Bolesti svalov po cvičení. Dobré alebo zlé?

Dobrý deň, drahá!

Ak čítate tento článok, znamená to, že ste oboznámení s fenoménom svalovej bolesti po tréningu. Musím povedať, že mnohí ľudia považujú bolesť za najdôležitejší ukazovateľ rastu svalov a kvalitného cvičenia. Páči sa nám to alebo nie, musíme na to dnes prísť.

Takže v tomto článku sa dozvieme, či svaly by mali ublížiť alebo nie, ako rozlíšiť správnu bolesť od nesprávnej, dobre a aké techniky vám môžu pomôcť obnoviť sa rýchlejšie a priniesť všetko späť do normálu. Preto si vezmite svoje miesta, bude to zaujímavé.

Bolesti svalov po cvičení. Dve strany tej istej mince.

Neviem, kto vyhŕkol a kedy, že ak nie je žiadna bolesť vo svaloch po tréningu, potom to šlo zle a nemožno hovoriť o raste. Faktom však zostáva fakt, že fráza „to bolí, to znamená, že rastie“ sa stala takmer vlastným menom. Newbies (a nie len oni), to sa stane, prísť po tréningu a nemôže pohybovať so svojimi rukami - nie s ich nohami, myslieť si, že sa hojdajú dobre a mocne stimulujú ich svaly k rastu. Ale nie všetko je tak jednoduché a často bolestivé pocity nie sú ukazovateľom dobrej práce v sále, ale nedodržiavaním správnej techniky cvičenia a práce s nesprávnymi váhami. Preto je potrebné jasne rozlišovať medzi tým, kde leží klamstvo (pravdepodobnosť zranenia) a kde je pravda (podnet na rozvoj).

Pochopme.

Pre mnohých pokročilých športovcov nie je najlepší darček po náročnom tréningu športová výživa, výlet do sauny alebo tanier ovsených vločiek, ale svalová bolesť. Hľadajú ho háčikom alebo podvodníkom a chápu, že pre nich je to cenený kľúč k požadovanému zloženiu tela. Začiatočníci sa tiež snažia držať krok so svojimi skúsenejšími železničiarmi a zarábať si svoju bolesť tým, že pracujú s poburujúcimi váhami, nerešpektujúc správne vykonávacie techniky a základné bezpečnostné pravidlá.

Malo by byť zrejmé, že tí a iní majú rôzne typy bolesti vo svaloch. Prvý - anabolický, druhý - fyziologický. Ak chcete pochopiť, kde a vo všeobecnosti - čo je to, čo potrebujete, musíte pochopiť, že existujú nasledujúce typy bolesti:

№1. Normálna mierna svalová bolesť po námahe.

Najčastejšie tento druh bolesti pociťuje väčšina ľudí po intenzívnom tréningu (napríklad pri práci so základňou) s váhami. Mechanizmus jeho výskytu je považovaný za mikrotrhliny a mikrotraumy svalových vlákien, ako aj nadbytok kyseliny mliečnej (laktátu) vo svaloch.

tj po vyškolení sa obsah svalových buniek zvyšuje v krvi športovca (niekoľko dní). Bolesť sa objavuje aj preto, že zničené svalové tkanivo vstupuje do krvného obehu a zostane tam, kým telo neodstráni niektoré z nich a niektoré sa neobnoví.

Poznámka:

Mnohí veria, že je to „mlieko“, ktoré spôsobuje bolesť svalov, ale nie je to tak. Kyselina mliečna sa vylučuje do 30 minút po cvičení, ale laktát je príčinou "pálenia" svalov počas cvičenia.

Ide o tzv. Správnu, dobrú svalovú bolesť, ktorá neporušuje ich funkcie. V priemere trvá približne 2-3 dni pre začiatočníkov a približne jeden deň pre pokročilých.

Táto bolesť slúži ako „lakmusový test“ toho, že ste dobre pracovali so svaly, dávali im vážnu záťaž, čím sa vytvoril slušný stres. Keď nasledujúci deň po vyučovaní v hale nezažijete miernu bolesť. To znamená len jednu vec - vaše telo sa prispôsobilo zaťaženiu a musí byť nejako inak šokované.

Ďalším druhom bolesti je...

№2. ZMB (oneskorená bolesť svalov).

Je tak pomenovaný, pretože naozaj „spomaľuje“ a vyskytuje sa len niekoľko dní po tréningu (najčastejšie na 2. deň). ZMB zabraňuje úplnej svalovej kontrakcii. To zvyčajne nastane, keď zmeníte svoj tréningový program alebo sa stanete „chlpatým“ intenzívnejším spôsobom. Trvá od 1 do 4 dní pre pokročilých športovcov a až jeden týždeň pre začiatočníkov.

Ako sa s tým vysporiadať? Veľmi jednoduché.

Namiesto toho, aby ste „zatĺkali“ do cvičenia a nerobili, urobte si normálny objem, ale so zníženou váhovou záťažou vo všetkých cvičeniach o 50%. Napríklad, ak si 12 drepy s činka vážiace 100 kg, potom vykonávať rovnaké 12 drepy, ale s hmotnosťou 50 kg. Nepracujte až do úplného zlyhania, aj keď máte stále silu, pretože hlavným účelom tohto tréningu je regenerácia + rast svalov.

Ďalšie v riadku...

№3. Svalová bolesť z poranenia.

Úplný opak vyššie uvedenej bolesti, s nimi nič spoločné. Je to boľavá, sťahujúca bolesť, ktorá sa zhoršuje aj pri najmenšom zaťažení, najmä pri náhlom pohybe. Veľmi často sú príznakmi tejto bolesti začervenanie, opuch a celková malátnosť. Najčastejšie sa prejavujú okamžite, v ojedinelých prípadoch - na druhý deň. Športovec, ktorý dostal takéto zranenie, nemôže úplne trénovať a často sa musí buď vzdať tréningu na chvíľu alebo sa zapojiť do „jemného“ režimu, s výnimkou všetkých druhov zaťaženia (rozsahov pohybu) na poškodenej ploche.

Najzávažnejším predstaviteľom tohto typu svalovej bolesti je svalové trhanie. Určite nie sú žiadne „obklady“ a brilantná zelená pomoc, všetko je veľmi vážne, dokonca môže vyžadovať chirurgický zákrok. Aby sa predišlo takýmto zraneniam, necvičte sa v posilňovni a premrštite si váhy, používajte periodizáciu (cyklovanie parametrov tréningu) a dodržiavajte techniku ​​cvičenia.

Jedná sa o tzv. Hlavné typy svalovej bolesti po cvičení.

Teraz pár slov o tom, či sa musíte dostať do svalovej bolesti. Väčšina začiatočníkov pravdepodobne počuli od svojich skúsenejších kolegov kulturistov, že svalový rast nie je bez bolesti. To však nie je úplne pravda. V dňoch Arnolda, schopnosť vytvárať a čo je najdôležitejšie - znášať bolesť bola vaša priechod do sveta krásneho tela a veľkých objemov. Preto v „zlatom“ veku kulturistiky chcel každý zvýšiť váhy z tréningu na tréning. Vskutku, pre svaly je oveľa ťažšie prekonať záťaž, a preto boli 100% bolestivé. Táto takzvaná prirodzená svalová únava sa vyskytuje v dôsledku akumulácie laktátu kyseliny mliečnej a tvorby mikrotraumat. Preto sa predtým verilo, že hlavnou spúšťacou mechanizmom na spustenie svalových procesov stimulujúcich rast je bolesť. Nedávne vedecké štúdie však naznačujú, že svalový rast je možný bez bolesti.

