Svalová hypertrofia alebo odkiaľ pochádza sila?

Stránky o športe a zdravom životnom štýle

Premýšľali ste niekedy o tom, na čom závisia vaše ukazovatele sily? A čo by malo byť tréning, maximum zamerané na rozvoj sily?
V skutočnosti je kvalita vašich svalov ovplyvnená kombináciou mnohých faktorov. Niektoré z týchto faktorov sú genetické. Dedíme ich od svojich predkov a, bohužiaľ, nie sú závislí na nás. Toto sú "genetické faktory":

• Miesto pripojenia svalu;
• Poloha vlákien voči sebe navzájom;
• Pomer rýchlych a pomalých vlákien. Chcete vedieť pravdu o svojich svaloch? Absolvujte test
• Somatotyp (typ pridania) všeobecne
  - to je niečo, čo nemôžeme ovplyvniť.

Ale sú veci, ktoré môžeme dobre ovplyvniť!

Pravidelným tréningom môžete zvýšiť množstvo adenozíntrifosfátu (ATP) a kreatínfosfátu („pracovná“ forma kreatínu) vo svalových vláknach, ako aj svalovom objeme. Navyše, posledný faktor, menovite objem svalov, má významnú hodnotu pre zvýšenie sily.

Nemusíte byť odborníkom na pochopenie: čím viac svalovej hmoty - tým silnejší ste.
Pre čerpanie svalov je potrebné vykonať opakovania v rozsahu od 6 do 20 pre prístup. S týmto tréningom rastie objem a následne aj svalová sila. Zdá sa, že všetko je jednoduché a zrejmé. Ale.

Viete, že "zdvíhači" sú oveľa silnejší ako kulturisti? A to napriek tomu, že „stavitelia“ majú horu „nahustených“ svalov (nie, nehovoríme o „chemikoch“)! Je pozoruhodné, že v zdvíhacom tréningu v priebehu malého počtu opakovaní v prístupe (až jeden). Aký je záver? Hmm, ukazuje sa, že stále existuje nejaký faktor, ktorý ovplyvňuje svalovú silu a podlieha vývoju.

Svalová hypertrofia: niektorá fyziológia

Zvýšenie svalového objemu v jazyku lekárov sa nazýva "hypertrofia". Všeobecne platí, že v preklade to znamená "zvýšenie objemu a hmotnosti." Existujú dva typy: true a false. Falošná hypertrofia je obezita orgánov a tkanív. Pravda, alebo práca - tá, na ktorú sa budúci budúci aspirovať.

Hypertrofia sa vyskytuje dvoma spôsobmi, v dôsledku čoho je rozdelená do dvoch typov.

Sarkoplazmatická hypertrofia

Oh, hodili sme ti podmienky, áno;)? Súcit, ale teória svalového rastu je stále potrebná. Sarkoplazma je kvapalná látka obklopujúca myofibrily. Sarkoplazma obsahuje energetické zásoby svalového tkaniva. Konkrétne: ATP, glykogén, kreatín.

K tomuto typu hypertrofie dochádza v dôsledku zvýšenia sarkoplazmy vo svaloch. Výsledkom je nielen zvýšenie objemu svalov, ale aj zvýšenie zásob energie vo svaloch. Takže sarkoplazma počas obdobia zotavenia s rezervou kompenzuje to, čo bolo vynaložené, a následne zabraňuje rýchlej deplécii svalov. Takáto hypertrofia sa vyvíja pri práci v strednej a miernej zóne moci. Jednoducho povedané, keď relatívne malá hmotnosť stúpa mnohokrát.

Iný typ hypertrofie je spojený so zvýšením kontraktilných vlákien svalových vlákien.

Hypertrofia myofibrilárie

Myofibrily sú kontraktilným aparátom svalov, vďaka ktorému stláčate váhu. K hypertrofii myofibrilárie dochádza v dôsledku zvýšeného funkčného zaťaženia. To znamená, že keď zdvihnete viac váhy, ako ste zvyknutí. Neznie to desivo, ale pri zdvíhaní kritických váh doslova roztrhnete svaly. No, svaly - to je pravdepodobne povedané hlasno, ale jednotlivé bunky sú naozaj zranené.

Pri regenerácii telo kompenzuje výsledné „zranenie“. Objem a hustota myofibríl sa zvyšuje s rezervou, aby sa zabránilo možnému poškodeniu v budúcnosti. Súčasne sa objem svalov vôbec nezvyšuje alebo sa mierne zvyšuje. Avšak, svalová sila (hi lifters!) Rastie výrazne vďaka rozvoju kontraktilných schopností. Táto hypertrofia sa prejavuje obmedzovaním svalových kontrakcií s malým počtom opakovaní.

Všeobecne povedané, proces čerpania svalov prebieha týmto spôsobom.

Ale aj keď sme uvažovali o dvoch typoch hypertrofie, treba poznamenať, že sa nenachádzajú v izolácii!
Práve robíte určitý druh tréningu, môžete využiť výhodu v jednom smere alebo v inom:

• Kulturistika sa zameriava na hypertrofiu sarkoplazmy. Preto je obrovský objem.
• Powerlifting je viac zameraný na myofibrilárnu hypertrofiu - teda silu.
  

Aby sme to zhrnuli: Samozrejme, môžete pracovať len pre silu, ale potom skôr rýchlo rast vašich ukazovateľov sily sa zastaví kvôli nedostatku svalového rastu. Aby sa však dosiahol maximálny pokrok, musíte striedavo trénovať masy (robiť 6 - 20 opakovaní) s čisto silovým tréningom (6 alebo menej opakovaní).

Len s paralelným vývojom oboch typov hypertrofie sa svaly stanú presne tak, ako chcete - tak silné a napumpované, ako môžete: dve v jednom.

Páči sa vám tento článok? Podporte projekt a autora!

Sarkoplazmatická hypertrofia

Sarkoplazmatická hypertrofia. Výcvik vytrvalosti vedie k pracovnej hypertrofii prevažne sarkoplazmatického typu. To zvyšuje sarkoplazmatický priestor svalového vlákna, t.j. nesťažnej časti svalu. Najväčšie zmeny sú pozorované v interibrilárnych štruktúrach, najmä v mitochondriách. Ich počet a zväčšenie veľkosti. Objemová hustota mitochondrií v centrálnej časti bunky je zvýšená o 50% a na periférii o 300% v porovnaní s indikátormi netrénovaných ľudí. Zvyšuje sa počet kapilár obklopujúcich svalové vlákno. Napriek zahusťovaniu vlákien sa vzdialenosť od kapiláry k centrálnym mitochondriám prakticky neznižuje. Zvýšená hustota kapilár zvyšuje difúzny povrch a znižuje dráhu od ciev do svalových buniek. Kapilárizácia sa však zvyšuje len vo svaloch, ktoré sú aktívne počas cvičenia (to platí aj pre tréning svalov srdca). Okrem morfologickej adaptácie svalov na stres dochádza aj k ich biochemickej adaptácii. Obsah a aktivita enzýmov aeróbneho metabolizmu, obsah myoglobínu (maximálne 1,5-2 krát), obsah energetických substrátov: lipidy a svalový glykogén (až 50%), ako aj schopnosť svalov oxidovať sacharidy a najmä tuky ("Posun tuku"), ktorý zabezpečuje ochranu obmedzenejších sacharidových rezerv a znižuje obsah kyseliny mliečnej počas cvičenia. Tieto údaje poukazujú na celkový liečebný účinok práve vytrvalostného tréningu v aeróbnom režime výroby energie (aerobik). Ak je však potrebné zvýšiť svalový objem a tým vyvinúť silu, jediným prostriedkom je silový tréning.

