Cvičenie na vonkajšej strane stehna

Masáž

Krásne stehná - hlavná zložka ohromujúcej postavy, o ktorej človek sníva. Starostlivosť o krásu tejto časti tela by mala začať s pochopením zariadenia. Hip je segment dolnej končatiny umiestnený medzi bedrovým kĺbom a kolenom. Zvážte funkciu svalov stehna.

Svaly prednej časti stehien sú zodpovedné za mnoho funkcií. Zodpovedný za narovnanie kolena, otočenie bedra von, abstrakcie nabok, blížiace sa k žalúdku. Svaly zadnej strany - biceps. Medzi funkcie patrí zachovanie fyzickej rovnováhy, vyrovnanie zo svahu, únos bedrovej chrbtice. Svaly vnútornej časti stehna sa nazývajú aduktory, ktoré vedú pohyb stehennej kosti smerom dovnútra. Vonkajší povrch stehna sa skladá zo svalov, ktoré sú stiahnuté dozadu a do strany, viditeľné ako krásna okrúhla strana bokov stehien.

Cvičenia zamerané na svaly vonkajšej strany stehien, pomôžu vytvoriť tvar a spôsobia obdivné pohľady. Pri nedostatočnej fyzickej aktivite a nevyváženej výžive dochádza k hromadeniu tukov, ktoré sa u ľudí nazývajú „uši“. Zbavte sa cvičenia na vonkajšej strane stehna.

Základné princípy úspešného tréningu pre krásne boky

Účinnosť tried závisí od pravidelnosti. Cvičenie je indikované denne. Ak takýto plán nie je možný, stojí za to cvičenie trikrát týždenne, ale výsledok bude musieť čakať dlhšie.

Počas vyučovania je dôležité pozrieť sa na svaly, ktoré chcete priviesť do požadovaného stavu. Ak je záťaž primárne na nich, cvičenia sa vykonávajú správne. Ak sú svaly prednej, zadnej a vnútornej časti menej zaujímavé ako vonkajší povrch stehna, najväčší tlak sa prejavuje najmä na svaloch bočných strán.

Je dôležité sledovať podrobnosti. Je to dosť na to, aby ste si hlboko sadli, ak sa päty dotýkajú podlahy, ak môžete zdvihnúť nohu vyššie s výkyvom, ak uchopovací uhol drží správne - výsledok a rýchlosť úspechu závisí od kvality cvičenia.

Postupné zvyšovanie zaťaženia je odôvodnené včas. Ak to bolo ľahké urobiť cvičenie, musíte zvýšiť bar. Počínajúc desiatimi zákrutami sa pohybujte plynule do pätnástich až dvadsiatich. Rozdelenie na dva prístupy 20-krát. Postupné zvyšovanie zaťaženia je užitočné pre plnohodnotné cvičenia.

Odporúčané cvičenia

Ak je vhodné miesto, je dovolené robiť doma aj v práci. Pre triedy budete potrebovať rohož, činky a dobrú náladu.

Prvé cvičenie sa vykonáva počas státia. Dajte ruky za hlavu, nohy od seba vzdialené, nohy sú paralelné. Pravá noha, ohnutá v kolene, urobí pohyb na stranu a hore, dotýka sa lakťa. Nový swing je robený s rovnou nohou v podobnom smere. Odporúča sa začať s desiatimi prístupmi s každou nohou. Keď to robíte, mali by ste sa dobre napínať.
Druhé cvičenie sa vykonáva počas státia. Nohy sú od seba vzdialené, chodidlá smerujú dopredu. Noha je umiestnená na špičke, otočená doprava. V podobnej polohe sa zvyšuje extrémne vysoká chrbát. Bez toho, aby vo vzduchu pokračoval, klesá do svojej pôvodnej polohy. Zvyšuje sa na pätnásťnásobok každej končatiny. Postupne sa zvyšuje počet ťahov. Ak je vonkajší povrch stehna namáhaný, uhol sklonu je správny.
Nové cvičenie - drepy. Podpätky musia byť na podlahe, nemôžete odtrhnúť. Crouch nízko, držať chrbát rovno, ruky pred vami. Začnite s desaťkrát, postupne zvyšujte prístupy. Drepy sú užitočné pre tréning tela, vrátane vonkajšieho stehna.

Možné ťažkosti počas cvičenia

Cvičenie pre krásu vašich vlastných nôh je pekné a jednoduché. Môžu vzniknúť malé ťažkosti, ktoré sa dajú ľahko prekonať. Hlavným problémom, ktorý narúša úspešný tréning, je slabá bolesť svalov. Nemali by ste sa báť, naopak, radovať sa. To znamená, že svaly rastú a posilňujú sa. Bolesť čoskoro pominie, zmení sa na príjemné napätie vyškoleného tela, príjemne sa poteší účinnosťou vynaložených síl.

Medzi cvičeniami na vonkajšom povrchu stehna sú cvičenia, ktoré rozvíjajú svaly vnútornej časti. Sú tiež schopní ochorieť. Na zníženie tohto vedľajšieho účinku sa odporúča pred cvičením zahriať. Beh (na mieste), skákanie, iné aeróbne cvičenia zvyšujú teplotu svalov, pripravujú sa na tréning.

Prvýkrát bude dlho vykonávať "nožnice", urobiť veľký počet ťahov a útokov, aby sa zachovala kvalita pohybov. Ak je zaťaženie uvedené v uvedených cvičeniach nadmerné, je lepšie robiť menej, ale dobre. Vytrvalosť prichádza s pravidelnými cvičeniami.

Pri cvičeniach zameraných na označenú časť tela by sme nemali zabúdať na celý organizmus. Trénujú sa rôzne skupiny svalov, je dôležité sledovať polohu tela - predpokladá sa, že je rovná a žalúdok sa zatiahne. Je dôležité sledovať dýchanie, rýchlosť pohybu. Nie je to časť, ale nie oneskorenie. Rýchlosť zodpovedá stupňu zaťaženia udržiavaného počas cvičebnej fázy.

Cvičiť denne trvá určitý čas. Je lepšie, ak sa čas tréningu stane pravidelným, napríklad ráno. Pri plánovaní dňa si vyberte čas venovaný cvičeniam. Nechajte dostatok sily na tréning, korelujte s diétou.

Ďalším problémom bude nájdenie miesta na cvičenie. Najlepšia možnosť by bola posilňovňa. Alebo si môžete urobiť cvičenia na mieste, kde môžete položiť rohož a urobiť rozsiahle útoky. Je žiaduce, aby bola miestnosť dobre vetraná.

Komunikačné cvičenia s výživou

Zbavte sa telesného tuku, čerpadlo krásne svaly pomôžu správnej výživy. Obmedzte múku a sladké potraviny. Nahradiť svoje obľúbené buchty pomôže ovocie, bobule a šťavy. Ako delikátnosť je prípustné použitie, napríklad, orechov, s miernosťou.

Bezprostredne pred cvičením by ste nemali jesť, je povolené jesť hodinu pred triedou. Odporúča sa bielkovinová výživa: kuracie prsia, vajcia, rybie výrobky. Takéto potraviny posilňujú svaly. Nejedzte ihneď po cvičení. Hodinu po cvičení sa spálené kalórie ľahko zotavia z jedla.

Vzdať večeru štyri hodiny pred spaním. Vo sne sa telo opiera o výslednú záťaž, proces spracovania potravín sa spomaľuje. Jedlo nie je stráviteľné, mení sa na telesný tuk.

Tajomstvo sebadisciplíny na dosiahnutie výsledkov

Krása tela závisí od vnútornej nálady. Urobte si prekonať svoju lenivosť, začnite dosahovať drahocenný cieľ s usilovnosťou a inteligenciou. Sebadisciplína bude potrebovať lenivú osobu a nevedieť, kedy sa má zastaviť.

Na vonkajšom povrchu stehna rýchlo získal dokonalé formy, pamätajte na nadmerné zaťaženie, ktoré narúša cvičenie. Prebytok bude viesť k bolesti, nútiť na chvíľu zabudnúť na tréning. Je dôležité správne rozložiť záťaž, postupne zvyšovať.

Potreba vnútornej disciplíny je vyššia pre osobu, ktorá nechce prepracovať. Zapamätajte si prípady zo života, kde ste dosiahli želané úsilie vôle, a ukázalo sa, že je to pekné. Napríklad sa naučili jazdiť na bicykli. Koľko tréningov bolo potrebných, konečne krásne a voľne ísť! Potom ste sa naučili jazdiť dlhšie a vydržať. Použite podobný postoj na dosiahnutie vlastnej krásy.

Je dôležité veriť v dosiahnutie cieľa, v úspechu cvičení. Rozumné rozdelenie síl, postoj k výsledku, prejav vôle pomôže dosiahnuť ciele.

Efektívne cvičenie na vonkajšej strane stehna - 6 najlepších možností

Pripomeňme, že sme už zvážili všetky vlastnosti, ako sa zbaviť celulitídy z vnútornej strany stehna, a tiež tvorili najvyššie účinné zaťaženie predných a zadných povrchov ženských nôh.

Teraz je čas odtrhnúť vonkajšiu časť stehna. Je lepšie zaoberať sa touto problémovou zónou komplexom výkonových a aeróbnych záťaží s deficitom kalórií. Ale pamätajte! VŠETKO telo stratí hmotnosť, nebude fungovať na odstránenie objemov v jednej izolovanej oblasti tela. Statické cvičenia na vonkajšej časti stehna s rôznymi zamrznutiami sú ideálne pre tréning.

Komplikáciou cvičenia môže byť zvýšenie počtu prístupov, použitie činiek alebo gymnastického páskového expandéra. Ten by nemal mať príliš veľký odpor - pracovníci by mali byť plnení 15 - 20-krát na jeden prístup.

Takže Vám predstavujeme najúčinnejšie cvičenia pre vonkajšiu stranu stehna doma.

Únos nôh stojaci na kolenách

Spolu s vonku v tomto cvičení je vypracovaná a na vnútornej strane stehna. Problém je stredný.

Počiatočná poloha - položenie rohože, dôraz na rovné ramená, nohy ohnuté na kolenách. Ak sa použije činka, umiestnite ju na miesto ohybu stehna a dolnej časti nohy;
Pri vdýchnutí odložte ohnutú nohu nabok k rovnobežke s podlahou, upevnite bod;
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako odstrániť boky na bokoch ešte rýchlejšie? Použite váhy.

Na konci pracovného počtu opakovaní odstráňte bremeno, ak sa používa, a vykonajte 10-15 trhavých pohybov v rovnakom smere. Po cvičení na druhú stranu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Odporúča sa vykonať 15-20 opakovaní v 2 - 3 sériách na každej strane.

Reverzná hyperextenzia

Zábavné cvičenie, ktoré pomáha efektívne zaťažiť nohavice a ako bonus zadok. Zložitosť je priemerná, znížená o kontrolu koordinácie. Ak chcete vykonať potrebnú stoličku s mäkkým sedadlom lavice. Tiež nezabudnite, že hyperextenzia je jedným z najúčinnejších cvičení pre zadok.

Počiatočná poloha - zaostrenie brucha na sedadlo stoličky, priloženie bočnej hrany rukami, nohy rovné, nohy spolu;
Pri inhalácii tlačíme nohami hore, silne namáhame zadok, na sekundu visíme;
Vydychujeme, vraciame sa do východiskovej polohy.

Viac informácií o videu:

Opakujte pohyb by mal byť 15-20 krát, s prestávkou, v niekoľkých prístupoch. Sledujte bedra, vyhýbajte sa nadmernému ohybu a napätiu v ňom.

Mahi leží na boku

Môžete to urobiť len ležať na podlahe as dôrazom na stoličku. Dôraz na stoličke v tomto cvičení vám umožní súčasne používať vnútorný povrch na dvoch nohách naraz - jeden v statickom napätí, druhý v dynamickom. Mahi dokonale spaľuje tuk medzi nohami. Komplexnosť je vysoká, je potrebné kontrolovať polohu každého bodu tela, nie ponáhľať, aby sa nič nebolí.

Východisková poloha leží na boku, podpera je na predlaktí, rovná dolná časť nohy je umiestnená na stoličke a narovnaná horná časť nohy je predĺžená nad dolnou časťou nohy;
Po vdýchnutí urobíme hojdačku s roztiahnutou nohou čo najvyššie;
Na výdychu sa vrátime do pôvodného bodu.

Viac informácií o videu:

Vykonajte 15-20 opakovaní na jednej nohe a prevráťte sa. Robíme 2-3 prístupy s prestávkou 30-45 sekúnd.

Poruší sa dopredu

Funkčné dynamické cvičenie, ktoré pôsobí ako štúdium svalov a ich strečing. Cvičenia pre vonkajšie a vnútorné stehná, ako je tento, účinne pomáhajú schudnúť po celom tele a odstraňujú celulitídu z nôh. Výkon je možné vykonávať s činkami alebo váhami. Môžete ju navyše diverzifikovať skokom pri zmene nôh alebo odpočinku na jednej strane kopca.
Asi 7 rôznych typov "výpad", pozri tu.

