Prečo po cvičení cvičia svaly?

Prečo, po tom všetkom, vaše svaly ublížili po cvičení? Prečo na druhý deň zranili? Musím s tým niečo urobiť? Musím niečo urobiť, ak je to opačné - nebolí?

Každý, kto aspoň raz šialený železom, si všimol, že svaly bolia. najmä po prvom tréningu. A zvyčajne nasledujúci deň, ale stáva sa, že maximálna bolesť sa dosiahne aj druhý deň po tréningu. Prečo bolí svaly? Je to normálne? Je to normálne, ak opak nie je bolestivý? Musím s tým niečo urobiť? - Zozhnik sa rozhodol správne rozložiť odpovede na policiach.

Oneskorená bolesť svalov

Ak je dobré odpočívať na simulátoroch alebo s voľnými váhami, posledné opakovania v cvičeniach spôsobujú pocit pálenia. Je to kyselina mliečna, ktorá sa akumuluje vo svaloch v čase cvičenia ako vedľajší produkt fyziologických procesov. Pri každej následnej kontrakcii svalových vlákien sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej, čo zvyšuje bolesť a pálenie. Potom, čo je činka hodená na plošinu, krv rýchlo vymyje kyselinu mliečnu zo svalov. Rýchlo prechádza (a ako by sa nič nestalo, vracia sa s ďalším prístupom, samozrejme).

Druhý druh bolesti, na počesť ktorého bol tento text napísaný, zvyčajne vzniká nasledujúci deň po tréningu a kyselina mliečna s tým nemá nič spoločné. Táto bolesť sa nazýva neskorá svalová bolesť.

Najčastejšie ho zažívajú začiatočníci alebo napríklad „starí muži“, ktorí zmenili svoj tréningový plán. Všeobecne platí, že tí, ktorí dostali nezvyčajné zaťaženie av dôsledku toho oneskorenú bolesť svalov.

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Ak to vysvetľujete v ľudskom jazyku: počas tréningu dochádza k mikro-trhaniu svalov, v skutočnosti s vážnymi záťažami, spôsobujete si mikrotrauma. Najčastejšie telo reaguje na tieto prestávky s bolesťou.

V skutočnosti, hojenie svalových vlákien po týchto zraneniach a poskytuje zvýšenie sily a objemu. Aktívne sa uvoľňujú hormóny a syntéza proteínov, čo je stavebný materiál pre svaly. V dôsledku takýchto regeneračných procesov svaly zvyšujú svoju hmotnosť a objem.

Takto vyzerá správne poškodený sval.

Prečo neublížil okamžite, ale druhý deň alebo dokonca druhý?

Mikro-výboje sú príčinou lokálnych mikro-zápalov, ktoré sa objavia po chvíli, zvyčajne nasledujúci deň. To znamená, že telo aktívne pracuje na poškodenej ploche. Ak je veľa slz, zápal môže dosiahnuť vrchol druhý deň po tréningu. Nie je nič zlého na tomto zápale pre vaše zdravie.

Musím vydržať alebo bojovať s touto bolesťou?

Môžete trpieť, radovať sa zo seba, že ste robili dobrú prácu v hale, ale ak je bolesť neznesiteľná, môžete s tým niečo urobiť.

V rôznych prameňoch sa odporúčajú rôzne spôsoby otepľovacej masáže: vaňa, teplá sprcha, teplá (ale nie horúca) vaňa s morskou soľou, masáž, osviežujúci regeneračný tréning. Po tréningu sa odporúča aj rozcvičovanie a naťahovanie a strečing.

Všetky tieto činnosti sú zamerané na zlepšenie prietoku krvi vo svaloch, čo prispieva k ich rýchlemu uzdraveniu a zmierneniu bolesti.

Môžem trénovať, či bolesť nevyšla?

Ak sa svaly nezotavia a vy ste ich museli znovu roztrhnúť s ťažkým zaťažením železom, môže to mať negatívne dôsledky. Ak telo dostane nové zranenia bez zotavenia, môže spôsobiť stav pretrénovania. To znamená nedostatočný pokrok, pokiaľ ide o váhy a objemy, zlý zdravotný a psychologický stav, vo všeobecnosti nie ste len plytvanie, ale trávite čas s poškodením zdravia.

Svalová bolesť nie je mierou svalového objemu alebo sily. Bolesť je znamením, že ste odviedli dobrú prácu, že svaly dostali pre nich významnú záťaž. Rast svalov, rozvoj sily, vytrvalosť závisí od zotavenia. Ak nechcete, aby sa svaly zotavili - nedôjde k pokroku.

Je potrebné preskočiť cestu do haly, ak sú svaly boľavé? Nie, nie. A tu sú dve hlavné možnosti pre činnosť: rozdelenie tréningu (zaťaženie počas týždňa rôznych svalových skupín) alebo cvičenie na zotavenie svetla po ťažkom zaťažení.

Cvičenie môže nielen poškodiť svaly, ktoré sú zranené, ale naopak - na pomoc pri obnove. Jedinou otázkou je miera a povaha nákladu.

Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly obnovujú rýchlejšie. Ale zaťaženie by nemalo byť limitom a nie nasledujúci deň. Ak hovoríme o tom, že ste dobrí v drepe, nie je nutné po niekoľkých dňoch búriť nové záznamy, keď bolesť ešte neskončila, ale vyhrievanie quadricepsu na bežeckom páse môže pomôcť ich uzdraveniu.

Robím správnu vec, ak vôbec nie je žiadna svalová bolesť?

V mocenských športoch je známe motto: NO PAIN - NO GAIN („Žiadna bolesť, žiadny rast“). A zhruba povedané, toto je presne ten prípad, ak samozrejme nechcete rast svalovej sily a objemu. Ak neexistuje žiadna bolesť, potom to zvyčajne znamená, že buď zaťaženie pre vaše telo bolo slabé, príliš známe.

Postupom času sa neskorá svalová bolesť stáva nudnou, telo si na ňu zvykne a je to znak toho, že sa cvičenie vykonáva dosť. Ale táto bolesť vôbec nezmizne.

Po 2-3 týždňoch, oneskorená bolesť svalov nespôsobí významné nepríjemnosti, a väčšina z nich dokonca začne páčiť. Bolesť sa tiež vráti pri zmene tréningových plánov, učia sa nové cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre pokrok. Niektorí prívrženci sekty majú dokonca princíp - takže sa výcvik nikdy neopakuje.

Všade sú však výnimky: príležitostne sú ľudia s dobre vyškolenými svalmi a výkonnými systémami obnovy, ktoré nemusia mať bolesti ani po značnom zaťažení.

