Najlepšie cvičenia na zadnej strane stehna (biceps) doma - top 5 pohybov

Teraz sa pohovorme o zadných nohách. Táto oblasť tela je rozdelená do niekoľkých svalov - biceps stehna, semitendinosus a semi-membranóznych svalov.

Keď ste sa rozhodli preniesť problémovú oblasť do formy, musíte venovať pozornosť dvom úlohám:

• Pálenie prebytočného tuku - akékoľvek aeróbne a kardio zaťaženie pomôže;
• Uvedenie regiónu do stavu tónu pomôže v tejto veci základné a multifunkčné silové cvičenia.

Najdôležitejšou vecou pri odstraňovaní ďalších centimetrov je pravidelnosť. Musíte robiť aspoň 2-3 krát týždenne, kombinovať rôzne typy tréningov pre rôzne svalové skupiny.

Miestne len v požadovanej oblasti nebudete schudnúť. Výsledok nebude neskoro - po 3 - 4 týždňoch pravidelných cvičení cvičeniami uvedenými nižšie bude oveľa príjemnejšie pozrieť sa do zrkadla.

Predtým, než zvážite najlepšie cvičenia na zadnej strane stehna doma, musíte vykonať strečing.

Ako natiahnuť zadnú časť stehna?

Strečing je základom každého tréningu. Zle natiahnuté svaly nielen pracujú horšie, ale sú tiež mimoriadne náchylné na všetky druhy zranení. Odporúča sa pred tréningom - rozcvička a po - záťah. Pred triedami je lepšie dobre zohriať kĺby a tiež vykonať dynamické zahrievanie - beh, skákanie, švihadlo. Pre hitch, hladké rozťahovanie svalov zapojených do tréningu je lepšie.

Nasledujúce cvičenia sú vhodné na natiahnutie zadnej plochy:

• Preložte - sedí na podlahe, rovné nohy vysunuté dozadu. Zdvihnite ruky hore a potom jemne dolu na nohy. Snažte sa neohýbať kolená a pevne zatlačte do podlahy.
• Hlboký výpad s rovnou nohou - jedna noha ohnutá v kolene, druhá čo najviac ustúpila. Snažte sa držať koleno rovno.
• Loď - choďte na brucho. Pri inhalácii uchopte ruky členkami a mierne ohnite chrbát a pohyb, ako loď. Na výdychu, relaxovať a vrátiť sa do východiskovej pozície.

Všetky cvičenia by mali byť vykonávané pomaly, akoby viseli určitý čas.

Môžete tiež natiahnuť nohy uvedené v tomto videu:

Takže, keď sa strečing vykonáva, môžete začať vykonávať cvičenia pre bicepsy stehna doma. Nižšie nájdete 5 najlepších z jeho druhu hnutia zamerané na zónu záujmu pre nás.

mŕtvy ťah

Jedna z najúčinnejších základných záťaží pre zadné stehenné svaly. Predná časť nôh a časť tela chrbta sú tiež zahrnuté. Pripomeňme tiež, že tento ťah je jedným z najlepších pohybov pre zdvihnutie zadku.

Komplexnosť implementácie je stredná. Je potrebná koncentrácia a vytrvalosť. Z inventára je lepšie používať činky alebo činku pohodlnej váhy.

1. Počiatočná pozícia - nohy od seba oddelené, kolená mierne ohnuté, chrbát rovný, vzadu ohnuté, vážené v ramenách v oblasti slabín;
2. Po vdychovaní sa ohýbajú cez chrbát, ramená s váhami sa posúvajú pozdĺž tela k stredu holennej kosti;
3. Bez zastavenia v najnižšom bode vydýchame a vrátime sa do východiskovej pozície.

Viac informácií nájdete vo videu:

Ak chcete odtlačiť od spodného bodu, musíte skúsiť presne bicepsy a svaly, ktoré ju spôsobujú. Necítite vycvičenú oblasť - všetko úsilie márne.

Ak chcete vykonať ťah by mal byť 3-4 sady 6-10 krát.

Squatting na jednej nohe

Samotné drepy sú veľmi účinné pre spodnú časť tela. Ale naozaj zaťaženie a prispieť k strate hmotnosti zadného povrchu je drepy na jednej nohe. Existujú 2 typy tohto zaťaženia, líšia sa umiestnením nenosnej nohy. Komplexnosť implementácie je vysoká, okrem koordinácie, takéto cvičenie bicepsu femuru dokonale vypracuje potrebnú plochu a pomôže spáliť celulitídu v nohách.

Možnosť One - Standard

1. Počiatočná pozícia je rovný chrbát, podporná noha je mierne ohnutá v kolene, druhá, ohnutá, pritlačená k telu;
2. Pri vdychovaní sa čo najdlhšie squatujeme;
3. Vydychovaním sa vraciame do pôvodnej polohy.

Možnosť Two - Pistol

1. Počiatočná poloha - telo je napnuté ako akord, jedna rovná noha sa natiahne dopredu k rovnobežke s podlahou;
2. Dýchanie, squatting sa vykonáva;
3. Na výdych - návrat do hornej polohy.

Viac informácií nájdete vo videu:

Ak je ťažké vykonávať činnosti na podlahe, umiestnite podpernú nohu na podperu - stoličku, stoličku alebo lavicu.

Realizovať cvičenie na charakteristické napätie vo svaloch. Pre začiatočníkov stačí 15-20 krát v niekoľkých prístupoch. Čas medzi prístupmi je 30-45 sekúnd. Ak je zaťaženie jednoduché, skúste zdvihnúť činku.

Skákací výpad

Kombinácia aeróbneho a energetického zaťaženia bude mať pozoruhodný vplyv na zdvihnutie postavy. Komplexnosť výkonu vďaka skokom je pomerne vysoká.

Okrem hlavnej skupiny svalov, ktoré sa vypracúvajú, pľúca pomôžu utiahnuť zadok a svaly dolnej časti nohy.

1. Počiatočná pozícia - nohy sú spolu, chrbát je vyrovnaný, ruky sú vo švoch, pohľad je fixovaný dopredu;
2. Pri vdychovaní sme sa vpred s našou pravou nohou, výdych, visieť;
3. Pri ďalšom nádychu skok a pristátie na druhej nohe.

Viac informácií o videu:

Môžete to urobiť s váhou alebo bez nej. Pre začiatočníkov, mali by ste začať 10-12 opakovaní pre každú nohu v 2-3 sady.

Pre potrebnú koordináciu pohybov, pomáhajte si pri skákaní s charakteristickou vlnou svojich rúk.

Zdvihnite nohy, ležiace na bruchu

Vynikajúce statické zaťaženie pre dievčatá a ženy, pôsobí hlavne na bicepse svalu stehna. Ťažkosť nie je vysoká, hlavná vec je sústrediť sa na oblasť, ktorá je spracovaná a cítiť svalové napätie v nej. Tento pohyb sa tiež nazýva "Hyperextension ležiace na zemi".

1. Počiatočná poloha - položte podložku, položte na brucho, ruky a nohy sú rovné a natiahnuté;
2. Pri vdychovaní chápeme 2 ploché nohy o 15-20 centimetrov od úrovne podlahy, zotrvávajú 2-3 sekundy;
3. Vydychujeme, ideme do východiskovej pozície.

Viac informácií o videu:

Akcie môžete vykonávať na obidvoch nohách naraz a osobitne pre každú z nich. Na štart bude stačiť 15-20 opakovaní pre 3-4 prístupy.

Môžete robiť cvičenie ako bez bremena a používať váhu na lýtko alebo členok.

Ohnutie dolnej časti nohy

Funkčné cvičenie, ktoré sa týka zadnej časti stehna, zadku, chrbtových svalov a posilňuje tlač. Obtiažnosť je malá, hlavná vec je udržať správne vychýlenie v chrbte, aby nedošlo k zraneniu. Pre väčšiu efektivitu môžete použiť 2 malé podpery - výškové - môžete niekoľkokrát vložiť palacinky z činky alebo činky.

1. Počiatočná poloha - leží na podlahe na chrbte, nohy ohnuté a stojace na podpere, telo ako kúsok šnúry pred predlaktím stúpa nad podlahu vo vzdialenosti 5-7 centimetrov;
2. Pri inhalácii ohnite dolnú časť nohy a zatlačte panvovú oblasť smerom nahor. Krk, chrbát, spodná časť tela by mali tvoriť priamku;
3. Na výdychu sa hladko vraciame k pôvodnému bodu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Do 12-15 opakovaní v 2-3 sériách s krátkym časovým úsekom. Ako efektívnejšie odstrániť tuk zo zadnej strany stehna? Umiestnite palacinku z činky do panvovej oblasti.

Vyššie uvedené cvičenia na zadnej strane stehna a zadku dávajú rýchle výsledky len v kombinácii s inými metódami zdravého životného štýlu.

Nevykonávajte všetky vyššie uvedené zaťaženia spoločne. Kombinácia 2-3 cvikov na zadnej strane stehna s inými svalmi nôh bude optimálna. Nesmieme zabúdať, že svaly potrebujú odpočinok, takže interval medzi cvičeniami pre jednu skupinu by mal byť aspoň 2 dni.

