Svalová hypertonia u detí a dospelých. Príčiny a liečba.

Každý, kto má po prvej lekcii priestor na pohybové aktivity vo svojom životnom programe, čelí takémuto problému ako bolesť svalov po tréningu. Horšie je, ak sa táto bolesť nevyskytuje - to znamená, že osoba nie je dostatočne intenzívne trénovaná. Menej často sa svalová bolesť po tréningu môže objaviť u skúsenejších športovcov po dlhej prestávke v športových aktivitách. Tí, ktorí pravidelne cvičia, po tréningu, zvyčajne cítia len príjemný tón vo svaloch. Ale akékoľvek nové cvičenie alebo intenzívnejšie zaťaženie môže viesť k nepríjemným pocitom vo svaloch. Preto by mali byť na to pripravení tí, ktorí sa chystajú začať robiť fitness alebo iné športové aktivity.

Hlavné príčiny svalovej bolesti:

• v dôsledku fyzickej námahy sa svaly v našom tele stávajú napätými, čo vedie k tvorbe kyseliny mliečnej. Kyselina mliečna sa hromadí vo svaloch a spôsobuje bolesť po cvičení. Bolesť sa vyskytuje pri svalovom napätí, ako aj pri tlaku. Našťastie je táto bolesť krátkodobá;
• svalová bolesť po cvičení sa vyskytuje v dôsledku mikrotraumat. Najmenšie poškodenie svalov spôsobuje zápal a dráždi receptory bolesti, čo spôsobuje nepohodlie. Spravidla sa táto bolesť vyskytuje deň po cvičení. Bolesť spôsobená malými prestávkami svalov nastáva spravidla pre začiatočníkov, v priebehu času sa svalové vlákna stávajú silnejšími a po 4-5 cvičeniach sa nepohodlia. Bolesť po prvom tréningu zmizne sama za 3-4 dni;
• môže nastať po veľmi dlhom a intenzívnom tréningu. V dôsledku silného zaťaženia svalov sa zvyšuje citlivosť receptorov bolesti. A kvôli porušeniu prirodzeného pomeru tekutiny a soli v tkanivách sú nepríjemné pocity. Tento jav môže viesť k bolesti chrbta po cvičení alebo kŕče v nohách. Odborníci odporúčajú v tomto prípade použiť tekutinu priamo počas cvičenia, aby sa obnovila rovnováha v tele;
• bolesť svalov a kĺbov po cvičení nastáva, keď je telo prepracované. Spravidla, okrem bolesti, človek pociťuje poruchu, slabosť a neschopnosť vykonávať v obvyklom objeme. V tomto prípade je tiež narušená rovnováha biochemických látok v tele. Ak sa tieto príznaky dlhodobo pozorujú, okamžite vyhľadajte lekára, inak môže telo začať vážne problémy.

Ako odstrániť bolesť po tréningu:

• Najlepší liek na bolesť svalov po tréningu je považovaný za teplý kúpeľ s morskou soľou. Voda v kúpeli by nemala byť horúca - maximálne 39 stupňov;
• Po tréningu sa môžete zbaviť bolesti svalov fľašou s teplou vodou alebo obalom, ktorý by mal byť aplikovaný na postihnutú časť tela;
• Masáž je vysoko účinný liek na svalovú bolesť po cvičení. Počas masáže sa zvyšuje krvný obeh, čo prispieva k rýchlemu obnoveniu rovnováhy vody a soli v tele. Na zvýšenie efektu môžete použiť masážny olej, ktorý sa predohrieva vo vašich rukách. Je dôležité, aby tento postup nespôsoboval žiadne nepríjemné pocity. Masáž lepšie ako akékoľvek iné prostriedky vám umožní zbaviť sa bolesti chrbta po cvičení;
• Špeciálne masti a balzamy, ktoré sa predávajú v takmer každej lekárni, vám po tréningu môžu ušetriť od bolesti svalov. Zloženie takýchto nástrojov zahŕňa špeciálne spojivá alebo aktívne zložky, ktoré pôsobia na receptory bolesti.

Pamätajte si, že pri pravidelnej bolesti vo svaloch po cvičení by sa mal znížiť zaťaženie, aby nedošlo k poškodeniu celého tela!

Ako sa zbaviť predúpravy: efektívne spôsoby

Dobrý tréning zanecháva nielen veľké zdravie a tón, ale aj silné bolesti svalov. Čo cítia atléti, sa nazýva syndróm oneskorenej svalovej bolesti, inými slovami, stláčanie (DOMS). Tento stav sa objavuje 12-48 hodín po intenzívnom tréningu, zhoršuje kvalitu života športovca. Ako sa zbaviť svalovej bolesti? Aké sú rýchle a efektívne spôsoby?

Príčiny predúpravy

Svalová bolesť sa objavuje po každom tréningu, bez ohľadu na to, ako dlho cvičíte (1-2 roky alebo až 5 rokov). "Nie obchádzanie" silu aj skúsených športovcov. A to je dobré, pretože jeho vzhľad ukazuje účinnosť predchádzajúceho zaťaženia.