Poznámka:

Mnohí kulturisti (najmä Ronnie Coleman) svaly sú schopní rýchlo sa zotaviť a prispôsobiť sa nákladom, a preto ich bolesť nie je ukazovateľom nedostatku rastu.

Nebudem hovoriť, že by ste nemali počúvať rady „veľmožov“, ale myslím si, že by ste sa nemali zámerne privádzať k svalovej bolesti. Ak rastie pracovná hmotnosť, výsledok vo forme rastu svalov nebude trvať dlho čakať.

Všeobecne povedané, jedným slovom by ste si nemali vytrhať vlasy a poraziť hlavu o stenu :), ak ste nečakali na svalovú bolesť po ďalšom tréningu. Pokorte sa a pokánie a len naďalej efektívne trénovať, snažiť sa neustále napredovať v pracovnej váhe.

Tak sme hovorili o zložke bolesti pri tréningoch, ale oveľa dôležitejšie sú procesy a metódy obnovy, ktoré pomáhajú znižovať bolesť po tréningu. Tu o nich budeme hovoriť ďalej.

Obnova svalov Znížte svalovú bolesť po cvičení.

Samozrejme, akákoľvek bolesť (a ak sú stále konštantné a boľavé) ovplyvňuje stav športovca. Aby ste znížili bolesť, musíte dodržiavať nasledujúce tipy.

№1. Soda pred tréningom.

Táto rada bude užitočná pre tých, ktorí chcú minimalizovať svoju bolesť vo svaloch v procese tréningu. Pite pohár vody s 1/2 lyžičky sódy pred posilňovňou alebo fitness. Znížite tak kyslosť krvi a prah bolesti vo svaloch bude vyšší. Zvyčajné pálenie sa dá ľahko vyhnúť.

№2. Správna výživa.

Je dosť zvláštne, že mnohí ľudia zanedbávajú toto sväté pravidlo a vo svojej potravinovej pyramíde obsahujú úplne zlé potraviny. Mali by ste konzumovať približne 2 gramy proteínu na 1 kg hmotnosti, od 2 do 4 gramov sacharidov (v závislosti od úrovne metabolizmu). O tuky tiež nezabudnite, mali by byť 15-20% z celkového počtu kalórií.

№3. Beta-alanín a askorbový.

Začnite užívať kyselinu askorbovú (asi 1 g po cvičení) a beta-alanín (prírodná aminokyselina).

Že odstraňuje všetky trosky a toxíny, čím vytvára priaznivé podmienky na spustenie procesov regenerácie. Pite dosť, ak neviete, koľko potrebujete na „lapovanie“, potom použite vzorec: vaša hmotnosť * 0.04 = X litrov za deň.

Pred tréningom urobte rozcvičku a po nej záťah. Dobre vytiahnite svaly a relaxujte a dýchajte správne.

№6. Príjemné procedúry.

Kulturistika alebo fitness nie je len pot a škrípanie kovu. Dajte svojmu telu kvalitný odpočinok po triede. Najmä si môžete vziať kontrastnú sprchu (40 sekúnd pod studenou vodou, 1 minútu - pod horúcou), ísť do sauny alebo bazéna, môžete si tiež dať do rúk skúseného maséra. Všetky tieto opatrenia zvýšia krvný obeh v tele a neumožnia pripojenie svalov.

№7. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Vezmite v dostatočnom množstve (300 mg / kg telesnej hmotnosti) esenciálne mastné kyseliny, majú protizápalové vlastnosti. Ako ich zdroje si môžete vybrať: ľanový olej, rybí olej, rôzne druhy orechov (mandle, vlašské orechy).

№8. Periodizácia a čas školenia.

Periodizácia je veľmi užitočná pre športovcov, ktorí tvrdo a neustále trénujú. Pre nich je dôležité „hrať“ s takými tréningovými parametrami, ako je opakovanie, váha, čas odpočinku, uhly svalového útoku, intenzita atď. Tiež, "sedieť" v hale viac ako 60 minút, pretože to je po takej dobe, že úroveň hlavného anabolického hormónu klesá, a kortizol (stresový hormón) zvyšuje.

Pre niektorých sa môže otepľovanie gélov a mastí stať záchranným lanom, ktoré potrebuje osoba, ktorá sa utopí, aby zmiernila bolesť a únavu svalov. Môžete skúsiť „rozmazanie“ balzamom Ben-Gel, Viprosal alebo „balzamom na 42 gélov“. K dispozícii je tiež dobrá kôšová masť, hoci si nepamätám meno.

Samozrejme, že zdravý spánok je základom základov, takže skúste spať 7-8 hodín. Ak nemôžete spať, vezmite si teplú sprchu a vypite pohár mlieka. Môžete si tiež kúpiť ušné zátky v lekárni - špunty do uší, nenahraditeľná vec, ak sa rozhodnete pre odpočinok, a susedia sa ešte nedajú vyliečiť.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu prekonať svalovú bolesť po tréningu.

No, vlastne je to všetko, čo som dnes chcel povedať.

Doslov

Ďalší článok sa skončil. Dúfam, že ste sa z toho naučili veľa užitočných vecí. Ale hlavná skúsenosť, ktorú treba vydržať, je, že bolesť nie je vždy (a nie pre všetkých) indikátorom kvalitného cvičenia. Nenechajte sa prenasledovať po bolesti, pracujte správne, napredujte vo váhe a svaly prídu, nikam nechodia!

Až do nových stretnutí, moja drahá. Nezabudnite sa prihlásiť k odberu aktualizácií a potom budete vždy v predmete, bye!

PS. Ak môžete (a nemám o tom žiadne pochybnosti), urobte niekoľko pripomienok a položte svoje otázky, rád vám odpoviem.

Svalová bolesť po cvičení

Fyzická aktivita pre telo je užitočná - je to dokázaná skutočnosť, bezpochyby. Pravidelné cvičenie zlepšuje zdravie, kvalitu života, urýchľuje metabolizmus, pomáha udržiavať pružnosť a pohyblivosť tela, podporuje rast svalovej hmoty a zvyšuje vytrvalosť.

Ale všetky tieto pozitívne momenty stmavnú jeden nepríjemný vedľajší účinok športového tréningu: svalovú bolesť rôznej intenzity. Syndróm bolesti sa najčastejšie vyskytuje u začiatočníkov po prvých triedach, ale aj keď ste skúsený športovec, svalová bolesť vás pravdepodobne sprevádza počas obdobia intenzívneho cvičenia alebo počas cvičení s váhami.

Mnohí, ktorí pociťovali bolesť po športových aktivitách, sú prístupní bežnej mylnej predstave a považujú ju za známku dobre vedeného cvičenia a prejav zvýšenia svalovej hmoty: „bolesť - to znamená rast. V skutočnosti, silná bolesť svalov a neschopnosť normálne sa pohybovať nasledujúci deň sú spravidla výsledkom obvyklého nedodržania cvičebnej techniky. Pozrime sa bližšie na to, čo sa deje vo svaloch počas cvičenia a prečo sa objavuje syndróm bolesti.

