Top 30 cvikov pre vnútornú stranu stehna + pripravený plán lekcie

Chcete dosiahnuť štíhle, tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý môže byť realizovaný aj doma.

Kompletný tréningový vzor pre vnútorné stehno

Na vnútornej strane stehna sú stehenné svaly aduktorov (aduktory), ktoré sú najúčinnejšie spracované izolačnými cvičeniami. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, musíte tiež odstrániť tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalov.

Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces odbúravania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:

• Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia (drepy a výpady)
• Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
• Cvičenie na podlahe (zdvíhanie a rozširovanie nôh)

tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.

Nižšie sú vizuálne obrazy cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorného stehna

1. Čo ak som nový?

Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Urobte zastávky, udržujte mierny krok a postupne zvyšujte čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť extra kalórie, ale aj zvýšiť spaľovanie tukov procesy v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardia sa výrazne znižuje účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia s poslednou silou, udržiavať mierny krok, ktorý môžete urobiť.

3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?

Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných obmedzení vo výžive, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?

Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?

Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:

Prvý tréningový segment: stojace cvičenie pre vnútorné stehno.

Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.

Ak máte problém s udržaním rovnováhy v plie-squat (s nohami ďaleko od seba a nohy rozprestreté), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen pracovať cez vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.

cvičenie:

1. Plie drepy

2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky

3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami

4. Pulzujúci vlasový squat

5. Pulzujúce striekanie pye

6. Pile-drepy na nohách jednej nohy

7. Bočný výpad

8. Bočný výpad na ponožkách

9. Diagonálne útoky

10. Únos nohy

Vykonávacia schéma:

Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

• Plie drepy: 25-35 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
• Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane
• Plie-drepy so zdvíhaním jednej ponožky (ľavá noha): 20-30 krát
• Bočný výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
• Bočný výpad na ponožkách (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

• Pulzujúci vlasový squat: 20-30 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
• Pie-drepy na nohách jednej nohy: 10-15 krát na každej strane
• Únos nôh: 25-35 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútorné stehno, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady ísť na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútorné stehno

Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v spodnej časti tela a tvoria štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!

cvičenie:

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Plyometrický bočný výpad

3. Skákanie v bare s chovnými nohami

4. Skočiť do širokého squatu

5. Sumo squatting so skákaním

6. Star Jump

Vykonávacia schéma:

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:

• Skákanie s chovnými rukami a nohami
• Plyometrický bočný výpad
• Skákanie v bare s chovnými nohami
• Široký squatový skok

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:

• Široký squatový skok
• Skočiť do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákanie
• Hviezdny skok

Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehno na podlahe

Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak sa obťažujete kolenami alebo kŕčovými žilami. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.

cvičenie:

1. Zníženie bokov ležiacich na boku

2. Kruhový pohyb ležiaci na boku

3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno

4. Zdvíhanie nôh

5. Zdvíhanie nôh so stoličkou

6. Sploštenie nôh písmena V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov koní v moste

10. Chov nôh na chrbte

11. Nožnice

12. Chovné nohy + nožnice

13. Kruhový pohyb na zadnej strane

14. Zdvihnite sedacie nohy

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykonávacia schéma:

Ponúkame Vám 3 možnosti kombinácie cvičení pre vnútornú časť stehna, z čoho si môžete vybrať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

• Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Zriedenie nôh v mostíku: 25-35 krát
• Shell (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohy pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohy pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
• Nožnice: 30-40 krát

Príklad 2:

• Kruhový pohyb ležiaci na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležiaci na boku (ľavá noha): 15-30 krát
• Škrupina je komplikovaná (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvíhanie nôh sedenie: 20-25 krát na každej nohe
• Cockleshell komplikovaný (ľavá noha): 15-25 krát
• Zvýšené sploštené nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvýšenie kombinovaných nôh (ľavá strana): 10-20 krát
• Kultivácia nôh + nožnice: 15-25 krát

Príklad 3:

• Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na chrbte: 15-25 krát
• Shell (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvíhanie nôh so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvihnite nohy stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
• Kladenie nôh na chrbát: 20-30 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán.

Základné cvičebné pravidlá pre vnútorné stehno

1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenia!

2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.

4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je rozumnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte si, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.

8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.

Video pre vnútorné stehno v ruštine

1. Vysušte vnútorné stehno

2. 10 najlepších cvikov pre vnútorné stehno

3. 8 cvikov pre vnútorné stehno

Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno - top 7 účinných možností

Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.

Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.

Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.

Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.

Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.

Zahriať sa

Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.

Top 7 cvičení

Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.

1. Chov nôh na stranu ležiacu

Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.

1. Štartovacia poloha - leží na podložke na zadnej strane, ramená sú umiestnené v blízkosti tela, nohy sú predĺžené a zdvihnuté až o 90 stupňov voči podlahe;
2. Vdychovanie hlboko, pomaly roztiahnite nohy do strán k bodu, ktorý je pre vás najpohodlnejší, držte niekoľko sekúnd;
3. Pri výdychu sa pomaly vraciate do východiskového bodu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.

Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.

2. Plié squat

Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.

Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.

1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, prsty pri pohľade do strán, chrbát rovný, ohnutý vzadu, oči fixované rovno dopredu;
2. Pri vdychovaní pomaly ideme k rovnobežke s podlahou. Počkajte niekoľko sekúnd;
3. Na výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.

3. "Bow a Arrow" - útoky na stranu

Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.

