Ako zahustiť kosti

Predpokladá sa, že tenké kosti sú znakom ľudského tela, ktoré narúša svalový zisk. V telocvičniach môžete počuť: na tenkej kosti veľa mäsa nerastie.

Tenké kosti a typ tela

Hrúbka kosti je dôležitým parametrom pri určovaní somatotypu osoby - jeho štruktúry tela alebo typu tela. Podľa McRoberta [1] zapínanie zápästia 17,5 cm a menej indikuje ektomorfný somatotyp. Je pravda, že stojí za zmienku, že nie je úplne správne posudzovať typ postavy z jediného dôvodu. V skutočnosti je typ tela určený nielen hrúbkou, ale aj dĺžkou kostí. Okrem toho, základom klasifikácie postavy nie sú len znaky kostrového systému, ale aj iné systémy tela (hlavné sú zohľadnené v našej kalkulačke ectomorph).

Ak posudzujeme typ človeka iba kosťami, potom treba povedať, že je potrebné študovať nielen hrúbku zápästia, ale aj hrúbku členka. V skutočnom ectomorph, bude hrúbka zápästia a členku byť proporcionálne. Ak má človek tenké kosti rúk (hodnotenie zápästia), ale zároveň nie sú kosti dolných končatín (hodnotenie členka), potom je nesprávne hovoriť o ektomorfnom type tela. Mimochodom, o hrúbke členka: obvod 22,5 cm a nižšie označuje tenké kosti [2]. Navyše, ak je rozdiel medzi hrúbkou zápästia a členkom 5 cm, potom môžeme povedať, že hrúbka kostí rúk a nôh je proporcionálna.

Tenký rast kostí a svalov

Vráťme sa k vyššie uvedenej „ľudovej múdrosti“: „Veľa mäsa nebude rásť na tenkých kostiach“. Je dôvodom hrúbky kostí, ktoré svaly nerastú? Nie. Hrúbka kosti je len ukazovateľom toho, ako fyzicky silné (silné) je vaše telo. A ak nie je tak (fyzicky silný, silný), potom rastie zle - to platí aj pre hrúbku kostí a hrúbku svalov. Existujú však výnimky, keď je na tenkých kostiach dobrá svalová hmota.

Sila tela závisí od zdravia a genetiky, ktoré sú v zásade navzájom prepojené.

Zdravie nie je len imunitou, ale aj všeobecným stavom (funkčnosťou) tela, teda jeho výkonom. Napríklad letargia, slabosť, fyzická nečinnosť - to je to, čo je spojené so zlým zdravotným stavom. Počiatočným (primárnym) bodom stanovenia úrovne zdravia je hodnotenie srdcového systému. Informujte sa u svojho kardiológa v stave pokojnej a fyzickej aktivity vášho kardiovaskulárneho systému (viac). Ak existujú určité porušenia, odchýlky od normy, potom zvážte, že so svalovým rastom budete mať stále problémy.

Genetická sila je buď dedičnosť (gény rodičov), alebo výsledok vašich vlastných génov. Gény na nás pôsobia prostredníctvom sprostredkovateľov, z ktorých hlavnými sú hormóny. Preto je genetická sila tela kontrolovaná hormonálnym stavom. Je to aktivita hormónov, ktorá ovplyvňuje rast kostí, svalov a dokonca aj tukového tkaniva. Tenká kosť je najčastejším dôkazom nedostatočnej sekrécie pohlavných hormónov (nedostatočná pre fyzickú silu (moc); z hľadiska normálnej vitálnej aktivity je hladina hormónov spravidla úplne normálna).

Napodiv, ale v tomto pláne je možné bojovať s genetikou. Koniec koncov, na zvýšenie množstva pohlavných hormónov v tele, stačí, aby správne trénovať. O účinku tréningu na stimuláciu pohlavných hormónov (testosterónu) sme opakovane písali. Opäť však zdôrazňujeme základný princíp: je to tréning v mocenskom štýle, ktorý stimuluje vylučovanie testosterónu a drží ho najlepšie.

Hormonálne pozadie nie je všetko pre rast kostí v šírke. Zhlukovanie kostí (tj normálne, zdravé a nie patologické, napríklad osteoskleróza) je:

mechanické zaťaženie + dostatočné hormóny + normálny metabolizmus kostí.

Mimochodom, je to tréning v štýle sily, ktorý vám umožní vytvoriť mechanické zaťaženie, ktoré stimuluje kostnú konsolidáciu v najväčšom rozsahu. Čo sa týka metabolizmu kostí, je dôležité vedieť nasledovné: vápnik, fosfor a vitamín D sú životne dôležitými prvkami pre normálne fungovanie kostí, významnú úlohu však zohrávajú aj iné mikro a makro prvky.

Hrúbka vs. dĺžka kosti

Ak je hrúbka kosti sprostredkovaným príznakom predispozície kulturistiky (skôr súvisí so všeobecným fyzickým vývojom osoby), potom dĺžka kosti je parameter, ktorý môže byť priamo spojený s charakteristikami rastu svalov. Faktom je, že rast svalov na kostiach rôznej dĺžky sa môže vykonávať rôznymi spôsobmi.

Typický vzor je teda pre krátke kosti: telo je sval (brucho, t. J. Jeho objem) sa zužuje na koncoch kosti a pohybuje sa do takzvaných svalových chvostov, s ktorými je sval pripojený k kosti; svalové chvosty tiež šľachy.

Typický obraz dlhých kostí: telo svalov (brucho) sa začína pomerne ostro zbiehať od konca kostí a prechádza do svalových chvostov. Ukazuje sa, že väčšina svalov nie je sústredená po celej dĺžke kosti, ak je kosť dlhá. To znamená, že na dlhé kosti mäsa nie viac ako krátke. Aby sa však mäso na dlhých kostiach mohlo zväčšiť, musí byť rast svalov podstatne väčší, čím sa časom podstatne predĺži riešenie problému.

výsledok

1. Ak ste naozaj ectomorph, potom hrúbka kostí je výsledkom rýchlosti metabolických reakcií vo vašom tele. To (táto rýchlosť) spravidla interferuje s normálnym súborom svalovej hmoty. Táto časť ectomorphs nazývame hardgeiners (ectomorphic hardgeiners). Súčasne, podľa pozorovaní, pre samostatnú časť ectomorphs rast svalov nie je problém.

2. Ak nie ste ekomorom, ale máte tenké kosti a nezvyšujete svoju hmotnosť, potom:

a) nemáte dostatočnú fyzickú silu (zdravie) na svalovú hypertrofiu; s najväčšou pravdepodobnosťou znášate fyzickú námahu po dlhú dobu po zotavení. Možno nie ste v poriadku so svojím zdravím, alebo máte nízky fyzický potenciál od narodenia (zvyčajne v takýchto prípadoch, na rozdiel od prírody vás odmeňuje s vysokým intelektuálnym potenciálom). V každom prípade ste hardgainer.

(b) máte zlú genetiku pre kulturistiku. Možno je to kvôli "zlému" typu svalových vlákien, nedostatku niektorých hormónov (napríklad testosterónu) alebo nadbytočnosti iných (napríklad estrogénu), alebo niektorým znakom ektomorfu preneseným z matky alebo otca. Inými slovami, ste tiež hardgainer.

odkazy:

[2] Ľudská morfológia: / Red. BA Nikityuk, V.P. Chtetsova. Moskovská štátna univerzita Press, 1990.

