Každý vie, že bolesť vo svaloch po ťažkej fyzickej námahe, najmä ak osoba nebola zapojená do fyzického cvičenia na dlhú dobu. Táto bolesť sa vyskytuje po 4-6 hodinách po cvičení a druhý deň sa zvyšuje. To je dôvod, prečo sa to deje.
Počas intenzívnej práce svaly pracujú v tzv. Anaeróbnom móde, to znamená v režime, kedy dochádza k nedostatku kyslíka a využíva uloženú energiu. Konečným produktom anaeróbnych procesov je kyselina mliečna. Ak je zaťaženie mierne, potom je kyselina mliečna bezpečne odstránená zo svalov krvou. Ale ak je zaťaženie intenzívne, potom kyselina mliečna nemá čas na odstránenie zo svalov a začína dráždiť nervové zakončenia. Takže je tu bolesť.
Toto je prvý typ bolesti spôsobený veľkými svalovými záťažami. Vyskytuje sa počas cvičenia a zvyšuje sa, keď pokračujú, ale postupne prechádza po ukončení cvičenia. Po fyzickej aktivite sa zvyšuje krvný tok do svalov, zvyšuje sa ich tonus, zvyšuje sa svalový objem.
Ale je tu druhý typ bolesti svalov z námahy - neskorá svalová bolesť. Vyskytuje sa deň po zaťažení a môže sa zvýšiť do 2-3 dní. Jeho príčina je iná - to je výskyt mikro-slzy vo svalových vláknach. Retardovaná bolesť svalov je sprevádzaná svalovým zápalom. Počas cvičenia ustúpi syndróm neskorej svalovej bolesti.
Ako sa vyhnúť bolesti svalov po cvičení?
Po prvé, fyzické cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne. Svalové bolesti sa vyskytujú u nováčikov, ktorí sa po dlhej nečinnosti rozhodli zrýchliť tempo.
V procese tréningu, telo sa zvykne na záťaž, a to už nespôsobuje bolestivé svalové pocity. To neznamená, že kyselina mliečna prestáva byť vyrábaná. Práve počas pravidelných tréningov sa naše telo učí vyrovnať sa s bežnou záťažou a nereagovať na ňu ostrými svalovými bolesťami.
Po druhé, nepotrebujete preťaženie z prvej lekcie. Zvýšenie zaťaženia by malo byť postupné. Existuje mylná predstava, že svalová bolesť po prvom fyzickom cvičení je normálnym vedľajším účinkom zaťaženia, čo znamená, že svaly fungovali dobre. Nič také! Bolesť je signálom pre telo, že v ňom je niečo zlé. V tomto prípade nám bolesť tela hovorí, že svaly sú preťažené.
Po tretie, pred triedami by ste mali vždy robiť rozcvičky, „rozcvičovanie“ svalov.
A čo ak sa už objavila bolesť?
Po prvé, v každom prípade, nezastavujte triedy, pretože cvičenie pomáha urýchliť metabolizmus. Je len potrebné znížiť intenzitu výcviku.
Po druhé, so svalovou bolesťou je dobré mať masáž. Po zaťažení sú svaly stlačené a masáž pomáha relaxovať.
Po tretie, ak je bolesť veľmi silná, teplá sprcha je užitočná, pretože tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu a podporuje relaxáciu.
Po štvrté, užitočný je bohatý nápoj, pretože voda sa podieľa na všetkých metabolických procesoch organizmu a pomáha vylučovať metabolické produkty z tela.
Svalová bolesť po fyzickej námahe sa môže vyskytnúť v dôsledku svalového poškodenia. To je oveľa vážnejšie ako bolesť netrénovaného svalu! Nie je ťažké rozlíšiť tieto dva typy bolesti: ak je bolesť dôsledkom preťaženia, potom sa svaly pri chôdzi a iných pohyboch trochu bolestia. Keď sa zlomí sval, akýkoľvek pohyb spôsobuje akútnu bolesť, ktorá zabraňuje pohybu. Prvý druh bolesti prechádza sám, druhý vyžaduje odvolanie k lekárovi!
Intenzívne fyzické cvičenie po sedavom životnom štýle spôsobuje nepohodlie. Vyvstáva rozumná otázka: prečo po fyzickej námahe bolia svaly? Na túto otázku sa pokúsime nájsť odpoveď. Výskyt bolesti nastáva po 4-6 hodinách a jeho posilňovanie - druhý deň.
Intenzívna práca svalov je sprevádzaná nedostatkom kyslíka, v dôsledku čoho je uložená „uložená“ energia. Kvôli nedostatku kyslíka sa produkuje kyselina mliečna. Pri miernom zaťažení sa vylučuje zo svalov spolu s krvou. Silné zaťaženie zabraňuje odstráneniu kyseliny zo svalového tkaniva, čo vedie k podráždeniu nervových zakončení a vzniku bolesti.
Bolesť, ktorá sa vyskytuje počas cvičenia, sa zvyšuje s ich pokračovaním a začína sa postupne znižovať, keď sa záťaž zastaví. Fyzická aktivita prispieva k zvýšenému prietoku krvi do svalov, zvyšuje ich tón a zvyšuje ich objem.
Existuje neskorý typ svalovej bolesti. Spravidla človek zažíva svalovú bolesť nie hneď, ale druhý deň po cvičení. Okrem toho sa táto bolesť môže zvyšovať s rastúcou amplitúdou počas 2-3 dní. Hlavnou príčinou takejto bolesti sú mikro-slzy svalových vlákien. Syndróm retardovanej bolesti je sprevádzaný svalovým zápalom.
1. Výskyt svalovej bolesti sa pozoruje u začiatočníkov, pričom sa vystavuje v prvý deň intenzívneho stresu. Preto, aby sa odstránil výskyt bolesti, je potrebné, aby bola fyzická námaha pravidelná.
2. Existuje mylná predstava, že svalová bolesť po cvičení je normálna. V skutočnosti je to výsledok preťaženia, ktoré nám telo snaží povedať. Preto by ste nemali príliš zaťažovať telo v prvej lekcii. Je potrebné postupne zvyšovať zaťaženie, aby sa svaly mohli prispôsobiť novým podmienkam.
Ak chcete znížiť bolesť, je potrebné znížiť úroveň aktivity, ale náhle zastaviť triedy nemôže. Najlepšia možnosť je chôdza alebo ľahký beh, nabíjanie. Keďže fyzické cvičenie vedie svaly do stavu zovretia, potom na odstránenie bolesti musíte vykonať relaxačnú masáž.
Pri silných bolestiach sa odporúča užívať si teplú sprchu alebo teplý kúpeľ, ktoré prispievajú k urýchleniu metabolických procesov a relaxácii. Pre rýchlu elimináciu metabolických produktov z tela je potrebné veľa nápoja. Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel pomôže odstrániť svalovú bolesť.
Po tréningu môže nastať bolesť svalov. Niekedy je bolestivé vykonávať aj tie najjednoduchšie činy a dokonca sa ani nechcete pohnúť. Prečo po fyzickej námahe bolí svaly? Je to normálne pre takýto fenomén a čo robiť, aby bolesť išla rýchlejšie?
Pre svalové kontrakcie je potrebná energia. Vzniká počas bunkového dýchania. Energia sa objavuje v štiepení aminokyselín, glukózy a mastných kyselín a tvorbe vysokoenergetických ATP väzieb. Niekedy, najmä ak sú svaly netrénované a pracujú veľmi intenzívne, kyslík nestačí. ATP sa produkuje v anaeróbnom režime zo svalového glykogénu a bez podpory kyslíka, čo vyvoláva vylučovanie kyseliny mliečnej. Prietok krvi je v tomto prípade obtiažny, je zadržaný vo vláknach a stáva sa príčinou poškodenia svalov. Z tohto dôvodu, bolesť svalov nôh, rúk a tlače po fyzickej námahe tiež bolí.
Čím viac kyseliny mliečnej sa produkuje, tým intenzívnejší bude pocit pálenia po cvičení. Keď sa obnoví lokálny krvný obeh, táto kyselina sa veľmi rýchlo vymyje a bolestivé pocity sa stanú menej expresívnymi, ale mikrotrhliny vo svaloch zostanú a môžu sa zraniť ešte niekoľko hodín alebo dokonca dní.