Nezabudnite, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré ukázali pomerne vysokú účinnosť:

1. Zvlášť účinné sú "bicykle" a "nožnice";
2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
3. Môžete dokončiť svaly so statikou vyplnením nášho „Kruhového“ komplexu, ktorý zahŕňa také účinné cvičenie ako „Stolička pri stene“.
4. Na konci tréningu urobte strečing, napríklad ásany „Dog face down“ a „Up“;
5. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
6. No a samozrejme nie je možné bez "Hyper-extensions" a "Stanovoy trakcie".

Kombinovať triedy s riadnou výživou a kozmetické ošetrenie a vychutnať si výsledky.

Účinné cvičenia zadného stehna

Zadná strana stehna u žien je jedným z indikátorov príťažlivosti nôh. Je náchylnejší na výskyt tukových usadenín a celulitídy, pretože nedostáva dostatočné zaťaženie (najmä pri sedavej práci). Ak chcete priviesť chrbát stehna do tvaru, musíte dávať pozor na pravidelnú fyzickú námahu, sledovať výživu a masáž. Nezabudnite zahrnúť do cvičenia cvičenia na zadnej strane stehien.

Funkcie a funkcie

Zadný femur sa skladá z troch svalov - biceps, semimembranosus a semitendinosus. Tieto svaly spoločne vykonávajú tieto funkcie:

• Hip predĺženie;
• Ohnutie nohy v kolennom kĺbe;
• Otáčanie dolnej časti nohy s kolenom;

Zadná strana stehna spolu s hýžďami plní funkciu predĺženia tela.

Zvláštnosťou týchto svalov je, že majú sklon sa skracovať. O skrátení sa môžete dozvedieť jednoduchým cvičením. Leží na chrbte, zdvihnite nohu o 90 ° a upevnite ju. Ak to urobíte ľahko a zároveň necítite bolesť, potom nemáte svalové skrátenie. Zadná strana stehna je dostatočne natiahnutá. Ak máte diagnostikované svalové skrátenie, potom musíte pracovať na strečink.

Komplex cvičení pre bedra

Medzi mnohými cvičeniami sú najlepšie účinné pre svaly na zadnej strane stehna a sú pred vami:

№1. Zjazdovky s výťahom

Cvičenie je ako jóga bojovník predstavovať. Vedie k svalovému tónu, čo sťažuje vašu koordináciu a rovnováhu.

• Postavte sa rovno a vytiahnite lis.
• Nakloňte trup dopredu a zdvihnite nohu nahor.
• Vytiahnite ruky pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu, keď sú trup a stehno rovnobežné s podlahou.
• Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
• 15 krát pre každú nohu.

№2. Deadlift s činkami

Efektívna technológia pre zadnú časť. Ak robíte cvičenie doma, môžete si vziať fľašu vody alebo piesku ako závažia.

• Vezmite bremeno, položte ruky pozdĺž tela, mierne ohnite nohy na kolenách.
• Pomaly ohýbajte na bedrovom kĺbe (nie v páse) a spúšťajte činky čo najďalej.
• Všimnite si, že chrbát by mal byť rovný, nezatáčajte ho.
• 3 sady 12 opakovaní.

№3. Most na jednej nohe

Cvičenie funguje dobre v oblasti hamstring:

• Ľahnite si na chrbát, položte si ruky na zem pre stabilitu.
• Keď ohnete jednu nohu, druhá - narovnajte a odtrhnite koberec.
• Kliknutie na pätu podpornej nohy, zdvihnutie panvy nahor, udržanie tela v polohe „mosta“.
• Pomaly znížte panvu nadol, noha je tiež na vrchole.
• 3 sady 15 krát.

№4. Dotýkať sa podlahy

Vzhľadom k veľkému rozsahu pohybov, cvičenie účinne funguje cez zadné stehno a zadok. Táto technika kombinuje všetky výhody ťahu a hlbokých drepov na jednej nohe, ale bez tlaku na kolenné kĺby.

• Vezmite činku do pravej ruky a zdvihnite rovnomennú nohu.
• Držanie chrbta rovno a mierne ohýbanie ľavého kolena, nakloniť dopredu, aby sa dotkla podlahy s činka.
• V tomto prípade je pravé koleno ohnuté a stehno je vľavo. Nie je potrebné ho zdvihnúť.
• Keď narovnáte chrbát, snažte sa nedať nohu ohnutej nohy na podlahu.
• Ak ste začiatočník, skúste cvičenie bez zaťaženia.
• 12 opakovaní pre každú nohu v 2-3 sadách.

№5. Bočný a diagonálny výpad

Účinne pracujte na vonkajšom, vnútornom a zadnom stehne s týmto cvičením:

• Výpad do strany doľava, drží pravú ruku s činka na ľavej dolnej časti nohy.
• Znížte zadok tak nízko, ako je to len možné. Zároveň je ľavé koleno ohnuté o 90 °.
• Opatrne vykonajte curtsy.
• Akonáhle dokončíte 12-15 opakovaní, urobte to opačne. Iba 3 sady.

№6. Teleskopické výťahy

• Obtiažne variácie jednoduchých stúpaní.
• Ležať na bruchu, fitball pozíciu medzi nohami.
• Zapnite tlač a natiahnite ruky pred seba.
• Pri vdychovaní stlačte loptu, zdvíhajte boky a ramená z podlahy.
• Držte túto pozíciu pre 10 účtov, potom pomaly ísť dole.
• Iba 10 krát.

№7. Nakláňanie s hmotnosťou

Cvičenie funguje nielen na zadnej strane stehna, ale aj na hamstringoch a zadku.

• Vezmite váhu do pravej ruky a zdvihnite ľavú nohu z podlahy.
• Udržiavajte chrbát v neutrálnej polohe, nakloňte trup dopredu a zdvihnite ľavé stehno. Noha pôjde hore a váha pôjde dole na podlahu.
• 3 sady 12 krát pre každú nohu.

№8. Hip rozšírenie s expandérom

Účinne pumpujte zadnú časť stehien a zadku za jednu minútu:

• Postavte sa na všetky štyri.
• Chyťte rozpínacie ramená oboma rukami.
• Položte nohu do stredu gumy.
• Viesť svoje pracovné stehno na hrudník, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a ťahať späť, rovnanie úplne.
• 3 sady 15-20 opakovaní pre každú nohu.

№9. Diagonálne výpad

Ďalšie zaťaženie zvyšuje efektívnosť cvičenia.

• Postavte sa rovno, dajte nohy trochu širšie ako ramená. Činka - pred vami.
• Urobte veľký krok späť uhlopriečne, ako v maškrte.
• Drop hlboko do výpad, kým vaše boky tvoria pravý uhol.
• Vráťte sa na začiatok a opakujte v opačnom smere.
• 2 sady 15-20 opakovaní.

№10. Ťah činka na hrudník stojí na jednej nohe

Cvičenie funguje nielen na zadnej strane stehna, ale aj na hornej časti chrbta.

• Zo stojaceho postoja prijmite pozíciu bojovníka (ako pri cvičení č. 1).
• Nájdite rovnováhu.
• Držanie tejto pozície, vykonávať činka ťah na hrudník 10 krát.
• Opakujte s druhou nohou.

№11. Zdvíhacie plošiny

Cvičenie napodobňuje lezenie po schodoch, ale s väčšou výškou, čo robí cvičenie ešte efektívnejším.

• Postavte sa pred platformu (step), položte jednu nohu na vrchol.
• Vykonajte výťah pri zdvíhaní kolena druhej nohy hore.
• Návrat na začiatok.
• Iba 20-krát.

№12. Rovnanie nôh

Cvičenie funguje cez hlboké svaly bokov a zadku.

• Postavte sa na všetky štyri, ruky prísne pod ramenné kĺby.
• Vezmite bok na stranu, ohýbanie v kolene na 90 °.
• Pomaly narovnajte nohu úplne rovnobežne s podlahou.
• Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
• Návrat na začiatok.
• 2 sady 20 opakovaní v každom smere.

№13. Hlboký spätný výpad

Krok späť musí byť hlboký, aby ste cítili napätie a natiahnutie zadnej časti stehna. 3 sady po 12-15 krát.

№14. "Železo" v bare

Planck dokonale pôsobí na svaly celého tela. Ak chcete zvýšiť zaťaženie bokov a zadku, je potrebné len zdvihnúť nohu ohnutú v kolene. Keď stojíte v bare, nespúšťajte panvu, ale nezdvíhajte ju. 10 zdvíha každú nohu. Iba 2 sady.

№15. Hip retrakcia

• Posuňte bedr dozadu, pokiaľ je to možné, ale nie príliš opretý dozadu.
• Utiahnite brušné svaly, aby ste udržali rovnováhu.
• Keď položíte nohu, nedávajte ju na podlahu.
• Opakujte pohyb 20 krát priemerným tempom. Potom vykonajte hip abstrakciu 20 krát viac.
• Urobte to isté pre druhú nohu.

Dôležité odporúčania

Aby sa aspoň trochu zaťažilo na zadnej strane stehna, stačí si každý deň vyskúšať lezecké schody. Ak chcete nielen tón späť, ale aj stratiť tie kíl navyše, potom dávajte pozor na aeróbne cvičenie. Počas úbytku hmotnosti by kardio malo byť aspoň 2 krát týždenne.

Ako trénovať svaly?

