoré cvičenia pre čerpanie bokov, ktoré možno vykonať v telocvični aj doma.

1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly dolných častí tela, tlač a chrbát, a to umožní pumpovať gluteálne svaly, zlepšiť držanie tela, zbaviť sa nadmerného tuku na bruchu a nohách:

Zaoberáme sa počiatočnou pozíciou - nohy spolu, ramená dozadu, ramená natiahnuté dopredu.
Robíme squat tak, že koleno je ohnutý v uhle 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Ponožky a päty počas squatu nemožno oddeliť od podlahy, pretože hrozí riziko straty rovnováhy a pádu.
Sledujeme dych: predtým, ako sa squat vdýchne, samotný squat sa vykonáva na výdychu.
Počet opakovaní drepov: prvých niekoľkokrát to bude stačiť, aby sa 3-4 sady 10-15, potom by ste mali zvýšiť zaťaženie, čím sa 150-200 squatov denne.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a gluteálne svaly sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzniku viac zaoblených stehien, a tiež robí nohy štíhlejšie, ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:

Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napnuté, bedra nie sú ohnuté.
Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo zamknuté pred hrudníkom.
Vykonávame squat na výdychu: chrbát zostáva rovnaký, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
V dolnej časti drepu by ste mali niekoľko sekúnd zotrvávať, potom sa pri vdychovaní vracať do východiskovej polohy, pričom sa takmer rozširujú kolená.
Každý deň bude stačiť, aby sa 3-4 priblížil 15-20 krát.

Môžete komplikovať cvičenie a pridať váhu (činka alebo činka v posilňovni, fľaša vody doma).

3. Útoky tam a späť. Pľúca sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde zvýšením krvného obehu v stehnách:

Vezmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
Krok dopredu s jednou nohou, zatiaľ čo spúšťanie tela tak, že koleno chôdze nohy sa ohýba v pravom uhle, ľavá noha by mala tiež ohnúť čo najnižšiu, ale nedotýkajte sa podlahy.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Spustite rovnaký počet krát na jednej a na druhej nohe (20 krát).

Výpadky dozadu sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s nohou sa vykonáva dozadu.

4. Výkyvy do strany. Vedľajšie útoky alebo vedľajšie útoky sa vykonávajú nasledovne:

Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy od seba oddelené. Z tejto pozície berieme pravú nohu nabok, zatiaľ čo ľavá noha podporuje telo.
Pravú nohu stiahneme na pravú stranu a ohneme ju na kolene, chrbát zostane plochý.
Je potrebné ísť pomaly, podporovať chrbticu, a nie s päty z podlahy.
Ruky pre rovnováhu by mali byť ťahané dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou.
Jemne vystúpte na východiskovú pozíciu a urobte to isté s ľavou nohou.
Je potrebné urobiť rovnaký počet krát pre jednu a pre druhú nohu (2-3 sady, 20 krát pre každú nohu).

5. Otočte nohy:

Je potrebné stáť smerom k opierke (môže to byť stolička alebo stena), predĺžiť pravú nohu doprava a držať niekoľko sekúnd.
Posuňte nohu do limitu doľava a znova ju držte v tejto polohe, urobte to isté s ľavou nohou.
Ďalej musí byť pohyb zrýchlený.
Vykonáva sa cvičenie 3-4 sady 20-25 krát na každej nohe.

6. Stlačenie lopty. Toto cvičenie bude vyžadovať malú gumovú loptičku:

Zaberáme východiskovú pozíciu - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolenami.
Začneme mačať loptu asi 30 sekúnd, potom relaxujeme svaly bokov a zadku a zopakujeme kompresiu.
Môžete to urobiť toľkokrát, koľko fyzických schopností to dovolí.

7. Polovičný mostík. V tomto cvičení sa naloží sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikácia prispieva k tvorbe zaoblených zadku a zlepšuje tvar nôh:

Zaberáme východiskovú pozíciu - ležíme na chrbte (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú pevne pritlačené k podlahe.
Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo za hlavou.
Vystupujeme v panvovej oblasti, zatiaľ čo namáhame svaly zadku čo najviac.
Pri zdvíhaní panvy by lopatka a noha mali zostať pritlačené k podlahe.
Potom úplne znížime panvu, alebo trochu predtým, než dosiahneme povrch podlahy.
Musíte dokončiť aspoň 30-40 výstupov.

Okrem cvičenia bude užitočné dodržiavať správnu výživu, vrátane veľkého množstva bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty v stehnách.

Ako urobiť boky viac zaoblené a roztomilé

Autor: Alexander Bely

Dátum: 2017-05-02 o 11:01

Vitajte na mojom blogu! Chcem sa dotknúť skutočného ženského problému, a konkrétnejšie, tento článok bude hovoriť o tom, ako urobiť boky zaoblené, as akými cvičeniami sa môžete dostať do formy pred plážovou sezónou, pretože zaoblenie bokov vždy priťahovalo pohľad mužov. Aby bolo dievča viac ženské, musíte venovať pozornosť posilňovaciemu tréningu s dôrazom na spodnú časť tela.

Všetky dievčatá sa snažia o ideálne parametre, ale je známe, že tenký pás je genetický dar od rodičov, a môžete ho urobiť tenšie pomocou operácie na odstránenie rebier. Existuje však humánnejší spôsob, napríklad pri zaobľovaní bokov a zadku bude pás vyzerať vizuálne tenšie.

Roztomilé "uši" ako najproblematickejšia oblasť

Lýtkové nohavice sú stálym prísunom energie (alebo tuku), ktorý pomáha žene prežiť a znášať potomstvo v drsnej prírode. Životné podmienky sa však zmenili, ale genetika zostala rovnaká, takže „uši“ na bokoch sú najproblematickejšou oblasťou pre ženy, ktorá bude posledná. V boji proti nemu nepomôže pôst, len tréning, správna výživa a masáž urobia bok atraktívnym. V jednom z predchádzajúcich článkov som už povedal, ako sa zbaviť uší na bokoch.

Môžete sa uchýliť k radikálnej operácii, no nohavice sa môžu vrátiť (dúfam, že sa budete milovať a ukázať, že láska v tréningu a snahe nad sebou, a nenechávať jazvy na tele).
Takže, dievčatá, odstraňujeme cukor z našej stravy, znižujeme príjem kalórií o 500 jednotiek z dennej potreby, opierame sa o zeleninu, masírujeme a čo je najdôležitejšie, trénujeme bez hacku!

Zostavte si postavu sami

Tento súbor cvičení nevyžaduje špeciálne vybavenie a jeho cieľom je, aby boky boli viac zaoblené.

Zahriať sa V rozcvičke sa zahrnú aj všeobecné cvičenia na zahriatie celého tela (ohýbanie, kruhové pohyby s rukami, nohami, skoky a beh na mieste).

1. Cvičenie "Jar"
Počiatočná pozícia: široký stojan, ruky pred vami.
Naplnenie: pri výdychu preneste telesnú hmotnosť na ľavú nohu, bez zdvíhania špičky pravej nohy od podlahy a zaistite, aby bol uhol opornej nohy rovný. Urobte pružný pohyb 4 krát, vdychujte, aby ste sa vrátili na PI. Opakujte to isté pre pravú nohu.
Počet opakovaní: 10 opakovaní na každej nohe, 2 sady.
Toto cvičenie môže byť modifikované napríklad na jar s ohnutými nohami v pravom uhle (alebo dokonca nohy) striedavo, stojace na všetkých štyroch, opierajúce sa o lakte.

2. Squatting na jednej nohe
Počiatočná poloha: šírka ramien nôh, ruky dopredu.
Plnenie: kolenný kĺb ohnite a zdvihnite smerom nahor. Na výdychu sa krčí na jednej nohe, keď sa nadýchnete vstať.
Počet opakovaní: 5 squatov na každej nohe, 2 sady.

