Zlepšenie ich fyzického tvaru si možno všimlo, že aj pri veľkých nákladoch nie je vnútorná časť stehien dostatočne utiahnutá. Riešením tohto problému bude špeciálne školenie, počas ktorého sa pozornosť sústredí na túto konkrétnu zónu. Preto Vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna.
Existuje mnoho cvičení, počas ktorých sa podieľajú nohy. Avšak nie všetci z nich sa „špecializujú“ na privedenie tónu do svalov bokov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú eliminovať ochabnutosť a znižujú objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Povieme o nich ďalej.
Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať svaly bokov a upratať si nohy, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To umožní pochopiť, ako účinné sú určité cvičenia pre vnútornú stranu stehna.
Vnútorná časť stehien je usporiadaná takým spôsobom, že sú možné ohýbanie a rotačné pohyby vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých aduktorových svalov, ako aj tenkých a hrebeňových. Sú najdôležitejšie a rozšírené, aktivujú sa pri šplhaní, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, najčastejšie používaných človekom v každodennom živote. A bolo na nich, aby sa vytvorila séria cvičení, ktorá umožní obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Súbežne, počas ich výkonu, sú zapojené svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútornú časť bokov a slabín.
Okrem toho cvičenia určené na aktiváciu aduktorov nielen pomáhajú posilňovať svaly, ale poskytujú aj veľa príjemných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:
Cítite sa pre seba všetky kúzlo a výhody tréningu, môžete, ak sa priblížite so zodpovednosťou riešiť problém a budete sa pravidelne angažovať doma, vonku alebo v posilňovni. Začnime.
Na ceste k dokonalým formám, určite skúste plie drepy, tiež známy ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné pre mnohých, a na zvýšenie zaťaženia možno vykonať s vážením.
V priebehu takéhoto cvičenia stojí za to sledovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby bola vnútorná strana stehien prečerpaná. Na tento účel by sa drepy mali vykonávať z východiskovej pozície - stojace s nohami rozprestretými na šírku a prstami otočenými do strán. Počas squatu musíte ohnúť kolená tak, aby sa pozerali rovnakým smerom ako ponožky.
Po vzatí východiskovej pozície narovnajte chrbát a spojte ruky na úrovni hrudníka. Jemne ponorte čo najhlbšie, aby ste cítili napätie, kde sa nachádza vnútorná časť stehna. Po 1-2 sekundovej pauze sa vráťte naspäť a hladko. Môžete začať tým, že robí 10-15 drepy, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v nich. "Pokročilí" športovci môžu vykonávať 2-4 sady s 20 drepmi, každý s dodatočnou váhou.
Keď ste pripravení na vážnejšie náklady, môžete použiť váhový prostriedok na zvýšenie účinku drepov. Byť zamestnaný v posilňovni, pre tieto účely môžete použiť hmotnosť alebo činky, a doma - fľaša naplnená pieskom. Držte závažie oboma rukami, squat, jemne klesá na vytvorenie pravého uhla v kolenách, a tiež hladko vrátiť do východiskovej polohy.
Ďalším je veľmi jednoduchý, ale veľmi účinný výkon, ktorý vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného povrchu stehna - nohu muchy so skreslením alebo jednoducho „nožnicami“.
Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte s nohami rovnými a ramenami rovnobežnými s telom. Zdvíhanie nôh o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), čo najviac ich roztiahnite, potom zložte a krížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale na križovatke, meniť nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 súbory a 15-20 prístupov v každej z nich.
Táto variácia nožníc je tiež užitočná pre brušné svaly, pretože počas jej realizácie je táto oblasť dobre zapojená. Ako výsledok, môžete zlepšiť nielen vzhľad bokov v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť tlače, čo je veľmi dôležité pre väčšinu dievčat. (Poznámka: cvičenie je kontraindikované pri diastáze brušných svalov).
Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie vám pomôže rýchlo získať pružnosť svalov nôh. Uskutočňuje sa z východiskovej pozície - stojaci rovno s nohami od seba a šírkou ramien od seba, s rukami uzavretými na úrovni hrudníka.
