Len 3 minúty a 3 cvičenia pre tónované telo.

S radosťou vás vítam na mojom blogu. V letnom horúčave sme zachránení kúpaním na rieke alebo v mori. Ste tam pohodlne? Po narodení som sa cítil trochu nepohodlne, ale to, čo je tam, som sa snažil vyhnúť otvoreným plavkám a preplneným plážam. Povedome? A pumpujme ich komplexy do svalov? Hovorme dnes o tom, aké cvičenia pre sprísnené telo sú najúčinnejšie.

Ihneď vás poteším. Počas prvého týždňa tréningu sa telo zmestí! Čo je to tajomstvo? Fyzická aktivita dáva silný prúd krvi, a preto kyslík do všetkých buniek. A práve v prvom týždni - 10 dní, najvýraznejší účinok podväzku, bez ohľadu na to, čo robíte.

Nebol som tučný, naopak, moja váha po pôrode bola 44 kg, ale pohľad bol krehký, neboli kňazi, vystrčil som spodnú časť brucha, mlčal som o svojom postoji. Každý priateľ povedal: „Ó, Bože, čo si chudý, je to naozaj možné,“ atď. Rozhodol som sa utiahnuť telo tak, aby sa ozvenala koža aj svaly. Ale pretože som mal dieťa a veľmi málo času pre seba, potreboval som super rýchly, ale efektívny tréning, 5 minút. A našiel som taký systém pre seba. Iba 3 cvičenia, ktoré vám umožnia utiahnuť a priniesť božskú formu vášho tela. Vytlačí kalendár - motivátor a kontrolér, ktorý nájdete nižšie a začal pracovať presne podľa harmonogramu. O mesiac neskôr, moje telo nebolo dotiahnuté, ale kocky sa stali viditeľnými.

Kde začať

Vyňatie domácich prác z prevádzky a práca vášho tela. Po prvé, pozrime sa na motiváciu. Nestačí jednoducho mať v hlave jasné vety, dôvody, prečo by ste sa mali mučiť cvičeniami.

Poďme? Vrchol tréningu by mal byť v strede cyklu. Na začiatku a na konci (pred menštruáciou a bezprostredne po nej) mierna záťaž. Pred akýmkoľvek cvičením by sa mali prehriať svaly. Pre tento fit: skákanie, tanec, jazda na bicykli, ľahký beh, kolísanie dieťaťa pred spaním (zo série, ako chytiť všetko mama))).

Navyše, odborníci sa domnievajú, že kardio tréning pomáha spaľovať kalórie. Ale je tu nevyhnutný predpoklad - rozcvička by mala trvať aspoň 20 minút, tým viac, tým lepšie. Po 20 minútach rozcvičovania začneme pumpovať svaly.

Teraz je najdôležitejšie, ako zbierať všetky cvičenia v systéme a sledovať ho. Použil som kalendár, v ktorom som každý deň označoval úspešný tréning. Obrázok je možné kliknúť

1. ak visíte na prominentnom mieste - sotva zabudnete na tréning
2. tréning trvá len 2 - 5 minút, dokonca aj najrušnejší a leniví zvládnu
3. cvičenia sú vyberané tak, aby 100% nestratilo vaše telo štíhle a vhodné na mesiac, pomôže vám stratiť niekoľko kilogramov
4. Každý mesiac začnete znova, vaše svaly nestratia svoj tón a budete môcť „trochu oddychovať“

Aké cvičenia je potrebné urobiť, aby sa telo sprísnilo

Komplex statických cvičení je ideálny pre náš účel. Dá sa to urobiť doma. Každá je určená pre špecifickú svalovú skupinu alebo problémovú oblasť tela. Ale ich vykonávanie je dosť ťažké.

"Plank", kde sa bez neho

"Plank" pomôže vypracovať svaly chrbta, rúk, brucha, zadku, hrudníka a teliat. Vykonať to je neuveriteľne ťažké, najmä na prvom mieste. Ale hlavná vec je pravidelnosť, a čoskoro prestanete nafúknuť ako nespokojná lokomotíva počas tohto cvičenia.

• pokojný, lícom nadol;
• spoliehanie sa na ramená ohnuté v lakťoch (najprv), po natiahnutých ramenách;
• zmrazte 30-40 sekúnd (postupne prineste 1 minútu, potom interval predĺžte na 3 minúty).

Môžete robiť Plank v rôznych polohách, s jeho pomocou vám nielen posilní váš svalový korzet, ale tiež byť schopný schudnúť. Napríklad, na strane, keď budete mať dôraz leží na ramene ohnuté v lakte. Toto cvičenie sprísňuje bočné svaly brucha a chrbta, abs.

Nezabudnite po každej sérii statických cvičení urobiť malý úsek, vytiahnite tie svaly, ktoré boli naložené.

Elastické zadky

Cvičenie s názvom "Stolička". Tiež ťažké vykonávať, napriek ľahkosti opisu. Skúsme to spoločne?

• ísť na plochú stenu;
• oprieť sa o jej chrbát;
• nohy od steny sú vo vzdialenosti 25-30 cm;
• postupne sa začínajú "pohybovať" pozdĺž steny bez toho, aby ste zdvíhali chrbát;
• sadnúť, kým sa nevytvorí pravý uhol;
• po 1 min. (postupne zvyšujte interval na 3 minúty alebo viac).

Tu je ďalšie jednoduché cvičenie na posilnenie zadku:

• Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnuté pozdĺž tela, nohy ohnuté na kolenách;
• zdvihnite panvu hore;
• chrbát by mal byť plochý;
• držať v polohe 1 min.

Počas exspirácie utiahnite svaly, ktoré by mali byť utiahnuté. Po dobu 10 dní musíte zmraziť v polohe najmenej 1 min. Najprv vykonajte 1-2 súbory pre každé cvičenie, postupne zvyšujte záťaž a počet opakovaní.

Robíme tenší pás

Ak chcete rýchlo odstrániť žalúdok - musíte sa potiť. Nemusíte monotónne vykonávať rovnaký pohyb, zvyšovanie tela nekonečným počtom krát. Všetko je oveľa jednoduchšie.

• Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu;
• zdvihnite rovné nohy 20-30 cm nad podlahou;
• zostať v tejto pozícii čo najdlhšie.

Ak je to pre vás veľmi jednoduché, komplikujeme ho zdvihnutým telom. Na fotografii vyššie, niekoľko možností na vykonanie, vyberte podľa vlastného uváženia. Spočiatku to bude neuveriteľne ťažké (osobné skúsenosti). Dámy, hlavná vec nie je hádzať a angažovať sa. Každý deň zvyšujte čas najmenej o 1 sek. Predstavte si, že za pouhých 30 dní bude vaša línia oveľa užšia. Za mesiac sa brušné svaly zreteľne dohnajú. Nie je to to, čo chceme?

Pridám niečo iné od seba. Ak chcete zvýšiť účinok, robiť zakaždým, keď je voľný minút cvičenie "vákuum v žalúdku."

