7 najúčinnejších cvikov pre svaly vnútornej strany stehna

Zlepšenie ich fyzického tvaru si možno všimlo, že aj pri veľkých nákladoch nie je vnútorná časť stehien dostatočne utiahnutá. Riešením tohto problému bude špeciálne školenie, počas ktorého sa pozornosť sústredí na túto konkrétnu zónu. Preto Vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna.

Existuje mnoho cvičení, počas ktorých sa podieľajú nohy. Avšak nie všetci z nich sa „špecializujú“ na privedenie tónu do svalov bokov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú eliminovať ochabnutosť a znižujú objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Povieme o nich ďalej.

Komplex pre krásne nohy

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať svaly bokov a upratať si nohy, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To umožní pochopiť, ako účinné sú určité cvičenia pre vnútornú stranu stehna.

Vnútorná časť stehien je usporiadaná takým spôsobom, že sú možné ohýbanie a rotačné pohyby vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých aduktorových svalov, ako aj tenkých a hrebeňových. Sú najdôležitejšie a rozšírené, aktivujú sa pri šplhaní, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, najčastejšie používaných človekom v každodennom živote. A bolo na nich, aby sa vytvorila séria cvičení, ktorá umožní obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Súbežne, počas ich výkonu, sú zapojené svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútornú časť bokov a slabín.

Okrem toho cvičenia určené na aktiváciu aduktorov nielen pomáhajú posilňovať svaly, ale poskytujú aj veľa príjemných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

  • Zníženie rizika poranenia, ktoré je možné kvôli slabosti stehenných svalov;
  • Atraktívnosť a štíhlosť tejto oblasti;
  • Zlepšená koordinácia a stabilita v stoji, ako aj pri chôdzi a pohyboch;
  • Atraktívnosť chôdze;
  • Správne a krásne držanie tela.

Cítite sa pre seba všetky kúzlo a výhody tréningu, môžete, ak sa priblížite so zodpovednosťou riešiť problém a budete sa pravidelne angažovať doma, vonku alebo v posilňovni. Začnime.

Cvičenie číslo 1 - Plie

Na ceste k dokonalým formám, určite skúste plie drepy, tiež známy ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné pre mnohých, a na zvýšenie zaťaženia možno vykonať s vážením.

V priebehu takéhoto cvičenia stojí za to sledovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby bola vnútorná strana stehien prečerpaná. Na tento účel by sa drepy mali vykonávať z východiskovej pozície - stojace s nohami rozprestretými na šírku a prstami otočenými do strán. Počas squatu musíte ohnúť kolená tak, aby sa pozerali rovnakým smerom ako ponožky.

Po vzatí východiskovej pozície narovnajte chrbát a spojte ruky na úrovni hrudníka. Jemne ponorte čo najhlbšie, aby ste cítili napätie, kde sa nachádza vnútorná časť stehna. Po 1-2 sekundovej pauze sa vráťte naspäť a hladko. Môžete začať tým, že robí 10-15 drepy, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v nich. "Pokročilí" športovci môžu vykonávať 2-4 sady s 20 drepmi, každý s dodatočnou váhou.

Keď ste pripravení na vážnejšie náklady, môžete použiť váhový prostriedok na zvýšenie účinku drepov. Byť zamestnaný v posilňovni, pre tieto účely môžete použiť hmotnosť alebo činky, a doma - fľaša naplnená pieskom. Držte závažie oboma rukami, squat, jemne klesá na vytvorenie pravého uhla v kolenách, a tiež hladko vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 2 - Nožnice

Ďalším je veľmi jednoduchý, ale veľmi účinný výkon, ktorý vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného povrchu stehna - nohu muchy so skreslením alebo jednoducho „nožnicami“.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte s nohami rovnými a ramenami rovnobežnými s telom. Zdvíhanie nôh o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), čo najviac ich roztiahnite, potom zložte a krížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale na križovatke, meniť nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 súbory a 15-20 prístupov v každej z nich.

Táto variácia nožníc je tiež užitočná pre brušné svaly, pretože počas jej realizácie je táto oblasť dobre zapojená. Ako výsledok, môžete zlepšiť nielen vzhľad bokov v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť tlače, čo je veľmi dôležité pre väčšinu dievčat. (Poznámka: cvičenie je kontraindikované pri diastáze brušných svalov).

Cvičenie číslo 3 - Útoky na stranu

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie vám pomôže rýchlo získať pružnosť svalov nôh. Uskutočňuje sa z východiskovej pozície - stojaci rovno s nohami od seba a šírkou ramien od seba, s rukami uzavretými na úrovni hrudníka.

Výpad s jednou nohou na stranu, s kolenami a ponožkami smerujúcimi rovnakým smerom. Držanie chrbta rovno, prejsť s druhou nohou. Udržujte kolená v správnej polohe a neprekračujte líniu špičky. Tieto útoky pomôžu napumpovať vnútorný povrch stehien, ak ich urobíte 2-3 sady a 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 4 - Skákanie

Skákanie s nohami skríženými vo vzduchu je ďalším cvičením, celkom oprávnene zaujímajúc svoju pozíciu v TOP-7. To prinieslo mnoho výhod pre mnoho dievčat trpiacich ochabnutosť a veľké objemy bokov.

Počiatočná pozícia - stojace rovno s rovným chrbtom a intenzívnym tlakom. Potom, čo skákanie, pokles na podlahu s nohami skríženými tak, že ponožky sú v jednom smere, ale jedna noha je pred ostatnými, ako je uvedené na fotografii. Skočiť nabudúce, zmeniť nohy. A tak opakujte 15-20 krát cez 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť užitočné aj pre svaly ramien a horný ramenný opasok. Aby ste ich mohli počas zoskokov súčasne vytiahnuť, môžete prekrížiť ramená rozprestreté pred vami pomocou rovnakej techniky.

Cvičenie číslo 5 - Zníženie bokov v ľahu

Zdvíha nohy v polohe na bruchu - nie menej účinné cvičenie, ktoré aktivuje najhlbšie svaly vnútorných stehien a pomáha ich posilňovať. K tomu musíte ležať na boku na zemi, opierajúc sa o lakte, ako je znázornené na nasledujúcej fotografii.

Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť vyrovnaná a druhá - ohnúť v kolene a držať sa na chrbte. V tejto polohe by ste si mali v hornej časti prilepiť bedro s oneskorením 2-3 sekundy.

Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia a posilniť problémovú oblasť bokov, je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní zažiť, ako sa čerpá každá svalová skupina a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.

Cvičenie číslo 6 - Dvíhanie nôh s expandérom

K tomu budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden okraj expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opierke a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá podpera.

Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, dajte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu čiaru s opornou nohou (pozri foto). Po dokončení 3 sérií 10-krát, opakujte to isté s druhou nohou.

Toto cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Únos nôh v simulátore (crossover) je pohodlnejší, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže záťaž zvýšiť, čím sa zvýši efektívnosť tréningu.

Cvičenie číslo 7 - Zníženie nôh na simulátore

Je tu ešte jedno cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami navštevujúcimi telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje dotiahnutie vnútorných stehien.

