Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma

Dermatitída

Posilnenie chrbtových svalov je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Okrem toho, cvičenie je prevencia a liečba mnohých ochorení chrbtice (skolióza, atď.). Udržiavaním dobrého svalového tonusu sa zlepšujú energetické a metabolické procesy v tele.

Pri sedavej práci alebo sedavom životnom štýle trpí miecha, ktorá je jedným z najdôležitejších nervových centier. Pri zachovaní správnej držby tela a posilnenom svalovom rámci sa jeho zásobovanie krvou zlepšuje, človek pociťuje menšiu únavu, cíti sa veselo. Ľahké fyzické cvičenia pre chrbát sa používajú ako prostriedok na zmiernenie stresu po pracovnom dni. Dlho sa dokázalo, že zvyšujú hormóny šťastia po vyučovaní v hale, doma, v bazéne atď.

Ako posilniť chrbtové svaly?

Aby ste sa dostali do dobrej fyzickej formy, nie je potrebné míňať obrovské množstvo peňazí alebo úsilia. Všetky cvičenia môžu byť vykonávané nezávisle doma vo vhodnom čase. Nasledujúce sú vyvinuté americkým fitness trénerom na základe dlhoročných pracovných skúseností.

Hlavným pravidlom na ceste k silným svalom chrbta je pravidelný tréning. Je žiaduce aj v rovnakom čase dňa. Svalové tkanivo má zvláštnu pamäť, preto sa pri nepravidelných cvičeniach dosahuje výsledok oveľa dlhšie. Školenie je tiež energickejšie v spoločnosti s priateľom alebo v skupinových triedach.

Cvičenia na posilnenie chrbta doma

Mnohým ľuďom je ťažké začať cvičiť samostatne doma. Koniec koncov, keď sa človek po práci vráti domov vo väčšine prípadov, chce si ľahnúť a odpočívať. A potom sú tu domáce práce.

Tu je niekoľko odporúčaní, ako odolať pokušeniu lenivosti, únavy alebo pracovnej záťaže a ponechať si 15 minút pre seba:

Určite čas na tréning. Dajte si inštaláciu, ktorá "3-5 krát týždenne v určitom čase budem angažovaný."
Zahrňte energetickú hudbu na vytvorenie alebo udržanie dobrej pracovnej nálady.
Nepostačujte pred tréningom.
Pred triedou nepite alkohol ani dym.
Zaznamenajte postup. Okrem dobrých životných podmienok je potrebné jasne vidieť výsledky. Môže to byť váženie, meranie objemov, fotografií atď.
Dajte jasnú a vážnu motiváciu, prečo je potrebná. Toto je boj s chorobou, túžba mať viac času na to, mať dobré zdravie, atď.

Teraz, keď je človek plný odhodlania a je pripravený pracovať na sebe, je možné pristúpiť k samotným lekciám.

Cvičenie ako prvé - most bokov

Najlepšie je vykonať most s bokmi na podlahe na gymnastickej alebo bežnej podložke, je dôležité, aby tuhá podpora pod telom.

Čo by ste mali urobiť?

Ľahnite si na chrbát.
Nohy sa pri kolenných kĺboch zatvárajú a ohýbajú, aby sa dosiahol pravý uhol.
Ramená sú uvoľnené a ležia rovnobežne s telom.
Panva by mala byť zdvihnutá čo najviac, pri zachovaní rovnej zadnej a uzavretej nohy.
Poloha sa musí na niekoľko sekúnd upevniť a pomaly sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Ak chcete začať, musíte opakovať pohyb 10-15 krát. Cvičenie pomáha zmierniť napätie v chrbte po sedení. To sa týka svalov hľadajúcich boky a zadok.

V priebehu času, môžete zvýšiť zaťaženie, pre to, jedna noha zostáva ohnutý, a druhý je zarovnaný tak, že boky sú paralelné. Potiahnite, kým ponožka nie je potrebná.

Cvičenie dva - "Pes a vták"

Cvičenie je tak pomenované, pretože postoje pripomínajú zodpovedajúce zvieratá. Východisková pozícia je ako pes - na všetkých štyroch alebo kolenných zápästiach.

potom:

Kolená sú rozprestreté na šírku bokov.
Ruky sú ploché a dlane pritlačené na šírku ramien od podlahy.
Zadná strana je rovná.
Je potrebné namáhať brušné svaly, ale bez zmeny polohy chrbta, aby sa udržalo držanie tela.
Jedna noha je vytiahnutá a jedna opačná ruka. Toto je "vták".
Držte polohu niekoľko sekúnd a zmeňte ruku a nohu.

Opakujte až 10-krát. Cvičenie trénuje koordináciu pohybov. Zapojili všetky svaly chrbta, niektoré nohy a ruky.

Nie je to počet, ktorý sa postupne zvyšuje, ale čas držania v natiahnutej polohe končatín. Zdvihnutie a spustenie rúk a nôh by malo byť hladké, pomaly.

Cvičte tretiu - bočnú tyč

V treťom cvičení musíte zaujať pozíciu ležiacu na vašej strane. Ruka, na ktorej leží osoba, je ohnutá a položená na podlahu s lakťom. lakeť je pod ramenom.

Ako to urobiť?

Je potrebné pomaly zdvihnúť panvu a boky z podlahy.
Krk chrbtice a chrbát v jednej línii.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Na vrchole stúpania by ste sa mali snažiť zotrvať 20 sekúnd a opakovať 5-7 krát na každej strane. Cvičenie trénuje statické zaťaženie dolných stavcov, ktoré je neustále prítomné v sedavom životnom štýle.

Cvičenie štyri - výpad

Vykonanie posledného cvičenia je celkom jednoduché:

Trvá to dosť veľký krok s jednou nohou. Pokojný, bez náhlych pohybov.
Ruky na bokoch alebo na opasku.
Noha ohnutá v pravom uhle tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou.

