Najlepšie cvičenia pre vnútorné stehno - top 7 účinných možností

Štíhly, tónovaný nohy - sen a závisť žien, predmetom obdivu a príťažlivosti pre mužov. Ale aby ste dobyli mladého muža len potrasením stehna, stojí to za skvelú prácu. S prednými a zadnými svalmi stehien je všetko jasnejšie - sú prinajmenšom napäté s bežnými každodennými bremenami: chôdza, sedenie na stoličke, behanie.

Vnútorný povrch, ako aj vonkajší, je skôr „lenivý“ a na to, aby mohol fungovať, musíte sa snažiť veľmi tvrdo. Používa sa len vtedy, keď strana zametá a otáča bedrovou ponožku.

Tak to bol vývoj tela, že všetky extra kalórie za deň držať ľahšie do spodnej časti tela. Ak chcete byť štíhly v nohách, nestačí len jesť správne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, najúčinnejšie cvičenia pre vnútornú časť stehna doma, ako je uvedené nižšie, sú povinné.

Vnútorný povrch vyžaduje viac pozornosti: kombináciu kardio a záťaže. Kardio riadi sily nášho tela spaľovať tuk. Komplex výkonových záťaží spôsobuje, že tenká koža na vnútornej strane stehien tónuje a pomáha odstraňovať tuk.

Môžete použiť činky, závažia, fitball, expandér alebo gymnastickú pásku na cvičenie na chudnutie na vnútornej strane stehna.

Zahriať sa

Kvalitné cvičenie tela - základ produktívneho tréningu. Bude to skvelé začať zahrievať s ľahkým kardio zaťaženie - beh na mieste, švihadlo, skákanie. Nezanedbávajte starostlivé ohrievanie kĺbov. Rotácia ponožiek, kolien, panvová časť - požadované študijné body. Zahrievanie by malo trvať aspoň 5-7 minút.

Top 7 cvičení

Akonáhle sa zahrejete, môžete pokračovať priamo na tréning. Predstavujeme Vašej pozornosti tie najlepšie cvičenia na vnútornom povrchu stehna. Za jeden 3-4 cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní je uvedený pre každú možnosť samostatne.

1. Chov nôh na stranu ležiacu

Záťaž v tomto cvičení v oblasti, ktorú potrebujeme, vedúcej k stehenným svalom, je dokonale zapojená do tejto spodnej časti tlače. Dokonale odstraňuje tuk medzi nohami. Obtiažnosť - stredná, v prípade potreby môže byť komplikovaná vážením. Dobrý účinok na strečing. Priaznivý účinok na reprodukčný systém, tvoriaci nával krvi do oblasti slabín.

  1. Štartovacia poloha - leží na podložke na zadnej strane, ramená sú umiestnené v blízkosti tela, nohy sú predĺžené a zdvihnuté až o 90 stupňov voči podlahe;
  2. Vdychovanie hlboko, pomaly roztiahnite nohy do strán k bodu, ktorý je pre vás najpohodlnejší, držte niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu sa pomaly vraciate do východiskového bodu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Riedenie by sa malo začať od 15 do 20 krát v 2 - 3 postupoch, čím sa postupne zvyšuje záťaž.

Na konci chovu nebude zbytočné zotrvať v polohe rozvedených nôh 20-30 sekúnd a potom mierne pritlačiť svaly.

2. Plié squat

Squaty sú najlepší priatelia orezanej spodnej časti tela. Pre zónu, ktorá nás zaujíma, sú vhodné Plié drepy. Okrem vnútra chlapcov sa posilňujú aj gluteálne svaly, kvadricepsy a teľatá. Cvičenie s vysokou komplexnosťou. Squatting s činkami, činka a ďalšie závažia sú veľmi účinné.

Venujte pozornosť nášmu 30-dňovému programu squat, pomôže vám to odstrániť tuk z bokov.

  1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, prsty pri pohľade do strán, chrbát rovný, ohnutý vzadu, oči fixované rovno dopredu;
  2. Pri vdychovaní pomaly ideme k rovnobežke s podlahou. Počkajte niekoľko sekúnd;
  3. Na výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Odporúča sa robiť drepy od 10 do 12 krát v 2-3 prístupoch.

3. "Bow a Arrow" - útoky na stranu

Cvičenie, dokonalé natiahnutie väzov a pôsobenie na vnútorných stehnách. Nie je to komplikované, komplikované činkami v ruke. Pôsobí nielen na oblasť, ktorú potrebujeme, útoky dokonale dotiahnu gluteálne svaly.

  1. Nohy sú širšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, tlač je napätá, ruky sú na opasku alebo pred vami, teší sa;
  2. Vdychovanie, pristáť v drepe na pravej nohe, koleno je nastavené na 90 stupňov, ľavá noha je rovná, noha je pevne pritlačená k podlahe. Ležať na chvíľu;
  3. Vraciame sa do pôvodnej pozície a urobíme výpad v opačnom smere.

Aplikácie útokov by mali byť 12-15 krát v každom smere pre 2-3 prístupy.

4. Upnite guľu

Statické cvičenie, ktoré je založené na svalovej kontrakcii a oneskorení v tomto stave. Okrem zóny, ktorú potrebujeme, sa svaly zadku dotiahnu. Problém je malý, zameraný na koncentráciu a vytrvalosť. Dobré statické cvičenie pre nohy, horšie v účinnosti na „vysokú stoličku“.

  1. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte, ohnuté kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Umiestnite guľôčku medzi nohy na kolenách (od malých gumy až po stredne veľký fitball);
  2. Na nádych s úsilím vytlačiť loptu a zostať v tomto stave niekoľko sekúnd;
  3. Pri výdychu uvoľnite nohy, ale lopta by nemala spadnúť.

Opakovanie takýchto činností je potrebné 10-15 krát pre 3-4 prístupy.

5. Swing nohy na vašej strane

Existuje niekoľko typov hojdačiek. Nižšie sa pozrieme na 3 druhy. Každá z nich je jedinečná svojou amplitúdou akcie, silou zložitosti. Všetky z nich dokonale pracujú na vnútornom povrchu stehna, zatiaľ čo spájajú zadok, vonkajšiu a zadnú stranu stehien. Pomôžte sa zbaviť nohavíc.

Možnosť jedna

  1. Štartovacia poloha - ležiaca na boku, upevnenie na lakte alebo na boku, nohy rovné, jedna na druhej;
  2. Pri vdýchnutí nadvihnite hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a na niekoľko sekúnd ju upevnite;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní určitého počtu krát na jednej nohe sa otočíme na druhú stranu a vykonáme ťahy rovnakým spôsobom.

