Školenie zo 7 jednoduchých cvičení, ktoré zmenia vaše telo len za mesiac

Pracovný deň strávený na stoličke a pasívny večerný odpočinok pred obrazovkami prístrojov sú hlavnými zložkami typického dňa moderného človeka. Avšak sedavý spôsob života v mnohých prípadoch ovplyvňuje nielen postavu, ale aj stav každého systému tela. Preto odborníci odporúčajú každému, aby si vybral určité formy fyzickej aktivity a venoval im aspoň pol hodiny trikrát týždenne.

Uvedomil si, že voľba tréningu nie je ľahká a časovo náročná, estet-portal.com si pre vás vybrala sadu jednoduchých cvikov na tréning tela doma, čo bude trvať 10 minút a umožní vám vidieť výsledok za mesiac.

7 cvičení pre tréning celého tela doma

Cvičenia opísané nižšie sú ideálne pre tých, ktorí chcú, aby všetky svaly v tele na tón, nie podpis do telocvične, a nie trávia veľa času.

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, cvičenie estet-portal.com odporúča poradiť sa so svojím lekárom, ktorý vám povie o možných obmedzeniach a kontraindikáciách.

Komplex pozostáva zo 7 jednoduchých cvičení. Nižšie sa pozrieme bližšie:

• cvičebná technika;
• plán na 4 týždne.

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, cvičenie estet-portal.com odporúča poradiť sa so svojím lekárom, ktorý vám povie o možných obmedzeniach a kontraindikáciách.

Cvičenie Technika 10-minútové cvičenie pre telo

lata

Doska je výborným cvičením pre tónovanie svalov zadku, chrbta a rúk. Čím dlhšie môžete zostať na pozícii, tým lepšie. Začiatočníci môžu začať od 15 sekúnd a postupne zvyšovať čas realizácie. Hlavná vec je správna realizačná technika:

• ležať na bruchu podlahy;
• držať sa za ruky;
• umiestnite lakte pod prsia v súlade s ramenami;
• opierajúc lakte a prsty, zdvihnite telo;
• telo musí tvoriť priamku.

kľučky

Push-up - dokonalé cvičenie na posilnenie svalov rúk a hrudníka. Ak chcete vykonať kliky, budete potrebovať:

• ležať na bruchu podlahy;
• ramená umiestnené pod šírkou ramena hrudníka;
• opierajúc sa o dlane, zdvihnite telo tak, aby bolo rovnobežné s podlahou;
• návrat do východiskovej polohy.

Nie každý môže okamžite vykonať klasické push-up. Môžete začať s ľahkou verziou: vytlačiť, položiť si kolená na podlahu a prekrížiť sa v oblasti členka.

drepy

Správne vykonávané drepy sú veľkým cvičením pre nohy a zadok. Technika drepov je jednoduchá, ale má svoje vlastné nuansy:

• chodidlá by mali byť široké, mierne širšie ako ramená;
• squatting, uistite sa, že vaše kolená nemajú presahovať prsty;
• chrbát by mal byť plochý;
• boky by mali spadať pod kolená.

Krútenie s medbolom

Ak chcete vykonať toto cvičenie, ktoré vám umožní posilniť svaly kôry, budete potrebovať liek:

• keď stojíte, položte si chrbát na stenu;
• ohnite si kolená;
• kolená mierne otvorené smerom von;
• držať medbol na úrovni hrudníka;
• pomaly otáčajte puzdro zo strany na stranu.

Zdvíhacie ramená a ramená

Toto cvičenie pomáha posilniť svaly bokov a zadku. prevedenie:

• dostať sa na všetky štyri;
• narovnajte jednu nohu a ťahajte dozadu;
• zároveň natiahnite rovnú opačnú nohu pred seba;
• držte 5 sekúnd;
• návrat k PI;
• Opakujte s ďalším párom končatín.

"Mŕtvy chrobák"

Cez strašidelný názov, toto cvičenie dokonale posilňuje svalový korzet. Vykonáva sa takto:

• Lež na chrbte;
• nohy ohnuté pri kolenách sa zdvihnú kolmo na podlahu;
• ruky narovnajte a dlaň na kolenách;
• súčasne spustite rameno a zodpovedajúcu nohu takmer k podlahe;
• návrat k PI;
• Opakujte s ďalším párom končatín.

"Pes lícom nadol" s únosom nohy

Toto cvičenie založené na známej asane "Dog face down" vám umožní posilniť svaly kôry, stehien a zadku:

• stojí v póze "Pes lícom nadol";
• zdvihnite jednu nohu nahor, ako je znázornené na fotografii;
• spustite nohu a prineste ju na hruď;
• návrat k PI;
• opakujte s druhou nohou.

Tréningový plán 7 cvičení mesačne

Prvý týždeň - 6 dní, sledujte:

• bar je 2 minúty;
• push-up - 1 minúta;
• drepy - 1 minúta;
• zdvíhanie nôh a rúk - 1 minúta;
• Mŕtvy chrobák - 1 minúta;
• "Pes lícom nadol" s únosom nohy - 1 minúta;
• krútenie s liekom - 1 minúta;
• bar je 2 minúty.

Oddych medzi cvičeniami 10 sekúnd.

Druhý týždeň - 6 dní, sledujte:

Prvý prístup:

• bar je 3 minúty;
• Mŕtvy chrobák - 3 minúty;
• "Pes lícom nadol" s únosom nohy - 3 minúty.

Druhý prístup:

• krútenie s liekom - 3 minúty;
• push-upy - 3 minúty;
• drepy - 3 minúty;
• zdvíhanie rúk a nôh - 3 minúty.

Medzi cvičeniami odpočinku 15 sekúnd.

Tretí týždeň - zopakujte plán prvého týždňa.

Štvrtý týždeň - opakujte plán na druhý týždeň.

Vykonávanie jednoduchých cvikov na trénovanie celého tela, počnúc iba 10 minútami denne, môžete priviesť telo do tvaru a pripraviť ho na dlhšie a intenzívnejšie zaťaženie!

Tiež by vás mohlo zaujímať video:

7 cvičení pre celé telo doma

Krásne a tónované telo vždy priťahuje pozornosť. Mnohí ľudia však majú ťažkosti nútiť sa dať dostatok času na to, aby získali dobrý výsledok. Ale aby ste sa rýchlo dostali do formy, nemusíte sa denne v posilňovni potiť alebo si kúpiť drahé vybavenie. Všetko, čo musíte urobiť, je sada cvičení pre celé telo po dobu 10 minút denne doma. Takýto tréning bude vynikajúcim krokom k zdravému životnému štýlu a láske k tomuto športu. :) Trochu sa prekrýva s princípmi japonskej techniky kaizen proti lenivosti, ktorá pomôže prekonať sa a s radosťou sa začať zapájať do fyzického cvičenia.

A na konci článku povedie plán lekcie na 4 týždne.

7 cvikov pre celé telo

lata

Toto je statické cvičenie, inými slovami, nemusíte sa pohybovať. Hlavnou vecou je udržať telo správne. Použite na to lakte, predlaktia a chodidlá. Udržujte chrbát rovný a ruky ohnuté na lakte. Všimnite si, že by to malo byť ťažké, takže ak popruh na lakte nie je pre vás nič, nerobíte niečo správne. Preto odporúčame, aby ste si prečítali článok „Ako správne cvičiť Planck“.

Pri správnom výkone sa prečerpávajú nielen brušné svaly, ale aj chrbát, zadok, nohy a ramená. Okrem toho, Planck cvičenie pomáha zlepšiť držanie tela a celkový svalový tonus.

kľučky

Aby ste správne vyžmýkali, zaujmite polohu remienka a potom pomaly klesajte čo najnižšie. Je dôležité, aby chrbát, panva a nohy držali rovnú líniu (toto narúša abs a ramená). Potom tiež pomaly vraciate svoje telo do východiskovej polohy.

Posilnenie svalov bokov a chrbta

Dostaňte sa na všetky štyri. Roztiahnite ľavú nohu, snažte sa ju držať rovno a nenechajte ju ísť na stranu alebo ohnúť. Súčasne natiahnite pravú ruku. Zostaňte v tejto polohe. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a potom urobte to isté pravou nohou a ľavou rukou.