Najprv prejdite na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovno dozadu, pevne pritlačte na chrbát a uchopte špeciálne zábradlia. Umiestnite nohy tak, aby boli nohy na podperách, a vnútro stehien je pevne pritlačené k valčekom. Ako ste výdych, znížiť nohy s stehnami svaly. V extrémnom bode zotrvajte a kontrolujte nohy späť do východiskovej pozície.

záver

To je snáď najúčinnejšie cvičenie, ktoré pomôže mnohým na čerpanie a robiť svaly na nohách silnejšie, rovnako ako odstránenie celulitídy na vnútornej strane stehna. Technika vykonávania niektorých z nich je možné prezerať na priloženom videu.

A aby ste si čo najskôr vychutnali výsledok, zvážte základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornej časti stehna by malo začať rozcvičkou a končiť úsekom.

Pred nástupom do hlavnej časti tréningu urobte nejaké cvičenia na „rozcvičenie“. Takýto poplatok môže pozostávať zo skokov, ohybov, výkyvov chodidiel atď. Po tréningu by mala nasledovať gymnastika, zameraná na natiahnutie svalov aduktora.

Veľkou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútorných stehien je, že môžu byť vykonávané vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo pod šírym nebom. Čo je ešte lepšie, pretože môžete zvýšiť účinnosť tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nie je možné cvičiť v prírode, snažte sa dobre vetrať miestnosť predtým, než to urobíte doma.

Cvičenie na vnútornej strane stehna - TOP-5

Cvičenia na vnútornej strane stehien vám pomôžu dobre sa pripraviť na prázdniny!

Mnoho dievčat, ktoré robia fitness v klube alebo vykonávajú cvičenia samostatne, skôr alebo neskôr čelia problému nedostatočného rozvoja vnútorného povrchu stehien. Tradične, v prevažnej časti cvičenia pre nohy a stehná, je hlavný dôraz kladený na predný alebo zadný povrch. Ak sa vypracuje vnútorná časť stehna, potom je to len na základe dodatočného princípu.

Všetci vieme, že ak chcete získať bezchybné nohy a boky, musíte vypracovať všetky zóny a harmonicky rozvíjať svaly. Dnes opravíme toto nešťastné opomenutie a venujeme celý článok tréningu bokov zvnútra a tiež poskytneme najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Môžete použiť celý komplex alebo si vybrať cvičenia, ktoré sa vám páčia.

Cvičenie na vnútornej strane stehna

Nasledujúce cvičenia sa môžu líšiť podľa hmotnosti a počtu opakovaní, čím sa prispôsobuje záťaž v závislosti od úrovne tréningu.

Sumo squat (s alebo bez bremena)

Rozprestrite nohy široko, roztiahnite nohy tak, aby ponožky vyzerali do strán. Pomaly squat s chrbtom rovno do pravého uhla na kolenách. Vizuálne by vaše boky mali robiť priamku. Pomaly sa vrátite do východiskovej polohy. Ak chcete zvýšiť zaťaženie - vyzdvihnúť činku a squat s ním. V drepe by ste mali cítiť napätie bokov a zadku. Občas niektorí ľudia majú problém s udržaním rovnováhy v drepe s nohami ďaleko od seba a nohami otočenými. Ak nemôžete robiť cvičenie rovnomerne, jednoducho choďte na stenu alebo stôl a opierajte sa o svoje ruky.

Sumo squat je prvým cvičením, ktoré je súčasťou tréningového programu pre stehná.

Toto cvičenie na vnútornej strane stehna by sa malo vykonávať v troch sériách po 15-20 krát.

Prenos hmotnosti v drepe (vľavo a vpravo)

Toto cvičenie môže byť tiež vykonávané s alebo bez záťaže, v závislosti od vašej úrovne tréningu. Sadnite si na podpornú nohu do uhla 90 stupňov pri kolene. Nechajte svoju druhú nohu čo najďalej. Udržujte svoju úroveň tela, môžete držať dlane na bokoch alebo držať je pred vami.

Opatrne posuňte váhu z jednej nohy na druhú, ako keby ste valili panvu pozdĺž podlahy. Chrbát by mal byť plochý a panva by nemala stúpať (na jednom mieste budete chcieť narovnať obe nohy). V kolenách by nemali byť žiadne ostré rohy - to nie je bezpečné pre kĺby.

Prenášajte hmotnosť z jednej nohy do druhej a snažte sa ohnúť kolená v pravom uhle.

Vykonávajte rolky v troch sériách 20-25 krát (vľavo a vpravo - to je raz). Vnútorný povrch stehna bude v tomto cvičení pracovať ťažšie, ak si vezmete extra váhu - činku alebo palacinku. Zaťaženie reguluje pocity.

Nohy od seba a v polohe na chrbte

Ľahnite si na chrbát na podložke, roztiahnite ruky na stranu, dlane nadol. Zdvihnite nohy v pravom uhle s podlahou, nohy sú znížené. Široké rovné nohy a opäť sa vracajú do východiskovej polohy. Snažte sa pracovať bez zotrvačnosti, vyhýbajte sa náhlym nárazom. Toto cvičenie je dobré vykonávať, pričom na nohy váži. Udržujte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa vyvarujte ostrých trhnutí. Oddeľte a redukujte nohy hladko, bez zotrvačnosti.

Vykonajte tri sady 20-25 krát.

Cvičenie "hodiny" t

Počiatočná poloha - ležiaca na chrbte, nohy zdvihnuté kolmo na podlahu, ruky od seba k rovnováhe. Alternatívne nakreslite kruh s každou nohou, ako keby vaša noha bola hodiny. Po prvé, znížiť rovnú nohu nadol a viesť hore cez stranu, snaží sa udržať vzdialenosť k podlahe je minimálna.

Druhá noha sa natiahne nahor. Urobili kruh s jednou nohou - urobili druhý, a ten prvý bol nasmerovaný na strop.

Vykonáva sa s každou nohou 10 krát - zmena smeru. Teraz rovno nohu dole na hrudník a viesť dole cez stranu. Opakujte 10 krát každú nohu.

Pokúste sa znížiť nohu tak nízko, ako je to len možné, aby bol kruh široký (koleno je rovné, nohu neohýbame). Toto cvičenie je zamerané nielen na vnútorný povrch stehna, ale zahŕňa aj jeho ďalšie časti a brušné svaly. Musím povedať, že cvičenie nie je najjednoduchšie, ale verte mi, že to stojí za to.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, položte na závažia.

Zníženie boky ležiace na boku

Štartovacia poloha - leží na boku na koberci. Opierajte sa o predlaktie dolnej časti paže a umiestnite hornú časť ramena pred seba v páse alebo v páse. Ohnite hornú časť nohy v kolene a položte nohu na podlahu za koleno dolnej časti nohy. Spodná časť nohy je rovná, ponožka je zameraná na seba. Zdvihnite dolnú časť nohy čo najviac, snažte sa nasadiť pätu do stropu.

Otočte pätu nohy do stropu, inak sa quadriceps prevezme na väčšinu nákladu.

Pre každú nohu, musíte urobiť tri sady 20-25 krát.

