Ako zvýšiť boky a rozšíriť sa doma

Osviežujúci

Okrúhle napnuté boky - skutočná dekorácia pre dievčatá a ženy. Niektoré z fair sex premýšľal: ako zvýšiť boky na šírku? Ak jednotlivé znaky postavy nemusia svieži, pomáhajú správnej výžive a špeciálnemu cvičeniu na zvýšenie bokov. Okrem toho takýto integrovaný prístup zvýši tón tela a zlepší náladu.

Program na zvýšenie bokov

Na získanie požadovaného tvaru je potrebná starostlivosť a pravidelná odborná príprava. Správne zvolený program vám umožní vybudovať svalovú hmotu na správnych miestach, aby sa úzke boky rozšírili.

Všeobecné odporúčania zahŕňajú:

zvládnutie správnej cvičebnej techniky;
vykonávanie pohybov pomaly, aby sa zabezpečilo maximálne svalové napätie;
postupné zvyšovanie zaťaženia pomocou činiek alebo iného vhodného tovaru;
výber optimálnej diéty na zvýšenie svalového objemu.

Dievča môže pracovať v posilňovni pod vedením inštruktora alebo zvýšiť boky doma.

Ako urobiť boky zaoblené doma

Komplex jednoduchých cvikov vykonávaných 3 - 5-krát týždenne, za mesiac dá viditeľný efekt. Je veľmi dôležité, aby ste zvládli správnu techniku pohybov. Pred začatím tréningu je vhodné nájsť podrobné informácie s video materiálmi, aby ste pochopili, ako správne vykonávať cvičenia. Ak chcete rozšíriť a napumpovať bedrový pás, musíte opakovať cvičenia 15 až 20 krát v niekoľkých prístupoch. Takže pre príčinu!

Spočiatku je veľmi dôležité, aby príprava na vyučovanie trvala 5 až 10 minút, aby sa rýchlo zohrali svaly a kĺby. Zahrievanie môže zahŕňať chôdzu na mieste s vysokým zdvihom kolena, ohybom a krútením, strečing a zdvíhanie na nohách.

Základné cvičenia pre boky

Squatting je ideálnym pomocníkom pre vypracovanie takmer všetkých svalov spodnej časti tela. Plié squat je veľmi efektívne cvičenie pre rozšírenie panvy:

Počiatočná pozícia s klasickými drepmi: nohy spolu alebo mierne od seba, ramená sú roztiahnuté pred hrudníkom, chrbát rovný. Squat musí vydýchnuť tak, že uhol pri ohnutí kolien bol 90 ° a línia bokov bola rovnobežná s podlahou. Torso sa ohýba dopredu. Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať z 10 na 50 krát a potom pridávať činky alebo zotrvať v drepe niekoľko desiatok sekúnd.
Východisková pozícia pre Plié drepy: nohy sú rozšírené širšie ako ramená, prsty sú vypnuté, spodná časť chrbta sa neohýba. Ruky je možné vytiahnuť pred seba, zložiť pred hrudník alebo za hlavu. Squat by mal byť na výdychu, bez toho, aby znížil zadok pod kolená. Ak sa zdržiavate na drepe, napätie na vnútorných svaloch stehien sa zvýši, čo povedie k vytvoreniu krásneho reliéfu.

Plesne bránia rozvoju celulitídy na stehnách zvýšením krvného obehu v panvovej oblasti.

Tam sú útoky dopredu, dozadu, do strany a krížové pohyby:

Počiatočná poloha pre dopredu a dozadu ťahy: nohy mierne od seba, ramená v páse, chrbát rovno. Vezmite široké kroky dopredu alebo dozadu s drepom tak, aby sa obe nohy ohýbali v kolene o približne 90 °. Na dosiahnutie väčšieho efektu je užitočné zotrvať v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Keď útoky v smere kroku produkujú vľavo a vpravo, ohýbanie v pravom uhle jednu nohu, a druhé držať rovno.
Krížové útoky sa vykonávajú tak, že sa jedna noha za druhou položí tak, aby bola predná noha ohnutá o 90 °. Druhá noha by sa nemala dotýkať podlahy kolenom.

Mávanie rovných nôh vytvára dostatočné zaťaženie a rozvíja femorálnu časť. Mahi vystupuje v stoji alebo v ležiacej polohe, čo najviac odoberaním pracovnej nohy:

Postavenie, opierajúce sa o operadlo stoličky, vykonáva pohyby nôh dopredu, dozadu, do strany. Telo trupu by sa nemalo odchýliť. Držanie nohy niekoľko sekúnd a zrýchlenie tempa, môžete zvýšiť zaťaženie.
Leží na bruchu, musíte položiť hlavu na ruky prekrížené na úrovni čela. Make hojdačka by mala, namáhanie boky čo najviac. Rovnaké cvičenia možno opakovať, stojaci na všetkých štyroch alebo ležiace na vašej strane.

Ďalšie triedy

Polovičný mostík, skákanie a stolička - účinné cvičenia, ktoré pomáhajú napumpovať úzke boky.

Povinné zaradenie do vzdelávacieho programu prispieva k rýchlemu rozvoju panvových svalov:

Polovičný mostík sa vykonáva ležiac na chrbte, ohýbanie nôh na kolenách a natiahnutie ramien pozdĺž tela. Z počiatočnej polohy zdvihnite panvu k vytvoreniu hladkej línie tela od lopatiek po kolená, svaly zadku by sa mali namáhať a noha by sa nemala odtrhávať od podlahy.
Skákanie z miesta na sedenie, zdvíhanie rúk, dobre cvičenie svalov, rozšírenie bokov.
Stolička - cvičenie z niekoľkých drepov, vykonávané v blízkosti steny. Zo stojacej pozície s rukami natiahnutými dopredu vykonajte squat, kým sa nedosiahne pravý uhol medzi stehnom a gastrocnemius nohy. Zostaňte v tomto stave najskôr 20 sekúnd, zakaždým, keď sa čas zvýši.

Cvičenie na boky v posilňovni

Podrobné informácie o tom, ako pumpovať bok dievča v posilňovni, môže poskytnúť inštruktora, ktorý vyvinie program šitý na mieru individuálnym charakteristikám tela a podrobne vysvetlí, ako môžete urobiť boky širšie. Rovnaké pohyby, ktoré sú opísané skôr, vykonávané na simulátoroch alebo pomocou baru, dávajú rýchly efekt.

Základné pravidlá pre triedy v hale:

Dodržiavanie napájania. Školenie je lepšie začať 2 hodiny po jedle, a vziať vodu je povolená bez ohľadu na časové triedy.
Zahrejte výkon. Aby ste nepoškodili svaly, mali by ste ich pred tréningom sily zohriať.
Zhoda s nákladom. Pri svalovom vývoji by mali byť preťažené, ale mali by sa vykonávať postupne a mierne, aby nedošlo k poškodeniu svalového tkaniva.
Neustále cvičenie. Po dosiahnutí výsledku sa nemôžete vzdať tried. To povedie k rýchlej strate tónu, pretože svaly potrebujú konštantnú záťaž.

