7 najúčinnejších cvikov pre svaly vnútornej strany stehna

Zlepšenie ich fyzického tvaru si možno všimlo, že aj pri veľkých nákladoch nie je vnútorná časť stehien dostatočne utiahnutá. Riešením tohto problému bude špeciálne školenie, počas ktorého sa pozornosť sústredí na túto konkrétnu zónu. Preto Vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna.

Existuje mnoho cvičení, počas ktorých sa podieľajú nohy. Avšak nie všetci z nich sa „špecializujú“ na privedenie tónu do svalov bokov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú eliminovať ochabnutosť a znižujú objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Povieme o nich ďalej.

Komplex pre krásne nohy

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať svaly bokov a upratať si nohy, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To umožní pochopiť, ako účinné sú určité cvičenia pre vnútornú stranu stehna.

Vnútorná časť stehien je usporiadaná takým spôsobom, že sú možné ohýbanie a rotačné pohyby vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých aduktorových svalov, ako aj tenkých a hrebeňových. Sú najdôležitejšie a rozšírené, aktivujú sa pri šplhaní, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, najčastejšie používaných človekom v každodennom živote. A bolo na nich, aby sa vytvorila séria cvičení, ktorá umožní obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Súbežne, počas ich výkonu, sú zapojené svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútornú časť bokov a slabín.

Okrem toho cvičenia určené na aktiváciu aduktorov nielen pomáhajú posilňovať svaly, ale poskytujú aj veľa príjemných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

  • Zníženie rizika poranenia, ktoré je možné kvôli slabosti stehenných svalov;
  • Atraktívnosť a štíhlosť tejto oblasti;
  • Zlepšená koordinácia a stabilita v stoji, ako aj pri chôdzi a pohyboch;
  • Atraktívnosť chôdze;
  • Správne a krásne držanie tela.

Cítite sa pre seba všetky kúzlo a výhody tréningu, môžete, ak sa priblížite so zodpovednosťou riešiť problém a budete sa pravidelne angažovať doma, vonku alebo v posilňovni. Začnime.

Cvičenie číslo 1 - Plie

Na ceste k dokonalým formám, určite skúste plie drepy, tiež známy ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné pre mnohých, a na zvýšenie zaťaženia možno vykonať s vážením.

V priebehu takéhoto cvičenia stojí za to sledovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby bola vnútorná strana stehien prečerpaná. Na tento účel by sa drepy mali vykonávať z východiskovej pozície - stojace s nohami rozprestretými na šírku a prstami otočenými do strán. Počas squatu musíte ohnúť kolená tak, aby sa pozerali rovnakým smerom ako ponožky.

Po vzatí východiskovej pozície narovnajte chrbát a spojte ruky na úrovni hrudníka. Jemne ponorte čo najhlbšie, aby ste cítili napätie, kde sa nachádza vnútorná časť stehna. Po 1-2 sekundovej pauze sa vráťte naspäť a hladko. Môžete začať tým, že robí 10-15 drepy, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v nich. "Pokročilí" športovci môžu vykonávať 2-4 sady s 20 drepmi, každý s dodatočnou váhou.

Keď ste pripravení na vážnejšie náklady, môžete použiť váhový prostriedok na zvýšenie účinku drepov. Byť zamestnaný v posilňovni, pre tieto účely môžete použiť hmotnosť alebo činky, a doma - fľaša naplnená pieskom. Držte závažie oboma rukami, squat, jemne klesá na vytvorenie pravého uhla v kolenách, a tiež hladko vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 2 - Nožnice

Ďalším je veľmi jednoduchý, ale veľmi účinný výkon, ktorý vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného povrchu stehna - nohu muchy so skreslením alebo jednoducho „nožnicami“.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte s nohami rovnými a ramenami rovnobežnými s telom. Zdvíhanie nôh o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), čo najviac ich roztiahnite, potom zložte a krížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale na križovatke, meniť nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 súbory a 15-20 prístupov v každej z nich.

Táto variácia nožníc je tiež užitočná pre brušné svaly, pretože počas jej realizácie je táto oblasť dobre zapojená. Ako výsledok, môžete zlepšiť nielen vzhľad bokov v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť tlače, čo je veľmi dôležité pre väčšinu dievčat. (Poznámka: cvičenie je kontraindikované pri diastáze brušných svalov).

Cvičenie číslo 3 - Útoky na stranu

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie vám pomôže rýchlo získať pružnosť svalov nôh. Uskutočňuje sa z východiskovej pozície - stojaci rovno s nohami od seba a šírkou ramien od seba, s rukami uzavretými na úrovni hrudníka.