Počiatočná poloha - nohy spolu, chrbát rovný, ramená spustené pozdĺž tela;
Pri vdychovaní urobte krok so svojou ľavou nohou späť, kým sa v kolene 90 stupňov nevytvorí pravý uhol, ľavý sa natiahne a natiahne;
Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte akcie na druhej nohe.

Viac informácií o videu:

Musíte vykonať 15 až 20 krát na každej strane, opakovanie prístupy 2-3 krát.

Výkyvy do strany

Statické napätie svalov v týchto akciách pomáha aktívne spaľovať tuk a zvyšovať rast svalových vlákien. Odstraňuje nohavice, ako aj nenávidené valce vnútorného stehna.

Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, rovný chrbát, pozerajú sa dopredu;
S dychom stúpame pravou nohou doprava a uistíme sa, že koleno neprekračuje päty a je kolmé na podlahu, ľavá noha je rovná, päta a päta sú pritlačené k povrchu podlahy;
Na výdychu, vráťte sa a opakujte úsilie na opačnej strane.

Viac informácií o videu:

Budete mať možnosť spáliť ďalšie kalórie, ak po vykonaní výpadu dodatočne vykonávať hojdačka s rovnou nohou alebo cross-squat dozadu. Kombinácia ovplyvňuje problémovú oblasť lepšie a rýchlejšie.

Široký stojan na drepy

Vynikajúce natiahnutie vonkajšieho stehna sa dosahuje pri širokom drepe. Multitasking plié pokrýva bojisko s tukom a na zadku, na vnútornej, prednej a zadnej strane stehien, ako aj vynikajúcim cvičením na stratu telesnej hmotnosti. Ťažkosť je priemerná, čo sa dá ľahko zdvihnúť s činkami, váhaním, alebo len namiesto toho, aby ste sa opierali o päty.

Počiatočná poloha - rovný chrbát a široké nastavenie nôh s prstami otočenými nabok;
Nadýchnite sa a pomaly spustite umývadlo na rovnobežku s podlahou. Dbáme na to, aby kolená neprekračovali ponožky, inak sa stojan rozprestiera. My krútime bedra, namáhame zadok;
Vydychujeme, stúpame do počiatočnej polohy.

Viac informácií o videu:

Vykonajte 10-12 opakovaní, odpočinok 45 sekúnd a opakujte kruh ešte dvakrát.

Všeobecné odporúčania

Vyvážená výživa len urýchli prístup k požadovanému výsledku;
Uistite sa, že na strečing - to je dobre vyloží cvičené skupiny svalov, rovnako ako zmierniť bolestivé bolesti svalov. Pomáha tiež teplý kúpeľ s morskou soľou;
Nezanedbávajte masáž a zábaly. Otepľujúce / chladiace krémy, potravinový film a štetina z prírodných štetín sú najlepšími priateľmi. Masáž musí byť vykonaná lymfou zdola nahor;
Dobrým asistentom na spevnenie pokožky sú poháre na masáž. Ak chcete aplikovať, musíte namazať ošetrené miesto s masážnym krémom alebo olejom a posuňte plechovku rovnakým spôsobom odspodu nahor, až kým sa koža nezmení na červenú. ALE! Takýto postup je kontraindikovaný pre ľudí náchylných na kŕčové žily alebo ktorí už majú pavúk žily a problémy s cievami.

Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "bicykel" a "nožnice";
„Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
Môžete dokončiť svaly so statikou vyplnením nášho „Kruhového“ komplexu, ktorý zahŕňa také účinné cvičenie ako „Stolička pri stene“.
Na konci tréningu urobte strečing, napríklad ásany „Dog face down“ a „Up“;
„Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
No, samozrejme, nemôžete robiť bez „mŕtveho ťahu“.

Uistite sa, že budete postupovať podľa techniky a vykonávať cvičenia na vonkajšom povrchu stehna. Menej je viac a lepšie ako rýchlejšie a s výsledkom nie tam, kde by malo byť, a ešte horšie, so zraneniami.

Buďte vždy
v nálade

7 najlepších cvikov pre vonkajší povrch stehna

Z masterwebu

Dostupné po registrácii

Opäť naštvaná, snaží sa o tesné džínsy? Stáva sa, že skvelý výsledok je viditeľný na váhách a v zrkadle - príliš masívne boky, „uši“, ochabnutosť, tuk.

Jedna diéta tu telo nepomôže. Je nevyhnutné, aby ste svaly zväčšili a urýchlili metabolizmus. Všeobecne platí, že musíte urobiť fitness, najmä zahrnúť do programu cvičenie pre vonkajší povrch stehna.

Prirodzene si myslíte, že bočný povrch bude zo špeciálnych pohybov štíhlejší. Cvičenie na vonkajšej strane stehna a len ich je typickou „ľudovou“ myšlienkou. Nebudete ani nájsť tento vonkajší povrch v akejkoľvek fitness referenčnej knihe. Svaly stehien sa tradične delia na svaly predného, stredného a zadného povrchu. Máme záujem, napodiv, „predné“: pracujú v spojení s malým širokým napínačom fascie, keď robíte cvičenia na vonkajšej strane stehna.

Tukové usadeniny na boku nohy, tiež nazývané „uši“, pokrývajú časť štvorhlavých svalov a šijú na mieru. A najčastejšie - a časť gluteus svalov v mieste ich pripojenie k bedrového kĺbu, a časť bedra flexor svalu. Čo je mávanie? Obvykle hľadáte cvičenie z uší - dosť nevďačný nápad. To, čo zistíte, je nepravdepodobné, že by vážne zlepšilo celkový vzhľad. Pre účinné zníženie hmotnosti v bokoch je potrebné znížiť celkové percento telesného tuku a utiahnuť všetky svaly na nohách.

Najlepšie cvičenia na odstránenie uší na bokoch - mix sily, skok a aeróbne pohyby. Iba 7 cvikov, zatiaľ čo tréning nôh sa zmestí do 20-30 minút s rozcvičkou a závesom, ale viditeľný výsledok je možné pozorovať za 4-6 týždňov.

Sedem najlepších cvikov z "uší" na bokoch

Kedy sa zapojiť: to nevadí - ráno alebo večer, hlavná vec - aspoň hodinu po jedle. Tieto pohyby môžete začleniť do plánu napájania ich vyplnením na začiatku tréningu. Nerobte súbor cvičení na vonkajšej časti stehna v deň kardio, pretože väčšina z nich zaťažuje nohy, takže nebudete môcť behať alebo dokonca chodiť s plným nasadením.

Vybavenie: časovač (iste je v telefóne), švihadlo, 2 činky po 5 až 10 kg (ak to potrebujete ľahšie, je lepšie to urobiť úplne bez závažia), gumová podložka pod nohami pre skákanie, tenisky.

Ako to urobiť: robte cvičenia jeden po druhom. Nastavili sme časovač tak, že prvý zvuk zaznie po 40 sekundách, druhý po 20. Urobíme prvé cvičenie po dobu 40 sekúnd a potom „podľa textu“. Na konci kruhu si odpočineme 60 sekúnd, opakujeme 4-5 krát. Na 5 minút vyskočí na lano. Vo finále vykonávame „corner“, „boat“, „cat“ z bodyflexu a môžeme to urobiť s dýchaním.

Cvičenie 1. Klasický squat

Čas: 40 sekúnd

Prečo: spevňuje všetky svaly nôh, spaľuje veľa extra kalórií, ohrieva uzáver širokej fascie, chráni pred zraneniami

Stojíme v polohe nôh na šírke panvy, prirodzene rozvedené ponožky. Činky v rukách pozdĺž tela. My sa krčíme až k rovnobežke bokov s podlahou, akoby sme sedeli na nízkej stoličke. Postavte sa na výdych.

Cvičenie 2. Squat plyometric

Čas: 20 sekúnd

Prečo: spaľuje tuk

Hádzame činky, robíme to isté, len v bode „Boky rovnobežne s podlahou“ skočíme prudko hore a potom jemne pristáť na prednej strane chodidla. Nepoškvrňujeme kolená úplne a nesnažíme sa zaujať "držiteľa" (umelo rovnobežné nohy).

Cvičenie 3. Squat s únosom

Čas: 40 sekúnd

Prečo: posilňuje všetky svaly nôh a izoluje izolátor širokej fascie

Vykonávame squat, činky v rukách, v dolnom bode prenášame váhu na ľavú nohu a stúpame, jasne natiahneme pravé stehno na pravý bok. Predstavte si, ako by sa noha mala zdvihnúť na stenu, neotáčajte tam a späť. Opakujte, striedajte nohy.

Cvičenie 4. Kick Side

Čas: 20 sekúnd

Prečo: spaľuje tuk

Militanti vyzerajú? Áno, je to - urobte striedavé rýchle kopy na stranu. Beat s pätou, nie ponožka. Po prvé, mierne posunúť telo doľava, preniesť váhu na ľavú nohu, zatlačte lis, odtrhnúť pravú nohu, presunúť ju doprava, päty na zadok, ohýbanie kolena, odtiaľ - push-hit päty do strany. Opakovať.

Cvičenie 5. Vedúci

Čas: 40 sekúnd

Prečo: chceli ste cvičenia na vonkajšej strane stehna?

Ležíme na podlahe na pravej strane, položíme ľavú ruku s činka pozdĺž tela, pomaly vytiahneme späť a privedieme stehno hore.

Cvičenie 6. Beh s vysokým zdvihom kolena

Prečo: spaľovať tuk

Vstávame a usporiadame malý beh, snažíme sa robiť všetko jemne, neklepať nohami

Cvičenie 7. Skákacie lano

Prečo: maximalizovať spotrebu kalórií

Skočíme na naše pohodlie, hlavná vec nie je ohýbať kolená úplne, nezabudnite dýchať, a neskáčte na plochú nohu.

Potom, čo urobíte všetkých sedem cvičení, urobte chvíľku oddych a začnite znova od prvého. Celkovo by ste mali mať 4-5 prístupov.

zhrnutie

Prekvapený? Určite si môžete prečítať na iných miestach o ľahších cvičeniach na vonkajšom povrchu stehna. Prečo tak komplikované? Najradikálnejšie fitness profesionáli uznávajú len drepy s hmotnosťou 50% vašej telesnej hmotnosti ako cvičenia na vonkajšom stehne.

Problém je, že 80% fitness trénerov s tréningom v anatómii a fyziológii donúti klienta, aby robil komplexné pohyby, ktoré spotrebúvajú veľa kalórií a pracujú s nohami ako celkom. A poradcovia z internetu odporúčajú bočné únosy nôh ako najlepší výkon pre vonkajšiu stranu stehna.

Pravdou je, že telesný tuk a ochabnutosť sú dôsledkom nedostatku tónu nielen kvadricepsu (to sa len zriedka nachádza), ale aj svalov zadku, extenzora stehna a iných svalov. Cvičenia z uší teda fungujú len vtedy, keď zahŕňajú celé "dno".

No, notoricky známy únos bedra je všeliek na tuk, ktorý funguje, ak človek sedí na superstrict nízkokalorickú diétu. V iných prípadoch vám umožňujú spáliť príliš málo kalórií.

Mimochodom, aj naozaj tvrdý tréning vám nedáva právo zvýšiť príjem kalórií občas. Cvičenie podľa nášho plánu, jesť ako obvykle. Kto nevie - to je v priemere 1600-2000 kcal, v závislosti na výške, veku a hmotnosti.

Cvičenie na vonkajšej strane stehna

Cvičenie na vypracovanie abduktorov (svalov stehenných stehien), zadku, suchého zipsu a extenzorových svalov kolenného kĺbu (bočné široké svalstvo bedra).

V kombinácii s riadnou výživou a aeróbnym cvičením znížte telesný tuk a vytvorte krásnu siluetu nôh.

Cvičenie pre vonkajšie stehno doma

Chcete rýchlo odstrániť tuk z vonkajšej strany stehna doma? Hľadáte efektívne cvičenia na pumpovanie vonkajšieho stehna? Tu! V článku sa dozviete o komplexe cvičení, s ktorými môžete čerpať potrebnú svalovú skupinu. Pamätajte: pravidelné cvičenie, dodržiavanie cvičebných techník a správna diéta vám pomôžu dosiahnuť maximálne výsledky.

Rada. Predtým, ako začnete súbor cvičení, nechajte nejaký čas zahriať sa. 5-10 minút kardio na začiatku tréningu pomôže zahriať vaše svaly a vyhnúť sa zbytočným zraneniam.

KOMPLEX CVIČENÍ PRE VONKAJŠÍ POVRCH THIGH

Únos nôh

Cvičenie pomáha efektívne pracovať na vonkajšej časti stehna. Okrem toho sa zavedie vnútorné stehno.