Beh s každou nohou 10 krát. V tomto prípade je chrbát nevyhnutne rovný, napr. zdvihnutá hlava. Cvičenie je tiež na koordináciu, použiť čo najviac chrbtových svalov, ako je to možné, a vytvoriť silný korzet na podporu trupu. Na skomplikovanie úlohy sa útoky robia nielen dopredu, ale aj do strany uhlopriečne.

Príbehy našich čitateľov!
"Vyliečil som si svoje bolesti na vlastné nohy. Už sú to dva mesiace, čo som zabudol na bolesti chrbta. Oh, ako som trpel, bolí mi chrbát a kolená, nedávno som nemohol chodiť správne. Koľkokrát som išiel na polikliniky, ale tam boli predpísané len drahé pilulky a masti, z ktorých sa vôbec nevyužívalo.

A teraz už siedmy týždeň, pretože zadné kĺby nie sú trochu rušené, chodím do práce do vidieckeho domu o deň neskôr a chodím 3 km od autobusu, takže idem ľahko! Vďaka tomuto článku. Každý, kto má bolesť chrbta, je potrebné čítať! "

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Nezabudnite vziať do úvahy, že v akútnom období, kedy sa bolesť objavila, je akékoľvek zaťaženie kontraindikované. To platí aj pre ľahké gymnastické cvičenia. Najprv musíte podstúpiť lekársku alebo inú liečbu, ak je to potrebné, a potom pokračovať k obnoveniu pohybového aparátu.

Jednoduché cvičenia pre chrbtové svaly

Ak chcete pracovať s bolesťami chrbta, vyberú sa primitívne súbory cvičení, ale tie, ktoré maximálne obnovia výdrž a silu chrbta, sa vyberú.

V podstate ide o statické cvičenie pri upevňovaní pózy na niekoľko sekúnd, pretože dynamika poškodzuje stále nie silné stavce a medzistavcové platničky:

Sarpasana;
Lumbálna torzia;
Baby predstavovať;
Natiahnutie na fitball;
Retencia chodidla v statike;
Ťahanie na hyperextenzii;
Natiahnite boky;
Dead draft;
Cvičenie „modlitba“;
Hyperextenzia na fitball; Prečítajte si o ruke hyperextension tu.
Hyperextenční;
Zvyšovanie panvy a ďalšie.

Ak hovoríme o človeku, ktorý už identifikoval patológiu pohybového aparátu, potom po zastavení akútneho obdobia je mu predpísané fyzioterapeutické cvičenia. Ak využije pomoc rehabilitačného lekára, potom sa stretne s väčšinou cvičení uvedených nižšie.

Sarpasana

Cvičenie si požičiavame z klasickej jogy. Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu. Dajte dôraz na ruky na šírku ramien od seba a ohnite dozadu s hlavou naklonenou dozadu. Sarpasana je tiež známa ako "had predstavovať".

Bedrový zákrut

Názov hovorí sám za seba. Hlavným cieľom je otočiť spodnú polovicu tela v jednom smere a horný v druhom. Je lepšie vykonávať krútenie z ležiacej polohy ako stojace.

Baby predstavujú

Aké je hlavné postavenie dieťaťa? Hlava sa nakláňa dopredu a nohy sú dotiahnuté.

Cvičenie sa teda vykonáva:

Lež na chrbte;
Ohnite nohy na kolenách a bedrových kĺboch a zapnite ruky;
Odtrhnite hlavu a ramená od podlahy a s korunkou sa natiahnite na kolená.

Podobne ako všetky ostatné cvičenia, aj „detská pozícia“ vyžaduje, aby ste niekoľko sekúnd držali v polohe.

Natiahnutie na fitball

Fitball je veľký gumový loptičku. Ak chcete pretiahnuť, môžete si na ňom ležať a relaxovať alebo brucho, alebo nižšia chrbát. Druhá možnosť nie je obľúbená z bezpečnostných dôvodov, aby nedošlo k náhodnému pádu na chrbát hlavy alebo nadmernému ohýbaniu chrbtice. Kľúčom k cvičeniu je úplná relaxácia tela. Tu sú cvičenia s veľkým loptou na chrbticu.

Retencia chodidla v statike

Najjednoduchšie cvičenie. Ak chcete vykonať, musíte zvýšiť nohy a nohy nad boky. Uskutočňuje sa na zlepšenie prekrvenia chrbta a zníženie bolesti.

Strečing na hyperextension

Cvičenie ťažké vykonávať, nemožno vykonať ostro. Preto, ak nemôžete vykonávať správne, je lepšie odložiť ho až neskôr, keď sa svaly posilnia z iných cvikov. Cieľom je vytvoriť priamku tela s nohami. Zároveň by sa telo malo zdvihnúť a spustiť so správnym držaním tela a ruky by sa mali prekrížiť pred vami.

Stretch boky

Ak chcete roztiahnuť boky, potrebujete:

Ležiaci na zadnej strane jednej nohy, aby sa ohnul v kolene (holenná kosť rovnobežná s podlahou, stehno - kolmo).
Druhá noha by mala byť otočená tak, aby bol členkový kĺb pod kolenom už ohnutej nohy. O tom, čo je to kotník tendinosis čítať tu.
Teraz sa obidve nohy súčasne natiahnu k hrudníku.

Mŕtvy ťah

Iný názov je ťah na rovných nohách. Pri závažných bolestivých syndrómoch je cvičenie kontraindikované a spôsobí zvýšenú bolesť. Predpokladom je udržanie minimálneho ohybu v kolennom kĺbe. Úplne hladké nohy by nemali byť, pretože Môže sa vyskytnúť nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov a provokujúce komplikácie.

