Top 30 cvikov pre vnútornú stranu stehna + pripravený plán lekcie

Chcete dosiahnuť štíhle, tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý môže byť realizovaný aj doma.

Kompletný tréningový vzor pre vnútorné stehno

Na vnútornej strane stehna sú stehenné svaly aduktorov (aduktory), ktoré sú najúčinnejšie spracované izolačnými cvičeniami. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, musíte tiež odstrániť tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalov.

Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces odbúravania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:

• Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia (drepy a výpady)
• Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
• Cvičenie na podlahe (zdvíhanie a rozširovanie nôh)

tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.

Nižšie sú vizuálne obrazy cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorného stehna

1. Čo ak som nový?

Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Urobte zastávky, udržujte mierny krok a postupne zvyšujte čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť extra kalórie, ale aj zvýšiť spaľovanie tukov procesy v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardia sa výrazne znižuje účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia s poslednou silou, udržiavať mierny krok, ktorý môžete urobiť.

3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?

Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných obmedzení vo výžive, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?

Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?

Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:

Prvý tréningový segment: stojace cvičenie pre vnútorné stehno.

Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.

Ak máte problém s udržaním rovnováhy v plie-squat (s nohami ďaleko od seba a nohy rozprestreté), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen pracovať cez vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.

cvičenie:

1. Plie drepy

2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky

3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami

4. Pulzujúci vlasový squat

5. Pulzujúce striekanie pye

6. Pile-drepy na nohách jednej nohy

7. Bočný výpad

8. Bočný výpad na ponožkách

9. Diagonálne útoky

10. Únos nohy

Vykonávacia schéma:

Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

• Plie drepy: 25-35 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
• Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
• Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

• Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
• Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane
• Plie-drepy so zdvíhaním jednej ponožky (ľavá noha): 20-30 krát
• Bočný výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
• Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
• Bočný výpad na ponožkách (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

• Pulzujúci vlasový squat: 20-30 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
• Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
• Pie-drepy na nohách jednej nohy: 10-15 krát na každej strane
• Únos nôh: 25-35 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútorné stehno, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady ísť na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútorné stehno

Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v spodnej časti tela a tvoria štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!

cvičenie:

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Plyometrický bočný výpad

3. Skákanie v bare s chovnými nohami

4. Skočiť do širokého squatu

5. Sumo squatting so skákaním

6. Star Jump

Vykonávacia schéma:

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:

• Skákanie s chovnými rukami a nohami
• Plyometrický bočný výpad
• Skákanie v bare s chovnými nohami
• Široký squatový skok

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:

• Široký squatový skok
• Skočiť do baru s chovnými nohami
• Sumo squatting s skákanie
• Hviezdny skok

Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehno na podlahe

Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak sa obťažujete kolenami alebo kŕčovými žilami. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.

cvičenie:

1. Zníženie bokov ležiacich na boku

2. Kruhový pohyb ležiaci na boku

3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno

4. Zdvíhanie nôh

5. Zdvíhanie nôh so stoličkou

6. Sploštenie nôh písmena V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov koní v moste

10. Chov nôh na chrbte

11. Nožnice

12. Chovné nohy + nožnice

13. Kruhový pohyb na zadnej strane

14. Zdvihnite sedacie nohy

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykonávacia schéma:

Ponúkame Vám 3 možnosti kombinácie cvičení pre vnútornú časť stehna, z čoho si môžete vybrať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

• Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Zriedenie nôh v mostíku: 25-35 krát
• Shell (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvih nohy pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvih nohy pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
• Nožnice: 30-40 krát

Príklad 2:

• Kruhový pohyb ležiaci na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhový pohyb ležiaci na boku (ľavá noha): 15-30 krát
• Škrupina je komplikovaná (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvíhanie nôh sedenie: 20-25 krát na každej nohe
• Cockleshell komplikovaný (ľavá noha): 15-25 krát
• Zvýšené sploštené nohy (pravá strana): 10-20 krát
• Zvýšenie kombinovaných nôh (ľavá strana): 10-20 krát
• Kultivácia nôh + nožnice: 15-25 krát

Príklad 3:

• Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Shell (pravá noha): 20-30 krát
• Kruhové pohyby na chrbte: 15-25 krát
• Shell (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvíhanie nôh so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvihnite nohy stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
• Kladenie nôh na chrbát: 20-30 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán.

Základné cvičebné pravidlá pre vnútorné stehno

1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenia!

2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.

4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je rozumnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte si, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.

8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.

Video pre vnútorné stehno v ruštine

1. Vysušte vnútorné stehno

2. 10 najlepších cvikov pre vnútorné stehno

3. 8 cvikov pre vnútorné stehno

Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno - top 7 účinných možností

Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.

Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.

Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.

Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.

Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.

Zahriať sa

Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.

Top 7 cvičení

Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.

1. Chov nôh na stranu ležiacu

Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.

1. Štartovacia poloha - leží na podložke na zadnej strane, ramená sú umiestnené v blízkosti tela, nohy sú predĺžené a zdvihnuté až o 90 stupňov voči podlahe;
2. Vdychovanie hlboko, pomaly roztiahnite nohy do strán k bodu, ktorý je pre vás najpohodlnejší, držte niekoľko sekúnd;
3. Pri výdychu sa pomaly vraciate do východiskového bodu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.

Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.

2. Plié squat

Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.

Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.