Vrchol bolesti sa zvyčajne vyskytuje v prvých 3 dňoch, ale v niektorých prípadoch môže trvať až 7-10 dní. Závažnosť bolesti závisí od novosti a intenzity cvičenia, ako aj od použitej hmotnosti.

Existujú dve hlavné príčiny vzniku DOMS:

1. Podráždenie receptorov svalových vlákien akumulovanou kyselinou mliečnou (rozkladný produkt).
2. Mikroskopické slzy vo svalovom tkanive.

Obidva javy sa vyskytujú v dôsledku provokujúcich faktorov:

• Športový tréning s vysokou intenzitou.
• Preťažené svaly v dôsledku nadmernej aktivity.
• Nový vzdelávací program.

Excentrická kontrakcia svalov tiež spôsobuje otrasy. Vyznačuje sa predĺžením namáhaného svalstva pri zaťažení a rozťahovaním svalovo-šľachového komplexu, ktorý zároveň rýchlo absorbuje mechanickú energiu.

Ako sa zbaviť predspracovania: spôsoby

Sval krepatura - prirodzená reakcia vášho tela na fyzickú aktivitu. Neexistuje žiadna univerzálna metóda na rýchle zmiernenie bolesti svalov. Ako sa potom zbaviť látky? - Ponúkame vám jednoduché spôsoby, ktoré, ak nie úľavu, ale minimalizujú závažnosť bolesti. Tieto metódy pôsobia rýchlo, ak sa aplikujú okamžite po tréningu alebo nasledujúci deň.

№1. Presunúť viac

Bolesť svalov signalizuje potrebu odpočinku a zotavenia. To však neznamená, že počas tohto obdobia by ste sa mali vyhnúť fyzickej námahe. Naopak, naopak, aby sme sa zbavili upevňovača a znížili napätie vo svaloch, začneme sa pohybovať. Choďte na prechádzku do parku alebo navštívte relaxačnú triedu jogy.

№2. vykonávať preťahovanie

Počas zotavovacieho obdobia po športových aktivitách sa svalové tkanivo stáva napätým a dokonca trochu tuhším. To zase zvyšuje bolesť. Ako sa rýchlo zbaviť? - Pokúste sa odstrániť cvičenia na napínanie bolesti. Urobte všetky pohyby hladko a bez trhlín, aby ste ešte viac nepoškodili svaly.

№3. Získajte masáž

Masážne "boľavé miesta" redukujú hustotu a napätie v tkanivách, čím zlepšujú prietok krvi. Ľahká masáž a samo-masáž svalov po tréningu urýchľuje proces regenerácie a skracuje dobu pevnosti. Odstráňte DOMS masáž - efektívne.

№4. Kúpajte sa

Teplá voda zlepšuje prekrvenie svalových vlákien. Obnovený prietok krvi saturuje tkanivá kyslíkom a živinami. Svalové napätie sa postupne znižuje. Kontrastná sprcha má tiež podobný účinok.

№5. Urobiť komprimovať

V prípade silného priebehu pre-upevnenia sa odporúča použiť teplý a studený obklad na obnovenie krvného obehu. Po prvé, pripojiť k "boľavé miesto" taška s ľadom, potom teplý obklad. Vykonajte obe činnosti striedavo 15-20 minút. Môžete sa tiež zbaviť silnej bolesti elastickým obväzom. Len bandáž "boľavé" svaly na pár hodín alebo celý deň.

Na rýchle zmiernenie akútnej bolesti svalov spojených s dojčením používajte lieky proti bolesti, ako je ibuprofen. Ale len po konzultácii s odborníkom a prísne dodržiavanie dávkovania.

Ako odstrániť krepaturu: tipy

Zhodnotili sme základné metódy, ktoré pomáhajú rýchlo zmierniť svalovú bolesť po tréningu. Nasledujúce tipy tiež pomáhajú minimalizovať bolesť po cvičení:

• Pite viac vody pred, počas a po vyučovaní (mali by ste vypiť aspoň 8 pohárov denne).
• Zahrňte do tréningu komplexné dynamické zahrievanie svalov na začiatku tréningu a na konci statické strečing.
• Ak ste začiatočník, postupne zvyšujte trvanie a intenzitu tréningu.
• Začnite s malým rozsahom, systematicky rozprestierajte hmotnosť.
• Vždy si vezmite sprchu hneď po posilňovni.
• Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky, aby ste sa zbavili svalového tkaniva a urýchlili svalovú regeneráciu.
• Vezmite vitamínové komplexy (najmä vitamín A, C, E), urýchľujú proces štiepenia toxínov.

záver

Ak máte svalové stláčanie po cvičení, znamená to, že tréning bol účinný. Ale vedieť, kedy sa zastaviť! Pamätajte si, že po každom cvičení vaše svaly potrebujú správny odpočinok a zotavenie.

Univerzálny spôsob, ako sa zbaviť spojovacieho materiálu, ešte nebol vynájdený. Ale ak použijete tieto jednoduché metódy a postupujte podľa tipov, potom budete určite schopní rýchlo odstrániť syndróm bolesti.