1. Nohy sú širšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, tlač je napätá, ruky sú na opasku alebo pred vami, teší sa;
2. Vdychovanie, pristáť v drepe na pravej nohe, koleno je nastavené na 90 stupňov, ľavá noha je rovná, noha je pevne pritlačená k podlahe. Ležať na chvíľu;
3. Vraciame sa do pôvodnej pozície a urobíme výpad v opačnom smere.

Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.

4. Upnite guľu

Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.

1. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte, ohnuté kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite guľôčku medzi nohy na kolenách (od malých gumy až po stredne veľký fitball);
2. Na nádych s úsilím vytlačiť loptu a zostať v tomto stave niekoľko sekúnd;
3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale lopta by nemala spadnúť.

Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.

5. Swing nohy na vašej strane

Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.

Možnosť jedna

1. Štartovacia poloha - ležiaca na boku, upevnenie na lakte alebo na boku, nohy rovné, jedna na druhej;
2. Pri vdýchnutí nadvihnite hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a na niekoľko sekúnd ju upevnite;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu krát na jednej nohe sa otočíme na druhú stranu a vykonáme ťahy rovnakým spôsobom.

Druhá možnosť

1. Počiatočná poloha - leží na boku, fixuje sa na predlaktí, spodná časť nohy je narovnaná pozdĺž tela, horná časť je ohnutá v kolene a leží na spodnej časti;
2. Pri vdychovaní zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci predstavenia na jednej nohe otočte a urobte na druhej strane.

Možnosť tri

1. Počiatočná poloha - leží na vašej strane, dolnej časti nohy rovno, horný ohyb v kolene a miesto pred telom, noha pevne pritlačená k podlahe;
2. Pri vdychovaní oddeľujeme rovnú nohu od podlahy;
3. Vydychujete, spustite nohu na podlahu. Opakujte toto cvičenie na druhej nohe.

Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.

Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.

V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.

6. Mahi nohy stojí

Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.

1. Štartovacia poloha - bokom k podpere, položením ruky na ňu dozadu;
2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu / do strán;
3. Na výdychu sa vráťte.

Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.

7. Nožnice

Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.

1. Ležiace na chrbte, rovné nohy natiahnuté, ruky umiestnené pozdĺž tela;
2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy o 45 stupňov k podlahe a napodobnite nohy, napodobňujúce nožnice v plnej výške;
3. Po nejakom čase na výdychu, znížiť nohy na podlahu.

Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.

Odporúčania pri realizácii odbornej prípravy

• Pri vykonávaní cvikov pre vnútorné stehenné svaly na podlahe sa uistite, že používate gymnastickú podložku, koberec alebo aspoň uterák, aby ste zabránili vzniku modrín;
• Nezabudnite na rozcvičku, a na to, čo je na ňom. Strečing po tréningu zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať;
• Musí existovať prestávka medzi cvičením pre jednu svalovú skupinu. Je potrebné dať svaly odpočinku a zotaviť sa. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov;
• Pomoc "topenia" tuku môže byť vyvážená správna výživa. Zahrnúť do svojho jedálnička veľa vody, tvaroh, mastné ryby, kuracie mäso, morka, zelenina a ovocie a "ďakujem" vám povie nielen postavu, ale aj celé telo ako celok;
• Kozmetika bude dobrým pomocníkom pre ochabnutosť a celulitídu. Správne parte spodnú časť tela, ošetrite kožu akýmkoľvek peelingom (komerčná, mletá káva / cukor / soľ plus sprchový gél), otrite ju štetcom alebo žínkou, utrite suchý a aplikovaný komerčný krém na ohrievanie / chladenie proti celulitíde, otočte s filmom a zabaľte. Ak nie je krém, zmiešajte kozmetické hliny s vodou a pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej, škorice alebo klinčekov do zmesi.
• Nečakajte na okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa objavia až po aspoň jednom mesiaci pravidelného školenia a výživy;
• Dostať dostatok spánku, chodiť viac a užívať si život.

Iné, rovnako účinné cvičenia pre spodnú časť tela.

A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:

1. Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "Bicykel";
2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
3. Môžete dokončiť svaly so statickým úsekom, napríklad, s asana "Pes lícom nadol" a "hore";
4. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
5. No a samozrejme nie je možné bez "Hyper-extensions" a "Stanovoy trakcie".

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!

Cvičenie na vnútornej strane stehna - TOP-5

Cvičenia na vnútornej strane stehien vám pomôžu dobre sa pripraviť na prázdniny!

Mnoho dievčat, ktoré robia fitness v klube alebo vykonávajú cvičenia samostatne, skôr alebo neskôr čelia problému nedostatočného rozvoja vnútorného povrchu stehien. Tradične, v prevažnej časti cvičenia pre nohy a stehná, je hlavný dôraz kladený na predný alebo zadný povrch. Ak sa vypracuje vnútorná časť stehna, potom je to len na základe dodatočného princípu.

Všetci vieme, že ak chcete získať bezchybné nohy a boky, musíte vypracovať všetky zóny a harmonicky rozvíjať svaly. Dnes opravíme toto nešťastné opomenutie a venujeme celý článok tréningu bokov zvnútra a tiež poskytneme najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Môžete použiť celý komplex alebo si vybrať cvičenia, ktoré sa vám páčia.

Cvičenie na vnútornej strane stehna

Nasledujúce cvičenia sa môžu líšiť podľa hmotnosti a počtu opakovaní, čím sa prispôsobuje záťaž v závislosti od úrovne tréningu.

