Svalové cvičenia

V tejto časti sa zaoberáme všeobecným účelom cvičení, klasifikáciou cvičení a tiež komplexnými cvičeniami pre všetky svalové skupiny.

Prechádzaním dole, uvidíte tieto cvičenia pre čerpanie svalov, alebo cvičenia pre čerpanie svalov, ktorý hovorí, že :)

Čo sú cvičenia pre svaly?

Každý už dlho vie, že naše telo je úplne zložené zo svalov. S pomocou šľachy je každý sval pripojený k kosti. K akémukoľvek pohybu nášho tela dochádza prostredníctvom kontrakcie určitého svalu, a to v dôsledku kontrakcie buniek.

Aby sa bunky začali uzatvárať, musíte im dať príkaz. To je to, čo robí náš mozog a nervový systém.

Proces tréningu svalov vo všeobecnosti je stres pre telo.

Telo zápasí s takým stresom tým, že dáva svalom určitý druh stability a vytrvalosti. Dôsledkom toho je nárast svalov v objeme, svaly sa zväčšujú a posilňujú.

Klasifikácia svalov

Všetky cvičenia na tréningové svaly možno rozdeliť na základné cvičenia a izolačné cvičenia.

Základné cvičenia pre svaly sa zvyčajne vykonávajú s voľnou váhou. Líšia sa od ostatných v tom, že takéto cvičenia zahŕňajú prácu viacerých typov svalov naraz. Príkladom je lavicová lavica

Ako ste možno uhádli, izolačné svalové cvičenia zahŕňajú jednu špecifickú svalovú skupinu. Pri integrovanom prístupe na čerpanie svalov sa takéto cvičenia vykonávajú striedavo.

Svalové cvičenia vo vektore

Všetky cvičenia sú tiež rozdelené vektorom na ťahanie a tlačenie.

Keď ťaháme cvičenia, musíme si niečo vytiahnuť na seba, alebo ťahať sami (napr. S pull-upmi)

Pri cvaknutí cvičenia odťahujeme nejakú ťažkú ​​váhu alebo sa odtláčame (napr. Push-up)

Základné cvičenia pre tréning svalov vo svalovej skupine

Cvičné cvičenia

Cvičenie pre svaly nám dodá silu chrbta a krku a svalovú hmotu.

Cvičenia pre triceps

Veľké objemy zbraní sú "povinné" predovšetkým do svalov tricepsu.

Zadné cvičenia

Vykonaním týchto cvičení sa dá dosiahnuť silný, veľký, zdravý chrbát.

Cvičenia pre tlač

Kto nesníval o žalúdku s "kockami", plochým žalúdkom alebo jednoducho nafúknutým?

Cvičenia predlaktia

Od lakťa až po zápästia potrebujú svaly aj pumpovanie, čo vytvára dojem sily ramena

Cvičenie nôh

Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby nohy mali silu a krásny tvar.

Cvičenie prsníkov

Ktoré z dievčat alebo chlapcov nesnívalo o silnom veľkom prsníku? Cvičenie pre svaly hrudníka.

Cvičenia pre delty

Šírka ramien je zväčša spôsobená týmito ramenami

Cvičenia pre bicepsy

Najsilnejšia a najväčšia ručná myš. Krásne bicepsy - sľub pozornosti

Cvičenia pre zadok

Booty krásne a nafúknuté sakra vďaka týmto typom cvičení. Zaujímajú sa najmä o dievčatá.

Základné svalové cvičenia

Základné cvičenia na prvom mieste by mali zaujímať nováčikov, pretože sa vykonávajú v počiatočnom štádiu vývoja svalov a získavania svalovej hmoty.

Základné cvičenia na prvom mieste patrí drepy, skoky s švihadlo, pull-up, kliky a jogging.

Ak ste noví kulturisti, odporúčame začať s týmito typmi cvičení.

Tréningový program pre najefektívnejší rast svalov od vedcov

Tento program obsahuje všetky známe odporúčania pre maximálny rast svalov.

Preložili sme niekoľko dôležitých poznatkov z vedeckého jazyka na človeka, čo vám pomôže maximalizovať rast svalov.

Veríme, že takmer každý, kto číta texty a fitness, vie, že cvičenie môže zvýšiť silu aj veľkosť svalov. Existuje však jasný rozdiel medzi tréningom sily a tréningom zameraným špecificky na zvýšenie svalového objemu.

Ako svaly rastú

Samotné cvičenie s váhami nespôsobuje svalový rast. Zaťaženie získané počas tréningu však spôsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanizmy, ktoré sú hlavne počas odpočinku a spôsobujú zvýšenie svalov. K rastu dochádza v dôsledku zvýšenia hrúbky svalových vlákien a objemu tekutiny vo svalových bunkách.

Schopnosť získať svalovú hmotu závisí od pohlavia, veku, skúseností s tréningom telesnej hmotnosti, genetiky, množstva a kvality spánku, výživy a príjmu tekutín, a dokonca aj úroveň stresu môže ovplyvniť schopnosť zvýšiť váhu. Napríklad prepracovanosť v práci alebo nedostatok spánku môže výrazne znížiť svalový rast, napriek riadnemu tréningu a výžive.

Mechanický a metabolický stres

Niet pochýb o tom, že ak pravidelne a správne železo, to vedie k zvýšeniu svalového objemu a sily, ale vedci ešte nerozhodli, čo presne spôsobuje svalový rast.

Tréning spôsobuje dva špecifické typy stresu: mechanické (mikro-zlomy vo svaloch - čítajte viac: „Prečo svaly po tréningu zranili“) a metabolické (začínajúc procesmi chemickej regenerácie v dôsledku svalovej energie) a obidva môžu poskytnúť potrebný stimul pre svalový rast.

Problémom výskumu je, že mechanický aj metabolický stres pôsobia v páre a nie je ľahké izolovať vplyv každého z nich samostatne na rast svalov.

"Pomalé" a "rýchle" svalové vlákna

Ak chcete vyvinúť cvičebný program pre maximálny rast svalov, musíte pochopiť fyziológiu.

Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: pomalé a rýchle. Rýchlo sa otáčajú - prekonávajú „pomalé“ vlákna v priemere a preto zaujímajú výraznejšie miesto vo vašich svaloch.

"Pomalé" vlákna sa tiež označujú ako aeróbne, kvôli ich vysokým oxidačným schopnostiam, ktoré im umožňujú dlhodobo sa zmenšovať. Sú najvhodnejšie pre dlhodobé činnosti, ktoré vyžadujú minimálne úsilie (napr. Beh na dlhé vzdialenosti).

Vysokorýchlostné svalové vlákna majú vysokú prahovú hodnotu excitácie, ako aj vysokú rýchlosť prenášania signálov a sú vhodnejšie na rýchle úsilie (preto majú bežci na diaľku podobu športovcov v porovnaní so zostávajúcimi). Inými slovami, sú to práve tieto vlákna, ktoré sú potrebné na úspešné trhnutie ťažkej činky.

Metóda opakovaného úsilia. Chcete rásť - robiť prístupy k neúspechu

Nestačí zdvíhať závažia s vysokým počtom opakovaní, ak to nevedie k zlyhaniu svalov. Telo veľmi efektívne šetrí a využíva energiu, takže ak budete opakovať cvičenia s konštantným zaťažením, môže to obmedziť množstvo mechanického (zhruba povedané, zle roztrhaného) a metabolického stresu (málo hormónov pre rast bude uvoľnených) pre svaly a minimalizovať výsledky tréningu.