Niekoľko ďalších tipov

Cvičenia, ktoré zvyšujú boky, bude oveľa efektívnejšie, ak budete jesť správne, pričom viac bielkovín potravín, zeleniny a ovocia. Súkromné prechádzky na čerstvom vzduchu posilnia svaly nôh a celkový stav tela.

Je lepšie, ak tréning a zdravá výživa nebudú dočasným javom, ale spôsobom života, ktorý vám umožní získať okrúhle a atraktívne boky a udržiavať vašu postavu napnutú mnoho rokov.

Jednoduché, ale efektívne spôsoby, ako rýchlo zvýšiť boky široká

Mnohé ženy snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi postavy presýpacích hodín. Koniec koncov, tenký pás so zaoblenými zvodnými boky a zadok bol vždy obdivovaný mužmi a ženami mierna závisť. Na otázku, ako zvýšiť boky na šírku doma, odborníci poznajú presnú odpoveď: jesť správne a pravidelne vykonávať určitý súbor športových cvičení. Odmietnutie nezdravého jedla a pravidelných tréningov za mesiac vám umožní vidieť príjemné zmeny v tvare vášho tela a cítiť sa zdravšie a atraktívnejšie.

Pravidlá účinného vzdelávania

Zvýšenie širokej boky je dlhý proces, ktorý vyžaduje vytrvalosť, trpezlivosť a prísne dodržiavanie pravidiel cvičenia. Všetky pohyby by sa teda mali vykonávať pomalým tempom, so zameraním na držanie tela, polohu kĺbov, napätie svalov dolných končatín a celé telo. Zmena pomeru postavy je možná len pri pravidelnej tvrdej práci, po ktorej sa cíti príjemná svalová únava.

Dokonca aj doma, musíte zodpovedne pristupovať k tomuto procesu. Vyberte si priestranné miesto v byte, oblečte si pohodlné oblečenie, pripravte vodu na doplnenie vašej sily. Nezačínajte so silou alebo náročnými cvičeniami, nezabudnite si zahriať, aby sa zahrialo celé telo. Pozorne premýšľajte o tom, aké akcie budete vykonávať, v akom poradí budú a koľko opakovaní musíte urobiť.

Komplex najúčinnejších cvičení na zvýšenie svalov femuru je nasledovný:

Klasické drepy. Dajte si nohy od seba, chrbát - narovnajte, ruky - natiahnite dopredu. Pomaly squat, kým kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov. Výdych na drepe, vdychujte pri zdvíhaní tela.
Plie - drepy. Ak chcete zvýšiť zadnú časť stehna, musíte dať nohy na šírku od seba, otočením ponožiek von. Na výdychu, squat čo najnižšia a zostať v tejto polohe na niekoľko sekúnd, pri vdýchnutí vziať východiskovú pozíciu.
Výpadky tam a späť. Toto cvičenie je vynikajúcou prevenciou vzniku celulitídy v dôsledku zvýšeného krvného obehu v stehnách. Musíte sa dostať rovno a položiť ruky na opasok. Pri posúvaní dopredu alebo dozadu by sa koleno malo ohýbať v pravom uhle.
Vedľajšie útoky. Ak chcete zväčšiť boky na šírku takto: vezmite rovnú nohu na stranu, pričom hmotnosť tela na druhej končatine. Pomaly squat bez zdvíhania päty z podlahy. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte útoky iným smerom.
Polumostik. Cvičenie na zvýšenie bokov môže začať s ležaním na chrbte. Ohnite si kolená a udržujte nohy na zemi. Zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to len možné. Uistite sa, že päty a lopatky nevychádzajú z podlahy.

Jedným z najúčinnejších cvičení sú klasické drepy.

Tieto cvičenia nevyžadujú fyzickú prípravu, športové atribúty, interakciu s partnerom. Ich neopatrný výkon je však plný problémov s kĺbmi. Preto si pozorne preštudujte video tutoriály a nezabudnite, že počas squatov a výpadov, musíte správne presunúť svoju telesnú hmotnosť.

Ako urýchliť transformáciu postavy

Ak chcete rýchlo zväčšiť veľkosť bokov, musíte použiť rôzne zosilňovače, športové atribúty alebo simulátory. Ich použitie si vyžaduje zvýšenú pozornosť a bezpečnosť. Môžete sa o nich dozvedieť od konzultanta v špecializovanom obchode, trénera, inštruktora fitness. Pamätajte si, že činky môžu byť nahradené fľašami s pieskom a bodibar - tyč z mopu.

Činky pomôžu zvýšiť množstvo bokov. Akékoľvek cvičenie drepy, výpady alebo kyvné bude efektívnejšie, ak pridáte váhu pomocou týchto váh. Začať triedy s 1-libra činky a pridať 500 gramov potom, čo telo zvykne na zaťaženie. Modernou alternatívou týchto atribútov sú látky zvyšujúce hmotnosť, ktorými sú široké manžety naplnené pieskom alebo soľou.

Viditeľne zväčšiť množstvo svalov doma pomocou činky.

Okrem toho, tenké dievčatá sú schopné dosiahnuť výrazný výsledok, dokonca aj použitím hmatníka na projektil. Ak to chcete urobiť, umiestnite ho na hornú časť chrbta pri spodnej časti krku a pomaly sa posúvajte, pričom chrbticu udržiavajte, až kým boky neklesnú pod kolená. Ďalším účinným cvičením je zdvíhanie činky z podlahy do bedrového kĺbu na rovných nohách. Ak budete dodržiavať správnu techniku výkonu, svaly bokov sa výrazne namáhajú.

Mušle, ktoré zväčšujú šírku stehien, nemusia byť ťažké. Dobrou možnosťou, ako zmeniť proporcie postavy doma, sú cvičenia s malou gumovou loptičkou. Mala by byť upnutá v bokoch a v takej polohe tela vykonávať tieto pohyby:

Drepy.
Skákanie.
Zvyšovanie nôh zo sedenia na stoličke.
Zdvíhanie zadku z ležiacej polohy.

Dobre sa hodí na zvýšenie bokov, drepy s činka

Moderný športový priemysel vyvinul mnoho menších simulátorov, ktoré sa ľahko zmestia do miestnosti (stepper, rotoped, orbitrek). S ich pomocou je možné kontrolovať ich povolania, včas zvýšiť zaťaženie tela.

Ako pomôcť telu zmeniť

Proteínová diéta tiež pomôže zvýšiť boky doma. Koniec koncov, bielkoviny sú stavebným materiálom pre nové bunky, ktoré zaplnia prebytočné dutiny postavy a na ich mieste vytvoria podmanivé krivky. S pomocou takýchto produktov teda zvyšujeme svalovú hmotu:

Hydinové mäso
Štíhla ryba.
Kyslé mliečne výrobky.
Sója, fazuľa, hrach.

Na vytvorenie ženských obrysov nezabudnite použiť rastlinný olej lisovaný za studena, pretože obsahuje vitamín E, ktorý aktivuje produkciu estrogénu a progesterónu.

