Stretch stehna fascia upevňovacie čerpadlo

Ako pumpovať zadok alebo správne cvičenie s dobrou koordináciou.

Stále viac dievčat a žien prichádza do fitness klubu, aby získali svalový tonus, schudli a napumpovali zadok. Aký je dôvod? S prvými dvoma cieľmi je všetko jasné, objektívne ovplyvňujú zdravie a mládež človeka (s riadnym školením). Ale s korisť nie je tak jasné, ako sa zdá.

V poslednej dobe, tam bolo veľa propagandy nafúknuté somáre, boli postavené do nejakého vysokého rámca krásy a módy, zabúdajúc na najdôležitejšiu vec - zdravie. Zdravie je jedným z indikátorov príťažlivosti človeka. Zdravie sa prejavuje nielen v zdravom tele, ale aj v zdravej duši, vedomí, energii, vo vnútornom šťastí a radosti, v láske sveta.
Cvičenia by mali byť zamerané predovšetkým na zlepšenie alebo udržanie zdravia, a nie na chudnutie, získanie svalovej hmoty alebo zvýšenie zadku. Školenie je vážnym stresom pre všetky telesné systémy, ktoré môžu spôsobiť patológiu a ochorenie tela. Pri riadne naplánovanom a odmeranom tréningovom procese (berúc do úvahy fyziológiu adaptácie a obnovu všetkých telesných systémov) sú tieto riziká minimalizované - to je fitness.
No, teraz prejdime k „kráse kňazov“ a stavbe takýchto tvarov a veľkostí. Teraz nebudem klamať a vipovať to, čo médiá robia, budem zdieľať pravdu.
Tvar "piateho bodu" je tvorený niekoľkými svalmi, ktoré patria k zadku - to sú veľké gluteus, stredné a malé gluteus svaly, tensor širokej fascia.

1. Veľké sedacie svaly začínajú na gluteálnom povrchu Ilia a na zadnom povrchu krížovej kosti, kostrč. Pripevnené k gluteálnej línii femuru a ileoibiálneho traktu (fascia). Funkcia je predĺženie a supinácia stehna, horné vlákna pomáhajú abdukcii bedra a spodné vlákna sa zúčastňujú na strachu stehna.
2. Stredný a malý gluteus začína na vonkajšom povrchu ilium a pripája sa k väčšiemu špízu stehennej kosti. Ich úlohou je redukovať boky, prízraky, supináciu, pronáciu. Funkčne stabilizujú panvu vzhľadom na stehno počas chôdze a behu.
3. Tenzor širokej fascie stehna začína na bedrovom hrebeni a je pripojený na ileálny tibiálny trakt, ktorý je pripojený k laterálnemu kondylu holennej kosti. Funkcia - napína širokú fasciu stehna a pôsobí na kolenný kĺb, ohýbanie bedra, stabilizuje koleno, zatiahne sa a mierne preniká do bedra.

V súlade s anatomickou polohou svalov a znalosťami základov biomechaniky si môžete vybrať správne cvičenia. Budeme sa tým zaoberať v iných článkoch.

Pokračujeme v téme. Tvar a umiestnenie týchto svalov nemožno zmeniť, je to kvôli genetike, ale môžete zvýšiť ich veľkosť a zlepšiť tón, čo im konvexnosť, fit a kontúry.

Sklon panvy tvorí ohyb v dolnej časti chrbta a môže byť tiež zmenený na zdravší a viac anatomicky správny, takže chrbtica bude zdravá. Je dôležité natiahnuť svaly na zadnej strane stehna do normálu, zvyčajne majú hypertonus a sú skrátené, nedovoľujú sa ohýbať v dolnej časti chrbta.

Keď je panva príliš naklonená dozadu, spodná časť chrbta sa stáva menej konkávnou, veľkosť kňazov sa vizuálne znižuje, svalový korzet je slabý, postihujú sa väzy stehna a dochádza k kyfóze v hrudnej oblasti (slouching) a dochádza k posunu hlavy dopredu - to je porušenie postoja.

Keď sa panvová panva nakloní dopredu, bederná lordóza (dolné vychýlenie chrbta) sa zvýši, chrbát môže byť plochý, slabý svalový korzet má za následok veľké zaťaženie dolnej časti chrbta a kompenzácia je rovná chrbát, alebo zvýšená kyfóza je tiež porušením držania tela.
To všetko možno upraviť a zlepšiť tvar gluteálnych svalov. Úplne plochá korisť sa môže stať konvexným s riadnym tréningom niekoľko mesiacov alebo rokov, v závislosti od genetiky, vytrvalosti osoby a profesionality trénera.

Tam je jeden veľký problém pre mnoho - neschopnosť znížiť zadok a nie správne cvičenie. Technika je správna v prípade, keď je človek schopný pracovať s gluteus svaly. V opačnom prípade nohy rastú, namiesto gluteus svalov, výsledné stehenné svaly rastú, ktoré sú potom zamenené s zadok, potom s biceps stehna, dôverovať svojim zmyslom.
Výsledkom je taký obraz (pozri obrázok) - nohy sú príliš hypertrofované (prečerpané) kvôli neschopnosti pracovať s zadočkami a nedostatku vedomostí o anatómii, biomechanike v cvičeniach. A učiť sa to nie je také jednoduché, ako sa môže zdať, motorická zručnosť už bola zachránená, je ťažké rekvalifikovať sa, než naučiť sa niečo nové.

Pozrime sa na veľké, dlhé a krátke stehenné svaly, ktoré spôsobujú páchateľov, v kombinácii s nevedomosťou.
Veľké, dlhé a krátke aduktorové stehenné svaly začínajú na stydkej kosti a ischiatickom tuberkule a sú pripojené k mediálnemu (vnútornému) povrchu stehennej kosti, bližšie k dorzálnemu (zadnému) povrchu stehna. Funkcia je sčítanie a supination stehna, a oni tiež sa podieľajú na predĺženie (veľký vedúci) a ohyb stehna (dlhé a krátke vedenie).

Tieto svaly majú pocit, že sú zamenené s gluteus maximus a biceps bedra, a ak nie sú schopní plne pracovať s gluteálne svaly, zaťaženie podiel padá na ne. Sú menšie ako gluteálne svaly, sú ľahšie hypertrofované, zväčšujú vnútorný a zadný povrch stehna, celá hrčica zadku je redukovaná na nič. Na pozadí nie je správne cvičenie (a ich dávkovanie, plánovanie), nie schopnosť znížiť zadok pri cvičeniach, predná a zadná strana stehien rastie.

Často hovorím, že pocity nie sú zrejmým indikátorom práce potrebných svalov, pocity sú klamné. To sa vzťahuje na mnoho svalových skupín, nielen na zadok alebo bedrové bicepsy. A svalová bolesť nie je ukazovateľom, že budú rásť, pretože sa to deje z rôznych dôvodov a nie je to stimulátor rastu svalov.

Pravidlo získavania svalovej hmoty je tiež vhodné na zvýšenie gluteálnych svalov (veľa výživy, regenerácie, denného režimu a tréningov), ak nemáte nadbytočnú zložku tuku. Ak je nadbytok hmotnosti, potom je potrebné vysušiť, t.j. práca s chudnutím a spaľovaním tukov.

Ďalší koncept - brazílsky kňaz. Zaoblené formy s výraznými obrysmi subhypofických záhybov, veľkých gluteálnych svalov. Tajomstvo je, že tam nie sú žiadne tajomstvá, stačí jesť správne a vyvážené a robiť to s bremenom, a nie ísť do aerobiku alebo tanca, váhy by mali byť významné a schopnosť znížiť zadok na vysokej úrovni. Po zvýšení zadku je potrebné sušenie - redukcia tukovej zložky tela, aby sa objavili potrebné jasné obrysy zadku.

Dôležitá téma, ktorá sa týka zdravia a držania tela. V žiadnom prípade nemôže prísť do miestnosti a hojdať len zadok alebo nohy, tam bude porušenie pozície a problémy s chrbticou. Je potrebné použiť všetky svalové skupiny vyváženým spôsobom, aby nedošlo k žiadnym kompenzačným a slabým miestam v pohybovom aparáte. Je potrebné robiť cvičenia na všetkých svalových skupinách, správne spočítať zaťaženie a zotavenie.

Tréning pre svalový tonus sa nelíši od množiny svalovej hmoty vo fitness, tu tiež musíme pracovať so slušnou záťažou, berúc do úvahy princíp individuality a kontraindikácií. Práca na zvýšenie svalovej hmoty a svalového tonusu nastáva, a svaly nemôžu dramaticky napučať alebo napumpovať - ​​to je veľmi dlhý a náročný proces, najmä pre dievčatá kvôli nízkemu obsahu testosterónu. Odtiaľ by ste sa nemali báť záťaže, pomôže vám mať krásne telo a dobrú náladu, ráznosť, radosť.

Zhrnutie:
- Móda na čerpadlo, čerpadlo do zadku, schudnúť stratil najdôležitejšia vec - zdravie. Tréning by mal zlepšiť zdravie a nemal by byť na ujmu na iný účel, to je podstata fitness.
- Krásne zadok - to je genetika spočiatku a správna výživa, alebo zlá genetika, ale tvrdá práca v telocvični, vytrvalosť a trpezlivosť, schopnosť pracovať presne zadok a vyvážená, vyvážená strava.
- Sklon panvy by mal byť správny, nie nadmerný, aby sa zachoval zdravotný stav chrbtice.
- Nemôžete vždy dôverovať pocitom, musíte sa riadiť znalosťami anatómie a biomechaniky, aby ste pochopili, v ktorých cvičeniach alebo iných svalových prácach pracujete. Dnes existuje mnoho mylných predstáv spojených s pracovnými svalovými skupinami a vysokými rizikami ich „používania“.
- Je potrebné zapojiť sa do tréningu všetkých hlavných svalových skupín, aby nedošlo k progresii v porušovaní držania tela a slabým zraniteľnostiam chrbtice, fascie, väzov.
- Telesná výchova pre súbor svalovej hmoty v posilňovni sa vykonáva spočiatku svalového tonusu (berúc do úvahy všetky tréningové princípy zdatnosti), nasledované mnohými dievčatami a ženami. Je veľmi ťažké čerpať ženské pohlavie, takže sa nemusíte báť zaťaženia.
Všetky nezodpovedané témy, o ktorých som sa tu zmienil, budú diskutované v iných článkoch.

Autor: Pavel Shaikin - Certifikovaný osobný tréner pre fitness a kulturistiku, člen Asociácie fitness profesionálov.

Aké cvičenia môžete pumpovať boky?

Životný štýl moderných žien je ďaleko od potrebnej fyzickej námahy, a často biceps stehna, gluteus a rectus svaly sú v žalostnom stave. Situáciu zhoršuje nesprávna výživa. To vedie nielen k zlému vzhľadu, celulitíde, nohaviciam, ale aj zdravotným problémom. Na správne vypracovanie vzdelávacieho programu je potrebné študovať anatomickú štruktúru tréningových oblastí, ako aj cvičenia, ktoré sú pre to najvhodnejšie.

