6 izometrických cvičení na posilnenie tela

Školenie na rozvoj sily je neoddeliteľnou súčasťou dobrého cvičebného režimu. Sú užitočné nielen na posilnenie svalov a spaľovanie tukov, ale aj na urýchlenie metabolizmu a tým aj na aktívnejšie spaľovanie kalórií na dlhšiu dobu. Estet-portal.com bude hovoriť o šiestich izometrických cvičeniach na posilnenie tela, čo pomôže dosiahnuť vyššie uvedený efekt, ako sa hovorí, bez zbytočných gest. Je lepšie kombinovať tieto statické cvičenia s dynamickými, ale určite by ste ich mali zaradiť do zoznamu denných cvičení.

Cvičenia na posilnenie tela: pohyby - minimum, výhody - maximum

Cvičenie na posilnenie tela bude vynikajúcim doplnkom akéhokoľvek tréningového režimu, či už je to jogging, fitness alebo iné viac pohyblivé cvičenia. Nižšie je šesť ustanovení, pretrvávajúce, v ktorom môžete posilniť svaly tela.

V horizontálnej polohe, lakte položte na zem, ruky by mali byť v polohe s dlaňami nahor (šírka ramien od seba). Odpočúvajúc konečky prstov na podlahe, prenesiete svoju váhu na ramená. Po troch sekundách znova preneste hmotnosť na končeky prstov. Počkajte tri sekundy. Opakujte 10 krát.

Je dôležité namáhať svaly zadku, stehien a brucha. Neohýbajte chrbát. Pozrite sa na podlahu a držte hlavu v neutrálnej polohe.

Sadnite si na podlahu. Dajte si ruky pod kolená. Ohnite si kolená a ťahajte ich do hrudníka rukami. Vytiahnite prsty a odtrhnite podrážky z podlahy. Mierne oprieť sa, a vyváženie na pápeža, narovnajte nohy v poradí (stále drží ich rukami). Pozrite sa dopredu. Chrbát by mal byť rovný. Teraz sa snažte držať nohy rukami - najprv vyberte ľavú ruku a potom pravú ruku. Po 4 sekundách sa vráťte na PI. Opakujte 5 krát.

Zapojené svaly: jadro. Toto posilňovanie tela tiež pomáha zlepšovať rovnováhu.

Lež na bruchu. Natiahnite ruky a nohy.

Možnosť 1: Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Po 3 sekundách zmeňte ruku a nohu. Opakujte 10 krát.

Možnosť 2: Odtrhnite obe ruky z podlahy a podržte ho 3 sekundy. Pokles v PI. Teraz zdvihnite iba nohy a spustite ich po 3 sekundách. Opakujte 10 krát.

Možnosť 3: Zdvihnite súčasne ruky a nohy nad podlahou. Po 3 sekundách, nižšie. Opakujte 10 krát.

Zapojené svaly: stredná a dolná časť chrbta.

Sadnite si na podlahu. Nohy položia celý povrch na podlahu v šírke ramien. Dajte ruky za sebou a šírku ramien od seba. Prsty by mali smerovať k prstom. Teraz vytiahnite boky z podlahy tak vysoko, ako môžete. V dôsledku toho by sa mala poloha tela podobať stolu. Udržujte hlavu v uhle 45 stupňov k hrudnej kosti. Napnite zadok a žalúdok. Dýchať. Po 15 sekundách relaxujte a pomaly padajte na zem. Opakujte 3 krát.

Komplikovať toto cvičenie na posilnenie tela tým, že narovná jednu nohu pred vami.

  1. Squatting s rukami za hlavou

Začnite zo stojacej polohy. Dajte ruky za hlavu, odložte nohy od seba a mierne prsty na nohách. Držanie chrbta rovno, vaše brucho a váhu na pätách, squat, ako by ste sedeli na stoličke. Mrazom. Po 10 sekundách sa postavte a cvičenie opakujte 6 krát.

Sadnite si na zem, položte ruky na vonkajšiu stranu stehien. Vytiahnite nohy do polohy v tvare L. Najprv utiahnite brušné svaly, potom zatlačte nohy na podlahu a zároveň odtrhnite zadok a nohy z podlahy. Je potrebné zotrvať v pozícii 15 sekúnd a cvičenie opakovať - ​​5 krát.

Na výstup sa mierne nakloňte dopredu. Ak je pre vás stále ťažké dostať sa z podlahy, položte si knihu alebo vankúš pod zadok, aby ste sa ľahšie zdvihli.

Toto cvičenie nebude jednoduché, najmä pre začiatočníkov. Tvrdý tréning to však umožní. Keď zvládnete techniku ​​vykonávania všetkých vyššie uvedených cvičení na posilnenie tela, môžete ich skomplikovať.

7 cvičení pre celé telo doma

Krásne a tónované telo vždy priťahuje pozornosť. Mnohí ľudia však majú ťažkosti nútiť sa dať dostatok času na to, aby získali dobrý výsledok. Ale aby ste sa rýchlo dostali do formy, nemusíte sa denne v posilňovni potiť alebo si kúpiť drahé vybavenie. Všetko, čo musíte urobiť, je sada cvičení pre celé telo po dobu 10 minút denne doma. Takýto tréning bude vynikajúcim krokom k zdravému životnému štýlu a láske k tomuto športu. :) Trochu sa prekrýva s princípmi japonskej techniky kaizen proti lenivosti, ktorá pomôže prekonať sa a s radosťou sa začať zapájať do fyzického cvičenia.

A na konci článku povedie plán lekcie na 4 týždne.

7 cvikov pre celé telo

lata

Toto je statické cvičenie, inými slovami, nemusíte sa pohybovať. Hlavnou vecou je udržať telo správne. Použite na to lakte, predlaktia a chodidlá. Udržujte chrbát rovný a ruky ohnuté na lakte. Všimnite si, že by to malo byť ťažké, takže ak popruh na lakte nie je pre vás nič, nerobíte niečo správne. Preto odporúčame, aby ste si prečítali článok „Ako správne cvičiť Planck“.

Pri správnom výkone sa prečerpávajú nielen brušné svaly, ale aj chrbát, zadok, nohy a ramená. Okrem toho, Planck cvičenie pomáha zlepšiť držanie tela a celkový svalový tonus.

kľučky

Aby ste správne vyžmýkali, zaujmite polohu remienka a potom pomaly klesajte čo najnižšie. Je dôležité, aby chrbát, panva a nohy držali rovnú líniu (toto narúša abs a ramená). Potom tiež pomaly vraciate svoje telo do východiskovej polohy.

Posilnenie svalov bokov a chrbta

Dostaňte sa na všetky štyri. Roztiahnite ľavú nohu, snažte sa ju držať rovno a nenechajte ju ísť na stranu alebo ohnúť. Súčasne natiahnite pravú ruku. Zostaňte v tejto polohe. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a potom urobte to isté pravou nohou a ľavou rukou.

Jednoduché, nie?

drepy

V drepoch je hlavná vec rovnováha. Umiestnite si nohy na šírku ramien a položte si celú nohu. Začnite pomaly sedieť na imaginárnej stoličke, kolená a nohy by mali byť na rovnakej úrovni a chrbát by mal byť rovný. Na udržanie rovnováhy môžete pred sebou natiahnuť ruky. Potom stúpajte tak pomaly, ako je to len možné.

lis

Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená a zodvihnite ich, položte si ruky na kolená. Potom pomaly zdvihnite jednu nohu, ohnite ju na koleno a dotknite sa jej rukou. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie s druhým kolenom. Pravá ruka pracuje s pravým kolenom a vľavo s ľavým.

Stlačte a zadok

Použite svoje ruky a nohy na vytvorenie trojuholníka nad podlahou. Zdvihnite jednu nohu tak vysoko, ako je to možné, a potom ju pomaly spustite a pokúste sa dotýkať špičky nosa kolenom. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

pás

Udržujte nohy široké a mierne ohnite kolená. Zatlačte si chrbát na stenu, potom si upevnite ruky do „zámku“ alebo si vezmite loptu a pohybujte rukami zo strany na stranu, pokúšajte sa dotknúť steny. A čo je najdôležitejšie - držať chrbát rovno!

4 týždenný cvičebný plán

Prvý týždeň: 2 minúty pre bar, 1 minúta pre push-up, 1 minúta pre boky a chrbtové svaly, 1 minúta pre lis, 1 minúta pre tlač a zadok, 1 minúta pre pás, 2 minúty pre bar. Prestávka medzi cvičeniami - 10 s.