Nadácia Wikimedia. 2010.

Pozrite sa, čo je "sarkoplazmatická hypertrofia" v iných slovníkoch:

Hypertrofia - MeSH D006984 D006984... Wikipédia

Zdieľajte odkaz na zvýraznené

Priamy odkaz:

Používame cookies pre naše stránky. Pokračujte v používaní tejto stránky, s tým súhlasíte. OK

Čo je svalová hypertrofia a ako ju dosiahnuť tréningom

V tomto článku sa dozviete, čo je myofibrilárna a sarkoplazmatická hypertrofia, ako aj tréningové funkcie pre efektívny rast svalov.

Ako rýchlo a ľahko dosiahnuť hypertrofiu? Neexistuje žiadny univerzálny recept. Pre každý z týchto dvoch typov hypertrofie boli vyvinuté rôzne tréningové programy.

Hypertrofia myofibrilárie

Myofibrily sú svalové vlákna, ktoré sú zviazané (myofilamenty), ktoré sťahujú svaly a vytvárajú v nich napätie. Myofibrily sú základom akéhokoľvek svalového tkaniva v tele.

Hypertrofia myofibrilárie vzniká v dôsledku nadmernej svalovej stimulácie (pri vážení väčšej hmotnosti ako bolo telo) a mikrotraumat jednotlivých svalových vlákien. Obnovenie mikrotraumat na úrovni svalových vlákien, naše telo zvyšuje hustotu a objem myofibríl, aby sa zabránilo podobné zranenia v budúcnosti.

To je dôvod, prečo na dosiahnutie úspechu, musia byť svaly preťažené.

Sarkoplazmatická hypertrofia

Sarkoplazma je zdroj tekutiny a energie, ktorý obklopuje myofibrily vo svaloch a vyživuje ich. Jeho zloženie obsahuje ATP, glykogén, kreatínfosfát a vodu. Zvýšenie veľkosti krvných ciev, ktoré dodávajú krv do svalov, môže byť tiež spojené s hypertrofiou sarkoplazmy.

Tento proces je takmer rovnaký ako hypertrofia myofibrilárie: pri zotavovaní sa telo snaží kompenzovať množstvo energie, ktorá bola úplne spotrebovaná počas cvičenia. Výsledkom je, že zásoby ATP a glykogénu sa zvyšujú vo svaloch, aby sa zabránilo vyčerpaniu počas cvičenia.

Aké sú najlepšie spôsoby, ako dosiahnuť dva typy hypertrofie? Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte najprv pochopiť nasledujúce dôležité pravidlo.

Vyberte si váhu pre opakovanie, nie opakovanie hmotnosti.

Progresívny odporový tréning alebo, ako sa tiež nazýva, progresívne preťaženie znamená neustály nárast zaťaženia svalov. Len tak sa stanú silnejšími alebo tvrdšími. To znamená, že na prekonanie odporu musíte zvoliť hmotnosť a počet opakovaní a prístupov.

Musíte určiť hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť požadovaný počet krát. Nepoužívajte príliš veľkú váhu, inak nemusíte robiť všetky plánované opakovania. Ale príliš nízka hmotnosť, čo vám umožní robiť viac opakovaní, nepotrebujete. Inými slovami, pre 12 opakovaní cvičenia zvoľte váhu, s ktorou môžete urobiť presne týchto 12 opakovaní. Nie viac a nič menej.

Výcvik pre myofibrilárnu hypertrofiu

Silový tréning s pridaním 80% váhy do vášho jednorazového maxima a 3–8 opakovaní s 2–4 minútovým odpočinkom spôsobuje najväčšie zmeny v objeme a hustote myofibríl. Preto, ak chcete dosiahnuť myofibrilárnu hypertrofiu, musíte pracovať s váhou. Čím väčšiu váhu zdvihnete, tým viac svalových vlákien zvýšite a poškodíte. Odporúča sa však držať 3–5 opakovaní, aby sa zabezpečila neuromuskulárna adaptácia, aby sa zvýšila sila a vytrvalosť športovca ako celku a aby sa nedosiahla len myofibrilárna hypertrofia.

Maximálny rast dáva malý počet opakovaní.

Tréningový program pre sarkoplazmatickú hypertrofiu

Hypertrofia sarkoplazmy sa dosahuje vyčerpávajúcim tréningom alebo únavovým tréningom. Toto je intenzívnejší tréning s hmotnosťou asi 75% vášho maxima s jednou opakovanou frekvenciou a počtom opakovaní v rozsahu 10 - 15, po ktorých nasledujú krátke doby odpočinku 45 - 90 sekúnd. Táto metóda únavového tréningu sa nazýva, pretože energia uložená v svalových bunkách sa rýchlo spotrebuje a dosahuje sa únava kostrového svalstva.

Pri výbere počtu setov pre vaše cvičenia by ste mali vziať do úvahy čas svalového napätia alebo čas pod záťažou. Pre svalovú hypertrofiu je minimálny čas pod záťažou. V tomto ohľade zvyčajne vyčerpávajúce cvičenia obsahujú viac prístupov rovnakého cvičenia ako opakovania.

Výcvik únavy je navrhnutý tak, aby čas pod zaťažením presiahol množstvo dostupnej energie vo svaloch. Energia sa čerpá z rezerv ATP a kreatínfosfátu vo svaloch. Ale tieto zdroje trvajú iba 7-10 sekúnd. Ďalej telo rozdeľuje glykogén na energiu, čo má za následok pocit pálenia v napätých svaloch (práve v tomto okamihu produkujú kyselinu mliečnu). Preto pri tréningu na únavu by mal byť čas svalového napätia alebo času pod záťažou viac ako 10 sekúnd. To vysvetľuje účinnosť pomalých opakovaní, nadmnožín a skupín klastrov pre rast svalov.

Prečo by ste nemali trénovať v rovnakom rozsahu opakovania?

Existuje množstvo opakovacích rozsahov, prostredníctvom ktorých dochádza k myofibrilárnej a sarkoplazmatickej hypertrofii:

• 1 - 5 opakovaní - vedie k maximálnemu zvýšeniu relatívnej sily a zvýšeniu myofibríl;
• 6 - 8 opakovaní - najlepší priemer medzi myofibrilárnou a sarkoplazmatickou hypertrofiou;
• 9 - 12 opakovania - zvýšenie sarkoplazmatickej hypertrofie na maximum;
• > 15 opakovaní - prechod na rozsah svalovej vytrvalosti, kde sa hypertrofia objavuje pomaly.

Poškodenie myofibríl s viac ako 12 opakovaniami nie je jednoduché, ale je to stále možné, aj keď v menšom rozsahu s menším počtom svalových vlákien ako pri menšom počte opakovaní.

Ale prečo trénovať v opakovanom rozsahu, ktorý je neúčinný pre sarkoplazmatickú a myofibrilárnu hypertrofiu? Môžete po všetkom trénovať v iných rozsahoch, ktoré poskytujú maximálny rast. Povieme o tom ďalej.