Existuje radikálnejší spôsob, ako zvýšiť boky na šírku, čo nie je možné realizovať doma. Takže niektoré ženy vykonávajú operácie, aby vyplnili svoje prázdnoty vlastným tukovým tkanivom. Takéto postupy sa nazývajú lipofilling. Umožňujú krátku dobu dosiahnuť vynikajúce vizuálne výsledky. Flip strana medailu je postupné šírenie tuku do tkanív, po ktorom sa postava berie na svoje obvyklé obrysy.

Ak žena nechce vystaviť telo chirurgickému zákroku a nechce čakať mesiace na zmenu postavy, môže si kúpiť špeciálne korekčné prádlo. S ním môžete doma okamžite vizuálne zvýšiť šírku bokov a zadku na požadovanú veľkosť. Za týmto účelom sa do šortiek vloží silikónová doska, ktorá je nerozoznateľná na dotyk z ženskej kože pod oblečením.

Majitelia úzkych bokov by sa mali naučiť vyberať oblečenie takým spôsobom, aby zakryli nedostatky postavy. Takže ženy módy by nemali nosiť bundu s ramennými vypchávkami a blúzkami s rukávmi bateriek. Uistite sa, že spodok je o niekoľko tónov ľahší ako vrch a obsahuje prvky ako nášivky, náplasťové vrecká, vreckovky, basky. Tieto odevy vám umožňujú vizuálne zväčšiť šírku bokov prirodzeným spôsobom.

Mnohí z fair sex doma chcú zvýšiť boky na šírku. K tomu, že idú na bielkovinovú diétu, vykonať súbor športových cvičení, získať korekčné spodné prádlo a určitý štýl oblečenia. Pamätajte, že vytrvalosť a oddanosť pomôže dosiahnuť výsledky a zachovať krásu a zdravie.

Ako cvičenia zvýšiť boky

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi párnych a zaoblených stehien, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú bujné formy dané prírodou, ale objem v tejto oblasti často nestačí a potom niektoré ženy idú k extrémnym opatreniam - túto oblasť chirurgicky zväčšujú.

Avšak tenké dievčatá s úzkymi boky by nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí výlučne od prítomnosti svalovej hmoty, ktorú možno zvýšiť. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť boky bez operácií, je pomerne jednoduchá: pomocou množstva špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelných cvičení si všimnete výsledok. Zoberme si niektoré cvičenia pre čerpanie bokov, ktoré možno vykonať v telocvični aj doma.

1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly dolných častí tela, tlač a chrbát, a to umožní pumpovať gluteálne svaly, zlepšiť držanie tela, zbaviť sa nadmerného tuku na bruchu a nohách:

Zaoberáme sa počiatočnou pozíciou - nohy spolu, ramená dozadu, ramená natiahnuté dopredu.
Robíme squat tak, že koleno je ohnutý v uhle 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Ponožky a päty počas squatu nemožno oddeliť od podlahy, pretože hrozí riziko straty rovnováhy a pádu.
Sledujeme dych: predtým, ako sa squat vdýchne, samotný squat sa vykonáva na výdychu.
Počet opakovaní drepov: prvých niekoľkokrát to bude stačiť, aby sa 3-4 sady 10-15, potom by ste mali zvýšiť zaťaženie, čím sa 150-200 squatov denne.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a gluteálne svaly sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzniku viac zaoblených stehien, a tiež robí nohy štíhlejšie, ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:

Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napnuté, bedra nie sú ohnuté.
Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo zamknuté pred hrudníkom.
Vykonávame squat na výdychu: chrbát zostáva rovnaký, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
V dolnej časti drepu by ste mali niekoľko sekúnd zotrvávať, potom sa pri vdychovaní vracať do východiskovej polohy, pričom sa takmer rozširujú kolená.
Každý deň bude stačiť, aby sa 3-4 priblížil 15-20 krát.

Môžete komplikovať cvičenie a pridať váhu (činka alebo činka v posilňovni, fľaša vody doma).

3. Útoky tam a späť. Pľúca sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde zvýšením krvného obehu v stehnách:

Vezmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
Krok dopredu s jednou nohou, zatiaľ čo spúšťanie tela tak, že koleno chôdze nohy sa ohýba v pravom uhle, ľavá noha by mala tiež ohnúť čo najnižšiu, ale nedotýkajte sa podlahy.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Spustite rovnaký počet krát na jednej a na druhej nohe (20 krát).

Výpadky dozadu sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s nohou sa vykonáva dozadu.

4. Výkyvy do strany. Vedľajšie útoky alebo vedľajšie útoky sa vykonávajú nasledovne:

Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy od seba oddelené. Z tejto pozície berieme pravú nohu nabok, zatiaľ čo ľavá noha podporuje telo.
Pravú nohu stiahneme na pravú stranu a ohneme ju na kolene, chrbát zostane plochý.
Je potrebné ísť pomaly, podporovať chrbticu, a nie s päty z podlahy.
Ruky pre rovnováhu by mali byť ťahané dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou.
Jemne vystúpte na východiskovú pozíciu a urobte to isté s ľavou nohou.
Je potrebné urobiť rovnaký počet krát pre jednu a pre druhú nohu (2-3 sady, 20 krát pre každú nohu).

5. Otočte nohy:

Je potrebné stáť smerom k opierke (môže to byť stolička alebo stena), predĺžiť pravú nohu doprava a držať niekoľko sekúnd.
Posuňte nohu do limitu doľava a znova ju držte v tejto polohe, urobte to isté s ľavou nohou.
Ďalej musí byť pohyb zrýchlený.
Vykonáva sa cvičenie 3-4 sady 20-25 krát na každej nohe.

6. Stlačenie lopty. Toto cvičenie bude vyžadovať malú gumovú loptičku:

Zaberáme východiskovú pozíciu - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolenami.
Začneme mačať loptu asi 30 sekúnd, potom relaxujeme svaly bokov a zadku a zopakujeme kompresiu.
Môžete to urobiť toľkokrát, koľko fyzických schopností to dovolí.

7. Polovičný mostík. V tomto cvičení sa naloží sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikácia prispieva k tvorbe zaoblených zadku a zlepšuje tvar nôh:

Zaberáme východiskovú pozíciu - ležíme na chrbte (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú pevne pritlačené k podlahe.
Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo za hlavou.
Vystupujeme v panvovej oblasti, zatiaľ čo namáhame svaly zadku čo najviac.
Pri zdvíhaní panvy by lopatka a noha mali zostať pritlačené k podlahe.
Potom úplne znížime panvu, alebo trochu predtým, než dosiahneme povrch podlahy.
Musíte dokončiť aspoň 30-40 výstupov.

Okrem cvičenia bude užitočné dodržiavať správnu výživu, vrátane veľkého množstva bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty v stehnách.

Ako zvýšiť boky na šírku a urobiť z nich zaoblené?

