Pravidlá hypertrofie

Čo je svalová hypertrofia a ako sa odlišuje myofibrilárna hypertrofia od sarkoplazmy? Hlavné pravidlá prípravy svalov a prírastku hmotnosti.

Čo je svalová hypertrofia?

Hypertrofia je lekársky termín, ktorý znamená zvýšenie celého orgánu alebo jeho časti v dôsledku zvýšenia objemu a (alebo) počtu buniek (1). Svalovou hypertrofiou sa rozumie zvýšenie celkovej svalovej hmoty tela v dôsledku rastu určitých skupín kostrových svalov.

V skutočnosti je to hypertrofia, ktorá je hlavným cieľom tréningu vo fitness a kulturistike, pretože bez fyzického rastu svalov nie je možné zvýšiť ich silu alebo zvýšiť objem. Jednoducho povedané, silový tréning je hypertrofický tréning.

Typy svalovej hypertrofie

Existujú dva typy svalovej hypertrofie - myofibrilárna a sarkoplazmatická. Prvý je dosiahnutý zvýšením objemu buniek svalových vlákien (počet buniek sa prakticky nemení), druhý je spôsobený nárastom živnej tekutiny obklopujúcej toto vlákno (1).

Svaly, ktoré si športovec vyberie, sa navzájom odlišujú v dôsledku rôznych typov hypertrofie (a rôznych typov tréningu). Hypertrofia myofibrilár je charakterizovaná "suchými" a sprísnenými svalmi, zatiaľ čo sarkoplazmy sú skôr objemnejšie a "odčerpané".

Hypertrofia myofibrilárie: svalová sila

Hypertrofia myofibrilárie zahŕňa rast svalových vlákien a zvýšenie svalovej sily s miernym nárastom objemu. Potrebná stratégia vzdelávania je základné cvičenie s vážnou pracovnou váhou a malým počtom opakovaní (3-6) v každom cvičení.

Kľúčovým bodom hypertrofie myofibrilárie je použitie maximálnej pracovnej hmotnosti v cvičeniach (približne 80% hmotnosti jedného maximálneho opakovania) a neustály pokrok a zvýšenie tejto pracovnej hmotnosti. Inak sa svaly prispôsobia a prestanú rásť (2).

Hypertrofia sarkoplazmy: svalový objem

Hypertrofia sarkoplazmózy znamená zvýšenie svalového objemu v dôsledku zvýšenia kapacity depotného svalového tkaniva (sarkoplazmy). Zvýšenie svalovej sily nie je hlavná vec. Tréningová stratégia - stredná záťaž, vysoký počet opakovaní (8-12) a množín.

Príklady hypertrofie sarkoplazmy sú vytrvalostný tréning (maratónový beh, plávanie) a rozmaznávanie (robí silové cvičenia s priemernou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní). Najčastejšie je to čerpanie, ktoré sa používa na zvýšenie svalového objemu bez zvýšenia sily.

Druhy hypertrofie a typy svalových vlákien

Rýchle (biele) svalové vlákna lepšie reagujú na myofibrilárnu hypertrofiu a pomalú (červenú) - na sarkoplazmu. Rozdiel medzi typmi vlákien je zrejmý na príklade kuracieho mäsa - bieleho mäsa na krídlach (pre ostré a intenzívne ťahy) a červenej na nohách (statické zaťaženie).

V skutočnosti, silový tréning s extra váhou vyvíja biele (rýchle) svalové vlákna, zatiaľ čo vývoj červenej (pomalé) bude vyžadovať statické cvičenia, strečing a jogu. Pomalé svalové vlákna sa okrem toho vyvíjajú v bežcoch na dlhé vzdialenosti.

Aký je rozdiel medzi športovým metabolizmom? Známky genetickej predispozície k kulturistike.

Pravidlá pre tréning svalovej hypertrofie

1. Používajte značnú pracovnú váhu pri cvičeniach. Stres je kľúčom k začatiu hypertrofie a procesov rastu svalov - preto je dôležité používať ťažké pracovné váhy pri cvičení a neustálom postupe. V opačnom prípade sa svaly prispôsobia a prestanú byť stresované.
2. Neprekračujte odporúčaný počet súprav. Celkový počet súborov (prístupov) na svalovú skupinu by mal byť na hranici od 10 do 15 (3-4 cvičenia, 3-4 prístupy). Zabezpečením dostatočného zaťaženia svalov v týchto súpravách zvýšenie počtu sád neposkytne ďalšie zvýšenie účinnosti výcviku.
3. Dajte svalom čas na zotavenie. Počas silového tréningu sa spotrebujú energetické rezervy v pracovnom svale za 10-12 sekúnd (preto sa odporúča nízky počet opakovaní). Pre zotavenie trvá od 45 do 90 sekúnd - preto je odporúčanie prijaté pre dostatočne dlhý odpočinok medzi súpravami.
4. Užívajte doplnky svalového rastu. Palivá zo svalových vlákien sú rýchle zdroje energie - fosfát kreatínu, BCAA a glykogén (3). Príjem kreatínu, sérových bielkovín a sacharidov s vysokým glykemickým indexom pred tréningom, ako aj aminokyselín BCAA počas, pomáha svalom rýchlejšie rásť.

Svalová hypertrofia označuje rastové procesy svalového vlákna a okolitej živnej tekutiny. Existujú dva typy hypertrofie. S silovým tréningom pôsobia synergicky, ale s väčším dôrazom na myofibrilárnu hypertrofiu rýchlych svalových vlákien.

Pracovná svalová hypertrofia

Pracovná svalová hypertrofia - sekcia Šport, športová fyziológia Pretože svalová sila závisí od jej prierezu, zvyšuje ju.

Keďže sila svalu závisí od jeho priemeru, jeho zvýšenie je sprevádzané zvýšením sily daného svalu. Zvýšenie svalovej šírky v dôsledku fyzického tréningu sa nazýva pracovná svalová hypertrofia (z gréckeho "Trophos" - výživa). Svalové vlákna, ktoré sú vysoko špecializovanými diferencovanými bunkami, zjavne nie sú schopné bunkového delenia tvorbou nových vlákien. V každom prípade, ak dochádza k rozdeleniu svalových buniek, je to len v špeciálnych prípadoch a vo veľmi malých množstvách. Pracovná hypertrofia svalu sa vyskytuje takmer alebo výlučne v dôsledku zhrubnutia (zvýšenie objemu) existujúcich svalových vlákien. S výrazným zhrubnutím svalových vlákien je možné ich pozdĺžne mechanické štiepenie s tvorbou "dcérskych" vlákien so spoločnou šľachou. V procese silového tréningu sa zvyšuje počet pozdĺžne rozdelených vlákien.

Existujú dva extrémne typy pracovnej hypertrofie svalových vlákien - sarkoplazmy a myofibrilárie. Sarkoplazmatická pracovná hypertrofia je zhrubnutie svalových vlákien v dôsledku prevládajúceho nárastu objemu sarkoplazmy, t.j. ich nesťažnej časti. K hypertrofii tohto typu dochádza v dôsledku zvýšenia obsahu nes kontraktilných (najmä mitochondriálnych) proteínov a metabolických rezerv svalových vlákien: glykogénu, látok bez dusíka, kreatínfosfátu, myoglobínu atď. Významné zvýšenie počtu kapilár v dôsledku tréningu môže tiež spôsobiť určité zhrubnutie svalov.