Príčiny bolesti svalov
Pravidelne trénujete a nezvyšujete záťaž, ale bolesť po tréningu sa objavuje neustále? Čo robiť a prečo boľavé svaly po cvičení? Nepríjemné pocity vo svalových vláknach sa môžu vyskytnúť v prítomnosti rôznych ochorení v tele. Tak, veľmi často po fyzickej aktivite, akútne alebo pulzujúce bolesti vo svaloch sa objavujú u športovcov, ktorí mali slzy alebo výrony. Môžu byť tiež pozorované hematómy, nádory alebo podliatiny.
Ak bolesť svalov po cvičení, môže to byť myozitída (zápal svalového tkaniva). Vyvoláva jeho vzhľad:
Aby kyselina mliečna nevynikla a svaly neublížili, fyzická námaha by mala byť pravidelná. Svalová bolesť sa vyskytuje len pre začiatočníkov alebo pre športovcov, ktorí mali dlhú prestávku v tréningu a v krátkom čase sa rozhodli, že sa postavia v zrýchlenom tempe.
Môžete sa vyhnúť nepríjemným pocitom, postupne zvyšovať záťaž. Predpokladá sa, že svalová bolesť po cvičení - znamenie, že svaly pracovali dobre. Ale toto je omyl. Bolesť signalizuje, že náklad bol príliš ťažký. Preto by sa všetky cvičenia mali vyberať individuálne a hmotnosť škrupín by sa mala postupne zvyšovať. Tiež, takže svalová bolesť sa neobjaví alebo je mierna, vždy si zahrejte cvičenie pred fyzickou aktivitou a zaveste sa s strečingom.
Ako odstrániť svalovú bolesť po cvičení?
Ak sa objavia menšie bolestivé pocity, potom ich odstránenie môže pomôcť:
Ak pociťujete nevoľnosť alebo zvracanie a zároveň máte bolesti svalov po fyzickej námahe, dobrý (pasívny) odpočinok a ťažké pitie vám pomôže. Môžete tiež užívať lieky proti bolesti:
Máte opuchy? Potom musíte urobiť mlieko s ľadom a aplikovať Heparin masť, ktorá má decongestant účinok a dokonale odstraňuje hematómy. Ak nie je opuch alebo podliatina, môžete použiť ohrievacie masti, ktoré majú liečivý a protizápalový účinok, napríklad:
Svalová kontrakcia vyžaduje energiu. Vzniká v procese bunkového dýchania, ku ktorému dochádza v mitochondriách svalových vlákien. Tento proces spočíva v extrakcii energie pri rozklade glukózy, aminokyselín a mastných kyselín a tvorbe vysokoenergetických ATP väzieb. Energia týchto dlhopisov sa vynakladá na tieto škrty. Kyslík dodávaný do svalov krvou sa viaže na myoglobín, červený pigment, ktorý má podobnú štruktúru ako hemoglobín.
Pri odpočinku a pri normálnej fyzickej námahe dostávajú svaly dostatok kyslíka, ak však netrénované svaly pracujú veľmi intenzívne, potom kyslík nestačí.
Kvôli nedostatku kyslíka, vaše svaly začnú produkovať ATP [1] v anaeróbnom režime. Svalový glykogén sa konvertuje na ATP a bez podpory kyslíka. Tento spôsob výroby energie vyvoláva lokálne vylučovanie látky, ktorá sa nazýva kyselina mliečna, zášklbovými svalmi. Pretože krvný obeh je upchatý, pretrváva vo svaloch a spôsobuje pocit pálenia. Každý z nás zažil svalovú bolesť po veľkom fyzickom namáhaní. Takže táto bolesť je spojená s akumuláciou kyseliny mliečnej. Táto bolesť sa vyskytuje po 4-6 hodinách po cvičení a druhý deň sa zvyšuje. To je dôvod, prečo sa to deje.
Čím viac je horenie intenzívnejšie, tým viac sa produkuje kyselina mliečna. Toto sa však týka len výcviku s váhami. Ak lokálny krvný obeh nie je veľmi ťažký, časť kyseliny mliečnej sa vymyje a bolestivé pocity nie sú také silné.
Kyselina mliečna nepretrváva dlhé hodiny alebo dni. Je to veľmi dôležitý detail, pretože mnohí veria, že akumulácia kyseliny mliečnej počas intenzívneho tréningu je zodpovedná za následnú bolesť svalov. Ak po 24 alebo 48 hodinách po tréningu pociťujete bolesť, kyselina mliečna s tým nemá nič spoločné, je to už dávno preč. Kyselina mliečna preto nesúvisí so zachovanou svalovou bolesťou. Na druhú stranu, kyselina môže vyvolať poškodenie svalov (mikro-slzy), dosť na spustenie katabolizmu proces, ktorý získava silu v priebehu času a nakoniec spôsobuje bolesť.
Počas intenzívnej práce svaly pracujú v tzv. Anaeróbnom móde, to znamená v režime, kedy dochádza k nedostatku kyslíka a využíva uloženú energiu. Konečným produktom anaeróbnych procesov je kyselina mliečna. Ak je zaťaženie mierne, potom je kyselina mliečna bezpečne odstránená zo svalov krvou. Ale ak je zaťaženie intenzívne, potom kyselina mliečna nemá čas na odstránenie zo svalov a začína dráždiť nervové zakončenia. Takže je tu bolesť.
Ale je tu druhý typ bolesti svalov z námahy - neskorá svalová bolesť. Vyskytuje sa deň po zaťažení a môže sa zvýšiť do 2-3 dní. Jeho príčina je iná - to je výskyt mikro-slzy vo svalových vláknach. Retardovaná bolesť svalov je sprevádzaná svalovým zápalom. Počas cvičenia ustúpi syndróm neskorej svalovej bolesti.
Svalová bolesť po fyzickej námahe sa môže vyskytnúť v dôsledku svalového poškodenia. Ak je bolesť výsledkom preťaženia, potom svaly jednoducho bolejú pri chôdzi a iných pohyboch. Keď sa zlomí sval, akýkoľvek pohyb spôsobuje akútnu bolesť, ktorá zabraňuje pohybu.
Po prvé, fyzické cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne. Svalové bolesti sa vyskytujú u nováčikov, ktorí sa po dlhej nečinnosti rozhodli zrýchliť tempo.
V procese tréningu, telo sa zvykne na záťaž, a to už nespôsobuje bolestivé svalové pocity. To neznamená, že kyselina mliečna prestáva byť vyrábaná. Práve počas pravidelných tréningov sa naše telo učí vyrovnať sa s bežnou záťažou a nereagovať na ňu ostrými svalovými bolesťami.
Po druhé, nepotrebujete preťaženie z prvej lekcie. Zvýšenie zaťaženia by malo byť postupné. Existuje mylná predstava, že svalová bolesť po prvom fyzickom cvičení je normálnym vedľajším účinkom zaťaženia, čo znamená, že svaly fungovali dobre. Nič také! Bolesť je signálom pre telo, že v ňom je niečo zlé. V tomto prípade nám bolesť tela hovorí, že svaly sú preťažené.
Po tretie, pred triedami by ste mali vždy robiť rozcvičky, „rozcvičovanie“ svalov.
Ak sú niektoré svaly zranené, potom musíte prestať dávať im aspoň 3-4 dni. Počas tejto doby môžete trénovať ďalšiu svalovú skupinu.
za prvé, v každom prípade neprestávajte trénovať, pretože cvičenie pomáha urýchliť metabolizmus. Je len potrebné znížiť intenzitu výcviku.
za druhé, pre svalové bolesti, dobre masáž. Po zaťažení sú svaly stlačené a masáž pomáha relaxovať. Masáž by nemala prinášať bolestivé pocity, môžu to byť kruhové pohyby, klepanie prstami alebo natiahnutie pohybov z periférie do stredu. Masáž pomáha aktivovať prietok krvi do svalov, čo vedie k najrýchlejšiemu obnoveniu rovnováhy kyseliny v tele.
tretina, ak je bolesť veľmi silná, teplá sprcha je užitočná, pretože tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu a podporuje relaxáciu.
štvrtý, bohatý nápoj je užitočný, pretože voda sa podieľa na všetkých metabolických procesoch organizmu a pomáha vylučovať metabolické produkty z tela.
Nasledujúce opatrenia môžu pomôcť:
1) tlaková bandáž
2) ľad (ak je opuch)
3) ohrievanie mastí s protizápalovými a liečivými účinkami (ak nie je edém),
4) teplý kúpeľ alebo vyhrievaná podložka (ak nie je edém),
5) lieky proti bolesti z lekárničky (aspirín, ibuprofén atď.).