1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, prsty pri pohľade do strán, chrbát rovný, ohnutý vzadu, oči fixované rovno dopredu;
2. Pri vdychovaní pomaly ideme k rovnobežke s podlahou. Počkajte niekoľko sekúnd;
3. Na výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.

3. "Bow a Arrow" - útoky na stranu

Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.

1. Nohy sú širšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, tlač je napätá, ruky sú na opasku alebo pred vami, teší sa;
2. Vdychovanie, pristáť v drepe na pravej nohe, koleno je nastavené na 90 stupňov, ľavá noha je rovná, noha je pevne pritlačená k podlahe. Ležať na chvíľu;
3. Vraciame sa do pôvodnej pozície a urobíme výpad v opačnom smere.

Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.

4. Upnite guľu

Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.

1. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte, ohnuté kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite guľôčku medzi nohy na kolenách (od malých gumy až po stredne veľký fitball);
2. Na nádych s úsilím vytlačiť loptu a zostať v tomto stave niekoľko sekúnd;
3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale lopta by nemala spadnúť.

Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.

5. Swing nohy na vašej strane

Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.

Možnosť jedna

1. Štartovacia poloha - ležiaca na boku, upevnenie na lakte alebo na boku, nohy rovné, jedna na druhej;
2. Pri vdýchnutí nadvihnite hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a na niekoľko sekúnd ju upevnite;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu krát na jednej nohe sa otočíme na druhú stranu a vykonáme ťahy rovnakým spôsobom.

Druhá možnosť

1. Počiatočná poloha - leží na boku, fixuje sa na predlaktí, spodná časť nohy je narovnaná pozdĺž tela, horná časť je ohnutá v kolene a leží na spodnej časti;
2. Pri vdychovaní zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu;
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci predstavenia na jednej nohe otočte a urobte na druhej strane.

Možnosť tri

1. Počiatočná poloha - leží na vašej strane, dolnej časti nohy rovno, horný ohyb v kolene a miesto pred telom, noha pevne pritlačená k podlahe;
2. Pri vdychovaní oddeľujeme rovnú nohu od podlahy;
3. Vydychujete, spustite nohu na podlahu. Opakujte toto cvičenie na druhej nohe.

Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.

Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.

V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.

6. Mahi nohy stojí

Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.

1. Štartovacia poloha - bokom k podpere, položením ruky na ňu dozadu;
2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu / do strán;
3. Na výdychu sa vráťte.

Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.

7. Nožnice

Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.

1. Ležiace na chrbte, rovné nohy natiahnuté, ruky umiestnené pozdĺž tela;
2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy o 45 stupňov k podlahe a napodobnite nohy, napodobňujúce nožnice v plnej výške;
3. Po nejakom čase na výdychu, znížiť nohy na podlahu.

Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.

Odporúčania pri realizácii odbornej prípravy

• Pri vykonávaní cvikov pre vnútorné stehenné svaly na podlahe sa uistite, že používate gymnastickú podložku, koberec alebo aspoň uterák, aby ste zabránili vzniku modrín;
• Nezabudnite na rozcvičku, a na to, čo je na ňom. Strečing po tréningu zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať;
• Musí existovať prestávka medzi cvičením pre jednu svalovú skupinu. Je potrebné dať svaly odpočinku a zotaviť sa. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov;
• Pomoc "topenia" tuku môže byť vyvážená správna výživa. Zahrnúť do svojho jedálnička veľa vody, tvaroh, mastné ryby, kuracie mäso, morka, zelenina a ovocie a "ďakujem" vám povie nielen postavu, ale aj celé telo ako celok;
• Kozmetika bude dobrým pomocníkom pre ochabnutosť a celulitídu. Správne parte spodnú časť tela, ošetrite kožu akýmkoľvek peelingom (komerčná, mletá káva / cukor / soľ plus sprchový gél), otrite ju štetcom alebo žínkou, utrite suchý a aplikovaný komerčný krém na ohrievanie / chladenie proti celulitíde, otočte s filmom a zabaľte. Ak nie je krém, zmiešajte kozmetické hliny s vodou a pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej, škorice alebo klinčekov do zmesi.
• Nečakajte na okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa objavia až po aspoň jednom mesiaci pravidelného školenia a výživy;
• Dostať dostatok spánku, chodiť viac a užívať si život.

Iné, rovnako účinné cvičenia pre spodnú časť tela.

A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:

1. Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "Bicykel";
2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
3. Môžete dokončiť svaly so statickým úsekom, napríklad, s asana "Pes lícom nadol" a "hore";
4. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
5. No a samozrejme nie je možné bez "Hyper-extensions" a "Stanovoy trakcie".

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!

Cvičenie na vnútornej strane stehna - TOP-5

Cvičenia na vnútornej strane stehien vám pomôžu dobre sa pripraviť na prázdniny!

Mnoho dievčat, ktoré robia fitness v klube alebo vykonávajú cvičenia samostatne, skôr alebo neskôr čelia problému nedostatočného rozvoja vnútorného povrchu stehien. Tradične, v prevažnej časti cvičenia pre nohy a stehná, je hlavný dôraz kladený na predný alebo zadný povrch. Ak sa vypracuje vnútorná časť stehna, potom je to len na základe dodatočného princípu.

Všetci vieme, že ak chcete získať bezchybné nohy a boky, musíte vypracovať všetky zóny a harmonicky rozvíjať svaly. Dnes opravíme toto nešťastné opomenutie a venujeme celý článok tréningu bokov zvnútra a tiež poskytneme najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Môžete použiť celý komplex alebo si vybrať cvičenia, ktoré sa vám páčia.