Najcitlivejšie na sarkoplazmatickú hypertrofiu, zjavne pomalé (I) a rýchle oxidačné (II-A) vlákna. Pracovná hypertrofia tohto typu má malý vplyv na rast svalovej sily, ale významne zvyšuje schopnosť dlhodobo pracovať, to znamená, že zvyšuje ich vytrvalosť.

Hypertrofia myofibrilárnej práce je spojená so zvýšením počtu a objemu myofibríl, t. J. Skutočného kontraktilného aparátu svalových vlákien. To zvyšuje hustotu myofibríl vo svalovom vlákne. Takáto pracovná hypertrofia svalových vlákien vedie k významnému zvýšeniu svalovej MS. Absolútna sila svalov tiež významne narastá a pri pracovnej hypertrofii prvého typu sa buď vôbec nemení, alebo dokonca mierne klesá. Zdá sa, že rýchle (II-B) svalové vlákna sú najviac citlivé na myofibrilárnu hypertrofiu.

V reálnych situáciách je hypertrofia svalových vlákien kombináciou týchto dvoch typov s prevahou jedného z nich. Preemptívny vývoj určitého typu pracovnej hypertrofie je určený povahou svalového tréningu. Dlhodobé dynamické cvičenia, ktoré vyvíjajú vytrvalosť, s relatívne malou záťažou svalov spôsobujú hlavne pracovnú hypertrofiu prvého typu. Cvičenia s veľkými svalovými stresmi (viac ako 70% MPS trénovaných svalových skupín) naopak prispievajú k rozvoju pracovnej hypertrofie, hlavne druhého typu.

Základom pracovnej hypertrofie je intenzívna syntéza a znížený rozpad svalových proteínov. Preto je koncentrácia DNA a RNA v hypertrofickom svale väčšia ako v normálnom stave. Kreatín, ktorého obsah sa zvyšuje v kontrakčnom svale, môže stimulovať zvýšenú syntézu aktínu a myozínu a tak prispievať k rozvoju pracovnej hypertrofie svalových vlákien.

Androgény (mužské pohlavné hormóny) hrajú veľmi dôležitú úlohu pri regulácii svalovej hmoty, najmä pri rozvoji svalovej hypertrofie. U mužov sú produkované pohlavnými žľazami (semenníkmi) a v kôre nadobličiek au žien len v kôre nadobličiek. Preto je u mužov počet androgénov v tele vyšší ako u žien. Úloha androgénov pri zvyšovaní svalovej hmoty sa prejavuje v nasledujúcom texte.

Vývoj svalovej hmoty súvisiaci s vekom ide ruka v ruke so zvýšením produkcie androgénnych hormónov. Prvé zreteľné zahusťovanie svalových vlákien sa pozoruje vo veku 6-7 rokov, keď sa zvyšuje tvorba androgénov. S nástupom puberty (v 11 -15 rokoch) sa u chlapcov začína intenzívny nárast svalovej hmoty, ktorý pokračuje aj po puberte. U dievčat sa vo všeobecnosti končí vývoj svalovej hmoty pubertou. Nárast svalovej sily v školskom veku má tiež zodpovedajúci charakter.

Aj po korekcii indikátorov výkonu s veľkosťou tela sú indikátory výkonu u dospelých žien nižšie ako u mužov. Súčasne, ak sa u žien v dôsledku určitých chorôb zvyšuje sekrécia androgénov nadobličkami, svalová hmota sa rýchlo zvyšuje, objavuje sa dobre vyvinutá svalová úľava a zvyšuje sa svalová sila.

V pokusoch na zvieratách sa zistilo, že podávanie androgénnych hormónových prípravkov (anabolické steroidy) spôsobuje výrazné zintenzívnenie syntézy svalových proteínov, v dôsledku čoho sa zvyšuje množstvo trénovaných svalov a tým aj ich sila. K rozvoju hypertrofie kostrového svalstva však môže dôjsť bez účasti androgénnych a iných hormónov (rastový hormón, inzulín a hormóny štítnej žľazy).

Silový tréning, podobne ako iné typy tréningu, zjavne nemení pomer vo svaloch dvoch hlavných typov svalových vlákien, rýchly a pomalý. Súčasne je schopný meniť pomer dvoch typov rýchlych vlákien, čím sa zvyšuje percento rýchleho glykolytika (B.G.) a následne znižuje percento rýchlych oxidačno-glykolytických (GOD) vlákien (tabuľka 7). Navyše, v dôsledku silového tréningu je stupeň hypertrofie rýchlych svalových vlákien oveľa väčší ako 5 pomalých oxidačných (MO) vlákien, zatiaľ čo vytrvalostný tréning vedie na prvom mieste k hypertrofii pomalých vlákien. Tieto rozdiely ukazujú, že stupeň pracovnej hypertrofie svalového vlákna závisí od miery jeho použitia v procese tréningu a od jeho schopnosti hypertrofie.

Silový tréning je spojený s relatívne malým počtom opakovaných maximálnych alebo blízkych svalových kontrakcií, do ktorých sú zapojené rýchle aj pomalé svalové vlákna. Malý počet opakovaní však postačuje na rozvoj pracovnej hypertrofie rýchlych vlákien, čo naznačuje, že sú viac citlivé na rozvoj pracovnej hypertrofie (v porovnaní s pomalými vláknami). Vysoké percento rýchlych vlákien vo svaloch je dôležitým predpokladom pre výrazné zvýšenie svalovej sily s tréningom smerovej sily. Preto ľudia s vysokým percentom rýchlych vlákien vo svaloch majú vyšší potenciál pre rozvoj sily a sily.

Tréningová vytrvalosť je spojená s veľkým počtom opakovaných svalových kontrakcií s relatívne malou silou, ktoré sú spôsobené hlavne aktivitou pomalých svalových vlákien. Preto je výraznejšia pracovná hypertrofia pomalých svalových vlákien pochopiteľná pri tomto type tréningu v porovnaní s hypertrofiou rýchlych vlákien, najmä rýchlymi glykolytikami (pozri tabuľku 7).

Zloženie kvadricepsového svalu stehna (vonkajšia hlava) a prierezová plocha rôznych typov svalových vlákien u športovcov rôznych odborov a atlétov (F. Prince, atď., 1976)

Hypertrofia ľudských svalov - ako rastú naše svaly?

S ohľadom na základné princípy rastu svalov u športovcov, nie je možné spomenúť určujúci faktor vývoja v každom silovom športe. Ide o hypertrofiu. Čo je hypertrofia? Ako súvisí svalový objem so silou a je vôbec spojený? Zvážte všetko v poriadku.

Všeobecné informácie

Aby sme pochopili, prečo dochádza k hypertrofii svalov, vráťme sa k biomechanike tela. Svalová hypertrofia je primárne zvýšenie svalovej hmoty a plochy prierezu každej jednotlivej svalovej bunky. Zvýšenie veľkosti je spojené so zvýšením šírky jednotlivých svalových vlákien.