Masáž je vynikajúcim nástrojom, ako sa zbaviť stláčania svalov. Výlet do profesionálnej masérky je drahý, cenovo dostupná alternatíva doma - masážna lopta Master Smart Gear masážna lopta. Používa sa ako masér a pomáha rýchlo sa zbaviť napätia a svalovej bolesti.

Výhoda používania lakrosového masážneho lopty:

• Znížená bolestivosť svalov;
• Zlepšenie krvného obehu;
• Znížený opuch tkaniva;
• Boj proti únave.

Lacrosse Massage Ball - najlepší spôsob, ako odstrániť zips po vyčerpávajúcom tréningu.

Spôsoby, ako uvoľniť svaly po cvičení

Čo je potrebné na svalovú relaxáciu

Po každom cvičení a najmä po serióznom tréningu je veľmi dôležitým bodom svalová relaxácia. Schopnosť sústrediť záťaž a uvoľniť svaly - to je záruka, že vaša sila bude distribuovaná správne, a nebudete unavený alebo cítiť bolesť. Nadmerné napätie v čase cvičenia zníži reakciu a motorickú aktivitu a môže tiež spôsobiť zranenie.

Zníženie svalového tonusu po cvičení je veľmi dôležité. To je nevyhnutné, aby sa svaly stali silnejšími a mohli sa úplne uzdraviť. A samozrejme, nie je možné dosiahnuť maximálne výsledky v športe bez riadnej organizácie svalovej záťaže.

Mnohí športovci vedia, ako relaxovať svaly. V tomto prípade si každý vyberá metódu, ktorá je najvhodnejšia pre ich šport. Svaly môžu byť uvoľnené pomocou špeciálnych relaxačných cvičení, rovnako ako masáže, sauny, kúpele a iné relaxačné metódy.

Cvičenia na uvoľnenie svalov po cvičení

Existujú špeciálne cvičenia, ktoré pomôžu uvoľniť svaly. Jedným z nich je tréning na stacionárnom bicykli s nízkym odporom. 10-15 minút nie je rýchla jazda na takomto bicykli obnoví srdcovú frekvenciu a pomôže zmierniť napätie vo svaloch.

Tu sú niektoré svalové relaxačné cvičenia:

Svalové svaly. Vytiahnite ruky nahor, stláčajte prsty do päste a vykonávajte pohyby podobné kyvadlu nahor a nadol vo voľnom tempe a snažte sa, aby sa vaše svaly nenapínali. Urobte to isté, nakloňte sa dopredu.

Svaly nôh Postavte sa na miernu nadmorskú výšku a zdvihnite jednu nohu nahor, voľne ju „pustite“ pri uvoľnení svalov. Opakujte cvičenie niekoľkokrát pre ľavú a pravú nohu. V polohe na chrbte ohnite nohy a voľne roztiahnite kolená do strán. Potom, s úsilím, namáhanie svalov nôh, stehien a nôh, vrátiť ich do pôvodnej polohy. Opakujte niekoľkokrát.

Svaly tela. Keď ležíte na bruchu, ohnite chrbát a snažte sa zdvihnúť ramená, hlavu a kolená. Urobte to isté, keď ležíte na chrbte. Nezabudnite na uvoľnenie svalov.

Svaly hlavy a tváre. Utiahnite svaly na čele, roztvorte oči a zdvihnite obočie. Potom uvoľnite očné viečka. Zatvorte oči pevne, zatvorte viečka. Bez ich otvorenia uvoľnite svaly. Zatlačte čeľuste a pery, spustite spodnú čeľusť a uvoľnite svaly.

Takéto jednoduché relaxačné cvičenia by sa mali vykonávať s dobrovoľným dýchaním a pomalým tempom.

Ako uvoľniť svaly inými spôsobmi

Medzi spôsoby, ako zmierniť svalové napätie stojí za zmienku masáž, sauna, relaxačné kúpele. Kúpele alebo sauny je skvelý spôsob, ako zohriať svaly v dôsledku vonkajšieho tepla. Po vykonaní vodných procedúr sú svaly nasýtené kyslíkom. 15 minút strávených v parnom kúpeli, dosť na zlepšenie pohody a obnovenie svalového tonusu. To isté platí pre kúpanie.

Úvod do diéty zeleného čaju a dobrý spánok platí aj pre spôsoby, ako uvoľniť svaly po cvičení.

Každý si môže vybrať svoj vlastný spôsob relaxácie svalov v závislosti od vlastných preferencií. A nezabudnite, že správna svalová relaxácia je nevyhnutným predpokladom pre účinnosť akéhokoľvek tréningu.

Obnova svalov po cvičení

• Obnovenie svalového tonusu
  
• Ako obnoviť svaly
  
• Výživa na regeneráciu
  
• Ako urýchliť zotavenie
  
• Zotavenie cvičenia
  

Veľmi často sa od športovcov ozýva slovo „pretrénovanie“. Táto podmienka však neexistuje. Ide o to, že telo nemalo čas zotaviť sa. Na to môže byť veľa dôvodov, z ktorých hlavné sú malé množstvo času vyhradeného na odpočinok a nesprávny proces vymáhania. Ako urýchliť tento proces a bude sa o ňom diskutovať nižšie.