Cvičenie „modlitba“

Je ľahké uhádnuť, že kľačiaca poloha je vykonaná na vykonanie cvičenia.

Potom budete potrebovať:

Vezmite lano vo vzdialenosti jedného metra od simulátora;
Ohyb späť;
Ruky s lanom pritlačeným k hlave.

Maximálne napätie pri výkone „modlitebných“ svalov tlače. Keď je trup naklonený - výdychová fáza.

Fitball Extensions

V tomto cvičení s loptou, musíte tiež ležať na bruchu, ale nie relaxovať, ale napätie vaše svaly. Ruky sú za hlavou. Uistite sa, že poloha je stabilná. Potom sa torzo a hlava zdvihnú, čím sa vytvorí rovná línia s nohami a vráti sa dole.

Hyperextenční

Cvičenie sa podobá predchádzajúcemu, ale je už vykonané na simulátore. Je potrebné, ako to bolo, „preraziť“ cez simulátor v páse. S chrbtom nadol, musíte mierne zaobliť chrbát. Potom sa ramená prekrížia pred hrudníkom a telo hladko stúpa. Vytvorí sa priamka s nohami a fixuje sa na niekoľko sekúnd. Pri zdvíhaní - výdychovej fáze, spúšťaní - nádych.

Zdvihnite panvu

Ležiaci na chrbte pri zdvíhaní panvy by mal:

Hlava, ramená a chodidlá by mali byť pritlačené k zemi vo všetkých fázach cvičenia;
Nohy sú od seba vzdialené;
So zachovaním hladkého chrbta panva stúpa čo najhladšie a pomaly klesá tak pomaly, ako je to len možné.

Prestávky v práci

Ak strávite celý deň sedením v práci a vykonávate sériu cvičení doma, požadovaný efekt sa nedá dosiahnuť. Samozrejme, že to bude užitočné, ale chrbát zažíva ťažké zaťaženie. Preto je vhodné počas pracovného dňa vykonať aspoň niekoľko jednoduchých cvičení. To neznamená, že musíte mať pohodlné športové oblečenie a vymeniť oblečenie.

Z času na čas stačí urobiť:

Nakláňa dozadu a dopredu;
Otočí telo doprava a doľava;
Len prechádzky po kancelárii alebo v čase obeda na ulici;
V stojacej polohe zdvihnite a spustite ruky;
Otočenie hlavy atď.

Ďalšou užitočnou zmenou v práci bude uprednostňovanie pohodlnej ortopedickej obuvi, nie len krásnej a módnej. Poloha chodidiel zohráva veľmi dôležitú úlohu pri rozložení záťaže na chrbte, na čo by sa nemalo zabúdať.

Takže, aby sa cítili fit a netrpeli bolesťami chrbta na konci pracovného dňa, stačí zaplatiť len 15-20 minút svojho času za deň.

Bolesť a kríza v čase môže viesť k strašným následkom - lokálnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov, dokonca aj postihnutia.

Ľudia, ktorí sa poučili z horkých skúseností, používajú prírodné lieky odporúčané ortopédmi na liečbu chrbta a kĺbov.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

Ťažká bolesť;
Prítomnosť krvácania;
Exacerbované chronické ochorenie;
Poranenia chrbtice;
Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

Postupné spúšťanie: začnite pokojne, neponáhľajte sa k celému množstvu cvičení naraz, jemne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
Správne dýchanie: všetky zadné cvičenia sa vykonávajú pri vdychovaní a končiac vydýchaním.
Konzistencia: vstupujte do cvičenia vo zvyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Fyzické cvičenia na posilnenie chrbta sa najlepšie vykonávajú pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy nedovoľuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia na chrbtici zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela a podľa toho sa zbavenie bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta sa musí začať zahrievaním. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

Vdychujte žalúdkom ústami - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
Rozdrvte svaly krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite prvý vpravo, potom doľava;
Otočte svoje boky (predstavte si točenie obruče);
Ohnite sa, ruky sa dotýkajte nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
Beh na mieste;
Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

Môže sa vám páčiť: cvičenie na chrbát

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, nakloňte sa dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom na ramená.
Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je rovné, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
Široko oddelené nohy nabok, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, aby mohli byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otáčajte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
"Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
Ležiaci na bruchu, pripojte ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte nahor a nadol a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ramená uvoľnené ležia pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k vášmu žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo ich zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa, keď sedíte, robte prestávky každú hodinu. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice umiestnite jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje dolnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite valček alebo malý vankúš.

Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas obdobia tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa deformácia v bedrovej oblasti zvyšuje a v hrudnej chrbtici sa vyskytuje šupina. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (iná osoba by mala držať ženu za päty, mierne klesá). Začnite spustiť hornú časť tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte trochu vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", bude to znížiť vnútrobrušný tlak.
Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) musí byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia je amplitúda, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod chrbtom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

Cvičením týchto jednoduchých pokynov pre posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite schopní udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

Ako posilniť svaly a utiahnuť telo doma: základné pravidlá

Chcete utiahnuť telo doma? Myslíš, ako posilniť svaly a urobiť telo elastické? Alebo nemáte nadváhu, ale chcete sa zbaviť tuku v problémových oblastiach?

Dnes Vám ponúkame systematizované informácie o posilňovaní svalov, odstraňovaní tuku v problémových oblastiach, vytváraní reliéfneho tela a zvyšovaní svalovej hmoty. Všetky tieto práce sa už stretli na našich stránkach v rôznych článkoch, ale riadnym spôsobom budú informácie prístupnejšie a zrozumiteľnejšie.

