Cvičenia na mieru bedrových svalov

Začína hornou prednou bedrovou chrbticou. Poslal z nej bokom dole. Umiestnené na prednej strane stehna, svalové špirály smerom nadol, pohybujúce sa na jeho vnútorný povrch, a potom, po ohnutí okolo zadnej časti stredného epicondylu, sa presunú na anteromediálny povrch holennej kosti.

Sval ide do plochej šľachy, ktorá je pripojená k tibiálnej tuberozite, a určitý počet chumáčov je tkaný do fascie hornej časti nohy. Na mieste upevnenia svalov sa tvoria 2 - 3 pohárky šijacích svalov, ktoré oddeľujú šľachu od šliach tenkých a polopevných svalov.

Jej horná časť je bočným okrajom femorálneho trojuholníka.

Ak je v ruštine, krajčírsky sval je jediný sval okrem kvadricepsu, ktorý možno vidieť na prednej strane stehna. Zvyčajne je zreteľne tenšia ako strapce kvadricepsu, ale môže narásť do vážnych veľkostí.

Prispôsobte svalovú funkciu

Keďže ide o dvojkĺb, vytvára ohyb bedra a ohyb tibie. Mierne špirálovitý priebeh, krajčírsky sval nielen ohýba bok, ale tiež ho predpokladá. Ohybom jej holennej kosti tiež preniká a takto sa podieľa na hádzaní nohy nohou.

Tento sval je zreteľne viditeľný pod kožou po celej dĺžke ohnutého, zatiahnutého a supinovaného stehna, ako aj narovnaného drieku v tvare šnúry medzi svalom stehna quadricepsu na jednej strane a svalmi aduktora na strane druhej. Krejčovský sval je hmatateľný v hornej časti stehna.

Ako pumpovať "vnútornú časť hlavy"

Vnútorná časť stehna je najproblematickejšia oblasť nôh. Na načítanie sa zvyčajne zabudne. Výsledkom takejto nedbanlivosti je buď „veľký otvor“ nad kolenami (ale nie gram tuku!), Alebo ochabnuté svaly, spojené s tukom (a trením džínsov).

Ani ročné predplatné fitnescentra nie je zárukou tesných a elastických svalov v tejto oblasti.
Budeme diskutovať nižšie, či je možné napumpovať vnútornú časť stehna, ako to urobiť sami.

Ako pumpovať vaše boky „zvnútra“: sú tam svaly?

Intenzívny úbytok hmotnosti bez sily svalového tréningu vždy vedie k tvorbe "dutín". Najprv sa dotkne vnútornej časti stehennej metamorfózy. Namiesto zaoblenia, dievča dostane "medzeru", čo je nepravdepodobné, že vám umožní bezpečne šaty v krátkej sukni.


Ďalším problémom je tuk, ktorý je svojou ineradicabilitou podobný tuku v spodnej časti brucha. V tomto prípade nie je možné napumpovať vnútorné stehno bez straty hmotnosti. Krásne "prečerpané" svaly budú obložené pod vrstvou neatraktívneho hustého tuku.

Svaly na vnútornej strane stehien sú k dispozícii: ich meno je na mieru, hrebeň, tenké, iliopsoas. Čerpať je znamená nielen dať krásu tejto rozmarnej oblasti, ale aj posilniť urogenitálny systém a zlepšiť krvný obeh v intímnej zóne. Navyše trénované svaly bokov sú dosť.
Ale ako ich vypracovať bez toho, aby ste sa uchýlili k službám trénera a nekupovali si drahé simulátory?

Nafúknite vnútorné stehno: natiahnite a vyformujte tvar

Pohodlné domáce podmienky sú ideálne pre tento cyklus. Všetky potrebné zariadenia pre tento - 20-30 minút svojho času. Štíhle nohy s krásnymi zadok, vnútorné a bočné stehná možno zakúpiť na mesiac, ak budete vykonávať pravidelne.

osviežujúci

Najprv však treba „zónu“ napnúť a pripraviť. Najlepšie je vykonať malý komplex na natiahnutie vnútorných častí stehien, relaxáciu čo najviac pri vykonávaní každého cvičenia.

  • Strečing "V": Sadnite si na podlahu, roztiahnite široké nohy rovno. Urobte hlboký ohyb dopredu, zdržujte sa v tomto bode. Ruky, môžete zopnúť prsty na nohách alebo dať predlaktia na podlahu. Vráťte sa na PI. Opakujte niekoľkokrát.
  • "Butterfly": sedieť na podlahe, nohy tesne priliehajú k sebe, roztiahnite si kolená. Položte ruky na kolená, zatlačte ich a pritlačte nohy na povrch podlahy. V ideálnom prípade by celé vonkajšie stehno malo byť v kontakte s podlahou. Ale bolestivé pocity sú neprijateľné (to platí pre akékoľvek cvičenie z „strečingového“ komplexu). V koncovom bode zotrvajte 10-20 sekúnd.
  • Strečing "motýľ na chrbte": Ľahnite si na podlahu, stlačte nohy spolu, vytiahnite ich do rozkroku v možnom rozsahu. Držte sa v koncovom bode, zhlboka sa nadýchnite - vaše vnútorné stehná sa natiahnu a natiahnu.

Ďalší cyklus cvičení pomôže napumpovať vnútornú časť stehien a pracovať cez celú svalovú skupinu. Pri vernom výkone, čoskoro budete chcieť nosiť sukňu ešte kratšiu, než bolo plánované.

Cyklus cvičenia pre dokonalé vnútorné stehno

  • Klasické drepy. UF - šírka ramena chodidla. Z tejto pozície sa squat - do pravého uhla, plné nie je vhodný. Udržujte chrbát rovno, brucho vytiahnuté, kolená v koncovom bode - nad pätou pozdĺž zvislej čiary. Tu môžete "visieť" sekundy pre 10. A môžete dokončiť celý cyklus (z 20 drepov) pri mierne rýchlom tempe.
  • "Široké" drepy. PI - široko rozložené nohy, ponožky vyzerajú do strán. Udržujte chrbát rovno. Robte squat: línia bokov je rovnobežná s podlahou. Napnite zadok v koncovom bode a vráťte sa k PI. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, zdvihnite činky. Počet takýchto drepov - od 20. T
  • "Sumo". PI - nohy ďaleko od seba. Ponožky - na stranu. Posuňte ťažisko na ľavú nohu, ohnite ho v kolene a zdvihnite pravú nohu zo zeme. Zmeniť nohy, napodobňovať pohyby zápasníkov sumo.
  • Výpady. V tomto prípade, akékoľvek účinné - do strany, dopredu, späť. Celkový počet je aspoň 20 pre každú nohu. Akýkoľvek výpad funguje cez vnútornú, vonkajšiu a zadnú časť stehien, posilňuje zadok.
  • Mahi stál. Bodom opory je stena, zábradlie alebo stolička. Odbočte stranou jednou nohou, zdvíhajte tak vysoko, ako si môžete dovoliť. Najmenej 25 hojdaní na každej nohe.
  • Mahi v polohe na bruchu. PI - ležiace na boku, dolná časť nohy môže byť ohnutá v kolene. Horná (letieť) narovnaná. Počet úderov je najmenej 25, po ktorom sa mení vaša noha.
  • Rozpúšťanie nôh. Sp - ležiace. Zdvihnite nohy hore, roztiahnite ich čo najviac a vytiahnite ich dohromady - aspoň 25 krát. Cvičenie a brušné svaly.
  • Nožnice. Známy pre všetky cvičenia dopĺňa cyklus intenzívneho stresu na vnútornej strane stehna. PI - ležiace, brušné svaly napnuté. Zdvihnite rovné nohy o 45 stupňov. Rozprestrite ich široko po stranách, sploštite, križujte. Opäť sa rozpustí a zloží, pričom sa zmení horná časť nohy. Vykonajte aspoň 20 opakovaní.

Cítite príjemné napätie? Svaly fungovali dobre. A čoskoro sa vnútorná časť stehien stane ďalšou z vašich dôstojností.

V priebehu času, zvýšiť zaťaženie na 2-3 sady pre každý cyklus cvičenia. Pamätajte si, že nielen vnútorná práca, ale aj iné oblasti práce - extra motiváciu k cvičeniu usilovne.

Príliš krásne boky sa nestávajú. Snaha o ideál je však životným krédom každej ženy. A silná polovica ľudstva pre komplimenty bude obzvlášť veľkorysá, ak budete mať ďalšiu výhodu.

HIPPING PORTFOLIO

Svalová funkcia

  • Otáča holenicu vo vnútri.
  • Otočí stehno smerom von.
  • Ohýba nohu na bedrách a kolenných kĺboch.