Príčiny bolesti svalov po cvičení

Existujú dva typy svalovej bolesti, ktoré sa objavujú v počiatočnom štádiu športových aktivít, ktoré sú považované za prirodzené, a preto bezpečné.

Jeden sa vyskytuje priamo počas tréningu, v okamihu, keď vykonávate posledné, najťažšie opakovania cvičení. Prečo sa to deje?

V procese tréningu svalového tkaniva a krvi sa začína rozkladať ATP (kyselina adenozín trifosforečná), ktorá je najdôležitejším zdrojom energie. Z tohto dôvodu dochádza k akumulácii iónov vodíka v krvi a svaloch a krv Ph začína prechádzať k oxidácii. Je to kvôli „okysleniu“ krvi, že nastáva pocit pálenia. Rýchlo prechádza: krv a zvýšená ventilácia vzduchu v pľúcach pomáhajú telu vyrovnať sa s nahromadenými iónmi vodíka. Ale všetky následné bolesti spojené s mikrodamages vo svalovom tkanive.

Druhou je takzvaná krepatura alebo neskorá svalová bolesť.

Vyskytuje sa 6-8 hodín po cvičení a dosahuje maximum za 2-3 dni. Jeho vzhľad je spravidla dôsledkom nezvyčajnej alebo nadmerne zvýšenej fyzickej aktivity. Pravdepodobne ste zažili opakovanie na sebe: nielen na samom začiatku kurzov fitness, ale aj pri zvládaní nových súborov cvičení alebo zvyšovaní ich trvania a intenzity. Príčinou tohto typu bolesti je mikroskopické poškodenie alebo dokonca prerušenie svalových vlákien.

Veľký počet svalových mikro-poškodení inhibuje rast svalového tkaniva. Je to spôsobené tým, že svalový rast vyžaduje aminokyseliny, ktoré sú potrebné aj na hojenie poškodených svalov. Silné poškodenie svalového tkaniva „ukradne“ aminokyseliny na hojenie, čím sa zabráni rastu svalových vlákien.

Traumatické príčiny bolesti svalov

Úplným opakom prirodzenej bolesti je silná bolesť spôsobená zranením. Táto bolesť je v prírode boľavá, zvyšuje sa aj od malých záťaží a pri náhlom pohybe sa stáva neznesiteľnou.

Syndróm bolesti sa prejavuje okamžite, počas cvičenia, niekedy - na druhý deň.

Ak máte sčervenanie a opuch tkanív, modriny, celkovú malátnosť, jasne to poukazuje na vážne poškodenie svalov a väzov. V tomto prípade neodkladajte cestu k lekárovi!

Hlavnou príčinou zranenia v telocvični je nedbalosť. Aby sme sa vyhli nepríjemným následkom, stačí dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel. Nestojí to za to:

• dostať sa na ťažké cvičenie hneď preskočiť cvičenie
  
• pokračovať v cvičení v posilňovni, zažíva nepríjemnosti
  
• vziať na váhe nad silový tréning
  
• počas tréningu ignorovať výskyt chrumkavosti alebo kliknutia v kĺboch
  

A nezabudnite si vypočuť radu trénera: pod vedením našich trénerov môžete nielen získať požadovaný efekt, ale aj naučiť sa postarať sa o bezpečnosť vašich tréningov.

Ako sa zbaviť bolesti po cvičení

Analyzovali sme príčiny bolesti, teraz sa pohovorme o tom, ako sa jej zbaviť. Bezpečné druhy bolesti môžu byť odstránené priamo počas triedy opakovaním cvičenia, ktoré ho spôsobilo, ale s menším stresom. Tieto akcie odstránia stuhnutosť svalov a zabezpečia zvýšený tok krvi, ktorý prenáša kyslík do tkanív a živín potrebných na regeneráciu.

Nepohodlie vo svaloch nôh a dolnej časti tela môže byť odstránené pomocou kardio cvičení, a môžete sa zbaviť bolesti vo svaloch hornej časti tela tým, že robí cvičenia s vlastnou váhou alebo robí jogu.

Ak hovoríme o odstránení predliečby, existuje niekoľko účinných metód na rýchle odstránenie syndrómu bolesti.

Správna výživa a spánok

To má zásadný význam pre obnovu svalového tkaniva. Po tvrdom tréningu sú vaše svaly životne dôležitými bielkovinami a sacharidmi: predchádzajúce dodávajú aminokyseliny potrebné na rýchle hojenie mikrotrhlín, ktoré dodávajú svaly glykogénu. Pitie najmenej 2 litre vody denne prispieva k eliminácii toxínov z tela a eliminuje dehydratáciu, čo vedie k svalovej únave (ale nepreháňajte ju: príliš veľa pitia spôsobuje, že obličky sú príliš aktívne). Nezabudnite na odpočinok: držte sa režimu, snažte sa ísť spať neskoro a spať aspoň 8 hodín. Zdravý spánok vám pomôže zotaviť sa a pripraviť sa na nové cvičenia.

Relaxačná masáž

V štúdiu, BodyMind vie, ako sa správne zotaviť zo športu: nová športová masážna služba pomôže obnoviť silu a pohodu po kvalitnom tréningu. Pozrite sa na masáže30 a Massage'60 v programe a zaregistrujte sa na relaxačnú masáž.

Teplá vaňa alebo sauna

Sauna v základni - to je to, čo dokonale odstraňuje bolesť svalov! Počas pobytu v saune sa cievy rozširujú, čo zvyšuje objem krvi v svalových tkanivách, podporuje odstraňovanie toxínov a urýchľuje proces regenerácie.

Ako sa vyhnúť vzniku svalovej bolesti po cvičení

Najlepšie zo všetkého je, samozrejme, jednoducho zabrániť vzniku bolesti. Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako sa vyhnúť bolestivým pocitom po vyučovaní, je používať múdro. Nepreťažujte svaly na prvej lekcii: skúsení tréneri Základného klubu odporúčajú postupne zvyšovať záťaž, neustále upravovať jej trvanie a intenzitu. Okrem toho, nikdy sa čas na zahriatie a pauza.

Zahriať sa

Je to nevyhnutný prvok každého tréningu, ktorý znižuje riziko poranenia, zahrieva svaly, znižuje ich stuhnutosť a zachraňuje športovca pred výskytom bolesti po cvičení.

Narovnávanie a napínanie

Na dokončenie cvičenia potrebujete jednoduché cvičenia pre všetky svalové skupiny, ľahký beh a strečing. To pomôže zbaviť sa kyseliny mliečnej nahromadenej vo svaloch počas sedenia.

Môžem trénovať, keď sa moje svaly po predchádzajúcom tréningu stále zrania?

Túto otázku často kladú noví atléti a na ňu neexistuje jednoznačná odpoveď, to všetko závisí od cieľov, ktoré si praktizujúci kladie na seba.

Ak je vaším cieľom získať svalovú hmotu a zlepšiť výsledky sily, potom bude nevhodné pokračovať v triedach, pretože bolestivé pocity naznačujú, že proces svalovej obnovy sa ešte neskončil.

Ak je tréning potrebný na udržanie kondície, svaly môžu byť naložené, ale s ľahkým zaťažením.

Ak ste boli v hale na spaľovanie prebytočného tuku, potom môžete a dokonca musíte urobiť, ale záťaž by mala byť zároveň objemnejšia a menej intenzívna.

