Ako urobiť boky širšie a pás už: cvičenie

Móda pre pás v páse núti dievčatá, ktoré príroda neodmeňovala takýmito externými údajmi, vytvoriť si vlastnú postavu pomocou tvrdého tréningu a diét. Používajú sa aj zakázané anabolické steroidy, rastový hormón a iné nebezpečné látky. Je možné urobiť boky širšie ako ramená v primeranom čase a úplne bezpečné pre zdravie. Hlavná vec - sebadisciplína a prísne dodržiavanie tréningového procesu.

DÔLEŽITÉ! Tajomníčka Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak ich vložíte pod vankúš."

Cvičenie na zvýšenie šírky bokov

Skutočné zvýšenie šírky bokov je možné len pomocou tvrdého tréningu s váhami v posilňovni. Ak chcete začať proces rastu, budete potrebovať vážne svalové napätie, ktoré možno dosiahnuť pomocou simulátorov, barbells a činky.

Šírku bokov tvoria kvadricepsy - jedna z najväčších v ľudskom tele. Nachádza sa na prednej strane stehna a má štyri hlavy, ktoré vyčnievajú ako nezávislé: svaly stehna, bočné široké, široké a stredne široké.

drepy

Ak chcete začať mechanizmus rastu celkového quadriceps stehenného svalu, najlepšie cvičenie je squat s činka.

Pred školením musíte vykonať prípravné akcie:

• Zahriať sa 15-20 minút na bicykli alebo bežeckom páse bude stačiť na zahriatie kĺbov a svalov, pripraviť srdce na anaeróbne cvičenie.
• Preťahovanie. Pred hlavným zamestnaním to nebude zbytočné urobiť malý úsek všetkých veľkých svalov tela, aby sa uvoľnili pohyby krídel v pleciach. Kolenné a bedrové kĺby by sa mali zahriať rotačnými pohybmi.
• Výber pracovnej hmotnosti. Ak je tréning prvý, je veľmi dôležité rozhodnúť o váhe, s ktorou plánujete vykonávať pracovné prístupy. Aby ste to mohli urobiť, musíte vykonať 3 - 4 pokusy o zahriatie, postupne zvyšovať váhu tyče na úroveň, kým nebude možné vykonať 10-12 opakovaní. To bude správna hmotnosť tréningu.

Je dôležité, aby bol chrbát počas squatu plochý. Toto pravidlo je pre začiatočníkov veľmi ťažké pozorovať, pretože intuitívne sa snažia zmierniť námahu posunutím zaťaženia chrbtice. A to je nebezpečné a môže viesť k zraneniam. Preto v prvých tréningoch, keď ešte nie sú zručnosti, je potrebné využiť služby osobného trénera. Alebo priviesť človeka, ktorý má túto skúsenosť, do posilňovne.

Samotné cvičenie sa vykonáva nasledujúcim spôsobom: činka sa vyberie z regálov, pred krokom sa vykoná polovica kroku a squatovanie sa vykonáva v podlahe, t. J. Pod horizontálnou líniou stehna. Potom musíte narovnať bez pauzy v najnižšom bode. Po 12 opakovaniach je činka postavená na stojany s pomocou trénera alebo partnera.

Zvláštnosťou tohto cvičenia je, že ak sú nohy umiestnené širšie ako úroveň ramien a prsty sú otočené do strán, záťaž pôjde k bicepsu stehna, to znamená k jeho vnútornej strane. V tomto prípade sa estetický efekt prejaví na zadku, ktorý sa stane okrúhlym a pevnejším. Šírka bokov sa však bezvýznamne zmení. Preto je dôležité, aby boli nohy počas cvičenia na úrovni ramien a ponožky „smerovali“ rovno.

Predĺženie nohy na simulátore

Tento typ je izolačné cvičenie, ktoré zaťažuje svaly predného povrchu stehien - štvorhlavých svalov - dobre. Nedostatok tlaku na chrbte a potreba udržiavať rovnováhu umožňuje ženám s rôznymi zraneniami a chorobami bedrového kĺbu alebo späť do vlaku. Simulátor má sedadlo s operadlom na podporu chrbtice. Má tiež definovanú cieľovú cestu, ktorá znižuje riziko poranenia spôsobeného stratou kontroly alebo stratou hmotnosti.

Cvičenie sa vykonáva v 4-5 sériách 10-14 opakovaní. Zvyšok medzi nimi by mal byť 1,5-2 minúty.

Pre dievča, ktoré má nízku úroveň fitness alebo ho vôbec nemá, bude v počiatočnom štádiu tréningu s váhami postačovať len squat.

Stehná svaly sa zotavujú po veľmi dlhom čase - 5-7 dní. Preto by sa drepy nemali vykonávať viac ako 1 krát týždenne. V opačnom prípade nedôjde k pokroku vo svalovom raste.

3-4 týždne po začiatku tréningu môžete predĺžiť nohy, keď sedíte na simulátore. To by malo byť prvé cvičenie. Tak bude možné vytvoriť predbežné únavy stehenných svalov pred ťažkými drepmi, ktoré navyše zaťažia požadovanú oblasť.

Redukcia pása

Na rozdiel od zväčšenia šírky bokov možno redukciu pásu dosiahnuť doma.

Na to je potrebné vykonávať prácu v 3 smeroch naraz:

• zmena v strave;
• Cvičenie;
• zmena stravy

Ďalšou stimuláciou procesu úbytku tuku v oblasti brucha bude zvýšenie celkovej fyzickej aktivity.

cvičenie

Miestne spaľovanie tukov neexistuje a nie je možné odstrániť tuk v páse a ponechať ho v stehnách. Preto bude vzdelávací proces zameraný na zvýšenie celkovej spotreby energie tela, a nie len na vykonávanie cvičení pre tlač.

V praxi by takéto triedy mali vyzerať takto:

1. Teplý - 10 minút.
2. Beh - 10-15 minút.
3. Natiahnutie - 5 minút.
4. Cvičenie na tlač - 20-25 minút.

Ak chcete efektívne vypracovať brušné svaly, bude stačiť vykonať 3 cvičenia: zdvíhanie nôh z polohy na bruchu, zvýšenie hrudníka na kolená a vodorovný pruh.

Zdvihnite nohy z polohy na bruchu

Populárne a najefektívnejšie cvičenie na spodnej časti tlače. Musíte ležať na podlahe a položiť ruky pozdĺž tela, postaviť nohy do polohy „kolmo na telo“, potom pomaly spustiť na začiatok. Počet opakovaní je najmenej 80% maxima v 3 - 4 prístupoch. Prestávka medzi sadami - 1 -1, 3 minúty.

Začiatočníci musia urobiť toto cvičenie s nohami ohnutými na kolenách, aby nedošlo k roztiahnutiu ešte voľných svalov.

Dojčenie prsníkov na kolená

Efektívny tréning na vypracovanie hornej časti tlače. Vykonané z polohy na bruchu. Nohy musia byť zastrčené pod lavicu, pohovku alebo stoličku, ohnúť ich do kolien, ruky zapínajú zadnú časť hlavy. Pred dotykom kolien hrudníka je potrebné rýchlo zdvihnúť hornú časť tela. Potom pomaly klesajte a opakujte eleváciu.