A pamätajte, že ak vás trápia viac ako týždeň, musíte sa ho zbaviť.
[1] ATP - adenozíntrifosfát (abbr. ATP, ang. ATP) - nukleozid trifosfát, ktorý zohráva rozhodujúcu úlohu pri výmene energie a látok v organizmoch; Najprv je zlúčenina známa ako univerzálny zdroj energie pre všetky biochemické procesy vyskytujúce sa v živých systémoch. ATP bola objavená v roku 1929 skupinou vedcov na Harvard Medical School av roku 1941 sa ukázalo, že ATP je hlavným nosičom energie v bunke.
Prečo, po tom všetkom, vaše svaly ublížili po cvičení? Prečo na druhý deň zranili? Musím s tým niečo urobiť? Musím niečo urobiť, ak je to opačné - nebolí?
Každý, kto aspoň raz šialený železom, si všimol, že svaly bolia. najmä po prvom tréningu. A zvyčajne nasledujúci deň, ale stáva sa, že maximálna bolesť sa dosiahne aj druhý deň po tréningu. Prečo bolí svaly? Je to normálne? Je to normálne, ak opak nie je bolestivý? Musím s tým niečo urobiť? - Zozhnik sa rozhodol správne rozložiť odpovede na policiach.
Ak je dobré odpočívať na simulátoroch alebo s voľnými váhami, posledné opakovania v cvičeniach spôsobujú pocit pálenia. Je to kyselina mliečna, ktorá sa akumuluje vo svaloch v čase cvičenia ako vedľajší produkt fyziologických procesov. Pri každej následnej kontrakcii svalových vlákien sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej, čo zvyšuje bolesť a pálenie. Potom, čo je činka hodená na plošinu, krv rýchlo vymyje kyselinu mliečnu zo svalov. Rýchlo prechádza (a ako by sa nič nestalo, vracia sa s ďalším prístupom, samozrejme).
Druhý druh bolesti, na počesť ktorého bol tento text napísaný, zvyčajne vzniká nasledujúci deň po tréningu a kyselina mliečna s tým nemá nič spoločné. Táto bolesť sa nazýva neskorá svalová bolesť.
Najčastejšie ho zažívajú začiatočníci alebo napríklad „starí muži“, ktorí zmenili svoj tréningový plán. Všeobecne platí, že tí, ktorí dostali nezvyčajné zaťaženie av dôsledku toho oneskorenú bolesť svalov.
Ak to vysvetľujete v ľudskom jazyku: počas tréningu dochádza k mikro-trhaniu svalov, v skutočnosti s vážnymi záťažami, spôsobujete si mikrotrauma. Najčastejšie telo reaguje na tieto prestávky s bolesťou.
V skutočnosti, hojenie svalových vlákien po týchto zraneniach a poskytuje zvýšenie sily a objemu. Aktívne sa uvoľňujú hormóny a syntéza proteínov, čo je stavebný materiál pre svaly. V dôsledku takýchto regeneračných procesov svaly zvyšujú svoju hmotnosť a objem.
Takto vyzerá správne poškodený sval.
Mikro-výboje sú príčinou lokálnych mikro-zápalov, ktoré sa objavia po chvíli, zvyčajne nasledujúci deň. To znamená, že telo aktívne pracuje na poškodenej ploche. Ak je veľa slz, zápal môže dosiahnuť vrchol druhý deň po tréningu. Nie je nič zlého na tomto zápale pre vaše zdravie.
Môžete trpieť, radovať sa zo seba, že ste robili dobrú prácu v hale, ale ak je bolesť neznesiteľná, môžete s tým niečo urobiť.
V rôznych prameňoch sa odporúčajú rôzne spôsoby otepľovacej masáže: vaňa, teplá sprcha, teplá (ale nie horúca) vaňa s morskou soľou, masáž, osviežujúci regeneračný tréning. Po tréningu sa odporúča aj rozcvičovanie a naťahovanie a strečing.
Všetky tieto činnosti sú zamerané na zlepšenie prietoku krvi vo svaloch, čo prispieva k ich rýchlemu uzdraveniu a zmierneniu bolesti.
Ak sa svaly nezotavia a vy ste ich museli znovu roztrhnúť s ťažkým zaťažením železom, môže to mať negatívne dôsledky. Ak telo dostane nové zranenia bez zotavenia, môže spôsobiť stav pretrénovania. To znamená nedostatočný pokrok, pokiaľ ide o váhy a objemy, zlý zdravotný a psychologický stav, vo všeobecnosti nie ste len plytvanie, ale trávite čas s poškodením zdravia.
Svalová bolesť nie je mierou svalového objemu alebo sily. Bolesť je znamením, že ste odviedli dobrú prácu, že svaly dostali pre nich významnú záťaž. Rast svalov, rozvoj sily, vytrvalosť závisí od zotavenia. Ak nechcete, aby sa svaly zotavili - nedôjde k pokroku.
Je potrebné preskočiť cestu do haly, ak sú svaly boľavé? Nie, nie. A tu sú dve hlavné možnosti pre činnosť: rozdelenie tréningu (zaťaženie počas týždňa rôznych svalových skupín) alebo cvičenie na zotavenie svetla po ťažkom zaťažení.
Cvičenie môže nielen poškodiť svaly, ktoré sú zranené, ale naopak - na pomoc pri obnove. Jedinou otázkou je miera a povaha nákladu.
Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly obnovujú rýchlejšie. Ale zaťaženie by nemalo byť limitom a nie nasledujúci deň. Ak hovoríme o tom, že ste dobrí v drepe, nie je nutné po niekoľkých dňoch búriť nové záznamy, keď bolesť ešte neskončila, ale vyhrievanie quadricepsu na bežeckom páse môže pomôcť ich uzdraveniu.
V mocenských športoch je známe motto: NO PAIN - NO GAIN („Žiadna bolesť, žiadny rast“). A zhruba povedané, toto je presne ten prípad, ak samozrejme nechcete rast svalovej sily a objemu. Ak neexistuje žiadna bolesť, potom to zvyčajne znamená, že buď zaťaženie pre vaše telo bolo slabé, príliš známe.
Postupom času sa neskorá svalová bolesť stáva nudnou, telo si na ňu zvykne a je to znak toho, že sa cvičenie vykonáva dosť. Ale táto bolesť vôbec nezmizne.
Po 2-3 týždňoch, oneskorená bolesť svalov nespôsobí významné nepríjemnosti, a väčšina z nich dokonca začne páčiť. Bolesť sa tiež vráti pri zmene tréningových plánov, učia sa nové cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre pokrok. Niektorí prívrženci sekty majú dokonca princíp - takže sa výcvik nikdy neopakuje.
Všade sú však výnimky: príležitostne sú ľudia s dobre vyškolenými svalmi a výkonnými systémami obnovy, ktoré nemusia mať bolesti ani po značnom zaťažení.
Okrem toho, ak nemáte v pláne zvýšiť silu alebo hmotnosť vašich svalov, robiť fitness s ľahkou záťažou, robiť strečing, alebo len cvičenie, potom sa mierne zaťaženie, vaše svaly nemusí ublížiť vôbec. A to je tiež normálne. Všetko závisí od vašich cieľov.
Dokonca aj tí, ktorí sa pravidelne venujú rôznym fyzickým aktivitám, môžu po tréningu čeliť bolestivým pocitom. Pre začiatočníkov je však otázka „keď svaly po tréningu zranené, čo s tým robiť?“ Je bežnejšia a chcem sa čo najskôr zbaviť bolesti. Čo pre to urobiť?
Pred hľadaním odpovede na otázku, ako znížiť svalovú bolesť po tréningu, je užitočné mať predstavu, prečo sa bolestivé pocity vyskytujú vo svaloch alebo kĺboch. Zároveň, keď sa po tréningu zle poškodia svaly, je dôležité rozlišovať medzi „pozitívnou“ a „negatívnou“ bolesťou.
Aká je bolesť po cvičení:
Prečo sú svaly po tréningu zranené:
Tí, ktorí práve začínajú cvičiť, majú často otázku, či svaly skutočne zrania po tréningu alebo je to mýtus. V minulosti sa verilo, že bolestivé pocity priamo súvisia s účinnosťou tréningu, ale moderný vedecký výskum vysvetľuje, že môžete úspešne trénovať bez následnej bolesti. Počas predbežnej prípravy tela sa syndróm bolesti prakticky neprejaví.