Okrem toho, ak nemáte v pláne zvýšiť silu alebo hmotnosť vašich svalov, robiť fitness s ľahkou záťažou, robiť strečing, alebo len cvičenie, potom sa mierne zaťaženie, vaše svaly nemusí ublížiť vôbec. A to je tiež normálne. Všetko závisí od vašich cieľov.

Svalová bolesť po cvičení: prečo sa vyskytuje a ako ju odstrániť?

Prečo po cvičení cvičia svaly?

Každý vie, že po tréningu svalová bolesť nevyhnutne nastane. K horeniu dochádza pri pôsobení kyseliny mliečnej. Po dlhú dobu sa odborníci domnievali, že bolesť spojená s uvoľňovaním veľkého množstva laktátu počas cvičenia, ktoré sa zdalo spáliť svalové tkanivo a vyvolať bolesť. V poslednej dobe sa však zistilo, že hladina kyseliny mliečnej klesá po ukončení tréningu, a preto sa pálenie pozoruje len počas fyzickej aktivity a pol hodiny po nej.

Bolesť, ktorá prichádza po cvičení je spojená so svalovým preťažením. Počas zlepšeného cvičenia sa vyskytujú mikrotraumy (slzy, natiahnutie), ku ktorým dochádza v priebehu 24 hodín. Proces hojenia týchto mikroskopických jaziev je sprevádzaný bolesťou, ktorú berieme na budovanie svalov. Je to mylný názor, že čím silnejšia je bolesť svalov po tréningu, tým viac rastú. Ale to nie je úplne správne: pri vykonávaní fyzických cvičení, svaly rastú v každom prípade, ale bolesť, ktorá trvá viac ako dva dni, samozrejme neprinesie úspech v oblasti športu.

Tretia príčina svalovej bolesti po cvičení sa nazýva zvýšená reaktivita svalov. Exacerbácia citlivosti nervových zakončení v dôsledku zvýšeného stresu vzniká v dôsledku biologickej nerovnováhy tekutiny a soli. To vedie nielen k bolesti vo svaloch, ale aj k kŕčom lýtkových svalov. Aby ste predišli takémuto problému, musíte sa pred tréningom a po ňom pretiahnuť.

Často dochádza k slabosti svalov v dôsledku pretrénovania. Pociťuje to pocit slabosti, bolesti, únavy. To zase vedie k narušeniu hormonálnych hladín, menštruačnému cyklu, poklesu imunity.

Ako zmierniť bolesť svalov po cvičení?

Po prvé, človek potrebuje odpočinok. Ako keby to neznelo, ale nemôžete trénovať každý deň. To povedie k prepätiu a všetkým vyššie uvedeným príznakom. Po tréningu musí telo dostať jeden až dva dni odpočinku, pokoja a relaxácie. Ak bolesti vo svaloch neprejdú štvrtý deň, potom by sa záťaž pre nich mala znížiť o polovicu.

Po druhé, pomáhajú studené obklady. Môžete tiež použiť suchý ľad, ktorý tiež zmierňuje bolesť. Platí to prvý deň po tréningu.

Po tretie, teplo pomôže. Ak bolesť nepustí niekoľko dní, potom by ste mali vziať horúci kúpeľ, navštívte kúpeľ. Táto metóda rozšíri krvné cievy, zvýši prietok krvi a stimuluje proces hojenia.

Po štvrté, musíte urobiť masáž. Tým sa zvýši prietok krvi do poškodených svalov, čo urýchli regeneráciu.

Po piate, môžete užívať protizápalové lieky. Ibuprofen je obzvlášť účinný v tejto oblasti. Môžete tiež piť prírodné prostriedky - odvar z harmančeka, divoká ruža, ľubovník bodkovaný, kalina, listy ríbezlí. Tieto lieky nebudú pôsobiť horšie ako drogy.

A laziest môže používať rôzne masti a krémy, ktoré odstránia bolesť. Predávajú sa v lekárni a sú k dispozícii všetkým.

Chápeme, že počas bolesti vo svaloch po tréningu sa nechcete pohybovať. Koniec koncov, každý pohyb vyvoláva novú časť bolesti a podráždenia. Ale jednou z najlepších metód proti tomuto je práve pohyb. Svaly potrebujú prácu, ale nepreťažujte ich. Aj keď potrebujete cvičiť, zabudnite na príliš ťažké váhy.

A nakoniec nezabudnite na kvalitný spánok, ktorý možno nazvať liekom na všetky choroby, vrátane bolesti svalov po cvičení. Proces obnovenia poškodeného svalového tkaniva bude omnoho účinnejší vo sne. Mala by trvať aspoň osem hodín denne.

Je možné vyhnúť sa bolesti svalov po cvičení?

Nikto vám nemôže zaručiť 100% absenciu bolesti po tréningu. Je však potrebné prijať určité opatrenia.

V prvom rade dodržiavajte diétu a dodržiavajte zdravú stravu. Množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, by malo byť rovnaké ako množstvo vynaložené. Zotavenie vyžaduje 2 až 4 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti, 2 gramy proteínu na kilogram hmotnosti. Asi 20 percent z celkového množstva kalórií by malo byť tučné, ale užitočné (ryby, orechy, avokádo atď.). Do diéty môžete pridať mastné kyseliny (300 mg na 1 kg hmotnosti), ktoré pomôžu znížiť zápal svalov. Ľanový olej a rybí olej sú najlepšími zdrojmi tejto zložky.

Mimochodom, existuje množstvo produktov, ktoré zmierňujú bolesť po tréningu, rovnako ako zabrániť. Ide o melón, čierne ríbezle, černice a čučoriedky, brusnice a hroznovú šťavu. Tiež prospech z olúpané zemiaky, uhorky, figy, granátové jablko, petržlen, vlašské orechy.

Tiež nezabudnite piť vodu. Jeden kilogram hmotnosti predstavuje 30 mililitrov vody. Nedostatok tejto látky v strave povedie k problémom: toxíny sa budú vylučovať horšie, proces regenerácie po tréningu sa spomalí.

A vykonávať kardio cvičenia, nemusíte sa sústrediť len na silový tréning. Na to by stačili tri alebo štyri kardio týždenne.

Po tréningu musíte použiť kontrastnú sprchu. Striedaním teplej a studenej vody dodáte vašim svalom väčšiu dôveru a pomôže im zotaviť sa.

Svalová bolesť po cvičení

Svalová bolesť má rôzne príčiny. To môže byť spôsobené traumou alebo rôznymi chorobami - v tomto prípade sa často vyskytuje bolesť už v procese tréningu, je to nebezpečný signál a vyžaduje kvalifikovanú lekársku pomoc. Ak sa bolesť vyskytne niekoľko hodín po obzvlášť intenzívnom tréningu (alebo po dlhej prestávke), potom je to s najväčšou pravdepodobnosťou fascicure - je to spôsobené mikrotraumami vo svaloch a výsledným zápalovým procesom.

