Svalové cvičenia

V tejto časti sa zaoberáme všeobecným účelom cvičení, klasifikáciou cvičení a tiež komplexnými cvičeniami pre všetky svalové skupiny.

Prechádzaním dole, uvidíte tieto cvičenia pre čerpanie svalov, alebo cvičenia pre čerpanie svalov, ktorý hovorí, že :)

Čo sú cvičenia pre svaly?

Každý už dlho vie, že naše telo je úplne zložené zo svalov. S pomocou šľachy je každý sval pripojený k kosti. K akémukoľvek pohybu nášho tela dochádza prostredníctvom kontrakcie určitého svalu, a to v dôsledku kontrakcie buniek.

Aby sa bunky začali uzatvárať, musíte im dať príkaz. To je to, čo robí náš mozog a nervový systém.

Proces tréningu svalov vo všeobecnosti je stres pre telo.

Telo zápasí s takým stresom tým, že dáva svalom určitý druh stability a vytrvalosti. Dôsledkom toho je nárast svalov v objeme, svaly sa zväčšujú a posilňujú.

Klasifikácia svalov

Všetky cvičenia na tréningové svaly možno rozdeliť na základné cvičenia a izolačné cvičenia.

Základné cvičenia pre svaly sa zvyčajne vykonávajú s voľnou váhou. Líšia sa od ostatných v tom, že takéto cvičenia zahŕňajú prácu viacerých typov svalov naraz. Príkladom je lavicová lavica

Ako ste možno uhádli, izolačné svalové cvičenia zahŕňajú jednu špecifickú svalovú skupinu. Pri integrovanom prístupe na čerpanie svalov sa takéto cvičenia vykonávajú striedavo.

Svalové cvičenia vo vektore

Všetky cvičenia sú tiež rozdelené vektorom na ťahanie a tlačenie.

Keď ťaháme cvičenia, musíme si niečo vytiahnuť na seba, alebo ťahať sami (napr. S pull-upmi)

Pri cvaknutí cvičenia odťahujeme nejakú ťažkú ​​váhu alebo sa odtláčame (napr. Push-up)

Základné cvičenia pre tréning svalov vo svalovej skupine

Cvičné cvičenia

Cvičenie pre svaly nám dodá silu chrbta a krku a svalovú hmotu.

Cvičenia pre triceps

Veľké objemy zbraní sú "povinné" predovšetkým do svalov tricepsu.

Zadné cvičenia

Vykonaním týchto cvičení sa dá dosiahnuť silný, veľký, zdravý chrbát.

Cvičenia pre tlač

Kto nesníval o žalúdku s "kockami", plochým žalúdkom alebo jednoducho nafúknutým?

Cvičenia predlaktia

Od lakťa až po zápästia potrebujú svaly aj pumpovanie, čo vytvára dojem sily ramena

Cvičenie nôh

Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby nohy mali silu a krásny tvar.

Cvičenie prsníkov

Ktoré z dievčat alebo chlapcov nesnívalo o silnom veľkom prsníku? Cvičenie pre svaly hrudníka.

Cvičenia pre delty

Šírka ramien je zväčša spôsobená týmito ramenami

Cvičenia pre bicepsy

Najsilnejšia a najväčšia ručná myš. Krásne bicepsy - sľub pozornosti

Cvičenia pre zadok

Booty krásne a nafúknuté sakra vďaka týmto typom cvičení. Zaujímajú sa najmä o dievčatá.

Základné svalové cvičenia

Základné cvičenia na prvom mieste by mali zaujímať nováčikov, pretože sa vykonávajú v počiatočnom štádiu vývoja svalov a získavania svalovej hmoty.

Základné cvičenia na prvom mieste patrí drepy, skoky s švihadlo, pull-up, kliky a jogging.

Ak ste noví kulturisti, odporúčame začať s týmito typmi cvičení.

Miss Slim: fitness, chudnutie

V našom tele je mnoho veľkých a malých svalov, ktoré vytvárajú našu postavu. Či budú krásne, fit a harmonické, záleží na nás, pretože na to nie je možné dosiahnuť bez cvičenia zameraného na rôzne svaly. Zvážte najdôležitejšie svalové skupiny ľudského tela a pomenujte ich najefektívnejšie.

Pred osobou sú tieto svalové skupiny:

Prsné svaly sú veľmi dôležité pre mužov aj ženy. Existuje mnoho cvičení na simulátoroch určených pre tieto svaly. Môžete to urobiť aj bez špeciálnych nástrojov. Prsné svaly sú dobre vyškolené v rôznych typoch push-upov (z podlahy, z barov), zvyšujúc chrbát s alebo bez činiek.

Biceps sval dáva tvar ramene. Pre jej cvičenie nie je lepšie cvičenie ako ohýbanie rúk s činkami z rôznych pozícií. Ruky sa môžu ohýbať súčasne alebo striedavo.

Predlaktie (ramenný sval) sa nachádza pod lakťom. Práca cez tento sval je veľmi dôležitá, aby sa zabránilo zraneniu. Najobľúbenejšie cvičenia pre tieto svaly sú ohyb a predĺženie rúk, ako aj rotácia rúk s činkami.

Quadriceps svaly stehna sú umiestnené v hornej časti nohy a sú rozdelené do hornej a dolnej nohy. Tieto svaly sú pozoruhodne vycvičené drepy, ťahmi (rovné, opačné, do strán), ako aj ohybom a predĺžením nôh.

Telové svaly sú v dolnej časti nôh. Najlepší spôsob, ako ich vypracovať, je pomôcť im vyskočiť (s váhami), okrem toho sú dobre trénované telové svaly a cyklistika, ako aj chôdza po schodoch.

Ramená (deltoidné svaly) sú rozdelené na predné deltové svaly, bočné deltové svaly. Na ich tréning používame činky, cvičenia na blokových simulátoroch, ako aj zdvíhanie rúk s činkami, ohýbanie a ohýbanie bočných ramien s váhami atď.

Zubné svaly sú malé svaly v blízkosti podpazušia. Najlepšie cvičenie pre nich je zdvíhanie činiek (alebo barbells) v polohe na bruchu s rukami mierne ohnuté.

Priame brušné svaly. Cvičenia na týchto svaloch sú najobľúbenejšie u mužov aj u žien. Na horných častiach týchto svalov sa telo zdvíha z prednej polohy (výstupy na šikmej doske sú účinné), zákruty a nakláňania. Spodné brušné svaly trénujú zdvíhanie nôh a kolien v stojacej polohe, ležiacu (vrátane šikmej dosky, visiacej). Dolné brušné svaly tlače sú tiež dobre známe známym cvičeniam "breza" a "bicykel".

Vonkajšie šikmé svaly trénujú všetky druhy zákrut a zákrutov, ktoré sa dajú urobiť, stojacich aj ležiacich. Pomáha vypracovať tieto svaly tým, že zníži nohy nabok, zatiaľ čo leží v ľahu, rovnako ako cvičenie, ktoré sa vykonáva ležiace na vašej strane, napríklad noha outs.

Flexorové svaly bedrového kĺbu - pomáhajú nám pri zdvíhaní nôh v polohe na bruchu, drepy a výpady.