Obnovenie svalového tonusu

Po prvé, stojí za to pripomenúť, že svalové zotavenie po tréningu je potrebné zarobiť. To však neznamená, že je potrebné „zomrieť“ počas výcviku. Aby boli cvičenia účinné, je potrebné správne využiť stresový stav tela po cvičení.

Veľmi často atléti robia chyby, zameriavajúc sa len na samotnú obnovu. Koniec koncov, tréning ovplyvňuje celé telo ako celok, a nie len svalové tkanivo. Správny proces obnovy znamená nasledovné:

• Obnova svalov po tréningu.
  
• Odstránenie produktov rozkladu z tela.
  
• Obnova energetických rezerv.
  
• Obnovte normálne fungovanie centrálneho nervového systému.
  

Teraz môže byť zotavenie celkom jednoduché, pretože správna výživa a špeciálna terapia má priaznivý vplyv na celé telo. Ten istý sen, ktorý je daný dostatočný čas, obnovuje nervový systém a pomáha urýchľovať procesy spaľovania tukov a zvyšujúcej sa hmotnosti. A napríklad káva môže zlepšiť prácu centrálneho nervového systému a znížiť bolesť svalov.

Ako obnoviť svalovú hmotu po cvičení

Výber priorít pre regeneráciu svalov po tréningu je rovnako dôležitý ako stanovenie cieľov pre každú reláciu. Nemôžete spustiť vyšší skok, robiť len behať. Takže v prípade obnovy. Keď sú stanovené priority, musíte sa uistiť, že sú správne. Postup športovcov často zabraňuje nesprávnej výžive. Ak je cieľom vášho cvičenia je spaľovanie tukov, mali by ste sa zdržať výrobkov obsahujúcich cukor.

Po cvičení telo potrebuje rýchlo pôsobiace sacharidy, ktoré možno ľahko získať pomocou športových nápojov. Avšak, športovec uprednostňuje sacharidový doplnok, čo znižuje všetko úsilie vynaložené na tréning na nulu. Je veľmi dôležité stanoviť priority a potom zabezpečiť, aby vybrané metódy boli efektívne.

Výživa na regeneráciu svalov

V žiadnom prípade nemožno podceňovať úlohu výživy pri regenerácii svalov po cvičení. Príjem všetkých potrebných látok, bude telo schopné rýchlo obnoviť všetky porušenia prijaté počas cvičenia. V tomto prípade sa vynaloží málo energie, čo je tiež dôležité.

Najlepšie je proteínové zlúčeniny živočíšneho pôvodu. Obsahujú vo svojom zložení 9 aminokyselinových zlúčenín, ktoré sú pre telo najcennejšie, čo urýchli proces opravy tkanív a poskytne telu všetky potrebné látky. To zase urýchli metabolizmus. Uskutočnené štúdie ukázali, že používanie proteínov po tréningoch, rýchlosť nárastu telesnej hmotnosti o 38% a indikátory sily - o 33%.

Je dôležité mať na pamäti aj ovocie a zeleninu. Napríklad všetky plody, ktoré majú tmavú farbu, prispievajú k rýchlej eliminácii produktov rozkladu z tela. To má priaznivý vplyv na proces regenerácie svalov po cvičení. To isté možno povedať o mnohých plodoch alebo listovej zelenine, ktoré zlepšujú metabolické procesy.

Napriek mnohým článkom, ktoré hovoria o nebezpečenstvách tuku, v praxi je všetko trochu iné. Napríklad tuky odvodené z celých zdrojov (avokádo, orechy) majú ochranný účinok na organizmus. Obsahujú veľké množstvo omega-3 a omega-6 tukov, ktoré môžu urýchliť regeneráciu kostrového systému. Taktiež poskytujú telu cenné vitamíny a minerály v ľahko stráviteľnej forme.

Veľmi cenným produktom pri regenerácii je rybí olej. Používa sa na prenos signálov do buniek a poskytuje protizápalovú ochranu tela. Je známe, že tento produkt je z terapeutického hľadiska veľmi cenný. V tradičnej medicíne sa používa pomerne široko. Nemenej dôležité sú aj iné tuky, ktoré majú na organizmus rôzny pozitívny účinok.

Keď už hovoríme o výžive, je jednoducho nemožné nehovoriť o obyčajnej vode. S nedostatkom tekutín sa svalová obnova po cvičení spomalí. Voda znižuje zaťaženie srdca a svalov a neumožňuje zvýšenie telesnej teploty. Teplota svalového tkaniva je však veľmi dôležitým ukazovateľom počas regenerácie.

Samozrejme, črevné problémy sa môžu venovať viac ako jednému článku. Avšak, niekoľko jednoduchých tipov vám pomôže zlepšiť proces svalovej obnovy po tréningu.