Anatómia svalov zadnej časti stehna

Dôležitú úlohu pri tvorbe krásnych nôh hrá zadná časť stehna, ktorú predstavujú 3 rôzne svaly:

• Biceps, alebo biceps sval stehna, ktorý sa skladá z 2 hláv, krátke a dlhé, a zaberá takmer celý zadný povrch. Jeho hlavnou funkciou je ohýbanie nôh pri kolene, ako aj zdvíhanie a spúšťanie hornej polovice tela pri ohýbaní;
• Pohyblivý flexor je umiestnený v spodnej časti stehna a je zodpovedný za „kontrolu“ dolnej polovice nohy - otáčanie a ohýbanie holennej kosti a tiež čiastočne ohýbanie stehna;
• Semitendinosus svalu sa nachádza medzi biceps stehna a semimembranosus, ktorý je tiež zodpovedný za kontrolu dolnej časti nohy a stehna, pre ohýbanie a rozširovanie.

Čelná časť je tvorená najsilnejším svalom - kvadricepsom, ktorý sa skladá zo štyroch rôznych svalov:

• Dva široko-laterálne a mediálne;
• Stredný (stredný);
• Najviac bezvýznamný v procese ohýbania nôh - rovný.

Vonkajšia strana

Pre tréning malých svalov, ktoré sú zriedkavo zahrnuté v hlavných programoch, boli vyvinuté lokálne cvičenia, ktoré umožňujú vyplniť medzery vo vývoji problémových oblastí. Jeden z týchto svalov je rovnačka širokej fascie, ktorá sa nachádza na bočnom povrchu nôh. Je zodpovedný za ohýbanie nôh a čiastočne rozširuje svoj účinok na kolenný kĺb.

Pre jeho cvičenie by ste mali pohybovať nohami z polohy na bruchu nasledovne:

• Ležať na zemi, na boku, aby telo tvorilo jednu priamku;
• Nadvihnite hornú končatinu nahor, neohýbajte ju pri kolennom kĺbe, až kým uhol s povrchom nie je aspoň 40 stupňov, a spustite ho nadol. Nie je možné dať nohu a uvoľniť svaly;
• Po vykonaní požadovaného počtu ťahov zmeňte stranu a vykonajte cvičenie s druhou nohou.

Ďalším účinným spôsobom, ako zaťažiť fasciu a tým aj tónovať vonkajší povrch nôh:

• Postavte sa rovno, opierajúci sa o stenu a odložte nohy od seba;
• Dostať jednu nohu za druhou;
• Vycentrujte všetku telesnú hmotnosť na podpornú nohu a pohybujte panvou v smere, potom zotrvajte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Pri správnom výkone budete pociťovať napätie vonkajšej oblasti nôh;
• Zmeňte stranu a postupujte podľa rovnakých krokov. Odporúča sa vykonať 5-krát pre každú stranu.

Takéto nekomplikované cvičenia pomôžu zbaviť sa "uší", odstrániť nohavice, čím sa vonkajšia časť stehna stane hladšou a krásnejšou.

Vnútorná strana

Jednou z najproblematickejších oblastí sú vnútorné stehná, tzv. „Kalhotky“, praktizujúce s veľmi jednoduchými, ale účinnými cvičeniami. Môžete ich robiť doma bez použitia špeciálneho vybavenia. V každodennom živote svaly aduktora nemajú plnú záťaž a môžu byť vyškolené pomocou nožníc:

• Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, chrbát a zadok priliehajú k povrchu;
• Trochu nadvihnite hlavu a potom zdvihnite obe nohy hore o 30 cm od podlahy a roztiahnite ich od seba;
• Simulovať prácu nožníc, robiť cross-legged končatín aspoň 20 krát v jednom ísť. Celkom sa odporúča urobiť 3 sady.

Okrem aduktorov na vnútornej strane stehna v tomto cvičení pracujú aj brušné svaly.

Nasledujúce účinné cvičenie, s ktorým môžete odstrániť nohavice na bokoch - drepy s činkami, tiež zaťažuje svaly, účinne ovplyvňuje vzhľad a fyzickú výkonnosť tejto oblasti. Vykonáva sa takto:

• Vezmite si východiskovú pozíciu, stojaci rovno, nohy širšie ako ramená a otočením nôh;
• Vezmite jednu činku do vašich rúk a pri jej držaní sklopte zadok dole a späť pri vdychovaní, až kým sa boky nebudú nachádzať v horizontálnej polohe. Ak to fyzická forma umožňuje, môžete ísť dole a nižšie, čím sa zvýši zaťaženie svalov;
• Počas výdychu vstúpte do pôvodnej polohy, pričom aspoň 3 drepy v 3 sadách.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sú zadok tiež dobre vycvičení.

Formovať boky a zadok

Aby bol pás vyzerajúci tenší, je potrebné dbať na šírku bokov. Jednoduché hip cvičenie pomôže, aby boli širšie a silnejšie, a pravidelné zaťaženie pomôže dotiahnuť brucho a posilniť chrbát a zadok.

Hlavná časť cvikov od jazdeckých nohavíc - obyčajných drepov, tvoriacich zadok a bicepsy svalov stehna. Okrem toho môžete použiť závažia vo forme činiek alebo barbells. Dostatočné množstvo - 6-8 opakovaní z 3 prístupov.

Dobrá pomoc proti nohavice kyvné nohy na stranu a späť, ktoré môžu byť zlepšené, pomocou ako vážiace prostriedky špeciálne manžety s pieskom, ktoré sú namontované priamo na členku. Technika ťahov je celkom jednoduchá: musíte sa postaviť rovno, aby ste udržali rovnováhu, položte ruky na podporu. Opatrne posuňte končatinu nabok a zdvihnite čo najvyššie. Pomaly, 8 krát na každej nohe v troch sériách.

Ďalšia technika, ktorá je zahrnutá v komplexe bedrového tréningu, je striedanie výšky kolena. Vykonáva sa v stoji. Musíte urobiť aspoň 10 vlekov pre každú nohu v 3 setoch. Môžu sa tu použiť aj závažia.

Tréning stehien

V prípade „jazdeckých nohavíc na stehnách“, to znamená, že tuky na vonkajšej strane nôh, robíme komplex na chudnutie:

• Klasické útoky, pre ktoré sa musíte postaviť rovno, položte nohy od seba a položte ruky na opasok. Potom jedna noha robí široký krok vpred a zároveň sa vykonáva squat, kým sa v kolene zadnej nohy nevytvorí pravý uhol. Počas útokov neohýbajte chrbát, nedovoľte, aby koleno prednej nohy presahovalo oblasť špičky a tiež sledovalo prísnu kolmosť prednej holennej kosti;
• Rovnaké cvičenie, ale s odstránením nohy, nie dopredu, ale nabok, kým nie je úplne narovnané, zatiaľ čo pevná noha je ohnutá, až kým sa v kolene nevytvorí pravý uhol;
• Únos nôh stojaci, ležiaci alebo sediaci sú rovnako účinné pri jazde na lýtkach na stehnách a sú povinné pre ženy. Keď robíte opakovanie, snažte sa zotrvávať aspoň 10 sekúnd na mieste najväčšieho svalového napätia.

Robiť všetky cvičenia pre boky, vrátane pravidelných drepov, by nemalo trvať viac ako pol hodiny. Okrem toho, aby sa odstránili nohavice na bokoch, musíte zmeniť diétu, obmedziť mastné potraviny a rýchle sacharidy. Školenia sa odporúčajú denne a potom, po 1-2 mesiacoch, sa prejaví pozitívny výsledok.

Stretch stehna fascia upevňovacie čerpadlo

Sval svalu (lat. Musculus iliopsoas) je sval vnútornej skupiny panvových svalov. Vzniká ako výsledok spojenia distálnych svalov veľkých lumbálnych a ileálnych svalov. Sval z panvovej dutiny vychádza zo svalovej lakuny a mieri dolu, prechádza predným povrchom bedrového kĺbu, pripája tenkú krátku šľachu k menšiemu šikmému femuru.

Vyrovnávanie svalových svalov (0)

Iné názvy Dolná časť chrbta Bedra Miechové extenzory Hlavy Ilium bedrovej bedrovej hrudnej krčnej dlhé Hrudné hrdlo krčnej hlavy Spinal hrudný krk Hlava chrbtice pohyb (bedrovej, hrudnej) Rovnanie [1, 2, 3] Laterálny flexion [1] Rotácia [1] chrbtica (krčka maternice) Narovnávanie [1, 2, 3] Laterálny ohyb [1, 2] Rotácia [1, 2] Krk (týlny a osový)

Triceps sval nohy. Funkcia a štruktúra (0)

Triceps svalov lýtka je sval teliat zadnej skupiny. Skladá sa z dvoch svalov - gastrocnemius (superficiálny) a soleus (hlboký). Každý z troch svalových hláv (2 z gastrocnemius a jeden z soleus) má svoj vlastný pôvod. Obidva svaly sa spájajú do jednej Achillovej šľachy a sú pripojené k päte päty [1]. Funkcia triceps svalov lýtka

Predný tibiálny sval. Štruktúra a funkcia (0)

Predný tibiálny sval (lat. Musculus tibialis anterior) - sval prednej tibie. Sval je dlhý, úzky, leží povrchne, zaberá najviac mediálnej polohy všetkých svalov tejto skupiny. Vnútorný okraj hraničí s predným okrajom holennej kosti a vonkajším okrajom v proximálnej časti - dlhým extenzorom prstov (lat. M. extensor digitorum longus), v distálnej oblasti - s dlhým extenzorom palca (lat.).

Soleus sval. Štruktúra a funkcia (1)

Svalový sval (lat. M. Soleus) je časťou tricepsového svalu tíbie, široký, plochý, hrubý sval holennej kosti, ktorý leží vo vnútri svalu gastrocnemius. Svalovitý sval je pripevnený zhora k hlave a hornej tretine tela fibule na jeho zadnom povrchu, ako aj k línii svalov svalstva tíbie; zo dna je sval pripevnený na tuberkul pankreasu, ktorý rastie spolu so šľachou svalu gastrocnemius.

Cvičenie na vonkajšej strane stehna

Cvičenie na vypracovanie abduktorov (svalov stehenných stehien), zadku, suchého zipsu a extenzorových svalov kolenného kĺbu (bočné široké svalstvo bedra).

V kombinácii s riadnou výživou a aeróbnym cvičením znížte telesný tuk a vytvorte krásnu siluetu nôh.

Cvičenie pre vonkajšie stehno doma

Chcete rýchlo odstrániť tuk z vonkajšej strany stehna doma? Hľadáte efektívne cvičenia na pumpovanie vonkajšieho stehna? Tu! V článku sa dozviete o komplexe cvičení, s ktorými môžete čerpať potrebnú svalovú skupinu. Pamätajte: pravidelné cvičenie, dodržiavanie cvičebných techník a správna diéta vám pomôžu dosiahnuť maximálne výsledky.

