Efektívne cvičenie na vonkajšej strane stehna - 6 najlepších možností

Pripomeňme, že sme už zvážili všetky vlastnosti, ako sa zbaviť celulitídy z vnútornej strany stehna, a tiež tvorili najvyššie účinné zaťaženie predných a zadných povrchov ženských nôh.

Teraz je čas odtrhnúť vonkajšiu časť stehna. Je lepšie zaoberať sa touto problémovou zónou komplexom výkonových a aeróbnych záťaží s deficitom kalórií. Ale pamätajte! VŠETKO telo stratí hmotnosť, nebude fungovať na odstránenie objemov v jednej izolovanej oblasti tela. Statické cvičenia na vonkajšej časti stehna s rôznymi zamrznutiami sú ideálne pre tréning.

Komplikáciou cvičenia môže byť zvýšenie počtu prístupov, použitie činiek alebo gymnastického páskového expandéra. Ten by nemal mať príliš veľký odpor - pracovníci by mali byť plnení 15 - 20-krát na jeden prístup.

Takže Vám predstavujeme najúčinnejšie cvičenia pre vonkajšiu stranu stehna doma.

Únos nôh stojaci na kolenách

Spolu s vonku v tomto cvičení je vypracovaná a na vnútornej strane stehna. Problém je stredný.

1. Počiatočná poloha - položenie rohože, dôraz na rovné ramená, nohy ohnuté na kolenách. Ak sa použije činka, umiestnite ju na miesto ohybu stehna a dolnej časti nohy;
2. Pri vdýchnutí odložte ohnutú nohu nabok k rovnobežke s podlahou, upevnite bod;
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako odstrániť boky na bokoch ešte rýchlejšie? Použite váhy.

Na konci pracovného počtu opakovaní odstráňte bremeno, ak sa používa, a vykonajte 10-15 trhavých pohybov v rovnakom smere. Po cvičení na druhú stranu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Odporúča sa vykonať 15-20 opakovaní v 2 - 3 sériách na každej strane.

Reverzná hyperextenzia

Zábavné cvičenie, ktoré pomáha efektívne zaťažiť nohavice a ako bonus zadok. Zložitosť je priemerná, znížená o kontrolu koordinácie. Ak chcete vykonať potrebnú stoličku s mäkkým sedadlom lavice. Tiež nezabudnite, že hyperextenzia je jedným z najúčinnejších cvičení pre zadok.

1. Počiatočná poloha - zaostrenie brucha na sedadlo stoličky, priloženie bočnej hrany rukami, nohy rovné, nohy spolu;
2. Pri inhalácii tlačíme nohami hore, silne namáhame zadok, na sekundu visíme;
3. Vydychujeme, vraciame sa do východiskovej polohy.

Viac informácií o videu:

Opakujte pohyb by mal byť 15-20 krát, s prestávkou, v niekoľkých prístupoch. Sledujte bedra, vyhýbajte sa nadmernému ohybu a napätiu v ňom.

Mahi leží na boku

Môžete to urobiť len ležať na podlahe as dôrazom na stoličku. Dôraz na stoličke v tomto cvičení vám umožní súčasne používať vnútorný povrch na dvoch nohách naraz - jeden v statickom napätí, druhý v dynamickom. Mahi dokonale spaľuje tuk medzi nohami. Komplexnosť je vysoká, je potrebné kontrolovať polohu každého bodu tela, nie ponáhľať, aby sa nič nebolí.

1. Východisková poloha leží na boku, podpera je na predlaktí, rovná dolná časť nohy je umiestnená na stoličke a narovnaná horná časť nohy je predĺžená nad dolnou časťou nohy;
2. Po vdýchnutí urobíme hojdačku s roztiahnutou nohou čo najvyššie;
3. Na výdychu sa vrátime do pôvodného bodu.

Viac informácií o videu:

Vykonajte 15-20 opakovaní na jednej nohe a prevráťte sa. Robíme 2-3 prístupy s prestávkou 30-45 sekúnd.

Poruší sa dopredu

Funkčné dynamické cvičenie, ktoré pôsobí ako štúdium svalov a ich strečing. Cvičenia pre vonkajšie a vnútorné stehná, ako je tento, účinne pomáhajú schudnúť po celom tele a odstraňujú celulitídu z nôh. Výkon je možné vykonávať s činkami alebo váhami. Môžete ju navyše diverzifikovať skokom pri zmene nôh alebo odpočinku na jednej strane kopca.
Asi 7 rôznych typov "výpad", pozri tu.

1. Počiatočná poloha - nohy spolu, chrbát rovný, ramená spustené pozdĺž tela;
2. Pri vdychovaní urobte krok so svojou ľavou nohou späť, kým sa v kolene 90 stupňov nevytvorí pravý uhol, ľavý sa natiahne a natiahne;
3. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte akcie na druhej nohe.

Viac informácií o videu:

Musíte vykonať 15 až 20 krát na každej strane, opakovanie prístupy 2-3 krát.

Výkyvy do strany

Statické napätie svalov v týchto akciách pomáha aktívne spaľovať tuk a zvyšovať rast svalových vlákien. Odstraňuje nohavice, ako aj nenávidené valce vnútorného stehna.

1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, rovný chrbát, pozerajú sa dopredu;
2. S dychom stúpame pravou nohou doprava a uistíme sa, že koleno neprekračuje päty a je kolmé na podlahu, ľavá noha je rovná, päta a päta sú pritlačené k povrchu podlahy;
3. Na výdychu, vráťte sa a opakujte úsilie na opačnej strane.

Viac informácií o videu:

Budete mať možnosť spáliť ďalšie kalórie, ak po vykonaní výpadu dodatočne vykonávať hojdačka s rovnou nohou alebo cross-squat dozadu. Kombinácia ovplyvňuje problémovú oblasť lepšie a rýchlejšie.

Široký stojan na drepy

Vynikajúce natiahnutie vonkajšieho stehna sa dosahuje pri širokom drepe. Multitasking plié pokrýva bojisko s tukom a na zadku, na vnútornej, prednej a zadnej strane stehien, ako aj vynikajúcim cvičením na stratu telesnej hmotnosti. Ťažkosť je priemerná, čo sa dá ľahko zdvihnúť s činkami, váhaním, alebo len namiesto toho, aby ste sa opierali o päty.

1. Počiatočná poloha - rovný chrbát a široké nastavenie nôh s prstami otočenými nabok;
2. Nadýchnite sa a pomaly spustite umývadlo na rovnobežku s podlahou. Dbáme na to, aby kolená neprekračovali ponožky, inak sa stojan rozprestiera. My krútime bedra, namáhame zadok;
3. Vydychujeme, stúpame do počiatočnej polohy.

Viac informácií o videu:

Vykonajte 10-12 opakovaní, odpočinok 45 sekúnd a opakujte kruh ešte dvakrát.

Všeobecné odporúčania

• Vyvážená výživa len urýchli prístup k požadovanému výsledku;
• Uistite sa, že na strečing - to je dobre vyloží cvičené skupiny svalov, rovnako ako zmierniť bolestivé bolesti svalov. Pomáha tiež teplý kúpeľ s morskou soľou;
• Nezanedbávajte masáž a zábaly. Otepľujúce / chladiace krémy, potravinový film a štetina z prírodných štetín sú najlepšími priateľmi. Masáž musí byť vykonaná lymfou zdola nahor;
• Dobrým asistentom na spevnenie pokožky sú poháre na masáž. Ak chcete aplikovať, musíte namazať ošetrené miesto s masážnym krémom alebo olejom a posuňte plechovku rovnakým spôsobom odspodu nahor, až kým sa koža nezmení na červenú. ALE! Takýto postup je kontraindikovaný pre ľudí náchylných na kŕčové žily alebo ktorí už majú pavúk žily a problémy s cievami.

1. Zvlášť účinné pre svaly kňazov sú "bicykel" a "nožnice";
2. „Prechod na platformu“ je povinný pre zaradenie do vášho komplexu;
3. Môžete dokončiť svaly so statikou vyplnením nášho „Kruhového“ komplexu, ktorý zahŕňa také účinné cvičenie ako „Stolička pri stene“.
4. Na konci tréningu urobte strečing, napríklad ásany „Dog face down“ a „Up“;
5. „Chôdza po zadku“ nielenže spáli celulitídu, ale má aj mnoho užitočných vlastností pre panvovú oblasť;
6. No, samozrejme, nemôžete robiť bez „mŕtveho ťahu“.

Uistite sa, že budete postupovať podľa techniky a vykonávať cvičenia na vonkajšom povrchu stehna. Menej je viac a lepšie ako rýchlejšie a s výsledkom nie tam, kde by malo byť, a ešte horšie, so zraneniami.

Cvičenie na vonkajšej strane stehna

Krásne stehná - hlavná zložka ohromujúcej postavy, o ktorej človek sníva. Starostlivosť o krásu tejto časti tela by mala začať s pochopením zariadenia. Hip je segment dolnej končatiny umiestnený medzi bedrovým kĺbom a kolenom. Zvážte funkciu svalov stehna.

Svaly prednej časti stehien sú zodpovedné za mnoho funkcií. Zodpovedný za narovnanie kolena, otočenie bedra von, abstrakcie nabok, blížiace sa k žalúdku. Svaly zadnej strany - biceps. Medzi funkcie patrí zachovanie fyzickej rovnováhy, vyrovnanie zo svahu, únos bedrovej chrbtice. Svaly vnútornej časti stehna sa nazývajú aduktory, ktoré vedú pohyb stehennej kosti smerom dovnútra. Vonkajší povrch stehna sa skladá zo svalov, ktoré sú stiahnuté dozadu a do strany, viditeľné ako krásna okrúhla strana bokov stehien.