Srdce aj kostrové svaly sa prispôsobujú pravidelnému zaťaženiu: adaptácia je jedným z najdôležitejších aspektov spojených s cvičením. Teleso má schopnosť prispôsobiť sa zvyšujúcim sa zaťaženiam. Zvýšením pracovnej záťaže, ktorá prevyšuje súčasný výkon svalových vlákien, stimulujeme rast tkanív.

Poznámka: toto je presne dôvod, prečo negatívne opakovania tak účinne ovplyvňujú prelom v prípade silnej stagnácie.

Ako to ide?

Keď niekto začne trénovať svaly, najprv nastáva nárast nervových impulzov, čo spôsobuje svalovú kontrakciu. To samo o sebe často vedie k zvýšeniu sily bez výraznej zmeny veľkosti svalov. Ako cvičenia pokračujú, dochádza ku komplexnej interakcii reakcií nervového systému, ktoré stimulujú syntézu proteínov niekoľko mesiacov, čo vedie k tomu, že svalové bunky sa stávajú čoraz silnejšími.

Preto je komponent potrebný na rast svalov - stimuláciu a regeneráciu. Stimulácia sa vyskytuje počas svalovej kontrakcie alebo počas skutočného svalového cvičenia. Zakaždým, keď sval začne pracovať, dochádza k kontrakcii. Táto opakovaná kontrakcia počas cvičenia spôsobuje poškodenie vnútorných svalových vlákien. Po poškodení sú pripravené na obnovu vo väčšom objeme.

K regenerácii svalových vlákien dochádza po cvičení, zatiaľ čo svaly sú v pokoji. Vyrábajú sa nové svalové vlákna, ktoré nahrádzajú a opravujú poškodené.

Na výrobu poškodených vlákien sa vyrába viac vlákien a takto dochádza k skutočnému rastu svalov.

Typy svalovej hypertrofie

Existujú dva spôsoby hypertrofie vlákien kostrového svalstva.

1. Hypertrofia myofibrilárie. Vo svojom jadre je to zvýšenie svalovej hustoty. Predovšetkým sa zväčšuje veľkosť jadra, a preto celkový nárast svalového tkaniva nie je zrejmý. V dôsledku nárastu hustoty myofibríl sa však výkonové indexy výrazne zvyšujú. Tento typ hypertrofie možno dosiahnuť vďaka nízkoobjemovému tréningu na pokraji možností. Pretože je to myofibrilárna hypertrofia, ktorá priamo ovplyvňuje výkonové indexy, sú svalové skupiny, ktoré sa používajú na dlhodobé zaťaženia s nízkou intenzitou - najmä nohy - najlepšie vystavené.
2. Druhý typ hypertrofie je kulturistom dobre známy. To je sarkoplazmatická hypertrofia. Hypertrofia sarkoplazmatického typu svalov je zvýšenie objemu jednotlivých buniek bez zvýšenia ich skutočnej sily. Ako to pomáha pri športe? Po prvé, mení uhol dotyku pák, čo zase nepriamo, ale stále zvyšuje silu kontrakcie. Po druhé, zvyšuje odolnosť svalových vlákien. Vďaka tomuto faktoru môžu kulturisti vykonávať podstatne väčšie množstvo práce v tréningu v porovnaní s powerliftermi. A crossfitters ešte viac.

Zaujímavý fakt: pretože prsné a iné svaly vyzerajú omnoho krásnejšie s sarkoplazmatickou hypertrofiou, kulturisti majú tendenciu len taký rast. Ostatné vzpierači sú skeptickí k tomuto nárastu objemu a nazývajú muskulatúrne „prázdne svaly“. A to je pravda, pretože kulturisti, aj keď zvyšujú celkovú funkčnosť, robia tak s oveľa nižšou účinnosťou než powerlifteri, ktorí túžia po myofibrilárnej hypertrofii.

Pracovná svalová hypertrofia

Keďže sila svalu závisí od jeho priemeru, jeho zvýšenie je sprevádzané zvýšením sily daného svalu. Zvýšenie svalovej šírky ako výsledok fyzického tréningu sa nazýva pracovná svalová hypertrofia (z gréckeho "Tro-Phos" - výživa). Pracovná hypertrofia svalu sa vyskytuje takmer alebo výlučne v dôsledku zhrubnutia (zvýšenie objemu) existujúcich svalových vlákien. V dôsledku značného zahusťovania svalových vlákien je možné ich pozdĺžne mechanické štiepenie s tvorbou "dcérskych" vlákien so spoločnou šľachou. V procese silového tréningu sa zvyšuje počet pozdĺžne rozdelených vlákien.

Existujú dva extrémne typy pracovnej hypertrofie svalových vlákien - sarkoplazmy a myofibrilárie. Sarkoplazmatická pracovná hypertrofia je zhrubnutie svalových vlákien v dôsledku prevládajúceho nárastu objemu sarkoplazmy, t.j. ich nesťažnej časti. K hypertrofii tohto typu dochádza v dôsledku zvýšenia obsahu nes kontraktilných (najmä mitochondriálnych) proteínov a metabolických rezerv svalových vlákien: glykogénu, látok bez dusíka, kreatínfosfátu, myoglobínu atď. Významné zvýšenie počtu kapilár v dôsledku tréningu môže tiež spôsobiť určité zhrubnutie svalov.

Androgény (mužské pohlavné hormóny) hrajú veľmi dôležitú úlohu pri regulácii svalovej hmoty, najmä pri rozvoji svalovej hypertrofie. U mužov sú produkované pohlavnými žľazami (semenníkmi) a v kôre nadobličiek au žien len v kôre nadobličiek. Preto je u mužov počet androgénov v tele vyšší ako u žien. Úloha androgénov pri zvyšovaní svalovej hmoty sa prejavuje v nasledujúcom texte.

Vývoj svalovej hmoty súvisiaci s vekom ide ruka v ruke so zvýšením produkcie androgénnych hormónov. Prvé zreteľné zahusťovanie svalových vlákien sa pozoruje vo veku 6-7 rokov, keď sa zvyšuje tvorba androgénov. S nástupom puberty (v 11 -15 rokoch). Začne sa intenzívny nárast svalovej hmoty u chlapcov, ktorý pokračuje aj po puberte. U dievčat sa vo všeobecnosti končí vývoj svalovej hmoty pubertou. Nárast svalovej sily v školskom veku má tiež zodpovedajúci charakter.

Aj po korekcii indikátorov výkonu s veľkosťou tela sú indikátory výkonu u dospelých žien nižšie ako u mužov (podrobnosti pozri v 1X.2). Súčasne, ak sa u žien v dôsledku určitých chorôb zvyšuje sekrécia androgénov nadobličkami, svalová hmota sa rýchlo zvyšuje, objavuje sa dobre vyvinutá svalová úľava a zvyšuje sa svalová sila.

