Ako urobiť kosti širšie
Vytvorte vyvážené menu pre seba. Na prvom mieste v používaní by mali byť potraviny bohaté na vápnik (mlieko, kyslá smotana, tvaroh, orechy). Zvýšenie koncentrácie v krvi prispieva k mineralizácii kostí, čo prispieva k zvýšeniu rýchlosti tvorby kostného tkaniva. Pre normálnu absorpciu vápnika v tele je potrebné užívať vitamín D. Nachádza sa v rybách, vajciach, vajciach. Vývoj kostného tkaniva, a tým aj rozšírenie kosti, je tiež ovplyvnený vitamínom A, ktorý je prítomný v mrkve, kapusta, petržlen, atď. Vitamín C prispieva k tvorbe kolagénu, ktorý sa podieľa na procese kalcifikácie kostí. Jedzte takmer všetky druhy ovocia a zeleniny. Všetky vyššie uvedené látky podporujú štruktúru a podporujú rast kostí.
Užívajte lieky a potravinové doplnky s koncentrovaným vápnikom ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed). Pred použitím sa poraďte so svojím lekárom a prejdite vyšetrením (darujte krvný test). Na základe výsledkov vašich testov Vám lekár predpíše dávku lieku, ktorú potrebujete.
Na stimuláciu rastu kostí použite „rastový hormón“. Úvod do krvi hypofýzového extraktu denne každých šesť mesiacov povedie k zvýšeniu hustoty a veľkosti kostného tkaniva. Táto metóda je jediným spôsobom liečby trpaslíka. Napriek zákazu olympijského výboru, "rastový hormón" je široko používaný športovcami v kombinácii s anabolickými drogami.
Ako rozšíriť kostru?
Každý športovec, ktorý zvyšuje svalovú hmotu, hľadá iné spôsoby, ako dosiahnuť svoj cieľ. Je možné rozšíriť sa, ak je náklad nasmerovaný na kostru a chrupavku? V skutočnosti je tu niekoľko dobrých školení. To je len pre vykonanie bude vyžadovať nielen silu, ale aj dodržiavanie špeciálnych nuansy.
Rozšírte kostru musí mať čas na 20 rokov!
Prechádzaním mnohými informáciami o tréningu pre expanziu hrudníka sa objaví niekoľko solídnych záverov:
- Na roztiahnutie kostry by malo byť menej ako 20 rokov. V tomto období sa môže chrupavka mierne zvýšiť.
Lekári kategoricky odpovedajú, že nie je možné dosiahnuť rozšírenie kostry. Spájajú ju s anatómiou ľudského tela. Ak sa pozrieme na obraz kostry osoby z učebnice anatómie, bude jasné, že rebrá zozadu hladko prúdia do chrbtice. Vpredu sú pripojené k hrudnej kosti s chrupavkou. Športové komplexné cvičenia zamerané na zmenu tkaniva chrupavky. Ale lekári tvrdia, že nie je možné zmeniť tieto dimenzie tréningom. Inak by to ovplyvnilo celú motorickú schopnosť organizmu. Všeobecne platí, že medicína takéto opatrenia neschvaľuje a spochybňuje ich.
Je tiež dokázané, že pravidelné cvičenie posilňuje ľudskú kostru. Kosť sa stáva tvrdou a dokonca sa zväčšuje. Rastový hormón je zodpovedný za túto funkciu tela. V detstve, tieto procesy idú zrýchleným tempom, pretože dieťa sa stáva silným v krátkom časovom období a kostra sa stáva silnejšou.
Ako vidíte, čas záleží.
Ako rastie kosť?
Ak chcete zistiť, ako ovplyvniť kostru hrudníka, musíte presne pochopiť, ako kosti rastú. Rast nastáva v dĺžke a šírke. Iba prvý ukazovateľ sa zmení až na 20 rokov, 25 je všeobecne strop. Šírka kostí rastie každý rok, ak je to potrebné. Napríklad kostra každého športovca bude mnohonásobne väčšia ako obyčajná osoba. To je dokázaná skutočnosť, dokonca aj lekári potriasajú hlavami v kladnom poradí.
S rastom hrúbky je jasné - je tu záťaž, existuje zisk. Ale na podstatné zvýšenie hrudníka na úkor kostry je nevyhnutný rast dĺžky kostí. Až sedem rokov sa kostra pre deti rýchlo rozrastá. To sa deje pod vplyvom rastových hormónov. Ovplyvňujú tkanivo chrupavky, ktoré sa aktívne delí a zväčšuje. Po 7 až 11 rokoch je proces mierne inhibovaný. A potom opäť začína aktívne delenie chrupavky, ale vo veku 20-25 rokov špičky kostí stvrdnú a prestanú rásť. Nezabudnite, že ak kostné tkanivo prestane rásť, nebudete sa rozširovať. Moment vynechal a bude musieť vybudovať len svalovú hmotu.
Ako rýchlejšie rásť kosti, ak to váš vek stále dovoľuje? Je to veľmi jednoduché:
- Hormonálne pozadie je potrebné korigovať. HGH je zodpovedný za proces rastu ľudskej kostry.
S prvým odsekom je všetko jasné. Ak váš rastový hormón nestačí, potom použite umelú látku. Mimochodom, takýto hormón je často používaný v praxi lekárom, keď dieťa výrazne zaostáva za svojimi rovesníkmi vo vývoji.
Ak chcete dať kostru fyzickú záťaž, musíte konať niekoľkými spôsobmi. Po prvé, naučiť sa dýchať hlboko, zatiaľ čo robí drepy. Po druhé, nenechávajte svoje telo a pokračujte v ďalšom cvičení. Na tento účel si ľahnite po lavičke a vykonajte pulóver s hmotnosťou do 10 kilogramov. Účinne robte trakciu Ryder pri státí. Ak to chcete urobiť, oprite si ruky o stenu, ruky nad hlavou. Vzdialenosť medzi rukami by nemala presiahnuť osem centimetrov. S každým hlbokým dychom ťahajte ruky smerom dolu. V tomto prípade, svaly v oblasti brucha nemôže kmeň, relaxovať.
Ťahanie v oblasti hrudnej kosti sa dá dosiahnuť vytiahnutím so širokým záberom. Lis na činku na lavičke bude tiež dobrým výsledkom pre túto časť kostry. Pre každé cvičenie robíme aspoň šesť prístupov. Limit je možné považovať za 10 - 12 krát v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Robíme opakovania od 15 do 30 krát pre polovicu vznášať a drepy. Zvyšné cvičenia sa vykonávajú maximálne 15-krát, najmenej 10-krát.
Cvičenia, ktoré pomáhajú rozšíriť kostru kulturista
Cyklus je určený pre mladého muža, ktorý je stále vo fáze tvorby kostry. Školenia sa konajú každý druhý deň, ale bude efektívnejšie vybrať si takúto schému:
- Pulóvre a drepy - pondelok, streda, piatok.
Ale takýto systém bude vyžadovať, aby ste dokončili oddanosť. Aký bude výsledok? To priamo závisí od množstva rastových hormónov v krvi a vytrvalosti mladého tela. Všimli sme si, že 17-ročný teenager je schopný zvýšiť svoje kosti o 5-7 centimetrov v dôsledku takéhoto tréningu. Mimochodom, chrbtica sa meria na okrajoch lopatiek. Zároveň je dôležité pravidelne jesť a dať telu správny odpočinok.