Počet časov závisí od úrovne zdatnosti dievčaťa, ale nie menej ako 80% maximálneho možného počtu. Počet prístupov - 3-4. Prestávka medzi sadami je 1 -1, 3 minúty, pre odpočinok medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Cvičenie dokonale zaťažuje všetky časti brucha a pomáha zbaviť sa nielen podkožného tuku, ale aj tukovej výstelky vnútorných orgánov. Je potrebné ležať na podlahe lícom nadol, ísť do lakťov a nôh, zdvihnúť telo a držať ho v tejto polohe maximálne možnú dobu. Potom, 1,5-2 minúty by mal odpočívať a opakovať prevedenie vodorovnej tyče.

Je účinnejšie vykonávať tento typ na konci tréningu, striedavo s cvičením „Vacuum“. Umožňuje rýchle zúženie pásu. Tento výsledok sa nedosiahne ani tak redukciou tuku, ako zvýšením sily hlbokých svalov, ktoré držia vnútorné orgány. Musíte sedieť na stoličke, trochu sa nakloniť dopredu, vydýchnuť a maximálne vtiahnuť žalúdok do seba. Podržte ho v tejto polohe 15-20 sekúnd. Po odpočinku 30-40 sekúnd sa má opakovať.

Na zníženie šírky pásu sa striktne neodporúča vykonávať rôzne cvičenia na bočné brušné svaly. Mierny pokles tuku v tejto oblasti je kompenzovaný zvýšením objemu samotných bočných svalov, čo je dôvod, prečo bude pás vizuálne zostať rovnaký alebo dokonca sa bude zvyšovať.

Zmena režimu napájania

Šírka pásu závisí od objemu žalúdka. Preto by sa mala zmena v strave zamerať na maximálne zníženie jednej dávky jedla.

Počet potravín, ktoré dievča konzumuje 3 krát denne, by sa mal rozdeliť na 8 malých porcií. Musíte jesť jedlo každých 1,5-2 hodiny v pravidelných intervaloch počas dňa.

diéta

Urobiť pás úzky je dosť ťažké, ak existuje genetická predispozícia k nadmernej hmotnosti alebo iné vlastnosti tela, ktoré zasahujú do krásnej postavy. Zmena stravy v takýchto prípadoch by mala byť zameraná nielen na zníženie celkového kalorického obsahu, ale aj na správny výber výrobkov. Potrebujete jedlo, ktoré sa rýchlo vstrebáva a nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Zoznam ľahkých potravín, ktoré nevyvolávajú obezitu:

• Varené vajcia.
• Nesladený tvaroh.
• Varené ryby.
• Proteínové kokteily.
• Varené obilniny (ryža, pohánka).

Sladké nápoje, čokoláda a výrobky z múky by mali byť úplne vylúčené zo stravy. Výnimka: pol hodiny pred silným tréningom nôh môžete jesť malú čokoládovú tyčinku. Nebude z toho žiadna škoda, pretože všetka energia zo sladkosti bude spotrebovaná počas cvičenia s činka.

Aby boky boli širšie ako ramená, pomôžu vám rôzne športové doplnky. Najmä ich použitie je dôležité pre dievčatá, ktoré nemajú čas variť svoje jedlo ráno po celý deň.

• Srvátkový proteín - pomáha dopĺňať zásobovanie organizmu esenciálnymi aminokyselinami. Je to stavebný materiál pre svaly, vrátane bokov. Užívajte 1 porciu (50 g) niekoľkokrát denne.
• Kreatín - dodáva extra energiu počas cvičenia, zvyšuje jeho intenzitu, aktivuje proces odbúravania tukov.
• L-karnitín je veľmi účinný doplnok na chudnutie. Nedostatok energie počas cvičenia je doplnený štiepením mastných kyselín. Optimálna dávka pre ženy je 1 až 2 g denne.

Úloha zvýšiť šírku bokov pri súčasnom poklese v páse je veľmi ťažká. Ide o skvelé šperky, ktoré pracujú na sebe, keď tréningový proces musí byť vyvážený medzi svalovým ziskom a redukciou tuku. Pracujúci a trpezlivý čaká na odmenu v podobe krásnej aspenovej postavy, ktorá je teraz tak populárna u mladých dievčat. Za týždeň sa výsledok nedosiahne. Minimálna doba z hľadiska dodržiavania prísneho režimu diéty a cvičenia je 4-6 mesiacov.

Ako cvičenia zvýšiť boky

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé dievčatá snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi párnych a zaoblených stehien, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v akomkoľvek oblečení. Niekedy sú bujné formy dané prírodou, ale objem v tejto oblasti často nestačí a potom niektoré ženy idú k extrémnym opatreniam - túto oblasť chirurgicky zväčšujú.

Avšak tenké dievčatá s úzkymi boky by nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí výlučne od prítomnosti svalovej hmoty, ktorú možno zvýšiť. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť boky bez operácií, je pomerne jednoduchá: pomocou množstva špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelných cvičení si všimnete výsledok. Zoberme si niektoré cvičenia pre čerpanie bokov, ktoré možno vykonať v telocvični aj doma.

1. Klasické drepy. Počas drepov sú zapojené takmer všetky svaly dolných častí tela, tlač a chrbát, a to umožní pumpovať gluteálne svaly, zlepšiť držanie tela, zbaviť sa nadmerného tuku na bruchu a nohách:

• Zaoberáme sa počiatočnou pozíciou - nohy spolu, ramená dozadu, ramená natiahnuté dopredu.
• Robíme squat tak, že koleno je ohnutý v uhle 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
• Ponožky a päty počas squatu nemožno oddeliť od podlahy, pretože hrozí riziko straty rovnováhy a pádu.
• Sledujeme dych: predtým, ako sa squat vdýchne, samotný squat sa vykonáva na výdychu.
• Počet opakovaní drepov: prvých niekoľkokrát to bude stačiť, aby sa 3-4 sady 10-15, potom by ste mali zvýšiť zaťaženie, čím sa 150-200 squatov denne.

2. Plie-squaty. Bicepsy stehna a gluteálne svaly sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzniku viac zaoblených stehien, a tiež robí nohy štíhlejšie, ako balerína. Technika vykonávania má tiež rozdiel:

• Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy sú od seba čo najširšie, ponožky sú otočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napnuté, bedra nie sú ohnuté.
• Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo zamknuté pred hrudníkom.
• Vykonávame squat na výdychu: chrbát zostáva rovnaký, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
• V dolnej časti drepu by ste mali niekoľko sekúnd zotrvávať, potom sa pri vdychovaní vracať do východiskovej polohy, pričom sa takmer rozširujú kolená.
• Každý deň bude stačiť, aby sa 3-4 priblížil 15-20 krát.

Môžete komplikovať cvičenie a pridať váhu (činka alebo činka v posilňovni, fľaša vody doma).

3. Útoky tam a späť. Pľúca sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde zvýšením krvného obehu v stehnách:

• Vezmite východiskovú pozíciu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
• Krok dopredu s jednou nohou, zatiaľ čo spúšťanie tela tak, že koleno chôdze nohy sa ohýba v pravom uhle, ľavá noha by mala tiež ohnúť čo najnižšiu, ale nedotýkajte sa podlahy.
• Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Spustite rovnaký počet krát na jednej a na druhej nohe (20 krát).

Výpadky dozadu sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s nohou sa vykonáva dozadu.

