Cvičenia na rozvoj stredných stehenných svalov

Stredný stehenný sval, m. vastus medialis, zaberá anteromediálny povrch dolnej polovice stehna. Svalové zväzky, ktoré ho tvoria, sú nasmerované šikmo zhora nadol a zvnútra smerom dopredu. Predná časť je trochu pokrytá rovným svalstvom. Sval pochádza zo stredného okraja hrubej stehennej línie a ide dole do širokej šľachy, ktorá je čiastočne prepletená do spoločnej šľachy spolu s rektálnym svalom a čiastočne pripojená k strednému okraju patelly, čím sa vytvára stredná podporná patelárna šľacha.

• stehenný quadricepový sval - pozri t. 2, List anat. pojmy.

"Mediálne stehná široká svalov" v knihách

“WIDE TRACK. "

“WIDE TRACK. "V zime roku 1866 sa predplatitelia Sovremennika stali prvými čitateľmi Nekrasovovho románu" Kto žije v Rusku ": začiatok básne bol vytlačený v časopise - prolog.

ŠIROKÝ BED HOLLYWOOD

ŠIROKÝ BED HOLLYWOOD Chudobní šéfovia. Opustený Jean Harlow. Heroíny širokých postelí, prakticky každá hollywoodska hviezda, predtým, ako začala svoju kariéru v „snovej továrni“, musela za jej úspech zaplatiť svojím telom. Bolo to povinné pravidlo

Široká misa na ovocie

Široká váza na ovocie Táto váza vyzerá obzvlášť krásna, plná jasných červených a zelených jabĺk, budete potrebovať noviny, zlatú akrylovú farbu, bezfarebný lak, PVA lepidlo, kefy, pletacie ihlice, nožnice. Z novín rezané pásky 40? 12 cm, rolujte

Široká duša

Široká duša Kto bol neskoro sedemnásť minút? Kto je v hoteli horší? A ktorých priatelia, ktorí tu nežijú, veselý dav s ním na raňajky? A kto na tanieroch jedla skóroval, potom zmenil názor a nejedol? A kto ráno vezme ležadlá. A potom, až do večera, žiadne nohy? A kto

ŠIROKÁ DUŠA

Široká duša Keď som žil na Kaukaze, musel som sa často stretávať so zástupcami všetkých ľudí, ktorí tam žijú. Častá bola komunikácia a Čečenci. Tento príbeh je o Čečenovi, o úžasnom mužovi menom Aslan. Popíšem situáciu s ním,

3. LONNA-KOCHCHIKOVÁ MUSCLE A "MUSCLE QI"

3. LONNO-KOCHCHIKOVA MUSCLE A "MUSCLE QI" Okolo periférie vagíny v hĺbke asi jedného prstového kĺbu môžete pocítiť hranu stydkého svalstva PC, niekedy nazývanú "sval lásky" (Obr. 2-5) Kompresia vagíny je kompresia. PCF sval. Určite

Široká ruská duša

Wide Russian Soul Kým Osho bol stále v tele, Rusi začali prichádzať do Pune - najprv Rusi prišli len raz alebo dvakrát. Komunikácia s nimi bola pre mňa neuveriteľným zážitkom. Trochu som o Rusoch vedela. V Buddhovom poli bol ruský hudobník, ktorý je v poriadku

11. Rozšírená sláva Fausta

11. Široká popularita Fausta Philip Camerarius údajne hovorí v roku 1602: „Medzi šarlatánmi a kúzelníkmi, ktorí boli vytlačení na pamiatku našich otcov, Johann Faust z Kundlingenu získal veľkú slávu svojimi výnimočnými trikmi a démonickými kúzlami.

3. Široký karneval

3. Široký karneval V dávnych dobách sa rozlúčka so zimou a stretnutie jari v Rusku spájali s menom Veles, pohanským bohom plodnosti a chovu dobytka. Keď Rusko prijalo kresťanstvo, tento sviatok sa zachoval. Od XVI storočia, to stalo sa známe ako karneval. palacinka

Široké Maslenitsa

Široké Maslenitsa V dávnych dobách sa rozlúčka so zimou a stretnutie jari v Rusku spájali s menom Veles, pohanským bohom plodnosti a chovu dobytka. Keď Rusko prijalo kresťanstvo, tento sviatok bude pokračovať. Od XVI storočia, to stalo sa známe ako karneval. Mastený týždeň

Široká rieka

Cvičenie 90 (pri syndróme aduktorových stehenných svalov - bolesť pozdĺž vnútorného alebo vonkajšieho vnútorného povrchu stehna)

Cvičenie 90 (pri syndróme stehenných svalov, ktoré spôsobujú bolesť - bolesť pozdĺž vnútorného alebo vonkajšieho vnútorného povrchu stehna) Vykonajte cvičenie v sede, s nohou položenou na boľavej nohe v stehne druhej nohy. Uvedenie vankúšiky opačnej ruky na vnútornej strane

Široký úsmev

Široký úsmev S takým úsmevom sú vystavené horné aj dolné zuby. S najväčšou pravdepodobnosťou sa usmejete, keď vidíte niekoho, kto je plop, alebo keď máte šteklenie alebo keď počujete veľmi vtipný vtip. Pretože tento úsmev má trochu agresívny odtieň, často

24. Jacob bol ponechaný sám. A muž s ním zápasil až do rána; 25. A keď videl, že ho nepreháňa, dotkol sa zloženia jeho stehna a poranil zloženie stehna v Jakobovi, keď bojoval s Ním. 26. A on mu povedal: Nech ma odíde, lebo prišiel úsvit. A Jákob povedal: Nepustím ťa, kým ma nežehnáš. 27.

24. Jacob bol ponechaný sám. A muž s ním zápasil až do rána; 25. A keď videl, že ho nepreháňa, dotkol sa zloženia jeho stehna a poranil zloženie stehna v Jakobovi, keď bojoval s Ním. 26. A on mu povedal: Nech ma odíde, lebo prišiel úsvit. A Jákob povedal: Nebudem ťa púšťať až do času

31. A slnko vstalo, keď prešiel Penulom; a kulhal na stehne. 32. Preto až do dnešného dňa synovia Izraelovi nejedú šľachu, ktorá je na zložení stehna, pretože bojovník sa dotkol šľachy na zložení stehna Jakobovho.

31. A slnko vstalo, keď prešiel Penulom; a kulhal na stehne. 32 Preto až do dnešného dňa synovia Izraelovi nejedia žilu, ktorá je na zložení stehna, pretože bojovník sa dotkol žily na zložení stehna Jakobovho.

Stredný stehenný sval

Stredný stehenný sval, m. vastus medialis, zaberá anteromediálny povrch dolnej polovice stehna. Svalové zväzky, ktoré ho tvoria, sú nasmerované šikmo zhora nadol a zvnútra smerom dopredu. Predná časť je trochu pokrytá rovným svalstvom. Sval pochádza zo stredného okraja hrubej stehennej línie a ide dole do širokej šľachy, ktorá je čiastočne prepletená do spoločnej šľachy spolu s rektálnym svalom a čiastočne pripojená k strednému okraju patelly, čím sa vytvára stredná podporná patelárna šľacha.

Atlas ľudskej anatómie. Akademik.ru. 2011.

Pozrite sa, čo "Medial široký sval stehna" v iných slovníkoch:

stehenný quadriceps sval - (m. quadriceps femoris) je silný sval, ktorý zaberá celú prednú, bočnú a čiastočne mediálnu (dolnú časť) stehna. Pozostáva zo štyroch hláv rovného stehna a troch širokých svalov. Rectus femoris začína od spodného predného...... slovník termínov a pojmov v ľudskej anatómii

stehenný sval je široký - (m. vastus medialis, PNA, BNA) viď zoznam Anat. termíny... Veľký lekársky slovník

Štvorhlavý stehenný sval - Svaly dolnej... Wikipédia

Stehná biceps - stehná biceps... Wikipédia

Štvorcový stehenný sval - Svalovitý stehenný sval... Wikipédia

Sval, ktorý spôsobuje palce - sval, ktorý spôsobuje palce... Wikipedia

Sval, ktorý odstraňuje palce - označené na... Wikipedia

Svalové odstránenie nohy na nohe - Svalové odstránenie špičky nohy... Wikipedia

Svalové protichodné nohy - latinský názov Musculus opponens digiti minimi Začiatok plantárneho väziva... Wikipedia

Mediálna skupina - krátka palmarová svalovina (m. Palmaris brevis) (obr. 115) rozprestiera palmónovú aponeurózu, tvoriac záhyby a jamky v koži v oblasti zdvihu malého prsta. Tento sval, ktorý je tenkou doskou s paralelnými vláknami... Atlas ľudskej anatómie

Cvičenie pre stredný stehenný sval

Cvičenia pre stredný široký sval stehna kulturistika

Stredný stehenný sval sa nachádza väčšinou na vnútornom spodnom povrchu stehna.

Často ste videli v mnohých športovcoch športu, ako je beh, futbal, cyklistika a podobne, kde nohy atléta aktívne pracujú, mnohí majú objemný sval v blízkosti vnútornej strany kolenného kĺbu, ktorý visí nad kolenom. Toto je spodná časť mediálneho svalu. S intenzívnym behom, tento sval je čerpaný rýchlejšie ako ostatné.

To znamená, že teraz chápete, ako napumpovať stredný sval stehna, že jeho tréning sa nelíši v sofistikovaných schémach vplyvu.

Cvičenia na čerpanie stredných stehenných svalov

Cvičenia na strednom širokom svale stehna možno rozdeliť do skupín podľa použitia projektilov. Ide o cvičenia s voľnými váhami, cvičenia v simulátoroch, cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou.

Je potrebné pripomenúť, že pre kvadricepsy neexistuje žiadne čisté izolované cvičenie. Každé cvičenie pre svaly prednej časti stehna zahŕňa všetky časti každej zo štyroch hláv štvorhlavých svalov stehna. Tu je však potrebné porozumieť percentuálnemu rozdeleniu záťaže, ktorá prichádza ku každej z hláv štvorhlavých svalov.