Svalová bolesť po cvičení

Obsah

Existuje niekoľko dôvodov pre svalovú bolesť, z ktorých jedna môže byť do jedného stupňa alebo iná pripisovaná fyziologickým, zvyšok je patologický. Svalová bolesť sa často vyskytuje 1 - 2 dni po tréningu u športovcov a ľudí, ktorí cvičia po dlhej prestávke alebo prešli na novú úroveň cvičenia. Bolestivé pocity vo svaloch sa môžu vyskytnúť po tréningu počas primárneho výkonu športovca v silovom programe, keď vykonávajú neznáme cvičenia zahŕňajúce svaly, ktoré zvyčajne nefungujú, keď pracujete so zvýšeným zaťažením, alebo ak sa počas cvičenia zameriava na excentrickú fázu. Okrem toho bolesť vo svaloch zažila začiatočníkov, podrobila sa vysokému zaťaženiu bez primeranej adaptácie. Superintenzívne tréningové techniky, napríklad nadmnožiny (dve cvičenia vykonávané jeden po druhom, bez prerušenia) a nútené opakovania, tiež prispievajú k bolesti svalov po cvičení.

Tento stav sa nazýva ako bodnutie a bolesť sa vysvetľuje mikrotraumami a zápalom vo svaloch, a nie tak chybne veril predtým - kvôli kyseline mliečnej.

Príčiny úpravy neskorej bolesti

Krepatura je charakterizovaná svalovou bolestivosťou nejaký čas po cvičení (8-48 hodín). Zhoršujúca sa svalová bolesť nastáva, ak zvýšenie zaťaženia na tréningu prekročí 10% normálu.

Skutočnosť, že cvičenie spôsobuje škody, je vysvetlená dvoma hlavnými mechanizmami: porušením metabolickej funkcie a mechanickým rozpadom svalovej bunky. Metabolizmus poškodenia svalov funguje pri predĺženej submaximálnej aktivite až do vyčerpania, ktoré sa často vyskytuje v kulturistike. Priame namáhanie svalov, najmä počas excentrickej kontrakčnej fázy, môže spôsobiť poškodenie svalov, ktoré môže neskôr viesť k metabolickým zmenám. Jedným z najpozoruhodnejších typov poškodenia je ruptúra ​​membrány svalových buniek (napr. Opuch mitochondrií, poškodenie plazmatickej membrány, narušenie myofibrilárnych zložiek, ruptúra ​​sakrolémie) [1].

V porovnaní s koncentrickou kontrakciou, v dôsledku excentrickej kontrakcie, vzniká svalové napätie, selektívna deaktivácia pomaly sa vyskytujúcich svalových vlákien a zvýšená aktivácia rýchlo sa vyskytujúcich motorických jednotiek [2]. Športovci využívajúci excentrickú metódu bez dostatočného množstva silového tréningu alebo bez adaptívneho spojivového tkaniva trpia nepohodlím a poškodením svalov. S excentrickou kontrakciou počas toho istého tréningu sa vytvára viac tepla v porovnaní s koncentrickou kontrakciou. Zvýšená teplota môže poškodiť štrukturálne a funkčné zložky svalovej bunky [3] [4].

Príčina oneskorenej bolesti svalov sa považuje za prerušenie v oblasti Z-platní (proteín viažuci aktín). Svalové napätie počas cvičenia spôsobuje preťaženie línie Z, čo spôsobuje deformáciu alebo ruptúru spojenú s dezorganizáciou susedných vlákien (Friden 1981). Telo reaguje na preťaženie obrannou reakciou - zápalom a aktiváciou imunitných buniek. Štúdie zistili, že makrofágy podporujú tvorbu prostaglandínov vo veľkých množstvách, ktoré spôsobujú pocit bolesti. Aj histamín a draslík môžu dráždiť voľné nervové zakončenia svalov.

Obidva mechanizmy poškodenia svalov sú spojené so svalovými vláknami, ktoré zažívajú ľahké zaťaženie, čo vedie k zvýšenej hladine enzýmu kreatínkinázy, markeru poškodenia svalov, až 48 hodín po tréningu. Nepohodlie sa objavuje v priebehu prvých 24-48 hodín po ukončení cvičenia, a preto sa tento typ nepohodlia nazýva syndróm oneskorenej svalovej bolesti. Obvykle sa však svalové vlákna rýchlo vracajú do pôvodného stavu; v prípade silného napätia je však sval zranený. Výsledkom príliš intenzívneho alebo intenzívneho tréningu môže byť pocit tupej bolestivej bolesti spolu s bolestivou citlivosťou a stuhnutosťou, ktorá môže trvať až sedem dní.

Výsledky svalovej biopsie Edit

Štúdie svalových vlákien športovcov s použitím svalovej biopsie, ktoré uskutočnilo Laboratórium základných problémov teórie fyzickej a technickej prípravy športovcov na Inštitúte športu, ukázali, že príčinou bolesti je nasledovné. V netrénovanej osobe sú myofibrily rôznych dĺžok prítomné vo svalových vláknach: krátke a dlhé. S excentrickými cvičeniami sa zlomia krátke myofibrily. Pri pravidelnom tréningu sa myofibrily vnútri svalových vlákien stávajú rovnakou dĺžkou a už sa nevyskytuje silná bolesť, ale nakoniec sa úplne zastaví. Prítomnosť kyseliny mliečnej teda nie je kritická. Bolesť je vždy dôsledkom zničenia svalových vlákien alebo ich prasknutia, napríklad v dôsledku poranenia.

Ako znížiť bolesť po tréningu Edit

Svalová bolesť po cvičení je relatívne bezpečná a odchádza bez liečby. Bolesť sa môže zvýšiť pri pokuse o pohyb v prečerpaných svaloch alebo pri pohmatoch. Ak chcete zmierniť stav, môžete zahriať alebo opakovať cvičenia, ktoré spôsobili svalovú bolesť na čerstvom vzduchu alebo vo vetranej miestnosti, čím sa znížila intenzita. Masáž, strečingové cvičenia, jogging a len relaxačné môžu pomôcť znížiť bolesť, ale ak to nefunguje, v niektorých prípadoch sa odporúča malé dávky protizápalových liekov v krátkom priebehu 1-2 dní.

Zo športovej výživy je potrebné uviesť beta-alanín, ktorý je svalovým antioxidantom s dobrou dôkazovou bázou. Na zníženie bolesti svalov po tréningu sa odporúča použiť až 1 g kyseliny askorbovej av extrémnych prípadoch NSAID (voltaren, ibuprofen, ketány atď.). Horúci kúpeľ podporuje expanziu krvných ciev, čím sa urýchľuje vylučovanie kyseliny mliečnej a bolesti ustupujú. Aby sa predišlo vzniku bolesti, vždy po 10-20 minútach vykonajte záves. Odporúča sa, aby ste si hneď po cvičení užili horúci kúpeľ. Nepokúšajte sa pracovať s ťažkými váhami, ak ste práve začali športovať. Postupne zvyšujte záťaž, zároveň systematicky navštevujte cvičenia bez dlhých prestávok.