Silový tréning, podobne ako iné typy tréningu, zjavne nemení pomer vo svaloch dvoch hlavných typov svalových vlákien, rýchly a pomalý. Súčasne je schopný meniť pomer dvoch typov rýchlych vlákien, čím sa zvyšuje percento rýchleho glykolytika (B.G.) a následne znižuje percento rýchlych oxidačno-glykolytických (GOD) vlákien (tabuľka 7). Navyše, v dôsledku silového tréningu je stupeň hypertrofie rýchlych svalových vlákien oveľa väčší ako 5 pomalých oxidačných (MO) vlákien, zatiaľ čo vytrvalostný tréning vedie na prvom mieste k hypertrofii pomalých vlákien. Tieto rozdiely ukazujú, že stupeň pracovnej hypertrofie svalového vlákna závisí od miery jeho použitia v tréningovom procese a od jeho schopnosti hypertrofie.

Silový tréning je spojený s relatívne malým počtom opakovaných maximálnych alebo blízkych svalových kontrakcií, do ktorých sú zapojené rýchle aj pomalé svalové vlákna. Malý počet opakovaní však postačuje na rozvoj pracovnej hypertrofie rýchlych vlákien, čo naznačuje, že sú viac citlivé na rozvoj pracovnej hypertrofie (v porovnaní s pomalými vláknami). Vysoké percento rýchlych vlákien vo svaloch je dôležitým predpokladom pre výrazné zvýšenie svalovej sily s tréningom smerovej sily. Preto ľudia s vysokým percentom rýchlych vlákien vo svaloch majú vyšší potenciál pre rozvoj sily a sily. Tréningová vytrvalosť je spojená s veľkým počtom opakovaných svalových kontrakcií s relatívne malou silou, ktoré sú spôsobené hlavne aktivitou pomalých svalových vlákien. Z tohto dôvodu je pochopiteľná výraznejšia pracovná hypertrofia pomalých svalových vlákien pri tomto type tréningu v porovnaní s hypertrofiou rýchlych vlákien, najmä rýchlych glykolytických.

Pracovná svalová hypertrofia

Keďže sila svalu závisí od jeho priemeru, jeho zvýšenie je sprevádzané zvýšením sily daného svalu. Zvýšenie svalovej šírky ako výsledok fyzického tréningu sa nazýva pracovná svalová hypertrofia (z gréckeho "Tro-Phos" - výživa). Svalové vlákna, ktoré sú vysoko špecializovanými diferencovanými bunkami, zjavne nie sú schopné bunkového delenia tvorbou nových vlákien. V každom prípade, ak dochádza k rozdeleniu svalových buniek, je to len v špeciálnych prípadoch a vo veľmi malých množstvách. Pracovná hypertrofia svalu sa vyskytuje takmer alebo výlučne v dôsledku zhrubnutia (zvýšenie objemu) existujúcich svalových vlákien. V dôsledku značného zahusťovania svalových vlákien je možné ich pozdĺžne mechanické štiepenie s tvorbou "dcérskych" vlákien so spoločnou šľachou. V procese silového tréningu sa zvyšuje počet pozdĺžne rozdelených vlákien.

Je možné rozlišovať dva extrémne typy pracovnej hypertrofie svalových vlákien - sarkoplazmy a myofibrilárie. Sarkoplazmatická pracovná hypertrofia je zhrubnutie svalových vlákien v dôsledku prevládajúceho nárastu objemu sarkoplazmy, t.j. ich nesťažnej časti. K hypertrofii tohto typu dochádza v dôsledku zvýšenia obsahu nes kontraktilných (najmä mitochondriálnych) proteínov a metabolických rezerv svalových vlákien: glykogénu, látok bez dusíka, kreatínfosfátu, myoglobínu atď. Významné zvýšenie počtu kapilár v dôsledku tréningu môže tiež spôsobiť určité zhrubnutie svalov.

S najväčšou pravdepodobnosťou ide o sarkoplazmatickú hypertrofiu, zjavne pomalé (I) a rýchle oxidačné (II-A) vlákna. Pracovná hypertrofia tohto typu má malý vplyv na rast svalovej sily, ale významne zvyšuje schopnosť dlhodobo pracovať, to znamená, že zvyšuje ich vytrvalosť.

Hypertrofia myofibrilárnej práce je spojená so zvýšením počtu a objemu myofibríl, t.j. vhodného kontraktilného aparátu svalových vlákien. To zvyšuje hustotu myofibríl vo svalovom vlákne. Takáto pracovná hypertrofia svalových vlákien vedie k významnému zvýšeniu svalovej MS. významne

Absolútna sila svalov tiež narastá, ale pri pracovnej hypertrofii prvého typu sa buď vôbec nemení, alebo dokonca mierne klesá. Zdá sa, že rýchle (II-B) svalové vlákna sú najviac citlivé na myofibrilárnu hypertrofiu.

V reálnych situáciách je hypertrofia svalových vlákien kombináciou týchto dvoch typov s prevahou jedného z nich. Preemptívny vývoj určitého typu pracovnej hypertrofie je určený povahou svalového tréningu.

Dlhodobé dynamické cvičenia, ktoré vyvíjajú vytrvalosť s relatívne malým zaťažením svalov, spôsobujú najmä pracovnú hypertrofiu prvého typu.

Základom pracovnej hypertrofie je intenzívna syntéza a znížený rozpad svalových proteínov. Preto je koncentrácia DNA a RNA v hypertrofickom svale väčšia ako v normálnom stave. Kreatín, ktorého obsah sa zvyšuje v kontrakčnom svale, môže stimulovať zvýšenú syntézu aktínu a myozínu a tak prispievať k rozvoju pracovnej hypertrofie svalových vlákien.

Androgény (mužské pohlavné hormóny) hrajú dôležitú úlohu pri regulácii objemu svalovej hmoty, najmä pri rozvoji svalovej hypertrofie. U mužov sú produkované pohlavnými žľazami (semenníkmi) a v kôre nadobličiek au žien len v kôre nadobličiek. Preto je u mužov počet androgénov v tele vyšší ako u žien. Úloha androgénov pri zvyšovaní svalovej hmoty sa prejavuje v nasledujúcom texte.

Zdravý vývoj svalovej hmoty ide ruka v ruke so zvýšením produkcie androgénnych hormónov. Prvé zreteľné zahusťovanie svalových vlákien sa pozoruje vo veku 6-7 rokov, keď sa zvyšuje tvorba androgénov. S nástupom puberty (v 11 -15 rokoch). Začne sa intenzívny nárast svalovej hmoty u chlapcov, ktorý pokračuje aj po puberte. U dievčat sa vo všeobecnosti končí vývoj svalovej hmoty pubertou. Nárast svalovej sily v školskom veku má tiež zodpovedajúci charakter.

Aj po korekcii indikátorov sily s veľkosťou tela sú indikátory výkonu u dospelých žien nižšie ako u mužov (podrobnejšie pozri 1X.2). Súčasne, ak sa u žien v dôsledku určitých chorôb zvyšuje sekrécia androgénov nadobličkami, svalová hmota sa rýchlo zvyšuje, objavuje sa dobre vyvinutá svalová úľava a zvyšuje sa svalová sila.

V štúdiách na zvieratách sa zistilo, že podávanie androgénnych hormónových prípravkov (anabolické steroidy) spôsobuje výrazné zintenzívnenie syntézy svalových proteínov, v dôsledku čoho sa zvyšuje množstvo trénovaných svalov a tým aj ich sila. K rozvoju hypertrofie kostrového svalstva však môže dôjsť bez účasti androgénnych a iných hormónov (rastový hormón, inzulín a hormóny štítnej žľazy).