Cvičenie na vnútornej strane stehna

Nasledujúce cvičenia sa môžu líšiť podľa hmotnosti a počtu opakovaní, čím sa prispôsobuje záťaž v závislosti od úrovne tréningu.

Sumo squat (s alebo bez bremena)

Rozprestrite nohy široko, roztiahnite nohy tak, aby ponožky vyzerali do strán. Pomaly squat s chrbtom rovno do pravého uhla na kolenách. Vizuálne by vaše boky mali robiť priamku. Pomaly sa vrátite do východiskovej polohy. Ak chcete zvýšiť zaťaženie - vyzdvihnúť činku a squat s ním. V drepe by ste mali cítiť napätie bokov a zadku. Občas niektorí ľudia majú problém s udržaním rovnováhy v drepe s nohami ďaleko od seba a nohami otočenými. Ak nemôžete robiť cvičenie rovnomerne, jednoducho choďte na stenu alebo stôl a opierajte sa o svoje ruky.

Sumo squat je prvým cvičením, ktoré je súčasťou tréningového programu pre stehná.

Toto cvičenie na vnútornej strane stehna by sa malo vykonávať v troch sériách po 15-20 krát.

Prenos hmotnosti v drepe (vľavo a vpravo)

Toto cvičenie môže byť tiež vykonávané s alebo bez záťaže, v závislosti od vašej úrovne tréningu. Sadnite si na podpornú nohu do uhla 90 stupňov pri kolene. Nechajte svoju druhú nohu čo najďalej. Udržujte svoju úroveň tela, môžete držať dlane na bokoch alebo držať je pred vami.

Opatrne posuňte váhu z jednej nohy na druhú, ako keby ste valili panvu pozdĺž podlahy. Chrbát by mal byť plochý a panva by nemala stúpať (na jednom mieste budete chcieť narovnať obe nohy). V kolenách by nemali byť žiadne ostré rohy - to nie je bezpečné pre kĺby.

Prenášajte hmotnosť z jednej nohy do druhej a snažte sa ohnúť kolená v pravom uhle.

Vykonávajte rolky v troch sériách 20-25 krát (vľavo a vpravo - to je raz). Vnútorný povrch stehna bude v tomto cvičení pracovať ťažšie, ak si vezmete extra váhu - činku alebo palacinku. Zaťaženie reguluje pocity.

Nohy od seba a v polohe na chrbte

Ľahnite si na chrbát na podložke, roztiahnite ruky na stranu, dlane nadol. Zdvihnite nohy v pravom uhle s podlahou, nohy sú znížené. Široké rovné nohy a opäť sa vracajú do východiskovej polohy. Snažte sa pracovať bez zotrvačnosti, vyhýbajte sa náhlym nárazom. Toto cvičenie je dobré vykonávať, pričom na nohy váži. Udržujte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa vyvarujte ostrých trhnutí. Oddeľte a redukujte nohy hladko, bez zotrvačnosti.

Vykonajte tri sady 20-25 krát.

Cvičenie "hodiny" t

Počiatočná poloha - ležiaca na chrbte, nohy zdvihnuté kolmo na podlahu, ruky od seba k rovnováhe. Alternatívne nakreslite kruh s každou nohou, ako keby vaša noha bola hodiny. Po prvé, znížiť rovnú nohu nadol a viesť hore cez stranu, snaží sa udržať vzdialenosť k podlahe je minimálna.

Druhá noha sa natiahne nahor. Urobili kruh s jednou nohou - urobili druhý, a ten prvý bol nasmerovaný na strop.

Vykonáva sa s každou nohou 10 krát - zmena smeru. Teraz rovno nohu dole na hrudník a viesť dole cez stranu. Opakujte 10 krát každú nohu.

Pokúste sa znížiť nohu tak nízko, ako je to len možné, aby bol kruh široký (koleno je rovné, nohu neohýbame). Toto cvičenie je zamerané nielen na vnútorný povrch stehna, ale zahŕňa aj jeho ďalšie časti a brušné svaly. Musím povedať, že cvičenie nie je najjednoduchšie, ale verte mi, že to stojí za to.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, položte na závažia.

Zníženie boky ležiace na boku

Štartovacia poloha - leží na boku na koberci. Opierajte sa o predlaktie dolnej časti paže a umiestnite hornú časť ramena pred seba v páse alebo v páse. Ohnite hornú časť nohy v kolene a položte nohu na podlahu za koleno dolnej časti nohy. Spodná časť nohy je rovná, ponožka je zameraná na seba. Zdvihnite dolnú časť nohy čo najviac, snažte sa nasadiť pätu do stropu.

Otočte pätu nohy do stropu, inak sa quadriceps prevezme na väčšinu nákladu.

Pre každú nohu, musíte urobiť tri sady 20-25 krát.

Fitball, izotonický prsteň alebo iné doplnky

Ak ste vlastníkom ďalšieho posilňovacieho zariadenia, ktoré je vhodné na vykonávanie cvičení na vnútornom povrchu stehna, nezabudnite zaradiť tieto triedy do svojho tréningového programu. Akékoľvek cvičenie bude efektívnejšie, ak to urobíte, prekonáte dodatočný odpor simulátora.

Odporúčania pre cvičenie

A teraz vám poskytnem niekoľko užitočných a overených tipov, ktoré vám pomôžu zefektívniť tréning a výsledok bude hmatateľnejší.