Sumo squat (s alebo bez bremena)

Rozprestrite nohy široko, roztiahnite nohy tak, aby ponožky vyzerali do strán. Pomaly squat s chrbtom rovno do pravého uhla na kolenách. Vizuálne by vaše boky mali robiť priamku. Pomaly sa vrátite do východiskovej polohy. Ak chcete zvýšiť zaťaženie - vyzdvihnúť činku a squat s ním. V drepe by ste mali cítiť napätie bokov a zadku. Občas niektorí ľudia majú problém s udržaním rovnováhy v drepe s nohami ďaleko od seba a nohami otočenými. Ak nemôžete robiť cvičenie rovnomerne, jednoducho choďte na stenu alebo stôl a opierajte sa o svoje ruky.

Sumo squat je prvým cvičením, ktoré je súčasťou tréningového programu pre stehná.

Toto cvičenie na vnútornej strane stehna by sa malo vykonávať v troch sériách po 15-20 krát.

Prenos hmotnosti v drepe (vľavo a vpravo)

Toto cvičenie môže byť tiež vykonávané s alebo bez záťaže, v závislosti od vašej úrovne tréningu. Sadnite si na podpornú nohu do uhla 90 stupňov pri kolene. Nechajte svoju druhú nohu čo najďalej. Udržujte svoju úroveň tela, môžete držať dlane na bokoch alebo držať je pred vami.

Opatrne posuňte váhu z jednej nohy na druhú, ako keby ste valili panvu pozdĺž podlahy. Chrbát by mal byť plochý a panva by nemala stúpať (na jednom mieste budete chcieť narovnať obe nohy). V kolenách by nemali byť žiadne ostré rohy - to nie je bezpečné pre kĺby.

Prenášajte hmotnosť z jednej nohy do druhej a snažte sa ohnúť kolená v pravom uhle.

Vykonávajte rolky v troch sériách 20-25 krát (vľavo a vpravo - to je raz). Vnútorný povrch stehna bude v tomto cvičení pracovať ťažšie, ak si vezmete extra váhu - činku alebo palacinku. Zaťaženie reguluje pocity.

Nohy od seba a v polohe na chrbte

Ľahnite si na chrbát na podložke, roztiahnite ruky na stranu, dlane nadol. Zdvihnite nohy v pravom uhle s podlahou, nohy sú znížené. Široké rovné nohy a opäť sa vracajú do východiskovej polohy. Snažte sa pracovať bez zotrvačnosti, vyhýbajte sa náhlym nárazom. Toto cvičenie je dobré vykonávať, pričom na nohy váži. Udržujte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa vyvarujte ostrých trhnutí. Oddeľte a redukujte nohy hladko, bez zotrvačnosti.

Vykonajte tri sady 20-25 krát.

Cvičenie "hodiny" t

Počiatočná poloha - ležiaca na chrbte, nohy zdvihnuté kolmo na podlahu, ruky od seba k rovnováhe. Alternatívne nakreslite kruh s každou nohou, ako keby vaša noha bola hodiny. Po prvé, znížiť rovnú nohu nadol a viesť hore cez stranu, snaží sa udržať vzdialenosť k podlahe je minimálna.

Druhá noha sa natiahne nahor. Urobili kruh s jednou nohou - urobili druhý, a ten prvý bol nasmerovaný na strop.

Vykonáva sa s každou nohou 10 krát - zmena smeru. Teraz rovno nohu dole na hrudník a viesť dole cez stranu. Opakujte 10 krát každú nohu.

Pokúste sa znížiť nohu tak nízko, ako je to len možné, aby bol kruh široký (koleno je rovné, nohu neohýbame). Toto cvičenie je zamerané nielen na vnútorný povrch stehna, ale zahŕňa aj jeho ďalšie časti a brušné svaly. Musím povedať, že cvičenie nie je najjednoduchšie, ale verte mi, že to stojí za to.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, položte na závažia.

Zníženie boky ležiace na boku

Štartovacia poloha - leží na boku na koberci. Opierajte sa o predlaktie dolnej časti paže a umiestnite hornú časť ramena pred seba v páse alebo v páse. Ohnite hornú časť nohy v kolene a položte nohu na podlahu za koleno dolnej časti nohy. Spodná časť nohy je rovná, ponožka je zameraná na seba. Zdvihnite dolnú časť nohy čo najviac, snažte sa nasadiť pätu do stropu.

Otočte pätu nohy do stropu, inak sa quadriceps prevezme na väčšinu nákladu.

Pre každú nohu, musíte urobiť tri sady 20-25 krát.

Fitball, izotonický prsteň alebo iné doplnky

Ak ste vlastníkom ďalšieho posilňovacieho zariadenia, ktoré je vhodné na vykonávanie cvičení na vnútornom povrchu stehna, nezabudnite zaradiť tieto triedy do svojho tréningového programu. Akékoľvek cvičenie bude efektívnejšie, ak to urobíte, prekonáte dodatočný odpor simulátora.

Odporúčania pre cvičenie

A teraz vám poskytnem niekoľko užitočných a overených tipov, ktoré vám pomôžu zefektívniť tréning a výsledok bude hmatateľnejší.

1. Dodržujte zásadu rozmanitosti. Alternatívne cvičenia a meniť celý program každé 2-3 mesiace. Nedovoľte, aby si vaše svaly zvykli a prispôsobovali sa nákladu.
2. Zamerajte sa na svoje pocity a techniky. Ak trávite tréning doma a nerobíte vo fitness klube, nenechajte sa rozptyľovať cudzími vecami.
3. Byť unesený štúdiom konkrétnej zóny (v našom prípade, vnútorný povrch stehna), nezabudnite na tréning zvyšných svalov.
4. Pred tréningom a strečinkom si urobte trochu rozcvičky.