Treba však chápať, že ak po tréningu nie sú svaly úplne zranené, najmä pri absencii fyzickej zdatnosti, môže to znamenať mierne zaťaženie, ktoré by sa malo mierne zvýšiť. Alebo je výsledkom nesprávneho cvičenia.
Ako odstrániť bolesť svalov: konať "pred" a nie "po"
Ľudské telo už za 30-60 dní si zvykne na záťaž a výkon toho istého súboru cvičení, čo môže spôsobiť situáciu, že po tréningu si ruky alebo nohy neublížia. Preto je dôležité z času na čas upraviť cvičenia, komplikovať ich alebo ich nahradiť novými.
Pocit bolesti svalov po cvičení, ako sa zbaviť toho nie je jasné, musíte vziať do úvahy jej charakter. Ak je syndróm bolesti akútny a je podobný možnému poraneniu, určite by ste sa mali obrátiť na športového lekára, chirurga alebo špecialistu na traumu. Iba odborník dokáže presne určiť príčinu akútnej bolesti a predpísať vhodnú liečbu. Nie je potrebné zanedbávať akútne a ostré bolestivé pocity, môže to viesť k vážnym následkom.
Keď povaha bolesti nepredstavuje vážnu hrozbu, môžete sa obrátiť na osvedčené a pomerne účinné spôsoby, ako zmierniť bolesť svalov po tréningu. Po prvé, nasledujúce možnosti sú zamerané na zvýšenie prietoku krvi, aby sa rýchlo vymyla kyselina mliečna zo svalov, ako aj pri zahrievaní.
Čo robiť, ak po značnej fyzickej námahe ublížia svaly.
Svalová bolesť po cvičení, ako sa zbaviť: ďalšie odporúčania
Vo videu nižšie sa môžete bližšie zoznámiť s príčinami bolesti svalov, ako aj získať odporúčania na boj proti syndrómu bolesti:
Po prvom tréningu, syndróm bolesti zvyčajne sprevádza väčšinu začiatočníkov v športe. To by sa nemalo báť, naučiť sa pochopiť zvláštnosti bolesti a pochopiť, kedy potrebujete vyhľadať pomoc od lekára. A zváženie užitočných odporúčaní na boj proti bolesti pomôže zbaviť sa nepríjemných pocitov.
Dobrý deň, drahý blog čitatelia o chudnutie! Nie je tajomstvom pre nikoho, že prvé dni po fyzickej námahe sú bolesti vo svaloch. Ako zmierniť tento stav, aké druhy bolesti existujú a všeobecne, prečo svaly po fyzickej námahe bolí - pozrime sa na tento článok.
Výsledkom bolesti po cvičení je zničenie svalových štruktúr. Na základe výskumu (Morozov VI a Shtergling MD) je zrejmé, že silové zaťaženie porušuje pozíciu myofibríl vo svalových vláknach a prispieva k rozpadu mitochondrií, čím sa zvyšuje počet leukocytov v krvi. Podobný proces v tele nastáva po poranení, zápale a infekcii.
V dôsledku takýchto zmien sa vytvárajú proteínové fragmenty molekúl, ktoré aktivujú lyzozómy fagocytmi (tieto bunky trávia poškodené svalové tkanivo). Tvorba bunkových produktov prirodzeného života a spôsobuje bolesť.
Tam je určitý model - silná bolesť sa vyskytuje po prvom tréningu, mizne po 2-3 dňoch pravidelného cvičenia. Ale stojí za to zariadiť si dlhú „dovolenku“ z vyučovania a bolesť sa objaví, keď budú pokračovať.
Fyzický stres urýchľuje syntézu proteínov, akumuluje kreatín fosfát vo svalovom tkanive a zvyšuje glykolýzu (koncentrácia a aktivita enzýmov). Výsledok - je ťažké zabezpečiť, aby sa vyčerpali zdroje energie vo svaloch. To znamená zvýšenie efektivity a v dôsledku toho sa účinok stresu znižuje a spomaľuje proces svalovej adaptácie.
Na prelomenie „tréningovej plošiny“ bude potrebné zmeniť množinu cvičení so zvyšujúcou sa záťažou a mnohými ďalšími, čo tiež povedie k bolesti svalov.
Pri intenzívnom športe alebo fyzickej aktivite sa môžu vyskytnúť nasledujúce typy bolesti svalov:
Výskyt bolesti v kĺboch alebo väzoch je abnormálny, čo vyžaduje úplné zastavenie tried so stanovením príčiny vo forme nedostatočného poškodenia, nesprávneho vybavenia alebo zvoleného simulátora bez zohľadnenia antropometrických údajov a oveľa viac.
Svalová bolesť môže byť stále pocitom pálenia, ku ktorému dochádza počas posledných opakovaní, čo je spôsobené oxidáciou svalov kyselinou mliečnou. Je naplnený svalovými bunkami, ktoré zabraňujú normálnemu prechodu nervového impulzu, čo spôsobuje pocit pálenia. Takáto bolesť je ochrana proti preťaženiu.
Po prehraní videa sa dozviete, prečo sa vaše svaly po tréningu zranili a čo robiť v tomto prípade:
Dobré alebo zlé - bolesť svalov po cvičení? Mali by ochorieť? Bolesť je známkou zmeny v štruktúre svalového tkaniva s prítomnosťou mikrodisturácií, v dôsledku čoho svalové tkanivo zvyšuje jeho objem a funkčnosť. Na základe tejto bolesti naznačujú pozitívny účinok.
Hoci bolesť môže byť nebezpečná, ak dávate svojmu telu neadekvátnu záťaž, ktorá môže viesť k zraneniu. Ak sa vyskytne opuch, začervenanie alebo silná bolesť, musíte sa poradiť s lekárom - s najväčšou pravdepodobnosťou máte poškodené kĺby, väzy alebo svaly.
Je nemožné sa úplne chrániť pred bolesťou svalov, pretože je to prirodzený proces, ale je možné, aby bol život jednoduchší. Čo robiť:
Horúce kúpele pomôžu zmierniť bolesť, ktorá zasahuje, rozširuje krvné cievy a napomáha rýchlejšiemu uvoľňovaniu kyseliny mliečnej z tela. Okrem toho, masírujte boľavé miesto masážnymi pohybmi a aplikujte otepľujúci obklad.
Môžem sa vyrovnať so svalovou bolesťou? Táto otázka sa obáva mnohých nováčikov. V prípade silnej bolesti je lepšie cvičenie zrušiť na najbližších pár dní. A ak je bolestivosť vo svaloch mierna, potom je nielen možné sa zapojiť, ale aj potrebovať, pretože to pomôže obnoviť sa rýchlejšie a zbaviť sa nepríjemných pocitov. Len zaťaženie počas tohto obdobia by sa malo znížiť a po dobrom roztiahnutí, pozostávajúcom z drepov a klapiek.
Na fotografii: svalová relaxácia po prístupe
Bez bolesti, nie je zvýšenie svalovej hmoty - to je názor kulturistov. To znamená, že svalová bolestivosť znamená vedenie tried na hranici možností, vystavenie ich zaťaženiu, ktoré presahuje pôvodnú záťaž. Ale nejaký čas to prechádza. Pravidelné cvičenia prispôsobujú telo tréningu, eliminujúc bolesť v budúcnosti. Bolestivosť po cvičení je normálna v nasledujúcich prípadoch:
Ak bolesť trvá dlhšie ako 3 dni, mali by ste sa poradiť s lekárom - je možné, že ste mali akékoľvek zranenie.
Dôležitým momentom je výživa, kde hlavnou vecou je používanie bielkovín tak, ako sa spotrebuje. Nezabudnite na sacharidy, ktoré by sa mali konzumovať s jedlom od 2 do 4 gramov na 1 kg hmotnosti. Tuk by mal byť konzumovaný a pravý - 20% celkového denného príjmu kalórií.
K poznámke - existujú produkty, ktoré výrazne znižujú bolesť svalov:
Pracujte kompetentne a sledujte svoju pohodu, potom bude všetko v poriadku a vaše úsilie prinesie úžitok len pre telo.
Na tomto chcem sa vám rozlúčiť. Zdieľajte tento vzdelávací materiál so svojimi priateľmi! A čoskoro sa uvidíme!