Výkon Technika:

Dostaňte sa na všetky štyri s dôrazom na rovné ruky a nohy ohnuté na kolenách.
Pri vdýchnutí vezmite pravú nohu nabok a zaistite ju. Stehná - rovnobežne s podlahou.
Pri výdychu jemne spustite nohu.

Únos nôh

Počet opakovaní: 3 sady 20-25 opakovaní.

Tip: Postupom času, na zvýšenie zaťaženia, môžete použiť činku (umiestnenú v záhybe bedra a dolnej časti nohy). Pri vykonávaní cvičenia s činka po pracovnom počte opakovaní je možné odstrániť zaťaženie ďalšími 10 - 15 pohybmi. Potom - choďte na tréning druhej nohy.

Reverzná hyperextenzia

Cvičenie na cvičenie mimo stehna. Okrem toho sa naložia gluteálne svaly, štvorcové svaly bedier a extenzory chrbta. V rukách statiky (podpora pre podporu) kmeň.

Výkon Technika:

Ľahnite si na stoličku s čalúneným sedadlom alebo lavicou, brucho napnuté. Telo je stabilizované brušnými svalmi.
Narovnajte si nohy, držte nohy spolu.
Počas inhalácie zdvihnite nohy nahor a zamknite na 1 sekundu.
Pri výdychu jemne prevezmite východiskovú pozíciu.

Počet opakovaní: 3 sady 15 opakovaní.

Doma, pre odpočinok žalúdka, môžete použiť pár stoličiek s polstrovaným sedadlom, umiestneným vedľa seba. Pred vykonaním cvičenia s dodatočným zaťažením, aby sa zabránilo zraneniam bedrového kĺbu, je potrebné urobiť rozcvičku pozostávajúcu z drepov, krokov na mieste a otáčania panvy.

Tip: Vzhľadom na posunutie záťaže z chrbtice na bedrový kĺb sa cvičenie odporúča v prítomnosti bolesti chrbta a miechy - ako prevencia chorôb spojených so sedavým životným štýlom. Športovci s problémami so chrbtom by sa mali poradiť s lekárom pred vykonaním.

Drepy v širokom postoji (plié drepy)

Vlaky a natiahne vonkajšie stehná, svaly zadku a lýtka. Časom môže byť zložitosť zvýšená vážením alebo činkami.

Výkon Technika:

Počiatočná poloha: nohy širšie ako ramená, prsty otočené do strán, rovné dozadu.
Počas inhalácie pomaly spustite panvu tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou.
Na výdychu, vezmite východiskovú pozíciu.

Drepy v širokom postoji (plié drepy)

Počet opakovaní: 3 sady 15-20 opakovaní.

Tip: Keď robíte, uistite sa, že kolená nevyčnievajú ponožky.

Poruší sa dopredu

Cvičenie zaťažuje quadricepsy, gluteusové svaly, bedrové bicepsy a lýtkové svaly.

Výkon Technika:

Dajte si ruky na opasok alebo držte hlavu. Udržujte chrbát rovno.
Ako ste vydýchnuť, výpad vašej nohy dopredu tak, že jeho koleno tvorí 90 stupňov uhla. Nemala by však presahovať ponožku. Druhá noha, ktorá zostane pozadu, spočíva na špičke a je ohnutá v kolene.
Pri vdýchnutí odklopte pätu prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Na vyrovnanie ponožky pracovnej nohy môže byť mierne šikmá.

Počet opakovaní: 3 sady 15 opakovaní.

Tip: Čím širší je výpad, tým viac funguje zadok. Čím užšia je poloha nôh, tým viac sa jedná o štvorkolky.

Účinok tréningu sa prejaví rýchlejšie pri pravidelnom cvičení v kombinácii s nízkokalorickou diétou. Normalizovať jedlo a vybrať konkrétny čas na cvičenie. Držte sa svojho plánu.

Správny prístup k cvičeniam pre boky

Účinok cvikov na vonkajšiu stranu stehna závisí nielen od ich pravidelnosti, ale aj od techniky. Zvlášť, keď sa hrá doma. Postupujte podľa techniky a robte cvičenia pred zrkadlom.
Svaly rastú počas odpočinku po tréningu, takže nezabudnite striedať náklad a odpočinok. V počiatočnej fáze odporúčame cvičiť maximálne 3-4 krát týždenne. Pred zvýšením počtu tréningov konzultujte s trénerom.
Prvý výsledok sa objaví za 4-8 týždňov, takže sa neodporúčajte, ak sa požadovaný cieľ nedosiahne po prvom tréningu. Aj keď cieľové svaly sú boľavé.
Začnite a dokončite každý tréning 10 minútovým tréningom. Pred tréningom prispieva k otepľovaniu svalov, po - pomáha telu vrátiť sa do zvyčajného režimu činnosti.

Cvičenie na vypracovanie abduktorov (svalov stehenných stehien), zadku, širokého tenzora fascia fascia a extenzorového svalstva na predĺženie kolena (laterálny široký sval stehna).

V kombinácii s riadnou výživou a aeróbnym cvičením znížte telesný tuk a vytvorte krásnu siluetu nôh.

Páči sa vám tento článok? Prihlásiť sa k nám v sociálnych sieťach a byť prvý vedieť o nových produktoch!

Cvičenie na vonkajšom stehne (uši) doma, posilňovňa

Ako viete, jedna z najproblematickejších oblastí ženského tela, ktorá je najviac náchylná na ukladanie tukov, je vonkajšia časť stehien. Ale predstaviť si ideálnu postavu, o ktorej každé dievča sníva, nie je možné bez elastického napumpovaného zadku.

Je možné dať boky požadovaný tvar pomocou špeciálnych cvičení, ktoré vám pomôžu ľahko sa zbaviť nenávidených "uší" na bokoch.

Zásady efektívneho exteriérového tréningu stehien

Stehno sa nachádza medzi kolenom a bedrovým kĺbom, je súčasťou dolnej končatiny ľudského tela.

Vonkajšia časť sa skladá zo svalov, ktorých funkciou je zabezpečiť fungovanie nohy dozadu a do strany. Môžete ich vidieť ako atraktívnu kruhovitosť na bokoch bokov.

Po spustení vyhľadávania a cvičenia musíte zistiť základy úspešného školenia.

Účinnosť odbornej prípravy je nasledovná:

pravidelnosť;
orientácie;
pozornosť venovaná detailom;
postupné zvyšovanie zaťaženia.

Prvá vec, ktorú treba mať na pamäti, je pravidelnosť - je to najdôležitejší faktor výkonnosti.

V ideálnom prípade by ste mali cvičiť každý deň, ale v prípade absencie takejto príležitosti ju môžete prideliť 3 dni v týždni. V tomto prípade je potrebné pochopiť, že výsledok bude včas vítaný.

Cvičenia na vonkajšom stehne sú účinné pri pravidelnom tréningu, dobre zvolenom zaťažení a vyváženej výžive. Dosiahnutie takéhoto výsledku je možné len so zodpovedným prístupom k triedam.

Počas tréningu nezabudnite venovať osobitnú pozornosť práci tých svalov, ktoré je potrebné dotiahnuť.

Tu stačí počúvať svoje vlastné pocity: ak máte pocit, že záťaž je nasmerovaná viac smerom k požadovaným oblastiam, potom ideš správnym smerom.

Pri vykonávaní cvičení na vonkajšej časti stehien budú bočné svaly nôh maximálne napnuté.

Je dôležité si pamätať! Práve malé veci zohrávajú kľúčovú úlohu. Uistite sa, že drep je dostatočne nízko, vaše nohy nepochádzajú z podlahy, uhol zdvihu je držaný správne a noha v procese hojdania čo najvyššie. Je teda možné ovplyvniť rýchlosť dosiahnutia konečného výsledku.

Postupom času sa pokúste postupne zvyšovať zaťaženie. Aj tu sa hlavnými pomocníkmi stanú osobné pocity: ak máte pocit, že na dokončenie cvičenia je potrebné menej úsilia ako predtým, zdvihnite tyč. Napríklad 10 výkyvov musí v priebehu času nevyhnutne prerásť do 15 a neskôr do 20.

Cvičenie na vonkajšom stehne doma

Cvičenia na vonkajšej časti stehna možno vykonávať doma aj v práci, ak je potrebný priestor a čas, takže sú skutočnou spásou pre ženy, ktoré nemajú možnosť ísť do posilňovne. Činky, koberec a pozitívny postoj budú potrebné.

Cvičenie 1. Otočte nohy

Ak chcete vykonať prvé cvičenie, musíte sa postaviť rovno, s nohami na šírku ramien od seba a rukami von pred vami. Nohy by mali byť navzájom rovnobežné.

Keď robíte ťahy nôh, musíte sa uistiť, že sa neohýbajú na kolenách.

Ohnite pravú nohu na koleno a pohybujte stranou na stranu, pokúšajte sa dosiahnuť lakte. Ďalší krok je tiež vykonaný, len s plochou nohou. Malo by začať s 10 prístupmi pre každú končatinu.

Cvičenie 2. Zdvíhanie nôh

Cvičenia na vonkajšom stehne nasledujúceho typu budú vyžadovať podobnú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom prípade. Pravá noha by sa mala položiť na špičku, otočiť ju doprava a zdvihnúť tak vysoko, ako je to len možné.

Na vykonanie cvičenia môžete použiť podporu na zaistenie maximálnej únosu nôh.

Prineste svoju nohu na najvyšší bod, dajte ju späť. Na začiatku bude stačiť 15 prístupov ku každej končatine, potom by sa ich počet mal zvýšiť.

Cvičenie 3. Squat

Žiadny súbor cvičení na vonkajšej časti stehna nie je kompletný bez drepov. Hlavné pravidlo - nevstávajte na ponožky. Snažte sa squat čo najnižšie, s chrbtom rovno, držať ruky ohnuté pred vami.

Na začiatok, dosť 10 drepov. Hlavnou výhodou tohto typu cvičenia je, že sú užitočné nielen pre vonkajší povrch stehna, ale aj pre celý organizmus.

Cvičenie 4. Výpadky

Vedúcim medzi účinnými cvičeniami sú výpady. Vezmite široké kroky nabok, najprv s pravou a potom ľavou nohou, držiac ruky rovnobežne s telom. Pre závažia použite činky.

Nezabudnite si udržať odomknutú končatinu rovno. Mali by ste začať s 10 útokmi na každú nohu pre 3 sady.

Výpadky môžu byť nielen bočné. Môžete ich prenášať dopredu striedavo s každou nohou. V tomto prípade musíte vystaviť nohy čo najviac. Činky, ktoré len zvýšia efektívnosť tréningu, tu budú verní pomocníci.

Venujte pozornosť svojej polohe - chrbát by mal byť úplne rovný. V každom kroku sa nadýchnite. Nesnažte sa ostro strúhať, je lepšie dávať prednosť hladkým pohybom. S ohľadom na počet útokov, odborníci odporúčajú, aby ste tiež vykonávať 3 sady 10 krát.

Cvičenie 5. Zdvihnutie kolien

Pre ďalšie cvičenie, musíte kľačať. Pre maximálnu účinnosť preneste hlavnú váhu na ruky a vyrovnajte si chrbát. Koleno stúpa v uhle 90 °.

Urobte to isté s druhou nohou. Svaly by mali byť v neustálom napätí. Skúsení tréneri odporúčajú začať s 20 vlekmi na každom kolene s podmienkou následného zvýšenia zaťaženia.

Cvičenie 6. Lezenie

Nohy výťahy sú tiež pomerne účinné, ak sa vykonáva bokom. K tomu, ležať na podložke, otočte na jeho strane a zdvihnite končatiny, ležiace na vrchole, čo najvyššie.

Potom by ste sa mali obrátiť na druhú stranu a vykonať podobnú operáciu s opačnou nohou. Môžete začať s 10 zametaním každej nohy.

Cvičenie 7. Držanie zdvihnutých nôh

Môžete dokončiť cvičenie a zmierniť napätie zo svalov otočením na chrbte a zdvihnutím končatiny kolmo na podlahu.

Cvičenie na vonkajšom stehne v posilňovni

Niektoré ženy dávajú prednosť tréningu v posilňovni doma, pričom ich považujú za efektívnejšie a dávajú rýchle výsledky.

Okrem zaťaženia na simulátoroch sú veľmi populárne aj cvičenia na vonkajšej časti stehna na fitball.

Sada cvičení na fitball

V posilňovni, okrem fitball, je pravdepodobné, že nájde mnoho ďalších jednotiek, ktoré vám pomôžu priniesť vonkajšie svaly stehna v tóne. Hovoríme o simulátoroch.

Jedným z najúčinnejších z hľadiska zaťaženia vonkajšieho povrchu je simulátor určený na miešanie a šírenie nôh.

Cvičenie na simulátore 1. Informácie a riedenie nôh

Dávajte pozor! Nesprávne použitie tohto simulátora môže viesť k nulovému výsledku. Najskôr ho nastavte, dbajte na hmotnosť pracovnej hmotnosti a šírku sedadla.