Vždy si pamätajte, čo robíte a robíte všetky tieto cvičenia. Každý z nás má vlastnú motiváciu: niekto chce byť štíhlejší a krajší a niekto silnejší. A už to máte, pretože inak by ste tento článok nečítali. Nezabudnite, že nie je daná žiadna túžba bez schopnosti ju realizovať. Začnite hneď teraz! Vaša túžba stačí začať konať a dosahovať výsledky.

Okrem tohto programu na vnútornej strane stehna nájdete v článkoch mnoho ďalších užitočných informácií a praktických rád:

A ako bonus - výber videí s príkladmi možných tréningov zón, ktoré nás zaujímajú:

Efektívne cvičenie pre vnútorné stehno

Prísnejšie a štíhle nohy sú závisťou a snom mnohých žien. A sú pre mužov predmetom radosti a príťažlivosti. Ale vyhrať chlapa len triasť boky, musíte pracovať dobre.

So zadnými a prednými svalmi na bokoch je všetko jasné, napäté sú pri normálnom zaťažení: na stoličke alebo na chôdzi.

A vnútorný povrch, ako ten vonkajší, je veľmi "lenivý". Aby to fungovalo, musíte skúsiť. Stalo sa tak, že všetky kalórie nahromadené počas dňa sa držia tejto časti tela.

Zahrejte sa pred cvičením

Aby ste si postavili nohy, nestačí to správne jesť. Ak nemôžete ísť do posilňovne, potom musíte vykonať tréning na vnútornom stehne cvičenie pre chudnutie v životných podmienkach. Viac podrobností o nich bude diskutovaných nižšie. Vnútorný povrch vyžaduje zvláštnu pozornosť. Ak chcete pracovať, je potrebné spojiť silu a kardiovaskulárne.

Kardio nasmeruje svoju silu na spaľovanie tukov na ťažko dostupných miestach. Komplexný silový tréning vedie kožu vnútornej strany stehna v tóne a môže pomôcť vyhnúť sa hromadeniu prebytočného tuku. Pri vykonávaní cvičení na zníženie vnútornej stehna musíte použiť činky, fitbal, závažia, gymnastickú pásku alebo expandér.

Zahrievanie je základom efektívneho tréningu. Musíte sa začať zahrievať s ľahkým kardiovaskulárnym zaťažením. Medzi ne patrí skákanie cez švihadlo, beh na mieste. Nezanedbávajte rozcvičovanie. Je potrebné otáčať ponožky, panvy alebo kolená. Ide o povinné študijné miesta. Zvyčajne rozcvička trvá maximálne 10 minút.

Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie

Po dobrom rozcvičení musíte začať samotný tréning. Ďalej budú popísané vybrané cvičenia pre vnútorné stehno. Pre jedno cvičenie musíte vykonať najviac tri alebo štyri cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní sa uvádza v každej metóde samostatne.

Riedenie nôh na stranu ležiacu:

1. Práca padá na požadovanú oblasť, zatiaľ čo stehenné svaly prichádzajú v tóne.
2. Zároveň je zapojená aj spodná časť tlače.
3. Toto cvičenie pomáha odstrániť prebytočný tuk zo stehna.
4. Cvičenie má priemernú obtiažnosť vykonávať, v prípade potreby môže byť tréning doplnený vážením.

Pri cvičení sa tiež rozvíja strečing. Cvičenie má priaznivý vplyv na reprodukčný systém, ktorý tvorí prietok krvi do oblasti slabín. Ako správne vykonávať cvičenie:

1. Musíte zaujať základnú pozíciu - ležať na podložke chrbtom, položiť ruky pozdĺž tela, natiahnuť nohy a zdvihnúť o 90 stupňov k podložke.
2. Potom sa musíte zhlboka nadýchnuť, potom pomaly roztiahnite nohy na stranu do najpohodlnejšieho miesta alebo sa držte v tejto pozícii po dobu 25 sekúnd.
3. Pri výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.
4. Toto cvičenie sa vykonáva 15 krát v 3 sériách, je potrebné postupne zvyšovať záťaž.
5. Keď sa cvičenie vykonáva, musíte zostať v tejto polohe po dobu 30 sekúnd a potom mierne zaťažiť svaly stehna.

Pri vykonávaní cvičenia je potrebné ukázať pomalosť a presnosť. Nadmerná horlivosť môže viesť k podvrtnutiu.

Plié squat

Squatting je "najlepší priateľ" pre zníženie tela. Ak chcete pracovať s boky fit squats plie. Okrem vnútornej strany stehna sa posilnia gluteálne svaly a teľatá. Cvičenie sa vzťahuje na vysokú úroveň obtiažnosti. Zvlášť účinné sú squattingy s činkami, barbells alebo inými váhami. Ako postupovať:

1. Je potrebné zaujať základnú pozíciu - nohy sú od seba vzdialené, ponožky sa pozerajú nabok, chrbát musí byť narovnaný a vyskočený v dolnej časti chrbta, oči by mali byť upevnené pred vami.
2. Pri vdýchnutí je potrebné pomaly klesať na rovnobežku s podlahou.
3. V tejto polohe musíte zavesiť 15 sekúnd.
4. Pri výdychu sa musíte okamžite vrátiť do východiskovej pozície.
5. Tieto drepy by sa mali vykonávať až 12-krát v dvoch alebo troch sériách.