Páči sa vám tento článok? Robte dobrý skutok - zdieľajte s priateľmi na sociálnych sieťach:
Situácia, keď sa svaly nôh po tréningu zrania, je známe každému, kto kedy cvičil. Musím s týmito bolesťami niečo urobiť alebo nemôžem nič urobiť?
Najčastejšie sa svalové diskomforty v nohách objavujú pre začiatočníkov v športe alebo pre športovcov (aerobik, bežci, kulturisti, tanečníci), ktorí sa už dlhú dobu nevycvičili alebo nezmenili svoj tréningový program. Prečo sa však aj športové esá často stretávajú so svalovou bolesťou v nohách?
Najčastejšie sa svalové ťažkosti v nohách objavujú u začiatočníkov v športe alebo u športovcov.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo po cvičení cvičia svaly na nohách. Čo je potrebné urobiť na zmiernenie následkov cvičenia na nohách a je možné vyhnúť sa nepríjemným po ťažkých alebo nezvyčajných zaťaženiach? Pokúsme sa na to prísť.
Príčiny bolesti svalov
Svalová bolesť je neoddeliteľnou súčasťou procesu regenerácie športovcov v dňoch po tréningu. Pri intenzívnych fyzických cvičeniach dochádza k zmenám vo svalových vláknach, ktoré sa prejavujú bolestivými pocitmi, nazývanými vedecky kývnutím.
Pre skúsených atlétov je táto bolesť kritériom pre úspech tréningu. Mnohí kulturisti veria, že ak svaly po tréningu nebolí, potom nabudúce budete musieť cvičiť na nohách ťažšie, inak nebude svalový rast.
To nie je úplne správny názor, ale kliešte je v skutočnosti dôkazom toho, že svaly v relácii fungovali dobre, a bolesť, ktorá vzniká po nej je prirodzený fyziologický jav.
Existujú len tri dôvody prirodzeného nepohodlia vo svaloch nôh po cvičení:
Pre skúsených športovcov je táto bolesť mierou úspechu tréningu.
Uvedené príčiny bolesti svalov sa považujú za normálne, pretože sú spôsobené prirodzenou reakciou svalov na záťaž. Hoci bolesť môže byť dosť silná a niekedy spôsobovať nepríjemnosti, ale časom prechádzajú sami, bez potreby zmien v tréningovom programe alebo lekárskom zásahu.
Ale existujú aj iné dôvody, prečo po cvičení cvičia svaly na nohách. Čo robiť, ak sa vyskytne bolesť u bežných športovcov a vyznačuje sa vysokou intenzitou? Najčastejšie je to spôsobené chybami v tréningovom procese.
Preto sa v prvom rade musíte zaoberať ich príčinami:
Kyselina mliečna sa uvoľňuje vo svalovom tkanive v dôsledku prirodzených chemických reakcií a je často hlavnou príčinou bolesti svalov.
Pozor! Akútna bolesť môže byť symptómom natiahnutia alebo roztrhnutia svalov a väzov. Je potrebné okamžite odstrániť všetku fyzickú námahu na chorej nohe a kontaktovať traumatológa, aby sa objasnila diagnóza.
Musím vydržať bolesť svalov, ktorá sa objavila a čo môžem robiť, keď moje svaly na nohách po tréningu veľa zranili?
Ako sa zbaviť svalovej bolesti v nohách
Aby sme sa nepozerali na metódy riešenia bolesti, je oveľa jednoduchšie tomu zabrániť. Ak to chcete urobiť, musíte počúvať svoje telo, vybrať vhodnú záťaž a postupne ju zvyšovať. Po tréningu by ste mali cítiť zdravú únavu a necítiť úplnú stratu sily.
Je dôležité dať telu čas, aby sa zotavil, pravidelne organizoval dni odpočinku, pravidelne menil tréningový program.
Dávajte pozor! Aby sa predišlo bolestivosti svalov nôh po intenzívnom zaťažení a aby sa predišlo zraneniam, mali by ste si na začiatku každého tréningu vždy zahriať cvičenia.
Po triedení sa vyžaduje strečing. Jej úloha v prevencii pred liečbou je obrovská. Strečing urýchľuje produkciu kyseliny mliečnej a dodávku živín do poškodených svalov, čo umožňuje rýchlejšie obnovenie svalového tkaniva po ťažkom cvičení.
Strečing urýchľuje produkciu kyseliny mliečnej a zabraňuje vzniku predčasného
Ak aj napriek opatreniam, svalov nôh po tréningu, čo robiť, špecialisti na športovú medicínu naznačujú.
Na zníženie prejavov svalovej bolesti odporúčajú nasledujúce metódy:
Ak je bolesť veľmi intenzívna, môžu sa použiť protizápalové alebo otepľujúce masti.
Môžete použiť všetky tieto metódy, ako sa zbaviť svalovej bolesti, alebo si vybrať jeden, ale, ako hovoria odborníci, nemusíte znášať bolesť. A ak sa nezastaví do piatich dní, existuje dôvod byť opatrný a poradiť sa s lekárom.
Takže, ak svaly nôh po cvičení naozaj bolí, čo robiť je teraz známe. Prečo to neurobiť?
Čo nerobiť so svalovou bolesťou
Je dôležité si pamätať! Krepatura sa zvyčajne vyskytuje u začiatočníkov alebo skúsených športovcov pri zmene tréningového programu. Po niekoľkých cvičeniach, bolesť zmizne a môže sa vrátiť len so zvyšujúcim sa zaťažením.
Ak sa bolesť v nohách stávajú stálymi spoločníkmi tréningu na dlhú dobu, nemôžete tomu venovať pozornosť. Tréningový program je potrebné revidovať, pretože existujúci program môže byť príliš ťažký, čo môže viesť k pretrénovaniu svalov.
Masáže a relaxačné kúpele sú najúčinnejšími metódami boja proti crestfaction.
Nezabudnite, že príčinou bolesti vo svaloch nôh môže byť zranenie. Preto je nemožné bezstarostne liečiť silnú bolesť, ktorá sa objavila počas tréningu.
Ak sa spolu s bolesťou objavia podobné príznaky, je potrebné okamžite konzultovať s lekárom a školiteľom:
Ak chcete pokračovať v odbornej príprave, prekonanie akútnej bolesti, v každom prípade je to nemožné! Musíte vždy brať do úvahy schopnosti vášho tela a nikdy neprekročiť limity prípustné pre neho.
Po cvičení sa nebojte bolesti svalov nôh. Najčastejšie nie sú nebezpečné a sú predpokladom rastu svalového tkaniva. Ale nemôžete urobiť takú bolesť samo o sebe, inak sa nevyhnete vážnym zdravotným problémom.
Postarajte sa o seba a svoje zdravie, milé dievčatá a ženy! Dúfame, že tento článok bol pre vás užitočný.
V tomto videu lekár hovorí o príčinách svalovej bolesti:
V tomto videu lekár vysvetľuje pôvod bolesti vo svaloch a hovorí, ako sa ich zbaviť:
Z obsahu tohto videa sa dozviete, ako sa zbaviť svalovej bolesti:
V našom článku budeme hovoriť o tom, ako:
Prečo mi nohy ublížili po cvičení a čo robiť? Príčiny bolesti sú v podstate rozdelené do 2 typov.
Najčastejším vysvetlením medzi športovcami a lekármi v oblasti traumatológie je to, že bolesť, ktorú športovec často nie je bezprostredne, ale zvyčajne nasledujúci deň po tréningu, je zmyslovým prejavom najmenších medzier vo svalových vláknach viditeľných iba pomocou mikroskopu. Ale je to vďaka týmto mikro-zlomom, že nás to bolí chodiť po triede, alebo naše ruky nedosiahnu.
Na jednej strane je post-tréningová bolesť dôkazom veľkého tréningu. Na druhej strane, osoba, ktorá ju zažíva, sa musí naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel, aby to bolo jednoduchšie.
Dávajte pozor! Príčiny bolesti v lýtkových svaloch sa líšia od ostatných častí nôh.
Ľudské telo je usporiadané takým zázračným spôsobom, že reaguje na akúkoľvek, dokonca mierne nezvyčajnú námahu, so silnou mobilizáciou. Treba poznamenať, že svaly, ktoré boli zahojené po dosiahnutí získaných ruptúr, už nie sú rovnaké, ale obnovené a prispôsobené na ďalšie vzdelávanie. Toto je hlavný argument proti možným šepkám nášho "ego" odložiť alebo uľahčiť vyučovanie na chvíľu.