Fitball, izotonický prsteň alebo iné doplnky

Ak ste vlastníkom ďalšieho posilňovacieho zariadenia, ktoré je vhodné na vykonávanie cvičení na vnútornom povrchu stehna, nezabudnite zaradiť tieto triedy do svojho tréningového programu. Akékoľvek cvičenie bude efektívnejšie, ak to urobíte, prekonáte dodatočný odpor simulátora.

Odporúčania pre cvičenie

A teraz vám poskytnem niekoľko užitočných a overených tipov, ktoré vám pomôžu zefektívniť tréning a výsledok bude hmatateľnejší.

  1. Dodržujte zásadu rozmanitosti. Alternatívne cvičenia a meniť celý program každé 2-3 mesiace. Nedovoľte, aby si vaše svaly zvykli a prispôsobovali sa nákladu.
  2. Zamerajte sa na svoje pocity a techniky. Ak trávite tréning doma a nerobíte vo fitness klube, nenechajte sa rozptyľovať cudzími vecami.
  3. Byť unesený štúdiom konkrétnej zóny (v našom prípade, vnútorný povrch stehna), nezabudnite na tréning zvyšných svalov.
  4. Pred tréningom a strečinkom si urobte trochu rozcvičky.

Vždy si pamätajte, čo robíte a robíte všetky tieto cvičenia. Každý z nás má vlastnú motiváciu: niekto chce byť štíhlejší a krajší a niekto silnejší. A už to máte, pretože inak by ste tento článok nečítali. Nezabudnite, že nie je daná žiadna túžba bez schopnosti ju realizovať. Začnite hneď teraz! Vaša túžba stačí začať konať a dosahovať výsledky.

Okrem tohto programu na vnútornej strane stehna nájdete v článkoch mnoho ďalších užitočných informácií a praktických rád:

A ako bonus - výber videí s príkladmi možných tréningov zón, ktoré nás zaujímajú:

Top 30 cvikov pre vnútornú stranu stehna + pripravený plán lekcie

Chcete dosiahnuť štíhle, tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý môže byť realizovaný aj doma.

Kompletný tréningový vzor pre vnútorné stehno

Na vnútornej strane stehna sú stehenné svaly aduktorov (aduktory), ktoré sú najúčinnejšie spracované izolačnými cvičeniami. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, musíte tiež odstrániť tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalov.

Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces odbúravania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:

  • Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia (drepy a výpady)
  • Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
  • Cvičenie na podlahe (zdvíhanie a rozširovanie nôh)

tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.

Nižšie sú vizuálne obrazy cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorného stehna

1. Čo ak som nový?

Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Urobte zastávky, udržujte mierny krok a postupne zvyšujte čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť extra kalórie, ale aj zvýšiť spaľovanie tukov procesy v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardia sa výrazne znižuje účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia s poslednou silou, udržiavať mierny krok, ktorý môžete urobiť.

3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?

Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných obmedzení vo výžive, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?

Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?

Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:

Prvý tréningový segment: stojace cvičenie pre vnútorné stehno.

Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.

Ak máte problém s udržaním rovnováhy v plie-squat (s nohami ďaleko od seba a nohy rozprestreté), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen pracovať cez vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.

cvičenie:

1. Plie drepy

2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky

3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami

4. Pulzujúci vlasový squat

5. Pulzujúce striekanie pye

6. Pile-drepy na nohách jednej nohy

7. Bočný výpad

8. Bočný výpad na ponožkách

9. Diagonálne útoky

10. Únos nohy

Vykonávacia schéma:

Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

  • Plie drepy: 25-35 krát
  • Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
  • Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
  • Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

  • Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
  • Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane
  • Plie-drepy so zdvíhaním jednej ponožky (ľavá noha): 20-30 krát
  • Bočný výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
  • Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
  • Bočný výpad na ponožkách (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

  • Pulzujúci vlasový squat: 20-30 krát
  • Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
  • Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
  • Pie-drepy na nohách jednej nohy: 10-15 krát na každej strane
  • Únos nôh: 25-35 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútorné stehno, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady ísť na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútorné stehno

Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v spodnej časti tela a tvoria štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!

cvičenie:

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Plyometrický bočný výpad

3. Skákanie v bare s chovnými nohami

4. Skočiť do širokého squatu

5. Sumo squatting so skákaním

6. Star Jump

Vykonávacia schéma:

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:

  • Skákanie s chovnými rukami a nohami
  • Plyometrický bočný výpad
  • Skákanie v bare s chovnými nohami
  • Široký squatový skok

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:

  • Široký squatový skok
  • Skočiť do baru s chovnými nohami
  • Sumo squatting s skákanie
  • Hviezdny skok

Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehno na podlahe

Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak sa obťažujete kolenami alebo kŕčovými žilami. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.

cvičenie:

1. Zníženie bokov ležiacich na boku

2. Kruhový pohyb ležiaci na boku

3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno

4. Zdvíhanie nôh

5. Zdvíhanie nôh so stoličkou

6. Sploštenie nôh písmena V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov koní v moste

10. Chov nôh na chrbte

11. Nožnice

12. Chovné nohy + nožnice

13. Kruhový pohyb na zadnej strane

14. Zdvihnite sedacie nohy

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykonávacia schéma:

Ponúkame Vám 3 možnosti kombinácie cvičení pre vnútornú časť stehna, z čoho si môžete vybrať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

  • Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Zriedenie nôh v mostíku: 25-35 krát
  • Shell (ľavá noha): 20-30 krát
  • Zdvih nohy pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvih nohy pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
  • Nožnice: 30-40 krát

Príklad 2:

  • Kruhový pohyb ležiaci na boku (pravá noha): 15-30 krát
  • Kruhový pohyb ležiaci na boku (ľavá noha): 15-30 krát
  • Škrupina je komplikovaná (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvíhanie nôh sedenie: 20-25 krát na každej nohe
  • Cockleshell komplikovaný (ľavá noha): 15-25 krát
  • Zvýšené sploštené nohy (pravá strana): 10-20 krát
  • Zvýšenie kombinovaných nôh (ľavá strana): 10-20 krát
  • Kultivácia nôh + nožnice: 15-25 krát

Príklad 3:

  • Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Kruhové pohyby na chrbte: 15-25 krát
  • Shell (ľavá noha): 20-30 krát
  • Zdvíhanie nôh so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvihnite nohy stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
  • Kladenie nôh na chrbát: 20-30 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán.

Základné cvičebné pravidlá pre vnútorné stehno

1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenia!

2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.

4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je rozumnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte si, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.

8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.

Video pre vnútorné stehno v ruštine

1. Vysušte vnútorné stehno

2. 10 najlepších cvikov pre vnútorné stehno

3. 8 cvikov pre vnútorné stehno

Cvičenie na vnútornej strane nôh

Cvičenie na vnútornej strane stehna

Vnútorná časť stehna - rovnaká komplexná oblasť ako zadok alebo spodná časť brucha. Vzhľadom k tomu, že koža je tenšia tam, rýchlo sa ochabne a spôsobuje veľa problémov v letnej sezóne.

Chudnutie v oblasti bedra je ťažké, a vzhľadom k tomu, že vnútro nie je ešte zapojený do každodenného života, prakticky sa nezúčastňuje väčšiny cvičení, potom stráca váhu v tejto oblasti je takmer nemožná úloha.