Myofibrilárna hypertrofia sa teda najlepšie dosahuje prostredníctvom silového tréningu a sarkoplazmatická hypertrofia je spôsobená únavovým tréningom. Ako zabezpečiť v oboch prípadoch maximálny účinok?

periodizácia

Periodizácia je spôsob, ako dosiahnuť konkrétne ciele prostredníctvom cyklov. Obdobia možno rozdeliť do 3 hlavných typov:

• mikrokruh: veľmi krátke obdobie, zvyčajne asi týždeň;
• mesocycle: dlhodobý cyklus, zvyčajne niekoľko týždňov;
• makrocykel: dlhodobé cykly pre mesiace alebo dokonca roky.

V súčasnosti sú najobľúbenejšie mesocycles, v ktorých sú tréningové programy vyvinuté na 8-12 týždňov. Ďalej sa plán zmení a ďalších 8-12 týždňov tréningu je zameraných na rozvoj rýchlosti a sily. V dôsledku toho sa určité výsledky objavia v jednom smere a zmiznú v druhom. Áno, a udržanie vysokého tréningového tempa a vysokého zaťaženia na niekoľko týždňov alebo mesiacov je dosť ťažké.

Môžete použiť mikrocykly a súčasne nastaviť niekoľko rôznych cieľov. Napríklad:

• Týždeň 1: silový tréning a silový tréning;
• 2. týždeň: Výcvik o vývoji sily a rýchlosti.

Striedanie takýchto mikrocyklov sa môže uskutočňovať niekoľko mesiacov v rade s menšími zmenami. Tento prístup spôsobuje časté preťaženie, pretože je pre organizáciu oveľa ťažšie prispôsobiť sa rýchlym zmenám v školiacom programe.

Na dosiahnutie maximálnej hypertrofie bude najúčinnejšia striedanie 2-3 týždňových mikrocyklov:

• týždeň 1: silový tréning, rozdelenie na 4. deň;
• 2. týždeň: tréning pre únavu, 5. deň rozdelenia;
• 3. týždeň: zotavenie, 2. deň rozdelenie pre celé telo.

Možno použiť aj kratšie intracykly, napríklad počnúc silovým cvičením v hornej časti tela a opakovaním v rozsahu 2 - 6 pre 5 - 6 prístupov, čím sa intenzita zvýši až na 8 - 15 opakovaní a zníži sa tréning na 3 - 4 cvičenia. Dobrým príkladom takéhoto cvičenia je striedanie minimálnych opakovaní s maximálnym úsilím s intenzívnejším výkonom rovnakého cvičenia s veľkým počtom opakovaní, t.j. únavy.

Ak sa rozhodnete vyvinúť práve taký program, potom je ľahké sa uistiť, že najprv urobíte výkonovú záťaž a maximálne úsilie. To je potrebné na zahriatie nervového systému pred vykonaním ďalších cvičení. S pomocou niekoľkých výkonových súprav sa účinne zohrejete a pripravíte tak svoj nervový systém na ďalšie namáhanie únavy.

Vzdelávací proces založený na periodizácii je v porovnaní s lineárnym vzdelávacím plánom účinnejší v priemere o 10%. Maximálny efekt navyše poskytujú krátkodobé cykly so striedavým silovým tréningom a vysoko intenzívnymi tréningovými programami pre únavu.

Svalová hypertrofia

Existujú dva typy svalovej hypertrofie - pravdivé a nepravdivé. Falošná svalová hypertrofia je negatívny proces, keď dochádza k vonkajšiemu nárastu svalov v dôsledku zvýšenia tukovej vrstvy, obezity.

Skutočná svalová hypertrofia je výsledkom, ku ktorému sa fanúšikovia silových športových aktivít usilujú o zvýšenie svalových buniek a svalového objemu ako celku, tak aj v jednotlivých svalových skupinách.

Takýto svalový rast je dvoch typov - myofibrilárnych a antispasmodických.

Vedomosti sú nástrojom na dosiahnutie výsledkov. Informácie o tom, aká hypertrofia je a ako využiť biologický proces na zlepšenie tela vám umožní dosiahnuť vysoký výkon, získať vynikajúce svaly ako v triede v telocvičniach, tak aj počas nezávislého tréningu doma.

Myofibrilárny typ

Svalová hypertrofia myofibrilárneho typu, charakterizovaná štíhlymi svalmi, sa dosahuje zvýšením počtu svalových vlákien, veľkosťou a hustotou myofibríl tvoriacich kontraktilné tkanivo.

Myofibrilárny typ svalovej hypertrofie je charakteristický pre rýchle vlákna, ktoré vykonávajú vysokorýchlostné akcie, silné, „výbušné“, ale rýchlo unavené.

Pri vykonávaní cvikov zameraných na aktiváciu mechanizmu tohto typu hypertrofie je potrebné ponechať odpočinok medzi vykonanými prístupmi od 1 do 3 minút.

Pre svalový rast v myofibrilárnom type sa odporúča trénovať so športovým vybavením s veľkou váhou a nízkym počtom opakovaní. Trvanie tréningu spravidla nepresahuje hodinu a je konštruované tak, že svalové skupiny dostávajú odpočinok na zotavenie po fyzickej námahe.

Aby sa svaly nedali prispôsobiť zaťaženiam, z hľadiska výcviku je potrebné zabezpečiť tréning s nárastom počtu prístupov, s použitím ľahšieho športového vybavenia.

Sarkoplazmatický typ

Hypertrofia sarkoplazmatického svalu, ktorá sa vyznačuje objemnými, ale menej hustými svalmi, sa dosahuje zvýšením živnej tekutiny obklopujúcej svalové vlákna.

Rast svalov nastáva v dôsledku metabolických reakcií vyskytujúcich sa vo svalových bunkách a zahusťovania kapilárnej siete svalov vyskytujúcich sa počas cvičenia.

Sarkoplazmatický typ svalovej hypertrofie zahŕňa pomalé svalové vlákna s nízkou rýchlosťou, ktoré sú schopné vykonávať dlhodobé pohyby. Súbor svalovej hmoty je pomerne zanedbateľný, ale zvyšuje celkovú vytrvalosť a svalovú úľavu.

Tento typ tréningu sa vykonáva s ľahkým a stredne ťažkým športovým vybavením a môže trvať jeden až pol až dve hodiny. Pre triedy sa konajú vo vysokom tempe, s použitím relatívne veľkého počtu prístupov (až 12) a krátkeho odpočinku medzi opakovaniami.

Praktické odporúčania

Pre rast svalov, ich prospešnú a skutočnú hypertrofiu existujú určité odporúčania:

1. Použite pri vykonávaní cvičení dvoch typov zaťaženia - s vysokým a nízkym počtom opakovaní.
2. Pravidelná zmena vzdelávacích programov. Jeden tréningový program spravidla trvá maximálne dva mesiace.
3. Budovanie tréningov na akcentovaných, zameraných na jednu svalovú skupinu, typ.
4. Postupné zvyšovanie hmotnosti športového vybavenia.
5. Predpokladom pre rast svalov je kvalitná strava, ktorá by mala byť nielen vysokokalorická, ale mala by obsahovať aj potrebné množstvo bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov.

Realizácia jednoduchých podmienok umožní vyvinúť kvalitné svaly bez problémov s nadmerným preťažením as radosťou.