Výpad s jednou nohou na stranu, s kolenami a ponožkami smerujúcimi rovnakým smerom. Držanie chrbta rovno, prejsť s druhou nohou. Udržujte kolená v správnej polohe a neprekračujte líniu špičky. Tieto útoky pomôžu napumpovať vnútorný povrch stehien, ak ich urobíte 2-3 sady a 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 4 - Skákanie

Skákanie s nohami skríženými vo vzduchu je ďalším cvičením, celkom oprávnene zaujímajúc svoju pozíciu v TOP-7. To prinieslo mnoho výhod pre mnoho dievčat trpiacich ochabnutosť a veľké objemy bokov.

Počiatočná pozícia - stojace rovno s rovným chrbtom a intenzívnym tlakom. Potom, čo skákanie, pokles na podlahu s nohami skríženými tak, že ponožky sú v jednom smere, ale jedna noha je pred ostatnými, ako je uvedené na fotografii. Skočiť nabudúce, zmeniť nohy. A tak opakujte 15-20 krát cez 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť užitočné aj pre svaly ramien a horný ramenný opasok. Aby ste ich mohli počas zoskokov súčasne vytiahnuť, môžete prekrížiť ramená rozprestreté pred vami pomocou rovnakej techniky.

Cvičenie číslo 5 - Zníženie bokov v ľahu

Zdvíha nohy v polohe na bruchu - nie menej účinné cvičenie, ktoré aktivuje najhlbšie svaly vnútorných stehien a pomáha ich posilňovať. K tomu musíte ležať na boku na zemi, opierajúc sa o lakte, ako je znázornené na nasledujúcej fotografii.

Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť vyrovnaná a druhá - ohnúť v kolene a držať sa na chrbte. V tejto polohe by ste si mali v hornej časti prilepiť bedro s oneskorením 2-3 sekundy.

Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia a posilniť problémovú oblasť bokov, je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní zažiť, ako sa čerpá každá svalová skupina a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.

Cvičenie číslo 6 - Dvíhanie nôh s expandérom

K tomu budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden okraj expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opierke a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá podpera.

Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, dajte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu čiaru s opornou nohou (pozri foto). Po dokončení 3 sérií 10-krát, opakujte to isté s druhou nohou.

Toto cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Únos nôh v simulátore (crossover) je pohodlnejší, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže záťaž zvýšiť, čím sa zvýši efektívnosť tréningu.

Cvičenie číslo 7 - Zníženie nôh na simulátore

Je tu ešte jedno cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami navštevujúcimi telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje dotiahnutie vnútorných stehien.

Najprv prejdite na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovno dozadu, pevne pritlačte na chrbát a uchopte špeciálne zábradlia. Umiestnite nohy tak, aby boli nohy na podperách, a vnútro stehien je pevne pritlačené k valčekom. Ako ste výdych, znížiť nohy s stehnami svaly. V extrémnom bode zotrvajte a kontrolujte nohy späť do východiskovej pozície.

záver

To je snáď najúčinnejšie cvičenie, ktoré pomôže mnohým na čerpanie a robiť svaly na nohách silnejšie, rovnako ako odstránenie celulitídy na vnútornej strane stehna. Technika vykonávania niektorých z nich je možné prezerať na priloženom videu.

A aby ste si čo najskôr vychutnali výsledok, zvážte základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornej časti stehna by malo začať rozcvičkou a končiť úsekom.

Pred nástupom do hlavnej časti tréningu urobte nejaké cvičenia na „rozcvičenie“. Takýto poplatok môže pozostávať zo skokov, ohybov, výkyvov chodidiel atď. Po tréningu by mala nasledovať gymnastika, zameraná na natiahnutie svalov aduktora.

Veľkou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútorných stehien je, že môžu byť vykonávané vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo pod šírym nebom. Čo je ešte lepšie, pretože môžete zvýšiť účinnosť tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nie je možné cvičiť v prírode, snažte sa dobre vetrať miestnosť predtým, než to urobíte doma.

Ako budovať svaly na vnútornej strane stehien?

Vnútorná strana stehna nie je šťastná napnutá koža a elastické svaly? Okrem celulitídy a extra centimetrov? Naliehavo pridajte do tréningového programu konkrétne cvičenia. Nezabudnite na drepy, výpady a maximá, ktoré urobia nohy neodolateľnými.

V každodennom živote vnútorných svalov stehien prakticky nie sú zahrnuté. Preto aj dievčatá, ktoré nemajú nadváhu a telesný tuk, čelia problémom v tejto oblasti. Voľná ​​koža, slabé svaly a výrazná celulitída - osud žien, ktoré nepridávajú do programu vnútornej cvičenia stehien.

Všeobecné zásady

Ak chcete mať krásne telo, nestačí dodržať správnu výživu a pravidelne robiť kozmetické kozmetické procedúry. Pre problémovú zónu nôh je potrebný špeciálny komplex, pomocou ktorého môžete ľahko napnúť pokožku a nafúknuť svaly.