Napríklad predĺženie nôh v simulátore do väčšej miery pumpuje stredne široký sval stehna, oddeľujúci ho od ostatných hláv štvorhlavého svalu. Ale stredný stehenný sval tiež dobre čerpá.

Nožný lis v simulátore však leží viac na spodnej časti stredného svalu a menej na bočnom svale stehna.

Ale späť k cvičeniam, ktoré ovplyvňujú stredný široký sval stehna.

S voľnými váhami (činka, činky, závažia), vynikajúce cvičenia na čerpanie mediálneho svalu budú výpady s jednou nohou vpred, drepy s úzkymi nohami, mŕtve ťahy, mŕtvy ťah sumo, predné drepy (činka je držaná pred prsnými svalmi).

V simulátoroch je možné účinne otočiť stredný sval v takých cvičeniach: predĺženie nôh, lis na nohy pod uhlom 45 stupňov, vertikálny lis na nohu, vertikálny lis na nohy v simulátore Gakkenshmidt (hack-squat), drepy so vzpieračmi v prednej časti simulátora Smith, výpady a drepy v simulátore Smith.

Perfektne sa môžete pohybovať v mediálnom svale a vlastnou váhou v cvičeniach drepy na jednej nohe, dávať druhú rovno dopredu, rovnaké útoky s jednou nohou vpred, viac drepov a samozrejme ten istý rýchly výbušný beh. Cvičenie pre stredný sval môže byť vykonávané bez zaťaženia, len s vlastnou váhou, a to aj pri bežnom vysokorýchlostnom behu.

Už som napísal, že v mojich študentských rokoch som sa aktívne zapájal do atletiky a bol to mediálny sval, ktorý bol príliš vyvinutý pre každého, kto so mnou trénoval, pre bežcov. Bežali sme celé hodiny, s častejším cvičením výbušného štartu z vankúšikov.

Moja noha bola vľavo, vždy som z nej začínal, pretože od narodenia bola moja pravá noha o 1 cm kratšia ako moja ľavá noha, a ako sa ukázalo, bolo pre mňa ľahšie vybrať pravú nohu na začiatku dopredu a navyše, kvôli rozdielu v dĺžke nohy, ľavá noha od narodenia dostala viac zaťaženia pri chôdzi a behu.

Dôležité je však to, že praktizovaním rýchleho štartu z vankúšikov na mojej ľavej nohe som sa silno vyvinul a kopol som si do pravého svalu na pravej strane, bol oveľa menší.

Cvičenia na rozvoj stredných stehenných svalov

Cvičenia pre stredný stehenný sval sú zamerané na budovanie sily a pružnosti vo svaloch kolena, čím pomáhajú obnoviť zdravú funkciu kolena. V ďalšom článku sa pozrieme na niektoré cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť.

Koleno je dôležitým orgánom nášho tela, takže všetky základné funkcie, ktoré vykonávame s pomocou nôh, vrátane chôdze, behu a skákania, ako aj niektorých iných, závisia od kolien. Preto je dôležité mať silné a pružné nohy, ktoré sa vzťahujú aj na vaše kolená.

Stredný široký sval stehna je časťou celého stehenného svalu umiestneného na vnútornej strane patelly. Tento sval je zodpovedný za pohyb kolena, kým nie je úplne ohnutý alebo narovnaný. U ľudí so silnými kolenami sú svalové vlákna mediálneho širokého stehenného svalu aktívne v celom rozsahu pohybu.

Ale keď sa objavia problémy s kontrakciou týchto svalov, čo spôsobuje fázovú kontrakciu svalov, výsledkom je nestabilné kolenné pôsobenie. Je to spôsobené oslabením svalových vlákien a môže byť spôsobené napríklad poranením následkom pádu.

Ako výsledok, nedostaneme správne fungovanie kolena, ktoré ovplyvňuje iné časti tela, čo vedie k bolesti a nepohodlie.

Prečítajte si viac: Cvičenie na posilnenie kolena.

V tomto prípade vám pomôžu niektoré špecializované cvičenia pre stredný stehenný sval, ktorý pomôže chrániť a posilňovať vaše kolená. V ďalšej časti sa zameriame na niektoré cvičenia na posilnenie kolien, ktoré pomôžu predísť akémukoľvek poškodeniu a obnoveniu stredného širokého svalstva stehna.

Cvičenia na rozvoj stredného stehenného svalu

Tu sú niektoré cvičenia, ktoré musíte použiť vo svojom tréningovom programe.

Quadriceps kontrakcie

• Posaďte sa rovno, natiahnite nohy, natiahnite sa dopredu;
• Preložte uterák a položte ho pod kolená;
• Teraz utiahnite kvadricepsy (svaly prednej časti stehna) a pokúste sa zatlačiť koleno do uteráka;
• Držte ruky na oboch stranách kolien (nad strednými stehennými svalmi), mali by ste sa cítiť pevne;
• Držte svalové napätie, kým nedosiahnete päť a potom relaxujte;
• Opakujte 10 krát pre obe nohy.

výpady

Výpadky sú ďalším skvelým cvičením na posilnenie vlákien stredného stehenného svalu.

• Postavte sa rovno a rovnomerne rozložte hmotnosť na obe nohy;
• Umiestnite pravú nohu dopredu a ohnite koleno v uhle 90 stupňov tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou;
• Ľavá noha bude ohnutá v uhle 90 stupňov, spodná časť nohy je rovnobežná s podlahou. Ľavé koleno je znížené tesne pri zemi, ale nesmiete sa dotýkať podlahy kolenom, inak na ňu vyvíjate neprimeraný tlak;
• Pomaly stúpajte a striedajte nohy;
• Pokúste sa dokončiť 16 opakovaní na každej nohe v troch sériách;

Vývoj kolena

• Sadnite si na kancelársku stoličku alebo stoličku, ktorá je dostatočne vysoká na to, aby sa vaše nohy dostali z podlahy;
• Posaďte sa rovno, chrbát rovno, ruky po stranách;
• Ohnite si kolená a napnite svaly kvadricepsu, zdvihnite nohu tak, aby sa narovnal v súlade s kolenom;
• Aby sa toto cvičenie zefektívnilo, uviazajte ohybný pásik okolo členka a stoličky, na ktorej sedíte, a potom vykonajte cvičenie rovnakým spôsobom;
• Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách;
• Zopakujte cvičenie pre obe nohy;

Počas tohto cvičenia sa uistite, že nie ste v bolesti.

Squatting s fitness loptu

• Postavte sa chrbtom k stene s fitness loptou, ktorá by mala byť zadržaná;
• Uistite sa, že nohy sú od seba vzdialené, nohy sú rovné;
• Nedovoľte, aby sa loptička kĺzala, pomaly si dolu dole, ohýbala si kolená;
• Uistite sa, že vaše kolená neprekračujú líniu prstov na nohách;
• Držte túto pozíciu, kým skóre nie je v piatich, potom pomaly stúpať;
• Vykonajte 10 opakovaní v troch sériách;
• Uistite sa, že necítite bolesť počas cvičenia.

Lekári opakovane tvrdili, že vývoj a obnova stredných stehenných svalov prebieha aj na bicykli, či už ide o stacionárny simulátor alebo tradičný bicykel. Môžete dokonca napodobniť cyklistiku na chrbte, čo pomáha pri rozvoji svalov a regenerácii.

Tieto cvičenia však môže odporučiť len fyzioterapeut, ktorý je oboznámený s intenzitou poranenia a stavom mediálneho svalu alebo kolena pacienta. Pre niektorých to môže byť užitočné, ale pre iných to môže viesť k zhoršeniu stavu.

Preto by ste sa mali pred začatím akéhokoľvek z týchto cvičení sami poradiť s terapeutom.

Quadriceps cvičenia

Svaly bokov sú jedným z najväčších svalov ľudského tela. Čím viac sa tieto svaly vyvíjajú, tým silnejšia je osoba a tým vyššia je úroveň telesnej zdatnosti všeobecne.

Cvičením s nohami človek priamo ovplyvňuje bedrové kĺby, čo má pozitívny vplyv na celkový stav genitourinárneho systému a zmierňuje kolenné kĺby. To sa deje, ak sú triedy cvičené v posilňovni.

Cvičenia v telocvični sú príťažlivé, pretože môžete naložiť len niektoré svalové skupiny, vybrať si jeden alebo iný športový výstroj.

Anatómia a vymenovanie quadricepsu

Základom svalov stehien sú štvorhlavé svaly zložené zo 4 svalov, rovnomerne rozložených. Počas fyzickej námahy sú všetky snahy rovnomerne rozdelené do všetkých svalov svalov, to znamená do celých štvorhlavých svalov. Táto svalová skupina plní tieto hlavné funkcie:

• Táto svalová skupina je schopná udržať ľudské telo vo vertikálnej polohe. Podporuje ľudské telo pri státí, pričom neumožňuje oslabenie kolena.
• Počas pohybu (behu alebo chôdze), quadriceps má tendenciu byť zodpovedný za správnu ohyb a predĺženie kolenného kĺbu, distribúciu celej záťaže správne. Súčasne umožňuje sklopenie panvy v rôznych smeroch a tiež dotiahnutie kolien do žalúdka.

Quadriceps štruktúra

1. Femorálna časť svalu je jeho bočným povrchom a podieľa sa na všetkých formách pohybu, na ktorých sa nohy podieľajú. Je to najviac kruhová zložka tohto zväzku svalov. Nazýva sa aj laterálny sval.
2. Vnútornú časť stehna tvorí široký stredný sval.

V tvare sa podobá určitej kruhovitosti na vnútornej strane kolena. Stredný sval je tiež navrhnutý tak, aby poskytoval normálnu ohyb a predĺženie kolena.

Medzi mediálnymi a laterálnymi svalmi je široký stredný sval, ktorý čiastočne presahuje za hrany týchto dvoch svalov v miestach ich spojenia s kolenom. Hlavne zapojený do skákania a behu, ako aj počas drepov.