• Pamätajte, že svaly sa rýchlo prispôsobujú zaťaženiu. Preto často mení cvičenia, počet prístupov a opakovaní.
• Pred tréningom nezabudnite zahriať svaly, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Pred začiatkom komplexu si vezmite 5 minút kardio zaťaženia (beh, skákanie cez švihadlo a tak ďalej).
• Pamätajte - svalový výdych a relaxácia pri vdýchnutí.
• Ak naraz nemôžete vykonať požadovaný počet opakovaní, urobte čo najviac.
• Ak chcete urobiť tieto cvičenia na zadnej strane stehien by malo byť 2-3 krát týždenne.
• Na konci komplexu sa uistite, že vykonávate strečingové cvičenia (najmä ak ste diagnostikovali skrátenie tohto svalu).

záver

Nielen svaly dobre vyvíjajú svaly na nohách. Samozrejme, toto cvičenie je jedným z najlepších práce cez celý svalový korzet bokov a zadku. Ale neobmedzujte sa na túto techniku. Tu je 15 cvikov, ktoré pomáhajú rýchlo priniesť bedra v tóne.

Otočené nohy: Najlepšie cvičenie na zadnej strane stehna

Svaly zadnej časti stehna sa skladajú z troch svalov (stehno biceps, semitendinosus a semi-membranózny) a sú zodpovedné za predĺženie panvy (akékoľvek naklonenie s rovnými nohami), za ohnutie nohy v kolene a za otáčanie holennej kosti smerom von a dovnútra. Veľký adductor im pomáha v mnohých cvičeniach.

Ako trénovať zadnú časť stehna - 10 najúčinnejších cvičení

Anatómia: čo to je a kde je?

Svaly zadnej časti stehna sa skladajú z troch svalov (stehno biceps, semitendinosus a semi-membranózny) a sú zodpovedné za predĺženie panvy (akékoľvek naklonenie s rovnými nohami), za ohnutie nohy v kolene a za otáčanie holennej kosti smerom von a dovnútra. Veľký adductor im pomáha v mnohých cvičeniach.

Čo hovorí výskum

Účelom prvej štúdie v roku 2014 bolo zistiť, ktoré cvičenia svalstva na zadnej strane stehna sú najlepšie zaťažené: v ohybe nôh ležiacich, v sklonoch so vzpieračkou, telo stúpa na biceps alebo v rumunskom ťahu.

Ukázalo sa, že viac a silnejšie svaly sú zahrnuté v rumunskom bicepse a telo stúpa, takže autori štúdie odporučil stavitelia rozvíjať svaly na nohách, aby zahŕňali tieto cvičenia v tréningu.

Účelom druhej štúdie v tom istom roku bolo porovnať cvičenia, kde ohyb v bedrovom kĺbe s rovnými nohami nastáva u tých, kde sú kolená ohnuté, a zistiť, či existuje rozdiel v aktivácii rovnakých svalov.

Ukázalo sa, že rôzne oblasti svalov na zadnej strane stehna môžu byť vypracované na regionálnej úrovni výberom rôznych cvičení.

Jednoduchý záver, ktorý z toho možno vyvodiť: plnohodnotný tréning svalov zadnej časti stehna by mal zahŕňať obidva typy cvičení - a tie, kde je panva ohýbaná - nespojená s rovnými nohami, a tie, kde sú kolená ohnuté.

Nižšie uvidíte zoznam najlepších cvičení pre každú skupinu.

cvičenie

1. Rumunský ťah

2. Rumunský ťah na jednej nohe s činkami

3. Rumunský ťah na jednej nohe, možnosť 2

4. Hyperextension

5. Zdvihnutie panvy na jednej nohe v zaostrení na lavičke

6. Shin ohýbanie v TPH / Posuvné nohy Curls

7. Zdvíhanie panvy na jednej nohe s fitball s náradím

8. Zborové telo pre biceps / ruské krútenie

9. Ohýbanie nôh

10. Ohýbanie nôh pri sedení

To samozrejme neznamená, že všetky cvičenia by mali byť zahrnuté do tréningu nôh. Ale niektoré z týchto cvičení budú pre vás nové a zaujímavé!

Svaly zadnej časti stehna

Obsah

Editácia anatómie

• M. biceps femoris (biceps femoris) “. Dlhá hlava je pripojená k tuberkulu ischia, krátke - k bočnému okraju. Tento sval pomáha pri narovnávaní nôh, ohýba holenisko a otáča ho v zahnutom kolennom kĺbe smerom von.
• M. semitendinosus (semitendinosus sval). Pripevnený na stranu hrudníka tibie na husacej nohe. Zodpovedá za narovnanie bedra podpornej nohy, ohýbanie členkového kĺbu a otáčanie ohnutej holene smerom dovnútra.
• M. semimembranosus (semi-membranózny sval). Upevnený k strednému tibiálnemu kondylu. Z hľadiska funkčnosti sa zhoduje so semidryaktínom.

Biomechanics Edit

Svaly zadnej časti stehna sú typu svalu, ktorý sa skracuje častejšie. Pomocou jednoduchého cvičenia môžete diagnostikovať skrátenie. Schopnosť natiahnuť sa považuje za dostatočnú, ak môžete ležať na chrbte, zdvihnúť nohu o 90 stupňov nahor a upevniť ju v tejto polohe bez akejkoľvek bolesti. Ak to nemôžete urobiť, mali by ste pracovať na strečink. Zadná strana stehna dostane hlavnú záťaž pri jazde, konkrétne počas sprintu. To je dôvod, prečo sa atléti zaoberajúci sa plynulým behom a behaním s prekážkami, často dostávajú na strečing a slzy bicepsu.

Nebezpečenstvo spočíva aj v nerovnomernom vývoji svalov prednej a zadnej časti stehna. Často sa to deje v dôsledku minulých športových aktivít. Môžete si byť istí, že váš zostatok je posunutý smerom k štvorkolkám, ak často hráte futbal alebo skoky. A naopak: biceps stehna je silnejší, ak jazdíte na krátke vzdialenosti. Samozrejme, že nerovnováha môže byť zarobená v posilňovni. K tomu, pomerne dlhú dobu squat so širokým vyhlásením nohy pod rovnobežkou.

V prípade nerovnováhy je užitočné vykonať nejakú prácu zhodnocovania s použitím nie celkom bežných cvičení, o ktorých sa bude diskutovať nižšie. Skúsenosti ukazujú, že v základných cvičeniach stojí za to použiť mierny počet opakovaní v prístupe (8-10).

A teraz hovorme o cvičeniach, ktoré môžu priniesť maximálny úžitok pre danú svalovú skupinu.

Deadlift na rovných nohách Edit

Deadlift je jedným z najlepších cvičení pre rozvoj svalov na zadnej strane stehna. Ak sa však tieto svaly vo vývoji významne spomaľujú alebo sa zotavujete z poranenia, potom sa toto cvičenie musí mierne upraviť. Teraz bude stáť na rovnej nohe s činkami. Počuli ste správne: musíte stáť na jednej nohe! Činky v znížených rukách, voľná noha sa vracia. Je zrejmé, že pri cvičení nemôžete použiť veľké váhy, preto vykonajte 15-20 opakovaní v prístupe.

Úprava v drepe

Squaty s činka môžu a mali by byť vykonávané so širokým nastavením nôh. Mal by sedieť takmer na dotyk gluteálnych svalov podlahy. Treba poznamenať, že tento spôsob povedie k veľmi rýchlemu rastu nielen bicepsu stehna, ale aj gluteus maximus. Hypertrofovaný zadok nevyzerá veľmi dobre. Najmä u mužov. Oveľa jemnejšia možnosť - drepy s činkami v rukách. Táto možnosť vám umožňuje zdôrazniť zaťaženie stehna biceps.

Leg stlačte Edit

Leg press v simulátore je cvičenie, ktoré môže byť doladené pre seba. Ak je vaším cieľom biceps sval stehna, potom si nohy bližšie k hornému okraju platformy. Vzdialenosť medzi nohami je asi 35-45 cm, dolná časť amplitúdy je tu dôležitá. Tiež sa snažte oprieť o päty, a nie na celej nohe.

Ohyb nôh v simulátore Edit

Simulátor pre ohýbanie nôh nezostane zabudnutý. Odporúčam vykonať pohyb každej nohy postupne - to vám umožní viac sa sústrediť na prácu cieľových svalov. Pod kĺbom nie je úplne odlomený, hodiť nohu na vrchol, kým sa nedotkne.

Rozťahovanie Edit

Strečing hrá dôležitú úlohu vo vývoji zadnej časti stehna a pri prevencii poranení. Vzhľadom k tomu, že cieľová oblasť je veľmi veľká, musíte vynaložiť určité úsilie na dosiahnutie primeraného rozťahovania. Nie je však nutné „roztrhať“ sval - skôr pokojne a neustále zvyšovať amplitúdu pohybu. Okrem možnosti, keď ležíte na chrbte a ťaháte nohu zdvihnutú v uhle 90 stupňov, mali by ste použiť hlboké výpady, odložte si nohu dopredu a sadnite si na ňu. V ideálnom prípade by ste mali byť schopní dotknúť sa kolena hrudníkom. Pripomeňme, že pred tréningom musíte urobiť dynamické strečing, ale po tréningu, keď je sval natiahnutý, zostáva až 15 sekúnd. Dávajte pozor na to, že rozťažný sval nemôže byť napätý. To vedie k bolestivým pocitom a ešte väčšiemu napätiu. Snažte sa dýchať pokojne a plytko, potom budete môcť zachytiť okamih, keď je sval natiahnutý, ale zároveň sa inštinktívne nenapína. Keď pracujete na zadnej strane stehna, môžete to cítiť najlepším možným spôsobom. Realizácia týchto jednoduchých odporúčaní vám umožní presunúť nezvládnuteľný sval a znížiť rozvojovú nerovnováhu a pripraviť ho na ďalšie stresujúce záťaže.