Ako rozšíriť kosti? Je to možné

Zdroj: IronZen © - kulturistický systém

Často začínajú cvičenia kulturistiky, chlapci sa zaujímajú o možný účinok cvičení s bremenom na rozvoj nielen svalovej hmoty ako takej, ale aj kostrového systému. Hlavná otázka: je možné prostredníctvom pravidelných tréningov urobiť nejaké korekcie v šírke kostí? A ak áno, ako je to možné dosiahnuť?

Musíte začať odpovedať na tieto otázky s pochopením fyziologickej skutočnosti, že kosti kostry nie sú spočiatku plastické ako svalové tkanivo. Kostrový systém je však nútený reagovať veľmi špecifickým spôsobom na neustále sa zvyšujúce zaťaženie v hale. Táto funkcia sa často propaguje ako preventívna kulturistika proti zmäkčeniu kostného tkaniva súvisiacemu s vekom, nazývanému osteoporóza. Aby však prevencia fungovala, musíte neustále trénovať aspoň mierne zaťaženie kostry.

Je spoľahlivo známe, že vzpierači, powerlifteri a kulturisti, ktorí trénujú rok čo rok, sa po desaťročia stávajú majiteľmi silných kostí. V tom zmysle, že ich kostra je skutočne schopná preniesť podstatnejšie zaťaženie na kompresiu a na iné typy tlaku. Zároveň proces posilňovania kostného tkaniva trvá tie isté desaťročia av mnohých ohľadoch si zachováva svoju intenzitu len na pozadí pravidelných tréningov.

Najmä kostné zhutňovanie je vyjadrené v vzpieračoch a výkonných strojoch, ktorých tréningy sú rádovo väčšie, vrátane silových cvičení s podmaximálnymi váhami 90-95% alebo viac jednorazového maxima (RM). Významný príspevok k prirodzenej odozve organizmu vo forme zhutnenia kostného tkaniva na silový typ záťaže sa uskutočňuje blokovaním a čiastočnými opakovaniami s hmotnosťou 100 - 130% PM. Telo reaguje na tento typ zaťaženia uvoľňovaním rastového hormónu, ktorý zase spôsobuje silnejšiu tvorbu kostí, šliach a tkanív kĺbov, čo zvyšuje ich hustotu.

Aby sme mohli prezentovať rozsah procesu regenerácie kostí, je nevyhnutné, aby sme sledovali tento proces desaťročia. Ale objektívnym dôkazom je röntgenové snímanie vzpieračov s veľkým tréningovým zážitkom. Okrem toho, podľa pozorovaní športových lekárov, dôraz na diagnostikovanú pečať je pozorovaný v kostiach veľkých kĺbov a chrbtice, nesúcich leví podiel zaťaženia energiou.

Pochopenie toho, čo sa deje, sa nepočíta so zväčšením kostí v jeho priemere. Ak vás príroda odmenila relatívne tenkou kosťou a zápästím menším ako 16-17 cm, potom, po niekoľkých rokoch tréningu, sa obvod zápästia zvýši len o niekoľko milimetrov. Navyše, väčšina rastu nastane v dôsledku zhutňovania šliach v oblasti zápästia, a dokonca aj vtedy, ak je tréningový program postavený takým spôsobom, že táto časť ramena pracuje v režime vzpierania, to znamená, že znášala záťaž v 90-100% RM, tak zriedka dnes. praktikuje pri praktizovaní v multisetovom režime, keď sa vykonáva 6 až 12 opakovaní na jeden prístup. Vyššie uvedené plne platí pre takéto cvičenia ako mŕtvy ťah a squatting. Ale aj cvičenie s malými a strednými váhami v pohodlnom, nereagujúcom režime môže zaručiť odolnosť voči osteoporóze, ktorá je už po 30-40 rokoch, najmä pri extrémne sedavom životnom štýle bez športového zaťaženia. V tomto prípade budú kosti v schopnom stave, ale to nijako neovplyvní ich vizuálnu šírku.

Ďalší dôležitý bod, často vnímaný ako rozšírenie kosti. Toto je práca na vývoji obvodu hrudníka. Dýchavé drepy, pulóvre, plávanie, ktoré vedú k intenzívnemu dýchaniu hrudníka, v každom veku prispievajú k vyrovnaniu normálnej polohy hrudníka a zvyšujú jeho objem dýchania a v adolescencii môžu viesť k separácii kĺbov kostí. Táto okolnosť, za predpokladu, že rastové zóny v kostiach ešte nie sú uzavreté, môže určitým spôsobom prispieť k rozvoju držania tela a zachovaniu nahromadeného objemu hrudníka, ktorý bude vizuálne vždy vnímaný ako zväčšenie veľkosti hrudnej kosti pri pohľade zo všetkých strán. V tomto ohľade teda pulóvre a dychové drepy môžu viesť k viditeľnému efektu zvýšenia kostry hrudníka a súčasne udeliť športovcovi trénované srdce a silný dýchací systém.

Ako rozšíriť kostru?

Každý športovec, ktorý zvyšuje svalovú hmotu, hľadá iné spôsoby, ako dosiahnuť svoj cieľ. Je možné rozšíriť sa, ak je náklad nasmerovaný na kostru a chrupavku? V skutočnosti je tu niekoľko dobrých školení. To je len pre vykonanie bude vyžadovať nielen silu, ale aj dodržiavanie špeciálnych nuansy.

Rozšírte kostru musí mať čas na 20 rokov!

Prechádzaním mnohými informáciami o tréningu pre expanziu hrudníka sa objaví niekoľko solídnych záverov:

    Na roztiahnutie kostry by malo byť menej ako 20 rokov. V tomto období sa môže chrupavka mierne zvýšiť.

Lekári kategoricky odpovedajú, že nie je možné dosiahnuť rozšírenie kostry. Spájajú ju s anatómiou ľudského tela. Ak sa pozrieme na obraz kostry osoby z učebnice anatómie, bude jasné, že rebrá zozadu hladko prúdia do chrbtice. Vpredu sú pripojené k hrudnej kosti s chrupavkou. Športové komplexné cvičenia zamerané na zmenu tkaniva chrupavky. Ale lekári tvrdia, že nie je možné zmeniť tieto dimenzie tréningom. Inak by to ovplyvnilo celú motorickú schopnosť organizmu. Všeobecne platí, že medicína takéto opatrenia neschvaľuje a spochybňuje ich.

Je tiež dokázané, že pravidelné cvičenie posilňuje ľudskú kostru. Kosť sa stáva tvrdou a dokonca sa zväčšuje. Rastový hormón je zodpovedný za túto funkciu tela. V detstve, tieto procesy idú zrýchleným tempom, pretože dieťa sa stáva silným v krátkom časovom období a kostra sa stáva silnejšou.

