Po tréningu bolí svaly - prečo a čo robiť

Koniec každého tréningu prináša nielen sebauspokojenie, ale aj svalovú bolesť. Je to úplne iné. Môže sa cítiť príjemná únava a boľavá bolesť, ktorá zabraňuje úplnému sťahovaniu svalového tkaniva. Aby sme pochopili, prečo sa to deje, je potrebné podrobnejšie sa zoznámiť s tým, ako zaťaženie pôsobí na svaly. Vďaka pochopeniu vzniku bolesti po cvičení, môžete minimalizovať a mufle nie je vždy príjemný pocit.

Najčastejšie pociťujú bolestivé pocity začiatočníci a športovci po dlhej pauze v tréningu alebo zmene jedného programu na druhý. Každý nechce trpieť boľavou bolesťou, ale tomuto efektu sa dá vyhnúť len vtedy, keď je jasná predstava, prečo sa vôbec objavuje bolesť.

Prečo sa po tréningu zranili svaly

Pocit bolesti je odrazom procesu, počas ktorého sú zničené svalové štruktúry. Podľa štúdie Shterlig a Morozov, fyzické cvičenie posúva myofibrily svalových vlákien, mitochondrie sa rozpadajú, čo vyvoláva nárast hladiny bielych krviniek v krvi. Podobný stav sa vyskytuje pri poraneniach, zápaloch, infekciách.

V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa vytvárajú proteínové fragmenty molekúl a bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy, sa aktivujú. Vyrábajú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna, ktoré sú zničené, tvoria satelity, čo sú bunky, ktoré vyvolávajú produkciu proteínu tkanivami.

Je tu ešte jedna skutočnosť, ktorá nespôsobuje žiadne pochybnosti, ktoré spočívajú v tom, že bolestivé pocity pri praktizovaní kulturistiky sa pociťujú obzvlášť akútne až po prvých tréningoch a potom, keď sa stanú pravidelnými, takmer sa necítia. Ak je v triedach dlhá pauza, objavia sa znova.

Keď je tréning ukončený, telo urýchľuje tvorbu bielkovín, čo vedie k akumulácii fosfátu kreatínu vo svalovom tkanive, zvyšuje hladinu a aktiváciu enzýmov glykolýzy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie na realizáciu svalových kontrakcií. Počet tréningov je dôvodom, že vyčerpanie zdroja energie energetických zdrojov pre svaly sa stáva takmer nemožné.

Pravidelným školením sa zvyšuje energetický potenciál svalov, a tým aj výkonové ukazovatele. Na druhej strane dochádza k poklesu aplikovaného stresu a následkom tréningu. Opačná reakcia je, že svalová adaptácia spomaľuje. Tento fenomén sa nazýva tréningová plošina, keď je potrebné urobiť prielom, je potrebné zmeniť záťaž a faktory tréningu, meniť rozdelenia, čas na odpočinok medzi súbormi, cvičenia vykonávané pomocou super setov, kvapky a tak ďalej.

Typy svalovej bolesti

Existuje niekoľko typov bolesti, ktoré sa vyskytujú po každom tréningu.

Mierne po tréningu

Začne sa cítiť vo svaloch nasledujúce ráno po tom, čo robí silový tréning. Svaly sa stávajú viskóznymi, vädnutými, opuchnutými a naplnenými, keď sa akcia vykonáva prostredníctvom skupiny svalov zapojených do tréningu. Príjemný pocit únavy a prakticky nepostrehnuteľná bolesť, ktorá sa zhoršuje, ak sa svaly natiahnu alebo sa stiahnu.

Bolesť pretrváva niekoľko dní. To je dôkaz, že mikrotraumata sa objavili vo svalových tkanivách a proces obnovy začína, sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.

zaostáva

Zobrazí sa po dvoch alebo troch dňoch od ukončenia školenia. Ak sú svaly natiahnuté alebo stiahnuté, stáva sa silným. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v tréningovom programe, dlhej prestávke v triedach, ako aj medzi začiatočníkmi.

Bolestivá, silná a nepretržitá bolesť je dôkazom toho, že zaťaženie je príliš veľké, závažia sú príliš veľké. Postupne sa odporúča zvýšiť zaťaženie. To umožňuje kĺbom, svalom, väzom, nervovému centrálnemu systému posilniť a zvyknúť si.

Keď sa svaly ešte úplne nezotavili pred ďalším tréningom, to znamená, že sa stále zranili, malo by sa vykonať obnovenie cvičenia. Cvičenie nie je potrebné meniť, ale zaťaženie sa znižuje o polovicu - o 50 percent. Ak urobíte sady 15-20 opakovaní v každom, potom poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo prispieva k zlepšeniu obehu a poskytuje im živiny, ktoré prispievajú k procesu regenerácie.

Traumatická bolesť

Stáva sa to chladným a akútnym, prichádzajúcim na druhý deň a hneď po škole. Nedovoľuje robiť žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú vtedy, keď sa hmotnosti berú čo možno najťažšie a minimálny čas na rozcvičky.

Bolesť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Preto sa odporúča úplne zastaviť cvičenie, až kým nemôžete zistiť presný dôvod, prečo príde bolesť. Je možné, že zranenie nie je úplne vyliečené, technika je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný pre osobné antropometrické parametre a tak ďalej.

Ďalším typom post-tréningovej svalovej bolesti je výskyt pálenia pri vykonávaní záverečných opakovaní v rôznych cvičeniach. Je to dôsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Napĺňa svalové bunky a nedáva nervový impulz na prejazd, čo spôsobuje pocit pálenia.

Tento pocit je úplne normálny, je to reakcia tela, ktorá ho chráni pred preťažením. Produkty kyseliny mliečnej sa vylučujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po ukončení tréningu.

Tréningové ciele často vedú k potrebe zapojiť sa do pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé, rovné svalové skupiny.

Svaly bolí po tréningu - je to zlé alebo dobré znamenie?

Svalová bolesť je voliteľným znakom nárastu svalovej hmoty, ale potvrdzuje, že keď vykonávate tréning, svalové štruktúry sú zničené a vznikajú mikroskopické poranenia, čo znamená, že sa začína proces liečby a tvorba nových štruktúrnych tkanív.

Úspech tréningu nie je meraný bolesťou. Absencia tohto pocitu neznamená, že cvičenie nebolo úspešné. Contreras a Schonfeld, americkí vedci tohto procesu, hovoria, že test pocitu pocitu bolesti nie je vždy znakom toho, že svaly rastú.

Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale postupnosť výsledných záťaží. Nie je to bolesť, ale zvýšenie obvodu a objemu svalov, ako aj porovnanie postavy pred začiatkom vyučovania a po tréningu, svedčí o účinnosti tried.