Skupina zadných svalových svalov

Semitendinosus sval
M. semitendinosus

• predĺženie bedra na bedrovom kĺbe;
• ohyb nohy v kolennom kĺbe;
• rotácia holennej kosti smerom dovnútra s ohnutým kolenom;
• tonický sval.

Poluponevchataya svalov
M. semimembranosus

• predĺženie bedra na bedrovom kĺbe;
• ohyb nohy v kolennom kĺbe;
• rotácia holennej kosti smerom dovnútra s ohnutým kolenom;
• tonický sval.

Stehná bicepsy
M. biceps femoris

• predĺženie bedra na bedrovom kĺbe;
• ohyb nohy v kolennom kĺbe;
• otočenie nohy smerom von s kolenom;
• tonický sval.

Poplitálne svaly
M. popliteus

• ohyb nohy v kolennom kĺbe;
• rotácia holennej kosti smerom dovnútra s ohnutým kolenom.

Dva nervové plexusy sa podieľajú na inervácii dolnej končatiny: 1) lumbálny plexus; 2) sakrálny plexus.

Fázové svaly sú schopné rýchlej kontrakcie, majú relatívne málo krvných kapilár, čo vedie k tendencii k rýchlej akumulácii kyseliny mliečnej, čo spôsobuje únavu. Hlavnou funkciou fázických svalov sú rýchle pohyby. So svalovou dysfunkciou fázy.

Svaly ramena sú umiestnené na prednej a zadnej strane humeru, sú pripevnené na kosti predlaktia, pôsobia na pohyby v lakťovom kĺbe. Topograficky sa delia na prednú skupinu a zadnú skupinu. Predné svaly ramena zahŕňajú nasledujúce svaly: biceps ramena (m. Biceps podprsenka.

Svalové stehná. Štruktúra a funkcia.

Svaly bokov sú najväčšie svaly ľudského tela. Všeobecná fyzická forma športovca, jeho hmotnosť, ukazovatele sily v rôznych pohyboch, rýchlosť metabolizmu závisí od ich sily a hmotnosti. Vplyv dobre vyvinutých svalov bokov na zdravie urogenitálneho systému, bedrového a kolenného kĺbu je nesporný. Preto má zmysel dôkladne pochopiť štruktúru a funkciu svalov bokov. To vám umožní hlbšie pochopenie podstaty cvičení vykonávaných v sále.

Svaly prednej časti stehna

Quadriceps (quadriceps femoris)

Ako už názov napovedá, svaly sa skladajú zo štyroch častí (zväzkov) a nazývajú sa aj kvadricepsy. U mnohých ľudí môže chýbať jeden zo svalov (anatomická variácia).

Hlavnou funkciou všetkých častí štvorhlavého svalu je predĺženie nohy v kolene a ohyb bedra (približujúci sa k bedrám k žalúdku).

Bočný široký sval stehna (m. Vastus lateralis)

Najväčší zo všetkých svalov bokov. Plochý jednodruhový sval, na ktorom závisí zaoblenie bočnej časti stehna.

Nachádza sa na boku stehna a prichádza na prednú stranu stehna do kolena. Horný koniec je pripojený k stehennej kosti v bedrovom kĺbe. Nižšie - k patelle a holennej kosti (holennej kosti).
Vrch pokrytý širokou fascou stehna (dlhá plochá šľacha na boku stehna, spájajúca svaly panvy a dolnej časti nohy).

Hlavná funkcia bočného širokého svalu stehna:

narovná nohu (narovná nohu v kolene)

Quadriceps femoris sa zúčastňuje na takých cvičeniach, ako je beh, skákanie, drepy, výpady a vo všeobecnosti vo všetkých pohyboch, pri ktorých sa noha odvíja v kolene.

Stredný stehenný sval (m. Vastus medialis)

Silné ploché svalstvo sa nachádza na vnútornej strane stehna a vstupuje do prednej časti stehna v blízkosti kolena. Tento sval vytvára na vnútornej strane kolena zaoblený vankúš, obzvlášť pri sedení.

Horný koniec svalu je pripevnený pozdĺž celej dĺžky (na vnútornej strane) stehennej kosti a spodná časť tvorí podporný väzivový spoj v oblasti patelly.

Hlavná funkcia stredného širokého svalu stehna:

Rozširuje holenisko (predĺženie nohy v kolene)

M. vastus medialis sa zúčastňuje na takých cvičeniach, ako je beh, skákanie, drepy, výpady a vo všeobecnosti vo všetkých pohyboch, pri ktorých je noha neporaziteľná v kolene.

Stredne široký sval stehna (m. Vastus intermedius)

Ide o plochý lamelárny sval umiestnený medzi bočnými a strednými svalmi stehna. Skryté pod ich okrajmi a vrch je pokrytý rovným svalom stehna (pozri nižšie).

Horný koniec svalu je pripojený k stehennej kosti v oblasti bedrového kĺbu a dolný koniec je zapojený do tvorby patelárnej šľachy.

Hlavná funkcia stredného širokého svalu stehna:

Rozširuje holenisko (predlžuje nohu v kolene)

M. vastus intermedius sa zúčastňuje na takých cvičeniach, ako je beh, skákanie, drepy, výpady a vo všeobecnosti vo všetkých pohyboch, pri ktorých sa noha odvíja v kolene.

Hip rectus sval (m. Rectus femoris)

Dlhý sval vretenovitého tvaru umiestnený na prednej strane stehna nad všetkými ostatnými svalmi štvorhlavých svalov. Horný koniec svalu je pripojený k panvovej kosti (dolná predná bedrová chrbtica nad acetabulom) a dolná časť je zapojená do tvorby kolenného väziva.
Tento sval je pozoruhodný v tom, že nie je pripojený k stehennej kosti. Je zreteľne viditeľná na prednej strane stehna, čo určuje jeho kruhovitosť.

Hlavné funkcie svalu rectus femoris sú:

Ohnutie bedra (uťahovanie stehna do žalúdka)

Predĺženie nohy (predĺženie nohy v kolene) t

M. rectus femoris sa podieľa na takých pohyboch, ako je beh, skákanie, udržiavanie rovnováhy tela, squatting, ťahanie nôh k telu. Aktívne spolupracuje so svaly tlače pri vykonávaní cvičení na jeho rozvoj. Je neoddeliteľnou súčasťou základného svalu. Čo je kor?

Krejčí sval (m. Sartorius)

Je to úzky pásikový sval až do dĺžky 50 cm, ktorý prechádza diagonálne od vonkajšej časti bedrového kĺbu k vnútornej časti kolenného kĺbu. Sval sa nachádza na vrchole ostatných svalov prednej časti stehna a je jasne viditeľný so zníženým obsahom podkožného tuku.

Horný koniec svalu je spojený s kosťami panvy (horná predná bedrová chrbtica ilium) a dolný koniec - k holennej kosti (holennej kosti). Zvedavo, tento sval nie je zapojený do predĺženia nohy v kolene, aj keď sa vzťahuje na quadriceps.

Hlavné funkcie svalov na mieru:

Ohnutie bedra (uťahovanie stehna k telu)

Naklonil sa a otočil bedra von

Ohnutie holennej kosti (flexia kolena)

M. Sartorius sa podieľa na takých pohyboch ako beh, chôdza, ohýbanie nôh na kolenách, ťahanie bokov smerom k telu, otáčanie bokov. Preto, vykonávať cvičenia, v ktorých váha je prekonaná ohnutím nôh v kolene, rovnako ako ohýbanie bedra (ťahom do tela), môžete tiež rozvíjať tento sval.

Svaly zadnej časti stehna

Tieto svaly sa nazývajú hip biceps. Tieto svaly určujú tvar chrbta stehna, jeho zaoblenie. Čiastočne ovplyvňujú aj vyplnenie priestoru medzi stehnami.

Biceps femoris sval (m. Biceps femoris)

Dlhý, svalnatý sval, ktorý sa tiahne cez zadnú časť stehna. Ako už názov napovedá, pozostáva z dvoch hláv: dlhých a krátkych. Dlhá hlava je pripojená k hornému koncu ischial tubercle panvovej kosti, a dolná hlava - k holennej kosti (holennej kosti). Horná časť je pripojená k zadnej ploche stehennej kosti a spodnej časti k holennej kosti.

Hlavné funkcie bicepsu femoris:

Ohnutie holennej kosti (flexia kolena)

Predĺženie bedra (zatiahnutie bedra alebo vyrovnanie tela z polohy naklonenia)

Rovnováha tela

M. biceps femoris sa aktívne zúčastňuje na ohybe nôh, pri všetkých pohyboch, pri ktorých sa vyžaduje zatiahnutie stehna, v predĺžení tela z polohy sklonu.