1. Používajte prebiotiká a mliečne výrobky.
   
2. Snažte sa jesť produkty z pšenice.
   
3. Snažte sa používať protizápalové lieky, ako je Ibuprofen.
   

Ako urýchliť svalovú obnovu

Uskutočnilo sa veľké množstvo štúdií, ktoré ukázali, že silný emocionálny a fyzický stres nepriaznivo ovplyvňuje proces regenerácie svalov po cvičení, a teda aj vývoj športovca.

Vďaka stresu sa znižuje schopnosť tela prispôsobiť sa tréningovým zaťaženiam. Je to spôsobené znížením počtu zabíjačských buniek a zhoršeným fungovaním hypotalamicko-hypofyzárno-nadobličkového systému. Tento systém je zodpovedný za syntézu hormónov a v dôsledku normálnej práce sa produkuje viac kortizolu. Tento hormón zastavuje regeneráciu tkanív a tým aj rast ich hmotnosti.

Potrebujete sa naučiť zvládať stres. Uvádzame niekoľko tipov, ako to urobiť čo najefektívnejšie:

Je potrebné študovať účinky stresu a jeho účinky na organizmus. Iba tak môže človek znížiť svoj vlastný stres.

Použite techniky respiračnej a svalovej relaxácie. Meditácia je veľmi silný nástroj pri riešení stresu.

Počúvajte hudbu. Tým sa zníži obsah kortizolu v krvi.

Urobte si masáž a vlastnú masáž. To zníži bolesť po tréningovom procese.

Vezmite si dosť času na spanie. Spánok je najdôležitejšou časťou procesu obnovy a nemožno ho zanedbávať. Telo nikdy nebude dobre fungovať, ak nebudete mať dostatok spánku.

Výrazne urýchliť proces svalovej obnovy po cvičení pomôže a príjem sacharidov. Majú rôzny vplyv na telo, napríklad:

Znižujú obsah kortizolu v krvi, čím zlepšujú zloženie tela.

Zvýšiť hladiny inzulínu, spôsobiť antioxidačné ochranné reakcie vo svalovom tkanive.

Priaznivý vplyv na fungovanie štítnej žľazy, od ktorého závisí metabolické procesy.

Zvýšte úroveň hydratácie a zadržte tekutinu v tele. V tomto prípade je však prebytok sacharidov už negatívnym vplyvom.

Optimálny čas na konzumáciu sacharidov je čas po ukončení tréningu a večer. Pred tréningom nejedzte sacharidy.

Zotavenie cvičenia

Pre najrýchlejšie obnovenie svalov po tréningu je potrebné udržiavať rovnováhu medzi intenzitou tréningu, odpočinku a malou aktivitou. Niekedy časté aktivity môžu urýchliť proces obnovy a niekedy naopak spomaliť.

Povedzme, že keď má športovec silnú bolesť po tréningu, je potrebné, aby ste sa stali častejšími. Skutočnosť, že časté cvičenie môže znížiť bolesť svalov, bola vedecky dokázaná.

Ak však športovec často robí jogging alebo intenzita tréningu je vysoká, je lepšie znížiť záťaž. Nasledujúce tipy pomôžu zefektívniť obnovu:

V jednom tréningu je potrebné zahrnúť silu a kardio zaťaženie.

Každý deň používajte dvojnásobné cvičenie, zatiaľ čo jeden by mal byť vykonávaný s vysokou intenzitou a druhý bude s vysokou objemovou silou.

Urobte si hodiny viac ako hodinu.

Video o obnovení svalov po cvičení:

Strečing po tréningu

Milióny článkov boli napísané o prínosoch post-tréningového úseku na internete a každý z nich vie o svojich výhodách, ale z nejakého dôvodu to tak vôbec neurobia, alebo to robia tak, že to nemá zmysel.

Milióny článkov boli napísané o prínosoch post-tréningového úseku na internete a každý z nich vie o svojich výhodách, ale z nejakého dôvodu to tak vôbec neurobia, alebo to robia tak, že to nemá zmysel.

Uvediem zoznam hlavných bodov, ktoré veda a prax dokázali:

1. Zlepšuje flexibilitu a mobilitu;
2. Odstraňuje hypertonicitu zo svalu;
3. Urýchľuje regeneračné procesy a zmierňuje bolesť svalov;
4. Natiahnite sa lepšie po ukončení práce so svalovou skupinou a nie medzi cestami;
5. Najjednoduchšie a najužitočnejšie je statické preťahovanie, pri ktorom sa sval udržiava v natiahnutom stave počas 10-15 sekúnd;
6. A tak ďalej atď.

Avšak, zdá sa, že všetky tieto informácie nie sú silne motivované väčšinou ľudí k tejto činnosti. Preto by som vám chcel povedať, nie o výhodách, ale o tom, čo sa stane, keď ľudia chronicky zanedbávajú strečing. Masér, osteopat s množstvom skúseností, ktorý pracuje v klube, kde trénujem, mi pomohol s konkrétnymi príkladmi. Možno, že po prečítaní týchto príkladov, niekto začne venovať 5-7 minút týmto jednoduchým pohybom na konci tréningu.