Popis svalov

Krejčí sval je sval prednej stehennej skupiny. Je to najdlhší sval ľudského tela.

Začína prednou prednou bedrovou chrbticou. Poslal z nej bokom dole.

Umiestnené na prednej strane stehna, svalové špirály dole, pohybujúce sa na jeho vnútorný povrch, a potom, ohýbanie okolo zadnej mediálne epicondyle, ide na anteromedial povrchu tíbie.

Sval ide do plochej šľachy, ktorá je pripojená k tibiálnej tuberozite, a určitý počet chumáčov je tkaný do fascie hornej časti nohy.

V mieste pripevnenia svalov sa tvoria dva až tri vrecká na šitie svalov na šitie, ktoré oddeľujú šľachu od šliach tenkých a polopevných svalov.

Jej horná časť je bočným okrajom femorálneho trojuholníka.

Kruhový komplex 9 statických cvikov na nohy, zadok a stehná - tréning na chudnutie a posilnenie väzov a svalov t

Premýšľali ste niekedy, prečo kulturisti často majú nízku výdrž a olympionici maratón bežci nemôžu pochváliť úľavu svalov?

Prečo majstri jogy majú najpôsobivejšie postavy a nesporný Jackie Chan je stále nesporným majstrom v umení vlastniť svoje vlastné telo vo svetovej kinematografii?

V tomto článku sa budeme zaoberať 9 statickými cvičeniami na chudnutie nôh, stehien a jazdeckých nohavíc. Prispejú k zníženiu hmotnosti a rozvoju svalovej sily dolných končatín.

Aká je výhoda statickej dynamiky?

Ako viete, takmer všetky telesné tréningy môžu byť podmienečne klasifikované do:

  • Aeróbny, v ktorom je uvedená hodnota ukazovateľa srdcovej frekvencie, napríklad rotoped, aerobik, jogging, chôdza, švihadlo.
  • Strečing cvičenia - všetky druhy ásan jogy, rozdeľuje, strečink nohy v sede na zemi, krútenie.
  • Dynamic. Dynamika - pohyb, to znamená, že všetky cviky opakujú rovnaký pohyb určitý počet krát; napríklad si vezmite zvyčajné drepy).
  • Statické cvičenia sú tie, v ktorých svaly pracujú bez pohyblivých častí tela a budeme o nich hovoriť.

A je to so statickým, že naše svaly:

  1. Podlieha najdlhšiemu možnému napätiu bez schopnosti relaxovať, ako je to v dynamike.
  2. Časti tela v statickom cvičení sú stále.
  3. Statické cvičenia vykonávané pri polovičnej sile sú spravidla zamerané na udržanie váhy vlastného tela v určitej polohe (klasický „bar“).
  4. Statické cvičenia vykonávané v plnej sile sú zamerané na prekonanie prekážky („posuvné posúvanie na stenu“).
  5. Sú zamerané na posilnenie šliach, na rozdiel od dynamiky, v ktorej sa vyvíjajú len svaly.
  6. Výsledkom je, že pravidelné statické cvičenia nevytvárajú takú svalovú úľavu ako je praktická svalová sila (je známy klasický príklad pitchingu, ktorý nie je schopný odskrutkovať veko z korkového plechovky).
  7. Vzhľadom k tomu, že v statických tréningoch (ale iba v tých, ktoré sa vykonávajú v polovičnej sile), pracujú hlavne vlákna červených svalov, ktorých hlavnou úlohou je spaľovanie tukov a produkcia energie, tieto cvičenia prispievajú k takmer stopercentnému "sušeniu" extra svalov, čím sa eliminuje nadbytok tekutina a tuk a dávať, v prípade našej témy, vaše nohy a zadok dokonale pretiahnuté a elastickú formu.
  8. Okrem toho sú to červené vlákna, ktoré sú obklopené veľkou sieťou kapilár, preto sa počas ich práce všeobecne zvyšuje prítok / odtok kyslíka, čo priaznivo ovplyvňuje zásobovanie svalovej hmoty krvou, ako aj stav stredného cievneho systému vo všeobecnosti.

Kruhový komplex 9 statických cvičení pre nohy a zadok

Bezprostredne si všimneme, že na dosiahnutie plného účinku vám väčšina inštruktorov poradí, aby ste sa ku vzdelávaniu pristupovali komplexne. Pozývame vás, aby ste vykonali takzvaný "kruh". Jeho podstata - striedavé statické štúdium všetkých svalov zadku a stehien striedaním rôznych cvičení s minimálnou prestávkou (1-2 sekundy) a maximálnym trvaním oneskorení v každej polohe. Tá závisí od stupňa pripravenosti, možno od 5 do 10 sekúnd až jednej minúty alebo viac.

1. Postavte sa do bočného výpadu

V skutočnosti je to zmrazená zložka známeho tanca námorníka "The Apple". Zo stojaceho postoja si squatujete na jednej nohe, vezmete druhú stranu nabok a vytiahnete ponožku smerom k vám (posledná nuancia pracuje na hornej časti vnútorného povrchu stehna, nemôžete ponožku).

Ruky môžu byť na nohách, v páse, natiahnuté pred vami, a tiež uzavreté za hlavou (ak chcete pridať statický efekt na svaly chrbta, ramenného pletiva a ramien súčasne, potom posledné dve pozície sú perfektné). V tejto polohe, zmraziť po dobu 5-10 sekúnd (viac je lepšie, minútu je ideálny, ešte viac ste superhrdina!)

Táto poloha je identická s obvyklými dynamickými laterálnymi útokmi, ktoré mimochodom tiež vypĺňajú gluteálne svaly.

Stojan vlaky svaly stehien (najmä vnútorný povrch) a zadok, chrbát.

2. Postavte sa dopredu

Táto pozícia sa tiež nazýva "Frozen Puppet" alebo "Swimmer na začiatku."

Cieľovou skupinou svalov je gluteálny a ženský (biceps), ako aj všetky svaly tela, ktoré sú zodpovedné za držanie tela (svaly kôry).

Zo stojacej polohy, s rovnými nohami, chrbtom, ramenami (nohy od seba oddelené), nakloňte sa dopredu v pravom uhle k nohám. Ruky pokračujú rovným trupom - natiahnuté dopredu. Chin sa tiahne dopredu.

3. Baletný stánok

V tomto cvičení, budete rozvíjať všetky svaly stehien, zadku a teliat. Nie je to náhoda, že je to základ pre baletných tanečníkov a baletných tanečníkov.

Zo stojacej polohy, šírenie chodidiel široko a otáčanie päty k sebe, squat na nohách (päty čo najvyššie), kým boky sú rovnobežné s podlahou. V tomto prípade sú boky maximálne rozvedené a chrbát je rovný. Ďalšie účinky na chrbát, ramená, ramená a krk, môžete vždy dosiahnuť s pridaním komplikácií v rovnováhe ruky.

Stojan je identický s dynamickým squattingom „Plije“, ktorý je sám o sebe vynikajúci pri práci cez celé dno tela a odstraňuje tuk medzi nohami.

4. Nedokončené prehltnutie

Posilňujú sa najmä zadné svaly stehien a zadok. Opis statickej polohy stojacej na 1 nohe "lastovička":

Stojace (môžete držať ruky za stoličkou, pretože je veľmi dôležité, aby ste si udržali chrbát rovno), zdvihnite a vytiahnite jednu rovnú nohu, až do maximálneho možného uhla, v ktorom môžete zamknúť.

Cvičenie sa vykonáva striedavo pre každú nohu.

Viac informácií nájdete vo videu:

5. Naklonenie nohy dopredu

To isté, ale každá noha sa zdvíha pred telom. Držte ruku na stene alebo koľajnici, držte chrbát rovno.

V tomto cvičení sú zvlášť spracované kvadricepsy, na mieru šité svaly, ale všetky ostatné svaly stehien a zadku. Možnosť dynamického pohybu - otočte nohu dopredu. Za zmienku stojí aj to, že všetky ťahy prispievajú k strate hmotnosti uší (jazdecké nohavice) na Lyashke.

6. Cvičenie "Stolička"

Toto je klasické cvičenie - samo o sebe vynikajúci komplexný tréning - ale môže byť aj súčasťou komplexu. Je veľmi užitočná pre vypracovanie predných stehenných svalov, najmä tých, ktoré sú blízko kolien, rovnako ako zadok. Výborné statické cvičenie na posilnenie väzov nôh.