1. Dodržujte zásadu rozmanitosti. Alternatívne cvičenia a meniť celý program každé 2-3 mesiace. Nedovoľte, aby si vaše svaly zvykli a prispôsobovali sa nákladu.
2. Zamerajte sa na svoje pocity a techniky. Ak trávite tréning doma a nerobíte vo fitness klube, nenechajte sa rozptyľovať cudzími vecami.
3. Byť unesený štúdiom konkrétnej zóny (v našom prípade, vnútorný povrch stehna), nezabudnite na tréning zvyšných svalov.
4. Pred tréningom a strečinkom si urobte trochu rozcvičky.

Vždy si pamätajte, čo robíte a robíte všetky tieto cvičenia. Každý z nás má vlastnú motiváciu: niekto chce byť štíhlejší a krajší a niekto silnejší. A už to máte, pretože inak by ste tento článok nečítali. Nezabudnite, že nie je daná žiadna túžba bez schopnosti ju realizovať. Začnite hneď teraz! Vaša túžba stačí začať konať a dosahovať výsledky.

Okrem tohto programu na vnútornej strane stehna nájdete v článkoch mnoho ďalších užitočných informácií a praktických rád:

A ako bonus - výber videí s príkladmi možných tréningov zón, ktoré nás zaujímajú:

Cvičenie pre vnútorné stehno

Stehná - problémová oblasť, najmä vyhlásenie sa týka žien. Častejšie vnútorná časť prináša sklamanie, pokožka je tenšia, rýchlo stráca svoj tón a pružnosť, vytvára sa prebytočný tuk. Najčastejšie sa to deje po chudnutí.

Svalová štruktúra

Pred vykonaním cvičení priamo zvážte, ktoré svaly patria do časti záujmového orgánu. Vnútorný povrch stehenných svalov je:

• Krátke svalstvo (vedúci) - zúčastňuje sa na procesoch privádzania stehna spôsobom ohybu a rotácie;
• Veľký sval (vedúci) - umožňuje ľahké otáčanie stehna smerom von;
• Hrebeňový sval - vykonáva ohyb a pridanie bedra, poskytuje rotáciu;
• Tenké a dlhé svaly (aduktor) - sú potrebné na zabezpečenie funkcie aduktora stehna, ohýbanie dolnej časti nohy, otáčanie nohy smerom von.

Svaly patria do trupu, znižujú nohy. Tieto svalové skupiny sú takmer nie sú zapojené do procesu chôdze, budete musieť zaplatiť veľa pozornosti a sily, zabezpečenie šikovnosť a estetickú krásu tejto časti nôh, možnosť schudnúť.

Pravidlá čerpania

Súbor fyzikálnych cvičení zameraných na posilnenie svalov vnútorného povrchu stehna sa vykonáva po zoznámení sa s informáciami.

Odporúčania sú uvedené v nasledujúcich odsekoch:

1. Pred začatím cvičenia na vnútornej strane stehna urobte rozcvičku. Začiatok tréningu je možný po správnom zahriatí svalov.
2. Po cvičení je ukázané, že natiahnete svaly.
3. Pri cvičení na vnútornej strane stehna dbajte na stav svalového systému.
4. Súbor cvičení sa vykonáva čo najsprávnejšie. Nenechajte sa rozptyľovať tým, že nedokončíte cvičenia.
5. Každé 2 - 3 mesiace sa vyžaduje zmena typu záťaže, eliminácia návykových svalov.
6. Triedy sa konajú pravidelne.
7. Aby sa dosiahol úbytok hmotnosti, je potrebné okrem cvičenia dodržiavať správnu diétu. Je lepšie, ak je diéta predpísaná dietológom, berúc do úvahy vlastnosti tela, poskytujúce schopnosť rýchlo a účinne odstrániť nežiaduci tuk.

Pri dodržaní jednoduchých pravidiel bude možné dosiahnuť posilnenie časti príslušného stehna, čím sa telo stane atraktívnym.

Zahrievacie cvičenia

Pred súbor cvičení určených na posilnenie a sprísnenie svalov stehien, budete musieť vykonať predbežné školenie v podobe warm-up. Je to jednoduché, zahŕňa dve fázy. Po dobu piatich minút sa odporúča chodiť po vonkajších okrajoch chodidiel a dosiahnuť rýchle napätie požadovanej svalovej skupiny.

Budete musieť zohriať svaly, chodiť 3-5 minút, intenzívne a kolmo zdvihnúť kolená. Pulz by sa mal mierne zvýšiť, môže sa objaviť potenie. Po jednoduchých akciách vykonajte cvičenia pre vnútorné stehno.

Uvedený komplex sa môže nahradiť 20 minútovým chodom, v dôsledku čoho sa svaly tela zahrejú a úplne natiahnu. Je možné zahriať bedrové kĺby otočením panvy doprava a doľava (5 krát).

Samostatní tréneri odporúčajú kardio cvičenia (aeróbne cvičenia) ako rozcvičku na prípravu cvičenia na sprísnenie a posilnenie stehenných svalov. Cvičenia sú účinné a dokonale pomáhajú odstraňovať prebytočný tuk, čím sa dosahuje výrazný úbytok hmotnosti. Poskytuje výživu tkanivám, svalom, vďaka normalizácii prietoku krvi. Účinok spaľovania tukov sa však dosahuje, ak zamestnanie trvá najmenej 20 minút. Pomocou kardio cvičení vo forme rozcvičky je možné kombinovať ich s hlavným programom cvičení.