Účinný komplex cvičení pre vnútornú stranu stehna sa musí vykonávať najmenej trikrát týždenne v kombinácii s kardiovaskulárnym cvičením. Odborníci radia pri výbere rôznych komplexov, ktoré je možné striedať.

Zahriať sa

Aby sa vylúčila možnosť poranenia, výronov, je potrebné začať s rozcvičovaním. Táto časť pomáha pripraviť kĺby a svaly pre záťaž.

Vykonávame chôdzu, začíname pomalým tempom a postupne zvyšujeme rýchlosť a amplitúdu pohybov. Trvanie asi 3 minúty pred nástupom potenia a zvýšeným dýchaním.

Ohnite nohy na kolenách a opierajte sa o ne. Je potrebné vykonať kruhové pohyby v rôznych smeroch, čo pomôže pripraviť kĺby.

Zateplenie komplexu dokončujeme behaním alebo skákaním cez švihadlo.

Nohy sú pripravené na tréning a môžete začať hlavnú časť tréningu.

Základné cvičenia

Cvičenie na vnútornej strane stehien umožňuje nielen, aby nohy v perfektnom stave, ale aj vynikajúci spôsob, ako otvoriť bedrové kĺby, zlepšenie prietoku krvi v panve, čo ovplyvňuje zdravie a chôdzu ženy.

Cez jednoduchosť robiť záťahy, cvičenie je považované za veľmi účinné pre stehná. Môžete vykonávať pohyby zo stojacej polohy alebo ležať na podlahe. Hlavnou vecou je robiť cvičenia s nízkym tempom a napínať svaly.

Stojíme pri stoličke a vezmeme ruky za chrbát. Pracovná noha robí kyvadlo pohyby pred vami.

výpady

Saggy koža na stehne je odstránená pomocou útokov. V každom tréningu, máme rôzne možnosti útokov, ktoré nám umožňujú nahrať rôzne svalové skupiny.

Výpadok vpred robiť, robiť široký krok a zníženie zadok na podlahu, kým sa koleno dotýka podlahy. Podobne vykonajte cvičenie, urobte krok v boku alebo späť.

Cvičenie môžete skomplikovať tým, že držíte činky vo vašich rukách, alebo si položíte prsty na nohách na podporu.

drepy

Program musí obsahovať rôzne drepy, ktoré vám umožnia odstrániť tuk a napnúť svaly na vnútornej strane stehna, a pomôcť pumpovať zadok, rovnako ako biceps a quadriceps stehna.

Pre stehná sú ideálne pre drepy, ktoré sa vykonávajú z pozície s nohami široko rozprestretými a prsty mierne od seba. Vykonávať takéto drepy potrebujú pomerne pomalé tempo. Hĺbka je prispôsobená napätiu svalov.

Toto cvičenie komplikujte pridaním váženia alebo zvýšenia na ponožkách v hornom bode.

Špecifické cvičenia

Odporúča sa pridať špecifické cvičenia pre vnútorné svaly stehien do drepov, záhybov a výpadov. Pomôžu diverzifikovať domovský komplex a efektívne riešiť problémovú oblasť.

  1. V polohe na bruchu kladieme dôraz na ohnuté ramená v lakťoch. Položte pravú nohu ohnutú v kolene pred rovnú ľavú končatinu. Zdvihnite pracovné rameno nad podlahou a začnite vykonávať časté pohyby. Nespúšťame na našej strane, ale snažíme sa robiť naše kroky vysokým tempom.
  1. Vďaka tomuto cvičeniu budeme pracovať nielen na bokoch, ale aj na abs. Ľahneme si na podložku a opierame sa o lakte. Rovné nohy musia zdvihnúť. Z tejto pozície ich rozdeľujeme a ťaháme za ponožky.
  1. Ležiac ​​na podlahe spočívame na predlaktiach a nohách ohýbaných nôh. Chrbát je rovný a nedotýka sa podlahy a ruky sú nastavené pod zadok. Ohnuté nohy odtrhnú podlahu az tejto pozície ich rozdelíme na váhu. Bez toho, aby sme znížili nohy, ich stále znižujeme a riedime.
  1. Leží na boku, ľavá noha je ohnutá v kolene a spustená na podložku. Pravý zostáva rovný a špička smeruje k sebe. Ruky ohnuté proti podlahe. Z podlahy vyberieme rovnú nohu a začneme hojdať, nepadáme na povrch. Snažte sa ohýbať chrbát alebo znížiť hrudník.
  1. Sadnite si na podlahu a ohnite si kolená. Rozdeľujeme nohy a spočívame na nich lakťami v zámke našich rúk. Snažíme sa znižovať kolená a zároveň odolávať pohybom lakťami.
  1. Ležíme na boku a spočívame na zemi s ohnutými rukami. Za narovnanú druhú končatinu sme položili jednu nohu ohnutú v kolene. Rovná noha sa otočíme a snažíme sa nasmerovať ponožku smerom k vám. Po ohnutej nohe nadol k podlahe dopredu, dotýkajúci sa povrchu kolena.