Keď vykonávate cvičenia na vonkajších stehnách, udržujte úroveň chrbta a nohy v pravom uhle. Vydychujte a pomaly sa pripojte k nohám, kým sa valce nedotknú, a potom roztiahnite nohy rovnako pomaly.

Cvičenie na simulátore 2. Spevnenie a natiahnutie nôh pri státí

V mnohých fitness centrách sú simulátory, ktoré vám umožňujú vykonávať podobné cvičenie v stoji.

Pred vykonaním cvičenia na simulátore by ste mali nastaviť optimálnu záťaž tak, aby nedošlo k poškodeniu väzov a svalov.

Treba poznamenať, že dôstojnosť tejto jednotky v porovnaní s predchádzajúcou je, že nielen že pôsobí na požadovanú oblasť potrebným spôsobom, ale tiež urýchľuje prietok krvi a nasýtuje svaly kyslíkom.

Pre upevnenie nohy v uvažovanom simulátore existujú špeciálne kroky. Ruky musia zapnúť koľajnicu. Ďalej by ste mali vziať nohu na stranu.

Cvičenie na simulátore 3. Stepper

Je dôležité si pamätať! Okrem špecializovaných, existuje mnoho univerzálnych simulátorov v telocvičniach, ktoré umožňujú udržiavať vonkajší povrch bokov v atraktívnej forme. Jedným z nich je Stepper.

Dokonale napína nohy, zadok a stehná. Mal by sa však liečiť opatrne a nepreháňať, inak sa podvrtnutie kolien, ktoré ste poskytli. Do tejto kategórie simulátorov patrí aj bežecký pás a rotoped.

Odporúčania odborníkov

Pred začatím cvičení vám odporúčame zoznámiť sa s odporúčaniami skúsených trénerov, vďaka ktorým vám budú vaše triedy môcť poskytnúť čo najúčinnejší a najrýchlejší výsledok.

Ak chcete zlepšiť efektívnosť školení, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Kombinujte pravidelné cvičenia s vyváženou stravou - takže vaše boky dostanú požadovaný vzhľad v krátkom čase;
Nezanedbávajte úsek, pretože to pomôže zmierniť napätie zo svalov, ktoré sa trénujú, a zbaviť sa bolestivých pocitov v budúcnosti. Vyhnutie sa bolesti je možné aj pri kúpaní s morskou soľou;
Vaši najlepší priatelia by mali byť najrôznejšie masáže a zábaly. Krém s chladiacim účinkom alebo naopak, účinkom otepľovania, potravinovým filmom a kefou s hrubými štetinami príde na záchranu. Masáž by mala byť zdola nahor a opakovať súčasnú lymfu. Banky na masáž nie sú menej účinné pri udržiavaní tónu pleti a svalov. Na ich použitie budete potrebovať krém alebo olej, ktorý musíte namazať ošetrený povrch;
Účinnosť cvičení na vonkajšej časti bokov závisí od vnútornej nálady. Hlavnou prekážkou pre krásne telo sa často stáva elementárna lenivosť, takže otázka sebadisciplíny je dôležitejšia ako kedykoľvek predtým. Snažte sa vytvoriť jasný harmonogram školení, odkiaľ by mal byť vnímaný ako osobná slabosť. Rozhodujúcim faktorom je samozrejme motivácia, ktorej správne označenie je schopné prispôsobiť sa potrebnému režimu a riešiť všetky problémy so sebadisciplínou. Vytvorte si teda jasný cieľ, ktorý je potrebné dosiahnuť za každú cenu a triedy prinesú len radosť a spokojnosť.

Dať zadku dokonalý vzhľad je ťažké, ale je to možné, aj keď ste to nikdy neurobili, ale máte silnú túžbu.

Pravidelné školenie, určené na vypracovanie vonkajšieho povrchu, spolu s vyváženou stravou a starostlivosťou o pleť pomôže dosiahnuť požadované výsledky v krátkom čase a nestane sa vlastníkom nenávidených uší.

Video tipy pre cvičenie vonkajšieho stehna

V tomto videoklipe, skúsený tréner robí odporúčania, ktoré vám pomôžu naučiť sa správne vykonávať cvičenie na vonkajšom stehne v telocvični:

Odporúčania pre realizáciu cvičení na vnútornej strane stehna pomocou fitbalu sú uvedené v tomto videoklipe:

V tomto videoklipe je uvedený súbor cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa uší na stehnách doma:

Cvičenie pre vonkajšie stehno

7 najlepších cvikov pre vonkajší povrch stehna

Opäť naštvaná, snaží sa o tesné džínsy? Stáva sa, že skvelý výsledok je viditeľný na váhách a v zrkadle - príliš masívne boky, „uši“, ochabnutosť, tuk.

Svaly stehien sa tradične delia na svaly predného, stredného a zadného povrchu. Máme záujem, napodiv, „predné“: pracujú v spojení s malým širokým napínačom fascie, keď robíte cvičenia na vonkajšej strane stehna.

Čo je mávanie? Obvykle hľadáte cvičenie z uší - dosť nevďačný nápad. To, čo zistíte, je nepravdepodobné, že by vážne zlepšilo celkový vzhľad.

Pre účinné zníženie hmotnosti v bokoch je potrebné znížiť celkové percento telesného tuku a utiahnuť všetky svaly na nohách.

Sedem najlepších cvikov z "uší" na bokoch

Ako to urobiť: robte cvičenia jeden po druhom. Nastavili sme časovač tak, aby prvý zvon zaznel po 40 sekundách, druhý po 20 sekundách.

Prvé cvičenie sa vykoná v priebehu 40 sekúnd a potom v texte. Na konci kruhu si odpočineme 60 sekúnd, opakujeme 4-5 krát. Na 5 minút vyskočí na lano.

Vo finále vykonávame „corner“, „boat“, „cat“ z bodyflexu a môžeme to urobiť s dýchaním.

Cvičenie 1. Klasický squat

Čas: 40 sekúnd

Prečo: spevňuje všetky svaly nôh, spaľuje veľa extra kalórií, ohrieva uzáver širokej fascie, chráni pred zraneniami

Cvičenie 2. Squat plyometric

Čas: 20 sekúnd

Prečo: spaľuje tuk

Cvičenie 3. Squat s únosom

Čas: 40 sekúnd

Prečo: posilňuje všetky svaly nôh a izoluje izolátor širokej fascie

Cvičenie 4. Kick Side

Čas: 20 sekúnd

Prečo: spaľuje tuk

Cvičenie 5. Vedúci

Čas: 40 sekúnd

Prečo: chceli ste cvičenia na vonkajšej strane stehna?

Ležíme na podlahe na pravej strane, položíme ľavú ruku s činka pozdĺž tela, pomaly vytiahneme späť a privedieme stehno hore.

Cvičenie 6. Beh s vysokým zdvihom kolena

Prečo: spaľovať tuk

Vstávame a usporiadame malý beh, snažíme sa robiť všetko jemne, neklepať nohami

Cvičenie 7. Skákacie lano

Prečo: maximalizovať spotrebu kalórií

Skočíme na naše pohodlie, hlavná vec nie je ohýbať kolená úplne, nezabudnite dýchať, a neskáčte na plochú nohu.

Potom, čo urobíte všetkých sedem cvičení, urobte chvíľku oddych a začnite znova od prvého. Celkovo by ste mali mať 4-5 prístupov.

zhrnutie

No, notoricky známy únos bedra je všeliek na tuk, ktorý funguje, ak človek sedí na superstrict nízkokalorickú diétu. V iných prípadoch vám umožňujú spáliť príliš málo kalórií.

Stehenné cvičenia

Čo žena nesníva o štíhlych a tónovaných bokoch. Bohužiaľ, je to táto zvodná časť tela, ktorá je najčastejšie problémovou oblasťou. Nadmerná hmotnosť, ako aj celulitída sa vo väčšine prípadov akumulujú v bokoch. Dámsky časopis Charla vám dnes ponúka súbor cvikov pre boky, ktoré pomôžu vašim štíhlym a pružným bokom.

Pre pohodlie môže byť cvičenie pre boky rozdelené do dvoch kategórií: cvičenia pre vonkajšiu stranu stehna a cvičenia pre vnútro stehna. Veľmi často ľudia z neznalosti robia cvičenia na bokoch, ale neprinášajú výsledky. A vec je, že môžete pumpovať na úplne zlé svaly.

Tak napríklad, voľná koža vnútornej časti stehna nie je odstránená jednoduchými útokmi, bez ohľadu na to, ako veľmi ich robíte. Existujú overené cvičenia pre túto časť stehna, ktoré je potrebné vykonávať pravidelne. Pre vonkajšie stehno existujú samostatné cvičenia.

Pozrime sa bližšie na to, aké cvičenia pre boky sú najúčinnejšie a najefektívnejšie pre každú stranu stehna.

Cvičenie na vnútornej strane stehna

Plié squat

Začnime s najjednoduchším, ale zároveň najúčinnejším cvičením pre vnútornú časť stehna. Toto je squat plié. Toto cvičenie poskytuje vynikajúce zaťaženie vnútorných svalov stehna, a je tiež vhodné, pretože to môže byť vykonané kdekoľvek a kedykoľvek.

Počiatočná poloha: rovno, päty a ponožky vyzerajú rôznymi smermi. Brušné svaly sú v napätí, zatiaľ čo ramená sú uvoľnené a znížené. Vydychujeme a pomaly klesáme k drepu, šíriac kolená do strán. Vydychujeme a pomaly sa vraciame do východiskovej pozície.

Chov nôh

Tu je ďalšie veľmi účinné cvičenie pre vnútornú stranu stehna. Štartovacia poloha: leží na podlahe, ruky pod chrbticou, lakte priliehajú k podlahe. Zdvihnite narovnané nohy. Teraz sme roztiahli nohy od seba a znova ich spojili.

Nezúfajte, ak toto stehenné cvičenie nevyjde ako prvé. Môžete začať s malými rozvodmi, postupne ich zvyšovať. Ak ešte nevykonáte prácu, môžete tiež vyskúšať ľahšiu verziu tohto cvičenia na vnútornej strane stehna.

Štartovacia poloha: leží na podlahe, ruky pod chrbticou, lakte priliehajú k podlahe. Zdvihnite ohnuté kolená. Rozkrvili ste kolená a znova ich dajte dole.

Swing nohy

Pomôžte pracovať na vnútornej strane stehien. Počiatočná pozícia: smerujeme k zadnej časti kresla, držíme ju oboma rukami a zdvíhame sa na špičkách. Stretneme sa nohami doprava a doľava jednou nohou, potom druhou.

Vedľajšie útoky

Z najúčinnejších cvikov na vnútornej strane stehna by sa mali zaznamenať aj bočné ataky.

Počiatočná poloha: stojí vzpriamene, nohy sú od seba vzdialené, ramená po tele (činky môžu byť odobraté). Výpad s pravou nohou na stranu a pokles do drepu. Vraciame sa do štartovacej pozície a robíme to isté na ľavej nohe.

Cvičenie na vonkajšej strane stehna

Teraz zistíme, ktoré cvičenia zahŕňajú vonkajšiu stranu stehna.

podrepe

Toto jednoduché cvičenie je známe mnohým z hodín telesnej výchovy, ale potom ste sotva pochopili všetku užitočnosť a účinnosť drepov. Squaty poskytujú vynikajúce zaťaženie vonkajších svalov stehien a umožňujú vám, aby bol reliéf bokov krajší.

Počiatočná poloha: nohy od seba oddelené, kolená mierne ohnuté, chrbát rovný, brucho zastrčené. Na výdychu zostupujeme k drepu (môžete niekoľko sekúnd zotrvávať), pri vdychovaní pomaly stúpame a vraciame sa do východiskovej pozície.

Zdvihnite nohy ležiace na vašej strane

Aby sa zapojili svaly vonkajšej strany stehna, je tiež dobré robiť nohu výťahy ležiace na jednej strane.

Počiatočná poloha: leží na ľavej strane, nohy sú roztiahnuté, kolená sú mierne ohnuté, panva sa natiahne dopredu. Ľavá ruka pod hlavou. Pravá ruka spočíva na podlahe. Zdvihnite pravú nohu, kým vaša noha nebude vo výške ramena. Potom pomaly spustite nohu. Nepokúšajte sa zdvihnúť nohu nad rameno, to nezvýši účinok cvičenia. Urobte to isté na pravej strane.

výpady

Samozrejme, pre vonkajšiu stranu stehien je veľmi dobré robiť klasické útoky. Počiatočná poloha: stojí rovno, nohy sú od seba vzdialené, ruky na opasku.

Chodíme okolo 70-80 cm dopredu a ohneme koleno, až kým stehno nie je rovnobežné s podlahou. Levú nohu ohnite v uhle najmenej 90 stupňov. Udržujte chrbát rovno.

V tejto polohe môžete zostať na sekundu a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Swing tam a späť

Základné pohyby dozadu a dopredu sú tiež vynikajúcim cvičením pre vonkajšiu stranu stehna.