Cyklus je rozdelený do troch fáz, medzi ktorými je zastavenie za 30 dní. Prvý cyklus trvá štyri týždne, druhý - 6 a tretí 8 týždňov. Preto, keď robíte cvičenia opísané vyššie, môžete získať impozantný hrudník. Ak ste mladí. Nemali by ste sa sústrediť na svalovú hmotu, vždy budete mať čas ju zvýšiť. Je lepšie zamerať sa na kostru, ktorá zostane s vami po zvyšok svojho života.
Ako rozšíriť kosti? Je to možné
Zdroj: IronZen © - kulturistický systém
Často začínajú cvičenia kulturistiky, chlapci sa zaujímajú o možný účinok cvičení s bremenom na rozvoj nielen svalovej hmoty ako takej, ale aj kostrového systému. Hlavná otázka: je možné prostredníctvom pravidelných tréningov urobiť nejaké korekcie v šírke kostí? A ak áno, ako je to možné dosiahnuť?
Musíte začať odpovedať na tieto otázky s pochopením fyziologickej skutočnosti, že kosti kostry nie sú spočiatku plastické ako svalové tkanivo. Kostrový systém je však nútený reagovať veľmi špecifickým spôsobom na neustále sa zvyšujúce zaťaženie v hale. Táto funkcia sa často propaguje ako preventívna kulturistika proti zmäkčeniu kostného tkaniva súvisiacemu s vekom, nazývanému osteoporóza. Aby však prevencia fungovala, musíte neustále trénovať aspoň mierne zaťaženie kostry.
Je spoľahlivo známe, že vzpierači, powerlifteri a kulturisti, ktorí trénujú rok čo rok, sa po desaťročia stávajú majiteľmi silných kostí. V tom zmysle, že ich kostra je skutočne schopná preniesť podstatnejšie zaťaženie na kompresiu a na iné typy tlaku. Zároveň proces posilňovania kostného tkaniva trvá tie isté desaťročia av mnohých ohľadoch si zachováva svoju intenzitu len na pozadí pravidelných tréningov.
Najmä kostné zhutňovanie je vyjadrené v vzpieračoch a výkonných strojoch, ktorých tréningy sú rádovo väčšie, vrátane silových cvičení s podmaximálnymi váhami 90-95% alebo viac jednorazového maxima (RM). Významný príspevok k prirodzenej odozve organizmu vo forme zhutnenia kostného tkaniva na silový typ záťaže sa uskutočňuje blokovaním a čiastočnými opakovaniami s hmotnosťou 100 - 130% PM. Telo reaguje na tento typ zaťaženia uvoľňovaním rastového hormónu, ktorý zase spôsobuje silnejšiu tvorbu kostí, šliach a tkanív kĺbov, čo zvyšuje ich hustotu.
Aby sme mohli prezentovať rozsah procesu regenerácie kostí, je nevyhnutné, aby sme sledovali tento proces desaťročia. Ale objektívnym dôkazom je röntgenové snímanie vzpieračov s veľkým tréningovým zážitkom. Okrem toho, podľa pozorovaní športových lekárov, dôraz na diagnostikovanú pečať je pozorovaný v kostiach veľkých kĺbov a chrbtice, nesúcich leví podiel zaťaženia energiou.
Pochopenie toho, čo sa deje, sa nepočíta so zväčšením kostí v jeho priemere. Ak vás príroda odmenila relatívne tenkou kosťou a zápästím menším ako 16-17 cm, potom, po niekoľkých rokoch tréningu, sa obvod zápästia zvýši len o niekoľko milimetrov. Navyše, väčšina rastu nastane v dôsledku zhutňovania šliach v oblasti zápästia, a dokonca aj vtedy, ak je tréningový program postavený takým spôsobom, že táto časť ramena pracuje v režime vzpierania, to znamená, že znášala záťaž v 90-100% RM, tak zriedka dnes. praktikuje pri praktizovaní v multisetovom režime, keď sa vykonáva 6 až 12 opakovaní na jeden prístup. Vyššie uvedené plne platí pre takéto cvičenia ako mŕtvy ťah a squatting. Ale aj cvičenie s malými a strednými váhami v pohodlnom, nereagujúcom režime môže zaručiť odolnosť voči osteoporóze, ktorá je už po 30-40 rokoch, najmä pri extrémne sedavom životnom štýle bez športového zaťaženia. V tomto prípade budú kosti v schopnom stave, ale to nijako neovplyvní ich vizuálnu šírku.
Ďalší dôležitý bod, často vnímaný ako rozšírenie kosti. Toto je práca na vývoji obvodu hrudníka. Dýchavé drepy, pulóvre, plávanie, ktoré vedú k intenzívnemu dýchaniu hrudníka, v každom veku prispievajú k vyrovnaniu normálnej polohy hrudníka a zvyšujú jeho objem dýchania a v adolescencii môžu viesť k separácii kĺbov kostí. Táto okolnosť, za predpokladu, že rastové zóny v kostiach ešte nie sú uzavreté, môže určitým spôsobom prispieť k rozvoju držania tela a zachovaniu nahromadeného objemu hrudníka, ktorý bude vizuálne vždy vnímaný ako zväčšenie veľkosti hrudnej kosti pri pohľade zo všetkých strán. V tomto ohľade teda pulóvre a dychové drepy môžu viesť k viditeľnému efektu zvýšenia kostry hrudníka a súčasne udeliť športovcovi trénované srdce a silný dýchací systém.
Ako urobiť kosti širšie?
- Foto: Ako urobiť kosti širšie?
Ako urobiť kosti širšie?
Aby bolo telo silné a zdravé, je nevyhnutné, aby kosti boli silné a s vysokým rastom mali byť kosti široké. Pre väčšinu športovcov je dôležitou otázkou, ako posilniť a rozšíriť kosti.
Aby sa kosti výrazne posilnili a rozšírili, je potrebné trénovať a vykonávať fyzické cvičenia čo najčastejšie. Cvičenie, krvný obeh sa výrazne zlepšuje, čo má pozitívny vplyv na všetky vitálne procesy v tele a zlepšuje metabolizmus. Na posilnenie a rozšírenie kostí je tiež potrebné dodržiavať správnu a zdravú výživu. V strave by mal byť veľký počet výrobkov, ktoré obsahujú veľa vápnika, fosforu, železa a stopových prvkov. Každý deň musíte jesť rôzne obilniny, mliečne výrobky, ryby, bylinky, ako aj mäso a mäsové výrobky. Pomáha k posilneniu a rozšíreniu kostí vaječných škrupín veľmi dobre, je potrebné ju brúsiť a pridať niekoľko kvapiek citrónovej šťavy podľa chuti, alebo mlieka. S cieľom veľmi rýchlo posilniť a rozšíriť kosti, musíte brať lieky, ktoré obsahujú vápnik. Avšak pri užívaní liekov obsahujúcich vápnik je potrebné pripomenúť, že nadmerná dávka môže spôsobiť prebytok tela a výskyt sedimentu.
Aby bolo telo silné a zdravé, je nevyhnutné, aby kosti boli silné a s vysokým rastom mali byť kosti široké. Pre väčšinu športovcov je dôležitou otázkou, ako posilniť a rozšíriť kosti.