  • Ak máte 25 rokov, potom zabudnite, že môžete ovplyvniť kostru hrudnej kosti. Tu je ďalší zaujímavý fakt z anatómie živých bytostí. Keď sa narodí dieťa, jeho hruď sa porovnáva s formou podobajúcou sa zvieracej kostre. V štvornohých prsiach je na bokoch viditeľne sploštený hrudník. Táto forma je optimálna pre ich životný štýl. Ale muž nechce bežať na štyroch kostiach, je to priamo vzpriamené stvorenie. Vďaka zaťaženiu je hrudník zaoblený a zväčšuje sa. Ak správne používate túto anatomickú schopnosť, potom môžete trochu „oklamať“ prírodu. Hlavná vec je mať čas do 20 rokov.

  • Ako vidíte, čas záleží.

    Ako rastie kosť?

    Ak chcete zistiť, ako ovplyvniť kostru hrudníka, musíte presne pochopiť, ako kosti rastú. Rast nastáva v dĺžke a šírke. Iba prvý ukazovateľ sa zmení až na 20 rokov, 25 je všeobecne strop. Šírka kostí rastie každý rok, ak je to potrebné. Napríklad kostra každého športovca bude mnohonásobne väčšia ako obyčajná osoba. To je dokázaná skutočnosť, dokonca aj lekári potriasajú hlavami v kladnom poradí.

    S rastom hrúbky je jasné - je tu záťaž, existuje zisk. Ale na podstatné zvýšenie hrudníka na úkor kostry je nevyhnutný rast dĺžky kostí. Až sedem rokov sa kostra pre deti rýchlo rozrastá. To sa deje pod vplyvom rastových hormónov. Ovplyvňujú tkanivo chrupavky, ktoré sa aktívne delí a zväčšuje. Po 7 až 11 rokoch je proces mierne inhibovaný. A potom opäť začína aktívne delenie chrupavky, ale vo veku 20-25 rokov špičky kostí stvrdnú a prestanú rásť. Nezabudnite, že ak kostné tkanivo prestane rásť, nebudete sa rozširovať. Moment vynechal a bude musieť vybudovať len svalovú hmotu.

    Ako rýchlejšie rásť kosti, ak to váš vek stále dovoľuje? Je to veľmi jednoduché:

      Hormonálne pozadie je potrebné korigovať. HGH je zodpovedný za proces rastu ľudskej kostry.

  • Fyzikálne účinky na kostru tiež dávajú percento vo vývoji silného trupu.

  • S prvým odsekom je všetko jasné. Ak váš rastový hormón nestačí, potom použite umelú látku. Mimochodom, takýto hormón je často používaný v praxi lekárom, keď dieťa výrazne zaostáva za svojimi rovesníkmi vo vývoji.

    Ak chcete dať kostru fyzickú záťaž, musíte konať niekoľkými spôsobmi. Po prvé, naučiť sa dýchať hlboko, zatiaľ čo robí drepy. Po druhé, nenechávajte svoje telo a pokračujte v ďalšom cvičení. Na tento účel si ľahnite po lavičke a vykonajte pulóver s hmotnosťou do 10 kilogramov. Účinne robte trakciu Ryder pri státí. Ak to chcete urobiť, oprite si ruky o stenu, ruky nad hlavou. Vzdialenosť medzi rukami by nemala presiahnuť osem centimetrov. S každým hlbokým dychom ťahajte ruky smerom dolu. V tomto prípade, svaly v oblasti brucha nemôže kmeň, relaxovať.

    Ťahanie v oblasti hrudnej kosti sa dá dosiahnuť vytiahnutím so širokým záberom. Lis na činku na lavičke bude tiež dobrým výsledkom pre túto časť kostry. Pre každé cvičenie robíme aspoň šesť prístupov. Limit je možné považovať za 10 - 12 krát v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Robíme opakovania od 15 do 30 krát pre polovicu vznášať a drepy. Zvyšné cvičenia sa vykonávajú maximálne 15-krát, najmenej 10-krát.

    Cvičenia, ktoré pomáhajú rozšíriť kostru kulturista

    Cyklus je určený pre mladého muža, ktorý je stále vo fáze tvorby kostry. Školenia sa konajú každý druhý deň, ale bude efektívnejšie vybrať si takúto schému:

      Pulóvre a drepy - pondelok, streda, piatok.

  • Barbell lisy a pull-up - utorok, štvrtok a sobota.

  • Ale takýto systém bude vyžadovať, aby ste dokončili oddanosť. Aký bude výsledok? To priamo závisí od množstva rastových hormónov v krvi a vytrvalosti mladého tela. Všimli sme si, že 17-ročný teenager je schopný zvýšiť svoje kosti o 5-7 centimetrov v dôsledku takéhoto tréningu. Mimochodom, chrbtica sa meria na okrajoch lopatiek. Zároveň je dôležité pravidelne jesť a dať telu správny odpočinok.

    Cyklus je rozdelený do troch fáz, medzi ktorými je zastavenie za 30 dní. Prvý cyklus trvá štyri týždne, druhý - 6 a tretí 8 týždňov. Preto, keď robíte cvičenia opísané vyššie, môžete získať impozantný hrudník. Ak ste mladí. Nemali by ste sa sústrediť na svalovú hmotu, vždy budete mať čas ju zvýšiť. Je lepšie zamerať sa na kostru, ktorá zostane s vami po zvyšok svojho života.

    Ako zahustiť kosti

    Zmes mliečnych sójových proteínov s vitamínmi a minerálmi.

    Proteínová zmes s vysokou koncentráciou glutamínu, zosilnená 8 g kreatínu

    Stalo sa tak, že mám úzke zápästia, ramená so širokými bicepsy nie sú ničím, ale tu sú moje zápästia veľmi tenké a nejako to neharmonizuje. Hojdanie, hojdanie, používanie rozpínacích ramien bolo silné, ale jeho zápästia boli rovnaké.


    Skupina: Poslanci
    Správy: 533
    Registrácia: 18.12.2005


    Skupina: Poslanci
    Správy: 34
    Registrovaný: 24.4.2006
    Z: Rusko, Kaliningrad (Koenigsberg)

    Dobré popoludnie Najpravdepodobnejšie sa to týka kĺbového lúča alebo úzkej časti predlaktia, pretože Zápästie je kolekcia kostí v spodnej časti ruky. Kosti majú tendenciu hustnúť v tých miestach, kde majú najväčšiu záťaž. Preto pri systematických cvičeniach, v ktorých vyššie uvedené kosti dostanú hmatateľné (odmerané) zaťaženie, je možné mierne zahusťovanie.

    Príspevok bol upravenýVyacheslav - 27 apríla 2006, 14:58

    Ako urobiť kosti širšie

    Vytvorte vyvážené menu pre seba. Na prvom mieste v používaní by mali byť potraviny bohaté na vápnik (mlieko, kyslá smotana, tvaroh, orechy). Zvýšenie koncentrácie v krvi prispieva k mineralizácii kostí, čo prispieva k zvýšeniu rýchlosti tvorby kostného tkaniva. Pre normálnu absorpciu vápnika v tele je potrebné užívať vitamín D. Nachádza sa v rybách, vajciach, vajciach. Vývoj kostného tkaniva, a tým aj rozšírenie kosti, je tiež ovplyvnený vitamínom A, ktorý je prítomný v mrkve, kapusta, petržlen, atď. Vitamín C prispieva k tvorbe kolagénu, ktorý sa podieľa na procese kalcifikácie kostí. Jedzte takmer všetky druhy ovocia a zeleniny. Všetky vyššie uvedené látky podporujú štruktúru a podporujú rast kostí.