3. Výpadky pre zadok a problémy.
Ruky na opasku, nohy spolu. Na výdychu, krok s pravou nohou a výpad, pozorovanie pravého uhla prednej nohy. Postavte sa na 30 sekúnd. Pomaly sa nadýchnite, aby ste sa vrátili na PI a urobili výpad na ľavej nohe.
Počet opakovaní: 3 útoky na každú nohu, 2 sady.

3. Polukued s natiahnutými rukami
Počiatočná poloha: ruky na bokoch, nohy od seba vzdialené.
Plnenie: aby sa polovica sedela na výdychu, boky by mali byť kolmé na podlahu. Cítiť natiahnutie chrbtice, natiahnite ruky dopredu. Pri výdychu sa vráťte k PI
Počet opakovaní: 10 krát, 2 sady. Môžete tiež hrať v širokom stojane s rukami pred sebou.

4. Záves. Statické cvičenie Leží na boku, na výdychu, zdvihnite nohu a vytvorte pravý uhol medzi oboma nohami. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu. Zopakujte pozíciu s druhou vetvou.
Počet opakovaní: 5 krát na každej nohe, 1 prístup.

5. "Chôdza". Sadnite si na zem, nohy zložené, ruky za hlavou. Začnite pohybovať dopredu s kĺbmi bedra. "Prechod" 1 meter pre návrat na svoje pôvodné miesto bez otáčania.
Počet opakovaní: 4 krát, 1 prístup. Cvičenie pomáha sprísniť svaly nôh a chrbta.

Vykonávaním takéhoto súboru cvičení pravidelne (3 krát týždenne) doma sa môžete stať majiteľom zaoblených stehien.

Cvičenia pre telocvičňu

Ak pracujete v posilňovni, alebo chcete pripojiť váhy na dosiahnutie svojho cieľa, potom by ste mali zahrnúť tieto cvičenia do silového tréningu.

1. Široké drepy s hmotnosťou.
Nohy sú ďaleko od seba, ponožky sa otáčajú smerom von o 45 stupňov, v rukách medzi nohami závažia.
Ako ste výdych, sadnúť si na 4 počíta ako hlboko, ako je to možné, bez toho, aby sa zhoršila kvalita cvičenia. Vykonávame 15 krát na 3 prístupoch.

2. Stlačte boky. Sadnite si na lavičku alebo stoličku, upnite si bow-trainer, loptu alebo iný elastický predmet medzi kolená. Zatlačte predmet na hranicu napätia v bokoch a zadku. Robíme 3 sady 10 opakovaní.

3. Mahi v crossoveri. Pripevnite nohu do slučky simulátora a nastavte pracovnú hmotnosť, udržujte úroveň chrbta.
Keď robíte vziať rovnú nohu späť a držať sa na podpornej nohe. 3 sady 15 opakovaní.

Na stehná svaly rastú, a tuk vľavo, musíte pripojiť správnu diétu s dostatkom bielkovín. Malo by ísť o mliečne výrobky, ryby, mäso, vajcia. Chodiť po schodoch viac, ignorovať výťah, piť aspoň 1,5 litra čistej vody (káva a čaj, dokonca zelená, nepočítajú sa). Opakovane som poukázal na výhody vody v mojich článkoch.

Ako ďalší spôsob boja. Môžete sa tiež uchýliť k službám masážneho terapeuta (na niekoľko sedení bude výsledok viditeľný, ale je to dosť drahé), alebo si môžete urobiť vlastnú masáž hrubou tkaninou, štetcom a kozmetickým olejom. Večerná masáž vyhrievanej pokožky „rozbije“ tukové bunky, zlepšuje krvný obeh, tok lymfy a metabolizmus.

Pozorovaním takýchto jednoduchých odporúčaní, ich zavádzaním do vašich návykov a vykonávaním súboru cvičení si vytvoríte postavu snov. Zdieľať repost s priateľmi a predviesť svoje výsledky a klásť otázky v komentároch! Uvidíme sa čoskoro!

Ako zvýšiť boky a rozšíriť sa doma

Okrúhle napnuté boky - skutočná dekorácia pre dievčatá a ženy. Niektoré z fair sex premýšľal: ako zvýšiť boky na šírku? Ak jednotlivé znaky postavy nemusia svieži, pomáhajú správnej výžive a špeciálnemu cvičeniu na zvýšenie bokov. Okrem toho takýto integrovaný prístup zvýši tón tela a zlepší náladu.

Program na zvýšenie bokov

Na získanie požadovaného tvaru je potrebná starostlivosť a pravidelná odborná príprava. Správne zvolený program vám umožní vybudovať svalovú hmotu na správnych miestach, aby sa úzke boky rozšírili.

Všeobecné odporúčania zahŕňajú:

zvládnutie správnej cvičebnej techniky;
vykonávanie pohybov pomaly, aby sa zabezpečilo maximálne svalové napätie;
postupné zvyšovanie zaťaženia pomocou činiek alebo iného vhodného tovaru;
výber optimálnej diéty na zvýšenie svalového objemu.

Dievča môže pracovať v posilňovni pod vedením inštruktora alebo zvýšiť boky doma.

Ako urobiť boky zaoblené doma

Komplex jednoduchých cvikov vykonávaných 3 - 5-krát týždenne, za mesiac dá viditeľný efekt. Je veľmi dôležité, aby ste zvládli správnu techniku pohybov. Pred začatím tréningu je vhodné nájsť podrobné informácie s video materiálmi, aby ste pochopili, ako správne vykonávať cvičenia. Ak chcete rozšíriť a napumpovať bedrový pás, musíte opakovať cvičenia 15 až 20 krát v niekoľkých prístupoch. Takže pre príčinu!

Spočiatku je veľmi dôležité, aby príprava na vyučovanie trvala 5 až 10 minút, aby sa rýchlo zohrali svaly a kĺby. Zahrievanie môže zahŕňať chôdzu na mieste s vysokým zdvihom kolena, ohybom a krútením, strečing a zdvíhanie na nohách.

Základné cvičenia pre boky

Squatting je ideálnym pomocníkom pre vypracovanie takmer všetkých svalov spodnej časti tela. Plié squat je veľmi efektívne cvičenie pre rozšírenie panvy:

Počiatočná pozícia s klasickými drepmi: nohy spolu alebo mierne od seba, ramená sú roztiahnuté pred hrudníkom, chrbát rovný. Squat musí vydýchnuť tak, že uhol pri ohnutí kolien bol 90 ° a línia bokov bola rovnobežná s podlahou. Torso sa ohýba dopredu. Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať z 10 na 50 krát a potom pridávať činky alebo zotrvať v drepe niekoľko desiatok sekúnd.
Východisková pozícia pre Plié drepy: nohy sú rozšírené širšie ako ramená, prsty sú vypnuté, spodná časť chrbta sa neohýba. Ruky je možné vytiahnuť pred seba, zložiť pred hrudník alebo za hlavu. Squat by mal byť na výdychu, bez toho, aby znížil zadok pod kolená. Ak sa zdržiavate na drepe, napätie na vnútorných svaloch stehien sa zvýši, čo povedie k vytvoreniu krásneho reliéfu.

Plesne bránia rozvoju celulitídy na stehnách zvýšením krvného obehu v panvovej oblasti.

Tam sú útoky dopredu, dozadu, do strany a krížové pohyby:

Počiatočná poloha pre dopredu a dozadu ťahy: nohy mierne od seba, ramená v páse, chrbát rovno. Vezmite široké kroky dopredu alebo dozadu s drepom tak, aby sa obe nohy ohýbali v kolene o približne 90 °. Na dosiahnutie väčšieho efektu je užitočné zotrvať v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Keď útoky v smere kroku produkujú vľavo a vpravo, ohýbanie v pravom uhle jednu nohu, a druhé držať rovno.
Krížové útoky sa vykonávajú tak, že sa jedna noha za druhou položí tak, aby bola predná noha ohnutá o 90 °. Druhá noha by sa nemala dotýkať podlahy kolenom.