Druhá možnosť

  1. Počiatočná poloha - leží na boku, fixuje sa na predlaktí, spodná časť nohy je narovnaná pozdĺž tela, horná časť je ohnutá v kolene a leží na spodnej časti;
  2. Pri vdychovaní zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci predstavenia na jednej nohe otočte a urobte na druhej strane.

Možnosť tri

  1. Počiatočná poloha - leží na vašej strane, dolnej časti nohy rovno, horný ohyb v kolene a miesto pred telom, noha pevne pritlačená k podlahe;
  2. Pri vdychovaní oddeľujeme rovnú nohu od podlahy;
  3. Vydychujete, spustite nohu na podlahu. Opakujte toto cvičenie na druhej nohe.

Môžete zahrnúť do tréningu ako niekoľko možností pre ťahy, a môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči najviac.

Je potrebné vykonať 12-15 zametaní na stranu v 3-4 prístupoch. Komplikovať možno pripevniť k váham nôh.

V prvom uskutočnení je možné použiť gymnastickú stuhu, ktorá ju upevní okolo nôh.

6. Mahi nohy stojí

Na realizáciu týchto krokov budete potrebovať podporu. Urobí to kreslo, zadná časť pohovky, kreslo, dvere alebo len stena. Tento pohyb môžete vykonávať bez podpory. Môžete sa hojdať v dvoch smeroch - tam a späť alebo nabok. V prvej verzii sú tiež naložené predné a zadné povrchy spodnej časti puzdra av druhom vonkajšom povrchu. Pravidlá vykonávania sú jedno.

  1. Štartovacia poloha - bokom k podpere, položením ruky na ňu dozadu;
  2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu / do strán;
  3. Na výdychu sa vráťte.

Vykonávať akcie by mali byť rytmicky, aby sa svaly sťahovali tak často, ako je to len možné, z ktorých výsledok príde. Ťažšie cvičenie je možné vykonať s použitím gymnastickej pásky. Má dobrú odolnosť, ktorá zvyšuje zaťaženie dolnej časti tela.

7. Nožnice

Akcie, ktoré prinášajú tón nielen boky, ale aj tlač. Komplexnosť výkonu - stredná odolnosť.

  1. Ležiace na chrbte, rovné nohy natiahnuté, ruky umiestnené pozdĺž tela;
  2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy o 45 stupňov k podlahe a napodobnite nohy, napodobňujúce nožnice v plnej výške;
  3. Po nejakom čase na výdychu, znížiť nohy na podlahu.

Odporúča sa začať nožnice s 1 minútu v 2-3 prístupoch, postupne sa zvyšuje čas oneskorenia.

Odporúčania pri realizácii odbornej prípravy

  • Pri vykonávaní cvikov pre vnútorné stehenné svaly na podlahe sa uistite, že používate gymnastickú podložku, koberec alebo aspoň uterák, aby ste zabránili vzniku modrín;
  • Nezabudnite na rozcvičku, a na to, čo je na ňom. Strečing po tréningu zníži bolesť svalov a pomôže vám relaxovať;
  • Musí existovať prestávka medzi cvičením pre jednu svalovú skupinu. Je potrebné dať svaly odpočinku a zotaviť sa. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na rast svalov;
  • Pomoc "topenia" tuku môže byť vyvážená správna výživa. Zahrnúť do svojho jedálnička veľa vody, tvaroh, mastné ryby, kuracie mäso, morka, zelenina a ovocie a "ďakujem" vám povie nielen postavu, ale aj celé telo ako celok;
  • Kozmetika bude dobrým pomocníkom pre ochabnutosť a celulitídu. Správne parte spodnú časť tela, ošetrite kožu akýmkoľvek peelingom (komerčná, mletá káva / cukor / soľ plus sprchový gél), otrite ju štetcom alebo žínkou, utrite suchý a aplikovaný komerčný krém na ohrievanie / chladenie proti celulitíde, otočte s filmom a zabaľte. Ak nie je krém, zmiešajte kozmetické hliny s vodou a pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej, škorice alebo klinčekov do zmesi.
  • Nečakajte na okamžité výsledky. Prvé viditeľné zmeny sa objavia až po aspoň jednom mesiaci pravidelného školenia a výživy;
  • Dostať dostatok spánku, chodiť viac a užívať si život.

Iné, rovnako účinné cvičenia pre spodnú časť tela.

A, samozrejme, nesmieme zabúdať, že existuje mnoho ďalších hnutí, ktoré preukázali vysokú účinnosť:

  1. Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "Bicykel";
  2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
  3. Môžete dokončiť svaly so statickým úsekom, napríklad, s asana "Pes lícom nadol" a "hore";
  4. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
  5. No a samozrejme nie je možné bez "Hyper-extensions" a "Stanovoy trakcie".

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a činností môžete svoj život zmeniť bez uznania. Len päsť vôle a urobiť prvé cvičenie. Nie zajtra, ale dnes. A potom nemusíte schudnúť na Nový rok, narodeniny, leto. Budete vždy neodolateľní!

Top 30 cvikov pre vnútornú stranu stehna + pripravený plán lekcie

Chcete dosiahnuť štíhle, tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehien vám bráni dostať sa bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov pre vnútornú časť stehna bez inventára + pripravený plán lekcie, ktorý môže byť realizovaný aj doma.

Kompletný tréningový vzor pre vnútorné stehno

Na vnútornej strane stehna sú stehenné svaly aduktorov (aduktory), ktoré sú najúčinnejšie spracované izolačnými cvičeniami. Ale pre chudnutie vo vnútornej časti stehna, okrem posilnenia aductor svaly, musíte tiež odstrániť tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalov.

Ponúkame Vám hotový tréningový program, ktorý vám pomôže nielen kvalitne vypracovať hlavné svaly, ale aj posilniť proces odbúravania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení pre vnútorné stehno:

  • Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia (drepy a výpady)
  • Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
  • Cvičenie na podlahe (zdvíhanie a rozširovanie nôh)

tj Váš tréning by mal byť rozdelený do troch častí, približne rovnakých v čase. Napríklad, ak trénujete 45 minút, potom dajte každej skupine cvičení 15 minút. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto cvičebnej schéme pre vnútorné stehno, ste pevne svaly, zníženie telesného tuku, zlepšenie línie nôh.

Nižšie sú vizuálne obrazy cvičení pre vnútornú stranu stehien a hotové diagramy. Môžete si vziať našu verziu kurzov, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný program. Ale predtým, než pôjdeme priamo na cvičenia, objasnime niektoré body o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorného stehna

1. Čo ak som nový?