4. Výkyvy do strany. Vedľajšie útoky alebo vedľajšie útoky sa vykonávajú nasledovne:

• Zaoberáme sa počiatočnou polohou - nohy od seba oddelené. Z tejto pozície berieme pravú nohu nabok, zatiaľ čo ľavá noha podporuje telo.
• Pravú nohu stiahneme na pravú stranu a ohneme ju na kolene, chrbát zostane plochý.
• Je potrebné ísť pomaly, podporovať chrbticu, a nie s päty z podlahy.
• Ruky pre rovnováhu by mali byť ťahané dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou.
• Jemne vystúpte na východiskovú pozíciu a urobte to isté s ľavou nohou.
• Je potrebné urobiť rovnaký počet krát pre jednu a pre druhú nohu (2-3 sady, 20 krát pre každú nohu).

5. Otočte nohy:

• Je potrebné stáť smerom k opierke (môže to byť stolička alebo stena), predĺžiť pravú nohu doprava a držať niekoľko sekúnd.
• Posuňte nohu do limitu doľava a znova ju držte v tejto polohe, urobte to isté s ľavou nohou.
• Ďalej musí byť pohyb zrýchlený.
• Vykonáva sa cvičenie 3-4 sady 20-25 krát na každej nohe.

6. Stlačenie lopty. Toto cvičenie bude vyžadovať malú gumovú loptičku:

• Zaberáme východiskovú pozíciu - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolenami.
• Začneme mačať loptu asi 30 sekúnd, potom relaxujeme svaly bokov a zadku a zopakujeme kompresiu.
• Môžete to urobiť toľkokrát, koľko fyzických schopností to dovolí.

7. Polovičný mostík. V tomto cvičení sa naloží sval gluteus maximus, takže jeho pravidelná aplikácia prispieva k tvorbe zaoblených zadku a zlepšuje tvar nôh:

• Zaberáme východiskovú pozíciu - ležíme na chrbte (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú pevne pritlačené k podlahe.
• Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo za hlavou.
• Vystupujeme v panvovej oblasti, zatiaľ čo namáhame svaly zadku čo najviac.
• Pri zdvíhaní panvy by lopatka a noha mali zostať pritlačené k podlahe.
• Potom úplne znížime panvu, alebo trochu predtým, než dosiahneme povrch podlahy.
• Musíte dokončiť aspoň 30-40 výstupov.

Okrem cvičenia bude užitočné dodržiavať správnu výživu, vrátane veľkého množstva bielkovinových potravín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty v stehnách.

Jednoduché, ale efektívne spôsoby, ako rýchlo zvýšiť boky široká

Mnohé ženy snívajú o tom, že sa stanú vlastníkmi postavy presýpacích hodín. Koniec koncov, tenký pás so zaoblenými zvodnými boky a zadok bol vždy obdivovaný mužmi a ženami mierna závisť. Na otázku, ako zvýšiť boky na šírku doma, odborníci poznajú presnú odpoveď: jesť správne a pravidelne vykonávať určitý súbor športových cvičení. Odmietnutie nezdravého jedla a pravidelných tréningov za mesiac vám umožní vidieť príjemné zmeny v tvare vášho tela a cítiť sa zdravšie a atraktívnejšie.

Pravidlá účinného vzdelávania

Zvýšenie širokej boky je dlhý proces, ktorý vyžaduje vytrvalosť, trpezlivosť a prísne dodržiavanie pravidiel cvičenia. Všetky pohyby by sa teda mali vykonávať pomalým tempom, so zameraním na držanie tela, polohu kĺbov, napätie svalov dolných končatín a celé telo. Zmena pomeru postavy je možná len pri pravidelnej tvrdej práci, po ktorej sa cíti príjemná svalová únava.

Dokonca aj doma, musíte zodpovedne pristupovať k tomuto procesu. Vyberte si priestranné miesto v byte, oblečte si pohodlné oblečenie, pripravte vodu na doplnenie vašej sily. Nezačínajte so silou alebo náročnými cvičeniami, nezabudnite si zahriať, aby sa zahrialo celé telo. Pozorne premýšľajte o tom, aké akcie budete vykonávať, v akom poradí budú a koľko opakovaní musíte urobiť.

Komplex najúčinnejších cvičení na zvýšenie svalov femuru je nasledovný:

• Klasické drepy. Dajte si nohy od seba, chrbát - narovnajte, ruky - natiahnite dopredu. Pomaly squat, kým kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov. Výdych na drepe, vdychujte pri zdvíhaní tela.
• Plie - drepy. Ak chcete zvýšiť zadnú časť stehna, musíte dať nohy na šírku od seba, otočením ponožiek von. Na výdychu, squat čo najnižšia a zostať v tejto polohe na niekoľko sekúnd, pri vdýchnutí vziať východiskovú pozíciu.
• Výpadky tam a späť. Toto cvičenie je vynikajúcou prevenciou vzniku celulitídy v dôsledku zvýšeného krvného obehu v stehnách. Musíte sa dostať rovno a položiť ruky na opasok. Pri posúvaní dopredu alebo dozadu by sa koleno malo ohýbať v pravom uhle.
• Vedľajšie útoky. Ak chcete zväčšiť boky na šírku takto: vezmite rovnú nohu na stranu, pričom hmotnosť tela na druhej končatine. Pomaly squat bez zdvíhania päty z podlahy. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte útoky iným smerom.
• Polumostik. Cvičenie na zvýšenie bokov môže začať s ležaním na chrbte. Ohnite si kolená a udržujte nohy na zemi. Zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to len možné. Uistite sa, že päty a lopatky nevychádzajú z podlahy.

Jedným z najúčinnejších cvičení sú klasické drepy.

Tieto cvičenia nevyžadujú fyzickú prípravu, športové atribúty, interakciu s partnerom. Ich neopatrný výkon je však plný problémov s kĺbmi. Preto si pozorne preštudujte video tutoriály a nezabudnite, že počas squatov a výpadov, musíte správne presunúť svoju telesnú hmotnosť.

Ako urýchliť transformáciu postavy

Ak chcete rýchlo zväčšiť veľkosť bokov, musíte použiť rôzne zosilňovače, športové atribúty alebo simulátory. Ich použitie si vyžaduje zvýšenú pozornosť a bezpečnosť. Môžete sa o nich dozvedieť od konzultanta v špecializovanom obchode, trénera, inštruktora fitness. Pamätajte si, že činky môžu byť nahradené fľašami s pieskom a bodibar - tyč z mopu.

Činky pomôžu zvýšiť množstvo bokov. Akékoľvek cvičenie drepy, výpady alebo kyvné bude efektívnejšie, ak pridáte váhu pomocou týchto váh. Začať triedy s 1-libra činky a pridať 500 gramov potom, čo telo zvykne na zaťaženie. Modernou alternatívou týchto atribútov sú látky zvyšujúce hmotnosť, ktorými sú široké manžety naplnené pieskom alebo soľou.

Viditeľne zväčšiť množstvo svalov doma pomocou činky.

Okrem toho, tenké dievčatá sú schopné dosiahnuť výrazný výsledok, dokonca aj použitím hmatníka na projektil. Ak to chcete urobiť, umiestnite ho na hornú časť chrbta pri spodnej časti krku a pomaly sa posúvajte, pričom chrbticu udržiavajte, až kým boky neklesnú pod kolená. Ďalším účinným cvičením je zdvíhanie činky z podlahy do bedrového kĺbu na rovných nohách. Ak budete dodržiavať správnu techniku ​​výkonu, svaly bokov sa výrazne namáhajú.