Jednoducho povedané, pre maximálny rast svalov sa odporúča cvičiť až do zlyhania svalov (už to nemôžem robiť!)

3 typy školení

Vedci Zatsorsky a Kremer v roku 2006 identifikovali tri hlavné typy vzdelávania: metóda maximálneho úsilia, metóda dynamického úsilia a metóda opakovaného úsilia. Prvé dve metódy sú dobré pre ich účely, ale nie sú tak účinné, ako je to možné pre rast svalovej hmoty.

1. Metóda maximálneho úsilia

Pri tejto metóde sa na zvýšenie aktivity „rýchlych“ svalových vlákien (ktoré sme podrobnejšie opísali vyššie) používajú významné záťaže. Zjednodušene povedané, metóda maximálneho úsilia je spojená so zvýšením maximálnej možnej hmotnosti (resp. Malého počtu opakovaní v prístupe).

Hlavným stimulom z metódy maximálneho úsilia je mechanický (zameraný na vytváranie mikrotrhlín vo svaloch), hypertrofia myofibrilár s výrazným zvýšením sily a miernym zvýšením svalovej hmoty.

Metóda maximálneho úsilia je účinná na rozvoj sily, ale nie najefektívnejší spôsob zvyšovania svalovej hmoty.

2. Metóda dynamického úsilia

Pri tréningu metódou dynamického úsilia nie je použitá maximálna hmotnosť, pričom hlavný dôraz je kladený na čo najrýchlejšie pohybovanie závažia, aby sa stimulovali motorové jednotky.

Táto metóda je najefektívnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja úsilia a redukcie výkonu potrebnej v mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Avšak neposkytuje dostatok mechanického alebo metabolického stresu pre svaly, ktoré sú potrebné na stimuláciu rastu.

3. Metóda opakovaného úsilia

Metóda opakovaného úsilia neposkytuje maximálnu záťaž, ale potrebu vykonávať cvičenia pred nástupom svalového zlyhania (keď už nie je možné vykonávať akékoľvek následné opakovanie v prístupe).

Posledných niekoľko opakovaní, ktoré sa musia vykonať prostredníctvom pálenia, môže zahrnúť všetky vlákna v cieľovom svale v kontrakcii a spôsobiť značné preťaženie. Pri použití metódy opakovaného úsilia na začiatku priblíženia sa aktivujú pomalé motorické jednotky, pretože ich únava bude spojená a "rýchle" svaly.

Metóda opakovaného úsilia s realizáciou cvičení na zlyhanie je najúčinnejšia pre rast svalovej hmoty - hovorí veda. Je dôležité pracovať presne na zlyhaní. Ak je zaťaženie nedostatočné alebo sa prístup nevykonáva k zlyhaniu, stimulácia „rýchlych“ motorických jednotiek (ako ste si prečítali vyššie, je to práve ten, kto hlavne dáva objem svalom) sa nevyskytuje, alebo sa nevytvárajú potrebné metabolické podmienky, ktoré podporujú svalový rast.

Spánok a regenerácia sú rovnako dôležité ako tréningy a výživa.

Zvyšok - najviac podceňovaný prvok tréningu. Bez ohľadu na to, ako dlho ste vydržali bolesť nedávnych opakovaní a ako usilovne ste zbierali bielkoviny a kalórie vo vašej strave, nie je to také dôležité ako čas potrebný na podporu živín a hormónov na syntézu svalových proteínov po cvičení.

Cvičenie a jedlo - to je dôležitá časť rovnice rastu svalov, ale nie všetky. Dôležitá je adekvátna regenerácia - je potrebné dodať svalom dostatok času na doplnenie zásob glykogénu a procesov rekonštrukcie a tvorby nového svalového tkaniva.

Obnova potrebná na svalový rast je 48-72 hodín medzi cvičením konkrétnej svalovej skupiny. Mimochodom, tento vedecký argument hovorí v prospech rozdeleného tréningu - keď každá svalová skupina dostáva hlavnú záťaž, napríklad raz týždenne.

Výzva mechanického a metabolického stresu počas tréningu v posilňovni bude mať zmysel len vtedy, keď sa počas REM spánku uvoľnia hormóny a látky potrebné na rast svalov. To znamená, že celodenný spánok je dôležitý pre rast svalov po tréningu. Nedostatočný spánok a zotavenie pokazí vaše úsilie v hale a pri jedálenskom stole. Navyše nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu adrenalínu a kortizolu, čo môže tiež znížiť schopnosť tvoriť nové svalové tkanivo.

Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, predĺžená choroba a zastavenie rastu ako výsledok cvičenia sú všetky príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu významne ovplyvniť schopnosť osoby dosiahnuť svoje ciele v oblasti zdravia.

Ďalším dôvodom na premýšľanie o prepätí je „non-recovery“. „Na podporu rastu svalov je potrebný čas na rekreáciu (aktívny odpočinok), ktorý poskytuje príležitosť na úplné zotavenie,“ hovorí Schönfeld (2013).

Tréningový program pre súbor svalovej hmoty

Počet opakovaní

Veda naznačuje, že pre maximálny rast svalov by mala byť hmotnosť zvolená tak, aby sa vykonalo 8 až 12 opakovaní pred svalovým zlyhaním - no tento jednoduchý fakt sa zdá byť známy takmer každému trénerovi v posilňovni. Pravda, teraz, na rozdiel od vás, nie každý vie prečo.

Množstvo odpočinku medzi prístupmi

Krátky alebo strednodobý odpočinok medzi súbormi (od 30 sekúnd do 2 minút) vám umožňuje spôsobiť významný metabolický stres.

Počet prístupov v každom cvičení

Podľa vedcov, implementácia 3-4 prístupov dáva najúčinnejší mechanický stres pre všetky zúčastnené svaly.

Rýchlosť pohybu

Vedci odporúčajú, aby sa pohyb pohyboval s maximálnym úsilím rýchlejšie - 1-2 sekundy (napríklad zdvíhaním tyče) a excentrickou fázou cvičenia (napríklad sklopením tyče) dlhšie (2-6 sekúnd). Pomalšia realizácia excentrickej fázy je nevyhnutná na zabezpečenie dostatočného mechanického namáhania - je to „ľahšia“ fáza pohybu, ktorá je najdôležitejšia pre rast svalov. „Čo sa týka hypertrofie, excentrická kontrakcia má väčší vplyv na vývoj svalov. Excentrické cvičenia sú spojené s výraznejším zvýšením syntézy proteínov “(Schoenfeld, 2010).

Voľné váhy alebo cvičebné pomôcky

Vedec Schönfeld tvrdí, že každý typ zaťaženia zohráva úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné váhy zahŕňajúce veľký počet svalov pomáhajú zvýšiť hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia, ktorú poskytujú simulátory, vám umožňujú viac zaťažovať jednotlivé svaly.“

Príprava pred vážnym tréningom

Pri výcviku na rast svalov s veľkým metabolickým a mechanickým účinkom môžu spôsobiť vážne poškodenie svalov a sú odporúčané pre ľudí s pracovnou praxou najmenej jeden rok.

Je potrebné začať dynamickým rozcvičovaním, zaťažovať jadro svalov (abs, stabilizačné svaly a ďalšie), aby sa pripravilo svalové tkanivo pre stres veľkého objemu cvičenia.