Rada. Predtým, ako začnete súbor cvičení, nechajte nejaký čas zahriať sa. 5-10 minút kardio na začiatku tréningu pomôže zahriať vaše svaly a vyhnúť sa zbytočným zraneniam.

KOMPLEX CVIČENÍ PRE VONKAJŠÍ POVRCH THIGH

Únos nôh

Cvičenie pomáha efektívne pracovať na vonkajšej časti stehna. Okrem toho sa zavedie vnútorné stehno.

Výkon Technika:

1. Dostaňte sa na všetky štyri s dôrazom na rovné ruky a nohy ohnuté na kolenách.
2. Pri vdýchnutí vezmite pravú nohu nabok a zaistite ju. Stehná - rovnobežne s podlahou.
3. Pri výdychu jemne spustite nohu.

Únos nôh

Počet opakovaní: 3 sady 20-25 opakovaní.

Tip: Postupom času, na zvýšenie zaťaženia, môžete použiť činku (umiestnenú v záhybe bedra a dolnej časti nohy). Pri vykonávaní cvičenia s činka po pracovnom počte opakovaní je možné odstrániť zaťaženie ďalšími 10 - 15 pohybmi. Potom - choďte na tréning druhej nohy.

Reverzná hyperextenzia

Cvičenie na cvičenie mimo stehna. Okrem toho sa naložia gluteálne svaly, štvorcové svaly bedier a extenzory chrbta. V rukách statiky (podpora pre podporu) kmeň.

Výkon Technika:

1. Ľahnite si na stoličku s čalúneným sedadlom alebo lavicou, brucho napnuté. Telo je stabilizované brušnými svalmi.
2. Narovnajte si nohy, držte nohy spolu.
3. Počas inhalácie zdvihnite nohy nahor a zamknite na 1 sekundu.
4. Pri výdychu jemne prevezmite východiskovú pozíciu.

Počet opakovaní: 3 sady 15 opakovaní.

Doma, pre odpočinok žalúdka, môžete použiť pár stoličiek s polstrovaným sedadlom, umiestneným vedľa seba. Pred vykonaním cvičenia s dodatočným zaťažením, aby sa zabránilo zraneniam bedrového kĺbu, je potrebné urobiť rozcvičku pozostávajúcu z drepov, krokov na mieste a otáčania panvy.

Tip: Vzhľadom na posunutie záťaže z chrbtice na bedrový kĺb sa cvičenie odporúča v prítomnosti bolesti chrbta a miechy - ako prevencia chorôb spojených so sedavým životným štýlom. Športovci s problémami so chrbtom by sa mali poradiť s lekárom pred vykonaním.

Drepy v širokom postoji (plié drepy)

Vlaky a natiahne vonkajšie stehná, svaly zadku a lýtka. Časom môže byť zložitosť zvýšená vážením alebo činkami.

Výkon Technika:

1. Počiatočná poloha: nohy širšie ako ramená, prsty otočené do strán, rovné dozadu.
2. Počas inhalácie pomaly spustite panvu tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou.
3. Na výdychu, vezmite východiskovú pozíciu.

Drepy v širokom postoji (plié drepy)

Počet opakovaní: 3 sady 15-20 opakovaní.

Tip: Keď robíte, uistite sa, že kolená nevyčnievajú ponožky.

Poruší sa dopredu

Cvičenie zaťažuje quadricepsy, gluteusové svaly, bedrové bicepsy a lýtkové svaly.

Výkon Technika:

1. Dajte si ruky na opasok alebo držte hlavu. Udržujte chrbát rovno.
2. Ako ste vydýchnuť, výpad vašej nohy dopredu tak, že jeho koleno tvorí 90 stupňov uhla. Nemala by však presahovať ponožku. Druhá noha, ktorá zostane pozadu, spočíva na špičke a je ohnutá v kolene.
3. Pri vdýchnutí odklopte pätu prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Na vyrovnanie ponožky pracovnej nohy môže byť mierne šikmá.

Počet opakovaní: 3 sady 15 opakovaní.

Tip: Čím širší je výpad, tým viac funguje zadok. Čím užšia je poloha nôh, tým viac sa jedná o štvorkolky.

Účinok tréningu sa prejaví rýchlejšie pri pravidelnom cvičení v kombinácii s nízkokalorickou diétou. Normalizovať jedlo a vybrať konkrétny čas na cvičenie. Držte sa svojho plánu.

Správny prístup k cvičeniam pre boky

• Účinok cvikov na vonkajšiu stranu stehna závisí nielen od ich pravidelnosti, ale aj od techniky. Zvlášť, keď sa hrá doma. Postupujte podľa techniky a robte cvičenia pred zrkadlom.
• Svaly rastú počas odpočinku po tréningu, takže nezabudnite striedať náklad a odpočinok. V počiatočnej fáze odporúčame cvičiť maximálne 3-4 krát týždenne. Pred zvýšením počtu tréningov konzultujte s trénerom.
• Prvý výsledok sa objaví za 4-8 týždňov, takže sa neodporúčajte, ak sa požadovaný cieľ nedosiahne po prvom tréningu. Aj keď cieľové svaly sú boľavé.
• Začnite a dokončite každý tréning 10 minútovým tréningom. Pred tréningom prispieva k otepľovaniu svalov, po - pomáha telu vrátiť sa do zvyčajného režimu činnosti.

Cvičenie na vypracovanie abduktorov (svalov stehenných stehien), zadku, širokého tenzora fascia fascia a extenzorového svalstva na predĺženie kolena (laterálny široký sval stehna).

V kombinácii s riadnou výživou a aeróbnym cvičením znížte telesný tuk a vytvorte krásnu siluetu nôh.

Páči sa vám tento článok? Prihlásiť sa k nám v sociálnych sieťach a byť prvý vedieť o nových produktoch!

Široké bočné sitko

Tenzor širokej fascie stehna je relatívne malý sval umiestnený na anterolaterálnej ploche panvy. Byť spárovaný s krajčírskym svalstvom, má prednú časť stehna obrátený tvar v. Tieto dva svaly sú ohraničené hip rectus sval, ktorý je tiež umiestnený na prednej strane stehna. Všetky tri svaly sa podieľajú na ohybe stehna, ale tenzor širokej fascie stehna a sartoriového svalu sa tiež podieľajú na rotácii dolných končatín v rôznych smeroch. S pevným stehnom sa zúčastňuje otáčania panvy.

Hlavným stabilizátorom stehien a bočnej časti kolena je iliakálny tibiálny trakt, veľká, silná šľacha širokého tenzora fascie. Svalové zväzky svalov gluteus maximus a fascia fascia fascia sú orientované vertikálne smerom dole, prechádzajúc do ileálneho tibiálneho traktu fascia fascia fascia. Táto štruktúra spája prednú a zadnú časť panvy s bočným stehnom a kolenom. Jeho distálne vlákna pomáhajú laterálnej časti kolaterálneho väzu oddeliť laterálny kondyl femuru a tíbie a stabilizovať tibio-femorálny kĺb.

Nadmerné napätie svalu gluteus maximus a fascia fascia môže byť plné rôznych chorôb. Pri atrofii alebo zníženom tóne širokého fascia fascia napínača sa vyskytujú proximálne frikcie vo veľkom trochanteri alebo laterálnom kondyle femuru, čo môže viesť k poraneniu a zápalu šliach alebo synoviálnych vakov.

Zvýšenie pružnosti ileo-tibiálneho traktu, napätie v širokom napätí fasciee a tón okolitých svalov môžu zabrániť zraneniu a zápalu. Spolu s torakolombárnou fasciou tvorí ileo-tibiálny trakt stabilizačnú "podkovu" umiestnenú v lumbosakrálnej chrbtici a smerovanú vertikálne nadol do popliteálnej jamky. Atrofia alebo znížený tón v tejto oblasti môže spôsobiť nadmerné napätie v dolnej časti chrbta a bolesť pri zdvíhaní nôh dopredu. Bolesť sa môže vyskytnúť pri chôdzi, behu, cyklistike, horolezeckom alebo klesajúcom schodisku alebo sedení.

Obmedzenie pohyblivosti bedra (konkrétne ťažkosti pri zavádzaní bedra), spojené so zvýšeným stresom, ktorý je ľahko pozorovateľný pri palpácii, signalizuje prítomnosť zápalu alebo poškodenia väzov.

PALPCIA ŠIROKÉHO STRETCHERA HIPU A EXTRUSÍVNEHO TERORIZMU

Klient je v polohe na bruchu, stehno a koleno sú mierne ohnuté. Pre pohodlie môžete držať nohu.

1. Čeliť klientovi stehno. Palm určuje umiestnenie laterálneho kondylu femuru.

2. Prejdite rukou bližšie k veľkej špajdli.

3. Paletujte ileo-tibiálny trakt pozdĺž bočnej časti stehna.

4. Palpujte proximálnu a prednú časť šľachy a dosiahnite tenzor širokej fascie stehna.

5. Požiadajte klienta, aby niekoľkonásobne predĺžil bedrá, aby zistil pohyb širokého upevňovacieho prvku fascie.

ZAPOJENIE ĽUDSKEJ TRAUMPHICA TRACT

1. Postavte sa rovno, narovnajte ramená.

2. Jednou rukou uchopte niečo stabilné.

3. Prekročte nohy položením jednej nohy za druhou.

4. Mierne sklopte kolená, jemne posúvajte boky v opačnom smere od ruky, s akou si niečo držíte, kým necítite úsek.

5. mierne nakloňte hlavu a roztiahnite každú výdych. Pri inhalácii relaxujte.

Široké bočné sitko

Proximálne pripojenie. Horná predná časť bedrovej chrbtice a priľahlá časť bedrovej kosti.

Distálne pripojenie. Ilia-glenny trakt širokej fascie stehna, pripojený k laterálnemu kondylu holennej kosti.

Function. Napája ileálny dorzálny trakt a pomáha posilniť kolenný kĺb v rozvinutej polohe; Pomáha ohýbaniu, zatiahnutiu a otáčaniu stehna smerom dovnútra; pomáha pri strednom a malom gluteálnom svalstve pri stabilizácii panvy pri chôdzi.

Pohmat. Na lokalizáciu fasády fasády je potrebné identifikovať nasledujúce štruktúry:
• Horná predná časť bedrovej chrbtice - kostný výstupok umiestnený pod bedrovým hrebeňom a slúžiaci ako miesto vloženia trieslového väziva. Ľahko hmatateľné.

• Veľká šikmosť stehennej kosti - kostný výstupok na bočnom povrchu stehna, umiestnený približne v dĺžke dlane pod hrebeňom bedra; leží na rovnakej vodorovnej čiare s hrebeňom ochlpenia.

• Iliaglenny trakt širokej fascie stehna je dlhá fasciálna platňa ležiaca na vonkajšom povrchu stehna. Je to zosilnená časť fascie obklopujúcej stehno; distálna časť je pripojená k laterálnemu kondylu holennej kosti. Miesto pripojenia ku kondylu je palpované pred zavedením šľachy bicepsu. Nožička dolnej končatiny je prehmataná v sede s ohnutým kolenom a pätou zdvihnutou nad podlahou.