Urobte to s chrbtom proti stene, nohy šírku ramien od seba, nohy rovnobežne k sebe. Začneme squat, držať zadné stlačené k stene, kým nedosiahneme pravý uhol v kolenách. Ruky môžu byť držané pozdĺž steny pre podporu, a môže byť vytiahnutý pred vami. Po oneskorení sa narovnávame tak pomaly.

Toto cvičenie spolu s „plie“ a „plank“ sú základné a najúčinnejšie pri statických cvičeniach a všetky spolu pokrývajú všetky svalové skupiny. Okrem toho, že majú veľa odrôd, ktoré študovali, ktoré môžete postupne diverzifikovať svoje cvičenia.

7. Doska na jednej nohe

Cvičenie najprv ťažké vykonávať. Súčasne trénuje brušné svaly, ruky, chrbát, stehná a zadok, pričom v tomto variante je dôraz kladený najmä na posledné dve skupiny, preto sme sa rozhodli zaradiť toto cvičenie do „kruhového“ komplexu. Podporuje chudnutie brucha.

Z polohy na bruchu, postavte sa na prsty a lakte, celé telo sa vyrovná v jednej línii rovnobežne s podlahou. Pri zamknutí v tejto polohe presuňte jednu nohu dozadu a nezabudnite vytiahnuť ponožku smerom k sebe. Držte tak dlho, ako len môžete, potom zmeňte nohy.

8. Reverse bar

Toto cvičenie je zapožičané z jogy a má v ňom názov „Purvottanasana“. Taktiež nevyhovuje začiatočníkom, navyše okrem silného tela vyžaduje výrazné natiahnutie rúk. Faktom je, že prsty dlaní sa musia otáčať presne v smere prstov na nohách, a to aj napriek tomu, že ruky sú za chrbtom a drží celé telo!

Zadná doska dokonale spevňuje všetky svaly tela, ale hlavnými „pracovnými koňmi“ sú chrbtové svaly stehna, lýtka, zadok, ramenný opasok a chrbát. Okrem toho je skvelé pre natiahnutie ramien a ramien.

Vezmite si polohu na chrbte, natiahnite ponožky a položte si nohy na podlahu vedľa seba. Súčasne ťahajte rovné ramená pod lopatky a zatlačte dlane na podlahu v smere dopredu. Toto sú vaše štyri piliere. Teraz pomaly stúpajte k plnému predĺženiu ramien za ramenami. Udržujte chrbát, zadok a nohy úplne rovné.

9. Trochu staticko-dynamického tréningu nôh - squatting.

Ak chcete zmeniť, vyplňte svoj „kruh“ jedným zo staticko-dynamických cvičení. Pri statodynamike sa cvičenie vykonáva s najmenšou amplitúdou a so zvýšenou frekvenciou pohybu. To vytvára ešte väčšiu záťaž na podporné svaly cvičenia, pretože dynamická práca prebieha bez možnosti relaxovať.

Urobte napríklad staticko-dynamické squatting.

Nohy sú od seba oddelené, chrbát rovno, ramená sú posunuté dopredu. Znížte sa do polovice squat pozície a okamžite začať narovnávať, ale neprinášajú pohyb až do konca, ale opäť ponoriť do drepu a tak ďalej. Udržujte chrbát rovno, stlačte pevne, ruky pred vami alebo za hlavou. Nohy sú navzájom rovnobežné, nevychádzajú z podlahy. S týmto výkonom vytvoríte najintenzívnejšiu záťaž pre všetky svaly stehien, zadku, lýtka, ako aj chrbta, ruky a krk. Beží do 30-60 sekúnd.

Ako vykonávať kruhový komplex?

  • "Kruhy" statických cvičení by sa mali opakovať každý druhý deň, striedať ich s cvičeniami akejkoľvek inej orientácie, ale výhodne aeróbne alebo strečing (a môžete striedať oboje).
  • Primárny komplex na chudnutie je navrhnutý na 2-3 mesiace (v závislosti na vašich individuálnych charakteristikách, ako aj na tom, ako správne vytvárate duševný postoj, upravujete diétu, rovnováhu vody a striedavé cvičenia s odpočinkom a samozrejme z originálu) stať!).
  • Po absolvovaní kurzu by ste ho mali vymeniť za pol roka, napríklad denným aeróbnym tréningom (môžete striedať s strečingovými cvičeniami) a potom vykonať aspoň ďalší 2-3-mesačný kurz statických cvičení na konsolidáciu výsledku.
  • Počet "kruhov" sa zvyšuje, ako budete postupovať: v prvom týždni - jeden, v druhom - dva, v treťom - tri, a tak ďalej. Aspoň toto číslo by malo byť uvedené na 4-5.
  • Pred začiatkom cvičenia musíte urobiť rozcvičky (energická chôdza na mieste, potom behanie alebo skákanie cez švihadlo - kým sa svaly dobre nezhrejú).
  • Medzi kruhmi je veľmi dôležité urobiť nejaké strečing.
  • Počas cvičení je potrebné monitorovať správnosť dýchania, neodkladať ho, nezaťažovať ho (pre správny proces prekrvenia a oxidácie svalov).
  • Po druhom cykle konsolidácie je už možné striedavo zahrnúť tieto alebo iné cvičenia do nábojových komplexov, ktoré sa môžu vykonávať najviac 2-3 krát týždenne. Náš múdry organizmus, učený predošlým Intenzívom nezávisle, sa „dostane“ v ostatných dňoch.

Trochu viac o výhodách statiky

Na začiatku 20. storočia hovoril o obrovskom význame statickej gymnastiky „Železný Samson“ alebo skôr Alexander Zass, národná klasika kulturistiky a zakladateľ izometrickej gymnastiky. Podľa neho je lepšie mať silné ruky ako veľké svaly. Upozornil športovcov na skutočnosť, že často v vášnivej túžbe získať mocné bicepsy stratili športovci nad nimi kontrolu. To znamená, že svalový reliéf sa stal na ľudskom tele zbytočnou krajinou, ktorú nemohol použiť. Skutočne, zriedka musíme vidieť ľudí so zdanlivo čerpanými časťami tela, ale nie sú schopní dobehnúť ani 5-krát?

Faktom je, ako učil Alexander Zass, že nie sú to svaly, ktoré sú zodpovedné za skutočnú silu človeka, ale skôr za ich stredné časti, ale šľachy, s ktorými sú tieto svaly spojené s kosťami. Mimochodom, anatomicky, každý sval sa skladá z centrálnej časti (aktívna) - „brucha“ a pasívnych zakončení (šliach), z ktorých je z oboch strán pripevnená na kosti.

Záleží teda na stupni vývoja šliach, ako bude človek schopný používať aktívnu časť svalov, keď ich uvedú do pohybu.

Predstavte si, že chudý balíček zviera využitý na príves na železnici. Môže to pohnúť? Odpoveď je zrejmá. Šľachy sú hybnou silou vášho pohybového aparátu a bolo to o potrebe ich vývoja, o ktorom hovoril veľký súčasník našich prababičiek.

V tomto článku hovoríme o statických cvičeniach vykonávaných v polovičnej sile, ktoré vyvíjajú vlákna červených svalov, čo prispieva k úbytku hmotnosti a dobrému prekrveniu svalov. Naproti tomu izometrický komplex podľa príkladu Alexandra Sassa ovplyvňuje biele vlákna, ktorých percentuálna prevaha je pozorovaná v sprinteroch a vzpieračoch. Tieto vlákna sa tiež nazývajú „rýchle“, pretože majú schopnosť rýchleho kontrakcie, ale nemajú dlhotrvajúcu odolnosť. To je dôvod, prečo šprintéri behajú na krátku vzdialenosť!

Poďme hovoriť o červených vláknach. Sú to fyziologické antonymy bielych, čo je dôvod, prečo sa nazývajú „pomalé“ kvôli neschopnosti rýchlo uzavrieť zmluvu. Vďaka nim však športovci dosahujú vysokú úroveň vytrvalosti. Pri praktizovaní športu, v ktorom záleží na vytrvalosti, je zaznamenaný prevládajúci počet červených svalových buniek.

Výhody pri posilňovaní svalov dolnej časti tela

Samozrejme, nie je možné obmedziť sa len na vývoj jednej alebo viacerých častí tela, zabudnúť na zvyšok. Na pochopenie tohto a vybudoval integrovaný prístup k väčšine tréningov.

Je však potrebné poukázať na výhody vo vývoji svalových skupín dolnej časti tela, najmä nôh a zadku, pred všetkými ostatnými. Leží v ich maximálnom "spaľovaní tuku" po mnoho rokov, aby si udržali ideálnu váhu. Ale to nie je všetko.