Mušle, ktoré zväčšujú šírku stehien, nemusia byť ťažké. Dobrou možnosťou, ako zmeniť proporcie postavy doma, sú cvičenia s malou gumovou loptičkou. Mala by byť upnutá v bokoch a v takej polohe tela vykonávať tieto pohyby:

1. Drepy.
2. Skákanie.
3. Zvyšovanie nôh zo sedenia na stoličke.
4. Zdvíhanie zadku z ležiacej polohy.

Dobre sa hodí na zvýšenie bokov, drepy s činka

Moderný športový priemysel vyvinul mnoho menších simulátorov, ktoré sa ľahko zmestia do miestnosti (stepper, rotoped, orbitrek). S ich pomocou je možné kontrolovať ich povolania, včas zvýšiť zaťaženie tela.

Ako pomôcť telu zmeniť

Proteínová diéta tiež pomôže zvýšiť boky doma. Koniec koncov, bielkoviny sú stavebným materiálom pre nové bunky, ktoré zaplnia prebytočné dutiny postavy a na ich mieste vytvoria podmanivé krivky. S pomocou takýchto produktov teda zvyšujeme svalovú hmotu:

• Hydinové mäso
• Štíhla ryba.
• Kyslé mliečne výrobky.
• Sója, fazuľa, hrach.

Na vytvorenie ženských obrysov nezabudnite použiť rastlinný olej lisovaný za studena, pretože obsahuje vitamín E, ktorý aktivuje produkciu estrogénu a progesterónu.

Existuje radikálnejší spôsob, ako zvýšiť boky na šírku, čo nie je možné realizovať doma. Takže niektoré ženy vykonávajú operácie, aby vyplnili svoje prázdnoty vlastným tukovým tkanivom. Takéto postupy sa nazývajú lipofilling. Umožňujú krátku dobu dosiahnuť vynikajúce vizuálne výsledky. Flip strana medailu je postupné šírenie tuku do tkanív, po ktorom sa postava berie na svoje obvyklé obrysy.

Ak žena nechce vystaviť telo chirurgickému zákroku a nechce čakať mesiace na zmenu postavy, môže si kúpiť špeciálne korekčné prádlo. S ním môžete doma okamžite vizuálne zvýšiť šírku bokov a zadku na požadovanú veľkosť. Za týmto účelom sa do šortiek vloží silikónová doska, ktorá je nerozoznateľná na dotyk z ženskej kože pod oblečením.

Majitelia úzkych bokov by sa mali naučiť vyberať oblečenie takým spôsobom, aby zakryli nedostatky postavy. Takže ženy módy by nemali nosiť bundu s ramennými vypchávkami a blúzkami s rukávmi bateriek. Uistite sa, že spodok je o niekoľko tónov ľahší ako vrch a obsahuje prvky ako nášivky, náplasťové vrecká, vreckovky, basky. Tieto odevy vám umožňujú vizuálne zväčšiť šírku bokov prirodzeným spôsobom.

Mnohí z fair sex doma chcú zvýšiť boky na šírku. K tomu, že idú na bielkovinovú diétu, vykonať súbor športových cvičení, získať korekčné spodné prádlo a určitý štýl oblečenia. Pamätajte, že vytrvalosť a oddanosť pomôže dosiahnuť výsledky a zachovať krásu a zdravie.

Ako znížiť množstvo bokov? Praktický sprievodca pre dievčatá.

Moje úcty páni, a najmä dámy!

Dnes čakáme na ďalšiu poznámku z cyklu - na žiadosť pracovníkov. Dovoľte mi, aby som vám pripomenul, že to je, keď rôzne pálenie a najviac vzrušujúce témy prichádzajú od čitateľov projektu (t. J. Vy), ktorí by chceli dostávať odpovede. Tentokrát šťastné mladé dámy :), pretože zvážime otázky korekcie ich postavy, a to, ako znížiť objem bokov. Po prečítaní budete mať každý z vás jasnú predstavu a akčný plán na zmenu spodnej časti tela.

Začali sme všetci uši.

Všetko o tom, ako znížiť množstvo bokov.

Začneme, ako obvykle, z diaľky, s malým úvodom.

Ako si pamätáte, vo svojich predchádzajúcich článkoch som už hovoril o línii všetkých žien - potešiť čo najviac mužov. V tejto súvislosti vyvstáva otázka - ako to urobiť, a pre koho sú zástupcovia silnej polovice ľudstva „peckovaní“ najviac? Myslím si, že odpoveď prekvapí mnoho žien, ale najlepšie zo všetkého je, že (chytili) zástupcov fekálií, ktorí majú ďaleko od modelových foriem. Konkrétne, ak hovoríme o typoch čísel, potom je to presýpacie hodiny, a najmä, ako to odhalil nedávny výskum, hruška. Pre tie dámy, ktoré nevedia, hruška je, keď je dolná časť (stehná, zadok) rozšírená. tj dievča má silný vrak :). Je to strmé stehná a rozšírená forma panvy, ktoré zahŕňajú v mozgu človeka hlboké reflexy, ktoré mu hovoria, že táto samica je plodná a dokáže produkovať dobré potomstvo.

To je to, čo myslím.

Čísla v ovále sú muži považované za prvé, keď hľadajú partnera na pokračovanie v závode.

Z toho môžeme vyvodiť záver - ak sa rozhodnete znížiť objem bokov, premýšľajte o tom, či ho potrebujete? Koniec koncov, môžete prísť o obrovskú armádu páni - milovníkov týchto typov postáv. To je len informácia pre zamyslenie, a nie dôvod opustiť všetko, ako to je, najmä ak je "je" oh, ako sa vám nepáči.

Poďme sa priblížiť k bodu.

Poznámka:

Ďalšie rozprávanie bude rozdelené na podkapitoly pre lepšiu asimiláciu informácií.

№1. Čo vedie k širokému boku - dôvody hromadenia telesného tuku.

Oblasť bedra je najproblematickejšia medzi pohlaviami (vy, moja drahá). Je to tam, kde je prvá vec odložená všetko zbytočne jesť, zvýšenie telesného tuku a rozdávanie panvy na neslušné veľkosti.

Tiež, každá mladá dáma nie je zbytočné vedieť, že pred menopauzou, mnoho ženských orgánov ukladať svoje prebytočný tuk hlavne v stehnách, vytvára "hruškovité" tvar tela. Nahromadenie tuku v týchto oblastiach (boky, pás) veľmi pomohlo jaskynným ženám prežiť počas sucha a hladu. Tí, ktorí mohli ľahko udržať tuk v stehnách, spravidla mali možnosť porodiť a kŕmiť dieťa počas sucha. Počas obdobia tehotenstva a dojčenia potrebuje telo viac ako 1000 kalorií denne a pochádzali z tuku zo stehna.

To je jeden z dôvodov, prečo je tak ťažké zbaviť sa kíl v tejto oblasti - matka sa o všetko postarala.

Poznámka:

Lipoproteínová lipáza je enzým zodpovedný za akumuláciu tuku. Ženy majú viac tohto enzýmu v oblasti bedra.

Okrem iného, ​​dva hormóny v tele ženy - estrogén a progesterón, hrajú dôležitú úlohu pri zachovaní tenkého pásu a akumulácii tukového tkaniva v problémových oblastiach, najmä v bokoch. Keď je narušená ich citlivá rovnováha, postava ženy prechádza formálnymi zmenami. Podľa vedcov estrogén pôsobí proti účinku inzulínu a progesterón pôsobí proti kortizolu. Keď sa on a ostatní produkujú nekontrolovateľne a v nadbytku, vedie to k hromadeniu tuku okolo brucha. Estrogén je hlavným hormónom zodpovedným za zvýšenie telesného tuku okolo bokov. Progesterón pôsobí proti nemu.