Rutinné cvičenie

Je vhodnejšie začať tréning s komplexnými pohybmi s voľnými váhami, aby sa zahrnulo maximálne množstvo svalov (napríklad squatting s činka, je lepšie robiť mŕtvy ťah na začiatku tréningu) a počas lekcie sa postupne presťahovať na simulátory, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Extrémne cvičenie

Posledné cvičenie v každom tréningu musí byť vykonané v simulátore s redukciou hmotnosti: po všetkých opakovaniach prístupu k zlyhaniu sa hmotnosť zníži as tým budete tiež musieť urobiť maximálny počet opakovaní k zlyhaniu.

Prístupy so znížením hmotnosti môžu mať významný mechanický a metabolický stres, rovnako ako spôsobiť značné nepohodlie, takže by mali byť vykonané na konci relácie.

Nadmerná záťaž

Je dôležité dávkovať dávku potrebnú pre vás, pretože „preťaženie“ nemôže byť menej škodlivé pre rast svalov ako „preťaženie“. Napríklad v programe rastu svalov odporúčanom vedcami (pozri nižšie) je kardio zaťaženie obmedzené. Podľa Schoenfelda „príliš veľa spotreby energie môže znížiť rast svalov.“

Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovšom vedeckom výskume súvisiacom so zvýšením svalovej hmoty.

Pozor: PM - opakované maximum

Deň 4. Zvyšok alebo kardio cvičenia s nízkou intenzitou

CVIČENIE

Cvičenie na cvičenie svalov.

Kedysi dávno, keď som začal kulturistiku, bol pre mňa problém vybrať si potrebné cvičenia pre svaly. V okolí bolo veľa poradcov a veľmi málo praktizujúcich. Za Mesiaca sa však nič nemení. Ako povedal Einstein: „Len vesmír a ľudská hlúposť sú nekonečné. Nie som si však istý tým prvým. “))))) Áno, v 90-tych rokoch by som sa hodil s takou príručkou s najlepšími cvičeniami na tréning svalov.

Dúfam, že oceníte systematický prístup k poskytovanému materiálu. Všetky cvičenia pre svaly sú systematizované v hlavných skupinách. Ide o cvičenia pre nohy, chrbát, hrudník (veľké svalové skupiny) a najlepšie cvičenia pre delty (ramená), krk, brušné svaly, ruky (biceps a triceps), ako aj nohy.

Osobitná pozornosť venovaná veľkým svalovým skupinám.

Venujte osobitnú pozornosť cvičeniam pre svaly nôh a chrbta, ako aj prsné svaly. Práve tieto skupiny poskytujú skutočne silné a rozvinuté telo. Všetky tie najlepšie cvičenia sa dajú rozdeliť do dvoch skupín: Ťahanie a posúvanie cvičení.

Prvá skupina najlepších cvičení pre svaly je ťahanie, to je, keď prinesiete projektil alebo sami bližšie k projektilu (pull-up, vertikálne a horizontálne trakciu, deadlift).

Druhá skupina najlepších cvikov pre sval - tlačenie (hrudníkové lisy, triceps, delt)

Cvičenia a svaly. Gym.

Veľmi často človek nevie, ktorá skupina svalov, trénuje s cvičením.
V tomto článku budeme skúmať hlavné svalové skupiny. Kde sú, ako pracujú a aké cvičenia ich trénujú.

Prečítajte si tento článok a uvidíte, aké jednoduché je.

Cvičenie a svalstvo

Nebudeme sa ponoriť do anatómie a fyziológie. Budeme analyzovať len tie svaly, ktoré budete potrebovať na tréning v posilňovni.

Telové svaly

Telové svaly spravidla nie sú medzi športovcami najobľúbenejšie. Nemilovaní, nie preto, že sú škaredí, ale preto, že sú ťažko trénovaní a prakticky nerastú. Aj keď je to tak, radím vám, aby ste si cvičili lýtkové svaly raz týždenne. Možno sa nezvýšia vizuálne, ale určite to bude silnejšie.

Ako vidíte, dolná časť nôh pozostáva nielen z lýtkových svalov. Ale potrebujeme len telové svaly. Ostatné svaly na nohe nie sú špeciálne vyškolené.

Aká je funkcia týchto svalov? Veľmi jednoduché, zdvihnú naše telo hore, zdvíhajú pätu z podlahy a spúšťajú ju dole. Najväčšia amplitúda pohybu nastáva, keď človek stojí na vzostupe alebo krok s prstom a stále sa môžete ponoriť pod špičku.

Bežné metódy tréningu lýtkových svalov sú zdvíhanie ponožiek pri státí alebo sedení v simulátore. Môžete tiež trénovať teľatá s činka alebo činky stojaci na stojane.

Ak sa vám to cvičenie ponožky vnútri - viac ako vonkajšia časť teliat je vyškolený. Ak sú prsty von a päty sú bližšie, potom je vnútorná časť lýtkových svalov vyškolená viac.

Stehná bicepsy

Bicepsy stehna, alebo inak sa nazývajú bicepsy stehna. Zezadu je na boku. Dolné zadok. Práca tohto svalu je ohnúť nohu v kolene. Iba táto funkcia.

A preto nie je veľa cvičení na tréning tohto svalu. Toto je ohyb nôh ležiacich v simulátore. Alebo nakláňa s rovnými nohami s činka na ramenách. Aj keď hovoria, že nohy sú rovné, ale ohnúť ich v kolennom kĺbe, keď ohyb mierne potrebuje.

Štvorhlavý stehenný sval

Štvorhlavý sval stehna sa nachádza priamo oproti stehnovej bicepse na prednej strane.

Pozostáva zo štyroch hláv. Funkciou tohto svalu je ohnúť nohu v kolennom kĺbe. V skutočnosti, tento sval má viac funkcií, ale berieme to, čo potrebujeme na tréning.

Preto sú všetky cvičenia na predĺženie nohy v kolennom kĺbe vhodné na tréning.

Toto cvičenie je rovnanie nohy, zatiaľ čo sedí na stroji, drepy a nohy lisy v rôznych strojoch. Hack-machine, Smith Machine, noha lis ležiace v simulátore. Drepy s činka na ramenách.

Nehovoríme o tom, ktoré vybavenie je lepšie alebo horšie. Úlohou tohto článku je urobiť ho tak, aby ste pokojne prechádzali cvičeniami a vedeli, aké svaly trénujú.

Gluteus svaly.

Svalové svaly sami vedia, kde. Predlžujú nohu pri bedrovom kĺbe. Pracujú, keď si vezmete nohu, alebo si vezmete nohu ohnutú v kolene k bruchu.

Jednoducho pritlačte nohu k žalúdku. Pri narovnávaní nôh sa odvíja v 2 kĺboch ​​bedra (sedacie práce) a kolene (práca so štyrmi hlavami stehien).

Cvičenie pre zadok: Plié drepy (drepy s nohami ďaleko od seba). Únos nôh stojaci v simulátore. Pravidelné drepy s činka na ramenách. Aby ste zadok mohli pracovať v tomto cvičení, musíte ísť čo najnižšie. Hack stroj, stroj - Smith.

Simulátor, noha lisovanie ležiace, slabo vlaky týchto svalov.

Rectus abdominis sval

Naša obľúbená tlač. Lis ohýba telo dovnútra. Hrudná kosť sa tiahne k bedrovým kĺbom a naopak. A to je veľmi dôležité. Ak robíte spodné krútenie bez trhania spodnej časti chrbta zo zadnej strany simulátora, potom stehenné svaly, a nie tlač.