Nedostatok flexibility a sily bicepsu bedra je často príčinou bolesti chrbta, zlého držania tela, problémov s kolennými kĺbmi.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Dlhé ploché, zužujúce sa svaly ležia stredne (bližšie k stredu tela) vo vzťahu k bicepsu svalu stehna. Horná časť svalu je pripojená k ischiatickému tuberkulu panvovej kosti. Nižšia - do holennej kosti (holennej kosti).

Hlavné funkcie svalu semitendinosus sú:

Rozšírenie bedra (retrakcia bedra alebo predĺženie tela z polohy naklonenia)

Ohnutie holennej kosti (flexia kolena)

M. semitendinosus sa aktívne zapája do ohýbania nôh, pri všetkých pohyboch, pri ktorých sa vyžaduje, aby sa stehno stiahlo, v predĺženiach tela z polohy naklonenia.

Semimembranosus sval (m. Semimembranosus)

Dlhé ploché svalstvo umiestnené v zadnej-vnútornej stehne. Horný koniec je pripevnený k ischial tubercle panvovej kosti. Spodný koniec - k rôznym častiam holennej kosti a fascii svalov nohy.

Hlavné funkcie semimembranózneho svalu:

Rozšírenie bedra (retrakcia bedra alebo predĺženie tela z polohy naklonenia)

Ohnutie holennej kosti (flexia kolena)

M. semimembranosus sa aktívne zúčastňuje na ohybe nôh, pri všetkých pohyboch, pri ktorých sa vyžaduje zatiahnutie stehna, v predĺženiach tela z polohy naklonenia.

Svaly vnútorného stehna

Tieto svaly sa všeobecne označujú ako aduktory. Ich hlavnou funkciou je priviesť femur dovnútra.

Tenký sval (m. Gracilis)

Dlhý pásikový sval umiestnený na vrchole všetkých ostatných svalov na vnútornej strane stehna. Jeho horná časť je pripojená k stydkej kosti a spodná časť k holennej kosti.

Hlavné funkcie tenkého svalu:

Prináša hip (kreslí ho)

Ohnutie nohy (ohnite nohu v kolene)

Zapnutie holene

M. gracilis sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Hrebeňový sval (m. Pectineus)

Plochý sval pripevnený horným koncom k stydnej kosti a dolný koniec - do vnútra stredu stehennej kosti.

Hlavné funkcie hrebeňového svalu:

Prináša hip (kreslí ho)

Ohnutie bedra (priťahuje bedra k telu)

M. pectineus sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Dlhý aduktorový sval (m. Adductor longus)

Plochý sval. Upevnený horným koncom k stydnej kosti a dolný koniec k vnútornej časti stredu stehennej kosti.

Hlavné funkcie dlhých aduktorových svalov:

Prináša hip (kreslí ho)

Stehná

M. adductor longus sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Krátky aduktorový sval (m. Adductor brevis)

Plochý, smerom dole sa rozširujúci sval. Horný koniec je pripevnený k vonkajšiemu povrchu tela a kosti stydkej. Dolný (široký koniec) - do vnútornej časti stehennej kosti.

Hlavné funkcie krátkeho aduktora sú:

Prináša hip (kreslí ho)

Ohnutie bedra (napína bedra smerom k telu, pohybuje dopredu)

M. adductor brevis sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Veľký aduktorový sval (m. Adductor magnus)

Najväčší z aduktorových svalov, ktorý svojím objemom určuje stupeň vyplnenia priestoru medzi stehnami. Obrázok zobrazuje pohľad zozadu.

Jeho horný koniec je pripojený k ischial tubercle panvy a stydké kosti. Spodný (veľmi rozšírený koniec) je upevnený vo vnútornej časti stehennej kosti takmer po celej jeho dĺžke.

Hlavné funkcie veľkých aduktorových svalov:

Prináša hip (kreslí ho)

Otočí stehno smerom von

Vnútorné nosníky sa podieľajú na predĺžení stehna (vedie ho dozadu a predĺženie tela z polohy naklonenia)

M. adductor magnus sa aktívne zapája do všetkých pohybov nôh: beh, chôdza, drepy, udržiavanie rovnováhy tela.

Svaly vonkajšieho stehna

Kmeň širokej bedrovej fascie (m. Tensor fascia latae)

Vo všeobecnosti je to jediný sval, s výnimkou svalov zadku, ktorý sa podieľa na únosu stehna.

Ide o plochý podlhovastý sval, zužujúci sa smerom nadol. Horný koniec je pripojený k prednej chrbtici Ilium a spodný koniec tohto svalu prechádza do širokej fascie stehna - dlhej šľachy, ktorá sa tiahne k holennej kosti. Dobre vyvinutá, dodáva bočným povrchom v panvovej oblasti príjemné zaoblenie.

Hlavné funkcie napínača širokej fascie sú:

Natiahnutie širokej fascie stehna (čo je nevyhnutné pre normálny chod nôh pri chôdzi a behu)

Posilnenie kolenného kĺbu v dôsledku napätia širokej fascie stehna

M. tensor fascia latae sa aktívne zapája do chôdze, behu, cvičenia na jednej nohe.

No a nakoniec stojí za to povedať. že svaly bokov a svalov zadku sú anatomicky a funkčne prepojené. Osoba je charakterizovaná takými pohybmi, v ktorých tieto svaly pracujú vo zväzku: chôdza, behanie, drepy a ohyby. Spravidla sú cvičenia na vývoj nôh vynikajúce a vyvíjajú zadok.

Zadné stehenné svaly

Zadné stehenné svaly

Biceps femoris sval (m. Biceps femoris)

Svalstvo zadnej časti stehna má mnoho dynamických úloh. Pokiaľ ide o budovu. Dlhá hlava je pripojená k tuberkule ischiatickej kosti a krátka hlava je potom pripojená k bočnému okraju. Stehenný sval nám pomáha pri narovnávaní nôh, tiež pri ohýbaní holennej kosti, pri otáčaní holene v kolennom kĺbe.

Pripojené k holennej kosti je semi-tendinous svalov na husi lepkavé. Hlavnou funkciou je narovnanie bedra, ohyb kĺbov členka, ako aj rotácia v ohnutej holennej kosti.

K mediálnemu artikulárnemu kondylovi pripojenému semimembranosus svalu. Semi-membranózny sval funguje ako semibacinum.

Je potrebné spomenúť stredné, malé a veľké svaly zadku. Dostávajú záťaž v tých cvičeniach, ktoré je potrebné urobiť pre hypertrofiu bedra.

Vidíme, že zadná časť stehenných svalov sa najčastejšie skracuje. Pomocou cvičení môžete diagnostikovať všetky skrátenia, ktoré máte. Ak môžete, bez bolesti, ležať na chrbte, zdvihnúť a upevniť nohu v uhle 90 °, potom to naznačuje dostatočnú schopnosť natiahnuť sa. Ak nemáte takéto cvičenia, musíte urobiť strečing. Beh dáva hlavnú záťaž zadnej časti stehna, a to počas sprintu. Športovci, ktorí bežia s prekážkami a hladkým chodom najčastejšie zrania bicepsy, dostanú slzy a výrony.

Nerovnomerný vývoj svalov chrbta a prednej časti stehien je veľmi nebezpečný. Zvlášť ak ste v minulosti robili nejaký šport. Ak často robíte skoky alebo hrať futbal, potom rovnováha je na strane quadriceps. No, keby ste bežali na krátke vzdialenosti, potom na strane bicepsu. Táto nerovnováha môže byť zarobená a robí v telocvični. Napríklad s dlhým drepom so širokými nohami. Ak máte nerovnováhu, potom musíte vykonať nápravné práce. So základnými cvičeniami musíte urobiť malý počet opakovaní v prístupe (8-10). Venujte pozornosť cvičeniam, ktoré prinášajú maximálny úžitok skupine stehenných svalov.

Cvičenie nôh

Deadlift na rovných nohách

Ak chcete vyvinúť svaly na zadnej strane stehna je najlepšie urobiť deadlift. Ak máte zranenia alebo vaše svaly sú trochu pozadu vo vývoji, je lepšie zmeniť cvičenia trochu. Môžete to urobiť na rovnej nohe s činkami. Ruky, znížené s činkami, voľná noha späť. V prístupe opakujte 15 - 20 opakovaní kvôli nemožnosti použitia veľkých váh.

Najlepšie je vykonávať drepy s činka s nohami ďaleko od seba. Pri squatting, skúste, gluteus svaly dotýkajú podlahy. S týmto cvičením rýchlo narastú stehná a zadné svaly. Hypertrofovaný zadok nie je zvlášť vhodný pre mužov, a najlepšou možnosťou by bolo squat s činkami. Takže veľká záťaž bude presne na bokoch nôh.

Pre bicepsy stehna je dokonalá lis na nohy a toto cvičenie sa dá ľahko prispôsobiť. Nohy by mali byť umiestnené bližšie k okraju plošiny. 35-45 cm Toto je vzdialenosť medzi nohami. Snažte sa oprieť viac na pätách, nie na nohe úplne.

Nezabudnite na simulátor pre ohýbanie nôh. Striedajte si nohy. Sústreďte sa na prácu svalov, ktoré sa čerpajú. Spojenie nižšie nemusí byť úplne neporušené.

