Cvičenie na nohy

Cvičenia pre nohy posilňujú svaly členkových kĺbov, udržiavajú ich pohyblivosť, a ak neriešia možné problémy členkov, výrazne znižujú riziko ich výskytu. Nohy a členky sú zodpovedné za správnu biomechaniku pohybu, vykonávajú funkciu tlmičov a stabilizátorov nášho tela počas pohybov (chôdza, beh, tanec).

Nasledujúce svalové skupiny sú zapojené do nohy:

• • gastrocnemius a svaly chodidiel, ktoré sa nachádzajú pod ním (vykonávajú chodidlovú ohyb nohy);
• • predné tibial (hlavný sval nohy, zodpovedný za jeho ohyb);
• • fibulárne svaly umiestnené na vonkajšej strane dolnej časti nohy;
• • zadná tibia (zodpovedná za stabilizáciu členka).

Aké sú dôsledky porušenia biomechaniky nohy?

Časté poranenia, abnormálna biomechanika nohy spôsobujú chronickú bolesť v tejto oblasti, čo vedie k nepohodliu a stuhnutiu členkového kĺbu. Problémy s členkom môžu v dôsledku toho spôsobiť narušenie celého kinetického reťazca nášho tela a vyvolať poranenia kolien, stehien a dolnej časti chrbta. Preto je dôležité nájsť čas a robiť cvičenia na posilnenie nohy, najmä preto, že mnohé z nich možno vykonať pri sedení v televízii.

Cvičenia posilňujúce chodidlá

Pred cvičením na nohách strávte 10 minútové ľahké kardio a kĺbové rozcvičenie.

• • Stojte na podlahe a zbierajte 20 malých predmetov so svojimi prstami. Vykonajte aspoň dva prístupy. Konkurenčný moment môžete pripojiť.
• • Sedieť na stoličke, stlačiť prsty a držať nohu v tejto polohe po dobu 5 sekúnd. Opakujte trikrát. Postupom času môže byť toto cvičenie pre nohy komplikované tým, že to stojí na jednej nohe.
• • Prilepenie na stenu, postavte sa na krok tak, aby z nej visela väčšina nôh. Vykonajte 15-20 ponožiek na ponožkách, trochu si odpočiňte. Predpokladajú sa 3 prístupy. Komplikovaná verzia tohto cvičenia pre nohu sa vykonáva na jednej nohe.
• • Na konci tohto komplexu pracujte na natiahnutí nohy (cvičenia pre malé kĺby). Sedenie, ohnuté v kolene, ťahať nohu k sebe a upevniť nohu jednou rukou. Alternatívne s každým prstom urobte rotačné a flexor-predĺženie. Rozsah pohybu by mal byť čo najvyšší, ale bez bolesti. Pre každý prst, 6 sád.

Pre rozvoj veľkých kĺbov na troch úrovniach (bezprostredne pod prstami, uprostred nohy a medzi lýtkom a nohou) sa vykonávajú cvičenia podobné predchádzajúcemu cvičeniu. Noha je fixovaná ručne, potom sú na každej z troch úrovní vykonávané masážne rotačné a flexorové pohyby. Pri štúdiu veľkých kĺbov musí byť pohyb vykonávaný hladko, po každom otočení, nakláňaní a otáčaní. Toto cvičenie je určené na 15 minút (5 minút na 1 úrovni).

Kompletný súbor cvičení na posilnenie svalov nohy, členku a dolnej časti nohy. K tomu, aby 30 sekúnd chôdze striedavo na nohách a pätách.

Efektívne cvičenie pre nohy s plochými nohami

Príčinou flatfoot často stáva nerovnováha svalov. Na zvládnutie následkov, a tento problém môže byť sprevádzaný bolesťou v členku, po celej nohe av chrbte, pomôžu cvičeniam na nohy s plochými nohami, ktoré sa vykonávajú na stoličke. Na začiatok postačia 2-3 prístupy v každom cvičení, postupne by sa ich počet mal zvýšiť na pätnásť. Pri určovaní počtu prístupov je potrebné zamerať sa na ich blahobyt.

• • Zospodu zdvihnite palce na prednej časti dolnej časti nohy. Zmeniť nohu.
• • Zdvihnúť pravú holennú časť s vnútornou časťou chodidla ľavej nohy. Zmeniť nohu.
• • Roll po oblúku nohy, striedavo s každou nohou, tvrdý tenisový loptičku. Noha a guľa sú v tesnom kontakte.
• • Vykonávajte „hrabanie“ pohybov podrážkami chodidiel (predstavte si, že ste na piesočnatej pláži a pomocou nôh postavte kopec piesku).
• • Pri rovných kolenách pripojte podrážky chodidiel (podperné nohy na vonkajšom okraji nohy).
• • Chyť a zbierať prsty kus látky; prstami uchopte a posúvajte malé predmety (gombíky, ceruzky atď.).

Výhodou cvičenia pre nohy je nielen posilnenie svalov a ich udržanie v dobrom stave. Je to tiež účinný spôsob, ako pomôcť riešiť také problémy a choroby, ako je necitlivosť v nohách, podpätky päty, hyperlordóza, artritída. Denné prechádzky, chôdza naboso na kamienkách, tráve a piesku - to sú tie isté posilňovacie cviky pre členkové kĺby, ktoré vykonávame bez premýšľania.

10 cvikov na nohy, ktoré sú veľmi dôležité pre celkové zdravie!

Sú vaše nohy unavené? To vám pomôže!

Chodíme každý deň na nohy, ale veľmi zriedka o nich premýšľame. Našťastie máme pre vás komplex brilantných cvičení, ktoré situáciu napravia!

Nohy sú mimochodom skutočným oknom k ​​bolestiam ovplyvňujúcim iné časti tela. V nohách sa hromadí veľa bolestí; a bolesť, ktorá začína v nohách, sa často rozširuje na celé telo.

Preto cvičenia, ktoré posilňujú a liečia nohy, budú mať ďalekosiahle následky pre celé telo!

Tu je 10 z týchto cvičení:

1. Natiahnutie prstov.

Otáčajte prstami opačnej ruky prstami na nohách a jemne ťahajte, čo robí polokruhový pohyb s členkom. Potom opakujte s druhou nohou.

Toto cvičenie uvoľňuje plantárnu fasciu chodidla, ako aj kĺby členka, čo uľahčuje chodenie a státie.

2. Masáž trezoru.

Odpočiňte si, posaďte sa a vráťte tenisový loptičku s oblúkom nohy. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skúste to isté, stojace striedavo pomocou nôh.

To uvoľňuje napäté svaly v klenbe, zatiaľ čo vysiela signály do Achillových šliach na zmiernenie napätia. V dôsledku toho sa zvyšuje pružnosť nôh a bokov.

3. Ohýbanie nôh.

Ohnite nohy, roztiahnite prsty nabok a vykrajte ich čo najďalej. Ak sa vám nepodarí, vytiahnite ich rukami.

Posilňuje svaly na nohách, zabraňuje kŕčom a priaznivo pôsobí na celé telo ako celok.

4. Zdvihne prsty.

Odpočiňte si nohy na podlahe, potom odtrhnite všetky prsty na nohe bez toho, aby ste sa pohybovali päty a prsty.

Tento úsek zapadá do svalov na bokoch a prednej časti lýtka, posilňuje časom nohy a držanie tela.

5. Zastavenie.

Staňte sa tak, aby boli vaše nohy paralelné a spočívali na podlahe. Naťahujte nohu k vonkajšiemu okraju a opatrne na ňu položte závažie, aby ste ju natiahli.

Toto natiahnutie mobilizuje členkový kĺb na zmiernenie bolesti v nohe. Okrem toho, strečing zahŕňa dolnú časť nohy a kolena, zmierňuje bolesť a napätie v kolennom kĺbe.