Druhý týždeň: striedajte tieto cvičenia na 6 dní. Medzi cvičeniami si urobte pauzu 15 sekúnd.

Nastavte 1: bar - 3 minúty, stlačte - 3 minúty, drepy - 3 minúty.

Súprava 2: pás - 3 min, push-up - 3 min, press a zadok - 3 min.

Tretí týždeň: rovnaký ako prvý.

Štvrtý týždeň: rovnaký ako druhý.

Ak sa všetko urobí správne, za 1 mesiac príde výrazný výsledok! Budete tiež rozvíjať zvyk robiť cvičenie po dobu 10 minút denne. Ak chcete zlepšiť svoje výsledky, zvýšiť zaťaženie a trvanie tried 2 krát. Ale nepreháňajte to! Nezabudnite si odpočinúť.

Cvičenia na budovanie svalov

Veľmi veľa ľudí sa sťažuje na nedostatok času na návštevu posilňovne, čo odhaľuje túto skutočnosť ako príčinu nadváhy a výskytu formácií celulitídy. V skutočnosti môžete udržať telo v tvare strávením iba 20-30 minút denne. To pomôže cvičenia na posilnenie svalov doma. Ak chcete dotiahnuť svoje telo, aby bolo pružnejšie a silnejšie, potrebujete len túžbu po cvičení a trochu voľného miesta. Môžete to urobiť v ktoromkoľvek vhodnom čase, cvičenia nie sú príliš intenzívne, takže ich môžete robiť každý druhý deň, najlepšie v popoludňajších hodinách alebo večer.

Cvičenia na posilnenie a rozvoj brušných svalov

S cieľom mať ploché brucho, nestačí stavať svaly. Okrem toho, brušné svaly sú veľmi ťažké trénovať, takže musíte pracovať na nich ako prvý. Než začnete cvičenie na posilnenie brucha, musíte dodržiavať správnu, vyváženú stravu, vykonávať aktívnu masáž v oblasti brucha, robiť bahenné zábaly. Tieto procedúry sú potrebné na sprísnenie ochabnutých svalov po cvičení na posilnenie brušných svalov pokožky a obnovenie pružnosti. Dvakrát týždenne odlúpnite kožu brucha a aspoň raz vytvorte masky z rias a ílu. Niekoľkokrát týždenne sa tiež odporúča vykonávať špeciálne medové masáže alebo masáže pomocou tvrdej žínky. Vykonávanie všetkých týchto akcií v spojení s cvičeniami na posilnenie svalov, môžete dosiahnuť najlepší výsledok.

Choďte priamo ku komplexným cvičeniam. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte rovnako rozvíjať všetky svaly tlače. Pre nižšiu tlač budú účinné také cvičenia na posilnenie:

  1. Ležíme na podlahe, bedrá pevne pritlačené k podlahe. Zdvihnite rovné nohy do výšky 40 cm od podlahy a pomaly ich spustite, nie položením na podlahu. Pod zadok, môžete si dať ruky, potom pohyb dôjde v dôsledku práce brušných svalov, nie chrbát. Vykonajte potrebu 20 krát.
  2. Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite nohy pod uhlom 90 stupňov, potom pomaly posúvajte panvu nahor a držte v tejto polohe. Opakujte aspoň 20 krát, bez prerušenia medzi cvičeniami.

Pre hornú tlač sú k dispozícii nasledujúce špeciálne cvičenia na posilnenie svalového tkaniva tela.

  1. Ležíme na zemi, ruky okolo hlavy, ale nie na hrade. Ak budete držať ruky v zámku, napätie na krku, nie na tlač, sa zvyšuje. Nohy sú od seba vzdialené, ohnuté na kolenách a stoja na podlahe. Začneme rýchlo zdvíhať a spúšťať lopatky, zatiaľ čo spodná časť chrbta zostáva pritlačená k podlahe a chrbát je zaoblený. Spustite 2 túry s krátkou prestávkou 20 krát.
  2. Ďalšia variácia tohto cvičenia na posilnenie a rozvoj svalov horného lisu leží na podlahe, položenie nôh na stoličku alebo ich udržanie vo vzduchu. Rovnakým spôsobom zdvíhame lopatky pri vdychovaní a znižujeme ich pri výdychu.

Zostáva vypracovať len šikmé brušné svaly a vykonávať cvičenia na posilnenie celého brucha.

  1. Pri šikmých svaloch sa vykonáva skrútenie. Počiatočná poloha - ako pri prvom cvičení na hornom lise, len teraz, pri vdýchnutí je potrebné natiahnuť lakte na opačné koleno. Urobte 20 krát pre každú stranu.
  2. Pre všeobecné posilnenie brušných svalov sú vhodné zdvíhanie nôh pod uhlom 90 stupňov od polohy prone.

Cvičenia na posilnenie svalov doma - štúdium zadku a stehien

Boky sú tiež pomerne problémovou oblasťou ženského tela. To je spôsobené tým, že väčšina žien vedie sedavý životný štýl, a v dennej rutine nie sú zapojené svaly stehien. Najčastejším problémom je uši a celulitída, ktoré sa môžu vyskytnúť u žien akéhokoľvek veku a pleti. Avšak, vykonávanie týchto jednoduchých cvičení, môžete veľmi rýchlo zbaviť problémov, ktoré už dlho trápi vás.

Dobré a jednoduché cvičenie, ktoré možno vykonať aj pri práci, je stláčanie a uvoľňovanie zadku. To možno urobiť len sedí na pracovisku, a počet opakovaní nie je obmedzený.

Ak chcete, aby vaše boky štíhle, musíte vykonať nasledujúce cvičenia na posilnenie svalov.

  1. Ležíme na zemi, nohy ohnuté na kolenách, ruky pozdĺž tela. Položte jednu nohu na koleno a začnite zdvíhať panvu. Na vrchole musíte zostať niekoľko sekúnd. Beh 20-25 krát.
  2. Teraz, zostať v hornej časti predchádzajúceho cvičenia, zdvihnite jednu nohu hore a udržať ju rovno. Beh 15-20 krát pre každú nohu.
  3. Dobré cvičenie na posilnenie zadku - drepy. Môžete vykonávať pravidelné, so záťažou alebo kombináciou drepov so skokom.
  4. Výpady. Stojíme rovno, jedna noha vpredu, chrbát je na špičke. Ruky na opasku. Počas inhalácie sa krčíme na prednej nohe, na výdychu - vraciame sa do východiskovej pozície. Odporúčaný počet opakovaní je 20 pre každú nohu.

Cvičenie pre zdravý chrbát

Cvičenia na posilnenie a rozvoj svalov chrbta prispievajú k správnemu držaniu tela, rozvíjajú silu a pohodu. Svaly chrbta musia byť pružné a silné, aby podporovali chrbticu a bránili jej deformácii, ako aj vydržali väčšiu záťaž na chrbte.

Ako cvičenia na posilnenie svalov chrbta sa zvyčajne odporúča ohýbanie. Ležíme na bruchu, ruky pred vami. Pri nadýchaní zdvihnite telo, zatiaľ čo nohy zostanú na podlahe. Na výdychu padáme. Práve naopak, zvyšujeme len rovné nohy tak vysoko, ako je to len možné. Pre spodnú a hornú časť tela vykonajte aspoň 15 vlekov. Môžete tiež zdvihnúť telo v rovnakom čase s nohami, zatiaľ čo vzhľad je nasmerovaný pred vami. V najvyššom bode pretrvávajú.