Mávanie rovných nôh vytvára dostatočné zaťaženie a rozvíja femorálnu časť. Mahi vystupuje v stoji alebo v ležiacej polohe, čo najviac odoberaním pracovnej nohy:

Postavenie, opierajúce sa o operadlo stoličky, vykonáva pohyby nôh dopredu, dozadu, do strany. Telo trupu by sa nemalo odchýliť. Držanie nohy niekoľko sekúnd a zrýchlenie tempa, môžete zvýšiť zaťaženie.
Leží na bruchu, musíte položiť hlavu na ruky prekrížené na úrovni čela. Make hojdačka by mala, namáhanie boky čo najviac. Rovnaké cvičenia možno opakovať, stojaci na všetkých štyroch alebo ležiace na vašej strane.

Ďalšie triedy

Polovičný mostík, skákanie a stolička - účinné cvičenia, ktoré pomáhajú napumpovať úzke boky.

Povinné zaradenie do vzdelávacieho programu prispieva k rýchlemu rozvoju panvových svalov:

Polovičný mostík sa vykonáva ležiac na chrbte, ohýbanie nôh na kolenách a natiahnutie ramien pozdĺž tela. Z počiatočnej polohy zdvihnite panvu k vytvoreniu hladkej línie tela od lopatiek po kolená, svaly zadku by sa mali namáhať a noha by sa nemala odtrhávať od podlahy.
Skákanie z miesta na sedenie, zdvíhanie rúk, dobre cvičenie svalov, rozšírenie bokov.
Stolička - cvičenie z niekoľkých drepov, vykonávané v blízkosti steny. Zo stojacej pozície s rukami natiahnutými dopredu vykonajte squat, kým sa nedosiahne pravý uhol medzi stehnom a gastrocnemius nohy. Zostaňte v tomto stave najskôr 20 sekúnd, zakaždým, keď sa čas zvýši.

Cvičenie na boky v posilňovni

Podrobné informácie o tom, ako pumpovať bok dievča v posilňovni, môže poskytnúť inštruktora, ktorý vyvinie program šitý na mieru individuálnym charakteristikám tela a podrobne vysvetlí, ako môžete urobiť boky širšie. Rovnaké pohyby, ktoré sú opísané skôr, vykonávané na simulátoroch alebo pomocou baru, dávajú rýchly efekt.

Základné pravidlá pre triedy v hale:

Dodržiavanie napájania. Školenie je lepšie začať 2 hodiny po jedle, a vziať vodu je povolená bez ohľadu na časové triedy.
Zahrejte výkon. Aby ste nepoškodili svaly, mali by ste ich pred tréningom sily zohriať.
Zhoda s nákladom. Pri svalovom vývoji by mali byť preťažené, ale mali by sa vykonávať postupne a mierne, aby nedošlo k poškodeniu svalového tkaniva.
Neustále cvičenie. Po dosiahnutí výsledku sa nemôžete vzdať tried. To povedie k rýchlej strate tónu, pretože svaly potrebujú konštantnú záťaž.

Niekoľko ďalších tipov

Cvičenia, ktoré zvyšujú boky, bude oveľa efektívnejšie, ak budete jesť správne, pričom viac bielkovín potravín, zeleniny a ovocia. Súkromné prechádzky na čerstvom vzduchu posilnia svaly nôh a celkový stav tela.

Je lepšie, ak tréning a zdravá výživa nebudú dočasným javom, ale spôsobom života, ktorý vám umožní získať okrúhle a atraktívne boky a udržiavať vašu postavu napnutú mnoho rokov.

Ako urobiť boky širšie a pás už: cvičenie

Móda pre pás v páse núti dievčatá, ktoré príroda neodmeňovala takýmito externými údajmi, vytvoriť si vlastnú postavu pomocou tvrdého tréningu a diét. Používajú sa aj zakázané anabolické steroidy, rastový hormón a iné nebezpečné látky. Je možné urobiť boky širšie ako ramená v primeranom čase a úplne bezpečné pre zdravie. Hlavná vec - sebadisciplína a prísne dodržiavanie tréningového procesu.

DÔLEŽITÉ! Tajomníčka Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak ich vložíte pod vankúš."

Cvičenie na zvýšenie šírky bokov

Skutočné zvýšenie šírky bokov je možné len pomocou tvrdého tréningu s váhami v posilňovni. Ak chcete začať proces rastu, budete potrebovať vážne svalové napätie, ktoré možno dosiahnuť pomocou simulátorov, barbells a činky.

Šírku bokov tvoria kvadricepsy - jedna z najväčších v ľudskom tele. Nachádza sa na prednej strane stehna a má štyri hlavy, ktoré vyčnievajú ako nezávislé: svaly stehna, bočné široké, široké a stredne široké.

drepy

Ak chcete začať mechanizmus rastu celkového quadriceps stehenného svalu, najlepšie cvičenie je squat s činka.

Pred školením musíte vykonať prípravné akcie:

Zahriať sa 15-20 minút na bicykli alebo bežeckom páse bude stačiť na zahriatie kĺbov a svalov, pripraviť srdce na anaeróbne cvičenie.
Preťahovanie. Pred hlavným zamestnaním to nebude zbytočné urobiť malý úsek všetkých veľkých svalov tela, aby sa uvoľnili pohyby krídel v pleciach. Kolenné a bedrové kĺby by sa mali zahriať rotačnými pohybmi.
Výber pracovnej hmotnosti. Ak je tréning prvý, je veľmi dôležité rozhodnúť o váhe, s ktorou plánujete vykonávať pracovné prístupy. Aby ste to mohli urobiť, musíte vykonať 3 - 4 pokusy o zahriatie, postupne zvyšovať váhu tyče na úroveň, kým nebude možné vykonať 10-12 opakovaní. To bude správna hmotnosť tréningu.

Je dôležité, aby bol chrbát počas squatu plochý. Toto pravidlo je pre začiatočníkov veľmi ťažké pozorovať, pretože intuitívne sa snažia zmierniť námahu posunutím zaťaženia chrbtice. A to je nebezpečné a môže viesť k zraneniam. Preto v prvých tréningoch, keď ešte nie sú zručnosti, je potrebné využiť služby osobného trénera. Alebo priviesť človeka, ktorý má túto skúsenosť, do posilňovne.

Samotné cvičenie sa vykonáva nasledujúcim spôsobom: činka sa vyberie z regálov, pred krokom sa vykoná polovica kroku a squatovanie sa vykonáva v podlahe, t. J. Pod horizontálnou líniou stehna. Potom musíte narovnať bez pauzy v najnižšom bode. Po 12 opakovaniach je činka postavená na stojany s pomocou trénera alebo partnera.

Zvláštnosťou tohto cvičenia je, že ak sú nohy umiestnené širšie ako úroveň ramien a prsty sú otočené do strán, záťaž pôjde k bicepsu stehna, to znamená k jeho vnútornej strane. V tomto prípade sa estetický efekt prejaví na zadku, ktorý sa stane okrúhlym a pevnejším. Šírka bokov sa však bezvýznamne zmení. Preto je dôležité, aby boli nohy počas cvičenia na úrovni ramien a ponožky „smerovali“ rovno.

Predĺženie nohy na simulátore

Tento typ je izolačné cvičenie, ktoré zaťažuje svaly predného povrchu stehien - štvorhlavých svalov - dobre. Nedostatok tlaku na chrbte a potreba udržiavať rovnováhu umožňuje ženám s rôznymi zraneniami a chorobami bedrového kĺbu alebo späť do vlaku. Simulátor má sedadlo s operadlom na podporu chrbtice. Má tiež definovanú cieľovú cestu, ktorá znižuje riziko poranenia spôsobeného stratou kontroly alebo stratou hmotnosti.