6. Mláďatá.

Postavte sa na špičkách a nechajte stáť 10 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.

Toto baletné cvičenie nielen napína nohy, ale aj posilňuje nohy, tóny tela a zlepšuje rovnováhu.

7. Prstovanie.

Postavte sa s dôrazom na podlahu a mierne zastrčte nohy dovnútra, aby ste si mohli odpočinúť na palcoch a vnútorných oblúkoch nôh. Odtrhnite všetky prsty, okrem veľkých, z podlahy.

Teraz ohnite nohy a opakujte opak, zdvihnite palce a nepohybujte malými prstami.

Prečo potrebujete toto cvičenie? Učí chodidlo ohýbať v prípade, že máte nepravidelný chod a zakrivený oblúk.

8. Pointe topánky.

Sadnite si na podlahu, nohy pred vami. Prineste ich spoločne na päty, ako keby stál na prvej pozícii. Ak ste pohodlnejší, môžete mierne ohnúť kolená.

Teraz jemne ohnite nohy, aby ste ich natiahli, potom natiahnite prsty na jeden bod a vyklenú nohy. Opakujte 10 krát.

Toto cvičenie posilňuje nohy a napína nohy, a tiež využíva svaly bokov.

9. Krútenie.

Odpočiňte si nohy na podlahe, potom ohnite prsty v čo najväčšej miere. Narovnajte a opakujte 10 krát. Pod prsty si môžete dať navinutý uterák, ak je to pre vás jednoduchšie.

Tieto cvičenia na krútenie prstov vyzerajú smiešne, ale sú vynikajúce pre bolesť nôh, najmä pri plantárnej fasciitíde, ktorá sa často vyskytuje u bežcov.

10. Kruhový pohyb.

Odpočiňte si nohy na podlahe a oprite sa o stôl alebo stoličku.

Zdvihnite jednu nohu do vzduchu, vytiahnite prst a otočte členok v kruhu, potom zopakujte to isté s druhou nohou. Na každej strane urobte 10 kôl.

Toto cvičenie uvoľňuje všetky spojivové tkanivá v členkovom kĺbe a posilňuje svaly, zmierňuje bolesť nôh a členkov, ako aj zlepšuje rovnováhu a stabilitu.

Podeľte sa o tento užitočný článok s tými, ktorí majú unavené nohy!

Ako posilniť nohu

Zloženie nohy - zahŕňa 27 kostí, rovnaké svaly a 109 väzov. Všetky z nich tvoria štyri kontinuálne a jeden priečny oblúk. Ako zabezpečiť správne fungovanie tohto komplexného a zároveň potrebného odpisového zariadenia? Navrhované cvičenia na nohu to pomôžu.

Naše telo sa zaviazalo k hospodárnemu využívaniu energie. Používa len tie svalové skupiny, ktoré sú potrebné na vykonávanie určitých pohybov.

Ak teda nie sú všetky aktivované, degeneratívne procesy sa začnú vyvíjať v neaktívnych procesoch, a preto sa budú ukladať trosky a toxíny.

Výsledkom je, že deformovaná a bolestivá noha môže viesť k závažným ochoreniam, ako je napríklad koxartróza, gonartróza, bolesť hlavy, koronárna choroba srdca, osteochondróza, ukladanie soli a dokonca aj diabetes typu 2!

Preto, svaly chodidla potrebujú pravidelný tréning. Aj keď počas dňa veľa chodíte, neznamená to, že všetky svaly chodidla dostanú potrebnú záťaž.

Aby bolo možné obnoviť zdravie nôh, je potrebné pravidelne vykonávať špeciálne vývojové cvičenia pre nohu. Ich realizácia je sila každého. Väčšina z nich je oboznámená so školou, kde ich učiteľ prvýkrát ukázal vo vyučovaní telesnej výchovy.

Najdôležitejšie je ich pravidelne vykonávať, postupne zvyšovať intenzitu a početnosť. Počas týchto cvičení sa snažte zabezpečiť, aby bola noha tak flexibilná ako kefa. Ak sa tieto cvičenia vykonávajú pravidelne, potom sa receptory umiestnené na nohe postupne stanú citlivejšími.

To bude mať pozitívny vplyv na celé telo, pretože všetky orgány tela sú premietnuté na chodidlo. Za mozog sú zodpovedné najmä palce. Takže, konajúc na nohách, sa človek aktivuje, vrátane jeho mentálnej činnosti.

Všetky navrhované cvičenia pre nohu sa vykonávajú bez ponožiek. Je to žiaduce - na voľnom priestranstve počas prechádzky, alebo na tento účel osobitne vyhradený čas.

Významné účinky na zdravie je možné dosiahnuť, ak pôjdete naboso na tráve alebo na piesočnatej pláži. Okrem toho je výhodný nerovný zvlnený povrch.

Neustále zvyšujte dobu trvania takýchto prechádzok tak, aby sa chodidlá chodidiel dotýkali zeme čo najdlhšie. Snažte sa chytiť a zdvihnúť so svojimi prstami na ceste. To sú tiež dobré cvičenia pre nohy.

Možným miestom na cvičenie môže byť domov alebo telocvičňa. Dobrým doplnkom k cvičeniam uvedeným nižšie môže byť masáž alebo samo-masáž nôh.

Zahriať sa

Na vykonávanie akéhokoľvek športového komplexu je potrebné pripraviť vhodné svaly. Postavte sa rovno, postavte nohy paralelne. Vystupujte na nohách a pomaly padajte na päty. Začnite 10 krát a pridajte každý deň 2 vleky.

Cvičenie na posilnenie nohy

Sadnite si na stoličku, pokúste sa zdvihnúť malý predmet z podlahy striedavo s prstami jednej nohy a potom druhou. Po niekoľkých pokusoch by všetko pre vás malo fungovať.

Toto cvičenie opakujte 5 minút denne. Posilňuje šľachy na nohách, zvyšuje ich schopnosť udržať rovnováhu tela.

Cvičenie na posilnenie nohy

Postavte sa naboso na hrubú knihu širokého formátu tak, aby prsty nad okrajom knihy. Pomocou prstov uchopte okraj knihy.

Toto cvičenie opakujte denne počas piatich minút. Čoskoro vaše prsty získajú pohyblivosť. Toto cvičenie tiež pomáha posilniť šľachy prstov na nohách.

Vývoj nôh

Sadnite si na stoličku, vložte medzi ceruzky ceruzku a skúste napísať nejaké písmená. Pri vykonávaní tohto cvičenia je potrebné dosiahnuť úroveň zručnosti, keď bude text napísaný čitateľne. Toto cvičenie pomôže rozvinúť nohu, posilniť prsty a celú svalovú štruktúru chodidiel.

Vývoj nôh

Sadnite si na stoličku s nohou na boku druhej nohy. Vezmite nohu jednou rukou a druhou palcom a najprv ju otočte okolo kĺbu v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.

Urobte to isté cvičenie s ostatnými prstami. V dôsledku týchto rotačných pohybov sa zvýši pohyblivosť kĺbov prstov.

Na ďalšie cvičenie môžete použiť špeciálny masážny valec s vlnitým povrchom.

Cvičenie valčekom

Sadnite si na stoličku a položte obe nohy na valec. Rolujte valčekom z prstov na päty a dozadu. V tomto cvičení je tlak na valec maximálny, ale nedosahuje prah bolesti.

valčekové cvičenie

Stojaciu a opierajúc sa o jednu nohu na valčeku ju previnúť dopredu - dozadu. Potom zmeňte nohy.

Účinnosť tohto cvičenia závisí od trvania a sily dopadu na nohy. V dôsledku toho sa tkanivá nôh regenerujú, začínajú sa z nich objavovať usadeniny soli. Prostredníctvom reflexných bodov chodidla pôsobí na nervový systém aj silný posilňujúci účinok.