Toto jednoduché cvičenie netrvá dlhšie ako pol hodiny, ale pomôže vypracovať a dotiahnuť všetky svaly, aby telo bolo silnejšie a zdravšie. Vykonávaním množiny cvikov, ktoré sú k dispozícii, môžete svoje telo premeniť na atletickú postavu a zároveň neodolateľne ženskú.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategórie

  • 1000. +1 tip (305)
  • Tipy pre všetky príležitosti (103)
  • Malé triky skvelé varenie (84)
  • Poznámka pani (121)
  • Osobný rozvoj (83)
  • Vývoj pamäte (48)
  • Tipy pre život (13)
  • Riadenie času (11)
  • Komunikačné zručnosti (9) t
  • Rýchlosť čítania (3)
  • Tance (81)
  • Latina (28)
  • Zumba chudnutie tanec (16) t
  • Tanečné predmety (7)
  • Go-Go (5)
  • Klubový tanec (4)
  • Orientálny tanec (25)
  • FAQ (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Dizajn (6)
  • Memo (24)
  • Naši menší bratia (657)
  • Psy (35)
  • "Žiť - ako mačka so psom" (25)
  • Moja šelma (5)
  • Zo života mačiek -1 (154)
  • Zo života mačiek-2 (35)
  • Zaujímavé o mačkách (62) t
  • Mačiatka (18)
  • Mačky (obrázky) (233)
  • Pre majiteľov mačiek (37)
  • Tieto Slávne Zvieratá (75) t
  • Na World Wide Web (327) t
  • Zbierka svalov (32)
  • Aký pokrok sa dosiahol. (8)
  • Chcem vedieť všetko (114)
  • Tvorivé písanie (17)
  • Mýty a fakty (36)
  • Úmyselne nebudete myslieť (3)
  • Vášnivý Mordasti (44)
  • Úžasné - ďalšie! (14)
  • Showbiz (40)
  • Všetko o všetkom (39)
  • Život je radosť (659)
  • Žiť ľahko (187)
  • Rituály, veštenie, znamenia (126)
  • Sviatky, tradície (97) t
  • Peniaze Magic (72)
  • Muž a žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerológia, horoskop (28)
  • Pre dušu (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterické (2)
  • Palmizmus (1)
  • Svätyne (5)
  • Absolútna viera (104)
  • Zdravie (803)
  • Pomôžte si (363)
  • Vlastná masáž podľa všetkých pravidiel (82)
  • Choroby (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresúra, Reflexológia (40)
  • Staroba nie je radosť? (26)
  • Korekcia zraku (9)
  • Tradičná medicína (9) t
  • Orientálna medicína (4)
  • Žijú zdravo (133)
  • Tradičná medicína (45) t
  • Čistenie tela (42)
  • Posledná cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Mestá (34)
  • Zasľúbená pôda (10)
  • Užitočné informácie (5)
  • Izravideo (19)
  • Správy o fotografiách (11)
  • Jóga (210)
  • Komplexy na jogu (123)
  • Jóga rieši problémy (43)
  • Cvičenia (30)
  • Asány (9)
  • Jóga pre prsty (mudra) (7)
  • Tipy (2)
  • Krása bez mágie (1166)
  • Gymnastika tváre, cvičenia (220) t
  • Luxusné vlasy (133) t
  • Japonská krása, ázijskí technici (82)
  • Masážna technika (64) t
  • Tajomstvo mládeže (57) t
  • Originálna manikúra (20)
  • Cesta k sálavej pokožke (111)
  • Kozmetická taška (55)
  • Nepoškvrnený make-up (105)
  • Problémy (42)
  • Umenie byť krásny (33)
  • Štýl (135)
  • Starostlivosť (281)
  • Recepty (769)
  • Pečenie (93) t
  • Obloha (18)
  • Prvé jedlo (12)
  • Etnická kuchyňa (7) t
  • Dezert (53)
  • Občerstvenie (118)
  • Výrobky z cesta (84) t
  • Jedlo podané (51)
  • Mäso (113)
  • V zhone (31)
  • Nápoje (75)
  • Zelenina a ovocie (115) t
  • Recepty (25)
  • Ryby, morské plody (34) t
  • Šaláty (60)
  • Omáčky (8)
  • Podmienky (16)
  • Užitočné stránky (11)
  • Foto (8)
  • Foto editory (3) t
  • Napájanie (7) t
  • Užitočné linky (7)
  • Programy (11)
  • V živote sa smeje. (133)
  • Video Zábava (33)
  • Foto vtipné (3)
  • Hračky (25)
  • Oh, tie deti. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Skvelé! (15)
  • Ihla (209)
  • Pletenie (21) t
  • Vyšívanie (11) t
  • Opravy (3)
  • Urob si sám (83)
  • Vytvárame pohodlie (37) t
  • Šitie (70)
  • Básne a próza (245)
  • Texty písní (151)
  • Príslovia (67)
  • Aforizmy, citácie (22)
  • Próza (4)
  • Výrazy klaunov (1)
  • Perfektné telo (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Telocvičňa (17) t
  • Transformácia tela (5)
  • Anatómia (1)
  • Tipy (69)
  • Šport (Video) (88)
  • Strečing (40)
  • Cvičenia (233)
  • Foto Svet (63)
  • Umelci (5)
  • Príroda (5)
  • Foto (16)
  • Fotografi a ich diela (31) t
  • Kvety (8)
  • Photoshop (5)
  • Vyzvite ďalšiu váhu (552)
  • Chytený v strave (63)
  • Zákony o energetike (118)
  • Jedzte žiť. (76)
  • HLS (16)
  • Produkty (73)
  • Inteligentne schudnite (128)
  • Cesta k ideálu (103)

-hudba

-Vyhľadávanie podľa denníka

-Prihlásiť sa e-mailom

-Pravidelní čitatelia

Cvičenia na posilnenie "ochabnutých" svalov

Často, v snahe o štíhlu postavu, ľudia venujú všetku svoju pozornosť tomu, aby sa zbavili tukových zásob, úplne zabúdajúc, že ​​nestačí zbaviť sa tuku pre štíhlosť.

Svalový tón je tiež veľmi dôležitý: elastické svaly, aby postava fit a atraktívne, aj keď hmotnosť je o niečo väčšia ako ideálne.

Všetko je dobré s mierou

Svalový tón je stupeň pružnosti svalov. Normálne by mali byť všetky svaly ľudského tela pružné a elastické, ale sedavý spôsob života si prispôsobuje: veľa svalov je slabých a letargických.
Tento problém nie je taký neškodný, ako sa zdá na prvý pohľad. Slabé pomalé svaly zvyšujú zaťaženie kĺbov a chrbtice, čo vedie k bolesti v chrbte a končatinách. Z estetického hľadiska, nedostatok svalového tónu tiež nenatiera osobu: aj keď takáto osoba nemá nadváhu, vyzerá hrubá a voľná.

Svaly by mali byť v dobrom stave, ale nemali by byť neustále napnuté. Nadmerný stres spôsobuje, že telo nie je menej poškodené ako nadmerná relaxácia. Športovci nie sú márne učení na uvoľnenie svalov - pomáha dosiahnuť lepšie výsledky. Konkrétne, bežci sa špecificky učia relaxovať svaly, ktoré nie sú zapojené do behu, pretože nadmerné napätie svalov chrbta, hrudníka a ramien sťažuje správnu prácu s nohami a tým znižuje rýchlosť.

Absolútne každá motorická aktivita človeka je alternatívnou prácou rôznych svalových skupín. Zatiaľ čo niektoré svaly (napr. Flexor) pracujú, ostatné (extenzor) odpočívajú. Ale zároveň majú určitú elasticitu odpočinku svalové skupiny poskytujú pracovnú odolnosť na určité svaly. Táto odolnosť je slabšia, čím sú svaly uvoľnenejšie.

Schopnosť uvoľniť svaly pomáha predísť únave s monotónnou aktivitou, znižuje pravdepodobnosť neuróz a takých nebezpečných kardiovaskulárnych ochorení, ako je hypertenzia. Zdá sa, že neškodné napätie svalov krku a ramenného pletenca, ktoré si človek sám nevšimne, môže spôsobiť vážne bolesti hlavy.


Umenie relaxácie

Na prvý pohľad nie je nič ťažké v relaxácii, ale v skutočnosti svaly často nie sú úplne uvoľnené ani počas spánku. Svalový tón závisí od ich napätia.
Aby sa uvoľnil určitý sval, mal by sa zaujať postoj, v ktorom je sval mierne skrátený. Napríklad, bicepsy sú najlepšie uvoľnené, pričom predlaktia rúk sú ohnuté na lakte na kolenách. Triceps (triceps svaly ramien) sú najlepšie uvoľnené, ak sú ramená jednoducho voľne spustené dole.
Zároveň však nie je možné uvoľniť bicepsy a tricepsy - tieto svaly sú v skutočnosti antagonistami: keď je jeden z nich uvoľnený, druhý je napätý a naopak.
Preto pre úplnú relaxáciu by mala byť prijatá stredná poloha tak, aby všetky svaly trupu a končatín boli napnuté okolo seba.