Na prednej strane stehna je sval, ktorý je súčasťou komplexu quadriceps. Je dlhšia a tvorí prednú polkruhovú časť stehna. Je zaujímavé, že nie je pripevnený na femur, pričom sa aktívne podieľa na ohybe a predĺžení nôh.

Quadriceps sa skladá z rôznych svalových skupín, ktoré sa vyznačujú rýchlosťou rôznych cvičení: pomalé a rýchle svalové vlákna. Výsledkom je, že cvičenia by mali mať silu aj aeróbne cvičenie.

Základné Quadriceps cvičenie

Vývoj tejto svalovej skupiny je založený na použití základných cvičení, ktoré prispievajú k rozvoju sily a vytrvalosti športovca, čo súvisí so zvýšením objemu svalových vlákien.

Barbell squaty

Týka sa jedného zo základných cvičení, ktoré športovci široko využívajú. Toto cvičenie zvyšuje funkčnosť kvadricepsu, rovnako ako zvyšuje svaly zadku.

V tomto procese sú zapojené svaly chrbta, abs a zadná časť stehna.

Účinnosť cvičenia závisí od optimality zaťaženia, inak môžu cvičenia viesť k vážnym zraneniam, ak nezačínate cvičiť s nízkou hmotnosťou, cvičiť techniku ​​squatu. Táto technika je nasledovná:

• Hrdlo tyče by nemalo byť umiestnené v krku a malo by byť na zadnej strane delty a lichobežníka.
• Udržujte chrbát rovno a ťahajte lopatky tak, aby sa hmotnosť tyče rovnomerne rozložila. Brada je nasmerovaná smerom nahor tak, aby nevyvolala ohyb dopredu, ktorý preťažuje spodnú časť chrbta a môže viesť k zraneniam.
• Na udržanie rovnováhy sú nohy širšie ako ramená a prsty sa pozerajú do strany.
• Cvičenie začína pohybom panvy dozadu, ako keby si sadol.
• Kolená nôh by sa mali fixovať, keď je zadná časť stehna rovnobežná s podlahou, ale môže byť nižšia. To všetko závisí od stupňa tréningu športovca a úlohy. Čím nižšie sedenie, tým efektívnejšie sú svaly vyškolené.
• Je potrebné vystúpiť zo sedadla bez náhlych pohybov, udržať rovnováhu. Keď sa dosiahne horný bod, nohy sa úplne neohnú, ale zostanú trochu ohnuté, aby sa zabránilo zraneniam kolenného kĺbu.

Robia tieto cvičenia, nenechajte sa uniesť s maximálnym zaťažením. Pre správnu tvorbu kvadricepsov je pravdepodobne lepšie nahradiť squatting činka s pravidelnými prednými drepy, ale aj s činka.

Predné drepy

Takéto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale bar má trochu iné usporiadanie, ktoré presnejšie posilňuje kvadricepsy. Technika tohto cvičenia je nasledovná:

• Uchopenie sa vykonáva na rovných ramenách, ktoré sú umiestnené o niečo širšie ako rameno.
• Krk sa nachádza na prednej strane ramien.
• Ramená sú ohnuté a ich horné časti sú rovnobežné s podlahou.
• Po upevnení činky v tejto polohe sa vykonáva squatting, ktorého technika je podobná tej predchádzajúcej.

Hack drepy

Gakk - simulátor je určený na posilnenie quadricepsu, zatiaľ čo cvičenia na ňom znižujú zaťaženie chrbtice. Bedra je umiestnená na pohyblivom podstavci, ramená sú držané na zábradlí a nohy sú na naklonenej rovine. Zmenou šírky chodidiel môžete zaťaženie posunúť vzhľadom na stranu stehien.

• Pri vykonávaní cvičenia by nemal byť v zhone a nemal by robiť ostré pohyby.
• Dosiahnutie maximálneho zaťaženia sa neodporúča úplne rozopnúť kolená.
• Celá záťaž by mala spadnúť na štvorkolky.
• Nestláčajte kolená cez líniu ponožiek.

Leg press na simulátore

Hlavným cvičením je aktívne pracovať na nohách, ale odstraňuje všetko úsilie zo zadnej strany. Ak sú nohy umiestnené čo najbližšie k sebe, potom sa práce zúčastňujú kvadricepsy.

• Aby sa zabránilo vzniku záťaže v zadnej časti, musí byť pás pevne pritlačený k sedlu.
• Malo by byť monitorované tak, aby kolená úplne neuplynuli a nedotýkali sa hrudníka v poslednom štádiu cvičenia.
• Ak sú nohy rozprestreté o niečo širšie, vnútorné lúče stehenných svalov budú fungovať viac.

výpady

Výpadky môžu byť vykonávané s rôznymi športovými predmetmi, ako je činka alebo činky. Toto cvičenie sa vykonáva aj v simulátore Smith. Ak sú možnosti neustále striedané, môžete dosiahnuť maximálny efekt. Účinok sa ešte zvýši, ak sa toto cvičenie strieda s inými cvičeniami, ako sú drepy.

• Nohy by mali byť umiestnené paralelne, ale trochu širšie ako je umiestnenie bokov.
• V tomto prípade sa urobia široké kroky a noha ohnutá v kolennom kĺbe by mala vo vzťahu k podlahe tvoriť pravý uhol.
• Umiestnenie kolena musí byť kontrolované: musí byť upevnené a nie „chodené“ zo strany na stranu.
• Koleno zadnej nohy je umiestnené čo najbližšie k podlahe, ale nedotýka sa ho.
• Keď opustíte výpad, quadriceps fungujú najviac.

Pri použití činky je potrebné prísne dodržiavať techniku ​​práce s barom, ako je opísané vyššie, v titulkoch „squatting with a barbell“. Ak sa používajú činky, ruky sú paralelné s telom a sú nepohyblivé.

Izolácia stehenných quadricepových cvičení

Tento typ cvičenia sa aplikuje na jeden sval, aby bol atraktívnejší, ale nie je schopný zvýšiť svalovú hmotu a vyvinúť silu a vytrvalosť.

Cvičenie na natiahnutie nôh na simulátore

Ak má zmysel pracovať na prednej strane štvorkolky, potom je to presne cvičenie. Vzhľadom k tomu, väčšina zaťaženie padá na kolená, nemali by ste dať veľa hmotnosti.

• Nohy sú predĺžené až do rovnobežnej polohy vzhľadom na podlahu.
• Bedrá sa držia priamo na sedadle.
• Pohyb by sa mal vykonávať pomalým tempom, bez vzhľadu zotrvačnosti, čo minimalizuje všetko úsilie.
• Mal by produkovať maximálny počet opakovaní.
• Po cvičení by sa mal vo svaloch objaviť pocit pálenia.

Stlačte jednu nohu

Ak chcete vykonávať izolované zaťaženie na quadriceps, môžete vykonať lis s jednou nohou. Keď robíte toto cvičenie na simulátore, jedna noha je odstránená.

Sťahovanie Quadriceps - Video

Osvedčené cvičenia na prednej strane stehna (quadriceps) doma

Hlavným svalom prednej časti stehna je sval štvorhlavého svalu. To je zase rozdelené do 4 častí: priame a laterálne, stredné, mediálne široké stehenné svaly.

Cvičenia pre štvorkolky bedra by mali byť zvolené v miernej obtiažnosti, najlepšie bez dodatočnej hmotnosti alebo obmedzenej na 5 kilogramov.

Faktom je, že aj pri malých váhách (viac ako 5 kilogramov) sú kvadricepsy ľahko ovplyvnené gravitáciou a začínajú rásť. Výsledkom je, že namiesto dobre upravených ženských nôh dostaneme opuchnuté svaly, ktoré nemajú nič spoločné s ženskosťou.

Z tohto článku sa dozviete, ako nie je triasť quadriceps dievča, ale zároveň načítať.

Ak chcete zbaviť pozornosť prednej časti stehien nestojí za to - príliš slabé svaly neskôr tvoria nepríjemný vankúš v oblasti kolena, ktorý jednoducho kričí o nie uvoľnenie.

Pravidelná fyzická práca spojená so správnou vyváženou výživou a kozmetickými procedúrami ukáže výsledok už v 3. týždni tried.

Pripomeňme, že sme už zvážili zvláštnosti zoštíhlenia chrbta lyashki, a tiež tvorili vrchol najlepších pohybov pre vonkajšie a vnútorné časti nôh.

A teraz vám prinášame do pozornosti najefektívnejšie cvičenia na prednej strane stehna doma.

Drepy sú skvelými cvičeniami pre štvorkolky doma. Pri správnom rozložení záťaže majú multifunkčný účinok všeobecne na spodnú časť a najmä na prednú časť stehna. Ťažkosť je priemerná. Vezmite do rúk činky s celkovou hmotnosťou nie viac ako 5 kilogramov a výsledok bude ešte rýchlejší.

1. Počiatočná poloha - nohy od seba oddelené, chrbát rovný, ruky vo voľnom pohybe alebo s činkami;
2. Po vdýchnutí znížte panvu nadol až k rovnobežke s podlahou, čo najviac utiahnite svaly a držte pózu niekoľko sekúnd;
3. Výdych, pomaly ísť späť a krútiť pás trochu dopredu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Vykonanie 15-20 drepy v 3-4 prístupy vám pôvabné zvodné nohy.

Je to dôležité! Dôraz v drepe padá na päty - v tejto polohe sú všetky potrebné svaly nôh v pracovnom štádiu.

Banal na prvý pohľad cvičenie vám pomôže urobiť krásne, a to nielen z prednej, ale aj zo zadnej strany. Pracuje cez všetky svaly nôh a ako bonus aj tlač. Takže, ak máte to šťastie žiť v 7. poschodí, alebo dokonca vyššie, doma, potom v žiadnom prípade by nemal byť naštvaný. Chytiť okamih, utiahnite svaly.

Cvičenie nie je vysoká zložitosť, ak je to možné, vážené činkami alebo palacinkami z baru. Na realizáciu potrebujete aj povrch na chôdzu - stoličku, stoličku, stoličku, lavicu, pohovku.