Prevencia svalovej bolesti Upraviť

Najlepší spôsob, ako predísť bolesti vo svaloch, ktorú si tréner musí zapamätať, je postupné zvyšovanie zaťaženia počas tréningu. Periodizácia silového tréningu tiež pomáha športovcom vyhnúť sa nepohodliam, svalovej bolesti a iným negatívnym účinkom tréningových aktivít. Okrem toho je telo lepšie pripravené na prácu, ak športovec vykonáva zmysluplné celkové cvičenie. Na druhej strane povrchné rozcvičenie môže ľahko viesť k výronom a bolesti. Strečing sa dôrazne odporúča na konci tréningu. Po významných množstvách svalových kontrakcií, ktoré sú typické pre silový tréning, sa zmenšuje veľkosť svalov a ich dĺžka sa obnovuje až po niekoľkých hodinách odpočinku. Natiahnutie na jednu až tri minúty pomáha svalom rýchlo dosiahnuť normálnu dĺžku, čo je optimálny stav pre biochemické procesy prebiehajúce na úrovni svalových vlákien. Strečing tiež zmierňuje svalové kŕče.

Správna výživa po cvičení a primeraná celková diéta majú tiež priaznivý účinok pri prevencii bolesti svalov a obnovy.

Športovci vystavení silným zaťaženiam počas silového tréningu vyžadujú viac proteínov a sacharidov a môže byť užitočná suplementácia, ako napríklad špecifické aminokyseliny. Nesprávna výživa môže oddialiť svalovú obnovu po intenzívnej námahe počas cvičenia. Tradične sa predpokladá, že masáž znižuje bolesť svalov, navyše znižuje svalový tonus (elektrická aktivita svalov počas odpočinku) a prispieva k normalizácii prietoku krvi a zlepšeniu celkového stavu.

Tam je jeden dôležitý aspekt, že tréneri a športovci by mali vždy pamätať: najlepší plán je zabrániť svalovej bolesti čoskoro. V tomto prípade je optimálnou stratégiou zachovanie konzistencie pri použití excentrických kontrakcií. Je potrebné pripomenúť, že analogicky so zvýšením záťaže, spomaľovanie excentrickej fázy zvyšuje riziko poškodenia svalových vlákien, preto by sa s týmto zámerom mal vypracovať plán.

Benefit alebo poškodenie Edit

Tam je názor v kulturistike, že nie je svalový rast bez bolesti. Od opakovania po opakovanie sa stáva ťažším a ťažším na váhe, to znamená, že je viac bolestivé. Kyselina mliečna sa tvorí vo svaloch; rovnováha kyseliny je narušená, a nakoniec nemôžete presúvať váhu. Je to "dobrá" bolesť a vzniká v dôsledku prirodzenej únavy svalov. Bolesť signalizuje, že došlo k akumulácii laktátu a tvorbe mikrotraumat, ktoré majú rast podporujúci prírodu. To však nie je hlavným indikátorom rastu svalov, pretože môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky bez akejkoľvek bolesti. V súčasnosti neexistuje žiadny spoľahlivý dôkaz, že bolesť je pozitívnym znakom, ale je známe, že bez bolesti sa dajú dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Mnohí atléti majú veľmi dobrú svalovú regeneráciu a adaptáciu, takže bolesť nastáva až po dlhých prestávkach v triede. Avšak pri systematickom tréningu, dokonca aj po ťažkých bremenách, nevzniká bolesť. Toto nie je dôvodom na obavy a nie ukazovateľom nedostatku rastu.

Iné príčiny bolesti svalov Edit

Existuje veľké množstvo príčin bolesti svalov a veľmi často môžu hovoriť o patologických procesoch, ktoré si vyžadujú lekárske ošetrenie a lekársky zásah. Choroby sprevádzané myalgiou: myopatia, poranenia a ruptúry svalov a väzov, abscesy, myozitída a mnoho ďalších.

Nižšie uvedený zoznam uvádza typy symptómov bolesti, ktoré majú patologický charakter a vyžadujú liečbu:

• bolesť v končatine vzniká náhle, bez akéhokoľvek dôvodu
• bolesť sprevádzaná opuchom alebo začervenaním
• sprevádzaný treskom alebo kliknutím v kĺbe
• bolesť sa každým dňom zhoršuje
• bolesť v končatinách v dôsledku pohybov chrbtice
• trvanie bolesti presahuje 1 týždeň
• bolesť "streľba"
• bolesť je cítiť vnútri kĺbu

Okrem toho, bolesť môže byť dôležitým znakom pretrénovania, s blúdiacimi fantómovými bolesťami v kĺboch ​​a svaloch. Nepríjemná, nervovo bolestivá bolesť sa objaví za hodinu alebo dve po tréningu a príde a ide, ako sa jej páči, bez vonkajších príčin. Tu musíme okamžite konať: okamžite znížiť intenzitu výcviku. Ak bolesť pretrváva, nechajte cvičenie 2-3 týždne!

Ako prvá pomoc sa často odporúčajú rôzne protizápalové lieky so systémovým a lokálnym účinkom - NSAID (nesteroidné protizápalové lieky). Príklady zahŕňajú liečivá, ako je ketorol, diklofenak, atď. Tieto lieky znižujú závažnosť zápalu vo svaloch, nervoch, kĺboch ​​a zmierňujú opuchy, zmierňujúc bolesť, ale tiež majú rad nežiaducich účinkov. Jedným z nich je porušenie metabolizmu v kĺbovej chrupavke, čo môže viesť k zhoršeniu štádia ochorenia a dokonca k zničeniu chrupavky. Tieto lieky tiež nepriaznivo ovplyvňujú gastrointestinálny systém (možné poškodenie sliznice).

Prostriedky používané lokálne - vo forme mastí (Nise), riziko negatívnych účinkov je omnoho nižšie, existujú formy uvoľňovania s predĺženou (dlhou) dobou pôsobenia. Nesteroidné protizápalové masti a gély poskytujú nízku koncentráciu liečiva v mieste poranenia, takže majú relatívne nízku účinnosť.

Samostatnú skupinu tvoria lokálne dráždivé lieky (kapsuly), ktorých účinok je založený na rušivom účinku. Niekedy sú vysoko účinné lieky - lokálne svalové relaxanciá na báze botulotoxínu používané na liečbu rezistentných svalových kŕčov a kŕčov rezistentných na liečbu.

Lekárske ošetrenie si vyžaduje lekársku konzultáciu.

Po tréningu bolí svaly - prečo a čo robiť

Koniec každého tréningu prináša nielen sebauspokojenie, ale aj svalovú bolesť. Je to úplne iné. Môže sa cítiť príjemná únava a boľavá bolesť, ktorá zabraňuje úplnému sťahovaniu svalového tkaniva. Aby sme pochopili, prečo sa to deje, je potrebné podrobnejšie sa zoznámiť s tým, ako zaťaženie pôsobí na svaly. Vďaka pochopeniu vzniku bolesti po cvičení, môžete minimalizovať a mufle nie je vždy príjemný pocit.

Najčastejšie pociťujú bolestivé pocity začiatočníci a športovci po dlhej pauze v tréningu alebo zmene jedného programu na druhý. Každý nechce trpieť boľavou bolesťou, ale tomuto efektu sa dá vyhnúť len vtedy, keď je jasná predstava, prečo sa vôbec objavuje bolesť.

Prečo sa po tréningu zranili svaly

Pocit bolesti je odrazom procesu, počas ktorého sú zničené svalové štruktúry. Podľa štúdie Shterlig a Morozov, fyzické cvičenie posúva myofibrily svalových vlákien, mitochondrie sa rozpadajú, čo vyvoláva nárast hladiny bielych krviniek v krvi. Podobný stav sa vyskytuje pri poraneniach, zápaloch, infekciách.