Ale šport je schopný robiť nemožné: pomocou špeciálnych účinných cvikov, môžete ľahko nakresliť jasný obrys nôh a odstrániť slabiny vnútornej strany stehna.

Najlepšie cvičenia pre váš komplex

Ak je vnútorná časť stehna jediným problémovým miestom, potom sa môže zmeniť na cnosť len prostredníctvom fyzickej námahy.

Je žiaduce vykonávať ich každý druhý deň, ale ak nie je vôbec žiadny čas, potom skúste aspoň niekoľkokrát týždenne. Okrem toho, pre štúdium tejto zóny, 15-20 minút denne je dosť, čo je pomerne malé, vzhľadom k tomu, že odmena za úsilie bude krásne a štíhle nohy.

Pred hlavnými cvičeniami nezabudnite zahriať a po pretiahnutí.

Drepy + výpady pre krásne nohy

Už dlho je známe, že najlepší spôsob, ako urobiť krásne nohy, je pravidelne si squatovať a robiť výpady. A hoci drepy viac používajú prednú časť stehien a zadku, umožňujú vám dosiahnuť v krátkom čase štíhle boky.

Len na vytvorenie vnútornej časti stehennej práce je nutné použiť klasické drepy, ale mierne upravené:

  • Plié drepy - postavte sa rovno tak, aby boli vaše nohy širšie ako ramená a otočte si päty k sebe. Sadnite si hlboko, sledujte, ako vaše kolená zostávajú v línii špičky, nadýchnite sa a potom sa vráťte a vydýchnite. Pre váženie, môžete postaviť na ponožky alebo používať činky.
  • Úzke drepy - líšia sa od klasických len v tom, že nohy by mali byť vždy pevne. Zároveň sa zamerať na skutočnosť, že hmotnosť tela bola na pätách, a uhol v kolene bol aspoň 90 stupňov. Na skomplikovanie cvičenia môžete použiť činky: pri drepe si len zdvihnite ruky.
  • Špeciálne squaty - sú vykonávané podobne ako predchádzajúce, ale s menšou amplitúdou. To znamená, že 10-15 pulzujúcich zdvihov sa vykonáva hore a dole s panvou v jednom opakovaní.
  • Squaty s loptou sú vykonávané ako obvykle drepy, ale musíte držať malý loptu medzi kolenami.

Všetky drepy sa vykonávajú 20-30-krát na súbor. Prístupy potrebujú 3 - 4 minimum, prestávka medzi nimi je približne 30 sekúnd. Výnimkou sú len špeciálne drepy: vykonávajú sa iba 9-12-krát v 3-4 prístupoch.

Nerobte všetky cvičenia, len márne sa vyčerpávajte. Stačí si vybrať niekoľko možností a diverzifikovať svoj komplex s nimi.

Pamätajte tiež, že začiatočníci môžu robiť menej, než je normálne, takže určiť svoje vlastné zaťaženie, pretože len vy môžete cítiť svoje telo a váš stav.

Výpadky - nie menej účinné cvičenia, ktoré vám umožnia rýchlo nastaviť boky a zadok. Načítať vnútro stehna robiť výpady na stranu.

Ak chcete začať, dostať rovno a narovnať chrbát, rovnomerne rozdelenie vašej telesnej hmotnosti. Potom urobte krok na stranu a dajte sa na určenú nohu, položenú na päte.

Koleno, rovnako ako v drepe, nepresahuje päty nohy. Vráťte sa a opakujte pre druhú nohu. Musíte urobiť všetky tri alebo štyri sady, asi 20 opakovaní pre každú nohu.

Machi pre vnútorné stehno

Hlavnou funkciou vnútornej časti stehna je usporiadanie a sploštenie nôh.

Preto, aby bolo možné presne vymedziť túto zónu, je veľmi efektívne používať cvičenia založené na kyvných nohách.

Teraz existuje obrovské množstvo verzií ťahov, ale najúčinnejšie sú uvedené nižšie:

    1. Swing nohu dole - musíte ležať na boku, dolná časť nohy je v pravom uhle, horná časť nohy je rovná a rovnobežná s podlahou. Potom zdvihnite nohu hore, pokiaľ je to možné, držte trochu nižšie a nižšie, dotýkajte sa podlahy v bruchu kolenom a potom znova zdvihnite nohu.
    2. Nízky amplitúdový výkyv - vykonávaný rovnakým spôsobom, iba horná časť nohy v pravom uhle sa nedotýka podlahy. Je dôležité, aby sa hojdačka vykonávala s malou amplitúdou, noha je neustále na váhe.

Zdvíha nohy ležiace - východisková poloha leží na boku, spodná časť nohy je plochá, vrch - v uhle viac ako 90 stupňov v kolene, ktorý sa dotýka podlahy. Vytiahnite ponožku a nadvihnite spodnú časť nohy a potom ju dajte späť. Amplitúda by nemala byť veľmi veľká, najmä preto, že noha sa nedotýka podlahy.

Hlavným pravidlom všetkých ťahov je hladký priebeh. Náhle trhne sú vylúčené: nehádžte nohu na podlahu a neustále ju držte bez podpory.

Tiež nezabudnite zopakovať cvičenie pre druhú nohu. Ak chcete presne zistiť vnútro stehna, nasmerujte prst na nohu pracovnej nohy smerom k vám.

Stačí, ak vykonáte 15-20 cyklov pre každú nohu 2-3 krát. Postupom času môžu byť váhy použité na skomplikovanie vecí.

Usporiadanie nôh nie je o nič menej nápadné: ľahnite si na zem, zdvihnite ohnuté nohy pod uhlom 90 ° tak, aby lýtka vytvorili rovnobežnosť s podlahou.

Hladko roztiahnite nohy čo najviac do strán, zotrvajte a vráťte sa späť. Komplikovať môže byť, vykonávať toto cvičenie s rovnými nohami. Nikdy sa jasne neuskutočňujte počet opakovaní: urobte toľko, koľko môžete, ale snažte sa neustále zvyšovať zaťaženie.

Statické cvičenia pre krásne boky

Sadnite presne tak, ako keby ste chceli robiť motýľové cvičenie. Odpočívajte lakte na kolenách a potom sa pokúste stlačiť nohy, odolávať rukám.

Držte 10-15 sekúnd a potom relaxujte. Je potrebné opakovať 40 krát. Ďalšie statické cvičenie: ležiace na chrbte, umiestniť malý loptičku alebo prsteň medzi kolená. Na 25-30 sekúnd, skúste ju stlačiť veľmi tvrdo, a potom relaxovať.

Ak pri tom zvýšite panvu, budete tiež pumpovať svaly zadku. Kompletné komplex s banner a pamätajte - vaša krása závisí len na vaše úsilie!

cvičenia na vnútornej strane nôh

Bohužiaľ, ochabnuté svaly na vnútornej strane nohy nie sú tak vzácne, ale pomocou špeciálnych cvičení (...)

Bohužiaľ, ochabnuté svaly vnútornej časti nohy nie sú tak vzácne, ale s pomocou špeciálnych cvičení toto miesto získa tón a krásu. Všetko, čo potrebujete, je trochu času a trochu miesta.

Robte cvičenia každý deň po dobu 15-20 minút, ktoré sa líšia medzi sebou (v jednom tréningu môžete zahrnúť 3 cvičenia), a po niekoľkých týždňoch bude výsledok znateľný. výcvik.