Na identifikáciu svalov napínajúcich fascia lata požiadajte pacienta, aby ležal na chrbte a otočil stehno smerom dovnútra proti mäkkému odporu - svalová napätosť fascia lata bude v tejto polohe ľahko palpovať. Pomocou palpácie plochým prstom sledujte priebeh vlákien od prednej bedrovej chrbtice prednej časti chrbta po križovatku s iliakálnym tibiálnym traktom širokej fascie stehna na bočnom povrchu stehna. Sval, rozprestierajúci širokú fasciu stehna, leží pred väčším trochanterom femuru.

Vzor bolesti Hlboká bolesť v bedrovom kĺbe, presahujúca vonkajší povrch stehna až po koleno, sa môže podobať bolesti burzitídy väčšieho trochanteru. Bolesť zasahuje do chôdze rýchlo alebo leží na postihnutej strane, čo môže sťažiť sedenie s bedrovým kĺbom úplne ohnutým.
Príčinné alebo podporné faktory.

Chôdza alebo beh na nerovnom teréne; dlhodobá imobilizácia končatiny; neočakávané preťaženie.
Satelitné spúšťacie body. Predné zväzky svalov gluteus maximus, rektálny sval stehna, iliopsoas a svaly hrudnej kosti.

Postihnutý orgánový systém. Genitourinárny systém.

Pridružené zóny, meridiány a body.

Bočná zóna. Meridián nôh žlčníka shao-yang. GB 29.31.

Strečinkové cvičenia.
1. Vykonávanie stojaceho alebo sediaceho na okraji stoličky. Ohnite pravé koleno a otočte stehno. Chyť členok s rovnakou rukou, ťahajte pätu na zadok, strečing bedra a bedrového kĺbu čo najviac. Fix pótu na skóre 10-15.

2. Udržiavajte rovnováhu tak, že sa opriete o stenu alebo stôl. Prekročte nohy tak, aby bola zranená noha vzadu. Uchopte koleno zranenej nohy a sadnite si na ňu tak, aby sa zranená noha posunula na podlahu v opačnom smere a snažila sa zatlačiť na podlahu. Fix pótu na skóre 10-15.

Posilnenie cvičenia. Vezmite si polohu kolena. Preneste váhu tela na koleno z nezranenej strany tak, aby sa druhá strana stehna a holennej kosti mohla voľne pohybovať. Držanie kolena zranenej strany ohnuté, vziať túto nohu na stranu, kým vnútorný povrch stehna je horizontálne. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

Napätie široké fascia stehná cvičenie

10. Ako napumpovať zadok alebo správne cvičenia s dobrou koordináciou.

Ako pumpovať zadok alebo správne cvičenie s dobrou koordináciou. Stále viac dievčat a žien prichádza do fitness klubu, aby získali svalový tonus, schudli a napumpovali zadok.

Aký je dôvod? S prvými dvoma cieľmi je všetko jasné, objektívne ovplyvňujú zdravie a mládež človeka (s riadnym školením). Ale s korisť, nie všetko je tak jasné, ako sa zdá.Nedávno tam bolo veľa propagandy prečerpaných oslov, boli postavené v nejakom vysokom rámci krásy a módy, zabúdajúc na najdôležitejšiu vec - zdravie.

Zdravie je jedným z indikátorov príťažlivosti človeka. Zdravie sa prejavuje nielen v zdravom tele, ale aj v zdravej duši, vedomí, ráznosti, vo vnútornom šťastí a radosti, v láske k svetu, povolania by sa mali nasmerovať predovšetkým na zlepšenie alebo zachovanie zdravia, nie na chudnutie. svalová hmota alebo zvýšenie zadku.

Školenie je vážnym stresom pre všetky telesné systémy, ktoré môžu spôsobiť patológiu a ochorenie tela. Pri riadne naplánovanom a odmeranom tréningovom procese (berúc do úvahy fyziológiu adaptácie a obnovu všetkých telesných systémov) sú tieto riziká minimalizované - to je fitness.

No, teraz prejdime k „kráse kňazov“ a stavbe takýchto tvarov a veľkostí. Teraz nebudem podvádzať a tlačiť to, čo médiá robia, budem zdieľať pravdu „Forma piateho bodu“ je tvorená niekoľkými svalmi, ktoré patria k zadku - to sú veľké gluteus, stredné a malé gluteus svaly, namáhané širokou fasciou. 1.

Veľké sedacie svaly začínajú na gluteálnom povrchu ilium a zadný povrch krížovej kosti, kostrč. Pripevnené k gluteálnej línii femuru a ileoibiálneho traktu (fascia). Funkcia je predĺženie a supinácia stehna, horné vlákna pomáhajú abdukcii bedra a spodné vlákna sa zúčastňujú na strachu stehna.

Stredný a malý gluteus začína na vonkajšom povrchu Ilia a pripája sa k veľkému špajzu femuru. Ich úlohou je redukovať boky, prízraky, supináciu, pronáciu. Funkčne stabilizujú panvu vzhľadom na stehno počas chôdze a behu.

3. Tenzor širokej fascie stehna začína na bedrovom hrebeni a je pripojený na ileálny tibiálny trakt, ktorý je pripojený k laterálnemu kondylu holennej kosti. Funkcia - napína širokú fasciu stehna a pôsobí na kolenný kĺb, ohýbanie bedra, stabilizuje koleno, zatiahne sa a mierne preniká do bedra.

V súlade s anatomickou polohou svalov a znalosťami základov biomechaniky si môžete vybrať správne cvičenia. Urobíme to v iných článkoch Pokračovanie témy. Tvar a umiestnenie týchto svalov nemožno zmeniť, je to kvôli genetike, ale môžete zvýšiť ich veľkosť a zlepšiť tón, čo im konvexnosť, fit a kontúry.

Sklon panvy tvorí ohyb v dolnej časti chrbta a môže byť tiež zmenený na zdravší a viac anatomicky správny, takže chrbtica bude zdravá. Je dôležité natiahnuť svaly na zadnej strane stehna do normálu, zvyčajne majú hypertonus a sú skrátené, nedovoľujú sa ohýbať v dolnej časti chrbta.

Keď je panva príliš naklonená dozadu, spodná časť chrbta sa stáva menej konkávnou, veľkosť kňazov sa vizuálne znižuje, svalový korzet je slabý, postihujú sa väzy stehna a dochádza k kyfóze v hrudnej oblasti (slouching) a dochádza k posunu hlavy dopredu - to je porušenie postoja.

Keď sa panvová panva nakloní dopredu, bederná lordóza (dolné vychýlenie chrbta) sa zvýši, chrbát môže byť plochý, slabý svalový korzet má za následok veľké zaťaženie dolnej časti chrbta a kompenzácia je rovná chrbát, alebo zvýšená kyfóza je tiež porušením držania tela.

To všetko možno upraviť a zlepšiť tvar gluteálnych svalov. Úplne plochá korisť sa môže stať konvexným s riadnym tréningom niekoľko mesiacov alebo rokov, v závislosti od genetiky, vytrvalosti osoby a profesionality trénera.

Tam je jeden veľký problém pre mnoho - neschopnosť znížiť zadok a nie správne cvičenie. Technika je správna v prípade, keď je človek schopný pracovať s gluteus svaly.

V opačnom prípade nohy rastú, namiesto gluteus svalov, výsledné stehenné svaly rastú, ktoré sú potom zamenené s zadok, potom s biceps stehna, dôverovať svojim zmyslom.

Výsledkom je taký obraz (pozri obrázok) - nohy sú príliš hypertrofované (prečerpané) kvôli neschopnosti pracovať s zadočkami a nedostatku vedomostí o anatómii, biomechanike v cvičeniach. A učiť sa to nie je také jednoduché, ako sa môže zdať, motorická zručnosť už bola zachránená, je ťažké rekvalifikovať sa, než naučiť sa niečo nové.

Pozrime sa na veľké, dlhé a krátke stehenné svaly, ktoré spôsobujú páchateľov, v kombinácii s nevedomosťou.

Veľké, dlhé a krátke aduktorové stehenné svaly začínajú na stydkej kosti a ischiatickom tuberkule a sú pripojené k mediálnemu (vnútornému) povrchu stehennej kosti, bližšie k dorzálnemu (zadnému) povrchu stehna. Funkcia je sčítanie a supination stehna, a oni tiež sa podieľajú na predĺženie (veľký vedúci) a ohyb stehna (dlhé a krátke vedenie).

Tieto svaly majú pocit, že sú zamenené s gluteus maximus a biceps bedra, a ak nie sú schopní plne pracovať s gluteálne svaly, zaťaženie podiel padá na ne. Sú menšie ako gluteálne svaly, sú ľahšie hypertrofované, zväčšujú vnútorný a zadný povrch stehna, celá hrčica zadku je redukovaná na nič.

Na pozadí nie je správne cvičenie (a ich dávkovanie, plánovanie), nie schopnosť znížiť zadok pri cvičeniach, predná a zadná strana stehien rastie. Často hovorím, že pocity nie sú zrejmým indikátorom práce potrebných svalov, pocity sú klamné. To sa vzťahuje na mnoho svalových skupín, nielen na zadok alebo bedrové bicepsy.

Bolesť vo svaloch nie je indikátorom toho, že porastú, pretože sa to deje z rôznych dôvodov a nie je stimulátorom rastu svalov, pravidlo na získanie svalovej hmoty je tiež vhodné na zvýšenie svalových svalov (zväzok výživy, zotavenie, denný režim a cvičenie). ak nemáte nadbytočnú zložku tuku.

Ak je nadbytok hmotnosti, potom je potrebné vysušiť, t.j. práca s chudnutím a spaľovaním tukov. Ďalší koncept - brazílsky kňaz. Zaoblené formy s výraznými obrysmi subhypofických záhybov, veľkých gluteálnych svalov.

Tajomstvo je, že tam nie sú žiadne tajomstvá, stačí jesť správne a vyvážené a robiť to s bremenom, a nie ísť do aerobiku alebo tanca, váhy by mali byť významné a schopnosť znížiť zadok na vysokej úrovni.

Po zvýšení zadku je potrebné sušenie - redukcia tukovej zložky tela, aby sa objavili potrebné jasné obrysy zadku. Dôležitá téma, ktorá sa týka zdravia a držania tela. V žiadnom prípade nemôže prísť do miestnosti a hojdať len zadok alebo nohy, tam bude porušenie pozície a problémy s chrbticou.

Je potrebné použiť všetky svalové skupiny vyváženým spôsobom, aby nedošlo k žiadnym kompenzačným a slabým miestam v pohybovom aparáte. Je potrebné robiť cvičenia na všetkých svalových skupinách, správne spočítať zaťaženie a zotavenie.