Ako utiahnuť telo, budovať svaly, zbaviť sa tuku: základné princípy

S týmto článkom by ste mali určite čítať tých, ktorí nemusia schudnúť, ale chcete zlepšiť kvalitu tela. Predovšetkým definujme základné princípy tvorby tuku a svalového tkaniva v tele. Bez ich pochopenia nie je možné vybudovať príslušný vzdelávací program:

1. Hlavné pravidlo, ako sa zbaviť tuku: konzumovať menej ako telo spotrebuje celý deň. To znamená, že musíte pozorovať nedostatok kalórií. Dokonca aj keď nemusíte schudnúť, a stačí sa zbaviť tuku v problémových oblastiach, mali by ste jesť menej kalórií, než trávite za deň.

2. Tréning vám môže pomôcť spáliť extra kalórie (300-600 kcal za hodinu v závislosti od programu). Ale ak budete jesť 3000 kcal na jeden deň, budete zotavovať, bez ohľadu na tréning. Pamätajte si, že fitness nie je všeliek. V závislosti od vašej stravy:

Môžete schudnúť bez akéhokoľvek tréningu.
Môžete získať tuk a obnoviť aj pri tréningu.

3. Silový tréning vám pomôže posilniť svaly, dosiahnuť pružnosť a tón tela. Kardio tréningy spolu s nutričnými nedostatkami pomôžu znížiť percento telesného tuku. Sú to dva paralelné procesy, tuk nie je nahradený svalmi.

4. Môžete schudnúť bez tréningu. Ale s pravidelnou kondíciou bude kvalita vášho tela lepšia. Budete mať pevný lis, elastické zadky a pevnejšie ruky. A to sa dá ľahko dosiahnuť doma.

5. Počítanie bielkovín, sacharidov a tukov je dôležité, ak chcete rýchlo dosiahnuť svoj cieľ a postarať sa nielen o svoje telo, ale aj o kvalitu vášho tela.

6. Domáca úloha s malými váhami môže posilniť svaly a dosiahnuť ich tón. Je však nemožné budovať svaly a zväčšovať ich s Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee a tréningy. Môžete zlepšiť tvar, aby telo fit a prominentné, ale napríklad nemôžete zvýšiť zadok.

7. Ak chcete svalový rast, potom by ste sa mali zapojiť do silového tréningu s veľkými váhami v posilňovni. Alebo si kúpte potrebné vybavenie domov.

8. Okrem výkonu zaťaženie pre rast svalov vyžaduje prebytok kalórií a adekvátne príjem bielkovín. Avšak, s nadbytkom kalórií spolu s rastom svalov, budete tiež získať tuk. Je to nevyhnutné, iným spôsobom zvýšiť svalovú hmotu nebude fungovať.

9. Nie je možné súčasne pestovať svaly a spaľovať tuk. Čo robiť, ak chcete budovať svalovú hmotu a zachovať úľavu? V tomto prípade najprv pracovať na rast svalov, a potom pokračovať na sušenie tela. Sušenie nie je úbytok hmotnosti! Toto zníženie v% tuku po intenzívnych svalových tréningoch.

10. Ale pracovať na posilňovaní svalov a spaľovaní tukov súčasne. Nezamieňajte svalový rast a svalovú tonizáciu. Ak sa angažujete v domácich podmienkach, pracujete presne na zachovaní a posilnení svalov, takže telo je napnuté a elastické.

Ako posilniť svaly doma: 3 situácie

Aby sme zabezpečili, že všetky informácie nebudú vyzerať ako holá teória, zvážme tri možné situácie, s ktorými sa môžeme stretnúť. Vo všetkých troch prípadoch je cieľom posilniť svaly a dosiahnuť tonizované telo, ale počiatočné údaje sú odlišné.

Situácia 1. T

Máte normálnu váhu, ale v niektorých problémových oblastiach je tuk. Vyzeráš štíhle, ale postava v plavkách nie je dokonalá.

Váš cieľ: mierne upravte problémové oblasti a odstráňte tuk bez globálneho úbytku hmotnosti.

Rada: Robte 1-2 krát týždenne kardio tréningy, 3-4 krát týždenne silový tréning. Dodržiavajte deficit kalórií. Ak máte obavy o samostatnú problémovú oblasť, potom na ňu kladieme väčší dôraz. Môžete vyskúšať hotové integrované programy: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer a Chisel.

Situácia 2. T

Nemáte v pláne schudnúť, máte dobrú postavu. Nemáte viditeľné tuky, ale chcete pracovať na pružnosti tela.

Váš cieľ: posilnite svaly a dotiahnite telo, čím sa stane elastickým.

Rada: Nemôžete robiť kardio cvičenia, ale sústrediť sa na silový tréning. V tomto prípade nepotrebujete nutričný deficit, je lepšie jesť ako súčasť udržiavania hmotnosti a nezabudnite na primeraný príjem bielkovín (viac informácií nájdete v článku o počítaní kalórií). Najúčinnejší energetický program pre vytvorenie napnutého tela doma - P90x. Tento program je určený pre pokročilých, ale ak práve začínate, odporúčame vidieť: 5 silový tréning pre celé telo z youtube kanálu HASfit.

Situácia 3. T

Ste typický ectomorph s tenkou postavou bez gramu nadváhy.

Váš cieľ: napumpujte a posilnite telo.

Rada: Choďte do posilňovne s veľkými váhami. Jedzte prebytok kalórií, jesť dostatok bielkovín. Po raste svalovej hmoty ísť na sušenie znížiť percento tuku. Ak nechcete ísť do posilňovne, najvhodnejšou možnosťou by bolo zakúpiť si bar so sadou palaciniek. Činka Vám umožní vykonávať všetky základné cvičenia doma a palacinky nahradia činky. Môžete tiež venovať pozornosť programu Body Beast.