Zahrievanie na vnútornej strane nohy chodí po vonkajších okrajoch chodidiel po dobu 2-3 minút. Potom prejdite ďalších pár minút a zdvihnite kolená vysoko. Všetko, teraz je možné začať hlavné cvičenia! (Pripomíname, že zo všetkých tých, ktorí boli navrhnutí na tréning v jeden deň si vyberiete len 3). 1.

Ťaháme ponožku Ležíme na pravej strane, položíme hlavu na ohnutú pravú ruku. Ľavá ruka je pred telom. Ohnite ľavú nohu a položte nohu za pravé koleno. Vydychujte a zdvihnite pravú nohu, ťahajte prst nad vami. Na najvyššom mieste držte jednu sekundu. Vdychujte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Do 12 vlekov s pravou nohou, potom opakujte s ľavou. 2. Nohy na zápästie Pre vnútorné stehno sú hojdačky veľmi účinné. Lež na ľavej strane, podpora - na lakte. Ohnutie pravej nohy v kolene, umiestnite ho pred ľavé stehno. Do 20 zametá rovnú nohu. Prevrátiť. Dôležité: kmeňa teľa a vytiahnite prst. 3.

Nohy - v smere Lie na chrbte, nohy rovné. Zdvihnite jednu nohu nahor, potom ju pomaly posuňte nabok. Pomaly nižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 15 krát s každou nohou. 4. Natiahnite vnútorné stehno

Sadnite si na zem, rovno rovno, nohy ohnuté, nohy pritlačené proti sebe, roztiahnite kolená. Pokúste sa stlačiť kolená na podlahu. Zatlačte si kolená rukami. Dýchajte rovnomerne. Urobte 5 pokusov, pokračujte v maximálnej stlačenej polohe po dobu 30 sekúnd.

Cvičenie nôh

Cvičenie číslo 1 Mahi feet. Toto cvičenie si bude vyžadovať podporu. (...)

Cvičenie pre nohy Cvičenie číslo 1 Machi nohy. Toto cvičenie si bude vyžadovať podporu. Stojíme rovno, ruka drží podporu. S každou nohou urobíme 15 krokov dopredu, do strany a dozadu. Toto cvičenie zahrieva, tiahne a tóny svalov nôh. Cvičenie číslo 2 drepy. Stojíme rovno, ruky na opasku.

V „čase“ pomaly squatujeme, aby kolená zostali na rovnakej vertikále s nohami. V čase squattingu sa snažíme udržať rovnováhu. Na "dvoch" pomaly stúpať. Toto je veľmi účinné cvičenie pre vonkajšie a vnútorné stehná. Robíme 2 sady 15 drepov. Medzi prístupmi nie je viac ako 30 sekúnd.

Cvičenie číslo 3 "String". Dostaneme sa na všetky štyri, držíme chrbát rovno. Zdvihnite pravú nohu, pätu na seba. Telo s nohou by malo byť jasné paralelné, a byť navlečený ako šnúrka. Robíme 30 intenzívnych pohybov nohy "hore a dole" s minimálnou amplitúdou. Vraciame sa do východiskovej polohy a meníme nohu.

Toto cvičenie dokonale tóny všetkých svalov nôh a zadku. Cvičenie číslo 4 Mahi ležiace. Ležíme na pravej strane, položíme hlavu, druhú ruku s dlaňou leží na podlahe. Zdvihnite ľavú nohu na 30-40 cm hore a dole, bez toho, aby ste sa dotkli druhej nohy. Cvičenie sa vykonáva v intenzívnom rytme, snažia sa každú sekundu urobiť jeden pohyb.

Najlepšie je robiť prvé 2 sady 60 výťahov na jednej nohe, potom prejsť na ľavú stranu a pokračovať pravou nohou. Toto cvičenie je veľmi účinné v boji proti problému „nohavíc“, pretože využíva bočné svaly stehna. Cvičenie číslo 5 Výpadky. Nohy sme už nastavili na šírku ramien. Ruky na opasku.

Urobíme krok s pravou nohou dopredu a pomaly sa krčíme, až kým stehno nie je rovnobežné s podlahou. Najdôležitejšia vec v tomto cvičení - koleno by malo byť v rovnakej vertikálnej polohe s nohou. Urobíme 10 útokov na každú nohu. Toto cvičenie dáva maximálnu záťaž na vonkajšej strane stehna a lýtka. Cvičenie číslo 6 Cvičenie pre teľatá.

Budete potrebovať malú lavičku, alebo akýkoľvek plochý predmet, na ktorom môžete postaviť obe nohy. Držiac stenu alebo podperu stojíme na samom okraji, takže päty visia vo vzduchu a pohybujú sa „hore-dole“ s maximálnou amplitúdou.

Takéto výstupy je potrebné urobiť nie menej ako 30, aj keď veľmi skoro budete cítiť nepríjemné napätie vo vašich teliat, ale stále musíte dokončiť cvičenie a časom zvýšiť počet opakovaní.

Cvičenie číslo 7 Záverečné strečingové cvičenie a relaxácia. Sadnite si na podlahu, nohy čo najviac nariedené. Alternatívne sa ohnite najprv na pravú nohu, potom dopredu a na ľavú nohu.

Snažte sa držať chrbát rovno, a zostať v najnižšom bode každej pozície po dobu 15-20 sekúnd. Toto cvičenie môže byť dokončené komplex pre svaly nôh.

Potom nie je zlé ležať na chrbte, zavrieť oči, relaxovať čo najviac, premýšľať o niečom príjemnom a pokojne si ľahnúť. Relaxácia je jednoducho potrebná pre telo po tvrdom tréningu.

Vnútorná noha: najúčinnejšie cvičenie

Vnútorná časť nohy je ukrytá pod odevom, preto si mnohí myslia o odstraňovaní tuku z nej pred letnou sezónou alebo keď v zime padá lístok na horúce ostrovy.

Ako sa dostať do formy, takže v plavkách sa zdalo, že postava bola vytesaná, dnes sa na portáli dozviete o strate hmotnosti "Bez problémov sa nám darí chudnúť".

Zahriať - pre pohodlie a pohodlie

Aby boli cvičenia pre vás ľahké, necítite nevoľnosť, musíte si pripraviť svaly. Ak chcete "zahriať" budete potrebovať len trochu ako. Potom zapnite svoju obľúbenú hudbu a zdvihnite kolená vysoko, zatiaľ čo sa pokúsite presunúť do rytmu.

Základné "jedlá": cvičenie na vnútornej časti nôh na výber

Miernosť je dobrá vo všetkom, ale zároveň systematická. Pokúste sa postupne svoje telo zaostriť. Cvičenie každý druhý deň. A vyberte si dve alebo tri "jedlá" pre krásne stehná, to znamená, 2 alebo 3 možnosti cvičenia.