Takže svaly na nohách sú najrozsiahlejšie svaly v tele normálne vyvinutej osoby. Mnohé fyzikálne indikátory závisia od toho, aké silné a masívne sú: hmotnosť, vytrvalosť a rýchlosť metabolických procesov. Dobre vyvinuté stehenné svaly majú priaznivý vplyv na činnosť orgánov vylučovacieho, genitálneho a dokonca aj tráviaceho systému. Zároveň strážia bedrové a kolenné kĺby. Bolesť v kolenách by sa mala čítať samostatne.

A zo zdravého stavu kolien, najmä podľa taoistického učenia o „Chôdzi na kolenách“, závisí životná aktivita obličiek a v dôsledku toho zraková ostrosť, dobrý stav zubov, vlasov a dokonca aj pamäte. Ukazuje sa, že pri tréningu nôh robíte reláciu simultánnej liečby orgánov tela, ktoré sú od seba tak ďaleko. A ak Číňania nazývajú svoje kolená „chrámom šliach“, potom stehenné svaly by sa mohli právom nazývať „kováčstvo zdravia“.

Takže aké sú statické zaťaženia na nohách a sú potrebné? Po uvedení týchto skutočností nikto nepochybuje o obrovskom prínose intenzívnej práce na svaloch nôh, ku ktorej sa automaticky pridávajú svaly zadku. Je paradoxné predstaviť si sekané nohy s ochabnutými zadkami! Okrem toho, svalová sústava oboch stehien a zadku je neoddeliteľnou súčasťou svalov "jadra" (z angličtiny - "jadro") - spoločný základ ľudskej sily.

záver

Ak ste schopní prekonať celý opísaný komplex a priniesť čas strávený v každej pozícii na minútu, potom si uvedomte, že ste si podmanili obrovské množstvo statických zručností pre stehná a zadok. Teraz už len nemusíte opustiť hodiny, pridať ďalšie možnosti, vybudovať "kruhy" a sledovať všetky vyššie uvedené tipy. Šesť mesiacov - a nepoznáte sa!

Ako napumpovať vnútorné stehno?

Vnútorná časť stehna je problémovou oblasťou mnohých žien a nielen tých, ktorí majú nadváhu, ale aj tých, ktorí sa aktívne zapájajú do fitness. Samozrejme, tieto dve kategórie problémov majú inú podstatu av každom prípade musíte vedieť, ako pumpovať nohy zvnútra.

V prvom prípade, keď má dievča nadváhu, má na vnútornej strane stehna veľa tuku, čo nevyzerá veľmi dobre, ale aj si trie džínsy.

V druhom prípade, keď sa dievča zapája do budovania svalov bokov, vnútorná časť stehna zaostáva a stehno nie je z oboch strán zaoblené, ale esteticky ošklivé. Dnes vám povieme, ako načerpať vnútorné stehno.

Anatómia vnútorného stehna

Je veľmi dôležité vidieť anatómiu bokov, naučiť sa pumpovať tenké svalstvo stehna a výsledné. Je to práve toto svalstvo, ktoré sa zvyčajne nachádza v menšom tóne u dievčat, a preto nevyzerá esteticky.

Vnútorná časť stehna pozostáva z:

  • Krejčí sval
  • Ilio-psoas sval
  • Hrebeň svalu
  • Tenký sval

Hlavnou funkciou týchto svalov je priniesť nohy, čo znamená, že všetky cvičenia budú tiež založené na tomto.

Tieto svaly sa nachádzajú tesne nad štvorkolkami stehna na vnútornej strane nohy pod rozkroku.

Ako napumpovať vnútorné stehno doma?

V tomto článku sa dozviete, ako rýchlo pumpovať vnútorné stehno a do posilňovne. K dispozícii bude množstvo cvičení s expandérom, v simulátoroch a so svojou váhou.

Číslo cvičenia 1. Cvičenia na mieru svalov s expandérom - to je veľmi vhodné na výkon doma. To môže byť vykonaná s dvoma typmi expanders: pravidelné gumička alebo simulátor.

V prvom prípade by mala byť guma na niečo závislá a druhý koniec by mal byť pripojený k nohe. Postavte sa rovno, podržte oporu rukou. Vezmite nohu čo najviac nabok a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2 sady 20 opakovaní.

V druhom prípade sa zakúpi špeciálny simulátor pre vnútornú časť stehna, ktorý sa umiestni medzi nohy a stlačí. Ľahnite si na podlahu, ohnite nohy na kolenách, simulátor je umiestnený medzi kolenami. Stláčajte rukoväte simulátora čo najviac. Urobiť 2 sady 20 opakovaní.

Cvičenie číslo 2. Druhé cvičenie sa vykonáva v posilňovni v špeciálnom simulátore. Sadnite si do simulátora, položte si nohy na prílohu a spojte ich. Toto cvičenie je vhodné, pretože je možné zvýšiť záťaž. Urobiť 2 sady 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 3. Nasledujúce cvičenie je možné vykonávať doma aj v posilňovni. Je to dokonalá odpoveď na otázku - ako pumpovať tenké nohy a zadok doma k dievčaťu. Môžete to urobiť s váhou alebo váhou. Vezmite si váhu do rúk, dajte nohy veľmi široko, roztiahnite ponožky do strán. Squat až rovnobežne s podlahou. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

Cvičenie číslo 4. Toto cvičenie je podobné cvičeniu s expandérom, ktoré sa vykonáva iba v blokovom simulátore, ktorý umožňuje nastaviť váhu. Nasaďte si na nohu špeciálnu manžetu, držiac sa karabíny. Ruku držať podporu a vziať si nohu na stranu. Vykonajte 3 sady 10-15 opakovaní, zvýšenie zaťaženia s každou sadou.

Cvičenie číslo 5. Posledné cvičenie v našom komplexe - šľachtenie nôh. Je to veľmi jednoduché a pohodlné pre domácu prípravu. Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy hore a roztiahnite ich do strán na maximum. Urobte 2 sady 20-25 opakovaní.

Ako napumpovať vnútorné stehno domu - video:

Koľko môžete pumpovať vnútorné stehno?

Táto otázka je veľmi zložitá, pretože každý prípad bude výnimočný. Všetko závisí od toho, ako často trénujete a ako dobre sa zotavujete. Ak ste sa naučili, ako napumpovať vnútorné svaly nôh doma podľa vzoru fitness modelu, neznamená to, že dostanete presne ten istý výsledok av rovnakom časovom rámci.

Ale môžeme vás ubezpečiť, že pri pravidelných cvičeniach a správnej výžive si všimnete zjavné zmeny v zložení nôh po 3-4 týždňoch. Pre rýchle výsledky postupujte podľa niektorých pravidiel:

  1. Trénujte podľa svojich najlepších schopností - začnite 1-2 tréningmi týždenne, ale nerobte cvičenia každý deň;
  2. Dodržujte správnu výživu, aby sa znížilo množstvo podkožného tuku alebo aby sa zachovalo jeho percento;
  3. Jedzte dostatok bielkovín (asi 1-1,5 g na 1 kg vašej hmotnosti, aby bolo možné obnoviť a posilniť vysokokvalitné svaly;
  4. Spánok aspoň 8-10 hodín, aby vaše telo bolo úplne obnovené - nielen vaše zdravie, ale aj krása závisí na tom!

Tu sú vnútorné stehná cvičenia, ktoré vám pomôžu rozvíjať vnútorné stehenné svaly. Ale pamätajte, že ak máte nadváhu, potom niektoré cvičenia nebudú stačiť. Určite vás bude zaujímať článok: ako efektívne napumpovať tlač.

7 najúčinnejších cvikov pre svaly vnútornej strany stehna

Zlepšenie ich fyzického tvaru si možno všimlo, že aj pri veľkých nákladoch nie je vnútorná časť stehien dostatočne utiahnutá. Riešením tohto problému bude špeciálne školenie, počas ktorého sa pozornosť sústredí na túto konkrétnu zónu. Preto Vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna.

Existuje mnoho cvičení, počas ktorých sa podieľajú nohy. Avšak nie všetci z nich sa „špecializujú“ na privedenie tónu do svalov bokov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú eliminovať ochabnutosť a znižujú objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Povieme o nich ďalej.

Komplex pre krásne nohy

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať svaly bokov a upratať si nohy, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To umožní pochopiť, ako účinné sú určité cvičenia pre vnútornú stranu stehna.