• stojan, nohy od seba vzdialené, chrbát je plochý;
• pri pomalom výdychu silne nútime žalúdok do seba takým spôsobom, aby vznikol pocit vákua;
• zostať trochu v tejto pozícii;
• pri vdýchnutí úplne uvoľníme svaly, nafúkneme žalúdok.

Páči sa mi tento pohyb, pretože sa dá vykonávať kdekoľvek: počas varenia, na prechádzku s deťmi. Čím viac priblížení denne, tým rýchlejšie sa objaví efekt.

A čo kňazi?

Zdvihol som dobré video na túto tému. Niektoré motivácie z Ekaterina Usmanova, majsterka v bikinách fitness. Vyzerať?

Čo potrebujete vedieť

Uistite sa, že ste utiahli kožu. Denná masáž: brnenie, pľuvanie, trenie, sprcha. Získať valček telo masér (po použití, mimochodom, môže byť modriny na tele). Použite výživné obohatené krémy. A vaša pleť príde v tóne, bude elastická.

Dajte si pozor na jedlo. Menu starostlivo pracujte. Jedzte často a pomaly, v spojení s cvičením, správnou výživou, druhá brada bude od tváre veľmi rýchlo vybiehať.

A kedy výsledok?

Myslíte si, že je možné do dvoch týždňov napumpovať kocky? MÔŽETE! Veľmi pozitívne, viera a motivačné video:

Po koľkých výsledkoch bude viditeľných? Okamžite stratiť tie kilá, doma len čítanie článku, nebude fungovať. Aby sa vaše sny splnili:

1. Urobte si správne menu pre každý deň.
2. Cvičte pravidelne.
3. Nechajte sa hýčkať športovými korzetmi, krémami na telo, všeliekmi a chudnutím. Všetky investície do vášho cieľa dávajú motiváciu!

Záleží len na vás, ako rýchlo si dáte na krásne šaty. Tento systém pracoval 3 mesiace, potom som sa priznal, že som sa stal lenivým, uvoľneným. Teraz si chcem nastaviť novú úlohu pre seba - je to čerpanie viditeľného reliéfu svalov, pretože frázy zo susedov, ktoré „potrebujem jesť viac“, sa stále vykonávajú. Preto som sa rozhodol vstúpiť do tretej kategórie ľudí, ktorí nehovoria o tuku alebo tenkých, ale o tom neskôr.

Zdieľajte tieto informácie so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach, zrazu niekto z nich má čo dodať, poďme diskutovať spolu. Všetka dobrá nálada a čoskoro sa uvidíme!

Ako posilniť svaly a utiahnuť telo doma: základné pravidlá

Chcete utiahnuť telo doma? Myslíš, ako posilniť svaly a urobiť telo elastické? Alebo nemáte nadváhu, ale chcete sa zbaviť tuku v problémových oblastiach?

Dnes Vám ponúkame systematizované informácie o posilňovaní svalov, odstraňovaní tuku v problémových oblastiach, vytváraní reliéfneho tela a zvyšovaní svalovej hmoty. Všetky tieto práce sa už stretli na našich stránkach v rôznych článkoch, ale riadnym spôsobom budú informácie prístupnejšie a zrozumiteľnejšie.

Ako utiahnuť telo, budovať svaly, zbaviť sa tuku: základné princípy

S týmto článkom by ste mali určite čítať tých, ktorí nemusia schudnúť, ale chcete zlepšiť kvalitu tela. Predovšetkým definujme základné princípy tvorby tuku a svalového tkaniva v tele. Bez ich pochopenia nie je možné vybudovať príslušný vzdelávací program:

1. Hlavné pravidlo, ako sa zbaviť tuku: konzumovať menej ako telo spotrebuje celý deň. To znamená, že musíte pozorovať nedostatok kalórií. Dokonca aj keď nemusíte schudnúť, a stačí sa zbaviť tuku v problémových oblastiach, mali by ste jesť menej kalórií, než trávite za deň.

2. Tréning vám môže pomôcť spáliť extra kalórie (300-600 kcal za hodinu v závislosti od programu). Ale ak budete jesť 3000 kcal na jeden deň, budete zotavovať, bez ohľadu na tréning. Pamätajte si, že fitness nie je všeliek. V závislosti od vašej stravy:

• Môžete schudnúť bez akéhokoľvek tréningu.
• Môžete získať tuk a obnoviť aj pri tréningu.

3. Silový tréning vám pomôže posilniť svaly, dosiahnuť pružnosť a tón tela. Kardio tréningy spolu s nutričnými nedostatkami pomôžu znížiť percento telesného tuku. Sú to dva paralelné procesy, tuk nie je nahradený svalmi.

4. Môžete schudnúť bez tréningu. Ale s pravidelnou kondíciou bude kvalita vášho tela lepšia. Budete mať pevný lis, elastické zadky a pevnejšie ruky. A to sa dá ľahko dosiahnuť doma.

5. Počítanie bielkovín, sacharidov a tukov je dôležité, ak chcete rýchlo dosiahnuť svoj cieľ a postarať sa nielen o svoje telo, ale aj o kvalitu vášho tela.

6. Domáca úloha s malými váhami môže posilniť svaly a dosiahnuť ich tón. Je však nemožné budovať svaly a zväčšovať ich s Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee a tréningy. Môžete zlepšiť tvar, aby telo fit a prominentné, ale napríklad nemôžete zvýšiť zadok.

7. Ak chcete svalový rast, potom by ste sa mali zapojiť do silového tréningu s veľkými váhami v posilňovni. Alebo si kúpte potrebné vybavenie domov.

8. Okrem výkonu zaťaženie pre rast svalov vyžaduje prebytok kalórií a adekvátne príjem bielkovín. Avšak, s nadbytkom kalórií spolu s rastom svalov, budete tiež získať tuk. Je to nevyhnutné, iným spôsobom zvýšiť svalovú hmotu nebude fungovať.

9. Nie je možné súčasne pestovať svaly a spaľovať tuk. Čo robiť, ak chcete budovať svalovú hmotu a zachovať úľavu? V tomto prípade najprv pracovať na rast svalov, a potom pokračovať na sušenie tela. Sušenie nie je úbytok hmotnosti! Toto zníženie v% tuku po intenzívnych svalových tréningoch.

10. Ale pracovať na posilňovaní svalov a spaľovaní tukov súčasne. Nezamieňajte svalový rast a svalovú tonizáciu. Ak sa angažujete v domácich podmienkach, pracujete presne na zachovaní a posilnení svalov, takže telo je napnuté a elastické.

Ako posilniť svaly doma: 3 situácie

Aby sme zabezpečili, že všetky informácie nebudú vyzerať ako holá teória, zvážme tri možné situácie, s ktorými sa môžeme stretnúť. Vo všetkých troch prípadoch je cieľom posilniť svaly a dosiahnuť tonizované telo, ale počiatočné údaje sú odlišné.

Situácia 1. T

Máte normálnu váhu, ale v niektorých problémových oblastiach je tuk. Vyzeráš štíhle, ale postava v plavkách nie je dokonalá.