  1. Ležať na podložke na boku. Ramená ohnuté v lakťoch. Ľavá noha musí byť narovnaná a pravá ohybná a položená pred druhú nohu. Potom nadvihnite ľavú končatinu mierne nad podlahu. Uistite sa, že zostane plochý. Ponožka - na seba. Teraz vykonávajte časté pohyby - 15 krát - s malou amplitúdou. Opakujte tieto tri prístupy a potom choďte na druhú stranu. Môžete sa striedať.
  2. Štartovacia pozícia - opäť ležiaca na podlahe. Lakte musia spočívať na podlahe a dlaň umiestnená pod zadok. Plecia - odložené. Teraz zdvihnite ohnuté nohy a mierne ich roztiahnite. Teraz pretrepte. Pätnásťkrát taký cyklus bude stačiť pre začiatočníkov, ktorí sa začínajú čudovať, ako odstrániť vnútornú časť nôh. Postupne bude potrebné zvýšiť počet prístupov.
  3. Leží na vašej strane, položte ruky na zem. Zároveň si narovnajte ľavú nohu a ohnite pravú nohu. Rovná noha potrebuje malý výťah a chvenie. Dbajte na to, aby bola ponožka dobre napnutá. Noha môže byť zvýšená ešte vyššie, ak máte záujem o to, ako nafúknuť vnútro nohy. Potom musíte ohnúť svoju pravú nohu, ohnutú na kolenách, nohu zdvihnúť k stropu a vykonávať kyvné, nízke, ale časté. Ponožky tiež ťahať na seba.
  4. Varovanie! Cvičenie pre tých, ktorí sú už dobre čerpané váš tlač! Musíte ležať na podlahe, ruky - pod chrbtovou kosťou a lakte musia spočívať na podlahe. Teraz sa zdvihli dve narovnané nohy. Vytiahnite si ponožky a neohýbajte sa na kolenách. Mierne oddeľte nohy od strán a robte malé pohyby.
  5. Sadnite si na rohož, nohy by mali byť ohnuté. Dajte ruky do lakťov a - do "zámku" medzi kolenami. Teraz sa budete musieť pokúsiť zavrieť kolená a rušiť ich rukami. Čím silnejší budete odolávať, tým vyššia bude záťaž a účinok cvičenia na vnútornej strane nôh bude zrejmý.
  6. "Motýľ". Musíte si sadnúť, ohýbať kolená a dať si nohy dohromady. Vaše nohy sa budú podobať krídelám vlajúceho hmyzu. Dajte dlane na vnútornej strane stehien a jemne zatlačte nohy hore a dole, ako motýľové krídla.

Anticelulitídna gymnastika

Niekedy na vnútornej strane stehien - nielen extra tuku, ale celulitídy. Ako napumpovať vnútro nôh a zároveň odstrániť nenávidenú "pomarančovú kôru"? Tu je súbor cvičení, hudeem-bez-problem.ru starostlivo odporúča, aby ste si vybrali 2-3, môžete to urobiť za dva dni, alebo môžete urobiť 1 prístup každý deň.

  1. Postavte sa k stene a položte na ňu ruky. Zdvihnite pravé napoly ohnuté kolená doľava a potom späť. Urobte to isté na strane druhej.
  2. Ľahnite si s hlavou na natiahnutú ruku. Jedna noha by mala byť hodená na loptu alebo vankúš, valček. Ďalší, zatiaľ čo pomaly zvyšovanie a znižovanie. Zmeniť strany.
  3. Vykonajte toto cvičenie s loptou. Je potrebné sa pohodlnejšie usadiť na chrbte a dotiahnuť nohy, ohnuté na kolenách, pre seba. Teraz vložte loptu medzi kolená a stlačiť. Počítajte do siedmich, zatiaľ čo hlboko dýchate. Odpočívajte. A urobte ďalšie štyri prístupy.
  4. Opäť, nenechajte loptu preč. Z polohy na bruchu, mierne roztiahnite nohy a lopta by mala byť medzi nohami. Teraz vytiahnite päty - a lopta by mala byť zachytená v pätách. Opäť počítať do siedmich. Odpočiňte si. A tak - trikrát.

háčik

To je veľmi dôležitou súčasťou každej telocvične. Pracovali ste veľmi tvrdo na natiahnutí svalov. Teraz im pomôžu zotaviť sa. Ak ste pracovali na vnútornej strane stehien, potom sa uvoľnite, najprv si vezmite pozíciu „baby“. Z miesta na sedenie na nohách ohnutých na kolenách, ľahnite si so žalúdkom na boky, zatlačte čelo na koberec. A ruky, dlane hore, berú na päty.

Vezmite si stoličku, ľahnite si na zem a položte teľa na sedadlo. Mali by ste byť pohodlný. Teraz sa sústreďte na príjemný pocit natiahnutia sa vo svaloch.

Ako čistiť vnútro nôh inými spôsobmi? Môžete ležať na operačnom stole, zaregistrovať sa na hardvérový postup alebo doma robiť zábaly a masáže.

Dodržujte všetky odporúčania, počúvajte svoje obľúbené telo. A potom bude všetko vo vás krásne - ako vaša tvár, tak aj vnútornosť vašej nohy!

Autor - Eva Rainbow, portál o chudnutí LOSE bez problémov!

Ako odstrániť tuk z vnútra stehien - cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehien

Leto je hneď za rohom a viete, čo to znamená - sezóna plávania.

Ako znížiť množstvo bokov

Ak uvažujete o tom, ako odstrániť tuk z vnútra stehien, a zdá sa, že je to jednoducho nemožné, vyskúšajte týchto 7 najlepších cvičení pre stehná. Budú vás na tón a telo fit, a tiež vám pomôže zbaviť sa nadbytočných v tejto problémovej oblasti. Áno, je celkom možné, že nohy, o ktorých ste snívali!

Cvičenie baleríny pre štíhle nohy

Cvičenia na zoštíhlenie vnútorných stehien

Ak urobíte všetky tieto cvičenia, ako schudnúť na vnútornej strane stehna trikrát týždenne, určite uvidíte výsledky. Len si to pamätajte zakaždým, keď máte pocit, že vaše svaly horia!

5 najlepších cvikov na vnútornej strane stehna

Cvičenie pre vnútorné stehno - video | Čistíme jazdecké nohavice!

Pilates je vážny tréning základných svalov a vnútorná časť stehna je kľúčovým bodom pri stabilizácii svalov v mnohých cvičeniach. V skutočnosti môžete cítiť, že svaly na vnútornej strane vašich bokov fungujú ešte viac ako vaše brušné svaly. Toto jednoduché cvičenie sa ľahko vykonáva a je jedným z najlepších pre tých, ktorí chcú, aby ich nohy boli štíhlejšie.

Ako vykonávať:

Ľahnite si na bok, narovnajte dolnú časť nohy a položte si hornú časť nohy tak, aby bola vaša noha alebo koleno na zemi. Opierajte sa o svoje predlaktie, alebo podoprite hlavu rukou.

Vdychujte a pri výdychu zdvihnite dolnú časť nohy bez toho, aby ste ju ohýbali, napnite svaly kôry. Inhalujte pri spúšťaní nohy.

Do 10-15 opakovaní, potom zmeniť strany.

2. Squatting "Frog"

To, vtipné na prvý pohľad, pohyb je vlastne len sporák na kalórie, takže sa pripravte na zrýchlený tep a za to, že všetky svaly vášho tela budú zapojené naraz!