Posilnenie svalového tonusu

Použite prsty ľavej ruky s pravým bicepsom. Napnite ho. Teraz položte ruku na žalúdok a dotiahnite brušné svaly. Čo si cítil, keď si to urobil? Silné svaly? Alebo zostali mäkké, bez ohľadu na to, ako ste sa ich snažili namáhať? Vo vašom tele je viac ako 400 svalov a každý deň ich používate. Nie je možné vedome pôsobiť na niektoré z nich, napríklad na tie, ktoré tvoria vaše srdce alebo črevá, ktoré tlačia odpadový materiál cez tráviaci systém. Avšak iné skupiny svalov sú pre vás veľmi dôležité, napríklad tie, ktoré kontrolujú držanie tela a pohyb: ramenné svaly, svaly hrudníka, chrbát, boky a lýtkové svaly. Všetky tieto svalové skupiny majú niečo spoločné. Musia byť neustále posilňovaní a udržiavaní v správnom tóne. A záleží na vás.

Ak sa nebudete riadiť týmito pravidlami, potom sto až jedna, že svaly začnú oslabovať a strácajú schopnosť robiť to, na čo boli vytvorené. Okrem postupnej atrofie svalov dochádza k spomaleniu metabolizmu. Dobre vycvičené svaly ovplyvňujú rozloženie tuku v tele. Pôsobia ako pece, ktoré spaľujú tuk dvadsaťštyri hodín, čo výrazne urýchľuje metabolické procesy.

Ak chcete účinne bojovať proti telesnému tuku, musíte sa stať strojom na spaľovanie kalórií po celý deň, a silné svaly sú jediný spôsob, ako to urobiť. Mnohí z nás súhlasia s tým, že je potrebné bojovať s tukom v páse, ale zápas o plochý žalúdok končí skôr, ako začne. Ak chcete byť štíhly a fit, musíte odvrátiť pozornosť od brucha a dávať pozor na ostatné svaly vášho tela.
A tu je dôvod: vaše telo má akúsi vstavanú záruku. Ak pravidelne zaťažujete svaly v dospelosti, budú pružné, pružné a harmonicky vyvinuté počas celého života. Strata svalovej hmoty a pokles svalového tonusu začína medzi dvadsiatimi až tridsiatimi rokmi. Ak budete viesť sedavý životný štýl, stratíte každý rok po dvadsiatich piatich kusoch svalovej hmoty. Aj keď pravidelne robíte aerobik po mnoho rokov - chodíte, beháte alebo jazdíte na bicykli - stále stratíte určité percento.

Ide o takzvanú čistú hmotu, ktorá sa líši od tukového tkaniva, ktorá nemá žiadnu silu. Ak sa vaša čistá svalová hmota neustále znižuje, metabolizmus v pokoji tiež klesá. Ako výsledok, vaše telo potrebuje menej a menej kalórií, aby fungovali, a ich prebytok je uložený vo forme tuku.

Posilnenie svalov, urýchlenie metabolizmu a spaľovanie väčšieho množstva tuku aj pri odpočinku. Rôzne typy cvičení posilňujú vaše svaly rôznymi spôsobmi. Cvičenia, ktoré môžu využívať najväčší počet svalových skupín patria do kategórie svalovej rezistencie. Zahŕňajú akýkoľvek typ vzpierania, aj keď hmotnosť položiek je niekoľko libier.

Podľa najnovších informácií z American College of Sports Medicine, všetko, čo je potrebné na získanie vážneho, stabilného výsledku, je pätnásť minút cvičenia trikrát až štyrikrát týždenne s použitím barbells, cvičebného vybavenia alebo rytmickej gymnastiky s akýmikoľvek predmetmi. Takéto cvičenia na posilnenie svalov sú prakticky jedinou účinnou zbraňou, ktorú môžete použiť, ak máte viac ako štyridsať a získavate na váhe. Silné a silné svaly zabezpečujú intenzívny krvný obeh, ktorý vďaka tomu prenáša viac kyslíka, zvyšuje spaľovanie tukov a urýchľuje celkový metabolizmus, t. J. Pomáha zbaviť sa tukových zásob.

Podpora vášho tela nie je nikdy neskoro. Vedci hovoria, že môžete začať cvičiť kedykoľvek a je to naozaj vám pomôže stať sa silnejší. Cvičenie na posilnenie svalov je vhodné pre mužov aj ženy. Základné princípy cvičení na posilnenie svalov sú veľmi jednoduché: ak namáhate svaly, nútite ich odolávať zaťaženiam, stávajú sa silnejšími a silnejšími. Svaly sú okamžite zodpovedné za záťaž a posilňovanie prebieha po celú dobu, kým budete pokračovať v cvičeniach. Každý z nás má celý život na posilnenie našich svalov prostredníctvom fyzickej námahy.

Posilňovanie svalov neznamená, že budujete svalovú hmotu, podobne ako kulturisti. To neznamená, že musíte stráviť dlhé hodiny v posilňovni, zdvíhanie a spúšťanie činky. Môžete začať s akýmkoľvek druhom cvičenia, ktoré sa vám páči. Po výbere niekoľkých základných, počúvajte svoje telo, zaujmite pohodlné držanie tela a začnite hladkými a dobre nastavenými pohybmi s ľahkým zaťažením. Budete rýchlo cítiť a vidieť výsledok.

Začnime s najjednoduchším. Nemali by ste sa zahrievať dlhú dobu, aj keď môžete chodiť po ulici päť minút ako rozcvičku. Najlepšie zo všetkého je, ak robíte cvičenia vo vlastnej izbe alebo v kancelárii. Vyberte si oblasť tela, ktorú chcete najprv posilniť. Tu sú tie, o ktorých sa bude diskutovať ďalej:

• brušné svaly
• Spodná časť chrbta
• hrudník, ramená a horná časť chrbta
• ruky
• boky a zadok
• nohy

Ak ste predtým takéto cvičenia nikdy nevykonali, bude pre vás ťažké zadať rytmus. Existuje však niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré musíte vedieť skôr, ako začnete cvičiť. Sú dôležité z hľadiska osobnej bezpečnosti a dosiahnutia maximálneho efektu pri každej sérii cvičení.