Cvičenie sa vykonáva v 4-5 sériách 10-14 opakovaní. Zvyšok medzi nimi by mal byť 1,5-2 minúty.

Pre dievča, ktoré má nízku úroveň fitness alebo ho vôbec nemá, bude v počiatočnom štádiu tréningu s váhami postačovať len squat.

Stehná svaly sa zotavujú po veľmi dlhom čase - 5-7 dní. Preto by sa drepy nemali vykonávať viac ako 1 krát týždenne. V opačnom prípade nedôjde k pokroku vo svalovom raste.

3-4 týždne po začiatku tréningu môžete predĺžiť nohy, keď sedíte na simulátore. To by malo byť prvé cvičenie. Tak bude možné vytvoriť predbežné únavy stehenných svalov pred ťažkými drepmi, ktoré navyše zaťažia požadovanú oblasť.

Redukcia pása

Na rozdiel od zväčšenia šírky bokov možno redukciu pásu dosiahnuť doma.

Na to je potrebné vykonávať prácu v 3 smeroch naraz:

zmena v strave;
Cvičenie;
zmena stravy

Ďalšou stimuláciou procesu úbytku tuku v oblasti brucha bude zvýšenie celkovej fyzickej aktivity.

cvičenie

Miestne spaľovanie tukov neexistuje a nie je možné odstrániť tuk v páse a ponechať ho v stehnách. Preto bude vzdelávací proces zameraný na zvýšenie celkovej spotreby energie tela, a nie len na vykonávanie cvičení pre tlač.

V praxi by takéto triedy mali vyzerať takto:

Teplý - 10 minút.
Beh - 10-15 minút.
Natiahnutie - 5 minút.
Cvičenie na tlač - 20-25 minút.

Ak chcete efektívne vypracovať brušné svaly, bude stačiť vykonať 3 cvičenia: zdvíhanie nôh z polohy na bruchu, zvýšenie hrudníka na kolená a vodorovný pruh.

Zdvihnite nohy z polohy na bruchu

Populárne a najefektívnejšie cvičenie na spodnej časti tlače. Musíte ležať na podlahe a položiť ruky pozdĺž tela, postaviť nohy do polohy „kolmo na telo“, potom pomaly spustiť na začiatok. Počet opakovaní je najmenej 80% maxima v 3 - 4 prístupoch. Prestávka medzi sadami - 1 -1, 3 minúty.

Začiatočníci musia urobiť toto cvičenie s nohami ohnutými na kolenách, aby nedošlo k roztiahnutiu ešte voľných svalov.

Dojčenie prsníkov na kolená

Efektívny tréning na vypracovanie hornej časti tlače. Vykonané z polohy na bruchu. Nohy musia byť zastrčené pod lavicu, pohovku alebo stoličku, ohnúť ich do kolien, ruky zapínajú zadnú časť hlavy. Pred dotykom kolien hrudníka je potrebné rýchlo zdvihnúť hornú časť tela. Potom pomaly klesajte a opakujte eleváciu.

Počet časov závisí od úrovne zdatnosti dievčaťa, ale nie menej ako 80% maximálneho možného počtu. Počet prístupov - 3-4. Prestávka medzi sadami je 1 -1, 3 minúty, pre odpočinok medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Cvičenie dokonale zaťažuje všetky časti brucha a pomáha zbaviť sa nielen podkožného tuku, ale aj tukovej výstelky vnútorných orgánov. Je potrebné ležať na podlahe lícom nadol, ísť do lakťov a nôh, zdvihnúť telo a držať ho v tejto polohe maximálne možnú dobu. Potom, 1,5-2 minúty by mal odpočívať a opakovať prevedenie vodorovnej tyče.

Je účinnejšie vykonávať tento typ na konci tréningu, striedavo s cvičením „Vacuum“. Umožňuje rýchle zúženie pásu. Tento výsledok sa nedosiahne ani tak redukciou tuku, ako zvýšením sily hlbokých svalov, ktoré držia vnútorné orgány. Musíte sedieť na stoličke, trochu sa nakloniť dopredu, vydýchnuť a maximálne vtiahnuť žalúdok do seba. Podržte ho v tejto polohe 15-20 sekúnd. Po odpočinku 30-40 sekúnd sa má opakovať.

Na zníženie šírky pásu sa striktne neodporúča vykonávať rôzne cvičenia na bočné brušné svaly. Mierny pokles tuku v tejto oblasti je kompenzovaný zvýšením objemu samotných bočných svalov, čo je dôvod, prečo bude pás vizuálne zostať rovnaký alebo dokonca sa bude zvyšovať.

Zmena režimu napájania

Šírka pásu závisí od objemu žalúdka. Preto by sa mala zmena v strave zamerať na maximálne zníženie jednej dávky jedla.

Počet potravín, ktoré dievča konzumuje 3 krát denne, by sa mal rozdeliť na 8 malých porcií. Musíte jesť jedlo každých 1,5-2 hodiny v pravidelných intervaloch počas dňa.

diéta

Urobiť pás úzky je dosť ťažké, ak existuje genetická predispozícia k nadmernej hmotnosti alebo iné vlastnosti tela, ktoré zasahujú do krásnej postavy. Zmena stravy v takýchto prípadoch by mala byť zameraná nielen na zníženie celkového kalorického obsahu, ale aj na správny výber výrobkov. Potrebujete jedlo, ktoré sa rýchlo vstrebáva a nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Zoznam ľahkých potravín, ktoré nevyvolávajú obezitu:

Varené vajcia.
Nesladený tvaroh.
Varené ryby.
Proteínové kokteily.
Varené obilniny (ryža, pohánka).

Sladké nápoje, čokoláda a výrobky z múky by mali byť úplne vylúčené zo stravy. Výnimka: pol hodiny pred silným tréningom nôh môžete jesť malú čokoládovú tyčinku. Nebude z toho žiadna škoda, pretože všetka energia zo sladkosti bude spotrebovaná počas cvičenia s činka.

Aby boky boli širšie ako ramená, pomôžu vám rôzne športové doplnky. Najmä ich použitie je dôležité pre dievčatá, ktoré nemajú čas variť svoje jedlo ráno po celý deň.

Srvátkový proteín - pomáha dopĺňať zásobovanie organizmu esenciálnymi aminokyselinami. Je to stavebný materiál pre svaly, vrátane bokov. Užívajte 1 porciu (50 g) niekoľkokrát denne.
Kreatín - dodáva extra energiu počas cvičenia, zvyšuje jeho intenzitu, aktivuje proces odbúravania tukov.
L-karnitín je veľmi účinný doplnok na chudnutie. Nedostatok energie počas cvičenia je doplnený štiepením mastných kyselín. Optimálna dávka pre ženy je 1 až 2 g denne.

Úloha zvýšiť šírku bokov pri súčasnom poklese v páse je veľmi ťažká. Ide o skvelé šperky, ktoré pracujú na sebe, keď tréningový proces musí byť vyvážený medzi svalovým ziskom a redukciou tuku. Pracujúci a trpezlivý čaká na odmenu v podobe krásnej aspenovej postavy, ktorá je teraz tak populárna u mladých dievčat. Za týždeň sa výsledok nedosiahne. Minimálna doba z hľadiska dodržiavania prísneho režimu diéty a cvičenia je 4-6 mesiacov.

Ako zvýšiť boky na šírku a urobiť z nich zaoblené?