Jednoduché, nie?

drepy

V drepoch je hlavná vec rovnováha. Umiestnite si nohy na šírku ramien a položte si celú nohu. Začnite pomaly sedieť na imaginárnej stoličke, kolená a nohy by mali byť na rovnakej úrovni a chrbát by mal byť rovný. Na udržanie rovnováhy môžete pred sebou natiahnuť ruky. Potom stúpajte tak pomaly, ako je to len možné.

lis

Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená a zodvihnite ich, položte si ruky na kolená. Potom pomaly zdvihnite jednu nohu, ohnite ju na koleno a dotknite sa jej rukou. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie s druhým kolenom. Pravá ruka pracuje s pravým kolenom a vľavo s ľavým.

Stlačte a zadok

Použite svoje ruky a nohy na vytvorenie trojuholníka nad podlahou. Zdvihnite jednu nohu tak vysoko, ako je to možné, a potom ju pomaly spustite a pokúste sa dotýkať špičky nosa kolenom. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

pás

Udržujte nohy široké a mierne ohnite kolená. Zatlačte si chrbát na stenu, potom si upevnite ruky do „zámku“ alebo si vezmite loptu a pohybujte rukami zo strany na stranu, pokúšajte sa dotknúť steny. A čo je najdôležitejšie - držať chrbát rovno!

4 týždenný cvičebný plán

Prvý týždeň: 2 minúty pre bar, 1 minúta pre push-up, 1 minúta pre boky a chrbtové svaly, 1 minúta pre lis, 1 minúta pre tlač a zadok, 1 minúta pre pás, 2 minúty pre bar. Prestávka medzi cvičeniami - 10 s.

Druhý týždeň: striedajte tieto cvičenia na 6 dní. Medzi cvičeniami si urobte pauzu 15 sekúnd.

Nastavte 1: bar - 3 minúty, stlačte - 3 minúty, drepy - 3 minúty.

Súprava 2: pás - 3 min, push-up - 3 min, press a zadok - 3 min.

Tretí týždeň: rovnaký ako prvý.

Štvrtý týždeň: rovnaký ako druhý.

Ak sa všetko urobí správne, za 1 mesiac príde výrazný výsledok! Budete tiež rozvíjať zvyk robiť cvičenie po dobu 10 minút denne. Ak chcete zlepšiť svoje výsledky, zvýšiť zaťaženie a trvanie tried 2 krát. Ale nepreháňajte to! Nezabudnite si odpočinúť.

Na “jeden-dva-tri”: tri jednoduché cvičenia na tón celého tela

Sedavý spôsob života vedie k nárastu hmotnosti a rozvoju mnohých chorôb. A každodenný športový tréning pomáha udržiavať zdravie a krásnu postavu, aj keď zaberajú len 15 minút času.

Môžete mať svoje telo v dobrom stave tým, že robí niekoľko jednoduchých cvičení. A nevyžadujú dobrú fyzickú zdatnosť ani použitie špeciálneho športového vybavenia.

1. Planck

Zdroj fotografie: youtube.com (kanál AdMe.ru - webová stránka o kreativite)

Planck je statické cvičenie, ktoré funguje prostredníctvom všetkých svalových skupín. Lakte by mali byť prísne pod ramenami, pozrite sa - pred ním. Nedotýkajte sa krku a ramien. Napnite si nohy a žalúdok (inak bude celá záťaž nasmerovaná na spodnú časť chrbta). Nohy môžu byť spojené, alebo si môžete zariadiť trochu. Čím bližšie sú vaše nohy k sebe, tým ťažšie a efektívnejšie bude cvičenie.

Je to dôležité! Neohýbajte ani neohýbajte chrbát. Telo by malo tvoriť priamku.

Postupujte podľa baru v 3-4 prístupoch. Držte pozíciu čo najdlhšie, ale cvičenie dokončite hneď, ako si myslíte, že nemôžete držať správnu pozíciu. Nespadnite na podlahu v bezmocnosti - najprv jemne sklopte kolená.

2. Bicykel

Zdroj fotografie: youtube.com (kanál stráca váhu s Ekaterinou Kononovou)

Cvičenie bicykel je stále známy z materskej školy, ale z nejakého dôvodu zriedka používať. Ale účinne pomáha odstraňovať vydutie brucha a bokov, a tiež robí nohy štíhlejšie.

Technika tohto cvičenia je veľmi jednoduchá. Ležiac ​​na chrbte, zdvihnite ramená a položte ruky za hlavu. Začnite točiť imaginárnymi pedálmi. Súčasne ťahajte pravý lakeť na ľavé koleno a naopak.

Je to dôležité! Uistite sa, že sa ramená nedotýkajú podlahy, a navyše sa snažte stlačiť svaly zadku, nôh a brucha.

Vykonajte 3-4 prístupy 16-20 krát.

3. Hnojný mostík

Zdroj fotografií: youtube.com (Workout Channel - Get Fit!)

Je to dosť zaujímavé a zároveň jednoduché cvičenie. K tomu, ležať na podložke, ohnúť nohy na kolenách a zamerať sa na päty. Pri výdychu odtrhnite zadok z podlahy, držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa. Aby nedošlo k roztrhnutiu dolnej časti chrbta, stlačiť svaly hrádze a držať kolená rovno - neodhoďte ich stranou. Z gluteálneho mosta, musíte ísť dole na chrbte s maximálnou starostlivosťou - nie flop priamo na podlahe, ale postupne klesať, počnúc lopatkami a končí dolnou časťou chrbta.

Vykonajte gluteálny most v 3 sériách 15 krát.

Je to dôležité! Pred tréningom vždy zahrejte, aby ste sa vyhli zraneniu. A potom, čo robíte cvičenia, natiahnite sa pre rýchlu obnovu svalov.

Stráviť len 15 minút denne robí tri cvičenia, na oplátku dostanete dobré zdravie a krásne telo!

Ako sa udržať v dobrom stave doma

Vážení čitatelia, dnes budeme hovoriť o tom, ako sa udržiavať vo forme a tóne pomocou jednoduchých fyzických cvičení vykonávaných doma. Pravdepodobne mnohí z vás chápu, že bez dobrej fyzickej námahy je ťažké hovoriť o dobrom fyzickom stave. Môžeme si sami vybrať. Niekto sa priblíži, aby sa zapojil do haly, niekto si vyberie bazén, chôdzu, niekoho iného je len niečo vlastné. Ale je potrebné sa pohnúť. Myslím, že všetci budete súhlasiť.

Ak hovoríme o domácich fitness triedach, tu môžete nájsť aj výhody aj nevýhody. Pozitívne je, že si môžete vytvoriť svoj vlastný rozvrh, vybrať si cvičenia podľa svojich predstáv, byť medzi podobne zmýšľajúcimi ľuďmi atď.

Negatívom je skutočnosť, že neexistuje kvalifikovaný špecialista s včasným poradenstvom; domácnosti (ak sú v tomto čase doma) môžu rozptyľovať alebo sa jednoducho smiať vášmu koníčku. Dúfam, že budú stále múdri. Dnešný článok bol pripravený spoločne so zdrojom Aport.ru Dávam slovo svojim hosťom.

Dobrý deň všetci. Pozývame vás, aby ste hovorili o domácom cvičení. Ako sa udržať v dobrom stave?

Tam je určitý typ ľudí, pre ktorých pracovať doma je oveľa krajšie, než ísť do fitness klubu. Dôvody môžu byť rôzne:

• človek nemá rád spoločnosť ako on, uprednostňuje samoty;
• plachosť jeho vonkajšieho nedokonalého vzhľadu;
• neochota prispôsobiť sa harmonogramu práce inštruktorov;
• neschopnosť opustiť dom (malé deti, chorí atď.)

Samozrejme, človek, ktorý sa snaží viesť zdravý životný štýl a vyzerať skvele, nájde každú príležitosť na prácu, a to aj doma.

Tipy pre každého, kto sa rozhodol urobiť fitness doma

Ak ste odhodlaní začať hodiny doma, niektoré užitočné tipy vám neublížia:

1. Je lepšie, keď študujete, keď ste sami doma.
2. Odporúča sa vykonávať „činnosti“ na zvýšenie vitality a svalového tonusu v dobre vetranej miestnosti.
3. Oblečenie a obuv na tréning by mali byť dobre zvolené z hľadiska veľkosti a zloženia materiálu (bavlna, streč).
4. Prítomnosť hudby len zvýši účinnosť cvičení.
5. Nezaoberajte sa na plný alebo prázdny žalúdok, najlepšie 1-2 hodiny po jedle.
6. Neplánujte si tréningy neskôr ako 3 hodiny pred spaním.