Je potrebné venovať pozornosť:

1. Tento squat je multifunkčný a efektívny, ak vstanete na nohách v najnižšom bode.
2. Úsilie o udržanie zvýšenia koordinácie, ako aj vynikajúce zaťaženie teliat.

Výkyvy do strany

Toto cvičenie dokonale napína väzy a ovplyvňuje vnútorné stehno. Je to jednoduché, takže musíte mať v ruke ďalšiu činku. Toto cvičenie je zamerané na požadovanú oblasť stehna, navyše, výpady dobre dotiahnu svaly zadku. Ako postupovať:

1. Nohy by mali byť rozprestreté na šírku ramien, chrbát by mal byť narovnaný, tlač by mala byť napnutá, ruky by mali byť umiestnené na opasku alebo pred vami, vzhľad by mal byť vpred.
2. Pri vdýchnutí musíte pristáť v drepe na pravej nohe, priviesť koleno do 90 stupňov, zatiaľ čo ľavá noha by sa mala držať rovno, noha by mala byť pevne pritlačená k podložke.
3. V tejto polohe je potrebné zotrvať 15 sekúnd.
4. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej pozície a vykonať útoky iným smerom.

Poruchy sa aplikujú 15 krát v každom smere tromi prístupmi. Pred vykonaním cvičenia musíte dobre zahriať pánevné väzy. Ak to nie je hotové, potom môžete získať úsek, av najhoršom prípade môže dôjsť k preťaženiu väzov.

Upnite loptu

Tento tréning je statický. Jeho základ sa považuje za svalovú kontrakciu a oneskorenie v počiatočnej polohe. Okrem zaťaženia stehna sú svaly zadku napnuté. Cvičenie je jednoduché, je zamerané na vytrvalosť a koncentráciu. Je to vynikajúce statické cvičenie pre nohy, ktoré je menej účinné ako „stolička“. Výkon Technika:

1. Počiatočná poloha leží na podložke, ohnuté kolená a pevne pritlačené k podlahe.
2. V oblasti kolien medzi nohami musíte umiestniť loptu.
3. Malo by byť malé.
4. Na nádych s úsilím držať loptu a zotrvať v tejto pozícii po dobu 25 sekúnd.
5. Pri výdychu musíte uvoľniť nohy, ale lopta by nemala vypadnúť.

Cvičenie sa vykonáva 15 krát v štyroch prístupoch. Toto cvičenie sa môže vykonávať pri sedení na stoličke, kresle alebo gauči. Pravidlá pre cvičenie zostávajú rovnaké. Len v prípade cvičenia je potrebné sledovať zakrivenie pásu. Chrbát by mal byť rovný a bedra mierne vtiahnutá dovnútra.

Swing nohy ležiace na vašej strane

Existuje niekoľko druhov cvičenia. Nižšie sa budú uvažovať 3 metódy. Každé cvičenie má jedinečnú amplitúdu a komplexnosť sily. Cvičenie dokonale funguje vo vnútornej časti stehna, pri vývoji zadku, chrbta a vonkajšej časti bokov. A tiež školenie pomôže žene zbaviť sa jazdeckých nohavíc. Technika vykonávania cvičení na vnútornej strane stehna prvej verzie:

1. Počiatočná poloha - ležiaca na podložke, fixácia na lakte alebo boku, nohy musia byť narovnané, jedna leží na druhej.
2. Pri vdýchnutí musíte zdvihnúť hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a upevniť ju na 30 sekúnd.
3. Pri výdychu sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.
4. Keď sa toto cvičenie vykonáva niekoľkokrát, je potrebné prevrátiť sa na druhej strane a urobiť to isté na druhej strane.

1. Počiatočná poloha je rovnaká, iba fixácia padá na predlaktie, dolná časť nohy je pozdĺž tela, horná časť nohy je ohnutá v kolene a leží na dolnej časti nohy.
2. Na inšpiráciu zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu.
3. Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej pozície.
4. Na konci tréningu na jednej nohe sa musíte prevrátiť a urobiť rovnaké cvičenia pre druhú nohu.

1. Počiatočná poloha leží na boku, spodná časť nohy je narovnaná, horná časť je ohnutá v kolene a je umiestnená v prednej časti tela, nohy sú pevne pritlačené k podložke.
2. Pri vdýchnutí je potrebné zdvihnúť rovnú nohu z podlahy.
3. Pri výdychu spustite nohu na podlahu.
4. To isté sa musí opakovať na opačnej nohe.
5. V prípade potreby môžete do tréningu zahrnúť niekoľko metód zametania alebo si vybrať ten, ktorý sa vám najviac páči.
6. Počas jedného tréningu, musíte urobiť 15 zametanie na jednu stranu v štyroch prístupoch.
7. Ak je to potrebné, cvičenie môže byť komplikované pripojením závažia k nohám.
8. V prvej verzii tréningu môžete aplikovať gymnastickú stuhu, ktorá ju zabezpečí okolo nôh.

Mahi nohy stojí

Účinné cvičenie pre vnútro stehna: pre cvičenie môže potrebovať podporu. Musíte ísť na stoličku, zadnú časť pohovky, kreslo, dvere alebo stenu. A aj toto cvičenie môže byť vykonané bez podpory. Mach je smerovaný v dvoch smeroch - bokom alebo dopredu a dozadu. S predným a zadným výkyvom sa predný a zadný povrch spodného trupu naložia a vonkajší povrch je rovný. Pravidlá pre vykonávanie oboch ťahov sú rovnaké.

