Koniec každého tréningu prináša nielen sebauspokojenie, ale aj svalovú bolesť. Je to úplne iné. Môže sa cítiť príjemná únava a boľavá bolesť, ktorá zabraňuje úplnému sťahovaniu svalového tkaniva. Aby sme pochopili, prečo sa to deje, je potrebné podrobnejšie sa zoznámiť s tým, ako zaťaženie pôsobí na svaly. Vďaka pochopeniu vzniku bolesti po cvičení, môžete minimalizovať a mufle nie je vždy príjemný pocit.
Najčastejšie pociťujú bolestivé pocity začiatočníci a športovci po dlhej pauze v tréningu alebo zmene jedného programu na druhý. Každý nechce trpieť boľavou bolesťou, ale tomuto efektu sa dá vyhnúť len vtedy, keď je jasná predstava, prečo sa vôbec objavuje bolesť.
Pocit bolesti je odrazom procesu, počas ktorého sú zničené svalové štruktúry. Podľa štúdie Shterlig a Morozov, fyzické cvičenie posúva myofibrily svalových vlákien, mitochondrie sa rozpadajú, čo vyvoláva nárast hladiny bielych krviniek v krvi. Podobný stav sa vyskytuje pri poraneniach, zápaloch, infekciách.
V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa vytvárajú proteínové fragmenty molekúl a bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy, sa aktivujú. Vyrábajú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna, ktoré sú zničené, tvoria satelity, čo sú bunky, ktoré vyvolávajú produkciu proteínu tkanivami.
Je tu ešte jedna skutočnosť, ktorá nespôsobuje žiadne pochybnosti, ktoré spočívajú v tom, že bolestivé pocity pri praktizovaní kulturistiky sa pociťujú obzvlášť akútne až po prvých tréningoch a potom, keď sa stanú pravidelnými, takmer sa necítia. Ak je v triedach dlhá pauza, objavia sa znova.
Keď je tréning ukončený, telo urýchľuje tvorbu bielkovín, čo vedie k akumulácii fosfátu kreatínu vo svalovom tkanive, zvyšuje hladinu a aktiváciu enzýmov glykolýzy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie na realizáciu svalových kontrakcií. Počet tréningov je dôvodom, že vyčerpanie zdroja energie energetických zdrojov pre svaly sa stáva takmer nemožné.
Pravidelným školením sa zvyšuje energetický potenciál svalov, a tým aj výkonové ukazovatele. Na druhej strane dochádza k poklesu aplikovaného stresu a následkom tréningu. Opačná reakcia je, že svalová adaptácia spomaľuje. Tento fenomén sa nazýva tréningová plošina, keď je potrebné urobiť prielom, je potrebné zmeniť záťaž a faktory tréningu, meniť rozdelenia, čas na odpočinok medzi súbormi, cvičenia vykonávané pomocou super setov, kvapky a tak ďalej.
Existuje niekoľko typov bolesti, ktoré sa vyskytujú po každom tréningu.
Začne sa cítiť vo svaloch nasledujúce ráno po tom, čo robí silový tréning. Svaly sa stávajú viskóznymi, vädnutými, opuchnutými a naplnenými, keď sa akcia vykonáva prostredníctvom skupiny svalov zapojených do tréningu. Príjemný pocit únavy a prakticky nepostrehnuteľná bolesť, ktorá sa zhoršuje, ak sa svaly natiahnu alebo sa stiahnu.
Bolesť pretrváva niekoľko dní. To je dôkaz, že mikrotraumata sa objavili vo svalových tkanivách a proces obnovy začína, sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.
Zobrazí sa po dvoch alebo troch dňoch od ukončenia školenia. Ak sú svaly natiahnuté alebo stiahnuté, stáva sa silným. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v tréningovom programe, dlhej prestávke v triedach, ako aj medzi začiatočníkmi.
Bolestivá, silná a nepretržitá bolesť je dôkazom toho, že zaťaženie je príliš veľké, závažia sú príliš veľké. Postupne sa odporúča zvýšiť zaťaženie. To umožňuje kĺbom, svalom, väzom, nervovému centrálnemu systému posilniť a zvyknúť si.
Keď sa svaly ešte úplne nezotavili pred ďalším tréningom, to znamená, že sa stále zranili, malo by sa vykonať obnovenie cvičenia. Cvičenie nie je potrebné meniť, ale zaťaženie sa znižuje o polovicu - o 50 percent. Ak urobíte sady 15-20 opakovaní v každom, potom poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo prispieva k zlepšeniu obehu a poskytuje im živiny, ktoré prispievajú k procesu regenerácie.
Stáva sa to chladným a akútnym, prichádzajúcim na druhý deň a hneď po škole. Nedovoľuje robiť žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú vtedy, keď sa hmotnosti berú čo možno najťažšie a minimálny čas na rozcvičky.
Bolesť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Preto sa odporúča úplne zastaviť cvičenie, až kým nemôžete zistiť presný dôvod, prečo príde bolesť. Je možné, že zranenie nie je úplne vyliečené, technika je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný pre osobné antropometrické parametre a tak ďalej.