Zdá sa, že tréning bahna, ako aj iné typy tréningu, nezmení pomer vo svaloch dvoch hlavných typov svalových vlákien - rýchlo a pomaly. Súčasne je schopný meniť pomer dvoch typov rýchlych vlákien, čím sa zvyšuje percento rýchleho glykolytika (B.G.) a následne znižuje percento rýchlych oxidačno-glykolytických (GOD) vlákien (tabuľka 7). Okrem toho, ako výsledok silového tréningu, stupeň hypertrofie rýchlych svalových vlákien je významne

viac ako 5 pomalých oxidačných (MO) vlákien, zatiaľ čo vytrvalostný tréning vedie k hypertrofii primárne pomalých vlákien. Tieto rozdiely ukazujú, že stupeň pracovnej hypertrofie svalového vlákna závisí od miery jeho použitia v tréningovom procese a od jeho schopnosti hypertrofie.

Tréning kalov je spojený s relatívne malým počtom opakovaných maximálnych alebo podobných svalových kontrakcií, pri ktorých dochádza k rýchlemu a pomalému svalovému vláknu. Malý počet opakovaní však postačuje na rozvoj pracovnej hypertrofie rýchlych vlákien, čo naznačuje, že sú viac citlivé na rozvoj pracovnej hypertrofie (v porovnaní s pomalými vláknami). Vysoké percento rýchlych vlákien vo svaloch je dôležitým predpokladom pre výrazné zvýšenie svalovej sily s tréningom smerovej sily. Preto ľudia s vysokým percentom rýchlych vlákien vo svaloch majú vyšší potenciál pre rozvoj sily a sily.

T tréningová vytrvalosť je spojená s veľkým počtom opakovaných svalových kontrakcií s relatívne malou silou, ktoré sú spôsobené hlavne aktivitou pomalých svalových vlákien. Preto je výraznejšia pracovná hypertrofia pomalých svalových vlákien pochopiteľná pri tomto type tréningu v porovnaní s hypertrofiou rýchlych vlákien, najmä rýchlymi glykolytikami (pozri tabuľku 7).

Tabuľka 7. Zloženie quadriceps femoris (vonkajšia hlava) a prierezová plocha rôznych typov svalových vlákien u športovcov rôznych odborov a atlétov (F. Prince a ďalší, 1976)

Svalová hypertrofia

Obsah

Hypertrofia kostrového svalstva (grécky hyper - viac a grécky trophe - jedlo, jedlo) je adaptívny nárast objemu alebo hmotnosti kostrového svalstva. Zníženie objemu alebo hmotnosti kostrového svalu sa nazýva atrofia. Zníženie objemu alebo hmotnosti kostrového svalstva v starobe sa nazýva sarkopénia.

Hypertrofia je adaptácia svalov na cvičenie

Hypertrofia určuje rýchlosť kontrakcie kostrového svalstva, maximálnu silu, ako aj schopnosť odolávať únave - všetky dôležité fyzické vlastnosti, ktoré priamo súvisia so športovým výkonom. Vzhľadom na vysokú variabilitu rôznych charakteristík svalového tkaniva, ako je veľkosť a zloženie svalových vlákien, ako aj stupeň kapilárizácie tkanív, sú kostrové svaly schopné rýchlo sa prispôsobiť zmenám, ku ktorým dochádza počas tréningového procesu. Zároveň bude odlišná povaha adaptácie kostrových svalov na silové cvičenia a vytrvalostné cvičenia, čo naznačuje existenciu rôznych systémov odozvy zaťaženia.

Adaptívny proces kostrových svalov na tréningové záťaže sa teda môže považovať za súbor koordinovaných lokálnych a periférnych udalostí, ktoré sú kľúčovými regulačnými signálmi, ku ktorým patria hormonálne, mechanické, metabolické a nervové faktory. Zmeny v rýchlosti syntézy hormónov a rastových faktorov, ako aj obsah ich receptorov, sú dôležitými faktormi pri regulácii adaptívneho procesu, ktorý umožňuje kostrové svaly uspokojiť fyziologické potreby rôznych typov fyzickej aktivity.

Druhy hypertrofie svalových vlákien Upraviť

Existujú dva extrémne typy hypertrofie svalových vlákien [1] [2]: hypertrofia myofibrilárie a hypertrofia sarkoplazmy.

• Hypertrofia myofibrilárnych svalových vlákien - zvýšenie objemu svalových vlákien zvýšením objemu a počtu myofibríl. To zvyšuje hustotu myofibríl vo svalovom vlákne. Hypertrofia svalových vlákien vedie k výraznému zvýšeniu maximálnej svalovej sily. Rýchle (IIB typ) svalové vlákna [1] a v menšej miere typ IIA sú najviac citlivé na myofibrilárnu hypertrofiu.

• Sarkoplazmatická hypertrofia svalových vlákien je nárast objemu svalových vlákien v dôsledku prevládajúceho zvýšenia objemu sarkoplazmy, t.j. ich nesťažnej časti. Hypertrofia tohto typu sa vyskytuje v dôsledku zvýšenia obsahu mitochondrií vo svalových vláknach, ako aj: kreatínfosfátu, glykogénu, myoglobínu, atď. Sarkoplazmatická hypertrofia svalových vlákien má malý vplyv na rast svalovej sily, ale významne zvyšuje schopnosť dlhodobo pracovať, t. J. Zvyšuje ich vytrvalosť.

V reálnych situáciách je hypertrofia svalových vlákien kombináciou týchto dvoch typov s prevahou jedného z nich. Prevažujúci vývoj určitého typu hypertrofie svalových vlákien je určený povahou cvičenia. Cvičenia s významnou vonkajšou záťažou (viac ako 70% maxima) prispievajú k rozvoju myofibrilárnej hypertrofie svalových vlákien. Tento typ hypertrofie je charakteristický pre silové športy (vzpieranie, powerlifting). Dlhodobé pôsobenie motorických akcií, ktoré vyvíjajú vytrvalosť, s relatívne malým zaťažením svalov, spôsobuje hlavne sarkoplazmatickú hypertrofiu svalových vlákien. Takáto hypertrofia je charakteristická pre bežcov na strednej a dlhej vzdialenosti. Športovci, ktorí sa podieľajú na kulturistike, charakterizovaní myofibrilárnou a sarkoplazmatickou hypertrofiou svalových vlákien [3].

Hypertrofia často zahŕňa svalovú hyperpláziu (zvýšenie počtu vlákien), ale nedávne štúdie [4] ukázali, že príspevok hyperplázie k svalovému objemu je nižší ako 5% a je významnejší len pri použití anabolických steroidov. Rastový hormón nespôsobuje hyperpláziu. Teda ľudia náchylní k hypertrofii majú tendenciu mať viac svalových vlákien. Celkový počet vlákien uložených geneticky a prakticky sa nemení počas života bez použitia špeciálnej farmakológie.