Vnútorná časť stehien je usporiadaná takým spôsobom, že sú možné ohýbanie a rotačné pohyby vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých aduktorových svalov, ako aj tenkých a hrebeňových. Sú najdôležitejšie a rozšírené, aktivujú sa pri šplhaní, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, najčastejšie používaných človekom v každodennom živote. A bolo na nich, aby sa vytvorila séria cvičení, ktorá umožní obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Súbežne, počas ich výkonu, sú zapojené svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútornú časť bokov a slabín.

Okrem toho cvičenia určené na aktiváciu aduktorov nielen pomáhajú posilňovať svaly, ale poskytujú aj veľa príjemných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

  • Zníženie rizika poranenia, ktoré je možné kvôli slabosti stehenných svalov;
  • Atraktívnosť a štíhlosť tejto oblasti;
  • Zlepšená koordinácia a stabilita v stoji, ako aj pri chôdzi a pohyboch;
  • Atraktívnosť chôdze;
  • Správne a krásne držanie tela.

Cítite sa pre seba všetky kúzlo a výhody tréningu, môžete, ak sa priblížite so zodpovednosťou riešiť problém a budete sa pravidelne angažovať doma, vonku alebo v posilňovni. Začnime.

Cvičenie číslo 1 - Plie

Na ceste k dokonalým formám, určite skúste plie drepy, tiež známy ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné pre mnohých, a na zvýšenie zaťaženia možno vykonať s vážením.

V priebehu takéhoto cvičenia stojí za to sledovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby bola vnútorná strana stehien prečerpaná. Na tento účel by sa drepy mali vykonávať z východiskovej pozície - stojace s nohami rozprestretými na šírku a prstami otočenými do strán. Počas squatu musíte ohnúť kolená tak, aby sa pozerali rovnakým smerom ako ponožky.

Po vzatí východiskovej pozície narovnajte chrbát a spojte ruky na úrovni hrudníka. Jemne ponorte čo najhlbšie, aby ste cítili napätie, kde sa nachádza vnútorná časť stehna. Po 1-2 sekundovej pauze sa vráťte naspäť a hladko. Môžete začať tým, že robí 10-15 drepy, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v nich. "Pokročilí" športovci môžu vykonávať 2-4 sady s 20 drepmi, každý s dodatočnou váhou.

Keď ste pripravení na vážnejšie náklady, môžete použiť váhový prostriedok na zvýšenie účinku drepov. Byť zamestnaný v posilňovni, pre tieto účely môžete použiť hmotnosť alebo činky, a doma - fľaša naplnená pieskom. Držte závažie oboma rukami, squat, jemne klesá na vytvorenie pravého uhla v kolenách, a tiež hladko vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 2 - Nožnice

Ďalším je veľmi jednoduchý, ale veľmi účinný výkon, ktorý vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného povrchu stehna - nohu muchy so skreslením alebo jednoducho „nožnicami“.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte s nohami rovnými a ramenami rovnobežnými s telom. Zdvíhanie nôh o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), čo najviac ich roztiahnite, potom zložte a krížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale na križovatke, meniť nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 súbory a 15-20 prístupov v každej z nich.

Táto variácia nožníc je tiež užitočná pre brušné svaly, pretože počas jej realizácie je táto oblasť dobre zapojená. Ako výsledok, môžete zlepšiť nielen vzhľad bokov v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť tlače, čo je veľmi dôležité pre väčšinu dievčat. (Poznámka: cvičenie je kontraindikované pri diastáze brušných svalov).

Cvičenie číslo 3 - Útoky na stranu

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie vám pomôže rýchlo získať pružnosť svalov nôh. Uskutočňuje sa z východiskovej pozície - stojaci rovno s nohami od seba a šírkou ramien od seba, s rukami uzavretými na úrovni hrudníka.

Výpad s jednou nohou na stranu, s kolenami a ponožkami smerujúcimi rovnakým smerom. Držanie chrbta rovno, prejsť s druhou nohou. Udržujte kolená v správnej polohe a neprekračujte líniu špičky. Tieto útoky pomôžu napumpovať vnútorný povrch stehien, ak ich urobíte 2-3 sady a 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 4 - Skákanie

Skákanie s nohami skríženými vo vzduchu je ďalším cvičením, celkom oprávnene zaujímajúc svoju pozíciu v TOP-7. To prinieslo mnoho výhod pre mnoho dievčat trpiacich ochabnutosť a veľké objemy bokov.

Počiatočná pozícia - stojace rovno s rovným chrbtom a intenzívnym tlakom. Potom, čo skákanie, pokles na podlahu s nohami skríženými tak, že ponožky sú v jednom smere, ale jedna noha je pred ostatnými, ako je uvedené na fotografii. Skočiť nabudúce, zmeniť nohy. A tak opakujte 15-20 krát cez 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť užitočné aj pre svaly ramien a horný ramenný opasok. Aby ste ich mohli počas zoskokov súčasne vytiahnuť, môžete prekrížiť ramená rozprestreté pred vami pomocou rovnakej techniky.

Cvičenie číslo 5 - Zníženie bokov v ľahu

Zdvíha nohy v polohe na bruchu - nie menej účinné cvičenie, ktoré aktivuje najhlbšie svaly vnútorných stehien a pomáha ich posilňovať. K tomu musíte ležať na boku na zemi, opierajúc sa o lakte, ako je znázornené na nasledujúcej fotografii.

Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť vyrovnaná a druhá - ohnúť v kolene a držať sa na chrbte. V tejto polohe by ste si mali v hornej časti prilepiť bedro s oneskorením 2-3 sekundy.

Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia a posilniť problémovú oblasť bokov, je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní zažiť, ako sa čerpá každá svalová skupina a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.

Cvičenie číslo 6 - Dvíhanie nôh s expandérom

K tomu budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden okraj expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opierke a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá podpera.

Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, dajte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu čiaru s opornou nohou (pozri foto). Po dokončení 3 sérií 10-krát, opakujte to isté s druhou nohou.

Toto cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Únos nôh v simulátore (crossover) je pohodlnejší, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže záťaž zvýšiť, čím sa zvýši efektívnosť tréningu.

Cvičenie číslo 7 - Zníženie nôh na simulátore

Je tu ešte jedno cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami navštevujúcimi telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje dotiahnutie vnútorných stehien.

Najprv prejdite na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovno dozadu, pevne pritlačte na chrbát a uchopte špeciálne zábradlia. Umiestnite nohy tak, aby boli nohy na podperách, a vnútro stehien je pevne pritlačené k valčekom. Ako ste výdych, znížiť nohy s stehnami svaly. V extrémnom bode zotrvajte a kontrolujte nohy späť do východiskovej pozície.

záver

To je snáď najúčinnejšie cvičenie, ktoré pomôže mnohým na čerpanie a robiť svaly na nohách silnejšie, rovnako ako odstránenie celulitídy na vnútornej strane stehna. Technika vykonávania niektorých z nich je možné prezerať na priloženom videu.

A aby ste si čo najskôr vychutnali výsledok, zvážte základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornej časti stehna by malo začať rozcvičkou a končiť úsekom.

Pred nástupom do hlavnej časti tréningu urobte nejaké cvičenia na „rozcvičenie“. Takýto poplatok môže pozostávať zo skokov, ohybov, výkyvov chodidiel atď. Po tréningu by mala nasledovať gymnastika, zameraná na natiahnutie svalov aduktora.

Veľkou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútorných stehien je, že môžu byť vykonávané vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo pod šírym nebom. Čo je ešte lepšie, pretože môžete zvýšiť účinnosť tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nie je možné cvičiť v prírode, snažte sa dobre vetrať miestnosť predtým, než to urobíte doma.

Trénujeme stehenné svaly

Svaly stehien majú pre človeka veľký význam. Nie je žiadnym tajomstvom, že tí, ktorí nesú takmer polovicu svalovej hmoty tela, podporujú telo vo vzpriamenej polohe a pohybujú dolnými končatinami. Okrem toho, rozvoj týchto svalov určuje atletickú krásu. Vzhľadom na zložitosť štruktúry tejto časti končatín však existujú určité ťažkosti pri príprave tréningových komplexov. Preto skôr, ako sa začnete angažovať, musíte zistiť, ktoré svaly panvy a stehna sú zapojené počas pohybu a aké cvičenia sú potrebné pre každú zónu.

Štruktúra stehien

Femur je považovaný za najväčší prvok stehna. Jej rúrková štruktúra má valcový, mierne zakrivený tvar dopredu. Na povrch kosti sa pripájajú stehenné svaly, rozdelené do niekoľkých skupín:

  • predná skupina, tzv. flexory;
  • zadná skupina, tzv. extenzory;
  • svalov bedra.