Váš cieľ: mierne upravte problémové oblasti a odstráňte tuk bez globálneho úbytku hmotnosti.

Rada: Robte 1-2 krát týždenne kardio tréningy, 3-4 krát týždenne silový tréning. Dodržiavajte deficit kalórií. Ak máte obavy o samostatnú problémovú oblasť, potom na ňu kladieme väčší dôraz. Môžete vyskúšať hotové integrované programy: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer a Chisel.

Situácia 2. T

Nemáte v pláne schudnúť, máte dobrú postavu. Nemáte viditeľné tuky, ale chcete pracovať na pružnosti tela.

Váš cieľ: posilnite svaly a dotiahnite telo, čím sa stane elastickým.

Rada: Nemôžete robiť kardio cvičenia, ale sústrediť sa na silový tréning. V tomto prípade nepotrebujete nutričný deficit, je lepšie jesť ako súčasť udržiavania hmotnosti a nezabudnite na primeraný príjem bielkovín (viac informácií nájdete v článku o počítaní kalórií). Najúčinnejší energetický program pre vytvorenie napnutého tela doma - P90x. Tento program je určený pre pokročilých, ale ak práve začínate, odporúčame vidieť: 5 silový tréning pre celé telo z youtube kanálu HASfit.

Situácia 3. T

Ste typický ectomorph s tenkou postavou bez gramu nadváhy.

Váš cieľ: napumpujte a posilnite telo.

Rada: Choďte do posilňovne s veľkými váhami. Jedzte prebytok kalórií, jesť dostatok bielkovín. Po raste svalovej hmoty ísť na sušenie znížiť percento tuku. Ak nechcete ísť do posilňovne, najvhodnejšou možnosťou by bolo zakúpiť si bar so sadou palaciniek. Činka Vám umožní vykonávať všetky základné cvičenia doma a palacinky nahradia činky. Môžete tiež venovať pozornosť programu Body Beast.

Top 30 tipov, ako rýchlo urobiť telo elastické a napnuté doma

Ak chcete schudnúť, zabudnite na počítanie kalórií a zázračných diét. Dávajte pozor na štyri hlavné veci - jedlo, cvičenie, životný štýl a vašu motiváciu. Chudnutie je zaručené, ak budete jesť zdravé potraviny, cvičiť, meniť návyky v každodennom živote a motivovať sa. Tento článok uvádza 30 bodov, ktoré pomôžu zmeniť vaše telo k lepšiemu. Ste pripravení zmeniť svoj život? Začnime!

Najlepšie spôsoby, ako získať hrboľaté telo

1. Jedzte často

Rada číslo 1 akéhokoľvek odborníka na výživu. Jedzte každé 2-3 hodiny, aby ste schudli. Ale uistite sa, že budete jesť potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť a bude udržiavať aktívny metabolizmus. Zdravé potraviny zlepšia kvalitu tráviaceho systému a celkovú pohodu. A to pomôže vášmu telu využiť kalórie ako energiu, ktorá vám pomôže schudnúť.

2. Pite vodu

Mnohokrát, keď sa cítime hladní, chceme len piť. Tým, že spotrebujete veľa vody, obmedzujete hlad. Preto denne vypite aspoň 3 litre vody. Ak cvičíte, množstvo vody by malo byť väčšie. Voda tiež pomáha spláchnuť toxíny z tela. To tiež zlepšuje trávenie, čistí hrubého čreva a pomáha správne fungovanie buniek. Pite vodu 20-30 minút pred jedlom - to zabráni prejedaniu.

3. Pri každom jedle pridajte proteínovú zložku.

Bielkoviny sú najvhodnejšie na budovanie svalov a posilnenie svalov. Takže, aby ste získali úľavu, tónované a štíhle telo, musíte v každom jedle zahrnúť chudé bielkoviny. Môžete jesť vajcia, orechy, semená, ryby, kuracie prsia, huby, šošovica, klíčky, hrach, fazuľa.

4. Jedzte ovocie a zeleninu

Väčšina metabolických porúch sa vyskytuje v dôsledku nedostatočného množstva vitamínov a minerálov v tele. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre rôzne biologické reakcie v našom tele. Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a sacharidov. Neodstraňujte svoje telo sacharidov úplne, pretože sú dôležitými stavebnými kameňmi nášho tela. Vláknina sa viaže na mastné molekuly a zabraňuje ich absorpcii. Tuky spojené s diétnou vlákninou sa priamo vylučujú z nestráviteľného vlákna. V ideálnom prípade by ste mali mať 3-4 porcie ovocia a zeleniny denne.

5. Konzumujte zdravé tuky.

Nie všetky tuky sú zlé. Zdravé tuky pomáhajú znižovať zápal a chráni zdravie buniek. Môžete konzumovať avokáda, ľanové semená, olivový olej, ľanový olej, konopný olej, tekvicové semená, rybí olej, olej z ryžových otrúb, kokosový olej, arašidový olej, slnečnicové semená, mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, pekanové orechy, lieskové orechy a borovicové orechy. Je lepšie jesť orechy v dopoludňajších hodinách, takže môžete spáliť kalórie z nich počas dňa.

6. Vyhnite sa nevyžiadanej / spracované potraviny.

Znie to nudne, ale kľúčom k chudnutiu je vyhnúť sa všetkým škodlivým produktom. Rýchle občerstvenie a spracované potraviny sú úplne výživné a obsahujú soľ a nezdravé tuky. Zvyšujú hladinu zlého cholesterolu, zvyšujú váhu a riziko srdcových ochorení a rakoviny, urýchľujú starnutie. Tak, vyhnúť sa francúzske hranolky, vyprážané kurča, sýtené nápoje, balené ovocné šťavy, ochutené obilniny obilnín a pohodlie potravín.

7. Jedzte 5-6 krát denne.

V závislosti na tom, ako dlho ste hore, mali by ste jesť 5-6 krát denne. Ak je čas budenia 15 hodín, potom by ste mali jesť 5 krát denne (rozdeliť 15 po 3). Vždy jesť raňajky. Obed a večera by mali byť ľahké. Môžete jesť čerstvé ovocné šťavy, mrkvu, zeler, jogurt, orechy a ovocie.

8. Uvarte sa

Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť škodlivým potravinám a konzumácii extra kalórií a trans-tukov, je pripraviť si jedlo doma. Nakupujte cez víkend zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Tiež kúpiť ziplock tašky a kontajnery rôznych tvarov a veľkostí. Zeleninu môžete nakrájať cez víkendy a celý týždeň ich držať v sáčkoch. Balenie obed v kancelárii v kontajneri. Niektoré dobré možnosti na obed sú krevety, kuracie sendviče a sendviče v šalátových listoch.

9. Znížte veľkosť porcie

Množstvo jedla, ktoré by ste mali konzumovať, by sa malo rovnať veľkosti dlane. Jesť veľké množstvo aj zdravých potravín môže tiež viesť k nárastu telesnej hmotnosti. Dokonca aj keď budete držať zdravej výživy, ale nekontrolujete veľkosť porcie, je menej pravdepodobné, že budete chudnúť.