Príčina oneskorenej bolesti svalov

Výskyt prepážky v dôsledku zvýšenej záťaže počas cvičenia o viac ako 10% normálu. Presne rovnaká bolesť pocítila nováčik po prvom tréningu, alebo obyčajný človek po nečakanej tvrdej práci (napríklad aktívna práca v krajine na začiatku sezóny). Profesionálny športovec však môže čeliť aj tomuto javu: napríklad po dlhej prestávke v tréningu z dôvodu rehabilitácie po zranení alebo v dôsledku zvýšenia intenzity tréningu s cieľom prekonať tréningovú plošinu.

Nadmerná intenzita (na hranici maximálnej možnej úrovne zdatnosti pre danú úroveň) zaťaženie spôsobuje preťaženie svalových vlákien a poškodenie v nich. Ruptúra ​​myofibríl a poškodenie sarkoplazmatických membrán svalových buniek spôsobuje, že svalové proteíny vstupujú do krvného obehu, čo slúži ako signál na začatie regeneračného procesu. Zápal je súhrn reakcií tela na zničenie tkanív a pokus o obnovenie integrity poškodených štruktúr.

Spočiatku dochádza k ostrému zúženiu lúmenu krvných ciev (vazokonstrikcia) v oblasti poškodených tkanív. Je to nevyhnutné na zabránenie strate krvi. Potom sú cievy dilatované (vazodilatácia), aby poskytli poškodené tkanivo imunitnými bunkami (leukocyty) a látkam potrebným na regeneráciu (proteíny, minerály atď.). Prebytočná tekutina v poškodenom tkanive spôsobuje opuch (edém). Leukocyty odstraňujú zvyšky zničených buniek a začína sa syntéza nových štruktúr, ktoré nahrádzajú zničené bunky - mikrozlomky v spojivovom tkanive, krvných cievach a svalových vláknach sú uzavreté.

Dlho sa verilo, že svalová bolesť je spôsobená akumuláciou kyseliny mliečnej v nich. Teraz sa však uznáva, že kyselina mliečna je zodpovedná za pálenie v unavených svaloch počas cvičenia a nie za neskorú bolesť. Prebytočná kyselina mliečna sa odstráni zo svalového tkaniva po 2-3 minútach po ukončení práce a neovplyvňuje stav svalov. A krepatura vzniká v dôsledku mikrodisekcií vo svaloch spôsobených mechanickými dôvodmi.

Ďalší zaujímavý bod. Ukázalo sa, že výskyt mikrotraumat a následne oneskorená bolesť svalov je viac ovplyvnená excentrickou fázou cvičenia (negatívna) - keď napríklad v drepe klesá do dolného bodu, alebo pri vyťahovaní rúk sa narovnáva.

Ako znížiť bolesť a liečiť bolesť?

Bohužiaľ, nie je možné „liečiť“ bolesť predtým, ako sa svaly úplne uzdravia, ale jej príznaky môžu byť veľmi zmiernené a existuje mnoho spôsobov, ako to dosiahnuť. Všeobecne platí, že liečba rozdrvením prechádza sama do 2-3 dní. Ale ak je bolesť príliš nepríjemná, môžete použiť nasledujúce prostriedky.

1. Zahrievanie alebo strečing (najlepšie na čerstvom vzduchu), jogging alebo ľahké cvičenie.

2. Masáž pomáha natiahnuť a uvoľniť svaly, zlepšiť ich prekrvenie a urýchliť zotavenie.

3. Horúci kúpeľ (najlepšie ihneď po cvičení), studený obklad, kontrastná sprcha.

4. Užívajte BCAA alebo beta-alanín, vitamín C, najlepšie pred tréningom alebo bezprostredne po ňom. Snažte sa piť viac vody, aby sa zabránilo dehydratácii.

5. V extrémnom prípade môžete užívať anestetikum alebo nesteroidné protizápalové činidlo (aspirín, ibuprofén, diklofenak).

6. Hlavná vec je odpočinok, dostatočný pre svalovú regeneráciu. Normálny pohodlný spánok, tiché prechádzky na čerstvom vzduchu, prechod na iné aktivity.

Je potrebné brať do úvahy taký dôležitý faktor ako účinok opakovaného zaťaženia - ak sa po úplnom uzdravení vykoná ten istý tréning, potom bolesť po ňom bude menšia ako predchádzajúci čas, kvôli prispôsobeniu svalového systému záťaži. V dôsledku toho sa pri systematických cvičeniach bolesť prakticky stráca. Bohužiaľ, po určitom čase a svalového rastu tiež spomaľuje a zastaví, takže budete musieť zvýšiť intenzitu tréningu, pretože to, čo upevnenie môže opäť objaviť.

Žiadna bolesť bez rastu?

Výskyt bolesti po silnej námahe a svalovej hypertrofii, ktorá je tiež odpoveďou organizmu na tréningový stres, je úzko spojený, pretože vzniká z rovnakej príčiny. Zároveň však neexistuje priama príčinná súvislosť medzi týmito dvoma faktormi (fyzický stres a svalová hypertrofia). Samotná bolesť svalov nie je príčinou ani znakom rastu. Rast svalov je možný bez bolesti - príklad mnohých športovcov, ktorí dosiahli vynikajúce výsledky.

Niekto môže povedať, hovoria, obnovenie poškodených svalových vlákien robí svaly odolnejšími a silnejšími a dáva príležitosť zvýšiť zaťaženie nabudúce - to znamená, že svaly rastú, čo znamená bolesť, ak nie príčina rastu, ale aspoň jej znamenie, Nie je to tak. Samotná bolesť, ako už bolo uvedené, je len známkou zápalu v poškodenom svalovom tkanive. Skutočnosť, že regenerovaný sval sa zväčšuje, ako aj odolnejší a silnejší, nie je v žiadnom prípade spojená s bolesťou. Navyše, ak v priebehu dvoch alebo troch dní po úplnom zotavení nenasleduje nový tréning s rovnakou (alebo väčšou) intenzitou, sval sa vráti do stavu pred tréningom - z hľadiska ukazovateľov objemu a sily. Preto môžete trénovať každé dva týždne, čím sa zakaždým dostávate do vysiľujúcej bolesti a stále nerastiete. Na druhej strane sa môžete dobre zohriať, používať intervalový tréning a iné spôsoby na vytvorenie tréningového stresu tela potrebného na rast svalov a je veľmi dobré rásť, takmer bez toho, aby ste zažili bolesť.

Vedci konkrétne vykonali štúdie, ktoré poskytli rovnaké tréningové zaťaženie pre vyškolených a nepripravených športovcov. Pripravený, samozrejme, nedostal toľko mikrotraumov ako nepripravených, a preto po cvičení nezažil bolesť. Rast objemov a indikátorov výkonu na konci tréningového cyklu bol však rovnaký.