Aby ste predišli zraneniu a dosiahli výsledky pri vykývnutí stehenného povrchu, malo by sa vykonať natiahnutie. Keďže je tu veľa svalov, treba vyvinúť úsilie, ale pohyby by mali byť pokojné a merané. Môžete ležať na chrbte a zdvihnúť nohu o 90 °, môžete robiť hlboké útoky.

Pred začatím tréningu by malo byť strečing dynamický. Uistite sa, že robiť strečing po tréningu, ale nemôžete napätie natiahnutý sval.

Vyhnite sa napätiu a bolesti, pokojne dýchajte a plytko, zatiaľ čo chytíte chvíľku, keď je sval natiahnutý. To sa dá cítiť práve pri cvičení na chrbtových svaloch. Takéto cvičenia a odporúčania vám umožnia znížiť nerovnováhu, pripraviť vás na vážne zaťaženie.

6 najlepších cvikov pre svaly na zadnej strane stehna

Ak chcete vedieť, ktoré cvičenia sú najlepšie pre tréning svalov zadnej časti stehien, prečítajte si tento článok.

Pokiaľ ide o tréning, máme tendenciu sústrediť sa na tie časti tela, ktoré sú najviac viditeľné a zadná časť stehna nie je jedným z nich.

Ak máte nejaké pochybnosti o tom, potom, zatiaľ čo v telocvični, nejako počítať, koľko ľudí okolo vás čerpanie hrudníka, biceps a abs, a koľko ďalších svalových skupín.

Preto sa takéto neprimerané telesné postavenia objavujú:

Ako sa máš? Páči sa mi to Ten chlap potrebuje pumpovať nielen chrbát stehna, ale úplne všetky svaly nôh.

Musím však pripustiť, že v minulosti som sám zanedbával tréning nôh a podobal sa na niečo ako ten chlap na tejto fotografii.

Pripustil som svoju chybu, a hoci teraz mám nohy ďaleko od ideálu (najmä v oblasti lýtka), stále nevyzerajú ako vtip.

Ako napumpovať bicepsy stehna a svalov na zadnej strane nôh

Pri práci na svaloch nôh sa spravidla zameriava na štvorhlavé svaly, pretože sú väčšie a silnejšie (a tiež viditeľnejšie) ako svaly na zadnej strane stehna.

Avšak zanedbávanie práce na bicepse bokov nie je dobré z niekoľkých dôvodov:

1. Disproporcia vo všeobecných svaloch, ktorá je obzvlášť viditeľná pri pohľade na telo zo strany alebo zozadu.

1. Ťažkosti pri dosahovaní správnej hĺbky drepu.

1. Zvýšené riziko poranenia kolien alebo svalov zadnej časti stehna.

Stručne povedané, so zameraním na quadriceps a zabudnúť na svaly na zadnej strane stehna, je rovnaký ako tréning vašich rúk, zamerať sa na vaše biceps a zanedbávať triceps.

Správne navrhnutý tréning nôh zahŕňa cvičenia na zadnej strane stehna, je to viac ako len squatting.

Samozrejme, drepy sú jedným z najlepších cvičení pre nohy, ale ak sa obmedzíte na ne, nebudete schopní dosiahnuť maximálne výsledky pri práci na dokonalom tele.

Takže v tomto článku sa chcem podeliť o to, čo viem o budovaní veľkých a silných svalov na zadnej strane stehna, vrátane:

• Najúčinnejší spôsob, ako urobiť tréningový program pre nohy.
• Najlepšie cvičenia a techniky na ich vykonanie
• Môj obľúbený tréningový program
• A oveľa viac.

Začnime vymýšľať, ako pumpovať zadnú časť stehna!

Anatómia svalov zadnej časti stehna

Svalová skupina zadnej časti stehna pozostáva z 3 samostatných svalov:

1. Semitendiosus
2. semimembranous
3. Biceps femoris (bicepsy bedra)

Ako vyzerajú:

(Ak máte záujem - ischiatický kopec je časť panvy).

Spoločne bicepsy stehien a iných svalov na zadnej strane nôh vykonávajú tieto funkcie: ohýbanie nôh v kolene, predlžovanie stehna, ohýbanie panvy dopredu a ťahanie dozadu.

Cvičenia na vývoji svalov na zadnej strane stehna teda zahŕňajú predĺženie bokov a ohýbanie nôh na kolenách.

Teraz, keď sme sa zaoberali anatómiou, poďme hovoriť o veľkosti a tvare svalov.

Cvičenie stehna biceps je dôležitou súčasťou kvalitného komplexu nielen pre mužov.

Ak ste žena, povedzte mi, aká forma nohy by ste radšej mali:

Myslím, že ste si vybrali druhú možnosť.

Aby nohy nadobudli podobné proporcie, je potrebné vybudovať pomerne veľké množstvo svalovej hmoty, vrátane zadnej časti stehien.

Nebojte sa, nebude to vaša postava objemné.

V skutočnosti, vaše bicepsy bokov, s riadnou výživou a zlepšeným tréningom, môžu mať len taký krásny tvar:

Pôsobivé, že? Pre pár návštev v telocvični táto forma nie je dosiahnutá, ale aby sa sprísnili svaly a urobili krásne nohy v dôsledku prečerpania bicepsu stehna je celkom realistické.

Jednoduchá veda o účinnom tréningu svalov chrbta

Existuje mnoho teórií o tom, ako najlepšie trénovať svaly na zadnej strane stehna. Niektorí hovoria, že je potrebné zamerať sa na vysoký rozsah opakovania a dosiahnuť čerpanie, zatiaľ čo iní trvajú na potrebe pracovať s veľkými váhami. Niektorí radia pre to, aby vykonali izolačné cvičenia pre biceps bokov, zatiaľ čo iní - základňa. Tam sú tiež priaznivci rozdelenie, ktoré zahŕňajú samostatné štúdium quadriceps a svalov zadnej časti stehna, a ich horlivý oponentov.

Vyskúšal som tieto a ďalšie možnosti a podarilo sa mi aj ako tréner pracovať s tisíckami klientov, a to je to, čo som konečne pochopil:

1. Cvičenia na zadnej strane stehien pomáhajú zlepšiť celkovú svalovú rovnováhu nôh.

Štandardný tréning nôh, ktorý zahŕňa vykonávanie neúplných drepov, nohavíc a výpadov, sa zvyčajne zameriava na quadricepsy.

1. Ťažké základné cvičenia sú najvhodnejšie na vytvorenie sily a objemu.

Cvičenia v simulátoroch a prístupy s veľkým počtom opakovaní môžu byť tiež zahrnuté do tréningu, no noha simulátor nenahrádza multi-spoločné cvičenia s voľnými ťažkými váhami.

1. Zvyčajne postačuje jeden intenzívny tréning svalov chrbta stehna za týždeň.

Najdôležitejšou časťou takéhoto tréningu je objem, teda celkový počet opakovaní, ktoré robíte každý týždeň.

Toto je obzvlášť dôležité, ak robíte veľa tvrdej práce, pretože hlavným pravidlom je:

Čím väčšia je pracovná hmotnosť, tým menej opakovaní týždenne môžete robiť bez rizika pretrénovania.

To platí najmä pre základné cvičenia, ako je mŕtvy ťah a squatting, pretože po nich je potrebný viac času na zotavenie v porovnaní s menej intenzívnymi (a účinnejšími) bicephovými výťahmi alebo informáciami o rukách v crossoveri. Stehná biceps cvičenie v týchto pohyboch je oveľa účinnejšie.

Skúšal som mnoho rôznych rozdielov a opakovacích prístupov a zistil som, čo najlepšie funguje v tomto ohľade.

Keď sa sústredíte na ťažké váhy (80-85% alebo viac od 1MM), optimálny objem je v rozsahu približne 60-70 opakovaní, ktoré sa musia vykonávať každých 5-7 dní.

To platí nielen pre tréning svalov zadnej časti stehna, ale aj pre iné veľké svalové skupiny.

Je tiež potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že časť zaťaženia padá na zadnú časť stehna v cvičeniach na štvorkolkách, ktoré budete vykonávať.

Napríklad, keď robíte drepy na prvej časti trajektórie pohybu, kvadricepsy sú zapojené hlavne, a ako zostupujete dole, zadná časť stehna je stále aktívnejšia.

(To je jeden z hlavných dôvodov, prečo by ste mali squat dole, kým vaše boky sú rovnobežné s podlahou alebo nižšie).

V tomto ohľade je potrebné vykonať malé úpravy tréningu, to znamená len mierne znížiť objem, vykonávať cvičenie pre bicepsy stehna (a quadricepsy), berúc do úvahy túto dodatočnú záťaž.

Teraz, keď sme oboznámení s teoretickým základom, pozrime sa na cvičenie na zadnej strane stehna, ktoré je najvhodnejšie na vytvorenie sily a objemu.

Najlepšie cvičenie na svaloch zadnej časti stehna

Dnes na tému zdravého životného štýlu a fitness existuje obrovské množstvo informácií.

Zadajte dotaz na diéty alebo cvičenia do google a dostanete obrovské množstvo názorov, ktoré nie sú tak ľahko pochopiteľné.