Podobne, nemusíte len sklopiť na polovicu, keď vykonávate špičkové krútenie. Podrobnosti nájdete v nižšie uvedenom videu.

Cvičenia na školenie prišli s mnohými. Hlavná vec nie je zložiť na polovicu, a slouching ťahanie svaly hrudníka do panvy. A nezabudnite sa sústrediť. Koncentrácia je dodatočné napätie svalov silou vôle v okamihu najväčšej kontrakcie tlače.

Šikmé brušné svaly

Šikmé brušné svaly a zubný lekár sa domnievajú, že nie je potrebné cvičiť tuk z tohto cvičenia, sa neznižuje. Svaly sú veľmi malé, takže sa výrazne nezvyšujú. Vo všeobecnosti sa stratí len čas tréningu.

To však neznamená, že by som vám kategoricky neodporúčal, ak chcete, potom to urobte - prosím.
Je isté, že tieto cvičenia zlepšia fungovanie vnútorných orgánov. Gastrointestinálny trakt.

Priamy sval chrbta

Priame svaly na chrbte sú dva pramene, ktoré začínajú od chrbtice a dosahujú na vrchol chrbtice. Tieto svaly nám pomáhajú narovnať a ohnúť sa dopredu. Na obrázku vidíte len malú časť z nich. Zvolané svalové extenzory chrbtice.

Cvičenia pre extenzorové svaly, potrebujú tie, ktoré sa ohnú späť.

Hyperextenzia pre rovné chrbtové svaly, ohýba sa so vzpieračkou na pleciach. Tento sval je tiež aktívny pri výkone ťahu: mŕtvy ťah, ťahová tyč v svahu, ťah horizontálneho bloku. Pri squatting s činka na ramenách, rectus svalov chrbta tiež pomáha iné svaly držať chrbticu.

Chcem tiež povedať, že individuálne naše svaly nefungujú. Pravdepodobne ste si to už všimli. Keď dôjde k pohybu, do práce sú zahrnuté celé svalové skupiny. Podľa tohto princípu je zaškolený.

Snažíme sa robiť izolované cvičenia, a basic. Týmto spôsobom šetríme čas. Zlepšenie kvality vzdelávania. (cvičíme svaly lepšie a lepšie). A máme lepší výsledok, ak necvičíme s izolovanými cvičeniami.

Najširšie chrbtové svaly

Najširšie chrbtové svaly patria medzi najväčšie svaly v hornej polovici tela. Sú to silné svaly a dobre reagujú na tréning. V našej mladosti bol silný chlapík, ktorý sa vznáša za trojuholníkom chrbta. Tento trojuholník je presne definovaný dvoma latissimus dorsi a ramenami.

Práca najširších svalov spočíva v tom, že ťahajú ruku k sebe. A zdvihnutá ruka sa spustí dole. Na základe toho sa ukazuje, že pre tréning týchto svalov budeme fit: pull-up na vodorovnom pruhu, horná a horizontálna bloková trakcia, činka trakcia v svahu, trakcia tyče v svahu.

Zo sťahovania sa svaly rozširujú, a od ťahu (okrem ťahu horného bloku) - hrubšie.

Trapezius chrbtové svaly

Hrazda je tiež na zadnej strane, je čiastočne navrstvená na vrchol najširších svalov chrbta.
Má tri hlavy nižšie uprostred a horné. Spodný ťahá lopatku nadol, stredná časť spája obidve lopatky a horná lopatka zdvíha ramená smerom nahor.

Zvyčajne je špeciálne vyškolený len horný trapéz. Cvičenie pokrčí ramenami. Stredný a dolný lichobežník trénujú rovnakým spôsobom ako v najširších svaloch s rôznou trakciou.

A horný trapéz je dobre trénovaný drepy s činka na ramenách a mŕtve váhy. Ak robíte aspoň jedno z týchto cvičení, potom je pre vás poskytnuté horné lichobežník.

Hrudné svaly

Prsné svaly vedia všetko. Majú dolné, stredné a horné nosníky.

Funkcia prsných svalov: posuňte stranu stranou do pozície pred vami.

Cvičenia sú zvyčajne stolové lisy. Činka bench press, činka bench press. Chov činiek ležiace. Push-up na nerovných tyčiach.

Ak to urobíte lisy a vedenie ležiace na chrbte hlavou dole. Potom dolná časť prsného svalu funguje viac. A keď kliknutia na tyče, dolné zväzky tiež pracovať viac. Ak sa vám tlač a vedenie ležiace na zadnej strane hore, potom hornej časti svalu.

Vzhľadom k tomu, že dôraz na svaly hrudníka (hlava nadol a hlava hore) je veľmi mierny. Odporúčam trénovať svaly v obvyklej horizontálnej polohe.

Ramenné svaly

Svaly ramena - Delta. Sú rozdelené do troch lúčov: predné, stredné a zadné.

Predná strana zdvíha ruku pred ním. Médium zdvíha ruku zdola nahor. Zadné rameno dopredu siaha cez stranu.

Na základe vyššie uvedeného pre tréning delta, také cvičenia ako: zdvíhanie činiek pred vami - predné nosníky budú robiť.

Zdvíhanie činiek cez boky - stredný zväzok práce. Chov činiek cez boky hore, telo je naklonené horizontálne lícom nadol - zadné delty.

Váhy s činkami alebo činka sedí alebo stojí. Práca na predných a stredných deltových nosníkoch. Znížime tyč pred nami, ak ju spustíme za hlavu, ramená sa nebudú meniť.

biceps

Biceps - biceps sval ramena. Ona ohýba ruku na lakeť a šíri dlaň hore (supination). Skladá sa z 2 hláv externých a interných.

V čase supinácie sa chcem zastaviť samostatne. Tu stojíte za ruky. Ohnite rameno v lakte a potom roztiahnite dlaň nahor. Aký je výsledok? Ak ste urobili všetko správne, vaše bicepsy sa znížili ešte viac (namáhané).

Teraz s vedomím tejto chvíle pochopíte, prečo je potrebné bicepsy trénovať len s rovnou činkou.

Z-tyče, zakrivené tyče a rámy nie sú vhodné na tréning bicepsu. Áno, je vhodnejšie držať činku v nich, ale nie je tam žiadne úplné napätie svalov kvôli skutočnosti, že neexistuje supinácia (otáčanie dlaňou nahor). A sval nie je úplne napnutý.

Cvičenia na tréning biceps: zdvíhanie baru pre biceps stojace, zdvíhanie činiek pre biceps stojace alebo sedenie (s supination), lavička Larryho Scotta, koncentrované zdvíhanie s činka pre biceps sedenie, zdvíhanie s opačným gripom. V každom cvičení, kde je rameno ohnuté v lakeť, biceps pracovať.

triceps

Pokračujeme v našej lekcii o tom, čo svaly pracujú v cvičeniach, ktoré ste vykonali. Triceps sa nachádza oproti bicepsu na zadnej strane humeru.

Má tri hlavy vonkajšie, stredné a vnútorné. Práca tricepsu narovnať ruku v lakte a preniknúť do dlane (dole dlaň dole). Preto by sa všetky lisy a spúšťacie ruky na tricepse mali robiť rovnakým spôsobom ako bicepsy na plochej činke. Čo by pronation. Takže tricepsy sa zlepšujú lepšie. Viac kvalitatívnych.

Cvičenia na tréning triceps: Lavička lisu ležiace, bench press ležiace úzky grip. Push-up na nerovných tyčiach. Zníženie jednotky na simulátore pre triceps. Všetky francúzske lisy s činka alebo činka.