Keď je žena pod stresom, vysoký emocionálny stres, jej hladiny skoku kortizolu, čo zase potláča aktivitu progesterónu. Cesta von v tejto situácii je zmierniť stres (len nie čokoláda :)) a zvýšiť všeobecnú úroveň progesterónu.

Okrem vyššie uvedených faktorov môže byť pre ženy, ktoré svojou povahou majú anatomicky širokú panvovú kosť, potrebné zmenšiť veľkosť bokov. Ďalšiu skupinu nespokojných možno nazvať mladé múmie, ktoré sa v dôsledku zrodenia dieťaťa zmenili a stali sa oveľa širšími. Spolu s nadbytkom tuku sa objavuje nie celkom zaujatý obraz.

Všetko je však možné opraviť a neskôr o tom budeme hovoriť.

Poďme sa pozrieť na zdroj pracovného materiálu, alebo ako vidím odpoveď na otázku - ako znížiť objem bokov?

Najprv musíte povedať, že táto práca je zložitá a pozostáva z nasledujúcich krokov:

• zníženie telesného tuku v bokoch.
• tabliet formy - posilnenie a sprísnenie svalov.

Prvá fáza sa vykonáva prostredníctvom režimu, aeróbnych aktivít a stravy. Druhým je špecializované cvičenie.

Prejdime každú etapu a začneme...

Ako znížiť telesný tuk v bokoch?

Na určenie rozsahu práce na odstránení prebytku je potrebné vykonať niektoré merania. Aby ste to urobili, natiahnite zadok a stiahnite záhyb kože dvoma prstami. Medzi prstami je tuk a zbavíme sa ho. Ak chcete merať drastickejšie a určiť celkové percento telesného tuku, potom nasledujúci článok [Percento telesného tuku] vám pomôže.

Poznámka:

Spaľovanie tuku na stehnách je oveľa ťažšie ako na žalúdku.

Než začnete riešiť problémy s chudnutím, musíte jasne pochopiť, že nie je možné schudnúť lokálne, t. len ľavý zadok alebo vpravo. Avšak pomocou súboru rôznych opatrení (diéta, cieľové cvičenia a pod.) Môžete zlepšiť vzhľad ktorejkoľvek časti tela.

Začnime tým, že zvážime problém...

I. Úprava výživového procesu

Pokiaľ ide o redukciu telesného tuku v stehnách, možno ich dosiahnuť znížením celkovej hmotnosti. K tomu dochádza, keď sa pozoruje negatívna výhrevnosť - viac sa spotrebuje ako spotrebuje. Tu sú kroky, ktoré musíte urobiť.

Krok číslo 1. Získajte potravinový časopis.

Môže to byť bežný notebook, do ktorého zadávate informácie o zmenách v diéte.

Krok číslo 2. Znížte príjem kalórií o 10-20%.

Postupne znižujte počet spotrebovaných kalórií. To signalizuje telu, aby začal používať uložený tuk v bokoch a bruchu. Ak chcete schudnúť bezpečne, musíte vytvoriť denný deficit 500 až 800 kalórií. Použite pravidlo porcií - viac ráno, menej večer.

Krok číslo 3. Nevynechávajte raňajky.

Uistite sa, že spotrebujú 400-600 kalórií v prvých 90 minútach po prebudení. Nechoďte do práce, kým nebudete mať dobré raňajky.

Krok číslo 4. Jedzte 5-6 krát denne.

Práve tento počet najúčinnejšie ovplyvňuje transformáciu osobnej postavy. Mať zdravé občerstvenie a jesť pravidelne každé 2-3 hodiny.

Krok číslo 5. Low-carb diéta 2 krát týždenne.

Nedávne štúdie ukázali, že môžete výrazne chudnúť, niekedy obmedzujú príjem sacharidov.

Krok číslo 6. Vylúčte rafinované sacharidy (vrátane cukru).

Sacharidy by mali byť celé zrná a komplexné (s nízkym a stredným glykemickým indexom): hnedá ryža, pohánka, jačmeň, makaróny odrôd hrubej pšenice a podobne.

Krok číslo 7. Jedzte viac ovocia a zeleniny.

Tieto produkty (zelenina - brokolica, špargľa, špenát, paradajky, uhorky; ovocie - grapefruity, pomelo, zelené jablká) pomáhajú tráviacim procesom a tráveniu bielkovín. Okrem toho, vláknina prispieva k chudnutiu.

Krok číslo 8. Pite viac vody.

Jeho optimálne množstvo by mala byť hodnota vašej hmotnosti vydelená 30. Napríklad s hmotnosťou 45 kg - to je 1,5 litra.

Krok číslo 9. Potravinový proteín.

Zahrnúť do svojho jedálnička potraviny bohaté na chudé bielkoviny, t.j. s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Rozsiahla poznámka tu [potraviny bohaté na bielkoviny].

Krok číslo 10. Odstráňte nezdravé tuky.

Vyhnite sa nasýteným a trans-tukom, namiesto toho používajte zdravé PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny), ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, ľanovom oleji, rôznych orechoch (napríklad mandle, pistácie).

II. Kardiovaskulárna aktivita.

Aby mohli kilogramy začať efektívne odísť, musíte do denného režimu zahrnúť rôzne druhy aeróbnych aktivít.

Použite nasledujúce typy kardio cvičení.

№1. Chôdzu.

Pravidelná chôdza je najjednoduchšia a najcennejšia forma aktivity hneď od začiatku na zníženie hmotnosti a objemu bedra. Chôdza do práce pešo (alebo vystúpiť skôr na 1 zastávku), ísť po schodoch do bytu, chodiť s domácimi zvieratami v parkoch. Kúpiť krokomer a chodiť asi 12 tisíc krokov za deň (25-30 minút pohybu). Na jednu hodinu rýchleho chôdze môžete spáliť 300 kalórií. Všetky tieto nenápadné typy aeróbnych aktivít čoskoro poskytnú svoje výsledky.

№2. Beží.

Beh pochôdzky je najlepší a najrýchlejší spôsob, ako sa rozlúčiť so zbytočným tukom. Aktívne opúšťa zadok, boky a pás. Začnite s 5-7 minútou bežať jednoduchým tempom, postupne zvyšovať dobu trvania až 40-45 minút. Počas 45 minút joggingu môže žena spáliť 475 kalórií. Stačí 2-3 hodiny týždenne.

№3. Plávanie.

Ďalšou účinnou formou aktivity, ktorá vám pomôže odbehnúť tuk. Dokázané, že 30 minút pravidelného plávania vám umožní dosiahnuť najlepšiu formu bokov a štíhlych nôh.

№4. Jazda na bicykli.

Šliapanie pedálu je skvelé - skvelý spôsob, ako sa rozlúčiť s týmito extra kilami. Po dobu 45 minút môže žena s priemernou stavbou spáliť približne 335 kalórií. V lete je tento druh činnosti jednoducho nevyhnutný.

№5. Intervalový tréning.

Použite schodišťové steppery, bežecké pásy, eliptické a rotopedy, naprogramované pre tréningy s vysokou intenzitou. VIT je aktivita s prudkou zmenou odporu alebo rýchlosti zo strednej na vysokú.

№6. Skupinový aerobik, joga.

Taktiež je určený na urýchlenie metabolizmu a urýchlenie spaľovania prebytočného tuku.