Začnite cvičenie s mäkkými, uvoľnenými, otepľujúcimi sa pohybmi na zvýšenie rýchlosti prietoku krvi a zmiernenie napätia vo svaloch a kĺboch.
Ak používate činky, potom by ste mali poznať maximálnu hmotnosť pre každé cvičenie a používať činky, ktorých hmotnosť je 80% tohto maxima. Jeden VM je najväčšia hmotnosť, ktorú môžete naraz zdvihnúť. Táto váha je taká ťažká, že predtým, než ju zdvihnete druhýkrát, musíte si oddýchnuť.
Maximálna hmotnosť pre každú osobu je iná, navyše sa časom mení, keď si zvyknete na fyzickú námahu. Keď spoznáte svoj VM, skontrolujte ho každé dva alebo štyri týždne.
Vyberte si činky s hmotnosťou 80% BM, aby nedošlo k poraneniu svalov. Po kontrole zmeny hmotnosti v priebehu niekoľkých týždňov a zistení, že sa stala väčšou, prepočítajte požadované 80%, aby ste zmenili hmotnosti ťažších.
Počúvajte svoje telo. Ak cítite bolesť, ktorá spôsobuje určité pohyby, okamžite prestaňte. Keď bolesť ustúpi, pokračujte, ale len po znížení hmotnosti činiek.
Niekedy v procese tréningu, môžete cítiť mierny pocit pálenia, a ďalší deň na začiatku cvičenia mierne bolesti, ale to je úplne normálne. Ak pociťujete silnú bolesť alebo dlhodobé nepohodlie v ktorejkoľvek časti tela, mali by ste sa pred pokračovaním liečby poradiť so svojím lekárom.
V priebehu každého cvičenia by ste mali mať správne držanie tela a vaše pohyby by mali byť neuspelé. Dýchajte čo najhladšie a najhlbšie.
Ak chcete dosiahnuť rovnomerné držanie tela pri každom pohybe, neskláňajte sa a nepoužívajte žiadne ohyby a otočky, ak nie sú zahrnuté do cvičenia.
Je potrebné, aby ste sa hladko pohybovali. Pomalé a hladké pohyby fungujú najlepšie na spaľovanie svalov a tukov. Preto by ste sa mali od začiatku až do konca cvičenia pohybovať plynulo a pomaly. To vás ochráni pred zranením. Počas cvičenia nikdy nedržte dych, pretože to ovplyvňuje nárast krvného tlaku.
Mali by ste vykonať dvakrát cvičenia, pričom v týchto cykloch urobíte päť až desať opakovaní (opakovanie znamená úplný, úplný pohyb). Takže bude trvať asi päť minút, kým sa vypracuje každá časť tela.
Napríklad pomocou činiek vážiacich 80% vášho VM, vykonajte prvú sadu cvičení, opakujte každý päť až desaťkrát. Možno po každom opakovaní by ste si mali odpočinúť. Keď cvičíte s činkami, zistíte, že úroveň odporu je zvolená správne, ak po piatich až desiatich opakovaniach nemôžete zdvihnúť váhu bez toho, aby ste si najprv oddýchli. Na konci prvého cyklu si urobte chvíľu, aby ste obnovili svaly. Potom pokračujte do druhého komplexu a znova odpočívať. A ak máte príležitosť, túžbu a pár minút navyše, môžete prejsť na tretiu.
Potom, čo ste urobil, relaxovať na niekoľko minút. Nerobte náhle zastavenia, nesadnite si hneď po dokončení. Pokračujte v pohybe, vráťte sa k svojim každodenným činnostiam, aby sa srdce a obehový systém postupne vracali do stavu, ktorý mali pred cvičením.

Plochý, zastrčený brucho je bezpochyby najvýraznejším úspechom celého programu výživy bez tuku. Ak sú brušné svaly silné a napnuté, nebudete mať problémy s pásom a vnútorné orgány budú držané v správnej polohe.
pozície.
Avšak, nemôžete hádať, ako takéto brušné svaly môžu pomôcť chrbát. Čím silnejší je lis, tým lepšie pomáha chrbta v lumbosakrálnej oblasti. To je miesto, kde sa často začína bolesť, takže cvičenia na spaľovanie kalórií pomôžu zabrániť vzniku týchto problémov. Cvičenia opísané nižšie pre brucho v kombinácii s „technikou vysávača“ sú najúčinnejšie.

Cvičenie je rozšírená verzia vyššie opísanej "techniky vysávača" a pomôže vám pri vytváraní tónovaného a silného brucha. Nazýva sa transpyramídové dychové cvičenie, pretože jeho účinky sú dva typy svalov - priečne a pyramidálne. Niektorí tréneri to nazývajú „dobrovoľné zápasy“; Toto cvičenie má najzávažnejší vplyv na žalúdok.

1. Musíte ležať na chrbte, relaxovať ramená a ohnúť kolená tak, že vaše nohy sú na podlahe. Položte ruky na žalúdok. Ukazováky rúk by sa mali pripájať k pupku, ale nedotýkajte sa ho.

2. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Keď vydychujete, všimnite si, ako sa pohybujú brušné svaly, na konci výdychu by sa mali pohybovať smerom dovnútra, bližšie k chrbtu. Tento pohyb naznačuje, že priečne a pyramídové svaly vykonávajú svoju prácu.

3. Teraz znovu nadýchnite. Vaše brucho stúpa a vzdialenosť medzi prstami sa mierne zvyšuje.

4. Opakovaním týchto pohybov sa snažte maximalizovať rozdiel medzi zatiahnutím a nafúknutím brucha v procese dýchania. (Expiračná fáza je najdôležitejšia pre posilnenie svalov.)