Vezmite si kreslo, otočte sa k nemu do strany a jednou rukou držte zadnú časť kresla. Druhá ruka na opasku. Vykonávame pohyby tam a späť. Potom sa otočíme na druhú stranu a otočíme druhou nohou.

Všetky cvičenia na boky by sa mali vykonávať 10-15 krát a najlepšie v troch sériách. Aby tieto cvičenia priniesli skutočné výsledky, mali by ste cvičiť aspoň 3 krát týždenne.

Efektívne cvičenie na vonkajšej strane stehna - 6 najlepších možností

Ďalšou problematickou oblasťou telesného tuku pre ženy je vonkajší povrch nôh.

Takzvané uši na stehnách rozmaznávajú siluetu v tesných šatách a sukniach a zospodu plaviek dávajte pozor na úplne nechutné valčeky.

Takže Vám predstavujeme najúčinnejšie cvičenia pre vonkajšiu stranu stehna doma.

Spolu s vonku v tomto cvičení je vypracovaná a na vnútornej strane stehna. Problém je stredný.

Počiatočná poloha - položenie rohože, dôraz na rovné ramená, nohy ohnuté na kolenách. Ak sa použije činka, umiestnite ju na miesto ohybu stehna a dolnej časti nohy;
Pri vdýchnutí odložte ohnutú nohu nabok k rovnobežke s podlahou, upevnite bod;
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako odstrániť boky na bokoch ešte rýchlejšie? Použite váhy.

Na konci pracovného počtu opakovaní odstráňte bremeno, ak sa používa, a vykonajte 10-15 trhavých pohybov v rovnakom smere. Po cvičení na druhú stranu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Odporúča sa vykonať 15-20 opakovaní v 2 - 3 sériách na každej strane.

Asi 5 možností "Hyperextension" doma, pozri tu.

Počiatočná poloha - zaostrenie brucha na sedadlo stoličky, priloženie bočnej hrany rukami, nohy rovné, nohy spolu;
Pri inhalácii tlačíme nohami hore, silne namáhame zadok, na sekundu visíme;
Vydychujeme, vraciame sa do východiskovej polohy.

Viac informácií o videu:

Opakujte pohyb by mal byť 15-20 krát, s prestávkou, v niekoľkých prístupoch. Sledujte bedra, vyhýbajte sa nadmernému ohybu a napätiu v ňom.

Východisková poloha leží na boku, podpera je na predlaktí, rovná dolná časť nohy je umiestnená na stoličke a narovnaná horná časť nohy je predĺžená nad dolnou časťou nohy;
Po vdýchnutí urobíme hojdačku s roztiahnutou nohou čo najvyššie;
Na výdychu sa vrátime do pôvodného bodu.

Viac informácií o videu:

Vykonajte 15-20 opakovaní na jednej nohe a prevráťte sa. Robíme 2-3 prístupy s prestávkou 30-45 sekúnd.

Dávajte pozor! V rovnakej polohe, môžete si hornej nohy hojdačka nie je hore, ale bližšie k telu, ohyb o 90 stupňov.

Poruší sa dopredu

Funkčné dynamické cvičenie, ktoré pôsobí ako štúdium svalov a ich strečing.

Cvičenia pre vonkajšie a vnútorné stehná, ako je tento, účinne pomáhajú schudnúť po celom tele a odstraňujú celulitídu z nôh. Výkon je možné vykonávať s činkami alebo váhami.

Môžete ju navyše diverzifikovať skokom pri zmene nôh alebo odpočinku na jednej strane kopca.
Asi 7 rôznych typov "výpad", pozri tu.

Počiatočná poloha - nohy spolu, chrbát rovný, ramená spustené pozdĺž tela;
Pri vdychovaní urobte krok so svojou ľavou nohou späť, kým sa v kolene 90 stupňov nevytvorí pravý uhol, ľavý sa natiahne a natiahne;
Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte akcie na druhej nohe.

Viac informácií o videu:

Musíte vykonať 15 až 20 krát na každej strane, opakovanie prístupy 2-3 krát.

Pozor! V žiadnom prípade by koleno ohnutej nohy v tomto cvičení nemalo presahovať jej ponožku. Inak dôjde k nesprávnemu a traumatickému zaťaženiu spojov.

Výkyvy do strany

Statické napätie svalov v týchto akciách pomáha aktívne spaľovať tuk a zvyšovať rast svalových vlákien. Odstraňuje nohavice, ako aj nenávidené valce vnútorného stehna.

Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, rovný chrbát, pozerajú sa dopredu;
S dychom stúpame pravou nohou doprava a uistíme sa, že koleno neprekračuje päty a je kolmé na podlahu, ľavá noha je rovná, päta a päta sú pritlačené k povrchu podlahy;
Na výdychu, vráťte sa a opakujte úsilie na opačnej strane.

Viac informácií o videu:

Pozor! Vykonajte činnosti s vysokou opatrnosťou a koncentráciou. Väzby, ktoré si začínajú zvyknúť na bremená, sú veľmi krehké a každý náhly pohyb môže vyvolať rozťahovanie alebo trhanie. Ak je väzivo oblasť po tréningu stále bolí, urobte ľahkú zvieraciu masáž a ošetrte ju otepľujúcou masťou.

Široký stojan na drepy

Počiatočná poloha - rovný chrbát a široké nastavenie nôh s prstami otočenými nabok;
Nadýchnite sa a pomaly spustite umývadlo na rovnobežku s podlahou. Dbáme na to, aby kolená neprekračovali ponožky, inak sa stojan rozprestiera. My krútime bedra, namáhame zadok;
Vydychujeme, stúpame do počiatočnej polohy.

Viac informácií o videu:

Vykonajte 10-12 opakovaní, odpočinok 45 sekúnd a opakujte kruh ešte dvakrát.

Ako odstrániť tuk na vonkajšej a vnútornej strane stehien

U väčšiny žien sa tukové usadeniny v nohách a bruchu zhromažďujú na spodnej časti tela, pretože tieto oblasti sú často najmenej zapojené do každodenného života. Vzhľadom k tomu, odstrániť tuk z bokov doma je dosť ťažké, musíte pravidelne vykonávať špeciálne cvičenia a dodržiavať prísnu diétu.

Cvičenia pre vonku

Uši sa objavujú aj v dosť tenkých zástupcoch spravodlivého pohlavia, ich tvorba závisí od tvaru svalov. Rýchlo odstráňte škaredé lýtky, ktoré pomôžu slávnym cvičeniam:

Počiatočná poloha: kľačanie s rovným chrbtom. Telesná hmotnosť prenesená do rúk;
Striedajte kolená v pravom uhle. Keď sú svaly pri maximálnom napätí, musíte polohu nastaviť na niekoľko sekúnd;
Opakujte 50 krát na každom boku.

Potom, čo musíte ležať na podlahe na boku. Táto metóda pomôže zbaviť sa nielen uší, ale aj strán v páse, pretože používa šikmé oblasti brucha. Zdvihnite nohy hore a snažte sa neustále udržiavať svaly. Urobte maximum.

Veľmi rýchlo odstrániť telesného tuku z vonkajšej strany stehien pomôže domov super-set. Super Set - kombinácia niekoľkých cvičení, ktoré sa opakujú takmer bez prerušenia. Tento prístup k chudnutiu umožňuje používať maximálny počet svalov a urobiť z nich prácu v plnej sile.

Napríklad veľmi úspešný je super-súbor nôh a výpadov. Tieto cvičenia pomôžu odstrániť tuk z prednej a vonkajšej časti stehien, rovnako ako tvoria zvodný tvar zadku. Výpadky možno vykonať niekoľkými spôsobmi:

Rýchlo preskočiť žuvačku po dobu 1,5 minúty (pre začiatočníkov, môžete znížiť časový interval);
Stlačte jednu nohu dopredu a squat;
Postav sa. Potom, čo sa zdá, že hodí stehno pred ním, druhá zostáva za sebou. V tejto polohe musíte sadnúť tak, aby koleno dopadalo na podlahu. Hlavná vec - je zatlačiť ponožku tak ďaleko, ako je to len možné, aby druhé koleno nebolo pre neho pri štartovaní.

Hojdačka nabok je veľmi dobrá nielen pre povrch stehien, ale aj pre pas a spodný lis. Musíte sa opierať o stenu rukami a stať sa jej tvárou. Zdvihnite nohy nahor a upevnite na koncovom bode. Urobte maximálny počet krát.

Foto - Zapájajúce svaly

Video: cvičenia na chudnutie brucha a bokov

Odstráňte tuk z vnútra

Väčšina dievčat v tejto oblasti chodí na tie "tuhé" tuky, ktoré nezmiznú ani po dlhej a vyčerpávajúcej strave.

Môžete sa zbaviť tuku na vnútornej strane stehna pomocou jednoduchých drepov. Šírenie päty na šírku ramien, najlepšie ešte širšie. Pod pätami musíte nahradiť koberec alebo uterák - to vytvorí ďalší tlak. A pomaly squat do maximálnej hĺbky. Toto je inteligentné zariadenie na tvarovanie a uťahovanie zadku.

Fotografie - Výpadky na nohe

Vnútri stehna tiež rýchlo stráca váhu a zbavuje sa tuku pomocou jednoduchých nožníc. Musíte ležať na chrbte, ruky pod hlavou.

Potom zdvihnite nohy v uhle 45 stupňov k telu a začnite sa otáčať do strán. Ošklivý tuk v rovnakom čase môže byť odstránený pomerne rýchlo, a tiež utiahnite kožu.

Mnohí lekári odporúčajú túto metódu na odstránenie previsnutého brucha po pôrode.

Foto - Zvyšovanie nôh

Preskakovanie alebo skákanie pomocou švihadla pomôže rýchlo odstrániť tuk z vnútorných aj vonkajších častí stehien. To je najviac neškodné a jednoduché cvičenie, ktoré pomôže sprísniť svaly rúk a nôh, odstrániť celulitídu a rozvíjať svalovú pružnosť a pohyblivosť kĺbov. Ale nemusíte len skákať, ale pozorovať špeciálny tréningový program:

V prvom týždni musíte relaxovať dvakrát viac ako skákanie. Napríklad na 20 sekúnd preskakovacieho lana je 40 odpočívajúcich;
Najlepšie indikátory sú 180 skokov za 60 sekúnd;
Kolená by mali byť zdvíhané tak vysoko, ako je to len možné, pričom by ste mali robiť presahy s lanom.

Fotografie - Skákacie švihadlo

Je potrebné pochopiť, že skákanie je veľké zaťaženie svalov lýtka, takže táto možnosť nie je pre každého. Odporúčame vám, aby ste pred a po videu sledovali video o takýchto tréningoch a výsledkoch.

Foto - Bočná výška nohy

Veľmi dobré recenzie o roliach, ktoré môžu rýchlo odstrániť tuk z vnútornej aj vonkajšej strany stehien. Musíte squat a dať jednu nohu dopredu. Hladko rolujte z jednej nohy na druhú. Opakujte niekoľko minút, odporúča sa zistiť čas.

Foto - Vnútorné svaly

Prirodzene, akékoľvek cvičenie uvedené vyššie bude efektívnejšie, ak použijeme váženie. Môžu to byť buď špeciálne nástroje alebo šikovné: fľaše na vodu, knihy atď. Potom, čo si zvyknete na bremená, musíte mierne zvýšiť váhu závažia.

Ak chcete urýchliť proces spaľovania tukov, určite musíte dodržiavať správnu diétu. Voliteľná špeciálna diéta, len sa snaží vylúčiť zo stravy škodlivých sacharidov (sladkosti, sóda), nahradiť ich užitočnými (obilniny).

Efektívne cvičenie pre svaly vonkajšej strany stehna

Nie je prekvapujúce, že stehná majú veľmi často telesný tuk. Cvičenia na vonkajšej strane stehien pomôžu vyrovnať sa s týmto problémom. Môžete si urobiť cvičenie doma alebo v posilňovni. S pravidelným cvičením, výsledok príde za 4-5 týždňov.

1. Základný komplex
2. Ako odstrániť tuk?
3. Tréning s loptou
4. Triedy v hale

Ako čerpať boky a zbaviť sa "uší" na nich? Je potrebné začať so základnými cvičeniami. Pomôžu vypracovať svaly bokov a zadku a dodajú telu športový a krásny tvar. Komplex základných cvičení je najlepšie vykonávať ráno. Školenie by malo zahŕňať:

1. Zdvíhanie a zdvíhanie bokov.
2. Vyklopte nohy.
3. Zdvíhanie nôh.
4. Pohyb bokov.
5. Zapojenie nôh.

Ak chcete vykonať cvičenie číslo 1, musíte ležať na boku. Ohnite ruku pod lakeť a opierajte sa o ňu. Šírte svoju ruku pred seba. Ohnite kolená v pravom uhle. Pri výdychu zdvihnite nohu tak vysoko, ako je to len možné.