Takže, so znížením tukových zásob prišiel na to, teraz začnime, ktorým sa formy a posilnenie "ischiatické" svaly :).

III. Cvičenie na zníženie množstva bokov.

Prispôsobenie tvaru bokov a zadku vizuálne (a naozaj) znižuje „dolnú časť zadku“. Vykonajte nasledujúce cvičenia.

№1. Drepy (vrátane stien).

Dajte si nohy od seba, zatiahnite ruky do zámku a položte hlavu. Rozložte hmotnosť na päty. Rozbaľte, ako by ste chceli sedieť na stoličke. Ako boky sa rovnobežne s podlahou, pomaly, s dôrazom na päty, vstať. Ako záťaž môžete použiť činky. Vykonajte 10-15 opakovaní v 2 sadách.

Squatting proti stene je progresívnejšia možnosť. Od klasiky sa líši tým, že pevne zatlačíte chrbát k stene a prikrčíte sa, držte (v najnižšom bode) uhol kolenného kĺbu 90 stupňov.

№2. Výpadky s činkami.

Výborné "pop-tvárnenie" cvičenie, ktoré zahŕňa veľké množstvo svalov naraz. Postup postupného vykonávania je opísaný tu [Drops with Dumbbells]. Vykonajte 2-3 sady v množstve 10-12 opakovaní pre každú nohu.

№3. Bočný vstup na plošinu.

Krok cvičenia pomáhajú sprísniť gluteálne svaly a tým znížiť telesný tuk v stehnách. Postavte sa bokom k nástupišťovej plošine. Presuňte svoju pravú nohu na plošinu a zároveň držte telo rovno. Sústreďte sa na nohu, ktorá je na plošine, a posúvajte na ňu celú váhu. Na výdychu, aby výťah na úkor pravej nohy (stlačiť hmotnosť päty). Pri vdýchnutí sa pomaly vracajte do východiskovej polohy a stúpajte ľavou nohou a spúšťajte z plošiny. Všetky práce na vzostupe musia vykonať nohu na pódiu. Ako záťaž môžete použiť činky. Vykonajte 2-3 sady 12-15 opakovaní pre každú z nôh.

№4. Činka stojí na jednej nohe.

Vezmite v každej ruke činku. Postavte sa na ľavú nohu (mierne naklonená na špičke), trochu vzadu. Udržujte chrbát rovno, nakloňte dopredu smerom k podlahe a zároveň posúvajte pravú nohu dozadu a hore, stláčajte zadok ľavej nohy. Na každej nohe vykonajte 2 sady 10-15 opakovaní.

№5. Stúpa telo s činkami ležiace na loptu.

Cvičenie dokonale funguje na bokoch, ako aj na chrbte a hamstringoch. Vezmite činky v každej ruke, ľahnite si na fitball, položte si krk, hlavu a ramená. Ľahko ohnite kolená. Rezané boky smerom k podlahe (spodná časť tela dole). Lopta musí zostať stáť. Zdvihnite boky hore (aby vytvorili priamku) a stláčajte zadok v hornej časti. Vykonajte 3 sady 12-15 opakovaní.

Poznámka:

Na zvýšenie efektu cvičenia môžete cvičiť v špeciálnych modelovacích odevoch, najmä v korekčných šortkách, ktoré držia vaše boky a zadok stuhnutý.

Zvažovali sme súbor opatrení zameraných na zníženie objemu bokov. Chcel by som poznamenať, že ide o súbor opatrení, a ak ich aplikujeme samostatne (kardio, tréning, výživa), účinok bude minimálny.

Doslov

Dnes bol deň žien a my sme išli do vane odpovedať na otázku - ako znížiť množstvo bokov. Som si istý, že sa teraz ľahko zbavíte nadbytočných pompéz z nižších foriem, a budete mať dokonale na vás chudé džínsy!

Na toto všetko som bol rád, že môžem napísať pre vás, úspech, moje dobro)!

PS. Každý komentár - mínus 1 centimeter vo výške bokov, takže opisujeme!

PPS. Pomohol projekt? Potom nechajte odkaz na to v stave vašej sociálnej siete - plus 100 bodov karma, zaručené :).

S úctou a vďačnosťou, Protasov Dmitry.

Znížte široké boky

Problém širokých bokov znepokojuje mnoho žien. Ak chcete správne vyriešiť matematický problém, musíte starostlivo študovať stav.

Rovnaký princíp môže byť použitý, pokiaľ ide o odstraňovanie dodatočných libier a centimetrov.

Prečo ženy zvyšujú svoje boky? Po prvé, je položená samotnou prírodou. Ženské telo je určené na plodenie, na narodenie detí, čo znamená, že pôvodne je ženská postava predurčená na zaoblené a pomerne široké boky.

Okrem toho, estrogénové hormóny, ktoré sú zodpovedné za mnoho dôležitých procesov v ženskom tele, prispievajú k ukladaniu tukových buniek v panvovej oblasti, čo robí boky problémovou oblasťou.

Rovnako dôležitý je typ postavy, ktorý je obsiahnutý v konkrétnom zástupcovi spravodlivého pohlavia. Rovnako ako individuálne vlastnosti štruktúry tkaniva femorálnych svalov a schopnosť schudnúť v bokoch za 2 dni na pár centimetrov.

Okrem toho, rysy tukového tkaniva stehien sú také, že obsahujú veľký počet alfa-2 receptorov pre receptory tukov, čo sťažuje spaľovanie tukových buniek na týchto miestach.

Napriek všetkým vyššie uvedeným by sa však problém širokých bokov u žien mohol a mal riešiť. Vyvinul dostatočný počet špeciálnych súborov cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať nezávisle.

Cvičenia na zníženie bokov doma

Pred začatím cvičení si musíte zapamätať niekoľko pravidiel, ktoré sú povinné pre cvičenie, takže cvičenie môže priniesť iba úžitok a potešenie:

• Nezabudnite zahriať svaly nôh pred hlavným súborom cvičení.
• Nie je potrebné nastaviť záznamy v prvý deň tréningu pre vytrvalosť, rýchlosť a počet vykonaných akcií.
• Po ukončení komplexu sú potrebné relaxačné záverečné cvičenia. Školenie prerušeného prerušenia nemôže byť.

Ak chcete študovať doma, nebudete musieť kupovať drahé simulátory a príslušenstvo. Dostatok pravidelného športového oblečenia a cvičenia mat. Dobrá nálada a obľúbená hudba budú veľkí pomocníci.

Najefektívnejšie cvičenia, aby sa odstránil nadbytok v oblasti bokov, budú drepy. Len je potrebné mať na pamäti, že sú kontraindikované, ak existujú ochorenia kĺbov nôh - artritída a artróza, alebo problémy s chrbticou.

Dôležitým faktorom je aj výber východiskovej pozície, z ktorej sa squat robí. To ovplyvňuje účasť v procese špecifickej svalovej skupiny.

Ak sa drepy vykonávajú z polohy „stojace s nohami oddelenými od šírky ramien“, najskôr sa naloží predná plocha stehna. Poloha "stojacich nôh širších ramien" zahŕňa svaly zadku a vnútorný povrch stehna.

„Stojúce nohy spolu“ - v tejto počiatočnej polohe pracujú všetky svaly nôh, ale predovšetkým - predný povrch stehna. Dôležité a tempo cvičenia. Pri pomalšom tempe sa svalová hmota zvyšuje, pričom rýchlejšie sa spaľujú tukové bunky.