    Užívajte lieky a potravinové doplnky s koncentrovaným vápnikom ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed). Pred použitím sa poraďte so svojím lekárom a prejdite vyšetrením (darujte krvný test). Na základe výsledkov vašich testov Vám lekár predpíše dávku lieku, ktorú potrebujete.

    Na stimuláciu rastu kostí použite „rastový hormón“. Úvod do krvi hypofýzového extraktu denne každých šesť mesiacov povedie k zvýšeniu hustoty a veľkosti kostného tkaniva. Táto metóda je jediným spôsobom liečby trpaslíka. Napriek zákazu olympijského výboru, "rastový hormón" je široko používaný športovcami v kombinácii s anabolickými drogami.

    Ako zahustiť kosti

    Existujú špeciálne cvičenia na zvýšenie hrúbky zápästia a hrúbky predlaktia. Mám prirodzene veľmi tenké ruky a kosti, takže som sa s týmto problémom oboznámil z prvej ruky. Cvičenia používané v páke boli veľmi nápomocné, pretože kľúčom je zápästie.

    Všeobecne platí, že mnohí ľudia si myslia, že časť ramena od lakťa k ruke je... vo všeobecnosti nevedia, čo to nazvať a často sa nazývajú zápästie. V skutočnosti sa táto časť ramena nazýva predlaktie a od lakťa a nad ramenom. Preštudujte si kurz fyziky a pochopíte prečo.

    Preto budeme hovoriť o tom, ako pumpovať vaše predlaktia, aby vaše ruky boli silné a zápästia silné.

    Cvičenie na pumpovanie zápästia a rúk

    Hrúbka samotnej kosti nie je tak ľahké zvýšiť. Má veľmi silnú genetiku. Ale aj keď máte tenké kosti, potom v priebehu niekoľkých rokov bude hrúbka kostí v oblasti zápästného kĺbu určite väčšia, pretože celé kosti rastú v hrúbke.

    Zvlášť dobré na rast hrúbky ovplyvňuje silový tréning. Samozrejme, že kosti vo vnútri vyzerajú ako špongia a najprv sa zväčša zväčšujú zvnútra, ale rastie aj vonkajšia hrúbka.

    Rýchlejšie rast svalovej hmoty predlaktia. A aj keď máte tenké kosti, ako dievča, potom sa masívne predlaktia vaše zápästia bude vyzerať skvele!

    Je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia:

    • Ohyb čela (dlaň hore)
    • Reverzné ohýbanie rúk (dlaň dole)
    • Ohyb na hornej jednotke pomocou hrubej rukoväte
    • Akákoľvek práca na rukoväti
    • Ohýbanie ramien s činka na státie (veľká váha) t

    Pri práci na bicepse funguje brachioradialis sval (brachioradialis). Nachádza sa takmer úplne na predlaktí, preto dáva tvaru ruky a dodáva zápästiam a zápästiam masívnosť.

    Ako posilniť kefu

    Musíte rozvíjať silu prstov. Musia byť tvrdé ako "kameň". Ak to chcete urobiť, môžete tlačiť nahor na prsty, robiť regály na prstoch, zatiaľ čo ležia. V niektorých telocvičniach a sekciách armwrestlingu sú špeciálne simulátory na čerpanie prstov a rúk.

    Dokonca aj zvyčajná nosnosť s veľkou váhou, keď barbell jednoducho vypadne z vašich rúk, dokonale pomôže posilniť vaše prsty, vyvinúť silu priľnavosti a pumpovať si predlaktie.

    Ja osobne som nikdy neurobil mŕtvy ťah jedným alebo tromi prstami, ale počul som, že to tiež veľa pomáha, aj keď musíte mať adekvátne školenie, aby ste neroztrhli šľachy. Môžete tiež robiť víza alebo pull-up na jeden, dva alebo tri prsty. K tomu musíte kúpiť alebo šiť špeciálny pás.

    Ak chcete pumpovať zápästia, ruky a predlaktia, musíte urobiť ohýbanie s veľkými váhami. Kladivkári robia ohýbanie s činkou vážiacou 100 kg a to je celkom bežný indikátor. Zdvihnúť biceps s jednou rukou 40kg pre nich normu. Preto sú ich ruky obrovské a predlaktia sú silné a masívne. V tomto ohľade stojí za to vziať príklad z nich. Len tréning by sa nemal robiť tak dlho. Vezmite si cvičenia z zápasu na ruky, ale používajte ich v kulturistickom štýle, potom budú svaly rásť rýchlo a viditeľné výsledky budú v prvom mesiaci!

    Zahusťovanie kostí ako prispôsobenie tela stresu.

    Všetky blogy → Zosilňovanie kostí ako prispôsobenie tela stresu.

    výpis z abstraktu:
    „Tak napríklad vzpierači výrazne menia tvar lopatky a kľúčnej kosti. Kľučka sa zahusťuje, materiál (axilárny) okraj lopatky sa stáva nerovnomerným a trojuholníkový tvar nie je narušený. paddlers na kajaku sa stáva slabo vysloveným krkom radiálnej kosti v dôsledku zvýšenia hľuzovitosti, kde sú pripojené bicepsy ramena (MG Prives, 1956, 1961).V boxeroch a vzpieračoch aj ohyb hriadeľa V gymnastkách sa karpálne kosti vyznačujú uhlovým tvarom, ktorý sa vyznačuje najmä veľkosťou a podivným lichobežníkovým, capitate a scaphoidným obrysom kostí. Supryaga, 1969).
    Športovci, Sportogrami, gymnasti, lyžiari a skokani v panvovej oblasti majú výrazné zmeny v tvare acetabula (O. Aksyonova, 1969). Na diskových hádzačoch zahusťuje distálny koniec stehennej diafýzy. Bežci majú silné zahusťovanie holennej kosti v oblasti jeho hľuzovitosti a fibula - v oblasti hlavy (KI Mashkara, 1966). U hokejistov a zápasníkov sa zväčšuje šírka proximálnych epifýz holennej kosti (N.A. Levina, 1965).
    Stavce sa podrobia významným zmenám, ktorých tvar sa stáva štvorhranným alebo klinovitým. Štvorhranná forma je pozorovaná hlavne u plavcov. Klinovitá forma s klinom, zužujúcou sa anteriorly, vo vzpieračoch (MG Prives, 1956, 1961), veslári a cyklisti (A.I. Kurachenkov, OV Wintergalter, 1961), so zužujúcim sa klinom bojovníci pomocou komplexných techník v stánkoch s mostom (FV Sudzilovskiy, OP Khromov, 1966).

    Odpovedzte tu

    Otázky a odpovede o všetkom

    Otázky Ako si vybrať vankúš a deku?
    Otázky Prečo odstrániť televízne programy?
    Otázky Ktoré televízne seriály sú podobné "13 dôvodom prečo"?
    Otázky Čo je skvelé o technike kreslenia Ebru?
    Otázky Prečo sú priatelia v seriáli Ruské plagáty a nikto neznáša podprsenky?
    Otázky Prečo nie je v sérii žiadny Andrei?
    Otázky Čo sú esenciálne oleje a ako ich používať?
    Otázky Prečo online sporiteľňa nie je online?
    • HomeKrása a zdravieHair Care Ako urobiť kosti širšie?