V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa vytvárajú proteínové fragmenty molekúl a bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy, sa aktivujú. Vyrábajú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna, ktoré sú zničené, tvoria satelity, čo sú bunky, ktoré vyvolávajú produkciu proteínu tkanivami.

Je tu ešte jedna skutočnosť, ktorá nespôsobuje žiadne pochybnosti, ktoré spočívajú v tom, že bolestivé pocity pri praktizovaní kulturistiky sa pociťujú obzvlášť akútne až po prvých tréningoch a potom, keď sa stanú pravidelnými, takmer sa necítia. Ak je v triedach dlhá pauza, objavia sa znova.

Keď je tréning ukončený, telo urýchľuje tvorbu bielkovín, čo vedie k akumulácii fosfátu kreatínu vo svalovom tkanive, zvyšuje hladinu a aktiváciu enzýmov glykolýzy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie na realizáciu svalových kontrakcií. Počet tréningov je dôvodom, že vyčerpanie zdroja energie energetických zdrojov pre svaly sa stáva takmer nemožné.

Pravidelným školením sa zvyšuje energetický potenciál svalov, a tým aj výkonové ukazovatele. Na druhej strane dochádza k poklesu aplikovaného stresu a následkom tréningu. Opačná reakcia je, že svalová adaptácia spomaľuje. Tento fenomén sa nazýva tréningová plošina, keď je potrebné urobiť prielom, je potrebné zmeniť záťaž a faktory tréningu, meniť rozdelenia, čas na odpočinok medzi súbormi, cvičenia vykonávané pomocou super setov, kvapky a tak ďalej.

Typy svalovej bolesti

Existuje niekoľko typov bolesti, ktoré sa vyskytujú po každom tréningu.

Mierne po tréningu

Začne sa cítiť vo svaloch nasledujúce ráno po tom, čo robí silový tréning. Svaly sa stávajú viskóznymi, vädnutými, opuchnutými a naplnenými, keď sa akcia vykonáva prostredníctvom skupiny svalov zapojených do tréningu. Príjemný pocit únavy a prakticky nepostrehnuteľná bolesť, ktorá sa zhoršuje, ak sa svaly natiahnu alebo sa stiahnu.

Bolesť pretrváva niekoľko dní. To je dôkaz, že mikrotraumata sa objavili vo svalových tkanivách a proces obnovy začína, sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.

zaostáva

Zobrazí sa po dvoch alebo troch dňoch od ukončenia školenia. Ak sú svaly natiahnuté alebo stiahnuté, stáva sa silným. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v tréningovom programe, dlhej prestávke v triedach, ako aj medzi začiatočníkmi.

Bolestivá, silná a nepretržitá bolesť je dôkazom toho, že zaťaženie je príliš veľké, závažia sú príliš veľké. Postupne sa odporúča zvýšiť zaťaženie. To umožňuje kĺbom, svalom, väzom, nervovému centrálnemu systému posilniť a zvyknúť si.

Keď sa svaly ešte úplne nezotavili pred ďalším tréningom, to znamená, že sa stále zranili, malo by sa vykonať obnovenie cvičenia. Cvičenie nie je potrebné meniť, ale zaťaženie sa znižuje o polovicu - o 50 percent. Ak urobíte sady 15-20 opakovaní v každom, potom poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo prispieva k zlepšeniu obehu a poskytuje im živiny, ktoré prispievajú k procesu regenerácie.

Traumatická bolesť

Stáva sa to chladným a akútnym, prichádzajúcim na druhý deň a hneď po škole. Nedovoľuje robiť žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú vtedy, keď sa hmotnosti berú čo možno najťažšie a minimálny čas na rozcvičky.

Bolesť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Preto sa odporúča úplne zastaviť cvičenie, až kým nemôžete zistiť presný dôvod, prečo príde bolesť. Je možné, že zranenie nie je úplne vyliečené, technika je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný pre osobné antropometrické parametre a tak ďalej.

Ďalším typom post-tréningovej svalovej bolesti je výskyt pálenia pri vykonávaní záverečných opakovaní v rôznych cvičeniach. Je to dôsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Napĺňa svalové bunky a nedáva nervový impulz na prejazd, čo spôsobuje pocit pálenia.

Tento pocit je úplne normálny, je to reakcia tela, ktorá ho chráni pred preťažením. Produkty kyseliny mliečnej sa vylučujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po ukončení tréningu.

Tréningové ciele často vedú k potrebe zapojiť sa do pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé, rovné svalové skupiny.

Svaly bolí po tréningu - je to zlé alebo dobré znamenie?

Svalová bolesť je voliteľným znakom nárastu svalovej hmoty, ale potvrdzuje, že keď vykonávate tréning, svalové štruktúry sú zničené a vznikajú mikroskopické poranenia, čo znamená, že sa začína proces liečby a tvorba nových štruktúrnych tkanív.

Úspech tréningu nie je meraný bolesťou. Absencia tohto pocitu neznamená, že cvičenie nebolo úspešné. Contreras a Schonfeld, americkí vedci tohto procesu, hovoria, že test pocitu pocitu bolesti nie je vždy znakom toho, že svaly rastú.

Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale postupnosť výsledných záťaží. Nie je to bolesť, ale zvýšenie obvodu a objemu svalov, ako aj porovnanie postavy pred začiatkom vyučovania a po tréningu, svedčí o účinnosti tried.

Ako zabrániť bolesti po cvičení

Je takmer nemožné úplne cítiť bolesť svalov. Keď rastie tréning, stáva sa menej výrazným. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám umožňujú efektívne sa zapojiť, ale cítiť sa veľmi príjemne, ale nie otravne alebo prelomiť bolesť:

1. Zaťaženia musia napredovať. Týždenne teda pridávajte do bremena len malé množstvo hmotnosti. Ak robíte bench press s činka, potom optimálne pridanie bude od 2,5 do 5 kg každý týždeň. Po prírastku hmotnosti by ste mali zvládnuť techniku ​​vykonávania, udržiavať daný počet sád a prístupov a potom pokračovať v pridávaní zaťaženia.
2. Technika vykonávania musí byť dokonale zvládnutá. Môžete kontaktovať trénera alebo niekoho, kto to vie. Ak to nie je možné, potom môžete vždy nájsť informácie o tom, ako to urobiť alebo vykonávať.
3. Uistite sa, že cvičenie. Je neoddeliteľnou súčasťou začiatku tréningu, zahŕňa celý rad pohybov pre celé telo, ako aj prípravu na nadchádzajúci tréning. Ak robíte bench press, potom vykonajte 2 až 3 zahrievacie sady s malými váhami a malým počtom opakovaní. To zabezpečí prietok krvi do svalov a vytvorí spojenie s nervovým systémom.
4. Nevykonávajte unavený. Veľké množstvo práce, nedostatok spánku, zlá nálada a neschopnosť dobre jesť počas dňa je významným dôvodom na odmietnutie tréningu, aby sa vaše telo nepodrobilo ďalšiemu stresu.
5. Sledujte pitný režim. Na lekciu musíte vypiť aspoň liter vody. Denná rýchlosť príjmu tekutín je 0,04-0,05 * mŕtvej hmotnosti. Vďaka vode sa krv nezhustí, urýchľuje dodávanie kyslíka a živín, zlepšuje prechod nervových impulzov do svalových tkanív.
6. Snažte sa dobre spať. Najlepšie je spať aspoň 8 hodín.