Aby sa kosti výrazne posilnili a rozšírili, je potrebné trénovať a vykonávať fyzické cvičenia čo najčastejšie. Cvičenie, krvný obeh sa výrazne zlepšuje, čo má pozitívny vplyv na všetky vitálne procesy v tele a zlepšuje metabolizmus. Na posilnenie a rozšírenie kostí je tiež potrebné dodržiavať správnu a zdravú výživu. V strave by mal byť veľký počet výrobkov, ktoré obsahujú veľa vápnika, fosforu, železa a stopových prvkov. Každý deň musíte jesť rôzne obilniny, mliečne výrobky, ryby, bylinky, ako aj mäso a mäsové výrobky. Pomáha k posilneniu a rozšíreniu kostí vaječných škrupín veľmi dobre, je potrebné ju brúsiť a pridať niekoľko kvapiek citrónovej šťavy podľa chuti, alebo mlieka. S cieľom veľmi rýchlo posilniť a rozšíriť kosti, musíte brať lieky, ktoré obsahujú vápnik. Avšak pri užívaní liekov obsahujúcich vápnik je potrebné pripomenúť, že nadmerná dávka môže spôsobiť prebytok tela a výskyt sedimentu.
Odpovedzte tu
Otázky a odpovede o všetkom
Otázky Ako si vybrať vankúš a deku?
Otázky Prečo odstrániť televízne programy?
Otázky Ktoré televízne seriály sú podobné "13 dôvodom prečo"?
Otázky Čo je skvelé o technike kreslenia Ebru?
Otázky Prečo sú priatelia v seriáli Ruské plagáty a nikto neznáša podprsenky?
Otázky Prečo nie je v sérii žiadny Andrei?
Otázky Čo sú esenciálne oleje a ako ich používať?
Otázky Prečo online sporiteľňa nie je online?
- HomeKrása a zdravieHair Care Ako urobiť kosti širšie?
Ako urobiť kosti širšie?
Ako urobiť kosti širšie?
Podeľte sa o príspevok "Ako urobiť kosti širšie?"
Aby bolo telo silné a zdravé, je nevyhnutné, aby kosti boli silné a s vysokým rastom mali byť kosti široké. Pre väčšinu športovcov je dôležitou otázkou, ako posilniť a rozšíriť kosti.
Aby sa kosti výrazne posilnili a rozšírili, je potrebné trénovať a vykonávať fyzické cvičenia čo najčastejšie. Cvičenie, krvný obeh sa výrazne zlepšuje, čo má pozitívny vplyv na všetky vitálne procesy v tele a zlepšuje metabolizmus. Na posilnenie a rozšírenie kostí je tiež potrebné dodržiavať správnu a zdravú výživu. V strave by mal byť veľký počet výrobkov, ktoré obsahujú veľa vápnika, fosforu, železa a stopových prvkov. Každý deň musíte jesť rôzne obilniny, mliečne výrobky, ryby, bylinky, ako aj mäso a mäsové výrobky. Pomáha k posilneniu a rozšíreniu kostí vaječných škrupín veľmi dobre, je potrebné ju brúsiť a pridať niekoľko kvapiek citrónovej šťavy podľa chuti, alebo mlieka. S cieľom veľmi rýchlo posilniť a rozšíriť kosti, musíte brať lieky, ktoré obsahujú vápnik. Avšak pri užívaní liekov obsahujúcich vápnik je potrebné pripomenúť, že nadmerná dávka môže spôsobiť prebytok tela a výskyt sedimentu.
Aby bolo telo silné a zdravé, je nevyhnutné, aby kosti boli silné a s vysokým rastom mali byť kosti široké. Pre väčšinu športovcov je dôležitou otázkou, ako posilniť a rozšíriť kosti.
Aby sa kosti výrazne posilnili a rozšírili, je potrebné trénovať a vykonávať fyzické cvičenia čo najčastejšie. Cvičenie, krvný obeh sa výrazne zlepšuje, čo má pozitívny vplyv na všetky vitálne procesy v tele a zlepšuje metabolizmus. Na posilnenie a rozšírenie kostí je tiež potrebné dodržiavať správnu a zdravú výživu. V strave by mal byť veľký počet výrobkov, ktoré obsahujú veľa vápnika, fosforu, železa a stopových prvkov. Každý deň musíte jesť rôzne obilniny, mliečne výrobky, ryby, bylinky, ako aj mäso a mäsové výrobky. Pomáha k posilneniu a rozšíreniu kostí vaječných škrupín veľmi dobre, je potrebné ju brúsiť a pridať niekoľko kvapiek citrónovej šťavy podľa chuti, alebo mlieka. S cieľom veľmi rýchlo posilniť a rozšíriť kosti, musíte brať lieky, ktoré obsahujú vápnik. Avšak pri užívaní liekov obsahujúcich vápnik je potrebné pripomenúť, že nadmerná dávka môže spôsobiť prebytok tela a výskyt sedimentu.
Súvisiace problémy
Pridajte komentár Zrušiť odpoveď
Ak chcete uverejniť komentár, musíte byť prihlásený.
Popa police: ako to urobiť a odstrániť depresie na bokoch? Gluteus maximus sval
Dnes sa pozrieme na veľmi zaujímavú otázku: ako urobiť zadok veľký, okrúhly a elastický, alebo, ako sa často hovorí, „polica“.
V skutočnosti, dievčatá často chcú odstrániť dutiny na bokoch (zadok) na stranách, aby sa kňaz stal okrúhlym a „stojacým“.
Bone Wide plne chápe a zdieľa takéto túžby, čo znamená, že vám predstavuje nový článok - čarovnú paličku pre každého, kto chce, aby sa Madame bezchybne usadila bez chýb!
Zistíme, ako urobiť zadok okrúhle a krásne, ako a s akými cvičeniami napumpujeme sval gluteus maximus, ako aj to, ako zdvihnúť a pracovať na zadku!
Článok je napísaný s použitím nádherných fitness materiálov trénera Alice Levchegova - odkaz na jej užitočnú stránku s kvalitnými informáciami na Instagram fitnes_alisa
dôvody
Takže najprv určme príčiny vzniku takýchto dutín:
- Depresie sa vizuálne prejavujú vďaka tuku v zónach nohavíc a bokov. tj ak tento tuk znížite, depresie prakticky zmiznú:
Dutiny na zadku naznačujú nerozvinutý stredný sval gluteus, ktorý tvorí prekrásny prechod z pása do stehien a robí váš zadok „vysokou stoličkou“:
To je, ako vyvinuté veľké, malé a stredné gluteus svaly vyzerajú v napätí s nízkym percentom tuku. V uvoľnenom spôsobe to budú len krásne zaoblené stehná, pozrite sa, ako sa na fotografii objavuje napumpovaný gluteus:
Nie je čerpaná / ak je čerpaná
Určite príčinu? No, je jasné, čo s tým robiť!
Tuk pokazí pohľad - spáliť tento darebák (Ako spaľovať tuk?).
Nie je gluteus gluteus pumpovaný? To znamená, že zadok „uprostred“ je viac konvexný a od stredu k okrajom je plochý / V súlade s tým pridávame cvičenia na cvičenie nôh.
Ak máte toto miesto v zásade problémovú oblasť, potom potrebujete oboje.
Ako zdvihnúť zadok police a odstrániť depresie na zadok na bokoch?