Ako správne vykonávať cvičenie:

1. Musíte vziať východiskovú pozíciu bokom k podpore, musíte ju položiť na ruku, zatiaľ čo chrbát by sa mal narovnať.
2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu alebo nabok.
3. Pri výdychu ho vráťte späť.
4. Akcia musí byť vykonaná symetricky tak, aby sa svaly zhodovali rovnako.
5. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť výrazný výsledok.
6. Na skomplikovanie cvičení môžete použiť gymnastickú stuhu.
7. Má vynikajúcu odolnosť, pomáha zaťažiť spodnú časť tela.

nožnice

Toto cvičenie zahŕňa nielen boky, ale aj abs. Ťažkosť robiť je priemerná, ale tréning vyžaduje vytrvalosť. Najefektívnejšie cvičenie na vnútornej strane stehna:

1. Musíte ležať na chrbte, nohy rovné a natiahnuté.
2. Ruky umiestnené pozdĺž tela.
3. Pri vdýchnutí je potrebné zdvihnúť nohy o 45 stupňov od rohože a urobiť hojdačku, ktorá napodobňuje činnosť nožníc.
4. Po 35 sekundách na výdychu, musíte znížiť nohy na podlahu.

Všeobecné odporúčania

Keď sa cvičenie vykonáva na podlahe, je nevyhnutné používať športovú podložku, koberec alebo uterák, aby ste sa vyhli podliatinám. Nesmieme zabúdať na rozcvičku a háčik. Strečing po cvičení znižuje svalovú bolesť a pomáha žene relaxovať. Keď dôjde k tréningu pre jednu svalovú skupinu, musíte si oddýchnuť. V tomto čase by mali svaly oddychovať a zotavovať sa. Len v tomto prípade môžeme dúfať, že posilníme svalový tonus a svalový zisk.

Ak chcete rýchlo zbaviť prebytočného tuku, musíte dodržiavať správnu výživu. V strave musíte zahrnúť veľké množstvo vody, tvaroh, kuracie mäso, mastné ryby, ovocie, zeleninu a moriak. To bude mať pozitívny vplyv nielen na postavu, ale na celý organizmus ako celok. Aby ste sa zbavili laxity pokožky a celulitídy, je potrebné aplikovať kozmetiku. Pred použitím je potrebné dobre parnú spodnú časť tela a liečiť kožu akýmkoľvek kroviny, potom budete musieť liečiť telo s žinku alebo kefou, potom utrite a aplikovať otepľovanie alebo chladný komerčný krém z celulitídy. Musíte sa zabaliť do obalu a zabaliť sa.

Ak nie je krém, musíte zmiešať kozmetické ílu s vodou a pridať niekoľko kvapiek esenciálneho oleja klinček, mäta alebo škorica do zmesi. Z tréningu nemusíte čakať na okamžité výsledky. Prvé viditeľné výsledky sa objavia až po mesiaci systematického tréningu a správnej výživy. Ak chcete vyzerať dobre, musíte mať dostatok spánku, chodiť viac pešo a užívať si život. Okrem vyššie uvedených cvičení, na cvičenie povrchu bokov musíte použiť iné cvičenia:

1. Bike.
2. Krok na platforme.
3. Pes čenich dole a hore.
4. Chôdza po zadku.
5. Deadlift a hyperextension z Anita Lutsenko.

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel doma môžete zmeniť tvar tela nad rámec rozpoznania a odstrániť prebytočný tuk. Je potrebné začať s prvou gymnastikou a potom to bude jednoduchšie. Ak chcete nájsť postavu svojich snov, stačí sa trochu pokúsiť a potom všetko vyjde! Ak chcete vyzerať skvele, musíte piť viac vody, chodiť na čerstvom vzduchu a robiť cvičenia aspoň trikrát týždenne.

13 najúčinnejších cvikov pre vnútorné stehno

Utiahnuté vnútorné stehná vyzerajú atraktívne, športové a chladné. Ale tréneri jedným hlasom hovoria, že chudnutie v tejto oblasti nie je ľahká úloha. Pripravte sa, že budete musieť tvrdo pracovať.

Vnútorné stehno doma môže byť redukované prostredníctvom tréningu s vysokým intervalom alebo silovým tréningom. Tento článok obsahuje cvičenia pre vnútorné stehná svaly, ktoré skutočne fungujú. Je čas, aby ste sa dostali do poriadku a my vám s tým pomôžeme!

Anatómia svalov nôh

Dĺžka nôh závisí od genetiky. Ale ako napumpovať vnútorné stehno a urobiť z neho krásnejšiu, je ďalšia otázka. Tuk na bokoch sa nachádza v dvoch vrstvách: povrchná a hlbšia.

Dobrou správou je, že je celkom možné zmeniť svalové a tukové zloženie nôh. Ak zvýšite svoju silu a vytrvalosť, vaše nohy budú štíhle a elastické.

S všeobecnou predstavou o anatómii svalov nôh, môžete presne pochopiť všetky vstupy a výstupy tréningu.

hamstringy - Tieto svaly sú v zadnej časti stehna a pomáhajú vám ohýbať kolená a roztiahnuť vaše boky.

Svalov únoscov - Toto sú vnútorné svaly stehna.

štvorhlavý sval - pozostávajú zo štyroch častí a tvoria predné stehenné svaly.

Lýtkový sval (stredná hlava) - Toto je najvrchnejší z dvoch lýtkových svalov.

Predný tibiálny sval - Nachádza sa v dolnej časti nohy a pomáha ohýbať členok.

Soleus sval - Toto je sval gastrocnemius umiestnený pod strednou hlavou.