Tréning pre svalový tonus sa nelíši od množiny svalovej hmoty vo fitness, tu tiež musíme pracovať so slušnou záťažou, berúc do úvahy princíp individuality a kontraindikácií. Práca na zvýšenie svalovej hmoty a svalového tonusu nastáva, a svaly nemôžu dramaticky napučať alebo napumpovať - ​​to je veľmi dlhý a náročný proces, najmä pre dievčatá kvôli nízkemu obsahu testosterónu. Odtiaľ by ste sa nemali báť záťaže, pomôže vám mať krásne telo a dobrú náladu, ráznosť, radosť.

Zhrnutie:

- Módne čerpadlo hore, čerpadlo do zadku, chudnutie stratil najdôležitejšiu vec - zdravie. Tréning by mal zlepšiť zdravie a nemal by byť na úkor iného účelu, to je podstata fitness - krásne zadky sú pôvodne genetika a dobrá výživa, alebo zlá genetika, ale tvrdá práca v telocvični, vytrvalosť a trpezlivosť, schopnosť pracovať s zadkami vyvážená, vyvážená strava. - Panvový svah musí byť správny, nie nadmerný, aby sa zachoval zdravotný stav chrbtice - Nemôžete vždy dôverovať pocitom, musíte sa riadiť vedomosťami o anatómii a biomechanike, aby ste pochopili, aký druh svalov pracuje, v ktorom cvičenie. Dnes existuje mnoho mylných predstáv spojených s pracovnými svalovými skupinami a vysokými rizikami ich „používania“ - je potrebné použiť všetky hlavné svalové skupiny v tréningu tak, aby nedošlo k žiadnemu progresu v porušovaní držania tela a slabých zraniteľností chrbtice, fascie, väzov. - Telesná výchova pre súbor svalovej hmoty v telocvični robí spočiatku svalový tonus (berúc do úvahy všetky tréningové princípy fitness), pre ktoré je veľa dievčat a žien dychtivých. Je veľmi ťažké čerpať ženské pohlavie, takže sa nemusíte báť zaťaženia.

Všetky nezodpovedané témy, o ktorých som sa tu zmienil, budú diskutované v iných článkoch.

Široká fascia sita

Latinský názov je tenzor; e) - pásmo (-a); latae - široký.

Tento sval sa nachádza pred svalom gluteus maximus na bočnej strane panvovej oblasti.

Miesto vyprázdnenia: Predná časť vonkajšieho okraja hrebeňa bedra a vonkajšieho povrchu prednej hornej bedrovej chrbtice.

Miesto pripojenia: Spojuje iliotibiálny trakt bezprostredne pod úrovňou väčšieho trochanteru femuru.

Činnosť: Ohyb, zatiahnutie a mediálne otáčanie bedrového kĺbu. Vytiahne širokú fasciu, čím stabilizuje koleno. Presmeruje rotačné sily vytvorené svalom gluteus maximus.

Inervácia: Horný gluteálny nerv L4, 5, S1.

Krvné zásobenie: Horná gluteálna tepna cez vnútornú ileálnu artériu (vetva spoločnej iliakálnej artérie z abdominálnej aorty). Bočná cirkulácia femorálnej artérie cez hlbokú femorálnu artériu (z vonkajšej iliakálnej artérie).

Základný funkčný pohyb: Príklad: chôdza.

Článok napísaný pomocou wikipedia

"Požiarny hydrant": super cvičenie na nafukovanie ženského zadku

Krásne, tónované telo a elastické zadky sú žiadané každým dievčaťom, aj keď nie je otvorene uznaná. Pocit vlastnej sexuálnej príťažlivosti povznášajúci, vzbudzuje dôveru.

Nie každý si však môže dovoliť vyhradiť si čas alebo peniaze na tréning vo fitness klube.

Pomoc pre dievčatá (aj pre mužov) môže byť poskytnutá súborom cvičení na čerpanie zadku počas domácich tréningov, vrátane cvičenia požiarneho hydrantu.

Čo je to za cvičenie a prečo?

V modernom svete ľudia trávia leví podiel času v sede. Pre nás, odpočinok po práci znamená stráviť pár hodín na internete, hrať hry, alebo ako posledná možnosť, sledovanie televízie, aj keď pracujeme väčšinou v kanceláriách. To oslabuje svalstvo gluteus, stráca svoj tvar a zadky.

Na dotiahnutie svalov zadku a bokov, na vrátenie kružnosti do foriem, cvičenie nazývané „požiarny hydrant“ pomôže znížiť dno. Úroveň komplexnosti takéhoto školenia je prvotná, môže byť vykonaná aj pre začiatočníkov.

Okrem toho nepotrebujete činky, činky, posilňovacie stroje a iné špeciálne zariadenia (okrem elastickej pásky, ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti).

Tento tréning sa vykonáva na podlahe, kľačí a drží sa za ruky, s kohútikom ohnutej nohy nabok.

Toto školenie vám umožní:

• zvýšenie tvrdosti svalov tela;
• rozvíjať agilitu kolena a bokov;
• okrúhly a zväčšiť svalstvo zadku;
• natiahnite stehenné svaly;
• vyhnúť sa zvyšovaniu svalov v nohách;
• posilniť brušné svaly;
• zlepšiť rovnováhu.

Je to dôležité! Ak máte problémy s rovnováhou, mali by ste dávať pozor na to, aby ste robili svoje pohyby.

Aké svaly fungujú

Keď robíme cvičenie „požiarneho hydrantu“, nútime svaly k práci, ktoré patria do skupín únoscov (hrebeňové svaly, krátke, dlhé a veľké supuktory, tenké svalstvo) a gluteus (veľké, stredné a malé). Okrem toho práca:

• napínač širokej fasády;
• bočné široké svalstvo stehna;
• semitendinosus sval;
• biceps sval stehna;
• popliteálne svaly.

Doplnky robia prácu bedrového kĺbu. Stabilizujú podpornú nohu pri cvičení (táto funkcia sa vykonáva aj popliteálnym svalom), sú zodpovedné za bočný zdvih stehna.

Gluteus maximus ho narovnáva a otáča ho smerom von. Stredný sval ťahá kĺb na stranu, otáča ho. Malý sval otočí bedrový kĺb dovnútra.

Navíjač širokej fascie odstraňuje bedrový kĺb naboku, ohýba a otáča ho, stabilizuje panvu zo strany nosnej nohy.

Bočné široké svalstvo stehna sa aktivuje pri otočení kolenného kĺbu smerom von (keď je koleno ohnuté).

Semi-tendinózny sval nedovoľuje predĺženie kolenného kĺbu.

Biceps sval stehna funguje tak, že hodí nohu nabok, ohýba kolenný kĺb, pohybuje dolnú časť nohy smerom von a stehno sa pohybuje dovnútra. Tiež pracovať svaly chrbta, rúk a brucha.

Ako a koľkokrát

Nádej na krásny brazílsky zadok sa môže splniť, ak sa cvičenie vykonáva správne.

Správna realizačná technika

Ak chcete správne napumpovať zadok, musíte sa naučiť, ako to urobiť technicky správne.

Toto jednoduché cvičenie sa vykonáva na podlahe, je lepšie položiť koberec. Poradie činností je nasledovné: t

1. Dostaňte sa na kolená, položte ruky na zem. Uhol medzi ramenami a telom by mal byť 90 °, ako v bedrovom kĺbe, držať chrbát rovno, zatiahnuť žalúdok, tešiť sa.
2. Vdychujte, vydýchajte a začnite cvičiť.
3. Bez toho, aby ste si narovnali nohu, pomaly ju zdvihnite tak, aby bola na úrovni chrbta.
4. Upevnite nohu v tejto polohe na niekoľko sekúnd.
5. Pomaly spustite nohu pri vdychovaní.

Počet prístupov a opakovaní

Najlepšie je začať s 10 vlekmi, najprv s jednou nohou, potom s druhou, s 3 sadami. V intervaloch medzi prístupmi, môžete vykonať úsek: zníženie zadok na nohách, vziať ruky späť, znížiť hlavu na podlahu. Snažte sa čo najviac relaxovať, voľne dýchať. Snažte sa na minútu nepohybovať.

Môžete tiež chodiť alebo potriasť rukami a nohami.

Po 2 týždňoch môžete postupne zvyšovať počet vlekov až na 30.

Vzhľadom k tomu, svaly tiež potrebujú odpočinok, cvičenie lepšie každý druhý deň.

Ak chcete vykonávať "požiarnej hydrant" naozaj dal účinok, musíte vykonať v spojení s inými školeniami pre gluteus svaly.

Ak chcete napumpovať zadok, použite cvičenia na fitball a drepy.

Varianty cvičenia

Na dosiahnutie väčšieho efektu môže byť tento tréning komplikovaný pomocou takýchto variácií:

1. Strečové nohy elastické pásky.
2. Vykonávanie kyvnej rovnej nohy.
3. Vykonajte cvičenie v ľahu.
4. Robiť veľké a malé kruhy s kolenami.

Začiatočníci chyby

Vykonávanie školení, začiatočníci robia nasledovné chyby:

1. Vezmite panvu nabok.
2. Hrbiť.
3. Ohnite sa dozadu.
4. Posuňte nohu príliš vysoko.
5. Utiahnite kĺby, nie svaly.
6. Vykonávajte výcvik v ostrohu.
7. Porušenie pravého uhla kolenného kĺbu, zníženie kolena.
8. Posuňte nohu dozadu alebo dopredu.
9. Ohnite si kolená.
10. Hoď nohu, ale neznižujte ju postupne.
11. Uvoľnite svaly brucha.
12. Nesprávne dýchanie.

Ak sa vám nepodarí správne zdvihnúť nohu, začnite s kolenom.

Mnoho dievčat tiež trénuje intímne svaly.

Čipy a jemnosti

Začať školenie, najmä doma, bez trénera, musíte poznať niektoré jemnosti:

1. Počas tréningu by ste mali cítiť pálenie vo svaloch, nie bolesť. Ťažká bolesť by nemala byť s natiahnutím.
2. Nezabudnite upevniť nohu vyššie.
3. Uistite sa, že hýžďové svaly sú napäté.
4. Držte sa počiatočného tempa.
5. Neznižujte hlavu.
6. Nepreťažujte, postupne zvyšujte počet opakovaní, počet opakovaní - najviac 4.
7. Udržať rovnováhu.
8. Uvoľnite svoj lakeť, nezaťažujte kĺb.
9. Postupom času komplikujte tréning pomocou jeho variácií.
10. Začnite s rozcvičkou.
11. Naťahovanie.
12. Cvičte pravidelne.
13. Pite veľa vody, ale nie v jednom sedení, ale v malých dúškoch, pomaly.

Aj keď sa leto blíži ku koncu, neznamená to, že sa môžete prestať starať o svoju postavu a relaxovať. Inými slovami, príprava na leto začína dňom po jeho skončení. Pamätajte si, že nemôžete urobiť zadok krásny, rozmazanie s niečím, alebo jesť niečo - školenia je potrebné.

Široké bočné sitko

leží na anterolaterálnej ploche panvy

Začiatok: vonkajšia hrana bedrového hrebeňa, bližšie k hornej prednej bedrovej chrbtici.