Hádajme sa vo forme otázok, ako urobiť okrúhlych kňazov z kňazov z námestia a ako zdvihnúť zadok pomocou cvičení:
Musím robiť cvičenia na vrchole zadku, aby som zdvihol zadok?
Samostatné svaly "top-bottom" zadku neexistujú, rovnako ako spodná tlač. Máte jeden sval a v cvičeniach všetko funguje úplne: nie je možné namáhať časť svalov, hľadať detaily v článku Supersets a komplexné súbory v tréningu: cvičenia na všetkých svaloch tela! Preto všetky vyhlásenia z Usmanova a jej súdruhov v štýle „teraz budeme rezať spodok zadku tak, aby boli vynikajúce“ alebo „pracujeme na vrchole zadku“ - čisté rozprávky.
Tak ako pumpovať a robiť zadok police a zdvihnúť zadok?
Na zdvihnutie zadku, tzn. pre zadok, aby sa stal "vysoký", budete potrebovať veľa zadku (všetko) a dobré držanie tela, takže natiahnite bedrovej oblasti. Vaše bedrové vychýlenie vizuálne tvaruje, ovplyvňuje to, ako vaše svaly vyzerajú v celkovom kontexte.
A samozrejme, všetko závisí od genetiky. Čím nižšia je horná časť zadku, je umiestnená dolná hrana uchytenia zadku (označená zeleným kruhom), tým ťažšie je urobiť ho tak, aby bol „zadok“. To sa zvyčajne týka tých, ktorí majú širokú panvu. Dievčatá s úzkou panvou majú kratší bod uchytenia svalov, čo znamená, že bude ľahšie zdvihnúť zadok.
Koľkokrát týždenne skákať zadok?
Sval nerastie počas cvičenia, ale počas odpočinku! Preto musíte premýšľať o tom, koľko času potrebujete na regeneráciu a koľko kalórií, proteínov, tukov a sacharidov, ktoré potrebujete. Je to veľmi dôležité. Rýchlosť zotavenia je odlišná pre každého a závisí od zaťaženia svalov. Približne za 72 hodín je možné školenie opakovať.
No, poďme sa konečne porozprávať o tréningu!
Cvičenie na strednom a malom gluteus svale pre jeho rast
Poďme zistiť, ktoré cvičenia zvyšujú zadok. Ak to chcete urobiť, musíte vedieť, v ktorých pohyboch sú zahrnuté svaly.
Priemerné svalové svaly (hlavné funkcie):
- Stabilizuje telo pri behu, chôdzi.
- Prináša bok na stranu.
- Pri upevňovaní stehna drží panvu a trup vertikálne.
- Predné nosníky otáčajú stehnom dovnútra.
- Zadné strapce otočiť bedra von.
Uistite sa, že sledujete vysvetľujúce video, ako účinne a bez bolesti pumpovať gluteus maximus sval!
V hale
Ak poznáme funkciu svalu, môžeme identifikovať cvičenia, v ktorých je zapojený.
výcvik
Takže, tu sú 3 cvičenia s dôrazom na stredný gluteus, ako zdvihnúť zadok v telocvični:
závažia
útoky na uhlopriečku (sú tiež nazývané curtsy) - NEPORUČUJTE, príliš neprirodzené zaťaženie kolenného kĺbu;
hojdačky na stranu (ležiace na boku / stojace s váhami alebo s expandérom, v ráme bloku Mahi s manžetou) 4 x 20;
jednoduchý
cvičenia s expandérmi upevnenými na kolenách (polovičný bez váhania v statodynamike - 4 prístupy k zlyhaniu, jazda nabok 4 x 10 krokov v jednom smere, zadok most - 4 x 10)
gudmoning 4 x 10. Nastavenie nôh: ponožky spolu, päty od seba.
osviežujúci
Ako natiahnuť svalovú bolesť? Preťahovanie stredného a malého gluteus maximus je veľmi dôležité pre relaxačné napätie. Dosiahnutie tohto cieľa je veľmi jednoduché: napríklad pomocou tenisu alebo inej pevnej lopty. Po prvé, musíte nájsť svaly a hlavné body napätia: ľahnite si na zdravú stranu a mierne ohnite nohy, a potom masáž svalov stehna od horného okraja panvovej kosti až po vrchol stehennej kosti.
Keď nájdete spúšťacie body, prevalite sa na bočnú stranu, umiestnite tenisový loptičku na toto miesto medzi telo a podlahu a nechajte gravitáciu robiť svoju prácu. Prevráťte sa na prednú časť stehna, aby ste vyvíjali tlak na ťahové body v tejto časti gluteálnych svalov. Môžete ľahko nájsť správne miesto - bolesť bude akútna. Ak ste však trpezliví, zhlboka dýchate a relaxujete niekoľko minút, bolesť začne pomaly ustupovať. Okrem toho vykonajte nasledujúce série strie.
- Držať na stenu alebo stôl pre rovnováhu. Prekročte si nohy tak, aby bola bolestivá noha za zdravým. Ohnite zdravú nohu v kolene, bolestivé, naopak, natiahnite (ako je znázornené na obrázku). Túto polohu udržujte 20-30 sekúnd.
Prekročte si nohy, položte členok zdravej nohy pred bolestivú nohu. Ľahko ohnite bolestivú nohu v kolene a preneste ju na zdravú nohu. Ak sa zníži stehenný sval, pocítite napätie medzi panvovou kosťou a hornou časťou stehennej kosti. Túto polohu udržujte 15-20 sekúnd a opakujte niekoľkokrát denne až do úplného uvoľnenia.
Ako urobiť kolo zadok a rýchlo, účinne zdvihnúť zadok hore a čerpadlo sa doma: najlepšie cvičenie pre domácnosť!
Hlavná vec v cvikoch sa snaží neuvoľniť sval, cítiť to! Toto je klasika čerpacie,, Ktorý vám pomôže rast svalov.
Každé cvičenie môže byť „porazené“ odlišným pocitom vo väčšej či menšej miere jednou alebo inou časťou svalu, ktorý je vypracovaný. Hlavná vec, ktorú cítia svaly: Koncentrácia na tréning: potriasť si zadok hlavou
Odporúčame trénovať komplexné súbory (príklad školenia na linke v článku). Pre počet cvikov nesledujte hlavnú vec, kvalitu ich implementácie!
Ako urobiť kosti širšie
Silné telo - silné kosti, vysoký rast - veľké a široké kosti. Posilňovanie a rozširovanie kostí je medzi športovcami hacknutou témou. Vždy sa bála a vzrušila športových fanúšikov.
Sponzor PG umiestnenie Články na tému "Ako urobiť kosti širšie." Ako sa hojdať svaly bez činky Ako urobiť hrudník širší Ako pripraviť poľovnícke lyže.
S cieľom rozšíriť a posilniť kosti, viac cvičiť, robiť fyzickú prácu a jesť zdravé potraviny, ako sa zlepšil krvný obeh všetky procesy v tele, vrátane metabolizmu, zlepšiť.
Doplňte si diétu zloženú z produktov obsahujúcich vápnik, fosfor, železo, stopové prvky. Jedzte obilniny, mliečne výrobky, ryby, zelené, mäso a uistite sa, že napíšete svoju diétu. Napríklad deti z diatézy dávajú rozdrvené vaječné škrupiny s niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy alebo mlieka pridané k nemu. Môžete tiež jesť škrupinu s džemom alebo džemom.