Mnoho dievčat, najmä tínedžerov, premýšľa o tom, ako zvýšiť boky a dať im okrúhlosť. Obrázok získava ženské krivky v dôsledku reštrukturalizácie hormonálneho pozadia počas pubertálneho obdobia a uvoľňovania estrogénu do krvi - ženského pohlavného hormónu. Ak sa dievča jej boky zdá, že nie je dosť zaoblená, môže ju opraviť bez použitia operácií. Dlho očakávaný výsledok je možné dosiahnuť pomocou úpravy výkonu a špeciálnych silových cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma iv profesionálnych tréneroch v posilňovni.

Najefektívnejším cvičením na budovanie svalov na stehnách je drep. Musí byť zahrnutý v rozcvičke alebo v hlavnom komplexe. Ak chcete získať väčší účinok z cvičenia, mal by sa vykonávať s voľnými váhami. Pomocou záťaže (napr. Činky) môžete vypracovať všetky svaly zadku, chrbta a nôh. V tomto cvičení sa musíte uistiť, že vaše kolená „nechodia“, a vaše päty nepochádzajú z podlahy. Potom bude cvičenie vykonané správne.

Aby sa vážne zapojili do budovania svalov na stehnách a zadku, odporúča sa kúpiť činky: s nimi sa účinok cvičení niekoľkokrát zvýši. Ale dobré mušle stojí veľa peňazí, a nie každý má možnosť kúpiť kvalitný produkt. V tomto prípade môže športové vybavenie dobre nahradiť 1,5-litrové fľaše s vodou. S nimi môžete vykonávať cvičenia v počiatočnej fáze. Potom môžete zvýšiť zaťaženie na 5-10-litrové nádoby.

Tí, ktorí majú takúto príležitosť, by si mali kúpiť rotoped. S ním môžete bez väčšieho úsilia vypracovať všetky svaly bokov a zadku. Pre tých, ktorí nemajú simulátor, fit kolo. Ak pôjdete každý deň na polhodinovú prechádzku parkom, účinok bude zrejmý o niekoľko dní.

Klasické squat. Na tomto cvičení sa podieľajú prakticky všetky svaly spodnej časti tela. To umožňuje nielen zväčšiť boky na šírku, ale aj zlepšiť polohu tela, odstrániť prebytočný tuk z brucha a vytlačiť tlač.

Štartovacia pozícia - nohy spolu, ramená odložené, ruky natiahnuté pred vami. Výkon Technika:

Squat tak, aby kolená boli pod uhlom 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
Noha sa nesmie odtrhnúť od podlahy, inak môžete stratiť rovnováhu počas cvičenia.
Pred začiatkom squatu sa musíte zhlboka nadýchnuť a sadnúť si na výdych.

V počiatočnej fáze tréningu sa odporúča vykonávať 4 sady 10-15 krát. Ako si telo zvykne na záťaž, počet drepov by sa mal postupne zvyšovať.

Cvičenia na budovanie svalov by sa mali vykonávať pomaly, bez zhonu a rozruchu. Svaly by mali byť čo najviac napäté.

Plie drepy. Toto cvičenie zahŕňa biceps stehna a gluteálne svaly. Plie-squat robí tvar viac zaoblený a nohy štíhle.

Počiatočná poloha: nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, ramená sú zložené v zámku pred hrudníkom. Technika:

Squat je potrebný takým spôsobom, aby zadok neklesol pod kolená; chrbát by mal byť úplne plochý a neohnúť v dolnej časti chrbta.
Keď sa posadíte, musíte zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Vykonať cvičenie je potrebné pre 4 sady 10-12 drepov.

Výpady. Cvičenie dokonale trénuje svaly bokov a je prevenciou celulitídy.

Počiatočná poloha: späť rovno, ruky na páse alebo na bokoch. Algoritmus výkonu:

Pravou nohou musíte postupovať dopredu a nižšie tak, aby chodidlo tvorilo uhol 90 stupňov; ľavá noha musí byť tiež spustená, ale nedotýka sa podlahy.
V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
Je potrebné urobiť 20 útokov na každú nohu.

Rovnakým spôsobom môžete vynechať dozadu.

Než začnete robiť cvičenia, musíte urobiť rozcvičku. Každý si ho vyberie samostatne, ale do neho by mali vstúpiť cvičenia, pracovné kĺby a všetky skupiny svalov.

1. drepy s hmotnosťou. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené, prsty sú otočené smerom von, váha je upnutá v spustených rukách. Squat potrebuje 4 počty čo najhlbšie. Odporúča sa vykonať tri sady 15-krát.
2. Stlačte boky. Počiatočná pozícia: medzi kolená sa upína guľa alebo akýkoľvek iný elastický predmet. Lopta musí byť stlačená tak, aby cítila napätie v bokoch a zadku. Odporúčaný počet opakovaní - 3 sady 30 krát.
3. Široké nohy. Počiatočná poloha: noha fixovaná v crossover slučke, späť rovno. Jedna noha by mala byť posunutá späť do najväčšej možnej vzdialenosti a pripevnená k opornej nohe. Potom musíte zmeniť nohu na druhú a opakujte cvičenie. Odporúča sa, aby sa na každej nohe vykonali tri 45-násobné série.

Komplex s váhami môže byť kombinovaný s cvičeniami, ktoré majú byť vykonávané doma.

S cieľom rýchlo zvýšiť objem bokov nestačí jedna telocvičňa. Musíte tiež sledovať vašu diétu: jesť viac bielkovín potraviny - mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. Je potrebné pohybovať sa viac v každodennom živote: ísť hore, nie vo výťahu, aby ste sa vydali na dlhé prechádzky pešo.

4 účinné cvičenia na prípravu panvových kostí na pôrod

Cvičenie pre tehotné ženy - "Butterfly"

Cvičenie pre tehotné ženy - "Cat"

Cvičenie pre tehotné ženy - "Frog"

Cvičenie pre tehotné ženy - "Raven"

Najnovšie správy:

Tehotenstvo a pôrod

Od narodenia do roku

Od 1 do 6 rokov

Od 9 do 16 rokov

rodina

Užitočné odkazy

alebo
Prihláste sa pomocou:

ĎAKUJEME ZA REGISTRÁCIU!

Aktivačný list musí prísť na zadaný e-mail do jednej minúty. Stačí sledovať odkaz a vychutnať neobmedzenú komunikáciu, pohodlné služby a príjemnú atmosféru.

PRACOVNÉ PRAVIDLÁ S STRÁNKAMI

Súhlasím so spracovaním a používaním webového portálu UAUA.info (ďalej len „Webový portál“) mojich osobných údajov, a to: meno, priezvisko, dátum narodenia, štát a mesto bydliska, e-mailová adresa, IP adresa, cookies, registračné informácie na webových stránkach - sociálne internetové siete (ďalej len „osobné údaje“). Súhlasím tiež so súhlasom so spracovaním a používaním mojich osobných údajov na webových stránkach, ktoré som uviedol, na sociálnych sieťach (ak sú uvedené). Poskytnuté osobné údaje môže webový portál používať výlučne na účely mojej registrácie a identifikácie na webovom portáli, ako aj na účely môjho využívania služieb webového portálu.
Potvrdzujem, že od registrácie na webovom portáli som bol informovaný o účele zhromažďovania mojich osobných údajov ao zaradení mojich osobných údajov do databázy osobných údajov užívateľov webového portálu s právami uvedenými v čl. 8 zákona Ukrajiny "o ochrane osobných údajov", oboznámený s.
Potvrdzujem, že ak je potrebné toto oznámenie dostať v písomnom (dokumentárnom) formulári, pošlem príslušný list na adresu [email protected], kde uvediem svoju poštovú adresu.