Ako zabrániť bolesti po cvičení

Je takmer nemožné úplne cítiť bolesť svalov. Keď rastie tréning, stáva sa menej výrazným. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám umožňujú efektívne sa zapojiť, ale cítiť sa veľmi príjemne, ale nie otravne alebo prelomiť bolesť:

  1. Zaťaženia musia napredovať. Týždenne teda pridávajte do bremena len malé množstvo hmotnosti. Ak robíte bench press s činka, potom optimálne pridanie bude od 2,5 do 5 kg každý týždeň. Po prírastku hmotnosti by ste mali zvládnuť techniku ​​vykonávania, udržiavať daný počet sád a prístupov a potom pokračovať v pridávaní zaťaženia.
  2. Technika vykonávania musí byť dokonale zvládnutá. Môžete kontaktovať trénera alebo niekoho, kto to vie. Ak to nie je možné, potom môžete vždy nájsť informácie o tom, ako to urobiť alebo vykonávať.
  3. Uistite sa, že cvičenie. Je neoddeliteľnou súčasťou začiatku tréningu, zahŕňa celý rad pohybov pre celé telo, ako aj prípravu na nadchádzajúci tréning. Ak robíte bench press, potom vykonajte 2 až 3 zahrievacie sady s malými váhami a malým počtom opakovaní. To zabezpečí prietok krvi do svalov a vytvorí spojenie s nervovým systémom.
  4. Nevykonávajte unavený. Veľké množstvo práce, nedostatok spánku, zlá nálada a neschopnosť dobre jesť počas dňa je významným dôvodom na odmietnutie tréningu, aby sa vaše telo nepodrobilo ďalšiemu stresu.
  5. Sledujte pitný režim. Na lekciu musíte vypiť aspoň liter vody. Denná rýchlosť príjmu tekutín je 0,04-0,05 * mŕtvej hmotnosti. Vďaka vode sa krv nezhustí, urýchľuje dodávanie kyslíka a živín, zlepšuje prechod nervových impulzov do svalových tkanív.
  6. Snažte sa dobre spať. Najlepšie je spať aspoň 8 hodín.

Ako znížiť bolesť po cvičení

Ak chcete znížiť bolesť, musíte použiť nasledujúce metódy:

  • Masáž. To vám umožní rozptýliť krv cez telo, zabezpečiť tok živín do požadovaných oblastí.
  • Výživné cvičenie. Takýto tréning zahŕňa použitie 50% normálnych pracovných váh s 15-20 opakovaniami v sete, čo dodáva krvný tok do svalov. Dostávajú živiny a rýchlejšie sa zotavujú. Zmyslom takýchto aktivít nie je len zmierniť bolesť, ale aj opakovať techniku ​​pohybov, zdokonaľovať ich zručnosti.
  • Hitch. V dôsledku rozťahovania svalov sa zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek a následne znižuje bolesť.
  • Správna výživa. V potrave musí byť veľa bielkovín, ktorých množstvo sa pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Aby sa zabránilo katabolizmu, aby sa získali jednoduché aminokyseliny, je potrebné brať BCAA. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, ktorý pomáha urýchliť úplné zotavenie tela. Príjem kreatínu umožňuje zvýšiť odolnosť a silu svalových tkanív zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
  • Dobrý odpočinok. Ak existuje bolesť, ktorá narúša vašu prácu, mali by ste si vziať prestávku na 2-5 dní. To vám umožní plne obnoviť a začať triedy s novými silami.

Spolu s týmito metódami, môžete sa uchýliť k tvrdnutiu, návšteve vane, sauny, použitie otepľovanie masti a tak ďalej. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje rýchlejšie obnovenie svalov.

sčítanie

Bolesť po tréningu je jasným znamením, že svaly sú boľavé, čo znamená, že boli získané mikrotraumy, ktoré sú dôkazom, že triedy boli účinné. Hlavnou vecou je byť schopný rozlišovať medzi dobrou a zlou bolesťou. Nemajú strach z toho, ale určite by ste mali oddýchnuť svalom. V opačnom prípade nebude mať školenie pozitívny výsledok.

Prečo sa po cvičení zrania svaly

Každý človek, ktorý je konfrontovaný so športom vo svojom živote alebo s fyzickou námahou, vie, čo je to svalová bolesť. Nezáleží však na tom, aký druh športu sa nachádzate, alebo na ktoré sú najviac namáhané svalové skupiny. S dlhotrvajúcimi a intenzívnymi behajúcimi nohami začnú bolieť. Ak zdvihnete ťažké veci, bude to bolieť nielen svaly rúk, ale aj prsné svaly. Bolesť, ktorá sa vyskytuje v dôsledku fyzickej námahy, je vnímaná osobou ako normálna a niektorí z nej sú dokonca šťastní. V tomto prípade nie je nutné liečiť všetky bolesti pokojne. Bolesť je reakciou tela na skutočnosť, že tkanivá boli vážne postihnuté. Niekedy môže bolesť ukázať vážne následky a je potrebné pochopiť, ktoré bolesti svalov sú bezpečné a aké pocity bolesti treba liečiť.

Nezávažné bolesti svalov a ich výskyt

Nadmerný sval prsníka

Laktát vykonáva alkalické reakcie vo svaloch, ktoré nemôžu nahradiť receptory tela. Pri tréningu človek začína cítiť mierne nepohodlie svalovej hmoty, podobne ako kauterizácia. Postupom času sa nepohodlie a pálenie stáva silnejším. Niekedy je sekrécia laktátu taká veľká, že človek nemôže vykonávať žiadne cvičenie vôbec.

Vedci z celého sveta sa už dlho snažili zistiť, ako sa kyselina uvoľňuje vo svaloch a ako potom zmizne. Vedci sa dozvedeli, že akonáhle cvičenia prestanú byť vykonávané osobou, kyselina sa postupne začína odstraňovať zo svalov. To prispieva k krvi, ktorá môže znížiť jej obsah vo svaloch. Krv vymyje laktát. Keď kyselina mliečna vstupuje do krvi, mierne znižuje jej zloženie. Kyselinové indikátory sa tak znižujú. Tieto procesy sú však kompenzované. Spolu s kyselinou sa z tela odstránia škodlivé radikálové zlúčeniny, ktoré môžu poškodiť membránu svalových buniek a dokonca aj molekuly DNA.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že čím viac pociťujú bolesť, tým väčší účinok budú mať. Chudobní kulturisti kričali, vykonávali vážne cvičenia s použitím rôznych váh. Prekonali bolesť. Mnohí športovci sú ochotní znášať akúkoľvek bolesť, len aby získali požadované víťazstvo. Vedci uskutočnili experimenty a zistili, že intenzita bolesti na konečnom výsledku vôbec nezáleží.

Retardovaná bolesť svalov

Medzera vo svalových vláknach má zápal. K takejto reakcii dochádza v dôsledku reakcie na traumu. Ľudské telo okamžite začína aktivovať regenerované schopnosti. Do krvi sa uvoľňuje určité množstvo hormónov a stimulantov rastu svalov. To je spôsob, ako sa zápal začína potlačovať a primerane redukovať.

Vedcom sa podarilo rozptýliť mýtus, že absencia bolesti po cvičení naznačuje nesprávny súbor cvičení. Nie je. Ľudské telo si dokáže zvyknúť na akékoľvek podmienky. To platí aj pre svalovú hmotu. Postupom času si rýchlo začne zvykať na nárast zaťaženia, a preto nebude žiadna bolesť ako taká. Niekoľko dní po uzdravení roztrhaných svalov bude človek schopný dokončiť priebeh predchádzajúcich cvičení bez akýchkoľvek problémov, len výsledok nebude taký vážny. Bolesť naozaj nebude cítiť. Ak sa v priebehu času nebude objavovať bolesť a chcete väčší výsledok, potom to bude vyžadovať zvýšenie zaťaženia a intenzitu tréningu.

Prekročenie alebo zranenie?

Nesprávna príprava a cvičenie môže viesť k vážnemu zraneniu. Niektorí atléti, najmä začiatočníci, dávajú prednosť okamžitému nástupu na najťažšie cvičenia. Nikto si nemyslí, že pred tréningom by sa telo malo zahriať. Iba v tomto prípade tréning prebehne bez zlých dôsledkov. Ak zanedbáme tréning, potom nasledujúce zaťaženia na tele budú vážne a nerozumné. V dôsledku toho väzy, kĺby a šľachy nebudú pripravené. Ak počas tréningu alebo bezprostredne po ňom počujete kodóny, kliknutia a silnú bolesť s opuchom na niektorých miestach, okamžite vyhľadajte pomoc traumatológa alebo dokonca chirurga.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Prečo, po tom všetkom, vaše svaly ublížili po cvičení? Prečo na druhý deň zranili? Musím s tým niečo urobiť? Musím niečo urobiť, ak je to opačné - nebolí?