Mnoho dievčat, najmä tínedžerov, premýšľa o tom, ako zvýšiť boky a dať im okrúhlosť. Obrázok získava ženské krivky v dôsledku reštrukturalizácie hormonálneho pozadia počas pubertálneho obdobia a uvoľňovania estrogénu do krvi - ženského pohlavného hormónu. Ak sa dievča jej boky zdá, že nie je dosť zaoblená, môže ju opraviť bez použitia operácií. Dlho očakávaný výsledok je možné dosiahnuť pomocou úpravy výkonu a špeciálnych silových cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma iv profesionálnych tréneroch v posilňovni.

Najefektívnejším cvičením na budovanie svalov na stehnách je drep. Musí byť zahrnutý v rozcvičke alebo v hlavnom komplexe. Ak chcete získať väčší účinok z cvičenia, mal by sa vykonávať s voľnými váhami. Pomocou záťaže (napr. Činky) môžete vypracovať všetky svaly zadku, chrbta a nôh. V tomto cvičení sa musíte uistiť, že vaše kolená „nechodia“, a vaše päty nepochádzajú z podlahy. Potom bude cvičenie vykonané správne.

Aby sa vážne zapojili do budovania svalov na stehnách a zadku, odporúča sa kúpiť činky: s nimi sa účinok cvičení niekoľkokrát zvýši. Ale dobré mušle stojí veľa peňazí, a nie každý má možnosť kúpiť kvalitný produkt. V tomto prípade môže športové vybavenie dobre nahradiť 1,5-litrové fľaše s vodou. S nimi môžete vykonávať cvičenia v počiatočnej fáze. Potom môžete zvýšiť zaťaženie na 5-10-litrové nádoby.

Tí, ktorí majú takúto príležitosť, by si mali kúpiť rotoped. S ním môžete bez väčšieho úsilia vypracovať všetky svaly bokov a zadku. Pre tých, ktorí nemajú simulátor, fit kolo. Ak pôjdete každý deň na polhodinovú prechádzku parkom, účinok bude zrejmý o niekoľko dní.

Klasické squat. Na tomto cvičení sa podieľajú prakticky všetky svaly spodnej časti tela. To umožňuje nielen zväčšiť boky na šírku, ale aj zlepšiť polohu tela, odstrániť prebytočný tuk z brucha a vytlačiť tlač.

Štartovacia pozícia - nohy spolu, ramená odložené, ruky natiahnuté pred vami. Výkon Technika:

Squat tak, aby kolená boli pod uhlom 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Noha sa nesmie odtrhnúť od podlahy, inak môžete stratiť rovnováhu počas cvičenia.
Pred začiatkom squatu sa musíte zhlboka nadýchnuť a sadnúť si na výdych.

V počiatočnej fáze tréningu sa odporúča vykonávať 4 sady 10-15 krát. Ako si telo zvykne na záťaž, počet drepov by sa mal postupne zvyšovať.

Cvičenia na budovanie svalov by sa mali vykonávať pomaly, bez zhonu a rozruchu. Svaly by mali byť čo najviac napäté.

Plie drepy. Toto cvičenie zahŕňa biceps stehna a gluteálne svaly. Plie-squat robí tvar viac zaoblený a nohy štíhle.

Počiatočná poloha: nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, ramená sú zložené v zámku pred hrudníkom. Technika:

Squat je potrebný takým spôsobom, aby zadok neklesol pod kolená; chrbát by mal byť úplne plochý a neohnúť v dolnej časti chrbta.
Keď sa posadíte, musíte zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Vykonať cvičenie je potrebné pre 4 sady 10-12 drepov.

Výpady. Cvičenie dokonale trénuje svaly bokov a je prevenciou celulitídy.

Počiatočná poloha: späť rovno, ruky na páse alebo na bokoch. Algoritmus výkonu:

Pravou nohou musíte postupovať dopredu a nižšie tak, aby chodidlo tvorilo uhol 90 stupňov; ľavá noha musí byť tiež spustená, ale nedotýka sa podlahy.
V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Je potrebné urobiť 20 útokov na každú nohu.

Rovnakým spôsobom môžete vynechať dozadu.

Než začnete robiť cvičenia, musíte urobiť rozcvičku. Každý si ho vyberie samostatne, ale do neho by mali vstúpiť cvičenia, pracovné kĺby a všetky skupiny svalov.

1. drepy s hmotnosťou. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené, prsty sú otočené smerom von, váha je upnutá v spustených rukách. Squat potrebuje 4 počty čo najhlbšie. Odporúča sa vykonať tri sady 15-krát.
2. Stlačte boky. Počiatočná pozícia: medzi kolená sa upína guľa alebo akýkoľvek iný elastický predmet. Lopta musí byť stlačená tak, aby cítila napätie v bokoch a zadku. Odporúčaný počet opakovaní - 3 sady 30 krát.
3. Široké nohy. Počiatočná poloha: noha fixovaná v crossover slučke, späť rovno. Jedna noha by mala byť posunutá späť do najväčšej možnej vzdialenosti a pripevnená k opornej nohe. Potom musíte zmeniť nohu na druhú a opakujte cvičenie. Odporúča sa, aby sa na každej nohe vykonali tri 45-násobné série.

Komplex s váhami môže byť kombinovaný s cvičeniami, ktoré majú byť vykonávané doma.

S cieľom rýchlo zvýšiť objem bokov nestačí jedna telocvičňa. Musíte tiež sledovať vašu diétu: jesť viac bielkovín potraviny - mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Je potrebné pohybovať sa viac v každodennom živote: ísť hore, nie vo výťahu, aby ste sa vydali na dlhé prechádzky pešo.

Ako sa zväčšujú boky

Ženy s štíhlym stavať sen viac zaoblené stehná. Na ich rozšírenie je potrebné napumpovať svaly zadku a bokov. Na tento účel sa odporúča robiť špeciálne cvičenia.

Cvičenia na zvýšenie bokov

Ako zvýšiť boky na šírku bude výzva cvičenie opísané nižšie. Pomôžu budovať svalovú hmotu, ak sa vykonávajú trikrát týždenne. Po 30 dňoch aktívneho tréningu sa stanete majiteľom nohou a zaoblených bokov.

Zoznam cvičení na rozšírenie bokov:

Dostaňte sa na kolená. Prsty dopredu, lakte umiestnené pod ramenami a hlava na rovnakej línii s chrbticou. Zdvihnite pravú nohu a vytiahnite ponožku smerom k hlave. Zníženie, vytiahnite koleno na hrudník. Noha sa snaží udržať na váhe. Opakujte dvanásťkrát. Urobte to isté s druhou nohou;
Leží na pravej strane, podoprite svoju hlavu rukou a ohnite ľavé koleno. Hodiť nohy na pravej dolnej časti nohy. Zvýšenie pravej nohy, musíte ju pretiahnuť. Musíte sa pokúsiť otočiť vnútorné stehno. Zostaňte v tejto polohe asi 60 sekúnd. Potom trochu spustite nohu. Cvičenie sa vykonáva dvadsať až štyridsaťkrát pre každú nohu;
Rozprestrite nohy široko od seba, squatting a rovnanie chrbta. Ruky ťahajte dopredu. Sedieť v tejto pozícii desať sekúnd. Je dôležité, aby boky boli rovnobežné s podlahou. Opakované drepy nie viac ako pätnásťkrát;
Ak sa po prvý raz budete zaoberať činka, nezaväzujte sa zdvíhať viac ako pätnásť kilogramov. Vezmite si športové vybavenie, položte ho na okraj ramien. Udržujte chrbát rovno a nohy od seba. Posaďte sa v takej polohe s pomalými pohybmi. Jemne stúpajte do pôvodnej polohy. Squat s činka potrebujú osemkrát. Pri vykonávaní cvičenia je tiež dôležité zabezpečiť, aby boli kolená umiestnené presne a rovno. Aby sa vaša hlava otáčala, musíte sa tiež pozerať rovno;
Ak chcete, aby vaše boky fungovali dobre, predchádzajúce cvičenie by sa malo vykonávať s nohami od seba o niečo širšími ako šírka ramien. Squat dole a dole. Ak pri vykonávaní cvikov so vzpieračskou činkou sú podpätky zdvihnuté, pod nimi môžete umiestniť tyče s výškou tri až päť centimetrov;
Ak chcete rozšíriť šírku boky fit toto cvičenie. Sedieť na podlahe, musíte sa ho dotknúť rukoväťou. Potom musíte skočiť prudko hore. Pri skoku musia byť ramená predĺžené nad hlavu. Vďaka tomuto cvičeniu sú svaly dobre vyvinuté a boky sa veľmi rýchlo zvyšujú.