Snažte sa udržať ju na vysokej 2 sekundy. Pri vdýchnutí ho spustite a nastúpte na východiskovú pozíciu. Komplikovaná verzia tohto cvičenia je únos pracovnej nohy späť. Tento pohyb je zameraný na tréning vonkajšej časti stehna.

Cíti to von z vašich úst? Ráno vás bude pusť parazitov, ak budete piť lyžicu sovietskych...

Pri zdvíhaní a vyberaní bokov sa uistite, že ramená a panva sú na tej istej línii.

Východisková pozícia pre cvičenie č. 2 je ležiaca na chrbte. Položte ruky pod zadok. Pri výdychu zdvihnite jednu nohu a nadýchnite sa. Ak chcete pracovať na prednej strane stehna, pracovná noha by mala byť rovná. V primeranom čase je možné komplikovať a súčasne zvýšiť amplitúdu. Nepomáhajte si v hrudnej výchylke, keď robíte mahi.

Cvičenie číslo 3: Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Zdvihnite pracovnú nohu a omotajte si ruku okolo členka. Pri vydychovaní nadvihnite druhú nohu. Vonkajší povrch stehien bude fungovať, ak počas zdvíhania nôh potiahnete na seba.

Základným cvičením pre vypracovanie svalov stehien je zdvihnutie bokov ležiacich na bruchu. Roztiahnite ruky pozdĺž tela, roztiahnite nohy na maximálnu šírku a ohnite trochu na kolenách. Pokúste sa súčasne zdvihnúť nohy a zdvihnúť boky z podlahy. Ponožky by sa mali dostať nahor. Aby ste sa vyhli zbytočnému stresu na bedrovej kosti, snažte sa nezaťahovať svaly chrbta a krku.

Ak chcete vykonať cvik číslo 4, zostaňte v rovnakej polohe. Prekročte si nohy na členkoch a trochu ohnite na kolenách. Zatiaľ čo vydýchate, odtrhnite boky z podlahy.

Cvičenie číslo 5 sa vykonáva v polohe na chrbte. Rozprestrite nohy čo najširšie. Vezmite si členky do rúk a snažte sa znížiť nohy na podlahu. Netrite prudké a náhle pohyby, inak môžete natiahnuť svaly.

Vedenie takéhoto výcviku by malo byť 3-krát týždenne. Opakujte každé cvičenie musí byť 20-25 krát.

Ako sa zbaviť prebytočného tuku z vonkajšej strany stehien pomôže zdvihnúť nohy z pozície na všetkých štyroch. Pokúste sa zdvihnúť dolné končatiny v pravom uhle do najvyššej možnej výšky. Akonáhle cítite mierny pocit pálenia vo svaloch, držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Potom môžete pokračovať v cvičení. Počet opakovaní by mal byť 25-30 krát na každom boku.

Ľahnite si na svoju stranu a položte si lakeť na podlahu. Keď zdvíhate nohu hore, snažte sa udržať svaly pevne. Otočte sa a opakujte pohyb druhou nohou. Počas tohto cvičenia sú vypracované nielen svaly bokov, ale aj šikmé časti brucha.

Štartovacia pozícia stojí. Hoď jeden hip dopredu. Do drepu a pokúsiť sa ísť tak hlboko, ako je to možné, aby sa koleno dotýka podlahy.

Vonkajšie a vnútorné strany stehien sú dobre vyvinuté počas drepov. Zo stojacej pozície pri vdychovaní, squat, kým boky sú v súlade s podlahou. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené s ponožkami mierne od seba. Ak je to príliš jednoduché, potom si môžete vziať malé činky do rúk.

Zbavte sa ďalších centimetrov na bokoch pomôže squatu s únosom. Na to, v najnižšom bode drepu s činkami, preneste váhu na jednu nohu a pri zdvíhaní posuňte druhú stranu na stranu. Snažte sa cvičiť pomaly a nie kymácať.

Bočné svaly stehna sú dobre vyvinuté a tuk je spálený, keď beží na mieste. Pri joggingu, nezaklepajte nohy tvrdo. Opakujte postup na mieste niekoľkokrát po dobu 2-3 minút.

Ľahnite si na zem a oprite sa o lakte. Ohnite si nohu a položte ju na podlahu pred seba. Druhý musí zostať rovný. Zdvihnite dolnú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné. Na najvyššom mieste upevnite polohu na niekoľko sekúnd. Ak sa takéto cvičenie vykonáva s ťažkosťami, potom je možné ho vykonávať po prvýkrát s ohnutou hornou časťou nohy.

Ak sa na stehnách objavili malé „uši“, nemali by ste byť rozrušený. Svaly nôh sú najpružnejšie a pri pravidelnom tréningu môžete obnoviť pôvodnú krásu na nohách a odhodiť ďalšie centimetre v obvode. Cvičenie je možné vykonávať vo fitness centre aj doma. V súčasnosti sú populárne kurzy na fitball.

Postavte sa chrbtom k fitbalu a natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite nohu pracovnej nohy a podržte ju nad podlahou vo výške 15-20 cm, potom pomaly ohnite koleno a urobte squat, kým sa zadok nedotkne lopty. Ak chcete fitball nekĺzal pod váhu vášho tela, môže byť umiestnený v rohu miestnosti.

Cvičenia by mali byť 7-10 krát na každej nohe. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní. Komplikovať drepy, môžete zvýšiť končatiny do výšky 20-30 cm alebo použiť menšie fitball. Na váženie môžete použiť činky. Konečným cieľom je vykonávať hlboké drepy bez lopty na jednej nohe.

Podoprite loptu proti stene. Dotknite sa fitball je možné len v 2 bodoch: chrbát a zadok. Vyrovnajte si nohy. Z tejto polohy zdvihnite boky, až kým telo nevytvorí priamu čiaru. Vykonať toto cvičenie by malo byť s pevným tlakom a nohami.

Kmeň musí byť klenutý v bedrovom kĺbe. Držte túto pozíciu po dobu 3-5 sekúnd. Potom môžete pokračovať v cvičení. Prvýkrát to opakujte 10-12 krát. Časom môže byť suma zvýšená na 20%.

Toto cvičenie dokonale posilňuje svaly bokov, brucha a chrbta.

Dobre spaľuje tukové bunky a posilňuje svaly na vonkajšej strane stehien po cvičení. Leží na vašej strane a opieraj sa o lakeť. Nasaďte si nohy na loptu. Pri vdýchnutí odtrhnite boky z podlahy a pokúste sa narovnať vaše telo v priamke. Ak je to ťažké, potom si môžete vyzdvihnúť menší loptu.

Lež na bruchu. Fitball by mal byť na úrovni bokov. Držte rovnováhu rukami. Striedavo nadvihnite končatiny. Noha môže byť plochá alebo ohnutá v pravom uhle. Opakujte 15-20 krát na každej nohe.

Posilniť svaly vonkajšej strany stehna v posilňovni. Najobľúbenejšie cvičenie je miešanie a šírenie nôh.

Napriek jednoduchosti simulátora sa mnohým ľuďom darí cvičiť nesprávne, takže výsledok zostáva nulový. Na výsledok tréningu ste spokojní, musíte dodržiavať pravidlá.

Najprv nastavte na simulátore hmotnosť a nastavte šírku sedla. Pri miešaní a rozmnožovaní nôh by mal chrbát zostať vyrovnaný. Držte zábradlia rukami. Ohnite nohy v pravom uhle.

Pri výdychu pomaly znižujte boky. Ak sa valčeky dotknú, držte polohu 1-2 sekundy a pokračujte v riedení.

Pohyb by mal byť hladký, bez ostrých trhlín. Medzi riediacimi a miešacími končatinami dodržujte malú medzeru. Nevykonávajte zbytočné pohyby a nezakrývajte chrbát. V tomto prípade sa zaťaženie rozptýli. Ak je cvičenie pre vás jednoduché, môžete zvýšiť amplitúdu nôh.

Ak potrebujete trénovať, existujú 2 typy simulátorov:

1. V sede.
2. Stojaci.

Na rozdiel od sit-up stojan-cvičenie stroj má svoje výhody. Pracuje nielen na svaloch vonkajšej strany stehna, ale prispieva aj k urýchleniu krvného obehu v tejto oblasti, ako aj k obohateniu svalov kyslíkom.

Nohy v stojanom simulátore sú umiestnené na špeciálnych schodoch. Keď robíte cvičenie rukami, mali by ste sa držať koľajnice pred vami. Dolné končatiny je potrebné rozdeliť na strany súčasne.

Stepper je považovaný za rovnako účinný. Dokonale trénuje svaly bokov, nôh a zadku. S rozvojom svalovej sily môžete zvýšiť odpor pedálov. Nepreháňajte to na simulátore, pretože môžete natiahnuť väzy na kolenách.

Univerzálny bežecký pás v posilňovni je bežecký pás. Trénuje všetky svalové skupiny.

Na cvičenie na bicykli je tiež dobré cvičiť svaly spodnej časti tela.

Môžete si nastaviť úroveň obtiažnosti na týchto simulátoroch sami. V prítomnosti poranení pohybového aparátu sa zapojiť bez trénera nemôže.

Tenké chudnutie cvičenie doma

Pomocou premysleného súboru cvičení, môžete zabezpečiť, že cvičenia pre boky a brucha boli veľmi účinné. Pravidelné cvičenie pomôže nielen zlepšiť celkovú kondíciu, ale aj zbaviť sa tuku v problémových oblastiach.

Všeobecné odporúčania

Aby cvičenia prinášali maximálny úžitok, mali by ste pri ich vykonávaní dodržiavať určité odporúčania. Po prvé, musíte vziať do úvahy vlastnosti vášho tela, vyhnúť sa nadmernému zaťaženiu. Po druhé, najúčinnejší bude integrovaný prístup, ktorý kombinuje pravidelné cvičenie s nízkokalorickou diétou.

Potrebné opatrenia

V niektorých prípadoch sa odporúča praktizovať šetrne alebo dávať prednosť iným metódam chudnutia.

Počas cvičení, najmä v počiatočnom štádiu, musíte starostlivo sledovať ich zdravotný stav.

Ak nabíjanie pre chudnutie vaše boky spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Ľudia so zlým zdravotným stavom by mali ísť za športom pod vedením skúseného trénera.

Ako urobiť zoštíhľujúce stehná a cvičenia brucha čo najefektívnejšie

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré umožnia získať po niekoľkých týždňoch tréningu výrazný výsledok. Vzťahujú sa najmä na diétu a všeobecné cvičebné stratégie. Medzi najdôležitejšie zásady patria:

Nezaoberajte sa menej ako hodinu pred jedlom alebo bezprostredne po jedle;
je lepšie robiť cvičenia priemerným tempom, nie príliš rýchlo, ale nie príliš pomaly;
aj keď ste unavení, prestávky medzi cvičeniami by nemali byť dlhšie ako 1 minúta;
požadované minimum je 3 cvičenia týždenne;
v dňoch, keď nerobíte cvičenia na chudnutie bokov, je vhodné pracovať s inými svalovými skupinami.

Príprava na cvičenie

Pred nástupom na cvičenie na chudnutie bokov a brucha pripravte potrebné športové vybavenie. Na zahriatie budete potrebovať švihadlo.

Pri vykonávaní niektorých cvičení sa používa krokovacia platforma, ale je ľahké ju vymeniť za podnožku vhodnej výšky alebo za robustný box. Môže to byť aj potrebné zaťaženie.

Ak nemáte činky, zoberte plastové pollitrové fľaše naplnené vodou.

Predtým, než urobíte cvičenia na chudnutie bokov a brucha, si päť až desať minút cvičenia. To by malo zahŕňať beh na mieste, chôdza s rýchlymi krokmi a skákanie cez švihadlo. Zahrievanie je potrebné na zohriatie svalov, prípravu tela na stres a zníženie pravdepodobnosti zranenia.

Cvičenie

Najlepšie je cvičiť pod rýchlou rytmickou hudbou. Oblečenie, v ktorom ste zamestnaný, by malo byť dostatočne voľné a neobmedzujúce pohyby. Nasledujúci súbor cvičení pomôže vypracovať vnútorný a vonkajší povrch bokov, zvýšiť svalový tonus a zbaviť sa tuku, vrátane brucha.

Cvičenie pre stehná

Počiatočná poloha: stojace pri stene, pevne na ňu zatlačte. Je veľmi dôležité, aby ste držali krok vpred. Teraz dajte nohy od seba a rozložte svoju telesnú hmotnosť rovnomerne na obe nohy.

Potom, hlboko vdýchnite, pomaly spustite telo, akoby ste skĺzli po stene, kým sa vaše kolená neohnú v uhle 90 stupňov. Snažte sa držať túto pozíciu niekoľko sekúnd. Potom pomaly vydýchnite a hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 2 sady 10-12 opakovaní.

Cvičenie pre vnútorné stehná

Štartovacia poloha: položte jednu nohu na plošinu, lavicu alebo inú vhodnú výšku. Druhá noha by mala stáť pevne na podlahe.