SARKOPLASMATIC HYPERTROPHY: áno alebo nie? časť 1

© Greg Nuckols
Hypertrofia sarkoplazmy: vyzerá to, že chlapci z ďalšieho hojdacieho kresla mali pravdu
PREKLAD: Sasha Myshkin
ORIGINÁL: "Sarkoplazmatická hypertrofia: Bros bol pravdepodobne pravý" Greg Nuckols

Môžete tiež vidieť podobné kresby na pomerne autoritatívne zdroje. Sú prevzaté z Teórie a praxe silového tréningu Zatsorskyho a Kremera. Toto je jedna z mála kníh, ktoré odporúčam všetkým športovcom a trénerom. Obaja autori sú vynikajúcimi odborníkmi vo svojom odbore.

Ak si nie ste úplne vedomí toho, o čom hovoríme, dovoľte mi, aby som vám stručne vysvetlil:

1. Hypertrofia myofibrilárie nastáva zvýšením objemu a zvýšením počtu myofibríl vo vnútri každého svalového vlákna. Myofibrily sú akýmsi „motorom“ svalových vlákien, pozostávajúcim z kontraktilných proteínov, pomocou ktorých sa zase môžu sťahovať svaly.
2. Sperkoplazmatická hypertrofia sa teoreticky pozoruje so zvýšením sarkoplazmy (cytoplazmy svalových buniek) vo svalovom vlákne.
Mnohí sa domnievajú, že sarkoplazmy sa tiež zvyšujú s MG, rovnako ako myofibrily (napríklad, ak myofibrily zaberajú 80% celkového objemu svalov vo svaloch a sarkoplazma je 20%, potom, ako sa veľkosť svalov zdvojnásobí, tento podiel bude stále pozorovaný) SG sa vyskytuje skôr s rýchlejším rastom sarkoplazmy než myofibríl (napríklad s počiatočným pomerom 80/20, po SG je možný pomer 70/30 alebo 60/40).

A teraz otázka za milión dolárov: je tam nejaký SG a ak áno, koľko to ovplyvňuje celkový svalový rast?

Dlho som bol voči SG skeptický, hlavne kvôli nedostatku jasného vysvetlenia tohto fenoménu.
SG takmer vždy objaví, keď začnete porovnávať kulturistov s powerlifters. Prečo je jednotka s hmotnosťou 130 libier schopná vŕtať len predzahrievacie závažia zdviháka s hmotnosťou 80 libier? Prvá vec, ktorá príde na myseľ - SG. Kulturisti sú fixovaní na objem svalov, a preto ich tréning je postavený na „nefunkčnej“ hypertrofii sarkoplazmy.

Rozvoj sily si ako taký vyžaduje prísne cvičebné techniky. Zdvíhače z času na čas neustále squat s naozaj ťažkými váhami. Je to len kulturista zmeniť charakter svojho tréningu a "swing" takým spôsobom po dobu niekoľkých mesiacov, jeho váha v drepe rýchlo skočil. Napríklad, Stan Efferding skôr rýchlo začal squat viac ako 400 kg potom, čo bol zviazaný s kulturistikou a prešiel na powerlifting.

Keď obyčajní ľudia hovoria o SG, zvyčajne znamenajú dlhý proces, ktorý je priamo spojený s tréningom a umožňuje výrazne zvýšiť svalovú hmotu. Príjem kreatínu, zaťaženie sacharidmi, cvičenie s obmedzeným prietokom krvi, poškodenie svalov môže ovplyvniť zvýšenie sarkoplazmy. Ale toto nie je SG, o ktorý majú ľudia záujem. V tomto prípade nespôsobí výrazný svalový rast a bude mať len krátkodobý charakter. Je potrebné prestať užívať kreatín alebo opustiť sacharidovú záťaž, potom sa voda začne odstraňovať. Retencia tekutín vo svaloch, spôsobená cvičením s obmedzeným prietokom krvi alebo cvičením s viacerými svalovými poraneniami, pretrváva len 72 hodín a zakaždým, keď sa stáva menej výrazným.

ZA ZAČIATOK ZAČÍNAJTE OTÁZKU: A KDE SA ZO ZÁSAHU VZDELIL?

Existujú dva hlavné faktory:
1. Zvýšenie počtu osmotických roztokov, ktoré neobsahujú proteín vo svalových vláknach, čo zase vedie k ešte väčšej retencii vody.
2. Zvýšenie sarkoplazmatických proteínov (vrátane všetkých organel okrem jadra a myofibríl), podobné kontraktilným proteínom.

RIEŠENIA HUDBY

S nárastom koncentrácie roztokov vo svalových vláknach dôjde k SG. Voda má tendenciu dostať sa do roztokov, navyše ľahko preniká do svalových vlákien. Ak je všetko toto "dobré" (okrem kontraktilných proteínov) čerpané do svalu, potom voda určite pôjde tam, kde je to potrebné, čo nakoniec skončí s SG.

Bohužiaľ, SG nie je možné, ak roztoky neobsahujú proteíny. Koncentrácia iónov sodíka, draslíka, bikarbonátu, vápnika, vodíka atď. v dlhodobom horizonte je ťažké zmeniť, ak sú obličky zdravé a správne fungujú.

Svaly tiež obsahujú mastné kyseliny. Tieto lipoidné telá sa môžu zväčšiť a ich počet sa môže zvýšiť aj v dôsledku tréningu (najmä pre aeróbny tréning). Nezhromažďujú však značné množstvo vody. Okrem toho zaberajú v svalových vláknach nepostrádateľný priestor. Preto sa nemusia brať do úvahy.

A nakoniec, glykogén. V dôsledku cvičenia sa môže zvýšiť množstvo glykogénu uloženého v tele. Spravodlivosť je možné dosiahnuť zvýšením koncentrácie glykogénu pomocou akéhokoľvek druhu cvičenia. Odborníci sa často domnievajú, že zvýšenie obsahu glykogénu spôsobí SG. Bohužiaľ, zvýšenie koncentrácie glykogénu tiež nemá významnú hypertrofiu. Aj keď vstúpite glukózu a inzulín intramuskulárne počas 8 hodín, maximálna koncentrácia glykogénu dosiahne 4 gramy. na 100 g. svaly. 1 g glykogénu je schopný akumulovať 3 gramy. voda. Preto, podľa najextrémnejších odhadov, glykogén obsiahnutý vo svaloch plus sprievodná voda bude tvoriť 16% celkovej svalovej hmoty.
Priemerný obsah glykogénu vo svaloch je 1,5-2 gramov na 100 gramov svalov. Na základe týchto údajov maximálna koncentrácia glykogénu zvýši svalovú hmotu o 6-8 percent. V tomto prípade ide o hypertrofiu sarkoplazmy. Ale najprv, 6-8 percent. toto nie je významná hodnota (toto určite nie je číslo, na ktorom spolieha väčšina ľudí) a po druhé, pri pravidelnom posilňovacom tréningu bude koncentrácia glykogénu v priemere 2 - 3 percentá, ale nie 6 - 8 percent. Glykogén je uložený viac prostredníctvom diéty, nie cvičenia, a akékoľvek zvýšenie hladiny glykogénu bude iba dočasné.
Ak sú zásoby glykogénu úplne zničené, a potom úplne obnovené, potom môžete vizuálne všimnúť rozdiel. Porovnajte fotografie kulturistov v posledných týždňoch prísnej stravy s fotografiami, kde predstavujú na pódiu. Táto zmena je, žiaľ, dočasná. Štýl cvičenia nemôže ovplyvniť dosiahnutie významnej hladiny glykogénu.