Príloha: Transformuje sa na širokú fasciu femuru (iliotibial trakt)

Funkcia: Utiahne širokú fasciu bedra a bedrového traktu. Cez to pôsobí na kolenný kĺb a ohýba bedra. Vzhľadom na spojenie s tensor fascia fascia veľké a stredné gluteálne svaly podporujú pohyb v kolennom kĺbe

hrebeň

Tvar je blízko štvoruholníka.

Začiatok: Horná vetva a hrebeň stydkých kostí

Príloha: hrebeňová línia femuru

Funkcia: Vedie a ohýba stehno, mierne ho otáča smerom von.

Gluteus maximus sval

široká a hrubá mäsová hmota diamantového tvaru; záleží na tom, koľko bude zadok pôsobiť. Drží trup osoby vo vzpriamenej polohe.

Začiatok: Gluteal povrch ilium. Dorzálne povrchy krížovej kosti a kostrč

Príloha: Glutálna tuberozita femuru, ileoibiálneho traktu

Funkcia: Rozširuje bedrový kĺb na bedrovom kĺbe, s posilnenými dolnými končatinami, ktoré rozširujú trup, udržuje rovnováhu panvy a trupu. Odstráni stehno.

biceps stehennej

Nachádza sa na bočnom okraji zadnej časti stehna. Vo svaloch sú dve hlavy - dlhé a krátke.

Štart:

Dlhá hlava - sedací kríž

Krátka hlava - Laterálny okraj hrubej línie, laterálny epikondyl stehennej kosti, laterálna medzisvalová časť stehna

Príloha: Hlava fibule, laterálny kondyle holennej kosti, fascia tibia

Funkcia: Predlžuje stehno dlhú hlavu, ohýba holenisko, s ohnutou holennou časťou ju otáča smerom von

Semitendinosus sval

Uprostred je sval často prerušovaný šikmým šnúrkovým popruhom.

Štart: Sciatic Hillock

Príloha: Mediálny povrch tibiálnej tuberozity, fascia tibia

Funkcia: Predlžuje stehno, ohýba dolnú časť nohy. So zahnutou spodnou nohou sa otočí noha smerom dovnútra

Poluponevchataya svalov

Vonkajší okraj svalu je pokrytý svalom semitendinosus.

Štart: Sciatic Hillock

Príloha: Tibiálny kondyl

Funkcia: Predlžuje stehno, ohýba holenisko, otáča ho smerom dovnútra (so zahnutou nohou)

Keďže svaly zadnej skupiny stehenných svalov sa rozprestierajú na dvoch kĺboch, s pevnou panvou, pôsobia spoločne, ohýbajú dolnú časť nohy v kolennom kĺbe, predlžujú stehno as posilnenou dolnou časťou nohy vytvárajú predĺženie tela spolu s gluteus maximus. Keď je koleno ohnuté, rovnaké svaly otáčajú holennú kosť, uzatvárajú sa individuálne na jednej alebo druhej strane. Semi-membránová svalovina otáča holenicu vo vnútri

Priemerný gluteus maximus

Sval je hrubý, rozlišuje dve vrstvy zväzkov - povrchné a hlboké.

Štart: Gluteal povrch Ilium

Príloha: Horný a vonkajší povrch veľkej špajdle

Funkcia: predné nosníky otáčajú stehnom smerom dovnútra smerom dozadu

Malý gluteus maximus

Tvar sa podobá priemernému gluteus svalu, ale oveľa tenší priemer. Pokryté v celom texte.

Štart: Gluteal povrch Ilium

Príloha: Predný laterálny povrch väčšieho trochanteru

Funkcia: predné nosníky otáčajú stehnom smerom dovnútra smerom dozadu

hruškovitý

Prechádzajúc cez veľký ischiatický otvor, sval ho úplne nevyplní a zanecháva malé medzery pozdĺž horného a dolného okraja, ktorými prechádzajú cievy a nervy.

Začiatok: Panvový povrch krížovej kosti je bočný k sakrálnym otvorom.

Príloha: Horná časť veľkého špajzu

Funkcia: Otočte bedra smerom von

Tenký sval

Dlhé, mierne sploštené, leží subkutánne, je umiestnené najviac mediálne.

Začiatok: od predného povrchu ochlpenia kostí dole, ide do dlhej šľachy, ktorá sa ohýba okolo zadnej strany mediálneho kyčle.

Pripevnenie: pripojené k tibiálnej tuberozite.

Ešte pred miestom pripojenia sa šľacha tenkého svalu spája so šľachami krajčírskych a semi-tendinóznych svalov, ako aj s fasciou holennej kosti, čím sa vytvára povrchová husia noha.

Funkcia: Vedie stehno a tiež sa podieľa na ohýbaní holennej kosti, otáčaním nohy smerom von

Dlhé vedenie

nachádza na prednej strane stehna.

Začiatok: Horná vetva stydkých kostí pod stydkou, laterálna k tenkému svalu.

Príloha: Mediálny okraj hrubej stehennej línie

Funkcia: Vedie stehno, ohyby, otáča ho smerom von

Dátum pridania: 2017-11-21; pohľady: 95;

Hip únos

Toto video môžete umiestniť na svoju webovú stránku:

Zobraziť kód videa

• Udržujte svoje telo rovno a udržujte chrbát rovno.
• Ľahnite si na svoju stranu rukou pod hlavu.
• Udržujte nohy rovno.
• Zdvihnite nohu o 45 ° (alebo mierne vyššie).
• Spustite nohu do východiskovej polohy.

• Veľké zadok
• Priemerný gluteus maximus
• Malý gluteus maximus
• Široké bočné sitko
• krajčírstvo
• hruškovitý

Únos bedra je účinné cvičenie, pri ktorom pracuje niekoľko svalových skupín súčasne. Technicky jednoduché cvičenie je jedným zo základných cvičení pre svalstvo gluteus a stehien, pri cvičení je potrebné zvážiť nasledujúce body:
1. Panva počas cvičenia by mala zostať nehybná. Ak vezmeme do úvahy počiatočnú pozíciu, je potrebné mať na pamäti, že čím viac panvy postupuje, tým ťažšie bude cvičenie, a tým efektívnejšie. Ak je panva zatiahnutá, účinnosť cvičenia výrazne klesá.
2. Cvičenie je komplikované pri použití čiastočnej alebo úplnej amplitúdy pohybu alebo pri použití izometrického úsilia. V tomto prípade je noha držaná v dolnom a hornom bode niekoľko sekúnd.
3. Pohyb nohou smerom nahor začína pri vdýchnutí, zníženie nohy pri výdychu. Neodporúča sa robiť náhle pohyby, meria sa tempo výkonu, pomalé.

Cvičenie sa vykonáva v sérii 3-4 prístupov, z ktorých každý trvá 15-20 opakovaní. Zvýšenie zaťaženia by sa malo postupne zvyšovať o 2 až 3 opakovania. Počas vykonávania jedného prístupu by ste nemali robiť prestávky na odpočinok.

Pozrite si aj ďalšie cvičenia na gluteálnych svaloch: © Autorské práva na tento materiál vlastní portál Fitness 96
Pri opätovnom vytlačení odkazu na stránku www.fitness96.ru

FST - Funkčný silový tréning

Cítite pravidelne bolesť po námahe? Vo večerných hodinách, široká fascia napínač whines? Máte obavy z hruškovitého tvaru s viacdielnou časťou po drepe? Ak áno - radujte sa, pretože dnes vám predstavíme jednoduchý a lacný spôsob, ako sa zbaviť bolestivej bolesti svalov a niekedy aj kĺbov, ktorá zahŕňa reflexológiu a kvalitnú masáž.

Technika myofasciálneho uvoľnenia (MFR), alebo jednoduchšie, samo-masáž penovým valčekom pre Pilates (toto je možné nájsť v hale pre skupinové programy vášho klubu alebo internetového obchodu) je obľúbená medzi špičkovými atlétmi, ktorí sa zbavujú drobných zranení a chorôb s ním. pohybového aparátu. Nenájdete vedecký výskum, počas ktorého sa osvedčila užitočnosť práce s penovým skútrom, ale tí, ktorí to skúšali v praxi, nepotrebujú takýto druh dôkazov.

Penový valček - lepší ako masáž!

„Penový valec pomáha zmierňovať nadmerné svalové napätie a hladké vrásky na preťaženej fascii, čo nielenže rýchlo zmierňuje bolesť, ale má tiež pozitívny vplyv na flexibilitu,“ hovorí Mike Robertson, certifikovaný fitness expert, spolumajiteľ Indianapolis Fitness a Sports výcvik. Rozvoj flexibility má mnoho výhod - napríklad zvýšite produktivitu výkonových silových cvičení a vo vyššom veku, keď sa svaly stanú stuhnuté pre každého, budete mobilnejší ako vaši rovesníci.

Pred každým tréningom masírujte týchto päť oblastí tela (alebo kedykoľvek počas dňa alebo v noci) - nebudete ľutovať:

Metodológia: Jeff Chatari

Kmeň širokého fascia svalu

Kontaktné informácie

Utiahne širokú fasádu stehna a iliakálniho traktu. Cez to pôsobí na kolenný kĺb a ohýba bedra. Vďaka svalu s tenzorovým fascia fascia, veľké a stredné gluteálne svaly prispievajú k pohybu tenzora kolenného kĺbu [2].

Tento sval nie je len hip flexor, ale aj jeho pronátor. Okrem toho si vyberie stehno. S pevným stehnom sa zúčastňuje otáčania panvy.

To je jeden z dôvodov, prečo sa neodporúča zdvíhať telo z polohy na bruchu bez pomoci rúk a nôh s rovnými nohami. Vzhľadom k tomu, že bederný sval začína v bedrovej chrbtici, jeho stuhnutosť alebo hypertrofia môže viesť k pasívnemu prehnutiu bedrovej chrbtice.

Tuhosť svalov iliopsoas je možné vysvetliť nedostatočným cvičením, ako aj nesprávnym držaním tela pri státí alebo sedení.

Na natiahnutie svalu iliopsoas musí klient stáť vpred s jednou nohou, ohnutou v kolene, pätou druhej nohy, bez toho, aby sa dotýkal podlahy.

Potom by mal redukovať brušné svaly, mal by ohnúť bedrovú chrbticu a fixovať túto pozíciu aspoň 10.

Je potrebné starostlivo sledovať, ako klient vykonáva toto cvičenie, pretože existuje tendencia k ohybu bedrovej chrbtice, ktorá je sprevádzaná zbytočným zaťažením.

Pre ileo-lumbálny sval bedra, z polohy chrbta chrbta, zdvihnite panvu nahor pomocou brušných svalov, aby ste stabilizovali dolnú časť chrbta a potom striedavo zdvihnite jednu alebo druhú nohu nahor.