Cvičenia zamerané na svaly vonkajšej strany stehien, pomôžu vytvoriť tvar a spôsobia obdivné pohľady. Pri nedostatočnej fyzickej aktivite a nevyváženej výžive dochádza k hromadeniu tukov, ktoré sa u ľudí nazývajú „uši“. Zbavte sa cvičenia na vonkajšej strane stehna.

Základné princípy úspešného tréningu pre krásne boky

Účinnosť tried závisí od pravidelnosti. Cvičenie je indikované denne. Ak takýto plán nie je možný, stojí za to cvičenie trikrát týždenne, ale výsledok bude musieť čakať dlhšie.

Počas vyučovania je dôležité pozrieť sa na svaly, ktoré chcete priviesť do požadovaného stavu. Ak je záťaž primárne na nich, cvičenia sa vykonávajú správne. Ak sú svaly prednej, zadnej a vnútornej časti menej zaujímavé ako vonkajší povrch stehna, najväčší tlak sa prejavuje najmä na svaloch bočných strán.

Je dôležité sledovať podrobnosti. Je to dosť na to, aby ste si hlboko sadli, ak sa päty dotýkajú podlahy, ak môžete zdvihnúť nohu vyššie s výkyvom, ak uchopovací uhol drží správne - výsledok a rýchlosť úspechu závisí od kvality cvičenia.

Postupné zvyšovanie zaťaženia je odôvodnené včas. Ak to bolo ľahké urobiť cvičenie, musíte zvýšiť bar. Počínajúc desiatimi zákrutami sa pohybujte plynule do pätnástich až dvadsiatich. Rozdelenie na dva prístupy 20-krát. Postupné zvyšovanie zaťaženia je užitočné pre plnohodnotné cvičenia.

Odporúčané cvičenia

Ak je vhodné miesto, je dovolené robiť doma aj v práci. Pre triedy budete potrebovať rohož, činky a dobrú náladu.

• Prvé cvičenie sa vykonáva počas státia. Dajte ruky za hlavu, nohy od seba vzdialené, nohy sú paralelné. Pravá noha, ohnutá v kolene, urobí pohyb na stranu a hore, dotýka sa lakťa. Nový swing je robený s rovnou nohou v podobnom smere. Odporúča sa začať s desiatimi prístupmi s každou nohou. Keď to robíte, mali by ste sa dobre napínať.
• Druhé cvičenie sa vykonáva počas státia. Nohy sú od seba vzdialené, chodidlá smerujú dopredu. Noha je umiestnená na špičke, otočená doprava. V podobnej polohe sa zvyšuje extrémne vysoká chrbát. Bez toho, aby vo vzduchu pokračoval, klesá do svojej pôvodnej polohy. Zvyšuje sa na pätnásťnásobok každej končatiny. Postupne sa zvyšuje počet ťahov. Ak je vonkajší povrch stehna namáhaný, uhol sklonu je správny.
• Nové cvičenie - drepy. Podpätky musia byť na podlahe, nemôžete odtrhnúť. Crouch nízko, držať chrbát rovno, ruky pred vami. Začnite s desaťkrát, postupne zvyšujte prístupy. Drepy sú užitočné pre tréning tela, vrátane vonkajšieho stehna.

Možné ťažkosti počas cvičenia

Cvičenie pre krásu vašich vlastných nôh je pekné a jednoduché. Môžu vzniknúť malé ťažkosti, ktoré sa dajú ľahko prekonať. Hlavným problémom, ktorý narúša úspešný tréning, je slabá bolesť svalov. Nemali by ste sa báť, naopak, radovať sa. To znamená, že svaly rastú a posilňujú sa. Bolesť čoskoro pominie, zmení sa na príjemné napätie vyškoleného tela, príjemne sa poteší účinnosťou vynaložených síl.

Medzi cvičeniami na vonkajšom povrchu stehna sú cvičenia, ktoré rozvíjajú svaly vnútornej časti. Sú tiež schopní ochorieť. Na zníženie tohto vedľajšieho účinku sa odporúča pred cvičením zahriať. Beh (na mieste), skákanie, iné aeróbne cvičenia zvyšujú teplotu svalov, pripravujú sa na tréning.

Prvýkrát bude dlho vykonávať "nožnice", urobiť veľký počet ťahov a útokov, aby sa zachovala kvalita pohybov. Ak je zaťaženie uvedené v uvedených cvičeniach nadmerné, je lepšie robiť menej, ale dobre. Vytrvalosť prichádza s pravidelnými cvičeniami.

Pri cvičeniach zameraných na označenú časť tela by sme nemali zabúdať na celý organizmus. Trénujú sa rôzne skupiny svalov, je dôležité sledovať polohu tela - predpokladá sa, že je rovná a žalúdok sa zatiahne. Je dôležité sledovať dýchanie, rýchlosť pohybu. Nie je to časť, ale nie oneskorenie. Rýchlosť zodpovedá stupňu zaťaženia udržiavaného počas cvičebnej fázy.

Cvičiť denne trvá určitý čas. Je lepšie, ak sa čas tréningu stane pravidelným, napríklad ráno. Pri plánovaní dňa si vyberte čas venovaný cvičeniam. Nechajte dostatok sily na tréning, korelujte s diétou.

Ďalším problémom bude nájdenie miesta na cvičenie. Najlepšia možnosť by bola posilňovňa. Alebo si môžete urobiť cvičenia na mieste, kde môžete položiť rohož a urobiť rozsiahle útoky. Je žiaduce, aby bola miestnosť dobre vetraná.

Komunikačné cvičenia s výživou

Zbavte sa telesného tuku, čerpadlo krásne svaly pomôžu správnej výživy. Obmedzte múku a sladké potraviny. Nahradiť svoje obľúbené buchty pomôže ovocie, bobule a šťavy. Ako delikátnosť je prípustné použitie, napríklad, orechov, s miernosťou.

Bezprostredne pred cvičením by ste nemali jesť, je povolené jesť hodinu pred triedou. Odporúča sa bielkovinová výživa: kuracie prsia, vajcia, rybie výrobky. Takéto potraviny posilňujú svaly. Nejedzte ihneď po cvičení. Hodinu po cvičení sa spálené kalórie ľahko zotavia z jedla.

Vzdať večeru štyri hodiny pred spaním. Vo sne sa telo opiera o výslednú záťaž, proces spracovania potravín sa spomaľuje. Jedlo nie je stráviteľné, mení sa na telesný tuk.

Tajomstvo sebadisciplíny na dosiahnutie výsledkov

Krása tela závisí od vnútornej nálady. Urobte si prekonať svoju lenivosť, začnite dosahovať drahocenný cieľ s usilovnosťou a inteligenciou. Sebadisciplína bude potrebovať lenivú osobu a nevedieť, kedy sa má zastaviť.

Na vonkajšom povrchu stehna rýchlo získal dokonalé formy, pamätajte na nadmerné zaťaženie, ktoré narúša cvičenie. Prebytok bude viesť k bolesti, nútiť na chvíľu zabudnúť na tréning. Je dôležité správne rozložiť záťaž, postupne zvyšovať.

Potreba vnútornej disciplíny je vyššia pre osobu, ktorá nechce prepracovať. Zapamätajte si prípady zo života, kde ste dosiahli želané úsilie vôle, a ukázalo sa, že je to pekné. Napríklad sa naučili jazdiť na bicykli. Koľko tréningov bolo potrebných, konečne krásne a voľne ísť! Potom ste sa naučili jazdiť dlhšie a vydržať. Použite podobný postoj na dosiahnutie vlastnej krásy.

Je dôležité veriť v dosiahnutie cieľa, v úspechu cvičení. Rozumné rozdelenie síl, postoj k výsledku, prejav vôle pomôže dosiahnuť ciele.

5 najlepších cvikov na vonkajšej strane bedra

Mnohé ženy nazývajú nohy najproblematickejšou časťou tela: celulitídou, „ušami“, „lýtkami“ a inými neestetickými formáciami tukových buniek.

Správny prístup k cvičeniam pre boky

Ak chcete vytvoriť dokonalý tvar, musíte pracovať tvrdo. Samotné diéty nestačia.

To môže byť jednoduchšie dosiahnuť požadovaný výsledok pod vedením profesionála, ale môžete zvládnuť úlohu dokonale doma.

Napríklad takto:

• Najprv sa musíte rozhodnúť o cieli, potom zvoliť správny súbor fyzickej aktivity. Na spaľovanie tukov a na budovanie svalov sú potrebné určité pohyby. Nie je potrebné okamžite prijať komplexný súbor cvičení. Niekoľko správne vybraných pohybov dáva podobný výsledok.
• Veľkú úlohu zohráva pravidelnosť tréningu. Pre malé nastavenie bokov a udržiavanie svalového tonusu stačí niekoľko sedení týždenne. Ale na spaľovanie tukov alebo na formovanie reliéfu sú potrebné iba denné cvičenia.
• Pre výsledok tried sú tiež zodpovedné za intenzitu pohybu a zaťaženie, keď sú vykonávané. Pozorne počúvajte reakcie svojho tela. Ak sa cítite trochu unavený. Ale signály bolesti a vážne nepohodlie vyžadujú okamžité zníženie intenzity. Je prísne zakázané používať nadmerné zaťaženia.

Aby telo nedostalo stres a neodrádzalo od túžby pokračovať v tréningu, triedy by sa mali vždy začínať ľahkým tréningom a hladko skončiť.

Pohyby sa vykonávajú s miernou intenzitou bez nadmerného napätia. To zachráni telo pred vážnym stresom a zníži riziko poranení a výronov.

Zlepšiť účinok cvičenia pre boky pomocou diéty.

Skutočná téma úpravy bokov vyžaduje veľa úsilia, ale výsledok nie je dlho čakať. Pre boky, musíte kombinovať niekoľko smerov.