    Ako urobiť kosti širšie?

    Ako urobiť kosti širšie?

    Podeľte sa o príspevok "Ako urobiť kosti širšie?"

    Aby bolo telo silné a zdravé, je nevyhnutné, aby kosti boli silné a s vysokým rastom mali byť kosti široké. Pre väčšinu športovcov je dôležitou otázkou, ako posilniť a rozšíriť kosti.

    Aby sa kosti výrazne posilnili a rozšírili, je potrebné trénovať a vykonávať fyzické cvičenia čo najčastejšie. Cvičenie, krvný obeh sa výrazne zlepšuje, čo má pozitívny vplyv na všetky vitálne procesy v tele a zlepšuje metabolizmus. Na posilnenie a rozšírenie kostí je tiež potrebné dodržiavať správnu a zdravú výživu. V strave by mal byť veľký počet výrobkov, ktoré obsahujú veľa vápnika, fosforu, železa a stopových prvkov. Každý deň musíte jesť rôzne obilniny, mliečne výrobky, ryby, bylinky, ako aj mäso a mäsové výrobky. Pomáha k posilneniu a rozšíreniu kostí vaječných škrupín veľmi dobre, je potrebné ju brúsiť a pridať niekoľko kvapiek citrónovej šťavy podľa chuti, alebo mlieka. S cieľom veľmi rýchlo posilniť a rozšíriť kosti, musíte brať lieky, ktoré obsahujú vápnik. Avšak pri užívaní liekov obsahujúcich vápnik je potrebné pripomenúť, že nadmerná dávka môže spôsobiť prebytok tela a výskyt sedimentu.

    Aby bolo telo silné a zdravé, je nevyhnutné, aby kosti boli silné a s vysokým rastom mali byť kosti široké. Pre väčšinu športovcov je dôležitou otázkou, ako posilniť a rozšíriť kosti.

    Aby sa kosti výrazne posilnili a rozšírili, je potrebné trénovať a vykonávať fyzické cvičenia čo najčastejšie. Cvičenie, krvný obeh sa výrazne zlepšuje, čo má pozitívny vplyv na všetky vitálne procesy v tele a zlepšuje metabolizmus. Na posilnenie a rozšírenie kostí je tiež potrebné dodržiavať správnu a zdravú výživu. V strave by mal byť veľký počet výrobkov, ktoré obsahujú veľa vápnika, fosforu, železa a stopových prvkov. Každý deň musíte jesť rôzne obilniny, mliečne výrobky, ryby, bylinky, ako aj mäso a mäsové výrobky. Pomáha k posilneniu a rozšíreniu kostí vaječných škrupín veľmi dobre, je potrebné ju brúsiť a pridať niekoľko kvapiek citrónovej šťavy podľa chuti, alebo mlieka. S cieľom veľmi rýchlo posilniť a rozšíriť kosti, musíte brať lieky, ktoré obsahujú vápnik. Avšak pri užívaní liekov obsahujúcich vápnik je potrebné pripomenúť, že nadmerná dávka môže spôsobiť prebytok tela a výskyt sedimentu.

    Súvisiace problémy

    Pridajte komentár Zrušiť odpoveď

    Ak chcete uverejniť komentár, musíte byť prihlásený.

    10 spôsobov, ako posilniť kosti

    V ľudskom tele viac ako 200 kostí. A každý z nich vykonáva špecifickú funkciu, ktorá pomáha podporovať ľudské telo. Posilniť kosti a starať sa o svoje zdravie od samého narodenia a dokonca od momentu plánovania dieťaťa. V prvom rade je potrebné zabezpečiť správnu výživu kostného tkaniva, nasýteného mikroelementmi (najmä vápnikom, horčíkom, fosforom, vitamínom D a proteínom), obmedziť spotrebu kofeínu, cukru, soli, alkoholických nápojov, prestať fajčiť a vyhnúť sa hypodynamike.

    Kosti môžu byť silné a zdravé aj v dospelosti, ak sa o ne postarajú. Osobitnú pozornosť treba venovať ich starostlivosti po 35 rokoch, keď sa aktívny rast kostného tkaniva znižuje. Okrem nevyhnutného prísunu vápnika - dôležitého stopového prvku pre tvorbu kostných buniek - je dôležité sledovať výživu a zdravý životný štýl.

    Úloha kostí v tele

    Štatistiky sú neúprosné: takmer každá tretia žena po štyridsiatke a piatom mužovi po päťdesiatich rokoch znižuje hustotu kostí, ktorá je plná častých zlomenín a ochorení kĺbov. Aká je úloha kostí v tele? Po prvé, je to prop. Kostra slúži ako kostra tela, pomáha ju zdvíhať a držať, čo zabezpečuje jej tvar. Vďaka kostiam a kostre sú fixované vnútorné orgány. Ďalšia dôležitá funkcia kostrových kostí je ochranná. Chráni vnútorné orgány pred poškodením, chráni miechu a mozog. Po tretie, kostra je miestom pripojenia svalov. S ich kontrakciou, kosti fungujú ako páky, ktoré nastavujú telo v pohybe. A konečne kostná dreň produkuje krvinky.

    Ale s vekom sa stav kostného tkaniva zhoršuje a jej zdravie sa musí postarať vopred, aby sa zachovala fyzická aktivita, dodržiavala sa správna diéta a životný štýl. Nižšie uvádzame niekoľko tipov a odporúčaní, ako posilniť kosti:

    1. Normalizujte príjem vápnika.

    Nedostatok vápnika v tele je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa kosti stávajú slabými a krehkými. Je obzvlášť dôležité kontrolovať príjem vápnika počas detstva, počas tehotenstva a dojčenia. Normálne hladiny vápnika v tele pomáhajú predchádzať osteoporóze a iným ochoreniam kostí. Ľudia od 19 do 50 rokov, je žiaduce denne konzumovať približne 1000 mg vápnika. Môže to byť potravinové doplnky, vitamínové komplexy a potraviny bohaté na vápnik (nízkotučné mliečne výrobky, brokolica, kapusta, zelenina, horčica, fazuľa, sezam, tofu, cícer, atď.).

    2. Užite si ranné slnko.

    Pre každodenné stretnutie s ranným slnkom a vystavenie rúk, tváre a celého tela po dobu najmenej 10-15 minút pod jeho lúčmi je veľmi dobré pre zdravie kostí. Telo začína prirodzene produkovať vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre silné a zdravé kosti. Je potrebné zahrnúť do ponuky produkty bohaté na tento vitamín: mlieko, obilniny, pomarančový džús, sardinky, krevety, žĺtky, tuniak, atď. Vitamín D pomáha telu lepšie absorbovať vápnik. Jeho nedostatok môže zhoršiť existujúce ochorenia kostí a viesť k osteoporóze.