Cvičenie pri chôdzi

Posilnením nôh valčekovými cvičeniami môžete prejsť na nasledujúce cvičenia, ktoré sa môžu vykonávať ako súčasť vyššie uvedeného komplexu a počas cvičení pri chôdzi.

striedanie chôdze vonku a na vnútornej strane chodidla;

striedanie chôdze na pätách a nohách.

Tieto cvičenia tiež pomáhajú pri rozvoji nôh.

Potrebujete robiť každý deň a aspoň štyridsať minút denne. S potrebným odpočinkom medzi cvičeniami. Pre triedy sa snažte maximalizovať obdobia remisie ochorenia.

Počas exacerbácie ochorenia je možné a potrebné vykonávať tie cvičenia, ktoré nie sú sprevádzané bolesťou, či už na poranenom alebo na zdravých kĺboch. Cvičenia vybrané na tomto princípe poskytnú možné zaťaženie kĺbov, svalov a väzov.

Vychádza z materiálov „Rekultivačného systému poľného Bragg. Najlepšie techniky“. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Ako rozvíjať a posilňovať nohu

Každá osoba si pamätá nepohodlie, ktoré nastane, keď sa noha objaví. Ak lýtkové svaly pevne nedržia kĺb, vedie to k rôznym druhom poranení, zápalovým procesom, chronickej bolesti a stuhnutiu kĺbov.

Takéto podmienky obmedzujú mobilitu osoby a prinášajú znateľné nepohodlie. Preto je dôležité nájsť si čas a cvičenia na posilnenie svalovo-väzivového aparátu. Zvážte, ako posilniť a rozvíjať členok doma doma a v posilňovni.

Známky slabého členku

Prvou a hlavnou funkciou silného členku je udržanie ľudského tela vo vzpriamenej polohe, zabezpečenie chôdze a behu. Členok preberá telesnú hmotnosť počas pohybu. Silné väzy a svaly obklopujúce túto časť nohy zabezpečujú fixáciu kostí a pohyb v samotnom kĺbe.

Slabosť väzov členkov je indikovaná znakmi vo forme nestability nôh, najmä v pätách, častých výronoch a výronoch, bolestivosti veľkých a stredných prstov, dokonca aj po minimálnom strese.

Vonkajší znak oslabených kĺbov sa nahromadí vo vnútri nohy, čo sa dá určiť umiestnením nôh na šírku panvy. Pri takýchto značkách sa odporúča nosiť špeciálne ortopedické topánky alebo aspoň vložky. Posilniť a rozvíjať spoločné pomôže cvičiť terapiu a cvičenie členka.

Kotník sa zahrieva

Pred začiatkom tréningu je potrebné rozcvičenie. Na začiatku tried je užitočné spustiť na mäkkom povrchu. Uvažujme o niektorých cvičeniach na rozcvičku, ktoré sú mnohým známe už od detstva.

1. Chôdza po rôznych častiach chodidiel, na vnútornom a vonkajšom povrchu, na nohách a pätách.
2. Posedenie na stoličke a udržanie nohy na váhe, otočte nohu dovnútra a potom von.
3. Stúpa na päty a ponožky. Toto cvičenie môže byť vykonané pomocou elevácií. Stojíme na okraji schodiska alebo hrubej knihy na nohách, vytiahneme päty a potom ju spustíme na podlahu. Ak potrebujete zvýšiť náklad, vykonajte toto cvičenie na jednej nohe.
4. S podlahou môžete hodiť obyčajnú prázdnu fľašu.
5. Stojaci na zemi, zbierať niekoľko malých predmetov s prstami na nohách.
6. Chôdza naboso. Účinok chôdze naboso bude viac, ak máte piesok, malé kamienky, nízku trávu, slamu rohož ako povrch. Na chodidlách je veľa akupunktúrnych bodov, vplyv na ktorý posilňuje obranyschopnosť tela, zlepšuje stav vnútorných orgánov, znižuje opuchy a kŕče, zmierňuje pocit únavy.

Cvičenia na posilnenie nohy

Cvičenia pre oblúk nohy posilňujú svaly a väzy členkových kĺbov, znižujú riziko ochorenia. Terapeutické gymnastické komplexy na spevnenie nôh pozostávajú najmä z flexi extenzora a rotačných pohybov.

Musíte cvičiť bez napätia s malou amplitúdou, postupne zvyšovať počet akcií a čas tréningu.

Gymnastika pre nohy Bubnovského

Bubnovský tvrdí, že samotný pohyb sa nelieči, len správne zvolené cvičenie má liečivý účinok. Okrem učenia sa techniky pohybu sa pacient učí kontrolovať diafragmatické dýchanie.

Zoberme si súbor cvičení pre nohy podľa Bubnovského:

1. Leží na chrbte, narovnáva si nohy a ruky, roztiahne palce dopredu, narovnajte ho čo najviac, potom ohnite čo najbližšie k sebe. Robte striedavo alebo súčasne s oboma nohami.
2. Z tej istej polohy sa zmenšujú a rozširujú palce tak, aby vnútorný povrch nohy padal na povrch a zapájali sa svaly chodidiel a dolných končatín.
3. Rotačný pohyb nohy, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti nej. Uistite sa, že palec opisuje pravý kruh.
4. Stlačte nohy ako päsť a narovnajte ich.

Cvičenia v posilňovni

Ako pumpovať členok v posilňovni? Pred tréningom urobte rozcvičku. Skúsený inštruktor ukáže, ako správne vykonávať cvičenia na simulátoroch.

1. Skákacie švihadlo. V rovnakom čase sa snažia skočiť na nízku, na prsty a nespadajú na päty. Pri skákaní cez švihadlo budete rozvíjať vašu reakciu a koordináciu rúk.
2. Smithov simulátor. Má maticu, na ktorej je veľmi vhodný na hojenie teliat. Tiež, niektorí športovci dať plus footrest vo forme malého terénu. Mali by ste stáť na platforme s nohami, a krk by mal byť nastavený na takej výške, aby ste ho mohli odstrániť z fixácie s miernym zdvihom na nohách. Na simulátore robíme dvanásť až pätnásť vertikálnych oscilácií s maximálnou amplitúdou kontrakcie a natiahnutia lýtka. Spolu so svalmi posilní celý členok. Cvičenie by sa malo vykonávať v dvoch prístupoch.
3. Hack stroj. Na tomto simulátore môžete otočiť členok hore nohami a hore - ako uprednostňujete. Hlavná podmienka - nemôžete úplne narovnať nohy na kolenách.
4. Čerpadlo členku do simulátora lýtka. Ak chcete urobiť toto cvičenie je veľmi pohodlné. Vykonáva sa pri sedení, takže na chrbtici nie je žiadna záťaž, ale je tu možnosť dokonale napumpovať nohy.

Mimoriadnu pozornosť si zaslúžia cvičenia pre členok s gumičkou. Gumová bandáž sa predáva v každej lekárni. Tento súbor cvičení pomôže posilniť väzy a svaly.

1. Posedenie na stoličke alebo na podlahe, nohy spolu spojené pružným obväzom. Položili sme nohy na päty a rozprestierali ponožky s potrebným úsilím.
2. Počiatočná pozícia ako pri prvom cvičení, chodidlá sú prekrížené v oblasti členka a dotiahnuté páskou. Závislosť na pätách. Opäť sa chovajú ponožky na stranu.
3. Pružný pás pripevnite jedným koncom na podperu a druhý voľný koniec na nohu. Natiahnutím gumy potiahnite nohu smerom k sebe.

záver

Prevencia zranenia a tréning členkov sú dôležitým momentom pri udržiavaní pohybového aparátu. Bude stačiť venovať každý deň najmenej 10-15 minút pre tieto cvičenia, a čoskoro sa prejaví účinok.