Potom maximalizujte kolená a pomaly spustite telo tak, aby sa obidve boky stali rovnobežnými s podlahou. Držte túto polohu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte cvičenie 10-12 krát na každej nohe.

Cvičenie pre vonkajšie stehná

Toto cvičenie je známe takmer každému a nazýva sa „útoky“. Aby bola efektívnejšia, odporúča sa použiť závažia - činky alebo plastové fľaše naplnené vodou.

Počiatočná poloha: stojace, nohy široké od seba. Lunge pravej nohy dopredu a znížiť trup nadol, mierne ohýbanie koleno pravej nohy, kým ľavý sa dotýka podlahy. Pri vykonávaní tohto cvičenia je veľmi dôležité, aby ste mali chrbát rovno. Keď výpad ruky s činkami možno znížiť nadol. Opakujte toto cvičenie 10-12 krát pre každú nohu.

Cvičenie pre vnútorné a vonkajšie stehno

Počiatočná poloha: chrbát, paže pozdĺž tela, nohy rovné. Zdvihnite nohu kolmo na podlahu a popíšte 10-12 kruhov v smere hodinových ručičiek. Toto cvičenie je tiež potrebné vykonať 10-12 krát pre každú nohu.

Okrem toho, pravidelné chôdze hore a dole vám pomôže zlepšiť vaše boky. Bude to skvelý doplnok k aktivitám opísaným vyššie. Je dosť, aby jej venovali asi 5 minút denne, aby si všimli, že svaly sa nakoniec stávajú viac vytrvalými. Ide o veľmi účinnú tréningovú metódu, ktorá nevyžaduje špeciálne športové vybavenie.

Ak chcete, aby vaše telo viac krásne a atletické, chudnutie vaše boky by sa mali stať nenahraditeľnou súčasťou vášho týždenného súboru cvičení. S jeho správnu realizáciu, čoskoro všimnete výsledok - elastické svaly a zmiznutie tuku z problémových oblastí na vonkajšej a vnútornej strane stehien.

Stehenné cvičenia

„Naozaj som chcel byť štíhly, strach o nohy, ruky, o pás. A teraz sa necítim ako slabá žena, cítim sa ako silný muž. Byť krásny je tak ťažké.

Cindy Crawford, americká supermodelka, herečka, moderátorka.

Som si istý, že mnohí súhlasia s citáciou Cindy. A nemá zmysel argumentovať so ženou, ktorá má za 45 rokov dosť atletickej formy. A napriek tomu, že má dve deti. Tajomstvo jej krásy je jednoduché - správna výživa, ako aj aktívny životný štýl.

Rovnaké tajomstvo, mimochodom, má slávny ruský balerína Maya Plisetskaya. Naše dve hrdinky dávajú veľa času na udržanie svojho tela v perfektnom stave.

Zároveň venovať osobitnú pozornosť dolnej časti tela - vizitku, ktorá supermodelky, že baleríny.

V dnešnom rozhovore budeme hovoriť o extra librách v našich „najviditeľnejších“ bodoch. Tiež naučiť, ako znížiť stehná cvičenia.

Vedci sa domnievajú, že tuk sa sústreďuje v oblasti reprodukčných orgánov, zhromažďuje potrebné zásoby energie pre pôrod a kŕmenie. Boky sú časťou tela, ktorá sa začína zvyšovať. A najhoršie je, že „tieto“ miesta rýchlo strácajú hmotnosť. A dokonca aj s globálnym úbytkom hmotnosti, naše zadky a stehná znižujú najnovšie.

Taktiež sa neodporúča, aby sa tuk tuku stratil. Prostredníctvom dobre vybraných cvikov budeme udržiavať potrebnú vrstvu tuku. A dostaneme krásnu formu, ktorá núti svaly k práci. Samozrejme, že to pomôže zložité cvičenie pre boky.

Cvičenia na posilnenie bokov

Začíname: položte si nohy od seba, rukami na bokoch. Pomaly sa krčí kdekoľvek, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou. V tejto pozícii musíte zostať niekoľko sekúnd.

Budete dokonca cítiť všetky napäté svaly. Uistite sa, že najviac sa pohybujú. Do 3-5 sady 15-20 krát. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete vyzdvihnúť činku.

Pri dennom výkone bude výsledok viditeľný za dva týždne.

Cvičenie na prednej strane stehna

Vracia sa dozadu: postaviť sa rovno, zdvihnúť jednu nohu a potom sa vrátiť dozadu tak, aby bola holenná kosť rovnobežná s podlahou, a holenná časť druhej nohy je kolmá a opäť sa naštartovať. Presun bez významných pauz. Všetko, čo potrebujete urobiť 12-15 opakovaní pre každú nohu.

Cvičenie na vonkajšom stehne

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Narovnajte jednu z nôh a zdvihnite. Utiahnite lis, ruky ležia na tele.

Pri výdychu zdvihnite panvu, utiahnite svaly v páse, abs a zadok a vráťte sa do východiskovej polohy. Cítite sa, akoby ste stláčali strop svojou nohou.

A čím silnejšie je napätie, tým lepší účinok pre vaše telo. Toto cvičenie na vonkajšej strane stehna je lepšie opakovať dvakrát denne.

Cvičenie proti ušiam na bokoch

Dôraz na lakte a kolenách. Je potrebné narovnať jednu nohu a urobiť malý výkyv hore, je prísne zakázané ohnúť dolnú časť chrbta a zamerať sa na svaly zadku. Takéto opakovania sa musia vykonať najmenej 15%. T Zároveň môžete túto sumu zvýšiť denne. Tiež, aby sa diverzifikovať cvičenia, môžete swing na stranu a vykonávať striedavo kruhové pohyby s nohou.

Priania a práce

Túžba a práca - všetko malé úsilie. Je jasné, že cvičenie na zníženie množstva bokov nestačí na dosiahnutie dokonalých nôh. Potrebujete tiež dobrú diétu, zdravý spánok a žiadny stres.

Ako napumpovať vonkajšie stehno?

Docela často, skúsení atléti si začínajú všimnúť, ako niektoré svalové skupiny reagujú na záťaž lepšie, zatiaľ čo iní naopak začínajú zaostávať vo vývoji. Prečo sa to deje? Možno cítite zlé pracovné svaly; dáte jej záťaž, ktorá nestačí na rast alebo naopak, robíte príliš veľa cvičenia, takže sval nemá čas na zotavenie...

V každom prípade sme pre harmonickú postavu, a preto sa dnes budeme rozprávať o tom, ako načerpať vonkajšiu časť stehna - práve tú oblasť, ktorá často ostáva bez náležitej pozornosti. A veľmi márne!

Nohy musia pracovať tvrdo a intenzívne, dávať im veľa času a úsilia, a začiatočníci, samozrejme, chcú rýchlo získať objemné ruky, často si nepamätajú nohy. To je dôvod, prečo nie je prekvapujúce, že je to najviac zaostávajúca svalová skupina vo väčšine návštevníkov v telocvični...

Vskutku, je ľahšie urobiť pár prístupov pre bicepsy, než aby ste si vzali ťažkú činku a squatovali s ňou. Avšak, ak nechcete, aby sa stal posmech na pláži, nesúci mocný trup na dvoch makaróny, potom je čas, aby sa nohy vo vašich rukách a venovať väčšiu pozornosť svojim quadriceps.

Malá anatómia

Predná strana stehien - štvorkolky - pozostáva zo 4 hláv: stredných, rovných, stredných a bočných. Ten sa nachádza len na vonkajšej strane stehna, takže nohy majú mocný vzhľad nielen v predných polohách, ale aj za a na boku.

Bočná hlava je jedným z najmasívnejších a najsilnejších svalov nášho tela, a preto by mala bez problémov reagovať na záťaž, stačí len správne klásť dôraz na tréning vašich nôh.

Ale ako dať tieto akcenty? Čo by som mal urobiť, aby som ho naplnil?

Tajomstvo je v polohe nohy - čím viac je ponožka otočená dovnútra, tým viac je zapojená bočná hlava. Problém je v tom, že squatting alebo robiť leg pressy v tejto pozícii nie je len nepríjemné, ale aj traumatické pre vaše kolená, takže začneme tréning s predĺžením nohy v simulátore.

Predĺženie nôh zo sedenia

Plnenie: nie sme si narovnali obe nohy, ale každá samostatne. Ak návrh umožňuje, sedíme na simulátore uhlopriečne, zavesíme voľné nohy na stranu sedadla. Pracovná noha je mierne „zaplavená“ dovnútra, čo umožňuje sústrediť sa na vonkajší povrch stehna. Do 15-20 opakovaní a zmena nohy.

Okrem predchádzajúcej únavy je predĺženie na začiatku tréningu tiež dobrým rozcvičkom pre vaše kolená, po ktorých sa môžete presunúť na „hlavný chod“ - drepy.

Barbell squaty

Plnenie: nohy sú o niečo užšie ako šírka ramien, ponožky musia vyzerať rovno. Squat nie je výhodne nižší ako rovnobežka, takže zaťaženie nezanecháva stehno do gluteálnych svalov. Vykonajte 12-15 opakovaní. Ak si želáte, môžete nahradiť časť drepov háčikmi alebo plošinovými lismi, nastavenie nôh je rovnaké.

Zvýraznené útoky

Posledným cvičením budú útoky na činky.

Naplnenie: urobíme krok vpred, pôjdeme čo najhlbšie, po ktorom vystúpime zo sedadla so snahou o nosnú nohu a presunieme sa do východiskovej štartovacej pozície. Súčasne je špička nosnej nohy mierne otočená smerom dovnútra, ale koleno by malo vyzerať rovno dopredu, a nesmie ísť na stranu nasledujúcu za špičkou. Opakujte druhú nohu. To trvá 15-20 opakovaní pre každú nohu.

No, pre občerstvenie - obľúbený ženský simulátor, ktorý je, samozrejme, užitočný nielen pre férový sex - stroj pre chov a informácie o nohách.

Zapojenie nohy v simulátore

Ak chcete na konci cvičenia napumpovať vonkajšie stehno do zlyhania, budeme na ňom pôsobiť izolovane.

Plnenie: sedieť v simulátore, zatlačte nohy do držiakov na vankúš. Prekonanie odporu, posúvajte nohy od seba k maximálnej dostupnej trajektórii. Potom sa hladký návrat do východiskovej pozície... Urobte 3-4 sady 10-15 opakovaní, a vaše quadriceps začne "horieť s ohňom"...

Nohy - základ silného tela. Postupujte podľa našich odporúčaní a do mesiaca zasiahnete svojich priateľov s výkonom vašej nižšej polovice. Uvidíme sa na platforme!

Cvičenia pre vnútorné a vonkajšie stehná - šport - šport, telesná výchova a zdravie

Komplex pre chudnutie bokov a dáva im štíhlosť. Cvičenie pre vnútorné a vonkajšie stehno, aby sa znížil objem bokov.

Stehenné svalové cvičenia Ako pumpovať vaše boky - tipy a videá

V procese vzdelávania je často potrebné intenzívnejšie vypracovať určitú časť tela. Napríklad, mnohí premýšľajú o tom, ako napumpovať vonkajšie svaly stehien a zabudnúť na vnútro. Pozrime sa na cvičenia pre stehenné svaly komplexnejšie, aby sme zistili, či môžete trénovať doma, aké cvičenia sú na to vhodné a kedy uvidíte výsledok.

Cvičenie pre stehenné svaly pre vonkajší povrch

Užitočné informácie pre nafukovanie vonkajšej strany stehna

Prečo aj hojdať vonkajšie svaly v bokoch? V prvom rade je to nevyhnutné pre normálny, harmonický vývoj tela. Mnohí muži dávajú prednosť hojdaniu iba rúk alebo hrudníka. Výsledkom je, že číslo vyzerá neprimerane kvôli silnému vrcholu a pomalému dnu. Takže, ako pumpovať vonkajšie svaly stehien a nôh všeobecne, musíte myslieť okamžite po tom, čo sa rozhodnete pre pumpovanie vášho tela.
Prečo iné cvičenia na vonkajšie svaly bokov? Je tiež potrebné aktivovať metabolické procesy v tele, zlepšiť krvný obeh a svalový rast v celom tele. Takže, nezabudnite platiť čas do tejto oblasti.
Dajte nám jeden užitočný tip. Vždy začnite cvičením tým, že urobíte rozcvičku. V ideálnom prípade by to malo trvať asi 5-7 minút, vrátane ľahkého joggingu, bicyklovania, skákania cez švihadlo alebo jednoducho energických pohybov s rukami a nohami. Potom, čo strávil dosť času, pripravíte svaly na náklad a ušetriť sa od zranenia počas cvičenia.
Kde študovať? Môžete húpať vonkajšie svaly bokov v hale a doma. Účinnosť školenia v každom prípade bude závisieť výlučne od vašej starostlivosti. Takže ak nemáte čas na sálu, je to v poriadku, ak študujete doma. Navyše, dnes je úplne bezproblémové kupovať činky, rohož a iné vybavenie na tréning.