Všeobecne platí, že na každom bench press, triceps bude fungovať. Napríklad stojan na lisovanie. Triceps spolu s ramenami. Nie je však vhodné trénovať triceps s týmto cvičením. A nedostanú záťaž.

Svaly predlaktia.

Svaly z lakťa do ruky sa nazývajú svaly predlaktia. Zodpovedajú za prácu kefy. Všetky rotujúce pohyby, hore - dole, vpravo-vľavo s kefou, sú zodpovedné za svaly predlaktia. A pre pevnosť priľnavosť kefy tiež stretnúť predlaktia.
V predlaktí je viac ako 8 svalov, takže si nemusíte zapamätať mená.

Cvičenie pre svaly predlaktia, silné uchopenie. tj Všetky cviky, pre ktoré musíte držať tyč alebo vodorovný pruh. Takéto cvičenia ako: Ťahanie hore, zavesenie na brvno na chvíľu, mŕtvy ťah bez pásov. Prakticky vo všetkých cvičeniach pre ruky, ktoré robíte, svaly predlaktia.

Špeciálne cvičenie svalov predlaktia môže byť vykonané zavesením na vodorovnú tyč, ohýbanie zápästia s činka, zatiaľ čo sedí na lavičke s dlaňami hore a ohýbanie zápästia s činka, zatiaľ čo sedí na lavičke s dlaňami nadol. Rotátorový simulátor pre rotáciu predlaktia od seba, potom k sebe.

Cvičenia pre svalové skupiny

Cvičenia na tréning: cez tŕne k hviezdam, cez bolesť k výsledku

Robiť cvičenia vo fitness a kulturistike nie je jednoduché. Pri domácich cvičeniach nie je konkurenčný duch, ktorý by motivoval „magické kopy“ trénera a lesklého nového železa. Áno, budete musieť byť obzvlášť nemilosrdný voči sebe, pretože útulná domáca atmosféra nemusí byť intenzívna. Ale akonáhle začnete, nebudete môcť zastaviť, a tento ľahký triaška sa stane radosťou. Pravidelné cvičenie + správna výživa = nevyhnutný výsledok, a určite k tomu prídete. Ale je tu jedna dôležitá nuancia. Iba správna technika cvičenia vám dá požadované telo. Chcete dosiahnuť maximálny efekt? Zostaňte s nami.

Alebo možno, tieto cvičenia na tréning?

Nie, nie a nie. Samozrejme, ak si vyberiete cvičenia v posilňovni, potom domáce cvičenia môžu byť nadbytočné: svaly nemajú čas na zotavenie. Ale ak telocvičňa vo vašej obývačke - jediný druh nákladu, v žiadnom prípade neopúšťajte túto myšlienku!

Výberom vhodných cvičení a fitness doma sa stanete nezávislými. Nemusíte míňať peniaze na predplatné, čas na ceste, čakať na odbočku na simulátore. Nemusíte byť pripojení k rozvrhu športového klubu a tréning bude možný kedykoľvek počas dňa alebo v noci. Urobte si harmonogram, zvýšte intenzitu a postúpte na ideálne telo!

Vykonávanie cvičení: naučiť všetky jemnosti od A do Z

V sekcii home workout nájdete maximum užitočných informácií pre tých, ktorí sú pripravení na serióznu prácu. Predstavuje najefektívnejšie cvičenia, kulturistiku s vybavením aj bez. Aj keď z celého arzenálu železa máte k dispozícii len činky, môžete dosiahnuť výsledky. Cvičenia s činkami vedú k želanému efektu rýchlo.

Vyberte si cvičenie niekoľkými spôsobmi:

• úroveň obtiažnosti
• zariadenie
• svalových skupín
• myseľ (základné a izolačné cvičenia)

Pohodlný filtračný systém vám umožní správne sa rozhodnúť. A hodnotenie najúčinnejších cvičení doma (podľa výsledkov ľudového hlasovania) dá ešte väčšiu dôveru.

Robiť cvičenia doma: konať!

Na stránke cvičenia nie je len opis techniky cvičenia, ale aj tipy praktického trénera. Foto a video školenia pomôžu vyhnúť sa možným chybám. Učte sa a konajte bez meškania.

Počas niekoľkých týždňov potom, čo začnete robiť cvičenia, fitness a kulturistika bude potrebné pre vás, ako je vzduch. Telo si zvykne na bremená, a budete mať viac a viac potešenie z každého tréningu.

„Skutočná moc sa rodí v hlave. To vás robí, aj keď telo chce padnúť. “Bear Grylls

Program pre efektívny súbor svalovej hmoty

Početné prechádzky po pamiatkach kulturistiky ma presvedčia, že jednou z najnaliehavejších tém a tém aktívnych diskusií o nich sú otázky rýchleho prírastku hmotnosti a rastu svalov, ktoré vzrušujú nielen začiatočníkov, ale aj celkom úctyhodných športovcov. Hoci to nie je prekvapujúce - stojí za to sa pozrieť na seba zo strany, keď naše hlavné úlohy boli len budovanie obrovských svalov, získavanie maximálnej hmotnosti, dávanie objemu bicepsu, expresivita hrudníka alebo chrbtovej šírky.

Pri čítaní článkov o hromadnom nábore, ktoré sa nachádzajú na internete, som dospel k záveru, že na webe je príliš málo kvalitatívnych informácií o tejto téme, možno sa dokonca dá povedať, že to vôbec nie je, možno len s výnimkou niektorých veľmi jednoduchých pravd, a potom, bohužiaľ, nie všetci. Keď som narazil na sieť viac ako raz na podobné otázky týkajúce sa rovnakých začiatočníkov v kulturistike, rozhodol som sa napísať sériu článkov, do ktorých som plánoval zahrnúť podrobné materiály o tréningovom programe, výžive a športových doplnkoch. Dnes budeme hovoriť len o tréningovom programe zameranom na efektívny súbor svalovej hmoty.

Poďme sa dotknúť základných pravdy, bez ktorých nie je možná kvalitná stavba svalov:

• Je nevyhnutné vykonať zahrievanie pred hlavným tréningom, vrátane ťažkého zaťaženia na váhe. Športovec by sa mal dobre zahriať, aby sa zahriali jeho kĺby a väzy, a preto by som odporučil, aby športovec používal bežecký pás, bežiaci pozdĺž ktorého priemerným tempom počas desiatich minút pripraví telo na ďalšie ťažké cvičenie. Potom budete potrebovať strečing zameraný konkrétne na tie oblasti tela, ktoré máte najviac "problematické", napríklad lakte alebo ramien - musia byť najprv starostlivo a starostlivo hnetené.
• Pred každým hlavným pracovným setom musíte urobiť jeden alebo dva zahrievacie prístupy s použitím ľahkej váhy, ktorá by mala byť okolo 40-50 percent hmotnosti pracovníka. Warm-up prístupy umožňujú športovcovi cítiť aj toto cvičenie.
• Nemali by ste pracovať v posilňovni príliš dlho - dosť intenzívna práca na hodinu. A pamätajte na jednoduchú pravdu: v tréningu nie je hlavná vec jej trvanie, ale iba intenzita.
• Koniec cvičenia by mal byť mierny záves na natiahnutie svalov a kĺbov. Dobrou možnosťou je kúpanie v bazéne.
• Počas výcviku na zemi by sa nemali rozptyľovať cudzie veci. Pozorované obrázky toho, čo sa často deje v posilňovni, sú depresívne: niekto je nadšene rozprávaný po telefóne, niekto je zaneprázdnený novou hračkou vo svojom iPhone, niekto hovorí so susedom a podobne. To znamená, že ľudia, ktorí trénujú, nechápu, prečo sem prišli a strácajú čas vyhradený špeciálne na tréning v posilňovni, a potom, ako prirodzený výsledok, im chýba kulturistika pre akýkoľvek, dokonca malý pokrok. Urob to pravidlo: akonáhle prídete do posilňovne na vlak a vaším cieľom je získať váhu, tak vlak, bez toho aby boli rušení inými vecami a absolútne bez ohľadu na to, čo.
• Kľúčovou podmienkou úspechu je pracovať v pracovnom prístupe až do posledného opakovania a vykonávať ho. Je to posledná - dve opakovania, ktoré sa už vykonali prekonaním bolesti vo svaloch, sa stávajú najúčinnejšími v procese tréningu a vďaka nim dochádza k efektívnej tvorbe svalovej hmoty.
• Je potrebné dodržiavať správnu výživu, na ktorej dosiahnutie úspechu závisí od kulturistiky na polovicu. Môžem si objednať každé moje slovo a zodpovedne vyhlásiť, že bez kvalitnej výživy nie je možný žiadny prírastok na váhe a nikdy nebudete schopní budovať slušné svaly. Môj ďalší článok bude venovaný tejto - to bude vhodné pre vás sledovať novinky prostredníctvom spravodajcov tohto blogu.
• Rovnako dôležitý je dostatočný odpočinok pred ďalším cvičením. Nebuďte prekvapení a nebuďte teraz znepokojení - cieľom tréningu kulturistiky je práve poranenie svalových vlákien, avšak v bezpečnom zmysle slova - pri ťažkom zaťažení sa tkanivo našich svalov dostane do mikrotraumy, ktoré sa telo snaží liečiť a vďaka tomu rastie tkanivo. Takže pre túto regeneráciu svalových vlákien telo potrebuje niekoľko dní, a preto je pre priemerného kulturistu denný tréning absolútne kontraindikovaný.

V tomto zozname som uviedla pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať počas tréningov zameraných na získanie váhy. A teraz môžete ísť priamo na samotný tréningový program.

Budete to musieť urobiť trikrát týždenne: v pondelok, v stredu, v piatok alebo v utorok, vo štvrtok, v sobotu - je to ako keby bol niekto pohodlný, a tu sa hlavnou podmienkou stane povinná prestávka medzi cvičeniami aspoň jeden deň.

Spravidla atléti oddeľujú hrudník, nohy, ramená, tricepsy a bicepsy do oddelených svalových skupín, a preto sa každý z našich tréningov zameria na čerpanie špecifickej svalovej skupiny.

Trojdňový tréning

Pondelok: práca na brušných svaloch, hrudníku a tricepsoch

Cvičenia tohto tréningu sú zamerané na čerpanie prsných svalov a tricepsu. Po prvé, existuje päť prístupov, ktorých účelom je tlač. Ak to chcete urobiť, vykonajte akékoľvek cvičenie na vypracovanie brušných svalov. Čerpanie prsných svalov je v každom prípade spojené so štúdiom tricepsu (triceps sval). Triceps je plne vyvinutý lavičkou a lavičkou na šikmej lavici.

• Na lavičke ležíme v horizontálnej polohe. Po dvoch rozcvičkách existujú štyri pracovné prístupy 8-12 opakovaní. Toto cvičenie je najúčinnejšie pracovať na prsných svaloch, zvyšuje ich objem a hmotnosť.
• Zapojenie činiek v ležiacej polohe na vodorovnej lavici. Po jednom rozcvičení nasledovali štyri pracovné prístupy 8-12 opakovaní. Toto cvičenie umožňuje okrem svalovej hmoty dodať svaly krásnu úľavu a dobrú športovú formu.
• Štúdia triceps lavice stlačte úzky grip ležiace. Po prvom rozcvičení sa vykonávajú štyri pracovné prístupy, každý s 8–12 opakovaniami. Vykonávanie lisov, nezabudnite na partnera! Cvičenie je účinné pre vypracovanie tricepsu a vnútornej časti prsných svalov.
• Stlačte v polohe na bruchu na naklonenej lavici v štyroch sériách 8-12 opakovaní, ale len po povinnom zahriatí svalov ramenného kĺbu, aby sa znížilo riziko poranenia ramena. Toto cvičenie dokonale funguje na svaloch hornej časti hrudníka.
• Stlačenie nerovnomerných pruhov v štyroch sériách s maximálnym možným počtom opakovaní v každej sade. Toto cvičenie je vynikajúci tréning nielen pre triceps, ale aj pre celý ramenný opasok.

Čo sa stalo: cvičenia nám umožnili predovšetkým prečerpať prsné svaly s ťažkou záťažou - s lavičkou a tak sme začali s mechanizmom ich rastu a pracovali na ich tvare. Všetky tricepsy boli vyvinuté tak, aby stimulovali jeho efektívny rast. Po takomto tréningu budete potrebovať záves a plavecký bazén sa tu stane najlepšou voľbou - plávať pre vaše zdravie 10-20 minút.

Streda: štúdium chrbta a bicepsu

Tento tréning je zameraný na chrbtové svaly, ktoré by sa mali stať v dôsledku širších a silnejších, ako aj čerpania našich milovaných bicepsu. Nezabudnite na povinné rozcvičenie pred tréningom a päť prístupov k tlači.

• Ťahanie so širokým záberom - robíme päť prístupov pre maximálny počet krát. Ak nepracuje s dotiahnutím, potom môžete použiť výsuvný simulátor, alebo blokový trenažér s rukoväťou na hrudi. Ale moja rada je toto: pretože neexistuje lepšie základné cvičenie pre chrbtové svaly ako pull-up, skúste nepoužívať zariadenie, ale vytiahnite ho klasickým spôsobom - na brvno a verte, že to funguje oveľa efektívnejšie.
• Zdvihnite činku stojace na biceps svalu, takže štyri sady 8-12 krát po dvoch warm-upoch. Toto je najúčinnejšie cvičenie pre bicepsy.
• Po dvoch rozcvičkách, v troch prístupoch, je mŕtvy ťah 8-12 krát. Deadlift je základné a vysoko efektívne cvičenie, a to ako pre svaly chrbta a celého tela - v procese jeho implementácie je vývoj veľkého množstva anabolických hormónov, ktoré stimulujú svalový rast. Predpokladom je dôkladné zahriatie zadnej časti pred mŕtvym ťahom, najmä bedrovej, aby sa predišlo zraneniu počas cvičenia.
• Alternatívne zdvihnite činky v štyroch sériách, sedenie, 8-12 opakovaní. Toto cvičenie dokonale formuje bicepsy, zdôrazňuje jeho reliéf a zvyšuje jeho výšku.
• Robíme striedavé činky trakciu na pás so svahmi v podpore na lavičke. Po jednom rozcvičení vykonajte štyri sady 8-12 opakovaní. Cvičenie efektívne čerpá svaly chrbta, čo im dáva krásny tvar.

Čo sa stalo: Vďaka ťahom a mŕtvemu ťahu bol spustený mechanizmus rastu svalov, všetky chrbtové svaly boli vypracované na maximum, čo by spôsobilo, že rast bude teraz. Bicepsy prečerpali najúčinnejšie cvičenia. Teraz je na čase, aby sa záťah a pretiahnuť.