10. Skontrolujte obsah vašej platničky.

Zakaždým, keď budete jesť, pozrite sa na tanier. Polovica dosky by mala obsahovať zeleninu, jeden štvrtý - chudý proteín a zvyšok - komplexné sacharidy a zdravé tuky. Táto rovnováha by sa mala udržiavať, aby sa telu poskytlo potrebné množstvo vlákniny, sacharidov, bielkovín a tukov, ako aj chudnúť a zbaviť sa uvoľneného a vädnutého tela.

11. Nakonfigurujte proces konzumácie jedla.

Keď máme hlad, často máme tendenciu jesť všetko a rýchlo. Ale je to nesprávne. Keď sme rýchlo žuť jedlo, vzduch vstupuje do žalúdka s ním, čo spôsobuje nadúvanie. Okrem toho, keď jeme rýchlo, máme tendenciu jesť viac. Takže si vychutnajte si jedlo a jesť pomaly. Nebudete sa preťažovať, navyše budete udržiavať aktívny metabolizmus.

12. Usporiadať chitmylu

Ak sa striktne pridržiavate vyššie uvedených bodov, určite si môžete vychutnať jedno čítanie týždenne. Doprajte si všetky druhy výborného jedla, ale nepreháňajte to. Ak pravidelne cvičíte, môžete konzumovať o 500 kalórií viac ako v bežnom dni. Ak je váš životný štýl sedavý, môžete pridať až 250 kalórií.

Potom, tréningový plán a súbor cvičení. Vaše telo musí vynaložiť energiu, ktorú konzumujete vo forme jedla. Ak nebudete plytvať energiou, bude uložený ako tuk. Čím viac tuku máte vo svojom tele, tým viac budete musieť pracovať, aby ste ho spálili a vytvorili úľavu. Tu je to, čo by ste mali robiť:

13. Beh hore a dole po schodoch

Rebríky sú skvelým tréningom pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Beh hore a dole po schodoch po dobu 30 minút každé ráno. Urobte to pred raňajkami. Takýto beh bude fungovať ako rozcvička, ktorá pomôže pripraviť svaly na vážnejšie zaťaženie za mesiac. Okrem toho spaľuje niekoľko extra kalórií, pomáha uvoľňovať svaly a zlepšuje dýchanie.

14. Švihadlo

Potom, čo ste si cvičili nohy, je čas začať praktické cvičenie na chudnutie. Nájsť švihadlo a začať skákanie. Začnite od 20 minút a postupne zvyšujte čas na 40 minút. Skákacie lano útočiace na hnedý tuk v žalúdku, čo je považované za najťažšie. Skokové lano tiež posilňuje svaly nôh a znižuje pas.

15. Chôdza

Akonáhle ste urobil s skákanie cez švihadlo, je čas chytiť dych. Najlepší spôsob, ako sa pohybovať a relaxovať, je chodiť. Toto dôležité cvičenie udržuje vaše nohy, ruky a telo v pohybe. Zároveň uľahčuje dýchanie.

16. Silový tréning

Po 15 minútach chôdze je čas na vzpieranie. Silový tréning je neoddeliteľnou súčasťou školiaceho plánu. Áno! Rozumela si mi. Musíte trénovať s ďalšími váhami, ako schudnúť a získať štíhle svaly a elastickú pokožku. Keď zdvihnete váhu, vaše svaly sa unavia. Len keď sú unavení, strácajú počas odpočinku prebytočný tuk. Odhaľuje tiež potrebu riadneho odpočinku po cvičení.

17. Kliky

Je čas posunúť sa po tréningu sily. Kľučky sú dôležitým krokom v pláne cvičenia na chudnutie. Sú špecificky zamerané na redukciu tuku na bruchu a na posilnenie vašich základných svalov. Začnite s 5 push-upmi, potom prejdite až na 10, a ak môžete, pretiahnite až na 50. Ale to postupne, pretože nemôžete robiť 50 push-upov na prvý deň.

18. Kardio

Kardio je ďalší skvelý tréning. Pomáha pri redukcii hmotnosti a tiež sa zameriava na zvýšenie svalovej sily. Je to tiež úžasná terapia na zlepšenie dýchania. Iba vy musíte starostlivo dodržiavať techniku ​​vykonávania, pretože nesprávna technika môže spôsobiť zranenie a bolesť. Najlepší spôsob, ako sa naučiť bežať, je sledovať video o ňom a riadiť sa pokynmi.

19. Krútenie

Twisting - úžasné cvičenie pre brušné svaly, s ktorým by ste mali každý deň dokončiť cvičenie na chudnutie. Dávajú úžasné výsledky v znižovaní množstva tuku na bruchu.

Existujú štyri rôzne druhy krútenia: reverzné krútenie, skrútenie na strane, krútenie z polohy na bruchu a otáčanie na bloku. Začnite cvičenie s otočením chrbta. Postupne urobte prechod na bočné skrútenie, ktoré vyžaduje, aby ste zdvíhali jedno rameno a druhú paralelne k podlahe. Otáčanie sa z polohy na bruchu sa zameriava na kontrakciu brušných svalov a otáčanie na bloku sa vykonáva pomocou špeciálneho simulátora.

20. Planck

Predná doska je jedným z najlepších cvičení na spaľovanie tukov na bruchu. Pomáha posilňovať svaly kôry, krku, hrudníka a ramien a získať krásne a dokonalé bruško. Začnite s 10 sekundami a potom postupne zvyšujte na 30-35 sekúnd. Keď trénujete prednú dosku, môžete vyskúšať bočnú lištu.

21. Squaty

Je možné napumpovať zadok a boky, vykonávať plnú drepy. Uistite sa, že to urobiť správne, pretože zlá technika poškodí kolená.

22. Strečing

Kompletné strečingové cvičenia. Uvoľňuje svaly a zabraňuje zraneniu. Vytiahnite krk, ramená, ramená, nohy. Môžete tiež cvičiť jogu a meditáciu na relaxáciu.

Jednoduché cvičenia a zdravé stravovanie nefungujú, ak nechcete dodržiavať zdravý životný štýl.

23. Vyhnite sa stresu

Stres je jedným z hlavných dôvodov, prečo ženy priberajú na váhe, najmä v bruchu. Stres uvoľňuje hormón nazývaný kortizol, ktorý inhibuje tvorbu inzulínu. Hladiny glukózy v krvi začínajú klesať a začnete cítiť chuť k jedlu. Počas tejto doby uprednostňujete namiesto zdravých potravín sladké a uspokojivé jedlo. Tak, relaxovať pravidelne, aby sa zabránilo takejto "emocionálne" strava, ktorá povedie k nárastu telesnej hmotnosti. Každý deň si vyhradzujte „čas pre seba“ a robte to, čo sa vám páči - choďte na masáž, kúpte si perličkový kúpeľ, porozprávajte sa so svojimi priateľmi alebo počúvajte hudbu.