Terapeutické cvičenia pre nohy pomáhajú riešiť problémy, ako je necitlivosť v nohách, podpätky päty, hyperlordóza, artritída. Tréning zlepšuje krvný obeh, zvyšuje elasticitu väzov a posilňuje svaly.

Súbor cvičení na posilnenie oblúka nohy

Málokto vie, ako robiť cvičenia na posilnenie oblúka nohy. Celá hmota osoby padá na dve nohy, pričom nohy zažívajú maximálne zaťaženie. Ak sa pozrieme na percento, potom je plocha oboch nôh rovná nie viac ako 1-1,5% plochy celého ľudského tela.

A ak človek má nadváhu, potom pri chôdzi zaťaženie na nohách sa zvyšuje. Niet divu, že nohy alebo päty často zranené, najmä ráno a večer, po náročnom dni. Takéto zaťaženie nôh je zvyčajne denne a ak človek počas dňa veľa chodí, môže to byť hodinové.

Nohy sú v doslovnom zmysle podporou osoby, zatiaľ čo noha nesie aj ďalšiu záťaž. Nielenže rozdeľuje hmotnosť, ktorú nesie, rovnomerne po celej nohe, ale tiež zmäkčuje tlak tejto hmotnosti na seba vďaka svojim funkciám absorbujúcim otrasy. Preto je od raného detstva veľmi dôležité pozorne sledovať vývoj a správne nastavenie chodidla, liečiť zápal päty a ploché nohy.

Tvorba chodidiel

Noha sa skladá zo svalov a kostí, ako aj povrchových tkanív. Samozrejme, všetci ľudia sú iní a anatomické vlastnosti štruktúry chodidla sú trochu odlišné. Je položená na genetickej úrovni. Ale s nesprávnym usporiadaním stop kostí, v prítomnosti plochých nôh u ľudí, celé telo nebude fungovať správne.

Zaťaženie chodidla bude nerovnomerne rozložené, časť nákladu prevezme chrbticu, časť kolena a bedrových kĺbov. S konštantným nepravidelným posunom zaťaženia bude narušená celá kostra osoby a môže dôjsť k zápalu v kĺboch, čo vedie k vzniku chronických ochorení. Existujú opuchy, opuchy, pocity bolesti, ktoré so sebou prinášajú zmeny v kvalite života.

Od detstva, keď dieťa stále nevie ako chodiť, je potrebné venovať pozornosť tomuto problému. Musíte ísť s dieťaťom za rukoväte, pozorne sledujte, ako položil nohu na vodorovný povrch. V žiadnom prípade nie je neprijateľné, aby dieťa chodilo na nohách alebo pätách, krok by mal byť na celej nohe.

Ak dieťa nemôže dať nohu na celú nohu, musíte sa poradiť s odborníkom. To môže byť spôsobené rôznymi zdravotnými problémami dieťaťa, od neurologických, napríklad hypertonických alebo hypotónnych svalov nôh, až po ortopedické - ploché nohy.

Potom, čo sa dieťa naučí chodiť na vlastnú päsť, je potrebné mu dať správnu záťaž a striedať ho s odpočinkom. Dieťa akéhokoľvek veku by nemalo sedieť dlho alebo ležať na posteli alebo na pohovke, ak je hore, na počítači alebo na iných prístrojoch. Športové úseky, plavecký bazén, každodenné prechádzky pomôžu správne formovať nohu, aby sa potom dieťa normálne vyvíja. Tak často, ako je to len možné, nechať dieťa chodiť naboso v piesku, v tráve, v malých kameňoch. To veľmi pomáha rozvíjať hmatové pocity, na ktoré reagujú svaly a nervové zakončenia v nohe.

V každom prípade dôjde k úplnému vytvoreniu nohy v čase, keď dieťa chodí do školy, teda do siedmich rokov. Ak budete venovať náležitú pozornosť na zdravie dieťaťa, potom si môžete byť istí, že s včasnú pomoc bude rozvíjať všetky svalové skupiny a kosti nohy správne. Ak má dieťa problémy so správnym vytvorením nohy, ortoped odporučí stielky vyrobené individuálne na objednávku alebo ortopedické topánky s nártmi, ktoré pomôžu tento problém vyriešiť.

Súbor cvičení na posilnenie oblúka nohy

Pri nesprávnom nastavení nôh, alebo pri rozvinutí plochých nôh, alebo pri vzniku syndrómu bolesti je možné a potrebné vykonávať fyzické cvičenia, ktoré pomôžu vyrovnať sa s týmito problémami. Tieto cvičenia sa vykonávajú doma, v nich nie je nič ťažké. S ich pomocou môžete posilniť svaly oblúka nohy, môžu robiť ľudí všetkých vekových kategórií a oboch pohlaví. Pred cvičením musíte urobiť ľahké cvičenie, a tak pripraviť svoje telo na zaťaženie.

1. Osoba stojí, nohy sú od seba vzdialené. Obe ruky sú na úrovni pása. Najprv preneste všetku váhu na päty, potom do ponožiek. A tak aj kruh. Cvičenie sa vykonáva hladko, bez náhlych pohybov. Opakujte to najmenej 15 krát.
2. Tu potrebujete pohodlnú stoličku. Sadnite si na stoličku, držte chrbát rovno, neskláňajte sa a neohýbajte sa. Dajte ruky za sedadlo na oboch stranách sedadla. Preneste váhu na ramená, nohy na zvýšenie úrovne stoličky. Nohy a prsty na nich musia ťahať, a potom naopak ohýbať. Tento postup opakujte najmenej 15-krát.
3. Pokračovať v sedení na stoličke, držať ruky v rovnakej polohe, položiť si nohy vedľa seba, zdvihnúť jednu nohu, priblížiť ju bližšie k druhej nohe, položiť druhú nohu na druhú nohu a zároveň pohybovať po nohe. Potom striedajte nohy.
4. Vezmite si stojaci, ruky na opasok, nohy dohromady. Ak chcete vystúpiť na ponožky, zároveň rozdeliť päty tak, aby sa navzájom nedotýkali. Postavte sa aspoň na 10 sekúnd a potom vezmite počiatočnú polohu. Opakujte aspoň 10 krát.
5. Vezmite si mop alebo akúkoľvek inú drevenú palicu. Dajte ho na podlahu, jeho priemer by mal byť dostatočný na to, aby mohol ísť. Prechádzka po ňom v malých krokoch tak, že na ňu visia päty a ponožky, a stredná noha bola na nej.
6. Postavte sa na podlahu, položte nohy spolu, ramená v úrovni pása, prevalte celú hmotnosť tela z vnútornej strany chodidla smerom von a naopak. Ak chcete urobiť pomaly, stojte v každej polohe 5-10 sekúnd.
7. Sadnite si na stoličku. Predĺžte si nohy dopredu, položte ruky späť na sedadlo, otáčajte prstami rôznymi smermi, kým päty zostanú na jednom mieste.
8. Sedenie na stoličke, ruky za telom, aby sa na stoličku, nohy musia ohnúť na kolenách. Snažte sa dať nohy takým spôsobom, aby sa dotýkali podlahy svojimi pätami a prstami, zároveň s oboma nohami. V tomto prípade, nohy sami robiť pohyb tam a späť.
9. Stojaci na zemi, začnite chodiť na mieste. Zároveň sa neustále pohybujú telesnej hmotnosti z päty na prsty, zostať v každej polohe na niekoľko sekúnd.

Každé z týchto cvičení posilňuje oblúk chodidla. Ak počas cvičenia existuje bolesť, je lepšie ich zastaviť. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať na bosých nohách, takže noha bude cítiť lepšie.

Komplex zamestnaní pre ľudí s veľkou váhou

Prevažná väčšina žien trpiacich nadváhou a obezitou má problémy s oblúkom nohy. Často majú boľavé päty ráno a vzhľadom na konštantný kolosálny tlak sa objavuje priečna plochá noha. Existuje niekoľko cvičení, ktoré posilnia oblúk nohy s takými plochými nohami.