Ďalším typom post-tréningovej svalovej bolesti je výskyt pálenia pri vykonávaní záverečných opakovaní v rôznych cvičeniach. Je to dôsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Napĺňa svalové bunky a nedáva nervový impulz na prejazd, čo spôsobuje pocit pálenia.
Tento pocit je úplne normálny, je to reakcia tela, ktorá ho chráni pred preťažením. Produkty kyseliny mliečnej sa vylučujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po ukončení tréningu.
Tréningové ciele často vedú k potrebe zapojiť sa do pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé, rovné svalové skupiny.
Svalová bolesť je voliteľným znakom nárastu svalovej hmoty, ale potvrdzuje, že keď vykonávate tréning, svalové štruktúry sú zničené a vznikajú mikroskopické poranenia, čo znamená, že sa začína proces liečby a tvorba nových štruktúrnych tkanív.
Úspech tréningu nie je meraný bolesťou. Absencia tohto pocitu neznamená, že cvičenie nebolo úspešné. Contreras a Schonfeld, americkí vedci tohto procesu, hovoria, že test pocitu pocitu bolesti nie je vždy znakom toho, že svaly rastú.
Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale postupnosť výsledných záťaží. Nie je to bolesť, ale zvýšenie obvodu a objemu svalov, ako aj porovnanie postavy pred začiatkom vyučovania a po tréningu, svedčí o účinnosti tried.
Je takmer nemožné úplne cítiť bolesť svalov. Keď rastie tréning, stáva sa menej výrazným. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám umožňujú efektívne sa zapojiť, ale cítiť sa veľmi príjemne, ale nie otravne alebo prelomiť bolesť:
Ak chcete znížiť bolesť, musíte použiť nasledujúce metódy:
Spolu s týmito metódami, môžete sa uchýliť k tvrdnutiu, návšteve vane, sauny, použitie otepľovanie masti a tak ďalej. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje rýchlejšie obnovenie svalov.
Bolesť po tréningu je jasným znamením, že svaly sú boľavé, čo znamená, že boli získané mikrotraumy, ktoré sú dôkazom, že triedy boli účinné. Hlavnou vecou je byť schopný rozlišovať medzi dobrou a zlou bolesťou. Nemajú strach z toho, ale určite by ste mali oddýchnuť svalom. V opačnom prípade nebude mať školenie pozitívny výsledok.
Situácia, keď sa svaly nôh po tréningu zrania, je známe každému, kto kedy cvičil. Musím s týmito bolesťami niečo urobiť alebo nemôžem nič urobiť?
Najčastejšie sa svalové diskomforty v nohách objavujú pre začiatočníkov v športe alebo pre športovcov (aerobik, bežci, kulturisti, tanečníci), ktorí sa už dlhú dobu nevycvičili alebo nezmenili svoj tréningový program. Prečo sa však aj športové esá často stretávajú so svalovou bolesťou v nohách?
Najčastejšie sa svalové ťažkosti v nohách objavujú u začiatočníkov v športe alebo u športovcov.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo po cvičení cvičia svaly na nohách. Čo je potrebné urobiť na zmiernenie následkov cvičenia na nohách a je možné vyhnúť sa nepríjemným po ťažkých alebo nezvyčajných zaťaženiach? Pokúsme sa na to prísť.
Príčiny bolesti svalov
Svalová bolesť je neoddeliteľnou súčasťou procesu regenerácie športovcov v dňoch po tréningu. Pri intenzívnych fyzických cvičeniach dochádza k zmenám vo svalových vláknach, ktoré sa prejavujú bolestivými pocitmi, nazývanými vedecky kývnutím.
Pre skúsených atlétov je táto bolesť kritériom pre úspech tréningu. Mnohí kulturisti veria, že ak svaly po tréningu nebolí, potom nabudúce budete musieť cvičiť na nohách ťažšie, inak nebude svalový rast.
To nie je úplne správny názor, ale kliešte je v skutočnosti dôkazom toho, že svaly v relácii fungovali dobre, a bolesť, ktorá vzniká po nej je prirodzený fyziologický jav.
Existujú len tri dôvody prirodzeného nepohodlia vo svaloch nôh po cvičení:
Pre skúsených športovcov je táto bolesť mierou úspechu tréningu.
Uvedené príčiny bolesti svalov sa považujú za normálne, pretože sú spôsobené prirodzenou reakciou svalov na záťaž. Hoci bolesť môže byť dosť silná a niekedy spôsobovať nepríjemnosti, ale časom prechádzajú sami, bez potreby zmien v tréningovom programe alebo lekárskom zásahu.
Ale existujú aj iné dôvody, prečo po cvičení cvičia svaly na nohách. Čo robiť, ak sa vyskytne bolesť u bežných športovcov a vyznačuje sa vysokou intenzitou? Najčastejšie je to spôsobené chybami v tréningovom procese.
Preto sa v prvom rade musíte zaoberať ich príčinami:
Kyselina mliečna sa uvoľňuje vo svalovom tkanive v dôsledku prirodzených chemických reakcií a je často hlavnou príčinou bolesti svalov.
Pozor! Akútna bolesť môže byť symptómom natiahnutia alebo roztrhnutia svalov a väzov. Je potrebné okamžite odstrániť všetku fyzickú námahu na chorej nohe a kontaktovať traumatológa, aby sa objasnila diagnóza.