Poloha - stojace proti stene, držanie tela rovno. Je potrebné pomaly a hladko klesať po stene do polohy, kde sú kolená ohnuté v pravom uhle. Túto polohu upevnite na niekoľko sekúnd, vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-8 krát, postupne až 10 krát.

Toto cvičenie zaťažuje stehenné svaly veľmi efektívne. Výsledkom pravidelnej implementácie bude niekoľko mesiacov tried.

Squatting Plié. Stojace, nohy od seba vzdialené, kolená a nohy sa rozprestierajú. Pomaly squatujte na niekoľko sekúnd. Postupom času, zvýšiť svoj squat čas. Spustiť spustenie od 5-8, čo vedie až 10-15 krát.

Pri tomto uskutočnení spadá záťaž na prednú časť stehna. Účinok sa prejaví v mesiaci alebo dvoch pravidelných triedach.

Zo základnej pozície „stojaceho, nohy spolu“ urobte krok doprava, pričom si na kolenách vyberiete polovicu squatu. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Urobiť rovnaký pohyb na ľavej strane. Vykonajte 8 - 10 krát, môžete priniesť až 20.

Skupina stehenných svalov je naložená, čo vedie k hmatateľným výsledkom po dvoch mesiacoch denného tréningu.

Veľmi účinný pri chudnutí v bokoch stehien.

Postavenie, nohy spolu, ruky nabok, chrbát rovno. Zdvihnite pravú nohu na ľavú ruku a naopak. Udržujte svoju nohu rovno. Bez dobrého ťahu, toto cvičenie je ťažké, takže najprv musíte urobiť 5-8 krát, postupne zvyšovať číslo na 10-15 a zvýšiť amplitúdu ťahov. Toto cvičenie z uší na bokoch šetrí veľa.

Takéto pohyby s nohami nútia vnútorný povrch stehien pracovať aktívne. Toto cvičenie denne po dobu jedného týždňa alebo dvoch, môžete vidieť výsledky.

Z polohy na bruchu na ľavej strane. Ľavá ruka vpredu, vpravo v páse, nohy spolu. Swing pravej rovnej nohy hore. V hornej polohe držte nohu niekoľko sekúnd a jemne ju spustite dole. Opakujte 20 až 40 krát. Zmeňte pozíciu a vykonajte cvičenie s druhou nohou.

Tieto pohyby sú zamerané na prácu na vonkajšom povrchu stehien a výsledky systematických opakovaní cvičenia budú pociťované za pár týždňov.

Stojaci na všetkých štyroch, dajte dôraz na dlane a kolená. Ruky pri šírke ramien, nad hlavou. Ohýbanie ľavej nohy v kolene, pomaly ju zdvihnite a upevnite na niekoľko sekúnd v tejto polohe. Potom jemne znížte. Opakujte pre pravú nohu. Počnúc 5-7 krát, postupne sa zvyšuje na 20 krát pre každú nohu.

Dobré cvičenie pre zadnú časť stehna a zadných svalov. Účinok cvičenia bude zrejmý po 2-3 týždňoch denného tréningu.

Výpadky sú ďalšie cvičenie, ktoré nemá rovnaké, pokiaľ ide o chcieť odstrániť prebytok z bokov.

Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Výpad pravú nohu dopredu. Pomaly znižujte, umiestnite stehno paralelne s podlahou. Kolená oboch nôh sú ohnuté v pravom uhle. Vezmite východiskovú pozíciu. Opakujte pohyb 10-15 krát. Urobte to isté pre ľavú nohu.

Záťaž na prednej strane stehna a gluteus svalov. Výsledok bude zrejmý po mesiaci tried.

Cvičenie číslo 8

Bulharské útoky. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Postavený chrbtom k stoličke, položil si na pravú nohu, sklonil nohu na koleno. Ľavá noha je posunutá dopredu v najvhodnejšej vzdialenosti. Ruky na opasku. Telo zostáva nehybné, chrbát je rovný. Ohnúť pravú nohu, robiť hlboký výpad. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú nohu. Štart s 10 krát na každej nohe, aby počet útokov na 20-30 v niekoľkých prístupoch.

Dokonale zaťažuje predné femorálne a gluteálne svaly. Poskytuje viditeľný výsledok po týždni tried, ak vykonávate každodenné útoky.

Stále existuje mnoho fyzických aktivít, ktoré možno vykonávať nezávisle. Vyššie uvedený komplex je len základom, ktorý je potrebné zriediť cvičeniami pre iné svalové skupiny.

Jednoducho, ale účinne znižuje telesný tuk na bokoch, čo je obvyklé prechádzky po schodoch. Môžete začať s jedným alebo dvoma poschodiami denne, v ideálnom prípade - úplne odmietnuť používanie výťahu. Takéto cvičenia sú veľmi užitočné pre celkový svalový tonus a tiež posilňujú srdce a cievy.

Šport doma bude dobrý výsledok len v prípade systematického tréningu. Ak nie je dostatok vôle, je potrebné hľadať nejaký fitness kurz pod dohľadom trénera.

Cvičenia na zníženie bokov v posilňovni

Existuje mnoho druhov fitness, ale nie všetky sú rovnako dobré pre odstránenie ďalších centimetrov na bokoch. Uznávaní lídri v boji proti zbytočným objemom horných končatín sú:

• Krok aerobik
• Aqua aerobik
• Slide aerobik
• kalanetika
• Cvičenie na bicykli

Komplex cvičení sa vyberá individuálne s prihliadnutím na stupeň fyzickej zdatnosti, celkového zdravia a iných osobných charakteristík. Existujú však univerzálne cvičenia na simulátoroch, ktoré prinášajú dobré výsledky:

Leg press v simulátore. Posedenie v simulátore, umiestnite nohy na šírku ramien od seba, s nohami spočívajúcimi na platforme. Zdvihnite plošinu nahor, nohy, kým nie sú úplne narovnané. Zostaňte v tejto polohe na krátku dobu a opatrne spustite nohy nadol, ohyb v uhle 90 stupňov.

Pozoruhodne funguje na svaloch stehna a zadku.

Skákanie na trampolíne. 15 minút tréningu pomáha spáliť pár kilogramov hmotnosti, zatiaľ čo všetky stehenné svaly pracujú.

Gack-drepy sú veľmi dobré pre odstránenie prebytočného tuku v zóne kalhot. Pri vykonávaní cvičenia by chrbát mal tesne priliehať k simulátoru. Cvičenie sa vykonáva pomaly, aby sa zabránilo namáhaniu panvových kĺbov.

Zapojili všetky svaly stehna, čo je veľmi účinné spaľovanie tukových buniek.

Triedy na moderných simulátoroch sú schopné skutočných zázrakov, ak jasne sledujete rady trénera a pripojíte správnu výživu. V posledných rokoch kánony ženskej krásy prešli významnými zmenami.

Menej dievčat má tendenciu byť ako asexuálne hranaté tvory.

Milovať svoje telo, udržať svaly v dobrom stave, zbaviť sa zlých stravovacích návykov - to je cesta k pravej harmónii a kráse. Nezabudnite, že môžete chudnúť dobre s diétou pre vnútorné stehná.

Ako zvýšiť boky a rozšíriť sa doma

Okrúhle napnuté boky - skutočná dekorácia pre dievčatá a ženy. Niektoré z fair sex premýšľal: ako zvýšiť boky na šírku? Ak jednotlivé znaky postavy nemusia svieži, pomáhajú správnej výžive a špeciálnemu cvičeniu na zvýšenie bokov. Okrem toho takýto integrovaný prístup zvýši tón tela a zlepší náladu.