Pre väčší účinok užívajte lieky obsahujúce vápnik. Ale buďte opatrní, pretože vápnik vo vyšších dávkach prispieva k vzniku zrážok v tele. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako a koľko vápnika musíte užívať. A nezabudnite na pravidelnú výživu, zdravý spánok a cvičenie.
Ako urobiť kosti širšie
Predpokladá sa, že tenké kosti sú znakom ľudského tela, ktoré narúša svalový zisk. V telocvičniach môžete počuť: na tenkej kosti veľa mäsa nerastie.
Tenké kosti a typ tela
Hrúbka kosti je dôležitým parametrom pri určovaní somatotypu osoby - jeho štruktúry tela alebo typu tela. Podľa McRoberta [1] zapínanie zápästia 17,5 cm a menej indikuje ektomorfný somatotyp. Je pravda, že stojí za zmienku, že nie je úplne správne posudzovať typ postavy z jediného dôvodu. V skutočnosti je typ tela určený nielen hrúbkou, ale aj dĺžkou kostí. Okrem toho, základom klasifikácie postavy nie sú len znaky kostrového systému, ale aj iné systémy tela (hlavné sú zohľadnené v našej kalkulačke ectomorph).
Ak posudzujeme typ človeka iba kosťami, potom treba povedať, že je potrebné študovať nielen hrúbku zápästia, ale aj hrúbku členka. V skutočnom ectomorph, bude hrúbka zápästia a členku byť proporcionálne. Ak má človek tenké kosti rúk (hodnotenie zápästia), ale zároveň nie sú kosti dolných končatín (hodnotenie členka), potom je nesprávne hovoriť o ektomorfnom type tela. Mimochodom, o hrúbke členka: obvod 22,5 cm a nižšie označuje tenké kosti [2]. Navyše, ak je rozdiel medzi hrúbkou zápästia a členkom 5 cm, potom môžeme povedať, že hrúbka kostí rúk a nôh je proporcionálna.
Tenký rast kostí a svalov
Vráťme sa k vyššie uvedenej „ľudovej múdrosti“: „Veľa mäsa nebude rásť na tenkých kostiach“. Je dôvodom hrúbky kostí, ktoré svaly nerastú? Nie. Hrúbka kosti je len ukazovateľom toho, ako fyzicky silné (silné) je vaše telo. A ak nie je tak (fyzicky silný, silný), potom rastie zle - to platí aj pre hrúbku kostí a hrúbku svalov. Existujú však výnimky, keď je na tenkých kostiach dobrá svalová hmota.
Sila tela závisí od zdravia a genetiky, ktoré sú v zásade navzájom prepojené.
Zdravie nie je len imunitou, ale aj všeobecným stavom (funkčnosťou) tela, teda jeho výkonom. Napríklad letargia, slabosť, fyzická nečinnosť - to je to, čo je spojené so zlým zdravotným stavom. Počiatočným (primárnym) bodom stanovenia úrovne zdravia je hodnotenie srdcového systému. Informujte sa u svojho kardiológa v stave pokojnej a fyzickej aktivity vášho kardiovaskulárneho systému (viac). Ak existujú určité porušenia, odchýlky od normy, potom zvážte, že so svalovým rastom budete mať stále problémy.
Genetická sila je buď dedičnosť (gény rodičov), alebo výsledok vašich vlastných génov. Gény na nás pôsobia prostredníctvom sprostredkovateľov, z ktorých hlavnými sú hormóny. Preto je genetická sila tela kontrolovaná hormonálnym stavom. Je to aktivita hormónov, ktorá ovplyvňuje rast kostí, svalov a dokonca aj tukového tkaniva. Tenká kosť je najčastejším dôkazom nedostatočnej sekrécie pohlavných hormónov (nedostatočná pre fyzickú silu (moc); z hľadiska normálnej vitálnej aktivity je hladina hormónov spravidla úplne normálna).
Napodiv, ale v tomto pláne je možné bojovať s genetikou. Koniec koncov, na zvýšenie množstva pohlavných hormónov v tele, stačí, aby správne trénovať. O účinku tréningu na stimuláciu pohlavných hormónov (testosterónu) sme opakovane písali. Opäť však zdôrazňujeme základný princíp: je to tréning v mocenskom štýle, ktorý stimuluje vylučovanie testosterónu a drží ho najlepšie.
Hormonálne pozadie nie je všetko pre rast kostí v šírke. Zhlukovanie kostí (tj normálne, zdravé a nie patologické, napríklad osteoskleróza) je:
mechanické zaťaženie + dostatočné hormóny + normálny metabolizmus kostí.
Mimochodom, je to tréning v štýle sily, ktorý vám umožní vytvoriť mechanické zaťaženie, ktoré stimuluje kostnú konsolidáciu v najväčšom rozsahu. Čo sa týka metabolizmu kostí, je dôležité vedieť nasledovné: vápnik, fosfor a vitamín D sú životne dôležitými prvkami pre normálne fungovanie kostí, významnú úlohu však zohrávajú aj iné mikro a makro prvky.
Hrúbka vs. dĺžka kosti
Ak je hrúbka kosti sprostredkovaným príznakom predispozície kulturistiky (skôr súvisí so všeobecným fyzickým vývojom osoby), potom dĺžka kosti je parameter, ktorý môže byť priamo spojený s charakteristikami rastu svalov. Faktom je, že rast svalov na kostiach rôznej dĺžky sa môže vykonávať rôznymi spôsobmi.
Typický vzor je teda pre krátke kosti: telo je sval (brucho, t. J. Jeho objem) sa zužuje na koncoch kosti a pohybuje sa do takzvaných svalových chvostov, s ktorými je sval pripojený k kosti; svalové chvosty tiež šľachy.
Typický obraz dlhých kostí: telo svalov (brucho) sa začína pomerne ostro zbiehať od konca kostí a prechádza do svalových chvostov. Ukazuje sa, že väčšina svalov nie je sústredená po celej dĺžke kosti, ak je kosť dlhá. To znamená, že na dlhé kosti mäsa nie viac ako krátke. Aby sa však mäso na dlhých kostiach mohlo zväčšiť, musí byť rast svalov podstatne väčší, čím sa časom podstatne predĺži riešenie problému.
výsledok
1. Ak ste naozaj ectomorph, potom hrúbka kostí je výsledkom rýchlosti metabolických reakcií vo vašom tele. To (táto rýchlosť) spravidla interferuje s normálnym súborom svalovej hmoty. Táto časť ectomorphs nazývame hardgeiners (ectomorphic hardgeiners). Súčasne, podľa pozorovaní, pre samostatnú časť ectomorphs rast svalov nie je problém.
2. Ak nie ste ekomorom, ale máte tenké kosti a nezvyšujete svoju hmotnosť, potom:
a) nemáte dostatočnú fyzickú silu (zdravie) na svalovú hypertrofiu; s najväčšou pravdepodobnosťou znášate fyzickú námahu po dlhú dobu po zotavení. Možno nie ste v poriadku so svojím zdravím, alebo máte nízky fyzický potenciál od narodenia (zvyčajne v takýchto prípadoch, na rozdiel od prírody vás odmeňuje s vysokým intelektuálnym potenciálom). V každom prípade ste hardgainer.