Musím vydržať bolesť svalov, ktorá sa objavila a čo môžem robiť, keď moje svaly na nohách po tréningu veľa zranili?
Ako sa zbaviť svalovej bolesti v nohách
Aby sme sa nepozerali na metódy riešenia bolesti, je oveľa jednoduchšie tomu zabrániť. Ak to chcete urobiť, musíte počúvať svoje telo, vybrať vhodnú záťaž a postupne ju zvyšovať. Po tréningu by ste mali cítiť zdravú únavu a necítiť úplnú stratu sily.
Je dôležité dať telu čas, aby sa zotavil, pravidelne organizoval dni odpočinku, pravidelne menil tréningový program.
Dávajte pozor! Aby sa predišlo bolestivosti svalov nôh po intenzívnom zaťažení a aby sa predišlo zraneniam, mali by ste si na začiatku každého tréningu vždy zahriať cvičenia.
Po triedení sa vyžaduje strečing. Jej úloha v prevencii pred liečbou je obrovská. Strečing urýchľuje produkciu kyseliny mliečnej a dodávku živín do poškodených svalov, čo umožňuje rýchlejšie obnovenie svalového tkaniva po ťažkom cvičení.
Strečing urýchľuje produkciu kyseliny mliečnej a zabraňuje vzniku predčasného
Ak aj napriek opatreniam, svalov nôh po tréningu, čo robiť, špecialisti na športovú medicínu naznačujú.
Na zníženie prejavov svalovej bolesti odporúčajú nasledujúce metódy:
Ak je bolesť veľmi intenzívna, môžu sa použiť protizápalové alebo otepľujúce masti.
Môžete použiť všetky tieto metódy, ako sa zbaviť svalovej bolesti, alebo si vybrať jeden, ale, ako hovoria odborníci, nemusíte znášať bolesť. A ak sa nezastaví do piatich dní, existuje dôvod byť opatrný a poradiť sa s lekárom.
Takže, ak svaly nôh po cvičení naozaj bolí, čo robiť je teraz známe. Prečo to neurobiť?
Čo nerobiť so svalovou bolesťou
Je dôležité si pamätať! Krepatura sa zvyčajne vyskytuje u začiatočníkov alebo skúsených športovcov pri zmene tréningového programu. Po niekoľkých cvičeniach, bolesť zmizne a môže sa vrátiť len so zvyšujúcim sa zaťažením.
Ak sa bolesť v nohách stávajú stálymi spoločníkmi tréningu na dlhú dobu, nemôžete tomu venovať pozornosť. Tréningový program je potrebné revidovať, pretože existujúci program môže byť príliš ťažký, čo môže viesť k pretrénovaniu svalov.
Masáže a relaxačné kúpele sú najúčinnejšími metódami boja proti crestfaction.
Nezabudnite, že príčinou bolesti vo svaloch nôh môže byť zranenie. Preto je nemožné bezstarostne liečiť silnú bolesť, ktorá sa objavila počas tréningu.
Ak sa spolu s bolesťou objavia podobné príznaky, je potrebné okamžite konzultovať s lekárom a školiteľom:
Ak chcete pokračovať v odbornej príprave, prekonanie akútnej bolesti, v každom prípade je to nemožné! Musíte vždy brať do úvahy schopnosti vášho tela a nikdy neprekročiť limity prípustné pre neho.
Po cvičení sa nebojte bolesti svalov nôh. Najčastejšie nie sú nebezpečné a sú predpokladom rastu svalového tkaniva. Ale nemôžete urobiť takú bolesť samo o sebe, inak sa nevyhnete vážnym zdravotným problémom.
Postarajte sa o seba a svoje zdravie, milé dievčatá a ženy! Dúfame, že tento článok bol pre vás užitočný.
V tomto videu lekár hovorí o príčinách svalovej bolesti:
V tomto videu lekár vysvetľuje pôvod bolesti vo svaloch a hovorí, ako sa ich zbaviť:
Z obsahu tohto videa sa dozviete, ako sa zbaviť svalovej bolesti:
V našom článku budeme hovoriť o tom, ako:
Prečo mi nohy ublížili po cvičení a čo robiť? Príčiny bolesti sú v podstate rozdelené do 2 typov.
Najčastejším vysvetlením medzi športovcami a lekármi v oblasti traumatológie je to, že bolesť, ktorú športovec často nie je bezprostredne, ale zvyčajne nasledujúci deň po tréningu, je zmyslovým prejavom najmenších medzier vo svalových vláknach viditeľných iba pomocou mikroskopu. Ale je to vďaka týmto mikro-zlomom, že nás to bolí chodiť po triede, alebo naše ruky nedosiahnu.
Na jednej strane je post-tréningová bolesť dôkazom veľkého tréningu. Na druhej strane, osoba, ktorá ju zažíva, sa musí naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel, aby to bolo jednoduchšie.
Dávajte pozor! Príčiny bolesti v lýtkových svaloch sa líšia od ostatných častí nôh.