Pre warm-up kardio cvičenia sú celkom vhodné:

1. Beh na mieste, pokiaľ ide o čas. Je potrebné aktívne pohybovať rukami (imitácia behu).
2. Skákať na nohy striedavo, pomáhať rukami. Robte cvičenie, kým sa ukáže, že vydrží.
3. Skákanie na mieste, pričom zdvíhanie kolien do strán. Skočiť sprevádzané tlieskať rukami.
4. Zdvihnite ohnutú ľavú nohu na pravú ruku, skúste súčasne skočiť. Vykonajte stav ľahkej únavy.
5. Skákanie na mieste, sprevádzané zdvíhaním rúk nahor, potom pristátím na mierne ohnutých kolenách. Nohy potrebné, aby šírka ramena od seba.

Cvičenie pre vnútorné stehno vám umožní pripraviť svaly na realizáciu hlavného tréningového programu, ktorý je nevyhnutný pre chudnutie.

Sada cvičení na čerpanie vnútorného stehna

Po rozcvičení pokračujte priamo na cvičenia zamerané na posilnenie danej svalovej skupiny. Najúčinnejšie cvičenia vhodné na sprísnenie a posilnenie svalov, ktoré pomáhajú odstraňovať nežiaduce tuky z zadku a iných častí nôh:

1. S nohami sa valí. Krčí, ohýba nohu v pravom uhle, druhá je napnutá. Vzhľadom k obsadenej polohe svalov silne napätý. Potom hladko, bez náhlych pohybov pohybujte panvovou oblasťou rovnobežne s podlahou. Proces je sprevádzaný hladkým prenosom telesnej hmotnosti z nohy na druhú. Zadná strana zostáva plochá, ohnuté koleno sa neohne, inak sa na kĺb položí silná záťaž.
2. Efektívne cvičenie - squatting s plemennými ponožkami. Aby ste to dosiahli, roztiahnite nohy širšie tak, aby vaše boky vyzerali ako jedna priamka. Držte chrbát rovno, jemne spustite a zdvihnite.
3. Zdvihnite nohy, ležte na vašej strane. Lež na jednej strane, ruky pod hlavou. Ľavá ohnutá noha položená na podlahu pred ním. Byť v špecifikovanej polohe, rytmicky zdvihnúť druhú nohu, sklon k maximálnej amplitúde. Potom urobte cvičenie na opačnej strane.
4. Ležať na plemeno - znížiť nohy. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy. Zostávajú ploché a sú v pravom uhle k telu. Byť v rušnej polohe, končatiny, aby sa znížil - chovať, snažiť sa neznižovať. Na skomplikovanie cvičenia môžu byť nohy prekrížené.

Cvičenia sú jednoduché, ale najlepšie pre rýchle odstránenie zbytočného tuku, tón svaly. Ak popísaný súbor cvičení nie je vhodný, je možné uchýliť sa k pomoci školiteľov a vybrať si individuálny tréningový program alebo nájsť video tutoriály vedené trénermi a športovcami.

Posledná fáza: strečing

Po cvičení je potrebné natiahnuť časť stehna, ktorá je zaujímavá. Vhodné na dosiahnutie čo najlepších výsledkov z hľadiska straty hmotnosti, odstránenia prebytočného podkožného tuku, opätovného zúženia, prevencie bolesti po tréningu, ktorý sa začal v poslednom čase, zabraňuje bolesti svalov z návyku.

Ak sa chcete zahriať, sadnite si na zem. Chrbát zostáva rovný, kontroluje držanie tela. Ohýbajte nohy na kolenách, rozprestierajte sa po stranách, spadnite na zem. Nohy sa navzájom dotýkajú. V prijatej póze sa ukazuje, že je päť minút alebo až do nástupu pocitu únavy, postupne klesá kolená na podlahu.

Nové cvičenie sa vykonáva tým, že nohy dohromady. Udržujte chrbát rovno. Ohnite ľavú nohu tak, aby päta bola otočená k zadku. Urobte si nohu s ľavou rukou, skúste vytiahnuť až k zadku. V polohe na pobyt 5-6 sekúnd. Vykonajte cvičenie pre druhú etapu.

Popísaný súbor cvičení pomôže obnoviť tón svalov, podporí sprísnenie, odstráni zbytočný tuk zo svalov nôh, čo je dôležité pre chudnutie tela.

20 najlepších cvikov na odstránenie tuku a napnutie svalov vnútorného stehna doma

Svaly vnútornej strany stehna sa rozprestierajú od oblasti slabín po koleno. Pomáhajú chodiť, behať, sedieť, kľačať atď. Vzhľadom na zlé stravovacie návyky, nedostatok aktivity alebo hormonálne problémy, ženy hromadia tuk na rôznych častiach tela, vrátane na vnútornej strane stehien.

Bohužiaľ, normálny beh alebo jazda na bicykli nefunguje tieto svaly. Tento článok uvádza najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, zoznam 20 najlepších pohybov pre odstránenie celulitídy, zlepšenie tónu a posilnenie vnútorných svalov stehna. Pripravte sa na rozlúčku s neustále trením vnútornej strany stehien, bolestivých vyrážok a pigmentácie a nosite neohrozene vinylové nohavice a bikiny.