(b) máte zlú genetiku pre kulturistiku. Možno je to kvôli "zlému" typu svalových vlákien, nedostatku niektorých hormónov (napríklad testosterónu) alebo nadbytočnosti iných (napríklad estrogénu), alebo niektorým znakom ektomorfu preneseným z matky alebo otca. Inými slovami, ste tiež hardgainer.
odkazy:
[2] Ľudská morfológia: / Red. BA Nikityuk, V.P. Chtetsova. Moskovská štátna univerzita Press, 1990.
Ako rozšíriť ramená a hrudník
Široké pánske ramená sú vždy v móde. Široké ramená však vyzerali na pozadí úzkeho hrudníka smiešne. Preto každý športovec skôr alebo neskôr premýšľa o možnosti rozšírenia kostry ramien a hrudníka. Je možné rozšíriť ramenný opasok a urobiť ho masívnejším? Ak áno, ako to urobiť?
V tejto súvislosti existujú dva protichodné názory. Niektorí veria, že je možné rozšíriť kostru ramien a hrudníka. Iní hovoria, že je to nemožné. Kto má pravdu? Ako viete, pravda je vždy niekde uprostred. Vezmime si to v poriadku.
Najprv musíte pochopiť anatómiu hrudníka. Na zadnej strane trupu sú naše rebrá spojené s chrbticou. Predné, s pomocou chrupavky, rebrá sú pripojené k hrudnej kosti. Takže mnohí veria, že pre rozšírenie hrudníka musíte "natiahnuť" túto chrupavku. Uskutočnilo sa mnoho experimentov, ktoré dokázali, že strečing a hlboká inhalácia a výdych nemôžu ovplyvniť štruktúru chrupavky hrudnej oblasti, pretože aj keby bolo možné natiahnuť chrupavkovité rebrá, bolo by to nevyhnutne spojené so zmenou ich funkčno-anatomického spojenia s chrbticou., Inými slovami, ak sa zmení uhol uchytenia rebier k chrbtici, ruší sa celá funkcia motora.
Napriek tomu existuje veľa dobrých prehľadov o účinnosti tréningu prsníka. Ako to môže byť, ak väčšina experimentov preukáže neúčinnosť takéhoto školenia? Existujú dva hlavné dôvody:
1. Pozitívny účinok "rozširujúceho sa tréningu" sa najčastejšie vyskytuje v dôsledku hypertrofie svalov trupu, čo vytvára dojem širších ramien a hrudníka. To platí pre mužov po 25 rokoch.
2. Pozitívny vplyv rastu kostí na dĺžku je prítomný, ale len u ľudí mladších ako 20-25 rokov. Navyše až do 20 rokov sú šance na rozšírenie hrudníka a chrbtice ramien oveľa vyššie.
Rovnako ako iné telesné tkanivá, aj naše kosti sa počas života človeka menia. Rast kostí je regulovaný biologicky aktívnymi látkami, ako je napríklad rastový hormón, ktorý je vylučovaný hypofýzou. Čím väčšie je zaťaženie kostí, tým aktívnejšie sa vyskytujú procesy rastu a obnovy. Inertná látka sa tak stáva oveľa silnejšou. To znamená, že cvičenie urýchľuje rast kostrových kostí.
U ľudí je hrudný kôš rozšírený do strán, vďaka vzpriamenej chôdzi, zatiaľ čo je stlačený na bokoch cicavcov. Navyše, keď ste sa narodili, vaša hrudník bol tvarovaný bližšie k tvaru štvornohých zvierat (sploštených na bokoch), ale postupne, ako rástol, expandoval, pretože pre nás je táto forma pohodlnejšia. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý vysvetľuje, prečo je pre niektoré cvičenie rozširujúce hrudnú kosť účinné, ale nie pre iné. Práve takéto školenie je účinné pre mladých ľudí (do 20-25 rokov), pričom tvar hrudníka sa mení (prispôsobuje sa vzpriamenej chôdzi) a je úplne zbytočný, ak ste starší ako tieto vekové hranice.
Nárast kostí v hrúbke nastáva v dôsledku bunkového delenia vnútorného povrchu periostu. To vedie k tvorbe nových vrstiev buniek a medzibunkovej látky medzi nimi na povrchu kosti. Kosť je stále tenká! Tento proces je priamo závislý na silovom tréningu. Stojí za zmienku, že v priereze majú bezpečnostné sily kosti, ktoré sú omnoho hrubšie ako obyčajní ľudia, ktorí pravidelne nevykonávajú silové cvičenia s veľkými váhami.
Rast kostí v dĺžke je spôsobený delením buniek chrupavky, ktoré pokrývajú konce kostí. Ako je však uvedené vyššie, tento proces je možný len pri zmene tvaru hrudníka. A to sa deje len v detstve a dospievaní. Potom STOP! Počas detstva a dospievania sa na konci kostí zachováva tzv. Epifýzová chrupavka („rastová platňa“ medzi telom kostí a hlavou), v ktorej dochádza k proliferácii buniek (pod vplyvom rastového hormónu), ktoré vytvárajú chrupavkovú substanciu a časom ju rozvíjajú. Kosť rastie na dĺžku! Hrudník sa rozširuje!
Stručne povedané, keď človek zreje, percento anorganických látok v kostnom tkanive sa zvyšuje a rastúce kosti sa stávajú čoraz ťažšími.
Od 1 do 7 rokov sa rast kosti urýchľuje v dôsledku epifýznej chrupavky umiestnenej medzi telom kosti a jej hlavou a hrúbky v dôsledku zhrubnutia kostnej látky z periosteu.
Po 11 rokoch sa kosti kostry rýchlo rozrastajú a získavajú konečný tvar. Keď rast končí - a to sa deje okolo 20-25 rokov - chrupavka je úplne nahradená kostným tkanivom (rastové oblasti sú uzavreté). Rast kostí v hrúbke nastáva uložením nových hmotností kostnej hmoty z periosteu.
Teraz už chápete, prečo mnohé experimenty ukázali zbytočnosť tréningu rozširujúceho hrudník? Len taká záťaž funguje len pre mladých ľudí! Čím je človek starší, tým menšia je šanca na rozšírenie jeho nákladov.
Rozšírenie chrbtice
Aby sme sa vďaka kostiam stali širšími, musíme sa najprv postarať o to, ako zvýšiť dĺžku kostí. Čo určuje rýchlosť rastu našich kostí v dĺžke?
Oba tieto body môžeme zorganizovať na úkor špecifického silového tréningu, ktorý na jednej strane zabezpečí ťahový účinok na kosť a na druhej strane spôsobí uvoľnenie rastového hormónu (rastového hormónu).
Ak sa rozhodnete pichnúť umelý rastový hormón, proces expanzie hrudníka a šírky ramien ako celku pôjde ešte rýchlejšie. Keď je rast oneskorený, tento konkrétny hormón sa často predpisuje deťom. Opäť platí, že proces takéhoto rastu je veľmi účinný až do uzavretia rastových zón a úplne sa zastaví po 25 rokoch.
Rast kostí
Čo sa týka fyzického rozťahovania kostí. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť rozširujúci sa účinok na hrudník, je intenzívne dýchanie počas respiračných sedení. Keď budete mať miernu váhu a urobíte veľa opakovania s nútenou hyperventiláciou. Vaša hrudník je „vytrhnutá“ zvnútra, a tak sa v rastových zónach (tkanivo chrupavky) kostí vyskytuje ťahový účinok.