1. Sadnite si na stoličku, najlepšie na jej okraj. Nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú úplne na podlahe. Pod nohami musíte vložiť uterák zvinutý do role. Uterák by mal byť zdriemnutý alebo hrubý. Prsty striedavo sa snažia vziať uterák a nohy ho vytiahnuť k sebe, potom od seba. Musíte si vziať uterák s prstami, a nie ju štipku medzi nohami. Cvičenie by sa malo vykonávať striedavo. V rovnakej dobe, každá noha pracuje úplne, všetky svalové skupiny na chodidlách nohy sú zapojené. Toto cvičenie, napriek jednoduchosti implementácie, je veľmi účinné a umožňuje rýchle posilnenie svalov a oblúkov chodidiel.
2. Takmer rovnaké cvičenie môže byť vykonané s malými predmetmi roztrúsenými po podlahe. Môžu to byť gule, značkové diely a tak ďalej. Prsty jednej nohy musia brať veci po jednom a prenášať ich na jedno miesto. To isté sa musí urobiť s prstami druhej nohy. Toto cvičenie môže byť vykonané ako stojaci a sediaci. Robiť takéto cvičenia denne, po chvíli, môžete zabudnúť na bolesť v nohách.
3. Dobrý efekt je chôdza na mieste na špičkách. Môžete chodiť po dome, ale aj na ponožkách. Svaly nôh sú zároveň veľmi napäté a začínajú bolieť.

S priečnym flatfoot, je lepšie opustiť vysoké podpätky, vyzdvihnúť mäkké, pohodlné topánky pre sezónu.

Ak máte nadváhu, mali by ste sa pokúsiť obmedziť sa na jedlo, ale ak máte nadváhu z ochorenia, potom by sa mala liečiť hlavná choroba.

8 jednoduchých cvikov na posilnenie chodidiel, členkov a lýtkových svalov

Urobili sme nudný telegramový kanál pre tých, ktorí milujú jogging a vyberajú si zdravý životný štýl, kde zverejňujeme tipy a užitočné materiály na túto tému. Budeme radi, že vás uvidíme v odberateľoch!

A - pozornosť, milovníci chodníkov a horských behov: posilňovanie chodidiel výrazne zlepšuje techniku ​​behu po nerovnom teréne, zabraňuje strate nohy.

Správne zvolená obuv je nevyhnutnou, ale nie dostatočnou podmienkou na to, aby sa telo počas tréningu a po tréningu správne postavilo. Väzby a svaly chodidla sú posilnené len špeciálnymi cvičeniami.

A aj keď je tento proces oveľa pomalší ako vývoj svalov nôh, efektívnosť behu bude priamo závisieť od neho: môžu „spomaliť“ vás, vystaviť vás riziku zranenia a pracovať vo svoj prospech.

Doba realizácie celého komplexu je asi 10 minút. Pri dennom behu sa odporúča vykonávať 3-4 cvičenia každý deň a 2-3 krát týždenne - celý cyklus.

1. Potiahnutím nôh na seba a od seba

Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy pred vami. Je dôležité zabezpečiť, aby palcom, malým prstom a pätou pri natiahnutí nohy smerom k sebe zostali v rovnakej rovine. Len za tohto stavu sa svaly posilnia a roztiahnu vyváženým spôsobom, ktorý zabráni (alebo zníži) zrútenie na vonkajšej alebo vnútornej časti chodidla pri chôdzi a behu.

Keď ťaháte nohu preč od vás, pokúste sa roztiahnuť prsty na nohách, ako keby ich predlžovali, namiesto toho, aby sa otáčali pod oblúkom nohy. Opakujte 10 krát.

2. Kruhový pohyb chodidiel

Vykonajte 10 kruhových pohybov nôh smerom dovnútra, pokúšajte sa dotýkať podlahy palcami palca a 10 - smerom von a snažte sa dotýkať podlahy vonkajšou stranou malíčka.

3. Klečanie

Postavte sa na kolená, potom si sadnite na päty, kosti palca a päty oboch nôh sú navzájom zlepené. Posaďte sa na chvíľu do tejto pozície.

4. Ohýbanie plus-falangeálnych kĺbov

Teraz zmeňte polohu, položte konečky prstov na podlahu a ohýbajte plus-falangeálne kĺby čo najviac. Držte päty spolu, rovnako ako kosti palcov, dávajte chrbát do zvislej polohy a zostaňte v tejto polohe po dobu 1-2 minút.

5. "Loď"

Z miesta na sedenie, nohy pred vami, vytiahnite nohy čo najbližšie k vám. Otvorte si kolená po stranách, „zlepte“ nohy. Udržiavanie tejto polohy nôh a opieranie rúk o podlahu (pre sebadôveru, môžete to urobiť bez podpory), nakloňte telo dopredu a zdvihnite panvu nad podlahou, snažte sa chvíľu zostať na svojom mieste.

Ak cítite potenciál v sebe, môžete sa hýbať doľava-doprava (loď), objímanie nohy s dlaňami.

6. Vlnovitý pohyb nôh

Sadnite si a natiahnite si nohy pred seba. Vykonávajte pohyby chodidiel v tvare vlny: poradie nôh nadol → prsty nadol a dopredu → iba prsty nahor → celá noha na seba.

Pre úplné obnovenie normálnej pružnosti nohy sa odporúča urobiť 15 opakovaní pre každú nohu.

7. Zatiahnutie za uteráky

Na podlahu položte uterák a postavte sa na okraj. Bez toho, aby ste si zobrali päty z podlahy, postupne si buďte uterákom pod nohy s prstami na nohách a potom ich zložte.

Masáž nôh s improvizovanými prostriedkami dokonale napína svaly chodidiel. Môžete sa valiť malé gule, kolíky, fľaše a ďalšie. Je tiež užitočné zdvihnúť malé predmety s prstami a zbierať ponožky okolo bytu.

8. Výstupy a zostupy na prstoch

Tradične sú ponúkané robiť na schodoch, ale aj pomalý výkon na plochom povrchu poskytne vynikajúci výsledok.

Vyliezť na prsty tak vysoko, ako je to možné, držte päty hore a potom ohnúť kolená, drží päty vpred. Dajte si päty na podlahu a len potom si narovnajte nohy. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa kolená a členky nevysunuli alebo nevypadli.

Autor: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Tu sú niektoré ďalšie voľby s cvičeniami na posilnenie celého tela:

Prečo je tak dôležité posilniť svaly chodidla

Často hovoríme, že stabilita vášho tela je pri behu veľmi dôležitá, preto okrem cvičenia na beh je potrebné posilniť svaly jadra a bokov, ktoré sú zodpovedné za stabilitu. Veľa pozornosti sa venuje práci na kolenách a členkoch, ale zároveň veľmi málo ľudí venuje pozornosť samotnej nohe.

Skôr zaujímavý článok sa nedávno objavil v British Journal of Sports Medicine, v ktorom skupina vedcov nastoľuje otázku dôležitosti stabilizácie nohy a práce na malých svaloch, ktoré tvoria "jadro nôh". Rozhodli sme sa, že to stojí za to zdieľať!

Naša noha sa skladá z veľkých a malých svalov, ktoré sú umiestnené vo vrstvách. Tam sú veľké svaly, ktoré prebiehajú cez celú nohu od členka. Zodpovedajú za väčšinu pohybov nohy a zameriavame sa na ich posilnenie. Okrem nich je tu 11 menších, ktoré sú umiestnené o niečo hlbšie v nohe. Pomáhajú stabilizovať telo, keď noha narazí na zem a odrazí sa počas behu. Taktiež sú deformované, aby absorbovali a skladovali energiu uprostred polohy a podopierali oblúk nohy.