20 účinných cvikov pre vnútorné stehno pre ženy

Zahriať sa

Pred začatím cvičení musíte zahriať a natiahnuť. Tu je to, čo sa dá urobiť.

• Naklonenie hlavy - 1 sada 10 opakovaní
• Krk otočí - 1 sada 10 opakovaní
• Kruhové pohyby ramien - 1 sada 10 opakovaní
• Kruhové pohyby zápästia - 1 sada 10 opakovaní
• Kruhové pohyby ramien - 1 sada 10 opakovaní
• Kruhové pohyby bedra - 1 sada 10 opakovaní
• Bočné útoky - 1 prístup s 10 opakovaniami
• Kruhové pohyby členkov - 1 sada 10 opakovaní
• Prevádzka na mieste - 3 minúty
• Rastúce v ponožkách - 2 kruhy po 10 opakovaní
• Skákací jack - 2 kruhy z 20 opakovaní
• Bočné svahy - 1 sada 10 opakovaní

Teraz ste plne pripravený urobiť cvičenia. Začnime

1. Cross Power Jacks

Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako začať cvičenie. Je to podobné ako Jumping Jack.

Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, zadok a svalov kôry.

Ako vykonať cross power jack

1. Postavte sa rovno, nohy mierne vyššie ako šírka ramien od seba, ramená uvoľnené, telo v tvare, mierne ohnuté kolená.
2. Skok s nohami prešiel a jemne pristátie na podlahe.
3. Skok znova s ​​nohami otvorené a jemne pristáť, šírenie nohy vzdialenosť trochu širší ako šírka ramena.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 30 opakovaní.

Zvyšok - 20 sekúnd

Tip - môžete robiť pohyby rukami hore a dole, ako keď robíte skákanie cez jack.

2. Vyklopte nohy nabok

Bočné nohy s nohami pomáhajú dotiahnuť vnútorné svaly stehna a ovplyvňujú sprievodné svaly.

Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku.

Výkonová technika

1. Postavte sa vedľa steny a položte na ňu pravú ruku. Položte ľavú ruku na opasok. Telo v tóne, chrbát je neutrálny.
2. Zdvihnite ľavú nohu nabok, na chvíľu zostaňte v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Vykonajte cvičenie na druhej strane.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

Zvyšok - 20 sekúnd

3. Blast squaty

Toto cvičenie je tiež známe ako skákanie na drepe.

Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, flexory bedra, zadok a svaly kôry.

Výkonová technika

1. Postavte sa rovno, nohy trochu širšie ako ramená. Telo je tónované, ramená sú položené dozadu, chrbát je rovný.
2. Napína zadok, drží váhu na päty, sadnúť si (ako keby ste sa snažili sedieť na stoličke). Kolená by nemali presahovať ponožky.
3. V sediacej polohe si vytiahnite ruky k hrudi.
4. Začnite stúpanie a pred návratom do stojacej polohy si skočte ťahaním tela nahor a spustením rúk.
5. Jemne sa ponorte do podlahy a zopakujte postup činností.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.

Zvyšok - 20 sekúnd

Tip - držať chrbát rovno, pozrite sa dopredu.

4. Plié drepy

Plye squaty sú ďalším skvelým cvičením pre vnútorné svaly stehien, ktoré pomáhajú spaľovať tuk.

Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, zadok, lýtka a hamstringy.

Výkonová technika

1. Postavte sa rovno, vzdialenosť medzi nohami je o niečo väčšia ako šírka ramien. Rozprestrite ponožky 45 stupňov dozadu rovno, ramená stranou od uší.
2. Teraz, rovnako ako balerína, zdvihnite ruky do úrovne ramien. Držte ich v napätí, uvoľnite ramená.
3. Rozbaľte. Nepokláňajte sa dopredu a nehádzajte kolená dovnútra. Držte túto pozíciu jednu sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Urobte jedno kolo a odpočiňte 20 sekúnd.
5. Vráťte sa do polohy squat, preneste váhu na prsty a pritlačte späť do tejto polohy 15 sekúnd.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

Zvyšok - 20 sekúnd

5. Fly nohy

Zapojený - vnútorný povrch stehna, zadku, hamstringov a flexorov bedra.

Výkonová technika

1. Postavte sa spolu s nohami. Na podporu môžete použiť stenu tak, že na ňu umiestnite dlane z rovnej polohy alebo zdvihnutím ramena na úroveň ramena z bočnej polohy.
2. Zdvihnite pravú nohu, držte kolená rovno, otočte pravú nohu dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Opakujte postup pre ľavú nohu.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

Zvyšok - 20 sekúnd

6. Doska „Nožnicové nohy“

Cvičenie trochu pokročilej úrovni - noha-nožnicový popruh sa vám páči. Pomáha odstraňovať tuk z bokov a okrem tvorby bokov tiež pomáha spevniť svaly kôry. Tu sú svaly, s ktorými pracuje.

Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringy, zadok, lýtka a svaly kôry.

Výkonová technika

1. Vezmite polohu tyče. Vložte 2 skladané uteráky pod prsty, chrbát a telo natiahnuté v jednej línii. Pozrite sa dolu a vytiahnite telo.
2. Utiahnite vnútorné stehná a udržujte nohy čo najbližšie k sebe. Držte túto pozíciu na sekundu a potom vráťte nohy do východiskovej polohy.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

7. Horolezec so sklzom

Toto je variácia cvičenia horolezca. Je upravený tak, aby sa vytvorili vnútro stehien.