Lepšie pochopiť v obraznom zmysle - na dosiahnutie cieľa, musíte tvrdo pracovať. Bez prekonania ťažkostí nie je pokrok. Ak chcete dosiahnuť veľa, musíte byť pripravení na všetky výzvy. Neberte si túto slávnu frázu ako tréningový program - hovoria, že ak po tréningu nemám žiadnu bolesť, trénujem na nič. Takýto prístup môže viesť k veľmi nepríjemným následkom - napríklad môžete zmiasť bolesť svalov s posttraumatickou a dostať vás na nemocničné lôžko.

• ak je bolesť akútna;
• ak nie sú držané v pokoji;
• ak sa vyskytne počas výcviku a nie v iný deň;
• ak neprejde po jednom alebo dvoch dňoch, ale zvyšuje sa;
• ak bolesť nie je vo svaloch, ale v kĺboch ​​alebo kostiach;
• ak je bolesť sprevádzaná chrumkavosťou alebo zlou pohyblivosťou;
• ak sa okamžite objaví začervenanie a opuch.

Toto nie je upínacie zariadenie, ale zranenie! Nečakajte, až prejde, a okamžite sa poraďte s lekárom! Je lepšie byť v bezpečí a potom sa smiať so svojimi priateľmi, ako ísť do nemocnice na dlhé mesiace. Majte na pamäti: nie všetky "triviálne" na prvý pohľad výrony a zranenia sú vyliečené až do konca. Niektoré z nich (najmä zanedbávané) vyžadujú najkomplikovanejšie chirurgické zákroky. Môžu otravovať neskôr na mnoho rokov. Nehovoriac o tom, že môžu donútiť osobu, aby úplne opustila svoj obľúbený šport.

Ako sa vyhnúť svalovej bolesti?

Bolesť vo svaloch mnohých športovcov je príjemná, pretože pociťujú účinnosť svojho tréningu, radi cítia svaly, ktoré sa v tomto bode zdajú byť subjektívnejšie (a nie len subjektívne, kvôli zápalovému opuchu). Ale niekedy je taká bolesť príliš veľká na to, aby sa mohla tešiť. Okrem toho nie každý má rád obmedzenú mobilitu a bolesť. Sotva je možné vyhnúť sa bolesti (pri obnovení tréningu po prestávke, pri zmene cvičebného programu atď.), Ale možno ho minimalizovať dodržiavaním týchto jednoduchých pokynov.

1. Hladko zvyšujte zaťaženie. Ak ste začiatočník, alebo sa začnete angažovať v novom športe, nepokúšajte sa okamžite dosiahnuť úroveň vyškoleného športovca. Začnite s minimom a postupne zvyšujte zaťaženie. Dokonca aj keď zmeníte tréningový program alebo pôjdete na tréning s vysokou intenzitou, aby ste sa dostali zo stavu tréningovej plošiny, urobte 1-2 tréningy so stredným zaťažením. Výsledok bude závisieť od typu samotného a množstva záťaže a krefatura závisí predovšetkým od ostrosti prechodu k nemu. Ak zvýšite zaťaženie hladko, a nie dramaticky, stále dosiahnete rovnaké výsledky, ale sila-upínanie bude oveľa menej.

2. Pravidelnosť tréningu - kľúč k absencii bolesti. Ak pocítite bolesť svalov v dôsledku nepravidelného tréningu, skúste cvičiť pravidelne.

3. Uistite sa, že sa zahriať a hitch. Nezanedbávajte tieto dôležité prvky vzdelávacieho systému. Nech sa stanú pre vás nepostrádateľnou súčasťou každého tréningu. Dobre zohriate a pripravené svaly sú menej zranené a menej bolestivé po tréningu.

4. Zodpovedá vašej hotovosti. Nesnažte sa skočiť nad hlavu. Áno, musíme sa usilovať o viac a neustále sa vyniknúť. Ale neukladajte zrejme nemožné úlohy, ktoré sa potom pokúsite vykonať za každú cenu. Výsledkom môže byť nielen predsudok, ale aj zranenie alebo pretrénovanie.

5. Dajte svaly dobrý odpočinok. Ak v čase ďalšieho cvičenia už necítite bolesť, ale sotva znateľné nepohodlie a stuhnutosť svalov, potom tréning nebude bolieť. Strach, že svaly neboli obnovené? Uľahčite tréning. Ale ak sa pohybujete s ťažkosťami od bolesti, potom čas na nové cvičenie ešte neprišiel presne. Je lepšie nechať ujsť jednu, pretože nevyvinuté svaly vám nedovolia plne pracovať.

6. Poskytnite svaly s dobrou výživou. Použite vitamínové komplexy a športovú výživu - BCAA, beta-alanín, glutamín, omega-3, proteín. Rovnako ako špeciálne regeneračné komplexy. Obsah životne dôležitých látok nie je vždy dostatočný v obvyklom jedle, najmä počas intenzívneho tréningu.

V súhrne môžeme povedať, že bolesť svalov signalizuje potrebu odpočinku a zotavenia. Preto je hlavná vec, aby sa svaly plne zotavili pred tým, než im dodajú novú záťaž. V priebehu rokov sa vyškolený športovec naučí cítiť svoje telo a svalové potreby - keď vyžadujú vyššiu záťaž a kedy - odpočinok. A mierna bolesť svalov sa stáva príjemným znamením dobrého tréningu.

Svalová bolesť po cvičení: príčiny, metódy eliminácie

K dnešnému dňu sa vedci nemôžu dohodnúť na spoločnom stanovisku, z akého dôvodu je po tréningu svalová bolesť. Predtým sa predpokladalo, že primárnym zdrojom takejto bolesti je kyselina mliečna, ktorá sa objavuje vo svaloch po fyzickej námahe a intenzívnom tréningu. V priebehu výskumu sa však zistilo, že laktát môže pretrvávať vo svaloch maximálne pol hodiny, čo znamená, že nemôže spôsobiť bolesť, ktorá sa objaví po cvičení. Ale je to kyselina mliečna, ktorá je zodpovedná za pocit pálenia, ktorý sa vyskytuje vo svaloch počas cvičenia a po určitú dobu.

Celkovo existuje niekoľko teórií vysvetľujúcich výskyt svalovej bolesti. Podľa jedného z nich je bolesť reakciou na poškodenie a čiastočné zničenie svalových vlákien, ktoré sa objavujú v procese tréningu. Tento predpoklad je podporený skutočnosťou, že v priebehu 1-3 dní po cvičení sa v krvi nachádza veľké množstvo rôznych zložiek svalovej bunky. Toto obdobie zodpovedá časovému intervalu, v ktorom sú pozorované najintenzívnejšie bolesti. Inými slovami, bolesť je spôsobená mnohými mikrotraumami svalových vlákien.