Majúc trochu pochopenú anatómiu, pozrime sa na cvičenia na vnútornom stehne doma pre dievčatá. Všetky z nich sú jednoduché na výkon (môžu byť aj doma) a sú dosť zaujímavé.

Bočný zdvih nohy s fitball

Toto jednoduché cvičenie na zvýraznenie svalov stehna odporúčali skúsení fitness inštruktori.

Pridajte trochu "korenia" do základného tréningového procesu pomocou fitbalu.

Ľahnite si na svoju stranu na podlahu. Kríž si ruky pred telom. Ak sa cítite nepohodlne, potom ohnite lakte dolného ramena a položte hlavu na túto ruku.

Umiestnite fitball medzi nohy. Pomaly zdvihnite guľu k stropu pomocou bokov a zadku.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 15 opakovaní.

drepy

Mnohí ľudia vedia, že drepy sú najúčinnejšie cvičenia pre vnútorné stehno. Matt Townsend je trénerom celebrít, ktorý tiež zdieľa tento názor.

Aj toto cvičenie je vysoko spaľovanie tukov.

Postavte sa s nohami rovno a šírkou ramien od seba.

Položte ruky na zadnú časť hlavy. Pomaly squat: boky by mali byť rovnobežné so zemou.

Držte túto pozíciu tri sekundy.

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležitý bod: kolená pri squattingu by nemali presahovať prsty.

Vytiahnite ramená dozadu a hrudník držte vo zvislej polohe.

Opakujte cvičenie 12-15 krát.

Skočí doľava a doprava na jednej nohe

Na podlahu položte akúkoľvek prekážku. Alebo môžete jednoducho odoslať objekt, ktorý chcete preskočiť.

Postavte sa na jednu nohu s mierne ohnutým kolenom a skok doľava a doprava od „prekážky“.

Začnite v tesnej blízkosti, kým vaše nohy nebudú silnejšie. Potom môžete zväčšiť vzdialenosť.

Vyváženie môže byť prvým problémom. Ak budete pokračovať v efektívnej praxi, stabilizácia sa objaví veľmi skoro.

Hnojný most

Ak potrebujete cvičenie pre vnútorný povrch stehna a zadku, potom ste prišli na správne miesto.

Lež na zemi. Ohyb nohy, kolená.

Udržujte nohy na diaľku. Umiestnite si vankúš medzi stehná. Pomaly zdvihnite boky a znížte ich tiež. Zatlačte kolená, pohybujte sa hore a dole. Udržať stres na vankúš po celú dobu.

V rovnakej polohe zdvihnite boky do mosta. Udržujte vankúš medzi kolenami. Stlačte vankúš asi 30 krát. Znížte panvu a uvoľnite si chrbát.

žaba

Žaba je dobré a nekomplikované cvičenie, aby sa stehenné svaly utiahli. Cvičenie na vnútornej strane stehna si nevyžaduje vždy veľa úsilia. Žaba je stále viac spojená s pojmom gymnastika.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a narovnajte sa. Ohnite si nohy, držte päty spolu a roztiahnite prsty.

Pomaly šírite kolená v rôznych smeroch, namáhajte svaly. Potom narovnajte pomocou vnútorných stehenných svalov. Vykonajte tri sady 12 opakovaní.

Tanečný pohyb

Pridajte trochu "korenie" do svojho tréningu s týmto zábavným tanečným pohybom. Tento tanečný zväzok bude odkazovať na hip-hop. Video v angličtine, ale vizuálne pochopíte, čo máte robiť a ako.

Tri kroky, ktoré idú do tohto cvičenia sú had výpad, kríž-kríž a jednoduchý hip-hop squat.

Postav sa rovno. Zdvihnite hrudník a napnite ho. Vezmite si pravú nohu späť. Urobte to 4 krát a choďte na kríž.

Vykonajte predchádzajúci pohyb a prekrížte nohy 4 krát. Potom choďte na drepy. Držte prsty vpredu, opakujte drepy a vráťte sa do východiskovej pozície. Odporúča sa to urobiť všetko pre hudbu, držať sa rytmu. Opakujte squaty 4 krát.

Potom celý komplex opakujte v takt. Všetky tri cvičenia sa musia vykonávať s maximálnou koncentráciou na prácu svalov vnútorného povrchu stehna, aby sa využili cieľové svaly na spevnenie a sprísnenie.

Súbor cvičení v pohybe

Držať nohy spolu. Krok späť a krčí. Urobte veľký krok, trochu širší ako šírka bedrového kĺbu. Pripojte nohy k sebe.

Vykonajte 10 opakovaní s každou stranou.

Cvičenie pre vnútorné a vonkajšie stehno

Držať nohy spolu. Urobte bočný krok nabok, ohnite a podržte jednu ruku vpredu. Pripojte nohy späť.

Prineste nohu dozadu. Nedovoľte, aby sa telo točilo. Musíte držať kôry svaly rovno. Vaše nohy by mali vyzerať ako cik-cak.

Ak chcete toto cvičenie skomplikovať, pridajte hmotnosť. Relax a opakujte cvičenie z druhej strany. Urobte 5 krát na každej strane.

Posledné dve cvičenia pre vnútorné stehná boli odporučené Astrid McGuire, fitness trénerka celebrít. Najlepšie na týchto cvičeniach je, že ich môžete robiť v pohodlí svojho domova.

Ako modely trénujú všetky strany bedra v Victoria Secret

Odporúčame tento súbor cvičení na chudnutie a sprísnenie svalov bokov, aby sa dostali do tónu. Inšpirovali ich cvičebný program Victoria Secret „Anjeli“.