Schopnosť posúdiť stupeň svalového napätia neprichádza okamžite, najprv je lepšie vyhľadať pomoc od špecialistu, ktorý pomôže zaujať uvoľnenú pozíciu a eliminovať svalové „svorky“ (napríklad pomocou masáže). Masáž, rovnako ako teplé kúpele sú ideálne pre relaxačné svaly - nie je divu, že tieto procedúry sa dôrazne odporúčajú po intenzívnej fyzickej námahe.

Relaxačné svaly je najlepšie urobiť so špeciálnymi cvičeniami. Niekedy nie je ľahké relaxovať. V tomto prípade odborníci odporúčajú bojovať s napätím svalov - po tomto uvoľnení príde sám.
Táto metóda sa niekedy nazýva „paradoxná“, pretože napätie je potrebné na dosiahnutie relaxácie. Odporúča sa vykonávať relaxačné cvičenia pred spaním - po nich telo úplne odpočíva.


Svalový tón

Oslabenie svalového tonusu, "letargia" svalov - spoločný problém u ľudí stredného veku. Prvý z nich stráca tón svalov brucha a chrbta, v dôsledku čoho sa postava stáva menej štíhla, zhoršuje držanie tela, v priebehu času, vnútorné orgány klesajú, zbavený podpory svalového systému, čo má za následok problémy s trávením.

Ako pomôcť svalom, aby boli vždy v dobrom stave? To sa dosahuje jednoduchým spôsobom, ktorý je po stáročia osvedčený: fyzická aktivita. Pravidelné cvičenie pre všetky svalové skupiny pomôže udržať svaly v tvare, a výsledok nebude trvať dlho: telo bude vyzerať štíhlejší, bolesť v chrbte a kĺby zmizne, hustota kostí sa zvýši, čo znamená, že pravdepodobnosť osteoporózy sa zníži.

Tréning na posilnenie svalov a zlepšenie ich tónu by sa nemal zamieňať s cvičeniami zameranými na spaľovanie tukov a zbavenie sa nadváhy.
Naopak, hmotnosť sa môže mierne zvýšiť, pretože samotné svalové tkanivo je dosť ťažké. Takéto cvičenia nielenže prispievajú k spaľovaniu kalórií, ale dávajú telu krásny tvar.
Je potrebné mať na pamäti, že svaly po tréningu musia byť úplne uvoľnené - to ich prácu ešte zefektívni.

Svaly nôh a rúk často „pracujú“ v každodennom živote, ale svaly brucha, chrbta a zadku vyžadujú jednoduché, ale účinné cvičenia.

Aktivácia "pomalých" svalov trupu a končatín je jednou z nevyhnutných podmienok na vytvorenie normálneho držania tela.
Medzi tieto svaly patria: predný tibiálny sval (na prednom povrchu holennej kosti), veľké, stredné gluteus svaly, rectus abdominis svalu, spodné scapula fixatíva, predné serratus sval, hlboké flexors krku.

  • Aktivácia svalu gluteus maximus. Ležiac ​​na bruchu, zdvihnite rovnú nohu s nohou otočenou smerom von.
    Neodporúča sa aktívne zdvíhať nohy, aby sa zabránilo aktivácii extenzorov chrbta.

Ak je to potrebné (výrazná bederná lordóza, bolestivé zadné vyrovnávače v dolnej časti chrbta) pod bruchom, môžete dať valcovaný uterák alebo valec narovnať spodnú časť chrbta a odstrániť náklad z neho.

Ak je cvičenie stále zložité, potom si vezmite ležiacu polohu na bruchu, obe nohy sa otočili smerom von. Táto poloha zvyčajne spôsobuje aktiváciu svalov gluteus maximus.

  • Aktivácia svalu gluteus maximus. Ležiaci na vašej strane, pohybovať rovno.
    S ťažkou letargiou tohto svalu sa zvyčajne pohybujú kyčle, a abdukcia nôh prebieha súčasne s ohybom.
  • Aktivácia rectus abdominis svalu. Keď vydýchate, natiahnite si čelo na kolenné kĺby a zdvihnite chrbát z povrchu len na lopatky.
  • Aktivácia dolnej časti trapezius svalov. Stojace na všetkých štyroch, kolená sú pod boky, mierne naklonil čelo v zložených rukách.
    Vytiahnite hrudník k podlahe a aktívne posúvajte ramená nadol zvýšením funkcie spodných držiakov noža. Keď k tomu dôjde, súčasná aktivácia brušných svalov, hlbokých ohybov krku a gluteálneho svalstva pri súčasnom znížení aktivity prsných svalov a bedrovej časti zadného extenzora.
    Nechajte telesnú váhu ovplyvniť hrudnú oblasť. Uvoľnite si trup, kým nebudete cítiť tlak medzi lopatkami.
    Môžete vidieť, ako lopatky tlačia na prsné svaly, stimulujúc strečing.
    Uistite sa, že hmotnosť nie je prenesená na čelo.
    Aktivácia predného serratu (push-up). Stojiac na všetkých štyroch, posúvajte váhu tela na ruky, otočil sa dovnútra tak, aby ruky smerovali k sebe.
    Ohnite ruky na kĺby lakťov, zatiaľ čo chrbát by mal byť rovný, av počiatočnej polohe by mali byť lopatky maximalizované.

Možnosť pre ženy: stojí na všetkých štyroch, hlava horizontálne. Závažnosť tela sa posunie do rúk, otočí ruky dovnútra. Potom sa pomaly spúšťa hlavový koniec tela s dôrazom na ramená, pričom sa lakte ohýbajú smerom von. Priehyb chrbtice nie je povolený.

  • Aktivujte flexory s hlbokým hrdlom. Sediac na stoličke s rovným chrbtom, nakloňte hlavu dopredu a snažte sa dosiahnuť bradu jugulárnej dutiny. Môžete odolať pohybu hlavy, opierajúc sa o bradu dlaňami.
    Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa malo cítiť napínanie v strednej a dolnej časti krčnej chrbtice
  • Cvičenie "skrátenie nohy." Vytvára pozdĺžny oblúk chodidla. Je potrebné namáhať svaly na plantárnom povrchu chodidla a nie ohýbať prsty.
  • Aktivácia vnútorných rotátorov ramena (vrátane svalu subscapularis) t
  • Aktivácia vonkajších rotátorov ramena (vrátane sububodiálnych, supraspinatus, malých kruhových svalov).

Cvičenie - je kľúčom k dobrému zdraviu, krásne a štíhle telo. A aby to tak bolo, musíte premeniť pomalé a ospalé svaly na elastické a napnuté :). Dúfam, že tento jednoduchý komplex vám pomôže.
Veľa šťastia!

Komplex 7 tonických cvičení

Rozhodli sme sa vážne urobiť fitness alebo kulturistiku? - Pred výberom vhodného počiatočného tréningového programu v posilňovni musíte posilniť pohybový aparát a pripraviť sa na prácu hlavných svalových skupín. Pre netrénované svaly je ťažšie pracovať s ťažkými váhami a nanešťastie sa bez zranení nedajú. Vybrali sme pre vás vynikajúcu sadu cvičení na posilnenie svalov, ktoré pripravia vaše telo na vážnejšie zaťaženie v posilňovni.

Tréning v telocvični si vyžaduje maximálnu výkonnosť športovca, fyzicky aj psychicky. Mnohí sa často ukázali byť nepripravení psychologicky a vzdali sa tried, bez toho, aby sa začali trénovať. Preto pred tým, než pôjdete na prvý tréning, musíte sa postaviť na pozitívum, načrtnúť účel a dôležitosť tréningového procesu. Zabudnite na lenivosť, nenechajte si ujsť tréning - jediný spôsob, ako môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. A samozrejme nezabudnite na správnu výživu.

Námi vybraný komplex fortifikačných cvičení je vhodný nielen pre začiatočníkov, ale aj pre športovcov po dlhej športovej prestávke. Trénujte aspoň 3 krát týždenne a do mesiaca budú vaše svaly pripravené na „nové výzvy“.

V prvých triedach môžete pracovať s vlastnou váhou bez činiek. Ale ako vaša fyzická zdatnosť rastie, odporúčame používať závažia. Napríklad pre ruky a ramenný opasok, môžete si vziať činky vážiace 1-2 kg, ale pre drepy a výpady - aspoň 5 kg. Výber hmotnosti projektilu závisí od fyzickej zdatnosti a zdravia.