Ako znížiť bolesť po cvičení

Ak chcete znížiť bolesť, musíte použiť nasledujúce metódy:

• Masáž. To vám umožní rozptýliť krv cez telo, zabezpečiť tok živín do požadovaných oblastí.
• Výživné cvičenie. Takýto tréning zahŕňa použitie 50% normálnych pracovných váh s 15-20 opakovaniami v sete, čo dodáva krvný tok do svalov. Dostávajú živiny a rýchlejšie sa zotavujú. Zmyslom takýchto aktivít nie je len zmierniť bolesť, ale aj opakovať techniku ​​pohybov, zdokonaľovať ich zručnosti.
• Hitch. V dôsledku rozťahovania svalov sa zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek a následne znižuje bolesť.
• Správna výživa. V potrave musí byť veľa bielkovín, ktorých množstvo sa pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Aby sa zabránilo katabolizmu, aby sa získali jednoduché aminokyseliny, je potrebné brať BCAA. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, ktorý pomáha urýchliť úplné zotavenie tela. Príjem kreatínu umožňuje zvýšiť odolnosť a silu svalových tkanív zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
• Dobrý odpočinok. Ak existuje bolesť, ktorá narúša vašu prácu, mali by ste si vziať prestávku na 2-5 dní. To vám umožní plne obnoviť a začať triedy s novými silami.

Spolu s týmito metódami, môžete sa uchýliť k tvrdnutiu, návšteve vane, sauny, použitie otepľovanie masti a tak ďalej. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje rýchlejšie obnovenie svalov.

sčítanie

Bolesť po tréningu je jasným znamením, že svaly sú boľavé, čo znamená, že boli získané mikrotraumy, ktoré sú dôkazom, že triedy boli účinné. Hlavnou vecou je byť schopný rozlišovať medzi dobrou a zlou bolesťou. Nemajú strach z toho, ale určite by ste mali oddýchnuť svalom. V opačnom prípade nebude mať školenie pozitívny výsledok.

Svalová bolesť po cvičení

Svalová bolesť má rôzne príčiny. To môže byť spôsobené traumou alebo rôznymi chorobami - v tomto prípade sa často vyskytuje bolesť už v procese tréningu, je to nebezpečný signál a vyžaduje kvalifikovanú lekársku pomoc. Ak sa bolesť vyskytne niekoľko hodín po obzvlášť intenzívnom tréningu (alebo po dlhej prestávke), potom je to s najväčšou pravdepodobnosťou fascicure - je to spôsobené mikrotraumami vo svaloch a výsledným zápalovým procesom.

Príčina oneskorenej bolesti svalov

Výskyt prepážky v dôsledku zvýšenej záťaže počas cvičenia o viac ako 10% normálu. Presne rovnaká bolesť pocítila nováčik po prvom tréningu, alebo obyčajný človek po nečakanej tvrdej práci (napríklad aktívna práca v krajine na začiatku sezóny). Profesionálny športovec však môže čeliť aj tomuto javu: napríklad po dlhej prestávke v tréningu z dôvodu rehabilitácie po zranení alebo v dôsledku zvýšenia intenzity tréningu s cieľom prekonať tréningovú plošinu.

Nadmerná intenzita (na hranici maximálnej možnej úrovne zdatnosti pre danú úroveň) zaťaženie spôsobuje preťaženie svalových vlákien a poškodenie v nich. Ruptúra ​​myofibríl a poškodenie sarkoplazmatických membrán svalových buniek spôsobuje, že svalové proteíny vstupujú do krvného obehu, čo slúži ako signál na začatie regeneračného procesu. Zápal je súhrn reakcií tela na zničenie tkanív a pokus o obnovenie integrity poškodených štruktúr.

Spočiatku dochádza k ostrému zúženiu lúmenu krvných ciev (vazokonstrikcia) v oblasti poškodených tkanív. Je to nevyhnutné na zabránenie strate krvi. Potom sú cievy dilatované (vazodilatácia), aby poskytli poškodené tkanivo imunitnými bunkami (leukocyty) a látkam potrebným na regeneráciu (proteíny, minerály atď.). Prebytočná tekutina v poškodenom tkanive spôsobuje opuch (edém). Leukocyty odstraňujú zvyšky zničených buniek a začína sa syntéza nových štruktúr, ktoré nahrádzajú zničené bunky - mikrozlomky v spojivovom tkanive, krvných cievach a svalových vláknach sú uzavreté.

Dlho sa verilo, že svalová bolesť je spôsobená akumuláciou kyseliny mliečnej v nich. Teraz sa však uznáva, že kyselina mliečna je zodpovedná za pálenie v unavených svaloch počas cvičenia a nie za neskorú bolesť. Prebytočná kyselina mliečna sa odstráni zo svalového tkaniva po 2-3 minútach po ukončení práce a neovplyvňuje stav svalov. A krepatura vzniká v dôsledku mikrodisekcií vo svaloch spôsobených mechanickými dôvodmi.

Ďalší zaujímavý bod. Ukázalo sa, že výskyt mikrotraumat a následne oneskorená bolesť svalov je viac ovplyvnená excentrickou fázou cvičenia (negatívna) - keď napríklad v drepe klesá do dolného bodu, alebo pri vyťahovaní rúk sa narovnáva.

Ako znížiť bolesť a liečiť bolesť?

Bohužiaľ, nie je možné „liečiť“ bolesť predtým, ako sa svaly úplne uzdravia, ale jej príznaky môžu byť veľmi zmiernené a existuje mnoho spôsobov, ako to dosiahnuť. Všeobecne platí, že liečba rozdrvením prechádza sama do 2-3 dní. Ale ak je bolesť príliš nepríjemná, môžete použiť nasledujúce prostriedky.

1. Zahrievanie alebo strečing (najlepšie na čerstvom vzduchu), jogging alebo ľahké cvičenie.

2. Masáž pomáha natiahnuť a uvoľniť svaly, zlepšiť ich prekrvenie a urýchliť zotavenie.

3. Horúci kúpeľ (najlepšie ihneď po cvičení), studený obklad, kontrastná sprcha.

4. Užívajte BCAA alebo beta-alanín, vitamín C, najlepšie pred tréningom alebo bezprostredne po ňom. Snažte sa piť viac vody, aby sa zabránilo dehydratácii.

5. V extrémnom prípade môžete užívať anestetikum alebo nesteroidné protizápalové činidlo (aspirín, ibuprofén, diklofenak).

6. Hlavná vec je odpočinok, dostatočný pre svalovú regeneráciu. Normálny pohodlný spánok, tiché prechádzky na čerstvom vzduchu, prechod na iné aktivity.

Je potrebné brať do úvahy taký dôležitý faktor ako účinok opakovaného zaťaženia - ak sa po úplnom uzdravení vykoná ten istý tréning, potom bolesť po ňom bude menšia ako predchádzajúci čas, kvôli prispôsobeniu svalového systému záťaži. V dôsledku toho sa pri systematických cvičeniach bolesť prakticky stráca. Bohužiaľ, po určitom čase a svalového rastu tiež spomaľuje a zastaví, takže budete musieť zvýšiť intenzitu tréningu, pretože to, čo upevnenie môže opäť objaviť.

Žiadna bolesť bez rastu?