Každý, kto aspoň raz šialený železom, si všimol, že svaly bolia. najmä po prvom tréningu. A zvyčajne nasledujúci deň, ale stáva sa, že maximálna bolesť sa dosiahne aj druhý deň po tréningu. Prečo bolí svaly? Je to normálne? Je to normálne, ak opak nie je bolestivý? Musím s tým niečo urobiť? - Zozhnik sa rozhodol správne rozložiť odpovede na policiach.

Oneskorená bolesť svalov

Ak je dobré odpočívať na simulátoroch alebo s voľnými váhami, posledné opakovania v cvičeniach spôsobujú pocit pálenia. Je to kyselina mliečna, ktorá sa akumuluje vo svaloch v čase cvičenia ako vedľajší produkt fyziologických procesov. Pri každej následnej kontrakcii svalových vlákien sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej, čo zvyšuje bolesť a pálenie. Potom, čo je činka hodená na plošinu, krv rýchlo vymyje kyselinu mliečnu zo svalov. Rýchlo prechádza (a ako by sa nič nestalo, vracia sa s ďalším prístupom, samozrejme).

Druhý druh bolesti, na počesť ktorého bol tento text napísaný, zvyčajne vzniká nasledujúci deň po tréningu a kyselina mliečna s tým nemá nič spoločné. Táto bolesť sa nazýva neskorá svalová bolesť.

Najčastejšie ho zažívajú začiatočníci alebo napríklad „starí muži“, ktorí zmenili svoj tréningový plán. Všeobecne platí, že tí, ktorí dostali nezvyčajné zaťaženie av dôsledku toho oneskorenú bolesť svalov.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Ak to vysvetľujete v ľudskom jazyku: počas tréningu dochádza k mikro-trhaniu svalov, v skutočnosti s vážnymi záťažami, spôsobujete si mikrotrauma. Najčastejšie telo reaguje na tieto prestávky s bolesťou.

V skutočnosti, hojenie svalových vlákien po týchto zraneniach a poskytuje zvýšenie sily a objemu. Aktívne sa uvoľňujú hormóny a syntéza proteínov, čo je stavebný materiál pre svaly. V dôsledku takýchto regeneračných procesov svaly zvyšujú svoju hmotnosť a objem.

Takto vyzerá správne poškodený sval.

Prečo neublížil okamžite, ale druhý deň alebo dokonca druhý?

Mikro-výboje sú príčinou lokálnych mikro-zápalov, ktoré sa objavia po chvíli, zvyčajne nasledujúci deň. To znamená, že telo aktívne pracuje na poškodenej ploche. Ak je veľa slz, zápal môže dosiahnuť vrchol druhý deň po tréningu. Nie je nič zlého na tomto zápale pre vaše zdravie.

Musím vydržať alebo bojovať s touto bolesťou?

Môžete trpieť, radovať sa zo seba, že ste robili dobrú prácu v hale, ale ak je bolesť neznesiteľná, môžete s tým niečo urobiť.

V rôznych prameňoch sa odporúčajú rôzne spôsoby otepľovacej masáže: vaňa, teplá sprcha, teplá (ale nie horúca) vaňa s morskou soľou, masáž, osviežujúci regeneračný tréning. Po tréningu sa odporúča aj rozcvičovanie a naťahovanie a strečing.

Všetky tieto činnosti sú zamerané na zlepšenie prietoku krvi vo svaloch, čo prispieva k ich rýchlemu uzdraveniu a zmierneniu bolesti.

Môžem trénovať, či bolesť nevyšla?

Ak sa svaly nezotavia a vy ste ich museli znovu roztrhnúť s ťažkým zaťažením železom, môže to mať negatívne dôsledky. Ak telo dostane nové zranenia bez zotavenia, môže spôsobiť stav pretrénovania. To znamená nedostatočný pokrok, pokiaľ ide o váhy a objemy, zlý zdravotný a psychologický stav, vo všeobecnosti nie ste len plytvanie, ale trávite čas s poškodením zdravia.

Svalová bolesť nie je mierou svalového objemu alebo sily. Bolesť je znamením, že ste odviedli dobrú prácu, že svaly dostali pre nich významnú záťaž. Rast svalov, rozvoj sily, vytrvalosť závisí od zotavenia. Ak nechcete, aby sa svaly zotavili - nedôjde k pokroku.

Je potrebné preskočiť cestu do haly, ak sú svaly boľavé? Nie, nie. A tu sú dve hlavné možnosti pre činnosť: rozdelenie tréningu (zaťaženie počas týždňa rôznych svalových skupín) alebo cvičenie na zotavenie svetla po ťažkom zaťažení.

Cvičenie môže nielen poškodiť svaly, ktoré sú zranené, ale naopak - na pomoc pri obnove. Jedinou otázkou je miera a povaha nákladu.

Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly obnovujú rýchlejšie. Ale zaťaženie by nemalo byť limitom a nie nasledujúci deň. Ak hovoríme o tom, že ste dobrí v drepe, nie je nutné po niekoľkých dňoch búriť nové záznamy, keď bolesť ešte neskončila, ale vyhrievanie quadricepsu na bežeckom páse môže pomôcť ich uzdraveniu.

Robím správnu vec, ak vôbec nie je žiadna svalová bolesť?

V mocenských športoch je známe motto: NO PAIN - NO GAIN („Žiadna bolesť, žiadny rast“). A zhruba povedané, toto je presne ten prípad, ak samozrejme nechcete rast svalovej sily a objemu. Ak neexistuje žiadna bolesť, potom to zvyčajne znamená, že buď zaťaženie pre vaše telo bolo slabé, príliš známe.

Postupom času sa neskorá svalová bolesť stáva nudnou, telo si na ňu zvykne a je to znak toho, že sa cvičenie vykonáva dosť. Ale táto bolesť vôbec nezmizne.

Po 2-3 týždňoch, oneskorená bolesť svalov nespôsobí významné nepríjemnosti, a väčšina z nich dokonca začne páčiť. Bolesť sa tiež vráti pri zmene tréningových plánov, učia sa nové cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre pokrok. Niektorí prívrženci sekty majú dokonca princíp - takže sa výcvik nikdy neopakuje.

Všade sú však výnimky: príležitostne sú ľudia s dobre vyškolenými svalmi a výkonnými systémami obnovy, ktoré nemusia mať bolesti ani po značnom zaťažení.

Okrem toho, ak nemáte v pláne zvýšiť silu alebo hmotnosť vašich svalov, robiť fitness s ľahkou záťažou, robiť strečing, alebo len cvičenie, potom sa mierne zaťaženie, vaše svaly nemusí ublížiť vôbec. A to je tiež normálne. Všetko závisí od vašich cieľov.

Po tréningu bolia svaly. Čo robiť

Čo si človek, ktorý dlho nehral šport, pociťuje, a potom konečne strávil dlho očakávanú 1,5 hodiny v posilňovni alebo posilňovni? Určite radosť, pretože znovu našiel čas a energiu na účasť na tréningoch. Tento jasný pocit však stmavuje bolesť svalov. Môže to byť iné (brnenie, pálenie) av rôznych stupňoch spôsobuje nepohodlie. V akom prípade vzniká a ako sa ho zbaviť? Pokúsime sa poskytnúť podrobnú odpoveď na každú otázku.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Pravdepodobne mnohí počuli frázu „Ak sú svaly počas športu boľavé, je to dobré, nie je čo sa báť, môžete trénovať ďalej.“ Nikto však neobjasňuje, že pri meraných zaťaženiach sa pozoruje pozitívny účinok. Okrem toho, silná bolesť je znamením, že je lepšie zastaviť. Svalové vlákna, ktoré neboli dlhodobo vystavené veľkej fyzickej námahe, zažívajú počas prvého tréningu veľký stres. Ľudský mozog prijíma signály o tom vo forme:

pálenie a pichanie;

silná bolesť nasledujúci deň;

neznesiteľná bolesť počas cvičenia.