Mám však pre vás dobrú správu:

Medzi množstvo cvičení pre svaly na zadnej strane stehna, tam sú len niektoré z najúčinnejších.

Ak na ne sústredíte svoju pozornosť, dosiahnete skutočne fantastické výsledky.

Predtým, než budeme hovoriť o cvičeniach, pár slov o zariadení.

Prečo je potrebné vyhnúť sa Smithovmu simulátoru

Ako v prípade bench pressu, štúdie ukazujú, že použitie Smithovho stroja pri drepe má menší vplyv na rast svalov a silu v porovnaní s drepmi bez voľnej váhy.

Hlavným dôvodom je pevná vertikálna trajektória, pozdĺž ktorej sa krk pohybuje, čo vám ušetrí od nutnosti stabilizovať polohu tela, ako sa to deje pri práci s voľnou váhou (keď musíte udržiavať rovnováhu).

Pred niekoľkými rokmi som squatoval výlučne v Smithovom simulátore a zvládol som 105 kg v niekoľkých opakovaniach. Keď som však prešiel na voľné váhy, sotva som si sadol na 80 kg.

Jedným z hlavných dôvodov Smithovej popularity je väčšia bezpečnosť, ktorú poskytuje v porovnaní s voľnými váhami drepov.

V skutočnosti to nie je úplne pravda. Bez pomoci tohto dizajnu môžete bezpečne drepovať (a nemám na mysli istiaceho partnera).

Hovorím o silovom ráme.

Ako bezpečne squat v ráme

Nie je potrebné, aby každý prístup k drepu pred svalovým zlyhaním, ale ak sa bojíte zlyhať, nemusíte sa snažiť čo najviac zdvíhať váhu.

(Najlepšie je zastaviť sa na jedno opakovanie pred nástupom svalového zlyhania, to znamená, keď si nie ste istí, či budete schopní zvládnuť jednu bez pomoci).

Môžu však nastať situácie, keď by ste mohli vykonať jednu alebo dve ďalšie opakovania, ak by ste sa cítili v bezpečí a nebojili sa straty vášho zostatku.

V takejto situácii, výkon rámu - perfektné riešenie. To vám umožní vykonávať drepy (a bench press) na vlastnú päsť bez strachu z pádu alebo pád ťažké projektil na seba.

Vrelo odporúčam používať silový rám pre tréning nôh:

Na jeho stranách sa nachádzajú špeciálne obmedzovače, na ktorých v prípade poruchy môžete činku znížiť.

Teraz prejdeme k najlepším cvičeniam na zadnej strane stehna.

1. Rumunský mŕtvy ťah

Najlepšie cvičenie pre svaly na zadnej strane stehna ako rumunský mŕtvy ťah je ťažké nájsť. Keď sa vykonáva správne, je to veľmi účinný prostriedok na izoláciu a správne spracovanie tejto svalovej skupiny.

Tu je spôsob, akým sa vykonáva:

Toto je jedno z najlepších cvičení na nohách vo všeobecnosti a zadný povrch stehna je dobre vyvinutý. Ak je toto cvičenie príliš ťažké na dolnú časť chrbta, skúste variant na jednej nohe:

2. činka squats

Nie je možné si predstaviť efektívny tréning nôh bez drepov s činkou na pleciach.

V skutočnosti, toto cvičenie vyjde takmer všetky hlavné svalové skupiny tela s výnimkou hrudníka.

Ak ste niekedy počuli, že drepy sú určené iba na vypracovanie štvorhlavých svalov a nemali by byť zahrnuté do tréningu svalov na zadnej strane stehna, potom je to len čiastočne pravda, pretože, ako som povedal, čím nižšie spadnete do drepu, tak aktívne zapojte tento sval skupina.

Tu je, ako vyzerá pozícia tela, keď robíte drepy so správnou hĺbkou:

Ako vidíte, boky sú tesne pod rovnobežkou s podlahou a zadok je mierne pod úrovňou kolien.

Všimnite si tiež nasledujúce body:

• Hlava je v neutrálnej polohe (nie je naklonená dozadu a nie je naklonená dopredu)
• Chrbát je rovný (nie zaoblený a nie konkávny)
• Ramená sú rovné a hruď je posunutá dopredu.
• Kolená sú mierne pred líniou ponožiek.

Toto je pozícia, ktorú by ste mali vziať s každým opakovaním.

Tu je podrobnejšia analýza správneho vykonávania drepov:

A teraz, než prejdeme k ďalšiemu cvičeniu, povedzme si o hĺbke squatu.

Máme samostatný článok o tom, ako robiť drepy.

Po prvé, takto vyzerajú drepy s hĺbkou pod rovnobežkou:

Tento prístup má oba plusy (plná amplitúda funguje lepšie na nohách a zadku) a mínusy.

1. Hlboký squat vyžaduje pomerne vysokú pohyblivosť dolnej časti tela, ktorú väčšina ľudí nemá.

1. Okrem toho je ťažšie ich vykonávať ako drepy na rovnobežku, čo znamená, že s rastúcou pracovnou hmotnosťou bude pre vás ťažšie dodržiavať techniku ​​pohybu.

Preto neodporúčam vykonávať hlboké drepy pre neskúsených športovcov.

V skutočnosti, aby sa posilnili svaly chrbtového reťazca, je dosť postačujúce vykonávať drepy až do rovnobežky.

Keďže sme sa už dotkli témy flexibility a mobility tela, stručne uvádzame najčastejšie dôvody, prečo niektorí ľudia nemôžu správne vykonávať squaty:

• Nízka mobilita bedra
• Tuhosť svalov na zadnej strane stehna
• Tuhosť členkov a teliat

Takéto problémy sa našťastie dajú ľahko vyriešiť (a zabrániť) jednoduchou praxou, ako je táto:

3. Bulharské rozdelené drepy

Bulharské rozdelené drepy sa stávajú čoraz populárnejšími medzi profesionálnymi trénermi a existujú na to dobré dôvody.

Štúdie ukazujú, že toto cvičenie je mimoriadne účinné pri budovaní sily nôh (najmä svalov zadnej časti stehien) a zároveň minimalizuje zaťaženie dolnej časti chrbta.

Tu je spôsob, akým sa vykonáva:

4. Zdvíhanie tela (hyperextenzia)

Na prvý pohľad sa toto cvičenie môže zdať jednoduché, ale ak to urobíte správne, pocítite silné napätie vo svaloch zadnej časti stehna.

(Štúdie ukazujú, že toto je jedno z najlepších cvičení pre túto svalovú skupinu).

Tu je spôsob, akým sa vykonáva:

5. Ohýbanie nôh

Rovnako ako hyperextenzia, ohýbanie nôh je jednoduchý, ale veľmi efektívny spôsob, ako vypracovať svaly na zadnej strane stehna.

Štúdie ukazujú, že ohýbanie nôh pri sedení a ležaní odlišne aktivuje cieľové svaly, takže je vhodné robiť oboje.

Tu je návod, ako ohnúť nohy pri ležaní:

A tak ohýbajte sedenie:

5. Hmotnosti Mahi

Váha Mahi je multifunkčné cvičenie, ktoré môžete začleniť do svojho kardio.

V podstate predstavuje agresívnu a dynamickú formu mŕtveho ťahu, ktorý sa stal jedným z hlavných prvkov pri výcviku profesionálnych bojovníkov a športovcov. Jeho účinnosť pre rozvoj výbušnej sily a vytrvalosti je vedecky dokázaná.

Odporúčam robiť mahi závažia pomerne tvrdým spôsobom, ktorý vás pripraví na pokročilejšie cvičenia.

Ak chcete zvládnuť túto techniku, bude to nejaký čas trvať, takže nezúfajte, ak najprv nedostanete všetko.

Tu je, ako sa toto cvičenie vykonáva:

Progresia - kľúč k rastu svalov

Povedal som vám o najlepších cvičeniach pre svaly na zadnej strane stehna. Stačí, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Vaším cieľom nie je len robiť tieto cvičenia, ale snažiť sa o pokrok.

A ak hovoríme o budovaní svalov, „progresívne preťaženie“ bude tým najlepším spôsobom.

To znamená neustále zvyšovanie úrovne napätia vo svaloch, čo vedie k zvýšeniu pracovnej hmotnosti.

Stručne povedané, na dosiahnutie úspechu musíte konzumovať dostatok jedla a vykonávať vyššie uvedené cvičenia.

Tréning svalov na zadnej strane stehna

Predtým, než zvážime program tréningu svalov na zadnej strane stehna, diskutujme o niektorých jeho detailoch.

Najprv chcem vysvetliť, prečo tu prinášam rozdelenie, a nie komplexný tréning nôh.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo vám môže vyhovovať quadriceps / hamstring split:

1. Ste pokročilý športovec, ktorý má ťažkosti pri budovaní svalov v nohách.

Rozdelenie, ktoré mi poskytne, vám umožní maximalizovať prírastok hmotnosti v každej svalovej skupine.

1. Nevyváženosť svalov nôh (štvorhlavé svaly alebo svaly na zadnej strane stehna nie sú dostatočne alebo príliš vyvinuté).

Toto rozdelenie vám umožňuje pracovať na zaostávajúcich svaloch pri zachovaní objemu ostatných.