Venujte osobitnú pozornosť raňajkám. Stav bokov je priamo spojený s prvým jedlom. S výdatné raňajky, budete sa vyhnúť prejedaniu počas dňa, začať metabolické procesy a mať čas spáliť všetky nepotrebné kalórie.

Nezabudnite vypiť dostatok tekutiny na 3 litre denne. Pitie pohára vody pred jedlom neumožní prejedanie. Pridaním uhorky a citróna do vody, môžete získať vynikajúce spaľovanie tukov vitamín kokteil.

Ak chcete získať vyhľadávaný výsledok oveľa rýchlejšie, musíte získať špeciálne váženie. Podložky fixované na nohe výrazne zvýšia účinok tréningu a výrazne znížia počet opakovaní pohybov.

Zábaly a masáže sú účinným prostriedkom proti celulitíde a telesnému tuku, ktorý sa dá úspešne vykonávať doma. Zvyšuje sa prietok krvi v problémových oblastiach, aktivujú sa metabolické procesy, prebytočná tekutina sa odstraňuje a trosky sa odstraňujú.

5 cvikov na vonkajšej strane stehien

Je vhodné zaviesť cvičenia do komplexu športových aktivít a vykonávať pravidelne.

Urobiť nohu výpad, ustúpiť na druhú nohu späť. Predné koleno je presne nad pätou. Zadná noha narovnaná. Skriňa sa nachádza presne kolmo na podlahu.

Ohnite prednú nohu do uhla 90 °, sklopte hornú časť tela dopredu. Poloha kolena by nemala vystupovať. Vyrovnajte sa, vymeňte nohy.

Keď robíte výpad, krok na stranu. Udržujte svoje nohy paralelné. Ohnite opornú nohu, mierne naklonenú hruď dopredu. Narovnajte, vymeňte nohy.

Môžete vykonať jeden pohyb pre každú nohu alebo vykonať niekoľko opakovaní naraz.

Postavte sa rovno. Držte ruky v páse alebo na zadnej strane stoličky. Ak vezmete nohu nabok, otočte pätu v opačnom smere od vás. Stlačte zatlačte smerom dovnútra.

Po prvé, staticky držať nohu, cítiť všetky svaly. Potom vykonajte 25 až 50 dynamických výstupov.

Umiestnite nohy na šírku metra. Nohy vyzerajú do strán. Squat, roztiahnite kolená a napnite vonkajšie stehno. Po ukončení viacerých cvičení opravte spodný bod.

Leží na vašej strane a utiahnite si brušné svaly. Voľná ​​ruka za hlavou, voľná noha je ohnutá v kolene. Dynamicky zdvihnite pracovnú nohu paralelne s podlahou.

Na poslednom výťahu ho zamknite na vrchu. Po zmene polohy vykonajte pohyb s druhou nohou.

Cvičenie je dobre doplnené expandérom pripojeným k nohám.

Cvičenie na vonkajšom stehne (uši) doma, posilňovňa

Ako viete, jedna z najproblematickejších oblastí ženského tela, ktorá je najviac náchylná na ukladanie tukov, je vonkajšia časť stehien. Ale predstaviť si ideálnu postavu, o ktorej každé dievča sníva, nie je možné bez elastického napumpovaného zadku.

Je možné dať boky požadovaný tvar pomocou špeciálnych cvičení, ktoré vám pomôžu ľahko sa zbaviť nenávidených "uší" na bokoch.

Zásady efektívneho exteriérového tréningu stehien

Stehno sa nachádza medzi kolenom a bedrovým kĺbom, je súčasťou dolnej končatiny ľudského tela.

Vonkajšia časť sa skladá zo svalov, ktorých funkciou je zabezpečiť fungovanie nohy dozadu a do strany. Môžete ich vidieť ako atraktívnu kruhovitosť na bokoch bokov.

Po spustení vyhľadávania a cvičenia musíte zistiť základy úspešného školenia.

Účinnosť odbornej prípravy je nasledovná:

• pravidelnosť;
• orientácie;
• pozornosť venovaná detailom;
• postupné zvyšovanie zaťaženia.

Prvá vec, ktorú treba mať na pamäti, je pravidelnosť - je to najdôležitejší faktor výkonnosti.

V ideálnom prípade by ste mali cvičiť každý deň, ale v prípade absencie takejto príležitosti ju môžete prideliť 3 dni v týždni. V tomto prípade je potrebné pochopiť, že výsledok bude včas vítaný.

Cvičenia na vonkajšom stehne sú účinné pri pravidelnom tréningu, dobre zvolenom zaťažení a vyváženej výžive. Dosiahnutie takéhoto výsledku je možné len so zodpovedným prístupom k triedam.

Počas tréningu nezabudnite venovať osobitnú pozornosť práci tých svalov, ktoré je potrebné dotiahnuť.

Tu stačí počúvať svoje vlastné pocity: ak máte pocit, že záťaž je nasmerovaná viac smerom k požadovaným oblastiam, potom ideš správnym smerom.

Pri vykonávaní cvičení na vonkajšej časti stehien budú bočné svaly nôh maximálne napnuté.

Je dôležité si pamätať! Práve malé veci zohrávajú kľúčovú úlohu. Uistite sa, že drep je dostatočne nízko, vaše nohy nepochádzajú z podlahy, uhol zdvihu je držaný správne a noha v procese hojdania čo najvyššie. Je teda možné ovplyvniť rýchlosť dosiahnutia konečného výsledku.

Postupom času sa pokúste postupne zvyšovať zaťaženie. Aj tu sa hlavnými pomocníkmi stanú osobné pocity: ak máte pocit, že na dokončenie cvičenia je potrebné menej úsilia ako predtým, zdvihnite tyč. Napríklad 10 výkyvov musí v priebehu času nevyhnutne prerásť do 15 a neskôr do 20.

Cvičenie na vonkajšom stehne doma

Cvičenia na vonkajšej časti stehna možno vykonávať doma aj v práci, ak je potrebný priestor a čas, takže sú skutočnou spásou pre ženy, ktoré nemajú možnosť ísť do posilňovne. Činky, koberec a pozitívny postoj budú potrebné.

Cvičenie 1. Otočte nohy

Ak chcete vykonať prvé cvičenie, musíte sa postaviť rovno, s nohami na šírku ramien od seba a rukami von pred vami. Nohy by mali byť navzájom rovnobežné.

Keď robíte ťahy nôh, musíte sa uistiť, že sa neohýbajú na kolenách.

Ohnite pravú nohu na koleno a pohybujte stranou na stranu, pokúšajte sa dosiahnuť lakte. Ďalší krok je tiež vykonaný, len s plochou nohou. Malo by začať s 10 prístupmi pre každú končatinu.

Cvičenie 2. Zdvíhanie nôh

Cvičenia na vonkajšom stehne nasledujúceho typu budú vyžadovať podobnú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom prípade. Pravá noha by sa mala položiť na špičku, otočiť ju doprava a zdvihnúť tak vysoko, ako je to len možné.

Na vykonanie cvičenia môžete použiť podporu na zaistenie maximálnej únosu nôh.

Prineste svoju nohu na najvyšší bod, dajte ju späť. Na začiatku bude stačiť 15 prístupov ku každej končatine, potom by sa ich počet mal zvýšiť.

Cvičenie 3. Squat

Žiadny súbor cvičení na vonkajšej časti stehna nie je kompletný bez drepov. Hlavné pravidlo - nevstávajte na ponožky. Snažte sa squat čo najnižšie, s chrbtom rovno, držať ruky ohnuté pred vami.

Na začiatok, dosť 10 drepov. Hlavnou výhodou tohto typu cvičenia je, že sú užitočné nielen pre vonkajší povrch stehna, ale aj pre celý organizmus.

Cvičenie 4. Výpadky

Vedúcim medzi účinnými cvičeniami sú výpady. Vezmite široké kroky nabok, najprv s pravou a potom ľavou nohou, držiac ruky rovnobežne s telom. Pre závažia použite činky.

Nezabudnite si udržať odomknutú končatinu rovno. Mali by ste začať s 10 útokmi na každú nohu pre 3 sady.

Výpadky môžu byť nielen bočné. Môžete ich prenášať dopredu striedavo s každou nohou. V tomto prípade musíte vystaviť nohy čo najviac. Činky, ktoré len zvýšia efektívnosť tréningu, tu budú verní pomocníci.

Venujte pozornosť svojej polohe - chrbát by mal byť úplne rovný. V každom kroku sa nadýchnite. Nesnažte sa ostro strúhať, je lepšie dávať prednosť hladkým pohybom. S ohľadom na počet útokov, odborníci odporúčajú, aby ste tiež vykonávať 3 sady 10 krát.

Cvičenie 5. Zdvihnutie kolien

Pre ďalšie cvičenie, musíte kľačať. Pre maximálnu účinnosť preneste hlavnú váhu na ruky a vyrovnajte si chrbát. Koleno stúpa v uhle 90 °.

Urobte to isté s druhou nohou. Svaly by mali byť v neustálom napätí. Skúsení tréneri odporúčajú začať s 20 vlekmi na každom kolene s podmienkou následného zvýšenia zaťaženia.

Cvičenie 6. Lezenie

Nohy výťahy sú tiež pomerne účinné, ak sa vykonáva bokom. K tomu, ležať na podložke, otočte na jeho strane a zdvihnite končatiny, ležiace na vrchole, čo najvyššie.

Potom by ste sa mali obrátiť na druhú stranu a vykonať podobnú operáciu s opačnou nohou. Môžete začať s 10 zametaním každej nohy.

Cvičenie 7. Držanie zdvihnutých nôh

Môžete dokončiť cvičenie a zmierniť napätie zo svalov otočením na chrbte a zdvihnutím končatiny kolmo na podlahu.

Cvičenie na vonkajšom stehne v posilňovni

Niektoré ženy dávajú prednosť tréningu v posilňovni doma, pričom ich považujú za efektívnejšie a dávajú rýchle výsledky.