Piatok: štúdium ramien a nôh

Dôraz na cvičenie - squat s činka na pleciach, sa vykonáva na celom povrchu svalov nôh. Tiež čerpanie ramenný opasok.

• Sedenie zdvíhame činky nad hlavou v štyroch pracovných prístupoch 8-12 opakovaní po dvoch zahrievacích cvičeniach. Pred tréningom, musíte starostlivo natiahnuť ramenné kĺby, vzhľadom k tomu, že rameno je najzraniteľnejšie z hľadiska zranenia tela kulturistu.
• Vykonávame po troch zahrievacích prístupoch, štyri pracovné prístupy 8-12 opakovaní drepov s činkou na pleciach. Squat je cvičenie z ťažkého arzenálu a nie je nič ťažšie ako on. A tu, ako nikde inde, by mal byť športovec čo najviac koncentrovaný a mal by mať dokonalú techniku. Pred vykonaním tohto cvičenia je potrebné, najmä dôkladne, miesiť, koleno, členok a bedrovú chrbticu. Po absolvovaní všetkých štyroch prístupov a maximálnom výkone sa pretekár cíti ako skutočné čerpanie. Potom, čo robím len jeden squat na cvičenie na nohe, zvyčajne nemám dosť sily na nič iné.
• Posedenie zvýšime latku za hlavou v štyroch pracovných prístupoch 8-12 opakovaní po troch rozcvičkách. Pri tomto cvičení je tiež vysoké riziko poranenia ramenného kĺbu. Je nutné vykonať zdvíhanie tyče za hlavou, s maximálnou koncentráciou, bez trhania a vždy v prítomnosti trénera alebo niekoho, kto môže po vykonaní cvičenia dať tyč na stojan.

Čo sa stalo

Počas tréningu boli vypracované svaly na nohách a ich rast bol daný dobrý impulz. Pracovné a ramenné svaly. Teraz choďte k závesu a roztiahnite.

Tak som tu priniesol celý týždenný cyklus tréningu, pracujúci na súbore svalovej hmoty. Športovec sa môže venovať dvom až tromi mesiacom od sily a potom ho musí drasticky zmeniť. To sa robí tak, že telo nemá čas si zvyknúť a prispôsobiť sa monotónnym zaťaženiam. V mojich ďalších článkoch budem hovoriť o správnej výžive pre efektívny prírastok hmotnosti a poskytne prehľad športovej výživy, ktorá je prijateľná pre športovcov a podporuje svalový zisk.

Najúčinnejšie základné cvičenia na získanie svalovej hmoty

V tomto článku, budete prísť s lepšími cvičeniami pre získanie svalovej hmoty, ktorá bude vaše cvičenie efektívnejšie a vaše svaly rastú.

Každé cvičenie pozostáva z rôznych cvičení, určitého počtu opakovaní. Súbor cvičení, zostavený bez špecifického cieľa, sa môže stať stratou času. Ak chcete rýchlo zvýšiť svalovú hmotu, vyvinúť ukazovatele sily, potom musíte prijať zodpovedný prístup k výberu potrebných cvičení pre masu.

Definujeme, aké základné cvičenia na získanie svalovej hmoty sú a prečo sú takto nazývané. Ide o pohyby, ktoré zahŕňajú aspoň 2 kĺby v práci, napríklad pre bicepsy, ako sú napríklad sťahy, pretože zahŕňajú kĺby lakťov a ramien. Ale to neznamená, že je to "základ" pre rast svalov. Váhu môžete získať bez ťažkých cvičení, ako sú drepy a mŕtve ťahy. Začiatočníci potrebujú pracovať s izoláciou a pumpovať všetky svalové skupiny niekoľko mesiacov a až potom prejsť na zložitejšie pohyby.

Cvičenia uvedené nižšie sú najúčinnejšie, pretože zahŕňajú veľké svalové skupiny a zaťažujú menšie a dobre stimulujú maximálne uvoľňovanie hormónu testosterónu. Môžete si všimnúť, že patria do 3 kategórií:

1. Cvičenie s činkami.
2. Cvičenie s činka.
3. Cvičenia s vlastnou váhou.

Štúdium rôznych vzdelávacích programov, je možné poznamenať, že prvoradá pozornosť je venovaná cvičeniam s činkami a činka. Sú najvhodnejšie pre bodový rozvoj určitých svalových skupín a až potom je potrebné prejsť na izolačné cvičenia na simulátoroch. Ich účinnosť je však nižšia ako účinnosť činiek a činiek.

Bench press Smith nie je tak dobrý ako činka bench press alebo činka na lavičke. Leg press na simulátore nie je tak účinný ako váhové drepy. Tiahnutie nadol na hornej jednotke nie je také účinné ako ťahanie.

Ak ste úplne nový a práve idete do posilňovne, potom nebudete robiť základné cvičenia na priberanie na váhe. Najprv je potrebné pripraviť väzy a kĺby na prácu s váhami a až potom prejsť na ťažké multi-spoločné cvičenie s činka a činky.

Tu nájdete tréningový program pre začiatočníkov v prvom mesiaci tried.

Tu je zoznam 7 najúčinnejších cvičení. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, nezabudnite ich pridať do svojho tréningového procesu.

7 základných cvičení na získanie svalovej hmoty

drepy

Toto je hlavné cvičenie pre rozvoj sily a budovanie svalového tela. Bez neho by nemal ísť žiadny tréningový program. Drepy sa zvyčajne vykonávajú s činka, v drepe stojan. Cvičenie ovplyvňuje nielen svaly nôh, ale aj celú hornú časť tela. Drepy sú ako hormonálna atómová bomba pre telo, čo spôsobuje, že každá časť tela sa stáva silnejšou a väčšou pri každom opakovaní.

mŕtvy ťah

Druhé najúčinnejšie cvičenie, ktoré vám pomôže rýchlo získať svalovú hmotu a robí človeka tak silným ako medveď. Rovnako ako drepy, to sa vykonáva len s činka.

Push-up na tyče

Cvičenie sa často nazýva "drepy pre hornú časť tela" a z dobrého dôvodu. Hlavné zaťaženie padá na svaly ramien, hrudníka a tricepsu. To je dobrý výkon pre celkový vývoj hornej časti tela. Pushups sa vykonávajú na tyčí, špeciálne navrhnutých pre tento účel.

Vytiahnite okná

Niekedy sa ukáže, že ani tí najsilnejší vzpierači sa nemôžu niekoľkokrát vytiahnuť. To je skvelé cvičenie na vypracovanie chrbtových svalov a bicepsu. Ak je to možné, je potrebné dať mu prednosť, a nie nadol na vysokom bloku.

Stolný lis

Toto je základné cvičenie na vypracovanie svalov hornej časti tela. Existuje niekoľko možností pre vykonanie cvičenia: bench press na lavičke, lavička činky na lavičke, bench press na naklonenej lavičke, lavice činky na šikmej lavičke.

Stolný lis

Podobne ako v prípade bench pressu existuje aj niekoľko uskutočnení tohto cvičenia. Jedná sa o činky alebo činka lisy, stojaci a sediaci. Môžete sa tiež uchýliť k bench pressu Arnold alebo k hlavnému lisu. Populárna je aj Schwung Press.

Posuvná tyč v svahu

Varianty s činka a činky sú skvelé cvičenia pre hornej časti chrbta. Môžete si vybrať starú verziu - t-bar na hrudi. Zatiaľ čo veľa cvičení vo verzii s použitím simulátorov neprináša hmatateľné výhody, ťah horizontálneho bloku na hrudník je veľmi účinný.