Quadricepový sval stehna lat, rovnačka široká fascia svalu stehna. Vzhľadom k tomu, jeden z hláv štyroch hlavných svalov, rectus sval, je viac zapojený do ohýbanie panvy, zvážte to podrobnejšie. Priamy sval stehna lat. Zaberá prednú časť stehna. Začína tenkou šľachou z dolnej prednej chrbtice, supraterálnou drážkou.

Na samom začiatku je zakrytá m. Poslal sa dole a ide do úzkej šľachy, ktorá je súčasťou bežnej šľachy quadricepsalu. Dosiahnutie tibiálnej šľachy je pripojené k tibiálnej tuberozite.

Pod patellou sa nazýva patellový pás lat. Jediný tenzor štyroch svalov skupiny quadriceps, ktorá prechádza cez bedrový kĺb.

Koncentrická kontrakcia tohto svalu vedie k ohybu bedrového kĺbu, k rozšíreniu kolenného kĺbu alebo k obom.

Vnútorné zmeny spojené s polohou panvy: môžete stále zoznam veľa, nebudem strácať čas na to, ako každý človek môže šport výživa suchý denník rad priestupkov, nemám náhodou, že panva opäť zlepší rameno.

Zaoberám sa šokovým bojovým umením. Rovnaký pocit pri pohybe z pozdĺžneho na priečny povraz a naopak. Tiež s naklonenými pohybmi tela dopredu s veľmi širokým nastavením nôh.

Predpokladám, že v oblasti kĺbu je nejaký sval nedostatočne rozvinutý a celý „záťaž“ preberá kĺb. Povedz mi, prosím, aký sval "nefunguje."

Alebo možno existuje aj iný dôvod? Možno nie som úplne adresa, ale rád by som poznal váš názor.

Mám 15-ročnú dcéru, ktorá sa profesionálne venuje triatlonu takmer 5 rokov. Od tohto roku začali problémy s behom. Pri vysokom zaťažení sa začína poškodzovať sval ľavej stehna. Po konzultácii s profesorom Blandinskym, ultrazvukovým vyšetrením a MRI, bol diagnostikovaný syndróm kompartmentového napätia širokej fascie stehna a priradená stopa.

Prestaňte športovať tri mesiace; 2. Fonoforéza hydrokortizónom; 4. Strečingové cvičenia na nosidlách. Už je to takmer dva mesiace, ale neboli pozorované žiadne hmatateľné výsledky. Čo ešte môžete poradiť?

Sitko širokej fascie a iliakálneho tibiálneho traktu Pridané: Sitko širokej fascie a iliakálnej tibie: Publikované: Doktor vďaka moc, myslím, že som našiel odpoveď na otázku, ktorú som položil v inej téme. Ďalším z nich by bolo zistiť, prečo sa v pravej ilioinguinálnej oblasti objavuje objavujúca sa lokalizácia bolesti palpáciou brucha, ktorá vyvoláva túto boľavú bolesť v stehne.

Pavlov Contra factum non datur argumentum. Tento stav, zle kompatibilný so životom, bol 4 roky starý. ZNGnok5Riw cíti, ako ručné svaly rušia pohyblivosť. Je tu miesto, kde sa nachádza ľavostranná skolióza. To sa nestane, že panva vyrovnaný rameno opäť bude ťahať ho späť Všetko je vždy vykonané v komplexe, pretože nie je nikto v tele jedného boľavého s dokonalým zdravím zvyšku tela.

To sa však prejavuje komplexnou diagnostikou pred masami. V Petrohrade nemôžem nikomu odporučiť, nie sú k dispozícii žiadne úplné informácie. Igor Boreychenko - je na fóre.

Mardinsky Vladimir - na fóre.

Váš komentár

Phonophoresis s hydrokortizónom; a odporúčania? Ak je môj nevýznamný názor zaujímavý, profesionálny šport neprospieva deťom ani fyzicky, ani iným spôsobom. Okrem toho poškodzuje zdravie a duševný vývoj. Začať sa zaoberať triatlon s 10 rokov! Jej čerpané svaly začínajú doslova "slziť" zvnútra.

Nechajte plávať, všetko ostatné nafig hlavne bicykel. Športový profesionál - rovnaký jed ako fajčenie, alkohol a drogy v kombinácii.

Komorný syndróm sa vyskytuje v dvoch formách: Dôvody pre zvýšenie subfasciálneho tlaku sú nasledovné: Posttraumatický hematóm Zápalový edém Pozitívna kompresia Rast nádoru Normálne tlak v myofasciálnom priestore končatiny nepresahuje mm.

Ak je menší ako diastolický tlak na mm. Klasifikácia syndrómu myofasciálneho kompartmentu podľa závažnosti Mierna - segment distálnej končatiny je teplý na dotyk, pulz na hlavných artériách je zachovaný. Hladina podfázového tlaku je v mm.

Stredný stupeň - teplota lumbálnej-iliakálnej svalovej svaloviny postihnutej končatiny je nižšia ako u zdravej. Je pozorovaná hypestézia alebo anestézia prstov končatiny.

Svalové zväzky, ktoré sa šíria ako ventilátor nadol a von, sú pripevnené širokou šľachou pozdĺž celého stredného okraja hrubej línie femuru.

Časť distálnych svalov svalov ide do tenkej šľachy, ktorá sa pripája na stredný epikondyl femuru.

Pozostáva zo štyroch častí: Stredný sval stehna - stredný okraj hrubej línie stehennej kosti.

• Športová dielňa športová výživa
• Aké sú svaly na bič?

Mediálna medzivrstva rozdelenia stehna. Základ a bočné hrany patelly. Rozširuje holennú kosť na koleno, rectus ohýba bedrový kĺb na bedrovom kĺbe. Skladá sa z dvoch svalov - povrchného povrchového a jediného jazyka.

Každá z troch hláv svalov 2 z gastrocnemius a jedna z soley má svoj vlastný začiatok.

Soleus sval - pripojený k hlave a hornej tretine tela fibula na jeho zadnom povrchu, ako aj k línii svalstva soleus tibie.

Bežná Achillova šľacha je hľuzovitá hľuzovitá kosť, oblúk šľachy sa tiahne medzi holennou a holennou kosťou.

Obsah

Laterálny kondyl, laterálny povrch holennej kosti, interosseózne kopanie holennej kosti. Predlžuje a predpokladá nohu, s pevnou nohou ohýba dolnú časť nohy.

Je to najsilnejší a dlhý chrbtový sval. Po celej svojej dĺžke vyplňuje vybranie na bokoch od zvlákňovacích procesov do rohov rebier. Nadol je sval rozdelený do troch častí: svalovo-rebrový sval zo zadnej časti laterálneho sakrálneho hrebeňa; v blízkosti rohov spodných piatich alebo šiestich hrán; v blízkosti rohov dolných piatich alebo šiestich hrán.

rovnačka široká fascia stehná cvičenie

Magura 29.03.2016 08:44

Top 7 najlepších cvikov pre vonkajší povrch stehna

Efektívne cvičenia na zoštíhlenie stehien zvonku

Opäť naštvaná, snaží sa o tesné džínsy? Stáva sa, že skvelý výsledok je viditeľný na váhách a v zrkadle - príliš masívne boky, „uši“, ochabnutosť, tuk. Jedna diéta tu telo nepomôže. Je nevyhnutné, aby ste svaly zväčšili a urýchlili metabolizmus. Všeobecne platí, že musíte urobiť fitness, najmä zahrnúť do programu cvičenie pre vonkajší povrch stehna.

Prirodzene si myslíte, že bočný povrch bude zo špeciálnych pohybov štíhlejší. Cvičenie na vonkajšej strane stehna a len ich je typickou „ľudovou“ myšlienkou. Nebudete ani nájsť tento vonkajší povrch v akejkoľvek fitness referenčnej knihe.

Svaly stehien sa tradične delia na svaly predného, ​​stredného a zadného povrchu. Máme záujem, napodiv, „predné“: pracujú v spojení s malým širokým napínačom fascie, keď robíte cvičenia na vonkajšej strane stehna.

Tukové usadeniny na boku nohy, tiež nazývané „uši“, pokrývajú časť štvorhlavých svalov a šijú na mieru. A najčastejšie - a časť gluteus svalov v mieste ich pripojenie k bedrového kĺbu, a časť bedra flexor svalu.

Čo je mávanie? Obvykle hľadáte cvičenie z uší - dosť nevďačný nápad. To, čo zistíte, je nepravdepodobné, že by vážne zlepšilo celkový vzhľad.

Pre účinné zníženie hmotnosti v bokoch je potrebné znížiť celkové percento telesného tuku a utiahnuť všetky svaly na nohách.

Najlepšie cvičenia na odstránenie uší na bokoch - mix sily, skok a aeróbne pohyby. Pripravili sme pre vás iba 7 cvikov, zatiaľ čo tréning nôh sa hodí do 20-30 minút s rozcvičkou a závesom, ale viditeľný výsledok je možné pozorovať za 4-6 týždňov.

V inom sa tento sval nazýva únosca stehna.
Plochý, mierne pretiahnutý sval, ktorý leží na anterolaterálnej ploche panvy.

S jeho vzdialeným koncom je tkaný do širokej fascie stehna. Sval začína na vonkajšom okraji bedrového hrebeňa, bližšie k hornej prednej bedrovej chrbtici.

Svalové zväzky sú smerované zvisle nadol, prechádzajú do ileálneho tibiálneho traktu širokej fascie stehna

Tenzorová fascia fascia napínacia funkcia

Utiahne širokú fasádu stehna a iliakálniho traktu. Cez to pôsobí na kolenný kĺb a ohýba bedra. Vzhľadom na spojenie s tensor fascia fascia veľké a stredné gluteálne svaly podporujú pohyb v kolennom kĺbe
To robí nohu stabilnú, keď stojí, keď extensor sval je uvoľnený.

Pozri tiež:

komentáre

Ostatné články na domovskú stránku

Sval svalu (lat. Musculus iliopsoas) je sval vnútornej skupiny panvových svalov. Vzniká ako výsledok spojenia distálnych svalov veľkých lumbálnych a ileálnych svalov.

Sval z panvovej dutiny vychádza zo svalovej lakuny a mieri dolu, prechádza predným povrchom bedrového kĺbu, pripája tenkú krátku šľachu k menšiemu šikmému femuru.

Iné názvy Dolná časť chrbta Bedra Miechové extenzory Hlavy Ilium bedrovej bedrovej hrudnej krčnej dlhé Hrudné hrdlo krčnej hlavy Spinal hrudný krk Hlava chrbtice pohyb (bedrovej, hrudnej) Rovnanie [1, 2, 3] Laterálny flexion [1] Rotácia [1] chrbtica (krčka maternice) Narovnávanie [1, 2, 3] Laterálny ohyb [1, 2] Rotácia [1, 2] Krk (týlny a osový)

Triceps svalov lýtka je sval teliat zadnej skupiny. Skladá sa z dvoch svalov - gastrocnemius (superficiálny) a soleus (hlboký).