Výskyt bolesti po silnej námahe a svalovej hypertrofii, ktorá je tiež odpoveďou organizmu na tréningový stres, je úzko spojený, pretože vzniká z rovnakej príčiny. Zároveň však neexistuje priama príčinná súvislosť medzi týmito dvoma faktormi (fyzický stres a svalová hypertrofia). Samotná bolesť svalov nie je príčinou ani znakom rastu. Rast svalov je možný bez bolesti - príklad mnohých športovcov, ktorí dosiahli vynikajúce výsledky.

Niekto môže povedať, hovoria, obnovenie poškodených svalových vlákien robí svaly odolnejšími a silnejšími a dáva príležitosť zvýšiť zaťaženie nabudúce - to znamená, že svaly rastú, čo znamená bolesť, ak nie príčina rastu, ale aspoň jej znamenie, Nie je to tak. Samotná bolesť, ako už bolo uvedené, je len známkou zápalu v poškodenom svalovom tkanive. Skutočnosť, že regenerovaný sval sa zväčšuje, ako aj odolnejší a silnejší, nie je v žiadnom prípade spojená s bolesťou. Navyše, ak v priebehu dvoch alebo troch dní po úplnom zotavení nenasleduje nový tréning s rovnakou (alebo väčšou) intenzitou, sval sa vráti do stavu pred tréningom - z hľadiska ukazovateľov objemu a sily. Preto môžete trénovať každé dva týždne, čím sa zakaždým dostávate do vysiľujúcej bolesti a stále nerastiete. Na druhej strane sa môžete dobre zohriať, používať intervalový tréning a iné spôsoby na vytvorenie tréningového stresu tela potrebného na rast svalov a je veľmi dobré rásť, takmer bez toho, aby ste zažili bolesť.

Vedci konkrétne vykonali štúdie, ktoré poskytli rovnaké tréningové zaťaženie pre vyškolených a nepripravených športovcov. Pripravený, samozrejme, nedostal toľko mikrotraumov ako nepripravených, a preto po cvičení nezažil bolesť. Rast objemov a indikátorov výkonu na konci tréningového cyklu bol však rovnaký.

Lepšie pochopiť v obraznom zmysle - na dosiahnutie cieľa, musíte tvrdo pracovať. Bez prekonania ťažkostí nie je pokrok. Ak chcete dosiahnuť veľa, musíte byť pripravení na všetky výzvy. Neberte si túto slávnu frázu ako tréningový program - hovoria, že ak po tréningu nemám žiadnu bolesť, trénujem na nič. Takýto prístup môže viesť k veľmi nepríjemným následkom - napríklad môžete zmiasť bolesť svalov s posttraumatickou a dostať vás na nemocničné lôžko.

• ak je bolesť akútna;
• ak nie sú držané v pokoji;
• ak sa vyskytne počas výcviku a nie v iný deň;
• ak neprejde po jednom alebo dvoch dňoch, ale zvyšuje sa;
• ak bolesť nie je vo svaloch, ale v kĺboch ​​alebo kostiach;
• ak je bolesť sprevádzaná chrumkavosťou alebo zlou pohyblivosťou;
• ak sa okamžite objaví začervenanie a opuch.

Toto nie je upínacie zariadenie, ale zranenie! Nečakajte, až prejde, a okamžite sa poraďte s lekárom! Je lepšie byť v bezpečí a potom sa smiať so svojimi priateľmi, ako ísť do nemocnice na dlhé mesiace. Majte na pamäti: nie všetky "triviálne" na prvý pohľad výrony a zranenia sú vyliečené až do konca. Niektoré z nich (najmä zanedbávané) vyžadujú najkomplikovanejšie chirurgické zákroky. Môžu otravovať neskôr na mnoho rokov. Nehovoriac o tom, že môžu donútiť osobu, aby úplne opustila svoj obľúbený šport.

Ako sa vyhnúť svalovej bolesti?

Bolesť vo svaloch mnohých športovcov je príjemná, pretože pociťujú účinnosť svojho tréningu, radi cítia svaly, ktoré sa v tomto bode zdajú byť subjektívnejšie (a nie len subjektívne, kvôli zápalovému opuchu). Ale niekedy je taká bolesť príliš veľká na to, aby sa mohla tešiť. Okrem toho nie každý má rád obmedzenú mobilitu a bolesť. Sotva je možné vyhnúť sa bolesti (pri obnovení tréningu po prestávke, pri zmene cvičebného programu atď.), Ale možno ho minimalizovať dodržiavaním týchto jednoduchých pokynov.

1. Hladko zvyšujte zaťaženie. Ak ste začiatočník, alebo sa začnete angažovať v novom športe, nepokúšajte sa okamžite dosiahnuť úroveň vyškoleného športovca. Začnite s minimom a postupne zvyšujte zaťaženie. Dokonca aj keď zmeníte tréningový program alebo pôjdete na tréning s vysokou intenzitou, aby ste sa dostali zo stavu tréningovej plošiny, urobte 1-2 tréningy so stredným zaťažením. Výsledok bude závisieť od typu samotného a množstva záťaže a krefatura závisí predovšetkým od ostrosti prechodu k nemu. Ak zvýšite zaťaženie hladko, a nie dramaticky, stále dosiahnete rovnaké výsledky, ale sila-upínanie bude oveľa menej.

2. Pravidelnosť tréningu - kľúč k absencii bolesti. Ak pocítite bolesť svalov v dôsledku nepravidelného tréningu, skúste cvičiť pravidelne.

3. Uistite sa, že sa zahriať a hitch. Nezanedbávajte tieto dôležité prvky vzdelávacieho systému. Nech sa stanú pre vás nepostrádateľnou súčasťou každého tréningu. Dobre zohriate a pripravené svaly sú menej zranené a menej bolestivé po tréningu.

4. Zodpovedá vašej hotovosti. Nesnažte sa skočiť nad hlavu. Áno, musíme sa usilovať o viac a neustále sa vyniknúť. Ale neukladajte zrejme nemožné úlohy, ktoré sa potom pokúsite vykonať za každú cenu. Výsledkom môže byť nielen predsudok, ale aj zranenie alebo pretrénovanie.

5. Dajte svaly dobrý odpočinok. Ak v čase ďalšieho cvičenia už necítite bolesť, ale sotva znateľné nepohodlie a stuhnutosť svalov, potom tréning nebude bolieť. Strach, že svaly neboli obnovené? Uľahčite tréning. Ale ak sa pohybujete s ťažkosťami od bolesti, potom čas na nové cvičenie ešte neprišiel presne. Je lepšie nechať ujsť jednu, pretože nevyvinuté svaly vám nedovolia plne pracovať.

6. Poskytnite svaly s dobrou výživou. Použite vitamínové komplexy a športovú výživu - BCAA, beta-alanín, glutamín, omega-3, proteín. Rovnako ako špeciálne regeneračné komplexy. Obsah životne dôležitých látok nie je vždy dostatočný v obvyklom jedle, najmä počas intenzívneho tréningu.

V súhrne môžeme povedať, že bolesť svalov signalizuje potrebu odpočinku a zotavenia. Preto je hlavná vec, aby sa svaly plne zotavili pred tým, než im dodajú novú záťaž. V priebehu rokov sa vyškolený športovec naučí cítiť svoje telo a svalové potreby - keď vyžadujú vyššiu záťaž a kedy - odpočinok. A mierna bolesť svalov sa stáva príjemným znamením dobrého tréningu.