Ľudské telo je usporiadané takým zázračným spôsobom, že reaguje na akúkoľvek, dokonca mierne nezvyčajnú námahu, so silnou mobilizáciou. Treba poznamenať, že svaly, ktoré boli zahojené po dosiahnutí získaných ruptúr, už nie sú rovnaké, ale obnovené a prispôsobené na ďalšie vzdelávanie. Toto je hlavný argument proti možným šepkám nášho "ego" odložiť alebo uľahčiť vyučovanie na chvíľu.
Ďalším spoločným vysvetlením je toxikóza spôsobená nadbytkom kyseliny mliečnej. Počas fyzickej námahy dochádza k oxidácii svalových vlákien. Keď sa zvyšuje stupeň zložitosti, oxidačný proces prebieha intenzívnejšie ako prirodzená reakcia imunitného systému.
Ešte pred pokračovaním v resuscitácii je potrebné vylúčiť možnosť skutočného zranenia.
Symptóm poranenia
Môže to byť vážne roztrhnutie alebo natiahnutie svalov nad alebo pod kolenami, v oblasti chodidla a chodidla, poranenie bedrových kĺbov a dokonca zlomenina. Takáto bolesť sa môže prejaviť okamžite alebo aj počas dňa po cvičení. Líši sa však od prvých minút:
Osobitnú pozornosť je potrebné venovať tomu, aby Vaše kolená boli bolestivé. Dozviete sa tu o 8 príčinách bolesti na kolenách.
Viac informácií nájdete vo videu:
Ak svaly nôh po tréningu veľmi zrania, ale traumatická povaha bolesti je vylúčená, nasledujúce tipy pomôžu odstrániť silnú podporu nôh a výrazne zmierniť stav.
Viac informácií o videu:
Ako viete, každá choroba je lepšia prevencia než jej liečba. Chystáte sa na fitness výlet, musíte sledovať niekoľko podmienok, vďaka ktorým vaše telo nevšimne viac stresu ako plachetnica - riasy, ktoré sa nachádzajú v prietoku.
Nedostatok tekutiny vedie k zhoršeniu krvného obehu, ako aj k strate elasticity tkaniva.
V dôsledku toho sa vo svaloch oneskoruje proces čistenia kyslíka z oxidačných odpadov a dochádza k intenzívnej intoxikácii. Okrem toho strata elasticity vedie k zvýšenému riziku mechanického poškodenia, najmä medzier.
V priemere človek, ktorý sa venuje športu a má hmotnosť 70 kg, potrebuje 2,5-2,8 litra tekutiny denne.
Táto potreba sa zintenzívňuje v horúcom počasí alebo v dusnej miestnosti.
Okrem toho nevykonávajte bezprostredne po vírusovom alebo infekčnom.
Sú sprevádzané dehydratáciou a následnou intoxikáciou.
Dehydratované tkanivá potrebujú aspoň 7-10 dní odpočinku a odpočinku, aby sa obnovila ich predchádzajúca funkčnosť.
Ak je to zaťaženie elektrickým prúdom, nezabudnite na zvýšené zahrnutie bielkovín do stravy. Pomôcť vám môžu aj špeciálne športové produkty. Tiež sa uistite, že vaša strava nemá riad alebo nápoje, ktoré prispievajú k struske tela alebo jeho dehydratácii. Dodržujte optimálnu rovnováhu komplexných sacharidov, vitamínov, bielkovín a rastlinných tukov, aby ste svaly ľahšie prispôsobili zaťaženiu.
V otázke výživy športovec berie do úvahy nielen zloženie stravy, ale aj počet a čas jedla. Všeobecne uznávaným pravidlom je 4-6 jedál denne. Zároveň by jedna tretina mala byť šalátom z čerstvej zeleniny a ovocia. To pomôže zmierniť a znížiť svalovú bolesť.
Pre normálne zotavenie svalov nôh po tréningu je dôležité „doplniť“ okamžite po fyzickej námahe. Ďalšie stretnutie s energetickými trenažérmi by malo byť doplnené proteínovým "snackom" (v tomto prípade je veľmi vhodný proteínový koktail - jeho receptúra je navrhnutá tak, že proteín je okamžite absorbovaný do krvi, obchádza dlhé cesty trávenia bežných potravín a ide do svalov).
Ak ste zapojení do kardio, potom aj keď je často odporúčané, aby ich na prázdny žalúdok (najmä pre chudnutie), dôrazne odporúčam, aby ste sa naučili, aby sa v blízkosti našich obľúbených jabĺk regiónu Moskvy. Toto ovocie je obdarené mnohými liečivými vlastnosťami a zároveň napĺňa telo tekutinami, sacharidmi a zabraňuje nadmernému vylučovaniu žalúdočnej kyseliny. Okrem toho je jablko silným antiseptikom a detoxikátorom.
Okrem toho po aeróbnom tréningu je dôležité obnoviť rovnováhu vody a sacharidov. Čerstvo vylisovaná šťava, akékoľvek ovocie s bohatou textúrou bude vynikajúcim dezertom po behu, plávaní alebo cvičení na bicykli.