5. Na konci každého výdychu namáhajte svoje brušné svaly, aby bol tlak na bruchu ešte silnejší. Počas ďalšej inhalácie naplňte žalúdok čo najviac, aby sa prsty roztiahli čo najviac.

S pohodlným držaním tela na zemi sa rýchlo a ľahko naučíte tieto pohyby. Po oboznámení sa s poradím činností môžete vykonávať cviky sediace alebo stojace.

Option. Ak sedíte, sadnite si na stoličku s rovným chrbtom. Vydychujte pomaly a keď dosiahnete zvyčajný objem výdychu, zbavte sa zvyšného vzduchu pomocou sily brušných svalov. Spočiatku si môžete pomôcť s rukami, mierne stláčaním žalúdka počas výdychu.

Opakovanie. Robte toto cvičenie desaťkrát denne. Urobte to kdekoľvek môžete: raz alebo dvakrát, než ráno vstanete z postele; niekoľkokrát pred každým jedlom alebo dokonca v doprave; v aute pred semaforom; smerujú domov z práce. Pretože to môžete urobiť stojaci, robte to pri varení alebo pred sedením pri stole.

Ako posilniť chrbtové svaly doma

Svaly sú súčasťou ľudského muskuloskeletálneho systému tvoreného elastickým svalovým tkanivom schopným kontrakcie pod vplyvom nervových impulzov. Sú nevyhnutné na to, aby sa človek mohol pohybovať, ako aj na transformáciu chemickej energie, ktorá vstupuje do tela potravou, do mechanickej energie, vďaka ktorej fungujú všetky orgány (vrátane mimických tvárových svalov). Je obzvlášť dôležité monitorovať zdravie chrbtových svalov, pretože podporujú chrbticu - hlavnú časť osového skeletu osoby - a zabezpečujú jej pohyblivosť.

Prečo posilniť chrbtové svaly?

Mnohí si myslia, že len profesionálni atléti musia trénovať chrbát, ale nie je to tak. Je potrebné premýšľať o zdraví chrbtice už od útleho detstva, takže úlohou rodičov je poskytnúť dieťaťu podmienky potrebné na tréning svalových svalov a prevenciu ochorení pohybového aparátu, ktorých hlavným cieľom je skolióza. Skolióza je patológia chrbtice, v ktorej dochádza k jej deformácii, posunutiu stavcov a ich odchýlke od centrálnej osi. Jednou z príčin skoliózy u detí je oslabenie svalov, ktoré podporujú chrbticu, takže špeciálne cvičenia na ich posilnenie sú ukázané deťom vo veku od dvoch týždňov.

U dospelých je hlavnou príčinou spinálnych abnormalít hypodynamia - oslabenie sily kontrakcie chrbtových svalov vyplývajúcej zo sedavého životného štýlu. Hypodynamiku možno v niektorých prípadoch považovať za profesionálnu poruchu a je sprevádzaná zhoršeným krvným obehom, zažívacími problémami, respiračným zlyhaním (v závažných prípadoch môže byť zakrivenie chrbtice provokujúcim mechanizmom vo vývoji astmatických záchvatov).

Indikácie pre vymenovanie špeciálnej gymnastiky a iné metódy na posilnenie chrbtových svalov v každom veku sú:

zlé držanie tela, sklon;
chronická bolesť chrbta alebo dolnej časti chrbta;
ochorenia chrbtice (mimo akútneho štádia) alebo panvových orgánov;
časté bolesti hlavy;
pocit stuhnutosti počas dlhšieho pobytu v jednej polohe;
práce.

Je to dôležité! S preventívnym účelom sa odporúča, aby cvičenia na posilnenie svalov chrbta vykonávali všetci bez čakania na výskyt bolestivých pocitov. To platí najmä pre dospelých: najjednoduchšie je napraviť patológiu pohybového aparátu v detstve, keď sú všetky tkanivá najviac poddajné a vyznačujú sa zvýšenou elasticitou. Pre prevenciu ochorení chrbtice a udržiavanie normálnej svalovej sily stačí cvičenie vykonať pod 3-4 krát týždenne.

Rýchly výsledok za 30 dní

Ak chcete posilniť svaly chrbta doma, bude to trvať veľa úsilia, pretože na dosiahnutie stabilný výsledok, cvičenia musia byť vykonávané pravidelne po dobu 1-2 mesiacov. Na terapeutické účely by mal byť nasledujúci komplex vykonávaný 5-krát týždenne po päťminútovom tréningu a zahriatí svalov. Je to nevyhnutné na prevenciu poranení a výronov, ako aj na zvýšenie účinnosti tréningu: keď krv cirkuluje aktívne v cievach, svaly pracujú niekoľkokrát intenzívnejšie.

osviežujúci

Nohy od seba na stranu vo vzdialenosti 35-40 cm, narovnajte ruky a zdvihnite, pripojte ich nad hlavu, postavte sa na prsty. Pomaly ťahajte za ruky, trhajte ponožky z podlahy na maximálnu možnú amplitúdu. Počas zdvíhania sa zhlboka nadýchnite a vraciate sa do východiskovej pozície - výdych. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly, bez trhlín. Opakujte 8-12 krát.

Maximálne amplitúdové svahy

Postavte sa na podlahu, ruky a nohy od seba. Palmy sa tešia. Ohýbajte dopredu o 90 ° (telo by malo tvoriť pravý uhol), pričom otáčaním dlaní v opačnom smere zostávajú kolená rovné. Ohyb v opačnom smere s rovnakou amplitúdou pohybu, dlane sa vracajú do východiskovej polohy. Opakujte 8-12 krát.