Na posúdenie stupňa hypertrofie kostrového svalstva je potrebné merať zmenu jeho objemu alebo hmotnosti. Moderné výskumné metódy (počítačová alebo magnetická rezonancia) nám umožňujú odhadnúť zmenu objemu svalových svalov ľudí a zvierat. Na tento účel sa vykonávajú viaceré „rezy“ svalového prierezu, ktoré umožňujú vypočítať jeho objem. Stupeň hypertrofie kostrového svalstva sa však často posudzuje zmenou maximálnej hodnoty prierezu svalov získaného počítačovým zobrazením alebo zobrazením magnetickou rezonanciou.

U kulturistiky sa svalová hypertrofia hodnotí meraním ramien (na úrovni predlaktia a bicepsu), stehien, nôh a hrudníka pomocou metrového pásu.

Hlavnou zložkou kostrového svalu sú svalové vlákna, ktoré tvoria približne 87% jeho objemu [5]. Táto zložka svalu sa nazýva kontraktilná, pretože kontrakcia svalových vlákien umožňuje svalu zmeniť svoju dĺžku a pohybovať sa pohybmi pohybového aparátu a vykonávať pohyb väzieb ľudského tela. Zvyšný objem svalov (13%) je obsadený nesťažnými prvkami (spojivové tkanivo, krv a lymfatické cievy, nervy, tkanivová tekutina atď.).

V prvej aproximácii [6] môže byť objem celého svalu (Vm) vyjadrený vzorcom:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Vplyv cvičenia na objemové parametre kostrového svalstva Edit

Je dokázané, že pod vplyvom silového tréningu a vytrvalostného tréningu sa zvyšuje objem svalových vlákien (Vmv) a objem nesťažnej časti svalov (Vns). Zvýšenie počtu svalových vlákien (hyperplázia svalových vlákien) u ľudí pod vplyvom silového tréningu nebolo preukázané, hoci u zvierat (cicavcov a vtákov) bola dokázaná hyperplázia svalových vlákien [7].

Základom myofibrilárnej hypertrofie svalových vlákien je intenzívna syntéza a redukcia rozpadu svalových proteínov. Existuje niekoľko hypotéz hypertrofie myofibrilárie:

• hypotéza acidózy;
• hypotéza hypoxie;
• hypotéza mechanického poškodenia svalových vlákien.

Hypotéza acidózy naznačuje, že východiskovým stimulom pre zvýšenú syntézu proteínov v kostrovom svale je akumulácia kyseliny mliečnej (laktátu) v nich. Zvýšenie hladiny laktátu vo svalových vláknach spôsobuje poškodenie sarkolemu svalových vlákien a membrán organel, vzhľadu vápenatých iónov v sarkoplazme svalových vlákien, čo spôsobuje aktiváciu proteolytických enzýmov, ktoré rozkladajú svalové proteíny. Zvýšenie syntézy proteínov v tejto hypotéze je spojené s aktiváciou a následným rozdelením satelitných buniek.

Hypotéza hypoxie naznačuje, že východiskovým stimulom pre zvýšenú syntézu proteínov v kostrových svaloch je dočasné obmedzenie prívodu kyslíka (hypoxia) do kostrových svalov, ku ktorému dochádza pri vykonávaní silových cvičení s veľkou záťažou. Hypoxia a následná reperfúzia (obnovenie prívodu kyslíka do kostrových svalov) spôsobuje poškodenie membrán svalových vlákien a organoidov, výskyt iónov vápnika v sarkoplazme svalových vlákien, čo spôsobuje aktiváciu proteolytických enzýmov, ktoré rozkladajú svalové proteíny. Zvýšenie syntézy proteínov v tejto hypotéze je spojené s aktiváciou a následným rozdelením satelitných buniek.

Hypotéza mechanického poškodenia svalových vlákien naznačuje, že východiskovým stimulom pre zvýšenú syntézu proteínov je veľký svalový kmeň, ktorý vedie k vážnemu poškodeniu kontraktilných proteínov a proteínov cytoskeletu svalových vlákien. Bolo dokázané [8], že aj jeden silový tréning môže poškodiť viac ako 80% svalových vlákien. Poškodenie sarkoplazmatického retikula spôsobuje zvýšenie sarkoplazmy iónov vápnika svalových vlákien a následných procesov opísaných vyššie.

Podľa vyššie uvedených hypotéz poškodenie svalových vlákien spôsobuje oneskorenú bolesť svalov (DOMS), ktorá je spojená s ich zápalom.

Androgény (mužské pohlavné hormóny) hrajú veľmi dôležitú úlohu pri regulácii svalovej hmoty, najmä pri rozvoji svalovej hypertrofie. U mužov sú produkované pohlavnými žľazami (semenníkmi) a v kôre nadobličiek au žien len v kôre nadobličiek. Preto je u mužov počet androgénov v tele vyšší ako u žien.

Vývoj svalovej hmoty súvisiaci s vekom ide ruka v ruke so zvýšením produkcie androgénnych hormónov. Prvé zreteľné zvýšenie objemu svalových vlákien je pozorované vo veku 6-7 rokov, keď sa zvyšuje tvorba androgénov. S nástupom puberty (11 - 15 rokov) začína intenzívny nárast svalovej hmoty u chlapcov, ktorý pokračuje aj po puberte. U dievčat sa vo všeobecnosti končí vývoj svalovej hmoty pubertou.

V pokusoch na zvieratách sa zistilo, že podávanie androgénnych hormónových prípravkov (anabolické steroidy) spôsobuje výrazné zintenzívnenie syntézy svalových proteínov, čo vedie k tomu, že sa zvyšuje hmotnosť cvičených svalov a tým aj ich sila. Hypertrofia kostrových svalov sa však môže vyskytnúť bez účasti androgénnych a iných hormónov (rastový hormón, inzulín a hormóny štítnej žľazy). Vplyv tréningu na zloženie a hypertrofiu rôznych typov svalových vlákien

Bolo dokázané [9] [10] [11], že silový tréning a vytrvalostný tréning nemenia pomer svalových svalov pomalých svalov (typu I) a svalov (II). Tieto typy tréningov môžu zároveň meniť pomer dvoch typov rýchlych vlákien, zvyšovať percento svalových vlákien typu IIA a tým znižovať percento svalových vlákien typu IIB.

V dôsledku silového tréningu je stupeň hypertrofie rýchlych svalových vlákien (typ II) výrazne vyšší ako u pomalých vlákien (typ I), zatiaľ čo tréning zameraný na vytrvalosť vedie k hypertrofii primárne pomalých vlákien (typ I). Tieto rozdiely ukazujú, že stupeň hypertrofie svalového vlákna závisí od miery jeho použitia v procese tréningu a od jeho schopnosti hypertrofie.

Silový tréning je spojený s relatívne malým počtom opakovaných maximálnych alebo blízkych svalových kontrakcií, do ktorých sú zapojené rýchle aj pomalé svalové vlákna. Malý počet opakovaní však postačuje na rozvoj hypertrofie rýchlych vlákien, čo naznačuje ich väčšiu citlivosť na hypertrofiu (v porovnaní s pomalými vláknami). Vysoké percento rýchlych vlákien (typ II) vo svaloch je dôležitým predpokladom pre výrazné zvýšenie svalovej sily pri tréningu smerovej sily. Preto ľudia s vysokým percentom rýchlych vlákien vo svaloch majú vyšší potenciál pre rozvoj sily a sily.