HALOOVERY ležiace na lavici majú tiež dobrý ťahový účinok na hrudnú kosť. Vezmete váhu nie je veľká (asi 10 kg) a robiť hneď po drepe. Úlohou je natiahnuť hrudník. Neobťažujte brušné svaly. Možno to bude pre vás výhodnejšie urobiť podobnú polovicu diery, ktorá nie je naprieč, ale pozdĺž lavičky.
Variantom polovičného milenca na rozšírenie hrudnej kosti je REIDER'S CHAIR. Význam cvičenia je veľmi podobný polovičnému výťahu, len sa vykonáva. Uchopte objekt alebo uhol, ktorý je tesne nad korunou (môžete experimentovať s výškou), aby medzi rukami nebolo viac ako 8 cm. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň ťahajte ruky dolu a dovnútra. Piri Rader zdôrazňuje, že je veľmi dôležité nezaťažovať brušné svaly. Mali by byť uvoľnené.
Nasledujúce dôležité cvičenia pre rozšírenie chrbticovej siete sú VEĽKOSŤ S ŠIROKÝM POSTUPOM A PRIME LAYER, KTORÝ SA PRIPÍNA S ŠIROKÝM POSTUPOM. Obe tieto cvičenia (ale najmä sprísnenie) vytvoria ťahové napätie na kosť a povedú k ich rastu v dĺžke. Okrem týchto cvikov, dobrý efekt bude daný barbell lisy spoza hlavy stojace a činky rozloženie ležiace na lavičke.
Objem načítania
Pre tréning chrbticovej siete má váha pracovnej záťaže veľmi malý význam. Ale čo je skutočne dôležité, je celkový počet opakovaní na tréning. KPSS (počet zdvihnutých tyčí) by mal byť veľký. Čím vyššie je, tým väčšie je ťahové zaťaženie kostry kostry.
Cieľom squatov a polovičných plášťov je dosiahnuť vnútorné natiahnutie chrbtice v dôsledku intenzívneho dýchania (viac opakovaní básnika). Cieľom všetkých ostatných cvičení je priame ťahové zaťaženie kostí (preto sú opakovania o niečo menšie, inak bude hmotnostné zaťaženie príliš malé).
Dýchanie drepov
Takže berieme miernu váhu na plecia a robíme technicky obyčajné drepy. Zmení sa iba počet opakovaní a algoritmus dýchania. Po každom opakovaní budete mať určitý počet dychov - výdychy. Existuje mnoho schém. Mimochodom, v mojom prvom článku som dal možnosť s veľkým množstvom dychov. Ale tieto možnosti sú oveľa viac. Teraz uvediem tri možnosti pre respiračné systémy.
Možnosť 1. T
5 opakovaní - 1 nádych-výdych
5-10 opakovaní - 2 dychy
10-15 - 3 dychy
15-20 - 4 dychy
20-25 - 5 dychov
Možnosť č
1-7 opakovaní - 1 nádych-výdych
8-13 opakovaní - 2 dychy
14-20 opakovaní - 3 dychy
Možnosť 3. T
1-10 opakovaní - 3 dychy
10-15 - 5-6 dychov
15-20 - až 10 dychov.
Osobne som použil tretiu možnosť, podľa ktorej po každom opakovaní musíte urobiť 3 hlboké dychy, potom znova dýchať a zadržať dych, pomaly klesať na rovnobežku s podlahou, potom bez pauzy v najnižšom bode amplitúdy, čo najskôr vstanete so silným výdychom. A opäť 3 hlboké dychy. Táto možnosť vyžaduje dlhodobé statické zaťaženie stabilizujúcich svalov, čím sa zvyšuje potreba kyslíka pre telo. Po 10–12 opakovaniach budete teda nútení vydávať 5–6 hlbokých dychov a po 15– približne 10. Samozrejme, hmotnosť tyče by mala byť veľká. Už z 12-15 opakovaní, mali by ste cítiť ťažký pocit pálenia vo svaloch a budete chcieť okamžite dokončiť tento prístup. Tu vznikajú najväčšie ťažkosti. Zbierať vôľu do päste a robiť všetkých 20 opakovaní. Potom budete cítiť, čo je bolesť! Samozrejme, že telo bude reagovať na tento intenzívny stres tým, že uvoľní veľké množstvo rastového hormónu a ďalších anabolických hormónov do krvi. Takže nielenže máte možnosť rozšíriť hrudník, ale aj vážne zvýšiť svalovú hmotu!
pulóver
Netlačíme brušnú dutinu. Ležíme pozdĺž alebo cez lavicu - úlohou je cítiť ťahové napätie v najnižšom bode. K tomu, naplňte hrudník vzduchom - tak, že sa vyliala z vnútra a pomaly znížiť činka (činka) za hlavou. Zastavíme sa na najnižšom možnom mieste na sekundu (násilne natiahneme chrupavku), potom na výdychu vrátime ruky späť. Snažte sa "odfúknuť" hrudník počas celého cvičenia. Môžete dýchať bez zníženia hrany. Robíme 15-30 opakovaní v prístupe.
Trader raider
Ťahač Raider je možné vykonávať celý deň mnohokrát. Pre toto cvičenie, nepotrebujete vybavenie - stačí nájsť akýkoľvek uhol alebo dvere jamb, ktoré ťahajú hrudnej kosti. Cvičenie funguje veľmi dobre. Stáva sa, že pociťujete určité nepríjemné pocity v oblasti hrudnej chrupavky, keď rastú intenzívne. A niekedy je Raiderov jediný spôsob, ako „dať ich späť na miesto“, strečing. V tomto bode môžete často počuť zreteľné vnútorné kliknutie.
Lisy, Pullups, Elektroinštalácia
V sprievodných cvičeniach by mala byť hmotnosť nižšia ako pri normálnom silovom tréningu. Musíte zvládnuť 10-15 opakovaní, pretože vaša úloha je skvelý KPS na tréning. Snažte sa vybrať pohodlnú širokú rukoväť pre maximálne ťahové zaťaženie kosti.
Tréningový komplex
Pre tréningové komplexy existuje aj „móda“. Existujú možnosti striedania dní niekoľkých typov tréningu. Opíšem vám to najjednoduchšie, bez takejto zmeny.
1. Dýchanie drepy 6-10x15-30 opakovaní
2. Respiračné pulóvre 6-10x15-30 opakovaní
3. Pull-up so širokým 6-10 prístupom k zlyhaniu
4. Bench press so širokým záberom 6-10x10-15 opakovaní
cyklus
Takýto tréning sa najčastejšie vykonáva každý druhý deň (napr. Po, St, Piatok), v iných dňoch môžete intenzívne robiť túžby po nájazdoch.
Ďalšou možnosťou je urobiť drepy + polovica rukávy vo veľkom množstve na Mon, St, Pi, a robiť pull-up + boom lisy na VT, Thu, So.
Druhá možnosť je o niečo lepšia ako prvá, ale bude vyžadovať dvakrát toľko tréningov.
Takýto tréning rozširujúci hrudník zvyčajne vykonávajú TROJCYKLE! S prestávkou - 1 mesiac medzi jednotlivými cyklami. Približné trvanie samotných cyklov:
1 CYCLE = 4 týždne
2 CYCLE = 6 týždňov
3 CYKLUS = 8 týždňov
účinnosť
Otázka efektívnosti závisí od mnohých faktorov. V prvom rade je to AGE. Už viete, že maximálna návratnosť, pokiaľ ide o rast kostí, nastáva pred dosiahnutím veku 20 rokov, stredne vo veku 20-25 rokov a dokonalá nula po 25 rokoch.