Čo každý z nich môže znamenať, pozrime sa bližšie.

napichovanie

Keď športovec vykonáva cvičenia na hranici svojich schopností, cíti sa unavený a mravenčenie vo svaloch. Prečo sa zdá, že únava je pochopiteľná a brnenie je znakom toho, že vo svalovom tkanive je prebytok kyseliny mliečnej. Čo to je a prečo je to veľa? Počas cvičenia si svalové vlákna vyžadujú energiu na zvládnutie zvýšeného zaťaženia. Vzniká pri rozpade glukózy (vo forme molekúl glukogénu) a vzniká kyselina mliečna, ktorá sa postupne vymyje krvou. Tento chemický proces môže prebiehať dvoma spôsobmi:

použitie kyslíka (aeróbneho);

bez kyslíka (anaeróbne).

Prvý postupuje takmer nepostrehnuteľne a druhý spôsobuje nepohodlie a robí vás zázrakom. Keď sa vytvára nadmerná záťaž, svaly musia produkovať energiu vo veľkých množstvách, spolu s tým sa tvorí príliš veľa kyseliny mliečnej a krv jednoducho nemá čas „dodať“ kyslík a „umyť“ všetok prebytok. Nahromadená kyselina dráždi nervové zakončenia a človek cíti brnenie. To trvá niekoľko hodín po dokončení súboru cvičení, potom prejde.

Ťažká bolesť na druhý deň

Často sa stáva, že športovec, nečakane pre seba, sa nemôže voľne pohybovať nasledujúci deň po tréningu v posilňovni, jeho celé telo sa zdá byť obmedzené. Vedci hovoria tento fenomén odložený, alebo oneskorený, bolesť. Je mnohonásobne silnejšia ako tá, ktorá sa objavuje počas cvičení alebo bezprostredne po nich. Zvyšuje druhý deň, a potom zmizne, bez pomoci špeciálnych liekov. Príčinou jeho vzniku je mikrotrauma svalových vlákien. Prestávky sa začínajú zapáliť nie hneď, ale po niekoľkých hodinách. Preto sa nazýva neskoro. Nemali by ste vyvolať paniku, aj keď je zápalový proces, ale riziko infekcie je vylúčené: baktérie sa nedostanú do týchto rán. Keď sa regeneruje svalové tkanivo, zostáva na ňom jazva, v dôsledku čoho sa zvyšujú objemy vlákien.

Nesnesiteľná bolesť

Ostrá, ostrá bolesť, ktorú školenec cíti pri práci napríklad so športovým vybavením, môže znamenať vážnejšie poškodenie. V tomto prípade by ste nemali riskovať svoje zdravie a zapojiť sa do zabrúsených zubov. Jediným správnym rozhodnutím je zastaviť tréning a poradiť sa s lekárom, pretože bolesť, ktorá bráni pohybu, môže naznačovať rozťahovanie alebo roztrhnutie svalov, dislokáciu alebo zlomeninu. Žiadna z vyššie uvedených skutočností nevedie k rýchlemu množstvu svalovej hmoty, ale bude schopná poškodiť, negovať vynaložené úsilie. Namiesto očakávaného pozitívneho výsledku bude športovec aspoň niekoľko dní chorý.

Bolesť svalov nôh

V závislosti od druhu športu, do ktorého sa športovec zapája, je náklad väčšinou umiestnený nielen na bicepse alebo delte, ale aj na nohách. Každý, kto sa teší atletike, obzvlášť tvrdej, pretože potrebuje nielen vytrvalosť, ale aj dosť silné dolné končatiny. Vo futbalových a basketbalových hráčoch sa pri tréningoch často znižujú svaly na nohách. Ak sa zrania a nedávajú ani jeden krok, čo beží, o čom môžeme hovoriť?

Krásne nohy nie sú len charakteristickým znakom každého športovca, ale aj snom každého dievčaťa. V snahe dosiahnuť tento cieľ vyvíjajú tlak na boky a lýtka, „pumpujú“ zadok. Často sa však stáva, že namiesto želanej krásy dostanú dámy jeden veľký problém nazývaný „myoclonia“, spazmus lýtkových svalov. On je často mylne nazývaný kŕče (muži, tento osud tiež neprechádza okolo). Prečo vznikajú?

U žien sa často vyskytujú kŕče nôh v dôsledku kŕčových žíl dolných končatín. Ak sú riadení studenou vodou, lekári to vysvetľujú zúžením krvných ciev pod vplyvom nízkych teplôt. V niektorých prípadoch sa myoklonónia stáva symptómom ochorenia chrbtice a znížením hladín vápnika v krvi.

Nechajme stranou tie choroby, ktoré vedú k kŕčom rôznych častí ľudského tela a zameriavajú sa na kŕče, ktoré sa vyskytujú počas a po tréningoch. Dôvody ich vystúpenia sú nasledovné:

nedostatok vápnika a draslíka (s intenzívnou fyzickou námahou, je „vyplavený“ potom);

veľké zaťaženie špecifickej svalovej skupiny;

Príjemná únava po vykonaní série cvikov na nohách nie je strašná a ani užitočná. Avšak, nie každý môže zastaviť v čase, a pretrénovania vedie k kŕče stehien a lýtkových svalov. Táto neznesiteľná, mrazivá bolesť sa často prejavuje v noci. Môžete s ním bojovať. Ako to urobiť, to povie ďalej.

Ako odstrániť svalovú bolesť po tréningu?

Ak chcete „vytvoriť“ krásne telo a zároveň nezískavať veľa chorôb, odporúčame vám naučiť sa, ako správne a účinne odstrániť bolestivý pocit po športovaní a zabrániť im v tom, aby sa objavili na nasledujúcom.

kúpanie v studenej vode;

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, bolesť nie je teplá, ale studená voda. Dobrou možnosťou je kontrastná sprcha (musíte ju vziať 10 minút) alebo striedať sprchu so studenou vodou a teplý kúpeľ s morskou soľou, v ktorej odborníci radia nie menej ako 20 minút. Obľúbené zamestnanie športovcov, ktorí často po tréningu zažívajú pokrčenie - kúpanie v studenej vode. Vykonať toto "cvičenie" by malo byť pravidelne 15-20 minút. V dôsledku toho sa zlepší krvný obeh, čo znamená, že kyselina mliečna sa „vymyje“ rýchlejšie.

Svaly, ktoré boli určitý čas napäté kvôli nadmernému zaťaženiu, by mali byť uvoľnené. A pomôže v tomto kúpeli (sauna) a masáži. Ruský kúpeľ je dobrým spôsobom striedania nízkych a vysokých teplôt a dopĺňa ho bohatým pitím. Masáž môže byť vykonaná priamo po spazme (brnenie). Každý deň masírujte napäté svaly na vlastnú päsť a raz týždenne navštívte profesionálnu masérku. Počas tohto postupu je dôležité zohriať svalové vlákna a „umyť ich“. Na tento účel použite olivový olej. Nepoškodzujete sami pridaním niekoľkých kvapiek esenciálneho oleja, ako je levanduľa. Všimnite si, jeho vôňa často pomáha zbaviť sa bolesti hlavy.