Ďalšia teória tvrdí, že svalová bolesť po cvičení je spôsobená rozvojom zápalového procesu v nich. To znamená, že po poškodení svalových vlákien sa v ich oblasti vyskytne zápal, ktorý spôsobuje prúdenie tekutiny do tejto oblasti. Že dráždi nervové zakončenia a spôsobuje bolesť. Treba poznamenať, že je ťažké nazývať túto teóriu nezávislou, pretože je to len logické pokračovanie prvej.

Ďalšou príčinou bolesti sú poranenia šliach, svalov a kĺbov. Takáto bolesť je príznakom potenciálne vážneho poškodenia. Je boľavá v prírode, má sklon k exacerbácii, môže byť sprevádzaná bolestivým "lumbagom" a spravidla je sprevádzaná nádorom a podliatinami. Okrem toho príznaky poškodenia sú trvalé sčervenanie v mieste bolesti, zvýšená telesná teplota, celková svalová slabosť a trvanie bolesti. Všetky uvedené skutočnosti sú vážnym dôvodom na zastavenie výkonu a porady s lekárom.

Existuje aj predpoklad, že svalová bolesť je spôsobená svalovou ischémiou, tj nedostatkom krvného obehu. V tejto teórii však existuje mnoho kontroverzných bodov.

Ak chcete zmierniť bolesť alebo jej úplne zabrániť, mali by ste správne zorganizovať priebeh tréningu a zvážiť postupy po cvičení.

Najprv je potrebné zohriať svaly pred cvičením, vykonať úplné rozcvičenie. Výcvikové zariadenia na výcvik by mali byť pohodlné a mali by zodpovedať výške a hmotnosti osoby. Okrem toho by sme nemali zabúdať, že zaťaženie sa musí postupne zvyšovať, počnúc minimálnou intenzitou výcviku.

Už vzniknuté bolesti sa dajú znížiť pomocou kontrastnej sprchy - striedanie studenej a teplej vody pomáha zmierniť zápalové procesy vo svalových vláknach, aktivuje krvný obeh.
Dobre osvedčené masážne svaly, ktoré majú bolestivé pocity. Tento postup môžete vykonať sami alebo kontaktovať profesionálnu masérku.

Okrem toho by sme nemali zabúdať na správnu výživu a pravidelné používanie výživových doplnkov. Vo výžive osoby, ktorá vykonáva pravidelnú fyzickú aktivitu, musia byť prítomné bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Môžete použiť rôzne gély a masti so zložkami, ktoré zmierňujú bolesť svalov. Môže to byť diklofen, terpentínová masť, apizatron alebo virapin. Pri použití týchto nástrojov nepotrebujte ďalšie použitie vyhrievacích podložiek a vzduchotesných obväzov, pretože to môže spôsobiť popálenie.

Svalová bolesť po cvičení

Obsah

Existuje niekoľko dôvodov pre svalovú bolesť, z ktorých jedna môže byť do jedného stupňa alebo iná pripisovaná fyziologickým, zvyšok je patologický. Svalová bolesť sa často vyskytuje 1 - 2 dni po tréningu u športovcov a ľudí, ktorí cvičia po dlhej prestávke alebo prešli na novú úroveň cvičenia. Bolestivé pocity vo svaloch sa môžu vyskytnúť po tréningu počas primárneho výkonu športovca v silovom programe, keď vykonávajú neznáme cvičenia zahŕňajúce svaly, ktoré zvyčajne nefungujú, keď pracujete so zvýšeným zaťažením, alebo ak sa počas cvičenia zameriava na excentrickú fázu. Okrem toho bolesť vo svaloch zažila začiatočníkov, podrobila sa vysokému zaťaženiu bez primeranej adaptácie. Superintenzívne tréningové techniky, napríklad nadmnožiny (dve cvičenia vykonávané jeden po druhom, bez prerušenia) a nútené opakovania, tiež prispievajú k bolesti svalov po cvičení.

Tento stav sa nazýva ako bodnutie a bolesť sa vysvetľuje mikrotraumami a zápalom vo svaloch, a nie tak chybne veril predtým - kvôli kyseline mliečnej.

Príčiny úpravy neskorej bolesti

Krepatura je charakterizovaná svalovou bolestivosťou nejaký čas po cvičení (8-48 hodín). Zhoršujúca sa svalová bolesť nastáva, ak zvýšenie zaťaženia na tréningu prekročí 10% normálu.

Skutočnosť, že cvičenie spôsobuje škody, je vysvetlená dvoma hlavnými mechanizmami: porušením metabolickej funkcie a mechanickým rozpadom svalovej bunky. Metabolizmus poškodenia svalov funguje pri predĺženej submaximálnej aktivite až do vyčerpania, ktoré sa často vyskytuje v kulturistike. Priame namáhanie svalov, najmä počas excentrickej kontrakčnej fázy, môže spôsobiť poškodenie svalov, ktoré môže neskôr viesť k metabolickým zmenám. Jedným z najpozoruhodnejších typov poškodenia je ruptúra ​​membrány svalových buniek (napr. Opuch mitochondrií, poškodenie plazmatickej membrány, narušenie myofibrilárnych zložiek, ruptúra ​​sakrolémie) [1].

V porovnaní s koncentrickou kontrakciou, v dôsledku excentrickej kontrakcie, vzniká svalové napätie, selektívna deaktivácia pomaly sa vyskytujúcich svalových vlákien a zvýšená aktivácia rýchlo sa vyskytujúcich motorických jednotiek [2]. Športovci využívajúci excentrickú metódu bez dostatočného množstva silového tréningu alebo bez adaptívneho spojivového tkaniva trpia nepohodlím a poškodením svalov. S excentrickou kontrakciou počas toho istého tréningu sa vytvára viac tepla v porovnaní s koncentrickou kontrakciou. Zvýšená teplota môže poškodiť štrukturálne a funkčné zložky svalovej bunky [3] [4].

Príčina oneskorenej bolesti svalov sa považuje za prerušenie v oblasti Z-platní (proteín viažuci aktín). Svalové napätie počas cvičenia spôsobuje preťaženie línie Z, čo spôsobuje deformáciu alebo ruptúru spojenú s dezorganizáciou susedných vlákien (Friden 1981). Telo reaguje na preťaženie obrannou reakciou - zápalom a aktiváciou imunitných buniek. Štúdie zistili, že makrofágy podporujú tvorbu prostaglandínov vo veľkých množstvách, ktoré spôsobujú pocit bolesti. Aj histamín a draslík môžu dráždiť voľné nervové zakončenia svalov.