Tráviaci proces trvá v priemere asi dve hodiny a je lepšie vstúpiť do posilňovne s prázdnym žalúdkom, aj keď nie je hladný. Po triede sa tiež odporúča zdržať sa jesť vážne jedlo aspoň dve hodiny, pretože v priebehu niekoľkých hodín po triede, proces vstrebávania odloženého tuku, ktorý je pre nás neviditeľný, stále pokračuje v dopĺňaní energetických strát. V tejto práci zohrávajú obrovskú úlohu pečeň. Preto je dôležité dať tomuto orgánu a celému telu správny čas na zotavenie a nezaťažiť ho trávením.
Mimochodom, nedodržanie posledného pravidla často vedie k neuspokojivému prírastku hmotnosti, hoci mnohí prichádzajú do posilňovne alebo do bazéna na návrat.
To ohrozuje najmä tých, ktorí svojou povahou majú dobrú chuť k jedlu, ako aj dospievajúcich. Telo, pod vplyvom stresu, signalizuje mozgu a človek môže zažiť "vlčí" apetít. Takýto „hlad“ však nie je znakom hladového žalúdka, ale len znakom začiatku oživenia.
Preto je dôležité „odpovedať“ včas s časťou bielkovín alebo sacharidov (proteínový kokteil, ovocie alebo jogurt s prísadami orechov), ako aj minimálne 250 ml tekutiny - na rýchly transport týchto prvkov krvou do svalov.
Ak pôjdete o post-tréningový reflex, môžete si zvyknúť na žalúdok absorbovať zbytočne zvýšené množstvo jedla, a to nielen okamžite po cvičení, ale vo všetkých ostatných techník. V tomto prípade budú svaly rásť ešte menej intenzívne ako okolité tukové ložiská a žalúdok bude stále náročnejší. Ako výsledok, po roku alebo dvoch, namiesto atletickej postavy, môžete získať diagnózu obezity.
Nenastavujte záznamy od začiatku. Urobte si so svojím telom priateľov! Dajte mu potrebný čas na prispôsobenie!
Povedzte nie neoprávneným prestávkam medzi triedami. To je dôležité najmä pre začiatočníkov alebo prechodu na nový šport. Svalový systém, ktorý nie je aplikovaný na záťaž, sa rýchlo uvoľní a bude to škoda, ak budete musieť začať znova. Silná bolesť vo svaloch bude len nepríjemným bonusom.
Na záver, opakujeme, že bolesť svalov nôh po cvičení je bežnou súčasťou športovej rutiny. Ak budete nasledovať aspoň niekoľko z 10 daných tipov, potom zotavenie príde oveľa rýchlejšie a jednoduchšie.
Nováčik prichádza po tréningu s pocitom šťastia spojeným so začiatkom nového života v krásnom a tónovanom tele. Cíti sa spokojný s vykonanou prácou a zajtra sa chce vrátiť do posilňovne, zaspiac s týmito myšlienkami.
Ale všetko sa zmení, keď sa začínajúci atlét prebudí a cíti silnú bolesť vo svaloch vycvičených v predvečer. Prečo svaly po fyzickej námahe ublížili - tento a ďalšie otázky sa venujú článku.
Ak chcete zistiť, prečo svaly bolí, musíte sa dostať do príčin bolesti, ktorá môže byť niekoľko. Predstavte si tie hlavné:
Prvou možnosťou je prudká bolesť svalov počas a bezprostredne po cvičení.
Druhá možnosť sa pripisuje tomu istému, poznamenávajúc, že s kombináciou niekoľkých príčin môže byť bolesť kĺbov zamenená za svalovú bolesť. Táto položka tiež poskytuje odpoveď na otázku, prečo sa svaly po spustení zranili. Faktom je, že počas behu cvičenia, nielen svaly nôh, ale aj kĺby, ktoré môžu tiež bolieť, zažívajú zvýšený stres.
Tretia a štvrtá príčina bolesti svalov sú synonymom samy osebe. Tam, kde je závažná mikrotrauma, je prítomná kyselina mliečna. Svalová bolesť nejaký čas po ukončení cvičenia (najčastejšie sa prejavuje druhý deň ráno) je jasným signálom vystavenia nadmernému mikrotraumatu a kyseline mliečnej.
Mnohí sa zaujímajú o otázku, prečo svaly zranili deň po cvičení. Je to spôsobené tým, že akumulácia kyseliny mliečnej vo svalových vláknach prebieha postupne. A keď sa dosiahne jeho najväčšia koncentrácia, osoba zažije bolesť.
Najčastejšie začiatočníci nerobia absolútne nič, aby zabránili vzniku bolesti vo svaloch na druhý deň. Výsledkom je, že druhý deň ráno sa aj vyliezť z postele stáva časovo náročným a vzniká otázka, prečo svaly po fyzickej námahe ublížili a čo robiť s bolesťou.
Tomu sa dá vyhnúť vykonaním niektorých činností okamžite po tréningu:
Ak je stav už spustený a druhý deň ráno je trápený otázkou, prečo svaly po tréningu zranili, čo robiť, potom musíte vyskúšať nasledovné:
Nabudúce je žiaduce robiť cvičenia v šetrnom režime, aby sa svalové tkanivo znovu neroztrhlo. Počet takýchto ľahkých cvikov je určený na základe fyzického stavu športovca.