Pre tých, ktorí nemajú silu ani túžbu používať vyššie opísané metódy, odporúčame používať masti a krémy. Majú otepľujúci účinok a majú protizápalový účinok. Nákup nie je zložitý - sú voľne dostupné v takmer každej lekárni.

Je tu ešte jeden tip: ťah. Na začiatku cvičenia urobte rozcvičku, po - záťah. Pred začatím cvičenia dobre zahrejte: znížite riziko bolesti o 50%. Ak cítite bolesť, ale nechcete preskočiť cvičenie, dávajte pozor na antagonistické svaly. Takže, ak váš chrbát bolí, robiť cvičenia na svaly hrudníka, biceps sú boľavé - "triasť" triceps.

Na zabezpečenie toho, aby sa nepohodlie neobjavilo na nasledujúcich školeniach:

spotrebovať dostatok vody;

počas vyučovania striedajte ťažké cvičenia s pľúcami;

nevykonávajú dlhšie ako 45 minút;

spať aspoň 8 hodín denne;

po návšteve posilňovne nezabudnite na sprchu;

pamätajte na masáž.

Zvážte tieto body podrobnejšie.

Sledujte svoju stravu. Ak ste vážne budovanie svalov, konzumujte bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom množstve. Okrem nich, hodinu pred cvičením a hodinu po ňom, piť melón šťava (je lepšie, ak je to prirodzené), pomáha znížiť bolesť. Akým spôsobom? Vo svojom zložení existuje aminokyselina, ktorá podporuje odstránenie kyseliny mliečnej. V prípade potreby ho možno nahradiť brusnicovou alebo hroznovou šťavou, ktoré majú rovnaký účinok.

Voda je zdrojom sily a zdravia. Je to nevyhnutné najmä pre tých, ktorí sa angažujú v športe. Koľko piť závisí od počtu stratených libier. Keď cvičíte, je to nadmerné potenie. Nedostatok vody vedie k dehydratácii a kyselina mliečna je horšie vymytá zo svalového tkaniva. Pitie veľkého množstva vody počas dňa, v malých množstvách počas cvičenia, je naliehavou potrebou každého športovca. Vypočujte si radu trénera, povie vám, kedy a koľko vstupov bude potrebných. Svoju sadzbu môžete vypočítať podľa nasledujúceho vzorca: hmotnosť x 0.04 = množstvo tekutiny, ktoré telo potrebuje.

Kardio cvičenia sa musia vykonávať 3-4 krát týždenne. Pomáhajú telu zotaviť sa rýchlejšie, krv cirkuluje lepšie, zlepšuje metabolizmus.

Pri tréningu v posilňovni dávajte záťaž. Ideálnou voľbou je striedanie zložitých cvičení s jednoduchými, veľkými množstvami opakovaní a veľkým množstvom malých množstiev.

Ak ho preháňate pri tréningu a po niekoľko dní pociťujete silnú bolesť svalov, odmietnite cvičiť vôbec (nechať svoje telo zotaviť sa) alebo nie dlhšie ako 45 minút.

Pomoc a pomoc pri spaní. Musíte stráviť aspoň 8 hodín denne. Čo sa stane, ak sa nedodrží toto pravidlo? Zvýšiť hladinu kortizolu, ktorý sa nazýva stresový hormón. Vyvoláva stratu svalového tkaniva a zvýšenie tukového tkaniva. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko zranenia.

Nadmerná záťaž môže spôsobiť nielen svalovú bolesť, ale aj bolesť kĺbov. Ten je nebezpečný a nemal by sa ignorovať. Takýto nezodpovedný postoj k vášmu zdraviu s vami môže hrať krutý vtip. Nenechajte sa zbytočne poradiť s lekárom. Ak je bolesť neznesiteľná, pravdepodobne budete potrebovať röntgen. To pomôže overiť, či existuje zlomenina. S miernym roztiahnutím pomôže elastický obväz alebo nahrávanie. Čím silnejšie je poškodenie, tým dlhšie nie je možné zaťažiť poškodenú končatinu. Musíte ho však cvičiť každý deň, vykonávajte jednoduché plynulé pohyby. Poškodené svalové vlákna sa musia natiahnuť (ale nie znova), aby sa rýchlejšie zotavili. Ak lekári diagnostikujú zlomeninu alebo prasknutie väzov, bude sa vyžadovať odlievanie sadry a / alebo chirurgický zákrok.

Počas tréningu môže športovec pociťovať bolesť. To sa líši v závislosti od stupňa poškodenia: mierne pálenie alebo brnenie, bolesť, ktorá sa objaví po niekoľkých hodinách a pretrváva najviac dva dni a ťažká neznesiteľná bolesť. V každom z týchto prípadov musíte dodržiavať individuálne pravidlá. Okrem toho sa vykonáva množstvo opatrení na prevenciu, prevenciu vzniku nepríjemných príznakov.

Prečo po cvičení cvičia svaly a čo robiť?

Bolestivé pocity vo svaloch vznikajúce po vyčerpávajúcom fyzickom cvičení sa nazývajú stláčanie. Podľa športovcov je to normálne. To je, ako svaly reagujú na nadmerný stres, v dôsledku čoho sa laktát (kyselina mliečna) akumuluje vo svalovom tkanive.

Ale ak je bolesť, ktorá nezmizne do troch dní - to je alarm signál. Príčiny syndrómu oneskorenej svalovej bolesti a spôsoby jej eliminácie budú ďalej diskutované.

Prečo bolí svaly?

Bolestivé pocity vyplývajú zo skutočnosti, že v dôsledku intenzívneho tréningu sú zničené svalové štruktúry. To vedie k vytesneniu myofibríl, v ktorých sa koncentrácia laktátu dramaticky zvyšuje.

Krepatura sa objavuje po prvom tréningu alebo po dlhej pauze, s pravidelným cvičením zmizne bolesť. To neznamená, že robíte cvičenia nesprávne, len si svaly zvyknú na záťaž.

Ako to vyzerá? Nepohodlie vzniká už v prvých hodinách po vyučovaní, po 24 hodinách je mierna bolesť, na tretí deň bolestivé pocity vo svaloch dosahujú vrchol. Vyjadruje to akútna bolesť, pálenie, svaly s ťažkosťami pri kontakte a strečingu. 4.-5. Deň sa bolestivý syndróm znižuje, ak sa tak nestane, stojí za to navštíviť lekára.

Svalová bolesť po prvom cvičení

Pokiaľ ide o miernu bolesť po tréningu, vyskytuje sa z nasledujúcich dôvodov:

    Zvýšenie koncentrácie kyseliny mliečnej.

Glukóza - hlavný zdroj energie, sa rozpadá vo svaloch na kyselinu mliečnu. Tento proces je sprevádzaný slabosťou a silnou bolesťou tých svalových skupín, ktoré prešli maximálnym zaťažením. Tento stav trvá 3 hodiny až 3 dni. Ak sa vaša telesná teplota po cvičení zvýši, okamžite vyhľadajte lekára.

Intenzívne cvičenie vyvoláva tvorbu laktátu vo svaloch. S každým nastavením sa jeho množstvo zvyšuje. Po vyučovaní je vo svaloch, ktoré boli vystavené stresu, mierny pocit pálenia. Tento samotný fyziologický proces nie je nebezpečný, pretože kyselina mliečna sa z tela rýchlo vymyje. Okrem toho, v dôsledku mierneho zvýšenia úrovne kyslosti v krvi, telo omladí a jeho tón stúpa.