Okrem zaťaženia na simulátoroch sú veľmi populárne aj cvičenia na vonkajšej časti stehna na fitball.

Sada cvičení na fitball

V posilňovni, okrem fitball, je pravdepodobné, že nájde mnoho ďalších jednotiek, ktoré vám pomôžu priniesť vonkajšie svaly stehna v tóne. Hovoríme o simulátoroch.

Jedným z najúčinnejších z hľadiska zaťaženia vonkajšieho povrchu je simulátor určený na miešanie a šírenie nôh.

Cvičenie na simulátore 1. Informácie a riedenie nôh

Dávajte pozor! Nesprávne použitie tohto simulátora môže viesť k nulovému výsledku. Najskôr ho nastavte, dbajte na hmotnosť pracovnej hmotnosti a šírku sedadla.

Keď vykonávate cvičenia na vonkajších stehnách, udržujte úroveň chrbta a nohy v pravom uhle. Vydychujte a pomaly sa pripojte k nohám, kým sa valce nedotknú, a potom roztiahnite nohy rovnako pomaly.

Cvičenie na simulátore 2. Spevnenie a natiahnutie nôh pri státí

V mnohých fitness centrách sú simulátory, ktoré vám umožňujú vykonávať podobné cvičenie v stoji.

Pred vykonaním cvičenia na simulátore by ste mali nastaviť optimálnu záťaž tak, aby nedošlo k poškodeniu väzov a svalov.

Treba poznamenať, že dôstojnosť tejto jednotky v porovnaní s predchádzajúcou je, že nielen že pôsobí na požadovanú oblasť potrebným spôsobom, ale tiež urýchľuje prietok krvi a nasýtuje svaly kyslíkom.

Pre upevnenie nohy v uvažovanom simulátore existujú špeciálne kroky. Ruky musia zapnúť koľajnicu. Ďalej by ste mali vziať nohu na stranu.

Cvičenie na simulátore 3. Stepper

Je dôležité si pamätať! Okrem špecializovaných, existuje mnoho univerzálnych simulátorov v telocvičniach, ktoré umožňujú udržiavať vonkajší povrch bokov v atraktívnej forme. Jedným z nich je Stepper.

Dokonale napína nohy, zadok a stehná. Mal by sa však liečiť opatrne a nepreháňať, inak sa podvrtnutie kolien, ktoré ste poskytli. Do tejto kategórie simulátorov patrí aj bežecký pás a rotoped.

Odporúčania odborníkov

Pred začatím cvičení vám odporúčame zoznámiť sa s odporúčaniami skúsených trénerov, vďaka ktorým vám budú vaše triedy môcť poskytnúť čo najúčinnejší a najrýchlejší výsledok.

Ak chcete zlepšiť efektívnosť školení, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Kombinujte pravidelné cvičenia s vyváženou stravou - takže vaše boky dostanú požadovaný vzhľad v krátkom čase;
• Nezanedbávajte úsek, pretože to pomôže zmierniť napätie zo svalov, ktoré sa trénujú, a zbaviť sa bolestivých pocitov v budúcnosti. Vyhnutie sa bolesti je možné aj pri kúpaní s morskou soľou;
• Vaši najlepší priatelia by mali byť najrôznejšie masáže a zábaly. Krém s chladiacim účinkom alebo naopak, účinkom otepľovania, potravinovým filmom a kefou s hrubými štetinami príde na záchranu. Masáž by mala byť zdola nahor a opakovať súčasnú lymfu. Banky na masáž nie sú menej účinné pri udržiavaní tónu pleti a svalov. Na ich použitie budete potrebovať krém alebo olej, ktorý musíte namazať ošetrený povrch;
• Účinnosť cvičení na vonkajšej časti bokov závisí od vnútornej nálady. Hlavnou prekážkou pre krásne telo sa často stáva elementárna lenivosť, takže otázka sebadisciplíny je dôležitejšia ako kedykoľvek predtým. Snažte sa vytvoriť jasný harmonogram školení, odkiaľ by mal byť vnímaný ako osobná slabosť. Rozhodujúcim faktorom je samozrejme motivácia, ktorej správne označenie je schopné prispôsobiť sa potrebnému režimu a riešiť všetky problémy so sebadisciplínou. Vytvorte si teda jasný cieľ, ktorý je potrebné dosiahnuť za každú cenu a triedy prinesú len radosť a spokojnosť.

Dať zadku dokonalý vzhľad je ťažké, ale je to možné, aj keď ste to nikdy neurobili, ale máte silnú túžbu.

Pravidelné školenie, určené na vypracovanie vonkajšieho povrchu, spolu s vyváženou stravou a starostlivosťou o pleť pomôže dosiahnuť požadované výsledky v krátkom čase a nestane sa vlastníkom nenávidených uší.

Video tipy pre cvičenie vonkajšieho stehna

V tomto videoklipe, skúsený tréner robí odporúčania, ktoré vám pomôžu naučiť sa správne vykonávať cvičenie na vonkajšom stehne v telocvični:

Odporúčania pre realizáciu cvičení na vnútornej strane stehna pomocou fitbalu sú uvedené v tomto videoklipe:

V tomto videoklipe je uvedený súbor cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa uší na stehnách doma:

Cvičenie na vonkajšej strane stehna

Cvičenie na vypracovanie abduktorov (svalov stehenných stehien), zadku, suchého zipsu a extenzorových svalov kolenného kĺbu (bočné široké svalstvo bedra).

V kombinácii s riadnou výživou a aeróbnym cvičením znížte telesný tuk a vytvorte krásnu siluetu nôh.

Cvičenie pre vonkajšie stehno doma

Chcete rýchlo odstrániť tuk z vonkajšej strany stehna doma? Hľadáte efektívne cvičenia na pumpovanie vonkajšieho stehna? Tu! V článku sa dozviete o komplexe cvičení, s ktorými môžete čerpať potrebnú svalovú skupinu. Pamätajte: pravidelné cvičenie, dodržiavanie cvičebných techník a správna diéta vám pomôžu dosiahnuť maximálne výsledky.

Rada. Predtým, ako začnete súbor cvičení, nechajte nejaký čas zahriať sa. 5-10 minút kardio na začiatku tréningu pomôže zahriať vaše svaly a vyhnúť sa zbytočným zraneniam.

KOMPLEX CVIČENÍ PRE VONKAJŠÍ POVRCH THIGH

Únos nôh

Cvičenie pomáha efektívne pracovať na vonkajšej časti stehna. Okrem toho sa zavedie vnútorné stehno.

Výkon Technika:

1. Dostaňte sa na všetky štyri s dôrazom na rovné ruky a nohy ohnuté na kolenách.
2. Pri vdýchnutí vezmite pravú nohu nabok a zaistite ju. Stehná - rovnobežne s podlahou.
3. Pri výdychu jemne spustite nohu.

Únos nôh

Počet opakovaní: 3 sady 20-25 opakovaní.

Tip: Postupom času, na zvýšenie zaťaženia, môžete použiť činku (umiestnenú v záhybe bedra a dolnej časti nohy). Pri vykonávaní cvičenia s činka po pracovnom počte opakovaní je možné odstrániť zaťaženie ďalšími 10 - 15 pohybmi. Potom - choďte na tréning druhej nohy.

Reverzná hyperextenzia

Cvičenie na cvičenie mimo stehna. Okrem toho sa naložia gluteálne svaly, štvorcové svaly bedier a extenzory chrbta. V rukách statiky (podpora pre podporu) kmeň.

Výkon Technika:

1. Ľahnite si na stoličku s čalúneným sedadlom alebo lavicou, brucho napnuté. Telo je stabilizované brušnými svalmi.
2. Narovnajte si nohy, držte nohy spolu.
3. Počas inhalácie zdvihnite nohy nahor a zamknite na 1 sekundu.
4. Pri výdychu jemne prevezmite východiskovú pozíciu.

Počet opakovaní: 3 sady 15 opakovaní.

Doma, pre odpočinok žalúdka, môžete použiť pár stoličiek s polstrovaným sedadlom, umiestneným vedľa seba. Pred vykonaním cvičenia s dodatočným zaťažením, aby sa zabránilo zraneniam bedrového kĺbu, je potrebné urobiť rozcvičku pozostávajúcu z drepov, krokov na mieste a otáčania panvy.

Tip: Vzhľadom na posunutie záťaže z chrbtice na bedrový kĺb sa cvičenie odporúča v prítomnosti bolesti chrbta a miechy - ako prevencia chorôb spojených so sedavým životným štýlom. Športovci s problémami so chrbtom by sa mali poradiť s lekárom pred vykonaním.

Drepy v širokom postoji (plié drepy)

Vlaky a natiahne vonkajšie stehná, svaly zadku a lýtka. Časom môže byť zložitosť zvýšená vážením alebo činkami.

Výkon Technika:

1. Počiatočná poloha: nohy širšie ako ramená, prsty otočené do strán, rovné dozadu.
2. Počas inhalácie pomaly spustite panvu tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou.
3. Na výdychu, vezmite východiskovú pozíciu.

Drepy v širokom postoji (plié drepy)

Počet opakovaní: 3 sady 15-20 opakovaní.

Tip: Keď robíte, uistite sa, že kolená nevyčnievajú ponožky.

Poruší sa dopredu

Cvičenie zaťažuje quadricepsy, gluteusové svaly, bedrové bicepsy a lýtkové svaly.

Výkon Technika:

1. Dajte si ruky na opasok alebo držte hlavu. Udržujte chrbát rovno.
2. Ako ste vydýchnuť, výpad vašej nohy dopredu tak, že jeho koleno tvorí 90 stupňov uhla. Nemala by však presahovať ponožku. Druhá noha, ktorá zostane pozadu, spočíva na špičke a je ohnutá v kolene.
3. Pri vdýchnutí odklopte pätu prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Na vyrovnanie ponožky pracovnej nohy môže byť mierne šikmá.