24. Aj tak sa pohybujte.

Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať kalórie, ktoré konzumujete. Ak nenájdete čas na cvičenie, aj tak pokračujte v spaľovaní kalórií ako energie. Prechádzka do a z vašej práce. Choďte hore a dole po schodoch namiesto výťahu. Urobte si prestávku medzi prácou a jazdou.

25. Zúčastňovať sa na outdoorových aktivitách.

Mnohí z nás nemajú čas na cvičenie doma alebo v posilňovni. Preto je najlepším spôsobom využitia kalórií ako energie účasť na vonkajších hrách, ako je badminton, baseball, kriket a futbal. Môžete sa tiež zúčastniť maratónov alebo sa zapojiť do tanečnej triedy. Urob to 5 dní v týždni schudnúť a cítiť sa energicky a aktívne. Výhodou je, že môžete komunikovať a stretávať sa s ľuďmi, ktorí vás pozitívne ovplyvnia a inšpirujú k dosiahnutiu vašich cieľov.

26. Vyhnite sa alkoholu a prestaňte fajčiť.

Alkohol sa rozkladá na telesný cukor. Tento cukor sa zmení na tuk. Preto je lepšie konzumovať alkohol v obmedzenom množstve. Fajčenie spôsobuje hromadenie toxínov, čo zabraňuje mobilizácii tukov a spôsobuje rakovinu, zápchu a kožné problémy.

27. Prechádzka po obede a / alebo večeri

Po obede a / alebo večeri choďte na prechádzku. Môžete to urobiť s priateľmi, manželmi, kolegami, samostatne alebo so psom. Prechádzka po obede alebo večeri vám pomôže nielen spáliť kalórie, ale aj uvoľniť vašu myseľ.

28. Spať dostatok času

Spánok aspoň 7 hodín denne. Spánok pomáha omladiť vašu myseľ a obnoviť bunky vo vašom tele. Ak nemáte dobrý spánok, váš mozog bude unavený a nebude schopný správne fungovať. Keď sa to stane, budete s väčšou pravdepodobnosťou jesť nezdravé potraviny.

Nadmerné množstvo spánku však môže spomaliť váš metabolizmus. Najlepšie je spať 2-3 hodiny po obede. Drop všetky starosti čítaním knihy alebo počúvanie hudby. Vstávajte skôr, aby ste mali čas na cvičenie a prípravu dobrých a zdravých raňajok.

29. Nájsť podporu

Často máme tendenciu nehovoriť o našich problémoch a neotvárať sa iným ľuďom. To nielenže spôsobuje nárast hmotnosti kvôli stresu, ale ohrozuje aj zdravie. Porozprávajte sa so svojím najlepším priateľom alebo niekým, koho považujete za blízkeho. Môžete si tiež vyhľadať odbornú pomoc, ak vás niečo trápi a zasahuje do vášho každodenného života.

30. Prestávky

Žiť život naplno! Vydajte sa na cestu, naučte sa niekoľko nových jazykov, sledujte film atď. Zmena polohy a aktivity povedie k vzniku „dobrých“ hormónov, ktoré nás naplnia pocitom spokojnosti.

Sledujte tieto body bezpodmienečne. Pomáhajú nielen schudnúť, ale tiež znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu, diabetu, PCOD a mnohých ďalších život ohrozujúcich ochorení. Ale pamätajte, že v závislosti od typu vášho tela a úrovne tréningu môže trvať nejaký čas, kým uvidíte výsledky. Čím viac chcete dosiahnuť svoj cieľ, tým rýchlejšie schudnete. Takže, dámy, dnes začnite zdravý životný štýl a povedzte „bye“ na nadbytočné pocity za pár dní.

A teraz poďme hovoriť o ďalších cvičeniach, ktoré vám pomôžu dať postavu do poriadku, a tiež sa uistiť, že váš muž bude konečne rád váš odraz v zrkadle!

8 najlepších typov cvičenia pre úľavu a tón tela

Snívate o štíhlom a elegantnom tele, ako je vaša obľúbená hollywoodska herečka? Často sa pozeráte na okoloidúcich, ktorí vyzerajú nádherne, ale chápete, že takto nikdy nemôžete vyzerať? Žiadna dievčina nechce mať bezvládne telo bez ohľadu na vek. Prítomnosť štíhleho a fit tela však pre mnohých z nás zostáva nesplneným snom!

Aké sú teda správne cvičenia, ktoré nám môžu dať to, čo sme vždy chceli? Tento príspevok vám o nich povie. Chcete vedieť, čo to je? Čítajte ďalej! Komplex triednych cvičení na dotiahnutie celého tela na leto:

1. Kardio a silový tréning

Takýto fyzický tréning vám pomôže dosiahnuť štíhle a zároveň silné telo. Kardio vám pomáha spaľovať tuk, a ak ho doplníte cvičeniami na budovanie svalov, vaše ruky, nohy a trup sa riadne dotiahnu.

2. Pilates

Pamätajte si, že to nie je len gymnastika. Pilates pomáha budovať základné svaly a tón všetkých svalov ľudského tela. To vám pomôže stáť a ísť rovnejší, čo z vás robí štíhlejší. Pilates zahŕňa strečing a napínanie všetkých častí tela. To tiež vyžaduje kontrolu dychu.

Nižšie uvádzame niekoľko účinných cvičení z Pilatesu:

a. Natiahnutie nôh súčasne:

1. Toto cvičenie tóny bokov a brucha.
2. Musíte ležať na chrbte a priniesť si kolená na hruď.
3. Odtrhnite hlavu a krk z podlahy a ohnite.
4. Teraz roztiahnite ruky vedľa uší nad hlavu.
5. Zdvihnite nohy v uhle 45 stupňov. Potom ohnite kolená a položte ruky na vaše strany.

b. Swan Pose:

1. Toto cvičenie tóny bokov, chrbta a brucha.
2. Na to musíte ležať lícom nadol na podlahe.
3. Udržujte svoje nohy spolu a dlane na podlahe.
4. Lakte by mali byť na bokoch.
5. Stlačte ruky na podlahu a zdvihnite hlavu, keď nadýchnete.
6. Vaša horná časť chrbta bude ohnutá a potom sa môžete niekoľkokrát nadýchnuť.
7. Vráťte sa do prvej pozície a opakujte niekoľkokrát.

a. Zapne sedenie:

1. Musíte sedieť s nohami ohnuté a nohy predĺžené.
2. Ramená by mali byť od seba vzdialené.
3. Teraz sa nadýchnite a posaďte sa rovno.
4. Potom vydýchnite a zatiahnite brucho dovnútra.
5. Odbočte doprava, držte ruky a nohy v správnej polohe.
6. Teraz to zopakujte na ľavej strane.

d. Natiahnutie chrbta dozadu:

1. Mali by ste sedieť s roztiahnutými nohami a rukami.
2. Inhalujte a posaďte sa rovno.
3. Potom vydýchnite a natiahnite sa na nohy.
4. Ohnite hlavu a ramená dopredu a dosiahnite pupok.
5. Potom nadýchnite a chvíľu držte túto pozíciu.
6. Vydychujte pomaly a vráťte sa do východiskovej polohy.

e.