Ďalej: svalové skupiny zadného povrchu tela

Na zadnej strane nášho tela sú tieto svalové skupiny:

Ramená (deltoidné svaly) - zadné deltové svaly sú pripojené k ľudskej chrbte. Najlepšie cvičenia pre tieto svaly sú riedenie rúk s činkami v svahu, zdvíhanie ramien pred vami v polohe na chrbte, ako aj práca na stroji Smith a na blokoch.

Triceps ramena, rovnako ako biceps, triceps musí byť vyškolený, ak chcete mať krásne ruky. To možno dosiahnuť pomocou push-upov, predĺžením rúk s činkami v svahu, predĺžením rúk s činkami v sede, lavičkou.

Biceps boky. Je to dosť ťažké vypracovať tento sval, ale je to potrebné urobiť, pretože je to cvičenie zamerané na biceps stehna, ktoré pomáhajú bojovať proti celulitíde. Najúčinnejšie sú také cvičenia ako útoky (môžu byť vykonávané s vážením), ohýbanie nôh pri ležaní a striedavo ohýbanie nôh pri státí. Samozrejme, pomôžu vám aj špeciálne simulátory.

Telové svaly na zadnej časti nohy sú trénované podobne ako lýtkové svaly.

Trapezius svaly tvoria krásny, silný krk. V ich štúdiu vám bude pomáhať ohýbanie a otáčanie krku, zdvíhanie ramien (obzvlášť účinné s činkami alebo činka), rovnako ako ťahanie na brvno.

S lichobežníkom sú priľahlé diamantovo tvarované svaly. Najlepšie cvičenie pre nich je zdvíhanie ramien, vykonávané s činka alebo činky v znížených rukách.

Najširšie svaly chrbta. Cvičenia pre tieto svaly sú dôležité pre atraktívny vzhľad a pre udržanie správnej polohy. Prispejte k ich vytváraniu výťahov na bare, zdvíhanie činiek v šikmej polohe, ohýbanie dopredu s činka, cvičenie v posilňovni, atď.

Bedra je problémová oblasť pre mnoho ľudí. Posilniť to pomôže zdvihnúť a znížiť nohy s bedrovými svalmi, rovnako ako zdvíhanie dolnej časti chrbta a panvy. Známe cvičenia „had“ a „mačka“ zlepšia pružnosť dolnej časti chrbta a pomôžu uvoľniť jej videnie na bare, strečing (sedenie a státie).

Gluteal Sciatic svaly (veľké a stredné) - Školenia tieto svaly je skvelý spôsob, ako dať krivky formy na zadok, aby boli pružné a zaoblené. Najlepšie cvičenia sú hlboké drepy, výpady s váhami, kopy nôh späť do pozície na všetkých štyroch miestach atď.

Pri vývoji programu pre tréning by ste sa mali snažiť zahrnúť cvičenia zamerané na rôzne svalové skupiny. Iba v tomto prípade nájdete krásnu, harmonickú postavu.

Autor: Lyudmila Goldina špeciálne pre Miss Slim Body časopis

Cvičenia a svaly. Gym.

Veľmi často človek nevie, ktorá skupina svalov, trénuje s cvičením.
V tomto článku budeme skúmať hlavné svalové skupiny. Kde sú, ako pracujú a aké cvičenia ich trénujú.

Prečítajte si tento článok a uvidíte, aké jednoduché je.

Cvičenie a svalstvo

Nebudeme sa ponoriť do anatómie a fyziológie. Budeme analyzovať len tie svaly, ktoré budete potrebovať na tréning v posilňovni.

Telové svaly

Telové svaly spravidla nie sú medzi športovcami najobľúbenejšie. Nemilovaní, nie preto, že sú škaredí, ale preto, že sú ťažko trénovaní a prakticky nerastú. Aj keď je to tak, radím vám, aby ste si cvičili lýtkové svaly raz týždenne. Možno sa nezvýšia vizuálne, ale určite to bude silnejšie.

Ako vidíte, dolná časť nôh pozostáva nielen z lýtkových svalov. Ale potrebujeme len telové svaly. Ostatné svaly na nohe nie sú špeciálne vyškolené.

Aká je funkcia týchto svalov? Veľmi jednoduché, zdvihnú naše telo hore, zdvíhajú pätu z podlahy a spúšťajú ju dole. Najväčšia amplitúda pohybu nastáva, keď človek stojí na vzostupe alebo krok s prstom a stále sa môžete ponoriť pod špičku.

Bežné metódy tréningu lýtkových svalov sú zdvíhanie ponožiek pri státí alebo sedení v simulátore. Môžete tiež trénovať teľatá s činka alebo činky stojaci na stojane.

Ak sa vám to cvičenie ponožky vnútri - viac ako vonkajšia časť teliat je vyškolený. Ak sú prsty von a päty sú bližšie, potom je vnútorná časť lýtkových svalov vyškolená viac.

Stehná bicepsy

Bicepsy stehna, alebo inak sa nazývajú bicepsy stehna. Zezadu je na boku. Dolné zadok. Práca tohto svalu je ohnúť nohu v kolene. Iba táto funkcia.

A preto nie je veľa cvičení na tréning tohto svalu. Toto je ohyb nôh ležiacich v simulátore. Alebo nakláňa s rovnými nohami s činka na ramenách. Aj keď hovoria, že nohy sú rovné, ale ohnúť ich v kolennom kĺbe, keď ohyb mierne potrebuje.

Štvorhlavý stehenný sval

Štvorhlavý sval stehna sa nachádza priamo oproti stehnovej bicepse na prednej strane.

Pozostáva zo štyroch hláv. Funkciou tohto svalu je ohnúť nohu v kolennom kĺbe. V skutočnosti, tento sval má viac funkcií, ale berieme to, čo potrebujeme na tréning.

Preto sú všetky cvičenia na predĺženie nohy v kolennom kĺbe vhodné na tréning.

Toto cvičenie je rovnanie nohy, zatiaľ čo sedí na stroji, drepy a nohy lisy v rôznych strojoch. Hack-machine, Smith Machine, noha lis ležiace v simulátore. Drepy s činka na ramenách.

Nehovoríme o tom, ktoré vybavenie je lepšie alebo horšie. Úlohou tohto článku je urobiť ho tak, aby ste pokojne prechádzali cvičeniami a vedeli, aké svaly trénujú.

Gluteus svaly.

Svalové svaly sami vedia, kde. Predlžujú nohu pri bedrovom kĺbe. Pracujú, keď si vezmete nohu, alebo si vezmete nohu ohnutú v kolene k bruchu.

Jednoducho pritlačte nohu k žalúdku. Pri narovnávaní nôh sa odvíja v 2 kĺboch ​​bedra (sedacie práce) a kolene (práca so štyrmi hlavami stehien).

Cvičenie pre zadok: Plié drepy (drepy s nohami ďaleko od seba). Únos nôh stojaci v simulátore. Pravidelné drepy s činka na ramenách. Aby ste zadok mohli pracovať v tomto cvičení, musíte ísť čo najnižšie. Hack stroj, stroj - Smith.

Simulátor, noha lisovanie ležiace, slabo vlaky týchto svalov.