Je dôležité kombinovať opísané cvičenia s fyzickou námahou pre pás. Zapojte sa do rovných kučier. Ležiac na podlahe musíte zvýšiť veľké puzdro. Bedrá by mali ležať na zemi. Ohýbanie nôh, nadvihnite ich nad podlahu. Držte túto pozíciu jednu minútu. Opakujte desaťkrát.

Zapojte sa a šikmo sa otáčajte. Vykonávajú sa rovnakým spôsobom ako rovné kučery, ale pri zdvíhaní tela je potrebné ťahať ľavý lakeť do pravého kolena a naopak.

Aby svaly dobre rástli okrem popísaných cvičení, je dôležité sledovať vašu diétu. Je dôležité, aby telo dostalo správne množstvo proteínu. Jedzte mäso, ryby, nízkotučné tvaroh a zeleninové jedlo. Vegetariáni musia navyše užívať bielkoviny vo forme špeciálnych koktailov a iných podobných produktov.

Dokonca ani po dosiahnutí požadovaných foriem nehádzajte cvičenia. Pokračujte v ich vykonávaní, aby ste udržali svalový tonus.

Zvýšte objem pomocou tyče

Ak chcete, aby vaše nohy zapadli do krásneho napumpovaného trupu, musíte im dať čas. Ak chcete zvýšiť boky prijať na pomoc činka a high-proteín stravy.

Cvičenia s činka na boky krásy:

Prišiel tesne k baru, ležal na podlahe, sadnite si a dotknite sa jej kolien. Široko oddelené ruky, vezmite krk. S ohnutím v páse, nariediť lopaty a narovnať rukoväte. Silne sa pohybujúci, postavte sa na nohy, narovnajte telo a pokrčte plecami. Činka musí byť zdvihnutá pevne k telu. Zvýšenie projektilu na úroveň hrudníka, prikrčiť sa pod ním, pohybovať lakte dopredu, umiestniť ho na ramená. Potom jemne položte činku na podlahu a zopakujte cvičenie;
Uvedenie projektilu na predné deltové svaly, široké nohy. Taze mierne oprite, trochu ohnite kolená a snažte sa dobre sedieť. Je dôležité znížiť bedrové kĺby pod kolennými kĺbmi. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte cvičenie ešte raz;
Po umiestnení činky na chrbát, a nohy-šírka od seba, ohnúť ich na kolenách. Vezmeme široký krok späť, ohneme obe nohy a pokúsime sa udržať hmotnosť na prednej nohe. Návrat do východiskovej pozície, výpad s druhou nohou. Opakujte cvičenie niekoľkokrát pre každú nohu;
Obtočte si ruky okolo krku. Strečing ruky v lakťoch, miesto činka nad hlavou. Squat dole. Vráťme sa k počiatočnej pozícii, toto cvičenie urobte ešte niekoľkokrát;
Dajte shell na podlahu, squat dole, a nohy pevne dotknúť hmatník. Mierne stočte spodnú časť chrbta. Uchopte tyč s rukami o niečo širšími ako ramená. Posúvanie nôh z podlahy, zdvihnite shell. Poravenav si kolená, narovná telo a postav sa rovno. Držanie činky, ísť dole do východiskovej pozície a opakovať;
Cvičenia by sa mali vykonávať s veľkou a strednou hmotnosťou. Femorálne svaly sa veľmi dobre otáčajú s vysokými intenzitami, krátkymi nákladmi. Odporúča sa vykonať päť opakovaní s maximálnou možnou hmotnosťou.

Všimnite si to! Čím väčšiu váhu budete cvičiť, tým dlhšie by mal byť odpočinok medzi cvičeniami. Svaly sa môžu úplne zotaviť až po dvoch dňoch. Preto je potrebné vykonávať ťažké zaťaženie každé tri dni.

Okrúhle boky

Ak chcete zaobliť a dotiahnuť boky a stať sa atraktívnejšou ženou, musíte systematicky vykonávať silové cvičenia. Musia byť vykonané štyrikrát za sedem dní.

Ako urobiť boky zaokrúhlené, na základe takýchto cvičení:

Keď ste rovno, roztiahnite nohy od seba. Ruky dole pozdĺž tela. Vydychovať, preniesť celé telo na pravú nohu a urobiť výpad na stranu. Súčasne dajte dlane na pravé stehno. Vdychovanie, návrat do východiskovej polohy. Potom výdych, výpad doľava. Cvičenie sa musí opakovať dvadsaťkrát pre každú nohu;
Nohy spolu a dajte dlane na opasok. Pri výdychu vykonajte prednú pravú nohu dopredu. Zostaňte v tejto polohe asi minútu. Dýchanie, návrat do východiskovej polohy. Podobne urobte to isté pre ľavú nohu. Musíte opakovať ešte trikrát;
Rozprestrite nohy na šírku ramien, dlane na chrbte. Na výdychu si dolu na zadok, zatlačte chrbticu dozadu a položte ruky pred seba. Zostaňte v tejto polohe maximálne 10 sekúnd. Stehná počas drepov by mali byť rovnobežné s podlahou. Pri dýchaní si vezmite počiatočnú pózu. Je potrebné vykonať 15 takýchto drepov;
Stojace na kolenách, dlane sa opierajú o podlahu pod ramenami. Zdvihnite pravú nohu paralelne s podlahou. Ponožka, zatiaľ čo budete musieť pretiahnuť. Držte túto pozíciu šesťdesiat sekúnd. Po tom, na minútu, hojdať hore a dole. Pri výdychu vymeňte pravú nohu ľavou stranou. A podobne, robte cvičenie ešte raz;
Sadnite si na položený koberec a narovnajte nohy. Ramená krížom cez hrudník. Krok sedacej kosti dopredu vo vzdialenosti dvoch metrov. Po dosiahnutí cieľovej čiary sa pohybujte dozadu pomocou hýžďa, ako húsenica.

Vďaka takému jednoduchému dennému tréningu v krátkom čase môžete dosiahnuť krásne zaoblené tvary v stehnách a zadku. Je dôležité vykonávať všetky cvičenia hladko, bez náhlych pohybov a systematicky.

Okrem komplexu cvičení sa snažte vyliezť na výťah menej, lepšie chodiť po schodoch. To bude tréning, tak pre nohy, ako aj pre boky, kňazov a chrbticu.

Je dôležité chodiť na čerstvom vzduchu, piť veľa tekutín a jesť potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak je to potrebné, po konzultácii s lekárom môžete piť vitamíny a minerály na posilnenie imunitného systému a udržanie svalovej hmoty. Pri dodržaní všetkých vyššie uvedených odporúčaní môže byť každá žena atraktívna a jej boky a zadok sú zaoblené a rozšírené.

Sprievodca: ako znížiť pas a odstrániť žalúdok doma

Nadýchané ženské postavy sa čoraz viac stávajú predmetom kontroverzie v médiách a spoločnosti, tejto téme sa tiež nemôžeme vyhnúť. V tomto článku v tomto článku sa budeme deliť o tajomstvo, ako znížiť pas a odstrániť žalúdok doma. Niekedy, aby ste vizuálne zmenšili pás, musíte zväčšiť boky, ktoré sa tiež naučia, ak je to potrebné.