Takže, keď ste si prečítali, a čo je najdôležitejšie, splnili všetky vyššie uvedené želania, môžete pokračovať do tried.

Zapnite rytmickú hudbu (ale nie príliš nahlas), narovnajte chrbát a začnite s rozcvičkou. S veselým, sebavedomým krokom, chôdzou alebo behom (ak vám to váš byt umožňuje) po dobu 5-10 minút okolo bytu alebo na mieste, čím sa spustí „mechanizmus“ začlenenia tela do vzdelávacieho procesu. Zahrievanie je nevyhnutné, aby sa telo pripravilo na stres, aby sa predišlo zraneniam a posilnil sa účinok tréningu.

Môžete prísť s vlastným súborom cvičení a robiť to každý deň, alebo len tancovať pol hodiny v zrkadle, ale je viac správne dôverovať odborníkom a viesť vyvážený tréning so zdravotnými výhodami.

Tu je príkladný súbor minimálneho komplexu pre začiatočníkov.

Fitness kurzy doma. Sada cvičení

Je veľmi dobrý, že obsahuje len 5 cvikov, ktoré je možné opakovať na princípe tréningu okruhu. Pozoruhodný výsledok je možné dosiahnuť zapnutím malých činiek (do 1,5 kg). Môžete ľahko vyzdvihnúť potrebné činky alebo barbells pre váš domov na tomto zdroji. Ak ešte nie ste pripravení na takéto nákupy, použite na štart obyčajné plastové fľaše naplnené vodou.

1. drepy

Nohy sú od seba vzdialené, paralelné nohy, ramená s činkami v páse. Do 10 squatov (pravý uhol na koleno). Tlač je napätá, chrbát je rovný. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, zdvihnite ruky s činkami hore s každým drepom.
Toto cvičenie pomáha posilniť nohy, zadok, chrbát, ramená.

2. Kliky

Ruky a hrudník trénujú toto cvičenie av komplikovanej verzii sú do práce zahrnuté aj zadok.

Ako robiť push-up každý vie, ale ako to urobiť správne, aby sa dosiahol najlepší výsledok? Položte ruky paralelne, striktne pod ramená, zatlačte napätie, snažte sa držať celé telo v jednej línii (bez zdvíhania zadku hore a neohýbania v chrbte s bruchom dole).

5 push-upov je celkom vhodných pre začiatočníkov. Ak sa nepovažujete za takého, jednoducho zvýšte počet alebo komplikujte samotný výkon - zatlačte nahor, zdvihnite jednu nohu otočenú smerom nahor, zostávajúce 3 stĺpiky (dve ruky, jedna noha).

Ak sa nemôžete ani vyrovnať s jednoduchou možnosťou, môžete vyskúšať najjednoduchší spôsob - tlačenie, presunúť podporu na kolená namiesto ponožiek.

3. "Široký" squat

Na tomto cvičení sa veľmi aktívne podieľajú chrbtové, brachiálne, femorálne, gastrocnemius a gluteálne časti. Nohy v "širších ramenách" pozíciu s prstami von - východisková pozícia. Položte ruky s činkami na boky bokov. Urobte hlboký squat (až do rovnobežných bokov s podlahou), ramená od seba (tiež rovnobežne s podlahou). 10-15 opakovaní prinesie vaše svaly v tóne.

Komplikovaná verzia - so zdvihnutými rukami nad hlavou.

4. Výpadky

Biceps, zadok a predná časť stehna sú „bodmi“ nárazu v tomto cvičení.

Z pozície stojace, paže s činkami dole, dlane otvorené do prednej strany, striedavo s pravou a ľavou nohou sa vrhá dopredu. Stačí 10 plytkých útokov.

Keď robíte výpad s pravou rukou, ohnite ľavý lakeť, viesť činky k ramenu, zmeniť ruku / nohu.

Pre booster akcie, pridajte 4-5 jarné pohyby v výpad pre každú nohu.

5. "Nožnice"

Známa mnohým zo školských rokov "akcia v tlači". Ležiaci na chrbte (bedra pevne pritlačené k podlahe), vykonávajte striedavé pohyby s rovnými nohami hore a dole (5-10 krát). Je lepšie, ak sa nohy nedotýkajú podlahy.

Je možné znížiť zaťaženie (ak je to pre vás stále ťažké) znížením počtu opakovaní alebo ohýbaním kolien a komplikovanou možnosťou je pridať nožnice na pohyby nôh (na rozdiel od pravého ramena / ľavého chodidla a naopak).

Jedno uskutočnenie každého cvičenia bez zastavenia je 1 opakovanie, ktoré môže byť ukončené trojminútovým jednoduchým behom na mieste. Pre prvý týždeň tried (ak nemáte pokročilý športový tréning) to bude stačiť. Postupne zvyšovať počet opakovaní týchto piatich jednoduchých cvičení na 3-4, a výsledok nebude spomaľovať s jeho vzhľad.

Po všetkých cvičeniach nezabudnite urobiť malé strečinkové pohyby (opatrne!) Na každej svalovej skupine.

Ďakujem hosťom za informácie.

A pre dušu budeme dnes počúvať I. Bogushevskaya. V našom raji. Koľkokrát som počúvať túto úžasnú pieseň a nemôže počúvať dosť.

Želám vám krásnu náladu, tonus života, duchovný obsah.

Ako udržať vaše telo v dobrom stave: 5 jednoduchých cvičení na každý deň

Oneskorený zadok most

Ľahnite si chrbtom, položte ruky pozdĺž tela s dlaňami dole. Ohnite nohy na kolenách a dajte ich vo vzdialenosti 30 cm od seba. Zamerajte sa na nohu. Zhlboka sa nadýchnite a zatiahnite do brušných svalov. Zadok s chrbtom zdvihnúť, spoliehať len na lopatky. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Vydychujte a pomaly klesajte do východiskovej polohy. Uvoľnite sa a urobte iný prístup. Zopakujte cvičenie 5 krát.

Cvičenie "mačka"

Postavte sa na všetky štyri. Kolená prísne pod panvu a dlane pod ramenami. Vdychovanie okolo chrbtice, zatlačenie chrbtice. Na výdychu, spáliť chrbát a tešiť sa.

Krútenie dozadu

Ľahnite si na chrbát a snažte sa čo najviac relaxovať. Dýchajte hladko a hlboko, predstavte si seba na pokojnom a krásnom mieste. Usporiadajte si ruky nabok. Prineste si nohy a ohnite sa na kolenách. Kolená sa dotiahnu k hrudníku. Zhlboka sa nadýchnite a otočte kolená doprava, snažte sa ich položiť na podlahu. Otočte hlavu doľava a pomaly vydychujte. Mali by ste sa dotýkať podlahy tvárou, zatiaľ čo ramená a ramená by mali zostať nehybné. Návrat do východiskovej pozície, zhlboka sa nadýchnite a zopakujte, len v opačnom smere. Cvičenie je u konca. Na prvý deň, to cvičenie 4-5 krát, a potom postupne zvyšovať na 25.

Na rozdiel od ručnej nohy

Ľahnite si na brucho a jedno líce pritlačené k zemi. Ramená pozdĺž tela, dlane dole. Nohy vo vzdialenosti 15 cm od seba. Teraz napnite svaly zadku, natiahnite si ponožky a zdvihnite jednu nohu nahor. Ostatné nechajte na podlahe. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a opatrne položte nohu na podlahu. Urobte to isté s druhou nohou. Tento postup opakujte 50 krát pre každú nohu.

Cvičenie zdvíhanie opačnej ruky a nohy

Imitácia plávania

Bez toho, aby ste opustili východiskovú pozíciu predchádzajúceho cvičenia, ohnite lakte, zdvihnite hlavu a ramená. Dajte dlane na podlahu v šírke ramien. Zdvihnite obe nohy o 15 cm a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Swing nohy dole a hore, imitujúce plávanie. Každá noha urobí 25-50 max.