Počet opakovaní: 3 sady 15 opakovaní.

Tip: Čím širší je výpad, tým viac funguje zadok. Čím užšia je poloha nôh, tým viac sa jedná o štvorkolky.

Účinok tréningu sa prejaví rýchlejšie pri pravidelnom cvičení v kombinácii s nízkokalorickou diétou. Normalizovať jedlo a vybrať konkrétny čas na cvičenie. Držte sa svojho plánu.

Správny prístup k cvičeniam pre boky

• Účinok cvikov na vonkajšiu stranu stehna závisí nielen od ich pravidelnosti, ale aj od techniky. Zvlášť, keď sa hrá doma. Postupujte podľa techniky a robte cvičenia pred zrkadlom.
• Svaly rastú počas odpočinku po tréningu, takže nezabudnite striedať náklad a odpočinok. V počiatočnej fáze odporúčame cvičiť maximálne 3-4 krát týždenne. Pred zvýšením počtu tréningov konzultujte s trénerom.
• Prvý výsledok sa objaví za 4-8 týždňov, takže sa neodporúčajte, ak sa požadovaný cieľ nedosiahne po prvom tréningu. Aj keď cieľové svaly sú boľavé.
• Začnite a dokončite každý tréning 10 minútovým tréningom. Pred tréningom prispieva k otepľovaniu svalov, po - pomáha telu vrátiť sa do zvyčajného režimu činnosti.

Cvičenie na vypracovanie abduktorov (svalov stehenných stehien), zadku, širokého tenzora fascia fascia a extenzorového svalstva na predĺženie kolena (laterálny široký sval stehna).

V kombinácii s riadnou výživou a aeróbnym cvičením znížte telesný tuk a vytvorte krásnu siluetu nôh.

Páči sa vám tento článok? Prihlásiť sa k nám v sociálnych sieťach a byť prvý vedieť o nových produktoch!

Ako napumpovať vonkajšie stehno

Efektívne cvičenie na vonkajšej strane stehna - 6 najlepších možností

Ďalšou problematickou oblasťou telesného tuku pre ženy je vonkajší povrch nôh.

Takzvané uši na stehnách rozmaznávajú siluetu v tesných šatách a sukniach a zospodu plaviek dávajte pozor na úplne nechutné valčeky.

Pripomeňme, že sme už zvážili všetky vlastnosti, ako sa zbaviť celulitídy z vnútornej strany stehna, a tiež tvorili najvyššie účinné zaťaženie predných a zadných povrchov ženských nôh.

Teraz je čas odtrhnúť vonkajšiu časť stehna. Je lepšie zaoberať sa touto problémovou zónou komplexom výkonových a aeróbnych záťaží s deficitom kalórií. Ale pamätajte! VŠETKO telo stratí hmotnosť, nebude fungovať na odstránenie objemov v jednej izolovanej oblasti tela. Statické cvičenia na vonkajšej časti stehna s rôznymi zamrznutiami sú ideálne pre tréning.

Komplikáciou cvičenia môže byť zvýšenie počtu prístupov, použitie činiek alebo gymnastického páskového expandéra. Ten by nemal mať príliš veľký odpor - pracovníci by mali byť plnení 15 - 20-krát na jeden prístup.

Takže Vám predstavujeme najúčinnejšie cvičenia pre vonkajšiu stranu stehna doma.

Spolu s vonku v tomto cvičení je vypracovaná a na vnútornej strane stehna. Problém je stredný.

1. Počiatočná poloha - položenie rohože, dôraz na rovné ramená, nohy ohnuté na kolenách. Ak sa použije činka, umiestnite ju na miesto ohybu stehna a dolnej časti nohy;
2. Pri vdýchnutí odložte ohnutú nohu nabok k rovnobežke s podlahou, upevnite bod;
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako odstrániť boky na bokoch ešte rýchlejšie? Použite váhy.

Na konci pracovného počtu opakovaní odstráňte bremeno, ak sa používa, a vykonajte 10-15 trhavých pohybov v rovnakom smere. Po cvičení na druhú stranu.

Viac informácií nájdete vo videu:

Odporúča sa vykonať 15-20 opakovaní v 2 - 3 sériách na každej strane.

Zábavné cvičenie, ktoré pomáha efektívne zaťažiť nohavice a ako bonus zadok. Zložitosť je priemerná, znížená o kontrolu koordinácie. Ak chcete vykonať potrebnú stoličku s mäkkým sedadlom lavice. Tiež nezabudnite, že hyperextenzia je jedným z najúčinnejších cvičení pre zadok.

Asi 5 možností "Hyperextension" doma, pozri tu.

1. Počiatočná poloha - zaostrenie brucha na sedadlo stoličky, priloženie bočnej hrany rukami, nohy rovné, nohy spolu;
2. Pri inhalácii tlačíme nohami hore, silne namáhame zadok, na sekundu visíme;
3. Vydychujeme, vraciame sa do východiskovej polohy.

Viac informácií o videu:

Opakujte pohyb by mal byť 15-20 krát, s prestávkou, v niekoľkých prístupoch. Sledujte bedra, vyhýbajte sa nadmernému ohybu a napätiu v ňom.

Mahi leží na boku

Môžete to urobiť len ležať na podlahe as dôrazom na stoličku. Dôraz na stoličke v tomto cvičení vám umožní súčasne používať vnútorný povrch na dvoch nohách naraz - jeden v statickom napätí, druhý v dynamickom. Mahi dokonale spaľuje tuk medzi nohami. Komplexnosť je vysoká, je potrebné kontrolovať polohu každého bodu tela, nie ponáhľať, aby sa nič nebolí.

1. Východisková poloha leží na boku, podpera je na predlaktí, rovná dolná časť nohy je umiestnená na stoličke a narovnaná horná časť nohy je predĺžená nad dolnou časťou nohy;
2. Po vdýchnutí urobíme hojdačku s roztiahnutou nohou čo najvyššie;
3. Na výdychu sa vrátime do pôvodného bodu.

Viac informácií o videu:

Vykonajte 15-20 opakovaní na jednej nohe a prevráťte sa. Robíme 2-3 prístupy s prestávkou 30-45 sekúnd.

Dávajte pozor! V rovnakej polohe, môžete si hornej nohy hojdačka nie je hore, ale bližšie k telu, ohyb o 90 stupňov.

Poruší sa dopredu

Funkčné dynamické cvičenie, ktoré pôsobí ako štúdium svalov a ich strečing.

Cvičenia pre vonkajšie a vnútorné stehná, ako je tento, účinne pomáhajú schudnúť po celom tele a odstraňujú celulitídu z nôh. Výkon je možné vykonávať s činkami alebo váhami.

Môžete ju navyše diverzifikovať skokom pri zmene nôh alebo odpočinku na jednej strane kopca.
Asi 7 rôznych typov "výpad", pozri tu.

1. Počiatočná poloha - nohy spolu, chrbát rovný, ramená spustené pozdĺž tela;
2. Pri vdychovaní urobte krok so svojou ľavou nohou späť, kým sa v kolene 90 stupňov nevytvorí pravý uhol, ľavý sa natiahne a natiahne;
3. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte akcie na druhej nohe.

Viac informácií o videu:

Musíte vykonať 15 až 20 krát na každej strane, opakovanie prístupy 2-3 krát.

Pozor! V žiadnom prípade by koleno ohnutej nohy v tomto cvičení nemalo presahovať jej ponožku. Inak dôjde k nesprávnemu a traumatickému zaťaženiu spojov.

Výkyvy do strany

Statické napätie svalov v týchto akciách pomáha aktívne spaľovať tuk a zvyšovať rast svalových vlákien. Odstraňuje nohavice, ako aj nenávidené valce vnútorného stehna.

1. Počiatočná poloha - nohy širšie ako šírka ramien, rovný chrbát, pozerajú sa dopredu;
2. S dychom stúpame pravou nohou doprava a uistíme sa, že koleno neprekračuje päty a je kolmé na podlahu, ľavá noha je rovná, päta a päta sú pritlačené k povrchu podlahy;
3. Na výdychu, vráťte sa a opakujte úsilie na opačnej strane.

Viac informácií o videu:

Budete mať možnosť spáliť ďalšie kalórie, ak po vykonaní výpadu dodatočne vykonávať hojdačka s rovnou nohou alebo cross-squat dozadu. Kombinácia ovplyvňuje problémovú oblasť lepšie a rýchlejšie.

Pozor! Vykonajte činnosti s vysokou opatrnosťou a koncentráciou. Väzby, ktoré si začínajú zvyknúť na bremená, sú veľmi krehké a každý náhly pohyb môže vyvolať rozťahovanie alebo trhanie. Ak je väzivo oblasť po tréningu stále bolí, urobte ľahkú zvieraciu masáž a ošetrte ju otepľujúcou masťou.

Široký stojan na drepy

Vynikajúce natiahnutie vonkajšieho stehna sa dosahuje pri širokom drepe. Multitasking plié pokrýva bojisko s tukom a na zadku, na vnútornej, prednej a zadnej strane stehien, ako aj vynikajúcim cvičením na stratu telesnej hmotnosti. Ťažkosť je priemerná, čo sa dá ľahko zdvihnúť s činkami, váhaním, alebo len namiesto toho, aby ste sa opierali o päty.

1. Počiatočná poloha - rovný chrbát a široké nastavenie nôh s prstami otočenými nabok;
2. Nadýchnite sa a pomaly spustite umývadlo na rovnobežku s podlahou. Dbáme na to, aby kolená neprekračovali ponožky, inak sa stojan rozprestiera. My krútime bedra, namáhame zadok;
3. Vydychujeme, stúpame do počiatočnej polohy.