Kombinovaný výcvik

Ramená sa ohnú v lakťoch a položia ich pred seba na úroveň hrudníka. Vykonajte otočenie tela o 180 ° doľava a doprava. Pri dosiahnutí bodu otáčania - dvojitý pružinový pohyb karosérie. Toto cvičenie dokonale trénuje nielen svaly, ktoré podporujú hrudnú a bedrovú chrbticu, ale aj šikmo, čo pomáha znížiť objem v spodnej časti brucha. Musíte urobiť cvičenie 20 krát.

Ľahké push up

Postavte sa tvárou k stene (vzdialenosť - asi 30-35 cm), natiahnite ruky dopredu, držte ich proti stene. Ohnite lakte, prineste telo k stene a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité zabezpečiť, aby počas vykonávania ramena zostali rovné a tvorili priamku. Akonáhle push-up od steny sú zvládnuté, môžete vykonať toto cvičenie z podlahy. Počet opakovaní pre začiatočníkov je 10-20 krát, ale v procese prípravy je potrebné toto číslo zvýšiť na 30-40 krát.

Cvičenie Flex a Stretch

Vstaň na všetkých štyroch. Simulujte chôdzu na rukách, striedavo ich preskupujte dopredu a potom sa rovnakým spôsobom vraciate do východiskovej polohy. Ukazovateľom správneho výkonu je pocit napätia v brušných svaloch. Opakujte cvičenie by malo byť 8-10 krát.

kyvadlo

Sadnite si na zem s nohami prekríženými a prehnutými nad sebou (lotosová pozícia). Narovnajte ramená, aby ste zdvíhali a nakláňali sa striedavo na pravej a ľavej strane. Po tomto cvičení je pacientovi dané ľahko, môžete pridať zákruty tam a späť. Celkovo musíte urobiť 10 svahov v každom smere.

Prevencia osteochondrózy

Dostaňte sa na všetky štyri, ruky uvoľnené, hlava vyzerá rovno. Za chrbtom sa zdvihne vrch, zatiaľ čo hlava musí byť spustená tak, aby pohľad spočíval na podlahe. Je dôležité, aby sa pri výkone krčných svalov úplne uvoľnili, av tejto oblasti neboli žiadne nepríjemné pocity. Potom je chrbát maximálne ohnutý v bedrovej oblasti, hlava sa pozerá nahor. Opakujte 8-12 krát.

toy loď

Leží na bruchu, jeho hlava sa teší, bradu zdvihnutú. Nohy sa roztiahli, ramená sa natiahli dopredu. Zdvihnite hrudník a ramená, pričom zdvihnite ruky z podlahy a zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Pre tých, ktorí zvládli základný program, je cvičenie komplikované: spolu s rukami od podlahy je tiež potrebné odtrhnúť nohy od seba. Počet opakovaní - najmenej 10.

Čo možno urobiť v detstve?

Najlepšou voľbou pre posilnenie chrbtových svalov u detí sú horizontálne pruhy. Môžu byť predávané samostatne alebo sú súčasťou detských športových komplexov s barmi, krúžkami a lanom. Cvičenia na týchto komplexoch pomáhajú zvyšovať vytrvalosť, posilňujú svaly chrbta, brušnej dutiny a paží a rozvíjajú koordináciu. Zavesenie na vodorovnú tyč ťahá svaly, ktoré podporujú chrbticu, čo má pozitívny vplyv na ich pružnosť a prispieva k správnej podpore chrbtice. Svaly, ktoré sú v stlačenom stave, môžu vyvolať svalové kŕče a rôzne patologické stavy chrbtice, preto je potrebné každý deň pracovať s deťmi na bare. To sa môže uskutočniť od veku jedného.

Fyzikálna terapia pre deti

Tieto cvičenia môžete vykonávať pre deti staršie ako 3 roky v neprítomnosti individuálnych kontraindikácií.

Cvičenie 1

Ľahnite si na podlahu lícom nadol. Bend nohy na kolenách a sponu holene alebo členok rukami, vytiahnite bradu hore. V tejto polohe musíte byť aspoň 20-30 sekúnd. Potom, čo je dieťa schopné držať takúto pozíciu po dobu 1 minúty alebo viac, môžete pridať kymácejúce sa tam a späť (nepustite nohy).

Cvičenie 2

Pokľaknite dole, ruky položte na pás. Ohnite chrbát čo najviac dozadu, ruky sú zatiahnuté v smere chrbtice (to znamená, sledujte chrbát). Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 10 krát.

Cvičenie 3

Pomáha posilňovať chrbtové svaly v detstve krútenia obruče. Pri výbere projektilu je potrebné brať do úvahy vekové charakteristiky: deťom je zakázané používať ťažké, široké obruče, ako aj výrobky s magnetickými vložkami. Najlepšie je kúpiť tenkú kovovú obruč, ktorá zodpovedá veku dieťaťa. Otočte ju narovnaným chrbtom o 1-2 minúty.

Cvičenie 4

Stoja, nohy od seba vzdialené, ruky uvoľnené a spustené pozdĺž trupu. Zdvihnite ruky nahor, natiahnite chrbát, pohnite pravou nohou dozadu a zároveň sa ohýbajte nad chrbtom a položte ruky za hlavu. Vráťte sa do pôvodnej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou. Celkový počet opakovaní - 10-20 krát.

Triedy s gymnastickou loptou

Fitball je športový nafukovací loptu, ktorý je skvelý pre posilnenie chrbta doma. Optimálny priemer pre ženu s hmotnosťou 65-80 kg je 65 cm, pre domáce aktivity si môžete kúpiť loptičku s pupienkami alebo hrotmi: poskytujú dodatočnú masáž a pomáhajú zlepšovať krvný obeh. Cvičenia, ktoré možno vykonať doma pomocou fitbalu, sú uvedené na obrázku nižšie.

Tabuľka. Približné náklady na loptičky v závislosti od priemeru.