    3. Zabráňte prebytku soli a cukru

    Je známe, že soľ a cukor spôsobujú nadmerné vylučovanie vápnika obličkami. Podľa endokrinného systému z roku 2013, vysoký príjem soli zvyšuje riziko krehkosti kostí po menopauze, bez ohľadu na hustotu kostí. Soľ spôsobuje významné zmeny v rovnováhe kostného vápnika a cukru, okrem vápnika, extrakty horčíka, mangánu a fosforu z kostí. Odporúča sa obmedziť denný príjem soli na 4 - 15 g a cukor na 100 g. Okrem toho je veľa konzervovaných potravín nasýtených soľou a cukrom. Treba sa im vyhnúť. Namiesto soli je výhodnejšie použiť rôzne koreniny a byliny a cukor môže byť nahradený sušeným ovocím a medom.

    4. Prestaňte fajčiť

    Fajčenie môže viesť k rôznym zdravotným problémom vrátane rizika ochorenia kostí. Nikotín zabraňuje telu účinne absorbovať vápnik, čím prispieva k zníženiu kostnej hmoty. Dlhodobí fajčiari majú vyššie riziko zlomeniny ako tí, ktorí nemajú tento zlý návyk. U žien, ktoré fajčia dlhý čas, sa menopauza často vyskytuje skôr, než je obvyklé, čo vedie k strate kostnej hmoty.

    5. Znížte príjem alkoholu.

    Alkohol nie je menej škodlivý pre kosti ako nikotín. Najlepším riešením je úplne opustiť alkoholické nápoje. Ak je to ťažké robiť, potom by mali byť konzumované nie viac ako 30-40 ml denne. Zneužívanie alkoholu vedie k poklesu kostnej hmoty, spomaľuje tvorbu kostného tkaniva, zvyšuje riziko zlomenín a narúša ich hojenie.

    6. Nezasahujte do kofeínu

    Mnohí ľudia zneužívajú kávu a nevedia, že môžu poškodiť zdravie kostí. Faktom je, že prebytok kofeínu zabraňuje telu absorbovať vápnik, oslabuje kosti, urýchľuje úbytok kostí, najmä v starobe. Ani s veľkou láskou k káve sa neodporúča piť viac ako dva šálky tohto ochuteného nápoja denne. To isté platí pre iné potraviny s obsahom kofeínu.

    7. Cvičenie

    Pravidelné cvičenie je vždy odporúčané, aby vaše telo v dobrom stave. Okrem toho trénujú vestibulárny aparát, ktorý im umožňuje zostať na nohách tvrdšie, aby sa zabránilo náhodným pádom a zlomeninám. Okrem normálneho nabíjania, posilní kosti pomôžu tzv. Nosným cvičeniam: chôdza, beh, skákanie cez švihadlo, lyžovanie, korčuľovanie, lezenie po schodoch atď. Sú tu celé komplexy a fitness programy zamerané na zlepšenie rovnováhy zdravia tela a kostí. Nemenej dobre posilniť cvičenia kostnej rezistencie pomocou rôznych expandérov, trakčných káblov a iných športových simulátorov.

    8. Často zahŕňajú vo výžive vitamínu C

    Všetky vitamíny sú nevyhnutné pre telo. Na posilnenie kostí je okrem vitamínu D veľmi dobrý vitamín C. Je nevyhnutný na tvorbu kolagénu a rozvoj zdravého kostného tkaniva. Kolagén poskytuje flexibilitu kostí a znižuje riziko zlomenín. Ako antioxidant pomáha vitamín C redukovať oxidačný proces, chráni kosti pred zápalom a stimuluje produkciu osteoblastov, ktoré tvoria nové kostné tkanivo. Štúdie z roku 2012 ukázali, že vitamín C pomáha predchádzať strate kostnej hmoty spôsobenej hypogonadizmom - nedostatočným fungovaním pohlavných žliaz. Vitamín C je bohatý na rôzne druhy zeleniny a ovocia, vrátane bulharského korenia, brokolice, jahôd, citrusových plodov, kivi, karfiolu atď. V prípade potreby a po povinnej konzultácii s lekárom môžete užívať vitamínové doplnky.

    9. Jedzte Protein Rich Foods

    Rastlinné a živočíšne proteíny pomáhajú udržiavať vápnik a zlepšujú metabolizmus kostného tkaniva. Štúdie v oblasti klinickej výživy v roku 2010 ukázali, že dostupnosť proteínových potravín je veľmi dôležitá v strave najmä starších ľudí, pretože podporuje vstrebávanie vápnika a posilňuje kosti. Je užitočné aspoň niekoľkokrát týždenne jesť potraviny bohaté na bielkoviny: mäso, vajcia, orechy, ryby, mliečne výrobky, strukoviny, listové šaláty atď.

    10. Monitorovanie úrovne stresu.

    Podľa výskumu môže stres zvýšiť riziko zlomenín kostí. A neustále nervové napätie je plné skorej osteoporózy. Faktom je, že kortizol, hormón produkovaný počas stresu, narušuje osteoblasty, bunky, ktoré tvoria nové kostné tkanivo, zatiaľ čo osteoklasty, bunky, ktoré ničia staré kostné tkanivo, pokračujú v práci ako predtým. Táto situácia vedie k zníženiu hustoty kostí, ktorá je plná častých zlomenín a osteoporózy.

    SKELET EXTENSION))))) kostra ramien a hrudníka

    Ahoj, súdruhovia. Denis Borisov je späť v kontakte. Sľúbila som tému dnešného problému pred týždňom, takže je čas kriticky zvážiť rozšírenie horného ramenného pletenca. Je možné rozšíriť sa, nie na úkor svalov, ale na úkor tkaniva kostí a chrupavky? Ak áno, ako to urobiť? Ako zvýšiť vplyv rozšírenia tréningu hrudnej kosti.

    Keď som mal 18 rokov.

    Keď som mal 18 rokov, robil som špeciálny súbor cvičení (dýchanie drepov + pol päty) na rozšírenie hrudníka. Hneď poviem, že z toho nebol veľký vplyv, ale vzhľadom na nedostatok spoľahlivých informácií o načasovaní a základných zásadách takéhoto vzdelávania nebol účinok taký významný, ako by mohol byť. Preto sa v tomto príbehu pokúsim na túto tému podrobne pozerať, najmä preto, že v poslednej dobe som hovoril s niekoľkými ľuďmi, ktorí v tomto konkrétnom momente používajú podobné systémy vzdelávania.

    Čo sa týka rozšírenia hrudníka, existujú dve diametrálne odlišné názory. Niektorí sú presvedčení, že rozširovanie hrudníka je možné a nevyhnutné (napríklad Vladimir Goncharov), zatiaľ čo iní kričia, že je to NEMOŽNÉ! Kde je pravda? Pravda, ako sa to často stáva, niekde uprostred. Ale objednajme si to.

    Rebrá sú anatomicky spojené s chrbticou na zadnej strane trupu. Vpredu sa pripájajú chrupavkou k hrudnej kosti. Mnohí ľudia nazývajú toto „natiahnutie“ chrupavky hlavným motorom expanzie hrudníka. Viaceré experimenty ukázali, že hlboké dychy a kmene nie sú schopné zmeniť štruktúru chrupavky hrudnej oblasti, pretože aj keby bolo možné natiahnuť chrupavkovité rebrá, mohli by nevyhnutne viesť k zmene ich funkčno-anatomického spojenia s chrbticou. Inými slovami, ak sa zmení uhol uchytenia rebier k chrbtici, ruší sa celá funkcia motora.