Čo sa stane, ak máte slabé jadro nohy? V dolnej časti nohy sú štyri vrstvy svalov, ktoré podporujú oblúk chodidla. Ak sú tieto svaly slabé, záťaž pôjde do plantárnej fascie. Preto, ak sa chcete zbaviť plantárnej fasciitídy alebo zabrániť jej výskytu, určite musíte posilniť vnútorné svaly chodidla. V tele je všetko spojené a slabé podrážky môžu viesť k abnormálnym pohybom, čo v konečnom dôsledku vedie k problémom s kolenami.

Na posilnenie nohy existuje niekoľko štandardných cvičení. Napríklad, rozdrvenie malý uterák s nohami: môžete pretiahnuť uterák cez podlahu len s pomocou svalov nohy. Alebo „mramorové snímače“ - zvyšujúce mramorové gule z podlahy. Ale tieto cvičenia zahŕňajú hlavne veľké svaly chodidla, takmer bez ovplyvnenia malých.

Autori štúdie ponúkajú ďalšie cvičenia. Položte nohu na podlahu v neutrálnej polohe a potom ju stlačte pomocou vnútorných svalov nohy. Zároveň sa snažte, aby vaše prsty ležali na zemi. Môžete začať ich vykonanie, sedieť v kresle, potom komplikovať a to stojí, potom - na jednej nohe.

Toto cvičenie sme vykonali počas strečingových cvičení: sedeli na podlahe s rovnými nohami, pokúšate sa ohnúť nohu tak, aby sa vytvoril oblúk, ale vaše prsty musia byť vyboulené smerom k sebe.

Ďalšou možnosťou je minimalistická bežecká obuv alebo beh naboso. Prvé pozitívne zmeny sa prejavia po štyroch mesiacoch: noha bude o niečo kratšia, klenba chodidla sa zvýši. Tieto zmeny ukazujú, že svaly sa stali silnejšími. Ďalšou výhodou je zvýšenie senzorickej citlivosti nohy. Taktiež zohráva dôležitú úlohu pri rozvoji udržateľnosti.

Beh: ako posilniť svaly chodidiel a nôh?

„Zastaviť beh je veľmi dôležité,“ hovorí trénerka Olga Smirnova. - Vďaka nej môžete dosiahnuť dobrý pokrok vo vzdelávacom procese. Ale často, bežci nohy sú „off“ a lýtkové svaly preberajú jeho funkcie. Navyše, ak má noha znížený oblúk, vedie to k pretiahnutiu svalov šľachy Achilles, gastrocnemius a soleus - a špeciálne cvičenia tiež pomáhajú vyrovnať sa s tým. Je dôležité, aby sa svaly všetkých nôh posilňovali oddelene - výpadky a chôdza z tejto komplexnej pomoci. “

Súbor cvičení na posilnenie nohy

Ako to urobiť: začať cvičenia s 20 opakovaniami a postupne zvyšovať na 40.

Prečo: v behu hrá veľmi dôležitú úlohu noha a sila odporu. Dokonca aj keď budete prečerpávať najväčšie svaly (bedrové bicepsy, kvadricepsy, zadky), nebudete schopní dosiahnuť výrazný výsledok, ak máte slabú nohu.

V Magic Box: všetka starostlivosť a make-up

11 vzoriek kozmetiky - a brožúra novej knihy "Ultra-kozmetika" v každej krabici.

Môžete nahrať nohu s takým ľahkým skokom cvičenia. Najlepšie sa vykonávajú tam, kde je odpis - pogumovaná štadiónová dráha, les alebo park.

Skákanie na chodníku s dvoma nohami

Je dôležité, aby ste nešli na päty a boli neustále na nohách - na asfalte aj na chodníku. Máme na nohe viac ako 100 svalov, väzov a šliach, takže je dôležité vypracovať, napumpovať a povzbudiť každého z nich. Pri tomto cvičení sa snažte čo najrýchlejšie odtlačiť z povrchu (to je veľmi dôležité pri behu).

Alternatívny chod pri rýchlosti obrubníka

Skočíme na obrubník jednou nohou, vstávame na druhú a potom tiež striedavo skočíme späť. Veľmi užitočné cvičenie pre rovnováhu a koordináciu. Pri jeho vykonávaní je dôležité, aby ste nespúšťali pätu na povrch, a tak opäť vytvárame a aplikujeme lýtkové svaly.

Skákanie na chodníku na jednej nohe

Toto cvičenie je oveľa ťažšie ako tie predchádzajúce, ale aj malý počet prístupov zvýši odpudivú silu a silu svalov lýtka a chodidla.

Skákanie cez čiaru

S týmto cvičením sme zaradili ešte väčší počet malých svalov nohy, ktoré pracujú pri skákaní na stranu. Najdôležitejšie pravidlo pri vykonávaní: musíte sa pokúsiť skočiť tak vysoko, ako je to možné, bez ohýbania nohy, takmer na rovnej nohe.

A späť na každú nohu:

výpady

Klasický výpad

Uistíme sa, že koleno nejde ďalej ako ponožka, chrbát bol rovný, ruky pracovali spolu s nohami.

Uzatváranie dopredu

Vyzerá to ako klasické útoky. Keď vykonávame cvičenie, stratíme chrbát, prenesieme hmotnosť z prednej nohy na zadnú nohu a urobíme ďalší výpad. Keď nosíme váhu, je na jednej nohe, takže oblúk nohy je tiež posilnený. Tu sa zlepšujú chrbát nôh a bicepsy stehna, gluteálne svaly a koordinácia a rovnováha.

Výpadky v polovičnej jazde

Pri komplikovaných útokoch je dôležité zabezpečiť, aby hlava bola na rovnakej úrovni a pohybovali sa len nohy. Nie je potrebné narovnávať sa na kolennom kĺbe a nevyliezť na prsty. Toto cvičenie sa vykonáva za účelom maximálneho zaťaženia štvorkoliek a predného povrchu stehna. Cvičenie sa vykonáva na nízkej amplitúde a na semi-squat.

Pery so zdvihnutím na ponožkách

Pohyb z jednej nohy na druhú so zdvíhacou špičkou. Cvičenie pomáha obrátiť svaly lýtka a chodidla, dať im záťaž; používa veľa svalov.

Je dôležité zabezpečiť, aby koleno neprekračovalo ponožku, inak môžete poškodiť prekrížený väz. Držte trup vo vzpriamenej polohe - nepohybujte sa dopredu a rukami sa neopierajte o koleno, aby ste nezvýšili zaťaženie bedra a kolenného kĺbu. Ruky lepšie držať chrbát alebo na opasku.

Skákanie s drepy na rovných nohách

Hlavné pravidlo: počas squat kolená by nemali ísť nad ponožky, inak môžete poškodiť kolenný prekrížených väzov. Je dôležité, aby ste kľačali dovnútra: toto je jedna z hlavných chýb dievčat a žien pri vykonávaní všetkých squatov a skokov.

Pristátie nie je potrebné na nohách, ale na celom povrchu chodidla. Toto cvičenie sa zameriava na výbušnú silu, ktorá zahŕňa nielen nohu, ale aj zadnú časť nôh, bicepsy a biceps svaly stehna a zadku. Posledný tlak robíme presne predný povrch nohy a palec, čo je veľmi dôležité.

"Žaba"

Zvyčajne sa cvičenie vykonáva v plnom squate, ale je to pomerne traumatické pre prekrížené väzivo kolenného kĺbu, takže ponúkame ľahšiu verziu.

Je dôležité squat tak, aby zadná časť stehna bola rovnobežná s podlahou.

Cvičenie sa vykonáva bez zastavenia a narovnávania, koleno by nemalo presahovať ponožku. Pristátie je dôležité na celej nohe, nie na nohách. Preto pracujeme na výbušnej energii, ktorá zlepší ukazovatele rýchlosti a priemerné tempo behu.