Na zadaný e-mail bol odoslaný list. Ak chcete zmeniť heslo, jednoducho postupujte podľa odkazu v ňom uvedeného.

Ako rozšíriť panvové kosti o cvičenia

Korekcia panvových kostí je komplikovaná procedúra a jej úspech závisí od pravidelnosti tréningu. Jediný spôsob, ako výrazne zmeniť veľkosť panvy, je chirurgický zákrok, ale bez lekárskych indikácií. Ženy si môžu vybrať medzi súbormi cvičení, ktoré môžu mierne zmeniť štruktúru panvovej oblasti a uľahčiť proces pôrodu.

Deformácia panvových kostí

Vo väčšine prípadov sú problémy vyžadujúce zmenu polohy panvy spôsobené abnormalitami vo vývoji kostného aparátu. Na svojom pozadí, ako aj v dôsledku chorôb, ktoré utrpeli v detstve a dospievaní, sa môže oblasť deformovať:

predné zakrivenie - vychýlenie dopredu alebo dozadu;
horizontálne zakrivenie - krútenie;
sagitálne zakrivenie - deformácia na ľavej alebo pravej strane.

Existujú jedinečné súbory cvičení, ktoré dokážu opraviť panvovú kosť a znížiť závažnosť deformity.

Technika Shibasaki

Keď má žena širokú panvu, problémy tehotenstva a pôrodu nie sú také kritické. Úzka veľkosť často spôsobuje mnoho patológií a ťažkostí. Dr Yoshio Shibasaki navrhol unikátnu metódu Kotsuban-diéty, ktorá obsahuje súbor cvičení a diétne pravidlá pre zmenu panvových kostí.

Lekár si je istý, že väčšina problémov s vnútornými orgánmi pochádza z nesprávneho vývoja dolnej časti kostry. Kostrové svaly sú rovnako dôležité. Kvôli panvovej deformácii, edému spôsobenému poruchami obehového systému. V tomto prípade je postava osoby so zakrivením charakterizovaná masívnosťou dolnej časti tela, so širokými, plnými nohami.

Pomocou metód japonského lekára môžete vrátiť normálnu polohu kostí a zlepšiť všetky procesy v tele. Poznámka: toto je lekársky postup zameraný na normalizáciu kostry, ale nie na zvýšenie vrstvy tuku v bedrovej oblasti a na jej ženský tvar.

Navrhovaný komplex ponúka korekciu príliš plných bokov, pomáha schudnúť, dosiahnuť ideálne proporcie tela a dobré zdravie. Treba však pripomenúť, že zázraky sa nestávajú: pre triedy musíte mať trpezlivosť, presnosť a pripravenosť na nepohodlie. Kvôli postupnej zmene polohy začínajú kosti prinášať žene nepríjemné pocity. Po niekoľkých sedeniach zmizne bolesť a objaví sa pocit ľahkosti.

Príprava cvičenia

Je potrebné vykonať cvičenia na rozšírenie a normalizáciu polohy panvy pomocou špeciálnej pásky. Fixuje kosti, neumožňuje im dostať sa zo správnej polohy. Namiesto pásky pre japonské gymnastické pomôcky je vhodný tesný jógový pás, alebo šnúra na šaty so šírkou 7 cm alebo viac.

Páska vyzerá ako dlhý pásik s kolmým uchytením ďalších popruhov. Je upevnený tesne pod pásom, krížová križovatka sa nachádza na zadku, spodné časti sú upevnené v hornej časti stehien, pod pubisom.

Pred cvičeniami si musíte zapamätať niekoľko pravidiel:

roztiahnutie nôh a vykonávanie iných pohybov je potrebné hladko;
ak existujú bolestivé pocity, aktivity sa musia zastaviť;
triedy by sa mali začať postupne, od 10 minút denne, až kým sa počas relácie nevykonajú odporúčané pozície.

Komplex obsahuje 6 cvikov, ktoré vám umožnia zväčšiť panvové kosti ženy.

Sada cvičení

Každá lekcia je určená na korekciu určitého zakrivenia. Aby bolo možné účinne vykonávať japonské cvičenia na korekciu panvových kostí, je potrebné určiť prítomnú patológiu. Ak neexistujú žiadne zakrivenia kostry, účinnosť tried bude nedostatočná.

Korekcia priečneho zakrivenia

Cvičenie je založené na natiahnutí nôh na stranu pomocou podpory:

Je nevyhnutné, aby ste nohy od seba oddelili, zatlačte nohu na podlahu.
Najprv odtrhnite prst na nohe, zdvihnite stehno a potom úplne dajte nohu späť.
Ruky priliehajú k bokom, začínajú 10-krát otáčať panvu doprava.
Potom zopakujte cvičenie doľava.

Môžete začať s 5 opakovaniami, postupne zvyšovať zaťaženie.

Korekcia čelného zakrivenia

Na nápravu tejto formy deformity panvových kostí vykonajte nasledovné cvičenie:

Nohy sú opäť umiestnené od seba a nohy sú pritlačené k podlahe.
Predkloňte sa smerom k hornej časti tela a snažte sa dostať von na zem.
Paralelne jemne zatraste telo na výdych.
Nemôžeme dovoliť panvu späť, mala by byť kolmá na podlahu.
Akonáhle sa vaše prsty dotknú povrchu, musíte pomaly odskočiť do východiskovej polohy s miernym chrbticou.

Po dokončení musíte počet opakovaní zvýšiť až 10-krát.

Korekcia ľavého alebo pravého okraja

Pri nástupe do východiskovej polohy s nohami na šírku ramien urobte cvičenie:

Je potrebné udržiavať trup a panvu vo vertikálnej rovine.
Dlanky sú umiestnené na bokoch, ohnuté doľava, pravá ruka tlačí veľký obrat bokov.
Posúvajú pravé stehno smerom von, akoby zužovali panvové kosti rukami. Ľavá ruka je v polohe odporu pravej dlane.

Po naklonení v jednom smere to isté zopakujte v druhom.

Korekcia čelnej deformácie bez pásky

Vezmite východiskovú pozíciu, odstráňte pásku:

Pri vykonávaní cvičenia nie je dovolené zakrývať chrbát.
Chrbát je prísne rovný a tvár je dopredu.
Palmy, ktoré sú spojené v zámku, nasadené na zátylku.
Znížte zadok nadol, ohyb dopredu s hornou časťou tela, až kým nedosiahne uhol 90 ° vzhľadom na kolená.
Udržujte lakte otvorené a hlavu rovno s chrbticou.

Môžete opakovať cvičenie 10-20 krát.