Tréningová vytrvalosť je spojená s veľkým počtom opakovaných svalových kontrakcií s relatívne malou silou, ktoré sú spôsobené hlavne aktivitou pomalých svalových vlákien. Preto pri tréningu vytrvalosti je hypertrofia pomalých svalových vlákien (typ I) výraznejšia v porovnaní s hypertrofiou rýchlych vlákien (typ II).

Syntéza kontraktilných proteínov Edit

Posilnenie syntézy kontraktilných proteínov je bezpodmienečnou podmienkou pre zvýšenie veľkosti svalových buniek ako odozvy na tréningovú záťaž. V procese rastu kostrových svalov nielen intenzita syntézy proteínov, ale aj rýchlosť jej degradačných zmien [12]. U ľudí dochádza k rýchlemu zvýšeniu syntézy proteínov nad úroveň odpočinku v priebehu 1 až 4 hodín po ukončení jednorazového tréningu [13]. Pri nástupe svalovej hypertrofie zvýšená syntéza proteínov koreluje so zvýšením aktivity RNA [14]. Prenos mRNA je uľahčený faktormi, o ktorých je známe, že ich aktivita je regulovaná ich fosforyláciou [15]. Súbežne s týmito zmenami, po tréningu, dochádza k zvýšeniu transportu aminokyselín do svalov vystavených stresu. Z teoretického hľadiska to zvyšuje dostupnosť aminokyselín pre syntézu proteínov [16].

Ribonukleová kyselina (RNA) Edit

Mnohé údaje naznačujú, že po tomto počiatočnom štádiu je predpokladom pre pokračovanie svalovej hypertrofie zvýšenie hladiny RNA (na rozdiel od zvýšenia aktivity RNA, ktorá sa pôvodne vyskytovala). Tu môže byť zvýšené množstvo mRNA spôsobené buď zvýšenou transkripciou génu v bunkových jadrách alebo zvýšením počtu jadier. Dospelé ľudské svalové vlákna obsahujú stovky jadier a každé jadro vykonáva syntézu proteínov v určitom obmedzenom množstve cytoplazmy, ktorá sa nazýva „jadrová zložka“. [17] Je dôležité poznamenať, že hoci jadrá svalových buniek prešli mitózou, sú schopné zvýšiť fibrily len do určitej miery. je potrebné prilákať nové jadrá, čo potvrdzujú aj výsledky štúdií na ľuďoch a zvieratách, ktoré dokazujú, že hypertrofia vlákien kostrových svalov je sprevádzaná Mám významný nárast v počte jadier [18] U dobre vyškolených ľudí, ako sú ťažké váhy, je počet jadier v hypertrofovaných kostrových svalových fibrilách väčší ako u ľudí so sedavým životným štýlom a existuje lineárny vzťah medzi počtom jadier a plochou prierezu myofibrilu [19]. Vznik nových jadier vo zvýšenom myofibrile zohráva úlohu pri udržiavaní konštantného pomeru jadro-cytoplazma, t.j. stabilnej veľkosti jadrovej zložky. Výskyt nových jadier u hypertrofovaných myofibríl bol hlásený u jedincov rôzneho veku [20].

Hyperplázia (satelitné bunky) Edit

Spolu s hypertrofiou (nárast objemu buniek) pod vplyvom fyzického tréningu sa pozoruje proces hyperplázie - zvýšenie počtu vlákien v dôsledku rozdelenia satelitných buniek. Je to hyperplázia, ktorá zabezpečuje rozvoj svalovej pamäte.

Satelitné bunky alebo satelitné bunky

Funkciou satelitných buniek je uľahčiť rast, podporu života a opravu poškodeného kostrového (nekardiálneho) svalového tkaniva.Tieto bunky sa nazývajú satelitné bunky, pretože sa nachádzajú na vonkajšom povrchu svalových vlákien, medzi sarkolemom a bazálnou platňou (horná vrstva bazálnej membrány) svalového vlákna. Satelitné bunky majú jedno jadro, ktoré zaberá väčšinu svojho objemu. Typicky sú tieto bunky v pokoji, ale aktivujú sa, keď svalové vlákna utrpia akékoľvek poškodenie, napríklad od silového tréningu. Satelitné bunky sa potom množia a dcérske bunky priťahujú poškodenú časť svalov. Potom sa spoja s existujúcim svalovým vláknom, obetujúc svoje jadrá, ktoré pomáhajú regenerovať svalové vlákna. Je dôležité zdôrazniť, že tento proces nevytvára nové vlákna kostrového svalstva (u ľudí), ale zvyšuje veľkosť a množstvo kontraktilných proteínov (aktín a myozín) vo svalovom vlákne. Toto aktivačné obdobie satelitných buniek a proliferácia trvá až 48 hodín po poranení alebo po relácii silového tréningu [21].

Účinky androgénnych anabolických steroidov Upraviť

Výsledky štúdií na zvieratách ukázali, že použitie androgénnych anabolických steroidov je sprevádzané výrazným zvýšením svalovej veľkosti a svalovej sily [22]. Použitie testosterónu v koncentráciách prevyšujúcich fyziologické koncentrácie u mužov s rôznymi úrovňami telesnej zdatnosti počas 10 týždňov bolo sprevádzané výrazným zvýšením svalovej sily a prierezu stehenného svalstva quadricepsu [23]. Je známe, že androgénne anabolické steroidy zvyšujú intenzitu syntézy proteínov a podporujú svalový rast in vivo aj in vitro [24]. U ľudí dlhodobé užívanie anabolických steroidov zvyšuje stupeň hypertrofie svalových vlákien v dobre vyškolených vzpieračkách [25]. Vzpierači kostrového svalstva, ktorí užívali anabolické steroidy, sa vyznačujú extrémne veľkou veľkosťou svalových vlákien a veľkým počtom jadier vo svalových bunkách [26]. Podobný obraz bol pozorovaný najmä na zvieracích modeloch, pričom sa zistilo, že androgénne anabolické steroidy sprostredkovávajú svoje myotrofické účinky zvyšovaním počtu jadier vo svalových vláknach a zvyšovaním počtu svalových vlákien [27]. Anabolické steroidy tak prispievajú k zvýšeniu počtu jadier, aby sa zabezpečila syntéza proteínov vo vysoko hypertrofovaných svalových vláknach [28]. Hlavným mechanizmom, ktorým androgénne anabolické steroidy indukujú svalovú hypertrofiu, je aktivácia a indukcia proliferácie myozatelitových buniek, ktoré sa následne spájajú s už existujúcimi svalovými vláknami alebo medzi sebou, pričom vytvárajú nové svalové vlákna. Tento záver je v súlade s výsledkami imunohistochemickej lokalizácie receptorov androgénov v kultivovaných satelitných bunkách, čo dokazuje možnosť priamych účinkov anabolických steroidov na myosatelitové bunky [29].

Svalová hypertrofia

Užitočné články

Ďakujeme za prihlásenie!