Pribl. Yuli: a nie všetky skoky na asfalte.

"Na lavičke"

Krok na lavičke

Počas tohto cvičenia sú najviac zapojené kvadricepsy.

Uistite sa, že koleno neprekračuje ponožku. Natiahneme gluteálne svaly a potom stlačíme - vďaka tomu naše svaly pracujú na maximum. Nohy sa striedavo menia pre rozvoj koordinácie a rovnováhy.

Vychádzajú z lavičky na jednej nohe

Toto cvičenie je populárne medzi športovcami, najmä sprintermi. Počas exekúcie sú dobre vyvinuté gluteálne svaly, aktivuje sa zadný povrch stehna a všetky vnútorné svaly.

Je dôležité zabezpečiť, aby koleno neprekračovalo päty a päta chodidla, ktorá visí vo vzduchu, sa nedotýka podlahy.

Zadné prešívanie

Toto cvičenie je určené pre maximálne zahrnutie všetkých svalov. Pri chôdzi na lavičke funguje predný povrch stehna a svalstvo gluteus. Otočí sa na zadnej strane stehna. Umiestnenie rúk - ako počas behu.

Striedavo meníme nohy, pomáha zlepšovať koordináciu.

Takýto komplex je užitočný raz týždenne pred jedným z ich bežeckých tréningov. A vaše nohy a nohy budú silné -)

A potom Olya a ja zmrzli a ja ogolodala -))

Archív lekára: zdravie a choroba

Je užitočné vedieť o chorobách

Cvičenia na posilnenie svalov nohy.

Pre správne vykonávanie chôdze, behu, skákania, je potrebné posilniť svaly, ktoré poskytujú plantárne ohyb nohy.

Existujú špeciálne cvičenia, ktoré podporujú rozvoj a posilnenie svalov nôh, nôh a nôh.

Pohyby naboso niekoľkokrát denne majú najväčší účinok: ráno a po dennom spánku, keď svaly nôh nie sú unavené.

Cvičenia sú dobré, pretože nielen posilňujú svaly chodidla, ale tiež pomáhajú stimulovať reflexné body.

Túto gymnastiku vykonávajte prednostne aspoň 2-3 krát týždenne.

Komplexné číslo 1

1. Zložte si topánky. Vezmite sklenenú fľašu, položte ju na podlahu a navinúť ju do stredu nohy na 30 sekúnd.
2. Fľašu s vonkajším okrajom nite otáčajte 30 sekúnd.
3. Fľašu vráťte do nohy 30 sekúnd.
4. Na 1 minútu chôdze po izbe na nohách.
5. Fľašu s vonkajším okrajom nite otáčajte 30 sekúnd.
6. Fľašu vráťte do nohy 30 sekúnd.
7. Počas jednej minúty chôdze po miestnosti, prechádzky cez nohu, držať prsty von.
8. V priebehu 1 minúty, prechádzka, prekračovanie nohy, držanie prstov vo vnútri.
9. Po dobu 30 sekúnd, chodiť po miestnosti na päty, ukazovať prsty na nohách von.
10. Po dobu 30 sekúnd prechádzajte po pätách a ukazujte prstami dovnútra.
11. Stojaci na celej nohe, robiť squat po dobu 1 minúty.
12. Stojaci na vonkajších okrajoch nohy, 30 sekúnd.
13. Stojaci na vnútorných okrajoch nohy, 30 sekúnd.
14. Postavte sa na päty, odtrhnite prsty od podlahy a prejdite sa po miestnosti na 30 sekúnd.
15. Vyliezť ponožky a skákať 1 minútu.

Komplexné číslo 2

Sadnite si na okraj stoličky, položte nohu na podlahu. Udržujte chrbát rovno.

1. Ohnite si prsty, potom ich narovnajte. Opakujte cvičenie 10 krát.
2. Stlačte pätu na podlahu, zdvihnite špičku. Znížte pätu na podlahu, zdvihnite pätu a potom ju spustite nižšie. Opakujte cvičenie 10 krát.
3. Vykonajte kruhový pohyb s prstami na nohe, päta nevychádza z podlahy. Opakujte cvičenie 10 krát.
4. Dajte si nohy na prsty, zdvihnite pätu z podlahy. Vykonajte 10 pohybov päty.
5. Narovnajte pravý kolenný kĺb. Vytiahnite prst od nohy, potom ho vytiahnite smerom k sebe. Vykonajte cvičenie s ľavou alebo pravou nohou striedavo 10-krát.
6. Vezmite si malú gumovú loptičku, gymnastickú tyčinku alebo sklenenú fľašu a nôžte 5 až 10 minút. Toto cvičenie je možné vykonať pri sedení pri počítači alebo pred televízorom.

Komplexné číslo 3

Vykonajte každé cvičenie 5-10 krát.

1. Postavte sa rovno, položte nohy krížom, preneste váhu tela na vonkajšie hrany chodidiel.
2. Počítanie seba, ohýbať prsty. Na skóre 10, narovnať prsty, počítať do 10 znova, potom ohnúť prsty znova.
3. Vstaňte na prsty na nohách, odtrhnite si päty z podlahy a potom ostro položte päty na zem.
4. Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať lakovanú dosku. Upevnite ho pod uhlom 45 °, napríklad pomocou slučky upevnenej na stene švédskeho jazyka. Pomaly prejsť cez dosku, stúpať hore. Postupne zvyšujte uhol sklonu.
5. Na podlahu položte dosku 5 až 10 cm, nohy umiestnite tak, aby prsty ležali na doske a päty zostali na podlahe. Vykonávajte pomalé pohyby najskôr doprava, potom doľava.

ZLOŽKA CVIČENÍ PRE ODSTRÁNENIE ÚNAVU A STRES V LEGOCH

1. Sadnite si na stoličku, zdvihnite nohy a vykonajte kruhové pohyby nohami.
2. Ohnite si prsty nadol, potom ostrým pohybom ich ohnite smerom nahor a rázne ich pohnite.
3. Postav sa na nohy. Najprv na vnútornej, potom na vonkajších okrajoch chodidiel.
4. Krok pomaly na jednom mieste, ťahanie nôh s prstami, ako pantomímu herci robiť. Urobte aspoň 10 krokov.

Ako posilniť väzy členkov a nôh svaly

Pri členku máme na mysli celú nohu od kolena a nižšie. Samotné koleno nie je v tejto koncepcii zahrnuté. Hovoriť o tom, ako posilniť členok doma a v posilňovni, a prečo je to potrebné.

Prečo posilniť členok

Pamätajte na pocity, keď si zastrčíte nohu. Keby to nebolo pre väzy a svaly nôh, robili by sme to na každom kroku. Zakaždým, keď by utrpel kĺb. Ale to sa nedeje. Telové svaly pevne držia nohu. Nechcem ísť hlboko, čo iné svaly tvoria dolnej časti nohy a nohy - to nie je anatómia lekcie.

Prvou a hlavnou funkciou silného členku je udržanie ľudského tela vo vzpriamenej polohe. Vzhľadom k tejto veľkej záťaži je Achillova šľacha dosť hrubá (môžete ju cítiť cez každú pätu). Ďalšou funkciou je poskytovanie chôdze a behu.

Ľudia so slabými svalmi nôh majú tendenciu zastrčiť nohy, môžu padať častejšie a poškodzovať sa. V tejto dôležitej úlohe členkového aparátu.

A nakoniec, svaly gastrocnemius a soleus organizujú vzhľad našej dolnej časti nohy. To je veľmi dôležité pre kulturistov. Preto pumpujú kaviár zo všetkých strán.

Aké sú problémy nohy a dolnej časti nohy?