1. Tento prístup sa vám páči viac ako tradičné cvičenia.

V mnohých ohľadoch, najlepšie cvičenie je ten, ktorý nájdete ľahšie sledovať. To znamená, že pravidelnosť je vo veľkej miere záležitosťou radosti.

Ak nespĺňate vyššie uvedené kritériá (ste noví, nemáte svalovú nerovnováhu a nepáči sa vám rozdelenie), potom nemáte dôvod držať sa môjho programu.

V tomto prípade dodržiavajte tradičný prístup a snažte sa o neustály pokrok (to je presne to, čo robím).

Pozrime sa bližšie na tréning svalov na zadnej strane stehna.

Po prvé, musíte mať na pamäti, že budete tiež vlak quadriceps.

Preto odporúčam trénovať tieto 2 svalové skupiny raz týždenne. Týmto spôsobom budú mať dostatok času na obnovenie ďalšieho tréningu.

Ak chcete vypracovať cieľové svaly, môj program obsahuje aspoň 1 základné cvičenie a 1-2 ďalšie cvičenia.

Okrem toho, veľký počet opakovaní bude tiež prínosom pre svaly na zadnej strane stehna, ale dôraz je potrebné ešte urobiť na veľké váhy, ak sa chcete vyhnúť plató.

Program hip biceps uvedený nižšie je vhodný pre mužov aj ženy.

Uvidíte, že im odporúčam iný rozsah opakovaní.

To je spôsobené tým, že väčšina žien je ťažké pracovať s váhou blíži ich 1PM. Keďže však zvyšujú svoju pevnosť, mali by zvýšiť zaťaženie.

Ale ak ste žena, ktorá má skúsenosti so silovým tréningom, môžete dodržiavať odporúčania pre mužov.

Vykonajte nasledujúci program raz týždenne počas nasledujúcich 8 týždňov. Som si istý, že s výsledkami budete veľmi spokojní.

Tréningový program Biceps

Zahriať a 2 prístupy z:

Pre mužov / skúsené ženy: 4-6 opakovaní (≈ 85% od 1pm)

Neskúsené ženy: 8-10 opakovaní (70-75% od 1:00)

Bulharské rozdelené drepy

2 sady po 8 až 10 opakovaní (pre všetkých)

Stúpajúci trup (hyperextenzia)

2 prístupy k zlyhaniu svalov (pre všetkých)

To je všetko. A verte mi - je to ťažšie, ako sa zdá.

Akonáhle dosiahnete predpísaný počet opakovaní v prístupe, zvýšte svoju pracovnú hmotnosť.

Ak napríklad vykonávate 6 opakovaní so 100 kg v drepe, potom zvýšite svoju pracovnú hmotnosť o 2 kg v ďalšom prístupe.

Ak ste dokázali vykonať aspoň 4 opakovania s novou váhou, pokračujte v práci, kým nebudete môcť dokončiť 6 opakovaní atď.

Ak ste zvládli 3 alebo menej opakovaní, znížte hmotnosť o 1 kg a sledujte ďalšie výsledky.

Ak ste ešte dokázali urobiť 3 alebo menej opakovaní, vráťte sa k svojej pôvodnej váhe a pracujte s ňou, až kým s ním nebudete môcť robiť 2 sady 6 opakovaní a potom zvýšite zaťaženie.

Zostaňte 3 minúty počas 4-6 sád a 1 minútu počas 8-10 sád.

Môže sa vám zdať, že tento čas je príliš veľa, ale správne obnovenie je veľmi dôležitou zložkou silového tréningu.

V tomto čase získavate silu, aby ste účinne vykonávali ďalší prístup.

Tiež sa uistite, že konzumujete dostatok jedla.

Pravdepodobne viete, že na budovanie svalov musíte konzumovať dostatok bielkovín, ale dôležitú úlohu zohráva aj kalorický príjem. Pamätajte si to.

Športová výživa

Nechal som túto tému na poslednú chvíľu, pretože úprimne povedané, je to oveľa menej dôležité ako správna výživa a cvičenie, ak chcete pumpovať bicepsy.

Vidíte, doplnky nie sú schopní premeniť vašu postavu, ako diéta a cvičenie bude robiť.

Nanešťastie, odvetvie športovej výživy trpí množstvom pseudovedeckých informácií, klamlivou reklamou a priamym podvodom a samotný výrobok je naplnený nepotrebnými zložkami alebo obsahuje skutočne potrebné prvky, ale v nedostatočnom množstve.

Väčšina doplnkových spoločností vyrába lacné a zbytočné produkty a snaží sa ich predávať pomocou marketingových trikov (hlasné slogany, honosné obaly atď.).

Pamätajte si, že športové doplnky nehrajú rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov a spaľovaní tukov a nákup mnohých z nich je vo všeobecnosti plytvanie peniazmi.

Existujú však bezpečné prírodné látky s vedecky dokázanou účinnosťou, ktoré vám skutočne pomôžu zvýšiť silu, zlepšiť vytrvalosť, zbaviť sa tuku a pod.

Súčasťou mojej práce bolo nájsť doplnky, ktoré si môžem vziať a odporučiť ostatným.

Nájdenie vysoko kvalitných, účinných a zároveň lacných výrobkov však bolo vždy náročnou úlohou.

Poďme sa rýchlo pozrieť na doplnky, ktoré vám pomôžu získať čo najviac z vašich chrbtových svalov.

kreatín

Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele a potravinách, ako je červené mäso. Toto je snáď najviac študovaný doplnok vo svete športovej výživy. Sú venované stovky štúdií, z ktorých je jasné, že to pomáha:

• Stavať svalovú hmotu a silu
• Zlepšiť anaeróbnu odolnosť
• Znížiť bolestivosť svalov a znížiť ich poškodenie

Možno ste počuli o nebezpečenstvách kreatínu pre obličky, ale takéto obvinenia boli opakovane a kategoricky vyvrátené. Je dokázané, že u zdravých ľudí nespôsobuje ani pri dlhodobom užívaní žiadne vedľajšie účinky. Hoci sa u ľudí s ochorením obličiek neodporúča užívať kreatínové doplnky.

Ak je vaše zdravie v poriadku, potom vám dôrazne odporúčame, aby ste si tento doplnok. Je to bezpečné, lacné a efektívne.

proteín

Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, bielkovinové doplnky nie sú potrebné, ale keď zvážite, koľko bielkovín musíte jesť denne, aby sa maximalizoval rast svalov, je jasné, že bez nich nemôžete robiť.

Z tohto dôvodu odporúčam užívať srvátkový proteín.

V obchodoch si môžete prirodzeným spôsobom kúpiť sladený a ochutený srvátkový proteínový izolát vyrobený z mlieka.

Pred cvičením Nápoje

Niet pochýb o tom, že pre-tréningové doplnky pomáhajú trénovať. Existujú však nevýhody a potenciálne riziká.

Mnohé nápoje pred cvičením obsahujú veľa neúčinných zložiek a / alebo zanedbateľnú dávku účinných látok, čo z nich robí o niečo užitočnejšie ako väčšina lacných stimulantov predávaných prostredníctvom krásnej etikety a presvedčivého propagačného textu.

Mnohé ďalšie doplnky neobsahujú ani stimulanty, čo z nich robí len cumlíky.

V skutočnosti je veľmi ťažké nájsť doplnok pred cvičením, ktorý by obsahoval malé stimulanty a mnoho prírodných, bezpečných a zdraviu prospešných zložiek, ako je beta-alanín, betaín a citrulín.

Dobrý doplnok pred tréningom obsahuje 6 najúčinnejších zložiek, ktoré zvyšujú produktivitu:

• Kofeín. Kofeín nie je dobrý len na zvýšenie energetickej hladiny. Zvyšuje tiež svalovú vytrvalosť a silu;

• Beta alanín. Je to prirodzená aminokyselina, ktorá znižuje únavu po tréningu, zvyšuje anaeróbnu kapacitu a môže urýchliť rast svalov.
• Citrulín malát. Citrulín je aminokyselina, ktorá zlepšuje svalovú vytrvalosť, zmierňuje bolesť svalov a zlepšuje anaeróbnu výkonnosť;

• Betaín. Táto látka obsiahnutá v rastlinách (ako napríklad repa), ktorá zvyšuje svalovú odolnosť, zvyšuje silu, stimuluje produkciu rastového hormónu a IGF-1 v reakcii na krátke intenzívne zaťaženie.

• Ornitin. Aminokyselina vo veľkých množstvách v mliečnych výrobkoch a mäse, ktorá znižuje únavu pri dlhodobej námahe a prispieva k oxidácii lipidov (spaľovanie na získanie energie, nie sacharidov alebo glykogénu).

• Theanin. Aminokyselina, hlavne obsiahnutá v čaji, ktorá znižuje účinky psychického a fyzického stresu, zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, čo zvyšuje prietok krvi a tiež zlepšuje psychickú výkonnosť, pozornosť, pamäť a náladu.

Záver pre tréning svalov zadnej časti stehna

Teraz máte všetky potrebné vedomosti na vybudovanie silných a prominentných svalov nôh.

• Robte správne cvičenia
• Snažte sa časom vybudovať
• Vyhnite sa pretrénovaniu

Je to veľmi jednoduché, ale nie ľahké.

Vezmite rady uvedené v článku, buďte trpezliví a budete úspešní.