Ak ste práve začínajú cvičiť, potom vyhradiť pre školenie nie viac ako 15-20 minút denne. Urobte zastávky, udržujte mierny krok a postupne zvyšujte čas tried, počet opakovaní a zložitosť cvičení.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia nielen pomáhajú spáliť extra kalórie, ale aj zvýšiť spaľovanie tukov procesy v tele, takže by ste nemali zanedbávať. Bez kardia sa výrazne znižuje účinnosť cvičenia na vnútornej strane stehna. Nie je nutné vykonávať kardio cvičenia s poslednou silou, udržiavať mierny krok, ktorý môžete urobiť.

3. Čo sa má robiť s chorými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sú pre vás nežiaduce skákanie, výpady a drepy. Ak sú počas tréningu kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je lepšie vykonávať len cvičenia ležiace na zemi - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmien vo výžive?

Ako viete, telo začína konzumovať tuk, pokiaľ ide o jesť menej, než potrebuje energiu. Preto, bez primeraných obmedzení vo výžive, posilníte len aduktorové svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenia?

Môžete ľahko skomplikovať cvičenia na vnútornej strane stehna, ak si vezmete závažia pre nohy alebo činky (aj keď činky nie sú vhodné pre všetky cvičenia). Môžete tiež použiť fitness guma - to je jeden z najúčinnejších zariadení pre posilnenie svalov nôh.

6. Ako často cvičia na vnútornej strane stehna?

Robiť nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí, aby problémová oblasť bola asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen aduktorové svaly, ale aj quadricepsy, stehenné bicepsy, svalový korzet a gluteálne svaly. Nemá zmysel robiť iba samostatnú svalovú skupinu - musíte trénovať celé telo. Nezabudnite sa pozrieť:

Prvý tréningový segment: stojace cvičenie pre vnútorné stehno.

Počas drepov a výpadov sledujte svoje držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu a neohýbať spodnú časť chrbta, inak sa zaťaženie svalov nôh zníži. Ak nemáte dosť vyvorotnosti v bokoch (kolená nevyzerajú v opačných smeroch), nebojte sa. Vyberte si najlepšiu možnú stabilnú pozíciu pre vás. Robte cvičenia pre vnútorné stehno v rámci vašich prostriedkov.

Ak máte problém s udržaním rovnováhy v plie-squat (s nohami ďaleko od seba a nohy rozprestreté), potom môžete použiť stoličku ako podporu. Tento výber cvičení vám pomôže nielen pracovať cez vnútornú stranu stehna, ale aj gluteálne svaly a štvorhlavé svaly.

cvičenie:

1. Plie drepy

2. Plie-squat so zdvíhaním jednej ponožky

3. Plie-squat so zdvíhacími ponožkami

4. Pulzujúci vlasový squat

5. Pulzujúce striekanie pye

6. Pile-drepy na nohách jednej nohy

7. Bočný výpad

8. Bočný výpad na ponožkách

9. Diagonálne útoky

10. Únos nohy

Vykonávacia schéma:

Ponúkame vám 3 možnosti kombinácie cvičení na výber. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvičení, ktoré sa opakujú v 2-3 kôl. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

  • Plie drepy: 25-35 krát
  • Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
  • Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
  • Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

  • Plie squatting s jednou ponožkou (pravá noha): 20-30 krát
  • Diagonálne útoky: 10-15 krát na každej strane
  • Plie-drepy so zdvíhaním jednej ponožky (ľavá noha): 20-30 krát
  • Bočný výpad na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
  • Pulzujúce pye squatting na ponožkách: 20-30 krát
  • Bočný výpad na ponožkách (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

  • Pulzujúci vlasový squat: 20-30 krát
  • Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
  • Plie-squat so zdvíhacími ponožkami: 20-30 krát
  • Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
  • Pie-drepy na nohách jednej nohy: 10-15 krát na každej strane
  • Únos nôh: 25-35 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútorné stehno, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepy a výpady ísť na kardio cvičenie na vnútornej strane stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenia pre vnútorné stehno

Plyometrické (hopping) cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v spodnej časti tela a tvoria štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom kardio cvičenie by sa určite malo stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútornú časť stehna sú tvarované od jednoduchých až po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvičení, ktoré vám vyhovujú podľa úrovne obtiažnosti alebo si navzájom striedajú skupiny cvičení. Cvičenie len v teniskách!

cvičenie:

1. Skákanie s riedením rúk a nôh

2. Plyometrický bočný výpad

3. Skákanie v bare s chovnými nohami

4. Skočiť do širokého squatu

5. Sumo squatting so skákaním

6. Star Jump

Vykonávacia schéma:

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre začiatočníkov:

  • Skákanie s chovnými rukami a nohami
  • Plyometrický bočný výpad
  • Skákanie v bare s chovnými nohami
  • Široký squatový skok

Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonávame skoky so zriedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme k plyometrickému bočnému výpadku - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočinku atď.), Cvičenia opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu robíme bočný výpad na druhej nohe. Medzi kruhmi 1 minúta odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Príklad kardio cvičenia pre vnútorné stehno pre pokročilých:

  • Široký squatový skok
  • Skočiť do baru s chovnými nohami
  • Sumo squatting s skákanie
  • Hviezdny skok

Cvičenia sú vykonávané podľa schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (napríklad, vykonáme skok v širokom drepe 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, potom pokračujeme do skoku do dosky s riedením nôh - 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočinku, atď.) ). Opakujte cvičenie v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minútu odpočinku. Tento druh kardio tréningu bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach sa obrátime k cvičeniam na vnútornej strane stehna na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehno na podlahe

Tieto cvičenia pre vnútorné stehno sa vykonávajú na podlahe. Majú nízky vplyv a nedávajú záťaž kĺbom a krvným cievam, takže ich môžete vykonávať, ak sa obťažujete kolenami alebo kŕčovými žilami. Počas cvičenia sa snažte udržať svaly na nohách pevne a brucho napnuté.

cvičenie:

1. Zníženie bokov ležiacich na boku

2. Kruhový pohyb ležiaci na boku

3. Zdvihák nohy pre vnútorné stehno

4. Zdvíhanie nôh

5. Zdvíhanie nôh so stoličkou

6. Sploštenie nôh písmena V

7. Shell

8. Shell komplikované

9. Chov koní v moste

10. Chov nôh na chrbte

11. Nožnice

12. Chovné nohy + nožnice

13. Kruhový pohyb na zadnej strane

14. Zdvihnite sedacie nohy

Vďaka youtube-kanálom pre gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykonávacia schéma:

Ponúkame Vám 3 možnosti kombinácie cvičení pre vnútornú časť stehna, z čoho si môžete vybrať. Vedľa cvičenia je počet opakovaní. Ak ste začiatočník, dodržiavajte minimálny počet opakovaní.