Svalové bolesti sú prirodzeným javom pre prvé cvičenia. S najväčšou pravdepodobnosťou, vykonávať úsek, kúpanie a prechádzky po telocvični okamžite po tréningu, bude športovec ešte cítiť nejakú bolesť na druhý deň ráno. A tu nejde o kyselinu mliečnu, z ktorej sa môžete rýchlo bezpečne zbaviť, ale v mikrotraumách svalov, ktoré sa ukázali ako príliš závažné pre netrénované telo. Nebojte sa toho. Bolesť svalov spôsobená mikrotraumami zmizne bez toho, aby to spôsobilo poškodenie tela.
Ale aby sme odpovedali na otázku, prečo svaly po fyzickej námahe ublížili, je potrebné si uvedomiť ešte jednu vec. Aby sme sa vyhli príznakom pretrénovania, nemusíme byť príliš horliví v prvých triedach. Je potrebné dať telu zvyknúť si na fyzickú aktivitu, pracovať na technike cvičenia namiesto ukladania požadovaného výsledku. Táto rada pomôže rýchlo sa zbaviť alebo nezažiť svalovú bolesť po prvom tréningu.
A nezáleží na tom, kde sa hodiny konajú: doma alebo v posilňovni. Pre telo, ktoré po dlhú dobu nezaznamenalo žiadne významné zaťaženie, je školenie vážnou výzvou. To je dôvod, prečo svalov po cvičení bolí. Musíte dokončiť cvičenia skôr, ako budete mať pocit, že už nie je žiadna sila na tréning.
Spočiatku je lepšie, aby ste sa necvičili ako pretrénovať. Treba si to zapamätať.
V takýchto prípadoch musíte začať znepokojovať:
V iných prípadoch hovoríme o banálnej kyseline mliečnej a pretrénovaní, ktorá nespôsobí žiadnu škodu.
Ak však existujú určité obavy z fyzickej kondície, potom nie je potrebné odložiť návštevu na traumatológa alebo športového lekára. Odborníci po dôkladnom preskúmaní poskytnú potrebné odporúčania a rady.
Všetko uvedené je určené pre začiatočníkov. A to nie je prekvapujúce, pretože to sú tí, ktorí trénujú menej ako tri mesiace, najčastejšie trpia bolesťami svalov. Osobitne dôležitá je pre nich otázka, prečo bolesť svalov po námahe.
To je veril, že ľudské telo, zaoberá v rokoch, zvykne na zaťaženie, čo vedie k vážnej svalovej bolesti je nemožné. Naučenie tohto, muži a dievčatá, ktorí boli školenia niekoľko rokov začínajú znieť alarm. To však nie je potrebné. Ľudia, ktorí pravidelne vystavujú svoje telo fyzickému stresu, môžu tiež zraniť ich svaly. Neobvyklé alebo nadmerné zaťaženie - to sú dva faktory, ktoré môžu spôsobiť bolesť svalov, a to aj pri veľkom tréningovom zážitku. Odporúčania sú rovnaké: ak sa bolesť postupne ustupuje, nie je dôvod sa obávať. V opačnom prípade vyhľadajte lekára.
Máte po tréningu boľavé svaly? Takže, ako sa hovorí, vy ste sa snažili! Ale vážne, svalová bolesť, ktorá sa objaví na 1-2nd deň po triede je úplne normálne. Svaly pracovali - tak musia byť chorí. Avšak, v prípade, keď bolesť prináša výrazné nepohodlie, mali by ste hľadať presnejšiu príčinu. Ako zmierniť bolesť a chrániť ju pred ňou v budúcnosti?
Obsah článku:
Teórie výskytu svalovej bolesti sú mnohé. Vyzdvihneme tie hlavné:
Čo môže rýchlo zmierniť bolesť? Vaša pozornosť - najlepšie expresné metódy!
Na rozdiel od stereotypov je to studená voda, ktorá znižuje bolesť svalov, ale striedanie chladu a tepla bude najúčinnejšie. Môže to byť výplach po dobu 10 minút alebo teplý kúpeľ (po dobu 20 minút, s morskou soľou), po ktorom bezprostredne nasleduje aplikácia studenou vodou alebo studenou sprchou.
Jeden z najlepších spôsobov, ako odstrániť bolesť kombináciou nízkych / vysokých teplôt a ťažkého pitia.
Bez ohľadu na svalovú skupinu, ktorá sa trénuje a intenzitu tréningu, plávanie (najmä pravidelné) po dobu 15-20 minút zmierňuje bolesť efektívnejšie ako iné metódy. Mnohí atléti, ktorí trpia tréningom po tréningu, sa stávajú veľkými fanúšikmi plávania. Zníženie bolesti nastáva v dôsledku zlepšeného krvného obehu a dilatácie krvných ciev.
Ak profesionálny masážny terapeut nie je v okolí, môžete si to urobiť sami. Najdôležitejšou vecou je zahriatie svalov a návaly horúčavy, aby sa k nim dostala krv. Môžete použiť na zahriatie svalov olivového oleja s pridaním 2-3 kvapiek esenciálnych (muškátový šalvia, levanduľa, majoránka). Populárne sú dnes aj masážne valce (približne - Pilates tréneri), ktoré zlepšujú prietok krvi vo svaloch a pomáhajú znižovať bolesť. Postup s týmto valčekom trvá približne 15 minút.