Majte ruky na bokoch. Urobte si semi-squad a z tejto pozície krok vľavo a vpravo. Na každej nohe vykonajte 12 opakovaní. Toto je jednoduché cvičenie, jeho výsledky sú ohromujúce.

Ďalšie cvičenie, ktoré prišlo z tanečného sveta. Postavte sa s nohami rovno, s rukami na páse. Vezmite si nohu späť a potom ju jemne priveďte dopredu, čím vytvoríte polkruh. Ponožka vädne. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

Urobte tento pohyb pomaly a pod kontrolou.

Cvičenie pre vzdialenosť medzi stehnami

Ľahnite si na svoju stranu a na podlahu. Narovnajte si dolnú časť nohy.

Prejdite cez ňu hornú časť nohy. Dajte si hlavu na ruku. Zdvihnite nohu hore.

Udržujte nohu rovnobežne s podlahou a zdvihnite pätu smerom k stropu. Táto akcia drží napätie priamo na požadovanom mieste. Tiež kontrolovať hornej časti tela, zatiaľ čo vy robiť cvičenie.

Únos nôh s gumičkou

Vezmite gumičku, prilepte ju na hmotnosť 23 kilogramov alebo viac. To sa robí tak, aby sa hmotnosť počas tréningu nevrátila späť do strán.

Položte ruky na boky. Urobte krok na stranu a pohnite nohou.

Zníženie kontrakcie je to, čo robí toto cvičenie účinným. Opakujte postup pre druhú nohu. Urobte desať opakovaní na každej nohe.

Piley drepy s činkami medzi nohami

Vyrovnajte si nohy a postavte sa širšie ako ramená. Vezmite si napríklad 16-librovú činku a držte ju medzi nohami.

Vezmite panvu dozadu, nevaľte hrudník a ramená dopredu a squat. Opakujte 10 krát.

Cvičenie pre boky s fitball

Rozprestrite nohy čo najširšie. Squat a uistite sa, že kolená sú priamo nad pätami.

Držte prsty na fitball. Drop dole, zatiaľ čo drží loptu pod prstami. Do 10 opakovaní.

Ďalší tréning - trakcia s fitball. Vezmite jednu nohu späť a držte loptu.

Vytiahnite brucho. Ohyb rovnobežne s podlahou, stojaci na jednej nohe, a znížiť fitball.

Dotknite sa lopty na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

Správna výživa pre štíhle boky

• Pite dve poháre vody ráno a ďalších 8 pohárov vody počas dňa.
• Môžete nahradiť vodu bylinkovým čajom. Iné nápoje nie sú povolené.
• Vyhnite sa všetkým obilnín a obilnín, ale polovica tanier hnedej ryže denne nie je zakázané.
• Jedzte veľa čerstvého ovocia.
• Vyhnite sa cukru a výrobkov z cukru. Najlepšia náhrada je stevia.
• Jedzte 4 porcie bielkovín denne. Veľkosť porcie je veľkosť vašej päste.
• Používajte 2 polievkové lyžice oleja denne. Oleje môžu byť: olivové, kokosové, ľanové semená, nerafinované orechové oleje.
• Vyhnite sa všetkým mliečnym výrobkom. Substitúcia - srvátkový proteín s vodou a ovocím.
• Snažte sa jesť viac biopotravín. Užite si to, čo jete.
• Jedzte každé 3 hodiny.
• Pridajte rybí olej a probiotiká do vašej stravy.

Dodržiavaním týchto odporúčaní dostanete nielen tenké, ale aj nohy bez celulitídy.

Špičkové tipy na pevné boky

• Získajte krokomer. Cieľom je prejsť od 5 000 do 10 000 krokov denne.
• Namiesto toho, aby si vzal výťah, po schodoch.
• Začnite skákanie cez švihadlo. Pomôže to spáliť kalórie, zvýšiť obratnosť a dosiahnuť rýchlejšie výsledky.
• Po meste sa pohybujte na bicykli.
• Postupujte podľa "nožníc". Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a začnite ich krížovo mávať do strán.
• Možno by ste mali začať tancovať.
• Urobte si priateľov s výpadmi a drepy - sú to najefektívnejšie cvičenia na zlepšenie bokov.
• Lunges posilňujú hamstringy, quadricepsy a zadok. Kým drepy pracujú na bokoch a zadku.
• Môžete piť Yerba kamaráta. Je to čaj, ktorého účinnosť pri spaľovaní tukov je klinicky dokázaná.
• Jesť viac rastlinných bielkovín urýchliť váš metabolizmus.
• Vyskúšajte tréning s vysokým intervalom (HIIT). Vyžadujú menej času ako kardio a tón vašich bokov.

záver

Trpezlivosť v kombinácii s riadnym cvičením vám pomôže dosiahnuť vaše vysnívané nohy. Vzhľad a veľkosť vzdialenosti medzi boky závisí od vašej genetiky a prirodzenej štruktúry tela. A preto, bez ohľadu na to, ako veľmi sa pokúsite, nedostanete super-model boky, ak na to neexistuje žiadna genetická predispozícia.

Na zlepšenie vzhľadu stehien môžete použiť aj krémy proti celulitíde, masáže, zábaly atď.

Neustále cvičiť, vykonávať opísaný súbor cvičení, pozorovať techniky a pravidlá pre výkon pohybov, odporúčania pre výživu, a vaše nohy budú závisť. A budete akceptovať len komplimenty s úsmevom, pretože si to zaslúžite.