Rectus abdominis sval

Naša obľúbená tlač. Lis ohýba telo dovnútra. Hrudná kosť sa tiahne k bedrovým kĺbom a naopak. A to je veľmi dôležité. Ak robíte spodné krútenie bez trhania spodnej časti chrbta zo zadnej strany simulátora, potom stehenné svaly, a nie tlač.

Podobne, nemusíte len sklopiť na polovicu, keď vykonávate špičkové krútenie. Podrobnosti nájdete v nižšie uvedenom videu.

Cvičenia na školenie prišli s mnohými. Hlavná vec nie je zložiť na polovicu, a slouching ťahanie svaly hrudníka do panvy. A nezabudnite sa sústrediť. Koncentrácia je dodatočné napätie svalov silou vôle v okamihu najväčšej kontrakcie tlače.

Šikmé brušné svaly

Šikmé brušné svaly a zubný lekár sa domnievajú, že nie je potrebné cvičiť tuk z tohto cvičenia, sa neznižuje. Svaly sú veľmi malé, takže sa výrazne nezvyšujú. Vo všeobecnosti sa stratí len čas tréningu.

To však neznamená, že by som vám kategoricky neodporúčal, ak chcete, potom to urobte - prosím.
Je isté, že tieto cvičenia zlepšia fungovanie vnútorných orgánov. Gastrointestinálny trakt.

Priamy sval chrbta

Priame svaly na chrbte sú dva pramene, ktoré začínajú od chrbtice a dosahujú na vrchol chrbtice. Tieto svaly nám pomáhajú narovnať a ohnúť sa dopredu. Na obrázku vidíte len malú časť z nich. Zvolané svalové extenzory chrbtice.

Cvičenia pre extenzorové svaly, potrebujú tie, ktoré sa ohnú späť.

Hyperextenzia pre rovné chrbtové svaly, ohýba sa so vzpieračkou na pleciach. Tento sval je tiež aktívny pri výkone ťahu: mŕtvy ťah, ťahová tyč v svahu, ťah horizontálneho bloku. Pri squatting s činka na ramenách, rectus svalov chrbta tiež pomáha iné svaly držať chrbticu.

Chcem tiež povedať, že individuálne naše svaly nefungujú. Pravdepodobne ste si to už všimli. Keď dôjde k pohybu, do práce sú zahrnuté celé svalové skupiny. Podľa tohto princípu je zaškolený.

Snažíme sa robiť izolované cvičenia, a basic. Týmto spôsobom šetríme čas. Zlepšenie kvality vzdelávania. (cvičíme svaly lepšie a lepšie). A máme lepší výsledok, ak necvičíme s izolovanými cvičeniami.

Najširšie chrbtové svaly

Najširšie chrbtové svaly patria medzi najväčšie svaly v hornej polovici tela. Sú to silné svaly a dobre reagujú na tréning. V našej mladosti bol silný chlapík, ktorý sa vznáša za trojuholníkom chrbta. Tento trojuholník je presne definovaný dvoma latissimus dorsi a ramenami.

Práca najširších svalov spočíva v tom, že ťahajú ruku k sebe. A zdvihnutá ruka sa spustí dole. Na základe toho sa ukazuje, že pre tréning týchto svalov budeme fit: pull-up na vodorovnom pruhu, horná a horizontálna bloková trakcia, činka trakcia v svahu, trakcia tyče v svahu.

Zo sťahovania sa svaly rozširujú, a od ťahu (okrem ťahu horného bloku) - hrubšie.

Trapezius chrbtové svaly

Hrazda je tiež na zadnej strane, je čiastočne navrstvená na vrchol najširších svalov chrbta.
Má tri hlavy nižšie uprostred a horné. Spodný ťahá lopatku nadol, stredná časť spája obidve lopatky a horná lopatka zdvíha ramená smerom nahor.

Zvyčajne je špeciálne vyškolený len horný trapéz. Cvičenie pokrčí ramenami. Stredný a dolný lichobežník trénujú rovnakým spôsobom ako v najširších svaloch s rôznou trakciou.

A horný trapéz je dobre trénovaný drepy s činka na ramenách a mŕtve váhy. Ak robíte aspoň jedno z týchto cvičení, potom je pre vás poskytnuté horné lichobežník.

Hrudné svaly

Prsné svaly vedia všetko. Majú dolné, stredné a horné nosníky.

Funkcia prsných svalov: posuňte stranu stranou do pozície pred vami.

Cvičenia sú zvyčajne stolové lisy. Činka bench press, činka bench press. Chov činiek ležiace. Push-up na nerovných tyčiach.

Ak to urobíte lisy a vedenie ležiace na chrbte hlavou dole. Potom dolná časť prsného svalu funguje viac. A keď kliknutia na tyče, dolné zväzky tiež pracovať viac. Ak sa vám tlač a vedenie ležiace na zadnej strane hore, potom hornej časti svalu.

Vzhľadom k tomu, že dôraz na svaly hrudníka (hlava nadol a hlava hore) je veľmi mierny. Odporúčam trénovať svaly v obvyklej horizontálnej polohe.

Ramenné svaly

Svaly ramena - Delta. Sú rozdelené do troch lúčov: predné, stredné a zadné.

Predná strana zdvíha ruku pred ním. Médium zdvíha ruku zdola nahor. Zadné rameno dopredu siaha cez stranu.

Na základe vyššie uvedeného pre tréning delta, také cvičenia ako: zdvíhanie činiek pred vami - predné nosníky budú robiť.

Zdvíhanie činiek cez boky - stredný zväzok práce. Chov činiek cez boky hore, telo je naklonené horizontálne lícom nadol - zadné delty.

Váhy s činkami alebo činka sedí alebo stojí. Práca na predných a stredných deltových nosníkoch. Znížime tyč pred nami, ak ju spustíme za hlavu, ramená sa nebudú meniť.

biceps

Biceps - biceps sval ramena. Ona ohýba ruku na lakeť a šíri dlaň hore (supination). Skladá sa z 2 hláv externých a interných.

V čase supinácie sa chcem zastaviť samostatne. Tu stojíte za ruky. Ohnite rameno v lakte a potom roztiahnite dlaň nahor. Aký je výsledok? Ak ste urobili všetko správne, vaše bicepsy sa znížili ešte viac (namáhané).

Teraz s vedomím tejto chvíle pochopíte, prečo je potrebné bicepsy trénovať len s rovnou činkou.

Z-tyče, zakrivené tyče a rámy nie sú vhodné na tréning bicepsu. Áno, je vhodnejšie držať činku v nich, ale nie je tam žiadne úplné napätie svalov kvôli skutočnosti, že neexistuje supinácia (otáčanie dlaňou nahor). A sval nie je úplne napnutý.

Cvičenia na tréning biceps: zdvíhanie baru pre biceps stojace, zdvíhanie činiek pre biceps stojace alebo sedenie (s supination), lavička Larryho Scotta, koncentrované zdvíhanie s činka pre biceps sedenie, zdvíhanie s opačným gripom. V každom cvičení, kde je rameno ohnuté v lakeť, biceps pracovať.

triceps

Pokračujeme v našej lekcii o tom, čo svaly pracujú v cvičeniach, ktoré ste vykonali. Triceps sa nachádza oproti bicepsu na zadnej strane humeru.