Ďalším spoločným vysvetlením je toxikóza spôsobená nadbytkom kyseliny mliečnej. Počas fyzickej námahy dochádza k oxidácii svalových vlákien. Keď sa zvyšuje stupeň zložitosti, oxidačný proces prebieha intenzívnejšie ako prirodzená reakcia imunitného systému.
Ešte pred pokračovaním v resuscitácii je potrebné vylúčiť možnosť skutočného zranenia.
Symptóm poranenia
Môže to byť vážne roztrhnutie alebo natiahnutie svalov nad alebo pod kolenami, v oblasti chodidla a chodidla, poranenie bedrových kĺbov a dokonca zlomenina. Takáto bolesť sa môže prejaviť okamžite alebo aj počas dňa po cvičení. Líši sa však od prvých minút:
Osobitnú pozornosť je potrebné venovať tomu, aby Vaše kolená boli bolestivé. Dozviete sa tu o 8 príčinách bolesti na kolenách.
Viac informácií nájdete vo videu:
Ak svaly nôh po tréningu veľmi zrania, ale traumatická povaha bolesti je vylúčená, nasledujúce tipy pomôžu odstrániť silnú podporu nôh a výrazne zmierniť stav.
Viac informácií o videu:
Ako viete, každá choroba je lepšia prevencia než jej liečba. Chystáte sa na fitness výlet, musíte sledovať niekoľko podmienok, vďaka ktorým vaše telo nevšimne viac stresu ako plachetnica - riasy, ktoré sa nachádzajú v prietoku.
Nedostatok tekutiny vedie k zhoršeniu krvného obehu, ako aj k strate elasticity tkaniva.
V dôsledku toho sa vo svaloch oneskoruje proces čistenia kyslíka z oxidačných odpadov a dochádza k intenzívnej intoxikácii. Okrem toho strata elasticity vedie k zvýšenému riziku mechanického poškodenia, najmä medzier.
V priemere človek, ktorý sa venuje športu a má hmotnosť 70 kg, potrebuje 2,5-2,8 litra tekutiny denne.
Táto potreba sa zintenzívňuje v horúcom počasí alebo v dusnej miestnosti.
Okrem toho nevykonávajte bezprostredne po vírusovom alebo infekčnom.
Sú sprevádzané dehydratáciou a následnou intoxikáciou.
Dehydratované tkanivá potrebujú aspoň 7-10 dní odpočinku a odpočinku, aby sa obnovila ich predchádzajúca funkčnosť.
Ak je to zaťaženie elektrickým prúdom, nezabudnite na zvýšené zahrnutie bielkovín do stravy. Pomôcť vám môžu aj špeciálne športové produkty. Tiež sa uistite, že vaša strava nemá riad alebo nápoje, ktoré prispievajú k struske tela alebo jeho dehydratácii. Dodržujte optimálnu rovnováhu komplexných sacharidov, vitamínov, bielkovín a rastlinných tukov, aby ste svaly ľahšie prispôsobili zaťaženiu.
V otázke výživy športovec berie do úvahy nielen zloženie stravy, ale aj počet a čas jedla. Všeobecne uznávaným pravidlom je 4-6 jedál denne. Zároveň by jedna tretina mala byť šalátom z čerstvej zeleniny a ovocia. To pomôže zmierniť a znížiť svalovú bolesť.
Pre normálne zotavenie svalov nôh po tréningu je dôležité „doplniť“ okamžite po fyzickej námahe. Ďalšie stretnutie s energetickými trenažérmi by malo byť doplnené proteínovým "snackom" (v tomto prípade je veľmi vhodný proteínový koktail - jeho receptúra je navrhnutá tak, že proteín je okamžite absorbovaný do krvi, obchádza dlhé cesty trávenia bežných potravín a ide do svalov).
Ak ste zapojení do kardio, potom aj keď je často odporúčané, aby ich na prázdny žalúdok (najmä pre chudnutie), dôrazne odporúčam, aby ste sa naučili, aby sa v blízkosti našich obľúbených jabĺk regiónu Moskvy. Toto ovocie je obdarené mnohými liečivými vlastnosťami a zároveň napĺňa telo tekutinami, sacharidmi a zabraňuje nadmernému vylučovaniu žalúdočnej kyseliny. Okrem toho je jablko silným antiseptikom a detoxikátorom.
Okrem toho po aeróbnom tréningu je dôležité obnoviť rovnováhu vody a sacharidov. Čerstvo vylisovaná šťava, akékoľvek ovocie s bohatou textúrou bude vynikajúcim dezertom po behu, plávaní alebo cvičení na bicykli.
Tráviaci proces trvá v priemere asi dve hodiny a je lepšie vstúpiť do posilňovne s prázdnym žalúdkom, aj keď nie je hladný. Po triede sa tiež odporúča zdržať sa jesť vážne jedlo aspoň dve hodiny, pretože v priebehu niekoľkých hodín po triede, proces vstrebávania odloženého tuku, ktorý je pre nás neviditeľný, stále pokračuje v dopĺňaní energetických strát. V tejto práci zohrávajú obrovskú úlohu pečeň. Preto je dôležité dať tomuto orgánu a celému telu správny čas na zotavenie a nezaťažiť ho trávením.
Mimochodom, nedodržanie posledného pravidla často vedie k neuspokojivému prírastku hmotnosti, hoci mnohí prichádzajú do posilňovne alebo do bazéna na návrat.
To ohrozuje najmä tých, ktorí svojou povahou majú dobrú chuť k jedlu, ako aj dospievajúcich. Telo, pod vplyvom stresu, signalizuje mozgu a človek môže zažiť "vlčí" apetít. Takýto „hlad“ však nie je znakom hladového žalúdka, ale len znakom začiatku oživenia.
Preto je dôležité „odpovedať“ včas s časťou bielkovín alebo sacharidov (proteínový kokteil, ovocie alebo jogurt s prísadami orechov), ako aj minimálne 250 ml tekutiny - na rýchly transport týchto prvkov krvou do svalov.
Ak pôjdete o post-tréningový reflex, môžete si zvyknúť na žalúdok absorbovať zbytočne zvýšené množstvo jedla, a to nielen okamžite po cvičení, ale vo všetkých ostatných techník. V tomto prípade budú svaly rásť ešte menej intenzívne ako okolité tukové ložiská a žalúdok bude stále náročnejší. Ako výsledok, po roku alebo dvoch, namiesto atletickej postavy, môžete získať diagnózu obezity.
Nenastavujte záznamy od začiatku. Urobte si so svojím telom priateľov! Dajte mu potrebný čas na prispôsobenie!
Povedzte nie neoprávneným prestávkam medzi triedami. To je dôležité najmä pre začiatočníkov alebo prechodu na nový šport. Svalový systém, ktorý nie je aplikovaný na záťaž, sa rýchlo uvoľní a bude to škoda, ak budete musieť začať znova. Silná bolesť vo svaloch bude len nepríjemným bonusom.
Na záver, opakujeme, že bolesť svalov nôh po cvičení je bežnou súčasťou športovej rutiny. Ak budete nasledovať aspoň niekoľko z 10 daných tipov, potom zotavenie príde oveľa rýchlejšie a jednoduchšie.
Nováčik prichádza po tréningu s pocitom šťastia spojeným so začiatkom nového života v krásnom a tónovanom tele. Cíti sa spokojný s vykonanou prácou a zajtra sa chce vrátiť do posilňovne, zaspiac s týmito myšlienkami.
Ale všetko sa zmení, keď sa začínajúci atlét prebudí a cíti silnú bolesť vo svaloch vycvičených v predvečer. Prečo svaly po fyzickej námahe ublížili - tento a ďalšie otázky sa venujú článku.
Ak chcete zistiť, prečo svaly bolí, musíte sa dostať do príčin bolesti, ktorá môže byť niekoľko. Predstavte si tie hlavné:
Prvou možnosťou je prudká bolesť svalov počas a bezprostredne po cvičení.
Druhá možnosť sa pripisuje tomu istému, poznamenávajúc, že s kombináciou niekoľkých príčin môže byť bolesť kĺbov zamenená za svalovú bolesť. Táto položka tiež poskytuje odpoveď na otázku, prečo sa svaly po spustení zranili. Faktom je, že počas behu cvičenia, nielen svaly nôh, ale aj kĺby, ktoré môžu tiež bolieť, zažívajú zvýšený stres.