Syndróm neskorej svalovej bolesti

Tento stav nastáva na 3. deň po triede, je to typický pre začiatočníkov. Športovec bolesť svalov kvôli mikrotraumas, najmä v čase kontrakcie alebo strečing. Neskorá bolesť sa však vyskytuje u športovcov, ktorí pravidelne navštevujú posilňovňu. Hlavné dôvody: zmena tréningových programov, prudký nárast zaťaženia, trvanie alebo frekvencia súpravy. Zaťaženie postupne zvyšujte tak, aby sa na neho používali svaly, kĺby a väzy.

Bolesť je spôsobená tým, že svalové vlákna sú silne natiahnuté alebo roztrhané. Telo aktivuje vnútorné sily, zvyšuje sa sekrécia hormónov, v dôsledku čoho zaniká zápal a mikrotrhliny sa hojia. Proteínové bunky sa delia rýchlejšie a svaly sa zväčšujú.

Tento stav má pozitívny vplyv na celé telo, zvyšuje rast vlasov, nechtov, obnovených kožných buniek. Syndróm oneskorenej bolesti zmizne po 4 až 5 dňoch. Ak sa pri zmene sady cvičení nevyskytnú žiadne nepríjemné pocity, zvýšte záťaž.

Svalová bolesť po dlhom cvičení

Vyčerpávajúce fyzické zhoršenie citlivosti nervových zakončení, čo je spôsobené nerovnováhou tekutiny a soli v tele. To môže spôsobiť kŕče v lýtkových svaloch.

Ťažká bolesť, slabosť, strata sily nastáva v dôsledku pretrénovania. Tento stav je typický pre športovcov akejkoľvek úrovne, ktorých svaly nemajú čas na zotavenie.

Plnohodnotný tréning s nezahojenými mikrotrhlinami sa považuje za veľmi škodlivý. Takéto cvičenia vyčerpávajú telo, oslabujú imunitný systém, vyvolávajú zápal kĺbov. Kvôli narušeniu rovnováhy dusíka sa vylučovanie hormónov znižuje, kĺby a šľachy sú krehké a zvyšuje sa riziko poranenia. Pravidelné pretrénovanie je mimoriadne nebezpečné na strane imunitného a reprodukčného systému, pretože vedie k hormonálnym metabolickým poruchám, poruchám menštruačného cyklu a neplodnosti.

Príznaky: fantómová bolesť dve hodiny po cvičení, ktorá sa objaví a zmizne. V takýchto prípadoch sa odporúča znížiť fyzickú námahu alebo úplne zastaviť hodiny na 15 - 20 dní.

Zranené svaly a kĺby spôsobujú bolesť alebo akútnu, paroxyzmálnu a obmedzujúcu bolesť, ktorá sa stáva silnejšou pri náhlom pohybe alebo dokonca pri miernom zaťažení. Poškodená oblasť sa zväčšuje a prejavuje sa subkutánnym krvácaním, celkový stav sa zhoršuje. Bolesť sa objaví okamžite alebo do 24 hodín.

Techniky redukcie svalovej bolesti

Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť alebo skrátiť trvanie svalovej bolesti v podniku. Ak je bolesť akútna traumatická povaha self-liečba je zakázané, musíte podstúpiť vyšetrenie lekárom. Ďalej sú uvedené spôsoby redukcie bolesti pre každú svalovú skupinu samostatne.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Prečo mnohí nováčikovia športovcov nedosiahnu veľké výšky v športe? Niekedy je to spôsobené nedostatočnou vôľou, niekedy s nepravidelnou genetikou, a niekedy príčinou všetkého je bolesť svalového tkaniva. Ako ovplyvňujú tréningový proces, čo ich spôsobuje a čo robiť, keď vaše svaly po tréningu ubližujú?

Prečo bolí svaly?

Vzhľadom na otázku, prečo sa svaly po tréningu zranili, musíte sa rozhodnúť, aká je svalová bolesť a aké to je? Bolesť po fyzickej aktivite známa ako oneskorená svalová bolesť sa môže vyskytnúť, keď začnete nový cvičebný program, zmeníte cvičenie alebo zvýšite trvanie alebo intenzitu cvičebného programu.

Keď svaly pracujú viac, ako sú zvyknutí, alebo pod nezvyčajnou záťažovou záťažou, objavuje sa mikroskopické poškodenie svalových vlákien. To vedie k tomu, že svaly začínajú po cvičení veľmi ublížiť.

Svalová bolesť po cvičení je často mylne spojená s kyselinou mliečnou. To však nie je úplne pravda. Kyselina mliečna je zodpovedná za bolesť počas samotného cvičenia, ak svaly po tréningu dlhodobo zrania, čo zvyčajne znamená mikroskopické poškodenie svalového tkaniva s následným krvácaním.

Typy svalovej bolesti

Vzhľadom na otázku, či svaly by mali byť zranené po každom tréningu, musíte pochopiť, že na fyzickej úrovni sú rôzne typy svalovej bolesti odlišné. Niektoré z nich poukazujú na akumuláciu kyseliny mliečnej, iné na mikrotrhliny vo svalovom tkanive. A niekedy - bolesť svalov môže byť spôsobená vážnym zranením.

Čo môže ovplyvniť svalovú bolesť po cvičení?

Zvyčajne u ľudí po prvom tréningu bolí svaly. To platí nielen pre začiatočníkov, ale aj pre športovcov, ktorí si v telocvični berú vážne prestávky. Dobrou správou je, že bolestivosť sa zníži, keď si vaše svaly zvyknú na nové fyzické požiadavky, ktoré sa na ne kladú. Bolestivosť je súčasťou adaptačného procesu, ktorý vedie k väčšej vytrvalosti a sile, keď sa svaly opravujú a budujú.

Ak zvážime, koľko svalov bolí po tréningu, potom môžeme jednoznačne povedať, že tento proces je individuálny a závisí od mnohých faktorov:

  1. Druh bolesti.
  2. Prítomnosť faktorov, ktoré znižujú bolesť.
  3. Individuálna miera návratnosti osoby.
  4. Jedlo a správny odpočinok.

Aké druhy aktivít môžu spôsobiť svalovú bolesť po cvičení?

Akýkoľvek pohyb, ktorý nepoužívate, môže spôsobiť svalovú bolesť po cvičení. Nové cvičenie, ťažšie ako pravidelné cvičenie, alebo práca so svaly inak, môže spôsobiť svalovú bolesť po cvičení.

Ako dlho trvajú svalové bolesti po tréningu?

Koľko dní vaše svaly zvyčajne po zranení zvyčajne zrania? Jasnú odpoveď na túto otázku nemožno poskytnúť na vyššie uvedené faktory, ale zvyčajne svalová bolesť po cvičení trvá 3 až 5 dní. Bolesť, ktorá sa môže pohybovať od miernej po ťažkú, sa zvyčajne vyskytuje 1 alebo 2 dni po cvičení. Tento typ bolesti svalov by sa nemal zamieňať s akoukoľvek bolesťou, s ktorou sa môžete stretnúť počas cvičenia, ako je akútna, náhla a akútna bolesť spôsobená zranením.

Ako môžem znížiť bolesť po cvičení?

Bolestivý syndróm je nepríjemný pocit, preto musíte vedieť, čo robiť, keď vaše svaly po tréningu ubližujú. Po prvé, je potrebné určiť príčinu bolesti, a až potom prejsť na úľavu.

Tu je to, čo môže pomôcť zmierniť bolesť:

  • rekreácie;
  • Uloženie studeného obkladu;
  • analgetiká;
  • Kontrastná sprcha.