Má tri hlavy vonkajšie, stredné a vnútorné. Práca tricepsu narovnať ruku v lakte a preniknúť do dlane (dole dlaň dole). Preto by sa všetky lisy a spúšťacie ruky na tricepse mali robiť rovnakým spôsobom ako bicepsy na plochej činke. Čo by pronation. Takže tricepsy sa zlepšujú lepšie. Viac kvalitatívnych.

Cvičenia na tréning triceps: Lavička lisu ležiace, bench press ležiace úzky grip. Push-up na nerovných tyčiach. Zníženie jednotky na simulátore pre triceps. Všetky francúzske lisy s činka alebo činka.

Všeobecne platí, že na každom bench press, triceps bude fungovať. Napríklad stojan na lisovanie. Triceps spolu s ramenami. Nie je však vhodné trénovať triceps s týmto cvičením. A nedostanú záťaž.

Svaly predlaktia.

Svaly z lakťa do ruky sa nazývajú svaly predlaktia. Zodpovedajú za prácu kefy. Všetky rotujúce pohyby, hore - dole, vpravo-vľavo s kefou, sú zodpovedné za svaly predlaktia. A pre pevnosť priľnavosť kefy tiež stretnúť predlaktia.
V predlaktí je viac ako 8 svalov, takže si nemusíte zapamätať mená.

Cvičenie pre svaly predlaktia, silné uchopenie. tj Všetky cviky, pre ktoré musíte držať tyč alebo vodorovný pruh. Takéto cvičenia ako: Ťahanie hore, zavesenie na brvno na chvíľu, mŕtvy ťah bez pásov. Prakticky vo všetkých cvičeniach pre ruky, ktoré robíte, svaly predlaktia.

Špeciálne cvičenie svalov predlaktia môže byť vykonané zavesením na vodorovnú tyč, ohýbanie zápästia s činka, zatiaľ čo sedí na lavičke s dlaňami hore a ohýbanie zápästia s činka, zatiaľ čo sedí na lavičke s dlaňami nadol. Rotátorový simulátor pre rotáciu predlaktia od seba, potom k sebe.

Cvičenia pre svalové skupiny

Cvičenia na tréning: cez tŕne k hviezdam, cez bolesť k výsledku

Robiť cvičenia vo fitness a kulturistike nie je jednoduché. Pri domácich cvičeniach nie je konkurenčný duch, ktorý by motivoval „magické kopy“ trénera a lesklého nového železa. Áno, budete musieť byť obzvlášť nemilosrdný voči sebe, pretože útulná domáca atmosféra nemusí byť intenzívna. Ale akonáhle začnete, nebudete môcť zastaviť, a tento ľahký triaška sa stane radosťou. Pravidelné cvičenie + správna výživa = nevyhnutný výsledok, a určite k tomu prídete. Ale je tu jedna dôležitá nuancia. Iba správna technika cvičenia vám dá požadované telo. Chcete dosiahnuť maximálny efekt? Zostaňte s nami.

Alebo možno, tieto cvičenia na tréning?

Nie, nie a nie. Samozrejme, ak si vyberiete cvičenia v posilňovni, potom domáce cvičenia môžu byť nadbytočné: svaly nemajú čas na zotavenie. Ale ak telocvičňa vo vašej obývačke - jediný druh nákladu, v žiadnom prípade neopúšťajte túto myšlienku!

Výberom vhodných cvičení a fitness doma sa stanete nezávislými. Nemusíte míňať peniaze na predplatné, čas na ceste, čakať na odbočku na simulátore. Nemusíte byť pripojení k rozvrhu športového klubu a tréning bude možný kedykoľvek počas dňa alebo v noci. Urobte si harmonogram, zvýšte intenzitu a postúpte na ideálne telo!

Vykonávanie cvičení: naučiť všetky jemnosti od A do Z

V sekcii home workout nájdete maximum užitočných informácií pre tých, ktorí sú pripravení na serióznu prácu. Predstavuje najefektívnejšie cvičenia, kulturistiku s vybavením aj bez. Aj keď z celého arzenálu železa máte k dispozícii len činky, môžete dosiahnuť výsledky. Cvičenia s činkami vedú k želanému efektu rýchlo.

Vyberte si cvičenie niekoľkými spôsobmi:

• úroveň obtiažnosti
• zariadenie
• svalových skupín
• myseľ (základné a izolačné cvičenia)

Pohodlný filtračný systém vám umožní správne sa rozhodnúť. A hodnotenie najúčinnejších cvičení doma (podľa výsledkov ľudového hlasovania) dá ešte väčšiu dôveru.

Robiť cvičenia doma: konať!

Na stránke cvičenia nie je len opis techniky cvičenia, ale aj tipy praktického trénera. Foto a video školenia pomôžu vyhnúť sa možným chybám. Učte sa a konajte bez meškania.

Počas niekoľkých týždňov potom, čo začnete robiť cvičenia, fitness a kulturistika bude potrebné pre vás, ako je vzduch. Telo si zvykne na bremená, a budete mať viac a viac potešenie z každého tréningu.

„Skutočná moc sa rodí v hlave. To vás robí, aj keď telo chce padnúť. “Bear Grylls

Iron-športové vhodnosť

Váš portál o železnom športe a výžive

Veľké svalové skupiny a cvičenia na nich

Hlavné svalové skupiny:
- hrudník; - chrbát; - Stehná; zadok; biceps; - Triceps; - Delta; - Stlačte; - Spawn; - trapéz; - Predlaktie
Najväčší:
- prsia
- späť
- boky

Cvičenia sú základné a izolačné.
Základnými cvičeniami sú tie cvičenia, pri ktorých je naraz zapojených niekoľko kĺbov a niekoľko svalových skupín.
- mŕtvy ťah
- Stolný lis
- Barbell squaty
- Vytiahnite okná
- Push-up na tyče
- Vrazil do svahu
- Bench press s ramenami
- Útoky Barbell atď.
Základné kulturistické cvičenia pomáhajú budovať skutočne obrovské a krásne svaly. Nováčikovia by sa mali zamerať na základňu s perfektnou technikou.

Izoláciu. Izolačné cvičenia sú tie cvičenia, ktoré sú určené na vypracovanie jedného svalu. Jeden kĺb je často zapojený do izolácie.
- Výťahy Biceps
- Informácie v crossoveri
- Predĺženie nohy v stroji
- Ohýbanie nôh v stroji
- Činka posteľná bielizeň
- Francúzska lavička, atď.
Izolačné cvičenia samy osebe nepomáhajú zvýšiť silu alebo získať viac svalovej hmoty. Zdôrazňujú vašu úľavu, pomáhajú napraviť disproporciu postavy. Najprv musíte získať obrovské množstvo. Neskôr vysušte a „zarobte si peniaze“ na izoláciu.

chodidlá
Nohy sú potrebné! A musíte na nich pracovať. Pumpe-up top a zápalka nohy sú smiešne a neprimeraný pohľad.