Každé cvičenie by sa malo vyskúšať až 40-krát.

osviežujúci

Dokončenie tréningu bude strečing, na ktorý môžete urobiť:

  1. Napínanie v tvare písmena V. Sedíme na podlahe a roztiahneme nohy. Nakloňte sa dopredu, najprv spustite brucho a za ním hrudník a hlavu. V dolnej túžbe po jednej minúte. Opakujte svah doľava a potom na pravú nohu.
  2. Motýľa. Sadnite si na podložku. Znižujeme nohy, otvárajú boky. Začneme triasť nohami a položíme mu ruky na kolená.
  3. Žaba. Ležíme na podlahe a časť našich končatín sa pripájame k nohám. Snažíme sa priblížiť nohy bližšie k rozkroku, v tejto polohe pretrváva 10 dychov.

Neprehliadnite strečing. Toto je povinná časť cvičenia, ktorá zabezpečí absenciu kontraktúr po námahe a rýchlejšej regenerácii svalov.

Top 30 cvikov pre vnútornú stranu stehna + pripravený plán lekcie

Chcete dosiahnuť štíhle, tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý môže byť realizovaný aj doma.

Kompletný tréningový vzor pre vnútorné stehno

Na vnútornej strane stehna sú stehenné svaly aduktorov (aduktory), ktoré sú najúčinnejšie spracované izolačnými cvičeniami. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, musíte tiež odstrániť tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalov.

Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces odbúravania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:

  • Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia (drepy a výpady)
  • Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
  • Cvičenie na podlahe (zdvíhanie a rozširovanie nôh)

tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.

Nižšie sú vizuálne obrazy cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorného stehna

1. Čo ak som nový?

Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Urobte zastávky, udržujte mierny krok a postupne zvyšujte čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť extra kalórie, ale aj zvýšiť spaľovanie tukov procesy v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardia sa výrazne znižuje účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia s poslednou silou, udržiavať mierny krok, ktorý môžete urobiť.

3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?

Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných obmedzení vo výžive, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?

Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?

Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:

Prvý tréningový segment: stojace cvičenie pre vnútorné stehno.

Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.

Ak máte problém s udržaním rovnováhy v plie-squat (s nohami ďaleko od seba a nohy rozprestreté), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen pracovať cez vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.

cvičenie:

1. Plie drepy

2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky

3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami

4. Pulzujúci vlasový squat

5. Pulzujúce striekanie pye

6. Pile-drepy na nohách jednej nohy

7. Bočný výpad

8. Bočný výpad na ponožkách

9. Diagonálne útoky

10. Únos nohy

Vykonávacia schéma:

Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

  • Plie drepy: 25-35 krát
  • Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
  • Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
  • Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

  • Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
  • Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane
  • Plie-drepy so zdvíhaním jednej ponožky (ľavá noha): 20-30 krát
  • Bočný výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
  • Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
  • Bočný výpad na ponožkách (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

  • Pulzujúci vlasový squat: 20-30 krát
  • Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
  • Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
  • Pie-drepy na nohách jednej nohy: 10-15 krát na každej strane
  • Únos nôh: 25-35 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútorné stehno, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady ísť na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútorné stehno

Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v spodnej časti tela a tvoria štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!

cvičenie:

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Plyometrický bočný výpad

3. Skákanie v bare s chovnými nohami

4. Skočiť do širokého squatu

5. Sumo squatting so skákaním

6. Star Jump

Vykonávacia schéma:

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:

  • Skákanie s chovnými rukami a nohami
  • Plyometrický bočný výpad
  • Skákanie v bare s chovnými nohami
  • Široký squatový skok

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:

  • Široký squatový skok
  • Skočiť do baru s chovnými nohami
  • Sumo squatting s skákanie
  • Hviezdny skok

Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehno na podlahe

Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak sa obťažujete kolenami alebo kŕčovými žilami. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.

cvičenie:

1. Zníženie bokov ležiacich na boku

2. Kruhový pohyb ležiaci na boku

3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno

4. Zdvíhanie nôh

5. Zdvíhanie nôh so stoličkou

6. Sploštenie nôh písmena V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov koní v moste

10. Chov nôh na chrbte

11. Nožnice

12. Chovné nohy + nožnice

13. Kruhový pohyb na zadnej strane

14. Zdvihnite sedacie nohy

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykonávacia schéma:

Ponúkame Vám 3 možnosti kombinácie cvičení pre vnútornú časť stehna, z čoho si môžete vybrať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

  • Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Zriedenie nôh v mostíku: 25-35 krát
  • Shell (ľavá noha): 20-30 krát
  • Zdvih nohy pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvih nohy pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
  • Nožnice: 30-40 krát

Príklad 2:

  • Kruhový pohyb ležiaci na boku (pravá noha): 15-30 krát
  • Kruhový pohyb ležiaci na boku (ľavá noha): 15-30 krát
  • Škrupina je komplikovaná (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvíhanie nôh sedenie: 20-25 krát na každej nohe
  • Cockleshell komplikovaný (ľavá noha): 15-25 krát
  • Zvýšené sploštené nohy (pravá strana): 10-20 krát
  • Zvýšenie kombinovaných nôh (ľavá strana): 10-20 krát
  • Kultivácia nôh + nožnice: 15-25 krát

Príklad 3:

  • Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Kruhové pohyby na chrbte: 15-25 krát
  • Shell (ľavá noha): 20-30 krát
  • Zdvíhanie nôh so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvihnite nohy stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
  • Kladenie nôh na chrbát: 20-30 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán.

Základné cvičebné pravidlá pre vnútorné stehno

1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenia!

2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.

4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je rozumnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte si, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.

8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.

Video pre vnútorné stehno v ruštine

1. Vysušte vnútorné stehno

2. 10 najlepších cvikov pre vnútorné stehno

3. 8 cvikov pre vnútorné stehno

Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno - top 7 účinných možností

Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.

Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.

Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.

Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.

Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.

Zahriať sa

Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.

Top 7 cvičení

Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.

1. Chov nôh na stranu ležiacu

Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.

  1. Štartovacia poloha - leží na podložke na zadnej strane, ramená sú umiestnené v blízkosti tela, nohy sú predĺžené a zdvihnuté až o 90 stupňov voči podlahe;
  2. Vdychovanie hlboko, pomaly roztiahnite nohy do strán k bodu, ktorý je pre vás najpohodlnejší, držte niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu sa pomaly vraciate do východiskového bodu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.

Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.

2. Plié squat

Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.

Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.

  1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, prsty pri pohľade do strán, chrbát rovný, ohnutý vzadu, oči fixované rovno dopredu;
  2. Pri vdychovaní pomaly ideme k rovnobežke s podlahou. Počkajte niekoľko sekúnd;
  3. Na výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.

3. "Bow a Arrow" - útoky na stranu

Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.

  1. Nohy sú širšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, tlač je napätá, ruky sú na opasku alebo pred vami, teší sa;
  2. Vdychovanie, pristáť v drepe na pravej nohe, koleno je nastavené na 90 stupňov, ľavá noha je rovná, noha je pevne pritlačená k podlahe. Ležať na chvíľu;
  3. Vraciame sa do pôvodnej pozície a urobíme výpad v opačnom smere.

Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.

4. Upnite guľu

Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.

  1. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte, ohnuté kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite guľôčku medzi nohy na kolenách (od malých gumy až po stredne veľký fitball);
  2. Na nádych s úsilím vytlačiť loptu a zostať v tomto stave niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale lopta by nemala spadnúť.

Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.

5. Swing nohy na vašej strane

Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.

Možnosť jedna

  1. Štartovacia poloha - ležiaca na boku, upevnenie na lakte alebo na boku, nohy rovné, jedna na druhej;
  2. Pri vdýchnutí nadvihnite hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a na niekoľko sekúnd ju upevnite;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu krát na jednej nohe sa otočíme na druhú stranu a vykonáme ťahy rovnakým spôsobom.

Druhá možnosť

  1. Počiatočná poloha - leží na boku, fixuje sa na predlaktí, spodná časť nohy je narovnaná pozdĺž tela, horná časť je ohnutá v kolene a leží na spodnej časti;
  2. Pri vdychovaní zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci predstavenia na jednej nohe otočte a urobte na druhej strane.

Možnosť tri

  1. Počiatočná poloha - leží na vašej strane, dolnej časti nohy rovno, horný ohyb v kolene a miesto pred telom, noha pevne pritlačená k podlahe;
  2. Pri vdychovaní oddeľujeme rovnú nohu od podlahy;
  3. Vydychujete, spustite nohu na podlahu. Opakujte toto cvičenie na druhej nohe.

Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.

Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.

V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.

6. Mahi nohy stojí

Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.

  1. Štartovacia poloha - bokom k podpere, položením ruky na ňu dozadu;
  2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu / do strán;
  3. Na výdychu sa vráťte.

Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.

7. Nožnice

Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.

  1. Ležiace na chrbte, rovné nohy natiahnuté, ruky umiestnené pozdĺž tela;
  2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy o 45 stupňov k podlahe a napodobnite nohy, napodobňujúce nožnice v plnej výške;
  3. Po nejakom čase na výdychu, znížiť nohy na podlahu.

Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.

Odporúčania pri realizácii odbornej prípravy

  • Pri vykonávaní cvikov pre vnútorné stehenné svaly na podlahe sa uistite, že používate gymnastickú podložku, koberec alebo aspoň uterák, aby ste zabránili vzniku modrín;
  • Nezabudnite na rozcvičku, a na to, čo je na ňom. Strečing po tréningu zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať;
  • Musí existovať prestávka medzi cvičením pre jednu svalovú skupinu. Je potrebné dať svaly odpočinku a zotaviť sa. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov;
  • Pomoc "topenia" tuku môže byť vyvážená správna výživa. Zahrnúť do svojho jedálnička veľa vody, tvaroh, mastné ryby, kuracie mäso, morka, zelenina a ovocie a "ďakujem" vám povie nielen postavu, ale aj celé telo ako celok;
  • Kozmetika bude dobrým pomocníkom pre ochabnutosť a celulitídu. Správne parte spodnú časť tela, ošetrite kožu akýmkoľvek peelingom (komerčná, mletá káva / cukor / soľ plus sprchový gél), otrite ju štetcom alebo žínkou, utrite suchý a aplikovaný komerčný krém na ohrievanie / chladenie proti celulitíde, otočte s filmom a zabaľte. Ak nie je krém, zmiešajte kozmetické hliny s vodou a pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej, škorice alebo klinčekov do zmesi.
  • Nečakajte na okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa objavia až po aspoň jednom mesiaci pravidelného školenia a výživy;
  • Dostať dostatok spánku, chodiť viac a užívať si život.

Iné, rovnako účinné cvičenia pre spodnú časť tela.

A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:

  1. Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "Bicykel";
  2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
  3. Môžete dokončiť svaly so statickým úsekom, napríklad, s asana "Pes lícom nadol" a "hore";
  4. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
  5. No a samozrejme nie je možné bez "Hyper-extensions" a "Stanovoy trakcie".

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!

Trénujeme aduktory: cvičenia pre vnútorné stehno

Ekológia zdravia. Fitness a šport: Vnútorný povrch stehna je problémovou oblasťou pre mnoho ľudí, najmä žien. Koža vnútorného stehna je oveľa tenšia ako vonkajšia. Tenkosť pokožky robí z tejto oblasti menej elastickú. Okrem toho sa v tejto oblasti ukladá viac tuku. Tuk a tenká koža vedú k tomu, že vnútorný povrch stehien sa stáva ochabnutým, začína sa prehýbať a často sa podobá podbrušku. Tento problém znepokojuje mnoho žien, dokonca aj veľmi mladých.

Vnútorný povrch stehna je problémovou oblasťou pre mnoho ľudí, najmä žien. Koža vnútorného stehna je oveľa tenšia ako vonkajšia. Tenkosť pokožky robí z tejto oblasti menej elastickú. Okrem toho sa v tejto oblasti ukladá viac tuku. Tuk a tenká koža vedú k tomu, že vnútorný povrch stehien sa stáva ochabnutým, začína sa prehýbať a často sa podobá podbrušku. Tento problém znepokojuje mnoho žien, dokonca aj veľmi mladých.

Čo robiť Znížte množstvo tuku a posilnite svaly vnútorného stehna.

Tenké predstavitelia spravodlivého pohlavia, táto oblasť môže tiež spôsobiť chagrin, ak je medzera medzi boky tvorená v liste O. Ak to nie je kostrový znak, potom veľká medzera je normou.

Je to len, že chudí ľudia majú málo tuku, a táto zóna, ako už bolo spomenuté, je "skladovanie" tuku. To znamená, že príroda opatrne ponechala priestor pre vrstvu tuku.

Malý tuk - veľa miesta. Preto je medzera.

Čo robiť, aby sa zmenšila medzera? Ak chcete získať lepšie alebo skúste použiť špeciálne zamerané cvičenia na zvýšenie svalov vnútorného povrchu stehna.

Slabosť svalov vnútorného povrchu stehna môže vyvolať výskyt zranení v tejto oblasti, ktorým čelia mnohí amatérski a profesionálni športovci.

Strečing týchto svalov sa stáva veľmi často a dáva veľa nepohodlia. Bolesť v slabinách môže natrvalo vyradiť rutinu a tréningový proces.

Čo robiť Aby ste ochránili vnútorné stehenné svaly pred zraneniami, musíte ich posilniť pomocou špeciálnych cvikov pre vývoj a strečing. A nezabudnite urobiť 10-minútové zahrievacie rozcvičky pred akoukoľvek športovou činnosťou!