Svalová bolesť po cvičení zvyčajne nevyžaduje lekársky zásah. Ak sa však bolesť stane neznesiteľnou, pociťujete ťažký opuch, alebo ak sa moč stmavne, musíte vyhľadať lekársku pomoc.

rekreácia

Musíte pochopiť, že svaly zvyčajne zranili nasledujúci deň po tréningu, a nie okamžite. To je dôsledok nástupu anabolických procesov. V týchto dňoch je lepšie znížiť intenzitu tréningu, a ak nie ste profesionálny športovec, musíte si odpočinúť aspoň 48 hodín medzi tréningami. To zníži bolesť.

Studené balenie

Studený obklad alebo ľad môže znížiť bolesť, ktorá sa objaví bezprostredne po tréningu. Nie je to však liek. S chladom len zmraziť nervové zakončenia, čo trochu znižuje citlivosť.

Kontrastná sprcha

Kontrastná sprcha bezprostredne po cvičení nie je len efektívnym spôsobom, ako prekonať bolesť, ale aj vynikajúcou prevenciou. Po prvé, postihnete poškodené oblasti s rôznymi teplotami, čo vedie k stagnujúcej krvi, ktorá opúšťa svaly a nespôsobuje zápal. Po druhé, sprcha je zvyčajne aj dobrá masáž, ktorá vylúči väčšinu kyseliny mliečnej z tela.

lieky proti bolesti

Ako dlho môže svalová bolesť po prvom tréningu? Tento proces môže trvať až 7 dní. Avšak, ak máte v úmysle pokračovať v zapájaní, možno po prvom tréningu, budete pomáhať slabým liekom proti bolesti. Odstránia zápal a urýchlia zotavenie, čím sa zníži faktor psychického stresu.

Ako zabrániť nepohodlie?

Jedným z najlepších spôsobov, ako predísť bolesti svalov po cvičení je začať nový program akcie jemne a postupne. Aby svaly mali čas prispôsobiť sa novým pohybom, je potrebné minimalizovať bolesť. Nie je veľa dôkazov, že zahrievanie bude účinné pri prevencii bolesti svalov po cvičení. Ale cvičenia s vyhrievanými svalmi znížia vaše šance na zranenie a zlepšia vašu prácu. Hoci strečing má mnoho výhod, v súčasnosti neexistuje žiadny dôkaz, že strečingové cvičenia pred alebo po cvičení pomáhajú znižovať alebo predchádzať bolesti svalov po cvičení.

Môžem po cvičení pokračovať v práci so svalovou bolesťou?

Hovoriť o tom, ako to urobiť, ak vaše svaly bolesť po tréningu, tam je pomerne jednoduchá odpoveď. Stačí len prekonať bolesť a pokračovať v triedach. Ak je syndróm bolesti spojený s post-tréningovými faktormi, potom bolesť prechádza v procese vykonávania prvých niekoľkých prístupov k pracovnej skupine svalov. Môžete cvičiť s bolesť svalov po cvičení, aj keď od samého začiatku sa môže zdať nepohodlné. Bolesti by mali zmiznúť hneď, ako sa vaše svaly zahriajú. Bolestivosť sa s najväčšou pravdepodobnosťou vráti po tréningu, keď sa vaše svaly ochladia. Ak zistíte, že je ťažké cvičiť, môžete si oddýchnuť, až kým nezmizne bolesť. Prípadne sa môžete zamerať na cvičenia zamerané na menej postihnuté svalové skupiny.

Bolesť po prvom tréningu

Prečo sú svaly obzvlášť zranené po prvom tréningu? Po prvé, je to kvôli skutočnosti, že vaše telo nie je prispôsobené súčasným zaťaženiam, a nemôže správne nastaviť všetky systémy tela na boj proti tejto bolesti. Bolesť vo svaloch po tréningu je druh adaptačných mechanizmov, čo znamená, že vaše svaly sa prispôsobujú novej aktivite. Nabudúce budete vykonávať rovnakú činnosť alebo cvičenie s rovnakou intenzitou, bude menšie poškodenie svalov, menej bolesti, a vy sa zotavíte rýchlejšie.

Je všetka bolesť rovnako užitočná?

Po cvičení nie je vždy potrebné čakať na zastavenie svalov. Pretože ak je bolesť akútna, zvyčajne to znamená poranenie. Možno, že samotné zranenie nie je spojené so svalovým poškodením. Ak syndróm bolesti neprechádza pri ďalšom tréningu, alebo sa len zhoršuje, môže sa opýtať lekára, pretože to môže byť:

  1. Medzera vo svalovom tkanive, sprevádzaná tvorbou modrín.
  2. Roztrhaný väz.
  3. Preťahovanie.
  4. Poškodenie šľachy.
  5. Strhnutie nervu.

Žiadny z týchto problémov si nevyrieši sám. Preto je dôležité pochopiť, že niekedy musíte prekonať svoju pýchu a vyhľadať lekársku pomoc.

sumarizujúci

Ak sa budete riadiť pokynmi slávneho kulturistu Arnolda Schwarzeneggera, môžete povedať, že po každom tréningu by vaše svaly mali ublížiť, inak nebude žiadny pokrok. No, ak sa dostanete bližšie k športovej realite, potom sa pred a po spálení zapojí takmer každý športovec. Kyselina mliečna sa vytvára a telo sa prispôsobuje.

Tak prečo svaly ublížili deň po tréningu? Je to jednoduché - vaše telo sa zotavuje a buduje nové svaly, takže môžete rásť profesionálne. A rast je možný len ako mikrotraumová superkompenzácia.

Čo spôsobuje svalovú bolesť po cvičení?

Bolestivé svalové ťažkosti po intenzívnom tréningu nie sú nezvyčajné, aj keď cvičíte dlhý čas. Pre začiatočníkov, dokonca aj menšie zaťaženie môže spôsobiť bolesť, a často pociťujú nepohodlie bezprostredne po prvom tréningu. Pre skúsených športovcov sa takéto bolesti často stávajú odpoveďou na rastúce záťaže. Príčinou svalovej bolesti je kyselina mliečna, ktorá je vedľajším produktom procesov prebiehajúcich v tele a akumuluje sa vo svalovom tkanive v dôsledku silného napätia. Koncentrácia kyseliny mliečnej sa zvyšuje úmerne k nárastu zaťaženia. To je dôvod, prečo na poslednom prístupe akéhokoľvek cvičenia, keď sa napätie stáva maximálnym, športovec cíti pocit pálenia vo svaloch.

Tiež dochádza k oneskorenej svalovej bolesti spôsobenej mikrotraumami svalového tkaniva. Svalové prestávky sú tiež výsledkom neobvyklých záťaží. Najmä sa môžu vyskytnúť po zmene tréningového programu alebo v dôsledku príliš intenzívneho tréningu po dlhej prestávke. Následne sa obnoví svalové tkanivo - v dôsledku uvoľnenia hormónov a syntézy proteínov sa svalové vlákna regenerujú, svalový objem sa zvyšuje. To je dôvod, prečo slávne športové motto znie ako "No pain - no gain!" (bez bolesti - bez rastu). Bolestivé pocity sú dôkazom toho, že tréning nebol zbytočný a svaly dostali potrebnú záťaž pre rast a zvýšenie sily.

Musím bojovať s bolesťou?

Bolesť po tréningu nie je nebezpečná pre zdravie a najčastejšie prejsť sami. Ak však spôsobujú príliš veľa nepohodlia, sú povolené procedúry zahrievania - kúpeľ, sauna, teplý kúpeľ s morskou soľou a relaxačná masáž. Strečing tiež pomáha zlepšovať stav poškodeného svalového tkaniva. Pred každým cvičením počas rozcvičky sa odporúča rozťahovanie svalov a väzov, a tiež po namáhaní - to je vynikajúca prevencia bolesti svalov a prispieva k rýchlej regenerácii poškodeného tkaniva.