Svaly nôh sú:
- Extenzory (quadriceps)
- Flexory (bedrové bicepsy)
- Kaviár (soleus, teľa)
Základné cvičenia pre nohy:
1. drepy s činka na ramenách (všetky zúčastnené)
2. Leg press (všetky použitia)
3. Lunges (kvadriceps, zadok)
4. Deadlift na rovných nohách (stehno biceps)
5. Zdvíhanie prstov (lýtko)

prsia

Prsné svaly sú:
- hornej časti hrudníka
- spodnej časti hrudníka
- vnútorná časť
- vonkajšej časti
Základné cvičenia hrudníka:
1. Bench press (všetky použitia)
2. Tlačidlá na lištách (spodná, vonkajšia časť)
3. Usporiadanie činky (vnútorné, horné)
Nastavte sklon stolového lisu. Takže bude možné presunúť záťaž a zamerať sa (horná alebo dolná časť hrudníka)

späť

Zadné svaly sú:
- Najširšie
- lichobežník
- oblička
Základné cvičenia pre chrbát:
1. Pull-up (lats)
2. Tyč v svahu (najširšie, lichobežník)
3. Stanovaya ťah (všetko zahŕňa)
4. Hyperextenzia (bedra)

biceps
Bicepsový sval ramena pozostáva z dvoch lúčov:
- krátky
- dlho
Základné cvičenia pre bicepsy:
1. Zdvíhanie činky pre bicepsy (pre celkovú hmotnosť)
2. Zdvíhacie činky pre bicepsy (hlbšie štúdium)
3. V štýle "kladivo" ("predlžuje biceps, ramenný lúč)
4. Koncentrovaná flexia (pre vrchol bicepsu)

triceps
Tricepsový sval ramena sa skladá z troch lúčov:
- dlho
- postranné
- meziálne
Základné cvičenia pre triceps:
1. Stlačte ležiace úzke uchopenie (všetko zahŕňa)
2. Francúzska lavička (všetky použitia)
3. Bary (všetky s dôrazom na dno)

delta
Deltoidný sval sa skladá z týchto zväzkov:
- predné
- priemerný
- zadné
Základné cvičenia pre delty:
1. Armádny bench press (všetko s dôrazom na priemerný lúč)
2. Chov činiek na stranu (všetko s dôrazom na priemerný lúč)
3. Zdvíhanie ramien s činkami pred vami (predný lúč)
4. Ťahová činka ležiaca na bruchu (zadný nosník)

predlaktia

Predlaktie sa skladá z:
- rameno - radiálny sval
- zápästia flexors
- extenzory zápästia
1. Ohýbanie / rozširovanie zápästia s činkami

lis

Svaly tlače sa skladajú z:
- šikmé brušné svaly
- rectus abdominis sval
Základné cvičenia pre tlač:
1. Zdvíhanie nôh visiacich na priečke (všetky s dôrazom na dno)
2. Skrútenie na hornom bloku (všetky s dôrazom na vrchole)
3. Krútenie ležiace na boku (šikmé)

rokovania

HLAVNÉ SKUPINY HUDBY A CVIČENIA PRE TÉTO

9 pracovných miest

V našom tele je mnoho veľkých a malých svalov, ktoré vytvárajú našu postavu. Či budú krásne, fit a harmonické, záleží na nás, pretože na to nie je možné dosiahnuť bez cvičenia zameraného na rôzne svaly. Zvážte najdôležitejšie svalové skupiny ľudského tela a pomenujte ich najefektívnejšie.

Pred osobou sú tieto svalové skupiny:

Prsné svaly sú veľmi dôležité pre mužov aj ženy. Prsné svaly sú dobre vyškolené v rôznych typoch push-upov (z podlahy, z barov), zvyšujúc ruky späť s alebo bez činiek, ale najlepším cvičením pre tieto svaly je bench press.

Biceps sval dáva tvar ramene. Pre jej cvičenie nie je lepšie cvičenie ako ohýbanie rúk s činkami z rôznych pozícií. Ruky sa môžu ohýbať súčasne alebo striedavo.

Predlaktie (ramenný sval) sa nachádza pod lakťom. Práca cez tento sval je veľmi dôležitá, aby sa zabránilo zraneniu. Najobľúbenejšie cvičenia pre tieto svaly sú ohyb a predĺženie rúk, ako aj rotácia rúk s činkami.

Quadriceps svaly stehna sú umiestnené v hornej časti nohy a sú rozdelené do hornej a dolnej nohy. Tieto svaly sú pozoruhodne vycvičené drepy, ťahmi (rovné, opačné, do strán), ako aj ohybom a predĺžením nôh.

Telové svaly sú v dolnej časti nôh. Najlepší spôsob, ako ich vypracovať, je pomôcť im vyskočiť (s váhami), okrem toho sú dobre trénované telové svaly a cyklistika, ako aj chôdza po schodoch.

Ramená (deltoidné svaly) sú rozdelené na predné deltové svaly, bočné deltové svaly. Na ich tréning používame činky, cvičenia na blokových simulátoroch, ako aj zdvíhanie rúk s činkami, ohýbanie a ohýbanie bočných ramien s váhami atď.

Zubné svaly sú malé svaly v blízkosti podpazušia. Najlepšie cvičenie pre nich je zdvíhanie činiek (alebo barbells) v polohe na bruchu s rukami mierne ohnuté.

Priame brušné svaly. Cvičenia na týchto svaloch sú najobľúbenejšie u mužov aj u žien. Na horných častiach týchto svalov sa telo zdvíha z prednej polohy (výstupy na šikmej doske sú účinné), zákruty a nakláňania. Spodné brušné svaly trénujú zdvíhanie nôh a kolien v stojacej polohe, ležiacu (vrátane šikmej dosky, visiacej). Dolné brušné svaly tlače sú tiež dobre známe známym cvičeniam "breza" a "bicykel". Vonkajšie šikmé svaly trénujú všetky druhy zákrut a zákrutov, ktoré sa dajú urobiť, stojacich aj ležiacich. Pomáha vypracovať tieto svaly tým, že zníži nohy nabok, zatiaľ čo leží v ľahu, rovnako ako cvičenie, ktoré sa vykonáva ležiace na vašej strane, napríklad noha outs.

Flexorové svaly bedrového kĺbu - pomáhajú nám pri zdvíhaní nôh v polohe na bruchu, drepy a výpady.

Na zadnej strane nášho tela sú tieto svalové skupiny:

Ramená (deltoidné svaly) - zadné deltové svaly sú pripojené k ľudskej chrbte. Najlepšie cvičenia pre tieto svaly sú riedenie rúk s činkami v svahu, zdvíhanie ramien pred vami v polohe na chrbte, ako aj práca na stroji Smith a na blokoch.

Triceps ramena, rovnako ako biceps, triceps musí byť vyškolený, ak chcete mať krásne ruky. To možno dosiahnuť pomocou push-upov, predĺžením rúk s činkami v svahu, predĺžením rúk s činkami v sede, lavičkou.

Biceps boky. Je to dosť ťažké vypracovať tento sval, ale je to potrebné urobiť, pretože je to cvičenie zamerané na biceps stehna, ktoré pomáhajú bojovať proti celulitíde. Najúčinnejšie sú také cvičenia ako útoky (môžu byť vykonávané s vážením), ohýbanie nôh pri ležaní a striedavo ohýbanie nôh pri státí. Samozrejme, pomôžu vám aj špeciálne simulátory.