Druhým bodom je hormonálne pozadie. Konkrétne, množstvo rastového hormónu v krvi. Čím viac, tým viac zábavy. V tomto ohľade je cvičenie veľmi dobrou pomocou, pretože sú nútené vyrábať viac GH.
Tretím bodom je samotný tréning. Je dôležité cítiť, ako správne „natiahnuť“ kosti. Nerobte hlúposti cvičenie a pokúste sa „chytiť vlnu“ najlepšieho zaťaženia, ktoré nie je pre svaly, ale pre kostné tkanivo.
Štvrtým bodom je jedlo a odpočinok. Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón a výživa je dôležitá pre získanie vápnika a ďalších živín dôležitých pre tvorbu nového chrupavky a kostného tkaniva.
Zvyčajne, mladí ľudia v troch cykloch môžu pridať asi 4-6 cm na šírku ramien. Nie je to objem hrudníka (čo sa zvyšuje oveľa viac), ale rozsah ramien (samotné jadro sa meria na okraji lopatky). Je to veľmi, veľmi, IMHO. Títo mladí ľudia, ktorí to robia vo veku 17 rokov, môžu vykazovať značne veľké počty, ale tu už nie je jasné, čo sa deje na úkor odbornej prípravy a čo je na úkor prirodzeného rastu.
Všeobecne platí, že ak ste mladý, tréning, ktorý rozširuje hrudník, je to, čo potrebujete. Zelení chlapci často naháňajú svalovú hmotu a strácajú jedinečnú možnosť zmeniť sa k lepšiemu, čo im zostane navždy, aj keď prestanú cvičiť.
Ako urobiť kosti silnejšie: užitočné a škodlivé produkty
Aby boli kosti zdravé a človek sám musí jesť vyvážené a pestré jedlo. Denné menu by malo obsahovať aspoň 5 porcií ovocia a / alebo zeleniny, celozrnných cereálií a trochu tuku a cukru. Starostlivosť o pevnosť kostí je potrebná v mladosti, pretože v staršom veku pomôže zmierniť príznaky osteoporózy. Mnohé štúdie ukázali, že zlá výživa zvyšuje riziko vzniku tohto ochorenia v starobe.
Tak ako urobiť kosti silnejšie? Príjem vápnika je nevyhnutný pre ich silu. S vekom starnú kosti a je nahradený telom novým kostným tkanivom. Odhaduje sa, že sa to deje každých 7-10 rokov. Ako starneme, proces obnovy sa spomaľuje. Kosti sú krehkejšie, ale maximálna kostná hmota a udržiavanie zdravej výživy znižuje vplyv tohto procesu. A teraz viac o tom, čo musíte jesť, aby kosti boli silné.
Štúdie ukazujú, že cibuľa spomaľuje deštrukciu kostného tkaniva. Jedným z dôvodov rozvoja osteoporózy u mnohých ľudí je, že stavba nových kostí sa s vekom spomaľuje, ale naďalej pracujú na rovnakej úrovni. Kremík, ktorý je obsiahnutý v cibuli, pomáha pri budovaní nového kostného tkaniva.
slivky
Obsahuje vlákna nazývané inulín, ktorý podporuje lepšiu absorpciu vápnika, a tým posilňuje kosti a zabraňuje artritíde.
brokolica
Ako urobiť kosti silnejšie? Neignorujte brokolicu. Jeho kvetenstvo je plné draslíka, fosforu, horčíka, železa a koncentrácia vitamínu C je obzvlášť vysoká, čo zohráva dôležitú úlohu pri vytváraní optimálnej kostnej matrice pre silu kostry ako celku. Dostatok 200 gramov brokolice denne. Môžete ju však nahradiť karfiolom alebo ružičkovým kelímkom, pretože majú mnoho výhod brokolice.
Okrem vápnika je horčík veľmi dôležitý pre udržanie zdravých kostí. Jedna štúdia, na ktorej sa zúčastnili starší muži a ženy, zistila, že tí, ktorí pravidelne konzumujú produkty obsahujúce horčík, majú vysokú hustotu kostí.
banány
Jeden banán si zachováva odporúčaný denný príjem draslíka, čo zabraňuje strate vápnika, a preto si zachováva dobrú pevnosť kostí. Toto ovocie tiež posilňuje nervový systém, posilňuje imunitu a pomáha telu absorbovať bielkoviny.
vlašské orechy
Štúdie zistili, že omega-3 mastné kyseliny zvyšujú hustotu kostí a prispievajú k ich tvorbe. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v lososových a ľanových semenách.
pór
Vysoký obsah kyseliny listovej a vitamínov B znižuje aminokyseliny v tele (homocysteín), čo oslabuje kosti a zvyšuje pravdepodobnosť infarktu.
Ich kosti obsahujú draslík. Snažte sa jesť aspoň jednu alebo dve kivi týždenne.
špenát
Obsahuje vitamín K, ktorý posilňuje kosti. Špenát je tiež bohatý na vápnik, fosfor, draslík a zinok, ako aj selén, ktorý chráni pečeň a zabraňuje riziku vzniku Alzheimerovej choroby.
Dvadsať minút denne na slnku pomáha predchádzať deficitu vitamínu D. Ale medzi jeho mnohými výhodami tiež prispieva k absorpcii vápnika.
Hovoriť o tom, ako urobiť kosti silnejšie, to nie je zbytočné spomenúť, čo by sa malo vyhnúť vo vašej strave.
Buďte opatrní s...
Protein. Zvýšený príjem bielkovín zvyšuje vylučovanie vápnika v moči. Pre väčšinu ľudí však obsah proteínov v tele nie je dostatočne vysoký, aby táto skutočnosť bola dôvodom na znepokojenie. Ale pre tých, ktorí užívajú proteínové doplnky alebo sa držia proteínovej diéty, môže to byť problém.
Soľ. Vysoký príjem sodíka (soli) tiež zvyšuje stratu vápnika v moči. Viac ako tri štvrtiny potravín v našej strave sa spracujú, takže najjednoduchší spôsob, ako znížiť príjem sodíka, je jesť menej spracované potraviny.
Potraviny s nižšou soľou sa môžu zdať ako prvé čerstvé, ale časom sa chuťové poháriky prispôsobia.
Kofeín. Každá šálka kávy zabraňuje absorpcii 6 mg vápnika. Túto stratu možno doplniť 1 lyžičkou mlieka. Účinok kofeínu je relatívne malý, ale ako je dobre známe v boji, všetky metódy sú dobré.
Alkohol. Jeho nadmerná konzumácia môže poškodiť bunky, ktoré sa podieľajú na vytváraní nových kostí.
Sýtené nápoje. Fosfát vo forme kyseliny fosforečnej sa používa ako konzervačná látka vo väčšine nápojov sýtených oxidom uhličitým. Keď hladina fosforu prekročí hladinu vápnika, telo reaguje a stimuluje deštrukciu kosti, čím uvoľňuje vápnik do krvi. Hoci neexistujú tvrdé vedecké dôkazy o škodlivom vplyve sýtených nápojov na zdravie kostí, je pravdepodobne vhodnejšie znížiť ich spotrebu. A namiesto toho, prečo nepiť pohár mlieka?