Pozrite si komplexný video tréning zameraný na zníženie hmotnosti:

Najužitočnejšie materiály čítajte na Clutch.

Ako udržať svaly nôh v dobrom stave: 10 jednoduchých a účinných cvičení

Máte pocit, že množstvo tukového tkaniva začína rásť, svaly sa stávajú pomalými a strácajú pružnosť, čísla na šupkách sa plížia - to znamená, že sa s tým musíte vyrovnať.

Tréning svalov nôh v procese odstraňovania tuku zohráva hlavnú úlohu. Faktom je, že tréningové svaly vedú k zvýšeniu hmotnosti svalových vlákien, ktoré spaľujú kalórie úplne prirodzeným spôsobom. Okrem toho, na udržanie svalovej hmoty v tóne, telo trávi energiu. Čím väčšia je svalová hmota, tým väčšie sú náklady na túto energiu.

Veľké svalové skupiny sú koncentrované len v bokoch. Ich tréning vám umožní spáliť oveľa viac kalórií ako tréning iných svalových skupín. Avšak, ak to preháňate, môžete dostať čerpané svaly. Takže, ak sa chcete podeliť s tukom, majú štíhle elastické nohy, napnutá postava - tento článok je pre vás. Ďalej si prečítajte, ako podporovať svaly nôh v dobrom stave bez veľkého úsilia.

Najznámejší a najdostupnejší spôsob, ako spaľovať kalórie beží. Je to on, kto zaujíma prvé miesto v popularite a efektívnosti medzi všetkými cvičeniami na spaľovanie tukov. Bežné cvičenia poskytujú presne ten istý účinok ako sila, s jediným rozdielom, že úľava svalov je hladšia.

Beh posilňuje kĺby a väzy, zadok a stehná, umožňuje rýchlo priviesť nohy na tón a udržať ich v tomto stave bez veľkého úsilia. Samozrejme, môžete bežať bez dodržiavania špeciálnych pravidiel, ale správna technika behu je kľúčom k úspechu tréningu.

Napriek zdanlivej bezpečnosti je beh veľmi traumatickým zamestnaním. Poškodenie väzov, výronov, svalových bolestí čaká na tých, ktorí nedodržiavajú jednoduché pravidlá behu.

Prvé pravidlo: vyzdvihnúť topánky. Predtým, ako začnete behať, musíte vyzdvihnúť tenisky. Začiatočníci sa lepšie spoliehajú na odborné poradenstvo. Navštívte obchod so športovými potrebami, vysvetlite, ako sa chystáte trénovať, v akom tempe a pomôže vám vybrať správne tenisky.

Druhé pravidlo: prvé povinné zahriatie svalov, až potom beh sám. Počas rozcvičky získavajú svaly pružnosť, ktorá zabraňuje ich zraneniu. Zahrievanie tiež pripravuje nervový systém, takže nie je žiadny stres zo zvýšeného zaťaženia.

Tretie pravidlo: pravidelnosť. Beh sa nevyužíva, ak z času na čas trénujete. Len každodenné cvičenia prinesú svaly do tónu, inak to nie je tréning, ale nezmyselná záťaž, ktorá neprinesie nič iné ako únavu. Nájdite si čas, aby ste bežali každý deň, napriek náročnému programu a lenivosti.

Štvrté pravidlo: milujte to, čo robíte. Pozitívny postoj určite prinesie pozitívny výsledok. Buďte hrdí na svoju vôľu a túžbu byť lepší, vychutnajte si tréning a jeho výsledky.

Chôdza tiež pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky. Rozdiel oproti behu je, že zaťaženie celého tela pri chôdzi je niekoľkokrát menšie. Hlavná vec je vybrať si vzdialenosť a tempo chôdze. Okrem toho, pri chôdzi, kalórie sú účinne spálené, srdce, pľúca a nervový systém sú posilnené. V prípade potreby môžete kombinovať beh a chôdzu. Napríklad 20 minútový beh, 10 minút rýchly krok alebo naopak.

Chôdza má určité bezpečnostné pravidlá. Po prvé, chodiť po špeciálnych chodníkoch, a ak nie sú také, potom v parku alebo na verejnej záhrade. Prechádzka po zelenej zóne je dvojnásobne užitočná. Hlavnou vecou je chodiť po rovnej ploche, inak by hrboly v najlepšom prípade spôsobili strečing. Po druhé, oblečenie musí byť jasné, aby zostalo viditeľné pre bežcov, iných ľudí a vodičov. No, ak sú šaty vybavené reflexnými prvkami. Po tretie, snažte sa nenechať svoju stráž. Niekedy si môžete myslieť alebo počuť hlasnú hudbu v slúchadlách a nepočuť cyklista, auto, a len naraziť.

Chcete okrúhly zadok? Záchrany prídu na drepy. Okrem toho, cvičenie je dobré pre tón nôh a cievnej dolnej časti tela. Počas drepov, svaly stehien a zadku sú utiahnuté, plavidlá tiež skúsenosti užitočné zaťaženie.

Z pózy, v ktorej sa vykonávajú drepy, závisí od tréningu rôznych svalových skupín. Začnime s najjednoduchší spôsob, ako squat. Dajte si nohy na šírku ramien od seba, vaše nohy sa ohýbajú na kolenách, pri drepe, prenášajte bremeno nie na kolená, ale na vaše boky. Predstavte si, že vezmete neviditeľnú stoličku. Amplitúda drepov je malá, kolená by nemali presahovať imaginárnu čiaru pozdĺž prstov.

Ďalšia metóda je zložitejšia. Ruky umiestnené na zadnej strane hlavy, lakte zriedené o 180 °. Sadnite si na nohy. Ďalej musíte prudko skočiť, vrátiť sa do východiskovej pozície. Cvičenie sa zdá detinské? Je nepravdepodobné, že by ho niekto zvládol na začiatku tréningu aspoň raz 5. Sledujte dýchanie: vdychujte nosom, vydýchnite ústami. Dýchajte hlboko Akonáhle pocítite pocit pálenia, silnú bolesť, urobte si prestávku.

Squatting v „pištole“, keď je kladený dôraz na jednu nohu, a druhý je natiahnutý dopredu čo najviac rovnobežne s podlahou - tiež trénuje brušné svaly. Môžete skúsiť squat s činka. Tento účinok sa občas zvýši.

Jediné, čo je potrebné pre step-cvičenie je platforma s rovným povrchom: buď špeciálnou plošinovou plošinou alebo akoukoľvek nízkou lavicou. Položte ruky na boky, pravá noha sa ohnutá v kolene na platforme, posuňte váhu dopredu, narovnajte si nohu, urobte krok vpred. Postavte sa na podlahu. Potom položte ľavú nohu na plošinu a pokračujte tak, ako je opísané vyššie. Snažte sa urobiť cvičenie 50 krát, alebo 2 návštevy 25, alebo 3 až 20. Poradenstvo pre začiatočníkov - začnite 20-30 krát. Činky aktivujú tréning.

Nohy dohromady, zdvihnúť jednu nohu, ako by sa chystal urobiť krok vpred. Udržujte ju ohnuté v uhle 90 stupňov, držať chrbát rovno. Pomaly počítať do piatich, priniesť späť nohu. Opakujte to isté s druhou nohou. V tomto cvičení je veľmi dôležité nemeniť uhol nohy. Je lepšie vykonať cvičenie, stojace pred zrkadlom na ovládanie vašej pozície. Snažte sa udržať rovnováhu a nie pád. Je tiež dôležité, aby ste sa nenakláňali dopredu, mali by ste vidieť koleno rovnej nohy. V dôsledku takýchto chýb je pravdepodobnosť poškodenia kolenného kĺbu vysoká. Pamätajte, že hlava, chrbát a noha by mali byť na tej istej línii.

1. Výpadky pri chôdzi

Ako už názov napovedá, ide o kombináciu kroku a predchádzajúceho cvičenia. Rozdiel je v tom, že namiesto toho, aby ste vrátili vedúcu nohu na miesto, urobíte krok dopredu s ňou, viedol druhú nohu k prvej, zastavte, nohy spolu, nadvihnite druhú. A tak ďalej. Toto cvičenie je najjednoduchšie. Je potrebné len monitorovať správnu polohu tela. Akonáhle máte pocit, že ste sa naučili, ako správne plávať počas chôdze, zvyšujte záťaž pridaním váh pomocou činiek. Plece perfektne trénujú svaly nôh, udržiavajú svaly bokov a zadku v tvare.