Obidva mechanizmy poškodenia svalov sú spojené so svalovými vláknami, ktoré zažívajú ľahké zaťaženie, čo vedie k zvýšenej hladine enzýmu kreatínkinázy, markeru poškodenia svalov, až 48 hodín po tréningu. Nepohodlie sa objavuje v priebehu prvých 24-48 hodín po ukončení cvičenia, a preto sa tento typ nepohodlia nazýva syndróm oneskorenej svalovej bolesti. Obvykle sa však svalové vlákna rýchlo vracajú do pôvodného stavu; v prípade silného napätia je však sval zranený. Výsledkom príliš intenzívneho alebo intenzívneho tréningu môže byť pocit tupej bolestivej bolesti spolu s bolestivou citlivosťou a stuhnutosťou, ktorá môže trvať až sedem dní.

Výsledky svalovej biopsie Edit

Štúdie svalových vlákien športovcov s použitím svalovej biopsie, ktoré uskutočnilo Laboratórium základných problémov teórie fyzickej a technickej prípravy športovcov na Inštitúte športu, ukázali, že príčinou bolesti je nasledovné. V netrénovanej osobe sú myofibrily rôznych dĺžok prítomné vo svalových vláknach: krátke a dlhé. S excentrickými cvičeniami sa zlomia krátke myofibrily. Pri pravidelnom tréningu sa myofibrily vnútri svalových vlákien stávajú rovnakou dĺžkou a už sa nevyskytuje silná bolesť, ale nakoniec sa úplne zastaví. Prítomnosť kyseliny mliečnej teda nie je kritická. Bolesť je vždy dôsledkom zničenia svalových vlákien alebo ich prasknutia, napríklad v dôsledku poranenia.

Ako znížiť bolesť po tréningu Edit

Svalová bolesť po cvičení je relatívne bezpečná a odchádza bez liečby. Bolesť sa môže zvýšiť pri pokuse o pohyb v prečerpaných svaloch alebo pri pohmatoch. Ak chcete zmierniť stav, môžete zahriať alebo opakovať cvičenia, ktoré spôsobili svalovú bolesť na čerstvom vzduchu alebo vo vetranej miestnosti, čím sa znížila intenzita. Masáž, strečingové cvičenia, jogging a len relaxačné môžu pomôcť znížiť bolesť, ale ak to nefunguje, v niektorých prípadoch sa odporúča malé dávky protizápalových liekov v krátkom priebehu 1-2 dní.

Zo športovej výživy je potrebné uviesť beta-alanín, ktorý je svalovým antioxidantom s dobrou dôkazovou bázou. Na zníženie bolesti svalov po tréningu sa odporúča použiť až 1 g kyseliny askorbovej av extrémnych prípadoch NSAID (voltaren, ibuprofen, ketány atď.). Horúci kúpeľ podporuje expanziu krvných ciev, čím sa urýchľuje vylučovanie kyseliny mliečnej a bolesti ustupujú. Aby sa predišlo vzniku bolesti, vždy po 10-20 minútach vykonajte záves. Odporúča sa, aby ste si hneď po cvičení užili horúci kúpeľ. Nepokúšajte sa pracovať s ťažkými váhami, ak ste práve začali športovať. Postupne zvyšujte záťaž, zároveň systematicky navštevujte cvičenia bez dlhých prestávok.

Prevencia svalovej bolesti Upraviť

Najlepší spôsob, ako predísť bolesti vo svaloch, ktorú si tréner musí zapamätať, je postupné zvyšovanie zaťaženia počas tréningu. Periodizácia silového tréningu tiež pomáha športovcom vyhnúť sa nepohodliam, svalovej bolesti a iným negatívnym účinkom tréningových aktivít. Okrem toho je telo lepšie pripravené na prácu, ak športovec vykonáva zmysluplné celkové cvičenie. Na druhej strane povrchné rozcvičenie môže ľahko viesť k výronom a bolesti. Strečing sa dôrazne odporúča na konci tréningu. Po významných množstvách svalových kontrakcií, ktoré sú typické pre silový tréning, sa zmenšuje veľkosť svalov a ich dĺžka sa obnovuje až po niekoľkých hodinách odpočinku. Natiahnutie na jednu až tri minúty pomáha svalom rýchlo dosiahnuť normálnu dĺžku, čo je optimálny stav pre biochemické procesy prebiehajúce na úrovni svalových vlákien. Strečing tiež zmierňuje svalové kŕče.

Správna výživa po cvičení a primeraná celková diéta majú tiež priaznivý účinok pri prevencii bolesti svalov a obnovy.

Športovci vystavení silným zaťaženiam počas silového tréningu vyžadujú viac proteínov a sacharidov a môže byť užitočná suplementácia, ako napríklad špecifické aminokyseliny. Nesprávna výživa môže oddialiť svalovú obnovu po intenzívnej námahe počas cvičenia. Tradične sa predpokladá, že masáž znižuje bolesť svalov, navyše znižuje svalový tonus (elektrická aktivita svalov počas odpočinku) a prispieva k normalizácii prietoku krvi a zlepšeniu celkového stavu.

Tam je jeden dôležitý aspekt, že tréneri a športovci by mali vždy pamätať: najlepší plán je zabrániť svalovej bolesti čoskoro. V tomto prípade je optimálnou stratégiou zachovanie konzistencie pri použití excentrických kontrakcií. Je potrebné pripomenúť, že analogicky so zvýšením záťaže, spomaľovanie excentrickej fázy zvyšuje riziko poškodenia svalových vlákien, preto by sa s týmto zámerom mal vypracovať plán.

Benefit alebo poškodenie Edit

Tam je názor v kulturistike, že nie je svalový rast bez bolesti. Od opakovania po opakovanie sa stáva ťažším a ťažším na váhe, to znamená, že je viac bolestivé. Kyselina mliečna sa tvorí vo svaloch; rovnováha kyseliny je narušená, a nakoniec nemôžete presúvať váhu. Je to "dobrá" bolesť a vzniká v dôsledku prirodzenej únavy svalov. Bolesť signalizuje, že došlo k akumulácii laktátu a tvorbe mikrotraumat, ktoré majú rast podporujúci prírodu. To však nie je hlavným indikátorom rastu svalov, pretože môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky bez akejkoľvek bolesti. V súčasnosti neexistuje žiadny spoľahlivý dôkaz, že bolesť je pozitívnym znakom, ale je známe, že bez bolesti sa dajú dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Mnohí atléti majú veľmi dobrú svalovú regeneráciu a adaptáciu, takže bolesť nastáva až po dlhých prestávkach v triede. Avšak pri systematickom tréningu, dokonca aj po ťažkých bremenách, nevzniká bolesť. Toto nie je dôvodom na obavy a nie ukazovateľom nedostatku rastu.