Móda pre nadmernú štíhlosť a zakrivené formy zostala včera a dnes je ideálnou postavou krásne proporcie s tvarmi a krivkami. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, ako urobiť ten pás tenký, aké cvičenia vykonávať a ako zmeniť stravu na čistenie brucha a nájdenie postavy snov.

Chudé dievčatá žijúce s časmi naozaj nemusia získať extra váhu, aby mali atraktívnejšie ohyby tela. Ale svieža nemusí usilovať o chudnutie za každú cenu.

Naopak, je to takmer opak skutočnosti. Ale keďže nie každý má tú istú štruktúru tela, používame preto „takmer“. Preto sa pokúsime prísť na to, ako urobiť tenší pás a odstrániť brucho, zatiaľ čo dostávame široké boky.

Ak ste veľmi tenký s úplne plochým žalúdkom, potom to nie je pre vás. Váš pas už môže byť čo najtenší.

A vaše pokusy stať sa ešte tenšie povedú len k strate svalovej hmoty v iných častiach tela, najmä v zadku a stehnách.

Ak je aktuálna hladina telesného tuku 35% - 40%, môžete zdôrazniť svoje krivky, vizuálne robiť zadok viac stratou hmotnosti v oblasti brucha.

To je pravda, môžete si zadok viac, a zároveň chudnúť.

Pozrite sa na seba v zrkadle na minútu, aby ste zistili, o koľko viac je viditeľné vaše dno, ak sa pas len zmenší v centimetroch?

Ako urobiť pás menej bez straty objemov v pápež a boky?

Áno, je to možné! So správnou diétou a fyzickými cvičeniami pre tenký pás. Krásny prečerpaný zadok, zaoblené boky a úzky pás. Sny sa stávajú skutočnosťou, keď konáte kompetentne a aplikujete len efektívne poradenstvo.

1. Buďte pripravení zmeniť stravu.

Na zúženie pásu sa vyžaduje redukcia hmotnosti, ktorú nemožno dosiahnuť len fyzickým cvičením. Musíte byť pripravení prejsť na zdravú výživu a znížiť spotrebu škodlivých produktov alebo ich dokonca opustiť, ak chcete vidieť dobré výsledky. Musíte správne vypočítať denný individuálny príjem kalórií.
Budete potrebovať disciplínu a odhodlanie. Rovnako ako zníženie denného príjmu kalórií, zvýšenie množstva bielkovín v potrave, ktoré pomáhajú, najmä s poklesom veľkosti pásu a udržanie svalov na správnych miestach.

2. Začnite svoj deň zdravými raňajkami.

Pre dokonale vyvážené raňajky, musíte kombinovať vysoko vitamínové ovocie, vajcia ako zdroj bielkovín a celozrnný chlieb alebo obilniny. Keď máte na cestách občerstvenie, vezmite si so sebou fitness bar alebo ovocný smoothie, pretože sa ľahko používajú a sú plné vitamínov a živín.
Pred každým jedlom pri raňajkách, skúste vypiť pohár vody, pomôže znížiť chuť do jedla a zachrániť telo pred prejedaním.

3. Pridajte viac vlákniny do svojho jedálnička.

Zahrnúť rôzne potraviny s vysokým obsahom vlákniny vo vašej strave využiť ako nerozpustné a rozpustné vlákniny. Medzi rozpustné vlákna patrí jačmeň a ovos, citrusové plody a mrkva, hrach a fazuľa, jablká. Nerozpustné - orechy, fazuľa a zelená zelenina, pšeničné otruby a výrobky obsahujúce celé zrná.

4. Jedzte zdravé tuky.

Polynenasýtené tuky, ako napríklad Omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, ľanovom oleji, tofu, vlašských orechoch, sleďoch, lososoch, sú ďalšie zdravé tuky, ktoré môžete zahrnúť do vašej stravy. Pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu, zlepšujú výkon mozgu, zlepšujú štiepenie tukových buniek a funkciu srdca.
Eliminujte trans-tuky (nájdené v sušienkach, sušienkach, margaríne a iných potravinách pripravených s použitím čiastočne hydrogenovaného oleja), prispievajú k ukladaniu v brušnej dutine, takže by ste sa im mali podľa možnosti vyhnúť.

Ako dosiahnuť tenký pás a široké boky

Ak chcete dosiahnuť tenký pás a väčšie boky, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov:

# 1 Určite telesný tuk

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť percento tuku v tele.

Informujte sa u svojho lekára alebo, ak máte členstvo v posilňovni, dostanete bezplatnú šek. Môžete tiež zistiť množstvo telesného tuku sami.

# 2 Aké je optimálne percento telesného tuku pre svieže formy?

Ak zistíte obsah vášho telesného tuku, čo ďalej? Ak je 35% alebo viac, musíte si vybrať správnu diétu, v ktorej telo môže stratiť tuk.

A nebojte sa o stratu tuku na bokoch. Ak je diéta pozorovaná správne, potom stratíte väčšinu tuku v bruchu dlho predtým, ako sa znížia stehná.

Ak je váš výsledok 25% alebo menej, potom musíte urobiť niekoľko zmien v strave. 25% telesného tuku sa všeobecne považuje za optimálne pre zvodné krivky.

Vaše brucho bude mierne ploché, takže stačí pridať hmotnosť v správnych oblastiach.

Stále sa môžete pokúsiť odstrániť brušný tuk, ale strava nie je tým správnym riešením.

Musíte sa zamerať na cvičenia, aby ste vytvorili krásne zadky.

Ak je hladina tuku asi 18%, je čas začať jesť lepšie. S týmto indikátorom môže byť hladina hormónov veľmi nízka.

Ak idete do posilňovne často, musíte si vziať pauzu a začať jesť zdravé tuky a kalórie, ak vaše hladiny estrogénu sú nízke.

Nízky estrogén má vedľajšie účinky, medzi ktorými sú absolútne nevylučované ploché stehná a hrudník.

# 3 Cvičenia na zníženie pasu

Ak je hladina tuku viac ako 18%, je čas vypracovať plán cvičenia! Táto časť môže byť veľmi zaujímavá v závislosti od vašich cieľov.

Kto neradi vyzerá dobre? Tak, pri vytváraní plánu pre pravidelné cvičenia, nezabudnite na kľúče k dosiahnutiu širokej boky a úzky pás v pravej cvičenia v správnych oblastiach.

Dobrá voľba pre pravidelné cvičenia je možnosť s množstvom opakovaní v cvičeniach na bruchu a niekoľko opakovaní, ale s váhami pre čerpanie kňazov a bokov.

Tu sú niektoré základné cvičenia. Vyberte niektorú z každej sekcie a potom dvakrát alebo trikrát týždenne.

Cvičenie pre tenký pás

Tu sú videá s cvičeniami, ktoré vám nielenže poskytnú dobré výsledky, ale aj spáliť prebytočný tuk v spodnej časti brucha, ktorý poskytne ploché sexy bruško.

Koľkokrát týždenne potrebujem robiť cvičenia z videa?

3 - 4 krát týždenne.

Čo potrebujem k jedlu?

Snažte sa byť pozornejší k tomu, čo jete. Uistite sa, že sa vyhnete nežiaducim jedlám, a jesť hlavne zeleninu, vlákninu, ovocie a piť veľa vody.

Iné cvičenia (nepovinné)

Bočný bar

Ciele - posilnenie vnútorných stehien, šikmých a priečnych brušných svalov a svalov panvy.

Ľahnite si na svoju stranu a vytvorte priamu čiaru od hlavy až k päte, opierajúc sa o predlaktie.