Veľa ľudí sa rodí s anomáliou v štruktúre chodidla - plochá. Je to priečny a pozdĺžny, ale to nie je hlavná vec. Je dôležité, aby v prvých rokoch života špeciálne cvičenia pomohli zbaviť sa takejto deformácie. S vekom sa táto misia stáva nemožnou. Dospelí, ktorých noha v uvoľnenej polohe je nesprávna, potrebujú špeciálne ortopedické vložky.

Prevencia flatfoot by mala byť u detí posilnením nohy a členku.

Než hrozia problémy s nohou

Nesprávne umiestnenie nohy vedie k deformácii celej kostry, počnúc kolenami. Najprv to bolí, potom sa problém šíri do bedrového kĺbu. Flatfoot sa odráža v blahu človeka, často príčinou bolesti hlavy a bolesti krku, nesprávneho držania tela. Spoločne trpia prvé. Za našu mobilitu, flexibilitu je zodpovedný spoločný.

Teraz chápete, aké dôležité je posilniť členok už od útleho veku. Mimochodom, s plochými nohami, potreba tréningu svalov členka výrazne zvyšuje. Vzhľadom k tomu, že so slabým väzivovým aparátom, sú títo ľudia viac ohrození, že si zastrčia nohu ako zdravé. To tiež bolí ich behať dlho.

Posilnenie nôh a chodidiel doma a v hale

Doma

Existuje mnoho spôsobov, pozrime sa na 6 základných metód, ktoré udržiavajú kĺb a väzy v dobrom zdravotnom stave:

1. Švihadlo. Je potrebné skočiť dole a pokúsiť sa nepadnúť na pätu. Toto cvičenie rozvíja koordináciu rúk, reakciu. Schopnosť synchronizovať použitie mnohých svalov tela. Musíte skočiť na ponožky, najlepšie na mäkkom povrchu av šok-absorbujúce tenisky. S plochými nohami, skákanie bez topánok zvyšuje nežiaduce napätie na kĺbe.
2. Beh na ponožkách. Ak používate, zorganizujte si ponožky. Napríklad môžete bežať 5 km každý druhý deň. Jeden kilometer beží len na ponožkách. Tento kilometer môžete rozdeliť na niekoľko úsekov počas celej trasy.
3. Roztiahnite tlačidlá na podlahe. Usporiadajte s druhou polovicou súťaže, ktorá bude zbierať viac gombíkov s bosou nohou. Chyť tlačidlá so svojimi prstami a preniesť ich do 2 bánk. To je užitočné a zaujímavé. Po prvé, vyvíja sa pohyblivosť prstov a po druhé aj určité oblasti mozgu.
4. Stúpa na ponožkách na pódiu. Môžete použiť ľubovoľnú prahovú hodnotu alebo vložiť nepotrebné knihy. Postavte sa na nohách tak, aby boli podpätky, ktoré sú spustené na podlahe, nižšie ako tie. Teraz pomaly stúpajte na najvyššiu možnú výšku na nohách a vráťte sa dole. Urobte to 30 krát.
5. Na ďalšie cvičenie budete potrebovať fľašu. Bude sa musieť prevrátiť na zem nohou. Môžete ju nosiť, a môžete bosý. Jedná sa o druh skúšky nôh.
6. Najpríjemnejším cvičením je masáž chodidiel. Odporúčame použiť špeciálne masážne prístroje. V extrémnom prípade to môžete urobiť sami. Verte mi, nie je nič príjemnejšie. Najmä pre dievčatá.

V posilňovni

Posilníme kĺby a väzy cvičením na teľatách.

V kováči

Smithov simulátor je dobrý, pretože má prah, na ktorom je vhodný na hojenie teliat. Môžete tiež dať podnožku v podobe malého pad.

Postav sa na jej prsty (alebo na prahu). Krk by mal byť nastavený v takej výške, aby ste ho mohli odstrániť z fixácie s miernym zdvihnutím k špičke.

V tomto simulátore sa môžete úplne spoľahnúť na bar, bez strachu z pádu. Robte 12 - 15 vertikálnych vibrácií s maximálnou amplitúdou kontrakcie a natiahnutia lýtka. Vezmite prosím na vedomie, spolu s teľatami napnutú celý členok.

Vykonajte cvičenie v dvoch prístupoch. Ak si hojdáte členok, urobte cvičenie s váhami.

V hack-auto

Tu môžete hojdať členok ako hlavu hore a dole. Robte to, čo chcete. Ale nezabudnite, že nemôžete úplne narovnať kolená. Zoberme si príklad, keď si vezmete východiskovú pozíciu pre lis na nohy:

1. Zaveste požadovanú hmotnosť. Umiestnite nohy od seba.
2. Zaveste päty z plošiny (to znamená, že si položíte nohy na dno, aby bola podpora na prstoch).
3. Zatlačte na závažie, bez potreby narovnať nohy úplne.
4. Toto je východisková pozícia. Začneme zvyšovať a znižovať hmotnosť v dôsledku pohybu členka. Tlačíme na výdych, nižšie na nádych. Robíme to pomaly.
5. Stačí 2-3 krát 15 krát.

Niekto pohodlnejší robiť to isté cvičenie, stojaci na nohách. Vyberte pre vás najvhodnejšiu možnosť.

Kotníkové čerpanie v teľacom simulátore

Veľmi pohodlný stroj pre izolovanú prácu na členku:

• Sedíte a na chrbtici nie je žiadna záťaž.
• Môžete sa sústrediť na svoje holene čerpaním pravej strany.

Budeme hovoriť o niektorých trikoch na posilnenie väzov a členkového kĺbu zo všetkých strán. Všetky prefíkanosti sa skladajú z troch možností vykonania vychovávania na ponožkách v simulátore. Ak v stoji nie je tak jednoduché (alebo v Gack-stroji), potom v simulátore - presne tak.

1. Nohy sú paralelné. Cvičenie robíme v tejto verzii 15 krát, 1 prístup.
2. Ponožky sa odvíjajú. V tomto prípade vonkajšia časť dolných končatín funguje viac. Opakujte cvičenie 15 krát v 1 prístupe.
3. Ponožky sa otáčajú von. Funguje vnútorná časť nohy.

V dôsledku odlišnej polohy nôh voči sebe navzájom je možné pumpovať spodnú časť nohy zo všetkých strán.

Väzby sú posilnené tak pred nohou, ako aj za ňou. Ďalšie zaťaženie ide na teľa, takže buďte opatrní. Ak ste preťaženie, bude to chorý na dlhú dobu, a vaše pokusy dostať von z kresla bude vyzerať veľmi vtipné.

Posilnenie členku výživou

Ide o chrupavku, väzy a svaly. Preto je dôležité zachovať ich zdravie s náležitou výživou:

• liečivá s vápnikom;
• chondroitín, glukozamín;
• nenasýtené mastné kyseliny;
• iné vitamíny a samozrejme proteíny.

Potreba strečing a mikro gymnastika pre nohy a nohy

Aby sa udržala pružnosť väzov a pružnosť kĺbov, malo by sa pravidelne napínať. Pravidlom je, že členok sa dobre tiahne s cieleným roztiahnutím nôh a dolnej časti chrbta.

Mikrogymnastika zahŕňa rotačné a iné pohyby chodidiel na podlahe aj v závesnej polohe. Napríklad, keď sa pozeráte na film na gauči, nenechajte sa lenivým natiahnuť svoju nohu takto:

• otáčanie nohy proti smeru hodinových ručičiek;
• vrhnite ponožku na seba a späť;
• bočné svahy chodidla.

To isté sa dá urobiť v sede, keď sa vaša noha dotýka podlahy.

Pre ruky existuje mnoho expandérov. Pre nohy tohto, bohužiaľ, neprišiel. Cesta z tejto situácie bude cvičením „zbierať tlačidlá“. Aj keď sa snažíte vyzdvihnúť ich s nohou, svaly na nohe robia veľké cvičenie.