    Existuje však veľa pozitívnych prehľadov o účinnosti tréningu mačkania prsníkov. Aký je dôvod, ak väčšina experimentov preukáže opak? Existujú dva hlavné dôvody:

    - Pozitívny účinok "rozširujúceho sa tréningu" sa často vyskytuje v dôsledku hypertrofie svalov trupu. To dáva dojem širšej hrudníka. To platí pre mužov po 25 rokoch!

    - Pozitívny vplyv rastu kostí je miesto, kde sa má, ale len pre mladých ľudí vo veku do 20-25 rokov! A až 20 rokov je tento proces oveľa zábavnejší ako po 20 rokoch.

    Naše kosti, rovnako ako iné tkanivá tela, menia náš celý život. Rast kostí je regulovaný biologicky aktívnymi látkami, ako je napríklad rastový hormón vylučovaný hypofýzou alebo umelým GR (ktorý je injikovaný). Čím väčšia je záťaž na ľudskú kostru, tým je aktívny proces rastu a obnovy kostí a čím silnejšia je kostná látka. tj cvičenie môže urýchliť rast kostrových kostí.

    U ľudí je hrudný kôš rozšírený do strán, vďaka vzpriamenej chôdzi, zatiaľ čo je stlačený na bokoch cicavcov. Navyše, keď ste sa narodili, vaša hrudník bol tvarovaný bližšie k tvaru štvornohých zvierat (sploštených na bokoch), ale postupne, ako rástol, expandoval, pretože tento tvar je vhodnejší pre dvojnožky. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý vysvetlí, prečo je pre niektorých cvičenie rozširujúce hrudnú kosť účinné, ale nie pre iné. Práve takéto školenie je účinné pre mladých ľudí (do 20-25 rokov), pričom tvar hrudníka sa mení (prispôsobuje sa vzpriamenej chôdzi) a je úplne zbytočný, ak ste starší ako tieto vekové hranice.

    Rast kostí

    Nárast kostí v hrúbke nastáva v dôsledku bunkového delenia vnútorného povrchu periostu. To vedie k tvorbe nových vrstiev buniek a medzibunkovej látky medzi nimi na povrchu kosti. Kosť je stále tenká! Tento proces je priamo závislý na silovom tréningu. Všetci predstavitelia bezpečnosti majú kosti oveľa silnejšie ako obyčajní ľudia. EVER!

    Rast kostí v dĺžke je spôsobený delením buniek chrupavky, ktoré pokrývajú konce kostí. Ale, ako som povedal, tento proces je možný len pri zmene tvaru hrudníka. A to sa deje len v detstve a dospievaní. Potom STOP! Počas detstva a dospievania sa na konci kostí ukladá tzv. epifýzová chrupavka („rastová platňa“ medzi telom kostí a hlavou), v ktorej sa bunky množia (pod vplyvom rastového hormónu), ktoré odkladajú substanciu chrupavky a stávajú sa časom tuhými. Kosť rastie na dĺžku! Objem hrudníka sa rozširuje!

    Stručne povedané, keď človek zreje, percento anorganických látok v kostnom tkanive sa zvyšuje a rastúce kosti sa stávajú čoraz ťažšími.

    Od 1 do 7 rokov sa rast kosti urýchľuje v dôsledku epifýznej chrupavky umiestnenej medzi telom kosti a jej hlavou a hrúbky v dôsledku zhrubnutia kostnej látky z periosteu.

    Po 11 rokoch sa kosti kostry rýchlo rozrastajú a získavajú konečný tvar. Keď rast končí - a to sa deje okolo 20-25 rokov - chrupavka je úplne nahradená kostným tkanivom (rastové oblasti sú uzavreté). Rast kostí v hrúbke nastáva uložením nových hmotností kostnej hmoty z periosteu.

    Dôležité závery:

    • Šírka kosti rastie VŠETKO ŽIVOT!
    • DLHY, kosti rastú iba do 20-25 rokov (zatiaľ čo rastové zóny sú otvorené)!

    Teraz už chápete, prečo mnohé experimenty ukázali zbytočnosť tréningu rozširujúceho hrudník? Len taká záťaž funguje len pre mladých ľudí! Čím je človek starší, tým menšia je šanca na rozšírenie jeho nákladov.

    Rozšírenie chrbtice

    Aby sme sa vďaka kostiam stali širšími, musíme sa najprv postarať o to, ako zvýšiť dĺžku kostí. Čo určuje rýchlosť rastu našich kostí v dĺžke?

    • -Hormonálne pozadie (Prítomnosť rastového hormónu)
    • -Fyzické rozťahovanie kostí

    Oba tieto body môžeme zorganizovať na úkor špecifického silového tréningu, ktorý na jednej strane zabezpečí ťahový účinok na kosť a na druhej strane spôsobí uvoľnenie rastového hormónu (rastového hormónu).

    Ak sa rozhodnete pichnúť umelý rastový hormón, proces expanzie hrudníka a šírky ramien ako celku pôjde ešte rýchlejšie. Keď je rast oneskorený, tento konkrétny hormón sa často predpisuje deťom. Opäť platí, že proces takéhoto rastu je veľmi účinný až do uzavretia rastových zón a úplne sa zastaví po 25 rokoch.

    Čo sa týka fyzického rozťahovania kostí. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť rozširujúci sa účinok na hrudník, je intenzívne dýchanie počas respiračných sedení. Keď budete mať miernu váhu, a veľa opakovania s nútenou hyperventiláciu. Vaša hrudník je „vytrhnutá“ zvnútra, a tak sa v rastových zónach (tkanivo chrupavky) kostí vyskytuje ťahový účinok.

    HALOOVERY ležiace na lavici majú tiež dobrý ťahový účinok na hrudnú kosť. Vezmete váhu nie je veľká (asi 10 kg) a robiť hneď po drepe. Úlohou je natiahnuť hrudník. Neobťažujte brušné svaly. Možno to bude pre vás výhodnejšie urobiť podobnú polovicu diery, ktorá nie je naprieč, ale pozdĺž lavičky.

    Variantom polovičného milenca na rozšírenie hrudnej kosti je REIDER'S CHAIR. Význam cvičenia je veľmi podobný polovičnému výťahu, len sa vykonáva. Uchopte objekt alebo uhol, ktorý je tesne nad korunou (môžete experimentovať s výškou), aby medzi rukami nebolo viac ako 8 cm. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň ťahajte ruky dolu a dovnútra. Piri Rader zdôrazňuje, že je veľmi dôležité nezaťažovať brušné svaly. Mali by byť uvoľnené.

    Nasledujúce dôležité cvičenia pre rozšírenie chrbticovej siete sú VEĽKOSŤ S ŠIROKÝM POSTUPOM A PRIME LAYER, KTORÝ SA PRIPÍNA S ŠIROKÝM POSTUPOM. Obe tieto cvičenia (ale najmä sprísnenie) vytvoria ťahové napätie na kosť a povedú k ich rastu v dĺžke. Okrem týchto cvikov, dobrý efekt bude daný barbell lisy spoza hlavy stojace a činky rozloženie ležiace na lavičke.