Váš lakeť by mal byť priamo pod ramenom. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, pričom držte rovnú čiaru.

Uistite sa, že vaše boky a krk tvoria priamku. Zostaňte v tejto polohe 25-40 sekúnd a potom choďte dole. Opakujte cvičenie 2-3 krát, a potom choďte na druhú stranu. (Ak je to pre vás príliš ťažké, urobte cvičenie s kolenami ohnutými).

Ruská twist

Toto cvičenie v dôsledku krútivých pohybov posilňuje a spevňuje svaly na bokoch a spaľuje tuk v strednej časti brucha.

S cieľom vykonať ruský zákrut, sedieť na podlahe s kolenami ohnuté a zaistiť nohy pod podporou, potom sedieť tak, že roh 45 stupňov alebo tak tvorí medzi trupom a boky.

Uistite sa, že si udržujete úroveň chrbta a máte pod nohami podporu alebo vám niekto pomôže udržať si ich.

Dajte ruky do zámky, potom otočte čo najviac, doprava, pauza, potom odbočte doľava, pokiaľ môžete.

Toto je jeden prístup, opakujte 10 - 15 krát.

Cvičenia pre ramená a hrudník

Tým, že sa zameriavajú na hornej časti tela, sa zdá, že pás je menší, takže si môžete dať cvičenie hrudníka a ramien do cvičebného režimu, aby ste vytvorili ilúziu užšieho pásu.

Nižšie uvedené cvičenia skutočne pomôžu stratiť tuk v strednej časti tela.

Jeden z klasických cvičení na ramenách a hrudníku svaly. Jednoduchá verzia - ste kľačali, potom sa nakloňte dopredu a spadnite na ruky, dlaň nadol, vo vzdialenosti šírky ramien.

Choďte dole na ruky, hrudník by sa nemal dotýkať podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy, stále len na rukách.

Pokročilá verzia - začnete tento tréning v pozícii baru.

Choďte dole na ruky, až kým hrudník nenarazí na podlahu, potom sa vráťte do polohy na dosku, niekoľkokrát zopakujte svoje ramená.

Reverzné kliky

Toto cvičenie na rukách a ramenách. Na to budete potrebovať silnú stoličku.

Sadnite si na okraj stoličky, nohy sa natiahnu dopredu, päty na zemi.

Uchopte okraj kresla a sklopte telo nadol, až kým vaše ramená nevytvoria 90-stupňový uhol.

Ohnite si ruky, aby sa telo vrátilo do pôvodnej polohy a zopakujte.

Kardio cvičenie

Kardio je potrebné, aby vám pomohlo vytvoriť tvar presýpacích hodín spaľovaním tukov v strednej časti, čím sa tenší a váš pas sa zmenší, spolu s posilnením celého tela ako celku.

Kardio tiež udržuje srdce zdravé a dodáva dostatok krvi a kyslíka do svalov, čo prispieva k dobrému stavu tela.

Kardio je skvelé pre spaľovanie kalórií a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, čo je ideálne pre dosiahnutie sexuálnej postavy.

Tanec, jazda na bicykli, plávanie, krokový aerobik patria k najlepším kardio cvičeniam na stratu tuku. V ideálnom prípade, pre začiatočníkov, mali by ste robiť kardio 30 minút, 4 alebo viackrát týždenne.

Pre tých, ktorí chcú udržať svoju súčasnú úroveň -2-4 krát v priebehu 20 minút týždenne.

Intervalové tréningy si môžete vybrať ako kardio tréning, ak nemáte čas na posilňovňu. Po zahrievacom intenzívnom cvičení asi 1 minútu, potom pomalším tempom po dobu 45 sekúnd, opakujte tento cyklus 10 krát.

Cvičenie vákuum

Toto cvičenie vám pomôže bez toho, aby ste zatriasli tlakom, aby ste znížili žalúdok doma bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne.

Ako dosiahnuť tenší pás oveľa rýchlejšie

Vyhnite sa nízko nasadeniu džínsov - nosenie tohto štýlu, keď máte prebytočný tuk na bokoch, môže vytvoriť veľmi neatraktívny vzhľad.

Alternatívou k týmto džínsom sú vysoko pásové džínsy, ktoré skrývajú prebytočný tuk na páse, bokoch a pôsobia tenkým pásom.

Tieto džínsy vyzerajú veľkolepé s košele zastrčený do nich.

Noste korekčnú spodnú bielizeň - výber správneho spodného prádla môže skutočne pomôcť pri redukcii pásu.

Môžete si vybrať líniu Shapewear, ktoré boli veľmi efektívne.

Korzety sú ďalšou vhodnou možnosťou. Pred mnohými storočiami toto spodné prádlo nosili ženy takmer všetkých vekových skupín v 21. storočí, korzety opäť získali popularitu, aby vytvorili hladkú sexy siluetu, a to ako samostatný odev a oblečenie pod oblečením.

Oceľové širokopásové korzety (absolútne bezbolestné) môžu skutočne znížiť veľkosť pásu navždy s dlhým nosením!

Pri výbere korzetu si vezmite ten, ktorý je o 10-12 cm menší ako veľkosť pásu.

Napríklad, ak váš pás je 65 cm, potom vyberte korzet 50-55 cm.Pre začiatočníkov, 10 cm je lepší ako menej ako 12,5 cm.

Ak chcete zistiť veľkosť pásu, postavte sa pred zrkadlo s odmerkou a zmerajte najužšiu časť pásu, ktorá je zvyčajne 3 cm nad pupkom.
Nenoste džínsy, ktoré sú pre vás príliš malé. Buďte opatrní pri nákupe oblečenia, najmä pri výbere nohavíc.

Ak si nie ste istí, či je to vaša veľkosť, potom si nákupné centrum s vami, ktorí sa nebudú báť úprimný názor, alebo môžete požiadať poradca obchodu, aby vám pomohol s montážou.

V páse používajte opasky a tieto pásy zdôrazňujú najužšiu časť pásu a vyzerajú menšie, než v skutočnosti je.

Sú skvelé pre ženy s veľkými boky, nosia ich šaty a dokonca aj zimné kabáty, pretože zdôrazňujú poprsie a dávajú ilúziu presýpacích hodín.

Pás môže byť tkaný, tenký, široký, ozdobený drahými kameňmi a tento zoznam je neobmedzený!

Noste A-line šaty - tieto šaty, aby sa pás úzky, ale postupne rozširovať až na dno.

Vďaka tomu je pás naozaj menší, ale zároveň zdôrazňuje akékoľvek nedokonalosti okolo bokov.

Šaty A-line sú ideálne pre takmer akýkoľvek tvar tela.

Vyhnite sa sýtené nápoje a prebytok sodíka je jednoduchý spôsob, ako zabrániť nadmernej soli a znížiť maximálnu možnú spotrebu spracovaných potravín.

Prebytok sodíka prispieva k retencii telesných tekutín a opuchu tela.

Ak sa zameriavate na napumpované ploché bruško, dobre vyvážená strava je veľmi účinná a má mnoho výhod, ako napríklad zníženie hmotnosti a dlhodobé udržanie normálnej hodnoty.

Je možné dosiahnuť veľkých kňazov a ploché brucho!

Dosiahnutie veľkých kňazov neznamená, že by ste mali dostať tuk. To tiež neznamená veľké brucho.

Postupné zvyšovanie kalórií zníži pas a zvýši veľkosť kňazov.

Kľúčom k dosiahnutiu našich cieľov je správne distribuovať živiny a monitorovať každodenné cvičenia.

Toľko sa za tie roky zmenilo, kým len muži pracovali na vytvorení krásnej siluety svojich tiel, teraz ženy idú v šľapajách a aplikujú svoje vedomosti, aby vytvorili atraktívnu postavu.