Začnime objasnením jedného dôležitého bodu. Podľa môjho názoru je najdôležitejšou funkciou strečingu v kontexte fitness stále odstraňovanie stavu hypertonusu. To je presne ten moment, kedy chcem objasniť. „Hypertonus je stav charakterizovaný abnormálnym svalovým napätím a zníženou schopnosťou svalov sa natiahnuť. Najbežnejším príkladom je krátkodobý (epizodický) hypertonus, ktorý sa prejavuje krátkym spazmom určitého svalu (napríklad bežným kŕčom). Hypertonus sa najlepšie určuje porovnaním stupňa stresu v symetrických oblastiach - s hypertonom, sval má zvýšenú rigiditu a takmer vždy zvýšenú bolesť.

Mnohí ľudia vedia, že pravidelné a ťažké bremená môžu viesť k určitým svalom, ale nanešťastie nie.

Príklad z praxe: osoba, ktorá sa už dosť dlho vzdeláva a má pomerne dobrú pohybovú techniku, ktorá je aspoň ďaleko od zranenia, sa náhle začala venovať pozornosť objavujúcim sa bolestiam v ramennom kĺbe. S rastom pracovných váh v tréningovom cykle sa bolesť začala zintenzívňovať a zmenila na chronický stav. Ak už skôr to bolo cítil po tréningu 2-3 hodiny, ale teraz nepohodlie je takmer konštantný. Klient šiel navštíviť manuálneho terapeuta. Chiropraktik diagnostikoval skrátenie bicepsu a pectoralis major (treba poznamenať, že bicepsy klienta sú okolo 45 cm a zdvíhanie činky je jeho obľúbeným cvičením spolu s bench pressom). Na otázku o natiahnutí týchto svalov - odpoveď bola kategorická - nikdy som to neurobila. Bola tu aj dobre vyvinutá predná delta av porovnaní so zvyškom svalov takmer nerozvinutá zadná delta. Nerovnováha viedla k posunu humeru dopredu a nahor. To sa odrazilo v obmedzení pohybu, neschopnosti normálne mať ruku za chrbtom, bolesť pri zdvíhaní ruky. Po PIR (Post-izometrická relaxácia je postavená na mäkkých technikách manuálnej expozície s cieľom zvýšiť pohyblivosť chrbtice a kĺbov, obnoviť pružnosť svalov a väzov. Pri manipulácii sa vykonáva kombinácia dávkovaného natiahnutia svalov a väzov po tom, ako s nimi pacient súhlasí). a zaviazali ich, aby robili každý deň - a bolesť bola preč.

Ďalší príklad: chlapec (alebo mladý muž... všeobecne, dieťa...) má záujem o powerlifting. Začal sa obávať bolesti v dolnej časti chrbta. V princípe je to bežný problém pre powerlifterov, ale chlapec je stále dosť nováčik - váhy sú malé a technika bola daná skúseným trénerom. Napriek krátkym skúsenostiam boli zjavné disproporcie vo vývoji svalov antagonistov - kvadriceps a hip biceps. Squatting s činka bola vykonaná 2 krát týždenne, a cvičenia zamerané na biceps stehna neboli vykonané vôbec. Prirodzene sa neroztiahol, len „zavesil na bar po drepe“. Vzhľadom k tomu, že quadriceps bol v hypertonicite, bol mierne skrátený a došlo k zvratu ilium kosti - teda skrútené panvy a problémy s bedrami. Vykonal sa PIR kvadricepsu, sval nadobudol normálnu dĺžku, bol odstránený kŕč - bolesť bola preč.

A ešte jeden častý prípad. Dievča už dlho trénuje a podobne ako každá „správna“ dievčina v posilňovni miluje drepy a veľa rôznych variácií na tému „výpady“. To vo všeobecnosti nie je zlé a úplne zodpovedá úlohe budovania krásnych kňazov a nôh. Ale pri chôdzi boli bolesti v dolnej časti chrbta a po chvíli sa objavilo nedobrovoľné krívanie. Nedostatok úseku v spojení so slabým aduktorovým svalom viedol k skráteniu laterálneho širokého svalu stehna (jeho vlákna sú tkané do patelly) a tibiálneho traktu. To všetko viedlo k nerovnováhe svalov stabilizujúcich koleno (alebo skôr patella), čo viedlo k jeho posunu laterálne a smerom nahor. Preto zmena v biomechanike chôdze a bolesti chrbta.

Závery: nedostatok strečingu počas pravidelného tréningu môže ľahko viesť k hypertonickému stavu a stále napnutý sval bude mať nepretržitý účinok na kĺb alebo kosť, ku ktorej je pripojený. A to zase povedie k negatívnym zmenám, ktoré sa môžu ešte zhoršiť neprimeraným vývojom antagonistických svalov. Preto okrem kompetentného programu a technológie nezabudnite ani na strečing! Okrem prínosov pre zdravie, to vám dá možnosť urobiť veľa cvičení s veľmi dobrou amplitúdou!

Obnova svalov po cvičení

Ako obnoviť sval po tréningu?

Bolesť, únava, strata motivácie sú ukazovateľmi toho, že telo je vyčerpané a potrebuje odpočinok. Pre účinné využitie dodržiavajte určité pravidlá pre cvičenie a výživu. Dnes analyzujeme najdôležitejšie body.