Súbor cvičení na posilnenie svalov:

№1. Drepy (klasická verzia)

Drepy by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu. Cvičenie je tonické, pretože využíva všetky svaly spodnej časti tela, tlač, extenzory chrbta a ďalšie malé skupiny.

Nesprávne spôsoby vykonávania môžu viesť k bolesti kolena alebo iným zraneniam. Preto by ste mali vedieť, ako squat.

№2. výpady

Mnohí neradi vykonávajú toto cvičenie. A márne. Technika tiež posilňuje, pracuje cez všetky svalové skupiny dolnej časti tela, brucha a chrbta. Okrem toho si vytvoríte rovnováhu a koordináciu.

Keď vykonáte výpad, uistite sa, že spodné koleno sa nedotýka podlahy, a horné koleno nepresahuje za prsty nôh.

№3. lata

Cvičenie komplex posilňujúci pre všetky svalové skupiny tela - ruky a ramenný opasok, tlač a chrbát, boky. Na fotografii sa bar vykonáva na rovných rukách (jednoduchá verzia techniky). Chcete zvýšiť zaťaženie - spadnite na predlaktia.

Bežné chyby sú zaokrúhlenie chrbta alebo zníženie panvy nadol. Obidva úkony môžu viesť k poraneniu, preto sa riaďte technikou tyče.

№4. Zdvihne telo do lisu

Klasická verzia cvičenia na posilnenie svalov tlače. Práca zahŕňala aj svalový korzet a flexory bedra.

Keď robíte krútenie, nedávajte ruky za hlavu, toto zvyšuje zaťaženie krčnej oblasti a chrbtice ako celku a môže viesť k zraneniu. Namiesto toho si prekrížte ruky cez hrudník a uistite sa, že máte dobrý opierku chodidiel.

№5. kľučky

Jeden z najlepších cvičení komplexu na posilnenie svalov hrudníka, rúk a chrbta. Ak zistíte, že je ťažké robiť klasickú verziu, potom sa push-up z podlahy.

Pri vykonávaní tejto techniky sa uistite, že ramená sú umiestnené tesne nad prstami. A keď spúšťate telo dole, neohýbate ani neohýbate chrbát, nedotýkajte sa podlahy.

№6. Triceps cvičenie

Najlepšia technika pre tónovanie nadlaktia, najmä ramenného pletenca a najmä tricepsu. Posilnenie týchto svalových skupín prispieva k rozvoju sily a vytrvalosti, umožňuje efektívne pracovať s veľkými váhami v budúcnosti.

Počas práce dbajte na to, aby ste neprevracali ramená, ale iba zdvíhajte a spúšťajte ruky, ohýbajte ich v lakte. Ak pociťujete nepríjemné pocity v zápästiach, zmeňte polohu rúk.

№7. Zdvihne ruky nad hlavu

Toto je druhá všeobecná technika posilňovania hornej časti chrbta. Zvednutie rúk nad hlavou sa zvyčajne robí vstávanie. Ak je to pre vás ťažké, potom skúste v sede. Ak chcete začať, vezmite 2 činky s hmotnosťou, ktorú môžete bezpečne zdvihnúť nad hlavu. Začnite s ľahkými váhami a postupne zvyšujte zaťaženie.

To je všetko, súbor cvičení na posilnenie svalov celého tela je dokončená. Na začiatku tréningu nezabudnite na kvalitné rozcvičku a na konci - na strečing.

Cvičenia na posilnenie svalov tela

So simulátorom Body Power od spoločnosti Domyos môžete udržiavať celé svoje telo posilnené - hlboké brušné svaly, bicepsy, ramená a boky.

25/03/2018 o 3:36 hod. 0 4084

Aby ste mohli tento simulátor čo najefektívnejšie využiť, pripravili pre vás tréneri Domyos video cvičenie.

Pre maximálnu účinnosť by mal byť čas triedy od 30 do 45 minút - v závislosti od úrovne školenia. Hlavným cieľom cvičení je tréning svalovej vytrvalosti: práca, striedanie blokov cvičení, čo vám umožní používať rôzne skupiny svalov.

Bezpečnostné tipy

Keď robíte všetky cvičenia, držte chrbát rovno. Pre tento účel vyberte vhodný pevný bod, ktorý pomáha udržiavať správnu polohu chrbtice. Pri návrate do východiskovej polohy nerobte náhle pohyby, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov a udržaniu brušných svalov v konštantnom napätí.

Zníženie predlaktia

Stupeň obtiažnosti: Úroveň 1
Zapojené svaly: hrudník a rameno
Cvičenie. Počiatočná poloha: umiestnite Body Power medzi predlaktia. Udržujte ruky na úrovni brady a lakte na úrovni brucha. Stlačte simulátor rukami a potom ho uvoľnite.
Dýchanie: vydychujte, stláčajte lakte a vdychujte, vracajúc sa do východiskovej polohy.
Opakovanie: 3-5 sád po 30 sekundách v zrýchlenom rytme, 30-sekundová prestávka medzi sadami.

Sploštenie bokov

Stupeň obtiažnosti: Úroveň 1
Zapojené svaly: svaly bokov, štvorkolky
Cvičenie. Štartovacia poloha: Posaďte sa a nastavte sila tela medzi stehná tak, aby stred simulátora smeroval nadol. Prineste si nohy a stláčajte Body Power iba pomocou bokov.
Dýchanie: Vydychujte, stláčajte simulátor a nadýchnite sa a vraciate sa do východiskovej pozície.
Opakovanie: 3-5 sád po 30 sekundách v zrýchlenom rytme, 30-sekundová prestávka medzi sadami.

Bočná ohyb

Stupeň obtiažnosti: Úroveň 1
Zapojené svaly: štvorhlavý sval
Cvičenie. Počiatočná poloha: sedieť na podlahe a natiahnuť nohy pred sebou, ohnúť ich. Položte telo Power na podlahu v blízkosti ľavého svalstva gastrocnemius. Stlačte nohu na simulátore, potom ho uvoľnite a cvičenie zopakujte.
Dýchanie: výdych, keď stlačíte simulátor a nadýchnete sa a vrátite sa do pôvodnej polohy.
Opakovanie: 3-5 sád po 30 sekundách v zrýchlenom rytme, 30-sekundová prestávka medzi sadami.

Posilnenie bicepsu

Stupeň obtiažnosti: Úroveň 2
Zapojené svaly: biceps
Cvičenie. Štartovacia poloha: Držte Body Power ľavou rukou k hrudníku vpravo. Držte stroj v tejto polohe a pravou rukou nadvihnite rukoväť Body Power v smere hrudníka, potom ju postupne uvoľnite.
Dýchanie: výdych, ohýbanie paže a vdychovanie, návrat do východiskovej polohy.
Opakovanie: 4 - 6 priblížení na 30 sekúnd v zrýchlenom rytme so zmenou ruky pre každý prístup. 30 sekúnd prestávka medzi sadami.

Posilnenie bicepsu

Stupeň obtiažnosti: Úroveň 2
Zapojené svaly: biceps
Cvičenie. Počiatočná pozícia: sedenie na stoličke, postaviť Body Power na boky vo vzpriamenej polohe. Oboma rukami uchopte rukoväť naproti tej na bokoch a zatlačte ju dole.
Dýchanie: Výdych pri stlačení Body Power a vdychovaní pri návrate do východiskovej polohy.
Opakovanie: 3-5 sád po 30 sekundách v zrýchlenom rytme, 30-sekundová prestávka medzi sadami.

Cvičenia pre šikmé

Stupeň obtiažnosti: Úroveň 2
Zapojené svaly: laterálne brušné svaly
Cvičenie. Počiatočná pozícia: Body Power umiestnite pod ľavú ruku tak, aby bola stredná časť simulátora pod vašou rukou. Upevnite polohu pravou rukou a stlačte rukoväť k hrudníku. Levou rukou stlačte Body Power proti pravej ruke a potom uvoľnite.
Dýchanie: výdych pri stlačení rukou a vdychovaní, návrat do východiskovej polohy.
Opakovanie: 3-5 sád po 30 sekundách v zrýchlenom rytme, 30-sekundová prestávka medzi sadami.