Výpad s jednou nohou na stranu, s kolenami a ponožkami smerujúcimi rovnakým smerom. Držanie chrbta rovno, prejsť s druhou nohou. Udržujte kolená v správnej polohe a neprekračujte líniu špičky. Tieto útoky pomôžu napumpovať vnútorný povrch stehien, ak ich urobíte 2-3 sady a 15-20 opakovaní.
Skákanie s nohami skríženými vo vzduchu je ďalším cvičením, celkom oprávnene zaujímajúc svoju pozíciu v TOP-7. To prinieslo mnoho výhod pre mnoho dievčat trpiacich ochabnutosť a veľké objemy bokov.
Počiatočná pozícia - stojace rovno s rovným chrbtom a intenzívnym tlakom. Potom, čo skákanie, pokles na podlahu s nohami skríženými tak, že ponožky sú v jednom smere, ale jedna noha je pred ostatnými, ako je uvedené na fotografii. Skočiť nabudúce, zmeniť nohy. A tak opakujte 15-20 krát cez 2-3 sady.
Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť užitočné aj pre svaly ramien a horný ramenný opasok. Aby ste ich mohli počas zoskokov súčasne vytiahnuť, môžete prekrížiť ramená rozprestreté pred vami pomocou rovnakej techniky.
Zdvíha nohy v polohe na bruchu - nie menej účinné cvičenie, ktoré aktivuje najhlbšie svaly vnútorných stehien a pomáha ich posilňovať. K tomu musíte ležať na boku na zemi, opierajúc sa o lakte, ako je znázornené na nasledujúcej fotografii.
Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť vyrovnaná a druhá - ohnúť v kolene a držať sa na chrbte. V tejto polohe by ste si mali v hornej časti prilepiť bedro s oneskorením 2-3 sekundy.
Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia a posilniť problémovú oblasť bokov, je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní zažiť, ako sa čerpá každá svalová skupina a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.
K tomu budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden okraj expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opierke a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá podpera.
Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, dajte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu čiaru s opornou nohou (pozri foto). Po dokončení 3 sérií 10-krát, opakujte to isté s druhou nohou.
Toto cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Únos nôh v simulátore (crossover) je pohodlnejší, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže záťaž zvýšiť, čím sa zvýši efektívnosť tréningu.
Je tu ešte jedno cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami navštevujúcimi telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje dotiahnutie vnútorných stehien.
Najprv prejdite na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovno dozadu, pevne pritlačte na chrbát a uchopte špeciálne zábradlia. Umiestnite nohy tak, aby boli nohy na podperách, a vnútro stehien je pevne pritlačené k valčekom. Ako ste výdych, znížiť nohy s stehnami svaly. V extrémnom bode zotrvajte a kontrolujte nohy späť do východiskovej pozície.
To je snáď najúčinnejšie cvičenie, ktoré pomôže mnohým na čerpanie a robiť svaly na nohách silnejšie, rovnako ako odstránenie celulitídy na vnútornej strane stehna. Technika vykonávania niektorých z nich je možné prezerať na priloženom videu.
A aby ste si čo najskôr vychutnali výsledok, zvážte základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornej časti stehna by malo začať rozcvičkou a končiť úsekom.
Pred nástupom do hlavnej časti tréningu urobte nejaké cvičenia na „rozcvičenie“. Takýto poplatok môže pozostávať zo skokov, ohybov, výkyvov chodidiel atď. Po tréningu by mala nasledovať gymnastika, zameraná na natiahnutie svalov aduktora.
Veľkou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútorných stehien je, že môžu byť vykonávané vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo pod šírym nebom. Čo je ešte lepšie, pretože môžete zvýšiť účinnosť tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nie je možné cvičiť v prírode, snažte sa dobre vetrať miestnosť predtým, než to urobíte doma.
Chcete dosiahnuť štíhle, tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý môže byť realizovaný aj doma.
Na vnútornej strane stehna sú stehenné svaly aduktorov (aduktory), ktoré sú najúčinnejšie spracované izolačnými cvičeniami. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, musíte tiež odstrániť tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalov.
Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces odbúravania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:
tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.
Nižšie sú vizuálne obrazy cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.
1. Čo ak som nový?
Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Urobte zastávky, udržujte mierny krok a postupne zvyšujte čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.
2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?
Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť extra kalórie, ale aj zvýšiť spaľovanie tukov procesy v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardia sa výrazne znižuje účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia s poslednou silou, udržiavať mierny krok, ktorý môžete urobiť.
3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?
V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.
4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?
Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných obmedzení vo výžive, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.
5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?
Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.
6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?
Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:
Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.
Ak máte problém s udržaním rovnováhy v plie-squat (s nohami ďaleko od seba a nohy rozprestreté), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen pracovať cez vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.
1. Plie drepy
2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky
3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami
4. Pulzujúci vlasový squat
5. Pulzujúce striekanie pye
6. Pile-drepy na nohách jednej nohy
7. Bočný výpad
8. Bočný výpad na ponožkách
9. Diagonálne útoky
10. Únos nohy
Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.
Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.
Príklad 1:
Príklad 2:
Príklad 3:
Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútorné stehno, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady ísť na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.
Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v spodnej časti tela a tvoria štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.
Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!
1. Skákanie s riedením rúk a nôh
2. Plyometrický bočný výpad
3. Skákanie v bare s chovnými nohami
4. Skočiť do širokého squatu
5. Sumo squatting so skákaním
6. Star Jump
Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:
Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.
Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:
Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.
Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.
Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak sa obťažujete kolenami alebo kŕčovými žilami. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.
1. Zníženie bokov ležiacich na boku
2. Kruhový pohyb ležiaci na boku
3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno
4. Zdvíhanie nôh
5. Zdvíhanie nôh so stoličkou
6. Sploštenie nôh písmena V
7. Shell
8. Shell komplikované
9. Chov koní v moste
10. Chov nôh na chrbte
11. Nožnice
12. Chovné nohy + nožnice
13. Kruhový pohyb na zadnej strane
14. Zdvihnite sedacie nohy
Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Ponúkame Vám 3 možnosti kombinácie cvičení pre vnútornú časť stehna, z čoho si môžete vybrať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.
Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.
Príklad 1:
Príklad 2:
Príklad 3:
Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán.
1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenia!
2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.
3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.
4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.
5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je rozumnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.
6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.
7. Pamätajte si, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.
8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.
1. Vysušte vnútorné stehno
2. 10 najlepších cvikov pre vnútorné stehno
3. 8 cvikov pre vnútorné stehno
Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.
Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.
Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.
Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.
Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.
Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.
Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.
Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.
Viac informácií nájdete vo videu:
Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.
Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.
Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.
Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.
Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.
Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.
Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.
Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.
Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.
Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.
Možnosť jedna
Druhá možnosť
Možnosť tri
Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.
Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.
V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.
Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.
Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.
Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.
Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.
A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:
Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!
Svaly vnútornej strany stehna sa rozprestierajú od oblasti slabín po koleno. Pomáhajú chodiť, behať, sedieť, kľačať atď. Vzhľadom na zlé stravovacie návyky, nedostatok aktivity alebo hormonálne problémy, ženy hromadia tuk na rôznych častiach tela, vrátane na vnútornej strane stehien.
Bohužiaľ, normálny beh alebo jazda na bicykli nefunguje tieto svaly. Tento článok uvádza najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, zoznam 20 najlepších pohybov pre odstránenie celulitídy, zlepšenie tónu a posilnenie vnútorných svalov stehna. Pripravte sa na rozlúčku s neustále trením vnútornej strany stehien, bolestivých vyrážok a pigmentácie a nosite neohrozene vinylové nohavice a bikiny.
Pred začatím cvičení musíte zahriať a natiahnuť. Tu je to, čo sa dá urobiť.
Teraz ste plne pripravený urobiť cvičenia. Začnime
Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako začať cvičenie. Je to podobné ako Jumping Jack.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, zadok a svalov kôry.
Ako vykonať cross power jack
Počet opakovaní - 3 kruhy z 30 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Tip - môžete robiť pohyby rukami hore a dole, ako keď robíte skákanie cez jack.