Telové svaly na zadnej časti nohy sú trénované podobne ako lýtkové svaly.

Trapezius svaly tvoria krásny, silný krk. V ich štúdiu vám bude pomáhať ohýbanie a otáčanie krku, zdvíhanie ramien (obzvlášť účinné s činkami alebo činka), rovnako ako ťahanie na brvno.

S lichobežníkom sú priľahlé diamantovo tvarované svaly. Najlepšie cvičenie pre nich je zdvíhanie ramien, vykonávané s činka alebo činky v znížených rukách.

Najširšie svaly chrbta. Cvičenia pre tieto svaly sú dôležité pre atraktívny vzhľad a pre udržanie správnej polohy. Prispejte k ich vytváraniu výťahov na bare, zdvíhanie činiek v šikmej polohe, ohýbanie dopredu s činka, cvičenie v posilňovni, atď.

Bedra je problémová oblasť pre mnoho ľudí. Posilniť to pomôže zdvihnúť a znížiť nohy s bedrovými svalmi, rovnako ako zdvíhanie dolnej časti chrbta a panvy. Známe cvičenia „had“ a „mačka“ zlepšia pružnosť dolnej časti chrbta a pomôžu uvoľniť jej videnie na bare, strečing (sedenie a státie).

Gluteal Sciatic svaly (veľké a stredné) - Školenia tieto svaly je skvelý spôsob, ako dať krivky formy na zadok, aby boli pružné a zaoblené. Najlepšie cvičenia sú hlboké drepy, výpady s váhami, kopy nôh späť do pozície na všetkých štyroch miestach atď.

Pri vývoji programu pre tréning by ste sa mali snažiť zahrnúť cvičenia zamerané na rôzne svalové skupiny. Iba v tomto prípade nájdete krásnu, harmonickú postavu.

ZÁKLAD PRE SVÄTÉ SUDY

Stolný lis
Toto cvičenie bolo a zostáva jedným z najlepších pre tréning prsníkov, je obzvlášť vhodné pre začiatočníkov. Ak chcete presunúť zaťaženie prsných svalov, vezmite krk so širokým záberom. Vykonávanie bench pressu na lavičke so sklonom, pumpujete cez hornú časť hrudníka, upustíte koniec hlavy - spodok hrudníka.

Push-up na tyče
Jednoduché cvičenie na dolnej a vonkajšej časti prsných svalov a tricepsu. Ak chcete trénovať hrudník, sú potrebné široké tyče (70 - 80 cm), užší priestor posunie zameranie výkonu na triceps.

kľučky
Podľa typu nárazu na svaly sa nelíšia od bench pressu, môžete tiež nastaviť úroveň sklonu tela a posunúť dôraz zaťaženia na hornú alebo dolnú časť prsných svalov.

Chov rúk s činkami
Zahŕňa prsné svaly, hlavne vnútorné a horné časti. Cvičenie je potrebné vykonať pomaly.

prechody
Špecializované cvičenie na čerpanie vnútornej a dolnej časti hrudníka. V "Nautilus" vynikajúce simulátory pre crossovery. Pre mnohých športovcov je práca na crossovere efektívnejšia ako zdvíhanie rúk s činkami, pretože poskytuje väčší stres v zníženej polohe. V porovnaní s lismi dáva väčší ťah a tiež zvyšuje amplitúdu pohybu.

Pulóvre rovné ramená
Optimálne cvičenie pre rozšírenie hrudníka, to zahŕňa prsný sval (najmä dolná časť), predné ozubené svaly a dolné časti svalov latissimus chrbta.

Armádna tlač
Postaví sa - základné cvičenie na tréning svalov ramenného pletenca (najmä hornej časti prsných svalov) a tricepsu. Pri vykonávaní vojenskej tlače možno použiť ako činku a činky.

Ako pumpovať trapezius sval? Metódy a prehľad najlepších cvičení.

Trapezius sval je plochý, široký sval, ktorý zaberá pozíciu v zadnej časti krku a hornej časti chrbta. Tento sval má trojuholníkový tvar, ktorého základňa je obrátená k chrbtici a horná časť k lopatkám. Trapézový tréning vyžaduje samostatný prístup a špeciálne princípy čerpania.

Aby sme lepšie porozumeli práci lichobežníkov, rozdeľujeme ju na niekoľko častí. V tomto prípade horná časť svalov trapezius zdvihne lopatku a ramenný opasok a spodná časť ju zníži, stredná časť prinesie lopatku do chrbtice. Treba tiež poznamenať, že dobrý vývoj lichobežníka zabráni poraneniu kľúčnej kosti a ramenného pletenca. Ťažko sa tento sval vykývne, pretože na jednej strane dostáva nepriame zaťaženie vo všetkých cvičeniach na chrbte, a na druhej strane je však potrebné, aby každá z týchto oblastí bola vypracovaná individuálne trapézovo. Ako je možné vidieť z biomechaniky pohybu, dno lichobežníka funguje úplne inak ako jeho vrchol. Preto sa dospelo k záveru, že je nevyhnutné, aby sa tieto oblasti pohybovali s rôznymi cvičeniami. V ideálnom prípade by každá oblasť tohto svalu mala mať jeden cieľový cieľ, ale je nepravdepodobné, že by športovec na to mohol vyčleniť čas. Preto môžete pravidelne meniť dôraz na rôzne oblasti svalu trapezius.

Všeobecné cvičenia chrbta.

Pri vykonávaní horného bloku hlavy je potrebné v simulátore najskôr zaujať správne miesto. Najprv musíte minimalizovať čepele. Samozrejme, že v tejto polohe bude ťažké dosiahnuť rukoväť bloku, takže použite pomoc partnera. Pri vykonávaní tohto cvičenia, snažte sa udržať lopatky v zníženej polohe po celú dobu. Toto poskytne cielenejšiu štúdiu lichobežníka.

Pri použití šikmého zaťaženia môžete zmeniť akcenty zaťaženia, pričom sa zmení len priľnavosť. Priame uchopenie (dlaň dole) núti spodnú a strednú časť chrbta, aby sa zapojili do práce. Ak vezmete krk s reverznou priľnavosťou, väčšina tréningového zaťaženia padne presne na hornú časť lichobežníka.

T-činka je tiež medzi vynikajúce cvičenie na chrbte, ale nie každá telocvičňa má trénera pre toto cvičenie. Je to v poriadku, zapadneme do jednoduchého baru. Jednoducho naložte jeden koniec baru s palacinkami a druhý koniec vložte do rohu steny. Jedinou nevýhodou je, že ruky nebudú v symetrickej polohe, a teda v predpätí. Tento problém je riešený celkom jednoducho: pravidelne meniť polohu rúk. V tomto prípade dosiahnete rovnomerný vývoj svalov chrbta.

Je nepravdepodobné, že by akýkoľvek iný pohyb hádzal lichobežníky rovnakým spôsobom ako jazvy. Možnosti pre toto cvičenie veľa. Ak urobíte krčí ramenami s činka, potom poskytnúť činka s zastávkami, nedovolí, aby vaše chrbát preťažiť pri zdvíhaní závažia z podlahy. Okrem toho môžete použiť zápästné pásy, v tomto prípade je možné zaťažiť lichobežník na maximum, bez toho, aby sa rozptyľovala únava priľnavosti.