1. Počiatočná poloha - Nohy spolu, chrbát rovný, ruky v akomkoľvek tvare;
2. Vdychujeme, natiahneme svaly a urobíme krok s jednou nohou na podperu, na chvíľu visíme;
3. Po vydýchnutí sa vrátime na podlahu a urobíme krok s druhou nohou.

Viac informácií o videu:

Prechádzka sa vykonáva v 15-20 krokoch na každej strane v 3 - 5 krokoch s prestávkou 45 sekúnd.

Pre ďalšie štúdium na správnom mieste, môžete zostať na 30-40 sekúnd, pravidelne na jar podporu nohu.

Izolačné cvičenie, vďaka sekvenčnému zaťaženiu, má viditeľný ťahový účinok na štvorkolepový priestor, bez toho, aby ho pumpovalo a preťažovalo. Komplexnosť je vysoká vzhľadom na to, že okrem vykonávania útokov je potrebné sústrediť pozornosť a udržať rovnováhu. Okrem toho pľúca naložia zadok a zadnú časť stehien.

1. Štartovacia poloha - ľavá noha spočíva na podpere, pravá je uvoľnená, posúvaná dopredu;
2. Na nádych urobíme výpad s dôrazom na pravej končatine, kým koleno nevytvorí uhol 90 stupňov. Zaťaženie nohy sa presunie na pätu;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac informácií o videu:

Na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné vykonať 15-18 útokov na každú nohu v 2-3 návštevách s prestávkou za minútu.

Zdvihnite nohy

Ak je naším hlavným cieľom stredný sval stehna, je ťažké vybrať cvičenia. Izolované len na zaťaženie to nebude fungovať, ale zdvíhanie nôh - dobrý výkon na všetkých častiach stehenných svalov, s dôrazom na mediálnu časť.

Systematické zaťažovanie nôh pri výkyvoch aktívne rozdeľuje tuk v oblasti, kde sa nenávidia, a znižuje objem nôh na požadovanú veľkosť. Zaťaženie je priemerné, je dôležité sústrediť sa na svaly.

1. Počiatočná pozícia - Na podlahu položte gymnastickú podložku, pristáť na chrbte s dôrazom na predlaktie. Nohy sú rovné, natiahnuté dopredu;
2. Po vdýchnutí dvíhame rovnú pravú nohu hore, čo najviac ju napíname, zatiaľ čo oblasť kôry je tiež dobre spracovaná;
3. Pri výdychu vráťte nohu do východiskového bodu. Po vykonaní akcie na jednej nohe choďte na druhú. Môžete tiež zdvihnúť dve nohy naraz.

Viac informácií nájdete vo videu:

Na každej nohe sa točí 25-30 krát, opakuje sa 3 krát. V prípade potreby pripevnite závažia na nohy alebo upevnite nohy pomocou elastickej pásky. Môžete tiež vykonať toto cvičenie s loptou medzi nohami.

Dávajte pozor! Pre väčšie spracovanie bokov pri vykonávaní úkonov na výdychu nesklápajte nohu až na koniec podlahy, ale upevnite ju vo výške 5-7 centimetrov nad úrovňou podlahy a znova ju zdvihnite.

Squat z kľačiacej polohy

Klečiace drepy sú skvelým cvičením pre bočné stehenné svaly. Zaťaženie funkčným strečingom pomáha nielen zbaviť sa tuku, ale aj ďalej natiahnuť svaly, ktoré vás chránia pred bolesťou svalov pri neobvyklých cvičeniach. Obtiažnosť je priemerná, sústrediť sa na koncentráciu.

1. Počiatočná poloha - dôraz na podložku, posteľ na podlahe, hladké kolená tela, ruky vo švíkoch;
2. Pri vdychovaní trochu pohybujte panvou a potom doprava a pokúste sa sedieť na podlahe v blízkosti nôh;
3. Na výdychu sa vraciame do východiskového bodu a vykonávame akcie na druhej strane.

Viac informácií o videu:

Vykonávame cvičenie na každej strane 8-12 krát v pravej a ľavej strane v niekoľkých návštevách s intervalom 30 sekúnd.

Natiahnite prednú časť stehna

Kvalitná svalová relaxácia - základ pre zbavenie sa svalovej bolesti a dodatočného štiepenia tuku. Strečing tiež pomáha byť flexibilnejší, pružnejší a vykonávať známe cvičenia na úplne inej úrovni.

Predstavujeme vám efektívne cvičenia na natiahnutie prednej časti stehna.

Naklonil sa dopredu a sadol si na zem

Pozemok piate miesto na podlahe, narovnať nohy, natiahnuť dopredu, natiahol prsty na nohách. Pri vdychovaní robíme predklon, vznášame sa 20-30 sekúnd, postupne vydychujeme, vdychujeme a uvoľňujeme svaly ešte viac. Po uplynutí času sa vrátime do východiskového bodu.

Žaba v prednej polohe

Sedíme na podlahe, späť rovno, nohy sa presunú do oblasti slabín. Pri nádychu s úsilím svalov sa snažíme znížiť kolená čo najnižšie, na výdychu, ktorý relaxujeme, pri ďalšom vdychovaní sa snažíme kolená čo najnižší.

Klečiaci stojan

Postavte sa do východiskovej polohy: dôraz na ohnuté nohy a rovné ramená. Keď vdychujete, vezmite jednu nohu späť, zdvihnite ponožku na strop a uchopte ju za členok rukou, natiahnite predný povrch stehna do charakteristického napätia a zmrazte pol minúty. Vydychovať, triasť svaly a pokračovať do druhej nohy.

Skombinujte záťaž na prednej strane stehna so zvyškom tela, doplňte námahu masážou a správnou výživou a po prvých 2 týždňoch práce zo zrkadla sa na vás pozerajte úplne neznáme, ale také lákavé dievča.

Quadricep cvičenia Sport-world

Najlepšie cvičenia pre quadricepsy, s ktorými vám predstavujeme našu webovú stránku, sú jednoducho potrebné na to, aby sa naplnili svaly štvorhlavých svalov.

Dovoľte mi, aby som vám pripomenul, že štvorhlavý sval je štvorhlavý sval stehna. Cvičenia, ktoré sú tu uvedené, vám umožňujú sťahovať viac a viac svalov.

Pozrite sa na opis cvičení a vyberte si potrebnú techniku, aby ste mohli prepracovať tie alebo iné svaly stehna.

Predĺženie nohy na simulátore

Cvičenie pre quadricepsy. Predný tibiálny sval tiež funguje.

• Sadnite si na simulátor a upevnite nohy.
• Zdvihnite nohy a úplne ich narovnajte na kolenách.
• Vraciame sa do východiskovej polohy ohnutím kolien pod uhlom 90 stupňov.

Ak sú ponožky v priebehu cvičenia otočené dopredu, umožní to, aby sa quadricepsy rovnomerne húpali. Ak sú ponožky otočené dovnútra, záťaž bude viac na strednom svale stehna.

A ak sú ponožky rozložené, potom bočné svaly stehien fungujú viac.

Čím užšie sú chodidlá - tým väčšie je zaťaženie vonkajších svalov stehna, tým širšie sú chodidlá - čím väčšie je zaťaženie vnútorných svalov.

Boky by mali úplne a pevne priliehať k sedlu. Ak sa trochu opriete, záťaž na konečníkový sval (štvorhlavý sval) sa zvýši. Pri vykonávaní cvičenia nohy popisujú 90 stupňový oblúk. Silne ohnite nohy nepotrebujete preťažiť patella.

Prípadne môžete vykonať toto cvičenie len pre jednu nohu. Napríklad, ak potrebujete pumpovať viac ako jednu nohu, alebo ak sa po zranení obnoví druhá noha.

Barbell squaty

Cvičenie pre quadriceps (quadriceps) a gluteus svaly.

• Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Vezmite bar a položte ho na ramená.
• Squat, ohýbanie nohy na kolenách. V dolnej časti stehna paralelne s podlahou.
• Vraciame sa do východiskovej polohy, narovnávame nohy.

Ak sú nohy už nastavená šírka ramien, potom bočné svaly stehna a svaly abduktora pracujú viac. Ak sú nohy od seba vzdialené, kvadricepsy sa rovnomerne otáčajú. Ak sú nohy širšie ako ramená, potom vnútorná časť quadricepsu, svaly na mieru a svaly aduktora fungujú viac.

Ponožky sú otočené len dopredu alebo mierne od seba.

Ak sa stanete päty na výšku malého stojana 2,5 cm, posunie záťaž z gluteálnych svalov viac na štvorhlavých svaloch. Ak je činka na pleciach posunutá mierne dozadu a mierne nižšia, záťaž na gluteálne svaly sa zvýši.

Späť, keď robí cvičenie je plochý, hlava sa teší. Je nemožné nakloniť sa dopredu - je plná zranenia. Príliš nízke je tiež nemožné.

Pri znižovaní vdychovania pri zdvíhaní - výdych.

Alternatívne môže byť tyč držaná na hornej časti hrudníka. Zaťaženie je v tomto prípade posunuté na štvorhlavé svaly a cvičenie sa stáva ťažším. Váha činka tu by mala byť nižšia. Je vhodné vykonať toto cvičenie na simulátoroch, čo zvýši bezpečnosť.

Leg press

Umožňuje pumpovať štvorhlavý sval (quadriceps). Gluteus svaly, aductor svaly a zadná skupina stehenných svalov tiež pracovať.

• Vezmite si štartovaciu pozíciu na simulátore a položte nohy na platformu. Šírka ramien od seba.
• Pomaly klesáme plošinou so záťažou, až kým sa kolená neohnú v uhle 90 stupňov
• Zdvihnite náklad a ohnite nohy na kolenách

Umiestnenie nôh na spodnom okraji plošiny vám umožní čerpať štvorkolky. Ak ich umiestnite bližšie k hornému okraju, záťaž bude posunutá dozadu a do práce budú zahrnuté zadné svaly a zadná skupina stehenných svalov.