Zapojený - vnútorný povrch stehna, štvorkolky, hamstringy, zadok, lýtka a svaly kôry.

Výkonová technika

1. Nasaďte si prsty na uteráky, postavte sa v polohe popruhu a napnite telo.
2. Bez toho, aby ste si vybrali nohu z podlahy, posuňte pravú nohu dopredu a ťahajte ju až k hrudníku.
3. Vráťte sa do pôvodnej polohy aj cez sklíčko.
4. Kĺzajte po podlahe s ľavou nohou a vytiahnite ju k hrudníku.
5. Vráťte sa do pôvodnej polohy aj cez sklíčko.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

9. Sumo drepy s váhami

Jedná sa o široké drepy, mierne upravené tak, aby spaľovali tukové rezervy na vnútornej strane stehien, a budovali a udržiavali svalový tonus vo vnútornom stehne. To je skvelé cvičenie pre chudnutie, pretože na to, že musíte stráviť veľa energie a kalórií.

Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, lýtka, zadok, extenzory bedra, dolné časti chrbta a svalov kôry.

Výkonová technika

1. Držte váhu oboma rukami v blízkosti hrudníka. Udržujte lakte v blízkosti vášho tela, nohy širšie ako ramená, ramená chrbát, napínajúce telo a nohy smerujúce von.
2. Vezmite panvu späť a ohnite kolená na pozíciu "sedí na stoličke". Uistite sa, že vaše kolená neprekračujú líniu ponožiek.
3. Podržte túto pauzu na sekundu, potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

Zvyšok - 35 sekúnd

9. Kruhové pohyby nôh ležiacich na boku

Toto cvičenie je z Pilates, ktorý funguje na nasledujúcich svaloch.

Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku.

Výkonová technika

1. Lež na pravej strane. Podoprite hlavu pravou rukou.
2. Zdvihnite ľavú nohu a umiestnite ju pred seba okolo panvy alebo podbruška. Pomocou ľavej dlane zdvihnite koleno z hrudníka.
3. Roztiahnite pravú nohu a zdvihnite ju.
4. Vykonajte kruhové pohyby pravou nohou, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
5. Opakujte postup pre ľavú nohu.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.

Zvyšok - 20 sekúnd

10. Bočné útoky s hmotnosťou

Laterálne ataky s hmotnosťou môžu okamžite aktivovať vaše vnútorné stehenné svaly.

Zapojené - vedúce stehenné svaly, ohyby stehna, lýtka, hamstringy, kvadricepsy, zadok a svalov kôry.

Výkonová technika

1. Držte váhu oboma rukami. Vaše ruky by mali smerovať priamo nadol, nohy otvorené dokorán, ramená dozadu, telo tesne pritlačené.
2. Ohnite si pravé koleno, držte ľavé chodidlo stlačené na podlahu, posuňte panvu dozadu a sedieť na pravej strane. Držte svoje telo na podložke pravej nohy.
3. Vráťte sa do východiskovej pozície a vydýchnite.
4. Vdychujte, ohnite ľavé koleno, držte pravú nohu na podlahe, posuňte panvu dozadu a sedieť na ľavej strane. Držte svoje telo na podložke ľavej nohy.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

11. Stlačenie nôh pomocou pilatesového krúžku

Pre toto cvičenie budete potrebovať pilates prsteň alebo vankúš.

Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku, hamstringov a teliat.

Výkonová technika

1. Ľahnite si na chrbát. Nohy na šírku koberca, späť v neutrálnej polohe, ruky na bokoch. Držte prstenec pilates medzi nohami.
2. Stláčajte boky a cítite prácu svojich vnútorných a vonkajších svalov stehna spolu s zadok.
3. Držte túto pozíciu 2 sekundy a potom relaxujte.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

12. Izometrické Somo Squat oneskorené

Tieto upravené squo squat sú jedným z najúčinnejších cvičení pre cvičenie doma pre chudnutie a svalové napätie.

Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, zadku, hamstringov a teliat.

Výkonová technika

1. Postavte sa chrbtom rovno. Usporiadajte nohy na stranu v polohe pre squo squo, nohy sú smerované von po stranách.
2. Držať chrbát rovno, sadnúť si. Držte kolená s dlaňami, aby zostali v súlade s nohami.
3. Túto polohu držte 10 sekúnd pred vstávaním.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 5 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

13. Skákanie žaba

Toto je zábavné a efektívne cvičenie na zlepšenie svalového tonusu.

Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, extenzory bedra, zadok a lýtka.

Výkonová technika

1. Postavte sa rovno, nohy od seba vzdialené, nohy roztiahnuté, ramená dozadu.
2. Vezmite panvu dozadu a ohnite sa tak, aby sa dlane dotýkali podlahy.
3. Dajte dlane na zem, vyskočte a jemne pristáť na podlahe v polovičnej polohe.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

14. Brilantné vlny

Diamanty sú naozaj vaši priatelia! Budete sa môcť zbaviť neochoty opustiť stehenný tuk s diamantovými krbmi.

Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringy, quadricepsy, zadok a tlač.

Výkonová technika

1. Ľahnite si na chrbát. Položte ruky blízko tela, dlane nadol.
2. Zdvihnite nohy hore. Uistite sa, že vzdialenosť medzi nimi je rovnaká ako šírka ramien.
3. Rozprestrite nohy čo najviac.
4. Stlačte vnútorné svaly stehien, ohnite kolená a pripojte nohy tak, aby sa získal tvar diamantu.
5. Narovnajte nohy hore a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

15. Výpadky so zadnými muchy

Toto cvičenie je trochu pokročilejšie a vyžaduje dobrú stabilitu a rovnováhu. Pravidelne však môžeme zlepšiť techniku ​​jej implementácie.