Činka kroviny môžu výrazne rozšíriť amplitúdu čerpania lichobežníkov. Toto cvičenie je veľmi dobré vykonať ako záverečné cvičenie v komplexe na zadnej strane. Činky by mali byť umiestnené jasne pozdĺž tela, neumožňujú ich výstup dopredu. Všeobecne platí, že mám rád črepy s činkami viac ako s činka, pretože len v tomto cvičení môže človek úplne zažiť prácu lichobežníka.

Ako často trénovať trapezius sval?

Predpokladá sa, že lichobežník veľmi dobre reaguje na veľké hmotnosti a priemerný rozsah opakovania (7-10). Rovnaké kríky možno ľahko vykonávať na tréningových dňoch pre chrbát a ramená. To je spôsobené tým, že trapezius sval zaberá "hraničnú" pozíciu medzi chrbtom a ramenami, takže jeho "ostreľovanie" z oboch strán naraz prinesie dobrý výsledok.

Tam je trochu prehrať s príspevky vyššie, ale vo všeobecnosti je článok užitočný

Základné cvičenia pre každú svalovú skupinu

Základné cvičenia sú základom kulturistiky. Pri vykonávaní základných cvikov sú v práci súčasne zahrnuté rôzne svalové skupiny a súčasne je zapojených niekoľko kĺbov. To je zvyčajne ťažké cvičenie vykonávané s voľnou váhou (činka alebo činky). Práca s veľkými váhami a neustále ich zvyšovanie, dosiahnete nepochybný úspech.

Vykonávanie základných cvičení je povinné, pretože pri ich vykonávaní môžete pracovať s veľkými váhami, čo dáva impulz k rastu svalovej hmoty.

prsia
- Dumbbell bench press na horizontálnej a šikmej lavičke
- Stolný lis na vodorovnej a šikmej lavici
- Kliky v rôznych variáciách

späť
- mŕtvy ťah
- Vytiahnite okná
- Ťah činka v svahu
- Posuvná tyč v svahu

delta
- Bench press stojan
- Dumbbell bench press posedenie
- Činka stojí

chodidlá
- Squatting s činka v rôznych variáciách
- mŕtvy ťah
- Rumunská činka / činka trakcia

ruky
- Push-up na tyče
- Úzka činka bench press
- Zdvíhacie činky pre bicepsy
- Zdvíhacia činka pre bicepsy

Základné cvičenia sú vodcami najúčinnejších metód na zvýšenie sily a rastu svalov. Pre rozvoj harmonických svalov v tréningovom programe musia byť všetky základné cvičenia správne vyvážené.

POTENCIÁLNE "NEBEZPEČNÉ" CVIČENIA

Keď je zostavený tréningový program, potom hovoríme o cvičeniach, ktoré sa musia vykonať. Ale môžete vidieť z druhej strany. Takže existujú cvičenia, ktoré v tomto prípade nie je lepšie. Predstavte si, že všetky dlhé a usilovné práce na vašom tele môžu byť pokazené jedným ďalším cvičením. Len preto, že ste si v čase nepomysleli, že je to pre vás nebezpečné. Dokonca aj v najlepšom prípade stratíte drahocenný čas a energiu, a ak všetko pôjde naozaj zle, môžete sa dokonca dostať do nemocnice. Tu sú niektoré cvičenia, ktoré vám môžu ublížiť.

Lavičkový lis spoza hlavy

Toto cvičenie sa používa na pumpovanie deltového svalu, hlavne predného zväzku. Ale toto cvičenie prospieva svalom. Na kĺby to nemožno povedať. Ide o to, že pri vykonávaní cvičenia sú ramená horizontálne a vertikálne zatiahnuté. A to sa robí do krajného bodu. Jednoducho povedané, ramenný kĺb je v tomto okamihu na samom okraji rozsahu pohybu. Samozrejme, v prvom prístupe sa takmer určite nezraníte. Možno, že vaše kĺby sú veľmi odolné a také zaťaženie im neublíži. Ale faktom je, že čím viac robíte toto cvičenie, tým väčšie je riziko zranenia. Ramenný kĺb je najpohyblivejším spojením v tele. Ale aj to robí z neho najzraniteľnejšie. Takže skutočnosť, že ste schopní vykonávať toto cvičenie raz, by nemala znamenať, že to stojí za to robiť to pravidelne. Nič dobré nie je u konca.

Ramenné kĺby by mali byť hnetené pri práci s nízkou hmotnosťou, napríklad s "prázdnym" krkom. Urobte tak niekoľko prístupov.
Ak nechcete odmietnuť cvičenie, potom sa aspoň nepokúšajte znížiť tyč pod uši.
Opakovanie by malo byť okolo 12-15. Vyberte si záťaž pre taký počet opakovaní. Vaša delta nebude silnejšia z práce s ťažkou váhou a na kĺby sa spôsobia veľké škody.
Namiesto toho môžete robiť iné cvičenia, napríklad, kabeláž, činka lisy, ťah. Nie sú horšie ako lavička z dôvodu efektivity a zároveň je oveľa bezpečnejšia.
Pritlačte tyč na bradu
Pri vystupovaní sa vyvíja stredná deltasová partia a časť lichobežníkov. Nevýhodou je, že cvičenie môže spôsobiť syndróm nárazu ramena. Tento syndróm vzniká v dôsledku trenia procesu šliach lopatiek svalov rotačnej manžety. Tento proces lopatky sa nazýva akromión a tvorí hornú časť ramenného kĺbu. Pacienti s týmto syndrómom v ranom štádiu pociťujú tupú bolesť v ramene. Keď zdvihnete ruku, bolesť sa zintenzívni. Ak supraspinatus šľacha neustále tlačí proti akromiónu, potom sa stane zapálenou. Takto vzniká narážanie ramena. Takže možno by ste si mali starostlivo premyslieť, ako to urobíte.

Odporúčame používať činky, nie činku. Zachytiť, ako si zdvihnúť ruky, môžete rozšíriť. Riziko poranenia kĺbov sa znižuje v porovnaní s bežnou hmotnosťou tyčinky na brade.

Krčí ramenami

Toto cvičenie sa vykonáva s cieľom vyvinúť horný trapezius sval. Tieto svaly slúžia na zdvihnutie ramien a ich „potrasenie“. Preto, "pokrčiť ramenami" s úsilím a pracovať na lichobežníku. Ale je tu dôležitá otázka - akým spôsobom by sa mali ramená otáčať, keď robíte jazvy? Posunutím dopredu, po dosiahnutí horného bodu, sa zaťaženie posunie od horných trapezius svalov. To znamená, že neprináša absolútne žiadny úžitok. Takže ak hodíte ramená dopredu, potom len podpíšete svoju vlastnú nevedomosť. Rotácie by sa mali vykonávať dozadu. To poskytne hornému, strednému lichobežníku a kosoštvorcovým svalom ďalšiu záťaž. Stojí za to premýšľať o tom, či potrebujete mať veľké lichobežník? Koniec koncov, musia byť kombinované s masívnymi a širokými deltami. V prípade, že ste len začiatočník, je lepšie nestrácať čas na lichobežníkovom tréningu. V inej kontrole

Práca na chybách: na chrbte.