Ak sú nohy od seba vzdialené, štvorhlavý sval stehna sa rovnomerne pohybuje. Ak sú nohy širšie ako ramená, potom je stredný sval stehna, ktorý spôsobuje svaly a svalstvo sartorius, naložený viac. Ak sú nohy dohromady, potom záťaž bude na bočnom svale a napínač širokej fixácie.

Keď uhol medzi chrbtom a sedadlom je 90 stupňov, študujú sa gluteálne svaly a zadné stehenné svaly. Ale aj v tomto prípade sa napätie v dolnej časti chrbta zvyšuje. Ak je operadlo chrbta zložené dozadu, záťaž z chrbtice môže byť odstránená a štvorkolky môžu byť čerpané.

Ak si vezmete päty z plošiny trochu pri spúšťaní, štvorhlavý sval stehna bude fungovať dobre a bude menej zaťažovať kolená. Ak sú päty neustále pritlačené k plošine, záťaž bude viac posunutá na gluteálne svaly a chrbtové svaly stehna.

Toto cvičenie pre štvorkolky na simulátore znižuje riziko zranenia a znižuje záťaž chrbtice v porovnaní s drepmi s činka.

Squatting na simulátore

Umožňuje pumpovať štvorkolky. Gluteálne svaly, zadná skupina stehenných svalov a aduktorové svaly tiež fungujú.

• Staňte sa na simulátore, opierajte sa o chrbát a umiestnite ramená pod vankúše. Ponožky sa tešia, nohy sú od seba vzdialené.
• Squat pomaly. Dno je, keď sú kolená ohnuté v uhle 90 stupňov.
• Vraciame sa do východiskovej polohy, narovnávame nohy.

Ak sú nohy oddelené od ramena, kvadricepsy sa rovnomerne otáčajú. Ak je širšia, vnútorná časť stehna, šijacie svaly a aduktorové svaly sa pohybujú viac. Ak sú nohy spolu, potom záťaž bude na bočnom svale a napínači širokej fixácie.

Ak sú nohy umiestnené na zadnom okraji plošiny, potom hlavné zaťaženie bude na quadriceps, ak na prednej hrane, bude gluteus svaly a chrbtové svaly stehna pracovať viac.

Ak v čase squatu, mierne zdvihnúť päty, potom zaťaženie kolenných kĺbov bude menej a zaťaženie bude viac sústredené na quadriceps svalu stehna.

Variant tohto cvičenia vám umožní húpať štvorkolky doma - to je drep s činkami.

ťah

Cvičenie vám umožní švihať štvorkolky a gluteálne svaly doma. Aj tu vedú svaly a zadné svaly stehien.

• Stojte, nohy v šírke od seba, v rukách činky.
• Výpad dopredu tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežné s podlahou.
• Vraciame sa do východiskovej pozície a robíme to isté pre druhú nohu.

Nastavenie končatín pri šírke ramena je dôsledkom udržania rovnováhy. Ponožky smerujú dopredu alebo mierne od seba. Zadná noha zostáva nehybná. Počas výpadu sa telesná hmotnosť sústreďuje na prednú nohu. Zadná strana je plochá.

Toto cvičenie môže byť vykonané aj s činka, ale s činkami je jednoduchšie udržať rovnováhu.

Alebo môžete robiť výpady a pohnúť sa dopredu pri chôdzi.

Tak sme rozobrali všetky najlepšie cvičenia pre štvorhlavé svaly. Ak ste čítali až do konca, potom naozaj milujete kulturistiku a pozývame vás, aby ste si prečítali viac článkov na túto tému na našich webových stránkach.

Pre rozvoj svalov nôh sme dali veľa informácií a dodali, že musíme nosiť krásne nohy v módnom a pohodlnom oblečení. Môžeme poradiť legíny pre ženy, ktoré sú k dispozícii na predaj v obchode tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Veľký výber, originálne farby a kresby - presvedčte sa sami!

Súvisiace články

ako pumpovať stredný stehenný sval

Stále hovorím o anatómii ľudského tela. Dnes máme na programe najväčšiu svalovú skupinu v našom tele - nohy. Je absolútne potrebné poznamenať, že bez tréningu nôh je takmer nemožné dosiahnuť skutočne pôsobivé výsledky. Téma je zaujímavá, ale predovšetkým opäť o anatómii.

Zdravím! Dnes začneme uvažovať o tom, ako budovať svaly nôh. Tradične budem začínať s anatómiou nôh, aby som vás nepreťažil veľkým množstvom informácií. Tak, išiel.

Nohy - najväčšia svalová skupina v našom tele! Obsahuje aj najväčší sval v našom tele - štvorhlavý sval stehna (štvorhlavý sval). V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, ako sa pohybujú nohy a vlastnosti ich tréningu, takže si nenechajte ujsť. A teraz poviem o ich štruktúre.

Prečo sa trápiť o „deformácii“ štruktúry a tréningu nôh?

• približne 50% celkovej svalovej hmoty v našom tele padá na svaly nôh;
• život každého človeka v priemere cestuje na vzdialenosť rovnajúcu sa štyrom rovníkom Zeme;
• tréning nôh pomáha posilniť produkciu hlavného anabolického hormónu - testosterónu (ako sa zvyšuje krvný obeh v spodnej časti tela);
• gluteus maximus (zadok) je jedným z najväčších a najmasívnejších ľudských svalov. Jeho dĺžka je v priemere 20 cm;

Anatómia nohy

Vzhľadom k tomu, že naši predkovia sa naučili vzpriamene chodiť, začali sme tráviť štyrikrát (!) Menej energie ako naši štvornohí bratia (napríklad šimpanzy, keď sa pohybujú na všetkých štyroch miestach).

Svaly nôh možno rozdeliť na dve časti:

Stehenné svaly

Stehenné svaly sú najmasívnejšou svalovou skupinou v našom tele. Sú schopní vyvinúť najväčšiu silu pôsobením na dva kĺby (bedrové a kolenné kĺby).

Do stehenných svalov patrí:

1. Quadriceps sval stehna (quadriceps).
2. Biceps stehna (biceps)
3. Hip svalov
4. zadok

Výkonné, vyvinuté, reliéfne quadricepsy vám môžu zaručiť, že vyhráte súťažiacich kulturistov, čím vás zvýraznia z celkovej hmotnosti účastníkov. Vyznačujú sa harmonickým, proporcionálnym, esteticky krásnym telom z jablkovo tvarovaného tela s ťažkým vrchom a tenkými nohami.

Samozrejme, nemôžeme mať všetkých štvorhlavých svalov ako profesionálni kulturisti, ale dokážeme pumpovať veľké, mocné, proporcionálne a hrboľaté svaly, ktoré tak urobia dojem.

Nestrácajte čas, takže v budúcnosti nebudete ľutovať, že ste nevycvičili dostatok štvorkoliek alebo ste s nimi nestrávili málo času. Nemáte potuchy, koľko športovcov stúpať v nohaviciach v posilňovni v lete, len aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri nafukovaní svaly stehennej kosti quadriceps.

Kvadricepsy predstavujú veľmi veľké množstvo svalovej hmoty nášho tela. Ich tréning je veľmi ťažký a vyžaduje veľa času a úsilia na vybudovanie aspoň niekoľkých gramov svalov. Intenzívne čerpanie svalov stehennej kosti vám umožní vyvinúť celé telo vďaka prirodzenému nárastu rastových hormónov a testosterónu.

Pri vykonávaní, povedzme, drepy, telo používa obrovské množstvo svalov na zdvihnutie váhy hore - quadriceps, bicepsy bokov, chrbta, trapezius svaly, ramená a brušné svaly sú zapojené do pohybu a / alebo vyváženie hmotnosti počas zdvíhania. To znamená celkový vývoj svalov celého tela, čo prispieva k vytváraniu všeobecne silného vzhľadu.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Quadriceps sú veľká svalová skupina, ktorá sa skladá zo štyroch hláv na prednej strane stehna. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto hlavy a ich funkcie.

Priamy sval stehna
Začína od ilium, zaberá strednú časť stehna, pokrývajúcu väčšinu troch zostávajúcich hláv.

Vonkajší (bočný) stehenný sval
Začína od stehennej kosti, prebieha pozdĺž strany (vonkajšej časti) stehna a je pripojená k patelle.

Na to, aby ste mali reliéf boky, stačí urobiť niekoľko cvičení. A čo je najdôležitejšie, musíte si uvedomiť, že krásne nohy možno získať bez ohľadu na genetickú predispozíciu, stavbu tela alebo výšku. Na to je potrebné vykonávať priebežné školenie na všetkých svaloch stehien

Anatomická štruktúra stehna

Takže predtým, ako začnete aktívne trénovať v hojdacom kresle alebo doma, musíte si spomenúť na nudnú, ale dôležitú anatómiu. Ak chcete získať krásne čerpané stehná, mali by ste venovať osobitnú pozornosť všetkým zložkovým svalom:

Quadriceps (štvorhlavý sval) je vonkajšia časť bokov.

Injekčné preplachovanie
Takýto intenzívny pohyb roztoku umožňuje odstrániť silnejšie nečistoty a umyť aj úzke prieniky častí. Častice čistiaceho prostriedku pôsobením ultrazvukových vibrácií robia vratné pohyby.

Najlepšie cvičenia pre quadricepsy. s ktorými vám predstavujeme naše webové stránky sú jednoducho potrebné, aby sa čerpadlo do svalov quadriceps.

Dovoľte mi, aby som vám pripomenul, že štvorhlavý sval je štvorhlavý sval stehna. Cvičenia, ktoré sú tu uvedené, vám umožňujú sťahovať viac a viac svalov.

Pozrite sa na opis cvičení a vyberte si potrebnú techniku, aby ste mohli prepracovať tie alebo iné svaly stehna.

Predĺženie nohy na simulátore

Cvičenie pre quadricepsy. Predný tibiálny sval tiež funguje.

• Sadnite si na simulátor a upevnite nohy.
• Zdvihnite nohy a úplne ich narovnajte na kolenách.
• Vraciame sa do východiskovej polohy ohnutím kolien pod uhlom 90 stupňov.