Môže rast kontraktilných proteínov, súvisiacich kontraktilných, spôsobiť SG?
. je možné.

Proteín a glykogén akumulujú rovnaké množstvo vody vo svaloch (3 g vody na 1 g proteínu alebo glykogénu). SG sa teda vyskytuje pod podmienkou, že koncentrácia sarkoplazmatických proteínov bude vyššia ako koncentrácia glykogénu (rozdiel musí byť významný pre odhad celkového objemu svalov) a počas cvičenia sa bude zvyšovať.

V otvorených zdrojoch je veľmi ťažké nájsť informácie porovnávajúce celkový počet sarkoplazmatických a myofibrilárnych proteínov vo svaloch. Väčšina práce na tejto téme je podľa môjho názoru zastaraná. Učebnica o mäsovom priemysle (určená pre tých, ktorí budú pracovať v mäsospracujúcom priemysle) uvádza, že u cicavcov je koncentrácia myofibrilárnych proteínov 3-krát vyššia ako koncentrácia sarkoplazmatických proteínov. Podobné závery sa dosiahli aj v dôsledku experimentov na morčatách a králikoch, ktoré boli publikované vo vzdialených 60. rokoch.

Stromálne proteíny tvoria hlavne spojivové tkanivo, preto by sa v tomto článku nemali brať do úvahy.

No, toto je už niečo... Ak je obvyklý pomer proteínov 3 až 1, potom je možné túto hodnotu nejakým spôsobom zmeniť?

Väčšina štúdií naznačuje, že syntéza myofibrilárnych a sarkoplazmatických proteínov s rovnakým účinkom na nich sa často líši. Napriek tomu, že zamestnanie so záťažou zvyšuje syntézu MB aj SC, je v MB výraznejšie. SAT má výhodu oproti MB len v dvoch prípadoch: v neprítomnosti aktivity a starnutia. Rozpad SS prebieha pomalšie, dokonca aj bez zaťaženia. Jeho úroveň sa neznižuje s vekom, zatiaľ čo počet MB v tele sa znižuje. Tiež je potrebné pripomenúť, že rýchlosť merania syntézy proteínov je pre dlhodobú hypertrofiu k ničomu.

Štúdie hovoria, že obsah DV v žiadnom prípade nezávisí od MB. V experimente na králikoch vedci zaznamenali pomerne rôznorodý pomer myofibrilárneho a sarkoplazmatického proteínu. U mladých a aktívnych králikov bol tento pomer mierne pod štandardom (štandard 3: 1) - 2,4: 1. A u králikov, ktorí nemali žiadnu aktivitu, bol tento pomer už 1,6: 1. Po dosiahnutí ich priemerného veku bola hladina SB u králikov mierne vyššia ako u MB.

Skupina králikov 1 a 2 bola mladá a aktívna. Skupina 3 - mladí a neaktívni. Skupina 4 - stredný vek.

Nie všetky svaly sú rovnaké.

Prečo je tento obrysy silnejší...

... tento veľký muž?

Videli ste niekedy muža v hale, ktorý je taký zložitý ako Tarzan a pracuje s váhami vhodnejšími pre Jane? A potom sú tu chlapci, ktorí vyzerajú s takými váhami a prácou. Samozrejme, vždy existuje faktor génov, ale rozdiel vo vzore svalov a ich funkčnosť možno vysvetliť rôznymi typmi tréningu. Dvaja atléti môžu vyzerať rovnako, ale svaly, ktoré sú trénované rôznymi spôsobmi, majú odlišné vlastnosti. Inými slovami, rast svalov je iný! Existujú dva typy svalovej hypertrofie (zvýšenie). Pochopenie rozdiel, môžete odpovedať na otázku, prečo niektorí športovci majú takmer nadľudskú silu, zatiaľ čo iní sú dobré len pre fotenie. Dva druhy hypertrofie, o ktorých hovorím, sú etosarkoplazmatická a miofebrilárna hypertrofia.

Sarkoplazmatická hypertrofia

Sarkkoplazmatická hypertrofia je zvýšenie objemu nekontaminujúcej tekutiny vo svalových bunkách, sarkoplazme. Táto tekutina tvorí 25 - 30% celkového objemu svalov. Takže celková svalová plocha sa zvyšuje, avšak hustota svalových vlákien na jednotku merania klesá a nedochádza k zvýšeniu svalovej sily. (2) Hypertrofia tohto typu je spravidla výsledkom viacnásobného tréningu kulturistiky. (3)

Jedným z hlavných problémov pri výcviku športovcov (americkí futbalisti, hráči baseballu, basketbalisti, zápasníci a dokonca aj powerlifteri) je podľa môjho názoru prílišný dôraz na cvičenia s 10-15 opakovaniami v prístupe. Tento druh tréningu má svoje miesto z hľadiska tréningu športovcov, ale musí venovať menej pozornosti. Napríklad, linemen (v americkom futbale, to sú zdraví chlapci, ktorí stoja na trati a musia preraziť / nie dať cestu k bodovým strážcom), potrebujú získať váhu, aby neboli kopnutí po celom poli. “Kulturistika” prístup s veľkým počtom opakovaní môže byť veľmi užitočné počas sezóny, aby sa zabránilo svalovej strate, rovnako ako získať stratenú váhu po skončení sezóny. Tam sú tiež vedecké dôkazy, že veľké svaly sú neskôr ľahšie, aby sa silné, ak začnete trénovať na silu. Najdôležitejšie je si uvedomiť, že hypertrofia tohto typu nemá nič spoločné s výbušnou silou a takýmito pohybmi, ako je rana, beh, hádzanie, skok alebo maximálna investícia síl v jednom pohybe. To je dôvod, prečo kulturisti pracujúci hlavne na vláknach typu IIA a ktorí dostávajú rast nekontrakčných svalových zložiek (objem sarkoplazmy, hustota kapilár a mitochondriálny rast) nie sú najrýchlejší a najsilnejší športovci na svete. A to napriek tomu, že majú v priemere viac svalov ako ostatní športovci! Domnievam sa, že v takejto hypertrofii prevláda forma.

Dva typy svalového rastu: uprostred sarkoplazmatického rastu, vpravo - myofebrilly.

Hypertrofia myofebrilu

Hypertrofia myofibrilár je nárast svalových vlákien, objavuje sa v nich viac myofibríl, ktoré sa sťahujú a vytvárajú svalové napätie. Myofibrily sa stávajú hustejšie a to dáva oveľa väčší nárast sily. (2) Tento typ hypertrofie sa najlepšie dosahuje tréningom s veľkými váhami a niekoľkými opakovaniami na jednu sadu. (3) Musíte si uvedomiť, že priemerná rally v americkom futbale trvá 4,5 sekundy, že trvá 3 sekundy, kým sa vykoná jedno opakovanie s maximálnou váhou. Ako vidíte, väčšina športových pohybov je výbušná. To je dôvod, prečo všetci športovci musia zahrnúť do programu metódy silového tréningu (1-5 opakovaní), ktoré len vyvíjajú výbušnú silu.