    Objem nákladu

    Pre tréning chrbticovej siete má váha pracovnej záťaže veľmi malý význam. Ale čo je skutočne dôležité, je celkový počet opakovaní na tréning. KPSS (počet zdvihnutých tyčí) by mal byť veľký. Čím vyššie je, tým väčšie je ťahové zaťaženie kostry kostry.

    • Prístupy pri cvičení by mali byť 6-10
    • Opakovanie (Squats a Polluvers) 15-30
    • Opakovanie (iné cvičenia) 10-15

    Cieľom squatov a polovičných plášťov je dosiahnuť vnútorné natiahnutie chrbtice v dôsledku intenzívneho dýchania (viac opakovaní básnika). Cieľom všetkých ostatných cvičení je priame ťahové zaťaženie kostí (preto sú opakovania o niečo menšie, inak bude hmotnostné zaťaženie príliš malé).

    Dýchanie drepov

    Takže berieme miernu váhu na plecia a robíme technicky obyčajné drepy. Zmení sa iba počet opakovaní a algoritmus dýchania. Po každom opakovaní budete mať určitý počet dychov - výdychy. Existuje mnoho schém. Mimochodom, v mojom prvom článku som dal možnosť s veľkým množstvom dychov. Ale tieto možnosti sú oveľa viac. Teraz uvediem tri možnosti pre respiračné systémy. Jeden z mojich je môj.

    Joe Vader

    • 5 opakovaní = 1 vdýchnutie - výdych
    • 5-10 opakovaní = 2 dychy
    • 10-15 opakovaní = 3 dychy
    • 15-20 opakovaní = 4 dychy
    • 20-25 opakovaní = 5 dychov

    Vladimir Goncharov

    • 1-7 opakovaní = 1 vdýchnutie - výdych
    • 8-13 opakovaní = 2 dychy
    • 14-20 opakovaní = 3 dychy

    Denis Borisov (hehe... Urobil som to)

    • 1-10 opakovaní = 1 vdýchnutie - výdych
    • 10-20 opakovaní = 2 dychy
    • 20-30 opakovaní = 3 dychy

    Po prístupe dýchania drepov, polovica-rukávy budú ležať veľmi dobre s činka alebo činka, pre ďalšie natiahnutie hrudnej chrupavky.

    Polluver

    Netlačíme brušnú dutinu. Ležíme pozdĺž alebo cez lavicu - úlohou je cítiť ťahové napätie v najnižšom bode. K tomu, naplňte hrudník vzduchom - tak, že sa vyliala z vnútra a pomaly znížiť činka (činka) za hlavou. Zastavíme sa na najnižšom možnom mieste na sekundu (násilne natiahneme chrupavku), potom na výdychu vrátime ruky späť. Snažte sa "odfúknuť" hrudník počas celého cvičenia. Môžete dýchať bez zníženia hrany. Robíme 15-30 opakovaní v prístupe.

    Trader raider

    Ťahač Raider je možné vykonávať celý deň mnohokrát. Pre toto cvičenie, nepotrebujete vybavenie - stačí nájsť akýkoľvek uhol alebo dvere jamb, ktoré ťahajú hrudnej kosti. Cvičenie funguje veľmi dobre. Stáva sa, že pociťujete určité nepríjemné pocity v oblasti hrudnej chrupavky, keď rastú intenzívne. A niekedy je Raiderov jediný spôsob, ako „dať ich späť na miesto“, strečing. V tomto bode môžete často počuť zreteľné vnútorné kliknutie.

    Lisy, Pullups, Elektroinštalácia

    V sprievodných cvičeniach by mala byť hmotnosť nižšia ako pri normálnom silovom tréningu. Musíte zvládnuť 10-15 opakovaní, pretože vaša úloha je skvelý KPS na tréning. Snažte sa vybrať pohodlnú širokú rukoväť pre maximálne ťahové zaťaženie kosti.

    Tréningový komplex

    Pre tréningové komplexy existuje aj „móda“. Existujú možnosti striedania dní niekoľkých typov tréningu. Opíšem vám to najjednoduchšie, bez takejto zmeny. Tak potom

    • Respiračné Squat 6-10 sád X 15-30 opakovaní
    • Polluver 6-10 sád X 15-30 opakovaní
    • Pull-up 6-10 prístupy X max. opakovanie
    • Bench press 6-10 sád X 10-15 opakovaní

    Takýto tréning sa najčastejšie vykonáva každý druhý deň (napr. Po, St, Piatok), v iných dňoch môžete intenzívne robiť túžby po nájazdoch.

    Ďalšou možnosťou je urobiť drepy + polovica rukávy vo veľkom množstve na Mon, St, Pi, a robiť pull-up + boom lisy na VT, Thu, So.

    Druhá možnosť je o niečo lepšia ako prvá, ale bude vyžadovať dvakrát toľko tréningov.

    Takýto tréning rozširujúci hrudník zvyčajne vykonávajú TROJCYKLE! S prestávkou - 1 mesiac medzi jednotlivými cyklami. Približné trvanie samotných cyklov:

    • 1 CYCLE = 4 týždne
    • 2 CYCLE = 6 týždňov
    • 3 CYKLUS = 8 týždňov

    Otázka efektívnosti závisí od mnohých faktorov. V prvom rade je to AGE. Už viete, že maximálna návratnosť, pokiaľ ide o rast kostí, nastáva pred dosiahnutím veku 20 rokov, stredne vo veku 20-25 rokov a dokonalá nula po 25 rokoch.

    Druhým bodom je hormonálne pozadie. Konkrétne, množstvo rastového hormónu v krvi. Čím viac, tým viac zábavy. V tomto ohľade je cvičenie veľmi dobrou pomocou, pretože sú nútené vyrábať viac GH.

    Tretím bodom je samotný tréning. Je dôležité cítiť, ako správne „natiahnuť“ kosti. Nerobte hlúposti cvičenie a pokúste sa „chytiť vlnu“ najlepšieho zaťaženia, ktoré nie je pre svaly, ale pre kostné tkanivo.

    Štvrtým bodom je jedlo a odpočinok. Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón a výživa je dôležitá pre získanie vápnika a ďalších živín dôležitých pre tvorbu nového chrupavky a kostného tkaniva.

    Zvyčajne, mladí ľudia v troch cykloch môžu pridať asi 4-6 cm na šírku ramien. Nie je to objem hrudníka (ktorý sa zvyšuje oveľa viac), ale rozsah ramien (samotná chrbtica sa meria na okraji lopatky). Je to veľmi, veľmi, IMHO. Tí mladí ľudia, ktorí to robia vo veku 17 rokov, môžu vykazovať podstatne veľké počty, ale tu už nie je jasné, čo sa deje na úkor odbornej prípravy a čo je na úkor prirodzeného rastu.

    Všeobecne platí, že ak ste mladý, tréning, ktorý rozširuje hrudník, je to, čo potrebujete. Zelení chlapci často naháňajú svalovú hmotu a strácajú jedinečnú možnosť zmeniť sa k lepšiemu, čo im zostane navždy, aj keď prestanú cvičiť.