1. Musíte sedieť s nohami predĺženými a prstami smerujúcimi k trupu.
2. Ruky by mali byť na zemi.
3. Teraz zatlačte boky z podlahy a priveďte telo rovno.
4. Zdvihnite ľavú nohu bez pohybu bokov.
5. Podržte ho na chvíľu a spustite ho. Opakujte to pre pravú nohu.

f. Zdvihnite nohy zozadu:

1. Vezmite polohu na bruchu.
2. Teraz zdvihnite nohu o niekoľko centimetrov nad úrovňou zeme.
3. Natiahnite ponožku a na chvíľu zostaňte v tejto polohe.
4. Spustite nohu a zopakujte s druhou nohou.

3. Plyometrické cvičenia

Tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať silu a vytrvalosť:

Skákanie na kocke:

Na tento účel je potrebné použiť kocku vyrobenú z dreva, kovu alebo dokonca tvrdeného plastu. Umiestnite ho na podlahu a preskočte. Skúste skákať cez krabicu len jednou nohou. Vlastne to môže byť dosť vtipné.

Squatting so skokom:

To je tiež užitočné a príjemné cvičenie. Najprv urobte plný squat. Teraz sa posúvajte do bokov a skočte dopredu čo najviac. Možno to urobiť 10-krát.

Push up s pop:

Musíte mať dôraz ležať a pomaly zdvihnúť telo s rukami. Keď je telo vo vzduchu, potlesk rukami. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície.

4. Výpadky

Poruchy pomáhajú tónovať každý sval v nohách. Sú vhodné pre rôzne úrovne tréningu. Môžete tiež vyskúšať možnosti, ako sú výpady s skoky a spätné výpady.

5. Kruhy nôh

To je vlastne založené na Pilates, a môžete vyskúšať toto cvičenie vo svojom voľnom čase v spálni! Najprv musíte ležať na posteli alebo na podlahe. Ľahnite si na svoju stranu a udržujte si spodnú nohu mierne ohnutú pre rovnováhu. Potom pomaly zdvihnite druhú nohu nahor. Nakreslite kruhy touto nohou vo vzduchu. To možno urobiť niekoľkokrát, a potom môžete zmeniť smer.

6. Hnojný mostík

To je naozaj jednoduché cvičenie pre získanie štíhle telo, a môžete vyskúšať pri sledovaní svojej obľúbenej televíznej show doma! Najprv si musíte ľahnúť na podlahu. Udržujte svoje kolená ohnuté a položte váhu na prsty. Potom pomaly zdvihnite telo nahor a nadol. Toto sa môže niekoľkokrát opakovať.

Zakrivený zadok most možno považovať za možnosť. Kým robíte most predstavovať, zdvihnite telo stále hore. Na chvíľu držte túto pozíciu. Nohy by mali byť zatvorené a kolená by mali byť blízko pri sebe. Toto sa môže niekoľkokrát opakovať.

7. Únos stehien s ohnutými kolenami.

To je ďalšie cvičenie, ktoré bude vaše boky silnejšie. Najprv musíte ležať na zemi na vašej strane, ohnúť nohy na kolenách. Držiac jednu nohu na mieste, zdvihnite druhú nohu (uistite sa, že sa dotýkajú obidvoch pätiek). Vráťte sa do východiskovej polohy.

8. Squaty s variáciami

Čo by mohlo byť lepšie pre chudnutie ako drepy! Toto cvičenie tóny každý sval v nohách. Môžete vyskúšať niekoľko možností. Môžete napríklad:

Držte obe ruky po stranách alebo pred vami.

Udržujte nohy v blízkosti alebo blízko pri sebe.

Takže, ste pripravení na tento tréningový plán pre štíhle telo? Tónovaný a prominentný orgán by nemal zostať snom dievčat a chlapcov. S týmito jednoduchými cvičeniami môžete tiež vyzerať a cítiť sa pekne.

7 cvičení pre celé telo doma

Krásne a tónované telo vždy priťahuje pozornosť. Mnohí ľudia však majú ťažkosti nútiť sa dať dostatok času na to, aby získali dobrý výsledok. Ale aby ste sa rýchlo dostali do formy, nemusíte sa denne v posilňovni potiť alebo si kúpiť drahé vybavenie. Všetko, čo musíte urobiť, je sada cvičení pre celé telo po dobu 10 minút denne doma. Takýto tréning bude vynikajúcim krokom k zdravému životnému štýlu a láske k tomuto športu. :) Trochu sa prekrýva s princípmi japonskej techniky kaizen proti lenivosti, ktorá pomôže prekonať sa a s radosťou sa začať zapájať do fyzického cvičenia.

A na konci článku povedie plán lekcie na 4 týždne.

7 cvikov pre celé telo

lata

Toto je statické cvičenie, inými slovami, nemusíte sa pohybovať. Hlavnou vecou je udržať telo správne. Použite na to lakte, predlaktia a chodidlá. Udržujte chrbát rovný a ruky ohnuté na lakte. Všimnite si, že by to malo byť ťažké, takže ak popruh na lakte nie je pre vás nič, nerobíte niečo správne. Preto odporúčame, aby ste si prečítali článok „Ako správne cvičiť Planck“.

Pri správnom výkone sa prečerpávajú nielen brušné svaly, ale aj chrbát, zadok, nohy a ramená. Okrem toho, Planck cvičenie pomáha zlepšiť držanie tela a celkový svalový tonus.

kľučky

Aby ste správne vyžmýkali, zaujmite polohu remienka a potom pomaly klesajte čo najnižšie. Je dôležité, aby chrbát, panva a nohy držali rovnú líniu (toto narúša abs a ramená). Potom tiež pomaly vraciate svoje telo do východiskovej polohy.

Posilnenie svalov bokov a chrbta

Dostaňte sa na všetky štyri. Roztiahnite ľavú nohu, snažte sa ju držať rovno a nenechajte ju ísť na stranu alebo ohnúť. Súčasne natiahnite pravú ruku. Zostaňte v tejto polohe. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a potom urobte to isté pravou nohou a ľavou rukou.

Jednoduché, nie?

drepy

V drepoch je hlavná vec rovnováha. Umiestnite si nohy na šírku ramien a položte si celú nohu. Začnite pomaly sedieť na imaginárnej stoličke, kolená a nohy by mali byť na rovnakej úrovni a chrbát by mal byť rovný. Na udržanie rovnováhy môžete pred sebou natiahnuť ruky. Potom stúpajte tak pomaly, ako je to len možné.

lis

Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená a zodvihnite ich, položte si ruky na kolená. Potom pomaly zdvihnite jednu nohu, ohnite ju na koleno a dotknite sa jej rukou. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie s druhým kolenom. Pravá ruka pracuje s pravým kolenom a vľavo s ľavým.