Ak sú ponožky v priebehu cvičenia otočené dopredu, umožní to, aby sa quadricepsy rovnomerne húpali. Ak sú ponožky otočené dovnútra, záťaž bude viac na strednom svale stehna.

A ak sú ponožky rozložené, potom bočné svaly stehien fungujú viac.

Čím užšie sú chodidlá - tým väčšie je zaťaženie vonkajších svalov stehna, tým širšie sú chodidlá - čím väčšie je zaťaženie vnútorných svalov.

Boky by mali úplne a pevne priliehať k sedlu. Ak sa trochu opriete, záťaž na konečníkový sval (štvorhlavý sval) sa zvýši. Pri vykonávaní cvičenia nohy popisujú 90 stupňový oblúk. Silne ohnite nohy nepotrebujete preťažiť patella.

Prípadne môžete vykonať toto cvičenie len pre jednu nohu. Napríklad, ak potrebujete pumpovať viac ako jednu nohu, alebo ak sa po zranení obnoví druhá noha.

Barbell squaty

Cvičenie pre quadriceps (quadriceps) a gluteus svaly.

Pred obrátením sa na článok by som vás rád upozornil na túto službu pre športovcov. Virtuálne húpanie je len prínosom pre začiatočníkov. Všetky pokročilé tréningové princípy sú tak organicky a kompetentne tkané do tréningových programov, ktoré ľutujem, že tam nebola taká služba, keď som bol sám začiatočník.

Bez ohľadu na to, aký vysoký alebo postavený ste, šport ako kulturistika je určený na to, aby vaše telo bolo krásne. Postoj k nemu je veľmi odlišný, ale ak chcete mať krásnu postavu, nemôžete robiť bez cvičení, ktoré vyvíjajú svaly. Budeme hovoriť o tom, ako pumpovať svaly nôh.

Krásne nohy sú neoddeliteľnou súčasťou dokončenej postavy.

Hoci nie je žiadnym tajomstvom, že mnohí muži, ktorí pracujú v telocvični, zanedbávajú túto časť tela a vyvíjajú hlavne hornú časť tela.

Ľahká a nie bezduchá chôdza je však možná len vďaka dobre vyškoleným svalom nôh. Koniec koncov, je to na nich, že hlavné bremeno padá, pretože sa nepohybujeme na ramenách alebo ramenách.

Začnime cvičeniami, ktoré môžete robiť doma. Aby nohy vyzerali krásne a ich svaly mali dostatočný tón na to, aby vaše pohyby boli svetlé a neobmedzené, stačí 10 minút denne na tréning.

drepy

Toto je najjednoduchšie cvičenie, ktoré možno vykonať bez opustenia domova. Kto nevie o drepe? Na dosiahnutie želaných výsledkov však toto cvičenie vyžaduje určitú techniku ​​implementácie. Po prvé - nerobte si to.

Vašou úlohou nie je preťaženie kĺbov alebo šliach. Squat hladko, pocit, ako svaly fungujú. Pamätajte si, že drepy zaťažujú dolnú časť chrbta a okrem nôh vyvíja najhlbšie svaly chrbta.

Odtiaľ šlo cvičenie „press sumo“, čo je vlastne variant squattingu s váhami.

Aby ste sa vyhli zraneniu, postupujte podľa týchto pravidiel:

Cvičenia pre mediálne široké stehno

V tejto zóne sú pokryté svalom gluteus maximus. Chystáte sa dole, oni sa spoja s veľkým adductor svalu.

Zadná skupina v spodnej časti sa delí na niekoľko vlákien, semi-obetavú a semi-membranóznu oblasť, ktorá obmedzuje pohyb popliteálnej fossy.

Na druhej strane, bicepsy svalov stehien ho ovládajú z bočnej strany. Bicepsy femuru obsahujú dve hlavy, ktoré majú rôznu dĺžku.

Prvá začína od semitendinosum a druhá od laterálnej pery.

Spojenie dohromady, fixované v hlave fibula. Biceps femoris je spracovávaný pri vykonávaní mŕtveho ťahu bez alebo s hmatníkom, cvičenie nôh na simulátore, výpadoch atď.

Semi-tendinózny väz sa začína zo zóny dlhej hlavy bicepsu femuru a končí na mediálnom povrchu v oblasti holennej kosti.

Pokiaľ ide o semimembranosus, nachádza sa od ischial hľuzy a postupne sa zužuje k svalovému bruchu.

Najlepšie cvičenia, ktoré sú schopné vypracovať tieto zóny, sú výpady. Vykonávajú sa ako s činkami, tak aj s činkami. Hlavnou funkciou týchto svalových vlákien je adukcia bedra, ktorá sa odráža v názve tejto skupiny. Vedúce široké vlákna začínajú strednou zónou stydkých a ischialnych svalov, nie ďaleko od stehna otvoru.

Populárne články kulturistiky

Samostatne môžete zostať na tejto časti stehennej kosti, ako široká fascia stehna. Hoci sa nachádza na bočnom povrchu femorálnej zóny, cvičia, ktoré vlaky quadriceps zachytia aj túto oblasť.

Tensor fascia fascia je prezentovaný vo forme malého hrubého svalu. Pripevňuje sa k tibiálnej zóne dlhou svalovou páskou - široká fascia. Aktivuje sa počas abdukcie, rotácie a ohýbania bedrového kĺbu nabok.

• Biceps vytiahnuť techniku
• Pravidlá prijímania športovej výživy

Dlhé ploché svalstvo umiestnené v zadnej-vnútornej stehne. Horný koniec je pripevnený k ischial tubercle panvovej kosti.

Zmeňte svoje krehké kvadricepsy na silné piliere!

Spodný koniec - k rôznym častiam holennej kosti a fascii svalov nohy. Tieto svaly sa všeobecne označujú ako aduktory. Ich hlavnou funkciou je priviesť femur dovnútra.

Dlhý pásikový sval umiestnený na vrchole všetkých ostatných svalov na vnútornej strane stehna. Jeho horná časť je pripojená k stydkej kosti a spodná časť k holennej kosti holennej. Plochý sval pripevnený horným koncom k stydnej kosti a dolný koniec - do vnútra stredu stehennej kosti. Upevnený horným koncom k stydnej kosti a dolný koniec k vnútornej časti stredu stehennej kosti.

Plochý, smerom dole sa rozširujúci sval.

Horný koniec je pripevnený k vonkajšiemu povrchu tela a kosti stydkej. Spodný široký koniec je smerom k vnútornej strane stehennej kosti. Najväčší z aduktorových svalov, ktorý svojím objemom určuje stupeň vyplnenia priestoru medzi stehnami. Obrázok zobrazuje pohľad zozadu.

Jeho horný koniec je pripojený k ischial tubercle panvy a stydké kosti. Spodný, veľmi predĺžený koniec je upevnený vo vnútornej časti stehennej kosti takmer po celej dĺžke.

Cvičenia na čerpanie stredných stehenných svalov

Vnútorné nosníky sa podieľajú na predĺžení bedra, ktoré ju vedie dozadu, a predĺžení tela z polohy naklonenia. Široko je to jediný sval, s výnimkou svalov zadku, ktorý je zapojený do únosu stehna.

Ide o plochý podlhovastý sval, zužujúci sa smerom nadol. Horný koniec je pripojený k stehennej kosti ilium a dolný koniec tohto svalu prechádza do širokej fascie stehna - dlhej šľachy, ktorá sa tiahne k holennej kosti.

Mediálne vyvinuté, poskytuje príjemné zaoblenie bočným povrchom v panvovej oblasti. Strečink širokej fascie stehna je nevyhnutný pre normálnu činnosť nôh pri chôdzi a behu.

No a nakoniec stojí za to povedať. Osoba je charakterizovaná takými pohybmi, v ktorých tieto svaly pracujú vo zväzku: cvičenia na vývoj nôh spravidla vyvíjajú zadok.

Dostávajte do svojho e-mailu raz týždenne prvotriedne články o fitness a zdravom životnom štýle. Neposielame spam. Povedz mi, prosím, na ktorých svaloch pracovať, aby sa zmenšilo zakrivenie nôh v tvare x? Nohy Účinok bielkovín na telo človeka, sval svalu písmena X, nemôže byť „opravený“ cvičením.

Tento tvar nôh je určený spojmi a tvarom. Len rovnomerne rozvíjať všetky svaly nôh. A často som si všimol u žien s takým tvarom nôh, že ich cvičenia sú takmer vždy zle vyvinuté gastrocnemius svaly.

Malá anatómia

To len zdôrazňuje x-snímky. Ak sa to týka vás, vyvíjajte si lýtkové svaly. Na prednej strane stehna som na oboch končatinách našiel priehlbinu asi 1 cm.

Nedotýkajte sa podlahy kolenom. Uistite sa, že koleno neprekračuje palce, inak urobte to, ako natiahnuť svaly pre rozdelenie viac.

Druhá noha zostane neustále. Potom, čo ste sa krčili, vráťte sa do pôvodnej vertikálnej polohy a položte nohu, ktorú ste urobili výpad do druhej. Zopakovanie cvičenia, zmena nôh - to sa bude považovať za jedno opakovanie.

Dobrá alternatíva k útokom s činka sú útoky na simulátor Smith. Len výpad s jednou nohou a vykonávať všetky opakovania v tejto pozícii.

Po každom cvičení si svoju nohu neuvoľníte, urobíte všetky opakovania, aby ste najprv stlačili sval na krku nohy, potom zmeňte polohu a opakujte.

Najobľúbenejšie cvičenie väčšiny športovcov možno nazvať chôdza útoky. Vykonávajú sa v priestrannej časti haly; Uistite sa, že máte asi 10 metrov voľného miesta pre vaše kroky. Podstata útokov pri chôdzi je veľmi jednoduchá - urobíte výpad, potom dáte druhú nohu dopredu a urobíte ďalší výpad s touto nohou.