Neodporúča sa pokračovať v intenzívnom tréningu, napriek bolesti. Mohlo by to spôsobiť vážne zranenie. Nepreťažujte svaly, ktoré ešte nemali čas na zotavenie - je to škodlivé pre zdravie a bráni pokroku. Nie je však nutné úplne opustiť náklad. Je len potrebné si vybrať cvičenie, ktoré bude šetrné k preťaženým svalom a nepoužívať maximálne váhy.

Zranili svaly po cvičení? Prečo a čo robiť s bolesťou?

Zranili svaly po cvičení? Neprestávajte trénovať vôbec!

Bolesť svalov po cvičení je zvyčajne prípad. To znamená, že vaše svaly sú silnejšie, ak nehovoríme o zranení.

Spustenie pravidelného tréningu môže byť ťažké. Načasovanie tréningu, stanovovanie cieľov a ich dosahovanie, denné zaťaženie - je ťažké zvyknúť si na všetko naraz. Pridajte k tomu bolesť po tréningu, a to bude veľmi ťažké pre vás držať fit.

S najväčšou pravdepodobnosťou nie je pravdepodobné, že by ste šťastne vbehli do haly, keď to dokonca bolí držať zubnú kefku.

Odborníci hovoria, že je úplne normálne cítiť mierne bolesti vo svaloch po tréningu, pretože vaše svaly si musia zvyknúť na záťaž.

"Svaly sú počas cvičenia vystavené stresu," hovorí Rick Sharp, profesor fyziológie na univerzite v Iowe.

„Trocha bolesti je prirodzeným dôsledkom akejkoľvek fyzickej aktivity,“ hovorí. „Okrem toho sú s najväčšou pravdepodobnosťou v počiatočných fázach vzdelávania.“

Krepatura (alebo upchaté) svaly po cvičení

Lekári hovoria nepohodlie, ktoré sa vyskytuje 24 až 48 hodín po tréningu, ako aj dojčiace alebo svalové kŕče. A to je úplne bežný jav.

„Crepatúry sú prirodzeným dôsledkom fyzickej námahy, čo je v podstate stres našich svalov,“ hovorí David O. Draper, profesor športovej medicíny a športového tréningu na Brigham Young University v Prove, Utah.

Aby sme boli presnejší, Draper hovorí, že svalová bolestivosť nastáva, keď svaly prechádzajú nadmernými alebo predĺženými kontrakciami. Príkladom môže byť beh do kopca alebo nadmerné dlhotrvajúce cvičenia tricepsu.

„Vo svaloch sa objavujú malé mikroskopické trhliny,“ hovorí profesor.

Kvôli stresu vo svaloch sa vytvárajú mikroskopické lézie. Vedci sa domnievajú, že práve tieto lézie a malé zápaly spôsobujú bolesť.

"Bolesť by mala byť malá," hovorí Carol Torganová, fyziologka a zamestnankyňa American College of Sports Medicine, "a sú náznaky, že si vaše svaly zvyknú na športovú rutinu."

Dokonca aj profesionálni atléti majú boľavé svaly po cvičení.

Nikto nie je imúnny voči bolesti svalov. Dokonca aj tí najlepší športovci trpia bolesťou po cvičení.

„Každý môže trpieť bolesťou alebo kŕčmi po tréningu, od začiatočníkov až po skúsených športovcov,“ hovorí Torgan. "Svalové nepohodlie je len príznakom" používanie "vašich svalov a ich vystavenie stresu. Sú to oni, ktorí ich robia silnejšími a krajšími.

To však môže začiatočníka vystrašiť. „Ľudia, ktorí práve začínajú školenia, potrebujú dobrého trénera,“ hovorí Torgan.

„Najväčším problémom sú tí, ktorí nemajú potrebné zručnosti, ale snažia sa robiť„ naraz “; sú tak nadšení z pripravovaných tréningov a tréneri im nehovoria, že po vyučovaní môžu cítiť bolesť, “hovorí fyziolog.

„Zdá sa im, že sa zranili alebo niečo zranili a cítili veľkú bolesť. Preto sa nabudúce už nebudú angažovať, “hovorí Carol Torgan.

Po tom, čo im povedia, že určitá bolesť je úplne prirodzená, budú sa ľahko učiť.

Čo robiť so svalovou bolesťou po cvičení? Znížiť bolesť svalov

Tak ako znížiť svalovú bolesť po cvičení?

„Lieky proti bolesti tohto druhu ešte neboli vynájdené,“ hovorí Draper - existuje však niekoľko prostriedkov, ako napríklad ľad, oddych, protizápalové lieky, masáž, teplo alebo strečing, ktoré môžu zmierniť bolesť.

„Niekedy sa podceňuje,“ hovorí Sharpe.

"Ľudia nemajú dosť času na to, aby sa natiahli," povedal profesor.

„Neobťažujte cvičenia, aby ste si zvykli na svoje telo,“ hovorí Torgan - skúste si jogging alebo plávanie. Udržiavanie svalov v neustálom pohybe by malo znížiť bolesť.

Podľa Drapera je najdôležitejšie znížiť napätie vo svaloch pred koncom tréningu. Zahrnúť desať minút jog alebo chôdze a natiahnuť v tréningovom programe.

Na Univerzite Brighama Younga Draper študoval použitie tepla na liečbu bolesti svalov. Počas klinických skúšok bol na pokožku aplikovaný prenosný termálny film - v tomto prípade to bol produkt ThermaCare, ktorý priniesol pozitívne výsledky.

„Keď sa zvýši teplota vo svaloch, zvýši sa prietok krvi a v dôsledku toho vstúpia do poškodených oblastí kyslík a živiny. Zvýšenie prietoku krvi tiež pomáha vyhnať chemické dráždivé látky z krvi, “hovorí.

Ak pociťujete bolesť, nesledujte záznamy. V tomto stave s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú vaše výsledky najvyššie. Krepatura obyčajne postihuje iba tie časti tela, ktoré boli zapojené počas cvičenia, takže s najväčšou pravdepodobnosťou môžete pokračovať v práci na iných svalových skupinách.

Jednoducho povedané, nevyčerpajte sa. Jednoducho si to vezmite. Teraz, so svalovou bolesťou po cvičení, čo viete, stačí uviesť do praxe získané vedomosti.

„Keďže stratíte svalovú hmotu, nebudete na niekoľko dní v najlepšej forme. Preto je lepšie plánovať niekoľko dní jednoduchých cvičení, aby sa zabránilo ďalšiemu poškodeniu svalov a znížila pravdepodobnosť zranení. “

"Nespúšťajte" bolesť

Krepatura má tendenciu sa opakovať.

Ak niekto vykonáva rovnaké cvičenie, potom trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým si na to svaly zvyknú. Potom vaše svaly budú trpieť menej, a budete sa cítiť menej bolesti.

Preto športovci často menia tréningový program.

Hlavnou vecou je rozlišovať medzi „normálnou“ a prirodzenou bolesťou a zranením.

Ak je bolesť taká silná, že je pre vás ťažké vykonávať každodenné činnosti, potom to môže byť problém, vrátane psychologického.

Obaja, jeden a druhý profesor trvajú na tom, že nie je potrebné trpieť bolesťou, aby ste dosiahli akýkoľvek výsledok.

„Nezáleží na tom, či cítite bolesť alebo nie. Hlavná vec je, že vaše svaly pracujú, “hovorí Torgan.

Mierna svalová bolesť však môže trvať pomerne dlho.

„Takáto bolesť môže byť odmenou počas tréningu, pretože ľudia milujú okamžité výsledky. Svaly nerastú cez noc, “hovorí Draper.