1. Posúvanie päty k špičke

Vyššie uvedené cvičenia sú určené na posilnenie horných končatín. Nasledujúce cvičenie trénuje vaše dolné nohy. Presúvanie päty k špičke je veľmi účinné pre vaše členky a lýtka.

Nohy rovno. Sadnite si s kolenami ohnuté. Udržujte chrbát rovno. Zdvihnite pätu jednej nohy nahor, zatiaľ čo prsty zostanú na podlahe. Zostaňte v tejto polohe päť sekúnd, znížte pätu. Opakujte to isté s druhou nohou. Cvičenie môže byť vykonané stojaci. V tomto prípade musíte vyliezť na ponožky s oboma nohami naraz. Použite zadnú časť stoličky na ovládanie vyváženia. Keďže toto cvičenie je pomerne jednoduché, môžete vykonať niekoľko návštev na 50-60 opakovaniach.

Pri tomto cvičení sa vyvarujte nasledujúcich chýb. Nesnažte sa to urobiť čo najrýchlejšie, aby ste sa dostali k efektívnejším (podľa vášho názoru) cvičeniam. Vystupujte na ponožkách tak pomaly, ako je to len možné, zostaňte v tejto polohe aspoň 5 sekúnd, ak máte silu, potom ešte dlhšie. Je to dosť ťažké. Druhou chybou nie je snažiť sa dostať ponožky tak vysoko, ako je to len možné. Nepredstierajte, že ste balerína. To nebude prínosom pre svaly, ale povedie len k ich nezmyselnému zraneniu.

1. jazda na bicykli

Žiadny zo zoznamov cvičení pre svalový tonus by nebol úplný bez tréningu na rotopede. Jazda na bicykli v prírode sa nedá porovnať s akýmkoľvek iným typom cvičenia z hľadiska efektívnosti. Ak nemôžete jazdiť na bicykli, použite rotopedu v posilňovni alebo dokonca doma. Cyklus lekcie posilňuje svaly dolnej časti tela, abs, chrbtové svaly, zodpovedné za držanie tela. Tento simulátor tiež patrí do skupiny kardiovaskulárnych strojov: posilňuje srdcový sval a trénuje pľúca.

Jazda na bicykli spôsobí, že naše telo stratí veľké množstvo vlhkosti. To môže spôsobiť dehydratáciu. Dostatočné množstvo vody zlepšuje metabolické procesy v tele, transportuje živiny na potrebné miesta a podporuje detoxikáciu organizmu. Preto by mala byť fľaša vody vždy s vami.

Nastavenia pre bicykle by mali byť prispôsobené výlučne vašim možnostiam. To poskytuje pohodlie a vyššiu bezpečnosť. Vyhľadajte radu špecialistu, ktorý vám pomôže vybrať si ten správny bicykel a bude vám verne slúžiť mnoho rokov.

1. Predlženie ohybnej nohy

Ďalšie jednoduché cvičenie pre tón nôh, ktoré možno vykonať aj pri sedení v kancelárskej stoličke. Hlavná vec je, že povrch, na ktorom sedíte, bol pevný. Narovnajte chrbát, zdvihnite obe nohy nahor a podržte ich v tejto polohe niekoľko sekúnd. Ruky môžu byť na sedadle (ak sa bojíte spadnúť) alebo na kolenách. Ak máte sedavé zamestnanie, je to vynikajúce cvičenie, aby sa rozptýlili svaly, ktoré sú zaseknuté v jednej polohe. Urobte si prestávku od práce každých 40-50 minút a cvičte počas prestávky.

Športové haly sú vybavené špeciálnymi simulátormi, ktoré sú oveľa pohodlnejšie na vykonávanie takýchto cvičení. Samozrejme, že účinok je vyšší ako z tried doma alebo v kancelárii. Zaťaženie nôh môže byť prispôsobené vašim fyzickým schopnostiam. Tento typ cvičenia vám umožňuje dosiahnuť pozitívne výsledky v tréningu čo najskôr.

Sadnite, pevne zatlačte chrbát k zadnej časti sedadla. Držte ruky na špeciálnych lakťových opierkach alebo si ich vezmite za zadnú časť kresla. Začnite pomaly zvyšovať a znižovať obidve nohy súčasne. V tomto cvičení je hlavná vec robiť všetko pomaly. Ak sila dovolí - dajte nohám extra zaťaženie. Pre začiatočníkov je veľmi ťažké vykonať aspoň 5 opakovaní. Zvýšte počet pohybov z tréningu na tréning, kým nebudete môcť dokončiť 3 sady 20 opakovaní. Ak môžete viac - v pohode!

1. Správna výživa

A konečne, poďme hovoriť o správnej výžive. Bez nej, akékoľvek cvičenie, cvičenie je úplne zbytočné. Správna výživa zvyšuje účinnosť tréningu občas. Rozhodnite sa pre odmietnutie mastných vyprážaných potravín, pridajte zeleninu a ovocie do stravy (čím viac, tým lepšie), minimalizujte spotrebu cukroviniek. Začnite svoj deň raňajkami. Pamätajte si jednu nespornú pravdu - stačí si raňajky. S raňajkami sa počas dňa vyhnete letargii a ľahkému závratu. Čím lepšie budete mať raňajky, tým menej budete jesť večer. Nikdy nezačínajte svoj pracovný deň na prázdny žalúdok. To je najistejší a najspoľahlivejší spôsob, ako zarobiť gastritídu, a potom už vred.

Ak budete cvičiť ráno, raňajky sú nevyhnutné. Snažte sa jesť aspoň 40 minút pred tréningom. Počas dňa si nevarujte na sušienky a sendviče, ale na banány, orechy a jogurt.

Hlavná vec, ktorú je potrebné si uvedomiť, je to, že náš stav závisí od seba a nikto nám nepomôže, ak to nechceme. Urobte šport svoj životný štýl. Prekonajte seba a svoju lenivosť, začnite cvičiť a čoskoro si nebudete môcť spomenúť, ako ste predtým žili bez športu. Krásna postava a zdravé telo vo vašich rukách! Nenechajte si ujsť šancu mať štíhlu štíhlu postavu a skvelú náladu!

Päť jednoduchých, ale účinných svalových tonizačných cvičení

Jednoduché cvičenia pre krásnu postavu, ktorá môže byť vykonaná doma

Počas tréningu je veľmi dôležité zvoliť priemernú intenzitu záťaže, pretože ak nie ste zvyknutí na cvičenia, dá vám to príležitosť pracovať na vyváženom a miernom tempe. Do týchto jednoduchých cvičení postupne zlepšovať svoje výsledky a pripraviť sa na vážnejšie cvičenie.

Cvičenie je veľmi dôležité vytvoriť krásnu postavu a mať dobré zdravie. Vďaka správnemu tréningu môžete získať krásne formy a telo. Nižšie opísané jednoduché cvičenia sú dokonale vyvážené, takže sa nemusíte obávať preťaženia.

Okrem toho používajú rôzne svalové skupiny.

Tieto cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek doma s takmer žiadnym ďalším športovým vybavením.

Vo všeobecnosti je žiaduce trochu komplikovať cvičenia, kým nedosiahnete svoj cieľ.

1. drepy

To je jeden z klasických cvičení pre vytvorenie krásnej postavy.

Drepy sa ľahko vykonávajú, nevyžadujú si ďalšie vybavenie a zaberajú najmenej času. Okrem toho toto cvičenie veľmi účinne posilňuje zadok, stehná a lýtkové svaly.

Ako robiť drepy?

• Ak chcete urobiť drep, postavte sa rovno a roztiahnite nohy na šírku bokov.

• Potom postupne ohnite kolená. Počas tejto doby spúšťajte sedacie svaly na podlahe čo najviac, udržiavajte nohy na zemi.

• V každom prípade nezabudnite vždy držať chrbát rovno.

2. Skákanie

Ak potrebujete nielen vrátiť svoje nohy na tón, ale aj zbaviť sa prebytočného tuku, odporúčame vám vykonať aeróbne cvičenia.

Na dosiahnutie dobrých výsledkov vykonajte rôzne typy skokov.