Stlačte a zadok

Použite svoje ruky a nohy na vytvorenie trojuholníka nad podlahou. Zdvihnite jednu nohu tak vysoko, ako je to možné, a potom ju pomaly spustite a pokúste sa dotýkať špičky nosa kolenom. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

pás

Udržujte nohy široké a mierne ohnite kolená. Zatlačte si chrbát na stenu, potom si upevnite ruky do „zámku“ alebo si vezmite loptu a pohybujte rukami zo strany na stranu, pokúšajte sa dotknúť steny. A čo je najdôležitejšie - držať chrbát rovno!

4 týždenný cvičebný plán

Prvý týždeň: 2 minúty pre bar, 1 minúta pre push-up, 1 minúta pre boky a chrbtové svaly, 1 minúta pre lis, 1 minúta pre tlač a zadok, 1 minúta pre pás, 2 minúty pre bar. Prestávka medzi cvičeniami - 10 s.

Druhý týždeň: striedajte tieto cvičenia na 6 dní. Medzi cvičeniami si urobte pauzu 15 sekúnd.

Nastavte 1: bar - 3 minúty, stlačte - 3 minúty, drepy - 3 minúty.

Súprava 2: pás - 3 min, push-up - 3 min, press a zadok - 3 min.

Tretí týždeň: rovnaký ako prvý.

Štvrtý týždeň: rovnaký ako druhý.

Ak sa všetko urobí správne, za 1 mesiac príde výrazný výsledok! Budete tiež rozvíjať zvyk robiť cvičenie po dobu 10 minút denne. Ak chcete zlepšiť svoje výsledky, zvýšiť zaťaženie a trvanie tried 2 krát. Ale nepreháňajte to! Nezabudnite si odpočinúť.

Efektívny súbor cvičení pre tónované telo

Tajomstvo harmónie je už dávno odhalené. Hlavné zložky v ťažkom boji s obezitou - správna výživa, zdravý životný štýl, šport a vôľa. Povieme vám, ako získať dokonalé telo len za 20 minút denne, pričom vykonáte 10 hlavných cvičení.

Maximálna účinnosť

Fitness tréneri odporúčajú pravidelne hrať šport ráno - pol hodiny po prebudení a na prázdny žalúdok. Ak chcete získať výrazný výsledok, nemali by ste sa sústrediť na jednu problémovú oblasť, ale pristupovať k problému komplexným spôsobom. Cieľ „dokonalého tela“ je dosiahnuteľný systematickým opakovaním 10 cvičení pre každú svalovú skupinu. Každé cvičenie sa musí opakovať 15-krát v 2-3 krokoch. Po niekoľkých mesiacoch pravidelných intenzívnych tréningov sa ramená stanú uhladenejšími, krivky v páse a bokoch sa stávajú hladšími a chôdza je jednoduchá a sebaistá.

Cvičenie na krku a druhej brade

Cieľ: chudý krk bez vrások a druhý brada.

Blednutie kože na krku a prítomnosť dvojitej brady navonok pridávajú viac ako päť rokov do veku ženy. Ak je možné vizuálne maskovať iné problémové oblasti pomocou vhodne zvoleného oblečenia a korekčného spodného prádla, potom je uzavretá cervikálna oblasť vo väčšine prípadov jasným náznakom problému. Po narovnaní hrudníka položte dlane na ramená a snažte sa ťahať krk smerom nahor tak, ako je to len možné, pri súčasnom stlačení prstov na pleciach. Dávajte pozor, aby ste si stále držali ramená. Vdychovať, počítať do 10, výdych. Opakujte cvičenie 15 krát. Uvoľnite svoje telo a spustite ruky na švy. Ohnite hlavu čo najnižšie dopredu, potom urobte plynulý odbočenie doľava, ohnite si krk, potom na pravé rameno a späť na hrudník. Teraz opakujte cvičenie v opačnom smere. Zbaviť sa druhej brady pomôže komplexné cvičenia. Dajte päste pod bradu a prekonajte odpor rúk, otvorte ústa. Opakujte cvičenie 15 krát.

Cvičenie pre krásne ruky

Účel: tenké ruky bez účinku "krídel" v hornej časti ramena.

Cvičenia pre bicepsy (predné svaly) a triceps (chrbtové svaly) pomôžu správne vybudovať svaly rúk a dosiahnuť presnú úľavu. Pre tieto cvičenia budete potrebovať činky vážiace 1-2 kg. Vezmite činku v každej ruke a roztiahnite nohy od seba. Striedavo ohýbajte ruky smerom k vám a ohnite sa. Urobte tri sady 20 krát pre každú ruku.

Nasledujúce cvičenie sa vykonáva počas sedenia. Sadnite si na stoličku, vezmite činku v jednej ruke a začnite ju pomaly ohýbať a ohýbať. Opakujte cvičenie, kým sa necítite unavení, potom zmeňte ruku. Jednou rukou sa opierajte o lavicu tak, aby bolo telo rovnobežné s podlahou. V inom - vezmite činku. Ohnite a rozviňte ruku s činka, uistite sa, že horná časť pracovnej ruky nevychádza z tela.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva aj pri sedení. Vezmite činky do rúk, ohnite lakte tak, aby boli činky vysoko nad ramenami. Hladko roztiahnite ruky a zdvihnite činky nad hlavu. V hornom bode úplne vyrovnajte kolenné kĺby. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 15 krát.

Cvičenia na posilnenie prsných svalov

Účel: vysoká hrudník.

Samice prsníka pozostávajú prevažne z tukových tkanív, preto každý kilogram, či už plus alebo mínus, ovplyvňuje jeho tvar a elasticitu. Pomocou cvičení nie je možné prsník pružnejšie, zväčšiť jeho veľkosť alebo zmeniť jeho tvar, pretože mu chýbajú svalové vlákna, ale pravidelné cvičenia pomôžu posilniť prsné svaly a sú schopné zdvihnúť prsník. Pre toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo fitball. Položte hornú časť chrbta na povrch, držte trup na napoly ohnutých nohách. Vezmite v každej ruke činku, narovnajte ju a držte ju nad vami. Pomaly spustite ruky za hlavu, pokiaľ je to možné. Zhlboka sa nadýchnite, zatiahnite bruško a spustite ramená. Návrat do východiskovej pozície, výdych. Urobte štyri sady 12 opakovaní.

Perfektný lis

Účel: elastické brucho.

Aby sa dosiahol dokonalý lis, je dôležité si uvedomiť, že redukcia usadenín na bruchu, okrem cvičenia, prispieva k zníženiu príjmu kalórií. Piť viac vody, vzdať sa zlých stravovacích návykov - rýchle občerstvenie, sladkosti, výrobky z múky, a začať abs cvičenia. Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená, položte si nohy, upevnite ruky v zámke na zadnej strane hlavy. Nadvihnite telo na kolená, mierne nadvihnite lopatky nad podlahou. Bedra by mala zostať na mieste. Opakujte cvičenie 30 krát v 3 krokoch. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite boky tak, aby boli kolmé na podlahu, ruky by mali byť predĺžené pozdĺž tela. Pomocou sily dolných brušných svalov ťahajte kolená a panvu smerom k hrudníku a úplne zdvihnite panvu z podlahy. Opakujte cvičenie 30 krát v troch krokoch.