Cvičenia pre 1 - 5 opakovaní s váhami 85 - 100% maxima (na 1 čas) sú tiež užitočné pri tréningu nervového systému, ktorý je podľa môjho názoru najviac podceňovaný komponent tréningu. Tu je niekoľko výhod tréningu nervového systému: zlepšenie prechodu nervového signálu do svalov, zlepšenie koordinácie pohyblivých častí, zlepšenie kontraktilného aparátu svalov a zníženie inhibičnej úlohy ochranného mechanizmu svalov (Golgiho Tendon Organ (neuro-šľachové vreteno)) chráni sval pred nadmerným rozťahovaním, spomaľuje ho v určitom momente). (1) Tento typ výcviku tiež prispieva k rastu najrýchlejších a najsilnejších svalových vlákien typu IIB. Tak, ťažký silový tréning, ktorý sa používa v správnom okamihu tréningového cyklu, zvýši schopnosť vašich svalov vytvárať viac sily a prináša maximálny úžitok v akomkoľvek druhu športu. Všeobecne platí, že myofibrelárna hypertrofia je to, čo nazývam funkčný rast.

záver

Osoba nie je schopná rozpoznať tieto dva typy hypertrofie oka, ale rozdiel sa rýchlo stane viditeľným, keď je čas, aby športovec ukázal svoje svaly v práci. Ako odborník na tréning športovcov a silový tréning, musím nás varovať pred prístupom „3 sady 10 opakovaní“. Našou prácou je trénovať a rozvíjať, byť vynaliezaví a vytvárať najproduktívnejšie pracovné programy pre športovcov a pre seba. To znamená použitie oboch typov hypertrofie v závislosti od cieľov a tréningového cyklu. Ale pamätajte, bez ohľadu na to, ako vaše svaly spaľujú po predĺžení nohy v stroji, nikdy nezískajú silu, silu a funkčnú hypertrofiu, ktorá je daná drepmi a mŕtvymi ťahmi s veľkými váhami.

Svalová hypertrofia

Užitočné články

Ďakujeme za prihlásenie!

Kulturistika vzdelávací program: čo je svalová hypertrofia. Zistite, ktoré náklady pomôžu napumpovať veľké svaly a zvýšiť vašu silu!

Výraz "hypertrofia" vo svete kulturistiky znamená rast celkovej svalovej hmoty alebo určitej svalovej skupiny v dôsledku zvýšenia objemu a počtu buniek. Je to svalová hypertrofia, ktorá priťahuje väčšinu mužských návštevníkov do posilňovne, pretože bez rastu svalov nie je možné zvýšiť silu a celkové svaly.

Svalová hypertrofia má mnoho výhod: vyvinuté svaly, stabilná hmotnosť, silné kosti, žiadne problémy s tlakom a možno (to všetko závisí od vás, milí kulturisti), dokonca aj od dobrého zdravia. Okrem toho, vyvinuté svaly poskytujú vysoký metabolizmus a dobrú regeneráciu po tréningu.

Hlavným mechanizmom zvyšovania svalovej hmoty je hypertrofia, ktorá spôsobuje prácu s použitím ľahkých a ťažkých bremien. Už viac ako jedna generácia športovcov tvrdí, že spôsobuje veľkú hypertrofiu - malé alebo veľké zaťaženie. Z tohto článku sa naučíte celú pravdu o svalovom raste: ktoré zaťaženia ovplyvňujú rast sily a ktoré - na zvýšenie hmotnosti.

Svalová hypertrofia

Ako rastú svaly? Je zrejmé, že ich zaškolíme s určitým rozsahom opakovania. Ak chcete zvoliť optimálny režim tréningu, mali by ste sa rozhodnúť pre svoje individuálne zaťaženie.

Zaťaženie sa meria ako percento 1 maximálneho opakovania 1 (MP). Najlepšie zo všetkého je, že hypertrofia svalových vlákien spôsobuje nárast telesnej hmotnosti, ktorý je približne o 85% od 1:00 do svalového zlyhania alebo takmer až po jeho zlyhanie. Hoci najväčšie prínosy svalovej hmoty sú viditeľné pri miernej námahe, používajte veľké a malé záťaže, aby ste maximalizovali využitie svojho potenciálu a pumpovali obrovské svaly. Je to spôsobené rozdelením hypertrofie do dvoch rôznych typov - myofibrilárie a sarkoplazmy, charakteristické pre rôzne cvičenia s rôznym zaťažením svalov.

Hypertrofia prvého typu sa vyskytuje v dôsledku priameho nárastu svalových vlákien, druhého typu v dôsledku zvýšenia živnej tekutiny obklopujúcej tieto vlákna. Svaly získané ako výsledok týchto dvoch typov hypertrofie sa tiež líšia: s myofibrilárnou hypertrofiou sa vytvára suchá a „napnutá“ svalová hmota a pri hypertrofii sarkoplazmy športovec dostáva objemové svaly. Hoci nemôžete úplne izolovať jeden typ svalovej hypertrofie od inej, stále existujú určité spôsoby, ako dosiahnuť každý z nich.

Hypertrofia myofibrilárnych svalov

Toto je nárast počtu, veľkosti a hustoty takýchto svalových štruktúr ako myofibríl, ktoré tvoria kontraktilný aparát svalových buniek. V dôsledku zvýšenia kontraktilného tkaniva je takýto svalový rast sprevádzaný zvýšením sily. Pre hypertrofiu tohto typu majú powerlifteri tendenciu sa snažiť.

Hypertrofia myofibrilár je najviac náchylná na rýchle svalové vlákna, ktoré vykonávajú vysokorýchlostné pohyby. Takéto svalové vlákna sa vyznačujú veľkou alebo výbušnou silou, ale rýchlo sa unavujú. Zdrojom rýchlych vlákien je glykogén a kreatínfosfát, ktorých zásoby sú vyčerpané počas 10-12 sekúnd svalovej práce. To je dôvod, prečo sa pri tréningu hypertrofie myofibriliek musia svaly obnoviť v priebehu 1-3 minút.

Čo mám robiť, aby sa zvýšili hypertrofické svaly myofibrilárneho typu? Odporúča sa pracovať s veľkými váhami as malým počtom opakovaní, takže pracovný sval dostane signál, ktorý potrebuje, aby sa zväčšil. Použite váhy rádovo 80% 1MP, pravidelne ju zvyšujte.

Aby svaly rástli rýchlejšie, postupujte podľa týchto pokynov. Výcvik tohto typu zahŕňa diétu pre súbor svalovej hmoty, ako aj prijatie špeciálnej športovej výživy: bielkovín, BCAA, telesnej hmotnosti, kreatínu a pred tréningového komplexu. Samotný program obsahuje pomalé základné a izolačné cvičenia s odpočinkom 1-3 minúty. Typický rozsah opakovania je 4 až 6, ale aby sa zabránilo svalovej adaptácii, zmeny v programe sú možné a dokonca nevyhnutné. Frekvencia a trvanie tréningu pre myofibrilárnu hypertrofiu svalov sa odporúča nasledovne: hodinové tréningy nie viac ako 5-krát týždenne, vrátane aeróbneho cvičenia.

FST - Funkčný silový tréning

Pondelok, 13. januára 2014

Sarkoplazmatická hypertrofia.