Kulturistika vzdelávací program: čo je svalová hypertrofia. Zistite, ktoré náklady pomôžu napumpovať veľké svaly a zvýšiť vašu silu!

Výraz "hypertrofia" vo svete kulturistiky znamená rast celkovej svalovej hmoty alebo určitej svalovej skupiny v dôsledku zvýšenia objemu a počtu buniek. Je to svalová hypertrofia, ktorá priťahuje väčšinu mužských návštevníkov do posilňovne, pretože bez rastu svalov nie je možné zvýšiť silu a celkové svaly.

Svalová hypertrofia má mnoho výhod: vyvinuté svaly, stabilná hmotnosť, silné kosti, žiadne problémy s tlakom a možno (to všetko závisí od vás, milí kulturisti), dokonca aj od dobrého zdravia. Okrem toho, vyvinuté svaly poskytujú vysoký metabolizmus a dobrú regeneráciu po tréningu.

Hlavným mechanizmom zvyšovania svalovej hmoty je hypertrofia, ktorá spôsobuje prácu s použitím ľahkých a ťažkých bremien. Už viac ako jedna generácia športovcov tvrdí, že spôsobuje veľkú hypertrofiu - malé alebo veľké zaťaženie. Z tohto článku sa naučíte celú pravdu o svalovom raste: ktoré zaťaženia ovplyvňujú rast sily a ktoré - na zvýšenie hmotnosti.

Svalová hypertrofia

Ako rastú svaly? Je zrejmé, že ich zaškolíme s určitým rozsahom opakovania. Ak chcete zvoliť optimálny režim tréningu, mali by ste sa rozhodnúť pre svoje individuálne zaťaženie.

Zaťaženie sa meria ako percento 1 maximálneho opakovania 1 (MP). Najlepšie zo všetkého je, že hypertrofia svalových vlákien spôsobuje nárast telesnej hmotnosti, ktorý je približne o 85% od 1:00 do svalového zlyhania alebo takmer až po jeho zlyhanie. Hoci najväčšie prínosy svalovej hmoty sú viditeľné pri miernej námahe, používajte veľké a malé záťaže, aby ste maximalizovali využitie svojho potenciálu a pumpovali obrovské svaly. Je to spôsobené rozdelením hypertrofie do dvoch rôznych typov - myofibrilárie a sarkoplazmy, charakteristické pre rôzne cvičenia s rôznym zaťažením svalov.

Hypertrofia prvého typu sa vyskytuje v dôsledku priameho nárastu svalových vlákien, druhého typu v dôsledku zvýšenia živnej tekutiny obklopujúcej tieto vlákna. Svaly získané ako výsledok týchto dvoch typov hypertrofie sa tiež líšia: s myofibrilárnou hypertrofiou sa vytvára suchá a „napnutá“ svalová hmota a pri hypertrofii sarkoplazmy športovec dostáva objemové svaly. Hoci nemôžete úplne izolovať jeden typ svalovej hypertrofie od inej, stále existujú určité spôsoby, ako dosiahnuť každý z nich.

Hypertrofia myofibrilárnych svalov

Toto je nárast počtu, veľkosti a hustoty takýchto svalových štruktúr ako myofibríl, ktoré tvoria kontraktilný aparát svalových buniek. V dôsledku zvýšenia kontraktilného tkaniva je takýto svalový rast sprevádzaný zvýšením sily. Pre hypertrofiu tohto typu majú powerlifteri tendenciu sa snažiť.

Hypertrofia myofibrilár je najviac náchylná na rýchle svalové vlákna, ktoré vykonávajú vysokorýchlostné pohyby. Takéto svalové vlákna sa vyznačujú veľkou alebo výbušnou silou, ale rýchlo sa unavujú. Zdrojom rýchlych vlákien je glykogén a kreatínfosfát, ktorých zásoby sú vyčerpané počas 10-12 sekúnd svalovej práce. To je dôvod, prečo sa pri tréningu hypertrofie myofibriliek musia svaly obnoviť v priebehu 1-3 minút.

Čo mám robiť, aby sa zvýšili hypertrofické svaly myofibrilárneho typu? Odporúča sa pracovať s veľkými váhami as malým počtom opakovaní, takže pracovný sval dostane signál, ktorý potrebuje, aby sa zväčšil. Použite váhy rádovo 80% 1MP, pravidelne ju zvyšujte.

Aby svaly rástli rýchlejšie, postupujte podľa týchto pokynov. Výcvik tohto typu zahŕňa diétu pre súbor svalovej hmoty, ako aj prijatie špeciálnej športovej výživy: bielkovín, BCAA, telesnej hmotnosti, kreatínu a pred tréningového komplexu. Samotný program obsahuje pomalé základné a izolačné cvičenia s odpočinkom 1-3 minúty. Typický rozsah opakovania je 4 až 6, ale aby sa zabránilo svalovej adaptácii, zmeny v programe sú možné a dokonca nevyhnutné. Frekvencia a trvanie tréningu pre myofibrilárnu hypertrofiu svalov sa odporúča nasledovne: hodinové tréningy nie viac ako 5-krát týždenne, vrátane aeróbneho cvičenia.

Svalová hypertrofia a atrofia

Pracovná svalová hypertrofia a atrofia z nečinnosti

Systematická intenzívna svalová práca vedie k zvýšeniu svalovej hmoty. Tento jav sa nazýva pracovná svalová hypertrofia. Základom hypertrofie je zvýšenie hmotnosti protoplazmy svalových vlákien, čo vedie k ich zahusťovaniu. To zvyšuje obsah proteínov a glykogénu, ako aj látok, ktoré dodávajú energiu používanú pri svalovej kontrakcii, adenozíntrifosfáte a kreatínfosfáte.

Zdá sa, že v tejto súvislosti je sila a rýchlosť kontrakcie hypertrofovaného svalu vyššia ako u ne-hypertrofovaných.

Zvýšenie svalovej hmoty u vyškolených ľudí, u ktorých je mnoho svalov hypertrofovaných, vedie k tomu, že svalstvo tela môže byť 50% telesnej hmotnosti (namiesto zvyčajných 35-40%).

Hypertrofia sa vyvíja, ak človek vykonáva svalovú prácu dlhú dobu každý deň, čo si vyžaduje veľa stresu (zaťaženie energiou). Svalová práca bez veľkého úsilia, aj keď trvá veľmi dlho, nevedie k svalovej hypertrofii.

Opakom javu pracovnej hypertrofie je svalová atrofia z nečinnosti. Rozvíja sa vo všetkých prípadoch, keď sval z nejakého dôvodu stráca schopnosť vykonávať svoju normálnu prácu. To sa deje napríklad pri dlhodobej imobilizácii končatiny v odliatku sádry, pri dlhom pobyte pacienta v posteli, s prechodom šľachy, v dôsledku čoho prestáva sval pracovať proti záťaži atď.

Počas atrofie sa výrazne znižuje priemer svalových vlákien a obsah kontraktilných proteínov, glykogénu, ATP a ďalších látok dôležitých pre kontraktilnú aktivitu látok.

S obnovením normálnej svalovej atrofie postupne mizne.

Špeciálny typ svalovej atrofie sa pozoruje pri denervácii svalu, t.j. po transekcii jeho motorického nervu.