Ako vykonávať:

Postavte sa rovno, nohy od seba trochu širšie ako šírka ramena. Napínanie žalúdka, ohýbanie kolien a zadok zadku, zatiaľ čo šíri kolená, a pokúsiť sa dostať na podlahu s rukami.

Ohýbajte čo najviac, ale nezabudnite držať hornú časť tela zdvihnutú.

S rýchlym pohybom, narovnajte nohy a boky, odtrhnite nohy a skok, nohy pri skákaní dohromady, ruky nad hlavou.

Pred pristátím roztiahnite nohy a vráťte sa k drepu.

Opakujte 10-15 krát, potom si pauzu a dýchať - si to zaslúžite!

3. výpad do strany

Výpadky sú veľké cvičenia stehien na vlastnú päsť, ale útoky na boku sú orientované špecificky na vnútorné svaly stehien.

Ako vykonávať:

Nohy spolu. Môžete si vziať dvojicu činiek, ak chcete, aby bol výkon ťažší. Nechajte pravú nohu ďaleko a ohnite koleno. Snažte sa držať ľavú nohu čo najrovnomernejšie, nenakláňajte hornú časť tela a vaše pravé koleno ohnuté tak, aby koleno neprekračovalo prsty.

S dôrazom na pravú nohu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyb pre ľavú nohu a nakoniec opakujte. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

Keď sa ľudia pýtajú, ako sa ženy zbavujú tuku na bokoch, mali by ste sa pozrieť na dámy s najviac závideniahodnými nohami. Napríklad baleríny. Plié squat je presne to, čo robí tanečníkom nohy dlhé a štíhle. Toto cvičenie sa ľahko zmestí do bežných kurzov fitness.

Ako vykonávať:

Rozprestrite nohy široko od seba, prsty sa otočili do strán v 45-stupňovom uhle, vaša hruď sa rozprestrela. Môžete tiež použiť činky ako model na fotografii, aby sa školenie ťažšie.

Ohnite si kolená, napnite si zadok, jadro a vnútorné stehná. Držte boky tak, aby neprekračovali malé prsty nôh pri drepe a vaše boky budú v uhle 90 stupňov k podlahe.

Zameranie na päty, narovnať nohy dokončiť opakovanie. Robte 10-15 opakovaní.

5. Stlačiť fitball

Fitball je jednou z neoddeliteľných súčastí výučby. To môže zázraky pri tvarovaní vnútornej strane stehien. Môžeme povedať, že toto je odpoveď na otázku "Ako odstrániť tuk z vnútra stehna."

Ako vykonávať:

Ľahnite si na chrbát. Ohnite si kolená, nohy na podlahe. Medzi kolená upnite dobre nafúknutý fitbal.

Ruky na bokoch, jadro je napäté. Teraz stláčajte kolená a myslite si, že sa snažíte vyrovnať fitball. Toto je malý pohyb, ale je to váš cieľ.

Squeeze tak ťažké, ako môžete, potom relaxovať a zároveň stláčanie loptu. Opakujte 20-25 krát na dokončenie sady.

6. Most

Most je pozícia jogy, ktorá má veľa výhod v tom, ako odstrániť tuk z vnútra stehien.

Ako vykonávať:

Ľahnite si na chrbát, ohnuté kolená, nohy na podlahe, ruky po stranách. Vdychujte, ako budete vydýchnuť, zdvihnite boky na strop, zdvihnite ich z podlahy a snažte sa urobiť priamku z ramien na kolená. Udržujte svoje boky paralelné k sebe, namáhanie ich vnútornej časti. Nedovoľte, aby sa kolená rozchádzali.

Držte pozíciu od 30 sekúnd do minúty, ale nezabudnite dýchať. Relax a opakujte 2-3 krát.

7. Najdôležitejšie: dostať kardio

Jedným z kľúčových bodov v tom, ako schudnúť vo vnútornej časti stehna je urýchliť spaľovanie kalórií s kardio, čo vám bude správne potiť a urýchliť váš tep.

Cvičenie na kardio cvičenie spaľovať tony kalórií, a tiež pomôcť telu spracovať uložený tuk, prináša na svetlo tónovaný a tónovaný svaly. Ešte viac nemusíte tráviť celý deň v posilňovni.

Vyberte si cvičenia, ktoré spaľujú viac kalórií, ako je beh, skákanie cez švihadlo, šplhanie po schodoch alebo jazda na bicykli, nikdy zápasiť s tým, ako odstrániť tuk medzi nohami.

Snažte sa ich skombinovať s intenzívnym intervalovým tréningom, keď pracujete minútu v pote tváre a potom sa zotavte na ďalšiu minútu. Celkovo sa ukáže 20-30 minút trikrát týždenne. Potom sa môžete usmiať na odraz vašich vlastných štíhlych a tónovaných nôh v zrkadle.

Video - cvičenia pre vnútorné stehná

Cvičenie pre vnútorné nohy - Journal diéty a chudnutie

Dnes, DietMagazine.ru vám povie, ako udržať vnútri vašich nôh v hornej forme. Mnohí sa usilovne opierajú o tlač a zadok a zabudnú na túto dôležitú zónu. A márne.

Koniec koncov, v tomto mieste je koža najviac náchylná k ochabnutosti a bude dosť problematické vrátiť jej tón.

Takže cvičenia pre vnútorné nohy sú práve to, čo potrebujete, ak chcete vyzerať tónovaný a atraktívny.

Systém cvičenia

Nie, ani tie najvyspelejšie metódy (okrem operácie) vám nepomôžu vyrovnať sa s problémom naraz. Alebo dve. Ak sa rozhodnete postarať sa o seba - mal by sa stať zvykom.

Elastické vnútorné stehno vyzerá rovnako atraktívne v plavkách a mini sukni, a dokonca aj džínsy, aj keď niektorí veria, že neexistujú také nuansy za blahoželania amerických nohavíc.

Je škoda ich rozrušiť, ale skúsené oko bude vždy rozlišovať, či je dievča zapojené do vlastného tela alebo nie, bez ohľadu na to, čo nosí. Okrem toho, keď sú vaše svaly v dobrom stave - chôdza sa stáva energickejšou a zvodnejšou.

Takže, vo cvičeniach pre vnútorné nohy, hlavná vec je systém a opäť systém! Nezastavujte sa, aj keď dosiahnete požadovaný výsledok; Prevencia ešte nikomu nezabránila a po uvoľnení sa môžete „bezpečne“ vrátiť do predchádzajúceho stavu, ale ešte horšie...

Tajomstvo je v prístupoch

Tiež musíte rozhodnúť o tom, čo chcete urobiť: budovať sval (vhodný pre tých, ktorí majú veľmi tenké nohy), alebo ho vysušiť.

V žiadnom prípade nechcete, aby ste sa stali kyborgom, takže by ste nemali byť príliš horliví, keď robíte cvičenia na vnútornej strane nôh.

V prvom variante sa pristupuje s váhovým činidlom počas malého počtu krát, v druhom - bez hmotnosti, z 3 prístupov aspoň 20-krát.

Zahrievanie a konečný dotyk

Pred každým tréningom je potrebné zahriať. Tuk, pri cvičení na vnútornej časti nôh (a nielen), začne horieť 20 minút po začatí cvičenia. Preto je lepšie zariadiť plnohodnotné zahriatie pre seba, a počas prístupov, nepočítajte vrany a neberte si dlhé prestávky, aby telo nevychladlo.