Cvičenie Technika pre vonkajšie stehná

Po prvé, dávajte pozor na bežné drepy, ktoré je potrebné vykonať bez ďalšieho zaťaženia, a až potom postupne zvyšovať zaťaženie. Samozrejme, skúsení atléti môžu vždy používať činku - to je veľmi účinné, ak hovoríme o cvičeniach pre vonkajšie svaly v stehnách. Mimochodom, drepy tiež rozvíjať gluteus svaly, čo je tiež dôležité, nehovoriac o zlepšenie squat techniky sám. Vykonajte 30-50 opakovaní pre dva prístupy - to bude stačiť na nafúknutie svalov stehna.
V prípade, že navštívite telocvičňu, dávajte pozor na rovnanie nôh na simulátore. Všeobecne platí, že môže byť vykonaná ako warm-up, ale s rastúcou záťažou, takéto cvičenie sa stáva veľmi užitočným pre vonkajší povrch stehna. Nastavte si simulátor na výšku. Valce by mali spočívať na členku a uhol medzi dolnou časťou nohy a stehnom by mal byť buď ostrý alebo rovný. Pamätajte si, že čím ostrejší je uhol, tým ťažšie je cvičenie. Počas inhalácie vyrovnajte nohu paralelne s podlahou a držte ju v tejto polohe 1-2 sekundy. Pri výdychu pomaly spustite nohu. Všimnite si, že pri vykonávaní cvičení je najdôležitejšia práca nečinnosti. Uistite sa, že vonkajšie svaly stehien fungujú.
Venujte pozornosť útokom s bremenom, ktoré možno vykonať aj doma na nafúknutie stehenných svalov. K tomu budete potrebovať činku alebo činku. Položte nohu tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou a koleno zadnej nohy sa dotýkalo podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto sú útoky. Počas nich sa uistite, že je brada zdvihnutá a telo je namáhané. A pamätajte, že čím užší krok, tým viac quadriceps pracovať. Môžete vykonať 3-4 sady na každej nohe pre 8-12 opakovaní. Ak vezmeme do úvahy takéto zaťaženie, vyberte hmotnosť.

Video: cvičenia pre vnútorné stehno

Ako pumpovať boky zvnútra

Tipy a triky, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše cvičenie

Pamätajte si, že aj tvrdá práca v posilňovni, ale nevenuje pozornosť výžive, nedosiahnete výsledok. Čo musíte zvážiť, ak sa rozhodnete hojdať vnútorné stehno? Tuk opúšťa telo rovnomerne, a preto je veľmi dôležité pochopiť, že ak je hmotnosť veľká, nedosiahnete rýchle výsledky.

To je vysvetlené skutočnosťou, že tučné usadeniny spravidla odchádzajú z vnútorných stehien ako posledná vec - táto oblasť sa zvyčajne nezaoberá každodenným životom, je ťažké trénovať, ale akumuluje tuk rýchlejšie. Venujte pozornosť nielen telesnej aktivite, ale aj výžive.

To pomôže urýchliť proces správne chudnutie.

Pre cvičenia pre vnútornú časť stehna, muži budú musieť konzumovať viac bielkovín potravín tak, aby zdravý proteín prispieva k rastu svalovej hmoty, a tuk je spálený v tejto dobe.

Ale nie úplne odstrániť z diétne tuky a komplexné sacharidy - je dôležité, aby ste udržali úroveň hormónov na rovnakej úrovni, ako aj prijímať energiu, ktorá bude následne strávená počas tréningu.

Miera spotreby bielkovín, tukov a sacharidov, môžete sa pozrieť na internete na špecializovaných stránkach, kde sú kalkulačky, prostredníctvom ktorých je ľahké vypočítať, koľko potrebujete jesť len pre vás.

Ak človek nedostane proteín, môžete použiť proteínové kokteily, ktoré sa predávajú v predajniach športovej výživy. Nemali by nahrádzať príjem potravy, ak máte možnosť jesť napríklad omeletu alebo kuracie prsia, ale ako doplnok k diéte sa môžu a mali by sa používať proteínové krky.

Technika cvičenia pre vnútorné stehno

Poďme sa porozprávať o tom, ako načerpať vnútro stehna a aké cvičenia sú na to vhodné. Po prvé, môžete trénovať doma alebo v telocvični - miesto je takmer irelevantné.

Hlavná vec je vaša túžba. Po druhé, na zlepšenie efektívnosti vzdelávania bude potrebné využiť túto záťaž. Môžu to byť činky, činka.

Začiatočníci môžu vykonávať cvičenia s krkom z baru a potom postupne zvyšovať zaťaženie.

Barbell squaty sú jedným z najúčinnejších cvičení na nafúknutie vnútorného povrchu stehna. K tomu, dať barbell na ramenách, nohy nastaviť šírku ramien od seba. Začneme pomaly a hladko squat, dosiahnuť okamihu, keď vaše nohy budú v uhle 90 stupňov. Späť sa nemôže ohnúť. Tiež neodporúčame squat viac ako zadanú hodnotu, pretože v tomto prípade je zaťaženie kolenných kĺbov maximalizované - tlačíte na ne nielen svojou váhou, ale aj hmotnosťou činky. Cvičenie muži by nemali vykonávať s úzkosťou - prácu cez svaly vnútorného stehna hladko.
Cvičenie výpady - ďalší spôsob, ako rýchlo pumpovať vnútorné stehno. Vezmite 1 činku do ruky. Položili sme jednu nohu dopredu tak, aby bola približne na jednej línii so zadnou nohou. Potom mierne pokrčte koleno, mierne prikrčené. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto sú útoky, ktoré vám pomôžu trénovať vaše vnútorné stehno. Môžete tiež mierne ohnúť zadnú nohu, priviesť ju na zem, ale nedotýkajte sa jej.
Nasledujúce cvičenie pre svaly stehien možno vykonať aj doma. Ležali sme na jednej strane a položili spodnú ruku za hlavu. Ohnite dolnú časť nohy a položte voľnú ruku, kde je to pohodlné. Potom nadvihnite hornú časť nohy do výšky približne 45 stupňov a vráťte ju do pôvodnej polohy. Nezabudnite, že keď znížite nohu dozadu, mali by ste to robiť pomaly a hladko - tak, aby sa svaly v bokoch používali čo najviac. Vykonajte cvičenie, kým nepocítite miernu necitlivosť vo svaloch vnútorného povrchu stehna. Potom pracujte iným spôsobom rovnakým spôsobom.

Nezabudnite, že pravidelné tréningy určite prinesú výsledky!

Video: cvičenia pre vonkajšie stehno

Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno. Časť 1

Mnoho dievčat, ktoré sa angažujú vo fitness alebo navštevujú telocvične, často zabúda na prácu vo vnútri stehna. Celý tréningový program je zameraný hlavne na vonkajšiu stranu a zónu hýždí a na vnútornú časť stehna je len niekoľko cvikov, ktoré však nestačia na kvalitné štúdium tejto zóny.

Cvičenie pre vnútorné stehno

Musíte pochopiť, že ak chcete mať štíhle nohy a opuchnuté zadky, potom musíte počas tréningu použiť všetky svalové skupiny. V tomto článku predstavíme päť najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna, ktoré môžete ľahko vykonávať doma.

Všetky cvičenia môžu byť prispôsobené pre seba a svoju fyzickú formu, odhaľujú počet prístupov a počet krát, tento článok bude uvádzať počet úspechov, ktoré musia byť vykonané v počiatočnom štádiu, ak nevykonávate vôbec alebo ste neurobili žiadne športy na dlhú dobu. V budúcnosti sa počet prístupov zvyšuje s cieľom zlepšiť efektívnosť odbornej prípravy.

Teraz sa odkloňte od úvodnej časti a prejdete na zoznam najlepších cvikov pre vnútornú časť stehna.

Sumo drepy

Veľmi dobré cvičenie pre vnútornú zónu stehna, tu nie je len štúdium svalov, ale aj rozvoj flexibility tejto zóny.

Ak chcete vykonať to, musíte šíriť nohy širšie ako úroveň ramien, a prsty na nohách otočiť do strán. Potom pomaly squat, pocit, vaše svaly natiahnuť. Snažte sa držať chrbát rovno a napínať zadok.

V drepe, vaše kolená budú tvoriť pravý uhol, a vaše boky bude kresliť rovnú čiaru.

Ak chcete zvýšiť účinnosť tohto cvičenia, môžete vyzdvihnúť malé činky a squat s nimi. Ak zistíte, že je ťažké udržať rovnováhu, keď si squat, potom skúste robiť to proti múru alebo stoličky. Na začiatok urobte 2-3 krát 20 krát.

Priečne výpady s prenosom hmotnosti

Toto cvičenie môže byť vykonané aj s činkami, ale len ak ste v dobrej fyzickej kondícii. Aby ste to urobili, roztiahnite nohy široko a zamerajte celú váhu na jednu nohu, ohnite ju na koleno pod uhlom 90 stupňov. Druhá noha je predĺžená. Striedavo preneste váhu z jednej nohy na druhú a snažte sa udržať chrbát rovno.

Nosná noha by sa mala ohnúť v kolene len v pravom uhle, nie ostro, inak riskujete poškodenie kĺbu. Beh v dvoch sériách 20-25 krát.

O ďalších cvičeniach sa môžete dozvedieť v druhej časti článku: „Najlepšie cvičenia pre vnútornú časť stehna. Časť 2 ".

Video: „Cvičenia pre vnútornú časť stehna“

Cvičenie na vonkajšej strane stehna

Základné princípy úspešného tréningu pre krásne boky

Odporúčané cvičenia

Možné ťažkosti počas cvičenia

Komunikačné cvičenia s výživou

Tajomstvo sebadisciplíny na dosiahnutie výsledkov

Efektívne cvičenie na vonkajšej strane stehna - 6 najlepších možností

Únos nôh stojaci na kolenách

Reverzná hyperextenzia

Mahi leží na boku

Poruší sa dopredu

Výkyvy do strany

Široký stojan na drepy

Všeobecné odporúčania

Buďte vždy v nálade

7 najlepších cvikov pre vonkajší povrch stehna

Z masterwebu

Sedem najlepších cvikov z "uší" na bokoch

Cvičenie 1. Klasický squat

Cvičenie 2. Squat plyometric

Cvičenie 3. Squat s únosom

Cvičenie 4. Kick Side

Cvičenie 5. Vedúci

Cvičenie 6. Beh s vysokým zdvihom kolena

Cvičenie 7. Skákacie lano

zhrnutie

Cvičenie na vonkajšej strane stehna

Cvičenie pre vonkajšie stehno doma

KOMPLEX CVIČENÍ PRE VONKAJŠÍ POVRCH THIGH

Únos nôh

Výkon Technika:

Reverzná hyperextenzia

Výkon Technika:

Drepy v širokom postoji (plié drepy)

Výkon Technika:

Poruší sa dopredu

Výkon Technika:

Správny prístup k cvičeniam pre boky

Cvičenie na vonkajšom stehne (uši) doma, posilňovňa

Zásady efektívneho exteriérového tréningu stehien

Cvičenie na vonkajšom stehne doma

Cvičenie 1. Otočte nohy

Cvičenie 2. Zdvíhanie nôh

Cvičenie 3. Squat

Cvičenie 4. Výpadky

Cvičenie 5. Zdvihnutie kolien

Cvičenie 6. Lezenie

Cvičenie 7. Držanie zdvihnutých nôh

Cvičenie na vonkajšom stehne v posilňovni

Sada cvičení na fitball

Cvičenie na simulátore 1. Informácie a riedenie nôh

Cvičenie na simulátore 2. Spevnenie a natiahnutie nôh pri státí

Cvičenie na simulátore 3. Stepper

Odporúčania odborníkov

Video tipy pre cvičenie vonkajšieho stehna

Cvičenie pre vonkajšie stehno

7 najlepších cvikov pre vonkajší povrch stehna

Sedem najlepších cvikov z "uší" na bokoch

Cvičenie 1. Klasický squat

Cvičenie 2. Squat plyometric

Cvičenie 3. Squat s únosom

Cvičenie 4. Kick Side

Cvičenie 5. Vedúci

Cvičenie 6. Beh s vysokým zdvihom kolena

Cvičenie 7. Skákacie lano

zhrnutie

Stehenné cvičenia

Cvičenie na vnútornej strane stehna

Cvičenie na vonkajšej strane stehna

Efektívne cvičenie na vonkajšej strane stehna - 6 najlepších možností

Poruší sa dopredu

Výkyvy do strany

Široký stojan na drepy

Ako odstrániť tuk na vonkajšej a vnútornej strane stehien

Cvičenia pre vonku

Odstráňte tuk z vnútra

Efektívne cvičenie pre svaly vonkajšej strany stehna

Tenké chudnutie cvičenie doma

Všeobecné odporúčania

Potrebné opatrenia

Buďte vždy
v nálade