Horizontálna korekcia zakrivenia

Ak chcete vykonať túto opravu, môžete pásku znova vložiť alebo ju rozcvičiť bez toho, aby ste ju museli prehrať:

Pacient sedí na podlahe a narovná pravú nohu, ohýba ľavé koleno.
Ľavá noha by mala byť na kolene vpravo.
Pravá ruka tlačí na ľavé koleno a spúšťa ho na úroveň podlahy.
Zdvihnite ľavé koleno z podlahy a odporujte pravou rukou.
5 sekúnd zvyšujte odpor a potom relaxujte.

Počet opakovaní - najviac 5 v počiatočnom štádiu, až 10 - s pokročilou úrovňou.

Výhody japonskej metódy

S dlhou japonskou gymnastickou triedou, každý pacient cíti pozitívne zmeny v celom tele:

zlepšuje sa stav prsníka - trochu stúpa, tón sa zvyšuje;
lebka sa stáva symetrickou;
vrstva tuku na stehnách a zadku klesá, stáva sa pružnou;
Zmena nohy v tvare X;
poloha krku je normalizovaná, dýchanie je obnovené a upnuté nervové korene sú uvoľnené;
gymnastika odstraňuje opuch z tváre;
stav horných častí rúk je normalizovaný, objem tukovej vrstvy a opuch je znížený, prechádza koža a triceps;
obnovenie chrbtice chrbtice: „bruško“ je preč, práca žalúdka je normalizovaná;
obnoví sa veľkosť a poloha vnútorných orgánov v malej panve;
normalizuje sa činnosť tráviaceho a močového systému.

Pacienti si všimnú, že po sérii cvičení sa emocionálny stav zlepší, nespavosť zmizne a kvalita spánku sa normalizuje.

Recenzie o metóde

Dámske recenzie o korekcii panvových kostí podľa metódy Kotsuban-diéty sú redukované na pozitívnu farbu, ale existujú aj negatívne aspekty. Kým súbor cvičení nedostal dostatočnú popularitu, je to kvôli nedostatku možnosti získavania rád od odborníkov, ktorí túto metódu praktizujú.

Ženy, ktoré praktizovali niekoľko mesiacov podľa prieskumov, zaznamenali zlepšenie zdravotného stavu, odstránenie nadmernej váhy v problémových oblastiach. Nikto si však nemohol všimnúť významnú zmenu v panvových kostiach.

Na diagnostikovanie účinnosti tried je potrebné neustále monitorovať ich polohu a tvar pomocou röntgenových lúčov a iných inštrumentálnych metód. S mnohými rokmi praxe môže gymnastika narovnať deformované kosti. Ale za 2-3 mesiace expanzia panvových dievčat nemožno získať.

Najlepšie tipy, ako zvýšiť boky a zadok

Pre väčšinu žien a dievčat je dôležitá otázka získania sexy tónovaného tela.

Túžba mať ústa-zalievanie zadok nie je nič nové pre každého, ale iné časti tela, ako sú boky, sú menej populárne v tomto ohľade.

Široké, zvodné boky.

A naozaj, koľko je hrdých na šírku bokov? Preto, majitelia objemových stehien, nemôžete byť prekvapení, máte niečo, čo sa radovať.

Nič viac hanby a utrpenia, pretože nemôžete dostať do tých džínsov.

Prečo je dobré mať objemné boky

Existuje niekoľko výhod širokých bokov.

Curvy je lákavé.

Široké stehná zvyčajne znamenajú široké boky a každý, kto hovorí, že tvar Marilyn Monroe nie je sexy, je klamár.

Ak stále skryjete svoje formuláre kvôli pochybnostiam o sebe, prestaňte to teraz robiť! Noste tesný odev; všetci to ocenia.

Široké boky = veľké zadky

Prirodzene, objemné zadky vyzerajú zvodnejšie ako úzke. Dnes, ženy trávia viac času v posilňovni sa snaží pumpovať hore zadok a urobiť zadok okrúhle a robiť stovky drepy pre to.

Navyše, ženy s veľkými boky sú oveľa zdravšie a silnejšie.

Dolná časť trupu bude silná

Svaly nôh sú najväčšie v celom tele a to všetko vďaka stehnom.

Čím viac svalov, tým rýchlejšie metabolizmus a strata tuku.

A kto nechce behať super, squat, vlak s veľkými váhami?

A to je len malá časť výhod veľkých bokov!

Menej rizika srdcových ochorení

To je dôvod, prečo: ako sa zbaviť tuku, ktorý sa hromadí okolo bokov a zadku, je oveľa komplikovanejšie ako to, čo je uložené v brušnej dutine, ale je to lepšie ako mať vydutie brucha (toto je záver u výskumníkov v Oxforde).

S prítomnosťou nadbytočného tuku v oblasti brucha sa zvyšuje riziko cukrovky a srdcových ochorení.

Hladina cukru v krvi sa znižuje

Vyššie uvedená štúdia tiež ukázala, že ženy s veľkými boky majú lepší prietok krvi, nízke hladiny cholesterolu a lepšie hormóny, ktoré znižujú cukor.

Menej bolesti v starobe

Výskumníci z Iowy zistili, že silné stehenné svaly pomôžu ženám vyhnúť sa bolesti kolien v budúcnosti.

Unikátny štýl

Nezáleží na tom, či ste miniatúrny, vysoký alebo stredne vysoký, široké boky znamenajú ťažkosti pri výbere najjednoduchšieho oblečenia, takže číslo vášho švadlena je vybrané v telefónnom zozname.

V dôsledku toho nemáte inú možnosť, ako vystúpiť z davu.

Máte skvelú spoločnosť

Čo majú bežci, horolezci, surferi, snowboardisti? Veľké svalnaté boky. Potrebujú ich, aby prekonali všetky prekážky a vyhrali medaily.

Takže by ste mali byť hrdí na vaše boky.

Veľké boky - silný svalnatý korzet

Nezáleží na tom, aké široké sú vaše boky. Silné boky znamenajú silný svalový korzet, čo zaisťuje zdravú chrbticu a menšie riziko poranenia chrbta.

Výdrž na tanečnom parkete

Vezmite si napríklad Beyoncé, videl som jej tanec? Toto je čiastočne kvôli jej ohromujúcim bokom.

Pokiaľ sú vaši priatelia vyčerpaní po niekoľkých hodinách tanca, všetko je len začiatok, pretože silné boky sú viac umiestnené na nočný tanec.

Telefón je bezpečný

Váš telefón bude mať mäkké pristátie v prípade, že náhodou spadne na taký pikantný moment.

Áno, výhoda je pomerne kontroverzná, ale koniec koncov, mnohí z nás používajú telefóny na toaletách, a často naše kolená neuchovávajú telefón pred pádom (najmä ak je medzera medzi boky).

Ako pre široké boky!

Skinny boky a chudé nohy sú závisť mnohých žien.

Nedostatok svalovej hmoty nevyzerá vždy dobre a môže predstavovať ohrozenie zdravia.

Môžete byť dokonca predmetom posmechu a šikanovania, čo výrazne ovplyvní sebaúctu.