Každý z troch svalových hláv (2 z gastrocnemius a jeden z soleus) má svoj vlastný pôvod. Obidva svaly sa spájajú do jednej Achillovej šľachy a sú pripojené k päte päty [1].

Funkcia triceps svalov lýtka

Proximálne pripojenie. Horná predná časť bedrovej chrbtice a priľahlá časť bedrovej kosti.

Distálne pripojenie. Ilia-glenny trakt širokej fascie stehna, pripojený k laterálnemu kondylu holennej kosti.

Function. Napája ileálny dorzálny trakt a pomáha posilniť kolenný kĺb v rozvinutej polohe; Pomáha ohýbaniu, zatiahnutiu a otáčaniu stehna smerom dovnútra; pomáha pri strednom a malom gluteálnom svalstve pri stabilizácii panvy pri chôdzi.

Pohmat. Na lokalizáciu fasády fasády je potrebné identifikovať nasledujúce štruktúry:

• Horná predná časť bedrovej chrbtice - kostný výstupok umiestnený pod bedrovým hrebeňom a slúžiaci ako miesto vloženia trieslového väziva. Ľahko hmatateľné.

Ako pumpovať chrbát stehna doma?

Svaly nôh sú najväčšou svalovou hmotou tela, ktorá sa pri aktívnom životnom štýle podieľa na chôdzi. Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, čelia potrebe vykonávať cvičenia na udržanie svalov vo forme.

Silový tréning je potrebný pre takmer každého človeka, aby sa vyrovnal s prirodzeným poklesom svalovej hmoty s vekom. Aby sa zvýšili zadky, aby sa uvoľnil vnútorný povrch nôh od ochabnutia, musia byť zaťaženia intenzívne.

Ak chcete vybudovať svaly stehna a zadku, a to ako pre tón a rast, musíte pracovať s činka alebo činky.

Aspoň raz týždenne by sa mali vykonať tri základné cvičenia:

1. squatting s činka alebo činky - začnite s minimálnou hmotnosťou pre začiatočníkov (činky od 5 kg) a
   zvýšiť váhu na krk na svoju vlastnú telesnú hmotnosť;
2. výpady s činkou alebo činkami - vykonávané ako v statike, s meniacimi sa nohami, dopredu alebo dozadu, a tiež v kroku, ktorý je najúčinnejší na zaoblenie zadku;
3. mŕtvy ťah alebo ohyby na rovných nohách - vykonávané s rovným chrbtom, bez vychýlenia v dolnej časti chrbta v dôsledku bedrových kĺbov.

Robiť tieto tri cvičenia pravidelne (nie denne, ale každý týždeň), nemôžete sa obávať, že časť stehna bude prehliadaná.

Vonkajšia časť nemusí byť spracovaná izolovane, pretože jej vzhľad závisí od štvorhlavého svalu stehna - prednej časti.

Je možné napumpovať svaly vonkajšej časti stehna, a to tenzor širokej fascie, stlačením nôh nabok v blokovom simulátore. Ale nezbavuje sa celulitídy.

Vnútri stehna je možné čerpať samostatne, ale až po ukončení troch základných cvičení.

Biceps dostať menej zaťaženia, pretože drepy a výpady sú viac zamerané na prednej strane nôh. Ale sú to bicepsy a gluteálne svaly, ktoré určujú tvar nôh zozadu - ohraničená kruhovitosť, absencia ochabnutosti a nešťastných „uší“.

Je možné napumpovať svaly na zadnej strane stehna iba s mŕtvymi ťahmi, vykonávať ich šikovne, zlepšiť stupeň naklonenia a strečing biceps dobre - áno, pre to budete musieť naučiť, ako sa nakloniť s dolnej časti chrbta.

Ak nechcete pracovať s veľkými váhami, potom činky budú robiť a mŕtve ťahy sa vykonávajú s podporou jednej nohy. Ohýbanie nôh v simulátore cielene trénuje bicepsy.

Ak chcete urobiť zadok a biceps, môžete pridať gluteálne mosty.

Význam cvičenia pri zdvíhaní panvy z polohy na bruchu.

Ak chcete zvýšiť a zmeniť zaťaženie, stojí za to rôznymi spôsobmi:

1. položte činku alebo tašku s niečím ťažkým na panvové kosti;
2. dajte si nohy na pódium alebo ležte na pohovke s pádlami na zvýšenie amplitúdy pohybu;
3. previesť telesnú hmotnosť na jednu nohu a vykonávať výťahy na pumpovanie do zadku a bicepsu stehna.

Dobrá záťaž na zadnej strane stehna a zadku dáva hyperextenziu, ktorá spôsobuje, že sval sa natiahne a potom sa stiahne.

Môžu byť vykonávané ležaním na gauči, držaním okraja pohovky a zdvíhaním rovných, visiacich nôh od podlahy až po rovnobežku a vyššie.

Alebo, upevnite si nohy na spodnom okraji pohovky, choďte dole do pozície push-upov, odtlačte sa a vyliezte späť, cvičte si bicepsy.

Pomáha pumpovať pažbu na zadok - na jednej nohe. Môžete squat, drží podporu, alebo vstať z kresla na jednej nohe, snaží sa zvýšiť zaťaženie. Posilnená štúdia zadku bude poskytnutá, ak vezmeme činku do rúk pri vstávaní.

Zabudnite na maximá - sú určené pre zadok, nie pre stehná. Najlepší spôsob, ako vytiahnuť
vnútorná časť nôh - robiť squaty so širokým vyjadrením. Činka musí byť držaná v oboch rukách, snažte sa držať telo rovno s vychýlením v dolnej časti chrbta. Čím hlbšie je squat, tým lepšie zaťaženie vnútorného povrchu.

Laterálne ataky tiež zaťažujú vnútrajšok nôh a zadku, vykonávané vo forme širokého kroku v smere zatiahnutia panvy a sklonu tela k podpornému kolenu.

Činka môže byť držaná na grfudi alebo znížená na nohu počas nakláňania, aby sa ďalej pumpoval do gluteálneho svalstva.

Diagonálne útoky sú dobré pre vnútornú časť svalov, v ktorej sa každý krok vykonáva s miernym stagnáciou nohy. Je dobré používať činky a kroky, ktoré treba vykonať bez prerušenia a úplné vyrovnanie nôh. Uistite sa, že "chodiť" zo strany na stranu kolena a "pozrel" v smere na prst.

Aká je práca na brúsení vnútornej strany stehna. Nebude možné budovať svaly a spaľovať tuk nad nimi, kardiovaskulárne cvičenia sa budú musieť robiť 2-3 krát týždenne: beh, tanec, aerobik.

Mahi, zdvíhacie nohy na všetkých štyroch s váhou sú pomocné cvičenia, ktoré, hoci zaťažujú zadnú časť nohy, nepomáhajú pumpovať bicepsy. Na pumpovanie bokov a zadku, cvičenia musia byť multikĺbové, ako napríklad výpady a drepy.

Cvičenie produktívne pre vás a krásne formy vašej postavy!

Mnohí ľudia sa starajú o svoje nohy menej ako iné časti tela. Možno to závisí od ich umiestnenia. Pre niektorých žijú autonómne. Nohy sú pohyblivým mechanizmom nášho tela. Bez nich nie sme kde. Nielenže nám dávajú možnosť pohybu, ale aj naše zdravie.

Nohy sú jedným z najdôležitejších pohybových mechanizmov nášho tela. S pomocou týchto jednoduchých mechanizmov sa pohybujeme a skutočne sa odlišujeme od sveta zvierat. Kvôli svojej polohe sú zbavení náležitej pozornosti, ktorá málokedy vedie k rôznym ochoreniam (artritída, kŕčové žily, opuchy, plesne, ploché nohy atď.).

Noha sa skladá z troch hlavných častí: boky, nohy a chodidlá. Femur je tvorený femurom a patellou chrániacou kolenný kĺb. Holenica je tvorená veľkými a malými holennými kosťami. Nohu tvorí mnoho malých kostí.

Miesto, kde sa femur spája s panvovou kosťou, sa nazýva bedrový kĺb. Artikulácia femorálnych a tibiálnych kostí sa nazýva kolenný kĺb a tibiálne kosti s kosťami nohy sa nazývajú členkový kĺb.

Achillova šľacha obmedzuje pohyb nohy voči holennej kosti.

Vedci vypočítali, že nohy osoby za deň dostanú náklad približne 600 ton, čo predstavuje priemernú hmotnosť 60 kg. Tuční ľudia zažívajú vyššie zaťaženie nôh a nôh, ako aj tí, ktorí nosia vysoké podpätky alebo topánky na platforme.

Faktory ovplyvňujúce vývoj ochorení nôh môžu byť veľmi rôznorodé, či už vonkajšie alebo vnútorné. Ľudská noha sa skladá z 26 kostí, 33 kĺbov a viac ako 100 svalov, šliach a väzov.

Všetky tieto orgány potrebujú rovnomerný a dostatočný prietok krvi. Ak je krvný obeh narušený, záťaž na srdce stúpa, celý kardiovaskulárny systém trpí, vznikajú rôzne choroby, a nie len choroby nôh.

Nedávne lekárske štúdie ukazujú, že aj bolesti hlavy sú priamo spojené s problémami nôh.

Z najčastejších ochorení nôh je artritída (zápal kĺbov). Artritída môže postihnúť nielen kolená, ale aj iné kĺby. Najčastejšou formou artritídy je osteoartritída alebo artróza - chronický zápal kĺbov v dôsledku usadenín solí. Osteoartróza vedie k silnejšej bolesti v kolenách pri chôdzi.

V ťažkých prípadoch, chirurgia nahradiť koleno na protézu. Symptómy podobné artritíde sa môžu vyskytnúť pri osteomyelitíde pankreasu, ktorej výskyt je spojený s relatívne pomalým krvným obehom.

Zápalové-degeneratívne ochorenie nôh spojené s chronickou mikrotraumatizáciou plantárnej fascie - plantárna fasciitída (alebo "päta ostroha") je celkom bežná.

Najčastejšie poranenia sú: zlomenina bedra, ruptúra ​​Achillovej šľachy a zranenia kolena. Tie sú najnebezpečnejšie, pretože sú často nezvratné. Preto sa chrániče kolien používajú v mnohých športoch.

Tradičná medicína je plná tipov na liečbu nôh, ktoré sú zamerané hlavne na zníženie edému a zlepšenie výživy pokožky. Bohužiaľ, vo väčšine prípadov to pomáha len v počiatočných štádiách ochorenia. Ale skoré prejavy ochorenia - to je "zlatý" čas pre jeho včasné, správne a úplné ošetrenie. Aká škoda, že v takmer 95% prípadov sa tento moment zmešká.

Skôr ako začnete s liečbou nôh, vyskúšajte si nový krém alebo sa zaregistrujte na masáž, musíte sa spýtať sami seba: „Nie je čas ísť k špecialistovi?“ Skutočne, čím skôr sa začne vyšetrenie a zistí sa skutočná príčina problémových nôh, tým väčšia je šanca začať liečbu základného ochorenia a to prevencia vzniku závažných komplikácií.