Režim napájania

Naše telo je v neustálom pohybe, práca je spôsobená energiou, ktorá nám dáva potravu absorbovanú počas dňa. Preto je dôležité urobiť diétu v období intenzívnej fyzickej námahy. Obnova po tréningu sa stane oveľa rýchlejšie, ak vyvažujete denné menu: proteíny, tuky, sacharidy a stopové prvky musia byť prítomné v požadovaných pomeroch. Odborníci na výživu alebo fitness inštruktori vám pomôžu vytvoriť správnu stravu pre vás. Existujú však aj všeobecné vzorce, podľa ktorých sa vypočíta potrebný obsah vitamínov a stopových prvkov v športovom menu.

Prečo trénovať doma lepšie ako v telocvični?

Prečo trénovať doma lepšie ako v telocvični?

Vypracovanie cvičebného programu v telocvični online - ako je to?

Vypracovanie cvičebného programu v telocvični online - ako je to?

Počas cvičenia sa spaľuje energia, ktorá sa musí doplniť pred a po ukončení hodiny. Odborníci na výživu vám odporúčajú dodržiavať nasledujúce pravidlá počas zaťaženia s vysokou intenzitou.

Pred triedou:

• Sacharidy sú potrebné pred cvičením, pretože vyživujú svalové tkanivo a mozog energiou.
• Proteíny dodávajú aminokyseliny do tela počas práce.
• Tuk by mal byť eliminovaný, pretože zabraňuje rýchlosti a procesu trávenia, čo môže spôsobiť nepohodlie počas cvičenia.

Počas tréningu:

• Najdôležitejšie pravidlo - nezabudnite piť vodu. Hneď ako začne počiatočná fáza dehydratácie, telo sa oslabuje a cvičenie sa stáva neúčinným. Počas tréningu je dôležité, aby ste každých 15 - 20 minút užívali niekoľko dúškov.

• Stravovanie by sa malo uskutočniť do 20 minút bezprostredne po triede. V tomto okamihu sa otvára anabolické okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov, ktoré sú potrebné na regeneráciu a rast svalov.
• Sacharidy sú lepšie absorbované v tekutej forme (sladké šťavy, nápoje), ku ktorým môžete pridať proteínový prášok. Tento kokteil bude ideálnou kombináciou pre rýchle uzdravenie a štruktúrovanie svalového tkaniva po cvičení.
• Všetky výrobky obsahujúce kofeín by mali byť vylúčené do 2 hodín po ukončení tréningu.

Režim spánku

Zvyšok je tiež veľmi dôležitý pre zotavenie a prácu celého tela po fyzickej námahe v posilňovni.

Vo sne je intenzívna obnova všetkých telesných systémov, vrátane procesov tvorby svalových buniek. Dôsledky nedostatku spánku sú všeobecne známe: chronická únava, letargia, nervové preťaženie, problémy s koncentráciou a motiváciou - čo vedie len k zlyhaniu systému. Odborníci radia ísť do postele do 12 hodín v noci a spať aspoň 8 hodín, aj keď čas sa môže líšiť v závislosti na individuálnych charakteristikách každej osoby. Ale ak ste vážne premýšľať o otázke, ako rýchlo sa zotaviť z tréningu, potom najprv musíte premýšľať o režime spánku a nevystupovať z plánu.

Režim Pripravené

Je čas diskutovať o takom dôležitom prvku prípravy na prípravu - zahriať sa. Tesne pred začiatkom sedenia, psychicky, rozumiete a pripravujete sa na fyzickú námahu, ale svaly to v žiadnom prípade nechápu - musia byť pripravené. Preto prišli s takým nepostrádateľným rituálom, počas ktorého sa kĺby ohrievajú a nervové a kardiovaskulárne systémy sa urýchľujú. Optimálny čas je 5-10 minút, po ktorom môžete spustiť hlavné cvičenia a nestarať sa o preťaženie už pripraveného organizmu. Zohrievanie je odpoveďou na spoločnú otázku: prečo sa na začiatku vzdelávania výrazne zlepšilo.

Štruktúra tréningu po dobu 7-10 minút zahŕňa:

• Jednoduché kardio cvičenia.
• Gymnastika pre kĺby.
• Dynamické rozťahovanie svalov.
• Obnovenie dychu.

Po silových cvičeniach a vysokých zaťaženiach sa odporúča vykonať špeciálny komplex - záves zameraný na natiahnutie a posilnenie svalov. Takéto cvičenia relaxujú tkanivá, podporujú odstraňovanie toxínov škodlivých pre telo, čo priaznivo ovplyvňuje stav svalov a znižuje bolesť. Je tiež potrebné vrátiť telo do normálneho tempa fungovania a znížiť rýchlosť "zrýchlených" vnútorných procesov.