Držanie tlakových bokov

Stupeň obtiažnosti: úroveň 2–3
Zapojené svaly: svaly bokov, štvorkolky
Cvičenie. Štartovacia pozícia: sedenie na stoličke, nastavenie sily tela medzi stehná tak, aby stred simulátora smeroval nadol. Nohy by mali byť od seba vzdialené. Stláčajte telesnú silu výlučne pomocou bokov. Držte túto polohu niekoľko sekúnd, potom uvoľnite tlak.
Dýchanie: vydychujte, stláčajte simulátor a držte pozíciu a vdychujte, vracajúc sa do východiskovej pozície.
Opakovanie: 3-5 sád po 30 sekundách v zrýchlenom rytme, 30-sekundová prestávka medzi sadami.

Posilnenie prsných a ramenných svalov

Stupeň obtiažnosti: úroveň 2–3
Zapojené svaly: hrudník a rameno
Cvičenie. Počiatočná poloha: Držte Body Power v rukách rovno dopredu. Stred simulátora by mal byť umiestnený v blízkosti hrudníka. Stlačte simulátor rukami a potom uvoľnite tlak.
Dýchanie: výdych pri stláčaní rúk a vdychovaní, návrat do východiskovej polohy.
Opakovanie: 3-5 sád po 30 sekundách v zrýchlenom rytme, 30-sekundová prestávka medzi sadami.

Súvisiace produkty:

Pozri tiež:

"Problémy nezáleží na tom, kedy existuje cieľ"

Olga Pataridze má 37 rokov. Pracuje, vychováva svojho syna a v poslednej dobe každý deň dobyla vrcholy freestyle Nunchaku.

Aký šport sa rozhodnúť bojovať proti celulitíde

Je možné sa pomocou športu zbaviť celulitídy? Dokonca ako môžete! V tomto článku vám povieme, ktorý šport je lepšie vybrať, aby ste sa zbavili pomarančovej kôry.

Nebezpečenstvo v horách. Ako sa pripraviť na výstup.

Chystáte sa do hôr, ale bojíte sa mnohých rizík? Upozornenie je vopred pripravené. Pripravte sa na podmienky hôr - a obavy sa minimalizujú.

Finger tréning: ako robiť víza

Ak máte prsty nezatiahnuté na trati, existuje jedna možnosť - spadnete. Venujte zvláštnu pozornosť svojim prstom - to výrazne zvýši vašu úroveň lezenia všeobecne.

2016 Decathlon. Športový blog online obchod Decathlon. Športové podujatia, inovácie, testovanie produktov a skúsenosti s používaním.
Použitie blogových materiálov Decathlon je povolené len s predchádzajúcim súhlasom držiteľov autorských práv. Všetky práva na obrázky a texty patria Decathlonu.

Cvičenia na posilnenie svalov doma: najlepší komplex pre začiatočníkov (pokyny s fotografiami a videom)

Vzhľadom na hustý pracovný plán alebo lenivosť, väčšina ľudí nemá možnosť ísť do posilňovne, dobre sa najesť. Argumentujú výskytom celulitídy a nadbytkom telesného tuku nedostatkom voľného času na vlastnú starostlivosť.

Aby sa telo udržalo v dobrom stave, nie je potrebné sa mučiť vyčerpávajúcimi a časovo náročnými cvičeniami, bude to stačiť na to, aby ste si vyhradili pol hodiny na šport. Existuje viac ako jedna problémová oblasť na tele, a každý sval vyžaduje pozornosť k sebe, av tomto prípade musíte urobiť súbor cvičení na posilnenie svalov v domácnosti.

Ak chcete posilniť a vymeniť svaly, stačí trochu voľného miesta, odhodlanie a malý kus voľného času. Cvičenie môže byť každý druhý deň. V ktorú hodinu dňa si vyberiete. Ale dobre známe fitness tréneri vám odporúčajú, aby ste robili fyzické cvičenie ráno - na lačný žalúdok a po 30 minútach. po prebudení.

Najlepšie cvičenia pre telo

Kto z nás nechce vyzerať štíhle a krásne? So závistou sa pozeráme na tých, ktorí majú bezchybnú postavu, pružný zadok a tenký pás, čistú, hladkú a zamatovú pokožku. A aké potešenie je spôsobené sviežimi, hustými a hodvábnymi kučerami, hladkým a krásnym tvarom nechtov. A len zdravý človek - dnes veľká rarita. Možno dosť na povzdych a reptanie na osud? Je na čase, aby sa na "myseľ" a dať sa do poriadku. Okrem toho, na dosiahnutie cieľa, ktorý potrebujete dosť - stráviť len pol hodiny denne pre seba a robiť nejaké cvičenia pre telo. Pomôcť ponúknuť najlepšie cvičenia pre flexibilitu, štíhlosť tela a podporu zdravia.

Ako to urobiť

Pred začatím fyzického cvičenia stojí za to objednať si iné okamihy života. Je tiež potrebné jesť správne - vylúčiť mastné, vyprážané, údené, konzervované, slané, korenené potraviny, pečivo. Choďte na ovocie, zeleninu, bylinné čaje, orechy, obilniny.

Každé ráno vykonajte hojenie. Pre pohár veľmi teplej čistej vody musíte stlačiť šťavu z polovice citrónu a nápoja. Ešte lepšie je piť túto lyžicu mliečneho bodliaka s touto zlúčeninou. Takže v čreve všetky zvyšky životne dôležitej aktivity napučia a budú odstránené z tela, pričom sa vezmú s sebou hnilobné zhluky, fekálne kamene atď. Môžete si sadnúť na svoje obľúbené a zdravé ovsené vločky len za pol hodiny, ešte lepšie hodinu.

Dôležité: aby ste získali štíhlu postavu, musíte vypiť aspoň 2 litre čistej vody denne.

Skúsení fitness lekári odporúčajú cvičenie ráno, asi 30 minút po prebudení. Okrem toho by triedy mali byť komplexné. Nestačí len bežať na kardiovaskulárnom stroji alebo pumpovať bicepsy. Všetky druhy svalov by mali byť zapojené a len týmto spôsobom bude dosiahnutý maximálny účinok. Ak chcete vytvoriť skutočne požadované dokonalé telo, musíte zopakovať cvičenie pre každú svalovú skupinu aspoň 10 krát. Odborníci dokázali, že nadmerné zaťaženie vedie k opačnému efektu.

Ako zostať na polceste

Dôležitým bodom na ceste k harmónii je vôľa a funguje len so silnou motiváciou.

  1. Nájdite si na internete fotografie krásy, ktorých postava je príkladom. Tlačte na farebnej tlačiarni a na chladničke. Akonáhle chcete naplniť svoj žalúdok nezdravým jedlom, z ktorého vaše strany a tváre rastú, bude to vaša brzda.
  2. Páčilo sa vám krásne blúzka alebo šaty - dostanete niekoľko veľkostí menšie a nastaviť cieľ dostať sa do tohto oblečenia po určitom čase s pomocou fyzických aktivít.
  3. Pamätajte si, ako často ste sa snažili, aby bolo jasné, že je čas ísť na diétu, aby sa liposukcia. Naozaj nie ste unavení z toho, že počujete pichľavé slová zo strany, zrazte ich novou postavou a raz a navždy ich umlčajte.
  4. Osoba s vôľou moc môže nielen pracovať na jeho vzhľade, ktorý získal lenivosť, je schopný dosiahnuť aj iné výšky.
  5. Navštívte lekára a zistite, aké sú zdravotné problémy. Preskúmajte, konzultujte, či sa môžete načítať pomocou cvičení a aké problémy im pomôžu zbaviť sa. Verte mi, zoznam bude viac než objemný.

Takže s motiváciou je všetko jasné, teraz sa dozvieme, čo robiť a najlepšie a najefektívnejšie súbory cvičení.

Pre tvár a krk

Väčšina žien vo veku 40 a viac rokov sa pozerá do bolesti v zrkadle na dvojitú bradu, blednúcu a pokrčenú krk. Obraz hororu je doplnený visiacimi lícami, hlbokým nasolabiálnym trojuholníkom. Hmm, pohľad nie je príjemný, ale situácia sa dá napraviť.

  1. Hrudník by sa mal narovnať, dlane by sa mali držať na pleciach as maximálnym zdvihom krku nahor by sa mali prsty pritlačiť do ramien. V tomto prípade by mal byť trup tela a ramien v nehybnom stave. Vdychovať - ​​počítať do 10, výdych, a tak 15 krát.
  2. Úplne relaxovať a znížiť ruky rovno na švy. Ohnite hlavu čo najnižšie a keď sa otáčate jedným smerom, otočte si krk hlavou dozadu a na pravé rameno. Opakujte pätnásť krát, potom všetko v opačnom smere a tiež 15 krát.
  3. Ruky stlačiť v päste a dať pod bradu. Ako keby ste prekonali odpor svojich rúk, snažte sa otvoriť ústa čo najširšie, cítite napätie v spodnej časti brady. Tvárová gymnastika by sa mala opakovať 15 krát.