Vaše školenie sa bude skladať z 8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kolách. Odpočívajte medzi cvičením 15-30 sekúnd. Zvyšok medzi kruhmi je 1 minúta.

Príklad 1:

  • Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Zriedenie nôh v mostíku: 25-35 krát
  • Shell (ľavá noha): 20-30 krát
  • Zdvih nohy pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvih nohy pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
  • Nožnice: 30-40 krát

Príklad 2:

  • Kruhový pohyb ležiaci na boku (pravá noha): 15-30 krát
  • Kruhový pohyb ležiaci na boku (ľavá noha): 15-30 krát
  • Škrupina je komplikovaná (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvíhanie nôh sedenie: 20-25 krát na každej nohe
  • Cockleshell komplikovaný (ľavá noha): 15-25 krát
  • Zvýšené sploštené nohy (pravá strana): 10-20 krát
  • Zvýšenie kombinovaných nôh (ľavá strana): 10-20 krát
  • Kultivácia nôh + nožnice: 15-25 krát

Príklad 3:

  • Zníženie stehna ležiace na boku (pravá noha): 20-35 krát
  • Zníženie stehna leží na boku (ľavá noha): 20-35 krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Kruhové pohyby na chrbte: 15-25 krát
  • Shell (ľavá noha): 20-30 krát
  • Zdvíhanie nôh so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
  • Zdvihnite nohy stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
  • Kladenie nôh na chrbát: 20-30 krát

Môžete striedať 3 varianty cvičebných kombinácií pre vnútornú stranu stehna, vybrať len jednu variáciu, alebo si vytvoriť svoj vlastný cvičebný plán.

Základné cvičebné pravidlá pre vnútorné stehno

1. Vždy začnite cvičenie s rozcvičkou a dokončite strečing. Nikdy cvičiť bez zahrievania, inak riskujete zranenia!

2. Počas cvičenia pre vnútorné stehno by ste mali cítiť cieľové svaly. Udržujte svoje telo zhromaždené a koncentrované, nerobte cvičenia bezmyšlienkovite a voľne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nemali by ste vykonávať rovnaké cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobili zaťaženiu.

4. Ak sú kardio cvičenia obzvlášť ťažké pre vás, potom môžete začať s nimi trénovať, a nie s drepy a výpady. Ale nemali by ste dať kardio na konci lekcie, cvičenie na miestnej zóne sa najlepšie vykonáva po aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zníži len so všeobecným úbytkom hmotnosti tela, preto je rozumnou podmienkou na zbavenie sa tuku v tejto oblasti rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cviky pre aduktorové svaly sú veľmi užitočné pri odstraňovaní problémovej oblasti na vnútorných stehnách, ale nezabudnite na cvičenia na zostávajúce svaly nôh a kôry. S vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte si, že tuk sa neroztopí v tej časti tela, ktorá je ťažká. Telo úplne stráca váhu. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť vykonaním intervalového tréningu a práce na tóne tela.

8. Ak sa chcete zapojiť do hotových video tréningov, potom sa určite pozrite na náš výber: Top 25 najlepších videí pre vnútornú časť stehna doma.

Video pre vnútorné stehno v ruštine

1. Vysušte vnútorné stehno

2. 10 najlepších cvikov pre vnútorné stehno

3. 8 cvikov pre vnútorné stehno

7 najúčinnejších cvikov pre svaly vnútornej strany stehna

Zlepšenie ich fyzického tvaru si možno všimlo, že aj pri veľkých nákladoch nie je vnútorná časť stehien dostatočne utiahnutá. Riešením tohto problému bude špeciálne školenie, počas ktorého sa pozornosť sústredí na túto konkrétnu zónu. Preto Vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov pre vnútornú časť stehna.

Existuje mnoho cvičení, počas ktorých sa podieľajú nohy. Avšak nie všetci z nich sa „špecializujú“ na privedenie tónu do svalov bokov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú eliminovať ochabnutosť a znižujú objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Povieme o nich ďalej.

Komplex pre krásne nohy

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať svaly bokov a upratať si nohy, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To umožní pochopiť, ako účinné sú určité cvičenia pre vnútornú stranu stehna.

Vnútorná časť stehien je usporiadaná takým spôsobom, že sú možné ohýbanie a rotačné pohyby vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých aduktorových svalov, ako aj tenkých a hrebeňových. Sú najdôležitejšie a rozšírené, aktivujú sa pri šplhaní, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, najčastejšie používaných človekom v každodennom živote. A bolo na nich, aby sa vytvorila séria cvičení, ktorá umožní obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Súbežne, počas ich výkonu, sú zapojené svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútornú časť bokov a slabín.

Okrem toho cvičenia určené na aktiváciu aduktorov nielen pomáhajú posilňovať svaly, ale poskytujú aj veľa príjemných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

  • Zníženie rizika poranenia, ktoré je možné kvôli slabosti stehenných svalov;
  • Atraktívnosť a štíhlosť tejto oblasti;
  • Zlepšená koordinácia a stabilita v stoji, ako aj pri chôdzi a pohyboch;
  • Atraktívnosť chôdze;
  • Správne a krásne držanie tela.

Cítite sa pre seba všetky kúzlo a výhody tréningu, môžete, ak sa priblížite so zodpovednosťou riešiť problém a budete sa pravidelne angažovať doma, vonku alebo v posilňovni. Začnime.

Cvičenie číslo 1 - Plie

Na ceste k dokonalým formám, určite skúste plie drepy, tiež známy ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné pre mnohých, a na zvýšenie zaťaženia možno vykonať s vážením.

V priebehu takéhoto cvičenia stojí za to sledovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby bola vnútorná strana stehien prečerpaná. Na tento účel by sa drepy mali vykonávať z východiskovej pozície - stojace s nohami rozprestretými na šírku a prstami otočenými do strán. Počas squatu musíte ohnúť kolená tak, aby sa pozerali rovnakým smerom ako ponožky.

Po vzatí východiskovej pozície narovnajte chrbát a spojte ruky na úrovni hrudníka. Jemne ponorte čo najhlbšie, aby ste cítili napätie, kde sa nachádza vnútorná časť stehna. Po 1-2 sekundovej pauze sa vráťte naspäť a hladko. Môžete začať tým, že robí 10-15 drepy, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní v nich. "Pokročilí" športovci môžu vykonávať 2-4 sady s 20 drepmi, každý s dodatočnou váhou.