Režim odpočinku

Od preťahovania hladko ísť k odpočinku. Dokončili sme záves, osviežili sa koktailom s proteínovými sacharidmi a pokračovali do ďalšej fázy regenerácie - relaxácie. Táto úroveň zahŕňa 4 body, z ktorých si môžete vybrať jednu procedúru alebo prejsť v poradí:

• Masáž je najlepší spôsob, ako obnoviť a posilniť svalové tkanivo po tréningu: zvyšuje krvný obeh, relaxáciu a zmierňuje bolesť.
• Teplý kúpeľ - podporuje regeneráciu buniek, zvyšuje cirkuláciu metabolických procesov v tele.
• Ruská kúpeľ alebo turecká sauna - účinok relaxačných svalov, zmierňujúcich príznaky únavy.
• Kontrastná sprcha - má pozitívny vplyv na cievy a spojivové tkanivo, čo vedie k zlepšeniu krvného obehu vo všetkých vnútorných systémoch

Je čas vrátiť sa

Nárast energie, energie, túžby po pohybe a opätovnom cvičení - ak takéto myšlienky blikajú, znamená to, že všetky fázy obnovy boli dokončené a môžete sa vrátiť k tréningu. Šport je dôležitou súčasťou nášho života, ktorý vám umožní zostať vo forme a byť zdravý. Ale nadmerné zaťaženie môže tiež ublížiť, ak si vopred neupravíte svaly a kĺby. Starostlivo a svedomito dodržiavať všetky kroky na posilnenie a obnovenie pred a po tréningu, a potom budete zachrániť vaše telo od bolesti a nepohodlia.

Svalová únava. Ako urýchliť zotavenie a priniesť svaly na tón

Mnohí čelia nástupu bolesti po intenzívnom tréningu. Takýto stav je škodlivý a nebezpečný pre zdravie, svalová výkonnosť klesá, dochádza k poruche. Svalová únava po intenzívnej fyzickej námahe je bežná. Svalová bolesť a ťažkosť sú spôsobené akumuláciou kyseliny mliečnej.

Ako priniesť svaly v tóne?

Nadmerné svalové napätie pomôže relaxačné kúpele s morskou soľou. Kontrastné sprchy rýchlo prinášajú svaly späť do normálu, pretože krvný obeh je stimulovaný. Plný odpočinok a spánok ako nič iné obnoviť svaly.

Glukóza môže rýchlo vylúčiť kyselinu mliečnu z tela a zmierniť bolesť, takže po cvičení je vhodné jesť niečo sladké. Nie je nutné opierať sa o koláče a čokoládu, napríklad hematogén, je dobrou alternatívou, ale s mierou.

Ako priniesť svaly iným spôsobom? Účinným spôsobom sú triedy nafukovacích loptičiek. V každom fitness centre nájdete tieto mušle, ako aj trénerov, ktorí vám pomôžu priblížiť sa k cvičeniu správnou technikou.

Existuje niekoľko spôsobov, ako pomôcť vyrovnať sa s nepríjemnými účinkami stresu.

Obnova svalov Ako urýchliť tento proces?

Masáž znižuje únavu, zmierňuje stres. Vďaka masáži sa cvičenia stávajú efektívnejšími a lepšími. Počas masírovania sa zlepšuje prietok krvi, odstránené nahromadené toxíny, čo vedie k rýchlejšiemu obnoveniu svalov. Úlohou masáže je odstránenie nadmerného neuromuskulárneho a psychického stresu, vytvorenie podmienok pre optimálne zotavenie, relaxáciu neuromuskulárneho aparátu, odstránenie bolesti.

Kúpeľ zlepšuje fyzickú kondíciu, obnovuje a zlepšuje fyzický výkon. Kúpele sú veľmi populárne medzi ľuďmi, ktorí sa zaoberajú športom, pretože majú pozitívny vplyv na svaly, zvyšujú účinnosť a rýchlo sa zotavujú.

Napriek tomu, že existuje mnoho spôsobov, ako zrýchliť svalovú regeneráciu: kúpeľ alebo sauna, relaxačná gymnastika, fyzioterapia, masáž, často to nemá žiadnu silu ani čas. Zostáva len vyrovnať sa s nepríjemnosťami spôsobenými svalovou únavou.

Ak chcete zlepšiť fitness, musíte prijať nápravné prostriedky. Existuje množstvo liekov, ktoré zvyšujú účinnosť, vrátane adaptogénov rastlinného pôvodu: ženšenu, Leuzea P, Eleutherococcus P, ako aj kombinovaného prípravku koreňa Leuzea s včelami obozhnoy as prídavkom vitamínu E a C - Leveton P.

Levzey - "žijúca legenda východnej medicíny." Liek Leveton P s levzey zvyšuje silu, vytrvalosť, eliminuje svalovú únavu po intenzívnej fyzickej námahe. Tiež spaľuje prebytočný tuk. Adaptogény sa používajú nielen v športe, ale tiež pomáhajú vyrovnať sa s intelektuálnymi záťažami ľudí. Leveton P sa odporúča pre hubárov, turistov, letných obyvateľov na zmiernenie únavy.

Nedopingový liek Leveton P redukuje proces regenerácie po intenzívnom zaťažení, zvyšuje odolnosť a obnovuje silu.