Squatting je hlavným cvičením pre rozvoj sily a budovanie svalového tela. Bez nich by nemal ísť žiadny tréningový program. Drepy sú ako hormonálna atómová bomba pre telo, čo spôsobuje, že každá časť tela sa stáva silnejšou a väčšou pri každom opakovaní.

Ako správne vykonávať cvičenia

Pre maximálnu účinnosť výcviku musia byť všetky pohyby vykonávané pod kontrolou, so správnou technikou as dostatočnou intenzitou. Analyzujme každú z položiek v poradí.

Kontrolované - znamená vykonanie pohybu z dôvodu sily pracovnej skupiny svalov, ktorú chceme pumpovať. Nemali by sa hádzať náboje, trhavé pohyby alebo nekontrolované návraty do pôvodnej polohy. Cieľová skupina svalov sa bude dobre otáčať len vtedy, keď je plne zahrnutá do práce a je pod tlakom. Neuromuskulárne spojenie (mentálne spojenie mozgu - sval) - jednoduchými slovami, mali by ste cítiť, ako sa vaše svaly pri cvičení cvičia. Vďaka tomu sa pevnosť zvyšuje rýchlejšie, viac svalových vlákien je zapojených do práce a rastú rýchlejšie.

Správna technika je potrebná nielen pre bezpečnosť počas tréningu, bez toho, aby z tréningov nemal zmysel. Najjednoduchším príkladom je, ak vykonávate bench press pre tréning hrudníka, môžete swing chrbát, triceps, ramená, dokonca nohy, ale nie hrudníka. Cieľový sval sa jednoducho nezapojí do práce a nikdy ho nebudete pumpovať, a dokonca aj ostatné vlákna sa budú zaťažovať tak, že nebudú dobre fungovať vo svojich základných pohyboch.

Intenzita je daná počtom a tempom opakovania. Klasická schéma cvičenia: silný rýchly vztlak a tichý, hladký pohyb v zápornej fáze.

Ako urobiť cvičenie na získanie svalovej hmoty, rýchlo alebo pomaly? Potrebujete rýchly pohyb, v ktorom cítite, že svaly pracujú, zdvihnite váhu a pomaly ju vráťte do pôvodnej polohy.

Najlepšie cvičenia pre súbor masy rôznych svalových skupín

Uvažujme teraz o najefektívnejších cvičeniach pre rôzne časti tela. Tu nájdete mnoho cvičení z predchádzajúceho zoznamu.

Pre prsné svaly

• Stolný lis. Hlavné cvičenie pre svaly hornej časti tela. Je tak populárne, že je často pridelený samostatný deň vo vzdelávacích programoch.
• Stlačte ležiace na šikmej lavici. Profesionálni kulturisti často robia základ pre seba.
• Push-up na nerovných tyčiach. Veľké cvičenie, ktoré sa nazýva "squat hornej časti tela".
• Bench press činky. Budete naozaj cítiť, ako prsné svaly pracujú v tomto type cvičenia.
• Dumbbell bench press na šikmej lavičke. Dobrá alternatíva k bench pressu na šikmej lavici.

Niektoré varianty cvičenia neboli zahrnuté do tohto zoznamu, pretože pri stlačení majú menšiu pracovnú vzdialenosť a dôraz kladie na triceps.

Pre chrbtové svaly

• Ťah. Žiadne iné cvičenie neovplyvňuje chrbtové svaly tak účinne. Dokonca aj jednoduché držanie činky v počiatočnej polohe vedie k najširšiemu chrbtovému svalstvu v najsilnejšom napätí.
• Vytiahnite okná. Cvičenie je oveľa lepšie, než ťahanie na vysoký blok. Môžete raz vytiahnuť, vytiahnuť dva. Môžete vytiahnuť dvakrát, skúste tretie opakovanie. Nemôžete robiť ani raz, použite stojan pre pull-up.
• Posuvná tyč v svahu. Žiadne cvičenie by nemalo ísť bez tohto cvičenia, najmä činka.
• Ťah činka v svahu. Vynikajúca voľba po predchádzajúcom cvičení, najmä ak máte zle vyvinuté dolné svalstvo.
• Moc na hrudi. Výbušné pohyby účinne ovplyvňujú svaly chrbta, od lichobežníkov a nižšie.

Pre ramená

• Postav sa. Cvičenie, ktoré zostáva hlavnou súčasťou mnohých vzdelávacích programov po celé desaťročia.
• Schwung press. Podobné cvičenie ako ten predchádzajúci, len s veľkým výbušným pohybom.
• Stolný lis. Áno, čítate to správne. Pri vykonávaní cvičenia sú deltové svaly nádherne vypracované. Ak sa na tréningový deň venovaný vypracovaniu prsných svalov, budete vykonávať niekoľko variantov lisov, potom nemôžete vybrať samostatný cvičenie pre vypracovanie deltového svalu na tréningový deň venovaný vypracovaniu ramenných svalov.
• Lavička sedí za hlavou. Skvelá voľba. Ruky by sa mali spustiť na rovnobežku ramien vzhľadom na podlahu.
• Lavičky sediace činky. Trochu jednoduchšie, pretože ruky s činkami môžu byť umiestnené v prirodzenejšej polohe.

Pre nohy

• Drepy. Hlavným cvičením nie je nič, čo by sme mohli dodať.
• Predná váha squatu. Ďalšie populárne cvičenie s kulturistami. Cvičenie je ťažšie zvládnuť, ale jeho výhody budú obrovské.
• Deadlift z kolien. Pumpujte si hamstringy.
• Leg press. Dobrá alternatíva, ak nemáte prístup k drepu.
• Vystupuje dopredu s činkami. Ďalšie základné cvičenie na vypracovanie svalov nôh.

Pre svaly paží

• Pull-ups reverznej rukoväte. Neuveriteľné cvičenie (dlane sú nasmerované na tvár) na vypracovanie bicepsu. Pravdepodobne lepšie ako ohýbanie rúk s váhou na bicepse.
• Stlačte úzky grip. Cvičenie vám umožní rozložiť hmotnosť projektilu na triceps.
• Push-up na nerovných tyčiach. Cvičenie pre svaly rúk je lepšie ako mnohé iné zamerané na špecifické svaly.
• Ohýbanie ramien pre bicepsy s činka. Classic.
• Ohýbanie zbraní za hlavou na tricepse, sedenie. Umožňuje pracovať s veľkými váhami a dobre napracovať svaly. Potrebujete pomocníka na monitorovanie správnosti vykonania.

• Krútenie na lise s hmotnosťou. Nenechajte prenasledovať množstvo, pridávať hmotnosť a dobre pumpovať svaly.
• Strúhadlá na tréning trapézových svalov. Môžete vykonávať s väčšou váhou rýchlo zvýšiť množstvo lichobežníka.
• Otočenie trupu na bloku. Zabudnite na skrútenie na podlahe, pridajte hmotnosť a pumpujte 6 kociek.
• Zdvíhanie nôh v stene. Cvičenie pomáha nielen vypracovať svaly tela a natiahnuť svaly pred zložitejšie cvičenia, ale tiež dobre využíva rovné a šikmé svaly brucha, čo vám umožní získať vynikajúci vzhľad tlače.
• Zdvíhanie nôh pri sedení na lýtkových svaloch. Najlepší spôsob, ako vypracovať lýtkové svaly.