Bočné nohy s nohami pomáhajú dotiahnuť vnútorné svaly stehna a ovplyvňujú sprievodné svaly.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Toto cvičenie je tiež známe ako skákanie na drepe.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, flexory bedra, zadok a svaly kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Tip - držať chrbát rovno, pozrite sa dopredu.
Plye squaty sú ďalším skvelým cvičením pre vnútorné svaly stehien, ktoré pomáhajú spaľovať tuk.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, zadok, lýtka a hamstringy.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Zapojený - vnútorný povrch stehna, zadku, hamstringov a flexorov bedra.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Cvičenie trochu pokročilej úrovni - noha-nožnicový popruh sa vám páči. Pomáha odstraňovať tuk z bokov a okrem tvorby bokov tiež pomáha spevniť svaly kôry. Tu sú svaly, s ktorými pracuje.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringy, zadok, lýtka a svaly kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto je variácia cvičenia horolezca. Je upravený tak, aby sa vytvorili vnútro stehien.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, hamstringy, zadok, lýtka a svaly kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Jedná sa o široké drepy, mierne upravené tak, aby spaľovali tukové rezervy na vnútornej strane stehien, a budovali a udržiavali svalový tonus vo vnútornom stehne. To je skvelé cvičenie pre chudnutie, pretože na to, že musíte stráviť veľa energie a kalórií.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, lýtka, zadok, extenzory bedra, dolné časti chrbta a svalov kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 35 sekúnd
Toto cvičenie je z Pilates, ktorý funguje na nasledujúcich svaloch.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 20 sekúnd
Laterálne ataky s hmotnosťou môžu okamžite aktivovať vaše vnútorné stehenné svaly.
Zapojené - vedúce stehenné svaly, ohyby stehna, lýtka, hamstringy, kvadricepsy, zadok a svalov kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Pre toto cvičenie budete potrebovať pilates prsteň alebo vankúš.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku, hamstringov a teliat.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Tieto upravené squo squat sú jedným z najúčinnejších cvičení pre cvičenie doma pre chudnutie a svalové napätie.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku, hamstringov a teliat.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 5 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto je zábavné a efektívne cvičenie na zlepšenie svalového tonusu.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, extenzory bedra, zadok a lýtka.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
14. Brilantné vlny
Diamanty sú naozaj vaši priatelia! Budete sa môcť zbaviť neochoty opustiť stehenný tuk s diamantovými krbmi.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, zadok a tlač.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie je trochu pokročilejšie a vyžaduje dobrú stabilitu a rovnováhu. Pravidelne však môžeme zlepšiť techniku jej implementácie.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, zadok, lýtka a svalstvo kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Zahrnuté - vnútorné stehno, extenzory stehien, hamstringy, quadricepsy a zadok.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Ďalším skvelým cvičením, s ktorým ste sa predtým nestretli, ale je veľmi účinný pri práci v problémových oblastiach.
Zapojený - vnútorný povrch stehna, panvového dna, hamstringov, zadku, lýtok a svalov kôry.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie je podobné laterálnym záchvatom, ale má určité rozdiely, ktoré robia vnútorné stehenné svaly, ktoré sú umiestnené bližšie k oblasti slabín.
Zapojení - zadok, vnútorné stehno, hamstringy, štvorkolky a teľatá.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie pomáha posilniť vnútorné svaly stehien a udržať ich v dobrom stave.
Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringov, teliat a zadku.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Toto cvičenie je považované za jedno z najviac vyčerpávajúcich a účinných pre tónovanie vnútorných svalov na vnútornej strane stehien.
Zapojený - vnútorný, zadný a vonkajší povrch stehna, zadku, lisu a lýtka.
Výkonová technika
Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.
Zvyšok - 30 sekúnd
Išlo o 20 najlepších a najúčinnejších cvičení pre svaly vnútorných stehien. Ich výkon v kombinácii s inými kardio alebo silový tréning a udržiavanie dobrých stravovacích návykov pomôže spaľovať tuk na bokoch, stať sa viac sebadôvernejší a aktívnejší vo všetkom. Takže sa snažte a urobte všetko, čo môžete. Požehnaj ťa!