Ak nie ste schopní získať váhu v určitých miestach, môžete sa pokúsiť zvýšiť svalovú hmotu v bokoch a nohách.

Ako urobiť boky širšie

Naše telo získava na váhe, keď konzumujeme viac kalórií, než spaľujeme. Pre zvýšenie hmotnosti by sa malo zvýšiť množstvo kalórií spotrebovaných o 250-500.

Nie je však na vás rozhodnúť, kde sa objemy zvýšia.

Ak stojíte mimo strednej časti tela alebo hornej, a nohy a stehná sú tenké, potom s nárastom hmotnosti proporcií zostane.

Je to všetko o kalóriách

Kalórie sú palivo pre telo a energiu na vykonávanie funkcií, ako je krvný obeh, dýchanie, rovnako ako všetky svalové aktivity.

Zakaždým, keď sa spotrebuje viac kalórií ako telo spaľuje, aby sa "palivo", prebytok je uložený v tukových bunkách, čo vedie k ich rastu.

Nadmerná konzumácia akéhokoľvek jedla vedie k zvýšeniu tuku v bokoch. Extra 3500 kalórií zodpovedá zhruba 0,5 kg tuku. Zvyčajne tento proces trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, ak neustále spotrebujete viac kalórií, než potrebuje vaše telo.

Vo väčšine prípadov po dovŕšení veku 8 rokov telo dievčat akumuluje tuk aktívnejšie ako telo chlapcov.

V dospievaní sú tučné bunky u dievčat takmer dvojnásobné v porovnaní s chlapcami.

Väčšina tuku je uložená v bokoch, zadku.

Ak ste ešte nedosiahli pubertu, potom by ste nemali robiť nič na zvýšenie hmotnosti; toto je najpravdepodobnejšie prirodzene spôsobené hormonálnymi zmenami v tele.

Ak chcete rozšíriť boky, musíte jesť

Snažte sa jesť zdravé potraviny, ale vo väčších porciách, ako ste zvyknutí. Budovanie svalov si vyžaduje veľa energie. Musia jesť častejšie ako štandard 3 krát denne.

Kulturisti odporúčajú jesť 5 krát denne a zvyšovať porcie.

Nechoďte do extrémov, ale snažte sa dostať z pohodlia zóny, aby vaše svaly získať jedlo, ktoré potrebujú.

Snažte sa konzumovať viac kalórií, než trávite.

Denné náklady na kalórie možno vypočítať pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje vaše objemy, vek a úroveň aktivity.

Na základe výsledkov pridajte do vašej stravy 250-500 kalórií. Môžete tiež konzultovať výživu o množstve kalórií, ktoré potrebujete.

Nepoužívajte nezdravé jedlo ako zdroj extra kalórií. To je chyba mnohých, pretože sa domnievajú, že kalórie sú obsiahnuté len v takýchto potravinách.

Kalórie by mali pochádzať zo zdravých potravín, ako je škrobová zelenina (kukurica, sladké zemiaky), ovocie, celé zrná, mliečne výrobky, nenasýtené tuky a bielkoviny.

Pridajte napríklad 2 polievkové lyžice vlašských orechov na kašu na raňajky.

Druhé raňajky sa môžu skladať z 2 plátkov celozrnného chleba s 2 lyžicami arašidového masla a banánového pyré.

S každým jedlom môžete pridať ďalšie kalórie.

Na obed, okrem dezertu, môžete jesť jogurt bez plniva, a na večeru, piť pohár s nízkym obsahom tuku mlieka.

Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch udržiava pevnosť kostí a rast tela všeobecne.

Produkty pre široké boky

Každý, kto chce vidieť pokrok v raste bokov a zadku, by mal jesť čo najviac proteínu. Najobľúbenejšie mylná predstava, že proteín trasenie alebo príjem bielkovín je len pre kulturistov.

To je ďaleko od pravdy. Každé ľudské telo na planéte potrebuje potravu bohatú na bielkoviny, aby ju udržalo zdravé. V skutočnosti, či už vlak, alebo nie, v každom prípade, zvýšenie množstva bielkovín vo vašej strave bude prospešné.

Ak budete cvičiť, aby sa zvýšila zadok a stehná, potom príjem bielkovín by sa mala zvýšiť, pretože je stavebný materiál pre svaly.

Odporúčam používať proteín s každým jedlom, najlepšie asi 15-30 gramov naraz. Môžete tiež piť proteínový koktail po cvičení alebo počas jedla.

Nižšie sú uvedené najkvalitnejšie zdroje bielkovín.

Proteín so silným rastom

Strukoviny (fazuľa, cícer);
Tvaroh;
vajec;
Chudé hovädzie mäso;
Chudá sviečkovica;
Bielkovinový prášok;
losos;
Kuracie prsia bez kože
Sójové orechy;
steak;
tilapia;
tuniak;
morčacie;
Sendvič so zeleninou;
Všetky ryby (nie vyprážané).

sacharidy

Hnedá ryža;
chlieb;
kuskus;
Kaše s nízkym obsahom cukru;
ovsené vločky;
quinoa;
sladké zemiaky;
sušienky;
100% celozrnný chlieb.

Tuky vám nerobia tuk! Napriek tejto zastaranej viere (ktorá, mimochodom, niektorí stále dodržiavajú), tuk vám nerobí tuk, pokiaľ výrobok neobsahuje dávku kalórií koní.

Nadmerné nadmerné množstvo kalórií a nezdravé potraviny - to vedie k obezite.

Existujú zdravé zdroje tuku, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo zlepšiť svoj tvar tela. Sú to:

Mandľový olej;
Extra panenský olivový olej;
Rybí olej;
Orechy (mandle, kešu, atď.);
Arašídové maslo (najlepšie také, ktoré obsahuje arašidy; vyhnite sa olejom obsahujúcim cukor a hydrogenovaným olejom, ktoré sú škodlivé pre zdravie).

zelenina

Zelenina obsahuje veľa živín, antioxidantov a ďalších výhod, ktoré sú nevyhnutné pre rast zadku. Nasledujúce produkty sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve bez strachu z toho, že získajú príliš veľa:

brokolica;
Tmavo zelená zelenina;
kapusta;
špenát;
Paradajky.

Neskôr začnite nahrádzať, pridávať alebo miešať tieto zdravé produkty, aby ste si mohli pestovať zadok.

Proteín pomôže zvýšiť hmotnosť

Pri priberaní na váhe je najlepšie sústrediť sa na rast svalov, nie na tuk. Pre rast svalov by sa mal zvýšiť počet spotrebovaných kalórií a nezabudnite ani na tréning.

Ak denne konzumujete 0,55 gramu bielkovín na 0,5 kg vlastnej hmotnosti, vaše telo sa po cvičení rýchlo zotaví a vaše svaly rastú.

V dennej strave, môžete pridať proteínový koktail, najmä ak máte zvýšenú zamestnanosť počas dňa.

Zvýšenie počtu kalórií, uistite sa, že niektoré z nich pochádzajú z potravín bohatých na bielkoviny.