Viac informácií o videu:

Vykonajte 10-12 opakovaní, odpočinok 45 sekúnd a opakujte kruh ešte dvakrát.

Ako pumpovať vaše boky: dve riešenia

Väčšina žien, ktoré prišli do posilňovne, v prvom rade sa zaujímajú o trénera, ako pumpovať boky. Čo znamená "čerpadlo"? Aby boli boky štíhlejšie, proporčnejšie a harmonickejšie, aby sme sa zbavili ochabnutosti a zvýšili svalový tonus - to je naša úloha. Ponúkame výber z dvoch možností pre štúdium nôh. Vyberte si tú, ktorá najlepšie vyhovuje vašim cieľom.

Izolované cvičenia plus kardio

Všetky cvičenia musia byť vykonané na 12-15 opakovaniach, 3-4 prístupoch. Zvyšok medzi sadami je minimálny: nie viac ako 40 sekúnd. Prípadne môžete vykonávať cvičenia uvedené nižšie v kruhovom tréningu, to znamená 1 prístup - to sú všetky cvičenia v rade bez odpočinku.

Zatiahnutie nohy

Možnosti prevedenia: v crossoveri, simulátore alebo váhovom agentovi. Postavte sa rovno, potiahnite si žalúdok, položte ruky na podporu a na výdych otočte chrbtom s rovnou nohou.

Nedovoľte, aby pohyb alebo najmä trhnúť v dolnej časti chrbta. V bode maximálneho úsilia urobte druhú pauzu a hladko pri vdychovaní vráťte nohu do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie vám pomôže napumpovať boky a zlepšiť tvar zadku.

Únos nôh

Cvičenie je podobné chrbtom, s jediným rozdielom, že musíte stáť na simulátore alebo podporovať bokom. Je mimoriadne dôležité kontrolovať fixáciu panvy a dolnej časti chrbta. Keď sa vykonáva správne, cvičenie funguje dobre na vonkajšej časti bokov a zadku.

Ohýbanie nôh v simulátore

Efektívny výkon práce na zadnej strane stehna. Počas behu udržujte nohy na šírku ramien a prsty na nohách natiahnuté nad vami. Nezabudnite na výdych vydýchnuť.

Väčšina žien nepotrebuje predĺženie nôh v simulátore, ako pri slabých svaloch na zadnej strane stehna, výrazné štvorhlavé svaly len deformujú proporcie ešte viac. Vyzerá to veľmi škaredo. Predná plocha stehna je dostatočná na kardiovaskulárny stroj.

Miešanie a rozmnožovanie nôh v simulátore

Toto je nepostrádateľná super séria pre každého, kto sa zaujíma, ako pumpovať boky. Začnite s informáciami. Akonáhle ste urobili 15 opakovaní, okamžite, bez odpočinku, choďte na simulátor pre chov a urobte ďalších 15 opakovaní. Takéto nadmnožiny musia mať 3-4 prístupy. V týchto cvičeniach je tiež dôležité kontrolovať fixáciu bedier a pauzu v bode maximálneho stresu.

V šľachtiteľskom simulátore nie je potrebné tlačiť telo proti operadlu. Naopak, čím bližšie ste k okraju sedadla a čím ďalej sú vaše kolená pokročilé, tým lepšie budete cítiť prácu svalov.

Hyperextenční

Hyperextenzia - rozšírenie tela na lavičke. Odstavenie nôh - päty, maximálne ponožky od seba.

Po ukončení silového tréningu nájdete kardiovaskulárny stroj. Trať, bicykel alebo stepper nie je dôležitá. Musí trvať minimálne 20 minút. Prečo je to potrebné, prečítajte si článok "Silový a kardio tréning: ako ich skombinovať?".

Ako pumpovať vaše boky: základný tréning

Vykonávame 3-5 prístupov s takou váhou, že nestačí viac ako 10-12 opakovaní.

• Squatting s činka na ramenách je skvelý cvičenie pre tých, ktorí chcú mať okrúhle napnuté zadky a štíhle boky.
• Leg press leží. Taktiež vytvára svaly stehien s menšou námahou na chrbte ako v drepoch.
• Výpady. Toto cvičenie tvorí zadok, svaly prednej a zadnej časti stehna. Technika vykonávania útokov vpred:
  1. Počiatočná pozícia: stojace, nohy spolu, chrbát rovno.
  2. Urobte široký krok vpred svojou pravou nohou, položte si nohu najprv na pätu a potom úplne na podlahu.
  3. Obe nohy ohnite tak, aby pravé stehno bolo rovnobežné s podlahou a ľavé koleno sa nedotýka podlahy.
  4. Chrbát by nemal odolávať zotrvačnosti a nakloniť sa dopredu.
  5. Nenoste hmotnosť tela na prednej strane pravej nohy a neprinášajte koleno dopredu nohy.
  6. Pri výdychu odložte pätu z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako distribuovať zaťaženie podľa dňa

Ak máte možnosť trénovať vaše boky dvakrát týždenne, urobte jeden základný tréning bez kardio, potom, čo by mal byť deň voľna, a jeden ľahký. Napríklad utorok je izolovaná práca a kardiovaskulárny stroj, sobota je základňa, nedeľa je deň voľna.

Ak trénujete nohy raz týždenne, potom vyberte možnosť, ktorá viac vyhovuje vašim úlohám: schudnúť alebo pridať svalový objem, alebo kombinovať. Pamätajte si, že základné cvičenia vždy idú na začiatku tréningu a s izolovanými cvičeniami na konci vylepšujeme problémové oblasti.

ako napumpovať vonkajšie stehno

Pred začatím cvičení zahrejte svaly s malým tréningom, aby ste ich pripravili na záťaž. To pomáha vyhnúť sa pretiahnutiu počas tréningu. Môžete robiť nejaké squatting s činkami, jogging alebo skákanie cez švihadlo. Dokonca aj pravidelná chôdza po dobu piatich minút.

Dajte ruky na opasok a otočte si nohu na stranu tak vysoko, ako je to len možné. Noha by mala zostať rovná a telo by malo čo najviac korešpondovať so zvislou osou. Neumiestňujte nohu na podlahu po každom škubnutí, ak na chvíľu visí vzpriamene, potom sa svaly namáhajú viac. Opakujte rovnaké kroky s druhou nohou.

Ľahnite si na pravú stranu a položte si ľavú nohu na koleno. Pri vykonávaní cvičenia sa zamerajte na pravý lakeť. Zdvihnite narovnanú pravú nohu nahor. Prejdite na druhú stranu a zopakujte cvičenie s ľavou nohou, ohýbanie v kolene a uvedenie pravej dopredu.

Postaviť sa v pózu z mačky. Ohnite jednu nohu, vytiahnite ju pod seba, pritlačte ju k žalúdku a potom ju narovnajte. Vráťte nohu do pôvodnej polohy a zopakujte to isté s druhou nohou. Uistite sa, že noha sa narovnáva v jednej línii. To je jeden z najúčinnejších cvičení na posilnenie svalov bokov.

Umiestnite si nohy širšie ako ramená a položte ruky s činkami pred seba. Predstavte si, že máte niekde za sebou stoličku a pokúste sa na nej sedieť. Súčasne sú ramená ťahané dopredu a nohy sú v polovičnom stave. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Položte ruky na opasok a otočte nohy dopredu. Snažte sa neohýbať ani nosnú nohu, ani tú, ktorú húpate. Potom to isté zopakujte s druhou nohou a potom sa otočte dozadu.

Sadnite si na podlahu a roztiahnite nohy od seba. Nadýchnite sa a natiahnite ruky nahor. Na výdychu sa ohnite na jednu nohu a niekoľko sekúnd zostaňte v tejto polohe. Narovnajte chrbát a teraz sa opierajte o druhú nohu. Potom sa nakloňte dopredu a siahnite čo najďalej s rukami. Uvoľnite svaly a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ahoj všetci, volám sa Alexey Romanov, mám 45 rokov, bývam v Moskve. Pred rokom som sa rozhodol dať svoje telo, váhu a životný štýl do poriadku.

Bez diéty a chirurgických zákrokov počas štyroch mesiacov, som sa do značnej miery pustil pri strate hmotnosti od 84 do 75 kg, čím som sa zmenil z kancelárskeho planktónu s prvým stupňom obezity na úspešného muža s atletickou postavou.

Myslím si, že 90 percent mužskej populácie celého sveta (ak nie viac) niekedy chcela byť, ak nie Schwarzenegger, potom aspoň Van Damme? Tiež som chcel. Samozrejme, že som nebol ani jeden, ani druhý.

Po prvé, pretože som bol už od detstva stratený tuk, a po druhé, pretože všetky moje pokusy vybudovať svaly a zbaviť sa nadbytočných záhybov tukov zlyhali.

Tri mesiace od tlustého muža som sa zmenil na športovca!

Musím povedať, že som nikdy nebol športom. Pamätám sa, že keď som študoval v inštitúte, snažil som sa začať cvičiť v telocvični, ale v tej fáze to bolo celé. Po mesiaci som tam išiel tak hustý a pomalý, ako som začal.

Uplynuli roky. Záhy na bruchu sa postupne dostali. Grew a "záchranný kruh" na mojom páse. Psychicky som si povedal, že všetky tieto veci a zo dňa na deň sa zaoberám touto hanbou. Tu je len dojenie tohto koláča. alebo dokončiť s týmto tanierom knedlíkov...

Nakoniec som si uvedomil, že prípad - odpadky, keď sa obezita už nemôže schovávať za tričko a voľné oblečenie. Pri pohľade na seba v zrkadle som videl len bruško nad pásom, tuk na bokoch, tretiu bradu, atď. Uvedomil som si, že moje telo je ďaleko od ideálu, ale nedokázal som sa ovládať.