Že medial v tomto cvičení, budete pohybovať po celú dobu. Michael, robte toľko, koľko chcete, opäť musíte postupovať podľa techniky a celé tajomstvo je, že telo sa mierne nakloní dopredu a keď sa stlačí, pohybuje sa. Celé peklo o tom, že musíte urobiť plný squat. To len zvyšuje šance na vyradenie kolien, a čiastočné opakovanie môže dosiahnuť výsledky ešte rýchlejšie.

Tiež, s bench press, tam čiastočné opakovanie tiež pridať objem na hrudi! Ak ohnete nohy do uhla viac ako 90 stupňov, záťaž bude spočívať hlavne na bicepse bokov a hneď, ako budete pokračovať v ohýbaní, pôjde na námestie. Ak nie ste od začiatku dostatočne nízko, môžete sa zraniť neskôr, keď pracujete s ťažšími váhami.

Lumbálne útoky na ramená 10 výpady všeobecne alebo na každej nohe? Pre ženy Pre začiatočníkov Cardio Na hrudi Na nohách. Cvičenie Pre svalové skupiny. Články Fitness a kulturistika.

Zmeňte svoje krehké kvadricepsy na silné piliere! Nestrácajte čas, takže v budúcnosti nebudete ľutovať, že ste nevycvičili dostatok štvorkoliek. Drepy s činka 3 sady 10 opakovaní. Bench press 3 sady po 12.

Výpadky s činka 3 sady 10 opakovaní. Narovnávanie nôh v simulátore 3 sady 12 opakovaní. Hack-squat 3 sady 12 opakovaní. Výpadky s činkami 3 sady 10 opakovaní.

Squatting na hrudi 3 sady 12 opakovaní.

Leg press 3 sady 10 opakovaní. Cvičenia v telocvični sú príťažlivé, pretože môžete naložiť len niektoré svalové skupiny, vybrať si jeden alebo iný športový výstroj. Základom svalov stehien sú štvorhlavé svaly zložené zo 4 svalov, rovnomerne rozložených. Počas fyzickej námahy sú všetky snahy rovnomerne rozdelené do všetkých svalov svalov, to znamená do celých štvorhlavých svalov.

Táto svalová skupina plní tieto hlavné funkcie:. Výsledkom je, že cvičenia by mali mať silu aj aeróbne cvičenie. Vývoj tejto svalovej skupiny je založený na cvičeniach stehennej základne, ktoré prispievajú k rozvoju sily a vytrvalosti športovca, čo súvisí so zvýšením objemu svalových vlákien.

Toto cvičenie zvyšuje funkčnosť kvadricepsu, rovnako ako zvyšuje svaly zadku. V tomto procese sú zapojené svaly chrbta, abs a zadná časť stehna.

Čo je a ako pumpovať quadriceps (quadriceps sval) stehna?

Quadricepsy stehna - štvorhlavý sval stehna, ktorý sa nachádza v prednej časti femorálnej oblasti, majú štyri svalové hlavy. Každá hlava začína od miesta pripevnenia umiestneného na tele. Ale všetci sa zjednotia v oblasti kolena a pohybujú sa do šľachy, ktorá pokrýva patellu, sú pripojené k tibiálnej tuberozite.

Prívod krvi do štvorhlavých svalov poskytuje veľkú krvnú cievu - femorálnu tepnu, ktorá je pokračovaním iliakálnej artérie. Inervácia svalového tkaniva sa vykonáva pomocou femorálneho nervu, ktorý reguluje motorickú schopnosť.

Anatómia kvadricepsu

Aká je anatómia quadricepsum bedra? Aby bolo možné správne pracovať na štvorhlavých svaloch, je potrebné študovať anatómiu jej štruktúry. Hlavnou úlohou quadricepsu je ohnúť kolenný kĺb a zároveň obmedziť ohnutie kolena proti odporu extenzorových svalov.

Štruktúra kvadricepsu. Skladá sa zo štyroch hláv:

1. Obvod rectus sa nachádza medzi stredným a bočným svalstvom a prekrýva široký sval stehna. Zúčastňuje sa na abdukcii, ohyb stehna voči panve. Spolu s bedrovo-bedrovým kĺbom inervuje stehno pri bedrovom kĺbe. Počas stresu sa pohybuje patella v dvoch rovinách.
2. Mediálne prechádza v zadnej časti stehennej kosti, vrkôčiky jej dna, dosahujúce patella. Šikmé svalové vlákna mediálne, laterálne majú vyvážené napätie. Redukciou sa obmedzuje pohyb patelly v dvoch rovinách.
3. Medziprodukt v jeho hlavnej časti leží pod čiarou, len mierne pod bočným. Začína v anterolaterálnej femorálnej oblasti a je pripojená k patelle pomocou zväzku s tibiálnou tuberozitou. Hlavnou úlohou medziľahlého svalu je izolovať koleno (pohyb patelly smerom nahor).
4. Bočný široký femorálny - najväčší a najťažší. Začína v zadnej časti stehennej kosti so širokou šľachovitou platňou a je pripojená k laterálnej časti patelly a holennej kosti. Keď sa pohybuje, koleno sa odvíja a patella sa stabilizuje za účasti mediálneho širokého svalu.

Ako môžem pumpovať quadricepsy?

Ako napumpovať kyčelní kosti kyčle:

1. Squatting s činka. Sway svaly stehna a zadku. Okrem toho sa jedná o pomocné svaly brucha a chrbta. Pred vykonaním je potrebné ich zahriať.
2. Hack-squat na špeciálnom simulátore, ktorý odstraňuje záťaž zozadu. Hlavný dôraz je kladený na čerpanie quadricepsu.
3. Hlavným cvičením je leg press na simulátore. Pracujú hlavne kvadricepsy, zadky.
4. Classic - tento výpady s činka alebo činky. Cvičenie má hlavný vplyv na boky a zadok.

Keď sme sa swing quadriceps svalu stehna, potom, okrem základných základných cvičení, je nutné použiť izolované: ohýbanie nohy na simulátore v sede, stlačenie jednej nohy na simulátore.

Príklad cvičebného programu:

• squatting s činka, 3 sady 6 opakovaní;
• výpady dopredu s činkami, 3 sady, opakovania - 8;
• predĺženie nohy v simulátore, 3 sady, opakovanie - 12.

Posilňovňa je ideálna pre kulturistiku a fitness. Ale ak doma je činka a činky, potom si môžete urobiť plán na tréning doma.

1. Najjednoduchšie cvičenie je strečing s výpadom.
2. Silový tréning - squatovanie s expandérom.
3. Natiahnutie pomocou lavičiek.
4. Skákanie na mieste na techniku ​​nôh dohromady, potom od seba.

Aké tréningové tempo si vybrať? Pre budovanie svalov a sily by tempo tréningu malo byť pomalé. S rýchlym tempom sa spáli podkožný tuk.

Koľko prístupov máte? Počet prístupov musí byť najmenej 25. Napríklad 5 prístupov z 5 opakovaní.

Koľko nahrávok v jednom prístupe? Ak pracujete na spaľovanie tukov, potom je najlepšie urobiť 3 sady 8 opakovaní alebo 2 sady 15 opakovaní. Špeciálny program bol vyvinutý pre budovanie svalovej hmoty: prvý deň - 5 opakovaní, druhý deň - 15 krát, tretí - 10 krát. Triedy sa konajú každý druhý deň.

1. Ruský lekársky časopis - http://www.rmj.ru/; 2. Vestník "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Časopis "Ošetrujúci lekár" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S. Korsakova; 5. Journal "Vedecká a praktická reumatológia"; 6. Elektronický časopis "Angiológia" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLÓGIA A VASKULÁRNA CHIRURGIA"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referencie liekov Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Zoznam radarov pre lieky - http://www.rlsnet.ru/;

Najlepšie cvičenia pre quadriceps stehna po zranení kolena

Dobrý deň, milí čitatelia! Nie každý rád trénuje nohy, pretože je tak únavný a ťažký. Medzitým sme ako vztýčení-chodiace stvorenia, povinní presne na svaly nôh pre schopnosť pohybovať, sedieť, stáť a stúpať po schodoch. To platí najmä pre štvorkolky, aj keď by ste nemali zabudnúť na zadnú stranu stehna.

Takže tréning s váhami môže slúžiť ako vynikajúca pomôcka pre zlepšenie nielen vzhľadu, ale aj jednoduchosti pohybu! A v niektorých prípadoch sú fyzické cvičenia pre svaly stehennej kosti quadriceps jednoducho nenahraditeľné, napríklad počas pooperačnej rehabilitácie.

Cvičenia a nuansy tréningových štvorkoliek

Kolenný kĺb je najviac traumatizovaný v našom tele. Koniec koncov, on je neustále v práci, zažíva šokové zaťaženie a u sedavých ľudí trpí nedostatkom živín.

Je to práve preto, že je dôležité, aby ste dodržiavali prísne pravidlá, ak chcete dlhodobo udržiavať zdravie vašich kolien.

Teraz o cvičeniach a nuansách:

• Jedným z najúčinnejších cvičení pre štvorkolky je squat. Dôležitú úlohu zohráva strečing

Preto skôr, ako začnete squat, uistite sa, že vaše svaly nôh, zadku a chrbta sú dostatočne pružné. V opačnom prípade nebudete môcť squat so správnou technikou!

Aké testy môžem použiť na určenie svojho úseku? Pozrite si video:

• Typ squatu určuje zaťaženie quadricepsu. Extenzory dostávajú najväčšiu záťaž v drepe s činka na hrudi. Potom s činka na zadnej strane, ale s relatívne vertikálnym chrbtom. Použite ich vo svojich programoch.

• Mnohí nevedia, ako hlboko squat. Neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože amplitúda závisí od pružnosti kĺbov a pružnosti svalov, ako aj od stavu kolenných a bedrových kĺbov.

Ak ste zdraví a nie sú žiadne problémy s strečing, potom vykonávať hlboké drepy. Ak sa vyskytnú problémy s kĺbmi a ich pohyblivosť je obmedzená, urobí to polovica sedadiel. Ale o problémoch sa porozprávajte neskôr.