• Jedným z cvičení, ktoré môžete robiť doma, je skákanie cez švihadlo. Tieto jednoduché cvičenia spaľujú veľa kalórií a tuku.

• Ak osoba trpí bolesťami kĺbov, môže sa použiť trampolína. Ak máte dom s dvore, môžete si ľahko objednať trampolínu a vykonávať toto cvičenie doma.

Pamätajte však, že musíte skákať na špičkách, nie na pätách.

3. Doska

Veľmi často sa tuk hromadí v bruchu, takže nezabudnite pracovať v tejto oblasti. Správna a zdravá strava je však tiež veľmi dôležitá pre krásnu postavu (najmä v páse), takže si určite prečítajte svoju diétu a odstráňte škodlivé produkty.

Planck je účinné cvičenie pre posilnenie brušnej oblasti.

Ako vykonávať bar?

• Ľahnite si dolu a podporte telesnú hmotnosť na lakťoch a nohách.

• Udržujte svoje telo v polohe nad zemou. Hýžď sa nezdvíha príliš vysoko, ale tlač musí byť udržiavaná pevne.

• Držte túto pozíciu čo najdlhšie.

4. Kľuky

Zvyčajne cez hornú časť tela musí pracovať obzvlášť tvrdo, pretože táto oblasť je veľmi náchylná k hromadeniu tuku. Ak chcete zabrániť svrbenie svalov v náručí a posilniť svaly na hrudi, musíte vykonať tradičné pushups.

Existuje mnoho možností a typov klikov. Východisková pozícia pripomína cvičenie "doska", ktoré sme už opísali v predchádzajúcom odseku. Namiesto lakťov však musíte odpočívať na rukách.

5. Natiahnutie chrbta

Ak chcete získať krásnu postavu, musíte nielen tón svaly. Je tiež dôležité mať správne držanie tela, to znamená, že hrudník a chrbát by mali byť rovné.

To je dôvod, prečo je potrebné vykonať cvičenia na natiahnutie chrbta. Za týmto účelom:

• Ľahnite si na chrbát a objímajte si kolená.

• robia malé krivky zo strany na stranu na masáž chrbtice;

• potom spustite kolená nabok a natiahnite. Budete sa cítiť pevne na opačnej strane chrbta. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Tieto jednoduché cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonať doma, zabezpečujú mierne zaťaženie, a preto nevedú k zdravotným problémom alebo zraneniam. Buďte dôslední a vytrvalí a výsledok určite uvidíte.

Cvičenie pre svalový tonus doma

Sedavý životný štýl v modernom človeku, veľmi negatívny vplyv na naše zdravie, je to on, kto sa stáva príčinou chorôb, ako sú cukrovka, poruchy gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárny systém.

Čo robiť? Predovšetkým pre vás uvádzame súbor cvičení, ktorých realizácia nevyžaduje špeciálne vybavené miesto. Súbor cvičení pre svalový tonus môže byť vykonaný doma aj na pracovisku.

7 cvičení na udržanie svalového tonusu

1. Cvičiť na tón svaly rúk

Sadneme si na stoličku, vezmeme akúkoľvek váhu do 1-2 kg rúk, začneme ohýbať a narovnávať ruky na lakťových kĺboch, uistite sa, že sledujete dýchanie: ohnite ruku - výdych, narovnajte - dych. Pri vykonávaní cvičenia je nevyhnutné držať sa tela, trvanie cvičenia je niekoľko minút.

2. Cvičenie pre tón chrbta a ramien

Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenie na udržanie tónu svalov chrbta a ramien je dobre známe push-upy z podlahy, navyše k vyššie uvedeným svalovým skupinám posilňujú svaly rúk a brucha.

Technika push-upov z podlahy je nasledovná: zaujme vodorovnú polohu na tvrdom povrchu, vystúpime na štartovací stojan, ohneme ruky a padneme na zem, narovnáme ruky. Uistite sa, že nasledovať dych: výdych, keď ohýbanie rúk, vdychovať s predĺžením.

Ak z nejakého dôvodu nie je možné, aby ste cvičili, môžete ohnúť kolená a vytiahnuť len hornú časť tela.

3. Cvičte na tónovanie hornej časti chrbta

Ľahneme si na brucho, zdvihneme sa na lakte, bez toho, aby sme sa opierali o ruky, používali len svaly chrbta, ohýbali sa. Sledujeme dych: ohyb - vdýchnutie, nadol - výdych. Vykonávame tri prístupy desaťkrát.

4. Cvičenie na zvýraznenie svalov hrudníka

V našich rukách berieme možné bremená, sedíme na stoličke, držíme si postoj, otočíme ruky a ramená s povzdechom, vrátime sa k pôvodnému cvičeniu s výdychom. Vykonávame tri prístupy pätnásť až dvadsaťkrát.

5. Cvičiť na tón brušných svalov

Úžasné výsledky v udržaní tónu brušných svalov, ukazujú jednoduché krútenie. Ležíme na chrbte, ohýbame kolená, výdych stúpame, výdych padáme. Vykonávame tri prístupy dvadsať až dvadsaťpäťkrát.

6. Cvičiť na tón svalov nôh

Odpočívame na stoličke, stojíme v horizontálnej polohe, s rovným chrbtom, začneme sedieť až do okamihu, keď sú vaše boky rovnobežné s podlahou. Sledujeme dych: výdych - krčí, vdychuje - stúpa. Cvičenie vykonávame až do chvíle, kedy nebudete môcť kvôli únave a akumulácii kyseliny mliečnej vo svaloch vykonávať cvičenie správnou technikou.

7. Cvičenia pre teľa a tón tónu

Spoliehame sa na zadnú časť stoličky, držíme sa jej postoja, pomaly stúpame na nohy, ideme dole. Pri zdvíhaní - nádych, nadol - výdych. Vykonávame dva prístupy tridsaťkrát.

Vykonávanie tejto jednoduchej sady cvičení denne, budete minimalizovať negatívny vplyv sedavý spôsob života, získať silu a dobrú náladu!

Cvičenie doma pre dievčatá: kompletný cvičebný plán pre celé telo

S cieľom schudnúť, posilniť svaly a zbaviť sa prebytočného tuku, nie je nutné pravidelne chodiť do posilňovne. Môžete si priniesť svoje telo do dokonalého tvaru doma. Ponúkame Vám hotové cvičenia doma pre dievčatá s cvičebným plánom a tréningovými tipmi pre efektívne chudnutie.

Domáce vzdelávanie pre dievčatá: výhody, nevýhody a funkcie

Dokonca aj keď ste zaneprázdnení prácou a rodinnými záležitosťami, môžete si vždy vyhradiť 30 minút na fitnes niekoľkokrát týždenne. Zvlášť ak organizujete efektívny tréning doma. Ak ste si mysleli, že cvičenie doma pre dievčatá nie je užitočné cvičenie, potom vyskúšajte náš hotový cvičebný plán na chudnutie a svalový tonus celého tela a získajte tónované a štíhle telo.

Prečo dávať pozor na domáce fitness? Aké sú výhody a nevýhody tréningov doma pre dievčatá v porovnaní s fitness klubom?

Výhody školenia doma:

• Šetríte čas na ceste do posilňovne.
• Nie je potrebné sa prispôsobiť harmonogramu fitness klubu.
• Ušetríte peniaze na nákup predplatného.
• Robiť jeden psychologicky pohodlnejšie, nikto vás nepozoruje a nespôsobuje nepríjemnosti.
• Nemusíte kupovať špeciálne fitness oblečenie, môžete pracovať v domácej košeli a šortkách.
• Pre mladé matky v dekréte vzdelávania doma je jedinou cestou von, ak nie je nikto, kto by mal dieťa opustiť.
• Veľký výber hotových video programov a cvičebných komplexov urobí tréning doma pre dievčatá rôznorodými a účinnými.
• Budete mať po ruke pohodlnú sprchu alebo vaňu so všetkým potrebným príslušenstvom.
• Môžete cvičiť v skorých ranných hodinách pred prácou alebo v neskorých večerných hodinách po práci.