Keď ste pripravení na vážnejšie náklady, môžete použiť váhový prostriedok na zvýšenie účinku drepov. Byť zamestnaný v posilňovni, pre tieto účely môžete použiť hmotnosť alebo činky, a doma - fľaša naplnená pieskom. Držte závažie oboma rukami, squat, jemne klesá na vytvorenie pravého uhla v kolenách, a tiež hladko vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 2 - Nožnice

Ďalším je veľmi jednoduchý, ale veľmi účinný výkon, ktorý vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného povrchu stehna - nohu muchy so skreslením alebo jednoducho „nožnicami“.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte s nohami rovnými a ramenami rovnobežnými s telom. Zdvíhanie nôh o 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), čo najviac ich roztiahnite, potom zložte a krížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale na križovatke, meniť nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 súbory a 15-20 prístupov v každej z nich.

Táto variácia nožníc je tiež užitočná pre brušné svaly, pretože počas jej realizácie je táto oblasť dobre zapojená. Ako výsledok, môžete zlepšiť nielen vzhľad bokov v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť tlače, čo je veľmi dôležité pre väčšinu dievčat. (Poznámka: cvičenie je kontraindikované pri diastáze brušných svalov).

Cvičenie číslo 3 - Útoky na stranu

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie vám pomôže rýchlo získať pružnosť svalov nôh. Uskutočňuje sa z východiskovej pozície - stojaci rovno s nohami od seba a šírkou ramien od seba, s rukami uzavretými na úrovni hrudníka.

Výpad s jednou nohou na stranu, s kolenami a ponožkami smerujúcimi rovnakým smerom. Držanie chrbta rovno, prejsť s druhou nohou. Udržujte kolená v správnej polohe a neprekračujte líniu špičky. Tieto útoky pomôžu napumpovať vnútorný povrch stehien, ak ich urobíte 2-3 sady a 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 4 - Skákanie

Skákanie s nohami skríženými vo vzduchu je ďalším cvičením, celkom oprávnene zaujímajúc svoju pozíciu v TOP-7. To prinieslo mnoho výhod pre mnoho dievčat trpiacich ochabnutosť a veľké objemy bokov.

Počiatočná pozícia - stojace rovno s rovným chrbtom a intenzívnym tlakom. Potom, čo skákanie, pokles na podlahu s nohami skríženými tak, že ponožky sú v jednom smere, ale jedna noha je pred ostatnými, ako je uvedené na fotografii. Skočiť nabudúce, zmeniť nohy. A tak opakujte 15-20 krát cez 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť užitočné aj pre svaly ramien a horný ramenný opasok. Aby ste ich mohli počas zoskokov súčasne vytiahnuť, môžete prekrížiť ramená rozprestreté pred vami pomocou rovnakej techniky.

Cvičenie číslo 5 - Zníženie bokov v ľahu

Zdvíha nohy v polohe na bruchu - nie menej účinné cvičenie, ktoré aktivuje najhlbšie svaly vnútorných stehien a pomáha ich posilňovať. K tomu musíte ležať na boku na zemi, opierajúc sa o lakte, ako je znázornené na nasledujúcej fotografii.

Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť vyrovnaná a druhá - ohnúť v kolene a držať sa na chrbte. V tejto polohe by ste si mali v hornej časti prilepiť bedro s oneskorením 2-3 sekundy.

Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia a posilniť problémovú oblasť bokov, je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní zažiť, ako sa čerpá každá svalová skupina a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.

Cvičenie číslo 6 - Dvíhanie nôh s expandérom

K tomu budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden okraj expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opierke a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá podpera.

Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, dajte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu čiaru s opornou nohou (pozri foto). Po dokončení 3 sérií 10-krát, opakujte to isté s druhou nohou.

Toto cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Únos nôh v simulátore (crossover) je pohodlnejší, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže záťaž zvýšiť, čím sa zvýši efektívnosť tréningu.

Cvičenie číslo 7 - Zníženie nôh na simulátore

Je tu ešte jedno cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami navštevujúcimi telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje dotiahnutie vnútorných stehien.

Najprv prejdite na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovno dozadu, pevne pritlačte na chrbát a uchopte špeciálne zábradlia. Umiestnite nohy tak, aby boli nohy na podperách, a vnútro stehien je pevne pritlačené k valčekom. Ako ste výdych, znížiť nohy s stehnami svaly. V extrémnom bode zotrvajte a kontrolujte nohy späť do východiskovej pozície.

záver

To je snáď najúčinnejšie cvičenie, ktoré pomôže mnohým na čerpanie a robiť svaly na nohách silnejšie, rovnako ako odstránenie celulitídy na vnútornej strane stehna. Technika vykonávania niektorých z nich je možné prezerať na priloženom videu.

A aby ste si čo najskôr vychutnali výsledok, zvážte základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornej časti stehna by malo začať rozcvičkou a končiť úsekom.

Pred nástupom do hlavnej časti tréningu urobte nejaké cvičenia na „rozcvičenie“. Takýto poplatok môže pozostávať zo skokov, ohybov, výkyvov chodidiel atď. Po tréningu by mala nasledovať gymnastika, zameraná na natiahnutie svalov aduktora.

Veľkou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútorných stehien je, že môžu byť vykonávané vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo pod šírym nebom. Čo je ešte lepšie, pretože môžete zvýšiť účinnosť tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nie je možné cvičiť v prírode, snažte sa dobre vetrať miestnosť predtým, než to urobíte doma.

Efektívne cvičenie pre vnútorné stehno

Prísnejšie a štíhle nohy sú závisťou a snom mnohých žien. A sú pre mužov predmetom radosti a príťažlivosti. Ale vyhrať chlapa len triasť boky, musíte pracovať dobre.

So zadnými a prednými svalmi na bokoch je všetko jasné, napäté sú pri normálnom zaťažení: na stoličke alebo na chôdzi.

A vnútorný povrch, ako ten vonkajší, je veľmi "lenivý". Aby to fungovalo, musíte skúsiť. Stalo sa tak, že všetky kalórie nahromadené počas dňa sa držia tejto časti tela.

Zahrejte sa pred cvičením

Aby ste si postavili nohy, nestačí to správne jesť. Ak nemôžete ísť do posilňovne, potom musíte vykonať tréning na vnútornom stehne cvičenie pre chudnutie v životných podmienkach. Viac podrobností o nich bude diskutovaných nižšie. Vnútorný povrch vyžaduje zvláštnu pozornosť. Ak chcete pracovať, je potrebné spojiť silu a kardiovaskulárne.