V súčasnosti sa predpokladá, že zvýšenie objemu svalových vlákien môže nasledovať sarkoplazmatický alebo myofibrilárny typ. V tomto prípade hovoria o sarkoplazmovej alebo myofibrilárnej hypertrofii. Podľa teórie športového tréningu je sarkoplazmatická hypertrofia adaptáciou svalov na opakovanú prácu, čo vedie k vyčerpaniu zásob ATP, kreatínfosfátu a glykogénu a vzniku príznakov únavy (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Hypertrofia sarkoplazmy je teda adaptáciou svalových vlákien na vytrvalostný tréning. Vyznačuje sa zvýšením objemu sarkoplazmy (), tj nesťažnej časti svalových vlákien (Obr. 4.10). Pri tomto type adaptácie sa v prvom rade počet a veľkosť mitochondrií, v ktorých sa uskutočňujú aeróbne procesy, významne zvyšujú (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998, VN Platonov, 2005). To vedie k tomu, že objemová hustota mitochondrií (percento mitochondrií na jednotku objemu svalového vlákna) sa zvyšuje na 50% (H. Hoppeler, 1986).

Vytrvalostné záťaže indukujú zvýšenú syntézu mitochondriálnych enzýmov, ktoré zabezpečujú procesy aeróbnej syntézy ATP. Množstvo kreatínfosfátu a glykogénu (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipidy a myoglobín sa zvyšujú v sarkoplazme svalových vlákien. Dôvodom je skutočnosť, že pri tréningu vytrvalostnej ATP resyntézy v dôsledku kreatínfosfátu a glykolytických dráh nepokrývajú náklady na energiu a energetické zásoby svalových vlákien sa znižujú. Počas fázy zotavovania dochádza k ich superkompenzácii, v dôsledku čoho svalové vlákna akumulujú energetické látky, ktoré sval potrebuje na vykonanie práce Keď sa zvyšuje sarkoplazmatická hypertrofia, počet kapilár na svalové vlákno (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkov, 2000, AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001, V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Pri tomto type adaptácie sa počet myofibríl v svalovom vlákne prakticky nezvyšuje, avšak v dôsledku zvýšenia objemu svalových vlákien sa hustota myofibríl znižuje (V. I. Kozlov, A. A. Gladysheva, 1977; V..M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006). Prierez svalových vlákien typu II klesá (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). S hypertrofiou sarkoplazmy sa sila nezvyšuje (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), avšak odolnosť proti únave sa zvyšuje.

Akonáhle sa oboznámite s vlastnosťami rôznych typov svalových vlákien, je dôležité pochopiť, v ktorých svalových vláknach sa tento typ adaptácie vyvíja. Je logické predpokladať, že sarkoplazmatická hypertrofia ako adaptácia svalových vlákien počas vytrvalostného tréningu bude výraznejšia u vlákien typu I. Bolo ukázané (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005), že prierezová plocha vlákien typu I pre kulturistov je rovnaká ako pri vytrvalostných športovcoch. To môže znamenať, že školenie kulturistov, zamerané na rozvoj silovej vytrvalosti, vedie k zvýšeniu prierezu svalových vlákien typu I ako sarkoplazmatickej hypertrofie.

Samsonov, A.V. Hypertrofia ľudského kostrového svalstva

Pravidlá hypertrofie

Čo je svalová hypertrofia a ako sa odlišuje myofibrilárna hypertrofia od sarkoplazmy? Hlavné pravidlá prípravy svalov a prírastku hmotnosti.

Čo je svalová hypertrofia?

Hypertrofia je lekársky termín, ktorý znamená zvýšenie celého orgánu alebo jeho časti v dôsledku zvýšenia objemu a (alebo) počtu buniek (1). Svalovou hypertrofiou sa rozumie zvýšenie celkovej svalovej hmoty tela v dôsledku rastu určitých skupín kostrových svalov.

V skutočnosti je to hypertrofia, ktorá je hlavným cieľom tréningu vo fitness a kulturistike, pretože bez fyzického rastu svalov nie je možné zvýšiť ich silu alebo zvýšiť objem. Jednoducho povedané, silový tréning je hypertrofický tréning.

Typy svalovej hypertrofie

Existujú dva typy svalovej hypertrofie - myofibrilárna a sarkoplazmatická. Prvý je dosiahnutý zvýšením objemu buniek svalových vlákien (počet buniek sa prakticky nemení), druhý je spôsobený nárastom živnej tekutiny obklopujúcej toto vlákno (1).

Svaly, ktoré si športovec vyberie, sa navzájom odlišujú v dôsledku rôznych typov hypertrofie (a rôznych typov tréningu). Hypertrofia myofibrilár je charakterizovaná "suchými" a sprísnenými svalmi, zatiaľ čo sarkoplazmy sú skôr objemnejšie a "odčerpané".

Hypertrofia myofibrilárie: svalová sila

Hypertrofia myofibrilárie zahŕňa rast svalových vlákien a zvýšenie svalovej sily s miernym nárastom objemu. Potrebná stratégia vzdelávania je základné cvičenie s vážnou pracovnou váhou a malým počtom opakovaní (3-6) v každom cvičení.

Kľúčovým bodom hypertrofie myofibrilárie je použitie maximálnej pracovnej hmotnosti v cvičeniach (približne 80% hmotnosti jedného maximálneho opakovania) a neustály pokrok a zvýšenie tejto pracovnej hmotnosti. Inak sa svaly prispôsobia a prestanú rásť (2).

Hypertrofia sarkoplazmy: svalový objem

Hypertrofia sarkoplazmózy znamená zvýšenie svalového objemu v dôsledku zvýšenia kapacity depotného svalového tkaniva (sarkoplazmy). Zvýšenie svalovej sily nie je hlavná vec. Tréningová stratégia - stredná záťaž, vysoký počet opakovaní (8-12) a množín.

Príklady hypertrofie sarkoplazmy sú vytrvalostný tréning (maratónový beh, plávanie) a rozmaznávanie (robí silové cvičenia s priemernou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní). Najčastejšie je to čerpanie, ktoré sa používa na zvýšenie svalového objemu bez zvýšenia sily.

Druhy hypertrofie a typy svalových vlákien

Rýchle (biele) svalové vlákna lepšie reagujú na myofibrilárnu hypertrofiu a pomalú (červenú) - na sarkoplazmu. Rozdiel medzi typmi vlákien je zrejmý na príklade kuracieho mäsa - bieleho mäsa na krídlach (pre ostré a intenzívne ťahy) a červenej na nohách (statické zaťaženie).

V skutočnosti, silový tréning s extra váhou vyvíja biele (rýchle) svalové vlákna, zatiaľ čo vývoj červenej (pomalé) bude vyžadovať statické cvičenia, strečing a jogu. Pomalé svalové vlákna sa okrem toho vyvíjajú v bežcoch na dlhé vzdialenosti.

Aký je rozdiel medzi športovým metabolizmom? Známky genetickej predispozície k kulturistike.