Nevýhody tréningu doma:

• Neexistuje žiadny tréner, ktorý by dal správnu techniku ​​na vykonávanie cvičení.
• Doma nie je rôznorodosť simulátorov a je potrebné zakúpiť ďalšie vybavenie.
• Budete musieť premýšľať a urobiť súbor cvičení sami, alebo hľadať vhodný program.
• Pre tréning doma, dievčatá musia mať silnú motiváciu k praxi, nikto nebude „von“ zvonku.
• Doma je príliš veľa rozptýlení, ktoré môžu narušiť tréning: domáce práce, rodina, ktorá vyžaduje pozornosť, túžba po relaxácii alebo sedieť na internete, atď.

Avšak pohodlie a pohodlie domácich tréningov prevažuje nad malým zoznamom nevýhod. Všetko, čo potrebujete na tréning doma, je uvoľnenie malého štvorca priestoru v byte, vyčlenenie 30-60 minút na lekciu, vypracovanie cvičebného plánu a začatie tréningu.

Vybavenie pre tréning doma

Pre chudnutie a tón tela je možné cvičiť doma a bez ďalšieho vybavenia. Cvičenia s hmotnosťou vlastného tela dávajú dobrú záťaž a pomáhajú vypracovať hlavné svaly a urýchliť proces odbúravania tukov. Pre väčšiu variabilitu tréningu je však žiaduce mať aspoň činky: budú obzvlášť užitočné pri vykonávaní silových cvičení. Okrem činiek, budete potrebovať stoličku, posteľ alebo nočný stolík pre niektoré cvičenia, ktoré potrebujú podporu.

Ak máte akékoľvek ďalšie vybavenie doma alebo máte možnosť ho kúpiť, potom vám to pomôže diverzifikovať cvičenia a zvýšiť účinnosť školenia. Avšak, činky - to je najzákladnejšie vybavenie, ktoré bude stačiť pre plnohodnotné domáce cvičenie pre dievčatá. Ak máte tvrdú alebo studenú podlahu, je tiež vhodné mať na podlahe koberec alebo rohož.

Aké ďalšie zásoby je možné zakúpiť:

• Fitness guma: v poslednej dobe najobľúbenejší inventár, ideálny pre boky a zadok.
• Koberec: základné vybavenie, ktoré je potrebné pre takmer každý tréning doma.
• Fitball: guľatá guľôčka pre brušné cvičenia a vývoj stabilizačných svalov brucha.
• Tubular Expander: Ideálne pre tréning vašich rúk, ramien a chrbta.
• Stretch páska: veľmi užitočná pre silový tréning a strečing.
• Masážne video: pre svalovú regeneráciu po cvičení a samo-masáži.
• TRX slučky: pre funkčné tréningy doma.
• Tenisky: pre začiatočníkov si môžete kúpiť najjednoduchšiu verziu športovej obuvi.

Ak máte elipsoid, bežecký pás alebo bicyklový tréner, potom môžu byť použité veľmi efektívne pre kardio cvičenia. Ale ak ich nemáte, potom nie je potrebné získavať športové simulátory. Kardio je možné trénovať bez ďalšieho vybavenia, s hmotnosťou vlastného tela. Prečítajte si viac: Cvičenie kardio doma: výber cvičení + plán lekcie.

Takže, pre kardio cvičenia a funkčné cvičenia pre telo tón, môžete to urobiť bez ďalšieho vybavenia, s vlastnou telesnou hmotnosťou. Pre silový tréning budete potrebovať činky od 1 kg do 10 kg, v závislosti na vašich schopnostiach a cieľoch. Ak máte v pláne trénovať doma na dlhú dobu, potom je lepšie kúpiť skladacie činky. Namiesto činiek môžete použiť plastové fľaše s vodou alebo dizajnové činky:

Cvičenie doma pre dievčatá: základné pravidlá

1. Každý tréning musí začínať rozcvičovaním (7-10 minút) a ukončiť natiahnutím (5-7 minút). Toto je povinné pravidlo, ktoré by ste mali vždy pamätať. Pozrite si naše možnosti na rozcvičenie a naťahovanie:

2. Nevykonávajte na plný žalúdok. Tréning by mal začať 1-2 hodiny po poslednom jedle.

3. 1,5-2 hodiny pred tréningom si môžete dovoliť plné jedlo. Ak to nie je možné, urobte malý sacharidový snack 45-60 minút pred začiatkom sedenia. 30 minút po tréningu je lepšie jesť malú časť bielkovín + sacharidov (napríklad 100 g tvarohu + jablko alebo 1 steak srvátkového proteínu v mlieku). Ale pre chudnutie najdôležitejšia vec nie je to, čo jete pred a po tréningu, ale ako sa všeobecne jesť po celý deň.

4. Pri chudnutí, 80% úspechu závisí od výživy. Ak budete konzumovať viac kalórií, ako vaše telo môže minúť, aj každodenné cvičenie vás nevedie k vášmu cieľu. Pre začiatok môžete prejsť na správnu výživu alebo začať počítať kalórie.

5. Môžete trénovať ráno na prázdny žalúdok. Lekcia čas nemá vplyv na proces chudnutie, takže si vyberte ranné hodiny, len ak ste spokojní robiť po prebudení. Raňajky si môžete vychutnať 30 minút po sedení, výhodne proteín + sacharidy.

6. Nezabudnite piť vodu. Pite pohár vody 20-30 minút pred začiatkom tréningu a jednu alebo dve poháre vody po ukončení tréningu. Počas triedy, piť každých 10 minút, pričom niekoľko dúškov.

7. Uistite sa, že sa zapájate do tenisiek, aby ste nepoškodili kĺby nôh. Tiež nosiť športovú podprsenku na podporu prsníkov a pohodlné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré nebránia pohybu. Ak robíte jogu, pilates alebo robíte tiché cvičenia na podlahe, potom nie sú potrebné tenisky.

8. To nie je moc stojí za to preťažiť sa s cvičeniami, na začiatku je dosť praxe 3 krát týždenne po dobu 30 minút. Postupne môžete zvýšiť trvanie a frekvenciu tried: 4-5 krát týždenne po dobu 45 minút, ak chcete výsledky vynútiť.

9. Ak máte problémy s chrbtom, je lepšie minimalizovať abdominálne cvičenia, ktoré sa vykonávajú na chrbte a nahrádzajú ich lamelami a variáciami hyperextenzie:

10. Na monitorovanie pulzu, udržiavanie oblasti spaľovania tukov a počítanie spálených kalórií na jednu reláciu môžete použiť monitor srdcovej frekvencie.

12. Ak chcete schudnúť a spaľovať tuk, potom počas silových cvičení používajte malú hmotnosť činiek pre 1-3 kg. Ak chcete, aby svaly v tóne a posilniť ich, potom použite činky 4-7 kg pre hornej časti tela a 5-10 kg pre spodnú časť tela.

12. Nezabudnite na dýchanie počas tréningov doma. Pri snahe sa zhlboka nadýchnite nosom, pri relaxácii, výdychu ústami. Dýchanie nemôže byť oneskorené.

13. Zapojenie sa do navrhovaných programov si vyžaduje najmenej 1,5 - 2 mesiace, pričom sa zvyšuje trvanie cvičení a zvyšuje sa hmotnosť činiek. Potom môžete zmeniť program, komplikovať tréning alebo zvýšiť váhu.

14. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, snažte sa zvýšiť celkovú fyzickú aktivitu počas dňa: prechádzky alebo voľný čas na čerstvom vzduchu.

15. Akonáhle dosiahnete želaný výsledok, musíte pokračovať v pravidelnej kondícii, ak chcete byť fit.

Cvičenie doma pre dievčatá: hotový plán cvičenia

Ponúkame vám 4 hotové cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo zladiť svaly podľa vašich cieľov:

• Cvičenie doma pre chudnutie pre začiatočníkov a ľudí s väčšou nadváhu
• Cvičenie doma na chudnutie a spaľovanie tukov
• Cvičenie doma, aby tón svaly a zníženie telesného tuku
• Silový tréning doma na posilnenie svalov a získanie svalovej hmoty

V každom variante je navrhnutý plán cvičení pre celé telo na 3 dni. Môžete cvičiť 3 krát týždenne alebo viac, len striedať 3 sady cvičení navzájom.