Kardio nasmeruje svoju silu na spaľovanie tukov na ťažko dostupných miestach. Komplexný silový tréning vedie kožu vnútornej strany stehna v tóne a môže pomôcť vyhnúť sa hromadeniu prebytočného tuku. Pri vykonávaní cvičení na zníženie vnútornej stehna musíte použiť činky, fitbal, závažia, gymnastickú pásku alebo expandér.

Zahrievanie je základom efektívneho tréningu. Musíte sa začať zahrievať s ľahkým kardiovaskulárnym zaťažením. Medzi ne patrí skákanie cez švihadlo, beh na mieste. Nezanedbávajte rozcvičovanie. Je potrebné otáčať ponožky, panvy alebo kolená. Ide o povinné študijné miesta. Zvyčajne rozcvička trvá maximálne 10 minút.

Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie

Po dobrom rozcvičení musíte začať samotný tréning. Ďalej budú popísané vybrané cvičenia pre vnútorné stehno. Pre jedno cvičenie musíte vykonať najviac tri alebo štyri cvičenia. Počet potrebných prístupov a opakovaní sa uvádza v každej metóde samostatne.

Riedenie nôh na stranu ležiacu:

  1. Práca padá na požadovanú oblasť, zatiaľ čo stehenné svaly prichádzajú v tóne.
  2. Zároveň je zapojená aj spodná časť tlače.
  3. Toto cvičenie pomáha odstrániť prebytočný tuk zo stehna.
  4. Cvičenie má priemernú obtiažnosť vykonávať, v prípade potreby môže byť tréning doplnený vážením.

Pri cvičení sa tiež rozvíja strečing. Cvičenie má priaznivý vplyv na reprodukčný systém, ktorý tvorí prietok krvi do oblasti slabín. Ako správne vykonávať cvičenie:

  1. Musíte zaujať základnú pozíciu - ležať na podložke chrbtom, položiť ruky pozdĺž tela, natiahnuť nohy a zdvihnúť o 90 stupňov k podložke.
  2. Potom sa musíte zhlboka nadýchnuť, potom pomaly roztiahnite nohy na stranu do najpohodlnejšieho miesta alebo sa držte v tejto pozícii po dobu 25 sekúnd.
  3. Pri výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.
  4. Toto cvičenie sa vykonáva 15 krát v 3 sériách, je potrebné postupne zvyšovať záťaž.
  5. Keď sa cvičenie vykonáva, musíte zostať v tejto polohe po dobu 30 sekúnd a potom mierne zaťažiť svaly stehna.

Pri vykonávaní cvičenia je potrebné ukázať pomalosť a presnosť. Nadmerná horlivosť môže viesť k podvrtnutiu.

Plié squat

Squatting je "najlepší priateľ" pre zníženie tela. Ak chcete pracovať s boky fit squats plie. Okrem vnútornej strany stehna sa posilnia gluteálne svaly a teľatá. Cvičenie sa vzťahuje na vysokú úroveň obtiažnosti. Zvlášť účinné sú squattingy s činkami, barbells alebo inými váhami. Ako postupovať:

  1. Je potrebné zaujať základnú pozíciu - nohy sú od seba vzdialené, ponožky sa pozerajú nabok, chrbát musí byť narovnaný a vyskočený v dolnej časti chrbta, oči by mali byť upevnené pred vami.
  2. Pri vdýchnutí je potrebné pomaly klesať na rovnobežku s podlahou.
  3. V tejto polohe musíte zavesiť 15 sekúnd.
  4. Pri výdychu sa musíte okamžite vrátiť do východiskovej pozície.
  5. Tieto drepy by sa mali vykonávať až 12-krát v dvoch alebo troch sériách.

Je potrebné venovať pozornosť:

  1. Tento squat je multifunkčný a efektívny, ak vstanete na nohách v najnižšom bode.
  2. Úsilie o udržanie zvýšenia koordinácie, ako aj vynikajúce zaťaženie teliat.

Výkyvy do strany

Toto cvičenie dokonale napína väzy a ovplyvňuje vnútorné stehno. Je to jednoduché, takže musíte mať v ruke ďalšiu činku. Toto cvičenie je zamerané na požadovanú oblasť stehna, navyše, výpady dobre dotiahnu svaly zadku. Ako postupovať:

  1. Nohy by mali byť rozprestreté na šírku ramien, chrbát by mal byť narovnaný, tlač by mala byť napnutá, ruky by mali byť umiestnené na opasku alebo pred vami, vzhľad by mal byť vpred.
  2. Pri vdýchnutí musíte pristáť v drepe na pravej nohe, priviesť koleno do 90 stupňov, zatiaľ čo ľavá noha by sa mala držať rovno, noha by mala byť pevne pritlačená k podložke.
  3. V tejto polohe je potrebné zotrvať 15 sekúnd.
  4. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej pozície a vykonať útoky iným smerom.

Poruchy sa aplikujú 15 krát v každom smere tromi prístupmi. Pred vykonaním cvičenia musíte dobre zahriať pánevné väzy. Ak to nie je hotové, potom môžete získať úsek, av najhoršom prípade môže dôjsť k preťaženiu väzov.

Upnite loptu

Tento tréning je statický. Jeho základ sa považuje za svalovú kontrakciu a oneskorenie v počiatočnej polohe. Okrem zaťaženia stehna sú svaly zadku napnuté. Cvičenie je jednoduché, je zamerané na vytrvalosť a koncentráciu. Je to vynikajúce statické cvičenie pre nohy, ktoré je menej účinné ako „stolička“. Výkon Technika:

  1. Počiatočná poloha leží na podložke, ohnuté kolená a pevne pritlačené k podlahe.
  2. V oblasti kolien medzi nohami musíte umiestniť loptu.
  3. Malo by byť malé.
  4. Na nádych s úsilím držať loptu a zotrvať v tejto pozícii po dobu 25 sekúnd.
  5. Pri výdychu musíte uvoľniť nohy, ale lopta by nemala vypadnúť.

Cvičenie sa vykonáva 15 krát v štyroch prístupoch. Toto cvičenie sa môže vykonávať pri sedení na stoličke, kresle alebo gauči. Pravidlá pre cvičenie zostávajú rovnaké. Len v prípade cvičenia je potrebné sledovať zakrivenie pásu. Chrbát by mal byť rovný a bedra mierne vtiahnutá dovnútra.