Iné príčiny bolesti svalov Edit

Existuje veľké množstvo príčin bolesti svalov a veľmi často môžu hovoriť o patologických procesoch, ktoré si vyžadujú lekárske ošetrenie a lekársky zásah. Choroby sprevádzané myalgiou: myopatia, poranenia a ruptúry svalov a väzov, abscesy, myozitída a mnoho ďalších.

Nižšie uvedený zoznam uvádza typy symptómov bolesti, ktoré majú patologický charakter a vyžadujú liečbu:

• bolesť v končatine vzniká náhle, bez akéhokoľvek dôvodu
• bolesť sprevádzaná opuchom alebo začervenaním
• sprevádzaný treskom alebo kliknutím v kĺbe
• bolesť sa každým dňom zhoršuje
• bolesť v končatinách v dôsledku pohybov chrbtice
• trvanie bolesti presahuje 1 týždeň
• bolesť "streľba"
• bolesť je cítiť vnútri kĺbu

Okrem toho, bolesť môže byť dôležitým znakom pretrénovania, s blúdiacimi fantómovými bolesťami v kĺboch ​​a svaloch. Nepríjemná, nervovo bolestivá bolesť sa objaví za hodinu alebo dve po tréningu a príde a ide, ako sa jej páči, bez vonkajších príčin. Tu musíme okamžite konať: okamžite znížiť intenzitu výcviku. Ak bolesť pretrváva, nechajte cvičenie 2-3 týždne!

Ako prvá pomoc sa často odporúčajú rôzne protizápalové lieky so systémovým a lokálnym účinkom - NSAID (nesteroidné protizápalové lieky). Príklady zahŕňajú liečivá, ako je ketorol, diklofenak, atď. Tieto lieky znižujú závažnosť zápalu vo svaloch, nervoch, kĺboch ​​a zmierňujú opuchy, zmierňujúc bolesť, ale tiež majú rad nežiaducich účinkov. Jedným z nich je porušenie metabolizmu v kĺbovej chrupavke, čo môže viesť k zhoršeniu štádia ochorenia a dokonca k zničeniu chrupavky. Tieto lieky tiež nepriaznivo ovplyvňujú gastrointestinálny systém (možné poškodenie sliznice).

Prostriedky používané lokálne - vo forme mastí (Nise), riziko negatívnych účinkov je omnoho nižšie, existujú formy uvoľňovania s predĺženou (dlhou) dobou pôsobenia. Nesteroidné protizápalové masti a gély poskytujú nízku koncentráciu liečiva v mieste poranenia, takže majú relatívne nízku účinnosť.

Samostatnú skupinu tvoria lokálne dráždivé lieky (kapsuly), ktorých účinok je založený na rušivom účinku. Niekedy sú vysoko účinné lieky - lokálne svalové relaxanciá na báze botulotoxínu používané na liečbu rezistentných svalových kŕčov a kŕčov rezistentných na liečbu.

Lekárske ošetrenie si vyžaduje lekársku konzultáciu.

Po tréningu bolí svaly - prečo a čo robiť

Koniec každého tréningu prináša nielen sebauspokojenie, ale aj svalovú bolesť. Je to úplne iné. Môže sa cítiť príjemná únava a boľavá bolesť, ktorá zabraňuje úplnému sťahovaniu svalového tkaniva. Aby sme pochopili, prečo sa to deje, je potrebné podrobnejšie sa zoznámiť s tým, ako zaťaženie pôsobí na svaly. Vďaka pochopeniu vzniku bolesti po cvičení, môžete minimalizovať a mufle nie je vždy príjemný pocit.

Najčastejšie pociťujú bolestivé pocity začiatočníci a športovci po dlhej pauze v tréningu alebo zmene jedného programu na druhý. Každý nechce trpieť boľavou bolesťou, ale tomuto efektu sa dá vyhnúť len vtedy, keď je jasná predstava, prečo sa vôbec objavuje bolesť.

Prečo sa po tréningu zranili svaly

Pocit bolesti je odrazom procesu, počas ktorého sú zničené svalové štruktúry. Podľa štúdie Shterlig a Morozov, fyzické cvičenie posúva myofibrily svalových vlákien, mitochondrie sa rozpadajú, čo vyvoláva nárast hladiny bielych krviniek v krvi. Podobný stav sa vyskytuje pri poraneniach, zápaloch, infekciách.

V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa vytvárajú proteínové fragmenty molekúl a bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy, sa aktivujú. Vyrábajú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna, ktoré sú zničené, tvoria satelity, čo sú bunky, ktoré vyvolávajú produkciu proteínu tkanivami.

Je tu ešte jedna skutočnosť, ktorá nespôsobuje žiadne pochybnosti, ktoré spočívajú v tom, že bolestivé pocity pri praktizovaní kulturistiky sa pociťujú obzvlášť akútne až po prvých tréningoch a potom, keď sa stanú pravidelnými, takmer sa necítia. Ak je v triedach dlhá pauza, objavia sa znova.

Keď je tréning ukončený, telo urýchľuje tvorbu bielkovín, čo vedie k akumulácii fosfátu kreatínu vo svalovom tkanive, zvyšuje hladinu a aktiváciu enzýmov glykolýzy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie na realizáciu svalových kontrakcií. Počet tréningov je dôvodom, že vyčerpanie zdroja energie energetických zdrojov pre svaly sa stáva takmer nemožné.

Pravidelným školením sa zvyšuje energetický potenciál svalov, a tým aj výkonové ukazovatele. Na druhej strane dochádza k poklesu aplikovaného stresu a následkom tréningu. Opačná reakcia je, že svalová adaptácia spomaľuje. Tento fenomén sa nazýva tréningová plošina, keď je potrebné urobiť prielom, je potrebné zmeniť záťaž a faktory tréningu, meniť rozdelenia, čas na odpočinok medzi súbormi, cvičenia vykonávané pomocou super setov, kvapky a tak ďalej.

Typy svalovej bolesti

Existuje niekoľko typov bolesti, ktoré sa vyskytujú po každom tréningu.

Mierne po tréningu

Začne sa cítiť vo svaloch nasledujúce ráno po tom, čo robí silový tréning. Svaly sa stávajú viskóznymi, vädnutými, opuchnutými a naplnenými, keď sa akcia vykonáva prostredníctvom skupiny svalov zapojených do tréningu. Príjemný pocit únavy a prakticky nepostrehnuteľná bolesť, ktorá sa zhoršuje, ak sa svaly natiahnu alebo sa stiahnu.

Bolesť pretrváva niekoľko dní. To je dôkaz, že mikrotraumata sa objavili vo svalových tkanivách a proces obnovy začína, sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.

zaostáva

Zobrazí sa po dvoch alebo troch dňoch od ukončenia školenia. Ak sú svaly natiahnuté alebo stiahnuté, stáva sa silným. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v tréningovom programe, dlhej prestávke v triedach, ako aj medzi začiatočníkmi.