Cvičenie pre tenký pás

Účel: tenký pás, vizuálne zdôrazňujúci ženskosť.

Správne vykonané svahy účinne pomáhajú zbaviť sa ďalších centimetrov v páse. Spojenie rúk do dlaní, pomaly robiť ohyby v rôznych smeroch. Sledujte chrbát - mal by byť hladký, svahy by sa mali vykonávať striktne pozdĺž bočných strán nôh. Urobte dve sady 15 cvikov.

Ďalšie cvičenie je ohýbanie tam a späť. Položte ruky na pás, postavte sa rovno, nohy by mali byť od seba vzdialené. Vdychujte a pomaly ohýbajte dopredu s plochým chrbtom, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a chrbtom ohnite dozadu, potom znova zotrvajte. Urobte 2 sady 15 cvikov.

Cvičenie "Mill". Vezmite naklonenú polohu, nohy by mali byť rovné, chrbát je plochý. Začnite šíriť ruky, ako mlyn, v rôznych smeroch. V tomto prípade by mala byť jedna ruka čo najbližšie k chodidlu, druhá - vysoko nad hlavou v priamej polohe. Vykonajte cvičenie v dvoch sériách po 15 úderoch s každou rukou.

Cvičenie pre zadok a stehná

Účel: elastické zadky, hladká pokožka bez celulitídy.

Misia je vykonaná s radom cvičení na zadku, bokoch, dolnej časti chrbta a chrbta. Sadnite si na podlahu a držte skriňu kolmo na podlahu. S úsilím zadku a stehien vstaňte do polohy stola a udržujte váhu na rukách. Počas cvičenia ťahajte v žalúdku. Upevnite polohu stola na 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 30 krát.

Ak chcete vykonať „prehĺtať“ cvičenie, postavte sa, otočte pravú nohu dozadu, posuňte váhu doľava a nakloňte telo dopredu. Zostaňte pred 30 sekundami. Vezmite si pravú ruku na stranu, zároveň mierne krútite hrudník. Zatiahnite a vráťte rameno do pôvodnej polohy asi 20 krát, potom zopakujte cvičenie s druhou nohou. Do dvoch sád 40 krát.

Cvičenie nôh

Účel: krásne štíhle nohy s jasne definovanými reliéfnymi líniami a ostrými kolenami.

Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená, položte ruky pozdĺž tela. Začnite zvyšovať trup, kým sa nedotknete podlahy len hlavou, ramenami, lakťami a nohami. Pomaly spustite telo do východiskovej polohy od krku po pás. Vykonajte cvičenie 20-krát.

Postavte sa rovno, roztiahnite nohy od seba, položte ruky na boky. Udržujte chrbát rovno, nadýchnite sa a ohnite kolená do pravého uhla, akoby ste sedeli na okraji stoličky. Zadná časť cvičenia by sa mala mierne nakloniť dopredu, ale zostať rovná. Držte sa v najnižšom bode za pár sekúnd as výdychom začnú stúpať. Bez narovnávania kolien opakujte cvičenie 10 krát.

drepy

Cieľ: posilniť svaly nôh a zadku.

Drepy zahŕňajú členkové, kolenné a bedrové kĺby a posilňujú kolenné šľachy. Jedným z najviac prospešné cvičenia pri spaľovaní tukov môže spôsobiť nenapraviteľné škody na zdraví, ak je nesprávne vykonaná. Pri squatting, postupujte po priamke od zadnej časti hlavy k chvostovej kosti, nie oblúk chrbta a neskĺznuť. Kolená v dolnej polohe by nemali vyčnievať smerom dopredu, smerom dovnútra alebo von - ich miesto nad nohami. Neodtrhávajte päty z podlahy. Dávajte si pozor na dýchanie a ticho robte drepy. Usporiadajte nohy za šírku ramien - tým pádom si aktivujete svaly vnútorného povrchu stehna a zadku. Nohy by mali byť umiestnené v uhle 45 ° v rôznych smeroch. Vykonajte 50 neúplných drepov. Potom vezmite činky a urobte ďalších 15 drepov. Kvôli dodatočnej hmotnosti vytvoríte potrebné zaťaženie svalov.

osviežujúci

Cieľ: udržať tón a zvýšiť svalovú plasticitu a pohyblivosť kĺbov.

Strečing, ako drepy, by sa mal robiť opatrne. Držte každú pózu po dobu 10 až 30 sekúnd, kým nezmizne napätie. Ak bolesť neprejde, úsek bol príliš silný a cvičenie sa musí zastaviť alebo oslabiť. Nedržte dych. Postavte sa rovno, roztiahnite nohy a ohnite sa na kolenách. Zdvihnite jednu ruku a natiahnite čo najviac. Položte ruku dolu a vykonajte cvičenie druhou rukou. Zopakujte cvičenie šesťkrát.

Postavte sa chrbtom k stene, dajte dlane za chrbát a opierajte ich o stenu. Pomaly squat, posuvné dlane po stene. Pólu opravte na 20 sekúnd a cvičenie zopakujte šesťkrát. Sadnite si na podlahu a roztiahnite nohy do strán, zapnite dlane na zadnej strane hlavy. Pomaly nakloňte telo dopredu, snažte sa dosiahnuť pravé koleno, tiež hladko a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a siahnite po ľavom kolene. Opakujte cvičenie šesťkrát pre každú stranu.

Ľahnite si na chrbát a vytiahnite si rovné nohy na hlavu, skúste si zopnúť nohy rukami. Držte 20 sekúnd, potom pomaly spustite rovné nohy na podlahu. Opakujte šesťkrát.

Chôdza spáliť kalórie

Účel: tónované a štíhle telo.

Chôdza správne pomáha udržiavať svalový tonus. Nie je vhodné vykonávať pešie cvičenia na spaľovanie kalórií na ceste do práce - mať čas na tieto športové aktivity po pracovnom dni alebo cez víkendy. Chôdza správne: chrbát a hlava by mali byť rovné, nepozerajte sa na nohy, ale len dopredu, ramená by mali byť narovnané a uvoľnené, tiež ťahajte v žalúdku a svaloch zadku. Keď robíte krok, najprv choďte na pätu a potom na špičku. Výťah vyhoďte, ak je váš byt alebo kancelária nižšia ako v 15. poschodí. Chôdza hore posilní svaly zadku, lýtka, predné a zadné stehno. Uistite sa, že chrbát je tak pokojný, ako je to možné, zatiaľ čo vy chodíte. Cvičenie „chôdza s extra váhou“ je zamerané na posilnenie malých a veľkých gluteus svalov. Ak si vezmete nohy zo zeme na ďalší krok, namáhajte svoje hýžďové svaly. Spaľovanie tukov začína po 45 minútach chôdze, takže v priemere musíte chodiť od 40 minút do jednej hodiny. 10 minút pred začiatkom chôdze a bezprostredne po skončení triedy vypite jeden pohár nesýtenej vody. Piť pár dúškov každých 15 minút pri chôdzi.