Charakteristickým znakom svalov je veľká dĺžka a hmotnosť. Okrem toho, ich štruktúra v procese niektorých záťaží vyvinúť veľkú silu.

Pozrime sa podrobnejšie na štruktúru, ako aj na to, akú funkciu majú tieto stehenné svaly. U každého z nich zvážte potrebné cvičenia na podporu rozvoja tejto oblasti.

Svalové vlákna prednej zóny

Druhy a funkcie predných svalových vlákien

Predná skupina zahŕňa tieto typy svalových vlákien:

stehennej kosti. Druhé meno je quadriceps. Jeho funkciou je ohnúť predĺženie bedrového kĺbu a kolena, zdvihnúť nohu k hrudníku a otočiť v bedrovom kĺbe. Pozostáva z niekoľkých skupín svalových vlákien:

  • krajčírsky sval. Vzhľadom k tomu, že sa jedná o dvojkĺbový kĺb, jeho funkcie zahŕňajú ohyb stehennej kosti a dolnej časti nohy. Vzhľadom k tomu, že krajčírsky sval má špirálovitý priebeh, bude sa ohýbať a preniknúť stehnom po ohnutí. Takáto potreba vzniká pri hádzaní nohy na nohu;
  • rectus femoris. Používa sa pri pohybe bedrového kĺbu, pri ohnutí a zatiahnutí dozadu. Súčasne sa používa široké napnutie stehna a iných adherentných svalových vlákien;
  • bočné svaly. Podieľa sa na ohybe kolenného kĺbu;
  • stredného stehenného svalu. Pracuje na udržaní patelárnych šliach;
  • stredne široké svalové vlákna. Pozrite sa na spoločnú šľachu a aktivuje sa počas ohybu kolenného kĺbu.

Funkcia Quadriceps

Štvorhlavý sval stehna, ktorý obsahuje tri skupiny svalových vlákien: bočné, stredné, mediálne a rectus femoris. Je potrebné poznamenať, že táto predná skupina je považovaná za najmasívnejšiu časť svalovej hmoty, ktorej hmotnosť je dvakrát väčšia ako svalové vlákna. Quadriceps sval stehna je pripojený k povrchu patelly, a potom klesá k nohe s pattelar ligamentom.

Cvičenia, pri ktorých je celá predná oblasť stehna (kvadriceps) dobre posilnená, tiež pomáhajú znížiť šírku stehna.

Quadricepsy, menovite rectus femoris, fungujú veľmi dobre, keď sa používajú krokové platformy, squatujú na jednej končatine a nakláňajú sa dopredu s činkou.

Kvadritseps dobre vyškolení, keď sa používa záťaž vo forme drepov s činka, bench pressy na simulátoroch, drepy v Smith auto. Tiež quadriceps dostane krásny tvar po výpady dopredu alebo dozadu. Pre efektívnosť, môžete pridať činky do rúk. Keďže takéto cvičenia sú dosť energeticky náročné, kvadricepsy sa nielen zvyšujú, ale aj tuková vrstva sa v tejto zóne dobre spaľuje.

Krajčírske a mediálne svalové vlákna

Krejčí sval sa nachádza na prednej strane stehennej kosti a postupne sa presúva do mediálnej oblasti. Krejčí sval je ako úzka stuha. Tieto stehenné svaly sú najdlhšie. Krajčírsky väz, špirálovitý stehnom, začína v oblasti bedrovej chrbtice prednej časti. Cvičenia, v ktorých sa krajčírska oblasť čerpá, vyvíja nielen jej. To zachytáva panvu a zadok oblasti. V tomto prípade je možné pre výkonové zaťaženia použiť drepy s váhami a činka, ako aj beh a skákanie.

Mediálne svalové vlákna. Ich zóna začína mediálnym perom a stehenným septom. Po šikmej línii prechádzajú tieto stehenné svaly do spoločného zväzku šliach a sú upevnené na hornej časti základne patelly. Cvičenia, ktoré umožňujú napumpovať mediálnu zónu, možno rozdeliť do niekoľkých skupín: výkonové zaťaženie s voľnými závažiami, na simulátoroch a pôsobením vlastnej hmotnosti.

Svalové vlákna zadnej zóny

Skupina zadných svalových vlákien pochádza z ischialis tuberosity. V tejto zóne sú pokryté svalom gluteus maximus. Chystáte sa dole, oni sa spoja s veľkým adductor svalu. Zadná skupina sa v spodnej časti delí na niekoľko vlákien (semitendinozita a semembranózne zóny), čo umožňuje obmedziť popliteálnu fossu v pohybe. Na druhej strane, bicepsy svalov stehien ho ovládajú z bočnej strany.

  • zadnú zónu predstavujú tieto svalové vlákna: t
  • biceps sval stehna. Jeho druhé meno je biceps stehna, určené na ohnutie nôh v kolennom kĺbe, ako aj na otočenie a rozšírenie bedrového kĺbu;
  • svalová väzivová šľacha. Jeho funkciou je ohnúť bedrový kĺb, rozšíriť kolenný kĺb a v tejto polohe jeho otáčania smerom von;
  • semi-tendinózny väz. Aktivuje sa pri ohýbaní femorálnych a kolenných kĺbov, ako aj pri otáčaní smerom dovnútra v ohnutej polohe kolena. Semi-tendinózna zóna sa podieľa na tvorbe trojuholníkovej aponeurózy svalového tkaniva;
  • semi-membránové svalové vlákna. Sú nevyhnutné na predĺženie femorálnych a kolenných kĺbov, otáčanie holene smerom dovnútra, ako aj na ochranu synoviálneho vaku pred zovretím.

Charakteristika svalových vlákien

Bicepsy femuru obsahujú dve hlavy, ktoré majú rôznu dĺžku. Prvá začína od semitendinosum a druhá od laterálnej pery. Spoločne spojené, fixované v hlave fibule. Biceps femoris sa spracováva pri vykonávaní mŕtveho ťahu bez alebo s hmatníkom, ohýbanie nôh na simulátore, výpadoch atď.

Semi-tendinózny väz sa začína zo zóny dlhej hlavy bicepsu femuru a končí na mediálnom povrchu v oblasti holennej kosti. Pokiaľ ide o semimembranosus, nachádza sa od ischial hľuzy a postupne sa zužuje k svalovému bruchu.

Najlepšie cvičenia, ktoré sú schopné vypracovať tieto zóny, sú výpady. Vykonávajú sa s činkami alebo bez nich.

Mediálna zóna

Hlavnou funkciou týchto svalových vlákien je adukcia bedra, ktorá sa odráža v názve tejto skupiny. Vedúce svalové vlákna začínajú vonkajšou zónou ohanbovej a ischiálnej kosti, v blízkosti otvoru uzáveru.

Vedúca skupina svalových vlákien zahŕňa:

  • tenký sval. Nachádza sa na povrchu mediálnej zóny a je to ploché svalové vlákno. Tenký svalový väz je navrhnutý tak, aby ohnul dolnú časť nohy. Pri otáčaní nohy smerom dovnútra je potrebný tenký svalový väz;
  • hrebeň svalového väziva. Krátke, ploché svalové vlákna sa aktivujú ohýbaním a otáčaním bedrového kĺbu smerom dovnútra;
  • dlhý sval v tvare pripomína trojuholník. Medzi jeho funkcie patrí adukcia a ohyb bedrového kĺbu;
  • krátke svalové vlákna majú hustú štruktúru a majú tvar trojuholníka. Vykonávajú rovnaké funkcie ako svalové vlákna predchádzajúceho typu;
  • veľké svalové vlákna. V tejto zóne sú považované za najmasívnejšie.

Iné oblasti, ktoré prispievajú k rozvoju stehna

Svalové vlákna femorálnej zóny

Samostatne môžete zostať na tejto časti stehennej kosti, ako široká fascia stehna. Hoci sa nachádza na bočnom povrchu femorálnej zóny, cvičia, ktoré vlaky quadriceps zachytia aj túto oblasť. Tensor fascia fascia je prezentovaný vo forme malého hrubého svalu. Pripevňuje sa k tibiálnej zóne dlhou svalovou páskou - široká fascia. Aktivuje sa počas abdukcie, rotácie a ohýbania bedrového kĺbu nabok. Dobrý vplyv na tieto vlákna je pri behu na naklonených cestách a pri stúpaní do kopca.

Aj v tejto oblasti je štvorcový sval stehna, ktorý sa vyskytuje pri ischiatickom cvičení a pokračuje až do intertrochannel hrebeňa. Štvorcový sval stehna je navrhnutý tak, aby otáčal bedrový kĺb smerom von.