Ručné cvičenia

Ruky sú prvými „zradcami“ schopnými zradiť vek ženy, alebo dokonca vytvoriť vzhľad staršieho. No, čo môžete urobiť, vykonávajú väčšinu fyzickej práce. Pre takúto starostlivosť si určite zaslúžia opatrný a starostlivý postoj voči sebe. Začneme cvičenia pre bicepsy a tricepsy tak, aby tvar bol vyrazený a napnutý. Pripravte činky na 2 kilogramy.

  1. Postavte sa, nohy by mali byť od seba vzdialené, v rukách činky, ohnite ich v lakte a ohnite ich, potom ich ohnite. Je potrebné urobiť trikrát 20 cvičení.
  2. Posaďte sa, vezmite činky v jednej ruke a stláčajte sa v oblasti lakťa, čím sa priblížite bližšie k vám a odvrátite sa od vás. Zapamätajte si video kulturistov, opakujte to isté. Je potrebné robiť pohyby až do pocitu únavy. Potom zmeňte polohu a pracujte s druhou rukou.
  3. Vezmite paralelnú polohu na podlahu, jednou rukou položenou na stabilnej stoličke alebo lavici. V jednej z rúk by mali byť činky - stlačiť a uvoľniť lakeť, ale nemal by sa odtrhnúť od tela. Potom zmeňte polohu a pracujte s druhou rukou.
  4. Sadnite si a vezmite si činky do rúk, ohnite ich a držte ich na úrovni ramien. Musia byť hladko narovnané, potom pomaly zdvihnuté nad hlavu a narovnané, potom znížené na úroveň ramena. Cvičenie sa opakuje 15-krát.

Ženské prsia

Podobne ako ostatné časti tela je vystavená gravitácii a väčšina žien sa mylne domnieva, že žiadne cvičenie mu to nepomôže preniesť do svojej pôvodnej podoby. Nič podobné, trochu trpezlivosti a všetko bude v poriadku. Samozrejme, že je nemožné, aby to ako v mladosti, ale je stále možné, aby v krásnom pohľade a vytiahnuť ho. Hlavná vec je pravidelne cvičiť a nie relaxovať.

  1. Postavte sa rovno a zavrite dlane na úrovni hrudníka. Urobte námahu, zmáčknite ich, čím namáhate prsné svaly - budete to cítiť. Opakujte 50 krát.
  2. Opierajte sa o stenu a vytiahnite nahor, namáhajte hrudník a predlaktie.
  3. Robte zvyčajné pull-up a opakujte toľko, koľko len môžete. Toto sú tvrdé cvičenia a časom a časom to trvá nejaký čas.
  4. Ak máte fitball, leží na hornej časti tela, nohy ohnuté. Vezmite v ruke činku, zdvihnite ich a podržte ich nad telom. Potom pomaly spustite chrbát, nadýchnite sa a potom sklopte brucho pri spúšťaní, potom do východiskovej polohy. Musí sa opakovať štyrikrát 15-krát.

Elastické a ploché brucho

Tu je skutočná pýcha ženy. Na dosiahnutie takéhoto výsledku po narodení detí a rokoch užívania tukových jedál sa zdá, že sladké buchty a koláče sú ťažké. Nič takého, všetko je možné, hlavná vec je robiť cvičenia bez prerušenia. Bude to trvať asi 20 dní, ako môžete ľahko dať na svoje obľúbené džínsy.

  1. Ľahnite si a nohy ohnite na kolenách, noha musí zostať na zemi a byť spolu. Ruky v zámke na zadnej strane jeho hlavy. Celé telo sa rozprestiera na kolená, pričom nad trupom zdvíha trup, spodná časť chrbta zostáva na podlahe. Urobte 3 návštevy 30 krát.
  2. Ležať na podlahe na chrbte, nohy tiež ohnuté na kolenách, boky zdvihnuté kolmo na povrch podlahy. Ruky by mali zostať na podlahe pozdĺž tela v priamej polohe. Zdvihnite kolená a panvu, pritlačte k hrudníku a spustite na podlahu. Musí sa vykonať trikrát 30 krát.

Tenký pás

Ak prinesiete pás na tenkú úroveň - toto je polovica víťazstva ženy nad mužským pohľadom. Vďaka nej vyzeráme ženský, môžeme nosiť najsofistikovanejšie šaty, sukne a nohavice. Aby sme ju vrátili na pôvabnú veľkosť, urobíme nasledujúce cvičenia.

  1. Dáme dlane dohromady, urobíme ohyby, zdvíhame a spúšťame narovnané ruky. V tomto prípade by mal byť zadný byt plochý, robiť svahy na ľavej a pravej strane, opakovať 15 krát.
  2. Urobte telo nakloniť dopredu a dozadu. Svoje dlane tiež dáme dokopy, ale zároveň by mali byť paže v priamej polohe. Pri vdychovaní, nakláňaní, brzdení na niekoľko sekúnd, výdychu vzostup a naklonenie dozadu, chrbát je vyrovnaný, neohýbajte kolená. Opakujte pohyb 15 krát v dvoch prístupoch.
  3. Nakloňte sa, neohýbajte nohy, chrbát by mal byť hladký, od seba oddelený rukami a napodobňovať pohyby krídel mlyna. V polohe, kde je jedna ruka spustená, druhá by mala byť vysoko nad hlavou. Urobte dvakrát 15 krát.

Boky a zadok

S elastickými zadkami a dokonca aj boky sa nikdy nemôžete báť vzhľadu celulitídy. Niekto povie, že je to nemožné a s najväčšou pravdepodobnosťou to hovorí lenivosť. A vezmete si a urobíte cvičenie, zopakujte to zajtra, deň po zajtrajšku, a tak aspoň mesiac. Potom zistíme - môžete dosiahnuť výsledky alebo nie. Začnime.

  1. Sadneme si na zem, nahradíme dlane, zaujmeme polohu tela rovnobežne s rovinou, nohy rovno. Zatiaľ čo držíte stojan, ťahajte v žalúdku a dýchajte "horúco". To znamená dýchať, ako keby ste výdych mote - rýchlo a silno. A stačí len dýchať nosom. Tak stojte pol minúty a znova si sadnite. Urobte tri sady 15 cvikov.
  2. Tieto pohyby nazývame od detstva „prehĺtať“. Postavte sa rovno a otočte si nohu späť ako balerína. V tomto prípade musí byť telo rovné a naklonené dopredu. Stojte teda pol minúty a striedavo otáčajte trup pravou rukou na pravú stranu, opakujte pohyb 20 krát. Potom opakujte s druhou nohou a prejdite doľava. Je potrebné urobiť 2 prístupy.

Cvičenie nôh

Štíhle nohy nemôžu zanechať ľahostajného žiadneho zástupcu silnej polovice ľudstva. Odstráňte tieto extra kilá od nich a prineste k dokonalosti kohokoľvek, kto vynaloží úsilie.

  1. Ak chcete ľahnúť a ohnúť nohy na kolenách, ruky by mali ležať presne pozdĺž tela. Nadvihnite telo tak, aby sa na podlahu dotýkala len hlava, nohy a lakte. Potom pomaly spustite trup od krku a končí pásom. Opakujte 20 krát.
  2. Postavte sa rovno a rovno, nohy od seba, ruky na bokoch. Zadná strana je rovnomerná a pri vdychovaní kolená tak, aby sa vytvoril pravý uhol. Malo by to vyzerať, akoby ste sedeli na vysokej stoličke. Pri pristátí trochu nakloňte chrbát, ale držte ho rovno. Spomaliť, počítať do 5 a vydýchnuť vzostup. Opakujte cvičenie bez narovnávania kolien 10 krát.
  3. Squat, vďaka týmto jednoduchým cvičeniam, môžete posilniť a dotiahnuť svaly nôh, zadku, stehien, stimulovať prácu šľachy bedra, členku a kolena.

Dôležité: ak vykonávate drepy nesprávne, môžete spôsobiť vážne poškodenie chrbtice.