S každým kilogramom, ktorý som získal, som sa stal viac a viac stiahnutým a nekomunikujúcim, moji priatelia sa od mňa odvrátili - samozrejme, kto v spoločnosti má záujem o notoricky známeho chlapa. Čo povedať o vzťahoch so ženami! Podľa môjho vzhľadu som nielenže prilákala ženy, niekedy som ich vystrašila!

Keď moja váha dosiahla „kritický bod“ takmer 90 (!) Kilo (to je s mojím miernym rastom) som bol odhodlaný schudnúť a dostať sa na hlavu!

Otázka, ako napumpovať vnútro stehna, je dosť zložitá a kontroverzná. V rôznych časoch bol iný názor na to, aký druh cvičenia skutočne pomáha.

V súčasnosti sa experti zhodli na myšlienke, že miešanie a šírenie nôh, ktoré sú dlhodobo populárne, nie je v skutočnosti veľmi účinné.

Najúčinnejšie cvičenia na vnútornej strane stehna boli veľmi neočakávané.

Ako napumpovať vnútorné stehno?

Cvičenia pre vnútorné svaly bedier na dosiahnutie výsledkov, je dôležité vykonávať pravidelne, každý druhý deň alebo každý deň, v závislosti na tom, ako sa cítite. Okrem toho je dôležité ich správne vykonávať, inak jednoducho nedajú požadovaný účinok.

V skutočnosti je možné napumpovať vnútorný povrch stehna vykonaním len jedného cvičenia - ale správne.

Toto je magické cvičenie - squatovanie s činka, ale nie v obvyklej forme, ale v mierne upravenej forme.

Avšak integrovaný prístup, ako v každom prípade, poskytuje rýchlejšie výsledky, takže ak k nemu pridáte niekoľko ďalších cvičení, účinok si všimnete oveľa skôr.

Ako napumpovať vnútorné svaly stehna: drepy s činka

Pozrime sa podrobne na to, ako vykonávať toto základné cvičenie, ktoré rýchlo zmení vaše nohy na nohy.

Výkonné, vyvinuté, reliéfne quadricepsy vám môžu zaručiť, že vyhráte súťažiacich kulturistov, čím vás zvýraznia z celkovej hmotnosti účastníkov. Čerpadlo quadriceps ste vždy snívali o použití nasledujúcich cvičení!

Zmeňte svoje krehké kvadricepsy na silné piliere!

Výkonné, vyvinuté, reliéfne quadricepsy vám môžu zaručiť, že vyhráte súťažiacich kulturistov, čím vás zvýraznia z celkovej hmotnosti účastníkov. Vyznačujú sa harmonickým, proporcionálnym, esteticky krásnym telom z jablkovo tvarovaného tela s ťažkým vrchom a tenkými nohami.

Samozrejme, nemôžeme mať všetkých štvorhlavých svalov ako profesionálni kulturisti, ale dokážeme pumpovať veľké, mocné, proporcionálne a hrboľaté svaly, ktoré tak urobia dojem.

Nestrácajte čas, takže v budúcnosti nebudete ľutovať, že ste nevycvičili dostatok štvorkoliek alebo ste s nimi nestrávili málo času. Nemáte potuchy, koľko športovcov stúpať v nohaviciach v posilňovni v lete, len aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri nafukovaní svaly stehennej kosti quadriceps.

Nestrácajte čas, takže v budúcnosti nebudete ľutovať, že ste nevycvičili dostatok štvorkoliek.

Kvadricepsy predstavujú veľmi veľké množstvo svalovej hmoty nášho tela. Ich tréning je veľmi ťažký a vyžaduje veľa času a úsilia na vybudovanie aspoň niekoľkých gramov svalov. Intenzívne čerpanie svalov stehennej kosti vám umožní vyvinúť celé telo vďaka prirodzenému nárastu rastových hormónov a testosterónu.

Pri vykonávaní, povedzme, drepy, telo používa obrovské množstvo svalov na zdvihnutie váhy hore - quadriceps, bicepsy bokov, chrbta, trapezius svaly, ramená a brušné svaly sú zapojené do pohybu a / alebo vyváženie hmotnosti počas zdvíhania. To znamená celkový vývoj svalov celého tela, čo prispieva k vytváraniu všeobecne silného vzhľadu.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Aby bolo možné vedieť, ako budovať svalové stehná, nie nevyhnutne sa zapojiť do kulturistiky. Ak chcete mať čerpané telo, stačí navštíviť hojdacie kreslo a dodržiavať správnu výživu. Okrem toho, krásne telo je často voľbou pre zdravý životný štýl, pretože starostlivé čerpanie svalových vlákien je skutočným ukazovateľom sebadisciplíny.

Aby ste mali reliéfne stehná, stačí urobiť niekoľko cvičení. A čo je najdôležitejšie, musíte si uvedomiť, že krásne nohy možno získať bez ohľadu na genetickú predispozíciu, stavbu tela alebo výšku. Na tento účel vykonávajte pravidelný výcvik na všetkých svaloch stehien.

Anatomická štruktúra stehna

Takže predtým, ako začnete aktívne trénovať v hojdacom kresle alebo doma, musíte si spomenúť na nudnú, ale užitočnú anatómiu. Ak chcete získať krásne čerpané stehná, mali by ste venovať osobitnú pozornosť všetkým zložkovým svalom:

1. Quadriceps (štvorhlavý sval) je vonkajšia časť bokov. Považuje sa za najsilnejší sval v celom tele.
2. Biceps (biceps sval) je na zadnej strane stehien.
3. Vedúce svaly - vnútorná časť stehien. Táto skupina je najťažšie dosiahnuteľná, a preto je najťažšie čerpať. Práve v tejto skupine je dôraz kladený na všetkých športovcov, ktorí naháňajú atletickú postavu.

Na rozdiel od niektorých anatomických rozdielov medzi mužmi a ženami, tieto svaly nemajú rozdiely v štruktúre. U oboch pohlaví môžu byť stehenné svaly napumpované rovnakým tréningovým programom. Na celom svete, základné a populárne cvičenie patrí drepy a výpady v rôznych variáciách, flexe a rozšírenie svalov v simulátore, bench press a ťah.

Tréning quadricepsis

Vzhľadom k tomu, hip quadriceps je najsilnejšia skupina, je veľmi ťažké čerpadlo, pretože sa skladá zo 4 svalov. Jedinou výhodou tohto svalu je, že sa zúčastňuje na väčšine cvičení. Hlavným účelom tejto skupiny je rozšírenie kolena v kĺbe.

Ako napumpovať vnútorné stehno? - Denník diét a chudnutie

Vnútorná časť bedra u žien je často najproblematickejšia oblasť. Ako načerpať vnútorné stehno, dnes vám povieme na stránke DietMagazine.ru. Pravidelné hodiny, a to aspoň trikrát týždenne, určite prinesú výsledky a do jedného mesiaca budete môcť urobiť nový pohľad na svoj odraz v zrkadle.

Odporúčania pre odbornú prípravu

Cvičenia na tenké nohy, ako už bolo uvedené na našich stránkach, sa najlepšie vykonávajú v dobre vetraných priestoroch. Pre lepšiu náladu môžete zahrnúť svoju obľúbenú rytmickú hudbu, pod ktorou budú hodiny zábavnejšie. Po prvé, pokúsiť sa vytvoriť vhodný rozvrh hodín, potom výsledky vás nebudú čakať.

Musíte začať s warm-up, zahriať svaly, ktoré chcete pumpovať, a tiež zabrániť im v strečing počas cvičenia. Ako warm-up, môžete použiť chôdzu na vonkajších okrajoch nôh po dobu 3-4 minút. Po tom, ešte chodiť niekoľko minút, zvýšiť kolená vysoko.

Svaly vnútornej časti stehna je možné čerpať jedným cvičením, ale ak k nemu pristúpite komplexne, výsledok sa objaví oveľa rýchlejšie.

Samozrejme, aby sa účinok cvičenia ešte lepšie, musíte dodržiavať pravidlá zdravej výživy, možno sledovať diétu, ktorú môžete nájsť aj na internetovej stránke DietMagazine.ru.

Nižšie sú cvičenia a odpovede na otázku "ako pumpovať vnútorné stehno."

Cvičenie 1. Zvyšovanie nôh ležiacich na podlahe

Toto sú jednoduché a účinné cvičenia. Ako ste už pochopili, mali by sa vykonávať v polohe na bruchu. Ohneme jednu nohu v kolene (ten, ktorý spočíva na podlahe), podopierajú hlavu rukou.

Postupne je potrebné zdvíhať a spúšťať nohu tak pomaly, pričom sa koleno neohýba. Je lepšie opakovať pohyb až 20 krát pre každú nohu.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, pri každom cvičení, zvýšte počet prístupov a budete môcť čerpať do vnútornej časti vašich bokov.

Cvičenie 2. Otočte sa nabok

Pre toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo inú podporu. Postavte sa vo vzdialenosti asi pol metra (na natiahnutú ruku) od podpery, uchopte ju rukou a mierne nakloňte dopredu. Ďalej - vezmite si nohu na stranu a späť.

Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, ako aj predchádzajúce. Musíte urobiť 15-18 opakovaní a ísť na cvičenie pre druhú nohu.

Pravidelne robíte tieto pohyby, budete sami schopní poradiť priateľom a priateľkám na otázku "ako pumpovať vnútornú časť stehna."

Cvičenie 3. Squatting s nákladom

V posilňovni, veľmi populárne cvičenie pre čerpanie vnútorných stehien, bol squatting s činka. Samozrejme, budete potrebovať bar alebo položku, ktorá ho nahradí. Cvičenie sa vykonáva zo stojacej polohy, nohy od seba trochu širšie ako ramená, nohy od seba.

Je potrebné odobrať tyč tyče, tak ju položiť na ramená. Squat na vdych, zatiaľ čo ťahanie zadok späť. Nemali by ste squatovať tak hlboko, aby vaše kolená netvorili uhol menší ako 90 stupňov. Zostaňte v sede 2-3 sekundy a postupne sa vracajte do východiskovej polohy.