Svalové vlákna

Ďalšou oblasťou, ktorá má priamy význam pre vytvorenie krásneho reliéfu stehna, sú tricepsy dolnej časti nohy. Tricepsový sval lýtka alebo tricepsu predstavuje mierne zväčšenie lýtka. Je tvorený dvoma svalovými vláknami: gastrocnemius a soleus. Triceps sa aktivuje, keď sa koleno ohne, noha sa pohybuje a päta sa zdvihne. Špeciálna záťaž na triceps padá pri chôdzi, behu a skákaní.

Tricepsy, teda obe hlavy, začínajú v zónach tibiálnych a fibulačných kostí. Potom medzi sebou vytvárajú jednu silnú Achillovu šľachu. Končí triceps na päte kosti.

Triceps je dobre vyvinutý počas cvikov určených pre zadnú femorálnu zónu. Aby sa tricepsy dobre spracovali, je potrebné zvoliť rôzne záťaže. Na triceps dobrý vplyv má jednoduchú chôdzu na ponožkách, a špeciálne cvičenia na simulátoroch.

Cvičenia na mieru bedrových svalov

Svaly stehien sú vo vzpriamenej polohe a držia telo vo vzpriamenej polohe, pohybujúc sa dlhými páčkami v pohybe. Pestujú sa do mocných mas s bežnou šľachou, vytvárajúc mnohohlavé svaly.

Predná svalová skupina

Stehenná svalnatá stehná

Zaberá celý predný a čiastočne bočný povrch stehna a pozostáva zo štyroch vzájomne prepojených hláv.

Stehenný rektus (Obr. 150)

N: dolná predná bedrová chrbtica, horný okraj vertebrálnej dutiny.

Sval je zakrytý v jeho pôvode narovnávačom širokej fascie stehna a krajčírskeho svalu, ide pozdĺž stredu stehna k patelle.

P: celková šľacha celých štvorhlavcov nad patellou.

D: ohýba stehno;

Mimo širokého bedrového svalu (Obr. 150, 151, 152) Obklopuje stehennú kosť zvonku. N: vonkajší okraj hrubej línie femuru, bočný povrch väčšieho trochanteru.

Svalové vlákna idú šikmo dole do patelly.

P: spoločná šľacha.

D: rozširuje holennú kosť.

Vnútorný široký sval stehna (Obr. 150)

Leží na vnútornej strane stehennej kosti.

N: predný povrch tela stehennej kosti, vnútorný okraj hrubej línie stehna.

Svalové vlákna idú šikmo dole z vnútra stehna do patelly.

P: spoločná šľacha.

D: rozširuje holennú kosť.

Stredne široký sval stehna (Obr. 152)

Leží na prednom povrchu stehennej kosti. N: predný povrch tela stehennej kosti. Svalové vlákna prebiehajú paralelne vo vertikálnom smere.

P: spoločná šľacha. D: rozširuje holennú kosť.

Všetky časti štvorhlavého svalu nad kolenným kĺbom tvoria spoločnú šľachu, ktorá sa pripája k základni a laterálnym častiam patelly, ktorá je vložená

v šľache, ako zarámovaný.

Krejčí sval (Obr. 150)

Šikmo prechádza stehnom v tvare dlhej stuhy.

N: horná predná bedrová chrbtica

P: tibiálna tuberozita, fascia tibia.

D: ohýba stehno;

berie ho preč; otáča sa smerom von;

Skupina svalových svalov

Semitendinosus sval (Obr. 151, 168) Má dlhú šľachu, ktorá zaberá takmer celú svoju vzdialenú polovicu.

N: sedací kopec.

P: tibiálna tuberozita, fascia tibia.

D: kyčle;

vedie ho; otáča vo vnútri;

Poluponeprovaya sval (Obr. 151)

Leží pod svalom semitendinosus. N: sedací kopec.

P: vnútorný kondyl holennej kosti, šikmý popliteálny väz.

D: rozširuje stehno;

vedie ho; otáča vo vnútri;

ohýba holenisko; otáča vo vnútri;

napína kapsulu.

Bicepsový sval stehna (Obr. 151)

Umiestnené bližšie k vonkajšiemu okraju stehna.

N: dlhá hlava je pripojená k ischiatickému tuberkulu;

krátka hlava odchádza zo strednej tretiny vonkajšieho okraja hrubej línie femuru.

P: hlava fibule.

D: ohyb holene;

otočí ho smerom von.

S pevnou panvou, semi-pohárik, semi-membranous, biceps svaly pôsobia spoločne, ohýbanie dolnej časti nohy v kolennom kĺbe, rozšírenie stehna, a so zosilnenou dolnou nohou, rozšíriť trupu spolu s gluteus sval. Samostatne, na oboch stranách, otočte dolnú časť nohy (dvojhlavý - smerom von, semi-korpulentný a semi-membránový - dovnútra).

Vnútorná svalová skupina

Svalové svaly (postieľka) (Obr. 150, 152)

N: horná vetva hrebeňa stydkých kostí klesá dole a do strán.

P: hrebeňová línia femuru. Vonkajší okraj svalu je v kontakte s bedrovo-bedrovým svalstvom.

D: ohyb kyčle; vedie ho; otáča smerom von.

Dlhý aduktorový sval (Obr. 150, 152)

N: predný povrch hornej vetvy stydkej kosti.

P: vnútorný okraj hrubej línie stehna.

D: vedie stehno; ohýba ho.

Krátky aduktorový sval (Obr. 152)

Leží v predchádzajúcich svaloch.

N: predný povrch stydkej kosti.

P: vnútorný okraj hrubej línie stehna.

D: vedie stehno;

ohýba ho; otáča smerom von.

Veľký aduktorový sval (Obr. 137, 150, 152)

Najsilnejší aduktorový sval leží za každým.

N: sedací kopec.

P: vnútorný okraj hrubej línie stehna po celej dĺžke k vnútornému kondylu stehennej kosti.

D: vedie stehno; odbúrava.

Planárne hladenie sa vykonáva v oblúkoch od kostrčovej kosti až po sakroiliakálne kĺby a bedrové hrebene.

Trenie (obr. 26–28)

Aplikujte všetky druhy trenia pozdĺž oblúkovitých masážnych línií od kostrče k sakroiliakálnym kĺbom (CPS), hrebeňom bedra a v opačnom smere. Je potrebné starostlivo študovať miesto pripojenia gluteus svalov na ilium a sacrum. Osobitná pozornosť sa venuje štúdiu CPC.

Tlak (Obr. 153)

Základom dlaní je striedavý tlak na krídla krížovej kosti, pričom sa vykonáva mierne kývanie.

Natiahnutie svalového systému chrbta (Obr. 154)

Počiatočná pozícia maséra z hlavy pacienta. Umiestnenie základne dlaní na cpc, striedavo stláčanie na oblasti ileálnych hrebeňov ovplyvňuje väzy kĺbov, ťahajúc krídla iliakálnych kostí z krížovej kosti.

Nasledujúci pohyb ťahá celý horný trup ako celok a pri bokoch zviera bočné plochy v páse. Ruky maséra sa plynule pohybujú do podpazušia a lopatiek. Dlaň je pevne pritlačená na povrch kože, ale posunutie kože je minimálne, nemalo by sa cítiť odnímateľný kožuch. Potom dlane dlane pohybujú lopatkami preč od chrbtice, zatiaľ čo medzikalulárne svaly sú vytiahnuté von.

Dokončiť manipuláciu s natiahnutím horizontálnych lúčov svalov trapezius. Dlaň dlaní položená na ramenný pletenec a vytvára hladký pohyb rúk do strán.

Masáž gluteálnej oblasti

Masáž tejto oblasti sa vykonáva na strane najbližšie k masérovi. Pri vykonávaní techník je potrebné dbať na to, aby sa medziľahlá brázda nenatiahla.

Vyťahovanie (Obr. 155)

Naneste planárne, uchopenie. Kefa masážneho terapeuta sa šíri pozdĺž masážnych línií od väčšieho trochanteru femuru po kríž, pozdĺž krížnice až po ilium a ďalej k jeho vonkajšiemu okraju.

Prerazené a kruhové prsty (obr. 26, 27).

Kruhové brúsenie v tvare hrebeňa (obr. 28).

Otieranie základne dlaní a zadného povrchu prvých prstov prstov rúk, zložených do päste (Obr. 156, 157).

Základ dlane alebo päste je pritlačený k masírovanej ploche a je posunutý dopredu a do strany. Potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy pozdĺž tej istej cesty alebo dokončí kruhový pohyb. Ruka sa preorientuje na ďalšie miesto, pričom pracuje na gluteálnej oblasti pozdĺž masážnych línií od subaradálneho záhybu až po hrebeň ilia.