Svaly vnútorného stehna

Svaly vnútorného stehna tvoria skupinu aduktorových svalov. Vedúce svaly sú päť svalov: hrebeň, tenké, dlhé vedenie, krátke vedenie, veľké vedenie. Hlavnou funkciou týchto svalov je riadiť stehno. Jednoducho povedané, znížiť nohy. Keď znížime nohy, tieto svaly fungujú. Funkcia nám hovorí, ako ich trénovať. Je potrebné znížiť nohy, ale s úsilím. Vychádzajú z toho cvičenia pre vnútorné stehno.

Redukcia tuku vo vnútornom stehne

Mnoho žien sa obáva, ako odstrániť tuk z vnútra stehien. Jediný spôsob, ako lokálne odstrániť tuk, to je len na jednom konkrétnom mieste, je liposukcia. Neexistujú žiadne iné spôsoby, ako schudnúť lokálne!

Jednoduchý príklad: praváci od raného veku ovládajú svoju pravicu a ľavákov - ľavú. Ak veríte v miestny úbytok hmotnosti, vedúca ruka zažíva vyššie zaťaženie by malo byť tenšie ako ostatné. Pozrite sa na ruky. Nevidíte veľký rozdiel? To je všetko. Chudnutie v určitej oblasti tela je nereálne.

Ak chcete odstrániť tuk z vnútorných stehien, musíte znížiť celkové množstvo tuku v tele. To znamená, jesť menej a pohybovať sa viac.

Ak je hmotnosť normálna, potom ochabnutosť vnútorného povrchu stehna nie je spojená s nadbytkom tuku, ale so slabosťou a voľnosťou aduktorov. Ak chcete odstrániť problém, musíte urobiť špeciálne cvičenia pre vnútorné stehno.

Takže, aby vnútorný povrch stehna prestal byť problémovou oblasťou, musíte schudnúť, ak existuje jedna, a trénovať svaly aduktora.

Cvičenie pre vnútorné stehno

Navrhované cvičenia sú odporúčané pre ženy aj mužov. Pred naložením adduktorov je potrebné ich zahriať.

1. AKTUALIZÁCIA VÝŤAHU DO POLOHY LEG (MAHI)

Machi pre vnútorné stehno by sa malo robiť pomaly, s úsilím, sústrediť sa na aduktory. V prípade potreby môžete nosiť závažia pre nohy. Ponúkame tri možnosti cvičenia.

Prvé cvičenie.

Toto je najobľúbenejšie cvičenie na vnútornej strane stehna. Počiatočná poloha: leží na vašej strane, opiera sa alebo položí hlavu na natiahnutú ruku; noha, top, ohnúť v kolene a dať pred koleno spodnej časti nohy. Ponožka dolných končatín sa pretiahne.

Plnenie: pomaly zdvihnite a spustite dolnú časť nohy. Zdvihnite potrebu tak vysoko, ako je to len možné, a spustite ju na podlahu. Položte nohu na podlahu, uvoľníte napätie zo svalov, čo zníži účinnosť.

Urobte toľko opakovaní, koľko potrebujete, aby ste cítili, ako adduktory „horia“. Pocit silného pálenia v týchto svaloch, môžete znížiť nohu a relaxovať, a potom si ľahnúť na druhú stranu a robiť cvičenie pre druhú nohu.

Druhé cvičenie.

Na vykonanie tohto efektívneho cvičenia budete potrebovať stabilnú stoličku. Štartovacia poloha: leží na vašej strane tak, aby boli nohy pod stoličkou. Hlava je umiestnená na lakte. Nohy, umiestnené na vrchole, hodia na sedadlo stoličky. Spodná časť nohy - pod sedadlom. Ponožka dolných nôh sa v tejto polohe pretiahne a zablokuje.

Cvičenie: na úkor jedného času pomaly zdvihnite dolnú časť nohy k sedačke stoličky; na počte dvoch - rovnako ako pomaly spustiť na podlahu. Opakovanie zdvíhania a spúšťania nohy by malo byť dovtedy, kým sa neobjaví pocit pálenia vo svaloch vnútorného povrchu stehna. Potom musíte ležať na druhej strane a robiť cvičenie pre druhú nohu.

Tretie cvičenie.

Čo sa týka účinkov, nie je veľmi odlišné od prvého cvičenia, ale táto možnosť je účinná svojím vlastným spôsobom. Toto cvičenie na vnútornej strane stehien vám umožní vypracovať rôzne svaly nôh. Zároveň je účinný pre brušné svaly a chrbtové svaly, pretože musia sa snažiť udržať rovnováhu.

Počiatočná poloha: leží na vašej strane s hlavou na natiahnutom ramene. Nadvihnite hornú časť nohy nad podlahou až do výšky približne 50 cm.