Program na zvýšenie bokov

Na získanie požadovaného tvaru je potrebná starostlivosť a pravidelná odborná príprava. Správne zvolený program vám umožní vybudovať svalovú hmotu na správnych miestach, aby sa úzke boky rozšírili.

Všeobecné odporúčania zahŕňajú:

• zvládnutie správnej cvičebnej techniky;
• vykonávanie pohybov pomaly, aby sa zabezpečilo maximálne svalové napätie;
• postupné zvyšovanie zaťaženia pomocou činiek alebo iného vhodného tovaru;
• výber optimálnej diéty na zvýšenie svalového objemu.

Dievča môže pracovať v posilňovni pod vedením inštruktora alebo zvýšiť boky doma.

Ako urobiť boky zaoblené doma

Komplex jednoduchých cvikov vykonávaných 3 - 5-krát týždenne, za mesiac dá viditeľný efekt. Je veľmi dôležité, aby ste zvládli správnu techniku ​​pohybov. Pred začatím tréningu je vhodné nájsť podrobné informácie s video materiálmi, aby ste pochopili, ako správne vykonávať cvičenia. Ak chcete rozšíriť a napumpovať bedrový pás, musíte opakovať cvičenia 15 až 20 krát v niekoľkých prístupoch. Takže pre príčinu!

Spočiatku je veľmi dôležité, aby príprava na vyučovanie trvala 5 až 10 minút, aby sa rýchlo zohrali svaly a kĺby. Zahrievanie môže zahŕňať chôdzu na mieste s vysokým zdvihom kolena, ohybom a krútením, strečing a zdvíhanie na nohách.

Základné cvičenia pre boky

Squatting je ideálnym pomocníkom pre vypracovanie takmer všetkých svalov spodnej časti tela. Plié squat je veľmi efektívne cvičenie pre rozšírenie panvy:

1. Počiatočná pozícia s klasickými drepmi: nohy spolu alebo mierne od seba, ramená sú roztiahnuté pred hrudníkom, chrbát rovný. Squat musí vydýchnuť tak, že uhol pri ohnutí kolien bol 90 ° a línia bokov bola rovnobežná s podlahou. Torso sa ohýba dopredu. Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať z 10 na 50 krát a potom pridávať činky alebo zotrvať v drepe niekoľko desiatok sekúnd.
2. Východisková pozícia pre Plié drepy: nohy sú rozšírené širšie ako ramená, prsty sú vypnuté, spodná časť chrbta sa neohýba. Ruky je možné vytiahnuť pred seba, zložiť pred hrudník alebo za hlavu. Squat by mal byť na výdychu, bez toho, aby znížil zadok pod kolená. Ak sa zdržiavate na drepe, napätie na vnútorných svaloch stehien sa zvýši, čo povedie k vytvoreniu krásneho reliéfu.

Plesne bránia rozvoju celulitídy na stehnách zvýšením krvného obehu v panvovej oblasti.

Tam sú útoky dopredu, dozadu, do strany a krížové pohyby:

1. Počiatočná poloha pre dopredu a dozadu ťahy: nohy mierne od seba, ramená v páse, chrbát rovno. Vezmite široké kroky dopredu alebo dozadu s drepom tak, aby sa obe nohy ohýbali v kolene o približne 90 °. Na dosiahnutie väčšieho efektu je užitočné zotrvať v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
2. Keď útoky v smere kroku produkujú vľavo a vpravo, ohýbanie v pravom uhle jednu nohu, a druhé držať rovno.
3. Krížové útoky sa vykonávajú tak, že sa jedna noha za druhou položí tak, aby bola predná noha ohnutá o 90 °. Druhá noha by sa nemala dotýkať podlahy kolenom.

Mávanie rovných nôh vytvára dostatočné zaťaženie a rozvíja femorálnu časť. Mahi vystupuje v stoji alebo v ležiacej polohe, čo najviac odoberaním pracovnej nohy:

1. Postavenie, opierajúce sa o operadlo stoličky, vykonáva pohyby nôh dopredu, dozadu, do strany. Telo trupu by sa nemalo odchýliť. Držanie nohy niekoľko sekúnd a zrýchlenie tempa, môžete zvýšiť zaťaženie.
2. Leží na bruchu, musíte položiť hlavu na ruky prekrížené na úrovni čela. Make hojdačka by mala, namáhanie boky čo najviac. Rovnaké cvičenia možno opakovať, stojaci na všetkých štyroch alebo ležiace na vašej strane.

Ďalšie triedy

Polovičný mostík, skákanie a stolička - účinné cvičenia, ktoré pomáhajú napumpovať úzke boky.

Povinné zaradenie do vzdelávacieho programu prispieva k rýchlemu rozvoju panvových svalov:

1. Polovičný mostík sa vykonáva ležiac ​​na chrbte, ohýbanie nôh na kolenách a natiahnutie ramien pozdĺž tela. Z počiatočnej polohy zdvihnite panvu k vytvoreniu hladkej línie tela od lopatiek po kolená, svaly zadku by sa mali namáhať a noha by sa nemala odtrhávať od podlahy.
2. Skákanie z miesta na sedenie, zdvíhanie rúk, dobre cvičenie svalov, rozšírenie bokov.
3. Stolička - cvičenie z niekoľkých drepov, vykonávané v blízkosti steny. Zo stojacej pozície s rukami natiahnutými dopredu vykonajte squat, kým sa nedosiahne pravý uhol medzi stehnom a gastrocnemius nohy. Zostaňte v tomto stave najskôr 20 sekúnd, zakaždým, keď sa čas zvýši.

Cvičenie na boky v posilňovni

Podrobné informácie o tom, ako pumpovať bok dievča v posilňovni, môže poskytnúť inštruktora, ktorý vyvinie program šitý na mieru individuálnym charakteristikám tela a podrobne vysvetlí, ako môžete urobiť boky širšie. Rovnaké pohyby, ktoré sú opísané skôr, vykonávané na simulátoroch alebo pomocou baru, dávajú rýchly efekt.

Základné pravidlá pre triedy v hale:

1. Dodržiavanie napájania. Školenie je lepšie začať 2 hodiny po jedle, a vziať vodu je povolená bez ohľadu na časové triedy.
2. Zahrejte výkon. Aby ste nepoškodili svaly, mali by ste ich pred tréningom sily zohriať.
3. Zhoda s nákladom. Pri svalovom vývoji by mali byť preťažené, ale mali by sa vykonávať postupne a mierne, aby nedošlo k poškodeniu svalového tkaniva.
4. Neustále cvičenie. Po dosiahnutí výsledku sa nemôžete vzdať tried. To povedie k rýchlej strate tónu, pretože svaly potrebujú konštantnú záťaž.

Niekoľko ďalších tipov

Cvičenia, ktoré zvyšujú boky, bude oveľa efektívnejšie, ak budete jesť správne, pričom viac bielkovín potravín, zeleniny a ovocia. Súkromné ​​prechádzky na čerstvom vzduchu posilnia svaly nôh a celkový stav tela.

Je lepšie, ak tréning a zdravá výživa nebudú dočasným javom, ale spôsobom života, ktorý vám umožní získať okrúhle a atraktívne boky a udržiavať vašu postavu napnutú mnoho rokov.