Predlaktie je nasadené na sedacej časti s dlaňovým povrchom smerom nadol tak, aby sa lakte nachádzali na bedrovom hrebeni a kefou na chrbtici. Na druhej strane hrá úlohu zaťaženia. Masážny terapeut pracuje s predlaktím ako valček a otáča ho smerom von. Masérka v tejto oblasti tlačí všetku svalovú hmotu. Lakte zostanú na mieste a ruka je preskupená vyššie v krížovej kosti a opäť sa predlaktie odvalí od povrchu palmy po chrbát. Niekoľkokrát preusporiadajte predlaktie, pracujú cez celú gluteálnu oblasť. Súčasne zostáva koleno pracovnej ruky stále na veľkom ražni.

Trením veľkých špajdlí (Obr. 159).

Recepcia sa vykonáva kruhovými pohybmi základne dlaní.

Recepcia sa vykonáva pozdĺž masážnych liniek zdola nahor.

Prstová sprcha (obr. 161)

Masér vykonáva ľahké poklepanie prstami po povrchu zadku. Prsty sa dotýkajú masírovaného povrchu, ktorý spôsobuje pocit padajúcich dažďových kvapiek. Recepcia sa používa na zmiernenie napätia po hlbokej masáži.

Stláčanie (obr. 162, a, b) Recepcia sa vykonáva dorzom prvých falangov prstov zaťatých do päste. Ruka sa pohybuje pozdĺž masážnych línií bočným zdvihom v smere ukazováka. Používa sa na vyvolanie prebytku intersticiálnej tekutiny, takže pohyb sa vykonáva do regionálnych lymfatických uzlín (inguinálnych a v oblasti hrebeňových línií).

Postisometrická relaxácia (PIR) svalu piriformis (Obr. 163)

Príjem umožňuje zmierniť napätie v hlboko ležiacom hruškovitom svale, ktorý pokrýva sakrálny plexus nervov.

Pacient leží na bruchu, noha najbližšie k masérovi je ohnutá v kolene do pravého uhla. Ak je masážny terapeut na ľavej strane, potom fixuje dlaň pravej ruky na vnútorný povrch ľavej nohy pacienta, na druhej strane sa vzťahuje na sval v tvare hrušky. Pravá ruka s miernym tlakom pomaly znižuje holennú nohu pacientovej nohy k stolu a otáča stehnom dovnútra. S týmto pohybom sa všetky svaly natiahnu - stehenné rotátory.

Ďalšou fázou je izometrické zaťaženie svalov. Masér požiada pacienta, aby sa vrátil do východiskovej pozície a odolával tomuto pohybu po dobu desiatich sekúnd. Svaly stehenného rotátora dostávajú záťaž bez zmeny dĺžky.

Recepcia je doplnená malým ťahovým pohybom svalov (ako v prvej fáze), holenica je stále o niečo bližšie k stolu. Pri miernom trepaní sa vráti do pôvodnej polohy.

Komplex 8. Cvičenie pre stehenné svaly

Natiahnutie svalov prednej časti stehna (obr. 164, a, b) I. p. - stojace, spadajúce na jedno koleno, druhá noha stojí na celej nohe a ohnuté v kolennom kĺbe v pravom uhle, ramená spočívajúce na kolene, druhé - na stehne, Dych.

Výdych - pomaly posúvajte telo dopredu, ohýbajte nohu v prednej časti kolenného kĺbu na ostrý uhol a vyrovnajte druhý.

Dych - návrat do východiskovej polohy.

Vedomie sa drží na prednej strane stehna. Opakujte 9 krát na každej nohe.

Natiahnutie svalov zadnej časti stehna (Obr. 165)

I. p. - stojaci, klesajúci na jedno koleno, druhá noha je na celej nohe a ohnuté pri kolennom kĺbe v pravom uhle, ruky spočívajúce na kolene.

Vdychujte - pomaly narovnajte ohnutú nohu dopredu a zdvihnite prst na nohe od podlahy.

Výdych - pomaly sa nakloňte dopredu na rovnú nohu.

V písmene d x - návrat do pôvodnej polohy, vyrovnanie dolnej časti chrbta a ohyb nohy v kolennom kĺbe.

Vedomie drží svaly na zadnej časti nohy. Opakujte 9 krát na každej nohe.

Natiahnutie aduktorov (Obr. 166, a, b)

I. p. - stojace nohy širšie ako ramená, ramená spustené pozdĺž tela.

Výdych - pomaly sa ohýbajte na jednu nohu, mierne otáčaním tela, dlane rúk sa pohybujú po tejto nohe, hmotnosť tela sa prenáša na druhú nohu.

Dych - návrat do východiskovej polohy.

Vedomie drží svaly vnútorného povrchu nohy. Opakujte 9 krát v každom smere. Neohýbajte nohy.

Nožný kanál KIDNEY, malý YIN

Kanál obličiek [R] (obr. 167) je symetrický, dvojitý, odstredivý, Yin. Maximálny prietok v ňom je pozorovaný od 17 do 19 hodín dňa. Energia pochádza z kanála močového mechúra [V], prepína na perikardiálny kanál [MC].

Vonkajší chod vzniká z plantárneho povrchu chodidla pod malým prstom. Kanál ide do stredu chodidla, šikmo prechádza. Prvý bod R1 je umiestnený vo vzdialenosti 2/5 dĺžky nohy od špičky špičky II k päte medzi metatarzálnymi kosťami II a III. Ďalej kanál prechádza k vnútornému okraju nohy okolo kĺbovej kosti, prechádza okolo vnútorného členku k päte a zdvíha vnútorný povrch holennej kosti bližšie k jeho zadnému okraju. Tri kubické metre vyššie ako vnútorný kotník v bode RP6, kanál sa stretáva s inými yin

nožné kanály: slezina-pankreas [RP] a pečeň [F]. Pozdĺž vnútorného povrchu stehna sa kanál dostáva k chrbtici, stretáva sa s prednými mediálnymi kanálmi [VC] a zadnesrednym [VG]. Odtiaľ začína vnútorný chodník.

Keď vyjde, kanál pokračuje smerom nahor pozdĺž predného povrchu brucha od úrovne horného okraja stydkej kosti 0,5 tsun od stredovej čiary brucha k piatemu medzirebrovému priestoru. Odtiaľ kanál vystupuje vo vzdialenosti dvoch Tsuni od stredovej čiary brucha po posledný bod R27 na spodnom okraji kľúčovej kosti.

Vnútorný priebeh kanála prechádza od hrádze pozdĺž chrbtice a potom sa obracia k obličkám, potom ide opäť do močového mechúra. V spodnej časti brucha sa stretáva s bodmi predného stredného kanála VC4, VC3. Vetva vnútorného pohybu sa pohybuje smerom nahor z obličiek, ktoré sú spojené s pečeňou, pľúcami, srdcom. Tam je vetva, ktorá sa dostane do koreňa jazyka.

Signálny bod VB25 je umiestnený na bočnom povrchu brucha na voľnom konci rebra XII.

Analgetický bod R5 leží v prednej a hornej časti od hľuzovitého telesa v dutine.

Sympatický bod V23 - na kanáli močového mechúra [V], na úrovni medzery medzi spinálnymi procesmi bedrových stavcov II a III, 1,5 cun bokom.

Sedatívny bod R1 leží v strede chodidla medzi metatarzálnymi kosťami II a III na úrovni 2/5 nohy od konca špičky II po zadný okraj päty.

Tónovací bod R7 sa nachádza nad stredom vnútorného členka o 2 koruny a trochu dozadu na mieste prechodu svalu gastrocnemius do Achillovej šľachy.

Kanál patrí do obličiek, je spojený s močovým mechúrom, priamo do pečene, pľúc a srdca.

Známky poškodenia kanálov

Bolesť chrbta, lumbago; pocit chladu v nohách, slabosť nôh, bolesť v chodidlách, vnútorný povrch holennej kosti, stehno; bolesť v prednej brušnej stene; bolesť hrdla.

Závraty, opuch, svieža pleť, rozmazané videnie, krátke dýchanie, podráždenosť, ospalosť; polotekutá stolica, chronická hnačka, ťažkosti s defekáciou, abdominálne nepohodlie, nevoľnosť; impotencia, frigidita; ochorenia obličiek a močového mechúra.

Indikácie pre použitie kanála

Choroby brušnej dutiny, bedrovej chrbtice, urogenitálneho systému, hrdla, duševných porúch.