• Vzhľadom k tomu, že sme pre plný rozvoj quadriceps svaly stehna, okrem drepov, je efektívne vykonávať rozšírenie v simulátore pri sedení. Je to práve toto cvičenie, ktoré rovnomerne rozloží záťaž medzi štyri svaly štvorhlavých svalov (bočné, stredné, stredné a rovné)

• Výpadky sú formou squattingu. Líšia sa len v tom, že celá záťaž v opakovaní padá na jednu nohu a štvorhlavé svaly druhého stehna sú pod napätím. Toto cvičenie účinne dopĺňa predný stehenný tréning.

• Na konci cvičenia, vykonajte súbor strečing cvičení. Môže sa skladať z prvkov, ktoré sa naučíte z videa. Ale nesnažte sa opakovať všetko presne ako v tomto videu. Začnite s najjednoduchším cvičením a malým rozsahom pohybu.

Cvičenia pre zdravotné problémy

Nie všetky športy sú bezpečné a umožňujú vám kontrolovať vaše telo každú sekundu, aby ste sa vyhli zraneniam. Napríklad šport, najmä kontakt: hokej, futbal, rugby. Áno, a vo fitness je taký, ale spravidla kvôli porušeniu základných pravidiel tréningu!

Po zranení kolenného kĺbu sú ľudia nútení opustiť svoje obvyklé zaťaženie a absolvovať rehabilitačný kurz. A ak zranenie bolo vážne, potom podstúpiť chirurgickú liečbu, a potom sa zapojiť do už spomínanej rehabilitácie.

Na urýchlenie pooperačného procesu obnovy sa artroskopia často vykonáva s minimálnym poškodením tkaniva. Po nej, nasledujúci deň môže pacient vykonať fyzioterapeutické cvičenia. Potom je pacient prepustený a na jeho plecia pripadnú ďalšie rehabilitačné opatrenia.

A tu hlavná vec nie je ublížiť si! K tréningom je potrebné sa postupne vracať a celú etapu obnovy rozdeliť na niekoľko častí.

Stupeň # 1

Spravidla sa to dá urobiť doma, ale je lepšie obrátiť sa na skúsených rehabilitátorov! Cieľom javiska je vrátiť sa k spoločnej zvyčajnej mobilite.

Cvičenia sa vykonávajú pomaly, bez hmotnosti a často sedia alebo ležia. Stupeň sa môže považovať za úplný, ak sa mobilita kĺbu obnoví o viac ako 60%.

Stupeň 2

Zameriava sa na posilnenie svalov a väzov, ktoré by po poranení a operácii mohli výrazne oslabiť. Cvičenia môžu byť stále vykonávané doma, ale s menšou záťažou. Ako záťaž môžete použiť gumené pásky alebo rúrkové expandéry.

Vo videu sú uvedené cvičenia pre tieto dve fázy.

Fáza 3

Späť na cvičenie v posilňovni. Obnovuje sa pohyblivosť kĺbov, posilňujú sa svaly a väzy. Je čas začať trénovať so železom!

Ak sa chcete rýchlo vrátiť k ťažkým drepom, potom vás musím varovať, že je lepšie to nerobiť! Vzhľadom k tomu, zranenia nie sú 100% kompletné a ste teraz v nebezpečenstve.

Začnite tréning pomocou simulátorov. V komplexe je najlepšie zahrnúť predĺženie a ohyb nôh pri sedení v simulátore, predĺženie a ohyb nôh na blokových simulátoroch.

Ako načerpať kyčle

V dnešnej dobe nie je vychudnutá štíhlosť štandardom krásy. Oveľa atraktívnejšie tónované a elastické telo. Snom každej dievčatá je štíhle nohy a krásna bedrová línia. Aby sa to dosiahlo, je potrebné dobre cvičiť svaly na nohách a najmä cvičenie v štvorkolkách pomôže, aj keď sa na ne často zabúda.

Nohy majú najväčšie a najzložitejšie svaly. Niekto využíva služby telocvične, iní si vyberajú cvičenie doma.

Bez znalosti anatomických vlastností kvadricepsu a základných cvičení pre tento sval však nebude ľahké dosiahnuť požadovaný výsledok.

Ale so správnou motiváciou a vedomosťami bude možné získať potrebný svalový objem dievčat a urobiť ich po mesiaci tréningu štíhlejším.

Hip quadriceps: jeho štruktúra a funkcia

Quadriceps je kvadratický sval (alebo štvorhlavý sval stehna), ktorý zaberá takmer celú prednú časť stehna. Kvadricepsy dostali názov "štvorcový sval stehna" kvôli jeho štruktúre, a to preto, že sa skladá zo štyroch svalov:

• Rectus sval: umiestnený v strednej časti stehna, pochádza z Ilium, zaberá strednú časť stehna a pokrýva hlavnú časť troch zostávajúcich svalov.
• Mediálny (vnútorný široký) sval: začína od stehennej kosti, ide pozdĺž vnútornej (mediálnej) časti stehna a pripája sa k patelle.
• Laterálny (vonkajší široký) sval: tiež začína od stehennej kosti, ale prechádza pozdĺž vonkajšej strany stehna a tiež sa pripája k patelle.
• Stredný (stredne široký): tento sval sa nachádza medzi laterálnym a mediálnym na prednej strane stehennej kosti a je spojený s patellou.

Vďaka tomuto vyvinutému svalu má človek taký znak ako vzpriamená chôdza. Quadricepsy predstavujú hlavnú záťaž celého tela. Quadriceps vykonáva tieto funkcie:

• statické: zabraňuje ohýbaniu kolena, keď osoba stojí;
• dynamický: udržiava stabilný stav kolenného kĺbu počas námahy (beh, skákanie atď.)

Jednoducho povedané, quadriceps je zodpovedný za ohýbanie a ohýbanie kolena a nôh, a to je tiež zapojený, keď panva je naklonená dopredu.

Je zaujímavé, že kvadricepsy majú vo svojej štruktúre svalové vlákna dvoch typov - rýchle a pomalé. Pomalé svalové vlákna navyše poskytujú statickú záťaž a v tých oblastiach svalu, ktoré sú zodpovedné za elasticitu, prevládajú rýchle svalové vlákna.

Aby bolo možné správne vypočítať zaťaženie a vybrať najlepšie cvičenia pre štvorkolky, mali by ste poznať svoj vlastný pomer rýchlych a pomalých vlákien v tomto svale, potom bude výsledok oveľa pôsobivejší. Napríklad športovcom, futbalistom, basketbalovým hráčom dominujú pomalé vlákna.

Teraz, keď sa štruktúra a vlastnosti kvadricepsu stali jasnejšími, ako aj jeho hlavné funkcie, môžeme bezpečne začať tréning, aby sme mu pomohli.

Treba však pripomenúť, že len pravidelnosť športového tréningu a správna technika pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok, či už ide o hodiny v telocvični alebo cvičenie doma.

Quadriceps cvičenia

Nohy dievčat sú najsilnejšou časťou tela, takže pri správnej výžive a zlepšenom tréningu nebude výsledok dlho trvať, ak viete, ako stavať štvorhlavé svaly. Prvým a najjednoduchším cvičením, ktoré okamžite príde na myseľ, je drepy: v tomto prípade nie sú potrebné žiadne projektily, pracujeme s vlastnou váhou.

Existujú však aj iné rovnako účinné cvičenia. Uvádzame niektoré z najlepších cvičení na posilnenie quadriceps nohy v dievčatách pre telocvičňu a pre tréning doma.

Najlepšie cvičenia v telocvični sú:

1. Squatting pomocou činiek alebo barbells. Bar by mal byť umiestnený na svaloch trapezius, ale nie na krku. Udržujte chrbát rovno, čepele čo najviac, aby sa znížila hmotnosť tyče rovnomerne rozložené. Okrem toho je potrebné mať na pamäti niektoré všeobecné pravidlá pre akékoľvek squatting:
   • nohy trochu širšie ako ramená na udržanie rovnováhy;
   • brada by sa mala vždy pozerať nahor;
   • Squatting by mal začať stiahnutím panvy, možno si predstaviť pohyb, keď chceme sedieť na stoličke;
   • drepy sa robia tak, aby ste dostali rovnobežný chrbát stehna k zemi;
   • kolená by mali byť upevnené a nemali by presahovať hranice ponožiek, aby sa zabránilo zraneniu kolenných kĺbov;
   • Návrat do východiskovej polohy by mal byť hladký, bez náhlych pohybov.
2. Squatting v hack stroji: bedrovej oblasti je pevne pritlačené na pohyblivé platformu, musíte držať zábradlia s rukami, a vaše nohy sú na naklonenej platforme. Squat by mal byť hladký.
3. Squatting v Smithovom aute: aby ste to urobili, musíte stanoviť primeranú váhu, umiestniť krk na svaly trapezius na pleciach, odstrániť krk zo slučiek a urobiť krok vpred. Potom začnite drepy v súlade so základnými pravidlami.
4. Útoky s činkami: nohy by mali byť umiestnené trochu širšie ako ramená, schod by mal byť široký, takže noha ohnutá v kolene tvorí pravý uhol s podlahou. Koleno by nemalo zostať nehybné. Dostať sa z drepu by malo byť napätie quadriceps čo najviac

Doma pre dievčatá vyhovujú nasledujúcim cvičeniam:

1. Výkyvy: nohy sú od seba vzdialené, ruky za hlavou alebo na opasku, urobia hlboký krok vpred, potom zmenia nohu.
2. Výpadky stranou: vzor vykonania je rovnaký, len kroky je potrebné urobiť vpravo a vľavo.
3. Späť výpad: urobiť krok s nohou presne dozadu.
4. Sumo drepy: nohy od seba, prsty na nohách, pozerajúce sa pomaly, napínajúce quadricepsy.
5. Výpad so zmenou nôh: na rozdiel od bežného výpadku by sa poloha nôh mala zmeniť v skoku.

Počet uskutočnených prístupov sa môže líšiť a bude závisieť od prevládajúceho typu svalových vlákien kvadricepsu.