Opakujte 12-15 krát.

Cvičenie 4. Natiahnutie

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte nielen pumpovať svaly, ale tiež ich musíte natiahnuť.

Ako napumpovať vnútorné stehno? Nezabudnite na strečingové cvičenia!

Ak chcete napumpovať vnútorné stehno, natiahnite sa. Ďalej bude predstavených niekoľko možností pre strečingové cvičenia:

• Sadnite si na podlahu takým spôsobom, aby vaše nohy tvorili písmeno V. Udržujte chrbát rovno, zatiaľ čo namáhate brucho a natiahnite sa dopredu k nohám. Zakaždým, keď sa potrebujete ohnúť hlbšie a hlbšie, čo zabezpečí najlepšie rozťahovanie svalov.
• Posedenie na podlahe, ohýbanie kolien, stláčanie nôh k sebe. Kolená by mali byť rozprestreté, mierne stlačené na ne, pritlačujúce nohy k podlahe. Postupne sa snažte úplne zatlačiť vonkajšiu časť nôh na podlahu, v tejto polohe, zotrvajte niekoľko sekúnd.
• Cvičenie "žaba". Ľahnite si na chrbát, zatvárajte nohy a uťahujte ich čo najďalej, bližšie k rozkroku. Túto pozíciu držte 10 sekúnd alebo viac.
• Aby bolo možné napumpovať a natiahnuť vnútornú časť stehna, dobre sedí, ako vieme od detstva. Postavte sa rovno, vezmite si pravú nohu späť a posuňte svoju telesnú hmotnosť doľava a ohnite ju na koleno. Postupne spúšťajte dole, napínajte svaly bokov a zadku. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

V krátkom čase urobiť taký výkon, ako napumpovať vnútro stehna a dať svojim nohám dobre upravenú, krásnu formu, musíte robiť všetky cvičenia správne a pomaly, nerobiť ostré pohyby. Môžete to urobiť pre seba, pretože nohy - to je jedna z najatraktívnejších častí ženského tela!

Aké sú spôsoby, ako pumpovať vnútorné stehno?

Vnútorný povrch nôh takmer nikdy nezažije ťažkú ​​fyzickú námahu a v dôsledku toho sa časom stáva slabým a ochabnutým.

Napriek špecifickým vlastnostiam tejto zóny je však prístupný školeniu s pomocou špeciálne navrhnutého pre toto cvičenie.

Ak chcete dosiahnuť pozitívny výsledok bez rizika zranenia, mali by ste študovať techniky a vlastnosti všetkých navrhovaných možností, aby ste vytvorili optimálny program na posilnenie a rozvoj vnútorného povrchu stehien.

S úplnejším vyšetrením anatomickej štruktúry vnútornej strany stehna je vidieť, že táto časť pozostáva z niekoľkých aduktorových svalov, vrátane:

Ich účelom je znížiť nohy a boky. Kvôli skromnej svalovej funkčnosti, na dosiahnutie akýchkoľvek významných výsledkov, je potrebné seriózne pristupovať k otázke ich posilňovania, čo určite nie je možné obmedziť na ľahké zaťaženie bežného cvičebného zariadenia.

Aký simulátor sa používa pre vnútorné stehno?

Hlavným cieľom cvičení na tomto simulátore je nahrať všetky aduktorové svaly vnútorných stehien. Medzi výhody takýchto cvičení ako mixovacie nohy v simulátore:

• Zlepšenie fyzických parametrov trénovaných svalov vybranej časti stehna;
• Zlepšenie vzhľadu stehna v dôsledku zdvíhania dlhých svalov aduktora;
• Korekcia chôdze a držania tela zlepšením stabilizácie tela;
• Vylepšená podpora tela počas ťažkých váh.

Napriek tomu, že technika tréningu na tomto simulátore je pomerne jednoduchá a jeho podstata spočíva v redukcii nôh z boku do stredu, pri zdvíhaní etablovanej váhy, postupná implementácia pozostáva z nasledovných bodov:

• Nastavte požadovanú hmotnosť nákladu, ktorý bude potrebné počas cvičenia zdvihnúť. Potom by malo byť sedadlo nastavené tak, aby sa v zaťažených svaloch cítilo mierne napätie, keď sú na mäkkých vankúšoch;
• Sadnite si na lavičku na simulátore tak, aby chrbát priliehal tesne k chrbtu. S rukami držte rukoväte dole a položte nohy kolmo na podlahu a posúvajte ich nabok pozdĺž šírky stroja;
• Počas výdychu začnite hladko pohybovať nohami do stredu, pri zachovaní ich priamej polohy (uhol v kolennom kĺbe 90 stupňov). Snažte sa, aby vaše nohy boli čo najbližšie k sebe, potom zotrvávajte niekoľko sekúnd v tejto polohe;
• Pri vdýchnutí, hladko roztiahnite nohy bez toho, aby ste dosiahli extrémnu polohu. To sa robí tak, že trénované svaly nemajú možnosť relaxovať.

Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičenia, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:

• Nepoužívajte gravitačnú silu v obrátenej fáze pohybu. Pomaly znižujte náklad, kontrolujte prácu svalov a simulátora;
• Pred začiatkom výučby vykonajte povinné rozcvičky, ktoré pomôžu pripraviť svaly a následne ich dôkladnejšie vypracovať;
• Vykonajte záverečné cvičenie v rámci integrovaného vzdelávania;
• Ak nie je možné vykonať úplné riedenie nôh, znížte amplitúdu a zvýšite frekvenciu pohybu.

Najlepší spôsob, ako trénovať vnútro stehien doma, budú fitball cvičenia. Na dotiahnutie svalov a na štíhly vzhľad nôh môžete počas cvičenia urobiť nasledujúce cvičenia:

• Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte na podlahe, s upnutým fitbalom medzi nohami, je potrebné zdvihnúť nohy a ramená, zdvíhať lopatky nad podlahou a súčasne prenášať projektil z nôh na ruky. Po tom, znížiť nohy a ruky, stlačením dolnej časti chrbta k podlahe. Na ďalšom výťahu, prejdite fitball späť z ruky na nohu. Vykonať najmenej 15 výťahov;
• Východisková pozícia je podobná, ležiaca na podlahe. Musíte hodiť jednu nohu na projektil a zdvihnúť zadok na priamu čiaru. Otočte svoju voľnú nohu von a zdvihnite ju. Potom zmeňte nohy a zopakujte cvičenie;
• Posaďte sa na podlahu, položte ruky na povrch podlahy za chrbtom a držte fitball nohami, narovnajte kolená a natiahnite ich dopredu, kým sa nevytvorí 45-stupňový uhol s podlahou. Potom sa pomocou ohybu kolenných kĺbov zníži fitball nadol, vykoná sa jeho spustenie a zdvihnutie.

Môžete robiť také cvičenia doma av posilňovni. Fitball je najvhodnejší pre hlboký rozvoj svalov, ktoré nie je možné čerpať iným spôsobom.

Pri absencii športového vybavenia doma sú najúčinnejšie cvičenia na upratovanie vnútorných zón stehien, ktoré sa dajú ľahko vykonávať každý deň doma, hojdajúce sa a plávajúce.

Okrem toho, drepy všetkých druhov sú skvelé pre tréning nohy a zadok. Môžete squat ako hlboko, pomocou platformy, a sotva ohýbanie kolien, v závislosti na tom, ktorá zóna je tréning.

Počet cvičení a prístupov sa môže líšiť.

Swing nohy na podlahe dokonale trénovať svoje vnútorné a vonkajšie stehná, a môžete urobiť je doma.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte ležať na pravej strane, zdvihnúť celé telo nad pás a opierať sa o pravú ruku.

Potom by mala byť ľavá noha ohnutá v kolene a narovnaná pravá noha by mala byť zdvihnutá s maximálnou možnou amplitúdou pohybu bez toho, aby sa dotkla podlahy v dolnom bode pohybu.

Vykonajte najmenej dvadsať cyklov, potom zmeňte pozíciu a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Skutočnosť, že zaťaženie je počas cvičenia distribuované správne, hovorí pocit pálenia vo svaloch trénovaného priestoru - na vnútornej strane stehna.

výpady

Pľúca sú ďalším bežným cvičením, ktoré je vhodné na tréning vnútornej časti stehna. Nohy, zadok a chrbát sú súčasťou práce počas drepov, a preto útoky pomôžu rýchlo priviesť postavu do poriadku.

Vykonávať útoky by sa mali postaviť rovno, nohy by mali byť o niečo širšie ako ramená a ruky na opasku.

Bez toho, aby ste zdvihli končatiny, urobte jednu nohu hladko kĺzajúcim pohybom dopredu a ohnite koleno druhej nohy.

Pri výkone kontrolujte proces tak, aby noha posuvnej nohy nevypadla z podlahy a koleno neprekročilo líniu ponožiek. Najlepšou možnosťou by boli 3 sady 20 drepov pre každú nohu.

Aby ste si udržali dobrý tvar bokov a nôh, mali by ste cvičiť pravidelne, a to každé 2 hodiny. Najlepšou možnosťou by bolo jogging, lezenie po schodoch a prechádzky horským terénom.

Dlhodobo fixovať výsledok vyžaduje nielen pravidelné fyzické cvičenia, ale aj vhodnú diétu, ktorá bude obsahovať veľké množstvo prirodzenej potravy s nízkym obsahom nezdravých tukov a rýchlo sa vstrebávajúcich sacharidov. Na zlepšenie metabolizmu a výživy svalových vlákien venujte osobitnú pozornosť vode. Pite aspoň 2 litre denne.

Len komplexný prístup k problematike udržiavania športových foriem, môžete počítať s pozitívnym a dlhodobým výsledkom.