Zapojený - vnútorný povrch stehna, hamstringy, kvadricepsy, zadok, lýtka a svalstvo kôry.

Výkonová technika

1. Postav sa rovno. Plecia chrbta a napínajú telo. Pravou nohou, krok vpred a znížiť sa do takej polohy, že pravý uhol tvorí medzi nohami a stehná oboch nôh. Koleno ľavej nohy by malo byť nasmerované presne dolu a prakticky sa dotýkať podlahy.
2. Zdvihnite polovicu a držte rovnováhu na pravej nohe, zdvihnite ľavú nohu a urobte ju max.
3. Vráťte sa k výpadu a zopakujte pohyb.
4. Vykonajte cvičenie na druhej nohe.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

16. Zdvihnutie vnútornej nohy

Zahrnuté - vnútorné stehno, extenzory stehien, hamstringy, quadricepsy a zadok.

Výkonová technika

1. Lež na ľavej strane. Plecia v línii s boky, ohyb ľavého lakťa na podporu, dlaň na podlahe. Položte pravú ruku na podporu v oblasti spodnej časti brucha.
2. Zdvihnite pravú nohu, ohnite sa v kolene a umiestnite pravú nohu pred seba do panvy.
3. Zdvihnite ľavú nohu o 20 stupňov od podlahy - toto je vaša východisková pozícia.
4. Zdvihnite ľavú nohu ešte vyššie v uhle 30-40 stupňov a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Zopakujte cvičenie na pravej nohe.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

17. Žabí most

Ďalším skvelým cvičením, s ktorým ste sa predtým nestretli, ale je veľmi účinný pri práci v problémových oblastiach.

Zapojený - vnútorný povrch stehna, panvového dna, hamstringov, zadku, lýtok a svalov kôry.

Výkonová technika

1. Lež na chrbte, dlane pritlačené k podlahe, pohľad smerujúci k stropu.
2. Ohnite si kolená a otvorte nohy tak, aby sa vaše nohy dotýkali.
3. Podporte sa rukami, zdvihnite panvu hore, napnite zadok a vnútorné stehenné svaly. Výdych a zostať v tejto pozícii na chvíľu pred spustením umývadla na podlahu.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 10 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

18. Kozácke drepy

Toto cvičenie je podobné laterálnym záchvatom, ale má určité rozdiely, ktoré robia vnútorné stehenné svaly, ktoré sú umiestnené bližšie k oblasti slabín.

Zapojení - zadok, vnútorné stehno, hamstringy, štvorkolky a teľatá.

Výkonová technika

1. Postavte sa s nohami ďaleko od seba, prsty sú otočené do strán, chrbát je neutrálny, ramená sú vzadu, pohľad je priamo pred sebou.
2. Ohnúť pravé koleno, aby sa bočné výpad. Len v tomto prípade je potrebné úplne si sadnúť a udržiavať rovnováhu prenesením hmotnosti na pravú podložku. V tejto polohe držte ľavú nohu rovno a umiestnite ju na pätu pre lepšiu rovnováhu.
3. Výdych, vzostup a návrat do východiskovej polohy.
4. Inhalačné a výpad na ľavej nohe pomocou vyššie opísanej techniky.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

19. Pilates - bočné kĺzačky zo stojacej polohy

Toto cvičenie pomáha posilniť vnútorné svaly stehien a udržať ich v dobrom stave.

Zapojený - vnútorný a vonkajší povrch stehna, hamstringov, teliat a zadku.

Výkonová technika

1. Postavte sa na posuvný stôl pre Pilates, nohy sú širšie ako ramená, zadky sú napnuté, ruky sú na bokoch, chrbát je neutrálny.
2. Nadýchnite sa a pohybujte nohou ďalej od pevnej nohy na pohybujúcom sa povrchu.
3. Výdych a vytiahnite nohu späť, vracajúc sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte postup pre druhú etapu.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

20. Bočné pohľady na nohy

Toto cvičenie je považované za jedno z najviac vyčerpávajúcich a účinných pre tónovanie vnútorných svalov na vnútornej strane stehien.

Zapojený - vnútorný, zadný a vonkajší povrch stehna, zadku, lisu a lýtka.

Výkonová technika

1. Lež na pravej strane. Hlava na podporu, položená na pravú dlaň. Opustite ľavé rameno do polohy vpravo a doľava na pravej strane.
2. Udržujte svoje telo pevne, zdvihnite obe nohy hore. Postavte sa na chvíľu na túto pozíciu.
3. Pomaly spustite nohy a zopakujte cvičenie.
4. Vykonajte sekvenciu ležiacu na ľavej strane.

Počet opakovaní - 3 kruhy z 15 opakovaní.

Zvyšok - 30 sekúnd

Išlo o 20 najlepších a najúčinnejších cvičení pre svaly vnútorných stehien. Ich výkon v kombinácii s inými kardio alebo silový tréning a udržiavanie dobrých stravovacích návykov pomôže spaľovať tuk na bokoch, stať sa viac sebadôvernejší a aktívnejší vo všetkom. Takže sa snažte a urobte všetko, čo môžete. Požehnaj ťa!