Swing nohy ležiace na vašej strane

Existuje niekoľko druhov cvičenia. Nižšie sa budú uvažovať 3 metódy. Každé cvičenie má jedinečnú amplitúdu a komplexnosť sily. Cvičenie dokonale funguje vo vnútornej časti stehna, pri vývoji zadku, chrbta a vonkajšej časti bokov. A tiež školenie pomôže žene zbaviť sa jazdeckých nohavíc. Technika vykonávania cvičení na vnútornej strane stehna prvej verzie:

  1. Počiatočná poloha - ležiaca na podložke, fixácia na lakte alebo boku, nohy musia byť narovnané, jedna leží na druhej.
  2. Pri vdýchnutí musíte zdvihnúť hornú časť nohy tak vysoko, ako je to len možné, a upevniť ju na 30 sekúnd.
  3. Pri výdychu sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.
  4. Keď sa toto cvičenie vykonáva niekoľkokrát, je potrebné prevrátiť sa na druhej strane a urobiť to isté na druhej strane.
  1. Počiatočná poloha je rovnaká, iba fixácia padá na predlaktie, dolná časť nohy je pozdĺž tela, horná časť nohy je ohnutá v kolene a leží na dolnej časti nohy.
  2. Na inšpiráciu zatlačte koleno ohnutej nohy dopredu.
  3. Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej pozície.
  4. Na konci tréningu na jednej nohe sa musíte prevrátiť a urobiť rovnaké cvičenia pre druhú nohu.
  1. Počiatočná poloha leží na boku, spodná časť nohy je narovnaná, horná časť je ohnutá v kolene a je umiestnená v prednej časti tela, nohy sú pevne pritlačené k podložke.
  2. Pri vdýchnutí je potrebné zdvihnúť rovnú nohu z podlahy.
  3. Pri výdychu spustite nohu na podlahu.
  4. To isté sa musí opakovať na opačnej nohe.
  5. V prípade potreby môžete do tréningu zahrnúť niekoľko metód zametania alebo si vybrať ten, ktorý sa vám najviac páči.
  6. Počas jedného tréningu, musíte urobiť 15 zametanie na jednu stranu v štyroch prístupoch.
  7. Ak je to potrebné, cvičenie môže byť komplikované pripojením závažia k nohám.
  8. V prvej verzii tréningu môžete aplikovať gymnastickú stuhu, ktorá ju zabezpečí okolo nôh.

Mahi nohy stojí

Účinné cvičenie pre vnútro stehna: pre cvičenie môže potrebovať podporu. Musíte ísť na stoličku, zadnú časť pohovky, kreslo, dvere alebo stenu. A aj toto cvičenie môže byť vykonané bez podpory. Mach je smerovaný v dvoch smeroch - bokom alebo dopredu a dozadu. S predným a zadným výkyvom sa predný a zadný povrch spodného trupu naložia a vonkajší povrch je rovný. Pravidlá pre vykonávanie oboch ťahov sú rovnaké.

Ako správne vykonávať cvičenie:

  1. Musíte vziať východiskovú pozíciu bokom k podpore, musíte ju položiť na ruku, zatiaľ čo chrbát by sa mal narovnať.
  2. Pri vdýchnutí si vezmite nohu dopredu alebo nabok.
  3. Pri výdychu ho vráťte späť.
  4. Akcia musí byť vykonaná symetricky tak, aby sa svaly zhodovali rovnako.
  5. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť výrazný výsledok.
  6. Na skomplikovanie cvičení môžete použiť gymnastickú stuhu.
  7. Má vynikajúcu odolnosť, pomáha zaťažiť spodnú časť tela.

nožnice

Toto cvičenie zahŕňa nielen boky, ale aj abs. Ťažkosť robiť je priemerná, ale tréning vyžaduje vytrvalosť. Najefektívnejšie cvičenie na vnútornej strane stehna:

  1. Musíte ležať na chrbte, nohy rovné a natiahnuté.
  2. Ruky umiestnené pozdĺž tela.
  3. Pri vdýchnutí je potrebné zdvihnúť nohy o 45 stupňov od rohože a urobiť hojdačku, ktorá napodobňuje činnosť nožníc.
  4. Po 35 sekundách na výdychu, musíte znížiť nohy na podlahu.

Všeobecné odporúčania

Keď sa cvičenie vykonáva na podlahe, je nevyhnutné používať športovú podložku, koberec alebo uterák, aby ste sa vyhli podliatinám. Nesmieme zabúdať na rozcvičku a háčik. Strečing po cvičení znižuje svalovú bolesť a pomáha žene relaxovať. Keď dôjde k tréningu pre jednu svalovú skupinu, musíte si oddýchnuť. V tomto čase by mali svaly oddychovať a zotavovať sa. Len v tomto prípade môžeme dúfať, že posilníme svalový tonus a svalový zisk.

Ak chcete rýchlo zbaviť prebytočného tuku, musíte dodržiavať správnu výživu. V strave musíte zahrnúť veľké množstvo vody, tvaroh, kuracie mäso, mastné ryby, ovocie, zeleninu a moriak. To bude mať pozitívny vplyv nielen na postavu, ale na celý organizmus ako celok. Aby ste sa zbavili laxity pokožky a celulitídy, je potrebné aplikovať kozmetiku. Pred použitím je potrebné dobre parnú spodnú časť tela a liečiť kožu akýmkoľvek kroviny, potom budete musieť liečiť telo s žinku alebo kefou, potom utrite a aplikovať otepľovanie alebo chladný komerčný krém z celulitídy. Musíte sa zabaliť do obalu a zabaliť sa.

Ak nie je krém, musíte zmiešať kozmetické ílu s vodou a pridať niekoľko kvapiek esenciálneho oleja klinček, mäta alebo škorica do zmesi. Z tréningu nemusíte čakať na okamžité výsledky. Prvé viditeľné výsledky sa objavia až po mesiaci systematického tréningu a správnej výživy. Ak chcete vyzerať dobre, musíte mať dostatok spánku, chodiť viac pešo a užívať si život. Okrem vyššie uvedených cvičení, na cvičenie povrchu bokov musíte použiť iné cvičenia:

  1. Bike.
  2. Krok na platforme.
  3. Pes čenich dole a hore.
  4. Chôdza po zadku.
  5. Deadlift a hyperextension z Anita Lutsenko.

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel doma môžete zmeniť tvar tela nad rámec rozpoznania a odstrániť prebytočný tuk. Je potrebné začať s prvou gymnastikou a potom to bude jednoduchšie. Ak chcete nájsť postavu svojich snov, stačí sa trochu pokúsiť a potom všetko vyjde! Ak chcete vyzerať skvele, musíte piť viac vody, chodiť na čerstvom vzduchu a robiť cvičenia aspoň trikrát týždenne.