Pri squatting chrbát by mal byť plochý, nemôžete švihať, ohýbať. Kolená sú rovnobežné s nohami - ani chrbtom, ani dopredu, ani dovnútra. Päty z podlahy sa nedajú odtrhnúť. Začnime - nastavíme naše nohy na šírku ramien a krčíme sa, ale nie úplne. Uhol na kolenách by mal byť 45 stupňov. Opakujte 50 krát.

Slávny bar

Planck sa stal jedným z najlepších a najefektívnejších cvičení. Zároveň nie je potrebné zaťažovať telo, získavať simulátory, činky atď. Unikátna poloha vám umožní bojovať s klesajúcimi svalmi vo všetkých častiach tela. Okrem toho posilňuje chrbticu, varuje pred vznikom brušnej hernie atď.

Ľahnite si na svoje ohnuté lakte, mali by byť paralelné, nohy rovné, opierať sa o prsty na nohách. Začnite s 30 sekundami, pretože napriek ľahkej implementácii bude telo rýchlo pneumatiky. To znamená, že do procesu sú zahrnuté všetky typy svalov. Ak je to možné, predĺžte čas na cvičenie, maximálny počet prístupov môže byť až 10-15, čas na vykonanie je 2-3 minúty.

Ak chcete zvýšiť efekt, v budúcnosti, už majú talent, môžete urobiť ďalší bar. Podobne si ľahnite na lakte a opierajte sa o prsty na nohách, počítajte do 60, potom spustite pravú ruku do tela a vyklenúť telo doprava. Počet do 30, opakujte to isté s ľavou stranou.

Okrem toho, že cvičenie v krátkom čase je vynikajúcou úľavou, napína šikmé, rovné, priečne svaly, existuje množstvo pozitívnych momentov, keď sa pravidelne vykonáva najmenej 7 dní.

Problémy s chrbtom

V priebehu rokov má každý z nás bolesť v chrbte. Dôvodom je neustále zaťaženie chrbtice. Vykonávanie akéhokoľvek cvičenia s nákladom alebo bez neho je nebezpečné. Pokiaľ ide o pás - to je najlepšia voľba. Približne 3-4 dni bolesť ustúpi a ak budete pokračovať, svaly pozdĺž chrbtice stvrdnú a zabránia vzniku prietržov, výčnelkov atď.

Zlepšený metabolizmus

Môžeme robiť točivé cvičenia rovnako ako my. Vplyv na telo sa odrazí, ale pokiaľ ide o prácu vnútorných orgánov, nebude existovať žiadny konkrétny pohyb. Počas cvičenia, baru a horúceho dýchania - rýchlo as nosom urýchliť metabolické procesy, telo dostane potrebné množstvo kyslíka, bunky budú obnovené, trosky a toxíny budú uvoľnené. Okrem toho sa proces nezastaví ani po ukončení cvičenia. Metabolizmus bude aktívny aj v noci.

Hladká chôdza

Mnohí atléti a milovníci aktívneho tréningu trávia veľa času v posilňovni, ale len málo ľudí uspeje v narovnávaní ich postoja. Väčšina hriechu, že je taká konštrukcia kostry. Nie je to pravda, s pomocou popruhu sa môžete zbaviť svahu, pretože dokonale rozvíja svaly ramien, krku, chrbta a spodnej časti - v páse.

Dôležité: odborníci si všimnú, že tyč vám umožňuje zbaviť sa zakrivenia chrbtice, ktoré sa nedalo vyliečiť už od detstva.

Jedinečná pozícia "baru" ovplyvňuje nielen vonkajšie ukazovatele, stav tela, ale ovplyvňuje aj ľudskú psychológiu. Vykonávanie jednoduchého cvičenia, vďaka regulácii prietoku krvi, zlepšuje pamäť, mentálne schopnosti. Okrem toho dochádza k vytrvalosti, pretože cvičenie má všeobecný posilňujúci účinok. Držanie v takejto pozícii pol minúty, potom minútu a tak ďalej, osoba podporuje jeho vôľu.

Dostávame veselosť a energiu

Predstavte si transparentnú schému - každá najmenšia kapilára, cieva, žily a tepny, aorty začnú proces krvného obehu v aktívnejšom režime s barom. Kyslík sa dostane do všetkých bodov, vrátane mozgu. Existuje stimulácia všetkých častí mozgu zodpovedných za všetky životné procesy, vrátane radosti, radosti, efektívnosti a vtipu.

Približne 3-4 dni, keď robíte toto jednoduché cvičenie, človek pridáva enormnú energiu, je pod napätím a jeho fyzické, duševné schopnosti sa zlepšujú.

Výhody chôdze

Mnohí ľudia nepochopili prácu ľudského tela. Každé ráno si všimneme, že veľa ľudí začalo chodiť na beh. V tom nie je nič zlé, ale ukázalo sa, že chôdza má veľký účinok. Bez zhonu, vysoké zaťaženie srdca, kĺbov, vnútorných orgánov, môžete spaľovať kalórie dokonale. Ale musíte správne chodiť.

Nie je potrebné kombinovať chôdzu s cestou do práce. Vydajte sa na každodenné prechádzky vo večerných hodinách, zhlboka dýchajte, vychutnajte si okolitú prírodu. Nezabudnite byť pozitívny, úsmev, premárniť dobré a priateľské. Spáliť asi 500 kalórií - musíte chodiť asi 2 tisíce metrov. To znamená, že prechádzka v parku na 1-1,5 hodiny v spoločnosti s priateľkou alebo blízkym človekom by bolo skvelým spôsobom, ako spáliť všetok prebytok, ktorý sa nahromadil za deň. Nezabudnite si priniesť fľašu čistej vody bez plynu. S pomocou tekutiny a chôdze, trosky a toxíny budú vypúšťané cez póry kože a prirodzene. Po príjemnom plese si dajte osviežujúcu sprchu. Nejedzte po 6 hodinách, maximum, ktoré si môžete dovoliť - pohár jogurtu s nízkym obsahom tuku a zelené jablko za hodinu pred spaním.

Staroveký indický spôsob, ako nájsť pravdu, sa teraz stal módnou metódou ako sa zbaviť kíl navyše. Ale nielen to je cenné v komplexoch Kundalini a iných typoch jogy. Každý pohyb je skvelý spôsob, ako sa zbaviť mnohých chorôb, regulovať krvný obeh, aktivovať procesy v endokrinnom systéme a vytvoriť hormonálne pozadie. Okrem toho, spolu s očistou tela, jóga vám umožní očistiť ducha, stať sa čistejším, ľahším a láskavejším. Komplex zahŕňa 7 čakier a najobľúbenejšie zo všetkých typov je zastúpenie slávnej Maya Fiennes. Je potrebné vykonať jednu čakru denne v skorých ranných hodinách a deň pôjde dobre. Počas dňa budú hlavnými spoločníkmi energia a energia, ktoré umožnia pohybovať sa po horách av noci spať sladký sen.

milovať

A konečne - milovať, sex je najlepší spôsob, ako spáliť kalórie a vytvoriť priaznivé zázemie pre činnosť všetkých orgánov bez výnimky. Podľa zistení vedcov sa 20 minút sexuálneho kontaktu môže zbaviť 200 kilokalórií. Ak je tento proces sprevádzaný príjemnými predohrami a mnohokrát sa opakuje - dokážete si predstaviť, koľko zbytočných sa môžete zbaviť. Existuje však obrovský príliv adrenalínu, ktorý eliminuje riziko vzniku ochorení u mužov a žien, kardiovaskulárnych, endokrinných a iných patológií.

Stále existuje mnoho vynikajúcich komplexov na zlepšenie ich vzhľadu a obnovy. Ale musíme si uvedomiť, že by ste sa nemali zapájať do zložitých noviniek, zatiaľ čo naši predkovia vymysleli všetky možné spôsoby, ako bojovať proti nadmernej váhe a nedostatkom postavy. Pripomeňme aspoň pohyby qigongu - koniec koncov, stačí vykonať komplex, ktorý sme robili cez ranné cvičenia a gymnastiku počas ranných cvičení v škole. Plachty, drepy, mávanie rukami, chôdza, skákanie, nakláňanie hlavy - všetko je také staré ako svet, ale lepšia možnosť pozitívneho konania na vašej postave a zdraví ešte nebola vynájdená a je nepravdepodobné, že by niekto uspel. Takže sa angažujte, chudnite, dostávajte veselosť, energiu a buďte zdraví.