Tretia a štvrtá príčina bolesti svalov sú synonymom samy osebe. Tam, kde je závažná mikrotrauma, je prítomná kyselina mliečna. Svalová bolesť nejaký čas po ukončení cvičenia (najčastejšie sa prejavuje druhý deň ráno) je jasným signálom vystavenia nadmernému mikrotraumatu a kyseline mliečnej.
Mnohí sa zaujímajú o otázku, prečo svaly zranili deň po cvičení. Je to spôsobené tým, že akumulácia kyseliny mliečnej vo svalových vláknach prebieha postupne. A keď sa dosiahne jeho najväčšia koncentrácia, osoba zažije bolesť.
Najčastejšie začiatočníci nerobia absolútne nič, aby zabránili vzniku bolesti vo svaloch na druhý deň. Výsledkom je, že druhý deň ráno sa aj vyliezť z postele stáva časovo náročným a vzniká otázka, prečo svaly po fyzickej námahe ublížili a čo robiť s bolesťou.
Tomu sa dá vyhnúť vykonaním niektorých činností okamžite po tréningu:
Ak je stav už spustený a druhý deň ráno je trápený otázkou, prečo svaly po tréningu zranili, čo robiť, potom musíte vyskúšať nasledovné:
Nabudúce je žiaduce robiť cvičenia v šetrnom režime, aby sa svalové tkanivo znovu neroztrhlo. Počet takýchto ľahkých cvikov je určený na základe fyzického stavu športovca.
Svalové bolesti sú prirodzeným javom pre prvé cvičenia. S najväčšou pravdepodobnosťou, vykonávať úsek, kúpanie a prechádzky po telocvični okamžite po tréningu, bude športovec ešte cítiť nejakú bolesť na druhý deň ráno. A tu nejde o kyselinu mliečnu, z ktorej sa môžete rýchlo bezpečne zbaviť, ale v mikrotraumách svalov, ktoré sa ukázali ako príliš závažné pre netrénované telo. Nebojte sa toho. Bolesť svalov spôsobená mikrotraumami zmizne bez toho, aby to spôsobilo poškodenie tela.
Ale aby sme odpovedali na otázku, prečo svaly po fyzickej námahe ublížili, je potrebné si uvedomiť ešte jednu vec. Aby sme sa vyhli príznakom pretrénovania, nemusíme byť príliš horliví v prvých triedach. Je potrebné dať telu zvyknúť si na fyzickú aktivitu, pracovať na technike cvičenia namiesto ukladania požadovaného výsledku. Táto rada pomôže rýchlo sa zbaviť alebo nezažiť svalovú bolesť po prvom tréningu.
A nezáleží na tom, kde sa hodiny konajú: doma alebo v posilňovni. Pre telo, ktoré po dlhú dobu nezaznamenalo žiadne významné zaťaženie, je školenie vážnou výzvou. To je dôvod, prečo svalov po cvičení bolí. Musíte dokončiť cvičenia skôr, ako budete mať pocit, že už nie je žiadna sila na tréning.
Spočiatku je lepšie, aby ste sa necvičili ako pretrénovať. Treba si to zapamätať.
V takýchto prípadoch musíte začať znepokojovať:
V iných prípadoch hovoríme o banálnej kyseline mliečnej a pretrénovaní, ktorá nespôsobí žiadnu škodu.
Ak však existujú určité obavy z fyzickej kondície, potom nie je potrebné odložiť návštevu na traumatológa alebo športového lekára. Odborníci po dôkladnom preskúmaní poskytnú potrebné odporúčania a rady.
Všetko uvedené je určené pre začiatočníkov. A to nie je prekvapujúce, pretože to sú tí, ktorí trénujú menej ako tri mesiace, najčastejšie trpia bolesťami svalov. Osobitne dôležitá je pre nich otázka, prečo bolesť svalov po námahe.
To je veril, že ľudské telo, zaoberá v rokoch, zvykne na zaťaženie, čo vedie k vážnej svalovej bolesti je nemožné. Naučenie tohto, muži a dievčatá, ktorí boli školenia niekoľko rokov začínajú znieť alarm. To však nie je potrebné. Ľudia, ktorí pravidelne vystavujú svoje telo fyzickému stresu, môžu tiež zraniť ich svaly. Neobvyklé alebo nadmerné zaťaženie - to sú dva faktory, ktoré môžu spôsobiť bolesť svalov, a to aj pri veľkom tréningovom zážitku. Odporúčania sú rovnaké: ak sa bolesť postupne ustupuje, nie je dôvod sa obávať. V opačnom prípade vyhľadajte lekára.
Máte po tréningu boľavé svaly? Takže, ako sa hovorí, vy ste sa snažili! Ale vážne, svalová bolesť, ktorá sa objaví na 1-2nd deň po triede je úplne normálne. Svaly pracovali - tak musia byť chorí. Avšak, v prípade, keď bolesť prináša výrazné nepohodlie, mali by ste hľadať presnejšiu príčinu. Ako zmierniť bolesť a chrániť ju pred ňou v budúcnosti?
Obsah článku:
Teórie výskytu svalovej bolesti sú mnohé. Vyzdvihneme tie hlavné:
Čo môže rýchlo zmierniť bolesť? Vaša pozornosť - najlepšie expresné metódy!
Na rozdiel od stereotypov je to studená voda, ktorá znižuje bolesť svalov, ale striedanie chladu a tepla bude najúčinnejšie. Môže to byť výplach po dobu 10 minút alebo teplý kúpeľ (po dobu 20 minút, s morskou soľou), po ktorom bezprostredne nasleduje aplikácia studenou vodou alebo studenou sprchou.
Jeden z najlepších spôsobov, ako odstrániť bolesť kombináciou nízkych / vysokých teplôt a ťažkého pitia.
Bez ohľadu na svalovú skupinu, ktorá sa trénuje a intenzitu tréningu, plávanie (najmä pravidelné) po dobu 15-20 minút zmierňuje bolesť efektívnejšie ako iné metódy. Mnohí atléti, ktorí trpia tréningom po tréningu, sa stávajú veľkými fanúšikmi plávania. Zníženie bolesti nastáva v dôsledku zlepšeného krvného obehu a dilatácie krvných ciev.
Ak profesionálny masážny terapeut nie je v okolí, môžete si to urobiť sami. Najdôležitejšou vecou je zahriatie svalov a návaly horúčavy, aby sa k nim dostala krv. Môžete použiť na zahriatie svalov olivového oleja s pridaním 2-3 kvapiek esenciálnych (muškátový šalvia, levanduľa, majoránka). Populárne sú dnes aj masážne valce (približne - Pilates tréneri), ktoré zlepšujú prietok krvi vo svaloch a pomáhajú znižovať bolesť. Postup s týmto valčekom trvá približne 15 minút.
Možnosť pre tých lenivých. Masť z lekárne s bylinkami, s éterickými olejmi a žlčou, balzamy alebo protizápalové krémy. Zvyčajne takéto činidlá obsahujú aktívne zložky alebo špeciálne látky na ovplyvnenie receptorov bolesti (voltaren, paprika atď.).
Áno, presne. Ihneď po tréningu - zahriať. Svaly by mali fungovať, najmä pre antagonistické svaly. Bolí vám chrbát? Takže musíte "pumpovať" prsné svaly. Bolí bicepsy? Stiahnite si triceps. Natiahnutie pred a po triede znižuje riziko bolesti o 50%. Okrem toho vyhrievané svaly znižujú riziko poranenia.
Aby vás svalové bolesti po tréningu netrápili, pamätajte na hlavné pravidlá ich prevencie:
Množstvo absorbovaného proteínu sa musí zhodovať so spotrebovaným množstvom. Je tiež potrebné pripomenúť, že na obnovenie tela potrebujete 2-4 g / na 1 kg hmotnosti - sacharidov (denne), asi 2 g / na 1 kg hmotnosti - bielkovín, a tiež asi 20% celkových kalórií ako neškodných tukov,
Jeho množstvo za deň závisí od hmotnosti. Výpočet vzorca: ľudská hmotnosť x 0.04 = množstvo vody / deň. Z dôvodu nedostatku vody sa zhoršuje schopnosť tela odstraňovať toxíny a proces regenerácie svalov trvá oveľa dlhšie a ťažšie. Pite vodu!
Akcelerácia je uľahčená 3-4 kardio cvičenia za týždeň. Doplnkový kyslík a urýchlenie krvného obehu prispievajú k rýchlej likvidácii kyseliny mliečnej a toxínov priamo.