Cvičenie doma pre začiatočníkov a ľudí s množstvom nadmernej hmotnosti

Ak hľadáte cvičenie doma pre dievčatá, ktoré práve začínajú robiť fitness alebo majú nadváhu, potom Vám ponúkame jednoduchý cvičebný program pre začiatočníkov. Skladá sa z low-vplyv kardio a silových cvičení bez inventára. Cvičenie 3 krát týždenne po dobu 20-30 minút po dobu 1-2 mesiacov a ísť na zložitejšie program alebo postupne nasýtiť cvičenie s intenzívnejšími cvičeniami.

Pri tréningu používame kruhový vzor: každé cvičenie vykonávame 30 sekúnd + 30 sekúnd na odpočinok a potom pokračujeme do ďalšieho cvičenia. Po skončení kruhu sa zastavíme na 2 minúty a od prvého cvičenia opäť spustíme kruh. Cvičenia opakujeme v 3 kruhoch (pre začiatok môžete robiť 1-2 kruhy, pozrite sa, ako sa cítite). Ak sa cvičenie vykonáva na dvoch stranách, potom vykonáme 30 sekúnd, najprv na jednej strane a potom 30 sekúnd na druhej strane. Každé kolo trvá 7-8 minút.

Deň 1

2. Zdvihnite nohy (na oboch stranách)

3. Statická tyč (môže si kľaknúť)

5. Zdvíhacie plošiny v moste

6. Dotýkanie sa členkov

Deň 2

1. Zdvíhanie kolien na hrudník

3. "Poľovný pes"

4. Chov rúk a nôh

5. Zníženie bokov ležiacich na boku (na oboch stranách)

Deň 3

2. Odtok nôh na zadnej doske

3. Bočný výpad (na oboch stranách)

4. Chôdza so zriedením rúk a prekročenie holene

5. Bočný zdvih nohy na všetkých štyroch stranách (na oboch stranách)

6. Ruská odbočka

Cvičenie doma na chudnutie a spaľovanie tukov

Ak hľadáte cvičenie doma pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a majú aspoň trochu fitness skúsenosti, potom Vám ponúkame súbor cvičení pre spaľovanie tukov na základe kardio cvičenie a cvičenie pre svalový tonus. V tomto variante domácich tréningov nepotrebujete ani ďalšie vybavenie.

Pre triedy opäť použijeme kruhový vzor: každé cvičenie vykonávame 40 sekúnd + 20 sekúnd na odpočinok a potom prejdeme k ďalšiemu cvičeniu. Po skončení kruhu sa zastavíme na 1-2 minúty a znovu spustíme kruh z prvého cvičenia. Cvičenia opakujeme v 3-4 kolách (pre štart, môžete urobiť 1-2 kola, vidieť, ako sa cítite). Ak sa cvičenie vykonáva na dvoch stranách, potom vykonáme najprv na jednej strane, potom na druhej strane. Každé kolo trvá 8 minút.

Deň 1

1. Beh s vysokým zdvihom kolena

2. Chôdza vpred

3. Zdvíhanie rúk v bare

5. Zdvíhanie nôh nabok (na oboch stranách)

6. Otáčanie v bočnej koľajnici (na oboch stranách)

Deň 2

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Bulharský výpad (na oboch stranách)

4. Horizontálny chod

5. Max noha (na oboch stranách)

6. Zapne bar

Deň 3

1. Bočné skoky

2. Zdvíhanie z kresla so zdvihnutou nohou (na oboch stranách)

4. Skákanie v bare s chovnými nohami

5. Zdvihnite nohy nahor (na oboch stranách)

6. Dotýkanie sa ramien v bare

Cvičenie doma, aby tón svaly a zníženie telesného tuku

Ak hľadáte cvičenie doma pre dievčatá, ktoré nemajú nadváhu, ale chcú, aby telo do tvaru, potom vám ponúkame súbor cvičení na posilnenie svalov a zníženie telesného tuku. Na rozdiel od predchádzajúcej schémy je v kruhu zahrnuté len jedno kardio cvičenie, zvyšné cvičenia sú zamerané na svalový tonus a na odstránenie problémových oblastí. Budete potrebovať činky 2-5 kg.

Trénujeme podobným spôsobom v kruhovom vzore: každé cvičenie vykonávame 40 sekúnd + 20 sekúnd na odpočinok a potom pokračujeme do ďalšieho cvičenia. Po skončení kruhu sa zastavíme na 1-2 minúty a znovu spustíme kruh z prvého cvičenia. Cvičenia opakujeme v 3-4 kolách (pre štart, môžete urobiť 1-2 kola, vidieť, ako sa cítite). Ak sa cvičenie vykonáva na dvoch stranách, potom vykonáme najprv na jednej strane, potom na druhej strane. Každé kolo trvá 7-8 minút.

Deň 1

1. Sumo squatting s činka

2. Dotiahnutie činiek v bare

3. Squatting

4. Kliky (môžu byť na kolenách)

5. Výpadky v kruhu (na oboch stranách)

6. Dvojité zvraty

Deň 2

1. Výpad na mieste (na oboch stranách)

2. Chov rúk s činkami v svahu

4. Squatting prsty

6. Otáčanie do strany (na oboch stranách)

Deň 3

1. Diagonálne útoky (možné s činkami)

2. Bočná lišta (na oboch stranách)

3. Skočiť do širokého squatu

4. Bočný výpad (na oboch stranách)

5. Reverzné kliky

Silový tréning doma na posilnenie svalov a rozvoj sily

Ak chcete posilniť svaly, rozvíjať silu a zlepšiť zloženie tela, potom Vám ponúkame silový tréning pre dievčatá doma. Program zahŕňa silový tréning s činkami. Vykonávame cvičenia s určeným počtom prístupov a opakovaní (napríklad 4x10-12 znamená 4 sady 10-12 opakovaní). Medzi prístupmi 30-60 sekúnd odpočinku, medzi cvičenia 2-3 minút odpočinku.

Ak chcete efektívne pracovať na svaloch, potom by sa hmotnosť činiek mala brať tak, aby sa posledné opakovanie v prístupe vykonalo pri maximálnom úsilí (od 5 kg a viac). Ak máte len ľahké činky, potom vykonávať väčší počet opakovaní (napríklad, 15-20 opakovaní), ale v tomto prípade bude tréning nebude silu, ale spaľovanie tukov.

Pre rôzne cvičenia potrebujú rôzne hmotnosti činky. Na trénovanie malých svalových skupín (ramien, ramien, hrudníka) je potrebná nižšia hmotnosť. Ak chcete trénovať veľké svalové skupiny (chrbát, nohy), musíte mať o niečo väčšiu váhu. Zdôrazňujeme, že na rast svalovej hmoty potrebujeme veľké váhy a nadbytok kalórií.

Deň 1

1. Kliky (môžu byť od kolien): 3x10-12

2. Squatting s činkami: 4x10-12

3. Dumbbell bench press pre hrudník: 3x12-15

4. Výkyvy dopredu: 4x8-10 (na každej nohe)

5. Stlačte triceps: 3x12-15

6. Dotyk nohy: 4x15-20

Deň 2

1. Činka v zadnej ohybe: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Zdvíhanie ramien pre bicepsy: 3x12-15

4. Bočný výpad: 4x8-10 (na každej nohe)

5. Činka lavice pre ramená: 3x12-15

6. Zdvíhacie nohy: 4x15-20

Deň 3

1. Reverzné pushups: 3x10-12

2. Sumo squatting s činka: 4x10-12

3. Výpadky dozadu: 4x8-10 (na každej nohe)

4. Zdvíhacie činky na hrudi pre ramená: 3x12-15

5. Chovné ramená s činkami ležiacimi na hrudi: 3x12-15

6. Prechádzka v bare: 2x10-15 (na každej strane)

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Ak sa chcete zapojiť do prípravy videozáznamov pripravených na prácu a nie urobiť plán cvičenia, potom sa určite pozrite na: Top 30 programov pre začiatočníkov.

Ak chcete doplniť toto cvičenie inými cvičeniami, potom sa pozrite:

Mnoho dievčat verí, že tréning doma pre dievčatá je k ničomu, pokiaľ ide o chudnutie a zbavenie sa nadváhy. Avšak, ak si kvalifikovane postavíte lekciu, pravidelne trénujete a nedáte si žiadne uvoľnenie, potom sa budete môcť rýchlo dostať do skvelej formy aj doma.