Možnosť pre tých lenivých. Masť z lekárne s bylinkami, s éterickými olejmi a žlčou, balzamy alebo protizápalové krémy. Zvyčajne takéto činidlá obsahujú aktívne zložky alebo špeciálne látky na ovplyvnenie receptorov bolesti (voltaren, paprika atď.).
Áno, presne. Ihneď po tréningu - zahriať. Svaly by mali fungovať, najmä pre antagonistické svaly. Bolí vám chrbát? Takže musíte "pumpovať" prsné svaly. Bolí bicepsy? Stiahnite si triceps. Natiahnutie pred a po triede znižuje riziko bolesti o 50%. Okrem toho vyhrievané svaly znižujú riziko poranenia.
Aby vás svalové bolesti po tréningu netrápili, pamätajte na hlavné pravidlá ich prevencie:
Množstvo absorbovaného proteínu sa musí zhodovať so spotrebovaným množstvom. Je tiež potrebné pripomenúť, že na obnovenie tela potrebujete 2-4 g / na 1 kg hmotnosti - sacharidov (denne), asi 2 g / na 1 kg hmotnosti - bielkovín, a tiež asi 20% celkových kalórií ako neškodných tukov,
Jeho množstvo za deň závisí od hmotnosti. Výpočet vzorca: ľudská hmotnosť x 0.04 = množstvo vody / deň. Z dôvodu nedostatku vody sa zhoršuje schopnosť tela odstraňovať toxíny a proces regenerácie svalov trvá oveľa dlhšie a ťažšie. Pite vodu!
Akcelerácia je uľahčená 3-4 kardio cvičenia za týždeň. Doplnkový kyslík a urýchlenie krvného obehu prispievajú k rýchlej likvidácii kyseliny mliečnej a toxínov priamo.
Striedajte studenú a teplú vodu v 3-5 cykloch.
Po tréningu - nezávislý (alebo požiadať niekoho, aby "hnetel" svaly), a raz mesačne - profesionálne.
Jednou z najdôležitejších sú mastné kyseliny (300 mg na 1 kg hmotnosti), ktoré znižujú zápalové procesy vo svaloch a stimulujú imunitný systém. Hľadáme pre ne ľanový olej a rybí olej.
Triedy s veľkým počtom opakovaní (od 10 do 15) a pevnou hmotnosťou sa striedajú s triedami s malým počtom opakovaní cvičení (od 6 do 8) a nízkou hmotnosťou.
Maximálny čas je 45 minút. Po hodine cvičenia sa hladiny testosterónu znižujú a hladiny kortizolu sa zvyšujú.
S jeho nedostatkom začína hladina kortizolu klesať, v dôsledku čoho je proces regenerácie narušený a zvyšuje sa riziko zranenia. Optimálny čas na normálny spánok je 8 hodín.
Je nevyhnutný pre neutralizáciu produktov rozkladu v tele. Hľadáme antioxidanty v retinole, karoténoch, v kyseline askorbovej a tokoferole, v seléne, v kyseline jantárovej a tiež v flavonoidoch (modrá kapusta a čerešňa, hrozienka, hrozno).
Jedna metóda na rýchle obnovenie po triede. Melounová šťava (iba prírodná!) Zmierňuje bolesť svalov vďaka aminokyseline v jej zložení (L-citrulín), ktorá podporuje odstránenie kyseliny mliečnej z tela. Pite túto šťavu by mala byť hodinu pred triedou a jednu hodinu po.
Okrem šťavy z melónu, tam je čierne ríbezle, ostružiny s čučoriedkami, brusnica a hroznové šťavy. Anthokyaníny obsiahnuté v týchto výrobkoch pomáhajú znižovať zápal a bolesť. Na tieto účely sú užitočné aj ošúpané zemiaky, uhorky a figy s granátovým jablkom, orechmi a petržlenom a zázvorom. Nezabudnite na odvar z sladkého drievka (najúčinnejšie), z harmančeka a lipy, z divokej ruže alebo ríbezle listy, z kôry bielej vŕby, medvedice alebo hypericum.
Bolesť kĺbov a svalov sa nemá zamieňať. Bolesti kĺbov, na rozdiel od svalovej bolesti, sú veľmi vážnym problémom, ktorý môže viesť ku kritickým zraneniam. Pamätajte tiež, že ťažké poškodenie svalov môže byť spôsobené chronickým prepätím. Preto je dôvod, prečo ísť k lekárovi, bolesť, ktorá trvá viac ako 72 hodín.
Čo mám robiť, keď mi po tréningu ublížia svaly? Táto otázka znepokojuje väčšinu návštevníkov športových hál, ktorí sú amatéri a nie profesionálni športovci. Títo ľudia sa zvyčajne angažujú v športoch kvôli blahu a atraktívnemu vzhľadu. Nepotrebujú záznamy, ale je dôležité, aby triedy boli pohodlné a prinášali potešenie a morálnu úľavu.
Čo robiť, ak vaše svaly po tréningu ublížili - vždy je to naliehavá otázka.