Striedajte studenú a teplú vodu v 3-5 cykloch.
Po tréningu - nezávislý (alebo požiadať niekoho, aby "hnetel" svaly), a raz mesačne - profesionálne.
Jednou z najdôležitejších sú mastné kyseliny (300 mg na 1 kg hmotnosti), ktoré znižujú zápalové procesy vo svaloch a stimulujú imunitný systém. Hľadáme pre ne ľanový olej a rybí olej.
Triedy s veľkým počtom opakovaní (od 10 do 15) a pevnou hmotnosťou sa striedajú s triedami s malým počtom opakovaní cvičení (od 6 do 8) a nízkou hmotnosťou.
Maximálny čas je 45 minút. Po hodine cvičenia sa hladiny testosterónu znižujú a hladiny kortizolu sa zvyšujú.
S jeho nedostatkom začína hladina kortizolu klesať, v dôsledku čoho je proces regenerácie narušený a zvyšuje sa riziko zranenia. Optimálny čas na normálny spánok je 8 hodín.
Je nevyhnutný pre neutralizáciu produktov rozkladu v tele. Hľadáme antioxidanty v retinole, karoténoch, v kyseline askorbovej a tokoferole, v seléne, v kyseline jantárovej a tiež v flavonoidoch (modrá kapusta a čerešňa, hrozienka, hrozno).
Jedna metóda na rýchle obnovenie po triede. Melounová šťava (iba prírodná!) Zmierňuje bolesť svalov vďaka aminokyseline v jej zložení (L-citrulín), ktorá podporuje odstránenie kyseliny mliečnej z tela. Pite túto šťavu by mala byť hodinu pred triedou a jednu hodinu po.
Okrem šťavy z melónu, tam je čierne ríbezle, ostružiny s čučoriedkami, brusnica a hroznové šťavy. Anthokyaníny obsiahnuté v týchto výrobkoch pomáhajú znižovať zápal a bolesť. Na tieto účely sú užitočné aj ošúpané zemiaky, uhorky a figy s granátovým jablkom, orechmi a petržlenom a zázvorom. Nezabudnite na odvar z sladkého drievka (najúčinnejšie), z harmančeka a lipy, z divokej ruže alebo ríbezle listy, z kôry bielej vŕby, medvedice alebo hypericum.
Bolesť kĺbov a svalov sa nemá zamieňať. Bolesti kĺbov, na rozdiel od svalovej bolesti, sú veľmi vážnym problémom, ktorý môže viesť ku kritickým zraneniam. Pamätajte tiež, že ťažké poškodenie svalov môže byť spôsobené chronickým prepätím. Preto je dôvod, prečo ísť k lekárovi, bolesť, ktorá trvá viac ako 72 hodín.
Čo mám robiť, keď mi po tréningu ublížia svaly? Táto otázka znepokojuje väčšinu návštevníkov športových hál, ktorí sú amatéri a nie profesionálni športovci. Títo ľudia sa zvyčajne angažujú v športoch kvôli blahu a atraktívnemu vzhľadu. Nepotrebujú záznamy, ale je dôležité, aby triedy boli pohodlné a prinášali potešenie a morálnu úľavu.
Čo robiť, ak vaše svaly po tréningu ublížili - vždy je to naliehavá otázka.
Aké potešenie tu, keď po intenzívnom cvičení, nemôžete narovnať žiadne ruky alebo nohy. Tam je názor, že ak svaly bolí po cvičení, je to dobré, tiež hovoria, že hlavnou príčinou bolesti je kyselina mliečna vo svaloch. Pozrime sa, čo sa vlastne stane s našim telom po intenzívnom tréningu a čo nám spôsobuje takú bolesť.
Bolesť svalov nie je neodmysliteľne ukazovateľom efektívnosti vzdelávania. Príčiny bolesti svalov po cvičení môžu byť odlišné. Pozrime sa na ne postupne.
Kyselina mliečna vo svaloch vzniká ako dôsledok štiepenia glukózy počas intenzívneho silového tréningu.
Počas intenzívneho silového tréningu, pravidelne, cítite silný pocit pálenia v naložených svaloch. To sa zvyčajne deje na konci cvičenia, keď pracujete na limite, snažíte sa dokončiť posledných niekoľko opakovaní. Príčinou tejto bolesti je kyselina mliečna vo svaloch, ktorá bola spomenutá skôr.
Faktom je, že počas intenzívneho silového tréningu potrebujú svaly na výkon práce veľké množstvo energie. Táto energia je tvorená rozdelením glukózy, ktorá je vo svaloch vo forme glykogénových molekúl.
Rozdelenie glukózy môže nastať aeróbne (v prítomnosti kyslíka) alebo bez nej (anaeróbna metóda). Počas silového tréningu svalov funguje tak intenzívne, že krv nemá čas dodať dostatok kyslíka. Preto dochádza k anaeróbnemu procesu štiepenia glukózy. Pri tejto chemickej reakcii sa uvoľňuje potrebná svalová energia. Produkt rozkladu glukózy je rovnaká kyselina mliečna.
Kyselina mliečna vo svaloch sa počas cvičenia hromadí, nemá čas prepláchnuť krvný obeh a začína dráždiť nervové zakončenia. Cítite nepríjemné pálenie a bolesť. Táto bolesť trvá spravidla niekoľko hodín po tréningu. Potom krv vymyje kyselinu mliečnu zo svalov a bolesť zmizne.
Ako zmierniť bolesť svalov po cvičení? Tu je všetko viac či menej jednoduché. Potrebujete akýmkoľvek spôsobom posilniť prietok krvi vo svaloch. A v prvom rade je potrebné ho uvoľniť. Ak chcete relaxovať po tréningu, je dobré pretiahnuť, vziať teplú sprchu alebo urobiť ľahkú masáž. Môžete tiež vypiť pár pohárov vody, aby ste rýchlo odstránili kyselinu mliečnu z tela.
Neskorá alebo oneskorená bolesť svalov sa objavuje deň po cvičení.
Ak s pocitom pálenia vo svaloch na konci tréningu je teraz všetko jasné, potom pre mnohých z nich zostáva záhada - prečo svaly bolí deň po tréningu. Odložená alebo ako sa nazýva aj neskorá bolesť sa prejavuje deň po ukončení tréningu. Na druhý deň sa spravidla stále zvyšuje a potom postupne ustupuje.
Táto bolesť je oveľa nepríjemnejšia a bolestivejšia ako po tréningu. To vám bráni v pohybe a odrádza od akejkoľvek túžby ísť do posilňovne znova.
Príčinou tejto bolesti už nie je kyselina mliečna vo svaloch, ale mikrotraumy svalových vlákien, ktoré sa tvoria pri cvičení s vysokým zaťažením. Drobné mikro-slzy tvoria na svalových vláknach, ktoré sa sťahujú pod zaťažením. Nespôsobujú nám nepohodlie bezprostredne po tréningu, ale po dni sa začnú rozpínať a potom sa objaví bolesť.
Nemali by ste sa báť tohto zápalu, je aseptický (bez zárodkov) a je spôsobený reakciou svalového tkaniva na preťaženie. Po niekoľkých ďalších dňoch zápal ustúpi a poškodené tkanivo je zjazvené. Svalov sa zvyšuje objem.
Na zmiernenie symptómov bolesti v prípade odloženej bolesti sa môžu použiť protizápalové masti - predávajú sa v každej lekárni. Aj malá masáž bude prospešná - jemne natiahnite svaly, ale bez výrazného vplyvu.
Ak chcete urýchliť hojenie svalov bude, napodiv, cvičenie. Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly obnovujú rýchlejšie. Avšak, tu stojí za to urobiť rezerváciu, že zaťaženie by nemalo byť limitom a nie nasledujúci deň. Dajte si trochu fit. A otázka, čo robiť, ak po tréningu bolesť svalov zle zranená, najlepšia odpoveď by bola - dajte svojmu telu odpočinok. V opačnom prípade riskujete pretrénovanie.
Ak ste zranený, s najväčšou pravdepodobnosťou budete okamžite pochopiť. Pri poranení svalov alebo väzov je bolesť ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovať v tréningu s rovnakou intenzitou.
Ak ste si zrazu uvedomili, že ste boli zranení, alebo dokonca len ste mali podozrenie, že ste boli zranení, okamžite ukončite sedenie. Nepokračujte v práci cez bolesť. Je lepšie nespoliehať sa na šťastie, ale okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.