Počas raňajok napríklad maslo nahraďte orechovou pastou (2 polievkové lyžice - 7 gramov bielkoviny); jesť kašu nie vo vode, ale v mlieku, čím sa do stravy pridáva ďalších 8 gramov proteínu; pridajte ½ šálky vyprážaného bieleho kuracieho mäsa do šalátu (20 gramov bielkoviny); 100 gramov mletej morky v omáčke marinara alebo zeleninová polievka (22 gramov bielkovín).

Ako občerstvenie môžete použiť syr s nízkym obsahom tuku, grécky jogurt alebo vajcia s tvrdým varom.

Trénujte boky a stehná

Silový tréning pomôže každému dievčaťu pri budovaní svalov, nôh a bokov sa stane silným a elastickým. Vďaka takémuto tréningu budete stavať svaly a vaše spodné telo sa zvýši.

Môžete 2-3 krát týždenne (najlepšie nie v rade) trénovať len nohy a boky. Pre najlepšie výsledky, praxe 3-4 krát týždenne.

Ak ste noví na silový tréning, začnite s jedným súborom 10-14 cvičení s vlastnou váhou, ako sú výpady, chôdza na kopci a drepy. Po týždni alebo dvoch, zahŕňajú závažia vo forme barbells a činky.

Časom zvyšujte hmotnosť.

Ako budete postupovať, môžete začať robiť drepy na jednej nohe, "štrajk osla," zadok most, trakciu.

Po 8-10 opakovaní, môžete zvýšiť váhu maximalizovať svalový rast.

Aj keď vaším cieľom je rast svalov nôh a stehien, nezabudnite trénovať horný trup a robiť kardio.

Zahŕňajú cvičenia na hrudi, ramenách, ramenách a chrbte.

Ako kardio môžete použiť jogging, cyklistiku, rýchlu chôdzu 20-30 minút, aby ste si udržali zdravie dýchacích a kardiovaskulárnych systémov.

Prekonanie ťažkostí pri získavaní svalovej hmoty

Existujú typy tvarov, ktoré nie sú geneticky zamerané na zvyšovanie objemu. V tomto prípade je dôležité pochopiť, že zvýšenie kalórií v strave pomôže aktivovať proces svalového rastu.

Na zlepšenie výkonu v posilňovni používajte potraviny obsahujúce bielkoviny po tréningu. Polovica sliepky, morčacieho sendviča alebo proteínového kokteilu vám urobí dobre.

Uistite sa, že dostatok spánku a piť dostatok vody, aby sa zdravé telo a budovať svalovú hmotu. V dospievaní si telo vyžaduje 8-10 hodín spánku denne.

Vo vyššom veku sa požadovaný počet hodín spánku znižuje na 6-8.

Najlepšie cvičenia pre široké boky

Počas tréningu nebuďte leniví, pretože svalový rast sa vyskytuje len vtedy, keď ste svaly s maximálnym zaťažením. Pod záťažou sa svalové vlákna zlomia, potom sa zotavia a stanú sa silnejšími a väčšími;
Ak nezvýšite záťaž, tento proces nenastane. Vaše svaly reagujú na cvičenie len vtedy, keď cítite pocit pálenia. Ak zodpovedne pristupujete k tréningu, výsledok nebude trvať dlho;
Použite primerané zaťaženie. Začiatočníci môžu trénovať s vlastnou váhou. Ak je to ľahké, potom môžete použiť činky alebo činku. Váha by mala byť taká, že stačí na 10-15 opakovaní;
Uistite sa, že budete schopní rozlíšiť, keď ste na pokraji zranenia a keď je telo už na hranici vytrvalosti. Ak ste začiatočník, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť s osobným trénerom, aby ste sa dozvedeli viac o svojich fyzických schopnostiach;
Vždy dodržiavajte správnu techniku cvičenia. Ak je technika nesprávna, nedosiahnete požadovaný výsledok a hrozí riziko zranenia. Ak si nie ste istý technikou cvičenia, potom sledujte tréningové videá alebo konzultujte s trénerom;
Pamätajte, že máte pocit pálenia v bokoch. Ak to cítite na inom mieste, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vykonáte nesprávne cvičenie a poškodíte tak svaly alebo kĺby;
Nepoužívajte príliš veľkú váhu. Ak sú činky pre vás príliš ťažké a nemôžete dokončiť cvičenie, musíte schudnúť;
Postupom času zvyšujte počet opakovaní a pracovnú hmotnosť. Každý týždeň budú vaše svaly väčšie a silnejšie. Zvýšenie objemu stehien by malo byť každé 2 týždne na zvýšenie zaťaženia.

Viac o výžive pre široké boky

Potom, čo robíme obrovské cvičenia, ktoré sme navrhli, vaše boky a zadok sú pripravené na rast.

V gluteus a priľahlé svaly mikro prestávky sa vytvorili a teraz svaly sú v režime obnovy.

Teraz vaše svaly potrebujú správne množstvo kalórií a bielkovín. Potrebujete správne proporcie bielkovín, tukov a sacharidov na vyvolanie maximálneho rastu svalov.

Nemá zmysel potiť sa v posilňovni bez správneho jedenia.

Ak už viete, ako počítať kalórie, potom ste na správnej ceste.

Tí, ktorí nevedia, ako sa báť, všetko, čo je potrebné, sú základné informácie o makro prvkoch.

Mám podozrenie, že väčšina tých, ktorí si tento článok prečítali, jedia len na udržanie váhy.

Ak mám pravdu, potom musíte preskúmať svoju zlú výživu.

Vzhľadom k tomu, tréning spaľuje kalórie budete jesť trochu viac, pretože chuť rastie v súlade s potrebami vášho tela.

Je čas začať spotrebovať 100-150 kalórií.

Tí, ktorí chcú priberať na váhe, môžu jesť ešte viac. A tí, ktorí chcú tvarovať zadok a schudnúť, by mali jesť o niečo menej.

Nebojte sa. Vaše telo sám bude signalizovať hlad, vašou úlohou je kŕmiť ho správnymi potravinami.

výsledok

Ako rýchlo sa zobrazí viditeľný pokrok

Akonáhle začnete dodržiavať všetky pravidlá, výsledky budú viditeľné takmer okamžite.

V prvom týždni uvidíte celkový nárast hmotnosti a zvýšenie objemu bokov.

Nebojte sa, pretože väčšina žien nevidí sexy zadok a dokonalé boky, ale nadváhu. Buďte trpezliví, čoskoro bude všetko.

Bude to trvať ďalších pár týždňov, a uvidíte ešte viac objemových bokov a ešte väčší prírastok hmotnosti.

Stále nie je dokonalý zadok a boky. Nepanikárte! Všetko najlepšie prísť.

V tejto fáze budete cvičiť 3-krát týždenne plus kardio a uvidíte významné zlepšenia.

4 týždne tréningu a výsledok bude ešte výraznejší a tréning bude potešením.

Ubehne mesiac a budete radi vidieť svoje dokonalé boky a sexy zadok. Pokračujte vo vzdelávaní a zlepšovaní svojho formulára.