DietMagazine.ru hovorí, že na konci tréningu je žiaduce opraviť výsledok 20-minútového behu alebo skoku na lane: spaľovanie zbytočných kilogramov je na konci sedenia najintenzívnejšie. Takže rýchlo vyschnete problémové oblasti.

Skoršie sme písali o tom, ako schudnúť v bokoch, a tento článok je možné čítať.

Cvičenia na vnútornej strane nôh by mali byť systematické.

Cvičenie na vnútornej strane nôh

Sadnite si na podlahu. Chrbát je rovný, kolená po stranách, nohy sú pritlačené k sebe. Pokúste sa znížiť kolená na podlahu. Ruky pomaly, silou ich tlačte. Zatlačte celú cestu a postavte sa na 30 sekúnd. Opakujte 5 krát.

Zle na ľavej strane; dôraz na lakte, pravá ruka pred ním. Pravá noha je ohnutá v kolene, pred ľavým stehnom. 20 krokov rovnej nohy, s predĺženým prstom a tesným kaviárom.

Hojdačky spod nôh

Leží na ľavej strane, opiera sa o ľavý lakeť, pravou rukou pred vami, narovnajte ľavú nohu, na podlahe a ohnite pravé koleno. Položte pravú nohu pred ľavú stranu.

Zdvihnite ľavú nohu čo najviac, bez toho, aby ste ležali na podlahe bokom. Časté mahi, 20-krát, na troch prístupoch. Rovnaké cvičenie môže byť vykonané, zdvíhanie nohy nie je vôbec vysoká, ale rýchlo.

Toto je veľmi účinné cvičenie pre vnútro nôh.

Mierne vzadu; nohy rovné. Potom zdvihnite nohu tak ďaleko, ako len môžete, a pomaly ju vezmite nabok. Vráťte sa do východiskovej polohy. 3 sady po 25 krát.

Chováme sa do strán

Sadnite si na podlahu. Opierajte sa o ňu lakťami, klesajúc dole. Nohy sú uzavreté v kolenách a chodidlách, ruky pod chrbtovou kosťou. Potom v ohnutej polohe zdvihnite nohy a roztiahnite ich. Skontrolujte, ako ďaleko môžete šíriť nohy snaží rôzne amplitúdy. Potom, zvýšenie, ale bez ostrosti, aby 3 sady 25 krát.

Nohy plus lis

Štartovacia poloha na podlahe, ruky pod chrbtovou kosťou, obidve rovné nohy zdvihnuté, ponožky na sebe. Udržujte nohy od seba, pokiaľ môžete. 3 sady po 25 krát.

Je to dôležité!

S každým cvičením na vnútornej strane nôh sa snažte sústrediť na sval, ktorý je zapojený. Pociťujte, ako sa mení a pohybuje.

Ak bude spočiatku ťažké, dotknite sa ruky a zároveň dosiahnite vnútro stehna (ak s ním pracujete). Tento jednoduchý spôsob pomáha pochopiť, či robíte všetko správne.

V opačnom prípade môžete pumpovať nesprávne svaly a kaziť tvar. Preto proces kontrolujte a sledujte uhol polohy a správne rozloženie hmotnosti.

Takže teraz môžete začať cvičenia a kontrolovať tipy v praxi. Prvý výsledok bude viditeľný za dva týždne pre tých, ktorí sa nikdy nezúčastnili silového tréningu, a niekoľko dní pre tých, ktorí sú už so športom oboznámení.

Pamätajte si, že cvičenie na vnútornej strane nôh je samozrejme dobrá vec, ale nemali by ste zabudnúť na zvyšok vášho tela. Všetko by malo byť harmonické a krásne. A aj športovanie je pre psychiku veľkým relaxom a dobrou náladou.

Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno: premeniť problémovú oblasť na dôstojnosť!

Vnútorný povrch stehna - najproblematickejšia oblasť na tele dievčaťa. Predtým, ako začnete cvičiť svaly, nezabudnite, že hlavnou zárukou štíhlych nôh je správna výživa, potom pravidelné kardio cvičenia a len potom čerpané svaly!

Cvičenie, držať sa správnej diéty a byť zdravý!

Cvičenie pre vnútorné stehno

  1. Cvičenie "Žaba"
    Úchytky na podlahe alebo rohoži smerujú nahor, rovné nohy sa zdvihnú. Odpájajte päty a ponožky. V tejto polohe pomaly ohýbajte kolená, potom sa napnite napätím.

Urobte 3 sady 10 opakovaní, odpočinok medzi sadami - 1 min.

  • Cvičenie "Nožnice"
    Ľahnite si na chrbát, položte ruky na zem. Zdvihnite nohy asi 30 cm od podlahy, krížte nohy, napodobnite pohyb nožníc, 10 krát. Bez zastavenia k odpočinku, pohybovať nohami hore a dole 10 krát pre každú nohu. Urobte 3 sady, snažte sa neznižovať nohy na podlahu.
  • výpady

Postavte sa rovno, odložte nohy od seba. Narovnajte si ruky pred sebou. S vašou ľavou nohou urobte krok do strany. Ohnite si pravé koleno, squatujte a pohybujte svojou telesnou hmotnosťou na pravú stranu. Pomaly stúpajte, nechajte nohy v rovnakej polohe. Zaveďte telesnú hmotnosť na ľavú stranu. Za každú nohu urobte 10–15 výpadov.

Ďalšia možnosť výpadky. Počiatočná poloha - nohy od seba vzdialené, ramená rovno dopredu. Krok dopredu s ľavou nohou, krčí a pravé koleno sa snaží dotknúť podlahy. Urobte to isté na pravej nohe. Posaďte sa 10–15 krát na každú nohu.

  • Stláčanie lopty
    Ľahnite si na zem, ohnite si kolená, položte medzi kolená malú elastickú guľu. Ramená narovnajte pozdĺž tela. Zdvihnite panvu a zatiahnite za brucho. Mali by ste mať krásny a dokonca bar. Zostaňte v tejto pozícii 30-60 sekúnd, intenzívne stláčajte loptu kolenami. Choďte na podlahu. Opakujte 5 krát.
  • Intenzívne čerpanie
    Nohy na pravej strane, podopierajúce hlavu s ramenom ohnutým v lakte. Ohnite ľavú nohu a položte ju na podlahu pred pravú nohu. Zdvihnite pravú nohu 30 cm od podlahy 10 - 15 krát. Opakujte rovnaký pohyb na ľavej strane.
  • Prekonávanie odporu
    Pre toto cvičenie budete potrebovať gymnastickú rozširovaciu pásku.
    Rozprestrite nohy od seba a natiahnite stuhu okolo spodnej časti nôh. Zdvihnite ľavú nohu a odložte ju stranou, prekonajte odpor ďasna. Prineste si nohu späť do svojej pôvodnej polohy, urobte hlboký squat. Opakujte 10 krát pre každú nohu.

Vnútorná strana stehna nie je spravidla vystavená dennému zaťaženiu. Preto je dôležité venovať mu včas pozornosť. Začnite tréning teraz chváliť v letných šortkách!