Bolestivá, silná a nepretržitá bolesť je dôkazom toho, že zaťaženie je príliš veľké, závažia sú príliš veľké. Postupne sa odporúča zvýšiť zaťaženie. To umožňuje kĺbom, svalom, väzom, nervovému centrálnemu systému posilniť a zvyknúť si.

Keď sa svaly ešte úplne nezotavili pred ďalším tréningom, to znamená, že sa stále zranili, malo by sa vykonať obnovenie cvičenia. Cvičenie nie je potrebné meniť, ale zaťaženie sa znižuje o polovicu - o 50 percent. Ak urobíte sady 15-20 opakovaní v každom, potom poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo prispieva k zlepšeniu obehu a poskytuje im živiny, ktoré prispievajú k procesu regenerácie.

Traumatická bolesť

Stáva sa to chladným a akútnym, prichádzajúcim na druhý deň a hneď po škole. Nedovoľuje robiť žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú vtedy, keď sa hmotnosti berú čo možno najťažšie a minimálny čas na rozcvičky.

Bolesť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Preto sa odporúča úplne zastaviť cvičenie, až kým nemôžete zistiť presný dôvod, prečo príde bolesť. Je možné, že zranenie nie je úplne vyliečené, technika je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný pre osobné antropometrické parametre a tak ďalej.

Ďalším typom post-tréningovej svalovej bolesti je výskyt pálenia pri vykonávaní záverečných opakovaní v rôznych cvičeniach. Je to dôsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Napĺňa svalové bunky a nedáva nervový impulz na prejazd, čo spôsobuje pocit pálenia.

Tento pocit je úplne normálny, je to reakcia tela, ktorá ho chráni pred preťažením. Produkty kyseliny mliečnej sa vylučujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po ukončení tréningu.

Tréningové ciele často vedú k potrebe zapojiť sa do pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé, rovné svalové skupiny.

Svaly bolí po tréningu - je to zlé alebo dobré znamenie?

Svalová bolesť je voliteľným znakom nárastu svalovej hmoty, ale potvrdzuje, že keď vykonávate tréning, svalové štruktúry sú zničené a vznikajú mikroskopické poranenia, čo znamená, že sa začína proces liečby a tvorba nových štruktúrnych tkanív.

Úspech tréningu nie je meraný bolesťou. Absencia tohto pocitu neznamená, že cvičenie nebolo úspešné. Contreras a Schonfeld, americkí vedci tohto procesu, hovoria, že test pocitu pocitu bolesti nie je vždy znakom toho, že svaly rastú.

Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale postupnosť výsledných záťaží. Nie je to bolesť, ale zvýšenie obvodu a objemu svalov, ako aj porovnanie postavy pred začiatkom vyučovania a po tréningu, svedčí o účinnosti tried.

Ako zabrániť bolesti po cvičení

Je takmer nemožné úplne cítiť bolesť svalov. Keď rastie tréning, stáva sa menej výrazným. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám umožňujú efektívne sa zapojiť, ale cítiť sa veľmi príjemne, ale nie otravne alebo prelomiť bolesť:

1. Zaťaženia musia napredovať. Týždenne teda pridávajte do bremena len malé množstvo hmotnosti. Ak robíte bench press s činka, potom optimálne pridanie bude od 2,5 do 5 kg každý týždeň. Po prírastku hmotnosti by ste mali zvládnuť techniku ​​vykonávania, udržiavať daný počet sád a prístupov a potom pokračovať v pridávaní zaťaženia.
2. Technika vykonávania musí byť dokonale zvládnutá. Môžete kontaktovať trénera alebo niekoho, kto to vie. Ak to nie je možné, potom môžete vždy nájsť informácie o tom, ako to urobiť alebo vykonávať.
3. Uistite sa, že cvičenie. Je neoddeliteľnou súčasťou začiatku tréningu, zahŕňa celý rad pohybov pre celé telo, ako aj prípravu na nadchádzajúci tréning. Ak robíte bench press, potom vykonajte 2 až 3 zahrievacie sady s malými váhami a malým počtom opakovaní. To zabezpečí prietok krvi do svalov a vytvorí spojenie s nervovým systémom.
4. Nevykonávajte unavený. Veľké množstvo práce, nedostatok spánku, zlá nálada a neschopnosť dobre jesť počas dňa je významným dôvodom na odmietnutie tréningu, aby sa vaše telo nepodrobilo ďalšiemu stresu.
5. Sledujte pitný režim. Na lekciu musíte vypiť aspoň liter vody. Denná rýchlosť príjmu tekutín je 0,04-0,05 * mŕtvej hmotnosti. Vďaka vode sa krv nezhustí, urýchľuje dodávanie kyslíka a živín, zlepšuje prechod nervových impulzov do svalových tkanív.
6. Snažte sa dobre spať. Najlepšie je spať aspoň 8 hodín.

Ako znížiť bolesť po cvičení

Ak chcete znížiť bolesť, musíte použiť nasledujúce metódy:

• Masáž. To vám umožní rozptýliť krv cez telo, zabezpečiť tok živín do požadovaných oblastí.
• Výživné cvičenie. Takýto tréning zahŕňa použitie 50% normálnych pracovných váh s 15-20 opakovaniami v sete, čo dodáva krvný tok do svalov. Dostávajú živiny a rýchlejšie sa zotavujú. Zmyslom takýchto aktivít nie je len zmierniť bolesť, ale aj opakovať techniku ​​pohybov, zdokonaľovať ich zručnosti.
• Hitch. V dôsledku rozťahovania svalov sa zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek a následne znižuje bolesť.
• Správna výživa. V potrave musí byť veľa bielkovín, ktorých množstvo sa pohybuje od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Aby sa zabránilo katabolizmu, aby sa získali jednoduché aminokyseliny, je potrebné brať BCAA. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, ktorý pomáha urýchliť úplné zotavenie tela. Príjem kreatínu umožňuje zvýšiť odolnosť a silu svalových tkanív zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
• Dobrý odpočinok. Ak existuje bolesť, ktorá narúša vašu prácu, mali by ste si vziať prestávku na 2-5 dní. To vám umožní plne obnoviť a začať triedy s novými silami.

Spolu s týmito metódami, môžete sa uchýliť k tvrdnutiu, návšteve vane, sauny, použitie otepľovanie masti a tak ďalej. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje rýchlejšie obnovenie svalov.

sčítanie

Bolesť po tréningu je jasným znamením, že svaly sú boľavé, čo znamená, že boli získané mikrotraumy, ktoré sú dôkazom, že triedy boli účinné. Hlavnou vecou je byť schopný rozlišovať medzi dobrou a zlou bolesťou. Nemajú strach z toho, ale určite by ste mali oddýchnuť svalom. V opačnom prípade nebude mať školenie pozitívny výsledok.