Cvičenie na vnútornej strane stehna

Problém vnútornej strany stehien u väčšiny žien je skutočným problémom. Koža je oveľa tenšia, čo robí túto oblasť menej pružnou. Áno, a oblasť na vnútornej strane stehien je najobľúbenejším miestom na hromadenie tuku. Postupom času to vedie k tomu, že koža z vnútornej strany stehna sa stáva ochabnutou a začína sa prehýbať. Ako sa tomu vyhnúť? V prvom rade je potrebné znížiť množstvo spotrebovaného tuku a po druhé - začať vykonávať cvičenia na vnútornej strane stehna.

Treba poznamenať, že často táto oblasť spôsobuje problémy nielen pre ženy s nadváhou, ale aj pre štíhle ženy. Často pre tenké ženy táto oblasť medzi stehnami tvorí písmeno „O“, ktoré esteticky vyzerá ošklivo. Cvičenia na vnútornej strane stehien môžu tiež pomôcť znížiť túto medzeru medzi boky.

Svaly vnútorného stehna

Svaly na vnútornom povrchu stehna pozostávajú zo skupiny aduktorových svalov. Vedúce svaly sú dlhé adductor, tenký, hrebeň, veľký adductor a krátky adductor. Hlavnou funkciou týchto svalov je sploštenie nôh. Ukazuje sa, že tieto svaly fungujú presne vtedy, keď znižujeme nohy. Preto všetky cvičenia na vnútornej strane stehna sú založené práve na lepšom miešaní nôh.

Ako znížiť tukovú vrstvu na vnútornej strane stehna?

Mnoho žien sa obáva, ako odstrániť tuk z vnútra stehien. Je potrebné poznamenať, že tu je možné odstrániť tuk v tejto konkrétnej oblasti tela, bez vplyvu na ostatných, iba pomocou liposukcie.

Ale aby ste jednoducho schudli a urobili svoju postavu krajšou, je dôležité zvoliť správny súbor cvičení zameraných na konkrétne oblasti tela.

Ak je hmotnosť normálna, a ochabnutosť vnútorných stehien nie je spôsobená nadmerným množstvom tuku, ale slabosťou svalov aduktora, potom je to celkom jednoduché. Jednoducho vykonajte cvičenia na vnútornej strane stehna. Nižšie sú najúčinnejšie.

Cvičenie na vnútornej strane stehna

Všetky cvičenia popísané nižšie s rovnakým úspechom môžu vykonávať ženy aj muži. Pred začatím cvičenia sa odporúča urobiť cvičenie na zahriatie.

1. Vyklopte nohy v horizontálnej polohe. Swing nohy pre vnútorné stehno by malo byť vykonané pomaly as úsilím. Vyšší účinok cvičenia je možné dosiahnuť, ak použijete špeciálne váhy pre nohy. Takže musíte ležať na vašej strane, opierať sa o ruku alebo položiť hlavu na natiahnutú ruku. Noha hore, ohnite sa v kolene a umiestnite ho pred seba za koleno dolnej časti nohy. Ponorte spodnú časť nohy. Spodná časť nohy pomaly, potom pomaly. Nedávajte nohu na podlahu! Ak položíte nohu na zem, znížite zaťaženie svalov a znížite účinnosť cvičenia. Potom prejdite na druhú stranu, vezmite si štartovaciu pozíciu a zopakujte cvičenie s druhou vetvou. Vykonajte cvičenie na vnútornej strane stehna, až kým nepocítite, že svaly na nohách sú "horiace".

2. Cvičenie "nožnice". Toto cvičenie, napriek svojej zjavnej jednoduchosti, je veľmi účinné pre vnútorný povrch stehien. Okrem toho, v procese vykonávania tohto cvičenia je zaťaženie svalov brucha. Takže ležte na zemi, položte ruky pod zadok tak, aby sa pozerali dolu s dlaňami. Je tiež žiaduce odtrhnúť ramená od podlahy a dosiahnuť bradu hrudníkom. Ale ak je to pre vás ťažké, môžete len položiť hlavu na zem. Zdvihnite obe nohy 30 cm od podlahy a roztiahnite prsty. Rázne rastlinné a krížové nohy. Rozprestrite nohy o 20-30 cm, nohy by mali byť napnuté a brucho zatiahnuté a tiež napnuté. Musíte urobiť aspoň dvadsať krížov, potom trvať niekoľko sekúnd na odpočinok a opakovať cvičenie.

3. Cvičenie na vnútornej strane stehna s loptou. Ak chcete vykonať tieto cvičenia, potrebujete elastickú gumovú loptičku.

  • Ľahnite si na podložku a ohnite si kolená. Nohy by mali stáť na podlahe. Strčte loptu medzi kolená a roztiahnite ruky pozdĺž tela. Na úkor času, stlačiť loptu s nohami, snaží sa vytlačiť čo najviac. A na počet dvoch, uvoľnite si nohy. Urobte toto cvičenie 30 krát.
  • Postavte sa rovno a zovrite loptu nohami tesne nad kolenami. Na úkor času si sadnite a snažte sa udržať loptu nohami a na úkor dvoch. Urobte toto cvičenie 15 krát.

4. Drepy a výpady.

  • Squatting Plié. Musíte sa postaviť rovno, nohy musia byť umiestnené čo najširšie. Ponožky by mali vyzerať do strán. Na úkor času si sadnite a snažte sa zostúpiť na líniu rovnobežnú s podlahou. Chrbát by mal byť rovný. Na počte dvoch, pomaly stúpať. Musíte urobiť až 30 takýchto drepov. Cvičenie bude oveľa účinnejšie, ak sa vykonáva s činkami na zbrane.
  • Vedľajšie útoky. Postavte sa rovno, položte ruky na opasok. Na počte krát, výpad na ľavej strane, s ľavou nohou ohnuté v kolene. Koleno by nemalo presahovať za špičku ľavej nohy. Pravá noha rovná, pretiahnutá. Cvičenie je efektívnejšie, čím nižšie spadnete do výpadu. Toto cvičenie sa musí vykonať 20 krát pre každú nohu.

Zahrnúť tieto cvičenia na vnútornej strane stehna v komplexe denných cvičení a snažiť sa dať im aspoň 15-20 minút denne. Po vykonaní týchto cvičení sa uistite, že vykonávate strečingové cvičenia na svaloch vnútornej strany stehien.