Naplnenie: na niekoľkokrát súčasne zdvihnite dolnú časť nohy a mierne spustite hornú časť nohy. To znamená znížiť nohy. Na počte dvoch, spustite spodnú nohu na podlahu a zdvihnite hornú časť nohy. To znamená, že roztiahnite nohy. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, so zameraním na pocity vo svaloch nôh a udržiavanie rovnováhy. Urobiť 30 nohy informácií, potom leží na druhej strane a urobiť ďalších 30 informácií.

2. CVIČENIE PRE VNÚTORNÝ POVRCH HIPS

Toto zdanlivo celkom jednoduché cvičenie je veľmi účinné pre svaly vnútorného povrchu stehna. Zároveň vykonávame „nožnice“ a súčasne pracujeme na brušných svaloch. Ponúkame dve verzie tohto cvičenia.

Cvičenie "Nožnice": jedna možnosť.

Počiatočná poloha: leží na podložke, ruky položené pod zadok dlaní na podlahe. Môžete odtrhnúť ramená od podlahy, s bradou dosiahnuť na hrudi, a nie na oblohe. Táto možnosť funguje na posilnenie svalov krku. Ale ak je to pre vás ťažké, položte si hlavu na podlahu.

Zdvihnite obe nohy o 20-30 cm nad podlahou. Ponožky vytiahnite.

Plnenie: rázne (ale nie „voľne“, ale silou) na nohy a nohy. Nohy by mali byť rozprestreté o 20-30 cm, nohy sú napnuté, boky sú silné, žalúdok je stiahnutý. Urobte aspoň 20 krížiacich sa nôh, niekoľko sekúnd relaxujte a zopakujte to znova.

Cvičenie "Nožnice": možnosť dva.

Štartovacia poloha: leží na podložke, hlavu na podlahe, ramená roztiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite obe nohy tak, aby s telom robili roh o niečo viac ako 90 stupňov.

Naplnenie: roztiahnite nohy dostatočne široko, ale nie na pocit nepohodlia vo svaloch. Ponožky pretiahnite. Pomaly posúvajte nohy, ale nezatvárajte ich alebo neprechádzajte, ale medzi nimi ponechajte vzdialenosť asi 20 cm. Urobte 30 riedení informácií, potom choďte priamo na nožnice. Nohy roztiahnite čo najširšie, vytiahnite ponožky a pomaly zložte nohy. Pri miešaní krížiť. Urobte 30 detailov.

3. CVIČENIA PRE VNÚTORNÝ PLOCHOVÝ POVRCH S BALOU

Potrebujete elastickú gumenú gymnastickú loptičku.

Cvičenie 1.

Štartovacia poloha: leží na podložke, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe. Strčte loptu medzi kolená. Ruky sa tiahnu pozdĺž tela.

Splnenie: raz stlačte loptu na loptu, snažíte sa ju stlačiť. Držte napätie niekoľko sekúnd. Na počte dvoch, uvoľnite si nohy. Opakujte kompresiu a relaxáciu 30-krát.

Cvičenie 2.

Podstatou tohto cvičenia: snažíme sa držať loptu medzi nohami pri nasledujúcom cvičení, udržiavame svaly vnútorného povrchu stehna v konštantnom napätí. V ďalšom cvičení budeme squat.

Štartovacia pozícia: postavte sa rovno, medzi nohy tesne nad kolenami, upnite gymnastickú loptu.

Plnenie: krčí na úkor času, na úkor dvoch - návrat do východiskovej pozície. Opakujte v dvoch sériách po 10-15 krát.

4. ZASADNUTIA A MINULOSŤ ZA VNÚTORNÚ STRANU HIP

Squatting Plié.

Toto squatting je účinnejšie pre vnútornú stranu stehna, širšie nohy od seba. Počiatočná poloha: postavte sa rovno, nohy od seba čo najširšie, ponožky sa pozerajú do strán.

Naplnenie: len sadnite si čo najnižšie, snažte sa zostúpiť na líniu rovnobežnú s podlahou. V tomto prípade je potrebné si predstaviť, že chrbát spočíva na stene, to znamená, že musíte squat s najpriamejším a dokonca aj chrbtom. Na skóre dvoch vstať. Make 10-30 drepy, rozdelenie tejto sumy do dvoch prístupov. Pripravené môžu vykonávať plye drepy s činkami v ich rukách.

Vedľajšie útoky.

Postavte sa rovno, ruky na opasku. Na úkor času na výpad na pravej strane. Pravá noha je ohnutá v kolene. Uistite sa, že koleno neprekračuje špičku pravej nohy. Ľavá noha je rovná, pretiahnutá. Čím menej spadnete do výpadu, tým účinnejšie bude cvičenie. Po výpadku musíte na pár sekúnd zamknúť a vrátiť sa do východiskovej pozície. Urobte rovnaký výpad doľava. Všetko, čo potrebujete urobiť 15-20 útokov v každom smere.