Aké potešenie tu, keď po intenzívnom cvičení, nemôžete narovnať žiadne ruky alebo nohy. Tam je názor, že ak svaly bolí po cvičení, je to dobré, tiež hovoria, že hlavnou príčinou bolesti je kyselina mliečna vo svaloch. Pozrime sa, čo sa vlastne stane s našim telom po intenzívnom tréningu a čo nám spôsobuje takú bolesť.
Bolesť svalov nie je neodmysliteľne ukazovateľom efektívnosti vzdelávania. Príčiny bolesti svalov po cvičení môžu byť odlišné. Pozrime sa na ne postupne.
Kyselina mliečna vo svaloch vzniká ako dôsledok štiepenia glukózy počas intenzívneho silového tréningu.
Počas intenzívneho silového tréningu, pravidelne, cítite silný pocit pálenia v naložených svaloch. To sa zvyčajne deje na konci cvičenia, keď pracujete na limite, snažíte sa dokončiť posledných niekoľko opakovaní. Príčinou tejto bolesti je kyselina mliečna vo svaloch, ktorá bola spomenutá skôr.
Faktom je, že počas intenzívneho silového tréningu potrebujú svaly na výkon práce veľké množstvo energie. Táto energia je tvorená rozdelením glukózy, ktorá je vo svaloch vo forme glykogénových molekúl.
Rozdelenie glukózy môže nastať aeróbne (v prítomnosti kyslíka) alebo bez nej (anaeróbna metóda). Počas silového tréningu svalov funguje tak intenzívne, že krv nemá čas dodať dostatok kyslíka. Preto dochádza k anaeróbnemu procesu štiepenia glukózy. Pri tejto chemickej reakcii sa uvoľňuje potrebná svalová energia. Produkt rozkladu glukózy je rovnaká kyselina mliečna.
Kyselina mliečna vo svaloch sa počas cvičenia hromadí, nemá čas prepláchnuť krvný obeh a začína dráždiť nervové zakončenia. Cítite nepríjemné pálenie a bolesť. Táto bolesť trvá spravidla niekoľko hodín po tréningu. Potom krv vymyje kyselinu mliečnu zo svalov a bolesť zmizne.
Ako zmierniť bolesť svalov po cvičení? Tu je všetko viac či menej jednoduché. Potrebujete akýmkoľvek spôsobom posilniť prietok krvi vo svaloch. A v prvom rade je potrebné ho uvoľniť. Ak chcete relaxovať po tréningu, je dobré pretiahnuť, vziať teplú sprchu alebo urobiť ľahkú masáž. Môžete tiež vypiť pár pohárov vody, aby ste rýchlo odstránili kyselinu mliečnu z tela.
Neskorá alebo oneskorená bolesť svalov sa objavuje deň po cvičení.
Ak s pocitom pálenia vo svaloch na konci tréningu je teraz všetko jasné, potom pre mnohých z nich zostáva záhada - prečo svaly bolí deň po tréningu. Odložená alebo ako sa nazýva aj neskorá bolesť sa prejavuje deň po ukončení tréningu. Na druhý deň sa spravidla stále zvyšuje a potom postupne ustupuje.
Táto bolesť je oveľa nepríjemnejšia a bolestivejšia ako po tréningu. To vám bráni v pohybe a odrádza od akejkoľvek túžby ísť do posilňovne znova.
Príčinou tejto bolesti už nie je kyselina mliečna vo svaloch, ale mikrotraumy svalových vlákien, ktoré sa tvoria pri cvičení s vysokým zaťažením. Drobné mikro-slzy tvoria na svalových vláknach, ktoré sa sťahujú pod zaťažením. Nespôsobujú nám nepohodlie bezprostredne po tréningu, ale po dni sa začnú rozpínať a potom sa objaví bolesť.
Nemali by ste sa báť tohto zápalu, je aseptický (bez zárodkov) a je spôsobený reakciou svalového tkaniva na preťaženie. Po niekoľkých ďalších dňoch zápal ustúpi a poškodené tkanivo je zjazvené. Svalov sa zvyšuje objem.
Na zmiernenie symptómov bolesti v prípade odloženej bolesti sa môžu použiť protizápalové masti - predávajú sa v každej lekárni. Aj malá masáž bude prospešná - jemne natiahnite svaly, ale bez výrazného vplyvu.
Ak chcete urýchliť hojenie svalov bude, napodiv, cvičenie. Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly obnovujú rýchlejšie. Avšak, tu stojí za to urobiť rezerváciu, že zaťaženie by nemalo byť limitom a nie nasledujúci deň. Dajte si trochu fit. A otázka, čo robiť, ak po tréningu bolesť svalov zle zranená, najlepšia odpoveď by bola - dajte svojmu telu odpočinok. V opačnom prípade riskujete pretrénovanie.
Ak ste zranený, s najväčšou pravdepodobnosťou budete okamžite pochopiť. Pri poranení svalov alebo väzov je bolesť ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovať v tréningu s rovnakou intenzitou.
Ak ste si zrazu uvedomili, že ste boli zranení, alebo dokonca len ste mali podozrenie, že ste boli zranení, okamžite ukončite sedenie. Nepokračujte v práci cez bolesť. Je lepšie nespoliehať sa na šťastie, ale okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.