Hlavným nepriateľom kompetentného tréningu je podvádzanie, presnejšie povedané, zotrvačnosti „hádzania“ váhy do horného bodu. Takýto prístup, možno, môže dať niečo z hľadiska sily, ale je to zbytočné pre masový rast. Hlavnou záťažou pri čítaní nie sú svaly, ale vaše kĺby. Vo svete však nie sú také zjavné defekty. No, úprimne, odpovedzte: vždy presne viete, ktorá svalová skupina vykonáva hlavnú prácu? Akú pozíciu by mal orgán zaujať v tomto alebo tomto cvičení? Ako dať nohy a čo uchopiť, aby sa činka? Aké spoje sú hlavnou záťažou? Sotva viditeľné chyby techniky, ktorá sa stala obvyklou, sú vždy zranenia, pomalý rast a strata času.

Dnes chcem s vami diskutovať o piatich najčastejších chybách pri práci na chrbte. Pozrime sa, aké je ich hlavné zlo a ako sa tomu vyhnúť.

Všetky chrbtové cvičenia

CHYBA: Hlavnú prácu vykonávajú bicepsy, nie zadné svaly

PROBLÉM: Existuje múdre príslovie: "sila reťazca určuje jeho slabé spojenie." A v našom prípade je to veľmi vhodné. Prakticky vo všetkých cvičeniach na chrbte sa zúčastňujú bicepsy. V porovnaní so silnými svalmi chrbta sú to veľmi notoricky známe slabé stránky. Vašou úlohou je experimentovať s ľahkou váhou, aby ste presne pochopili biomechanickú schému cvičenia a pochopili, ako „zahrnúť“ chrbtové svaly do práce a bicepsy, naopak „odrezať“.

AKO POTREBUJETE: Opakujem, „vedie“ pohyb svalov chrbta a ohýbanie lakťov vedome odmieta druhotnú funkciu uvedenia pohybu do plnej amplitúdy. Zvyčajne sa odporúča prerušiť cvičenie do dvoch samostatných fáz. Napríklad pri sedení by mal človek vziať rukoväť a najprv sa pripojiť k lopatkám, „priniesť“ ruky k sebe kvôli silnému riedeniu ramien, pauze a potom ohnúť lakte, ťahať váhu do krajného bodu amplitúdy. Nie, pohyb by mal byť hladký, pevný a dynamický.

Trakcia v svahu:
CHYBA: Malý trup

PROBLÉM: Slabé bedrá nedovoľujú mnohým ohýbať sa do vodorovnej polohy a používajú "ľahkú" verziu s neúplným sklonom 45 stupňov. Teoreticky je ťah určený pre kosoštvorcový, stredný lichobežník a najširší. Avšak, stojaci v uhle viac ako 35 stupňov k horizontálnej výsledky v úplne odlišné svaly začínajú pracovať. Trakcia v svahu sa mení na druh drviny, keď hlavné zaťaženie padá na horné lichobežník a priemerná práca je veľmi malá, ak vôbec. Zaťaženie na najširšom sa tiež zníži, pretože nedostatočné naklonenie drasticky znižuje celkovú amplitúdu ťahu. To isté sa deje s kosoštvorcovými svalmi: obmedzený pohyb ich vypne takmer o polovicu.

AKO: Vezmite činku, ohnite chrbát a nakloňte sa dopredu tak, aby bol trup takmer rovnobežný s podlahou. Túto pozíciu udržujte až do konca prístroja.

Spoločné pre všetkých z nich:
CHYBA: Zaokrúhlené späť

PROBLÉM: Zaokrúhlené späť - nielen technická nepresnosť. Je to tiež riziko zranenia. Z anatomických dôvodov, keď ste okolo chrbta, vaše telo stráca svoju stabilitu. Neznáma pre vás, budete ťahať bar s osnovou v jednom smere alebo druhý. Ako výsledok, pri vykonávaní trakcie, chrbtica "krúti". Samo o sebe, takéto krútenie nie je nebezpečné, ale pamätajte, tu je pohyb dochádza pod zaťažením, a dokonca aj niektoré! Súvisiace mikro-rozšírenia malých väzov chrbtice a slzy malých svalov sa okamžite neobjavia. Zvyčajne sa akumulujú v priebehu rokov, predtým, než sa „prelomia“ s veľkým zranením, až po vytesnenie chrbtice.

AKO: Špecialisti odporúčajú držať chrbát klenutý vo všetkých tyčí, bez "zaoblenia". Pokiaľ ide o sklon, nie je absolútne potrebné ohýbať sa presne na rovnobežku s podlahou - uhol medzi imaginárnou vertikálnou čiarou a trupom by mal byť o niečo menší ako 90 stupňov - niekde okolo 80 °. Na sedenie sa odporúča rovnaká poloha tela. V tomto prípade, v oboch prípadoch, nenakláňajte hlavu, ale držať ju rovno, alebo dokonca vziať späť trochu.

Potiahnite nadol:
CHYBA: Rukoväť je príliš nízka

PROBLÉM: Ak ste schopní znížiť rukoväť pod kliešťami, alebo dokonca pod hrudníkom, znamená to, že ste si vzali príliš veľkú váhu. No, pre svaly chrbta ľahká váha je k ničomu. Okrem toho, keď sa rukoväť dostane pod hrudník, triceps vstúpiť do hry, a nemusíte toľko "ťahať" váhu, ako si "stlačiť" to na úkor triceps až do stehien. Keď sa to stane takzvaným. "kompresia" lopatiek, ktoré úplne "vypne" cieľové svaly z práce - diamantové, najširšie a stredné lichobežníky.

AKO: Posaďte sa rovno, ohnite chrbát. Grip môže byť priamy alebo reverzný. Silným pohybom potiahnite rukoväť do hornej časti hrudníka. Zároveň je potrebné vziať lakte späť. Podržte v najnižšom bode a potom pod kontrolou vráťte hmotnosť do pôvodnej polohy. Ruky na začiatku nového opakovania musia byť úplne predĺžené.

Trakčné sedenie:
CHYBA: Swinging tam a späť.

PROBLÉM: Toto cvičenie vykonáva len málo ľudí. Naklonili ste sa dopredu, a tak robíte chybu, o ktorej sme už hovorili. A opierajúc sa o chrbát, do práce pridávate svaly dolnej časti chrbta (rovnačky chrbtice) a podľa toho "vykladajú" najširšie, kosodĺžnikové a stredné lichobežník. A konečne najväčšia chyba: vykonanie ťahu v dôsledku trupu späť. S loktmi ohnutými v polovici ťaháte váhu s kombinovanou silou celého trupu. Ako výsledok, môžete pracovať s kolosálne váhy, a zároveň vaše chrbtové svaly nebudú rásť vôbec. V skutočnosti, opierajúc sa o chrbát, nemusíte ťahať, ale niečo podobné akcii na drepe, keď všetku prácu vykonávajú nohy a extenzorové svaly na chrbte.

AKO: Uhol medzi trupom a boky by mal byť okolo 80 stupňov. Ohnite si chrbát. Ak chcete znížiť zaťaženie dolnej časti chrbta, mierne ohnite kolená.