Pravidlá pre tréning svalovej hypertrofie

1. Používajte značnú pracovnú váhu pri cvičeniach. Stres je kľúčom k začatiu hypertrofie a procesov rastu svalov - preto je dôležité používať ťažké pracovné váhy pri cvičení a neustálom postupe. V opačnom prípade sa svaly prispôsobia a prestanú byť stresované.
2. Neprekračujte odporúčaný počet súprav. Celkový počet súborov (prístupov) na svalovú skupinu by mal byť na hranici od 10 do 15 (3-4 cvičenia, 3-4 prístupy). Zabezpečením dostatočného zaťaženia svalov v týchto súpravách zvýšenie počtu sád neposkytne ďalšie zvýšenie účinnosti výcviku.
3. Dajte svalom čas na zotavenie. Počas silového tréningu sa spotrebujú energetické rezervy v pracovnom svale za 10-12 sekúnd (preto sa odporúča nízky počet opakovaní). Pre zotavenie trvá od 45 do 90 sekúnd - preto je odporúčanie prijaté pre dostatočne dlhý odpočinok medzi súpravami.
4. Užívajte doplnky svalového rastu. Palivá zo svalových vlákien sú rýchle zdroje energie - fosfát kreatínu, BCAA a glykogén (3). Príjem kreatínu, sérových bielkovín a sacharidov s vysokým glykemickým indexom pred tréningom, ako aj aminokyselín BCAA počas, pomáha svalom rýchlejšie rásť.

Svalová hypertrofia označuje rastové procesy svalového vlákna a okolitej živnej tekutiny. Existujú dva typy hypertrofie. S silovým tréningom pôsobia synergicky, ale s väčším dôrazom na myofibrilárnu hypertrofiu rýchlych svalových vlákien.

Nie všetky svaly sú rovnaké.

Prečo je tento obrysy silnejší...

... tento veľký muž?

Videli ste niekedy muža v hale, ktorý je taký zložitý ako Tarzan a pracuje s váhami vhodnejšími pre Jane? A potom sú tu chlapci, ktorí vyzerajú s takými váhami a prácou. Samozrejme, vždy existuje faktor génov, ale rozdiel vo vzore svalov a ich funkčnosť možno vysvetliť rôznymi typmi tréningu. Dvaja atléti môžu vyzerať rovnako, ale svaly, ktoré sú trénované rôznymi spôsobmi, majú odlišné vlastnosti. Inými slovami, rast svalov je iný! Existujú dva typy svalovej hypertrofie (zvýšenie). Pochopenie rozdiel, môžete odpovedať na otázku, prečo niektorí športovci majú takmer nadľudskú silu, zatiaľ čo iní sú dobré len pre fotenie. Dva druhy hypertrofie, o ktorých hovorím, sú etosarkoplazmatická a miofebrilárna hypertrofia.

Sarkoplazmatická hypertrofia

Sarkkoplazmatická hypertrofia je zvýšenie objemu nekontaminujúcej tekutiny vo svalových bunkách, sarkoplazme. Táto tekutina tvorí 25 - 30% celkového objemu svalov. Takže celková svalová plocha sa zvyšuje, avšak hustota svalových vlákien na jednotku merania klesá a nedochádza k zvýšeniu svalovej sily. (2) Hypertrofia tohto typu je spravidla výsledkom viacnásobného tréningu kulturistiky. (3)

Jedným z hlavných problémov pri výcviku športovcov (americkí futbalisti, hráči baseballu, basketbalisti, zápasníci a dokonca aj powerlifteri) je podľa môjho názoru prílišný dôraz na cvičenia s 10-15 opakovaniami v prístupe. Tento druh tréningu má svoje miesto z hľadiska tréningu športovcov, ale musí venovať menej pozornosti. Napríklad, linemen (v americkom futbale, to sú zdraví chlapci, ktorí stoja na trati a musia preraziť / nie dať cestu k bodovým strážcom), potrebujú získať váhu, aby neboli kopnutí po celom poli. “Kulturistika” prístup s veľkým počtom opakovaní môže byť veľmi užitočné počas sezóny, aby sa zabránilo svalovej strate, rovnako ako získať stratenú váhu po skončení sezóny. Tam sú tiež vedecké dôkazy, že veľké svaly sú neskôr ľahšie, aby sa silné, ak začnete trénovať na silu. Najdôležitejšie je si uvedomiť, že hypertrofia tohto typu nemá nič spoločné s výbušnou silou a takýmito pohybmi, ako je rana, beh, hádzanie, skok alebo maximálna investícia síl v jednom pohybe. To je dôvod, prečo kulturisti pracujúci hlavne na vláknach typu IIA a ktorí dostávajú rast nekontrakčných svalových zložiek (objem sarkoplazmy, hustota kapilár a mitochondriálny rast) nie sú najrýchlejší a najsilnejší športovci na svete. A to napriek tomu, že majú v priemere viac svalov ako ostatní športovci! Domnievam sa, že v takejto hypertrofii prevláda forma.

Dva typy svalového rastu: uprostred sarkoplazmatického rastu, vpravo - myofebrilly.

Hypertrofia myofebrilu

Hypertrofia myofibrilár je nárast svalových vlákien, objavuje sa v nich viac myofibríl, ktoré sa sťahujú a vytvárajú svalové napätie. Myofibrily sa stávajú hustejšie a to dáva oveľa väčší nárast sily. (2) Tento typ hypertrofie sa najlepšie dosahuje tréningom s veľkými váhami a niekoľkými opakovaniami na jednu sadu. (3) Musíte si uvedomiť, že priemerná rally v americkom futbale trvá 4,5 sekundy, že trvá 3 sekundy, kým sa vykoná jedno opakovanie s maximálnou váhou. Ako vidíte, väčšina športových pohybov je výbušná. To je dôvod, prečo všetci športovci musia zahrnúť do programu metódy silového tréningu (1-5 opakovaní), ktoré len vyvíjajú výbušnú silu.

Cvičenia pre 1 - 5 opakovaní s váhami 85 - 100% maxima (na 1 čas) sú tiež užitočné pri tréningu nervového systému, ktorý je podľa môjho názoru najviac podceňovaný komponent tréningu. Tu je niekoľko výhod tréningu nervového systému: zlepšenie prechodu nervového signálu do svalov, zlepšenie koordinácie pohyblivých častí, zlepšenie kontraktilného aparátu svalov a zníženie inhibičnej úlohy ochranného mechanizmu svalov (Golgiho Tendon Organ (neuro-šľachové vreteno)) chráni sval pred nadmerným rozťahovaním, spomaľuje ho v určitom momente). (1) Tento typ výcviku tiež prispieva k rastu najrýchlejších a najsilnejších svalových vlákien typu IIB. Tak, ťažký silový tréning, ktorý sa používa v správnom okamihu tréningového cyklu, zvýši schopnosť vašich svalov vytvárať viac sily a prináša maximálny úžitok v akomkoľvek druhu športu. Všeobecne platí, že myofibrelárna hypertrofia je to, čo nazývam funkčný rast.

záver

Osoba nie je schopná rozpoznať tieto dva typy hypertrofie oka, ale rozdiel sa rýchlo stane viditeľným, keď je čas, aby športovec ukázal svoje svaly v práci. Ako odborník na tréning športovcov a silový tréning, musím nás varovať pred prístupom „3 sady 10 opakovaní“. Našou prácou je trénovať a rozvíjať, byť vynaliezaví a vytvárať najproduktívnejšie pracovné programy pre športovcov a pre seba. To znamená použitie oboch typov hypertrofie v závislosti od cieľov a tréningového cyklu. Ale pamätajte, bez ohľadu na to, ako vaše svaly spaľujú po predĺžení nohy v stroji, nikdy nezískajú silu, silu a funkčnú hypertrofiu, ktorá je daná drepmi a mŕtvymi ťahmi s veľkými váhami.